ፋይበር የሚይዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው?

በሆድ እና በአንጀት ውስጥ አልፈረሰም ፣ ነገር ግን በሰውነት ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ተግባራትን የሚያከናውን ስለሆነ ፋይበር ከሰውነት አይለወጥም ፡፡

• የሚበላውን ምግብ ብዛት በመጨመር ሰገራን ይረጫል ፣
• በተሻሻለ የአንጀት ሞለኪውል ምክንያት መደበኛ ሰገራ ይሰጣል ፣
• ጎጂ የሆኑ ውህዶችን አምጭቶ በማስወገድ እና በማስወገድ ከሰውነት ውስጥ ከሰውነት የሚመጡ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን መጠን ይቀንሳል ፣
• የመለጠጥ ሁኔታን ያስወግዳል እንዲሁም የአካል እና ስርዓትን የበለጠ ንቁ ስራን ስለሚያስተዋውቅ በኩላሊት እና በሆድ ውስጥ ድንጋዮች የመፍጠር እድልን ይቀንሳል ፣
• ወደ አንጀት ወደ ካንሰር የሚመጡ ካንሰርዎችን ያስወግዳል ፣
• በደም ውስጥ ያለውን መጥፎ ኮሌስትሮል መጠንን በበርካታ መንገዶች ይቀንሳል ፣ በመጀመሪያ ፣ የአመጋገብ ፋይበር አንጀት ውስጥ የከንፈር ቅባቶችን ከመጠጣት ያቀዘቅዛል ፣ በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ ዝቅተኛ-መጠን ያለው የቅባት ፕሮቲን ጥቅም ላይ የሚውለው ምርትን በማመጣጠን የንጥረ-ህዋስ ምርትን ያበረክታሉ።
• በሰው አንጀት ውስጥ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል ፣ የኢንሱሊን መቋቋምን እና ከፍተኛ የደም ስኳርን በአንጀት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠንን በፍጥነት በመቀነስ ፣
• የጨጓራና የጨጓራ ​​ቁስለትን እብጠት እና ጉዳትን በመቀነስ እንዲሁም እንዲሁም በአንጀት ማይክሮ ፋይሎሬድ ውስጥ የአንጀት አሲዶች ከፀረ-ካንሰር ውጤት ጋር በማምረት የካንሰር ሂደቶችን በትንሽ እና ትልቅ አንጀት ውስጥ ይከላከላል ፣
• በሰውነት ውስጥ የከንፈር እና የግሉኮስ መጠንን በመቀነስ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል ፣
• በአንጀት ውስጥ ያለው የምግብ ፋይበር መፍጨት ውስብስብ ሂደቶች እና ለሁሉም የሊምፍቶይተስ ዓይነቶች እንዲሠሩ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ንጥረ ነገሮችን በመቋቋም የበሽታ መቋቋም ስርዓትን ያጠናክራል።

በየቀኑ የፋይበር መመዘኛ

ለአዋቂዎች ዕለታዊ አመጋገብ ከ 20-25 g ፋይበር መያዝ አለበት ፣ እና ለልጆች እንደ ደንቡ እንደ ዕድሜው ከ 10 g እስከ አንድ አመት ድረስ እስከ 18 ግ ድረስ ይለያያል።

በምግብ ውስጥ ያለው ፋይበር እጥረት የምግብ መፈጨት ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ በሽታ አምጪ ተህዋስያን እድገት እና ጠቃሚ የአንጀት microflora መጠን ላይ መቀነስ ያስከትላል ፣ ስለሆነም በምግብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ካለው ምግቦች ጋር መስፋፋት ያስፈልጋል ፡፡

ጉድለትን ለማስቀረት እና የጨጓራና ትራክት ሥራን መደበኛ ለማድረግ በሚከተለው መጠን ፋይበርን መጠቀም ያስፈልጋል ፡፡

• የዕለት ተዕለት ሶስት አራተኛ - በፍሬ እና በአትክልቶች መልክ የሚሟሟ ፣
• አንድ ሩብ - የማይበገር ፣ በጥራጥሬ ፣ ዳቦ ወይም ለውዝ ፡፡

ብዙ ፋይበር (ሠንጠረዥን) የያዙ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ከሁሉም የእፅዋት ምግቦች መካከል ፋይበር በብዛት በብጉር ፣ በተቆረጡ ፍራፍሬዎች ፣ ጥሬ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና የምርት ስሞች ውስጥ ይገኛል ፡፡ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ዝርዝር በመጠቀም ፣ በአመዛኙ የአመጋገብ ፋይበር ይዘት ማስላት ይችላሉ ፣ አስፈላጊም ከሆነ አመጋገብዎን ያስፋፉ ፡፡

እንዲሁም በምግብ ሙቀት (በሙቀት ፣ በማሽከርከር) ሂደት ውስጥ የፋይበር መጠን በግማሽ ያህል ቀንሷል ፣ ስለሆነም ጠቃሚ ባህሪያትን ለማስጠበቅ አትክልቶችን ማብሰል አይመከርም ፡፡

ለክብደት መቀነስ

በምግቦች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ምክንያት በሳምንት ከ2-5 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ በሚችልባቸው ምግቦች ውስጥ የሚመገቡበት አመጋገብ አለ ፡፡

ለክብደት መቀነስ ቅድመ ሁኔታ በ 1500-1600 kcal ክልል ውስጥ እና በየቀኑ ከጣፋጭ ምግቦች ፣ ከዱቄት (ከዋና የስንዴ ዱቄት) እና ከሳሾች ውስጥ ማግለል ነው ፡፡

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ላይ በመመርኮዝ ናሙና ምናሌ የሚመረተው በአነስተኛ ክፍል የተመጣጠነ ምግብ ደንብ መሰረት ሲሆን ሶስት ዋና ዋና ምግቦችን እና ሁለት መክሰስ መያዝ አለበት ፡፡

• ቁርስ - ሙሉ የእህል እህሎች (ኦትሜል ፣ ቂጣ ፣ ገብስ) በቅቤ ፣ ፍራፍሬዎች ፣
• ምሳ - ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ወይንም ለቡና አመጋገብ አንድ ቡና
• ምሳ - ከአትክልቶች ጋር ፕሮቲን እና ሰላጣ ፣
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር;
• እራት - የተከተፈ ወተት ምርቶች ከብራንዲየም (2 በሾርባ አንድ ብርጭቆ kefir ወይም የግሪክ እርጎ)።

አመክንዮአዊ ፣ ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት መርሆዎችን ስለማይጥስ አመጋገብ ያልተወሰነ ጊዜን መጠቀም ይቻላል።

ከስኳር በሽታ ጋር

የሁለተኛው ዓይነት የስኳር በሽታ በሽታ እድገት ከሚያስከትሉ ምክንያቶች ውስጥ አንዱ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ (ፈጣን ካርቦሃይድሬትን አለአግባብ መጠቀምን) ነው ፣ ስለሆነም እርሳሶችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት እና በጤናማ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር ላይ የተመሠረተ አመጋገብ መመስረት ያስፈልጋል ፡፡

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ዝቅተኛ የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፣ የደም ስኳር አይጨምሩም ፣ በተጨማሪም ፣ ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ የሚያደርጉ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ለመዋጋት ይረዳሉ ፡፡

ስለዚህ በሁለተኛው ዓይነት የስኳር በሽታ የስብስቡ ውስጥ ፋይበር ያላቸው ምግቦች በዋነኝነት በጥሬ መልክ (ምግብ ፣ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት አማካይ አማካይ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ጋር) መካተት አለባቸው ፡፡

የሆድ ድርቀት

በተመጣጠነ ምግብ እጦት ፣ በመጠነኛ የአኗኗር ዘይቤ እና በአካል ችግር ምክንያት ፣ ጥቅጥቅ ያሉ የሆድ እጢዎች በሆድ ውስጥ የተሠሩ ናቸው ፣ በዚህም ምክንያት ወደ ሰውነት መጠጣት (የመመረዝ) ፣ ፖሊፕ እና የደም ዕጢ መፈጠርን ያስከትላሉ።

ፋይበርን በመጠቀም ፣ የማይበላሽ ፋይበር ቅንጣቶችን በመጨመር እና በማስነጠስ እና በማስነጠስ / ፈሳሽ የመቋቋም አቅምን ከፍ በማድረግ የአንጀት ሞትን ማንቀሳቀስ ይችላሉ ፣ የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል ፡፡

የሆድ ድርቀት ፣ የዕለት ተዕለት ምግብ መሠረት በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች መሆን አለባቸው

• አጠቃላይ ዳቦ (ስንዴ ወይም የበሬ) ፣ ከብራን ፣
• እህል በሙሉ ከውሃ ውስጥ እህሎች ፣
• ጥሬ እና በሙቀት የተሰሩ አትክልቶች (ዚኩቺኒ ፣ ካሮቶች ፣ ጎመን ፣ beets) ፣
• አረንጓዴዎች (ክሎሪ ፣ ፓሲል ፣ ዶል) ፣
• ትኩስ ፍራፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች (በተለይም ዱቄቶች) ፣
• የፍራፍሬ ውህዶች

በእርግዝና ወቅት የሆድ ድርቀት የፊዚዮሎጂያዊ ሂደቶች ምክንያት ሊከሰት ይችላል - በደም ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮጄስትሮን ተጽዕኖ በማሕፀን እና አንጀትን ዘና የሚያደርግ ነው ፡፡ ለመደበኛ እርሻ በእርግዝና ወቅት ከፍራፍሬዎችና ከአትክልቶች በተጨማሪ ከስንዴ ፣ አጃ ፣ አተር እና 1.5-2 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይመከራል ፡፡

የእርግዝና መከላከያ

ምንም እንኳን ጠቃሚ ባህሪዎች ቢኖሩም ፣ ፋይበር ከመጠን በላይ የመጠጥ (በቀን ከ 40 ግራም በላይ) ፣ በተለይም በቀላሉ የማይሟሙ ፋይበርዎች ፣ የአንጀት መረበሽ ያስከትላል ፣ ለምሳሌ የሚከተሉትን ምልክቶች ያጠቃልላል

• ብጉር
• ብልጭታ
• ተቅማጥ
• የሆድ ቁርጠት
• መፍሰስ

በጨጓራና ትራክት ውስጥ በሚመጣው አሉታዊ ተፅእኖ ምክንያት ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች መጠቀማቸው የተጣጣመባቸው በሽታዎችም አሉ ፡፡

• የሆድ ቁስለት እና duodenal ቁስለት ፣
• ፕሌትስ
• የአፈር መሸርሸር እና የማጣበቅ የአንጀት በሽታዎች ፣
• የደም ዕጢዎች
• የአንጀት ጉንፋን

የእነዚህ በሽታዎች ምልክቶች ፣ ሊሟሟ የማይችል ፋይበር ያላቸው ምርቶች ከምግብ ውስጥ መነጠል አለባቸው ፣ እና አትክልቶች በተጋገረ ወይም በተቀቀለ መልኩ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው።

ፋይበር የት አለ

የትኞቹ ምግቦች ፋይበር እንደሚይዙ ማወቁ አመጋገብዎን በጤና ጥቅሞች ለማበልፀግ ይረዳዎታል ፡፡ የእነዚህ ሰዎች ዝርዝር ወደ ንዑስ ክፍል ሊከፈል ይችላል ፡፡

እንደ ስንዴ ፣ አጃ ፣ ዕንቁላል ገብስ ፣ ቡሽ ፣ ሩዝ እና ሌሎችም ባሉ ብዙ ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል።

ሙሉውን የእህል እህል መብላት አስፈላጊ ነው። የተሰበሰበ እና በተለየ መንገድ ፈጣን እህል ጥራጥሬ ፋይበር የለውም ፡፡ እነሱ ምንም እንኳን ከማብሰያው አንፃር ምቹ ቢሆኑም እንደ አጠቃላይ እህል ተመሳሳይ ዋጋ የላቸውም ፡፡

ቅርንጫፍ - የተረፈ ጥሬ እቃ ዱቄት ከ 75-80% የአመጋገብ ፋይበር ያቀፈውን ጠንካራ የእህል ዘር ይወክላል ፡፡ ሁሉም የፋይበር ይዘት ያላቸው ምግቦች ጤናማ ናቸው ፣ ነገር ግን የምርት ስብርባሪ ጥንካሬን ያስከትላል ፡፡

ከመጠቀምዎ በፊት ብራናውን በሚፈላ ውሃ እንዲሞቅ ይመከራል። ድብልቅው ከምግብ በፊት ይጠጣል ፣ በብዙ ውሃ ይታጠባል ፡፡ ብረትን በ 1/2 tsp በመጀመር ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብ ያስተዋውቁ። እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ወደ 1 tbsp ማምጣት። l በቀን 3 ጊዜ.

ጤናማ ምግብ እና ፋርማሲዎች ውስጥ የተለያዩ ዓይነቶች የታሸጉ የምርት ስሞችን መግዛት ይችላሉ-ስንዴ ፣ በቆሎ ፣ ገብስ ፣ አጃ ፣ ሩዝ ፡፡ ብዙውን ጊዜ በፍራፍሬ እና በአትክልት ተጨማሪዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ሠንጠረዥ: ጥራጥሬ እና ቡና ውስጥ ፋይበር

ለምን granulosis ያስፈልጋል ፣ በሰውነት ላይ የሚያስከትለው ውጤት

አንድ ሰው እንዴት እንደሚመገብ ፣ ምን ዓይነት ምግብ እንደሚመገብ ፣ መልካሙን እና ደህንነቱን ጨምሮ በቀጥታ በጤናው ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

በሰውነት ውስጥ ካለው ምግብ ጋር እጅግ በጣም ብዙ ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ወደ ፕላዝማ ውስጥ የመከፋፈል ፣ የመቀየሪያ እና የመጠጣት ውስብስብ መንገድ የሚያልፉ ናቸው።

ከፋይበር ጋር ፣ ሁኔታው ​​የተለየ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ንጥረ ነገሩ ወደ ጠቃሚ አካላት የማይከፋፈል ቢሆንም ፣ በሆድ ውስጥ ተቆፍሮ ያልተሰራ እና በዋናው መልክ ቢወጣም ፣ ለሰው ልጆች ጠቀሜታው ሊታለፍ አይችልም ፡፡

የፋይበር አጠቃቀም ምንድነው?

• በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ዘይቤዎችን መደበኛ ያደርጉታል እንዲሁም የሆድ ዕቃን ያሻሽላሉ።
• ብዙ ፋይበር መብላት ደህንነቱ የተጠበቀ ግን ፈጣን የክብደት መቀነስ ለመጠበቅ ይረዳል። አንድ አላስፈላጊ ኪሎግራም ስለሚጠፋ አንድ ሰው ትናንሽ ክፍሎችን ከበላ በኋላ ሙሉ ሆኖ ይሰማዋል ፡፡
• የደም ስኳር መጠን ደረጃውን ከፍ የሚያደርግ እና እየቀነሰ ይሄዳል።
• የ peristalsis ማነቃቂያ ገባሪ ሆኗል።
• የሊምፋቲክ ሲስተም ታጥቧል ፡፡
• ሰውነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ፣ መርዛማዎችን ፣ የአንጀት እና የጨጓራ ​​እጢ ፣ አላስፈላጊ ቅባቶችን ያጸዳል።
• የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን የመያዝ አደጋን ለመከላከል የደም መከላከያ ኮሌስትሮል መጠን ይወርዳል።
• የጡንቻ ቃጫዎች ተጠናክረዋል ፡፡
• አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ፋይበር የካንሰር ዕጢዎችን ለመከላከል ይረዳል።

ተግባራቸው በተግባራዊነቱ የሚለያይ ሴሉሎዝ በብዙ ቅር isች ቀርቧል ፡፡

የሚሟሟት ቡድን ፒኬቲን ፣ አልጊንዲን ፣ ሬንጅ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያካትታል ወደ ጄል በመለወጥ እጅግ በጣም ብዙ ውሃን የመጠጣት ችሎታ አላቸው ፡፡

እንከን የለሽ ፋይበር አይበላሽም። ውሃ በሚስብበት ጊዜ ልክ እንደ ሰፍነግ ያብጣል ፡፡ ይህ የትንሹ አንጀት እንቅስቃሴን ያመቻቻል። ያልተዳከመ ቡድን ሄማሊሎሎይስ ፣ ሊንጊን ፣ ሴሉሎስን ያጠቃልላል ፡፡

በተጨማሪም ፋይበር በመነሻነት ወደ ተፈጥሮአዊ እና ተፈጥሮአዊነት ይከፈላል ፡፡ ሰው ሰራሽ ሁኔታ ውስጥ የተፈጠረው ንጥረ ነገር በተፈጥሮው ፣ ማለትም በማናቸውም ምርት ውስጥ ቀድሞ ወደነበረው ነገር በጣም እንደሚያንስ ጥርጥር የለውም ፡፡

ትኩረት ይስጡ! ፋይበር የያዙ የምግብ ምርቶች (የእነሱ ዝርዝር ከዚህ በታች ተሰጥቶታል) እርጋታ የመሆን ሁኔታን ይሰጣል ፣ ለሰውነት ሙሉ ቀን የኃይል ፍጆታን ይሰጡታል ፣ ከልክ በላይ መብላት እና ተጨማሪ ፓውንድ ማግኘት እና ቀላል እና ነጻነት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።

የእንስሳት እና የአትክልት ዘይቶች

የእፅዋት አመጣጥ ከእንስሳት ስብ የበለጠ የላቀ የአመጋገብ ዋጋ እንዳላቸው ጥርጥር የለውም (የአመጋገብ ፋይበር በእነሱ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ጠፍቷል) ፣ ሰውነቱም ማዕድን እና ቫይታሚኖችን ያመጣል ፡፡

ነገር ግን በእጽዋት ፋይበር ውስጥ ባለው ሁኔታ ይህ ምንም አይደለም ፡፡ እሱ የተያዘው በልዩ ልዩ ምግብ እና ዱቄት ውስጥ ብቻ አይደለም ፣ ማለትም ፣ የተወሰኑ ዘይቶች ከተለቀቁ በኋላ እዚያው እዚያው ነው ፡፡ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የሱፍ አበባ ፣ ዱባ ፣ ተልባ እና ሰሊጥ ዘሮችን ያካትታሉ ፡፡

ዳቦ በሚመርጡበት ጊዜ ከምን ዓይነት ዱቄት እንደሚሰራ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ ምርጫ ለእህል ዳቦ ወይም ከበሰለ ዱቄት መሰጠት አለበት ፡፡ ከእህል እና ከእህል ዳቦ መብላት አለብዎት ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ጥሬ ፣ ሙቀትን ያልጠበቁ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች ብቻ አመጋገቢ ፋይበር ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ጭማቂዎች በሚዘጋጁበት ጊዜ ፋይበር አይከማችም።

የአመጋገብ ፋይበር በአፍንጫ ውስጥ በብዛት በብዛት ይገኛል ፡፡ አብዛኛዎቹ የአልሞንድ ፍሬዎች ፣ ሃዛኖዎች እና ዎልች ሀብታም ናቸው። ፋይበር በፒስታሺየስ ፣ ኦቾሎኒዎች ፣ ኬክዎች ላይም ይገኛል ፡፡

ምንም እንኳን ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው ቢሆንም ለስኳር ህመምተኞች ለውሾች ለስኳር በሽታ መብላት ይችላሉ ወይ የሚለው ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች

ፋይበር በአብዛኛዎቹ ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል-

አንድ ሁኔታ ብቻ ነው - ጥራጥሬው ቅድመ-ዝግጅት ማድረግ የለበትም ፣ ሙሉ መሆን አለበት። የተጣራ እና ያልተለቀቀ ሩዝ በሰውነት ውስጥ ፋይበርን ሊተካ ይችላል ፣ ነገር ግን በዚህ ረገድ ብራንዲ በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ይቆጠራል ፡፡

አስፈላጊ! በሙቀት ሕክምና ወቅት አትክልቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ያጣሉ ፣ ስለሆነም ጥሬ ለሆኑት ምግቦች ቅድሚያ ሊሰጣቸው ይገባል ፡፡

ከእነዚህ መካከል አንዳንዶቹ እንደ ፋይበር ዋና ምንጮች (ለስኳር ህመምተኞች ጠቃሚ ናቸው) ተብለው የሚታወቁት እነዚህ አትክልቶች ውስጥ ስለሆነ እነዚህ ከእንቁላል እና ከዘሮች ጋር በቀጥታ እንዲጠቀሙ ይመከራሉ ፡፡

እነዚህ አትክልቶች በማይታመን ፋይበር እጅግ በጣም ሀብታም ናቸው-

1. ስፒናች
2. አመድ
3. ነጭ ጎመን.
4. ብሮኮሊ
5. ካሮቶች.
6. ዱባዎች
7. ራዲሽ።
8. ቢትሮት.
9. ድንች።

የጥራጥሬ ቤተሰብ ተወካዮች እንዲሁ የሚሟሙ እና የማይበላሽ ፋይበር ጥሩ ምንጮች ናቸው።

ፋይበር ምንድን ነው?

ይህ በሰው አካል ውስጥ የማይቆፈር (የማይመገቡ) አመጋገብ ፋይበር ተብሎ የሚጠራ ልዩ የካርቦሃይድሬት አይነት ነው ፡፡ እነሱ, ወደ ሆድ ውስጥ ይገባሉ, ወደ ስኳር ሞለኪውሎች ይለወጣሉ ፣ አያበዙም ፣ ከሰውነት ተወስደዋል ፡፡

ፋይበር በክብደት እና ረሃብ ስሜት ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ ያለው የደም ስኳር መደበኛ ያደርገዋል። ለእነዚህ ልዩ ካርቦሃይድሬቶች ምስጋና ይግባቸውና ምግብ በምግብ እጢ (የጨጓራና ትራክት) ውስጥ ይንቀሳቀሳል ፡፡ በሰውነት ውስጥ ያለው አመጋገብ ፋይበር እጥረት የሆድ ድርቀት ፣ ሜታቦሊዝም መዛባትን ያስከትላል ፡፡

በየቀኑ የፋይበር መመዘኛ

አዋቂዎችና ልጆች እንደ ምግብ ባለሞያዎች መሠረት በየቀኑ ከ20-30 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ያስፈልጋቸዋል ፡፡ የአማካይ ሰው አመጋገብ ፣ እንደ ደንቡ ፣ ይህንን ደንብ ሊሸፍኑ የሚችሉ ምርቶችን አይጨምርም። ብዙውን ጊዜ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያሉ ሰዎች በቀን እስከ 15 ግራም ፋይበር ይይዛሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ፋይበር እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡ በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ለተሳተፉ አትሌቶች ዕለታዊ ምጣኔው ወደ 38-40 ግ ያድጋል፡፡ይህ የሚሆነው በመጠን እና በካሎሪ ቅበላ መጠን በመጨመሩ ምክንያት ነው ፡፡

ፋይበር ሲትሬትስ ወይም አትክልት ነው?

ፋይበር በጡባዊዎች እና በስፖርት ማሟያዎች መልክ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ የተዋሃዱ አናሎግዎች ከአመጋገብ ፋይበር ምንጮች ምንጮች ለመትከል ያንሳሉ። በ 150-200 ግ አንድ የፋይበር ማሰሮ ለ 5-10% ፣ ማለትም ሁለት ዕለታዊ ክፍያዎች ማለት ነው ፡፡

በ 100 ግ ተጨማሪዎች ውስጥ ፣ የተልባ እና የወተት እሾህ ፣ የዛፍ እህሎች ፣ የቅባት እህሎች ፣ 5-15 ግ የአመጋገብ ፋይበር ናቸው ፡፡ እንደ ምርቱ አካል ፣ እንደ ካርቦሃይድሬት ተካትተዋል ፣ እና ስለሆነም አንድ የሻይ ማንኪያ 1-2 ግ ፋይበር ይይዛል።

ዘመናዊው ሰው ፋይበር አቅመቢስ የሆነው ለምንድን ነው?

ምክንያቱ ጣፋጮች ፣ መክሰስ ፣ ከተጣራ ዱቄት ምርቶች ፣ ነጭ ሩዝ ለጌጣጌጥ ፣ የታሸጉ ጭማቂዎች እና በተግባር ቪታሚኖችን እና ፋይበር የሌላቸውን ሌሎች ምርቶችን ያቀፈ ነው ፡፡ ይህንን ጉድለት ውስብስብ ቪታሚኖች እና በተዋሃደ ፋይበር ለመሙላት አይቻልም።

በምናሌው ላይ ምንም አትክልቶች ከሌሉ ፣ እና ፍራፍሬዎች በከባድ ካርቦሃይድሬቶች ወይም በሌሎች ቅጾች በቅባት ካርቦሃይድሬት ውስጥ ቢጠጡ ፣ ይህ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፣ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታዎች እና ከመጠን በላይ ውፍረት ናቸው ፡፡ ይህንን ማስወገድ ጤናማ እና ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ የሚመሠረት የተፈጥሮ ምግብን ለመጠቀም ያስችላል ፡፡

በጣም ፋይበርን የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ጥራጥሬዎች ፣ የቱርክ እና ተራ አተር ፣ ሙሉ የእህል የስንዴ ዱቄት ፣ የምርት ስምና የአadoካዶዎች ከየራሳቸው ደረቅ ክብደት ከ 10-15% የሚሆኑት የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ። ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አንድ አነስተኛ ክፍል የዚህ ካርቦሃይድሬት 5-10 ግ ያህል እንዲያገኙ ያስችልዎታል።

ፋይበር ከላጣ ፣ ከነጭ እና ከኩሽና ፣ ከማይታወቅ ድንች ፣ ከጣፋጭ ድንች ፣ ከቆሎ ፣ ብሮኮሊ ፣ ዱባ ፣ ካሮት ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ አመድ ፣ ፓስታ ከጠቅላላው ስንዴ ፣ በርበሬ ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ሰማያዊ ፣ እንጆሪ ፣ ብርቱካን ፣ ዘቢብ ፣ ፣ ማንጎ ፣ ለውዝ

ትክክለኛ የፋይበር መጠጣት

ከመጠን በላይ ፋይበር እንዲሁ መጥፎ ውጤቶቹ አሉት። ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር መብላት የሆድ ንጣፍ ሊያስከትል ይችላል። ይህ ልዩ ካርቦሃይድሬት የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብን የሚከተሉ አትሌቶች አስፈላጊ የሆኑትን የምግብ ንጥረ ነገሮችን መጠን ለመቀነስ ያስችላል ፡፡

የዕለት ተዕለት ምጣኔ በብዙ ደረጃዎች በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል:

• 5 ግ ቁርስ ላይ - ገንፎ ወይም ግራኖላ ፣
• 10-15 ግ ለምሳ - ጥራጥሬዎች ወይም ቡናማ ሩዝ ፣ ፍራፍሬዎች ፣
• ከ 10 እስከ 15 ግ ለእራት - አvocካዶ ፣ አረንጓዴ አትክልቶች።

ምናሌ ሊለያይ ይችላል። ዋናው ነገር የሚመከረው ደንቡን ማክበር ነው።

የፋይበር ሰንጠረ .ች

የ “ታሪካዊ መረጃዎች” ትክክለኛ መረጃ አመላካቾች ላይ የተመሰረቱ ናቸው የ 100% እውነተኛ መረጃ ምንጭ ሊገኙ አይችሉም ፡፡ የአመጋገብ ፋይበር መጠን በእድገት ዘዴ እና በተጠቀመ ተጨማሪ ዝግጅት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ምግብ ማብሰል ፋይበር ለስላሳ ያደርገዋል ፣ ይህም ሰውነት ካርቦሃይድሬትን እንዲመታ እና እንዲመች ያደርገዋል ፡፡

ሁሉም ሠንጠረ reliableች አስተማማኝ አይደሉም ፡፡ በብዙ ውስጥ የወይን ፍሬ ከፋይበር ምንጮች ዝርዝር አናት ላይ ይገኛል ፡፡ አንድ መቶ ግራም ፅንሱ ከፍተኛውን 1.5 ግ ይይዛል ከቁጥሮች ብቻ የበለጠ ፋይበር ያላቸው የትኞቹ ምግቦች ላይ ማተኮር የተሻለ ነው ፡፡

የፋይበር ጥቅምና ጉዳት

ፋይበር የግሉኮስ መጠን እንዲፈጠር የሚያፈርስ የምግብ አካል ነው ፣ ይህም የሕብረ ሕዋሳትን ሕዋሳት መሠረት ለመፍጠር አስፈላጊ ነው። የሰው አካል እነዚህን የምግብ አይነቶች ፋይበርን በተናጥል አያመጣም ፣ ስለሆነም በምግብ በኩል እነሱን ለመቀበል ተገድ isል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ምግብ መብላት ሆድ መፈጨት የማይችል ልዩ የካርቦሃይድሬት ቡድን መሆን አለበት ፡፡ ፋይበር ጠንካራ ወይም ለስላሳ ፋይበር ሊኖረው ይችላል። ጥቅጥቅ ያሉ የምግብ አካላት በዋነኝነት ሴሉሎስን ያካተቱ ሲሆን ለስላሳዎቹ ደግሞ ረቂቅ ፣ ፒታቲን እና ሴሉሎስ ናቸው ፡፡ በዚህ መንገድ ለስላሳ ፋይበር በጨጓራ ጭማቂ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ሊሟሟ ይችላል።

የሰው አካል የአመጋገብ ፋይበርን ሙሉ በሙሉ ሊጠቅም አይችልም ፣ ሻካራቸው አወቃቀር ምግብ ለሆድ ውስጥ ለረጅም ጊዜ እንዲኖር ፣ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማው ያደርጋል። ለእነሱ ምስጋና ይግባውና አንድ ሰው እምብዛም አይመገብም ፣ ይህም ክብደቱን በተሻለ እንዲነካ ያስችለዋል ፡፡ ፋይበር በመጠቀም የሆድ ድርቀት ያስወግዳሉ። ከፍተኛ መጠን ያለው ስካር ሊያስከትሉ ከሚችሉት ካርሲኖጂኖች ሰውነትን ለመልቀቅ ይረዳል ፡፡

በጨጓራና ትራክቱ ውስጥ የሚገኙት ለስላሳ ፋይበር ብዙ ጠቃሚ ተግባራትን ያከናውናሉ ፡፡ እነሱ የደም ግሉኮስ መጠንን ለማረጋጋት ፣ መጥፎ ኮሌስትሮልን በማስወገድ የሰውን ክብደት ለማስተካከል ይረዳሉ ፡፡ ከኃይል እይታ አንጻር እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ለሰውነት ጥቅም አያመጣም ፣ ነገር ግን የሁሉንም አካላት ሥራ ለማረጋጋት ያስችልዎታል ፡፡

የአመጋገብ ባለሙያዎች በየቀኑ ለአንድ አዋቂ ሰው ከ 35 እስከ 45 ግራም ፋይበር በቂ ነው ፣ ልጆችም 10 ግ ብቻ ያስፈልጋቸዋል፡፡አንድን ልጅ እያደገ ሲሄድ ፣ አመድ የበዛበት ፋይበር በዓመት በ 1 ግ ይጨምራል ፣ ስለሆነም የ 5 ዓመት ልጅ ቢያንስ 15 g መጠጣት አለበት ፡፡ አመጋገቢዎች በቀን 35 ግራም ፋይበር መመገብ አለባቸው ፡፡

ተፈጥሯዊ ቃጫዎች በሰውነት ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ለመቆጣጠር ተፈጥሯዊ ደንብ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ እንደነዚህ ያሉ ምርቶችን ማካተት ቀስ በቀስ ሰውነት ለእንደዚህ ዓይነቱ ምግብ እንዲለማመድ ጊዜ መስጠት ነው ፡፡ ወደ ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት በደንብ መለወጥ - ለሆድ ችግሮች አስተዋፅ can ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የሙቀት ሕክምና የፋይበር አወቃቀሮችን ገጽታ ከፍ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም የእነሱ ጠቃሚ ባህሪዎች ይቀንሳሉ ፡፡ ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል ትኩስ ፍራፍሬዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ነፍሰ ጡር ሴቶች የሆድ ድርቀት ለመከላከል በብዛት በብዛት እነሱን መውሰድ አለባቸው ፡፡ ነገር ግን በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎች ከሚመገበው ምግብ ሁሉ 25% መብለጥ የለባቸውም ፣ አለበለዚያ መቧጠጥ ሊበሳጭ ይችላል።

ከመጠን በላይ ክብደት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር ፋይበር ከምግብ አንጻር ሲታይ ትልቅ ጥቅም አለው። ይህ የሆነበት ምክንያት እነዚህ የአመጋገብ ፋይበርዎች በውስጣቸው የኃይል ዋጋ ስለማያደርጉ ነው ፣ ይህም ማለት አንድ ኪሎግራም አይጨምሩም ፡፡ ሰውነታቸውን ስለሚያጸዱ እና ክብደትን መደበኛ ስለሚያደርጉት መገኘታቸው ክብደት በሚቀንሰው ሰው አመጋገብ ውስጥ መገኘታቸው ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

አብዛኛዎቹ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ የማይበሰብስ ጠንካራ ቃጫዎች በብዙ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ይህም በሚገባበት ጊዜ የማይጠጣ ፈሳሽ ይይዛል እንዲሁም መርዛማዎችን እና መርዛማዎችን ያስወግዳል። የአመጋገብ ስርዓት ጥቅሞች በተጨማሪ ፣ የሆድ ድርቀት ለመከላከል ፋይበር አስፈላጊ ነው ፡፡ በቀላሉ ለሚሰጡት ንብረቶች ምስጋና ይግባቸውና በቀላሉ የመለየት ችሎታቸውን በማመቻቸት የፊዚክስ ብዛትን ያሟጥጣል እንዲሁም ይጨምራል።

ከልክ ያለፈ ፋይበር መጠጣት ሊያስከትል ስለሚችለው ጉዳት መናገር ፣ ድርቀት ፣ የሆድ ድርቀት እና የአንጀት ንዴት እንኳ ቢሆን ጎልቶ ሊገለፅ ይችላል። ይህንን ለመከላከል ደቃቅ ቃጫዎችን ፍጆታ መቆጣጠር እና ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ ፡፡

የፍራፍሬ ዝርዝር

በምግብ ውስጥ የፋይበር መኖር መኖሩ ለጠቅላላው አካል ሙሉ ለሙሉ አስፈላጊ ነው። በእሱ ጉድለት ፣ የጨጓራና ትራክት እና የኩላሊት በሽታዎች ሊዳብሩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ መታከል አለባቸው። ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር የያዙ የፍራፍሬዎችን ዝርዝር ማንበብ ጠቃሚ ነው።

• አvocካዶ ይህ ፍሬ በቪታሚኖች ሲ ፣ ኢ ፣ ኬ ፣ ቢ 6 እና ቢ 9 የበለፀገ ነው ፡፡ 100 ግ የፅንሱ መጠንና ቀለም ላይ በመመርኮዝ የፅንሱ 100 ግራም 6.5 ግ የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል ፡፡ ትልልቅ ቀላል አረንጓዴ ፍራፍሬዎች ከትናንሽ ጥቁር አረንጓዴ ፍራፍሬዎች በበለጠ ፋይበር ይሞላሉ ፡፡ በተጨማሪም አ bloodካዶስ የደም ውስጥ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚረዱ በተከማቸ ስብ ውስጥ ጠቃሚ ናቸው ፡፡
• እስያ ፔር. በ 100 g ምርት ውስጥ 3.5 ግ ፋይበር ይበላል። እነዚህ ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች ኬ እና ሲ የበለፀጉ ናቸው እንዲሁም በአንጎል እንቅስቃሴ ላይ ጠቃሚ ውጤት እንዲኖራቸው የሚያስችላቸው ፖታስየም እና ኦሜጋ -6 ቅባቶችን ይይዛሉ ፡፡

• ኮኮዋ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ያለው ሲሆን በፅንሱ 100 ግ በ 9 ግ ፋይበር ይይዛል። በማንጋኒዝ ፣ በሰሊየም እና በቫይታሚን B9 የበለፀገ ነው። ኮኮዋ መጠቀም የካርዲዮቫስኩላር በሽታ አደጋን ለመቀነስ እና መጥፎ ኮሌስትሮልን ከሰውነት ያስወግዳል ፡፡
• የበለስ ትኩስ 3 ግራም የምግብ ፋይበር ይይዛል እና በደረቅ መልክ - 10 ግ ማለት ይቻላል ፡፡ በተጨማሪም ፍሬው በፖታስየም ፣ ማንጋኒዝ ፣ መዳብ ፣ ፓንታታይቲክ አሲድ እና ቫይታሚን ቢ 6 የተነሳ ጠቃሚ ነው ፡፡ አፅም አጥንትን እና የደም ሥሮችን ያጠናክራል እንዲሁም ኩላሊትን ፣ ሆድ እና አንጀትን ከ መርዛማ ንጥረ ነገሮች ያጸዳል።

• ፖም. በ 100 ግ ምርት ውስጥ 2.5 ግ ጠንካራ ቃጫዎች አሉ። እነዚህ ፍራፍሬዎች መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ እንዲሁም የአንጀት ካንሰርን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡ ፖም ለረጅም ጊዜ ረሃብን ያስወግዳል ፣ በተለይም ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው።
• ቀን አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ፍራፍሬ 46% ፋይበር ይይዛል ፡፡ እነሱ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ እና የኮሌስትሮል መጠንን መደበኛ ለማድረግ ይረዳሉ እንዲሁም የጨጓራና ትራክትንም ያረጋጋሉ ፡፡ ጥሬዎችን ወይም እንደ ጣፋጭ ምግብ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

• ኪዊዊ 100 ግ 3 g የአመጋገብ ፋይበር ፣ 9 ግ የስኳር እና 0.3 ግ የ polyunsaturated fats ይይዛል። ፍሬው በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር ፣ የኮላገን ምርትን ለማነቃቃትና የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
• ሙዝ ይህ ፍሬ በቪታሚኖች B6 እና ሲ የበለፀገ ነው አማካይ ፍሬው 3 ግራም ፋይበር ይይዛል ፣ ይህም የአንጀት ሁኔታን ለማሻሻል እና የረሃብን ስሜት ለመግታት ይረዳል ፡፡ ያልተለመዱ ሙዝዎች የደም ግሉኮስ መጠንን ዝቅ የሚያደርጉ እና በልብ ጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ተከላካይ ስቴኮኮችን እና ፔቲቲን ይይዛሉ ፡፡

• ብርቱካናማ በ 100 ግራም ፍሬ ውስጥ 2.3 ግ ፋይበር ይይዛል። በእሱ አማካኝነት የጨጓራና ትራክት እና የአንጀት microflora ሥራን ማሻሻል ይችላሉ። ኦርጋኖች የበሽታ መከላከያ ይጨምራሉ እናም የኮሌስትሮል ጣውላዎችን ያስወግዳሉ።
• Imርሞን በአንድ ፍራፍሬ ውስጥ ወደ 6 ግራም አመጋገብ ፋይበር። የደም ስኳርን በሚከለክል በውስጡ ባለው የ pectin ንጥረ ነገር ምክንያት ረሃብን ያስወግዳል።

የትኞቹ ምግቦች ብዙ ፋይበር ይይዛሉ

ፋይበር - የአንጀት መደበኛ ተግባርን በመጠበቅ ክብደትን ለመቀነስ ከሚያስችሉት በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ። ስለሆነም ስለ ጤንነቱ የሚጨነቅ ማንኛውም ሰው መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ እና የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በሽታዎችን ለመከላከል በዕለት ተዕለት ምግባቸው ውስጥ ፋይበር ያላቸው ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡

ፋይበር በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል

የመጀመሪያው ዓይነት ፋይበር-የበለፀጉ ምግቦች ፣ - ፖም ፣ ጎመን ፣ ኮምጣጤ ፍራፍሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ አጠቃላይ ዱቄት ፣ የተለያዩ የቤሪ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ አጃዎች። እንዲህ ዓይነቱ ፋይበር ወደ ጄል መሰል ጅምላነት ሊቀየር ይችላል ፣ ሆዱን በበለጠ ጥንቃቄ ያደርጋል ፡፡

Insoluble Fiber እንደ ጥራጥሬዎች (ሰብሎች) ፣ ሰብሎች (በዋነኝነት በቅሎቻቸው ውስጥ) ፣ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ውስጥ ፡፡

ፋይበር የሚይዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው?

20-30 ግራም ፋይበር ፣ የምግብ መፍጨት ፣ የአንጀት microflora ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ከባድ ብረቶችን የማስወገድ ችግር ለማስወገድ ለአንድ አዋቂ ሰው በቂ ነው ፡፡ ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች ፋይበር እንደሚይዙ ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

በርካታ የዕፅዋት ፋይበር ይ containsል

ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦች ዝርዝር የሚጀምረው በተለመደው አትክልቶች ነው። ካሮት ፣ ዱባ ፣ ቲማቲም ፣ ባቄላ ፣ አተር ፣ ባቄላ ፣ ብሮኮሊ ፣ ራዲሽ - ፋይበር-የበለፀጉ አትክልቶች።

የፋይበር ምርቶችም ያካትታሉ ፍራፍሬዎች ፣ እንጆሪዎች እና ለውዝ. በተለይም ፔ pearር ፣ አፕል ፣ ወይን ፣ በርበሬ ፣ ፒስቲች እና በለስ ፡፡

ግን ከፍተኛው የፋይበር ይዘት

ሌሎች የእህል ዓይነቶች።

በተለይ ጠቃሚ ብራንዲ ዳቦ.

እባክዎን ያስተውሉ ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች ትኩስ መጠጣት አለባቸው፣ ለሙቀት ሕክምና መገዛት የለባቸውም።

በምግብ ውስጥ የሚከተሉትን አመጋገቦችን ያስወግዱ- inulin ፣ polydextrose ፣ maltodextrin።

ብዙ ሰዎች ሰውነታቸውን ጠቃሚ ፋይበር ያበለጽጋሉ ብለው በማሰብ ወተትን ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ አይብ ይበላሉ ፣ ግን እናስተውላለን እነዚህ ከፋይበር-ነጻ ምግቦች ናቸው.

በምግብ ውስጥ ያለው የፋይበር መጠን

ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች ዝርዝር። በምርቶቹ ውስጥ ያለው የፋይበር መጠን በ 100 ግራም ይጠቃልላል

ባቄላ እና አተር - 15%;

ነጭ ሩዝ እና ስንዴ - 8%;

አጃ እና ገብስ - 8-10% ፣

ለውዝ ፣ የአልሞንድ ፣ የወይራ ፍሬ -10-15% ፣

ትኩስ አትክልቶች - 2-5%. አትክልቶች በጣም ፋይበር ያላቸው አረንጓዴ አረንጓዴ አተር ፣ ብሩካሊ ቡቃያ ፣ ብሮኮሊ ፣ አመድ ፣ ካሮት ፣

የቤሪ ፍሬዎች - 3-7%. እንጆሪ እና እንጆሪ ፍሬዎች በጣም ፋይበር ይይዛሉ ፣

ፍራፍሬዎች እና የሎሚ ፍራፍሬዎች - 5-10%. አብዛኛው ፋይበር በሚቀጥሉት ፍራፍሬዎች ይገኛል-ሙዝ ፣ እርሾ ፣ በርበሬ እና ፖም ፡፡

የፋይበር ሰንጠረዥ

ፋይበር የያዙ ምግቦችን በማካተት በፍጥነት ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ በ econet.ru የታተመ

መግንበመሰየም ላይ

ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች

የትኞቹ የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ እንደሆኑ ብዙም የታወቀ ነገር የለም ፡፡ በደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ቀናት ፣ ዘቢብ ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች ውስጥ ብዙ ፋይበር አለ። የአንድ ሰው ጠዋት ምግብ ይህንን ጤናማ ኮክቴል ካለው ፣ ቀኑን ሙሉ የኃይል እና የኃይል ፍሰት ይሰጠዋል።

በመደበኛነት መብላት ያስፈልጋል

እነዚህ ፍራፍሬዎች የፋይበር ጉድለትን ያስወግዳሉ ፡፡

በምግብ ውስጥ የፋይበር መጠን

አሃዶች በአንድ ምግብ ውስጥ ግራም ውስጥ ፋይበር ላይ የተመሰረቱ ናቸው

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ፋይበር

የተለያዩ ምግቦች ጥሩ ጤናን ለመሳብ እና ማራኪ ለመምሰል እውነተኛ ዕድል ብቻ አይደሉም ፣ ነገር ግን አመጋገብ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን የሚሞሉ ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድም ነው ፡፡

ይህ ንጥረ ነገር ከሰውነታችን ውስጥ ተጨማሪ ሂደትን ለማስቀረት እና ለማስወገድ ሁሉንም ንጥረነገሮች (መርዛማ ንጥረ ነገሮችን) እና ከመጠን በላይ ስብ (ስብ) ክምችት ይወስዳል።

እንዲህ ዓይነቱ የንጽህና ማጽዳት የምግብ መፈጨት እና የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር እና የኮሌስትሮል ክምችት መጠን እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህ ክብደት ለመቀነስ ቀጥታ መንገድ ነው ፣ እና ስብ-የሚቃጠሉ መድኃኒቶች አያስፈልጉም።

ከልክ በላይ መጠጣት እና ጉድለት የሚያስከትላቸው መዘዞች ዕለታዊ መደበኛ ምን መሆን አለበት?

አንድ አዋቂ ሰው በቀን ከ 25-30 ግራም ፋይበር መጠጣት አለበት ፡፡ ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ አንዲት ሴት በእርግዝና ወቅት የሆድ ዕቃን መደበኛ እንዲሆን እና የሆድ ድርቀት እንዲወገድ ስለሚረዳ አንዲት ሴት የፋይበር ዝግጅቶችን መውሰድ አለባት።

አስፈላጊ! ለራስዎ ተጨማሪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በማዘዝ እራስ-መድሃኒት አይውሰዱ ፡፡ በምግብ ውስጥ ፋይበርን ማስተዳደር ጠቃሚ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን መላውን አካል ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ለተገቢው የአመጋገብ እቅድ ዶክተርን ማማከር አለብዎት!

ፋይበር በሌለበት የሚከተሉት ምልክቶች ሊከሰቱ ይችላሉ

• የከሰል በሽታ
• የሆድ ድርቀት
• የውስጡ እና የውጪ የደም ቧንቧዎች;
• የጨጓራና ትራክት ችግሮች
• የተለያዩ የአንጀት በሽታዎች
• የስኳር በሽታ mellitus እና atherosclerosis የመያዝ አደጋ።

ይህ ሆኖ ቢሆንም ፣ የአመጋገብ ፋይበር አላግባብ መጠቀምን እንዲሁ ደስ የማይል ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

ብዙውን ጊዜ በሆድ ውስጥ የሆድ እብጠት, የሆድ እብጠት, የሆድ እብጠት ያስከትላል. በተጨማሪም ፣ ማዕድናት ፣ ቫይታሚኖች እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የመሰብሰብ ዘዴ እየተሻሻለ መጥቷል ፡፡

ፋይበርን ለመጠቀም የወሊድ መከላከያ የአንጀት እና የሆድ እብጠት ፣ ተላላፊ በሽታዎች ናቸው ፡፡ በሰው አካል ውስጥ ያለው ፋይበር በጣም አስፈላጊ ተልእኮን ያከናውናል ፡፡ የሆነ ሆኖ ፣ ከግብረ-ሰናይ እቅድ ጋር ከኃላፊነት እና ጥንቃቄ ጋር መቅረብ ያስፈልጋል።

የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች

በፍራፍሬ ፍራፍሬዎች (በርበሬ ፣ ፖም ፣ አፕሪኮት ፣ ወይን ፣ ሙዝ) እንዲሁም ፍራፍሬዎች (እሾሃማዎች ፣ እንጆሪዎች ፣ እንጆሪዎች) ፋይበር ይሰጣል ፡፡ የደረቁ ፍራፍሬዎች በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው - ዘቢብ ፣ የደረቁ አፕሪኮሮች ፣ ቀናት።

ብዙ ፋይበር በእንቁላሉ ውስጥ ይገኛል ፣ ግን ለመጓጓዣ እና ለረዥም ጊዜ ማከማቻ ዓላማ ከውጭ የሚመጡ ፍራፍሬዎች በልዩ መንገዶች እንደሚስተናገዱ መታወስ አለበት ፡፡ ከባህር ማዶ ዕቃዎች የሚመጡ እንጨቶች ጠንካራ ስፖንጅ በመጠቀም በሚፈስ ውሃ ስር በደንብ መታጠብ ወይም በደንብ መታጠብ አለባቸው ፡፡

ሙሉ የቤሪ ፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ለመብላት ይመከራል ፡፡ ጭማቂ ለመጠጣት ይፈልጋሉ? እሱ በዱባ ማንጠፍ አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ የአመጋገብ ፋይበር መጠን ይድናል።

በጣም ጥሩ የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ የአትክልት ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡ ድንች ፣ ጎመን ፣ ካሮት ፣ ባቄላ ፣ ዱባ ፣ አመድ ፣ ስፒናች እንዲሁም ጥራጥሬዎችን - ምስር ፣ ባቄላ ፣ አተር የመሳሰሉትን ለማካተት ጠቃሚ ነው ፡፡

በሙቀት ሕክምና ወቅት, ክፍት ጭነቶች በከፊል ይደመሰሳሉ ፡፡ ጥሬ መብላት ለሚችሉ አትክልቶች ምርጫ መሰጠት አለበት ፡፡

ዎልትስ እና ሄልዝነስ ፣ ኬክ ፣ ጥሬ የአልሞንድ ፣ ኦቾሎኒ እንዲሁም ፒስቲችዮዎች ያለ ዘይት እና ጨው በትንሹ የተጠበሰ ፋይበር በቂ ፋይበር ሊኩራሩ ይችላሉ ፡፡

ከላይ ከተጠቀሰው በተጨማሪ የተልባ ዘሮችን ፣ ዱባዎችን እና የሱፍ አበባ ዘሮችን ለመብላት ይመከራል ፡፡ የዱቄት ምርቶችን በሚገዙበት ጊዜ ከ durum ስንዴ እና በሙሉ የእህል ዳቦ የተሰራውን ፓስታ መምረጥ የተሻለ ነው።

አስቸጋሪ እና የማይበጠስ ፋይበር

ፋይበርን ወደ የሚሟሙ እና ወደ የማይረባ ቅር formsች መከፋፈል የተለመደ ነው ፡፡ ሰውነት ሁለቱንም የአመጋገብ ፋይበር ይፈልጋል ፡፡ በጠረጴዛው ላይ ብዙ ምግብ የሚለያይ ከሆነ ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላሉ ይሆናል ፡፡

ጥቅጥቅ ያሉ እጽዋት ፋይበር አይሰበሩም ፡፡ እነሱ ውሃ ይቀልጣሉ ፣ የሰገራዎችን መጠን ይጨምራሉ ፡፡ በሽተኞቹ በሽግግር ውስጥ አንጀቱን በማለፍ ጊዜ ያለፈባቸው እንባዎችን ያስወግዳሉ ፡፡

ሰንጠረዥ በምግብ ውስጥ አስቸጋሪ ፋይበር (pectins)

ስፕሬይንስ በተባባሰ ፋይበር ውስጥ በብዛት ይገኛል። የእነሱ ቁጥር እንደ የምርቱ ማብሰያ መጠን እና በሌሎች ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ ይለያያል። ከ pectins በተጨማሪ የአመጋገብ ፋይበር ኢንሱሊን ፣ ንፍጥ ፣ ድድ ፣ ተፈጥሯዊ resins ይ containል ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በደም ማፅዳት ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ቢል አሲዶችን ከሕብረ ሕዋሳት ያስወግዳሉ እንዲሁም መጥፎ ኮሌስትሮልን ያስወግዳሉ።

የፍጆታ ፍጆታ መጠን

በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ከልጅነት ጀምሮ ለሁሉም ሰው ይመከራል። ዕለታዊ ምጣኔውም

• እስከ 4 ዓመት - 19 ግ;
• እስከ 8 ዓመት ድረስ - 25 ግ;
• ከ 13 ዓመት በታች የሆኑ ወንዶች - 31 ግ;
• ጎልማሶች እና የጎልማሳ ወንዶች - እስከ 38 ግ;
• ልጃገረዶች እና ሴቶች - በየቀኑ ከ 25-30 ግ.

በእርግዝና ወቅት የሚጠቀመው የፋይበር መጠን አንድ አይነት ነው ፡፡ የእፅዋት ፋይበር የአንጀት ተግባሩን ያሻሽላል እንዲሁም ነፍሰ ጡር እናቶች የሆድ ድርቀት እንዲቋቋሙ ይረ helpቸዋል ፡፡

የፋይበር አመጋገብ ባህሪዎች

ብዙ ሰዎች ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ቁስለት ማውጫ ያላቸው ምግቦች መኖራቸውን ያውቃሉ። የቀድሞው አካል በፍጥነት ለሰውነት ኃይል ይሰጡታል ፣ የስብ ማከማቸት አስተዋፅኦ ያበረክታል እናም የስኳር ደረጃን በእጅጉ ይነካል ፡፡

ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ዝቅተኛ GI ያላቸው እና በቀስታ ይወሰዳሉ ፡፡ የምግብ መፈጨት ሂደት ቀስ በቀስ የሚከናወነው በመሆኑ በሳንባ ላይ ያለው ጭነት ቀንሷል። ለስኳር ህመም የተጋለጡ ሰዎች ፋይበር በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ እብጠት እንዳይከሰት ይከላከላል ፡፡

ጠቃሚ ምክር: በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ፣ ​​በቂ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል - በቀን ወደ 2.5 ሊትር። ያለበለዚያ ፣ አመጋገብ ሴሉሎዝ የማስታወቂያ ሥራውን ያጣል።

ካሎሪ ወደ ፋይበር ራቲዮ

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ቢኖርም ፣ አንዳንድ ፍራፍሬዎች በምግብ ወቅት መጠጣት የለባቸውም ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ያላቸው እና ክብደትን አሉታዊ በሆነ መልኩ የሚጎዳ ብዙ ስኳርን ይይዛሉ። ስለዚህ የአመጋገብ ምናሌ ከማዘጋጀትዎ በፊት የ BZHU ን ፣ የካሎሪ ይዘት እና የአመጋገብ ፋይበር መጠን ማጥናት አስፈላጊ ነው።

በፋይበር የበለፀገ የካሎሪ ገበታ