ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ምንድናቸው - የምግቦችን የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ መገንዘብ

በህይወትዎ ሁሉ ጥሩ ክብደትን መጠበቅ የእያንዳንዱ ሰው ፍላጎት ነው። በአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠቀም ክብደት መቀነስ እንዴት እንደሚቻል ላይ ብዙ መረጃ አለ።

ግን አብዛኛዎቹ ችግሮች እንደዚህ አይነት ችግሮች ያጋጥሟቸዋል የሚመስሉ ሰዎች-የምግብ እክሎችን ማክበር አለመቻል ፣ ሚዛናዊ ባልሆነ አመጋገብ ምክንያት በቪታሚኖች እጥረት ምክንያት የሚመጣ ጭንቀት ፣ እና ድንገተኛ የክብደት መቀነስ የሰውነት መበላሸት ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ አዳዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን የሚመክሩ ጸጥተኞች ብልቃጦች ምንድናቸው?

ትክክለኛውን አመጋገብ ለመምረጥ ምን እንደሚወስድ በትክክል ለመረዳት ፣ እንደ ግሊሴሚክ እና የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ፣ ምን እንደሆነ እና ምን ማለት እንደሆነ ፅንሰ-ሀሳቦችን መረዳት ያስፈልግዎታል።

የምርቶች (ጂአይአይ) ግላይዜም መረጃ ጠቋሚ ምንድነው ፣ እሱን ለማግኘት እና ለማስላት

በእፅዋት እና በእንስሳት ምግብ ውስጥ መከፋፈልን ሁሉም ሰው ያውቃል። እርስዎም የፕሮቲን ምርቶች ጠቀሜታ እና የካርቦሃይድሬት አደጋዎች በተለይም የስኳር ህመምተኞች ሳይሆኑ አልቀረም ፡፡ ግን በዚህ ሁሉ ነገር ውስጥ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነውን?

የአመጋገብ ውጤቶችን የበለጠ ለመረዳት ፣ መረጃ ጠቋሚውን እንዴት እንደሚወስኑ ለመማር ብቻ ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን በብዙ አመጋገቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ቢውሉም የፍራፍሬ ጠቋሚው እንኳን እንደ መጠናቸው በመጠን ይለያል ፡፡ በግምገማዎች መሠረት የወተት እና የስጋ ምርቶች በተለይ አሻሚ በሆነ ሁኔታ ያንፀባርቃሉ ፣ በተለይም የዝግጅት አቀራረብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

መረጃ ጠቋሚው ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶችን በሰውነት ውስጥ የመጠጠትን መጠን እና የደም ስኳር መጨመርን ያሳያል ፣ በሌላ አገላለጽ በምግብ መፍጨት ወቅት የሚመረተው የግሉኮስ መጠን። በተግባር ግን ምን ማለት ነው - ከፍተኛ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች ብዙ ቁጥር ያላቸው ቀላል የስኳር ዓይነቶች ይጨመራሉ ፣ በተከታታይ ኃይላቸውን ለሰውነት በፍጥነት ይሰጣሉ ፡፡ በዝቅተኛ ኢንዴክስ ያላቸው ምርቶች ፣ በተቃራኒው ፣ በቀስታ እና በእኩል።

መረጃ ጠቋሚው እኩል የሆነ የንጹህ ካርቦሃይድሬት መጠን ጋር GI ን ለማስላት ቀመሩን ሊወሰን ይችላል-

GI = የተጠናው ካርቦሃይድሬት / ግሉኮስ ትሪያንግል x 100 አካባቢ

ለአጠቃቀም ምቾት ስሌት ልኬቱ 100 ካርቦሃይድሬት አለመኖር ሲሆን 100 ደግሞ ንጹህ ግሉኮስ ነው ፡፡ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ከካሎሪ ይዘት ወይም ከሙሉነት ስሜት ጋር ግንኙነት የለውም ፣ እንዲሁም እሱ ዘላቂ አይደለም። መጠኑን የሚነኩ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ምግብ ማብሰያ መንገድ
• ደረጃ እና ዓይነት
• ዓይነት
• .

እንደ አንድ የጋራ ጽንሰ-ሀሳብ ፣ የምግቦች አመላካች ማውጫ በ 1981 በካናዳ ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር የሆኑት ዶክተር ዴቪድ ጄንሰንሰን አስተዋወቀ። የስሌቱ ዓላማ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በጣም የሚመችውን አመጋገብ መወሰን ነበር ፡፡ የ 15 ዓመታት ሙከራ በቁጥር አሃዛዊ (GI) ላይ የተመሠረተ አዲስ ምደባ እንዲፈጠር ምክንያት ሆኗል ፣ ይህ ደግሞ የምርቶች የአመጋገብ ዋጋ አመጣጥን በመሠረቱ ቀይረውታል።

ዝቅተኛ የግሉዝ ማውጫ መረጃ ምግቦች

ይህ ምድብ ለክብደት መቀነስ እና ለስኳር ህመምተኞች በጣም ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም በቀስታ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለሰውነት ጠቃሚ ኃይል ይሰጣል ፡፡ ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ ፍራፍሬ ለጤና ምንጭ ነው - ለ-ካርታኒቲን ምስጋና ይግባቸውና ስብን ለማቃጠል የሚችል አነስተኛ ኢንዴክስ ያለው ምግብ ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ አለው ፡፡ ሆኖም ፣ የፍራፍሬ መረጃ ጠቋሚ እንደሚመስለው ከፍ ያለ አይደለም ፡፡ የትኞቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና ዝቅተኛ መረጃ ጠቋሚ ያለው ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ ተዘርዝሯል ፡፡

በጥያቄ ውስጥ ያለው አመላካች ከካሎሪ ይዘት ጋር በምንም መልኩ እንደማይጎዳ እና ሳምንታዊ ምናሌን ሲያጠናቅሱ መዘንጋት የለበትም።

የተሟላ ሠንጠረዥ - የካርቦሃይድሬት እና የዝቅተኛ ምግቦች ምግቦች ዝርዝር

እንደሚመለከቱት በተግባር ካርቦሃይድሬት ስለሌላቸው ስጋ ፣ ዓሳ ፣ አሳማ እና እንቁላል በጠረጴዛዎች ውስጥ አይገኙም ፡፡ በእውነቱ እነዚህ ከዜሮ ማውጫ ጋር ምርቶች ናቸው ፡፡

በዚህ መሠረት ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩው መፍትሄ የፕሮቲን ምግቦችን እና ምግቦችን በትንሽ እና ዝቅተኛ ኢንዴክስ ማዋሃድ ይሆናል ፡፡ ይህ አካሄድ በብዙ የፕሮቲን አመጋገቦች ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ውጤታማነቱ እና ጉዳቱ ተረጋግ provedል ፣ በብዙ አዎንታዊ ግምገማዎች የተረጋገጠ።

የምርቶቹን የጨጓራቂ መረጃ ጠቋሚ እንዴት እንደሚቀንስ እና ይቻላል? GI ን ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ

• በምግብ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ፋይበር ሊኖር ይገባል ፣ ከዚያ አጠቃላይ አጠቃቀሙ ዝቅተኛ ይሆናል ፣
• ለምግብ ማብሰያ ዘዴው ትኩረት ይስጡ ፣ ለምሳሌ ፣ የተደባለቁ ድንች ከተቀቀለ ድንች የበለጠ አኩማዳ አላቸው ፣
• ሌላኛው መንገድ ፕሮቲኖችን ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ማዋሃድ ነው ፣ ምክንያቱም የኋለኛው ደግሞ የቀድሞውን የመጠጥ መጠን ይጨምራል ፡፡

ከአሉታዊ መረጃ ጠቋሚ ጋር ላሉት ምርቶች አብዛኛዎቹ አትክልቶችን በተለይም አረንጓዴዎችን ይጨምራሉ ፡፡

አማካይ gi

ጥሩ አመጋገብን ለመጠበቅ ፣ ትኩረት መስጠት አለብዎት አማካኝ ማውጫ ማውጫ:

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ምርቶች

በካርቦሃይድሬት አማካኝነት ሰውነትን ያገኘውን ኃይል ለማሳደግ ሶስት ዋና መንገዶች አሉ ፣ ለወደፊቱ የመጠባበቂያ ክምችት መፍጠር ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ glycogen ወደነበረበት መመለስ እና በአሁኑ ጊዜ እሱን መጠቀም ፡፡

በደም ውስጥ ያለው የማያቋርጥ የግሉኮስ መጠን በመኖሩ ምክንያት የኢንሱሊን ምርት ተፈጥሯዊ ቅደም ተከተል በፓንጀክቱ ማሽቆልቆል ምክንያት ይፈርሳል። በዚህ ምክንያት ሜታቦሊዝም ከማገገም ይልቅ ክምችት የመከማቸ ቅድሚያ በሚሰጥ አቅጣጫ ይለዋወጣል ፡፡

በጣም በፍጥነት ወደ ግሉኮስ የሚቀየር ከፍተኛ ኢንዴክስ ያለው ካርቦሃይድሬት ነው ፣ እና ሰውነት ጉልበት ለመተካት ተጨባጭ ፍላጎት ከሌለው ፣ ወደ ስብ ክምችት እንዲከማች ይላካል።

ነገር ግን ምርቶች ከፍተኛ ኢንዴክስ ያላቸው እና የያዙ በመሆናቸው በራሳቸው ውስጥ በጣም ጎጂ ናቸው? በእውነቱ በእውነቱ አይደለም ፡፡ የእነሱ ዝርዝር አደገኛ ነው ከመጠን በላይ ፣ ቁጥጥር የማይደረግባቸው እና አላስፈላጊ በሆነ የልምምድ ደረጃ ብቻ ጥቅም ላይ ሲውሉ። አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ፣ አካላዊ ሥራ ፣ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ፣ ከፍተኛ ጥራት ላላቸውና ፈጣን የጦር ኃይሎች የዚህ ምድብ ምግብ መመገብ ተገቢ ነው ፡፡ የትኞቹ ምግቦች በጣም ግሉኮስ ይይዛሉ ፣ እና ይህ በሠንጠረ can ውስጥ ሊታይ ይችላል።

ከፍተኛ ማውጫ ምርቶች

የጨጓራ እና የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ

ግን አመጋገብን ጨምሮ ዘመናዊ መድኃኒት በጂአይ ጥናት ጥናት አላቆመም ፡፡ በዚህ ምክንያት ወደ ደም ውስጥ የሚገባውን የግሉኮስ መጠን በበለጠ በግልጽ ለመገምገም ችለዋል እናም በኢንሱሊን ምክንያት እሱን ለመልቀቅ የሚያስፈልገውን ጊዜ ፡፡

በተጨማሪም ፣ GI እና AI በመጠኑ እንደሚለያዩ አሳይተዋል (የጥንድ ጥምረት ጥምር 0.75 ነው)። ያለ ካርቦሃይድሬት ያለ ምግብ ወይም ዝቅተኛ ይዘት ያለው ሲሆን በምግብ መፍጨት ጊዜ የኢንሱሊን ምላሽም ሊያስገኝ ይችላል ፡፡ ይህ ለተለመደው መንስኤ አዳዲስ ለውጦችን አስተዋወቀ።

የኢንሱሊን ኢንዴክስ (ኤአይአይ) እንደ አውስትራሊያ በአውስትራሊያ ፕሮፌሰር ጃኔት ብራ-ሚሌት እንደገለጹት የኢንሱሊን በደም ውስጥ እንዲለቀቅ ከሚያስከትለው ውጤት የምግብ ምግብ ባህርይ ጋር አስተዋወቀ ፡፡ ይህ አካሄድ የኢንሱሊን መርፌ መጠን በትክክል ለመተንበይ እና የኢንሱሊን ምርት ለማነቃቃቱ በጣም አነስተኛ እና ዝቅተኛ ዋጋ ያለው የትኞቹ ምርቶች ዝርዝር እንዲኖር አስችሏል ፡፡

ይህ ሆኖ ግን ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲመሰረት ዋነኛው ምክንያት የምርቶቹ ግላይሚክ ጭነት ነው። ስለዚህ ለስኳር ህመምተኞች አመጋገብ መመስረትን ከመቀጠልዎ በፊት ማውጫውን መወሰን አስፈላጊነቱ የማይካድ ነው ፡፡

ለስኳር በሽታ እና ለክብደት መቀነስ GI ን እንዴት እንደሚጠቀሙ

በምርቶቹ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ላይ በመመርኮዝ ለስኳር ህመምተኞች የተሟላ ሠንጠረዥ ችግሮቻቸውን ለመፍታት በጣም አስፈላጊው እገዛ ይሆናል ፡፡ የምርቶቹ መረጃ ጠቋሚ ፣ የእነሱ የጨጓራ ​​ጭነት እና የካሎሪ ይዘት ቀጥተኛ ግንኙነት የላቸውም ፣ በፍላጎት እና በምርጫዎች መሠረት ሊፈቀድ እና የተከለከለ ዝርዝርን ማጠናቀር በቂ ነው ፣ ለበለጠ ግልጽነት በአጻጻፍ ይመድቧቸው ፡፡ በተናጥል ፣ አነስተኛ የስብ ይዘት ያላቸው ብዙ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ ፣ ከዚያ በየቀኑ ማለዳዎን መዘንጋትዎን አይርሱ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ልማድ ይዳብራል እንዲሁም ጣዕሞች ይለወጣሉ ፣ እና ራስን የመቆጣጠር አስፈላጊነት ይጠፋል ፡፡

የምርቶቹን አመጋገብ ዋጋ ከግምት ውስጥ ከሚያስገቡ የአመጋገብ ማስተካከያ ዘመናዊ አቅጣጫዎች ውስጥ አንዱ ደንቦችን የሚያካትት የሞንትጂክ ዘዴ ነው። በእሱ አስተያየት በካርቦሃይድሬት ከሚያዙ ምርቶች አነስተኛ ኢንዴክስ ያላቸው ሰዎችን መምረጥ ያስፈልጋል ፡፡ ከከንፈር-ከያዙ - እንደ ተዋዋይ ስብ ስብ ይዘት ላይ በመመስረት። ፕሮቲኖችን በተመለከተ አመጣጣቸው (ተክል ወይም እንስሳ) እዚህ አስፈላጊ ነው ፡፡

የሞንትጂክ ሠንጠረዥ. የስኳር በሽታ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ / ለክብደት መቀነስ

ይህ አካሄድ panacea ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፣ ግን አመጋገቦችን ለማፍራት ላልተረጋገጠ ክላሲክ ራዕይ አማራጭ ተደርጎ እንደሚታመን ተረጋግ provedል ፡፡ እና ከልክ ያለፈ ውፍረት ጋር በሚደረገው ውጊያ ብቻ ሳይሆን ጤናን ፣ አስፈላጊነትን እና ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ የአመጋገብ መንገድ ነው።

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምንድን ነው?

በሰውነትዎ ውስጥ ወደ ግሉኮስ የሚመገቡትን ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ምን ያህል እንደሚቀንስ የሚያሳየው ልኬት ግሉሜሚክ ኢንዴክስ ይባላል ፡፡

ተመሳሳይ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ያላቸው ሁለት ምግቦች የተለያዩ የግሉሜቲክ ምልክቶች ሊኖራቸው ይችላል።

የ 100 GI ዋጋ ከግሉኮስ ጋር ይዛመዳል። አነስተኛ መጠን ያለው ጂ.አይ. ፣ አነስተኛ ምግብ የደም ስኳር ከፍ ይላል

• ዝቅተኛ GI: 55 ወይም ከዚያ በታች
• አማካኝ ጂአይ: - በ 56-69 ባለው ክልል ውስጥ ፣
• ከፍተኛ ጂአይ: ከ 70 በላይ.

አንዳንድ ምግቦች በጣም በፍጥነት እንዲጨምር የደም ግሉኮስዎን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት እንደ የተጣራ ስኳር እና ነጭ ዳቦ ያሉ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች በጠቅላላው እህል እና በአትክልቶች ውስጥ ከሚገኙት ቀስ በቀስ በቀላሉ ከሚመገቡት ካርቦሃይድሬቶች ይልቅ በሰውነት በቀላሉ በቀላሉ ወደ ሰውነት ውስጥ ስለሚገቡ ነው ፡፡

የግሉዝየም መረጃ ጠቋሚ ፈጣን መጥፎ ካርቦሃይድሬትን በቀስታ ከሚሠሩ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ለመለየት ያስችለዋል። ይህ አመላካች በምግቡ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት ስሌት ለማስላት በጥሩ ሁኔታ ሊያገለግል ይችላል ፣ ይህም የደም ስኳር በተረጋጋ ደረጃ እንዲቆይ ይረዳል ፡፡

ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች

የብዙ ፍራፍሬዎች ጣፋጭነት ቢኖርም ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይዘዋል ፡፡ ይህ የሆነው በ fructose እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ምክንያት የቤሪ ፍሬዎቹ ውስጥ የማይሰማው አሲድ ነው።

አትክልቶች የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን ያወሳስበው በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡

አትክልቶችን ለምግብ አመላካች ዝቅተኛ የመምረጥ ደንብ - ጣፋጩ እና ቆጣቢ አይውሰዱ ፡፡

አስፈላጊ: የአትክልቶች እና የሌሎች ምግቦች አይአይአይአይ ምግብ ከበሰለ በኋላ ብዙ ሊለውጠው ይችላል ፣ ከዚህ በታች የታሸጉ ምግቦችን የያዘ ሰንጠረዥ ይመልከቱ ፡፡

ጥራጥሬዎች ፣ ጥፍሮች እና ጥራጥሬዎች

በመጠጥዎች, ሁሉም ነገር ቀላል ነው, ስኳር ካልተጨመረ - ይችላሉ!

የተሰሩ ምርቶች

ጂ.አይ. እና ክብደት መቀነስ

የጨጓራቂው መረጃ ጠቋሚ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ሊያገለግል ይችላል ፣ ይህም ተጨማሪ ፓውንድ በትክክል እንዲያጣ ይረዳል።

1. ምግቦችን በከፍተኛ የጂአይአይ መጠን በሚመገቡበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ይህም ሰውነት ኢንሱሊን ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ ያነቃቃዋል።
2. ኢንሱሊን በግሉኮስ ውስጥ ወደ ግሉኮስ እንዲገባ ይረዳል ፣ በዚህም ምክንያት የስብ ክምችት ይፈጥራል ፡፡
3. ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን ከፍተኛ የረሃብን ስሜት የሚያስቆጣ የደም ግሉኮስ በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ያስከትላል ፡፡
4. ይህ ዝላይ በአንድ ሰዓት ውስጥ ስለሚከሰት ከአንድ ሰዓት በኋላ ፣ በከፍተኛ የጂአይአይ ምግብን ከበሉ በኋላ እንደገና ይራባሉ።
5. ስለሆነም በቀን ውስጥ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ይጨምራል ፡፡

• የካሎሪ መጠን ፣ በምግብ ውስጥ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዘት ለሰውነት መደበኛ ሥራም አስፈላጊ ነው ፡፡
• ፒዛ እና ኦክሜል በግምት አንድ ዓይነት ጂአይ አላቸው ፣ ነገር ግን ከባዮሎጂያዊ እሴት አንፃር ኦክሜል ተመራጭ ነው
• የመጠን መጠን እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡
• ብዙ ካርቦሃይድሬቶች በበሉ መጠን በበለጠ መጠን በደም ስኳርዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

በ GI ላይ በመመርኮዝ ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል

1. ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ለውዝ ፣ የማይጠቅም አትክልቶችን በዝቅተኛ ጂአይ ያክሉ ፣
2. ከከፍተኛ GI ጋር ምግቦችን መቀነስ - ድንች ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ሩዝ ፣
3. የታሸጉ ጣፋጭ ምግቦችን ፍጆታ ለመቀነስ - የተጋገሩ ዕቃዎች ፣ ጣፋጮች እና የስኳር መጠጦች ፡፡ ውጤቱን ለመቀነስ ከ GI ጋር ዝቅተኛ በሆነ ምግብ አይጠቀሙ ፡፡

ማንኛውም አመጋገብ በመሠረቱ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ይይዛል ፡፡ ከዚህም በላይ በግብ ላይ የተመካ አይደለም-ክብደት መቀነስ ወይም የጅምላ መጨፍጨፍ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የተጣራ ስኳር በሰውነቱ ላይ ስለሚደርሰው ጉዳት ነው ፡፡

የጨጓራ ምግብ ምግብ ማውጫ

ፈጣን አገናኞች

አትክልቶች

ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች

ጥራጥሬዎች እና የዱቄት ምርቶች

የወተት ተዋጽኦዎች

ዓሳ እና የባህር ምግብ

የስጋ ምርቶች

ስብ, ዘይቶች እና ሾርባዎች

መጠጦች

ሌላ

የጨጓራ ምግብ ምግብ ማውጫ.

ጽሑፉን ከወደዱ ከጓደኞችዎ ጋር ያጋሩት!

የ GI ምርቶች ጽንሰ-ሀሳብ

የጂአይአይ እሴት በሰውነት ውስጥ ያለውን የግሉኮስ ቅነሳ መጠን ያንጻል። ስለዚህ ፣ ከፍ ያለ ምልክቱ ፣ ምግቡ በፍጥነት ለሥጋው ኃይል ይሰጣል ፡፡ ካርቦሃይድሬት በዝቅተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ውስጥ ቢኖሩም እነሱ ጥሩ ካርቦሃይድሬቶች ተብለው ይጠራሉ ፣ በቀስታ ይወሰዳሉ ፣ አንድን ሰው ኃይል ይሰጡ እና ለረጅም ጊዜ የመርጋት ስሜት ይሰጡታል ፡፡

አንድ ሰው በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ከፍተኛ ኢንዴክስ ያለው ምግብ የሚበላ ከሆነ ከጊዜ በኋላ ይህ ወደ ሜታብሊክ መዛባት ፣ መደበኛ የደም ስኳር እና ወደ ስብ ሴሎች መፈጠር ያስከትላል ፡፡

ይህ ውድቀት በሚከሰትበት ጊዜ አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ በቂ ምግብ እንኳን ሳይቀር ረሃብ ሊሰማው ይጀምራል። በአካል የተቀበለው ግሉኮስ በትክክል ሊጠቅም አይችልም እናም በዚህ መሠረትም በሰባ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይቀመጣል።

ጂ.አይ. በሦስት ምድቦች የተከፈለ ነው-

• 0 - 50 ምሰሶዎች - ዝቅተኛ ፣
• 50 - 69 ገጽታዎች - መካከለኛ ፣
• 70 አሃዶች እና ከዚያ በላይ - ከፍተኛ።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመላካች ማውጫ በሁሉም የምርት ዓይነቶች ውስጥ ይገኛል ፣ ከዚህ በታች ይገለጻል።

አትክልቶች “የቀኝ ካርቦሃይድሬት”

ትክክለኛውን ምግብ ለመመገብ ከወሰኑ ታዲያ የዕለት ተለት አመጋገብ እስከ ግማሽ ያህል ሊሆኑ ስለሚችሉ አትክልቶች ልዩ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል። በዝቅተኛ ጂአይአይ ከአትክልቶች ዝርዝር ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ - ሰላጣ ፣ የጎን ምግብ እና ሰሃን ፡፡

በሙቀት ሕክምና ወቅት አመላካችውን በእጅጉ የሚጨምር “ልዩ” የሆነውን አትክልት ማወቅ ጠቃሚ ነው - ይህ ካሮት ነው ፡፡ ጥሬ እቃዎቹ በጥሬ መልክ 35 ክፍሎች ይሆናሉ ፣ ግን በተቀቀለ 85 አሃዶች ፡፡ ለሁሉም የአትክልት አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች አንድ አስፈላጊ ደንብም አለ - ወደ የተደባለቀ ድንች ሁኔታ ቢመጡ ፣ መረጃ ጠቋሚው እየጨመረ ይሄዳል ፣ ምንም እንኳን በከፍተኛ ሁኔታ ባይሆንም ፡፡

የቲማቲም ጭማቂ አነስተኛ የሆነ የጂአይ መጠን ካለው በ pulp ጋር እንዲመገብ ተፈቅዶለታል። የምሳዎችን ጣዕም ከእንቁላል ጋር እንዲጨምሩ ተፈቅዶለታል - ፓሲል ፣ ዲል ፣ ባሲል እና ሌሎችም ፣ ምክንያቱም የእነሱ GI ከ 15 አሃዶች ያልበለጠ ነው።

ዝቅተኛ የጂአይአር አትክልቶች

1. እንቁላል
2. አረንጓዴ እና የደረቁ አተር;
3. ሁሉም ዓይነት ጎመን - ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ነጭ ፣ ቀይ ፣
4. ሽንኩርት
5. መራራ እና ጣፋጭ በርበሬ
6. ቲማቲም
7. ዱባ
8. squash
9. ቀይ
10. ነጭ ሽንኩርት።

ከማንኛውም ዓይነቶች እንጉዳዮች ሊበላ ይችላል ፣ አመላካቸው ከ 40 ግሬድ አይበልጥም ፡፡

የወተት ተዋጽኦ እና የወተት ተዋጽኦዎች

በዕለት ተዕለት የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ የወተት ተዋጽኦ እና ወተት-ወተት ምርቶች መገኘት አለባቸው ፡፡ ይህ የጨጓራና ትራክቱ መደበኛ ተግባር ይህ ጠቃሚ ባክቴሪያ ብዛት ነው ፡፡ ደግሞም አንድ ብርጭቆ የተጠበሰ የወተት ምርት ግማሽ የካልሲየም ዕለታዊውን መደበኛ መጠን ሊያረካ ይችላል ፡፡

የፍየል ወተት ከከብት ወተት የበለጠ ጥቅም እንዳለው ይታሰባል ፡፡ ሁለት ዓይነት የእንደዚህ ዓይነቶቹ ወተት ዝቅተኛ ጂአይ አላቸው ፡፡ የፍየል መጠጥ ከመብላቱ በፊት መቀቀል እንዳለበት መታወስ አለበት። ሆዱን ከበሉ በኋላ ምቾት ከተሰማው ወደ የወተት ተዋጽኦዎች አጠቃቀም ለምሳሌ ኢራን ወይም ታን መለወጥ ጠቃሚ ነው ፡፡

የሶዳ-ወተት ምርቶች ከሰውነት በሚገባ የተያዙ ሲሆን አሁንም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። ስለዚህ የመጨረሻው ምግብ የተጠበሰ የወተት ምርት እንዲይዝ ይመከራል ፡፡

ዝቅተኛ የጂ.አይ.ጂ.አይ.

• ከማንኛውም ዓይነት ወተት - ሙሉ ላም እና ፍየል ፣ ስኪም እና አኩሪ አተር ፣
• የጎጆ አይብ
• የጅምላ ብዛት ፣
• kefir
• የተጠበሰ የተቀቀለ ወተት ፣
• እርጎ
• ሴረም
• ቶፉ አይብ

ከቡና ቤት አይብ ቁርስ ወይም መክሰስ ቀለል ያለ ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ - ጎጆ አይብ ሶፋ።

ዝቅተኛ የጂ.አይ.

የእህል ምርቱ ምርጫ በጥንቃቄ መቅረብ አለበት ፣ ምክንያቱም ብዙዎች የሚጨምሩት ማውጫ አላቸው። እነሱን በውሃ ውስጥ ማብሰል እና ቅቤን ሳይጨምር ይሻላል. የጂአይአይ ቅቤ - 65 ክፍሎች ፣ በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ቢሆንም።

አንድ አማራጭ የአትክልት ዘይት ፣ በተለይም የወይራ ዘይት ሊሆን ይችላል። ብዙ የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አሉት ፡፡

በተጨማሪም አንድ ደንብ አለ - ወፍራም የእህል ጥራጥሬ ፣ ዝቅ ያለ የጨጓራ ​​ጠቋሚው። ስለዚህ viscous የጎን ምግቦች መጣል አለባቸው ፡፡

ውስብስብ የካርቦሃይድሬት እህሎች;

ነጭ ሩዝ እና የበቆሎ ገንፎ ከፍተኛ ጂአይ አለው ፣ ስለሆነም እነሱን መተው አለብዎት። ምንም እንኳን የበቆሎ ገንፎ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ምንም እንኳን ከፍተኛ እሴቶች ቢኖሩትም በዶክተሮች እንኳን ይመከራል ፡፡ ይህ ሊሆን የቻለው በቪታሚኖች ከፍተኛ ይዘት ምክንያት ነው።

ሁሉም የአሳዎች ዓይነቶች ዝቅተኛ ጂአይ አላቸው ፣ ግን በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው። ከምግብ በፊት ከግማሽ ሰዓት በፊት ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ይህ የዋናውን ኮርስ መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ይህ እውነታ በቀላሉ ተብራርቷል - አንጎል አካልን ለማስተካከል አንጎልን የሚያስተላልፍ አንጎል የሚልከው ክሎክስተንኪኒንን ይይዛሉ።

ለውዝ ከዶሮ ሥጋ እንኳን ሳይቀር ከሰውነት በተሻለ ሁኔታ የሚይዘው ፕሮቲን ግማሽ ነው። በተጨማሪም በአሚኖ አሲዶች እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ይህ ምርት የአመጋገብ ዋጋውን እንዳያጣ ፣ ለውዝ ጥሬውን ሳይበስል ጥሬ መብላት አለበት።

ለፀሐይ ብርሃን በቀጥታ በሚጋለጥበት ጊዜ ምርቱ ጣዕሙን ሊለውጥ ስለሚችል ያልተነከሩ ለውዝቶችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

ዝቅተኛ የጂ.አይ.

ዕለታዊ ምጣኔው ከ 50 ግራም መብለጥ የለበትም ፡፡

ስጋ ፣ offal እና ዓሳ

ስጋ እና ዓሳ የፕሮቲን ዋና ምንጭ ናቸው ፡፡ ዓሳ በፎስፈረስ የበለፀገ ነው ፣ ስለሆነም በምግቡ ውስጥ ያለው መገኘቱ በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ያህል ሊሆን ይችላል ፡፡ ስጋን እና ዓሳ ይምረጡ ይምረጡ ቆዳ እና የስብ ቅሪቶችን ያስወግዳሉ።

በስጋ ላይ የመጀመሪያ ትምህርቶችን ማብሰል አይመከርም። ሊሆን የሚችል አማራጭ ሁለተኛው ሾርባ ነው ፡፡ ያም ማለት ከመጀመሪያው የስጋ ማፍሰሻ በኋላ ውሃው ይዋሃዳል ፣ በስጋው ውስጥ የነበሩትን አንቲባዮቲኮች እና ፀረ-ተባይ መድሃኒቶች ሁሉ አብረው ይሄዳሉ ማለት ነው። ስጋው እንደገና በውሃ ይረጫል እና የመጀመሪያው ኮርስ ቀድሞውኑ በላዩ ላይ እየተዘጋጀ ነው።

የዓሳ እና የስጋ ምግቦች የኮሌስትሮል ያልሆኑ እንዲሆኑ ፣ የተቀቀለ ፣ የተጋገሩ ወይም ምድጃ ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ ሥጋ እና ዓሳ;

1. ዶሮ
2. ቱርክ
3. ድርጭቶች
4. የበሬ ሥጋ
5. የበሬ ጉበት እና ምላስ;
6. የዶሮ ጉበት
7. perch
8. ፓይክ
9. ሀክ
10. Pollock

የስጋ ምርት የዕለት ተዕለት ሁኔታ እስከ 200 ግራም ነው ፡፡

ማንኛውም የአመጋገብ ስጋ ዝቅተኛ ነው ፡፡ ስለዚህ የቱርክ glycemic መረጃ ጠቋሚ 30 አሃዶች ብቻ ይሆናል።

የአትክልት ዘይት

የተለያዩ የአትክልት ዘይት ዓይነቶች አሉ ፡፡ እንደዚህ ዓይነት ምርት ከሌለ የሁለተኛ ደረጃ ትምህርቶችን ዝግጅት መገመት አይቻልም ፡፡ የጂአይአር ዘይቶች ዜሮ ናቸው ፣ ግን የካሎሪ ይዘታቸው በጣም ከፍተኛ ነው።

የወይራ ዘይት መምረጥ ተመራጭ ነው ፣ እሱ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ይዘት ውስጥ መሪ ነው ፡፡ ለጤናማ ሰው የዕለት ተዕለት ደንብ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ይሆናል ፡፡

የወይራ ዘይት ከፍተኛ መጠን ያለው monoanosaturated acids አሉት። እነሱ የ "መጥፎ" ኮሌስትሮልን መጠን እንዲቀንሱ ፣ ደምን ከደም ማከሚያዎች እንዲያጸዱ እንዲሁም የቆዳውን ሁኔታ ያሻሽላሉ ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለው ቪዲዮ ስለ glycemic ማውጫ አመጋገብ ይናገራል ፡፡

ስኳር ፣ ከፍተኛ GI እና የሜታብሊክ መዛባት

መታወቅ ያለበት በየሰዓቱ እና ግማሽ ሰዎች የሆነን ነገር (ሻይ በስኳር ፣ በድስት ፣ በኩኪዎች ፣ ከረሜላ ፣ ፍራፍሬ ፣ ወዘተ) እንደሚበሉ መገንዘብ አለበት ፣ ከዚያ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ያለማቋረጥ ከፍ ይላል። በዚህ ረገድ ሰውነት አነስተኛ ኢንሱሊን ማምረት ይጀምራል - በዚህ ምክንያት ሜታቦሊዝም ይፈርሳል ፡፡ ዞሮ ዞሮ ይህ የስኳር በሽታ እድገትን ያስከትላል ፡፡

በእርግጥ ፣ ከፍተኛ የካካላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው የካርቦሃይድሬት ምርቶች መደበኛ ፍጆታ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር አጠቃላይ ደረጃ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም የሆርሞን ረሃብ ሆርሞን ሌፕቲን የማምረት ዘዴን ጨምሮ። በዚህ ምክንያት አንድ ሰው የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት ይሰማዋል እናም በችግር አካባቢዎች የስብ ክምችት መፈጠሩ እንዲነቃ ይደረጋል ፡፡

ከፍተኛ የግላይዝስ መረጃ ጠቋሚ ጉዳት

በጥብቅ ከተናገርን ፣ እነሱ እራሳቸውን ጉዳት የማያሳድሩ በከፍተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ (ነጭ ሩዝ ፣ ዳቦ እና ሌሎች ፈጣን ካርቦሃይድሬት) ያላቸው ምርቶች አይደሉም ፣ ነገር ግን በተሳሳተ ጊዜ ከመጠን በላይ መጠቀማቸው ጎጂ ነው። ለምሳሌ ፣ ከአካላዊ ሥልጠና በኋላ ወዲያውኑ የማይበሰብሱ ካርቦሃይድሬቶች ለጡንቻ እድገት እና ለማገገም ቀጥተኛ ማነቃቂያ ስለሚሰጡ ለሰውነት ይጠቅማሉ ፡፡ ይህ መርህ በክብደት ሰጭዎች ሥራ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ሆኖም ግን እንዲህ ዓይነቱን ካርቦሃይድሬቶች እንቅስቃሴ በሌለው እና በተከታታይ ሕይወት (ለምሳሌ ፣ በቴሌቪዥን ፊት ቸኮሌት መጠጥ ቤት ወይም እራት ከበረዶ እና ጣፋጭ ኮላ ጋር እራት) ቢወስዱ ሰውነት በፍጥነት ከመጠን በላይ ኃይል ወደማከማቸት ሁኔታ ይቀየራል። በተጨማሪም ፣ በጣፋጭዎች በአጠቃላይ እና በተለይም በስኳር ላይ ጥገኛነት ይከሰታል ፡፡

የአንድ ምርት ትክክለኛውን GI እንዴት እንደሚወስን?

በዚህ ጽሑፍ መጨረሻ ከፍተኛ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ግላይሚክ ኢንዴክስ ያላቸው የምግብ ዝርዝር ሰንጠረ willችን ያገኛሉ ፡፡ ሆኖም ፣ የ GI ትክክለኛ ቁጥር (እና የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ከምግብ መጠን መቀነስ) ሁልጊዜ በምርት ዘዴ ፣ በክፍል መጠን ፣ ከሌሎች ምርቶች ጋር በማጣመር እና በተመገበው ምግብ የሙቀት መጠን ላይ የተመሠረተ መሆኑን መገንዘብ ጠቃሚ ነው።

ለምሳሌ ፣ የሩዝ ሰሜናዊው መረጃ ጠቋሚ ከቅርብ ጊዜው በእጅጉ ይለያያል (ፈጣን ነጭ ሩዝ 90 አሃዶች ጂአ ፣ ነጭ ነጭ ሩዝ ወደ 70 አሃዶች ነው ፣ እና ቡናማ ሩዝ 50 አሃዶች ነው) ፣ እና ከአትክልቶች ፣ ከስጋ እና ስቦች አለመኖር ወይም አለመኖር በመጨረሻው ምግብ ውስጥ። በመጨረሻም ፣ “አይአይኢ” የምርቱን “ጥቅም” ከሚያመለክቱ መለኪያዎች አንዱ ብቻ ነው ፡፡ FitSeven ስለ ጤናማ እና ጤናማ ምግቦች ባህሪዎች የበለጠ ተናግሯል።

ግላይሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ሰንጠረ .ች

ከዚህ በታች በ glycemic መረጃ ጠቋሚ የተደረደሩ ከመቶ በጣም ታዋቂ ምግቦች ሰንጠረ areች ናቸው ፡፡ ከላይ እንደተጠቀሰው FitSeven እንደተጠቀሰው የአንድ የተወሰነ ምርት ትክክለኛ የጂአይ ቁጥሮች (እና በተለይም የተጠናቀቀው ምግብ) ከተዘረዘረው መረጃ በእጅጉ ሊለያይ ይችላል - የሰንጠረ numbersች ቁጥሮች አማካኝ መሆናቸውን መገንዘቡ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በሌላ አገላለጽ ፣ ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት ዋና ደንብ ካርቦሃይድሬትን ወደ “መጥፎ” እና “ጥሩ” (ማለትም ፣ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ ግላይዝድ ያላቸው ምግቦች) መከፋፈል አይደለም ፣ ነገር ግን አንድ የተወሰነ ምርት ሜታቦሊዝምዎን እንዴት እንደሚጎዳ ለመረዳት ፡፡ ይህ ቢሆንም ፣ ለአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ክብደት ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ የስኳር መጠንቀቅ አለብዎት (ችግሩ በካሎሪ ውስጥ ብቻ ስላልሆነ) እና ሌሎች ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ከከፍተኛ GI ጋር።

የግሉሜሚክ ማውጫ ምርቶች

ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ማጠቃለያ

• የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች ባሕርይ ነው ፣ ይህም ማለት የአንድ የተወሰነ ምግብ ውጤት ማለት ነው ከፍተኛ የደም ስኳር.
• ከምግብ ውስጥ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫውን መከታተል ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ነው የስኳር ህመምተኞችሆኖም ፣ ለሚታዘዙ ሰዎች ጠቃሚ ይሆናል የሚጣፍጡ ምግቦች እና ክብደት መቀነስ።
• ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ምግቦች በዋነኝነት ምንጮች ያካትታሉ ፈጣን ካርቦሃይድሬት (ስኳር ፣ ኬክ ፣ ማር እና የመሳሰሉት) ፡፡
• ዝቅተኛ የግሉዝ ማውጫ መረጃ ምግቦች - ምንጮች ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር (እህል ፣ አትክልቶች) ፡፡

1. የሞንትቲንኪ ግላይሲሚክ ማውጫ ሰንጠረ ,ች ፣ አገናኝ
2. የጨጓራ ማውጫ እና የስኳር በሽታ ምንጭ
3. ግላይሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ፣ ምንጭ
4. አዲሱ የግሉኮስ አብዮት-ለ glycemic መረጃ ጠቋሚ መመሪያው ለህይወት ዘመን ሁሉ ጤናማ የአመጋገብ መፍትሄ ትክክለኛው የአመጋገብ መፍትሄ ነውን? ምንጭ
5. የዝቅተኛ ግላይዜሽን ማውጫ እና ከፍተኛ ግላይዝማዊ መረጃ ማውጫ ድንች ወደ ንፅፅር (ሪትረሽን) ጋር ያነፃፅራል-አንድ ዓይነ ስውር ፣ በሰዎች የተዘበራረቀ የመስቀል ጥናት ጥናት በሰው ውስጥ ፣ ምንጭ

ካርቦሃይድሬት በዝቅ ያለ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ-አመጋገብን ለመጠቆም አመላካች አጠቃቀም ፣ “ጤናማ” እና “ጎጂ” ካርቦሃይድሬቶች

ለስኳር በሽታ አመጋገብን በሚሰበስቡበት ጊዜ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫውን እና ጭነቱን ማስላት በቂ አይደለም ፡፡ እንዲሁም የፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አመጋገብ ውስጥ መኖር መኖራቸውን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች የአመጋገብ ወሳኝ አካል መሆን አለባቸው ፣ አለበለዚያ የሁለቱም ሃይፖታይሚያ እና ሃይperርጊሚያይም አደጋ ከፍተኛ ነው ፡፡

ነገር ግን ፣ እስከ 60-70 ድረስ ግላይዜማዊ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምርቶች መሰጠት አለበት ፣ እና እንደአጠቃላይ ፣ ያነሰ። እና በሚበስልበት ጊዜ በ mayonnaise ላይ በመመርኮዝ የሰባ ቅባቶችን በመጨመር በዘይት ወይም በእንስሳት ስብ ውስጥ ከመቀላቀል መራቅ ያስፈልጋል ፡፡

በቅርቡ ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገቦች በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡

ምናልባትም ለክብደት መቀነስ አስተዋፅ they ያደርጋሉ ፣ ግን በሌላ በኩል የካርቦሃይድሬት እጥረት አለመኖር እንደነዚህ ያሉ አላስፈላጊ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

• ድክመት
• እንቅልፍ ማጣት
• ግዴለሽነት
• ዲፕሬሽን ሁኔታ
• መፈራረስ

በተለይም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ለስኳር ህመምተኞች አደገኛ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ “ወርቃማ አማካኝ” ደንቡን ማክበር አለብዎት። ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው ፣ ግን “ጤናማ” መሆን አለባቸው ፣ ማለትም ፣ ቀስ በቀስ ሊበሰብሱ ይችላሉ ፡፡

በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ያለው ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በእንደዚህ ዓይነት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

• ባቄላ
• ሙሉ የእህል እህሎች
• አንዳንድ አትክልቶች።

ከእነዚህ ምግቦች የተሠሩ ሥጋዎች ከምግብ አንድ ሦስተኛ የሚሆኑትን መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ ቀስ በቀስ የኃይል ልቀትን ይሰጣል ፣ በምግብ መፍጫ ሥርዓቱ ሁኔታ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ውስጥ ተለዋዋጭ ቅልጥፍና አያስከትልም።

የተቀረው አመጋገብ አነስተኛ መጠን ያለው ምግብ ወይም ካርቦሃይድሬት አለመኖርን ያጠቃልላል ፣ እነዚህም-

• ወተትና የወተት ተዋጽኦዎች ፣
• ፍራፍሬዎች (የሎሚ ፍሬዎች ፣ አረንጓዴ ፖም) እና አትክልቶች ፣
• ዘንበል ያለ ሥጋ
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ እና የባህር ምግብ;
• እንቁላል
• እንጉዳዮች

የምርቱ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ጠቋሚም ሊጨምር እና ሊጨምር ይችላል። ለምሳሌ ፣ ብዙ ጥሬ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መብላት አለብዎት ፣ የእነሱ ሙቀት ሕክምናን ያስወግዱ። እና እነሱን ካጠቧቸው, ባልተገለፀ ቅርፅ የተሻለ ነው. እንዲሁም ምግብን በደንብ መቁረጥ አያስፈልግዎትም ፡፡ በእሱ ላይ የተመሠረተ ኮምጣጤ እና marinade በመጨመር የጂአይአይ መቀነስን ማግኘት ይቻላል ፡፡

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች-የዕለት ተእለት አመጋገብ ፣ የናሙና ምናሌ ፣ መሰረታዊ ህጎች

የእለት ተእለት አመጋገብ ዝቅተኛ እና መካከለኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ፣ ፕሮቲኖች እና ስብ ያላቸው ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ዝቅተኛ የክብደት አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፣ ከክብደቱ መጠን እስከ ከመጠን በላይ ክብደት ይሰጣቸዋል ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎች የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ፣ የሽንት ሥርዓት ፣ የኢንዶክሲን በሽታ አምጪ በሽታዎች ጋር ላሉት የስኳር በሽታ ተጋላጭ ለሆኑ ታካሚዎች ሁሉ (የከባድ ውርስ ፣ የኢንሱሊን መቋቋም) ጋር መጣጣም አለባቸው ፡፡

ሳምንታዊ አመጋገብ አመላካች እንደሚከተለው ነው

• ሰኞ.
  ቁርስ: የተቀቀለ ሥጋ ፣ ትኩስ አትክልቶች ፣ ቡና ወይም ሻይ ያለ ስኳር።
  ሁለተኛ ቁርስ: ፖም እና ካሮት ሰላጣ.
  ምሳ-የarianጀቴሪያን ሾርባ ፣ ፍራፍሬ ወይም ጭማቂ ለምግብነት።
  መክሰስ-አነስተኛ የስብ እና ያልበሰለ እርጎ ብርጭቆ ፣ ሮዝሜሪ ሾርባ ወይም ጭማቂ ፡፡
  እራት-ከአረንጓዴ አተር ጋር የተቀቀለ ዓሳ ፡፡
• ማክሰኞ.
  ቁርስ: የእንፋሎት ኦሜሌ ከአትክልቶች ጋር።
  ሁለተኛ ቁርስ: ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ።
  ምሳ-እንጉዳይ ወይም የአትክልት ሾርባ በተቀቀለ ዶሮ ፡፡
  መክሰስ-ብዙ ፍራፍሬዎች ፣ kefir ፡፡
  እራት-በርበሬ በዶሮ ወይም በቱርኪን ያለ ድንች የታሸገ በርበሬ ተሞልቷል ፡፡
• ረቡዕ.
  ቁርስ: - oatmeal, የአትክልት ሰላጣ ከአትክልት ዘይት እና ከዕፅዋት ጋር።
  ምሳ: ፖም, ጥቂት የደረቁ አፕሪኮቶች።
  ምሳ: - ባልተጠበሰ የዶሮ ወይም የበሬ ሥጋ ፣ ትኩስ ወይም sauerkraut ሰላጣ።
  መክሰስ-ከስብ-ነፃ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ቤሪዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡
  እራት-የተቀቀለ ዓሳ ፣ የበሰለ ገንፎ።
• ሐሙስ.
  ቁርስ: የተቀጠቀጠ እንቁላል ፣ ካሮት ሰላጣ ከአፕል ጋር።
  ሁለተኛ ቁርስ: እርጎ.
  ምሳ-ያለ ሩዝ የዓሳ ሾርባ ፣ የተቀቀለ ዓሳ ከኩሬ ጋር ፡፡
  መክሰስ-ከ kefir አንድ ብርጭቆ ፣ ጥቂት የደረቁ ፍራፍሬዎች።
  እራት-ሙሉ የእህል ገንፎ ፣ የተቀቀለ ፋይበር ፣ ጥቂት ትኩስ አትክልቶች።
• አርብ:
  ቁርስ: ሄርኩለስ ፣ የተቀቀለ እንቁላል።
  ሁለተኛ ቁርስ-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ።
  ምሳ: ዘቢብ ሾርባ ፣ የተቀቀለ ስጋ ከአትክልቶች ጋር።
  መክሰስ-ፍሬ ፡፡
  እራት-የተቀቀለ የሀይለኛ ቅጠል ፣ ያልበሰለ ሩዝ ፡፡
• ቅዳሜ:
  የአትክልት ሰላጣ በትንሽ-ስብ አይብ ፣ ሙሉ እህል ቶን ፡፡
  ምሳ: ፍራፍሬ ወይም ጭማቂ።
  ምሳ: እንጉዳይ ሾርባ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ የተጠበሰ አትክልቶች።
  መክሰስ-እርጎ.
  እራት-የባህር ምግብ ሰላጣ ፣ እፅዋት እና አትክልቶች ሰላጣ።
• እሑድ:
  ቁርስ: ማንኛውም ገንፎ ፣ 2 እንቁላል ነጮች።
  ምሳ: ወቅታዊ ፍራፍሬዎች ፣ እርጎ።
  ምሳ: - የተከተፈ የአትክልት ሾርባ ፣ የተቀቀለ ዓሳ ፣ አትክልቶች በማንኛውም መልኩ።
  መክሰስ-ጥቂት ቁጥቋጦ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፡፡
  እራት-ቡችላ ፣ የተጋገረ የቱርክ ፍሬ.

ምናሌዎች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በተናጥል ሊመረጡ ይችላሉ ፡፡