የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

በሳይንሳዊው ዓለም ውስጥ ኤክስ nutርቶች እንደ nutriciology - የአመጋገብ ሳይንስ ያሉ እንዲህ ዓይነቱን የባህር ዳርቻዎች ቀስ በቀስ እያዳበሩ ነው። አንዳንድ በሽታዎች በቀጥታ አንድ ሰው በሚመገቡት ምን ፣ ምን እና ምን እንደሚመገብ ከረጅም ጊዜ በፊት ሲደመድም ቆይቷል ፡፡ እያንዳንዱ ምርት የራሱ የሆነ የካሎሪ ይዘት እንዳለው ይታወቃል ፣ ግን ከዚህ ሁሉ በተጨማሪ ፣ glycemic መረጃ ጠቋሚም አለው ፣ እሱም ትልቅ ጠቀሜታ ያለው ግን ሁሉም ሰው አይደለም ፡፡ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ይህም የስኳር ህመም ላለባቸው ወይም ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ አስፈላጊ ሁኔታ ነው ፡፡

የምርቶች የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ - ምንድነው?

የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ አንድ ምርት ከጠጣ በኋላ በአንድ ሰው ደም ውስጥ ባለው የግሉኮስ መጠን ለውጥ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። የመነሻ ቦታው 100 አሃዶች የግሉኮስ ዋጋ ነው። ግንኙነት አለ - በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ፈጣን እድገት የኢንሱሊን መለቀቅ የሚያነቃቃ ሲሆን ይህም ወደ ወገብ ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ሆድ እንዲከማች ያደርገናል ፡፡

በከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ምግቦችን መመገብ ፣ እርግጠኛ ይሁኑ - የወጭቱን የኃይል መጠን ለመተካት አይሄዱም ፣ ነገር ግን ለማስወገድ በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ በስብ ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡ በካሎሪ ይዘት እና በጂዮሜትሪክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) መካከል ያለውን ግንኙነት ከተመለከትን ፣ አንዳንድ ጊዜ በተመሳሳይ ምርት ውስጥ እነዚህ ሁለት እሴቶች በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚለያዩ ልብ ሊባል ይገባል።

ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦች ዝቅተኛ የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚ እና በተቃራኒው አላቸው ፡፡ ሁለቱም እሴቶች በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ክብደት መቀነስ ሂደቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ምናልባት በውስጣችን ውስጥ ምን ሂደቶች እየተከናወኑ እንደሆኑ ለመቆጣጠር እና እነሱን ለማስተዳደር ለመሞከር በሰውነታችን ውስጥ ብዙም ባልታወቀው ጠቋሚ ላይ የበለጠ በዝርዝር መቀመጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚው በምን ላይ የተመሠረተ ነው?

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚውን የሚነካው ዋናው ነገር በምርቱ ውስጥ የተከማቹ እና በምግብ ውስጥ የሚጠቀሙት ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ፡፡ ግን ሁሉም ያን ያህል ጉዳት የላቸውም ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ብቻ በጂአይ ውስጥ መዝለልን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ አካል በፍጥነት የሚሰባበር ፣ ወደ ግሉኮስ የሚቀይር እና በንዑስ-ስብ ስብ ውስጥ ያከማቻል። ፈጣን የካርቦሃይድሬት ምግቦች ዝርዝር

• ስቡ.
• ቺፕስ
• የስንዴ ዳቦ
• ስኳር
• ማር
• ጣፋጮች
• ማዮኔዝ
• የካርቦን ጣፋጭ መጠጦች.
• አንዳንድ ፍራፍሬዎች - ሐምራዊ ፣ ማዮኔዜ ፣ ወይን ፣ ሙዝ ፣ ፕሪሞም።

በተጠቀመበት ምርት ውስጥ ያለው የፋይበር መጠንም ጠቀሜታ አለው - አነስተኛ ከሆነ ፣ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ከፍ ይላል። ማንኛውም የሙቀት ሕክምና የጂአይአይ መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ስለሆነም ብዙ የምግብ ተመራማሪዎች የሚቻል ከሆነ ጥሬ ምግቦችን ለመመገብ ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉትን ይመክራሉ። በከፍተኛ ደረጃ ይህ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ላይ ይሠራል ፡፡ በተመጣጠነ ምግብ ሳይንቲስቶች ዘንድ አንድ አስገራሚ ተፈላጊነት ተገኝቷል - አንድ ምርት አነስተኛ ስብ እና ፕሮቲን ያለው መጠን ፣ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ከፍ ይላል።

GI ምግብ ለምን ያስፈልግዎታል?

የተረፈውን ምግብ ጨጓራ መረጃ ጠቋሚ ማወቅ በስኳር ህመም የሚሰቃዩ እና ክብደታቸውን የሚቆጣጠሩ ወይም ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ የሚፈልጉ ሰዎች መሆን አለባቸው ፡፡ ያገለገሉትን ካሎሪዎች ብዛት እና የጨጓራውን ማውጫ ጠቋሚ ሲያሰሉ ክብደትንና የደም ስኳር መቆጣጠር ይቻላል ፡፡ የቆዳ በሽታ መታየት የመጀመሪያው የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ምልክት ነው። የችግር ቆዳ መርዛማ ንጥረነገሮች ፣ መርዛማ ንጥረነገሮች ፣ በከፍተኛ ምግቦች ላይ ያለው የምግብ ፍጆታ የሚያስከትለውን መዘዝ መወገድ ነው ፡፡

ከስኳር በሽታ ጋር

የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ በመጀመሪያ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳራቸውን ለመቆጣጠር በመጀመሪያ በሳይንስ ሊቃውንት ተመርቷል ፡፡ ስለዚህ ለጂአይ ሁለተኛ ስም አለ - የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ። ይህንን መለኪያ በመጠቀም አመላካች ዝላይም ይሁን ትንሽ ጭማሪ ቢሆን ሐኪሞች ምርቱን ከበሉ በኋላ በግሉኮስ ውስጥ ወደ ደም ውስጥ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚገቡ ያውቃሉ።

የስኳር ህመም mellitus በሰውነት ውስጥ በሚመረተው በቂ የኢንሱሊን መጠን ላይ የተመሠረተ ከባድ የ endocrine በሽታ ነው። ሙሉ በሙሉ የማይድን ነው ፣ መደበኛውን ጤና ለመጠበቅ ብቻ ነው ፡፡ የበሽታውን ተፈጥሮ ከተረዱ, የጨጓራ ​​ቁስ አካልን ይከተሉ, በትክክል ይበሉ - ይህ የስኳር በሽታ ውስብስብ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በቂ ያልሆነ የኢንሱሊን መጠን ያለው የደም የስኳር መጠን በከፍተኛ ደረጃ እየጨመረ ይሄዳል ፣ ይህም ወደ ከባድ የሜትሮሎጂ ችግር ያስከትላል ፣ ይህም የንቃተ ህሊና እና ኮማ ያስከትላል።

ስለዚህ እንደ ስኳር በሽታ ያለ በሽታ ቢኖርብዎት ወደ ምግብ የሚገቡትን ምግቦች ጥንቅር መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከአንዱ ምርቶች ውስጥ አንድ ከፍተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ አጠቃላይ የመድኃኒት ውጤቶችን ውጤት ሊያስተላልፍ ይችላል። አንድ ከፍተኛ ምግብ ያላቸው ከፍተኛ ምርቶች ያላቸውን ምርቶች ዝርዝር ከመረመሩ በኋላ ፣ አንድ ምግብ የማይፈለግበትን ለምን እንደ ሆነ ለይተው ማወቅ ከቻሉ ጤናዎን ሳይጎዱ የአመጋገብዎን ሁኔታ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ

አንዲት ሴት ፣ ቀጫጭን ቀጫጭን ቅር havingች እንኳን ሳይቀር ክብደትን የማጣት ሕልም አለመኖራቸው ያልተለመደ ነው። በረሃብ እራስዎን እራስን ማስደሰት በጣም ደስ የማይል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ በተለይም ክብደት ለመቀነስ እንደዚህ ካሉ ዘዴዎች በኋላ ኪሳራዎቹ በፍጥነት እና በከፍተኛ ፍላጎት ይመለሳሉ ፡፡ ለእነዚህ አላስፈላጊ ሴንቲሜትር በወገብ እና በወገብ ላይ አለ? የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚሉት ይናገራሉ።

የረጅም ጊዜ ልምምድ እንደሚያሳየው የተረፈውን ምግብ ካሎሪ የሚቆጥሩ ሰዎች ቀጫጭን ዘይቤዎች እንደሆኑ ይቀጥላሉ ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት ክብደት ለመቀነስ የሚረዳውን መንገድ ቀለል አድርገውታል። ስለ glycemic ማውጫ መረጃ እውቀት የሚበሉትን እያንዳንዱን ክፍል ለመከታተል ይረዳል። የምርት ባህሪዎች እና የመረጃ ጠቋሚዎች እርስ በእርስ የተሳሰሩ ናቸው ፡፡ ዱቄት ፣ ጣፋጭ ፣ የሰባ ነው - ከከፍተኛ GI ጋር። ስፖርቶችን መጫወት እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኖሩም ፣ “የተሳሳተ” ምግብ ግን ቢበዙ ምናልባት ክብደትዎን ለመቀነስ አይችሉ ይሆናል ፡፡

አንድ ሰው ከፍተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ያለው ምርት ሲበላ ምን ይከሰታል? ምግብ ወደ ሰውነት ከገባ በኋላ የፕሮቲን ብልሹነት ይጀምራል ፣ ይህም ወደ ስኳር ይለወጣል ፡፡ የደም ግሉኮስ መጠን ከፍ ባለበት ጊዜ ፓንሴሉ በጡንቻዎች እና በጠቅላላው የአካል ክፍሎች ሁሉ ውስጥ የግሉኮስ ኃይል በትክክል መሰራጨት ያለበት ኢንሱሊን ማምረት ይጀምራል። ከመጠን በላይ “በተጠባባቂነት” ተቀማጭ እና ወፍራም ስብ ይመስላል።

ምርቶች በሦስት ማውጫ ዓይነቶች ይከፈላሉ-ከፍተኛ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ። ከዚህ በታች ከፍተኛ የመረጃ ጠቋሚ እሴቶችን የያዙ የምርቶች ስሞች ሠንጠረዥ ይሆናሉ ፣ ስለሆነም ለሥጋው የበለጠ አደገኛ ነው። በምርቱ ውስጥ ያለው ፋይበር እና ፋይበር መጠን የበለጠ ጉዳት እና ተጨማሪ ፓውንድ ሊያመጣ ይችላል። የተቀቀለ እና የተጠበሱ ምግቦች ጥሬዎቹ የበለጠ ጎጂ ናቸው-ለጥሬ ካሮቶች ጂአይ 35 እና ለተቀቀሉት ካሮት - 85. የተለያዩ ቀለሞች ያሏቸው ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንኳን የተለያዩ የጂአይ ቡድን ይሆናሉ ፡፡ የበለጠ ጠቃሚ - አረንጓዴ ቅልም።

ሠንጠረዥ-ከፍተኛ የጂ.አይ.ጂ. ምርቶች ዝርዝር

አጠቃላይ የጨጓራ ​​ቁስለትን ለማስላት ምቾት ሲባል በምግብ ውስጥ አንድ ሰው የሚበላው ዋና ምርቶች በጠረጴዛው ውስጥ ይቀመጣሉ። የማግለል ዘዴን ለመጠቀም ይህ ስልታዊ ዝርዝር ከ 70 በላይ ዋጋ ላላቸው ከፍተኛ የ GI ዋጋ ያላቸው ምርቶች የተገነባ ነው። ማጣቀሻው የግሉኮስ 100 የ GI መረጃ ጠቋሚ ነው።

ክብደት ለመቀነስ glycemic መረጃ ጠቋሚ። ዝቅተኛ የጂ.አይ.ኢ.

በጂአይ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ በጣም ቀላል እና በጣም ከተለመዱት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ይህ ለክብደት መቀነስ አመጋገብ የሚመነጨው ከምግብ በኋላ የስኳር ደረጃን እና ምግብን ከመመገብ በኋላ በጥሩ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ በሚያሳርፍ በከፍተኛ የጂአይአይ ምግብን ፍጆታ በመቀነስ ላይ የተመሠረተ ነው።

በባዮሎጂያዊ አገላለጽ ፣ የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ዋና ይዘት ካርቦሃይድሬቶች ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት በፍጥነት በመውሰዳቸው እና በፍጥነት የስኳር እድገትን የሚያነቃቁ በመሆናቸው ቀላል ካርቦሃይድሬትን በተወሳሰበ አናሎግዎቻቸው መተካት ነው ፡፡ ከተመገቡ በኋላ የረሃብን የሐሰት ስሜት ዋነኛው ምክንያት የግሉኮስ ደረጃዎች ድንገተኛ ለውጦች በትክክል ዋናዎቹ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ የጂአይአይ መጠን ባለውባቸው ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች በዋነኝነት በሆድ እና በሆድ ውስጥ የሚታየው ከፍተኛ የሰውነት ስብ ባሕርይ ነው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በትክክል ተቃራኒ የሆነ የድርጊት አሠራር አላቸው-ዘገምተኛ መመገብ ፣ በስኳር ደረጃዎች ውስጥ ጠብታዎች አለመኖር ፣ የሰውነት ረዘም ላለ ጊዜ ፡፡

ቀለል ያለ እና የተወሳሰበ ዓይነት ካርቦሃይድሬትን ለመለየት ፣ የጨጓራውን ማውጫ ጠቋሚ መጠቀም ይችላሉ። ይህ መረጃ ጠቋሚ ከተበላው ምርት አንፃር የስኳር እድገትን ደረጃ ያሳያል ፡፡ እነዚህ አመላካቾች በ 1981 በዴቪድ ጄንኪንክስ የተመለሱ ሲሆን ከዚህ በታች በቀረበው ዝርዝር ውስጥ በልዩ ሠንጠረ containedች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ለምግብ እቅድዎ ዜሮ-ኢንዴክስ ያላቸውን ምግቦች መምረጥ ተመራጭ ነው ፡፡ ከነዚህ ምርቶች መካከል አብዛኛዎቹ ዓይነቶች ፣ ጎመን ፣ ራሽ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ጠቦት ፣ ሻይ ፣ ቡና እንዲሁም አብዛኛዎቹ የዓሳ አይነቶች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል የተለመዱ የቅባት ዓይነቶች እና mayonnaise እንኳን እንደ ዜሮ መረጃ ጠቋሚ ምርቶች ተደርገው ይመደባሉ ፡፡

የሆነ ሆኖ ክብደት ለመቀነስ ዜሮ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶችን ብቻ መጠቀም አይመከርም። በአመጋገብ ውስጥ ያለው የግሉኮስ አጠቃላይ ይዘት ማውጫውን ዝቅ ማድረግ እና ይህን አመላካች ወደ ዜሮ ለመቀነስ አይደለም ፣ ምክንያቱም በግሉኮስ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ለሰውነት ጠቃሚ እና እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።

በእንደዚህ ዓይነቱ ዘዴ ክብደት መቀነስ ከሚያስከትሉት ደረጃዎች መካከል ...

በዝቅተኛ GI ምግቦች ላይ የተመሠረተ አመጋገብን በመቀየር ያካትታል ፡፡ ክፍሎቹ ትንሽ መሆናቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ የክብደት ጠቋሚዎች በተወሰኑ ግለሰቦች ደረጃ እስከሚስተካከሉበት ጊዜ ድረስ ይህ ደረጃ ለበርካታ ሳምንታት ይቆያል።

በዚህ ደረጃ ከአማካይ ጂአይ ጋር ያሉ ምርቶችን መጠቀም ይፈቀዳል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ የቆሸሹ ምግቦችን መመገብ በጣም ተስፋ ይቆርጣል። ሁለተኛው ደረጃ ለበርካታ ሳምንታትም ይቆያል ፡፡

መካከለኛ እና ዝቅተኛ GI ባላቸው ምግቦች ላይ በመመርኮዝ የአመጋገባቸውን ቀለል ማድረግ እና ወደ መደበኛው አመጋገብ የሚደረግ ሽግግር።

የ GI አመጋገብ መሠረታዊ ህጎች

• አነስተኛ የስጋ እና የዓሳ ፍጆታ ከሁለተኛው ደረጃ ቀደም ብሎ አይደለም ፡፡
• 3 ዋና ዋና ምግቦች እና ጥቂት መክሰስ በሚኖርበት በትንሽ ክፍሎች ውስጥ በቀን 5-6 ጊዜ ይበሉ።
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
• የ GI ደረጃቸው ምንም ይሁን ምን ፣ የሰቡ ምግቦችን እና የተቀደሱ ምግቦችን አለመቀበል ፡፡
• ምርቶችን ማቀነባበር የጨጓራ ​​ኢንዴክሱን መጠን ሲጨምር እንደ ደንቡ በጣም ያልታሸጉ ምግቦች ፍጆታ።

ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ዝቅተኛ የጂአይአር ምግቦች ዝርዝር

ዝቅተኛ የጂአይአይ ደረጃ ያላቸው ሁሉም ምርቶች ዝርዝር በጣም ሰፊ ነው። የሆነ ሆኖ ፣ ውጤታማ ክብደት መቀነስ እራስዎን በጣም የተለመዱ እና አቅም ያላቸው ምርቶች መገደብ ይችላሉ።

ዝቅተኛ የግሉኮስ ክብደት መቀነስ የምርት ሰንጠረዥ

ጣፋጮች

አረንጓዴ ሰላጣ

አስፈላጊዎቹ ንጥረ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• 300-400 ግራም የቅጠል ቅጠል;
• 2-3 ዱባዎች;
• 2-3 ቲማቲሞች
• ዱላ ወይም ድንች ፣
• አንድ ሰሃን የሰናፍጭ እና የአትክልት ዘይት።

ምግብ የማብሰያው ሂደት በሚፈስ ውሃ ውስጥ በደንብ የታጠበውን ንጥረ ነገሮች መፍጨት ፣ እንዲሁም ከሰናፍጭ እና ከዘይ ጋር መቀላቀል እና ያካትታል ፡፡

አvocካዶ ዶሮ ሰላጣ

አስፈላጊዎቹ ንጥረ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• 1 ትንሽ የዶሮ ጡት
• 2-3 የተቀቀለ እንቁላል;
• 1 አvocካዶ
• 2-3 ዱባዎች;
• 2-3 ነጭ ሽንኩርት;
• አኩሪ አተር (መጠኑ እንደ ጣዕሙ የሚወሰን ነው ፣ በአማካይ 5 የሾርባ ማንኪያ ለእዚህ ምግብ በቂ ነው) ፣
• አንድ ሰናፍጭ የሰናፍጭ ቅንጣት
• የሰሊጥ ዘሮች እና አረንጓዴ ሽንኩርት ፡፡

የማብሰያው ሂደት የዶሮ ጡት በማጥባት እና በፋጫ ውስጥ መቀባት ያካትታል ፡፡ በሚቀጥለው ደረጃ የተቀቀለ እንቁላል ፣ አvocካዶ እና ዱባ በትንሽ ኩብ ተቆርጠዋል ፡፡ ከዚያ አረንጓዴዎቹ ተቆርጠዋል ፡፡ ነጭ ሽንኩርት በትንሽ grater ላይ ከታጠበ በኋላ እርስዎም ለ ነጭ ሽንኩርት ልዩ ማጨድ ይችላሉ ፡፡ ከነዚህ ሁሉ ሂደቶች በኋላ, ሾርባው ይዘጋጃል ነጭ ሽንኩርት, ሽንኩርት, ሰናፍጭ እና አኩሪ አተር. ሌሎች ንጥረ ነገሮች ለየብቻ ይደባለቃሉ ፣ ለመቅመስ ጨው እና በተቀቀለ ድስት ይጠበቃሉ ፡፡

አስፈላጊዎቹ ንጥረ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እስከ 400 ግራም የዘንባባ ሥጋ ፣ ስኳኖችን መጠቀም ተመራጭ ነው ፣
• አንድ ሩብ ጎመን ፣
• 1 ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም እና ቡልጋሪያኛ ቀይ በርበሬ;
• 2-3 መካከለኛ መጠን ያላቸው ወጣት ድንች;
• በርበሬ ፣ ጨው እና የባህር ቅጠል ለመቅመስ ፡፡

ምግብ ለማብሰያ የመጀመሪያው እርምጃ ስጋን ማብሰል እና የተከተፉ አትክልቶችን በትንሽ መጠን ዘይት መጨመር በፍጥነት መጋገር ነው ፡፡ በመቀጠልም ዱባውን በደንብ ይቁረጡ እና ድንቹን ይረጩ እና በትንሽ ኩብ ይቁረጡ. ስጋውን ካፈሰሱ በኋላ የተከተፈ ጎመንን ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ ፣ ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ - ድንች ፣ እና ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ - አትክልቶች ፡፡ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ከጨመሩ በኋላ ሾርባው ለሌላ 10 ደቂቃዎች መጋገር አለበት ፡፡ በመጨረሻው ደረጃ ላይ ሁሉንም ቅመማ ቅመሞችን ለመጨመር እና ሾርባው ለሌላ 1 ደቂቃ እንዲበስል ያስፈልጋል ፡፡

ለስኳር ህመምተኞች የጉበት ሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ፡፡ የዚህ በሽታ ችግር ያለባቸው ሰዎች እንዴት ይህን አመላካች መጠቀም አለባቸው

ለስኳር ህመምተኞች, የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አካልን ለማቆየት መሠረታዊ ነው ፡፡ ለስኳር ህመምተኞች አብዛኛዎቹ ዘመናዊ አመጋገቦች የተመሰረቱ በዚህ መሠረት ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ይህ መረጃ በስኳር በሽታ ሜላቴተስ ላይ የተጠና ሲሆን በዚህ በሽታ ለተሰቃዩ ሰዎች የተዘጋጀ ነው ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር እንደሚያደርግ የታወቀ ነው ፣ እንዲህ ያሉት ካርቦሃይድሬቶች ከፍተኛ የጂአይ መጠን ያላቸው ምግቦች ባሕርይ ናቸው። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር ለጤንነት አደገኛ ነው ፣ እናም እንደ ጤናማ ሰዎች ሁሉ ረጅም የስብ መጠን ብቻ አያስከትልም ፡፡ ለዚህም ነው የስኳር ህመምተኞች ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ አትሌቶች ተብለው የተሰሩ ከ GI ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ትልቅ ልዩነት የማይኖራቸው ለዚህ ነው ፡፡

በስኳር ህመምተኞች ልብ ውስጥም ከፍተኛ ‹አይቲ› ያላቸው ምግቦች እና ምግቦች ምግቦች ፍጆታ መቀነስ ነው ፡፡ በተጨማሪም የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚውን ምንነት መረዳቱ በ 1 ዓይነት እና 2 ዓይነት የስኳር ህመምተኞች የታመሙ ሰዎች በመረጃ ጠቋሚ ላይ በመመርኮዝ ምናሌን በእጅጉ ያስፋፋሉ ፡፡

ተመሳሳይ ምርቶች በምግብ መፍጨት ጊዜ በአንድ የተወሰነ ሰው አካል ላይ በመመርኮዝ ስለሚለያይ ለተለያዩ ሰዎች የጨጓራ ​​ጠቋሚ አንፃራዊ አመላካች መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጤናማና የስኳር ህመምተኞች ውስጥ ካሉ ተመሳሳይ ምርቶች የደም ስኳር እድገት ንባቦች ንባብ ልዩነት አለ ፣ ይህም የአመጋገብ እቅድ ሲዘጋጁ ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው። የጊዜውን አጠቃላይ የስኳር መጠን ለሁሉም ሰው የማይለዋወጥ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ በበሽታው የመያዝ እድልን የሚረዳ እና በዚህ መስክ ውስጥ ልምድ ካለው ባለሙያ ጋር የስኳር ህመምተኛ አመጋገብ ማዘጋጀት በጣም ጥሩ ነው ፡፡

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምንድነው?

የግሉዝየም መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬት ወደ ግሉኮስ እንዴት በፍጥነት ወይም በዝግታ እንደሚቀንስ አመላካች ነው። ይህ ማውጫ በ 100 ነጥብ ልኬት ላይ ይለካል ፡፡ በዚህ መሠረት ከካርቦሃይድሬት ነፃ ምርት GI 0 ይሆናል ፡፡ እና ከፍተኛው የጂአይአይ እሴት በአንድ ጥንቅር ውስጥ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ባለው ምርት ያገኛል።

የጨመረው የጂአይአይ ውጤት ያላቸው እነዚያ ምግቦች በፍጥነት በሰውነት ይያዛሉ። በዚህ ምክንያት የሚመጣው ኃይል እንዲሁ በፍጥነት ይበላል። ዝቅተኛ GI ያላቸው ምርቶች በተቃራኒው በቀስታ ይወሰዳሉ ፣ ቀስ በቀስ ኃይል ይሰጣሉ ፡፡ ይህ የሚከሰተው በእነሱ መዋቅር ውስጥ ባለው ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ምክንያት ነው። ከቀዘቀዙ ካርቦሃይድሬቶች መሞቅ ልክ እንደ ፈጣን ፈጣን አይመጣም ፡፡ ግን የረሃብ ስሜት ለረዥም ጊዜ ይጨናነቃል ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬቶች አደገኛ ናቸው ምክንያቱም ለጥቂት ጊዜ ብቻ ይቀመጣሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ከተመገቡ በኋላ ፣ ለምሳሌ ከጣፋጭ ሻይ ጋር መጋገሪያ ፣ እንደገና በፍጥነት ሊራቡ ይችላሉ ፡፡ ይህ የሆነበት የኢንሱሊን መጠን በደም ውስጥ በመለቀቁ ነው። ስለዚህ ሰውነት ከፍተኛ የጂአይ መጠን ላለው ምርት ምላሽ ይሰጣል። ወደ ደም ውስጥ የገባውን ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር መጠን ለማስኬድ ኢንሱሊን ያስፈልጋል። በተጨማሪም ፣ በስብ ላይ “ስብ” እንዲከማች ሃላፊነት አለበት። ስለሆነም በጣፋጭ አፍቃሪዎች መካከል ከመጠን በላይ ክብደት ብቅ ማለት ፡፡

ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለው የማያቋርጥ ሰፊ መለቀቅ ወደ ሌላ ችግር ይወጣል - የሜታቦሊክ መዛባት። እና ከዚያ በኋላ እየተነጋገርን ያለነው በጣፋጮች ውበት ላይ ስላለው አሉታዊ ተፅእኖ ብቻ ሳይሆን ሊያመጡ ስለሚችሏቸው የጤና ችግሮችም ነው።

ቆንጆ ለመሆን እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመምራት የምትፈልግ ሴት ልጅ ግብ በደም ውስጥ ቋሚ የስኳር መጠን እንዲኖር ነው ፡፡ ሰውነት በስኳር ውስጥ "መወጣጫዎች" ያለማቋረጥ ካጋጠመው ለወደፊቱ ስብን ማጥፋት ይኖርበታል። ይህንን ለመከላከል ዝቅተኛ-ጂ.አይ.ጂ. ምግብ ዝርዝርን ይመልከቱ ፡፡ እንደ ብዜት ሠንጠረ your በቋሚነትዎ ውስጥ ሁልጊዜ መሆን አለበት ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምርቶች

እንደነዚህ ያሉት ምርቶች በጣም በቀስታ ወደ ደም ሥር ውስጥ ገብተው ረዘም ላለ ጊዜ የመራባት ስሜት ይሰጡታል። ነገር ግን በምግብ ወቅት መብላት አስቸጋሪ ነው ፡፡ ስለዚህ በአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ከከፍተኛ GI ምድብ የተወሰኑ ምርቶችን ይጨመራሉ ፡፡ ዝቅተኛ የጂአይአይ ቡድን አብዛኛዎቹ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን (ግን ጭማቂዎችን) ያካትታል ፡፡ በተጨማሪም በዚህ ምድብ ውስጥ ከ durum ስንዴ እና ቡናማ ሩዝ የተሰሩ ፓስታ ናቸው ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ካሎሪ እንዳላቸው መርሳት የለብዎትም ፡፡ ስለዚህ የአመጋገብ መርሃግብር ሲያጠናቅቁ ሁለት መለኪያዎች በአንድ ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው: የእያንዳንዱ ንጥረ ነገር የጨጓራ ​​ማውጫ እና የካሎሪ ብዛት.

አማካኝ ጂ.አይ.

ይህ ቡድን እንደ ፖም ፣ ፕለም ፍሬ ፣ ኪዊ ፣ ሰማያዊ እንጆሪዎች ፣ እንጆሪዎች እና ሌሎችም ያሉ የተወሰኑ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን ያጠቃልላል ፡፡ እንዲሁም ጥቁር ፣ አይብ እና ሙሉ የእህል ዳቦን ያካትታል ፡፡ ጥራጥሬዎች የሌሉበት-ቡናማ ቡችላ ፣ አጃ ፣ ረዥም እህል ሩዝ ፡፡

እንደሚመለከቱት አንዳቸውም ሆኑ ሌላው ቡድን ስጋ ፣ አሳ ፣ እንቁላል እና የዶሮ ሥጋ የላቸውም ፡፡ እውነታው የእነሱ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ በተግባር ዜሮ ነው። በውስጣቸው ካርቦሃይድሬቶች በጣም ጥቂት ስለሆኑ ግምት ውስጥ አይገቡም። ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የፕሮቲን ምግቦችን እና ምግቦችን ከአነስተኛ የጨጓራ ​​እሴት ጋር ማጣመር አስፈላጊ ነው ፡፡ በፕሮቲን አመጋገብ ወቅት ጥቅም ላይ የሚውለው ይህ ጥምረት ነው። የዚህ ዓይነቱ ክብደት መቀነስ ውጤታማነት በተግባር ብዙ ጊዜ ተረጋግ provenል ፡፡

ከፍተኛ GI ምርቶች

እነዚህም-ጣፋጮች ፣ ፓስታ ለስላሳ የስንዴ ዓይነቶች ፣ ዳቦ እና እርሾ ከስንዴ ዱቄት ፣ ድንች ፡፡ ደግሞም በአንዳንድ ፈጣን ጥራጥሬዎች ውስጥ ብዙ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ይገኛሉ ነጭ ቀለም ያላቸው ሩዝ ፣ ገብስ ፣ ሴሚሊያና እንዲሁም ሁሉም ፈጣን እህሎች ፡፡ በጣም ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ፣ ቤሪዎችን እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን እንደ ቀን ፣ ዱባ ፣ ዱባ ፣ አተር ፣ አናናስ ፣ መወሰድ የለባቸውም ፡፡

የትኛዎቹ ምድብ እነዚህ ወይም ሌሎች ምርቶች ልዩ ሠንጠረ usingችን የሚጠቀሙ መሆናቸውን ከዚህ በታች እንመለከተዋለን

ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦችን የሚበሉ Pros እና Cons

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው አነስተኛ የካርቦን ብዛት ያላቸው ብዙ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ለጠፋ ሰውነት በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ GI በኢንሱሊን ውስጥ ድንገተኛ ድንገተኛ ችግር አይፈጥርም ፡፡ በዚህ መሠረት እንዲህ ዓይነቱ ምግብ የስብ ክምችት እንዲከማች አያደርግም ፡፡ ሌሎች ጥቅሞችም አሉ ፣ እንዲሁም ዝቅተኛ የጨጓራ ​​እሴት ያለው የምግብ እጥረት ፡፡

የዝቅተኛ ጂ.አይ.:

• የማያቋርጥ የረሃብ ጥቃቶች እጥረት። በፋይበር ምክንያት ካርቦሃይድሬቶች ይበልጥ በቀስታ ሰውነት ይሞላሉ። ከእራት በኋላ የመራገብ ስሜት ለረጅም ጊዜ ይቆያል።
• ዝግ ያለ ግን ውጤታማ ክብደት መቀነስ። ለምግብ ንጥረ ነገሮች ዜሮ ወይም ዝቅተኛ መረጃ ጠቋሚ ምስጋና ይግባቸው ፣ ኪሎግራም ለረጅም ጊዜ ይጠፋል።
• ደህንነት ፣ ማራኪ መልክ እና ጥሩ ጤና።
• ጤናማ ያልሆነ ውፍረት ከመጠን በላይ መከላከል።

የዝቅተኛ GI ምርቶች Cons:

• አካላዊ ድክመት። በትንሽ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አማካኝነት የማያቋርጥ ምግብ ፍጆታ ወደ ሰውነታችን እንዲዳከም ያደርጋል። እሱ ከዚህ ቀደም አካላዊ እንቅስቃሴን መቋቋም አይችልም።
• የተራቀቀ ምናሌ። ጠረጴዛን በመጠቀም ምግብ ማብሰል ያን ያህል አስቸጋሪ አይደለም ፡፡ በአንድ ምግብ ውስጥ ሲጣመሩ የምርቶች የጨጓራ ​​ቁጥር እና የካሎሪ ይዘት በትክክል በትክክል ለማስላት በጣም ከባድ ነው።

ጥቅሞች እና ጉዳቶች ከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ባለው ምግብ ውስጥ ናቸው። በጣም አስፈላጊው መቀነስ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ነው ፣ እነዚህም በፍጥነት የሚወስዱ እና የጤና ችግሮችን እና ከመጠን በላይ ክብደት የሚያስከትሉ ናቸው።

አንዳንድ ሰዎች ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ሰውነትን እንደሚጎዱ እና ሙሉ በሙሉ ከአመጋገብ መራቅ አለባቸው ብለው ያስባሉ ፡፡ ግን እንዲህ ዓይነቱ አስተያየት የተሳሳተ ነው ፡፡ ሁሉም የተመካው ሰውነት በተጠቀመበት ኃይል ላይ ነው።

ከፍተኛ GI ምግቦች ለሦስት የተለያዩ ዓላማዎች ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡:

1. በተጠባባቂ ውስጥ ተቀማጭ ገንዘብ መፍጠር በዚህ ጉዳይ ላይ የስብ ማጠፊያዎች ከወገቡ ላይ የተጣበቁ ናቸው ፡፡
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻን ማገገም. በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ glycogen መያዣዎች ተተክተዋል።
3. በአሁኑ ጊዜ ለሥጋው ሥራ የኃይል አጠቃቀም ፡፡

በተፈጥሮው ፣ በመጀመሪያ ሁኔታ ፣ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች የምስሉ ጠላት ናቸው ፡፡ በሁለተኛው እና በሦስተኛው - ለመደበኛ ሰብአዊ ሕይወት አስፈላጊ አካል ፡፡

ከፍ ያለ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች ጎጂዎች ያለ ልኬት ወይም ፍላጎት ሳቢያ ብቻ ሲጠጡ ብቻ ነው ፡፡ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ መጋገሪያ ፣ ድንች ፣ የበቆሎ ፍሬዎች ከመጠን በላይ ክብደት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ነገር ግን በቀን ውስጥ ከስፖርት ወይም የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሰውነት ጥንካሬን መመለስ የሚችሉት እነዚህ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡

GI ምን ላይ የተመሠረተ እና እሱን ተጽዕኖ ለማሳደር የሚቻል ነው

በተፈጥሮ የተሰጠው መረጃ ጠቋሚ እራሱ በተለያዩ ምክንያቶች ተጽዕኖ ሥር ሊቀየር ይችላል። በጣም አስፈላጊው-

1. መዋቅር. የእህል ቅንጣቶች ስብጥር ብዙውን ጊዜ ስታርች ያካትታል ፡፡ ከፍ ያለ ይዘት ፣ ከፍ ያለ ጂአይአይ። ለምሳሌ ፣ በዚህ ረገድ የበቆሎ በጣም “አደገኛ” ነው ፡፡ በከፍተኛ የስቴቱ መጠን ምክንያት አመላካች 65 ደርሷል ፡፡
2. የሙቀት ሕክምና. ብዙ አትክልቶች ምግብ ሲበስሉ ፣ ይራባሉ ወይም ይጋገራሉ ፣ እነሱ የሚያምሯቸው ጥሩ አይደሉም ፡፡ እና ጉዳዩ ብቻ አይደለም ቪታሚኖች እና ሌሎች ጠቃሚ ጥቃቅን ተሕዋስያን ከ ጥንቅር ውስጥ ይጠፋሉ። በሙቀቱ ተጽዕኖ ስር የጨዋማዎቹ ድንች ፣ ካሮትና ሌሎች በርካታ አትክልቶች ይነሳሉ።
3. የስብ መኖር. በምግብ ላይ ትንሽ ስብ ካከሉ GI ን ሊቀንሱ ይችላሉ። ግን በትንሽ መጠን ከፍተኛ ጥራት ያለው የወይራ ዘይት መሆን አለበት ፡፡ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ተመሳሳይ ንብረት አላቸው ፡፡ እነሱ በባህር ውስጥ እና በአሳ ውስጥ በብዛት ይገኛሉ ፡፡
4. የፕሮቲኖች መኖር. ለካርቦሃይድሬት በጣም ጥሩ “ጥንድ” ፕሮቲኖች ናቸው የሚል አስተያየት አለ ፡፡ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ማዋሃድ የጂአይአይአይ ፋይምን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ። ግን ካሮቦሃይድሬት ካለባቸው አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች ጋር በማጣመር ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ከፍተኛ የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚበተቃራኒው ይህንን አመላካች ይጨምሩ። የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ከግላይዝማዊ መረጃ ጠቋሚ አንጻር ሲታይ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠን መጠን የሚያሳዩ አስፈላጊ አመላካች ነው ፡፡
5. የፋይበር መኖር. ከፍ ያለ ፋይበር መቶኛ ፣ ዝቅተኛው የጨጓራ ​​ቁጥር። ስለዚህ አመጋገቢው የግድ ፍራፍሬዎችን ፣ አረንጓዴ አትክልቶችን ፣ እፅዋትን ፣ የምርት ስበትን ዳቦ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮችን እና ጥራጥሬዎችን መያዝ አለበት ፡፡
6. ግብይት. የተጠበሰ እህል ፣ የካርቦሃይድሬት ጠቋሚው ከፍተኛ ነው ፡፡ ምክንያቱ ቀላል ነው-ከጠቅላላው እህል ይልቅ በተመረጡ ጥራጥሬዎች ውስጥ ፋይበር አለ ፡፡
7. ብስለት. የበሰለ ፍሬው የበለጠ GI ይሆናል። አረንጓዴ ሙዝ (glycemic) መረጃ ጠቋሚ ከዝቅተኛ (የበሰለ) በታች ነው። ለሌላ ማንኛውም ፍሬ ተመሳሳይ ነው።

የግሪክ ቁጥር - እሴቱ ቋሚ አይደለም. የአንድ ተክል ወይም ፍራፍሬ መረጃ ጠቋሚ ሊለያይ ይችላል። ለምሳሌ ፣ GI ጥሬ ካሮት - 35እና ወጥ - 85. በቆዳዎቻቸው ውስጥ በተቀቀሉት ድንች ውስጥ ይህ ዋጋ ከተቀባው ድንች ያነሰ ይሆናል - 65 ለ 90.

የጋዝ ምርቶችን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል

1. ፓስታ ልዩ ‹አል dente›። ማለትም ፣ በጥቂቱ ተገdቸው። እነሱን ረዘም ብለው ካጠቧቸው የበለጠ GI ይሆናል።
2. ቀለል ያሉ ፍራፍሬዎችን በትንሹ ይምረጡ ፡፡ ምንም እንኳን ጣፋጭ ባይሆኑም የመሻሻል እድልን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ ፡፡
3. ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይመገቡ ፡፡ የተጨመቀ ጭማቂ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫውን ከፍ ያደርገዋል ፡፡
4. ሩዝ በደንብ ላለማጣት የተሻለ ነው ፣ ግን ተራ። በጣም ጥሩው አማራጭ ቡናማ ወይም ዱር ነው።

እነዚህ ሁሉ ህጎች አጠቃላይ ሊሆኑ ይችላሉ-አንድ ምርት ወደ ተፈጥሮው መልክ ሲጠጋ የበለጠ ጠቃሚ ነው።

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን መቼ እና ማን መጠቀም እንዳለበት

ለጉበት በሽታ አመላካች ልዩ አመጋገቦች አሉ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ ባለሞያዎች በሚከተሉት ሁኔታዎች ያዝዛሉ-

• ከስኳር በሽታ ጋር ወይም ለመከላከል ፣
• አንድ ሰው የኢንሱሊን የመመገብ ችግር ሲያጋጥመው ፣
• ለዝግታ ግን ውጤታማ ክብደት መቀነስ ፣
• በሜታቦሊክ ውድቀቶች ምክንያት እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ሜታቦሊዝምን ለመመስረት ይረዳል ፡፡

አመጋገቱ በመጀመሪያ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የተዘጋጀ ነው ፡፡ የእነሱን ዘይቤ በሚከተሉ ሰዎች ዘንድ አድናቆት ያተረፈው ከዚያ ብቻ ነው ፡፡ የእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ዋና ይዘት ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬት ውስብስብ ከሆኑት ጋር መተካት ነው ፡፡ ልዩ ዝርዝሮችን ወይም ሠንጠረ usingችን በመጠቀም ካርቦሃይድሬትን እርስ በእርስ መለየት ቀላል ነው ፡፡ ውጤቱም ለስላሳ ዘይቤ ፣ ሌላው ቀርቶ የስኳር መጠን ፣ ክብደት መቀነስ ነው ፡፡

ዝቅተኛ የግሊሲክ መረጃ ጠቋሚ የምግብ ዝርዝር

ይህ ዝርዝር ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምርቶች ያካትታል ፡፡ እነሱ በቀስታ ይፈርሳሉ ፣ የረሃብ ጥቃቶችን አያስነሳሱ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ። ለእነዚህ ምርቶች ዝቅተኛው የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ

1. ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች. በተለይም ጠቃሚ ነው-ብሉቤሪ ፣ ክራንቤሪ ፣ ብላክቤሪ ፣ ብሉቤሪ ፣ ሊንየንቤሪ ፣ ቼሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የቤሪ ፍሬዎች ለክረምት ፍጆታ ትኩስ ወይም በረዶ ሊበሉ ይችላሉ ፡፡ ተመሳሳዩ ምድብ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ወይን ፣ ፖም ፣ ብርቱካናማ ፣ ዕንቁ ፣ ማንዳሪን እና የተወሰኑ የደረቁ ፍራፍሬዎች ለምሳሌ ዱቄትና የደረቁ አፕሪኮሮች ፡፡
2. ጥራጥሬዎች ፣ ፓስታ ፣ ጥራጥሬዎች. ልዩ እሴት የሚከተሉት ናቸው-የዱር ወይም ቡናማ ሩዝ ፣ የአረንጓዴ መሬት buckwheat ፣ ብራን ፣ ፓስታ 'አል dente' ከ durum ስንዴ። እና እንዲሁም ሁሉም ጥራጥሬዎች ማለት ይቻላል-ዶሮ ፣ አኩሪ አተር ፣ ምስር ፣ ባቄላ።
3. አትክልቶች. አረንጓዴ አትክልቶች ምርጥ ባህሪዎች አሏቸው-ነጭ ጎመን ፣ ዱባ ፣ ብሮኮሊ ፣ ትኩስ አረንጓዴ አተር ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ደወል በርበሬ። ሌሎች አትክልቶች በዝቅተኛ አመላካቾችም ሊኩራሩ ይችላሉ-ዚኩኪኒ ፣ እንጉዳይ ፣ ሽንኩርት ፡፡ ሁሉም አረንጓዴዎች ማለት ይቻላል የዚህ ቡድን አካል ናቸው-ዴል ፣ ፓሲል ፣ ስፒናች ፣ ክሎሪ። ወደዚህ ምድብ እርስዎ እንጉዳይ ፣ ዝንጅብል ፣ ካሮትን ፣ አመዴን ፣ ሩዝቢቢትን ማከል ይችላሉ ፡፡
4. ዘሮች እና ለውዝ. በሃሽኒንግ ​​፣ አልሞንድ ፣ ኬክ ፣ ፒስተርስዮስ ፣ ዋልስ እና ጥድ ለውዝ ውስጥ ያልታሰበ የጨጓራ ​​አመላካች አመላካች ፡፡ ሰሊጥ እና ዱባ ዘሮች አንድ አይነት ጠቃሚ ባህሪዎች አሏቸው ፡፡
5. ዮጎርት. ያለቀለም ፣ የኬሚካል ተጨማሪዎች እና ስኳር ያለ ስብ መሆን አለበት ፡፡
6. ቸኮሌት እና አይስ ክሬም. ሱሪዎች በተመሳሳይ ምግብ ላይ እንዲሁ መቻል ይችላሉ ፡፡ ግን ቸኮሌት መራራ መሆን አለበት ፣ እና ከፍራፍሬ ጭማቂ የተሰራ አይስክሬም።

ዝርዝሩን ከዓሳ እና ከስጋ ፣ ከዶሮ እና ከእንቁላል ጋር መጨመር ይችላሉ ፡፡ ደግሞም እነሱ ዜሮ ጂአይአር እሴት አላቸው። ነገር ግን ስጋ እና ዓሳ ከመጠን በላይ ስብ ሳይኖር ደረቅ መሆን አለባቸው ፡፡

ዝቅተኛ የግላይዝማ ማውጫ ማውጫ

ከዚህ በታች ያሉት ሠንጠረ Gች ከ 55 በታች የሆኑ ምርታቸውን ያሳያሉ ፡፡ ዝርዝሩ በዋነኛነት ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ያጠቃልላል ፡፡ በውስጣቸው የጣፋጭ ነገሮች ቦታ የለም ፣ ከአራራ ቾኮሌት እና ከ fructose አይስክሬም በስተቀር ፡፡ በሠንጠረ in ውስጥ ምንም ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ እና አብዛኛዎቹ የወተት ተዋጽኦዎች የሉም ፣ ምክንያቱም የጂ.አይ.አይ.አይ.ቪ. ሙሉ በሙሉ ዜሮ ነው።

የ Excel glycemic ማውጫ ሰንጠረዥ እዚህ ማውረድ ይችላሉ።

ስለ ጂ.አይ. አስፈላጊ መረጃዎች

የጉበት በሽታ ማውጫውን ከግምት ውስጥ በማስገባት በትክክል ለመብላት ስለሱ ብዙ አስፈላጊ እውነታዎችን ማወቅ ያስፈልግዎታል:

1. ሁለት ጊዜ ተገቢ ያልሆነ አገልግሎት መስጠት. ምግቡ ዝቅተኛ ጂአይ ካለው ፣ ይህ ማለት በኪሎግራም ሊበላ ይችላል ማለት አይደለም ፡፡ እንዲሁም የካሎሪ ይዘት እና ስብጥር ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ድንች ድንች ከአረንጓዴ አተር የበለጠ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አለው ፡፡ ግን የኋለኛው የበለጠ ብዙ ጥቅሞች እና የአመጋገብ ባህሪዎች አሉት ፡፡
2. አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በብቻ ከበሉዋቸው ጤናማ ይሆናሉ. እዚህ ያለው ነጥብ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በቆዳ ላይ የተከማቹ መሆናቸው ብቻ አይደለም ፡፡ በፍራፍሬ ቆዳ ውስጥ በብዛት የሚገኘው ፋይበር ጠቃሚ ሚና ይጫወታል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ጂአይአይ ለመቀነስ ይችላል። ወጣት ድንች እንኳን በደንብ ከታጠቡ ፣ በጥራጥሬ ከታጠቁ እና ሳይበስሉ ከበሉ 2 ጊዜ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
3. የተለያዩ የምርት ጥምረት GI ን ሊቀንስ ወይም ሊጨምር ይችላል. ለምሳሌ ፋይበር ፣ ስብ እና አሲድ (የሎሚ ጭማቂ) ምጣኔን ይቀንሳሉ ፡፡ ፕሮቲኖችን ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ካዋሃዱ ተመሳሳይ ውጤት ያስገኛል ፡፡ እና ወተት በውስጡ ባለው ላክቶስ (ወተት ስኳር) ምክንያት ቁጥሩን ሊጨምር ይችላል ፡፡
4. በጥንቃቄ ማኘክ ጠቃሚ ነው ፡፡. ምግብን በቀስታ ካላከነዎት ካርቦሃይድሬቶች ይበልጥ በቀስታ ይወሰዳሉ። እዚህ ላይ ታዋቂው ጥበብ ይሠራል: - “ለረጅም ጊዜ ማኘክ ትኖራላችሁ።”

በምግብ ዝግጅት ውስጥ የጨጓራ ​​ማውጫ ጠቋሚ በጣም አስፈላጊ አመልካች አይደለም ፡፡ ለካሎሪ ይዘት እንዲሁም ለምርቶቹ አመጋገብ ዋጋ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ዝቅተኛ GI ያላቸው ምርቶች ፣ ግን ከፍ ካለው ካሎሪ ይዘት ጋር ለክብደት መቀነስ አስተዋፅ will ያደርጋሉ ፡፡ በተቃራኒው ከፍ ያለ መጠን ያለው ካሎሪ መጠን አነስተኛ መጠን ካሎሪ ጋር በማጣመር ወደ ተጨማሪ ፓውንድ ያስገባል።

አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን ከነሱ ጥራት የበለጠ አስፈላጊ ነው። ውስብስብ ወይም ቀላል ካርቦሃይድሬቶች የአመጋገብዎ አካል ቢሆኑም ምንም ችግር የለውም ፡፡ በጣም አስፈላጊ የሚሆነው ወደ ሰውነት ውስጥ ምን ያህል እንደሚገቡ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከከባድ ዝርያዎች ፓስታ ከወሰዱ እና በትክክል ካቧ cookቸው ፣ በጣም ትልቅ የአንድ መጠን መጠን ሁሉንም ጥረቶች ወደ ዜሮ ሊቀንስ ይችላል። ምንም እንኳን “ትክክለኛ” ቢሆኑም አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን በጣሪያው ውስጥ ያልፋል ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች ጥሩ እና ከፍተኛ GI መጥፎ ናቸው?

የተለያዩ የጂ.አይ.ሲ ዋጋ ያላቸው ምርቶች ለሰብአዊ ጤንነት ጠቃሚ ናቸው። ሁሉም ከካርቦሃይድሬቶች የተቀበሉትን ኃይል በየት እና በምን ያህል መጠን እንደሚያወጣ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬቶች ሲታዩ ሚዛኑ ይረበሻል። ሰውነት እነሱን በጥቅም ካሳለፈ ከሆነ ከዚያ በኋላ ከመጠን በላይ ክብደት ላይ ምንም ችግሮች አይኖሩትም።

ከፍተኛ ወይም መካከለኛ የጨጓራ ​​ቁጥር ያለው ምግብ መብላት ጠቃሚ የሚሆነው የአካል እንቅስቃሴ ፣ ስልጠና ፣ ጠንክሮ ከጨመረ በኋላ ብቻ ነው ፡፡ ከዚያ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ጠቃሚ ነው - ያጠፋውን ካርቦሃይድሬትን ያድሳል። በሌሎች ሁኔታዎች ፣ የእነዚህ ምርቶች ብዛት በትንሹ በትንሹ ይቀነሳል።

ዝቅተኛ-GI ምግቦች ስለ ጤንነታቸው ለሚያስቡ ሁሉ ጥሩ ናቸው ፡፡ ግን በንጹህ መልክ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ወደ ሰውነት ድክመት ሊመራ ይችላል ፡፡ ስለዚህ በአማካኝ ወይም ከፍተኛ መረጃ ጠቋሚ ካለው ምርቶች ጋር ማሟሟት የተሻለ ነው።

ያስታውሱ ምግቦችን ከፍ ባለ እና ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ሲቀላቀሉ ከአማካኝ ጋር እንደሚጨመሩ ያስታውሱ።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት አመጋገብ ጥቅሞች በከፍተኛ ደረጃ ይጨመቃሉ።:

• ጸጥ ያሉ ሰዎች
• በስኳር በሽታ የተያዙ ሕመምተኞች ፣
• ከመጠን በላይ ውፍረት የሚሠቃዩ ሰዎች

በእነዚህ አጋጣሚዎች ዝቅተኛ የጂአይአይ አመጋገብ የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ ንጥረ ነገር ዘይቤውን የሚያስተካክለው ክብደትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይቀንሳል ፡፡

10 ጠቃሚ ምክሮች

ስለሆነም ዝቅተኛ ግላይሚክ ያለው ኮምፓስ ያላቸው ምርቶች ተጨማሪ ፓውንድን ለመዋጋት ውጤታማ መሣሪያ እንዲሆኑ ፣ የተወሰኑ ጠቃሚ ምክሮችን ልብ ይበሉ-

1. ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ ይቀንሱ ወይም ያስወግዳሉ ፡፡ ውስብስብ በሆኑት ይተኩዋቸው።
2. ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ወደ ምናሌዎ ያክሉ።
3. በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ያካትቱ። የካርቦሃይድሬት መጠንዎን እንዲቀንሱ ይረዳል ፡፡
4. የምግብን የስብ መጠን መቀነስ ፡፡ ብቸኛው ተቀባይነት ያለው አማራጭ አነስተኛ መጠን ያለው የወይራ ዘይት ነው ፡፡ የባህር ምግብ እና ዓሳ ጤናማ ስብን ጉድለት ለመሙላት ይረዳሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የሌሎች ምርቶች ጂአይአይ እንዲቀንሱ ያደርጋሉ ፡፡
5. በጣም ረጅም ላለመብላት ይሞክሩ። ከመጠን በላይ የተጣመሩ ፓስታ ወይም አትክልቶች የጨጓራ ​​ምጣኔን መጠን በእጅጉ ይጨምራሉ።
6. አመጋገቡን በጥብቅ ያክብሩ። ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ ይመገቡ ፡፡
7. ከፍራፍሬዎች ጋር በአትክልቶች ውስጥ ከፍ ያለ ምግብ ይበሉ። ስለዚህ የጂአይአይ ደረጃን ሚዛን መጠበቅ ይችላሉ።
8. ከነሱ ጭማቂ ሳይሆን ትኩስ ፍራፍሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ በሚሽከረከርበት ጊዜ አብዛኛው ጠቃሚ ፋይበር ጠፍቷል።
9. ሙሉ በሙሉ እስኪበስሉ ድረስ ጥራጥሬዎችን አያብስሉ ፡፡ ረዘም ላለ የሙቀት ሕክምና ተጽዕኖ ስር ፣ ስቴክ ወደ ሌላ በቀላሉ በቀላሉ ሊበሰብስ ወደሚችል ሁኔታ ይተላለፋል ፡፡ በሚፈላ ውሃ ማንፋት ፣ እነሱን መጠቅለል እና ለብዙ ሰዓታት መተው ይሻላል።
10. ጣፋጮችን የመመገብ ፍላጎት ካለ ታዲያ በባዶ ሆድ ላይ አይብሉት ፡፡ ከረሜላ ሁል ጊዜ ብዙ እፍኝ ፍሬዎችን ያጭዳል ፣ ስለሆነም ከዚህ ያነሰ ጉዳት ይኖረዋል ፡፡

የምርቶቹን የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ከተሰጠ በኋላ በርካታ ችግሮች በአንድ ጊዜ ሊፈቱ ይችላሉ-ክብደትን መቀነስ ፣ ልኬትን ማቋቋም ፣ የስኳር በሽታ እድገትን መከላከል እና እርጅና መዘግየት ፡፡ ነገር ግን ለክብደት መቀነስ አመጋገብ በሚዘጋጁበት ጊዜ እንደ ካሎሪ ይዘት እና የአመጋገብ ዋጋ ላሉ ሌሎች የምግብ መለኪያዎች ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡