ቫይታሚን ፒ > ለስኳር በሽታ አመጋገብ

ለቫይታሚን ፒ ፒ ሌሎች ስሞች ኒታኒን ፣ ኒሲታኖይድ ፣ ኒኮቲንሚክ ፣ ኒኮቲኒክ አሲድ ናቸው ፡፡ ይጠንቀቁ! በውጭ ጽሑፎች ውስጥ ፣ ስያሜው B3 አንዳንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በሩሲያ ፌዴሬሽን ውስጥ ይህ ምልክት ፓቶቶኒክ አሲድ ለማመልከት ያገለግላል ፡፡

የቫይታሚን ፒ ፒ ዋና ተወካዮች ኒኮቲን አሲድ እና ኒኮቲንአሚድ ናቸው። በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ኒኮቲን በኒኮቲንአሚድ መልክ ፣ እንዲሁም በእጽዋት ምርቶች ውስጥ በኒኮቲን አሲድ መልክ ይገኛል ፡፡

ኒኮቲኒክ አሲድ እና ኒኮቲንአሚድ በሰውነት ላይ በሚያሳድሩት ተጽዕኖ በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ ኒኮቲኒክ አሲድ ይበልጥ በተጠቆጠ የማስታወክ ባሕርይ ተለይቶ ይታወቃል።

ኒዮቲን በሰውነት ውስጥ ከሚፈጠረው አስፈላጊ አሚኖ አሲድ tryptophan ውስጥ ሊፈጠር ይችላል ፡፡ 1 mg ኒኪንቢን ከ 60 mg tryptophan የተሠራ ነው ተብሎ ይታመናል ፡፡ በዚህ ረገድ ፣ የአንድ ሰው የዕለት ተዕለት ፍላጎት በኒንታይን አቻ (ኢኤን) ይገለጻል ፡፡ ስለዚህ 1 የኒንኪን መጠን 1 ሜጋን ኒንቴን ወይም ከ 60 mg tryptophan ጋር ተመጣጣኝ ነው ፡፡

የቫይታሚን ፒP አስፈላጊነት በሚከተለው ይጨምራል ፦

ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ፣
ከባድ የነርቭ በሽታ እንቅስቃሴ (አውሮፕላን አብራሪዎች ፣ አሰላዮች ፣ የስልክ ኦፕሬተሮች) ፣
በሩቅ ሰሜን ሁኔታዎች ፣
በሞቃት የአየር ንብረት ውስጥ ወይም በሙቅ ሱቆች ውስጥ መሥራት ፣
እርግዝና እና ጡት ማጥባት ፣
በዝቅተኛ ፕሮቲን የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና በእንስሳት ላይ የአትክልት ፕሮቲኖች ዋነኛው (arianጀታሪያን ፣ ጾም)።

ጠቃሚ ባህሪዎች እና በሰውነት ላይ የሚያስከትለው ውጤት

ቫይታሚን ፒ ፒ ከካርቦሃይድሬትስ እና ስቦች ኃይልን ከፕሮቲን ሜታቦሊዝም ለመልቀቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ የሕዋስ መተንፈሻን የሚሰጡ የኢንዛይሞች አካል ነው። ኒንሲን የሆድ እና የሆድ ዕቃን አሠራር መደበኛ ያደርገዋል ፡፡

ኒንሲን የነርቭ እና የልብና የደም ሥር (የደም ሥር) ስርዓትን በጥሩ ሁኔታ ይነካል ፣ ጤናማ ቆዳን ይይዛል ፣ የአንጀት እና የአንጀት ንክሻ ፣ መደበኛ እይታን በማረጋገጥ ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እንዲሁም ከፍተኛ የደም ግፊትን ይቀንሳል ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት ኒኮቲን አሲድ መደበኛ ሴሎችን ወደ ካንሰር ከመቀየር ይከላከላል ብለው ያምናሉ ፡፡

የቫይታሚን ፒ ፒ እጥረት

ልፋት ፣ ግዴለሽነት ፣ ድካም ፣
መፍዘዝ ፣ ራስ ምታት ፣
አለመበሳጨት
እንቅልፍ ማጣት
የምግብ ፍላጎት መቀነስ ፣ ክብደት መቀነስ ፣
ፓሊሎጅ እና ደረቅ ቆዳ
የልብ ምት
የሆድ ድርቀት
ኢንፌክሽኖች የሰውነት የመቋቋም ችሎታ ቀንሷል።

በተራዘመ የቫይታሚን ፒ እጥረት እጥረት ፣ የፔላሪን በሽታ በሽታ ሊዳብር ይችላል። የበሽታው የመጀመሪያ ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው-

ተቅማጥ (ሰገራ በቀን ከ3-5 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ፣ ውሃ የሌለበት እና ንፍጥ)
የምግብ ፍላጎት ማጣት ፣ በሆድ ውስጥ ክብደት ፣
የልብ ምት ፣ መከፋት ፣
በአፉ ውስጥ የሚቃጠል ፣ የጨው ምግብ ፣
የ mucoal መቅላት ፣
የከንፈሮች እብጠት እና የእነሱ ስንጥቆች ገጽታ ፣
የምላሱ papillae እንደ ቀይ ነጠብጣቦች ይታያሉ ፣ ከዚያ ይሻሻላሉ ፣
በምላሱ ላይ ጥልቅ ስንጥቆች ሊኖሩ ይችላሉ ፣
በእጆች ፣ ፊት ፣ አንገት ፣ ጅራቶች ላይ ቀይ ነጠብጣቦች ይታያሉ ፣
የቆዳ እብጠት (ይጎዳል ፣ ማሳከክ እና እብጠቱ በላዩ ላይ ይታያል) ፣
ከባድ ድክመት ፣ ጥቃቅን እጢ ፣ ራስ ምታት ፣
የመደንዘዝ እና የመብረቅ ስሜት
የሚንቀጠቀጥ ክፍተት
የደም ግፊት

የቫይታሚን ፒ ፒ እጥረት እጥረት ለምን ይከሰታል

በተመጣጠነ ምግብ አማካኝነት የቫይታሚን ፒP አስፈላጊነት ሙሉ በሙሉ ተሟልቷል።

ቫይታሚን ፒ ፒ በቀላሉ በሚገኝ እና በጥብቅ በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ በምግብ ውስጥ ሊገኝ ይችላል። ለምሳሌ ፣ በጥራጥሬ ውስጥ ኒንጋን እንደዚህ ባለ ተደራሽ በሆነ መልክ ይገኛል ፣ ለዚህም ነው ቫይታሚን ፒ ፒ ከእህል ጥራጥሬዎች የሚመጡት ፡፡ አንድ አስፈላጊ ጉዳይ ይህ ቫይታሚን በተለይ ውጤታማ ባልሆነ ውህደት ውስጥ የሚገኝበት በቆሎ ነው ፡፡

አዛውንቶች በቂ የሆነ የምግብ ፍላጎት ቢኖራቸውም እንኳ በቂ ቪታሚን ፒ አይኖራቸው ይሆናል በውስጣቸው ያለው ግብዝነት ተረብ isል።

አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና እንጉዳዮች

የተቀቀለ ወይንም የተጋገረ ድንች በጣም ከሚያስችሉት የኒኮቲን አሲድ ምንጮች አንዱ ነው ፡፡ ከቆዳ ጋር አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ሳንባ 3.3 mg ኒኒሲን ፣ ያለ ቆዳ - እስከ 2.2 ሚ.ግ. ሌሎች የአትክልት ምንጮች-ካሮት (1.25 mg) ፣ ካላ (0.67 mg) እና ብሮኮሊ (0.58 mg) ፣ ቲማቲም (እስከ 8 mg) ፣ አመድ እና ሰሊም ፡፡

ከፍተኛ የኒኮቲኒክ አሲድ ይዘት ያላቸው ፍራፍሬዎች በጣም ብዙ አይደሉም ፣ እንጆሪ (1.1 mg በ 1 ብርጭቆ) ፣ ማንጎ (1.5 mg) ፣ ማሎን (0.7 mg) ፣ አvocካዶ (2.5 mg) እና ሙዝ (0.8) mg) ፡፡

አንዳንድ እንጉዳዮች በቪታሚኖች ውስጥም የበለፀጉ ናቸው በ 1 ኩባያ ጥሬ ሻምፒዮንስን ውስጥ ተቆል ,ል 2.8 mg ኒኮቲኒክ አሲድ ፣ የታሸገ - 2.5 mg ብቻ ይይዛል። የተቀቀለ ወይንም የተጠበሰ የሻይኪክ እንጉዳይ 2.2 ሚ.ግ የኒንጋን ጣዕም ይሰጣል ፡፡

ከዱር ሩዝ የበለጠ የዱር ሩዝ በጣም ኒኮቲን አሲድ አለው። የዚህ ቪታሚን ክምችት 6.2 mg / 100 ግ ይደርሳል፡፡ይህ ዓይነቱ ሩዝ እንዲሁ የካልሲየም ፣ የፖታስየም ፣ የፋይበር እና የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምንጭ ነው ፡፡

የባህር ዓሳ

የአሜሪካ ሳይንቲስቶች እንደገለጹት ለሩሲያ ሆድ ያልተለመደ ጎራፊሽ ዓሣ እጅግ ጥሩ የኒኮቲን አሲድ ምንጭ ነው 10.2 mg / 100 ግ እንዲሁም የባህር ባut ፣ ሳልሞን እና ቱና ፡፡ ቢዩኒፋኒ ቱና ኒንጋን እስከ 20 mg / 100 ግ ይይዛል ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ እነዚህ የባህር ዓሳ ዝርያዎች ከፍተኛ የሜርኩሪ ይዘት በመኖራቸው ይታወቃሉ ስለሆነም ብዙ ጊዜ መብላት የለባቸውም ፡፡

ኒኮቲኒክ አሲድ ጨምሮ ሌሎች የእንስሳት ምርቶች ፣ የበሬ እና ዶሮ (እያንዳንዳቸው 15 mg) ፣ ዳክዬ (11 mg) እና ተርኪ (10 mg) ፡፡ የአትክልት ምንጮች ኦትሜል እና ቸኮሌት ፣ የዳቦ ጋጋሪ እርሾ (በአንድ ጥቅል ውስጥ 3 mg) ፣ ምስር (2.1 mg) እና ቡልጋር (7 mg) ፣ ሊማ ባቄላ (1.8 mg) እና ገብስ (9 mg) ፣ ስንዴ እና የ buckwheat ዱቄት (እያንዳንዳቸው 7.5 mg)።

ኒኮቲኒክ አሲድ ለሕይወት ሂደቶች አስፈላጊነት ምንድነው?

ኒኮቲኒክ አሲድ በኦክሳይድ እና ቅነሳ ሂደቶች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
በምግብ መፍጨት ሂደት እና የተመጣጠነ ንጥረነገሮች ሂደት ውስጥ ተሳትፎ-ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች እና የካርቦሃይድሬት ምንጮች ዋና ምንጮች።
የናይትሮጂን አሲድ ናይትሮጂን መሠረቶችን በሚዋሃድበት ጊዜ ልዩ ሚና ይጫወታል ፡፡
በደም ውስጥ ያለው የቅባት ፕሮቲን ንጥረ ነገር ደንብ ውስጥ የተሳተፉ ኢንዛይሞች ደረጃን በመጨመር በሰውነቱ ውስጥ የኮሌስትሮልን ሚዛን ይቆጣጠራል።
ኒንሲን የደም ሥሮችን እና የደም ቅባቶችን መጠን በመጠበቅ ፣ የደም ቆጣሪዎችን በማሻሻል እና የደም መፍሰስን ለመከላከል ይሳተፋል ፡፡
በቂ የሆነ የኒንጊን ደረጃ ወደ የቆዳ ሁኔታ መሻሻል ፣ የመገጣጠሚያዎች የመንቀሳቀስ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡
በካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ላይ ጥሩ ውጤት ታይቷል ፣ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የዚህ ቪታሚን በቂ ይዘት ጭንቀትንና የነርቭ ውጥረትን ያስወግዳል ፣ የአንጎል እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ የመረጃ ትውስታን ፣ ትኩረትን ይሰጣል።

በቀን ምን ያህል ኒኮቲኒክ አሲድ ያስፈልጋል?

ለአንድ ሰው የኒኮቲኒክ አሲድ አማካኝ የዕለት ተእለት መደበኛ መጠን 18-25 mg ነው ፣ ለተለያዩ የእርግዝና ጊዜያት እና ሴት ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች ፣ መጠኑ እስከ 28 mg ድረስ ሊደርስ ይችላል ፣ በጾታ እና ዕድሜ ላይ የተመሠረተ - ከ10-20 ሚ.ግ. የተለያዩ ኒኮቲኒክ አሲድ ኒኮቲንሳይድ ነው ፣ ለመጀመሪያው ቅፅ አለመቻቻል በሚታወቅበት ጊዜ የታዘዘ ነው።

ከሌሎች መድኃኒቶች ጋር አብሮ መጠቀም

ኒኮቲኒክ አሲድ እንደ ቫይታሚን B6 እና መዳብ ያሉ ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም የቪታሚኑን ውጤታማነት እና መቀበልን ይጨምራል። እና በተቃራኒው ፣ አንዳንድ የፔኒሲሊን አንቲባዮቲኮች ዓይነቶች ኒኮቲን የመውሰድ ውጤትን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ ፡፡

በሰውነት ውስጥ የኒንጊን እጥረት መኖሩን የሚያሳዩት ምልክቶች የትኞቹ ናቸው?

የበሽታ ምልክቶችን ይመልከቱ ፣ ከነሱ ለይቶ ማወቅ በሰውነት ውስጥ ቫይታሚን አለመኖርን ያሳያል-

እስትንፋስ
ጭንቀት
የእንቅልፍ መዛባት.
የምግብ ፍላጎት, የተቅማጥ ችግሮች.
የደም ስኳር መቀነስ.
ዝቅተኛ የስራ አቅም ፡፡
ራስ ምታት ፣ የአካል ችግር ያለበት ንቃተ ህሊና ፣ መፍዘዝ።
የተቀነሰ ወሲባዊ ፍላጎት።
በጡንቻዎች እና እግሮች ውስጥ ድክመት።
ቆዳውን በመጥራት, የቆዳ ቀለምን ማሻሻል.

ከቫይታሚን ከመጠን በላይ መውሰድ ያን ያህል አደገኛ አይደለም።

ጎጂ ኒኮቲኒክ አሲድ

ሆኖም የኒኒሲንን እና የበለፀጉ ምግቦችን አጠቃቀም ረገድ ልኬቱን መጠበቅ አለብዎት ፡፡ ከመጠን በላይ ምልክቶች ከታዩ በኒኮቲኒክ አሲድ ወይም በኒንሲን የበለጸጉ ምግቦችን ይቀንሱ ፣ ምንም እንኳን ሃይperርvይታይኖሲስ በአሲድ ብዙም ያልተለመዱ ቢሆኑም ከመጠን በላይ ከሰውነት ይገለጣሉ።

የሚከተሉት ምልክቶች ከታዩ ጥንቃቄ መደረግ አለበት-

በጣም ከባድ የሆነው የበሽታ ምልክት የጉበት በሽታ ነው።
የአንድ ሰው ደረቅ ቆዳ እና የ mucous ሽፋን
የላይኛው አካል መቅላት ፣ ማሳከክ ቆዳ።
የምግብ መፈጨት እና የአንጀት ችግሮች ፡፡
የጡንቻዎች እና እግሮች እብጠት።
ክብደት ማግኘት።
የድድ ችግሮች ፣ የደም መፍሰስ መጨመር።
የራስ ምታት ፣ የእንቅልፍ እና የንቃተ ህሊና ችግሮች።
መጥፎ እስትንፋስ።

ኒኮቲኒክ አሲድ ያላቸው ምን ምግቦች ናቸው?

ሁሉንም ምርቶች በቡድን ይከፋፍሉ-

ጥራጥሬዎች ፣ እህሎች እና ለውዝ ፡፡ በዚህ ምድብ ውስጥ ፣ ሙሉ የእህል እህሎችና ምርቶች ፣ የምርት ፣ ቡና ፣ አጃ ፣ ወጣት የስንዴ ችግኝ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ ቡችላ እና የስንዴ ዱቄት ፣ ኦቾሎኒ በቫይታሚን ፒ ውስጥ እጅግ የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በሚያስገርም ሁኔታ ፣ ኦቾሎኒዎች ሳይገለበጡ እንዲጠጡ ይመከራሉ ፣ እና ቀጫጭን አተር ከፍተኛ መጠን ያለው የኒያሲን ወይም የኒኮቲን አሲድ ይይዛል ፡፡

አትክልቶች. የኒኮቲኒክ አሲድ ይዘት ደወል በርበሬ ፣ ባቄላ ፣ ድንች ፣ በተለይም በተጋገረ ቅርፅ ፣ በቲማቲም ፣ በሾላ ፣ በጥራጥሬ ፣ በካሮት ፣ በአመድ ፣ በቅጠል ፣ በኬላ ከፍተኛ ነው ፡፡

ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች በኒንጋ ውስጥ በጣም ሀብታም ናቸው-ሙዝ ፣ እንጆሪ ፣ ማንጎ ፡፡

የስጋ እና የመመገቢያ ቦታ እንዲሁ ከፍተኛ የቫይታሚን ፒን ይይዛሉ ፣ እና ይዘቱ ለምግብ ሥጋ እና በበሰለ ስብ ውስጥ ተመሳሳይ ነው ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን የአሳማ ሥጋ እና የበሬ ጉበት እና እንቁላል ይ containsል። ከዶሮ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ዳክዬ እና ቱርክ ተመራጭ መሆን አለባቸው ፡፡

በቫይታሚን ፒP እና ዓሦች የበለፀገ ፣ ሻምፒዮናዎቹ አይነቶች: ሃብቡት ፣ ጎራፊሽ ፣ ቱኒ ፣ ሁሉም ቀይ ዓሳ ዓይነቶች ፡፡

ዕፅዋትንና ፍራፍሬዎችን በመፈወስ ላይ

የበሰለ ጉማሬ ፣ በርበሬ ፣ ካምሞሚል ይጠቀሙ።

የአመጋገብ ባለሙያዎች ፣ እንጉዳዮችን እንዲመገቡ ይመክራሉ ፣ በተለይም ወዲያውኑ ያጭዱ እና ያበስላሉ ፡፡ በሚከማችበት እና በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የኒኮቲን አሲድ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፡፡

ጣፋጭ ጥርስ የኒኮቲን አሲድ አሲድ ከቸኮሌት ጋር ሊጨምር ይችላል።

ኒኮቲን አሲድ ምን እንደሚይዝ-አስፈላጊ ምርቶች ዝርዝር

ይህ ንጥረ ነገር በየቀኑ በጠረጴዛችን ላይ ከሚታዩት ብዙ ምግቦች አካል መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ሆኖም ፣ የቪታሚን ፍጆታ መጠን ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ኒኮቲኒክ አሲድ ላላቸው የሚከተሉትን ምርቶች ትኩረት ይስጡ ፡፡
ስለዚህ የዕፅዋቱ ዋና ምንጮች ኦቾሎኒ ፣ ካሮት ፣ ቡርዶክ ሥር ፣ ድንች ፣ አረንጓዴ አተር ፣ እንጉዳዮች ፣ Kohlrabi ጎመን ፣ ቡሽ ፣ ባቄላ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ አvocካዶዎች ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ ቲማቲም ፣ ቀናት ፡፡

ኒኮቲኒክ አሲድ በእንስሳት ምርቶች ውስጥም ይገኛል-የበሬ ጉበት ፣ የዶሮ ጡት ፣ ጠቦት ፣ ቱርክ ፣ አይብ ፣ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ እንቁላል ፣ ወተት ፡፡ የበሰለ ዳቦን መጠቀም ጠቃሚ ነው ፣ ግን በእርግጥ በተመጣጣኝ መጠን ፖም ፣ ቲማቲም እና የወይን ጭማቂዎች ፡፡ ኒኮቲኒክ አሲድ ያላቸውን ምርቶች በምታዘጋጁበት ጊዜ በደህና ሙቀትን የማከም ሁኔታ ሊታዘዙ ይችላሉ - ቫይታሚኑ ሙቀትን ይቋቋማል ፡፡ በሂደቱ ውስጥ ከዕፅዋቱ ጠቃሚ ባህሪዎች 20% የሚሆኑት ብቻ የጠፉ ናቸው። ቫይታሚንና የአሲድ አካባቢ ተፅእኖዎች አስከፊ አይደሉም ፡፡ ከላይ በተዘረዘሩት ምርቶች ውስጥ ያለው ኒኮቲን አሲድ ውሃ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ነው ፡፡ በሰውነት ውስጥ አይከማችም ፣ ይህ ማለት በተከታታይ ወደ አመጋገብዎ ውስጥ ለመግባት ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
ለአዋቂ ሰው በየቀኑ የቫይታሚን B3 መጠን በ 17-28 mg ውስጥ ነው ፡፡ ይሁን እንጂ በሽታዎችን በማባባስ ፣ ረዘም ላለ ጊዜ የመድኃኒት አጠቃቀምን በተመለከተ ሕጉ በእርግዝና ወቅት መጨመር አለበት። በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው የኒሲን መጠን በስፖርት ውስጥ በሙያቸው በተሳተፉ ሰዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

በሰውነት ውስጥ ያለው የቫይታሚን ፒP እጥረት ምልክቶች በሚከተሉት ምልክቶች ሰውነትዎ ኒኮቲኒክ አሲድ እንደሌለባቸው ይረዱ ፡፡

የሥራ አቅም መቀነስ ፣ ፈጣን ድካም ፡፡
የመበሳጨት ስሜት
ልቅ
ደረቅ ፣ የቆዳው ግራጫ ጥላ ፣
የምግብ መፈጨት ትራክት መጣስ ፣
የቆዳ ህመም
ግዴለሽነት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣
የምግብ ፍላጎት ማጣት
ማቅለሽለሽ
የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት አለመኖር።

ከመጠን በላይ ቪታሚንን ለማግኘት በጣም ከባድ ነው - በደርዘን ጊዜያት የዕለት ተዕለት ሁኔታን ማለፍ አስፈላጊ ነው። በሰውነት ውስጥ ከኒኮቲን አሲድ ከመጠን በላይ የመጠን ውጤት ከሚከተሉት ምልክቶች ጋር ተያይዞ የሚመጣ ኃይለኛ hypervitaminosis ነው።

ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ ፣
ራስ ምታት ፣ መፍዘዝ ፣ መፍዘዝ ፣
ተቅማጥ
የእጅና እግር እብጠት
የጡንቻ ህመም
አጣዳፊ የጨጓራና ቁስለት ፣ ቁስሎች ፣
ከፍተኛ የደም ግፊት መቀነስ ፣
በቆዳ ላይ ሽፍታ ፣ ማሳከክ ፡፡

ኒኮቲኒክ አሲድ ተግባራት

በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን ፒ ድርሻ ሚና ለመገመት አስቸጋሪ ነው ፡፡ በተለይም ይህ ንጥረ ነገር

በአብዛኛዎቹ redox ምላሾች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ አገናኞች አንዱ ነው ፣
በርካታ ኢንዛይሞች ልማት ውስጥ ይሳተፋል ፣
ዕጢ neoplasms ዕጢ እንዳይከሰት ይከላከላል ፣
በስብ እና ፕሮቲኖች ውስጥ ሜታቦሊዝም ውስጥ የተሳተፈ ፣
ኮሌስትሮልን በደም ውስጥ ያስወግዳል ፣
የሕብረ ሕዋሳት መተንፈስን መደበኛ ያደርጋል ፣
የደም ማይክሮኬሚካልን ያሻሽላል ፣
የፀረ-ተውሳክ ነው ፣
መደበኛውን የጡንቻን ሽፋን እና ቆዳን ይከላከላል ፣
ለተገቢው የምስል አተገባበር ሁኔታዎችን ሁኔታዎችን ይፈጥራል ፣
የማስነሳት ውጤት አለው ፣
በምግብ መፍጨት ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፣
ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ይቆጣጠራል ፣
የልብ ሥራን ያረጋጋል ፣
መደበኛ የደም ግፊትን ይይዛል።

በተጨማሪም ኒኮቲኒክ አሲድ ፕሮግስትሮንሮን ፣ ኢንሱሊን ፣ ኢስትሮጅንን ፣ ቴስቶስትሮን እና ታይሮክሲንንን ጨምሮ በበርካታ ሆርሞኖች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል ፡፡

ቫይታሚን ፒ ፒ ፍጆታ

የኒንቢንየእለት ዕለታዊ ፍላጎት የሚወሰነው በእድሜው ፣ በሰውነታችን ሁኔታ እና ባለው ነው (በቀን ውስጥ mg)

ከስድስት ወር በታች - 2 ፣
ከ 7 እስከ 11 ወራት - 6 ፣
1-3 ዓመታት - 9,
4 እስከ 9 ዓመት ዕድሜ - 11 ፣
ከ 10 እስከ 14 ዓመት ዕድሜ - 13 ፣
ከ 14 ዓመት - 20 ዓመት.

በቀን በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ወቅት የቫይታሚን ቢ 3 መጠን ወደ 25 mg ይጨምራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የዚህ ንጥረ ነገር የዕለት ተፈላጊነት እየጨመረ የሚሄድ አካላዊ እንቅስቃሴ በመጨመር ፣ በጣም ቀዝቃዛ ወይም ሞቃት የአየር ንብረት ባለባቸው ሀገሮች ውስጥ እንዲሁም አስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ መኖር ነው ፡፡

ቫይታሚን B 3 ን የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

የቫይታሚን B3 ምንጮች-

የስጋ ምርቶች
የባህር ምግብ
ለውዝ
ዓሳ
እንጉዳዮች
አንዳንድ የደረቁ ፍራፍሬዎች።

በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ኒኮቲን አሲድ በአንዳንድ አትክልቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡ በምግብ ውስጥ የኒያሲን ይዘት ላይ የበለጠ ዝርዝር መረጃ በሠንጠረዥ ውስጥ ቀርቧል ፡፡

ኒኮቲኒክ አሲድ እጥረት እና ከመጠን በላይ

በሰውነት ውስጥ የቫይታሚን ፒ እጥረት አለመመጣጠን የተለያዩ የበሽታ ሂደቶች እድገትን ያስከትላል ፡፡ በተለይም hypovitaminosis B3 ምልክቶች የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

አጠቃላይ ድክመት ፣ በአካባቢው ለሚታየው ነገር ግድየለሽነት ፣ ድካም መጨመር ፣
ጠብ ፣ ብስጭት ፣ ቁጣ ፣
ነጠላ መታወክ (እንቅልፍ ማጣት ፣ የተጨነቀ እንቅልፍ) ፣
ራስ ምታት ፣ ድርቀት ፣
የምግብ ፍላጎት መቀነስ ፣ የሰውነት ክብደት ላይ መቀነስ መቀነስ ፣
ቆዳን መቧጠጥ እና ማድረቅ ፣
የሆድ ድርቀት (የሆድ ድርቀት) ፣
arrhythmia,
የሰውነትን በሽታ የመከላከል ኃይሎች እየደከሙ ወደ ኢንፌክሽኖች የመቋቋም አቅም መቀነስ።

የኒኮቲኒክ አሲድ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ እና አጣዳፊ እጥረት ወደ ብጉር ማደግ እድገትን ያስከትላል ፡፡ የዚህ የዶሮሎጂ በሽታ መከሰትን ለመጠራጠር የመጀመሪያዎቹ ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው ፡፡

የምግብ ፍላጎት ማጣት
ፈሳሽ ተቅማጥ
የልብ ምት
ጨዉን ጨምሯል
በአፍ ውስጥ የሚወጣው mucous ሽፋን ሽፋን ላይ መቅላት ፣ ስንጥቆች ገጽታ ፣
በአንገቱ ፣ ፊት ፣ እጆች ላይ ፣ በክርን አንገቱ ላይ ያሉ ቀይ ነጠብጣቦች ገጽታ ፣
ራስ ምታት
የ tinnitus መልክ ፣
የዋይት ለውጥ (አለመረጋጋት ፣ አስከፊነት) ፣
በደም ግፊት ላይ ቢዘል.

ከመጠን በላይ የመጠጣት የኒንሲን መጠን ከባድ ውጤቶችን አያስከትልም። የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የቪታሚን B3 መከማቸት ዋና ዋና ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው

የፊት ፣ የደረት ፣ እጆች ፣ የአንገት ቆዳ የቆዳ መቅላት ፣
የቆዳ ማሳከክ ፣ በባክቴሪያ ሽፍታ ንጥረ ነገሮች ቆዳ ላይ ገጽታ ፣
መፍዘዝ
የእጆችን ብዛት
ማሽተት

በተገቢው የአመጋገብ ስርዓት ፣ የተገለጹት ምልክቶች በጥቂት ቀናት ውስጥ ይጠፋሉ። የተወሰዱት እርምጃዎች ውጤት በማይኖርበት ጊዜ ልምድ ካለው የአመጋገብ ባለሙያ የባለሙያ ምክር መጠየቅ ይመከራል ፡፡

2. የዶሮ ጡት

ዶሮ, በተለይም ጡት ጥሩ የኒያሲን እና እርሾ ፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

85 ግራም የተቀቀለ የአጥንት እና የቆዳ አልባ የዶሮ ጡቶች 11.4 mg ኒንጋን ይይዛሉ ፣ ይህም ለወንዶች እና ለሴቶች 71% እና 81% RSN ነው ፣ (5) ፡፡

ለማነፃፀር ፣ ተመሳሳይ የቆዳ እና አጥንት አልባ የዶሮ ጭኖች ተመሳሳይ መጠን ከዚህ (6) ብቻ ይይዛሉ ፡፡

የዶሮ ጡቶች እንዲሁ በ 85 ግራም ምግብ ውስጥ ከ 26 ግራም በላይ ይይዛሉ ምክንያቱም በክብደት መቀነስ (7 ፣ 8) ለዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ በጣም ጥሩ ምርጫ ያደርጋቸዋል ፡፡

በቅደም ተከተል የዶሮ ጡት ወተት ለወንዶች እና ለሴቶች 71% እና 81% RSN ስለሚይዝ የዶሮ ጡት ጥሩ የቅባት ፕሮቲን እና የኒያሲን ምንጭ ነው ፡፡ ለማነፃፀር የዶሮ ጭኖች ከዚህ መጠን ውስጥ ግማሽ ያህሉን ይሰጣሉ ፡፡

ቱና ጥሩ ምግብ ነው እና ዓሳን ለሚበሉ ግን ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡

አንድ 165 ግራም ግራም የታሸገ ቱና 21.9 mg ኒንጋን ይይዛል - ከ 100% በላይ RDI ለወንዶች እና ለሴቶች (9) ፡፡

በተጨማሪም በፕሮቲን ፣ በቫይታሚን B6 ፣ በቫይታሚን B12 ፣ በሰሊየም እና በኦሜጋ -3 ቅባቶች ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡

ይህ ብረት በቱና ዓሳ ውስጥ ሊከማች ስለሚችል ስለ ሜርኩሪ መርዛማነት አንዳንድ ስጋት አለ ፡፡ የሆነ ሆኖ በሳምንት አንድ የታሸገ የታሸገ ጣውላ መጠጣት ለአብዛኞቹ ሰዎች አስተማማኝ ነው ተብሎ ይታሰባል (10)።

አንድ 165 ግራም ግራም የታሸገ ቱና ለሰውዬው እና ለሴቶች ከ 100% በላይ የ niacin RSNP ለሰውነት ይሰጣል ፣ በዚህም የዚህ ንጥረ ነገር ፍላጎትን ለማሟላት ትልቅ አማራጭ ነው ፡፡

ምንም እንኳን የቱርክ ስጋ ከዶሮ ያነሰ ኒንጋንን ቢይዝም ሰውነትዎ ወደ ኒንጋንነት ሊቀየር የሚችለውን ትሪፕቶሃን ይይዛል ፡፡

85 ግራም የተቀቀለ የቱርክ ጡት 6.3 mg ኒንጋኒን እና 1 ኩንታል ገደማ 11 mg (11, 12) ለማምረት በቂ tryptophan ይይዛል ፡፡

በጥቅሉ ፣ ይህ በግምት 46% RSN ለወንዶች እና 52% ለሴቶች ነው ፡፡

ሆኖም ፣ በበለፀጉ አገራት ውስጥ ያለው የኒንዲን መጠን መጠኑ ለወንዶች በግምት 28 mg እና ለሴቶች ደግሞ በቀን 18 ሚ.ግ. ስለሆነ ሰውነትዎ ብዙ tryptophan ን ወደ ኒሲን (13) መለወጥ ይጠበቅበታል ፡፡

ትራይፕታሃን ደግሞ ለስሜትና ለንቅልፍ (12) አስፈላጊ የሆኑትን የነርቭ አስተርጓሚ ሴሮቶኒንን እና የሆርሞን ሜላተንቲን ለማምረት ያገለግላል ፡፡

ቱርክ ሁለቱንም niacin እና tryptophan ን ይይዛል ፣ የመጨረሻውም ወደ ኒንጋን ሊቀየር ይችላል ፡፡ አንድ ላይ ፣ ለወንዶች ከኖቲሲን 50% የሚሆኑትን NSAIDs እና 60% የሴቶች NSAIDs ይሰጣሉ ፡፡ Tryptophan በስሜት እና በእንቅልፍ ላይም ተጽዕኖ ያሳርፋል ፡፡

ሳልሞኖች (በተለይም ዱር) ጥሩ የኒያሲን ምንጭ ናቸው ፡፡

አንድ የ 85 ግራም ምግብ የተፈጠረው የዱር አትላንቲክ ሳልሞን አሎሌን ለወንዶች 53% ኒንቴንሲን እና 61% ሴቶች ለናካ (14) ይይዛሉ ፡፡

በአሳ እርሻዎች ላይ የተበቅለው የአትላንቲክ ሳልሞን ተመሳሳይ ክፍል ጥቂት ያነሰ ነው - ለወንዶች RDI 42% ብቻ እና 49% ለሴቶች (15) ብቻ ነው ፡፡

ሳልሞንም እንዲሁ እብጠትን ለመዋጋት እና የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም እና ራስ-ሰር በሽታዎችን የመያዝ እድልን ለመቀነስ የሚረዳ እጅግ በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 ቅባት ቅባቶች ምንጭ ነው ፡፡

የዱር ሳልሞን ከዓሳ እርሻዎች ላይ ከተመረተው ሳልሞን የበለጠ ትንሽ ኦሜጋ -3 ሴዎችን ይይዛል ፣ ግን ሁለቱም ጥሩ ምንጮች ናቸው (14 ፣ 15) ፡፡

የዱር ሳልሞኖች በአንድ ምግብ ውስጥ ለወንዶች እና ለሴቶች ከግማሽ በላይ RDI የሚያቀርቡ ጥሩ የኒያዳ ምንጭ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለልብ ጤንነት ጥሩ የሆኑት በኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች የበለፀገ ነው ፡፡

የታሸጉ መልህቆችን መመገብ የኒንቴን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ርካሽ መንገድ ነው ፡፡

ለአዋቂ ወንዶች እና ሴቶች አንድ አካል ብቻ መልህቅ (አርኪኪ) አካል ይሰጣል ፡፡ ስለዚህ 10 መልህቆችን መመገብ በየቀኑ የ “ኒንሲን” (17) ግማሹን የዕለት ተዕለት ኑሮን ይሰጥዎታል ፡፡

እነዚህ ትናንሽ ዓሦች እንዲሁ በጣም ጥሩ የሆነ የሰሊየም ምንጭ ናቸው - 1 መልሕቅ በግምት 4% ከሲኤስኤስየም (17) ይይዛል ፡፡

ከሲኒየም የበለፀጉ ምግቦች ፍጆታ ካንሰር በተለይም በጡት ፣ በሳንባ ፣ በእብርት ፣ በሆድ እና በፕሮስቴት እጢ (18) ውስጥ ለካንሰር የመጋለጥ እድልን ከ 22% ቅናሽ ጋር ይዛመዳል ፡፡

መልህቆችን መመገብ የኒኮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ምቹ መንገድ ነው ፡፡ አንድ የታሸገ መልሕቅ ብቻ 5% RSN ይይዛል።

ጥሩ የኒያሲን ምንጭ የአሳማ ሥጋም እንዲሁ ነው ፡፡

85 ግራም የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ ግሎቢን 6.3 mg ኒንጋን ፣ ወይንም ለወንዶች እና ለሴቶች 39% እና 45% RSN ይይዛል (በቅደም ተከተል) ፡፡

ለማነፃፀር ፣ እንደ የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ ትከሻ ያሉ በጣም ጥቅጥቅ ያለ ሥጋ ተመሳሳይ ክፍል ለወንዶች 20% RSN ብቻ እና 24% RSN ለሴቶች (20) ይይዛል ፡፡

የአሳማ ሥጋ ለሰውነትዎ ዘይቤ (metabolism) ቁልፍ ቫይታሚን የሆነው ቫይታሚን ቢ 1 በመባልም ከሚታወቅ ምርጥ የቲያሚን ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው (21) ፡፡

የአሳማ ሥጋ አንጀት ከ 85 ግራም የኒያሲን አር.ኤን.ፒ. 40% ይይዛል ፡፡ በጣም ጠንካራ የሆኑ ክፍሎች ንዑስ ንዑስ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፡፡

8. የበሬ ሥጋ

የበሬ ሥጋ ለኒንጋ ጥሩ ምንጭ ሲሆን በፕሮቲን ፣ በብረት ፣ በቫይታሚን ቢ 12 ፣ በሰሊየም እና ዚንክ (22) የበለፀገ ነው።

የከብት እርባታ የበለፀጉ የስብ ክፍሎች ከያዘው የበለጠ ኒዮቲን ይ containsል።

ለምሳሌ ፣ አንድ የ 95 ግራም ምግብ ከ 95% የዘንባባ የበሬ ሥጋ 6.2 mg ኒንጋን ይይዛል ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው 70% ዘንቢል የበሬ ሥጋ ደግሞ 4.1 mg (22 ፣ 23) ይይዛል ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንዳሳዩት በሣር የሚመገቡ ላሞች ኦሜጋ -3 ቅባቶችን እና እህልን ከሚመገቡት ላሞች (24) ጋር ሲወዳደሩ ለልባቸው ጥሩ የሆኑ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛሉ ፡፡

ንብ ጥሩ የኒያሲን ምንጭ ነው። የከብት እርባታ የበለፀጉ የሰውነት ክፍሎች ከ 1/3 የበለጠ niacin ይ containsል። በተጨማሪም በተፈጥሮ ሥጋቸው የሚመግቡ ላሞች ሥጋ በእህል ከሚመገቡት ላሞች ሥጋ የበለጠ ኦርጋኒክ እና ኦሜጋ -3s ይይዛሉ ፡፡

ኦቾሎኒ ከኒኒቲን ምርጥ የአትክልት ስፍራ ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

ሁለት የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ 4.3 ሚሊ ግራም ኒንጋን ይይዛል - በግምት 25% RDI ለወንድ እና 30% ለሴቶች (25) ፡፡

ኦቾሎኒ በተጨማሪም በፕሮቲን ፣ ሞኖኒፈር ያልተሟሉ ቅባቶች ፣ ቫይታሚን ኢ ፣ ቫይታሚን B6 ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ እና ማንጋኒዝ (26) የበለፀጉ ናቸው።

ምንም እንኳን ኦቾሎኒ በአንፃራዊ ሁኔታ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ቢሆንም ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ መመገብ ከ 2 ዓይነት የስኳር ህመም የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ከሚረዱ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በየቀኑ የኦቾሎኒ ፍጆታ የሰውነት ክብደት አይጨምርም (27 ፣ 28) ፡፡

ኦቾሎኒ በኒንጋን ውስጥ በጣም የበለፀጉ ሲሆን 2 ቱን የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤን ብቻ ለሰውነት እና ለሴቶች ይሰጣል ፡፡ እንዲሁም ለልብ ተስማሚ የሆነ ስብ እና ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው።

10. አvocካዶ

አንድ መካከለኛ አvocካዶ በቅደም ተከተል (29) በቅደም ተከተል (29) ለወንድ እና ለሴቶች አንድ መካከለኛ አvocካዶ 3.5 mg ኒንጋን ወይም 21% እና 25% RSN ይ containsል ፡፡

እነዚህ ፍራፍሬዎች በፋይበር ፣ ጤናማ ስብ እና በብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በእርግጥ አንድ አvocካዶ በሙዝ (29 ፣ 30) ውስጥ ከሚገኘው የበለጠ ፖታስየም ይ containsል ፡፡

አvocካዶስ እንዲሁ ጥሩ የሞኖኖሲስ ይዘት ያለው ጥሩ ምንጭ ናቸው ፣ በመደበኛነት ሲመገቡ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል (31) ፡፡

አንድ አvocካዶ ሰውነቷን ከ 20% በላይ የኒያሲን አርዲአይዎችን ያቀርባል እንዲሁም በ fiber ፣ ጤናማ ሞኖኒስትሬትድ ስብ እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

11. ቡናማ ሩዝ

አንድ የ 195 ግራም ግራም ቡናማ ሩዝ 18% ናኒሲስ አርኤስኤፒ ለወንዶች እና 21% ለሴቶች (32) ይይዛል ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጥራጥሬ ውስጥ የኒንቴንጅ መጠን 30% የሚሆነው ለመጠጥ ብቻ የሚገኝ ነው ፣ ይህም ከሌሎች ምርቶች (33) ያነሰ አነስተኛ ምንጭ ያደርገዋል ፡፡

ከኒኒቲን ይዘት በተጨማሪ ቡናማ ሩዝ በርካታ ፋይበር ፣ ቲማይን ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊየም (32) ይይዛል ፡፡

በጣም ሩዝ እና ውፍረት ባለው ሴቶች ላይ ነጭ ሩዝ በመተካት እብጠትን ለመቀነስ እና የልብ ጤና ጠቋሚዎችን ለማሻሻል (34) ታይቷል ፡፡

በ 195 ግራም አንድ ቡናማ ቡናማ ሩዝ 20 ከመቶው የኒሲሲን አርዲአይ ይይዛል ፣ ነገር ግን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከእህል እህል ንጥረ ነገሮች ከሌላው የምግብ ምንጭ ያነሰ ነው ፡፡

12. ሙሉ ስንዴ

እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ ሙሉ የእህል ምግቦች እንዲሁ በኒያ ውስጥ የበለፀጉ ናቸው (35 ፣ 36) ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ብራንዲ ተብሎ የሚጠራው በኒንጋ የበለፀገ የስንዴ ንጣፍ ንጣፍ በጠቅላላው የስንዴ ዱቄት ውስጥ የተካተተ በመሆኑ ከተጣራ ነጭ ዱቄት (37 ፣ 38) ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ሙሉ የእህል እንግሊዝኛ ሙፍ ለወንድ እና ለሴቶች የኒንዲዲን 15% RDI ን ይይዛል ፣ ነገር ግን አንድ የእንግሊዘኛ ነጭ የዱቄት muffin 5% ብቻ ነው (35 ፣ 39)።

ሆኖም እንደ ቡናማ ሩዝ በጠቅላላው የስንዴ ምርቶች ውስጥ 30% የሚሆነው የኒያሲን ምግብ ተቆፍሮ ይወሰዳል (33) ፡፡

ሙሉ የስንዴ ምግቦች ኒኒንን ይይዛሉ ፣ ግን እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ የያዙት ናኒ ከእንስሳት አመጣጥ ወይንም ከአትክልቶች ምግብ በቀላሉ አይወሰዱም ፡፡

እንጉዳዮች እጅግ በጣም ጥሩ የእፅዋት ምንጭ ከሆኑት የኒታኒን ምንጭ ናቸው ፣ በ 70 ግራም ምግብ ውስጥ 2.5 mg ይሰጣሉ - ይህ በቅደም ተከተል ለወንዶች እና ለሴቶች 15% እና 18% ነው ፡፡

ይህ የእንጉዳይ ዝርያዎችን ምንጭ ለሚፈልጉ vegetጀቴሪያኖች ወይም ቪጋኖች ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡

በፀሐይ ውስጥ ያደጉ እንጉዳዮች ቫይታሚን ዲ የሚያመርቱ ሲሆን የዚህ ቪታሚን (41) ምርጥ ተክል ምንጮች ናቸው ፡፡

ጥናቶች እንዳረጋገጡት ከፈንገስ ውስጥ የቪታሚን ዲ መጠጣት በአዋቂዎች ውስጥ የቫይታሚን ዲ እጥረት ካለባቸው እንደ አመጋገቦች (42) መጠን በመጨመር ረገድም ውጤታማ ነው ፡፡

እንጉዳዮች ጥሩ የኒያሲን ምንጭ ናቸው - 70 ግራም ግራም የተቀቀለ እንጉዳዮች ለወንዶች እና ለሴቶች 15% እና 18% የሚሆነው አርዲአይ ይ containsል ፡፡ በፀሐይ ሲያድጉ እነሱ በጣም ጥሩ የቪታሚን ዲ ምንጭም ናቸው ፡፡

14. አረንጓዴ አተር

አረንጓዴ አተር ለወተት እና ለሴቶች 20% የሚሆነው የሬዲአርዲ መጠን (40, ግራም) 3 ሚሊ ግራም የያዘ 3 ሚሊ ግራም ይይዛል ፣ እጅግ በጣም ጥሩ የ ofጀቴሪያን ምንጭ ምንጭ ነው ፡፡

ይህ ምርት በ 145 ግራም (43) ውስጥ 7.4 ግራም የያዘ በመሆኑ በፋይበር የበለፀገ ነው ፡፡

እንደዚህ ያለ አረንጓዴ አተር አንዱ አካል በየቀኑ ከ 2,000 ካሎሪ ለሚመገቡ ሰዎች በየቀኑ ከ 25% የሚሆነውን የፋይበር መጠን ይሰጣል (44) ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አተር የፀረ-ባክቴሪያ እና ሌሎች ውህዶች የካንሰርን አደጋን ለመቀነስ ፣ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና ተስማሚ የአንጀት ባክቴሪያ እድገትን (45) ከፍ የሚያደርጉ ናቸው ፡፡

አረንጓዴ አተር በግምት 20% ከ 145 ግራም የ RSN ን ይይዛሉ ፡፡ እንዲሁም ከተለያዩ የጤና ጥቅሞች ጋር በተያያዙ ፋይበር ፣ ፀረ-ባክቴሪያ እና ሌሎች ውህዶች የበለፀገ ነው ፡፡

15. ድንች

ነጭ ሽንኩርት ድንች ያለ እና ያለ ምንም ጥሩ የኒንጋን ምንጭ (46 ፣ 47) ነው ፡፡

አንድ ትልቅ የዳቦ ድንች 4.2 mg ኒንጋን ይይዛል ፣ ይህም ለወንዶች በግምት 25% RDI እና 30% ለሴቶች (47) ነው ፡፡

በአንድ ግምገማ መሠረት ቡናማ ድንች ከማንኛውም ዓይነት ድንች መካከል ከፍተኛውን የኒያዳ መጠን ይይዛል - በ 100 ግራም (48 ግራም) 2 mg.

መካከለኛ ድንች ከነጭ ድንች (47 ፣ 49) ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው የኒያሲን መጠን በመስጠት ጥሩ ጣፋጭ ምንጭ ናቸው ፡፡

ነጭ እና ጣፋጭ ድንች ጥሩ የኒጋን ምንጮች ናቸው እናም በ 100 ግራም ለወንድ እና ለሴቶች 10% RSN ይይዛሉ ፡፡ ከተለመዱት ድንች ዓይነቶች መካከል ቡናማ ድንች በጣም የኒጋን ምንጭ ናቸው ፡፡

16. የበለፀጉ ምግቦች

ብዙ ምግቦች በኒንጋን የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ከመጥፎዎቹ ጥሩ የዚህ ንጥረ ነገር ጥሩ ምንጮች ያደርጋቸዋል።

የበለፀጉ ምግቦች በምንም ሂደት ውስጥ ባልያዙትም ሆነ በሂደቱ ውስጥ የጠፉ (50) በሆኑ ንጥረ ነገሮች ተሞልተዋል (50) ፡፡

እንደ የቁርስ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ ብዙ የቁርስ እህሎች እና የተጣሩ የእህል ምርቶች የአመጋገብ ዋጋቸውን ለማሻሻል በኒንታይን ይጠበቃሉ (51) ፡፡

አንድ ጥናት እንዳሳየው በአማካይ በበለፀጉ ሀገራት ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች ከምግብ ውስጥ ከሚመገቡት ምግብ (50) ይልቅ ጠንካራ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ የሚመገቡት አመጋገብ ነው ፡፡

ብዙ ምግቦች ፣ በተለይም ጥራጥሬዎች እና የተጣሩ ምግቦች ፣ በሂደቱ ወቅት የተጨመሩትን የኒያሲን ይይዛሉ ፡፡

በምግብ ውስጥ ኒኮቲን አሲድ