ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ መመሪያዎች

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ያላቸውን ምግቦች በመብላት ላይ የተመሠረተ የምግብ አይነት ነው ፡፡ ይህ በአንፃራዊነት አዲስ ቴክኒኮችን ሲሆን ዋና ዓላማውም በጤንነት እና ደህንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ውጤታማ ክብደት መቀነስ ነው ፡፡

እ.ኤ.አ. ከ 1970 ጀምሮ በካርቦሃይድሬት ውስጥ የመጠጣት ችግር የሌለባቸው ዝቅተኛ-ወፍራም ምግቦች ለክብደት መቀነስ በጣም ተመራጭ ተደርገው ይታያሉ ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ እ.ኤ.አ. በ 2017 የታተመው ሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲን ጨምሮ በርካታ ጥናቶች ዝቅተኛ-ስብ ካርቦሃይድሬት ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ያረጋግጣሉ ፡፡

ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በመከተል በሙከራው ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች አማካይ ክብደት መቀነስ በምግባቸው ውስጥ ስብ ከሚገድቡ ሰዎች 1-2 ኪ.ግ ያህል ነበር ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በዋነኝነት ለባለሙያ አስተላላፊዎች እና ለሌሎች አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣ ግን ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ለማጣት ለሚፈልጉ ከስፖርት ርቀው ላሉም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

የአመጋገብ መሠረታዊነት

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይዘት ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ሙሉ ወይም ከፊል አለመቀበል ነው ፣ እንዲሁም በምግቡ ውስጥ የፕሮቲን እና የፋይበር መጠን ከፍተኛ ጭማሪ ነው። በምግብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት በቀን ወደ 50 ግራም ይቀነሳል ፣ እናም የፕሮቲን መጠን ይጨምራል ፣ እንደ ዕድሜ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ እስከ 150-200 ግ ድረስ ይጨምራል።

ፋይበር በአትክልቶች ፣ በእጽዋት ፣ በብሩህ ፣ አንዳንድ ያልታከሙ ፍራፍሬዎች በአመጋገብ ውስጥ ይካተታል ፡፡ አንድ አትሌት ወደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በመለወጥ ሰውነቱ ወደ አማራጭ የኃይል ምንጮች እንዲስተካከል ሰውነቱን ያስገድዳል ፡፡ የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሠረታዊ መርህ በኩይቶሲስ ሂደት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እስቲ ምን እንደ ሆነ እንመርምር ፡፡

ኬቲስ ባዮኬሚስትሪ

ማንኛውም ካርቦሃይድሬት ወይም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ (የአትኪንስን አመጋገብን ጨምሮ) የካቶጎን አመጋገብ ነው።

በክሬስ ዑደት ውስጥ ኃይልን ለማግኘት ኬትስየስ የስብ አሲዶች እና የኬቲን አካላት ከሰውነት ስብ (አዴፖይተስ) የሚመጡበት ሂደት ነው ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በደም ውስጥ ያለውን የኢንሱሊን መጠን ያሻሽላል ፣ በተለይም ለ 2 ዓይነት የስኳር ህመምተኞች ህመምተኞች አስፈላጊ ነው ፡፡ ምግብ ያላቸው የካርቦሃይድሬት ምንጮች ወደ ሰውነት ስለማይገቡ ትክክለኛው የግሉኮስ መጠን በደም ውስጥ አልተፈጠረም ፡፡ ጉድለት ባለበት ሁኔታ ሰውነት በአፋጣኝ ተለዋጭ የኃይል ምንጮች እና ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል እንዲሁም መደበኛ ሜታቢካዊ ደረጃን ጠብቆ ለማቆየት ወደ ስብ ስብ ክምችት ፍጆታ ሁኔታ ይቀየራል ፡፡

በ adipose ቲሹ ሕዋሳት ውስጥ ፣ የማፅዳት ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ። ቅባቶች ወደ ጉበት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የሚገቡበት ወደ ኦክሳይድ ኮአ (በክሬበር ዑደት ውስጥ የሚፈለግ ንጥረ ነገር) እና ኬትቶን (ኬትቶን አካላት) የሚገቡበት ነው ፡፡

በካርቦሃይድሬት እጥረት ሁኔታ ውስጥ የጉበት ቅባቶችን (glycogen) ሱቆችን ለመሙላት እና ኃይልን ለመተካት ስቡን ወደ ስብ ስብ እና ኬቲን ያሉ ቅባቶችን ይሰብራል-

ዶክተር አትኪን አመጋገብ

በጣም የተለመደው እና ታዋቂው ዝቅተኛ-ካርቦኔት አመጋገብ ዶ / ር አትኪን ነው ፡፡ ቀድሞውኑ በመጀመርያው ደረጃ ላይ በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን ጥብቅ ገደብን ያመለክታል - በቀን ከ 20 ግራም አይበልጥም ፡፡ ዶ / ር አትኪንስ አመጋገቡን ለመጀመሪያ ጊዜ በ 1966 በሃርpersር ባዛር መጽሔት ላይ አሳተሙ ፡፡

ምግቡን በ 4 ደረጃዎች አካፈለ ፡፡

1. ወደ ketosis (በቀን ከ 20 ግራም ካርቦሃይድሬቶች መብለጥ የለበትም) በሰውነት ላይ ወደ ሽግግር የሚደረግ የ2-ሳምንት ዝግጅት / ዝግጅት የ2-ሳምንት ደረጃ።
2. የክብደት መቀነስ ደረጃን የሚያከናውን ሲሆን ይህም ስብን የሚያቃጥል ተፅእኖን እየጠበቀ እያለ በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን በሳምንት (በ 10 ግራም በ 10 ግራም ያህል) እንዲጨምር ማድረግ ነው ፡፡
3. የሽግግር ደረጃ - በምግብዎ ውስጥ ማንኛውንም የምግብ ምግብ እንዲጨምሩ ይፈቅድልዎታል ፣ ግን በሳምንት 1 ወይም 2 ጊዜ በጥብቅ ውስን በሆነ መጠን ፡፡
4. ድጋፍ - በዚህ ደረጃ ክብደቱ መረጋጋት አለበት ፣ እና አመጋገሪያው ቀስ በቀስ ይበልጥ እየተለመደ ይሄዳል። ሆኖም የክብደት መጨመርን ለማስቀረት የካርቦሃይድሬት መጠን እና የአገልግሎቶች መጠን መቆጣጠር አለበት።

የሰውነት ክብደት መጨመር በሚኖርበት ጊዜ ወደ አመጋገብ የመጀመሪያ ደረጃ እንመለሳለን።

የግሉሜሚክ ምርት ማውጫ

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅማጥቅሞችን ለመረዳት የ glycemic ምርት መረጃ ጠቋሚ ፅንሰ-ሀሳቡን ከግምት ውስጥ ያስገቡ። በስፖርት ህክምና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስክ ካርቦሃይድሬትን ወደ ቀላል እና ውስብስብ መከፋፈል የተለመደ ነው ፡፡ ወይም በፍጥነት እና በዝግታ - በሰውነታቸው የመያዝ ፍጥነት ላይ በመመስረት።

አንድ ስጋት አለ - አንድ አይነት ምርት ከፍተኛ እና መካከለኛ ወይም ሌላው ቀርቶ ዝቅተኛ የግሉኮስ መጠን በደም ውስጥ ሊኖረው ይችላል። ሁሉም በሙቀት (ሜካኒካል) ወይም በሜካኒካል አሠራር ፣ በሙቀት ፣ እና በተጨማሪ ርኩሶች እና ተጨማሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ስለዚህ, ካርቦሃይድሬትን በፍጥነት እና በዝግታ ለመለየት በብዙ መንገዶች ሁኔታዊ ይሆናል ፡፡ በእነሱ ግላይሴማዊ መረጃ ጠቋሚ መለያየት ይበልጥ ትክክል ነው።

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ - ይህ ምግቦች በደም ስኳር ላይ ከበሉ በኋላ የምግብ ውጤትን የሚጠቁም አመላካች ነው ፡፡

የአንድ ምርት ግላይዜም መረጃ ጠቋሚ በሁለት ምክንያቶች የሚወሰን ነው - የስታር ውርደት መጠን እና የሚያበላሽ የስጋ መጠን። ስቴኮኮቱ በፍጥነት ወደ ግሉኮስ በፍጥነት በመግባት በፍጥነት ወደ ደም ስለሚገባ የስኳር መጠን ከፍ ይላል።

በአንድ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ግሉኮስ ወደ ሰውነት ከገባ ወዲያውኑ በሞላ ወዲያውኑ ጥቅም ላይ አይውልም። አንድ ክፍል ወደ "ስብ ገንዳ" ይሄዳል ፡፡ ስለዚህ አንድ አይነት የምግብ ምርት ሙሉ ለሙሉ የተለየ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ሊኖረውና ከሰውነት በተለየ መንገድ ይስተዋላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ጥሬ ካሮኖች በ 20 አሃዶች ላይ ግላስቲክ ማውጫ አላቸው ፣ እና የተቀቀለ ካሮት 50 አሃዶች አሉት (እንደ መደበኛ ነጭ ዳቦ)።

ቡክሆት ወይም ኦትሜል በ 20 ክፍሎች ውስጥ glycemic መረጃ ጠቋሚ ፣ እና buckwheat ወይም oatmeal ፣ 40 ክፍሎች።

በፖም ኮክ ውስጥ የበቆሎ እህል መስበር በ glycemic index ጠቆር በ 20 በመቶ ይጨምራል።

አንዳንድ ምግቦችን ማድረቅ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚውን ዝቅ ያደርገዋል - የቆሸሸ ዳቦ 37 አሃዶች ብቻ የሆነ GI አለው ፣ መደበኛ ዳቦ ደግሞ ትኩስ ዳቦ - 50 አሃዶች።

የተደባለቀ አይስክሬም እንኳ ከቀዘቀዘ አይስክሬም 1.5 እጥፍ ከፍ ያለ GI አለው።

የአመጋገብ ጥቅሞች

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ዋና ዋና ጥቅሞች-

1. የምግቦችን የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ማወቁ የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል። ይህ በተለይ ሐኪሞች በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ውስጥ ብዙ ምግቦችን እንዲጠጡ ለሚመከሩት ለስኳር ህመምተኞች ጠቃሚ ነው ፡፡
2. በዝቅተኛ-ካርቦን ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር የጨጓራና ትራክት መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል ፡፡
3. በፕሮቲን ምግቦች የበለጸጉ ምግቦች ሰውነትን አስፈላጊ በሆኑ አሚኖ አሲዶች እና ኮላገን ይሞላል ፣ ጤናማ ፀጉር ፣ ቆዳን እና ምስማሮችን ያስከትላል ፡፡

የእርግዝና መከላከያ

በካርቦሃይድሬት-የተመጣጠነ ምግብ ጠቀሜታ ሁሉ ቢኖርም ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጥብቅ contraindicated የሆነባቸው ሁኔታዎች አሉ ፡፡

• ጉድለት ያለው የኩላሊት እና የጉበት ተግባር ፣
• የጨጓራና ትራክት በሽታዎች
• የልብና የደም ቧንቧ በሽታ
• የሆርሞን መዛባት ፣
• እርግዝና እና ጡት ማጥባት

ለልጆች እና ለጎልማሳዎች አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብን መከተል አይችሉም - በሜታብሊክ ሂደቶች ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለ ፡፡

ህጎች እና አመጋገቦች

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ክብደትን መቀነስ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ብዙ ህጎችን ለመከተል ይመከራል ፡፡

1. በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ከሚፈቀደው የካርቦሃይድሬት መጠን አይለፉ ፡፡
2. ከ 4 ሰዓታት በላይ የኃይል መቆራረጥ ያስወግዱ።
3. የዕለት ተዕለት ምግቡን ወደ 5-6 ምግቦች እንዲከፋፈል ይመከራል ፡፡
4. ሁሉንም ምግቦች በ 3 ዋና ዋና ምግቦች እና 2-3 መክሰስ ይከፋፍሉ ፡፡
5. የዋናው ምግብ የካሎሪ ይዘት ከ 600 ኪ.ግ. መብለጥ የለበትም ፣ እና መክሰስ - 200 ኪሎ ግራም ፡፡
6. ስልጠናዎ ጠዋት ላይ የሚከናወን ከሆነ ከፕሮቲን ቁርስ (ከ2-5 እንቁላሎች) ምግብ መመገብ ተመራጭ ነው ፡፡
7. ስፖርቱ ምሽት ላይ ከሆነ ፣ ከስፖርቱ በፊት ከ2-5 ሰዓታት በፊት ይበሉ እና የሚቻል ከሆነ ደግሞ ከስፖርቱ በኋላ ወዲያውኑ አይበሉ።ከመተኛቱ በፊት ቀለል ያለ መክሰስ ከኩሽና (ወይም ሌላ የፕሮቲን ምርት) የተወሰነ ክፍል ይፈቀዳል።
8. በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ቡና እና ሌሎች ቡናማ መጠጦች አይመከሩም ፡፡ አልኮሆል በጥብቅ የተከለከለ ነው።
9. በቀን ቢያንስ 2-3.5 ሊትር ንጹህ የመጠጥ ውሃ ይጠጡ ፡፡
10. በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወቅት በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ክምችት ለመሙላት የቪታሚን-ማዕድን ውስብስብ ነገሮችን እንዲወስድ ይመከራል ፡፡

ተለይቶ የቀረበ የምርት ገበታ

ከላይ ከተዘረዘሩት ህጎች እና የውሳኔ ሃሳቦች በተጨማሪ ሌላ አስፈላጊ ነጥብም አለ ፡፡ የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ክፍል የሚመከሩ ምግቦች ሰንጠረዥ ነው።

በውጤቱ ላይ ፍላጎት ካለዎት ወደ አገልግሎት መውሰድዎን ያረጋግጡ ፡፡

የተከለከሉ ምርቶች ዝርዝር

በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ላይ የተከለከሉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ዳቦ እና ሁሉም የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች-ጥቅል ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ መጋገሪያዎች ፣ ብስኩቶች ፣
• ማንኛውም ጣፋጮች ስኳር ፣ ማር ፣ የተለያዩ ዘይቶች ፣ ፖም ኮክ ፣ አይስክሬም ፣ ጣፋጮች ፣ ቸኮሌት ፣
• ጣፋጩን የያዙ ጣፋጭ አትክልቶች እና አትክልቶች-ድንች ፣ የኢየሩሳሌም አርኪዬክ ፣ ጣፋጭ በቆሎ ፣
• ከፍተኛ መጠን ያለው ላክቶስ ፣ ስኳሮሲስ እና አልኮሆዝ የያዙ ማናቸውም ምርቶች ፣
• የተለያዩ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን በውስጣቸው ከፍ ያለ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ አለው-ሰልሞና ፣ ሩዝ ገንፎ ፣ አጃ ፣ የበቆሎ እሸት ፡፡

አጠቃላይ ህጎች

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው የስብ-ፕሮቲን ምግቦች በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምን ማለት እንደሆነ ፣ ባህሪያቱን እና ዓላማውን ይመልከቱ ፡፡

ካርቦሃይድሬት የተገደቡ የአመጋገብ ስርዓቶች ለተለያዩ ዓላማዎች ያገለግላሉ-ክብደት ለመቀነስ ፣ ከ የስኳር በሽታሕክምና ከመጠን በላይ ውፍረትበ የደም ግፊት. ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች (የሚባሉት) ኬቶ አመጋገቦች) እንደ ቢልቦል ኳስ የመሳሰሉት በስፖርት ውስጥ ለተሳተፉ አትሌቶችም ይታያሉ - ይህም ልዩ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት የሚጠቀም - ማድረቅ ፣ ይህም የሰውነት ስብን በመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት በመጨመር በአጭር ጊዜ ውስጥ የአካል እፎይታ እና ገላጭነትን እንዲያገኙ የሚያስችልዎት ነው ፡፡ እና የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ዝቅተኛ ይዘት ያላቸው የአመጋገብ ስርዓቶች እያንዳንዱ appointላማ ቀጠሮዎች ውስጥ ህጎች እና ብዙ ኑዛዜዎች አሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች ቀላል (ሞኖሳክቻሪየስ) እና የተወሳሰቡ (ፖሊሰሲካሪድ) ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ የኬሚካዊ ውህዶች ትልቅ ክፍል ናቸው ፣ እያንዳንዳቸው በሜታቦሊዝም ላይ የተለያዩ ተፅእኖ አላቸው ፡፡

• ቀላል ካርቦሃይድሬቶች - በሰውነታችን ውስጥ በፍጥነት የሚወሰዱ እና በሜታቦሊዝም ጊዜ ውስጥ ወደ ሞኖጉዋር (ግሉኮስ / ፍሬቲን) ይላካሉ ፡፡ እነሱ በፍጥነት ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ እና ከመጠን በላይ ሲወሰዱ ፣ ለእነሱ አስፈላጊ ከሌለ ወደ ሆድ እና subcutaneous ስብ ይለወጣሉ ፡፡ ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ይነሳል ፣ ይህ ደግሞ የመርካት ስሜት ይሰጠናል ፣ እሱም በፍጥነት ያልፋል። ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች ከስኳር ፣ ከጣፋጭ ፍራፍሬዎች ፣ ከማር ፣ ከጃም ፣ ከመድኃኒት ፣ ከመጠጥ ፣ ጣፋጭ እና ሌሎች ጣፋጮች ይገኙበታል ፡፡
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ስቴክ ፣ glycogen, pectinፋይበር ኢንሱሊን) በሰውነት ውስጥ ቀስ ብለው ይወሰዳሉ (የሚቆይበት ጊዜ ከ5-5 ጊዜ ያህል)። እነሱ ውስብስብ የሆነ መዋቅር አላቸው እና ብዙ monosaccharides ያካትታሉ። እነሱ በትንሽ አንጀት ውስጥ ይፈርሳሉ ፣ መጠጣታቸውም ፋይበርን ይቀንሳል ፡፡ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የደም ስኳር ቀስ ብለው ይጨምራሉ ፣ ስለሆነም ሰውነት በሃይል እንኳን ይሞላል ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች (ፋይበር ፣ ስቴክ ፣ ፒታቲን) የያዙ ምርቶች ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ከእነሱ ፣ ፓስታ ፣ ሙዝ ፣ አናናስ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ያጠቃልላል ፡፡

በእርግጥ ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከሰውነት ጋር ሲራመድ ተመሳሳይ የሆነ ሰውነታችን ውስጥ ሜታቢካዊ ሂደቶችን ያስመስላል ሜታቦሊዝም በማብራራት ላይ gluconeogenesisየካርቦሃይድሬት ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን (ግሊሰሪን ፣ ላቲክ / ፓራሩቪክ አሲድ ፣ አሚኖ አሲዶችቅባት አሲዶች)። በተወሰነ የጾም ወቅት ውስጥ የአሚኖ አሲዶች (ፕሮቲን) ዘይቤነት ይሻሻላል ፣ ይህም የተወሰነ ደረጃ ላይ ይደርሳል እና ለ 25-30 ቀናት ይቆያል ፣ ከዚያ ፕሮቲን እንደ “ሜታቦሊክ ነዳጅ” አጠቃቀሙ በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ምክንያቱም በሰውነታችን ውስጥ ያለው ክምችት በተወሰነ ደረጃ ሊቀንስ ስለሚችል። በትይዩ ፣ የነፃ ቅባቶች ቅስቀሳ እና ኦክሳይድ የተፋጠነ ነው ፡፡

በዚህ ደረጃ ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት ጉድለቶች በሚከሰቱበት ጊዜ የኃይል ዘይቤ (ካርቦሃይድሬት) ከካርቦሃይድሬት ወደ ልፋት ሜታቦሊዝም ይለወጣል ፡፡ በዚህ ውስጥ የሰባ አሲዶች ኦክሳይድ ኦክሳይድ ንጥረ ነገሮችን በማምረት እና በማከማቸት እንደ የኃይል ምትክ ሆኖ ያገለግላል ፡፡ ስለሆነም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ስብ ያለው አመጋገብ የቤዝ ኬትሲስን ያስከትላል ፡፡ ከቦታ ቦታ ማሰባሰብ glycogen በአንጻራዊ ሁኔታ ፈጣን የሆነ የሙሉነት ስሜት ፈጣን ክብደት መቀነስ እንዲኖር አስተዋፅ contrib ያበረክታል።

የዚህ ዓይነቱን አመጋገብ ሲጠቀሙ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት እና የአመጋገብ ፋይበር ዝቅተኛ ይዘት በቂ ምግብ ያስገኛል የሚል መታወስ አለበት ፡፡ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ስለዚህ ምንም እንኳን አስፈላጊው ንጥረ ነገር በአመጋገብ ውስጥ ቢጨመርም እንኳ የምግብ ፍላጎትን ከቀዝቃዛው ኬቲስ ጀርባ ላይ የምግብ ፍላጎትን የሚያስቀሩ ምግቦች ለተወሰነ ጊዜ ሊታዘዙ ይችላሉ። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦችን በሚመለከቱበት ጊዜ በምግብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት በቀን ውስጥ 100 g ብቻ ሲገደብ የኬቲየስ አካላትን የመፍጠር ዘዴ የሚነሳ መሆኑ መምራት አስፈላጊ ነው ፡፡

ለክብደት መቀነስ የሃይድሮካርቦሃይድሬት አመጋገብ

እሱ እጅግ በጣም ቀላል ካርቦሃይድሬትን በሚይዙ ምግቦች አመጋገቦች ውስጥ እና በአነስተኛ መጠን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በሚመገቡት ምግቦች አመጋገብ ውስጥ ባለው ጥብቅ ገደብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ በምግቡ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት ከሥነ-ሥጋዊ መደበኛነት ጋር ይዛመዳል ፣ እናም የስብ መጠን መጠኑ በመጠኑ ቀንሷል። በዚህ መሠረት የዕለት ተእለት አመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በ 1700-1800 ኪ.ሲ ቀን ቀንሷል ፡፡ ለክብደት መቀነስ ከ 120-130 ግ በታች ለሆኑ ምግቦች አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መከልከል ለአጭር ጊዜ የጾም አመጋገቦችን በሚጠቀሙበት ጊዜ አይፈቀድም ወይም አይፈቀድም ፡፡ የምርቶች ምርጫ - የካርቦሃይድሬት ምንጮች ምንጮች በየዕለቱ ምግብ ፣ በምግቡ የቆይታ ጊዜ እና በግብ ግብ ውስጥ ባለው የኃይል መጠን መቀነስ አስፈላጊ በሆነው ደረጃ ይወሰናሉ።

በስኳር እና በስኳር የተያዙ ምርቶች ፣ ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች ፣ ማር ፣ አይስክሬም ከምግብ ዱቄት ፣ ዳቦ መጋገሪያ እና ፓስታ ከተሰጡት ከምግብ ዱቄት ፣ ከተጣራ ሩዝ ፣ ከሴሚናና እንዲሁም አስፈላጊ ከሆነም ከፍተኛ የሆነ የአመጋገብ ኃይል መቀነስ ውስን ነው (እስከ 1000- 1200 kcal / day) ሌሎች እህሎች ፣ ድንች ፣ አንዳንድ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች (ወይኖች ፣ ሙዝ ፣) የደረቁ ፍራፍሬዎች አይካተቱም ፡፡ የካርቦሃይድሬት ዋናው ምንጭ የያዙ ምግቦች መሆን አለባቸው ቫይታሚኖች እና በአመጋገብ ውስጥ ፋይበር የበለፀጉ ማዕድናትን - ከብራን እና ከተጨመቁ እህሎች ፣ መሬት ወይም ከጅምላ ዳቦ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ እህሎች ፣ በተለይም ሙሉ እህል ወይም በከፊል የተጠበቁ ኬክዎችን (ያልታተመ ሩዝ ፣ ቂጣ ኬክ ፣ ገብስ / ኦቾሎታል) ፣ አትክልቶች ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ፡፡

በስኳር እና በስኳር የያዙ ምርቶች ውስጥ ካለው የተለየ / እገዳ ጋር የፀረ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የስኳር ክብደት ለክብደት / እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ማለት አለመሆኑን መረዳት ጠቃሚ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረትከሌሎች ካርቦሃይድሬቶች ይልቅ።በምግቡ ውስጥ ያለው የስኳር መኖር የአመጋገብ ዋጋ ከኃይል ፍጆታ በታች በሆነበት ጊዜ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ አይደለም። የካርቦሃይድሬት ምንጮች ምርጫ ትርጉሙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምርቶች ከፍ ያለ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው (የአንጀት microflora ለተፈጥሮ ህይወት ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ ፣ የጨጓራና የሆድ ውስጥ እንቅስቃሴን ያነቃቃሉ ፣ adsorb መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ፣ ኮሌስትሮል) እና ከስኳር-ምርቶች ምርቶች የበለጠ የተረጋጋ እና ረጅም ጊዜ የሚቆይ እርካሽ ማግኘት እንዲቻል ያድርጉ ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ - የካርቦሃይድሬት ብዛት ያለው የምርት ሰንጠረዥ

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለማዘጋጀት ፣ በተወሰኑ ምግቦች ውስጥ የካርቦሃይድሬት ብዛቱ ይዘት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ መረጃ ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ ተንፀባርቋል ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

• የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (በተለይም ቀላል) እስከ የፕሮግራም ይዘት እና መካከለኛ የስብ መጠን (እስከ 70-75 ግ / ቀን) ባለው የፊዚዮሎጂካዊ ደንብ አማካይነት እስከ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መቀነስ (በዋነኝነት ቀላል) እስከ 70-75 ግ / ቀን ድረስ መቀነስ ፡፡ ውስብስብ እና ቀላል የካርቦሃይድሬት ጥምርታ በግምት ከ 95 እስከ 5 መሆን አለበት ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ቢያንስ 50% በእንስሳት ምርቶች መሰጠት አለበት-እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ የጎጆ አይብ እና የባህር ምግቦች ፡፡ የካሎሪ መጠን መውሰድ በቀን እስከ 1700-1800 kcal / ቀን መሆን አለበት ፡፡
• የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬቶች ዋና መመገቢያ ጊዜ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ውስጥ መሆን አለበት። እራት ላይ ለፕሮቲን ምግቦች ቅድሚያ መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡
• የጨው እና የጨው ምግብ አጠቃቀምን ይገድቡ ፡፡
• በምግቦች መካከል ምግብ ሳንቃ ሳይወስዱ ምግቡ አነስተኛ ነው።
• ምግብን ለማቀነባበር የምግብ ማቀነባበሪያ ዘዴዎችን በመጠቀም ምግብ ማብሰል - ማብሰል ፣ እንፋሎት ፣ ቀማመጥ ፣ መጋገር ፡፡ ምግቦችን ማድረቅ አይፈቀድም ፡፡
• ቢያንስ 2l / ቀን ነፃ ፈሳሽ ይጠቀሙ።

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውጤታማነት ከፍ እንዲል የስብ ዴፖዎችን እንቅስቃሴ የሚያፋጥኑ እና ለሜታቦሊዝም መልሶ ማዋሃድ አስተዋፅኦ ስለሚያደርጉ የጾም ቀናትን እንዲለማመዱ ይመከራል ፡፡

ሆኖም የጾም ቀናት የኃይል ዋጋ ከ500-700 kcal / ቀን የሚለያይ እና ውስን የሆኑ የምርት ስብስቦች እንዳሉት መገንዘብ አለብዎት ፣ ይህም ወደ አስፈላጊ ምግብ እጥረት ያስከትላል ፡፡ ንጥረ ነገሮች. ስለዚህ የጾም ቀናት በሳምንት ከ 1-2 ጊዜ ያልበለጠ መጠቀም አይቻልም ፡፡ ለጾም ቀናት እጅግ በጣም ብዙ አማራጮች አሉ - በዋነኝነት ፕሮቲን (ስጋ ፣ ኬፊር ፣ ዓሳ ፣ የጎጆ አይብ) ፣ ካርቦሃይድሬት (ፍራፍሬ እና አትክልት) ፣ አንድ ላይ ተጣምረው - የተመጣጠነ አመጋገብ እና ምርቶች ስብጥር ውስጥ በአንፃራዊነት ቅርብ ናቸው ፡፡

ለጾም ቀናት አንዳንድ አማራጮች አሉ

• ካፌር-አመጋገቢ አመጋገብ - 50 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ እና 200 ሚሊ እርጎ ወይም 1% ስብ kefir ፣ በቀን 5 ጊዜ።
• ስጋ (ዓሳ) አመጋገብ - 50-70 ግ የተቀቀለ ሥጋ (ዓሳ) ፣ በቀን 5 ጊዜ እና 100-150 ግ አትክልቶች (ዱባዎች ፣ ጎመን ፣ ቲማቲም) በቀን 5 ጊዜ።

መደበኛ የአመጋገብ አይነት እና ለአትክልተኞች እንዲሁም ለሁለቱም አዋቂ ወንዶች እና ሴቶች የሚመከር የአትክልት እና የፍራፍሬ አመጋገብ (250-300 kcal) ፣ በተለይም አነስተኛ ኃይል አላቸው ፡፡

• ሰላጣ አመጋገብ - በቀን 10 g ከአትክልቱ ዘይት ወይም ከ 10% ቅመማ ቅመም ጋር መጨመር አስፈላጊ ከሆነ በቀን 5 ጊዜ ሰላጣ - 250 ግራም ጥሬ ትኩስ አትክልቶች።
• የቡሽ አመጋገብ - 300 ግ ትኩስ ዱባዎች ፣ በቀን 6 ጊዜ (1.5 ኪ.ግ)።
• የአፕል አመጋገብ - 250 ግ ጥሬ ወይም ብስኩት ፖም በቀን 6 ጊዜ (ጠቅላላ 1.5 ኪ.ግ)።

በጾም ቀናት ከካርቦን ውጭ ያልሆነ የማዕድን ውሃ ፣ ከዱር ብርጭቆ ፣ ከስኳር ነፃ ሻይ እንዲጠጣ ይፈቀድለታል ፡፡ ጨው ከ2-3 ግ / ቀን ውስን ነው። በጾም ቀናት አንድ የጡባዊ ተኮር የጡንቻ ማዕድን ዝግጅት አንድ ጡባዊ መውሰድ ግዴታ ነው (ቪትረም, ያሟላል, መልቲሚክ, ቪታማክስ, ቪታስየምrum, ዩኒኮፍ, ባለብዙitabs,ቴራቪት እና ሌሎችም)።

የስኳር በሽታ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ

በ የስኳር በሽታ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በርካታ የህክምና እርምጃዎች አካል ነው ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ታካሚዎች የታመሙ የሕክምና ዓይነቶች የታዘዙ ናቸው; ሠንጠረዥ ቁጥር 9 በፔvርነር መሠረት (በመደበኛ ክብደት)።አመጋገቢው የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንዲቀንሱ ያደርጋል ፣ ነገር ግን የካርቦሃይድሬት አጠቃላይ ቅነሳ በጣም የተጋነነ አይደለም እናም በ 1 ኪ.ግ ከታካሚ ክብደት (በአማካይ ከ 300-350 ግ / ቀን) ነው። የአመጋገብ ኃይል ዋጋ 2500 kcal ነው። ብዙውን ጊዜ ቀላል ካርቦሃይድሬት በፕሮቲዮሎጂካዊ መደበኛ የፕሮቲን (95-100 ግ / ቀን) እና ስብ (75-80 ግ / ቀን) ባለው ምናሌ ውስጥ ውስን ነው ፡፡

አመጋገቢው የሶዲየም ክሎራይድ የተወሰነ ይዘት (እስከ 10-12 ግ / ቀን) ፣ ተቀጣጣይ ንጥረነገሮች እና ኮሌስትሮል. የሎተሮቲክ ንጥረ ነገሮችን እና አመጋገቦችን የሚይዙ ምርቶች ይዘት እየጨመረ ነው (የባህር ምግብ ፣ የበሬ ፣ የከብት ሥጋ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ሙሉ የእህል እህሎች ፣ የጅምላ ዳቦ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ ፣ አትክልቶች / ፍራፍሬዎች) ፡፡ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ በሚመገቡበት ጊዜ በምግቡ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን ወደ 120 g ይቀንሳል ፣ እና ከአመጋገብ ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት ወደ 1700 kcal (ወደ 1700 kcal) ይቀነሳል (ሠንጠረዥ 9 ኤ) ወጥ የሆነ አመጋገብ ከተመጣጠነ የካርቦሃይድሬት ስርጭት ጋር።

ልዩነቶች

ክብደት ለመቀነስ ይበልጥ ጥብቅ የሆነ የአመጋገብ አይነት ነው ካራሪሊን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ. ልዩነቱ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የስብ እና የፕሮቲን ምግቦች ብዛት በካርቦሃይድሬት እገዳን ብቻ የተገደበ አለመሆኑ ነው-በመጀመሪያዎቹ ቀናት ውስጥ ከ7-5 g ያልበለጠ ይዘታቸው ቀስ በቀስ ጭማሪ አለው የአመጋገብ ስርዓት አካሄድ በ 4 ደረጃዎች ይከፈላል ፡፡ ፣ እያንዳንዳቸው የተወሰኑ ፓውንድ ማጣት ብቻ ሳይሆን ውጤቱን ለማጣጣም የተወሰኑ ችግሮችን ለመፍታት የታሰበ ነው።

• የማነቃቃት ደረጃ - በቀን ከ 0 እስከ 10 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ያስችላል። የጊዜ ቆይታ 14 ቀናት ነው። ዋናው ሥራው የ ketosis ዘዴን መጀመር እና አነስተኛ ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብ ውስጥ ሲሆኑ ግብ ግቡን በፍጥነት ማሳካት ነው ፡፡ በዚህ ደረጃ ፣ ብዙ መጠጥ (በቀን እስከ 3 ሊትር) ፣ የቪታሚን-ማዕድን ውስብስብ እና አመጋገብ ፋይበር መመጠቁ ተገል indicatedል ፡፡
• ቀጣይነት ያለው የክብደት መቀነስ ደረጃ - ሳምንታዊ አመታዊ የዕለት ተዕለት የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር ይዘት በ 5 ግ እንዲጨምር ያስችላል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የክብደት መቀነስ ፍጥነት ይቀንሳል። የክብደት መቀነስ ትንሽ ወደ ሚቀዘቅዝበትን ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠንን ቀስ በቀስ ይምጡ ፣ ግን በጭራሽ አይቆምም። እንደ አንድ ደንብ ፣ ይህ በሰዎች ውስጥ ከ 20 እስከ 40 ግራም የካርቦሃይድሬት ፍጆታ በሚሆንበት ደረጃ ላይ ይከሰታል ፡፡ ክብደትን መቀነስ በሚቀንሱበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ ፣ በዚህም የኬቲቲስን ሂደት ያግብሩ ፡፡ የክብደት መቀነስ ሂደቱን በምን ደረጃ ላይ እንደሚቆይ እና በየትኛው ደረጃ ላይ እንደሚቆም በትክክል ለራስዎ በትክክል መወሰን አለብዎት። ለአንዳንዶቹ ይህ ደረጃ በቀን ከ15-30 g ይሆናል (15 ግ - ክብደት መቀነስዎን ይቀጥሉ ፣ 30 ግ - ክብደት መቀነስ ይቆማል) ፣ እና ለሌሎች - 40-60 ግ.
• ቅድመ-ድጋፍ መድረክ - የሚጀምረው ግብ ከመድረሱ ከ3-5 ኪ.ግ. በዚህ ደረጃ ፣ ክብደት ለመቀነስ የሚደረገው ሂደት መቀነስ አለበት ፣ ይህም በየ ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን በ 10 ግ በመጨመር እና በየ 2-3 ወሩ ይህን ክብደት መቀነስ (በወር 1.5-2 ኪ.ግ) በመጠበቅ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ የካርቦሃይድሬት መጠን ምን ያህል እንደሆነ ፣ በምን ዓይነት ክብደት መቀነስ እንደሚቆም እና በየትኛው የክብደት መቀነስ አነስተኛ እንደሆነ መወሰን አለብዎት ፡፡ በዚህ ደረጃ ላይ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ምን ያህል ክብደት መቀነስዎን እንዳቆሙ እና ክብደትን ለማግኘት በየትኛው ደረጃ እንደሚጀምሩ በግልጽ ማወቅ አለብዎት ፡፡
• የድጋፍ ደረጃው ወደ ክብደት መጨመር የማይመራው በካርቦሃይድሬት መጠን መመገብ ነው ፣ በአማካይ ከ 50 እስከ 100 ግ ካርቦሃይድሬት ነው።

በመርህ ደረጃ, አጠቃላይ ስርዓቱን ለመጠቀም አስፈላጊ አይደለም, የሚፈልጉትን ክብደት እስከሚደርሱበት ጊዜ ድረስ በመጀመሪያው ላይ መቆየት ይችላሉ። ግቡን ለማሳካት በሳምንት 5 g የካርቦሃይድሬት መጠንን ቀስ በቀስ መጨመር ይጀምሩ።

የተፈቀዱ ምርቶች

አመጋገቢው መሠረት በምግብ ማብሰያ ፣ ጥንቸል እና የዶሮ ሥጋ (ዶሮ ፣ ተርኪ) ፣ የባህር ምግብ ፣ የዶሮ እንቁላል ፣ የአትክልት ዘይቶች (የወይራ ፣ የበቆሎ ፣ የሱፍ) ፣ ዝቅተኛ የስብ ዓይነት ቀይ ሥጋን ፣ ወንዝ እና የባህር ዓሳዎችን (እርባታ ፣ ቱና ፣ ሳልሞን) ያካትታል ፡፡ እህሎች (ቡችላ ፣ ስንዴ ፣ አጃ እና ሩዝ) ፡፡

አመጋገቢው ጠንካራ አይብ ፣ ቅመማ ቅመም ፣ የጎጆ አይብ እና ሌሎች ከፍተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ቅቤን እና በአረንጓዴ የበለጸጉ አትክልቶችን ያጠቃልላል-ካሮት ፣ ጎመን ፣ ዚኩኪኒ ፣ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ የእንቁላል ፣ የለውዝ ፍሬዎች ፣ የሾርባ እሸት ፣ የዚኩቺኒ ፣ አረንጓዴ ሰላጣ ቅጠል ፣ ዱባዎች ፣ አረንጓዴ ባቄላዎች ፡፡

እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ የሱፍ አበባዎችን ፣ የተልባ ዘሮችን ፣ ኦቾሎኒዎችን ፣ የወይራ ፍሬዎችን ማካተት ይችላሉ ፡፡ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ጥሩ ምንጮች የተቀቀለ ወይንም የተጋገረ ድንች ፣ ብራንዲ ፣ ጥራጥሬ (ባቄላ ፣ ምስር ፣ አተር ፣ ዶሮ) ፣ አጠቃላይ የእህል የተጋገረ እቃ እና ዳቦን ያካትታሉ ፡፡

የምግቡ ይዘት እና ባህሪዎች

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዋና ነገር ስቴኮችን እና ስኳርን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወገድ ነው ፡፡ እገዳው እነዚህን ንጥረ ነገሮች የያዙትን ሁሉንም የምግብ ምርቶች ይመለከታል ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹን ካርቦሃይድሬቶች በመተዉ ክብደትዎን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ደህንነትዎን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ስኳር የሚያመለክተው በቀላሉ ሊፈጩ እና ለሰውነት የማይጠቅሙ ቀላል ካርቦሃይድሬትን የሚያመለክቱ ቢሆንም ስታርች የተወሳሰበ እና ብዙ የማቀነባበር ጊዜ የሚጠይቅ ቢሆንም ለሰውነትም “ባዶ” ነው ፡፡ አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ወደ እንክብሎች ይላካሉ ፣ ኢንዛይሞች በፍጥነት ወደ ግሉኮስ “ይፈርሟቸው” እና በደም ውስጥ ይጣሉት ፡፡

በሰውነት ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጨመር እንደ ስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የፓንቻይተስ እና የታይሮይድ ዕጢ በሽታ ያሉ በሽታዎች መገኘቱን ማንኛውም ሐኪም ያረጋግጣል ፡፡

የግሉኮስ ጥገና

እንዲህ ዓይነቱን “እቅፍ አበባ” በሽታ ለማስቀረት መደበኛ የሆነ የግሉኮስ መጠን እንዲኖርዎት ያስፈልጋል ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየቀኑ የሚወስዱትን ጤናማ ካርቦሃይድሬት መጠን ይቀንሱ ፡፡ ውስብስብ ወይም መደበኛ ካርቦሃይድሬት በስጋ ፣ በአሳ እና በሌሎች ምግቦች ውስጥ በትንሽ መጠን ስለሚገኙ ይህ አስቸጋሪ አይደለም ፡፡ የምሳዎቹን ንጥረ ነገሮች ማጣመር ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ስለ ጣፋጭው ይረሱ.

ብዙ የአመጋገብ ባለሞያዎች እንደ ዝቅተኛ-የካርቦን አመጋገብን ለምሳሌ ፣ ወቅታዊ የሆነ የጾም ወይም የጾም ቀናት ፣ የአጭር ጊዜ የክብደት መቀነስ ስርዓት ሳይሆን የአመጋገብ ስርዓት ሲሆን ይህም ለአንዳንድ በሽታዎች የሚተገበር እና ምናሌውን ለማዘጋጀት እንደ መሠረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። የእሷ አመጋገብ በአብዛኛው የፕሮቲን ምግቦችን እና ፋይበርን ያካትታል ፡፡ ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አትሌቶች ስብን ለማቃጠል እና ሰውነቶችን ከአመጋገብ ንጥረ ነገሮች ጋር በማጣበቅ ፕሮቲኖች የበለፀጉ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸውን ምግቦች እና መጠጦች በቀላሉ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

የካርቦሃይድሬት ቅነሳ

ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬት ከሰውነት "ህንፃ” ንጥረ ነገሮች መካከል ቢሆኑም ከገንዘባቸው መብለጥ ለሰው ልጆች ጤና ግን ጎጂ ነው ፡፡ ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ የታለመ ነው ፡፡ የተረፈውን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ሰውነት እና በሰውነት ውስጥ የስብ ክምችት እንዲከማች በማድረግ የተከማቸ ሃይልን እንዲያባክን ያደርገዋል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገቦች ከፕሮቲን አመጋገቦች ይለያሉ ምክንያቱም ያለ ምግብ ወይም እርሾ ያልገባባቸው ምግቦች በረሃብ ፣ በትንሽ ምግብ መመገብ ወይም ሰላጣ ማኘክ አያስፈልግዎትም ፡፡ ቅመማ ቅመሞችን ፣ ጨዉን ወይንም አኩሪ አተርን ፣ የአትክልት ዘይት በመጠኑ እንዲጠቀም ይፈቀድለታል ፡፡ እና ብዙ የጌጣጌጥ ዘይቶችን የሚያስደስት ምን ሊሆን ይችላል - በአንዳንድ ምግቦች ምግብ ማብሰል ይፈቀድለታል።

ጥቅሞች እና contraindications

የስኳር በሽታ ከብዙ የክብደት መቀነስ ሥርዓቶች አንዱ ነው ፡፡ ግን እዚህ ከሌላ ሌሎች ምግቦች በተቃራኒ ለስኳር በሽታ አንድ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይፈቀዳል ፣ የበለጠም ጠቃሚ ነው ፡፡ ይህ በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ጤንነታቸውን እንዲጠብቁ ፣ ክብደታቸውን እንዲያጡ ፣ የካርቦሃይድሬት ፕሮvocስትሬክተሮችን እንዲገድቡ ይረዳል ፡፡

የአመጋገብ ጥቅሞች

የአመጋገብ ዋና ጠቀሜታ - ለስኳር በሽታ የተፈቀደለት ከዚህ በላይ ተገል hasል ፡፡ የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅሞች እዚህ አይጨርሱም ፡፡

1. ውስጣዊ እና ንዑስ-ስብ ስብ ስብራት ምክንያት ክብደት መቀነስ።
2. በመጠነኛ ምግብ ምክንያት የካሎሪ ብዛት አለመኖር።
3. አስደሳች ምግቦች, መደበኛ ምግቦች.
4. ለመሸከም ቀላል ነው ፡፡
5. የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች አሰልቺ አይደሉም።
6. ለስላሳው ከአመጋገብ መውጣት የውጤቱን ቆይታ ያረጋግጣል ፡፡

የምግብ ፍላጎት

ይህ አመጋገብ በተጨማሪም ክብደት መቀነስ ከመጀመርዎ በፊት ሊታሰብባቸው የሚገቡት መሰናክሎች አሉት ፡፡

1. የተራዘመ የግሉኮስ እጥረት በአእምሮ ችሎታዎች ላይ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል - ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች አሉ ፣ ለማተኮር አስቸጋሪ ይሆናል።
2. ከግሉኮስ ጋር ያሉ ምርቶችን አለመቀበል ወደ ድብርት ሁኔታ ፣ ፈጣን ድካም ፣ ግዴለሽነት ያስከትላል ፡፡
3. የተትረፈረፈ የፕሮቲን ምግቦች በኩላሊቶች ፣ በልብ እና የደም ቧንቧዎች ላይ ጭንቀት ይፈጥራሉ ፡፡
4. ከመጠን በላይ የመብላት ጊዜ መጨመር ከውስጣዊ አካላት ጋር በተያያዙ ችግሮች የተዘበራረቀ ነው።
5. በምናሌው ውስጥ የካርቦሃይድሬት እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች አለመኖር የአንድ ሰው ገጽታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል - የቆዳ ችግሮች አሉ ፣ የደመቀ እና የብጉር ፀጉር ይመጣል ፣ ምስማሮች እየደከሙ ይሄዳሉ።

የመመገቢያ ጊዜ

በዚህ አመጋገብ ላይ ያለው አመጋገብ የተወሳሰበ አይደለም - ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት ፡፡ ተጨማሪ ነጠብጣቦች በምግብ መካከል አንድ ወይም ሁለት መክሰስ ለማስተዋወቅ ያስችላቸዋል። ከተቻለ እነሱን መተው ይሻላል።

ለቀኑ ግምታዊ አመጋገብ እንደዚህ ይመስላል

• ቁርስ - 07: 00-08: 00
• መክሰስ - 11:00
• ምሳ - 13: 00-14: 00
• መክሰስ - 16:00
• እራት - 18: 00-19: 00

የሶስት ዋና ዋና ምግቦችን የያዘ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አስፈላጊ ከሆነ በአንድ መክሰስ ሊረጭ ይችላል ፡፡ ጠዋት ላይ ከተከናወነ 100 ግራም የጎጆ አይብ ወይም የአትክልት ሰላጣ እንዲጠጣ ይፈቀድለታል። ከሰዓት በኋላ ፖም ፣ ኮምጣጤ ወይም አንድ ብርጭቆ kefir መብላት ይችላሉ ፡፡ ደግሞም kefir በእራት እና ወደ መተኛት ጊዜ እንዲጠጣ ይፈቀድለታል ፣ እንደ ምግብ አይቆጠርም ፡፡

የአመጋገብ ውጤቶች እና ግምገማዎች

በእራሳቸው ላይ ይህን አመጋገብ ያገኙት ሁሉ በውጤቱ ረክተዋል ፡፡ ክብደት በማጣት ላይ ምንም ዓይነት ማቋረጦች አልነበሩም። እንደ አንድ የጎንዮሽ ጉዳት ሰዎች ሰዎች ጣፋጮች ስለ መመኘት ያማርራሉ ፡፡ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን በድንገት የከለከሉት በምግቡ መጀመሪያ እና በኩላሊት ላይ ችግር በመባባሱ መጀመሪያ ላይ የጤንነት ጤንነት ያረጋግጣሉ ፡፡ ምንም እንኳን ይህ አመጋገብ በህመማቸው የተከለከለ ቢሆንም ፡፡

ክብደት መቀነስ ከበዓላት በፊት ከበዓላት በፊት ወይም ከእነሱ በኋላ አመጋገብን ይመክራሉ። ብዙውን ጊዜ ፣ ​​በጠረጴዛው ላይ እንደዚህ ባሉ ስብሰባዎች ወቅት ከህገ-ወጦች ብዙ አፍ-የሚያጠጡ ምግቦች አሉ ፡፡ ለራስዎ እና ለባለቤቶች ስሜት ላለማበላሸት ከአመጋገብ መራቅ ወይም ከጥቂት ቀናት በኋላ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው ፡፡

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ያሉ ግምገማዎች አብዛኛዎቹ አዎንታዊ ናቸው። ሰዎች አልፎ አልፎ በላዩ ላይ ተቀምጠዋል አልፎ ተርፎም መሠረታዊ ሥርዓቶቹን እንደ አመጋገብ ይጠቀማሉ። በእንደዚህ አይነቱ አመጋገብ ላይ ክብደቱ በከፍተኛ ደረጃ ይቀንሳል ፣ ውጤቱም ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል እና በሌሎች ምግቦች ላይ አብሮዎት የሚራበው ረሃብ አይኖርም ፡፡

የተከለከሉ ምርቶች ዝርዝር

የእርስዎ ተወዳጅ ምግብ በተፈቀደላቸው ምግቦች ዝርዝር ውስጥ አይደለም? ስለዚህ እርሱ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቁር ዝርዝር ውስጥ ይገኛል ፡፡

• ዱቄት እና ጣፋጮች ምርቶች ፣
• ነጭ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣
• ድንች ፣ በቆሎ ፣ ጥራጥሬዎች
• የተቃጠሉ ስጋዎች እና ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣
• ኬትች ፣ mayonnaise እና ሌሎች አኩሪ አተር ከአኩሪ አተር በስተቀር ፡፡
• ቸኮሌት
• ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች (በተለይም ወይን ፣ ሙዝ) ፣
• የስኳር እና የስኳር ምርቶች;
• የቤሪ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ ኮምጣጣዎች ፣
• ካርቦን እና የታሸጉ መጠጦች ፣
• የአልኮል መጠጥ።

ተወዳጅ ምግቦችዎን እና ምግቦችዎን አለመቀበል ረጅም ጊዜ አይቆይም ፡፡ ከትንሽ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ከአንድ ሳምንት ወይም ሁለት በኋላ ፣ ምግቦች እና ምግቦች ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

ሰኞ

• ቁርስ - ኦሜሌት ከአትክልቶች ወይም 200 ግራ ጎጆ አይብ ፣ ሻይ ወይም ቡና ፣ ፖም
• ምሳ - 200 ግ የተቀቀለ ሥጋ ወይም ዓሳ ፣ የአትክልት ሰላጣ ያለ ዘይት ወይም የተጋገረ አትክልቶች
• እራት - ሩዝ ከአትክልቶች ወይም ከባቄላ ጋር ከበሬ ጋር

• ቁርስ - ጎጆ አይብ በፍራፍሬ ወይም ኦሜሌ ጋር የተቀቀለ ሥጋ ፣ አፕል ወይም ወይን ፣ ቡና ወይም ሻይ
• ምሳ - 200 ግ ወጥ ወይም ዶሮ ፣ የአትክልት ሰላጣ ከሎሚ ጭማቂ ጋር
• እራት - ቀለል ያለ ሥጋ ፣ አትክልት ወይም እንጉዳይ ሾርባ

• ቁርስ - የተጠበሰ አትክልቶች ከተጠበሰ አይብ ፣ የተቀቀለ እንቁላል በትንሽ አይብ ፣ ቡና ወይም ሻይ
• ምሳ - የዶሮ ሾርባ እና ዶሮ ወይም ዶሮ ፣ አትክልት ፣ አይብ ሾርባ
• እራት - የተጋገረ ዓሳ ወይም ወጥ በፈላ ወይም በተጠበሰ ጎመን

• ቁርስ - ከአትክልቶች ፣ ከሻይ ወይም ከቡና ፣ ከአፕል ወይም ከወይን ፍሬ ጋር የቡና ኬክ ገንፎ
• ምሳ - 200 ግራም የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ዶሮ ወይም የበሬ ፣ የተጋገረ ወይም የተጋገረ አትክልቶች
• እራት - 200 ግራ የተቀቀለ ዓሳ ሩዝ ወይም ዶሮ ከቡድሆት ጋር

• ቁርስ - ኦሜሌት ከአትክልቶችና እንጉዳዮች ወይም የተቀቀለ እንቁላል በሁለት የሾርባ አይብ ፣ ሻይ ወይም ቡና
• ምሳ - የባህር ምግብ የአትክልት ሰላጣ
• እራት - የአትክልት ወጥ

• ቁርስ - የተቀጠቀጠ እንቁላል ወይም የተቀቀለ እንቁላል እና አንድ ብርጭቆ kefir ወይንም የጎጆ አይብ ከእፅዋት እና ከአትክልቶች ፣ ከሻይ ወይም ቡና ጋር
• ምሳ - ስጋ ወይም የእንጉዳይ ሾርባ ፣ የአትክልት ሾርባ puree
• እራት - የተጋገረ ዓሳ ከአትክልቶች ወይም ከባህር ምግብ ጋር ከሩዝ ጋር

እሑድ

• ቁርስ - ወተት ገንፎ ፣ ሻይ ወይም ቡና
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ ከ እንጉዳዮች ወይም ከጆሮ ጋር
• እራት - 200 ግራም የአሳማ ሥጋ ፣ በማንኛውም መልኩ ከካፌ ወይም ከአትክልቶች ጋር የተጋገረ

የ2-ሳምንት ዝቅተኛ-carb አመጋገብ ተመሳሳይ ምናሌን ያካትታል ፡፡ በአመጋገብ በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ የእራስዎን የእራስዎ በመተካት የመጀመሪያውን ወይም የተሻሻሉ ምግቦችን መድገም ይችላሉ ፡፡ የተከለከሉ ምግቦችን እና የአመጋገብ ደንቦችን ብቻ አይርሱ ፡፡ የሁለት-ሳምንት አመጋገብ ውጤት -9 ኪ.ግ ነው።

አይብ ሾርባ

ምግብ ለማብሰል ግብዓቶች

• 100 ግ ሻምፒዮን
• 400 ግ ዶሮ
• 2 የተሰራ አይብ
• ቅመሞች

አይብውን ለ4150 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡ ስጋውን በአንድ ሊትር የተቀቀለ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ አረፋ መወገድ አለበት። እንጉዳዮች ወደ ብዙ ቁርጥራጮች ይቆርጣሉ። የቀዘቀዘውን አይብ ያስወግዱ እና ይቅቡት ወይም በትንሽ ኩብ ይቁረጡ ፡፡ እሳቱን ሳያጠፉ ስጋውን ከውኃ ውስጥ ያውጡት ፡፡ የተከተፉ እንጉዳዮችን እና የተከተፈ አይብ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጣሉት ፡፡ ኩርባዎቹ አንድ ላይ እንዳይጣበቁ እና እንዳይቀልጡ በየጊዜው ይንከባከቡ። የዶሮውን ጥራጥሬ ይቅሉት እና በድስት ውስጥ ይጨምሩ። ቅመማ ቅመሞችን እዚያ ውስጥ ይጥሉ እና ለሌላ 5 ደቂቃዎች ያብስሉት። በጠጣር መምታት ይችላሉ ፡፡ ሳህኑ ዝግጁ ነው።

የታሸገ ቱና ሰላጣ

ምግብ ለማብሰል ግብዓቶች

• 1 ትንሽ የሻንጣ ቅርጫት
• 1 የተቀቀለ እንቁላል
• 100 ግ አይብ
• 1 ትንሽ ዱባ
• 1 ትንሽ ሽንኩርት
• 1 tbsp ኮምጣጤ
• 1 tbsp የአትክልት ዘይት
• ጨው, በርበሬ

ሽንኩርትውን በደንብ ይቁረጡ, ኮምጣጤ ይጨምሩ, ይቀላቅሉ. ለ 10-15 ደቂቃዎች ይውጡ ፡፡ አይብ, እንቁላል, ስኳሽ. ዱባውን በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ከመጠን በላይ ፈሳሽውን በሽንኩርት ውስጥ ይቅሉት ፡፡ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ, በዘይት ይቀቡ, ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ. ሰላጣ ዝግጁ ነው.

የአመጋገብ መቁረጫዎች

ምግብ ለማብሰል ግብዓቶች

• 200 ግ የበሬ ሥጋ
• 400 ግ እርሾ አሳማ
• 250 ግ ዶሮ
• 1 መካከለኛ መጠን ያለው ሽንኩርት
• 1 እንቁላል

ሁሉንም ስጋዎች በደንብ ይቁረጡ ወይም ያሽጉ ፡፡ ሽንኩርትውን በደንብ ይቁረጡ. የተቀቀለውን ስጋ, ሽንኩርት እና እንቁላል ይቀላቅሉ. የተፈጠረውን ብዛት በደንብ ይቀላቅሉ ፣ በቅጽ ቁርጥራጭ ቁርጥራጮች። ለ 25-30 ደቂቃዎች የእንፋሎት.

ዝቅተኛ ካርቤ ራፋፋሎ

ምግብ ለማብሰል ግብዓቶች

• 250 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ
• 1-2 tbsp. l nonfat sour cream
• በጣም ብዙ ለውዝ (በተለይም የአልሞንድ)
• 100-150 ግ የኮኮናት ፍሬዎች

የወጥ ቤቱን አይብ በሸክላ ወይም በስጋ ማንኪያ በኩል ያስተላልፉ ፣ ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ። ከተፈለገ ጣፋጩ ሊጨመር ይችላል። ምስጦቹን በደረቁ ማብሰያ ውስጥ ያድርቁ ፡፡ ከድንኳኑ ጋር በመሆን ኳሶችን ይስሩ ፣ በእያንዳንዱ ቦታ ውስጥ አንድ ንጣፍ ያድርጉት ፡፡ እያንዳንዱን “ራፋelka” በኮኮናት ፍሬዎች ውስጥ ይንከባለል። ለ 60 ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ።

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የእንስሳትን ፕሮቲኖች (ስጋ ፣ ዓሳ ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና የወተት ተዋጽኦዎችን) ፍጆታ ከፍ ማድረግ እና ካርቦሃይድሬትን (አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ጨምሮ) የሚጨምር የክብደት መቀነስ ዘዴ ነው ፡፡ በዝቅ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሠረት ፣ የኃይል ምንጭ የሆነው የካርቦሃይድሬት እጥረት ጉድለት ወደ ውጤታማ የክብደት መቀነስ አስተዋፅ which የሚያበረክተው የተከማቸ ስብ ክምችት ፍጆታ ያስከትላል። በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ላይ ለአንድ ሳምንት ያህል ፣ እንደ መጀመሪያው ክብደት ላይ በመመርኮዝ ከ5-7 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት (በዘፈቀደ አሃዶች ሰንጠረዥ መሠረት በዘፈቀደ አሃዶች)

• እስከ 40 ድረስ - ክብደት መቀነስ ፣
• እስከ 60 ድረስ - ክብደትዎን ጠብቆ ማቆየት ፣
• ከ 60 በላይ - ወደ ሰውነቱ ስብስብ ይመራል።

በዝቅተኛ መኪና-አመጋገብ ላይ - $ 1 = 1 ግራም የካርቦሃይድሬት

ስለሆነም በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ያለው ዋና የአመጋገብ ስርዓት የካርቦሃይድሬት መጠንን ወደ 40 ኪ.ግ መቀነስ ነው በቀን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ይመገቡ በየቀኑ በቀን 4-5 ጊዜ መሆን አለባቸው ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች (200-250 ግ) ፡፡ የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡

ውጤታማ ክብደት መቀነስ በ 40 ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለመከተል ይመከራል ፡፡ 14 ቀናት ፣ በዓመት ከአንድ ጊዜ ያልበለጠ።ክብደትዎን በመደበኛነት ለማቆየት ፣ በአነስተኛ አመጋገብዎ ውስጥ እስከ 60 ካርቦሃይድሬቶች በመመገብዎ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መርሆዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ለአነስተኛ carb አመጋገብ የተከለከሉ ምግቦች-

• የዳቦ እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ፣
• የዱቄት ምርቶች እና መጋገሪያዎች;
• ፓስታ
• ቆጣቢ አትክልቶች (ድንች ፣ ጎመን ፣ ስኳሽ ፣ በቆሎ) ፣
• ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች (ሙዝ ፣ ወይን ፣ ማንጎ ፣ ማሎን) ፣
• ስኳር, ማር እና ማንኛውንም ጣፋጮች;
• የአልኮል እና የካርቦን መጠጦች.

በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ውጤታማ ክብደት መቀነስ ፣ የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር የሚያደርጋቸው የወቅቱን እና የቅመማ ቅመሞችን ፍጆታ ለመቀነስ ይመከራል ፣ እንዲሁም በሰውነታችን ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ጠብቆ ለማቆየት የሚረዳ ጨው ያስከትላል ፣ ይህም ወደ እብጠት ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮች መከማቸት።

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ጉዳቶች-

• የተዳከመ የኪራይ ተግባር;
• ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል;
• የዩሪክ አሲድ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ክምችት
• የጨጓራና ትራክት መጣስ;
• የካልሲየም እጥረት።

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ተከትለው ሊሆኑ የሚችሉትን አደጋዎች ለመቀነስ በየቀኑ ቢያንስ 1.5-2.5 ሊትር ፈሳሽ መጠጣት ያስፈልግዎታል ፣ ያለ ጋዝ የተጣራ ውሃ ፣ ግን ደግሞ ማስዋብ ፣ ደካማ ሻይ እና tinctures ፣ ግን ያለ ስኳር እና ሲትሪክስ ፡፡ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወቅት ሰውነትን አስፈላጊ በሆኑ የመከታተያ አካላት ሁሉ እንዲበለጽግ የቫይታሚን-ማዕድን ውስብስብ ነገሮችን እንዲወስድ ይመከራል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ - contraindications;

• እርግዝና እና ጡት ማጥባት
• ልጆች ፣ ወጣቶች እና እርጅና;
• የጨጓራና ትራክት በሽታዎች
• የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታዎች;
• አጣዳፊ ደረጃ ውስጥ ሥር የሰደዱ በሽታዎች;
• ሪህ

የምርት ሰንጠረዥ

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ - የምርት ሰንጠረዥ;

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ሕግጋት መሠረት በሰንጠረ in ውስጥ ባለው መረጃ ላይ በመመስረት ክብደትን ለመቀነስ ምናሌን ማዘጋጀት ያስፈልጋል ፡፡ ምርቶች። ውጤታማ ክብደት መቀነስ በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ በየቀኑ የሚወስደው የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 40 መብለጥ የለበትም።

ለሳምንቱ ምናሌ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ - ሳምንታዊ ምናሌ (ቁርስ ፣ ምሳ ፣ መክሰስ ፣ እራት):
ሰኞ-

• ኦሜሌ ከሻምፒዮኖች ጋር ፡፡ 1 ቲማቲም
• ክሬም የዶሮ እና የሻምፒዮን ሾርባ። 2 የአመጋገብ ዳቦ
• በርበሬ
• የበሬ ሥጋ.

ማክሰኞ

• ከጎጆ አይብ እና ዘቢብ ጋር ገለባዎች ፣
• ከዓሳ ቁርጥራጮች ጋር ጆሮ ፡፡ 2 የአመጋገብ ዳቦ
• አረንጓዴ ፖም
• የበሬ ሥጋ ከስጋ ጋር.

ረቡዕ

• ቺዝኬኮች ከኮምጣጤ ጋር;
• ቡክሆት ገንፎ 100 ግራ. ዶሮ schnitzel 150 ግ.,.
• ብርቱካናማ
• የተጣራ ስጋ.

ሐሙስ

• Curd Pudding ፣
• የዶሮ ሾርባ ከዶሮ ጋር. 2 የአመጋገብ ዳቦ
• ወይን ፍሬ
• ሩዝ 100 ግራ. የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ቁራጭ 150 ግራ. 2 ዱባዎች.

አርብ

• 2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል. አይብ
• በቅመማ ቅመማ ቅመም ውስጥ ዓሳ
• ኪዊዊ
• የባቄላ እርጎ. የዶሮ ጥቅል 2 ቲማቲም.

ቅዳሜ: -

• በተፈጥሮ yogurt የተከተፈ Curd;
• የalል የስጋ ጎጆዎች 200 ግራ. 1 ዱባ
• 2 ታንጀሮች;
• የባህር ምግብ 180 ግራ. አሩጉላ ሰላጣ 200 ግ.

እሑድ

• በእንፋሎት የተሠራ ኦሜሌ
• የተጋገረ ቱርክ ከብርጭቆ ጋር 200 ግራ ፣
• 1 ኩባያ kefir 1% ፣
• ከአትክልቶች (ሽንኩርት ፣ ካሮት ፣ ቲማቲም) ጋር የተቆራረጠ ጥንቸል 200 ግ.

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አማካኝነት ስለ የመጠጥ ስርዓት መርሳት የለብዎትም ፡፡ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ በሚከሰትበት ጊዜ የስብ ስብራት ሲከሰት ፣ የኬቲቶን አካላት ተፈጥረዋል ፣ ይህም ፈሳሽ እጥረት ካለበት በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በየቀኑ ያለ 1.5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ ይጠጡ ፡፡ እንዲሁም የእፅዋት ማስጌጫዎች ፣ ደካማ ሻይ ፣ ግን ያለ ስኳር እና ተጨማሪዎች ይታያሉ ፡፡

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች-
በኩሽና ውስጥ የታሸገ

በኩሽና ውስጥ የታሸገ

• የጎጆ አይብ 300 ግራ;
• 5 እንቁላል
• ዘቢብ
• ወተት 0.5 ሊ
• ዱቄት 5 tbsp. ማንኪያ
• ለመቅመስ ስኳር.

1. ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ወተት ፣ 4 እንቁላል እና ዱቄት በብሩሽ ላይ ይምቱ ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች ሙከራውን "ያርፉ" ፡፡
2. ጣውላዎቹን ያለ ዘይት በማጣበቅ ሳህን ውስጥ ያድርቁ ፡፡
3. መሙላቱን ያዘጋጁ-1 እንቁላል ፣ ዘቢብ እና ስኳር ወደ ጎጆ አይብ ይጨምሩ ፣ በደንብ ይቀላቅሉ።
4. በተዘጋጁት ፓንኬኮች ላይ ሙላውን ከቤቱ ጎጆ አይብ ላይ ያድርጉት ፣ በተመረጠው ቅጽ ውስጥ ይቅቡት ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ተከትለው ከኩሬ አይብ ጋር የሚጣበቁ መጋገሪያዎች ለቁርስ ከኮምጣጤ ጋር ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡

ቺዝ የዶሮ ሾርባ

ቺዝ የዶሮ ሾርባ

1. ዶሮውን እስኪቀልጥ ድረስ ቀቅለው ይቅቡት ፡፡ ከፓነል ውስጥ ያስወግዱ ፣ እንዲቀዘቅዙ እና በትንሽ ቁርጥራጮች ይለያዩ ፡፡
2. በቀሪው ሙቅ ውስጥ የተቀቀለ አይብ በትንሽ ቁርጥራጮች ላይ ጣል ያድርጉ ፣ አይቡ ሙሉ በሙሉ እስኪፈርስ ድረስ ለ 15-20 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ያብስሉ ፣ አልፎ አልፎ ይነሳል።
3. የዶሮ ሥጋን በሳጥን ውስጥ ያስቀምጡ ፣ በቼክ ሾርባ ይሙሉት ፣ ለመቅመስ በተቆረጡ ዕፅዋቶች ያጌጡ ፡፡

ከዶሮ ጋር መዓዛ እና የተጠበሰ አይብ ሾርባ በምሳ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

ጄሊ

ጄሊ

• የበሬ ሥጋ
• አምፖል ፣
• ካሮት 1 pc.,
• ጄልቲን
• ውሃ
• ጨው
• የባህር ዛፍ ቅጠል
• በርበሬ ውስጥ በርበሬዎች ፡፡

1. የበሬ ሥጋን ያጠቡ ፣ ቁርጥራጮቹን ይቁረጡ ፣ በድስት ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ውሃ ያፈሱ ፡፡
2. ቀይ ሽንኩርት እና ካሮትን ይጨምሩ, ወደ ድስቱ ላይ በስጋው ላይ ይጨምሩ ፡፡
3. ጨው, በርበሬ ላይ ቅጠል እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡
4. ወደ ድስት ያቅርቡ ፣ ሙቀትን ይቀንሱ እና ለ5-7 ሰዓታት ያሙቁ።
5. Gelatin ን በውሃ ይቅሉት (በ 1 g ውሃ 30 ግ gelatin በ 1 በሆነ መጠን) በስጋ ማንኪያ ውስጥ አፍስሱ ፣ በደንብ ይቀላቅሉ።
6. ጄል በትንሹ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት ፣ ከዚያ በኋላ መረቡን በኬክ ማቅ ውስጥ ይንጠጡት እና ወደ ሳህኖች ውስጥ ያፈሱ።
   የተጣራ ሳህኖቹን ጣውላዎች ሙሉ በሙሉ እስኪቀዘቅዙ ድረስ በማታ ማቀዝቀዣ ውስጥ ለአንድ ሌሊት ያስቀምጡ ፡፡

እንዲሁም ለካላቲን ተፈጥሯዊ የበሰለ ጥንካሬዎች ከጂሊቲን ይልቅ የአሳማ እግርን በመጠቀም ጄሊ ማብሰል ይችላሉ ፣ እንደ ዝቅተኛ-ካርቢ ምግብ ሰንጠረዥ መሠረት ከ 0 ኩ ጋር እኩል ናቸው የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ህጎችን ሳይጥስ ጣፋጭ እና አርኪ ጄሊ በሠርጉ ጠረጴዛው መደሰት ይችላል ፡፡

ኦሜሌት ከ እንጉዳዮች ጋር

ኦሜሌት ከ እንጉዳዮች ጋር

• ወተት 100 ሚሊ
• 2 እንቁላል
• ሻምፒዮናዎች 50 ግራ ፣
• የአትክልት ዘይት 2 tbsp. ማንኪያ
• ጨው
• በርበሬ

1. እንጉዳዮቹን እጠቡ, ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ በአትክልት ዘይት ውስጥ በድስት ውስጥ ይቅቡት ፡፡
2. ወተትን ወደ እንጉዳዮች አፍስሱ ፣ ሙቀትን ይቀንሱ ፣ ለ 3-4 ደቂቃዎች ያቀልጡ ፡፡
3. በእንቁላል ላይ እንቁላል ይቅፈሉ ፣ ወደ እንጉዳዮች ፣ ጨው ፣ በርበሬ ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ ፡፡
4. ድስቱን ይሸፍኑ እና ለ 5 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ይሞቁ።

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ኦሜሌ ከሻምፒዮኖች ጋር ቁርስዎን ያበዙታል ፡፡

የቀዘቀዘ ክሬም ዓሳ

የቀዘቀዘ ክሬም ዓሳ

• ለመቅመስ ዓሳ (ሀይክ ፣ ፓይክ ፣ ፖሎክ ፣ ኮድን) ፣
• ሻምፒዮናዎች
• ቅቤ 10% 500 ሚሊ;
• ደረቅ አይብ 50 ግራ;
• የአትክልት ዘይት 2 tbsp. ማንኪያ
• ዱቄት 2 tbsp. ማንኪያ
• ጨው
• በርበሬ

1. ከዓሳዎች ፣ ከሆድ ዕቃዎችና ከእንቁላልዎች ውስጥ ዓሳውን ያፅዱ ፣ በሚፈስ ውሃ ስር ይንጠጡ ፣ ወደ መካከለኛ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ በዱቄት ውስጥ ይንከባለሉ ፡፡
2. እስከ ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ዓሳውን በአትክልት ዘይት በማሞቅ ድስት ውስጥ ይቅሉት ፡፡
3. በተለየ የተጠበሰ ሻምፒዮና ሻካራ ሻንጣዎችን በተለየ ድስት ውስጥ ፡፡
4. ዓሳውን እና እንጉዳዮቹን በዳቦ መጋገሪያ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ቅመማ ቅመሞችን ፣ ጨዎችን እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡
5. ከላይ ካለው አይብ ጋር ይረጩ።
6. ለ 15-20 ደቂቃዎች በቅድሚያ በ 180 ዲግሪ ድቅድቅ ባለው ምድጃ ውስጥ መጋገር ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እየተከተሉ እያለ ለስላሳ የዓሳ ማንኪያ በቅመማ ቅመም ውስጥ እራስዎን እራስዎን ያጥፉ ፡፡

የክብደት መቀነስ ዘዴ ምንነት ምንድነው?

ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ኃይልን እንደሚሰጡ ይታወቃል ፡፡ የመነጨው ኃይል ካልተጠቀመ ታዲያ በሰባ ንብርብሮች መልክ ይቀመጣል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውጤታማ በሆነ ክብደት እንዲቀንሱ ይረዳዎታል

በትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደት መቀነስ የሚከሰተው የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ እና በአመጋገብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ይጨምራል። የሚከተሉት ሂደቶች ተጀምረዋል ፡፡ ሰውነት አስፈላጊውን ኃይል ማግኘቱን አቁሞ አዲሱን ምንጮቹን መፈለግ ይጀምራል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ቀናት ውስጥ ጉሊኮገን በጉበት ፣ በጡንቻዎች እና በሰውነት ስብ ውስጥ የተከማቸ የኃይል አቅራቢ ሆኖ ይሠራል ፡፡ ከዚያ ተጨማሪ ቅባቶች በየትኛው ተጨማሪ የኃይል ማመንጫዎች ተዋህደዋል - ኬትቶን (እነዚህ ንጥረ ነገሮች ፣ እና ሌሎች ነገሮች ሁሉ ፣ የምግብ ፍላጎትን ሊቀንሱ) ይችላሉ ስለሆነም ቅባቶች በከፍተኛ ሁኔታ መከፋፈል ይጀምራሉ።

ስለዚህ አመጋገቢው ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ በዚህም ምክንያት የትኞቹ ስብዎች በንቃት ይቃጠላሉ ፣ እና ክብደት መቀነስ ይከሰታል ፣ በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ደግሞ ከ3-5 ኪ.ግ ከመጠን በላይ ክብደትዎን ሊያጡ ይችላሉ።

ይህ አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ የሚረዳ ዘዴ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን በሕይወትዎ በሙሉ ሊጠቀሙበት የሚችሉት የተወሰነ የአመጋገብ ዘይቤ ነው። ጥብቅ ገደቦች የሚከሰቱት በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ብቻ ነው ፣ እና ከዚያ ውጤቱን ለማዳን እና ለማሻሻል ፣ በ 1 ኪ.ግ ክብደት ከ 3 - 3 ግራም በላይ ካርቦሃይድሬትን ላለመጠጣት እንደ አንድ ደንብ ሊወስዱት ይችላሉ። በዚህ ደንብ ፣ የሰውነት ተግባሮች አልተጣሱም ፣ እናም ክብደቱ ለመያዝ እና ላለማደግ የተረጋገጠ ነው።

በተወሰኑ አካባቢዎች (ሆድ ፣ ዳሌ ፣ እግሮች ፣ ወዘተ) በአከባቢዎ ክብደት መቀነስ አይሳካም ፡፡ ማሳጅ በመላው ሰውነት ላይ እኩል ነው።

ያለ እነሱ ጤናማ የሰውነት አሠራር መሥራት ስለማይቻል በአመጋገብ ወቅት ካርቦሃይድሬቶች በምግብ ወቅት ሙሉ በሙሉ እንደማይገለሉ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ አመጋገቢው ቀለል ያሉ ፣ ግን ውስብስብ (ቀርፋፋ) ካርቦሃይድሬቶች መጠቀምን ያጠቃልላል ፣ ቀስ በቀስ የሚሳቡት እና ሰውነት ከእነሱ የሚመጣውን ኃይል ሙሉ በሙሉ ይወስዳል።

የአመጋገብ ባለሙያዎች አስተያየት

ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠን በአፋጣኝ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወቅት (ከ 7 ቀናት ወይም ከአንድ ወር) መብላት ከ 40-60 ግ ያልበለጠ በመሆኑ ፣ አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ባለሞያዎች ለእነዚህ ዓይነቶች ክብደት መቀነስ ይጠጋሉ ፡፡ የካርቦሃይድሬት ምርቶች እጥረት እና ከመጠን በላይ ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ አላስፈላጊ አለመግባባቶች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች ያስከትላሉ ፡፡

ኤክስ carbohydርቶች የካርቦሃይድሬት ምርቶችን መመገብም እንዲሁ የሚቆጣጠሩበት ትክክለኛ እና የተመጣጠነ ምግብን የበለጠ ያክብሩ ፡፡ ከመካከለኛ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ባህሪ ክብደት መቀነስን ያረጋግጣል ፡፡ በጤንነቱ በጣም ፈጣን አይሆንም ፣ ግን ለጤንነት ምንም ጉዳት የለውም።

ለአነስተኛ-carb አመጋገብ መሰረታዊ ህጎች

1. በክብደት መቀነስ ጊዜ የተፈቀደላቸው ምግቦች ብቻ ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በሙሉ መጠቀም በጥብቅ የተከለከለ ነው-
   • ስኳር
   • ዳቦ እና ሌሎች መጋገሪያዎች ፣
   • ጣፋጮች
   • ነጭ ሩዝ
   • ፓስታ
   • አትክልቶች ብዙ ስቴኮችን የያዙ አትክልቶች ፣
   • ከፍተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች (ሙዝ ፣ ወይኖች ፣ ቀናት ፣ ወዘተ) ፣
   • ካርቦን መጠጦች
   • የአልኮል መጠጦች
2. የተፈቀዱ ምግቦች መጋገር ፣ መጋገር ወይም መጋገር አለባቸው።
3. የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በቀን ከ 100 ግ መብለጥ የለበትም።
4. ክብደት በሚቀነሱበት ጊዜ በእርግጠኝነት የመጠጥ ስርዓቱን መከተል አለብዎት-በቀን 2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል።
5. አመጋገቢው የአምስት-ጊዜ ምግብን ያካትታል ፣ እና የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ2-2 ሰዓታት በኋላ መሆን የለበትም።
6. አንድ ቀን ቢያንስ 7 ሰዓታት መተኛት አለበት።
7. በክብደት መቀነስ ወቅት የቪታሚን ውስብስብ ነገሮችን መጠቀም ያስፈልጋል ፡፡
8. በአመጋገብ ወቅት መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመከራል ፡፡ ይህ የመጨረሻውን ውጤት ያሻሽላል እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ይጠብቃል ፡፡
9. አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ያለው የካራቦሃይድሬት አመጋገብ ቆይታ ከ 30 ቀናት መብለጥ የለበትም።
10. ለሴቶች በየቀኑ የካሎሪ መጠን ቢያንስ 1200 kcal ፣ እና ለወንዶች - ቢያንስ 1500 kcal መሆን አለበት።

ሠንጠረዥ-ለሴቶች እና ለወንዶች አነስተኛ የካርቦን አመጋገብ ጋር BJU ውድር

ሰንጠረዥ-የተፈቀዱ ምርቶች

ከሠንጠረ of ውስጥ የፕሮቲን ዋና አቅራቢ የስጋ ውጤቶች ፣ ዓሳ እና እንቁላል ናቸው ፡፡ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ለሰውነት አስፈላጊውን ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ያቀርባሉ ፡፡

ሠንጠረዥ-የ 7 ቀን ዝቅተኛ-ካርቢ የአመጋገብ ምናሌ

በዝቅተኛ የካሮት ምግብ (ለምሳሌ ፣ 30 ቀናት) በየ 5-6 ቀናት ውስጥ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት መጠን ወደ መደበኛው ደረጃ ከፍ ሊል ይችላል። ይህ የሁሉም የአመጋገብ ዓይነቶች ባህሪይ የሆነው የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስን ይከላከላል።

ባለብዙ ፎኪኮኪ ዶሮ ማጣሪያ

• ማጣሪያ - 250 ግ;
• ውሃ - 150 ግ
• ጨው, መሬት በርበሬ - ለመቅመስ;
• የባህር ዛፍ ቅጠል - 1 pc.

የዶሮ ስፖንጅ መታጠብ ፣ ጨው ፣ በርበሬ እና በፍሬ-ማሰሮው ታችኛው ላይ መቀመጥ አለበት ፡፡ ውሃ ውስጥ አፍስሱ እና የበርች ቅጠል ይጨምሩ። "ማጥፋት" ሁነታን ወደ 1.5 ሰዓታት ያዘጋጁ ፡፡

100 ሳህኑ ይይዛል

• ካሎሪ - 103 kcal,
• ፕሮቲን - 12.5 ግ
• ስብ - 5 ግ
• ካርቦሃይድሬት - 0 ግ.

የታሸገ ጡት - ገንቢ እና ጣፋጭ ምግብ

ከ feta አይብ ጋር

• መጋረጃ - 400 ግ;
• feta አይብ - 100 ግ;
• ወተት - 100 ሚሊ
• የአትክልት ዘይት - 1 tbsp. l ፣ ፣
• ጨው ፣ በርበሬ ፣ ቅመማ ቅመም - ለመቅመስ።

Alልት በቀዝቃዛ ውሃ መታጠብ አለበት ፣ ወደ ቁርጥራጮች ተቆርጦ መምታት አለበት ፡፡ የዳቦ መጋገሪያው ወረቀት በዘይት መቀባት አለበት ፣ ስጋውን እዚያ ውስጥ ጨምረው ወተት አፍስሱ። የተዘጋጀው ምግብ ከ 180 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በፊት ባለው ምድጃ ውስጥ መቀመጥ እና ለ 1 ሰዓት መተው አለበት ፡፡ ከዚህ በኋላ ስጋው በጨው, በርበሬ, ቅመሞችን መጨመር አለበት. የ Feta አይብ ወደ ቀጫጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅቅ በተቀባ ቀፎዎች ውስጥ ይቅቡት.

ከተጠናቀቀው ምግብ ውስጥ 100 ግራም ይይዛል

• ካሎሪ - 129,
• ፕሮቲን - 15.5 ግ
• ስብ - 6.4 ግ
• ካርቦሃይድሬት - 0.7 ግ.

የዶሮ መጋረጃ ለብዙዎች ማራኪ ይሆናል

Oat bran ሾርባ

• ቱርክ - 150 ግ
• ውሃ - 1 l
• ሽንኩርት - 1 pc.,
• እንቁላል - 1 pc.,
• oat bran - 1.5 tbsp. l ፣ ፣
• የተከተፈ ዱላ - 1 tbsp. l ፣ ፣
• አረንጓዴ ሽንኩርት - 2 ቀስቶች;
• ጨው, በርበሬ - ለመቅመስ.

ቱርክን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ለ 20 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡ ዱቄቱን ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት እና አንድ ጥሬ እንቁላል ወደ ማንኪያ ይጨምሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች ያብስሉት። ከዚያ ብራንዱን ያፈስሱ።

100 ግራም የአመጋገብ ሾርባ ይ :ል

• ካሎሪዎች - 38 kcal;
• ፕሮቲኖች - 4.3 ግ;
• ስብ - 2 ግ
• ካርቦሃይድሬት - 0.1 ግ.

ከብራንጥ ጋር ሾርባው አንጀትን በእርጋታ ለማጽዳት ያስችልዎታል

ሰላጣ በፔኪንግ ጎመን እና ፍራፍሬ

• መካከለኛ ጎመን - ½ pcs.,
• ፖም - 1 pc.,
• ብርቱካናማ ወይንም ወይራ ፍሬ - 1 pc,,
• አረንጓዴ ሽንኩርት - 2 ቀስቶች;
• የሎሚ ጭማቂ - 1 tbsp. l ፣ ፣
• ለመቅመስ ጨው።

ብርቱካናማውን ወይንም ወይራውን ይከርክሙ (በጣም መራራ ስለሆኑ በፍራፍሬው ፍሬ ላይ ከምድር ጣውላ ላይ ይቁረጡ) ፡፡ ሁሉንም ፍራፍሬዎች ቀቅለው ከተቀጠቀጠ ጎመን ጋር ያዋህዱ ፡፡ ሰላጣ ላይ አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ ጨውና የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ ፡፡ ሁሉንም ነገር በደንብ ይቀላቅሉ።

100 ግ ሰላጣ ይ containsል

• ካሎሪ - 33 kcal;
• ፕሮቲኖች - 2.7 ግ
• ስብ - 0 ግ
• ካርቦሃይድሬት - 6.6 ግ.

የተጠበሰ ጎመን ፣ ፖም እና የሎሚ ጭማቂ ሰላጣ ጥሩ ጣዕም አለው

የአመጋገብ መንገድ

ኪሎግራሞቹ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ከአንድ ሳምንት ወይም ከወራት በኋላ እንደማይመለሱ ፣ የተወሰኑ ህጎች መከበር አለባቸው ፡፡

• በየቀኑ የሚጠቀሙበት የካሎሪ ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፣ በየሳምንቱ 50 kcal ይጨምረዋል ፣
• በቀን ውስጥ ከሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬት መጠን ከሚመከረው መደበኛ መጠን መብለጥ የለብዎ (ከክብደቱ በ 1 ኪ.ግ ክብደት 1 ኪ.ግ.)
• በሳምንት አንድ ጊዜ ዝቅተኛ-carb ቀን እንዲሰሩ እና ከታቀደው አመጋገብ ምናሌውን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፣
• ስለ የመጠጥ ስርዓት አይርሱ - በቀን 2 ሊትር ንጹህ ውሃ;
• ምግብ ማብሰል ፣ ምድጃ ውስጥ ማብሰል እና በእንፋሎት መጠቀም የተሻለ ነው ፣
• ከመተኛቱ በፊት ከ2-5 ሰዓታት በኋላ አትብሉ ፣
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይመከራል ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጉድጓዶች

የካርቦሃይድሬት እጥረት እና የፕሮቲን መጠጣት መጨመር አንዳንድ የማይፈለጉ ውጤቶችን ያስከትላል።

1. በጉበት እና በኩላሊት ውስጥ አለመሳካቶች። እነዚህ አካላት ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳሉ ፣ ፕሮቲን በሚፈርስበት ጊዜ የተፈጠሩትን ጨምሮ። ስለዚህ ብዙ የፕሮቲን ምርቶች ሲጠጡ ፣ የበለጠ መርዛማ ንጥረነገሮች ተዋህደዋል ፣ እና በጉበት እና በኩላሊቶች ላይ ያለው ጭነት ብዙ ጊዜ ይጨምራል ፣ ይህም ወደ እብጠት ሂደቶች ያስከትላል።
2. Atherosclerosis, የደም ቧንቧ በሽታ እና ሌሎች የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታዎች የመያዝ አደጋ በዚህ የፕሮቲን አመጋገብ ውስጥ በደም ውስጥ ያለው “መጥፎ” ኮሌስትሮል መጠን እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያበረክታል።
3. የሆድ ድርቀት እና በውጤቱም የደም ዕጢዎች መከሰት።
4. ራስ ምታት ፣ ዝቅተኛ የአእምሮ እንቅስቃሴ ፣ የመረበሽ እና የመረበሽ ስሜት ፡፡ እነዚህ ምልክቶች በካርቦሃይድሬት ረሃብ ዳራ ላይ ይነሳሉ ፡፡
5. የቆዳ መበስበስ. በደረቅ ቆዳ እጥረት ምክንያት ደረቅ ቆዳ ይታያል።

ቀልብ የሚስቡ ወሬዎች-ግምገማዎች በፎቶዎች

ጥቅሞች-ስብን (ደረቅ) እና ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን በትክክለኛ ጥንካሬ ስልጠና ብቻ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ጉዳቶች-ካርቦሃይድሬትን የሚወስዱት አነስተኛ መጠን ባላቸው መጠን የበለጠ እየደከሙ ይሄዳሉ ፡፡ አንጎል በጣም የከፋ ይሠራል። የሥራ ባልደረባዬ ለ 3 ወራት በውድድር ዓይነት ሽግግርን ለማመቻቸት ወሰነ ፡፡ በጣም ጥሩ ውጤት ያለው ማንኛውም ሰው ያሸንፋል። ውጤቱ ለ 2 ወራት በፎቶው ውስጥ ሊታይ ይችላል (አሁንም አንድ ወር አለ) ፡፡ በቀን ከ 150 ግራም ካርቦሃይድሬቶች ጋር አመጋገብ ተጀመረ። አሁን ወደ 50 ግ ደርሷል። ሜታቦሊዝምን ለማስታገስ በየ 10 ቀናት “ማታለያ” አለ ፣ በዚህ ቀን እኔ እራሴን ሳልገድብ (ማንኛውንም ምግብ ፣ ኬኮች ፣ ማንኛውም የጨጓራ ​​ቆሻሻ ፣ ወዘተ) ሳትወስን በሁሉም መንገድ በማንኛውም ነገር እበላለሁ ፡፡ በምግቡ መጀመሪያ ላይ ክብደቱ 80 ኪ.ግ ነው ፣ አሁን 75 ኪ.ግ.

ለ 2 ወራት ያህል ተጠቃሚው በትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ መጠኑን ማስተካከል ችሏል

http://otzovik.com/review_4011063.html

በሁሉም ህጎች መሠረት ይህን ምግብ ተመላልሻለሁ ፡፡ በእርግጥ ፣ እያንዳንዱ ሰው በራሱ መንገድ ይሄዳል ፣ ስለዚህ የራሴን ፍች እጽፋለሁ። ምግብን ከስፖርቶች ጋር አጣምሬያለሁ - በሳምንት 3 ጊዜ ጥንካሬ ስልጠና + ካርዲዮ ፡፡ ያለ ስፖርቶች ሰውነት ብልጭልጭ ብሎም ያለ ቃና እንደሚቆይ አምናለሁ ፡፡ በዚህ አመጋገብ ላይ ምንም ጉዳት ሊኖር አይችልም! ካርቦሃይድሬቶች የሚጠጡት ጠዋት ላይ ብቻ ነው ፡፡ የማይፈለጉ ፍራፍሬዎች ፣ እንደ አረንጓዴ ፖም ወይም ወይራ ፍሬ አንድ ነገር በቀን 1 ጊዜ ይችላሉ! የካሎሪ ይዘት በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን መጠን በመጨመር ይጠበቃል ፡፡ ለ 2 ሳምንታት በአመጋገብ መጨረሻ ላይ የወተት ተዋጽኦዎችንም አላካተችም ፡፡ የእኔ ዋና ምርቶች - የጎጆ ቤት አይብ ፣ የእንቁላል ነጮች ፣ የተጠበሰ ሥጋ ፣ የዶሮ ጡት ፣ ዓሳ ፣ ሩዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ቂጣ. ወሰን በሌለው ብዛት ፣ ውሃ አትክልት (ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ሰላጣ) ይችላሉ ፣ በውሃ ገንዳዎች ውስጥ በላኋቸው ፡፡ በፎቶው ውስጥ - የመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ውጤት ፡፡ በዚህ አመጋገብ ላይ ፣ ብቃት ባለው አቀራረብ ፣ ስብ እና ውሃ ይጠፋል ፣ ሰውነት እፎይታ ያገኛል (ከስቡ ስር ያሉ ጡንቻዎች ካሉ) ፡፡ የእኔ አመጋገብ በሙሉ ለ 2 ወሮች ቆየ ፡፡ በባህር ውስጥ የእረፍት ጊዜዬን ሰዓት በማስተካከል ከዝግጅት ወጥቼ ወጣሁ - በሚያምር መልኩ በረርን ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከ 2 ሳምንታት በኋላ ክብደት መቀነስ ውጤት

http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata

መልካም ቀን ስለ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ለመጻፍ ከረጅም ጊዜ በፊት እፈልጋለሁ ፡፡ አሁን እኔ እራሴ ላይ እሞክራለሁ። ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ፣ ውድድሩን ከማድረጋቸው በፊት “ለሚያደርቁ” አትሌቶች ይመከራል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ላይ ምቾት ይሰማኛል ፡፡ ድብታ የለም ፣ በአጋጣሚ ደግሞ የከፍተኛ ካርቦን ምግቦች የጎንዮሽ ጉዳት ነው። ትናንሽ ክፍሎችን እና ብዙ ጊዜ ይበሉ። በአንድ ወር ውስጥ 3 ኪሎግራም አጣሁ ፡፡

የ 1 ወር ክብደት መቀነስ ውጤት

http://otzovik.com/review_3645885.html

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተለያዩ ምናሌ እና ረሃብ አለመኖር አለው ፡፡ ይህ ክብደት መቀነስ ይህ ዘዴ አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ እና ከዚያ በኋላ ሁሉም ምክሮች በሚከተሉበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ እና ውጤቱን ለረጅም ጊዜ ያረጋግጣል። ሆኖም ቴክኒኩ ውስንነቶች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት ፡፡ ስለዚህ በመጀመሪያ የባለሙያ ምክር ማግኘት ያስፈልግዎታል ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይዘት

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከእንግዲህ ምግብ አይደለም ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ባላቸው ምግቦች ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ስርዓት ነው እናም በዚህ የክብደት መቀነስ ዘዴ ውስጥ ምንም ካርቦሃይድሬት የለም ፡፡ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ያለው አመጋገብ በአመጋገብ ውስጥ በጣም ውስን በመሆኑ ሰውነት የሚፈልገውን ኃይል ለማግኘት የራሱ የሆነ ስብ ይከማቻል።

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዋናው ግብ በረሃብዎ አይደለም ፣ ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ፣ በዋነኝነት ይበልጥ ጤናማ እና ገንቢ በሆኑ የፕሮቲን ምግቦች በመተካት ነው ፡፡ አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ሁሉ ይሰጣል ፡፡

ምግብ መተው አያስፈልግዎትም ፣ እና ቀኑን ሙሉ አንድ አተር ይበሉ። ለዚህም ነው አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በሁሉም ሐኪሞች ዘንድ ተቀባይነት ያለው እና በጣም ጉዳት የማያደርስ እና ውጤታማ እንደሆነ የሚቆጠረው ፡፡ በሽተኞች ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ቀድሞውኑ በጣም ከፍተኛ በመሆኑ እና ካርቦሃይድሬቶች ከመጠን በላይ መጠጣት ሁኔታውን ሊያባብሰው ስለሚችል የስኳር-ካርቦን አመጋገብ ለስኳር በሽታ ይመከራል ፡፡

የተፈቀደላቸው ምርቶች ዝርዝር

• ማንኛውም ሥጋ ፣ (የአሳማ ሥጋ እና በግ በመጠኑ) ፣
• Offal ፣
• እንጉዳዮች
• የወተት ተዋጽኦዎች
• እንቁላል
• አትክልቶች ፣ ባቄላ ፣ ባቄላ ፣ በቆሎ ፣ አተር ፣ ምስር ፣ ድንች ፣ አvocካዶ ፣ የወይራ እና የወይራ ፍሬዎች በስተቀር አትክልቶች ፣
• ፍሬዎች እና ዘሮች
• ከጥራጥሬ እህሎች የተፈቀደ ቡናማ ሩዝ ፣ ባክሆት ፣ ብራንዲ (በቀን እስከ 150 ግ)
• በ 1-2 pcs መጠን ማንኛውም ፍሬ። በየቀኑ ሙዝ እና ወይን በስተቀር ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ በኋላ ውጤቶች እና ግምገማዎች

አነስተኛ-ካርቦን ፣ አነስተኛ-ካርቢ ፣ ከፍተኛ-ስብ እና ዝቅተኛ-ስብ አመጋገብ የሚያስከትለውን ውጤት በሚገመግሙ ጥናቶች ምክንያት ከ 3 ወር በኋላ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ያላቸው ሰዎች ከምግብ ዝርዝር ውስጥ ሙሉ በሙሉ ካስወገዱ ሰዎች የበለጠ ክብደት እንዳጡ ደርሷል ፡፡ በተጨማሪም በተሳታፊዎች መሠረት የመጀመሪያው ቡድን ከምግብ በኋላ ፕሮቲኖች የበለፀጉ እና ፕሮቲኖች ስብራት ከካርቦሃይድሬቶች የቀነሰ ስለነበሩ ነው ፡፡ ለ 3 ወራት አመጋገብ እያንዳንዱ ተሳታፊዎች ቢያንስ 10 ኪሎግራሞችን ይጥላሉ ፡፡

የእርግዝና መከላከያ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሚዛናዊ እንደሆነ ቢቆጠርም contraindications አሉት። አይመከርም-

• እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች
• ልጆች እና ጎረምሶች።

በዚህ ወቅት የሴቶች እና የልጆች ሰውነት በቂ የካርቦሃይድሬትስ ፣ ስብ ፣ ፕሮቲኖች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ የተሟላ አመጋገብ ይፈልጋል ፡፡ በሌሎች ሁኔታዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ካሎሪዎችን ለመቁጠር ለማይፈልጉ እና አመጋገባቸውን ለመገደብ ለማይፈልጉ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ይሆናል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 남자는 살 빠지는데 여자는 살찌는 저탄고지 - LCHF 10부 (ግንቦት 2024).