በአመጋገብዎ ውስጥ የሚካተቱ ጥሩ ኮሌስትሮል ያላቸው 25 ምግቦች

መጥፎ ኮሌስትሮል አለዎት? ስለጤንነትዎ ይጨነቃሉ? ከፍተኛ ኮሌስትሮል በብዙ ሰዎች መካከል በጣም የተለመደ ችግር ነው ፣ እናም ትክክለኛዎቹ እርምጃዎች በወቅቱ ካልተወሰዱ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ, ጥሩ ኮሌስትሮል እንዴት እንደሚጨምር እና በሰውነት ውስጥ ዝቅተኛ መጥፎነት እንዴት ይጨምር? የትኞቹ ምርቶች ሊረዱ ይችላሉ? ስለ ኮሌስትሮል እና በጣም ጤናማ የሆነውን ኮሌስትሮል ስለሚይዙ ምግቦች ሁሉ ለማወቅ ይህንን መጣጥፍ ያንብቡ ፡፡

ስለ ጥሩ ኮሌስትሮል ሁሉ ማወቅ ያለብዎት

HDL ኮሌስትሮል ምንድነው? የሰው አካል 2 የኮሌስትሮል ዓይነቶችን ለማምረት ሃላፊነት አለበት። እነሱ ጥሩ እና ጠቃሚ እንደሆኑ ተደርገው የሚቆጠሩ LDL እና HDL (ከፍተኛ ድፍጠጣ lipoprotein) በመባል ይታወቃሉ። ኤች.አር.ኤል. ኮሌስትሮልን ከሰውነት ውስጥ ለማስወገድ ይረዳል እና በቀጥታ ወደ ጉበት ይመራዋል ፣ በዚህም የተለያዩ የልብ በሽታዎችን እድገት ይከላከላል ፡፡ ዝቅተኛ የኤች.አር.ኤል. እና ከፍተኛ ኤል.ኤል.ኤ. የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፡፡

ስለ መጥፎ ኮሌስትሮል አንዳንድ መረጃዎች

መጥፎ ኮሌስትሮልን መቀነስ በጣም ቀላል አይደለም ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ውድ ነው። ይህ ሂደት ቀስ በቀስ የሚከሰት እና ሙሉ በሙሉ ራስን መወሰን ይጠይቃል።

ትክክለኛ የአመጋገብ ስርዓት ይህንን ሂደት ሊያፋጥን ይችላል ፡፡ ጎጂ የኮሌስትሮል ክምችት ክምችት ለማጽዳት በቀላሉ የተፈጠሩ ምርቶች አሉ። መጥፎ ኮሌስትሮል በጣም አደገኛ የሆነው ለምንድነው?

ወደ 2/3 ገደማ ኮሌስትሮል በ HDL ቅንጣቶች ይያዛል ፡፡ እነዚህ ቅንጣቶች ኮሌስትሮል ወደሚፈለጉበት የሰውነት ክፍሎች ሁሉ ይሰጣሉ ፡፡ በደም ውስጥ ብዙ ጎጂ ኮሌስትሮል ካለ የኤች.አር.ኤል ቅንጣቶች ተግባራቸውን አይቋቋሙም እና በቀጥታ ወደ የደም ሥር ውስጥ ይጣሉ ፣ ይህም ወደ የደም ሥሮች መዘጋት እና ወደ የልብ በሽታዎች እድገት ይመራዋል ፡፡ ከልክ በላይ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለማስወገድ ብቸኛው ደህና መንገድ ከስብ-ነፃ የሆነ አመጋገብ ነው።

1. የዱር ሳልሞን

የዱር ሳልሞን ለልብ በጣም ጥሩ ነው። ከፍተኛ መጠን ባለው የቅባት መጠን የተሞላ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ይ containsል። በሳምንት ከ2-5 ጊዜ የዱር ሳልሞንን ለመመገብ ይመከራል ፡፡ ያስታውሱ ሁሉም ንጥረ ነገሮች ከሰውነት የሚመጡ አይደሉም ፣ ስለሆነም አመጋገብዎን ለማባዛትና አጠቃላይ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡

2. ማኬሬል

ከፍተኛ መጠን ያለው ኤች.አር.ኤል. ያለው ሌላ ምርት ማኬሬል ነው። የልብ ድካም እና የልብና የደም ሥር (የደም ሥር) በሽታ በሽታዎችን ለመቀነስ በአመጋገብዎ ውስጥ ይክሉት። ኦሜጋ -3 አሲዶችን ይ beneficialል ፣ ጠቃሚ ኮሌስትሮል የሚጨምር እና በደም ውስጥ ያሉ የስብ ሴሎችን ብዛት የሚቀንሱ ናቸው።

የነጭ ቱና ብዛት ከፍተኛ የኤች.አር.ኤል. ይዘት ላላቸው ምርቶች እምነት የሚጣልበት ነው። ይህ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ስርዓት ጤናን ያጠናክራል ብቻ ሳይሆን የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የደም ማነስ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ቱና ከሚጎዱ ቅባቶች ለመራቅ መጋገር ወይም መጋገር ይቻላል ፡፡

ሃሊባይት ልብን የሚከላከል ሌላ ዓሳ ነው ፡፡ የአሜሪካ የልብ ማህበር በሳምንት እስከ 3 ጊዜ ያህል ዓሣውን እንዲመገቡ ይመክራል ፡፡ ሃብታይት ለእርስዎ ምርጫ ካልሆነ ፣ ሳርዲንን ወይም የባህር ሀይቅን ውሃ መሞከር ይችላሉ ፡፡ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ጥሩ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

6. የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይት ኤች.አር.ኤልን እና ዝቅተኛ መጥፎ ኮሌስትሮልን ሊጨምሩ የሚችሉ ብዛት ያላቸው ፀረ-ባክቴሪያ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል። የካርዲዮቫስኩላር ጤናን ለማበልፀግ የወይራ ዘይትን ከኮምጣጤ ወይም ከፋሚል ፈሳሹ ይልቅ ይጠቀሙ ፡፡ ጣፋጭ ሰላጣ ለመልበስ ጥቂት ኮምጣጤ ይጨምሩ ፡፡ ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚይዝ በወይራ ዘይት ብዛት አይጨምሩት ፡፡

7. የካናላ ዘይት

ካኖላ ሞኖኒኖይድሬትድ ስብ ውስጥ የበለፀገ ፈሳሽ የአትክልት ዘይት ነው ፣ ይህም መጥፎ ኮሌስትሮልን መጠን ይቀንሳል ፡፡ ብዙ ጎጂ የሆኑ ቅባቶችን የያዘ ቅቤን በምትታጠብበት ጊዜ እሱን ለመጠቀም ይመከራል ፡፡ በምሳ ላይ ሰላጣዎችን መሙላት ወይም አትክልቶችን መጋገር ይችላሉ ፡፡

አvocካዶ ከፍተኛ መጠን ያለው የሞኖኒዝድ ስብን የያዘ ፍራፍሬ ነው ፡፡ ይህ ከ HDL ኮሌስትሮል በጣም ጥሩ ከሆኑት ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው! የአ aካዶ ስኒዎች በፍራፍሬ ሰላጣ ላይ ሊጨመሩ ወይም ከተደባለቀ እና ከ mayonnaise እና ቅቤ ይልቅ በሳንድዊች ላይ ሊሰራጭ ይችላል ፡፡ አvocካዶ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

9. ብራሰልስ ቡቃያ

ጥሩ ኮሌስትሮልን ለመጨመር በምግብዎ ውስጥ ሊጨምሩት የሚችሉት ሌላው ምርት ብራስልስ ቡቃያ ነው ፡፡ ሙሉ በሙሉ በማገድ የኤልዲኤን ደረጃን ዝቅ ያደርጋል ፡፡ ስቦች እንኳ ሳይቀሩ ወደ ደም ቧንቧው ውስጥ መግባታቸውን ያቆማሉ። እሱ ኤች.አር.ኤልን ከፍ ለማድረግ በጣም ጥሩ አማራጭ የሆነው የሚጣፍጥ ፋይበር ይ containsል።

11. ሊማ ባቄላ

የሊማ ባቄላ በእርግጠኝነት መሞከር ያለብዎት ነገር ነው! የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የሰውን የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ሁኔታን ያሻሽላል። የሊማ ባቄላ እንደ ካሮት እና በርበሬ ካሉ ሌሎች አትክልቶች ጋር መቀቀል ወይም በቀላሉ ወደ አትክልት ሰላጣ ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡ በአመጋገብዎ ላይ በጣም ትንሽ ለውጦች ካደረጉ አንጀትዎን ማጽዳት ይችላሉ ፣ በበለጠ ፍጥነት ምግብ ይበሉ እና ሰውነትዎ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በሚያስችለው መደበኛ መጠን ፋይበር መስጠት ይችላሉ ፡፡

13. የአልሞንድ ፍሬዎች

በየቀኑ በጣም ጥቂት የአልሞንድ ፍሬዎች የልብ በሽታ አደጋን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ እነሱ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን የሚዋጋ እና ረዘም ላለ ጊዜ የሚሟሟ በፕሮቲን የተሞሉ ናቸው። የአልሞንድ ፍሬዎች ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት ዋና አካል መሆን አለባቸው ፡፡ በውስጡ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ ይ containsል ፣ ይህም በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የመፍጠር እድልን ይቀንሳል ፡፡

ሃዝኔኖች የልብ ምትዎን ለመቆጣጠር የሚረዱ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ይይዛሉ ፡፡ በተጨማሪም የስኳር በሽታን የሚከላከል እና አነስተኛ ምግብን ለመመገብ የሚረዳ ፋይበር አለው ፡፡ እነሱ ለልብ በጣም ጠቃሚ የሆኑ ብዙ መጠን ያላቸው polyunsaturated and monounsaturated fats ይይዛሉ።

ኦቾሎኒ ከፍተኛ መጠን ያለው L-arginine ይይዛል ፡፡ የደም ቧንቧዎችን ሁኔታ ያሻሽላል ፣ የእነሱ ተጣጣፊነት ይጨምራል እንዲሁም የመርጋት አደጋን ይቀንሳል ፡፡ በተጨማሪም የደም ዝውውርን ይቆጣጠራል።

16. ፒስቲችዮስ

ፒስቲችዮስ የኮሌስትሮልን መጠን የሚቆጣጠሩ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ። እነሱ ብዙውን ጊዜ በሌሎች ምርቶች ውስጥ ይጨምራሉ ፣ ለምሳሌ በብርቱካናማ ጭማቂ ለምሳሌ ፣ በጤናው ብዛት ብዛት የተነሳ ፡፡ በየቀኑ ከ30-50 ግራም ግራም ለውዝ ለመመገብ ይመከራል ፣ ይህም መጥፎ ኮሌስትሮልን እንኳን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡

17. ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት በምግብዎ ውስጥ አንድ ጣፋጭ እና ጤናማ የሆነ ነገር ለማካተት ጥሩ አጋጣሚ ነው ፡፡ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል ፣ በሰው ልብ ውስጥ በሚያስደንቅ ሁኔታ የሚሰሩ አንቲኦክሲደተሮችን እና ቅባቶችን ይይዛል። የሆነ ሆኖ ፣ ተጨማሪ ጣጣዎችን እንዳያገኙ ይህንን ጣፋጭነት አላግባብ አይጠቀሙ እና በመጠኑ ይበሉ።

18. አረንጓዴ ወይም ጥቁር ሻይ

ጥቁር እና አረንጓዴ ሻይ አዎንታዊ ውጤት ባላቸው ፀረ-ባክቴሪያ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው ፡፡ በቀን 3 ኩባያ ሻይ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ጤናን ያጠናክራል እንዲሁም የቆዳውን መልክ ያሻሽላል። ብዙውን ጊዜ እነዚህ መጠጦች ለክብደት መቀነስ ፣ የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የስኳር በሽታ ሕክምና ውስጥ ያገለግላሉ። ስኳር እና ክሬም ወደ ሻይ አለመጨመር ይሻላል ፣ ይህ የሙቅ መጠጦች ጥቅሞችን ብቻ ይቀንሳል ፡፡

19. ቡናማ ሩዝ

ቡናማ ሩዝ የ LDL ኮሌስትሮልን ዝቅ ከሚያደርጉት አጠቃላይ የእህል ሰብሎች ውስጥ ምርጥ ተወካዮች ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ በተጨማሪም የኮሌስትሮል መጠጥን ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ ያደርጋል። የዚህን ምርት ሙሉ ጥቅሞች በእራስዎ ለመለማመድ ጎጂ ነጭ ሩዝ ቡናማውን ይተኩ ፡፡ በተጨማሪም ጭንቀትን ይዋጋል ፣ የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሳል እንዲሁም ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የአኩሪ አተር ወተት ወይንም ፎጣ አይብ እንዲሁ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እሱ ለልብ እና የደም ሥሮች ጤና ጤናማ የሆነ አንድ ግራም የኮሌስትሮል እና ብዙ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች የለውም ፡፡ ጄምስ ቤከርማን ኤም.ኤም. እንዳሉት የአኩሪ አተር ወተት ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በቂ ስላልሆነ በአመጋገቡ ውስጥ ሌሎች ምግቦችን በሙሉ ጨምሮ ይመክራል ፡፡

21. ቀይ ባቄላ

ጥራጥሬዎችን መካከል የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ መሪው ቀይ ባቄላ ነው ፡፡ ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች ይመክራሉ። ግማሽ ብርጭቆ ቀይ ባቄላ 3 ግራም የሶዳ ፋይበር እና 6 ግራም ፋይበር ይይዛል። አዘውትረው የባቄላ መጠጦች አነስተኛ መጠን ያለው ቅባትን መጠን ለመቀነስ ያስችላሉ ፡፡

የቤሪ ፍሬው ኮሌስትሮልን እንዳያበላሸው እና በደም ሥሮች ውስጥ ያሉትን ቀዳዳዎች መፈጠር የሚያቆም ቫይታሚን ኢ ይ containል ፡፡ እና ያ ብቻ አይደለም ፣ ቤሪዎች ካንሰርን ለመዋጋት እና የአጥንት ሁኔታን ለማሻሻል ይችላሉ። ቤሪዎችን የማይመገቡት ሰዎች በየቀኑ ቤሪዎችን የሚበሉ ሰዎች የምግብ መፈጨት ችግር የለባቸውም ፡፡ ቤሪዎችን የማይወዱ ሰዎች በምትኩ guavas ፣ ኪዊ ፣ ማንጎ ወይም እርጎ መብላት ይችላሉ ፡፡ በፍራፍሬዎች ውስጥ ካሎሪዎችን ለመከታተል ብቻ ያስታውሱ።

24. የበለፀጉ ምግቦች

የበለፀጉ ምግቦች ለልብም ጥሩ ናቸው ፡፡ እርጎ ፣ ብርቱካን ጭማቂ እና ክራንቤሪ ዋና ምሳሌዎች ናቸው ፡፡ ኮሌስትሮልን በ 6-15% ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡ ያ ጥሩ አይደለም? የገ buyቸውን ምርቶች ስያሜዎችን በጥንቃቄ ማንበብዎን አይርሱ ፣ ምክንያቱም ጠቃሚ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ ጎጂዎች ብዙውን ጊዜ በእነሱ ውስጥ ተደብቀዋል።

1. ኦትሜል ፣ ብራንዲ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች

ኦትሜል መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ባለው ችሎታ የሚታወቅ የሚሟሟ ፋይበር ይይዛል። የኮሌስትሮልን መጠን ለመቀነስ በየቀኑ ከ10-10 ግራም የሚመዝን ምግብ ብቻ ይመክራል ፡፡ በቀን 1.5 ኩባያ ኦትሜል የሚሟሟ ፋይበር ለዚህ የሰውነት ፍላጎትን ይሸፍናል ፡፡

4. በእንፋሎት ወይም በእንፋሎት የበለፀጉ ምርቶች

የሱቅ መደርደሪያዎች በስታኖል ወይም በእንፋሎት (በእጽዋት ኬሚካሎች) የበለጸጉ ምርቶች የተሞሉ ናቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የኮሌስትሮል መጠንን እንዳያስተጓጉል ያደርጋሉ ፡፡

የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ yoghurts እና አንዳንድ ሌሎች ምርቶች በሰውነት ውስጥ ኮሌስትሮልን በ 10% ሊቀንሱ ስለሚችሉ Sterols ይይዛሉ።

1. ጄኔቲክስ

ጄኔቲክስ በሰው አካል ውስጥ ያለውን ነገር ሁሉ ይወስናል ፣ ስለሆነም ቅናሽ ማድረግ የለብዎትም። አንድ ሰው በቂ የሆነ የኮሌስትሮል ደረጃን በዘር የሚተላለፍ ቅድመ ሁኔታ ካለው ታዲያ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በሽታ የመያዝ አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ደስ የማይል ነገር ይህ ሂደት ቁጥጥር የማይደረግ መሆኑ ነው ፡፡ ለዚህ ነው መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን የመጨመር አዝማሚያ ላላቸው ሰዎች በትክክል መመገብ በጣም አስፈላጊ የሆነው።

2. የሥልጠና እጥረት

ሐኪሙ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርግ ይመክርዎታል? ስልጠና የማንኛውንም ሰው ህይወት አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ እያንዳንዱ ሰው በየትኛው ሁኔታ ውስጥ ቢሆን ምንም ችግር የለውም ፣ ምክንያቱም በየቀኑ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ ስልጠና ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡ የኤች.ኤል. ኮሌስትሮልን መጠን ይጨምራሉ ፡፡ የደም ቅባትን መጠን ለማሻሻል በሳምንት ለ 3 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ስፖርቶች ብቻ።

3. በሰውነት ውስጥ በቂ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች አይደሉም

የተመጣጠነ ምግብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እሱ የጣፋጭ እና የተጠበሱ ምግቦችን በማካተት ላይ ብቻ ሳይሆን በመደበኛነት በሚፈለገው መጠን ቫይታሚኖች ፣ ፕሮቲኖች እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችም ያካትታል ፡፡ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ሰውነት በትክክል እንዲሠራ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እነሱ ሁለት ዓይነቶች ናቸው - ዶኮሳክሳኖኒክ እና ኤሊኮሳሳኖኖኒክ አሲድ። እነዚህ የሰባ አሲዶች በአመጋገብ ውስጥ በቂ ካልሆኑ ታዲያ ምናልባት የኤች.አር.ኤል. ኮሌስትሮል መጠን እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡

4. በአመጋገብ ውስጥ በቂ ያልሆነ የእፅዋት ምግቦች

ለጥሩ ኮሌስትሮል ዝቅተኛ ደረጃዎች የመጨረሻው ምክንያት በዕለታዊው ምናሌ ላይ የዕፅዋት እጥረት አለመኖር ነው ፡፡ ይህንን ችግር መፍታት የሚችሉ ፍራፍሬዎች አሉ ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ በቀይ ወይም ሐምራዊ ቀለም አላቸው። እነዚህ ፍራፍሬዎች በሴሉቴይት ደረጃ እድገትን የሚያሻሽል ኃይለኛ አንቲኦክሲድድ የተባለ ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ነገር ነው ፡፡ እሱ በቀይ ወይኖች ፣ በቼሪ ፍሬዎች ፣ በፖም እና በቤሪ ፍሬዎች ይገኛል ፡፡

HDL ኮሌስትሮል ለምን ያስፈልግዎታል?

ኮሌስትሮል በጉበት ውስጥ ተዋህዶ የተሠራ ሲሆን ከምግብ ውስጥ እናገኘዋለን ፡፡ እንደ ሆርሞኖች እና ቫይታሚኖች ማምረት ላሉት በጣም አስፈላጊ ለሆኑ ተግባራት በሰውነት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ የአጥንት ህዋስ መዋቅርን ያሻሽላል። ከልክ በላይ ኮሌስትሮል በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ግድግዳዎች ላይ በሚገኙ የድንጋይ ዓይነቶች መልክ ይከማቻል እና በመደበኛ የደም ዝውውር ላይ ጣልቃ ይገባል ፡፡ ከጊዜ በኋላ ይህ ወደ የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ሥርዓት (የደም ሥር) በሽታዎች ከባድ በሽታዎች ይመራዋል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጥሩ ኮሌስትሮል ለማዳን ሊመጣ ይችላል ፡፡ የኮሌስትሮል ጣውላዎችን የደም ሥሮች በማጽዳት ከሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ጎጂ ኮሌስትሮልን ያስወግዳል። የኤል.ዲ.ኤል. ኮሌስትሮል ወደ ጉበት ተመልሶ በተፈጥሮ ወደሚሰራው እና ከሰውነት ተለይቶ ወደሚወጣበት ጉበት ያስተላልፋል ፡፡

እነዚህ ምክሮች ረድተውዎታል? ምናልባት የኤች.አር.ኤል. ኮሌስትሮልን ለማሳደግ ሌሎች ዘዴዎች ይኖርዎታል? አስተያየትዎን ያጋሩ ፣ ተሞክሮዎን ይተው እና አስተያየቶችን ይተዉ ፡፡