ኪዊ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ

ከሁለት ክፋት አንተ ትላለህ? ” እኔ ደግሞ አንድ ጥገኛ አለኝ! ”

የግሉሜሚክ ምርት ማውጫ.

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ምን ያህል እንደሚያድግ የሚያሳይ መረጃ ጠቋሚ ነው ፡፡ የስኳር ደረጃ በደም ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ከበሉ በኋላ አንድ ወይም ሌላ ምርት። በሌላ አገላለጽ ፣ ጂአይ ያሳያል የካርቦሃይድሬት ችሎታ የተወሰነ ምርት ወደ ግሉኮስ ይዝጉ.

ከፍተኛ እና ዝቅተኛ glycemic ኢንዴክሶች

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ በተወሰኑ ምክንያቶች ይወሰናል-

1. የማጽዳት ደረጃ ካርቦሃይድሬት ወደ ግሉኮስ። በፍጥነት በሚቀንስበት ጊዜ ብዙ ግሉኮስ በአንድ ጊዜ ወደ ደም ውስጥ ይገባል።
2. የካርቦሃይድሬት መጠን, መከፋፈል የሚችል.

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ይህ ማለት የዚህ ዓይነቱን ምርት ከጠቀመ በኋላ ደረጃውን ይወስዳል ማለት ነው የደም ስኳር ይደርሳል ከፍተኛ ደረጃ. የማጣቀሻ ነጥቡ ከግሉኮስ ፍጆታ በኋላ የደም የስኳር ደረጃ ነው ፡፡ GI ግሉኮስ እኩል ነው 100 ክፍሎች። በደም ስኳር ውስጥ ምንም ለውጥ ከሌለ ጂአይአይ ወደ 0 ይጠጋል። በዚህ መሠረት አብዛኛዎቹ ምርቶች ከ 0 እስከ 100 ድረስ አንድ GI ይኖራቸዋል ፡፡ ነገር ግን ከ 100 በላይ GI ያላቸው ምርቶች አሉ ፣ ለምሳሌ ቢራ ፣ ቀናት ፣ ወዘተ ፡፡

ግሊሲሚክ የምርት መረጃ ጠቋሚ

የዓለም አቀፍ ድርጅቶች (WHO ፣ የምግብ እና የእርሻ ድርጅት (ኤፍኦ) ፣ የአውሮፓ የስኳር በሽታ ጥናት (ኤ.ኤስ.ዲ)) ፣ የአውስትራሊያ ብሔራዊ የሳይንስ ምርምር በጤና እና በሕክምና (ኤን.ኤን.ኤ.አር.) ​​መሠረት ፣ የሚከተለው የምግብ ግምገማ መመዘኛ ተቀባይነት አግኝቷል ፡፡ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

1. ዝቅተኛ GI (ከ 55 ክፍሎች በታች)
2. ከአማካይ GI (55-69 ክፍሎች) ጋር
3. ከፍተኛ GI (ከ 70 በላይ)

ግላይሚክ ጭነት.

የግሊሲክ ማውጫ ጠቋሚ የአንድ የተወሰነ ምርት ካርቦሃይድሬት ሲመገብ የስኳር ለውጥን ደረጃ ይወስናል (ለምሳሌ ፣ ኪዊ ጂአይ 50 ነው ፣ እና ዕንቁ GI ደግሞ 34 ነው)። ግን እነዚህ ተመሳሳይ ምርቶች ይዘዋል የተለያዩ የካርቦሃይድሬት መጠን (100 ግ ኪዊ 4 ጋት ካርቦሃይድሬትን ፣ 100 g ዕንቁ ደግሞ 10 ጋ ካርቦሃይድሬት ይይዛል) ፡፡ የደም የስኳር መጠን እንዲሁ በግሉኮስ በተከፋፈሉት የካርቦሃይድሬት መጠን ላይ የተመሠረተ በመሆኑ መውሰድ ያስፈልጋል ሁለቱም ምክንያቶች – ጂ.አይ. እና አጠቃላይ ብዛት የአንድ ጊዜ ፍጆታ ካርቦሃይድሬት.

የ glycemic መረጃ ጠቋሚ እና glycemic ጭነት ውስጥ ያለውን ልዩነት ማወቅ አስፈላጊ ነው

ጂ.አይ.አይ. በብዙ ምርቶች ውስጥ የካርቦሃይድሬት ንፅፅር የሚያሳየው የእነዚህ ፍጆታ ካርቦሃይድሬት መጠን ጋር ተመሳሳይ ነው። ስለዚህ ፣ የጂአይአይ ፅንሰ-ሀሳቡን ብቻ በመጠቀም 100 ግራም የትኛው የስኳር ምርታችን የበለጠ እንደሚጨምር በግልጽ መናገር አንችልም? ጽንሰ-ሐሳቡ ለዚህ ጥቅም ላይ ይውላል። የግሊስቲክ ጭነት (GN / GL)።

ግላይሚክ ጭነት መጠበቅ ማባዛትየግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ምርት በርቷል ብዛት በውስጡ ካርቦሃይድሬት፣ እና ይህንን ስራ መቀጠል በ 100 ተከፍሏል.

GN = (GI X የካርቦሃይድሬት መጠን) / 100

የግሊስቲክ ጭነት ነው የበለጠ ተጨባጭ አመላካች ለእውነተኛ ህይወት ፣ እንደ ሁላችንም ብዙውን ጊዜ የምንመገበው በ ግራም እና ኪሎግራም ነው ፣ ሁልጊዜም ለቅመሎቹ ስብጥር ትኩረት አንሰጥም - ቢኤጂ።

የግላስቲክ ጭነት እንዲሁ ሁኔታዊ ክፍፍል አለው

1. ዝቅተኛ - እስከ 10 አሃዶች
2. አማካይ - 11-19 አሃዶች
3. ከፍተኛ - ከ 20 በላይ ክፍሎች

የጂኤንአን አመጋገብ አመላካች በየቀኑ አመላካችውን ለመገምገም እና ለማቀናበር ይቻላል ፡፡ በተለምዶ ፣ አጠቃላይ ዕለታዊ የጨጓራ ​​ጭነት መጠን በሰፊው ይለያያል - በአማካይ ከ 60 እስከ 180 መካከል ነው ፡፡ አጠቃላይ የጂኤንኤ መጠን ከ 80 የማይበልጥ ፣ ዝቅተኛ ነው ፣ መካከለኛ ነው - ከ 81 እስከ 119 ፣ ከፍተኛ - 120 ወይም ከዚያ በላይ ፡፡ የአመጋገብ ባለሙያዎች ምክሮች - እስከ መካከለኛ መጠን ያቆዩ።

አንድ ምሳሌ ከህይወት.

ወደ ኪያችን እና ቃሪያችን ይመለሱ ፡፡ ለእነዚህ ምርቶች 100 ግዎች እኛ እናገኛለን:

ጂኤን ኪዊ = (50 * 4) / 100 = 2 አሃዶች

ጂኤንኤን ፒርስ = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 አሃዶች

አንድ ዓይነት የፒር ፍሬዎችን ወይም ኪዊትን የሚበሉ ከሆነ ፣ ፒተሮች ከኪዊው የበለጠ የደም ስኳር ይጨምራሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የግሊሲክ መረጃ ጠቋሚ ተቃራኒውን ይነግረናል (ጂአይ ኪዊ> ጂ.አይ. ፒርስ) ፡፡

የግሊሰሪክ ጭነት ኪዊ እና ዕንቁ

ስለዚህ ፣ አመላካች መሆኑን ማረጋገጫ አግኝተናል የግሊስቲክ ጭነት በላይ ምቹ እና ተግባራዊ ለሕይወታችን። ስለዚህ ፣ ተጽዕኖ በሚኖርበት ልኬት ላይ ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ የደም ስኳርመምረጥ እና መምረጥ ኢንሱሊን፣ ብቻ ሳይሆን ማየት ያስፈልግዎታል የግሉሜሚክ ማውጫ ሠንጠረ .ችግን ደግሞ የግሊሲክ ጭነት ሰንጠረ .ች ምርቶች።

የምርቶች (ጂአይአይ) ግላይዜም መረጃ ጠቋሚ ምንድነው ፣ እሱን ለማግኘት እና ለማስላት

በእፅዋት እና በእንስሳት ምግብ ውስጥ መከፋፈልን ሁሉም ሰው ያውቃል። እርስዎም የፕሮቲን ምርቶች ጠቀሜታ እና የካርቦሃይድሬት አደጋዎች በተለይም የስኳር ህመምተኞች ሳይሆኑ አልቀረም ፡፡ ግን በዚህ ሁሉ ነገር ውስጥ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነውን?

የአመጋገብ ውጤቶችን የበለጠ ለመረዳት ፣ መረጃ ጠቋሚውን እንዴት እንደሚወስኑ ለመማር ብቻ ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን በብዙ አመጋገቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ቢውሉም የፍራፍሬ ጠቋሚው እንኳን እንደ መጠናቸው በመጠን ይለያል ፡፡ በግምገማዎች መሠረት የወተት እና የስጋ ምርቶች በተለይ አሻሚ በሆነ ሁኔታ ያንፀባርቃሉ ፣ በተለይም የዝግጅት አቀራረብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

መረጃ ጠቋሚው ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶችን በሰውነት ውስጥ የመጠጠትን መጠን እና የደም ስኳር መጨመርን ያሳያል ፣ በሌላ አገላለጽ በምግብ መፍጨት ወቅት የሚመረተው የግሉኮስ መጠን። በተግባር ግን ምን ማለት ነው - ከፍተኛ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች ብዙ ቁጥር ያላቸው ቀላል የስኳር ዓይነቶች ይጨመራሉ ፣ በተከታታይ ኃይላቸውን ለሰውነት በፍጥነት ይሰጣሉ ፡፡ በዝቅተኛ ኢንዴክስ ያላቸው ምርቶች ፣ በተቃራኒው ፣ በቀስታ እና በእኩል።

መረጃ ጠቋሚው እኩል የሆነ የንጹህ ካርቦሃይድሬት መጠን ጋር GI ን ለማስላት ቀመሩን ሊወሰን ይችላል-

GI = የተጠናው ካርቦሃይድሬት / ግሉኮስ ትሪያንግል x 100 አካባቢ

ለአጠቃቀም ምቾት ስሌት ልኬቱ 100 ካርቦሃይድሬት አለመኖር ሲሆን 100 ደግሞ ንጹህ ግሉኮስ ነው ፡፡ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ከካሎሪ ይዘት ወይም ከሙሉነት ስሜት ጋር ግንኙነት የለውም ፣ እንዲሁም እሱ ዘላቂ አይደለም። መጠኑን የሚነኩ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ምግብ ማብሰያ መንገድ
• ደረጃ እና ዓይነት
• ዓይነት
• .

እንደ አንድ የጋራ ጽንሰ-ሀሳብ ፣ የምግቦች አመላካች ማውጫ በ 1981 በካናዳ ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር የሆኑት ዶክተር ዴቪድ ጄንሰንሰን አስተዋወቀ። የስሌቱ ዓላማ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በጣም የሚመችውን አመጋገብ መወሰን ነበር ፡፡ የ 15 ዓመታት ሙከራ በቁጥር አሃዛዊ (GI) ላይ የተመሠረተ አዲስ ምደባ እንዲፈጠር ምክንያት ሆኗል ፣ ይህ ደግሞ የምርቶች የአመጋገብ ዋጋ አመጣጥን በመሠረቱ ቀይረውታል።

ዝቅተኛ የግሉዝ ማውጫ መረጃ ምግቦች

ይህ ምድብ ለክብደት መቀነስ እና ለስኳር ህመምተኞች በጣም ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም በቀስታ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለሰውነት ጠቃሚ ኃይል ይሰጣል ፡፡ ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ ፍራፍሬ ለጤና ምንጭ ነው - ለ-ካርታኒቲን ምስጋና ይግባቸውና ስብን ለማቃጠል የሚችል አነስተኛ ኢንዴክስ ያለው ምግብ ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ አለው ፡፡ ሆኖም ፣ የፍራፍሬ መረጃ ጠቋሚ እንደሚመስለው ከፍ ያለ አይደለም ፡፡ የትኞቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና ዝቅተኛ መረጃ ጠቋሚ ያለው ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ ተዘርዝሯል ፡፡

በጥያቄ ውስጥ ያለው አመላካች ከካሎሪ ይዘት ጋር በምንም መልኩ እንደማይጎዳ እና ሳምንታዊ ምናሌን ሲያጠናቅሱ መዘንጋት የለበትም።

የተሟላ ሠንጠረዥ - የካርቦሃይድሬት እና የዝቅተኛ ምግቦች ምግቦች ዝርዝር

በሚመሩበት ጊዜ ስጋ ፣ አሳ ፣ የዶሮ እርባታ እና እንቁላሎች በሠንጠረ tablesች ውስጥ አይገኙም ፣ ምክንያቱም በተግባር ካርቦሃይድሬት ስለሌላቸው ፡፡ በእውነቱ እነዚህ ዜሮዎች ማውጫ ያላቸው ምርቶች ናቸው ፡፡

በዚህ መሠረት ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩው መፍትሄ የፕሮቲን ምግቦችን እና ምግቦችን በትንሽ እና ዝቅተኛ ኢንዴክስ ማዋሃድ ይሆናል ፡፡ ይህ አካሄድ በብዙ የፕሮቲን አመጋገቦች ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ውጤታማነቱ እና ጉዳቱ ተረጋግ provedል ፣ በብዙ አዎንታዊ ግምገማዎች የተረጋገጠ።

የምርቶቹን የጨጓራቂ መረጃ ጠቋሚ እንዴት እንደሚቀንስ እና ይቻላል? GI ን ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ

• በምግብ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ፋይበር ሊኖር ይገባል ፣ ከዚያ አጠቃላይ አጠቃቀሙ ዝቅተኛ ይሆናል ፣
• ለምግብ ማብሰያ ዘዴው ትኩረት ይስጡ ፣ ለምሳሌ ፣ የተደባለቁ ድንች ከተቀቀለ ድንች የበለጠ አኩማዳ አላቸው ፣
• ሌላኛው መንገድ ፕሮቲኖችን ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ማዋሃድ ነው ፣ ምክንያቱም የኋለኛው ደግሞ የቀድሞውን የመጠጥ መጠን ይጨምራል ፡፡

ከአሉታዊ መረጃ ጠቋሚ ጋር ላሉት ምርቶች አብዛኛዎቹ አትክልቶችን በተለይም አረንጓዴዎችን ይጨምራሉ ፡፡

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ምርቶች

በካርቦሃይድሬት አማካኝነት ሰውነትን ያገኘውን ኃይል ለማሳደግ ሶስት ዋና መንገዶች አሉ ፣ ለወደፊቱ የመጠባበቂያ ክምችት መፍጠር ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ glycogen ወደነበረበት መመለስ እና በአሁኑ ጊዜ እሱን መጠቀም ፡፡

በደም ውስጥ ያለው የማያቋርጥ የግሉኮስ መጠን በመኖሩ ምክንያት የኢንሱሊን ምርት ተፈጥሯዊ ቅደም ተከተል በፓንጀክቱ ማሽቆልቆል ምክንያት ይፈርሳል። በዚህ ምክንያት ሜታቦሊዝም ከማገገም ይልቅ ክምችት የመከማቸ ቅድሚያ በሚሰጥ አቅጣጫ ይለዋወጣል ፡፡

በጣም በፍጥነት ወደ ግሉኮስ የሚቀየር ከፍተኛ ኢንዴክስ ያለው ካርቦሃይድሬት ነው ፣ እና ሰውነት ጉልበት ለመተካት ተጨባጭ ፍላጎት ከሌለው ፣ ወደ ስብ ክምችት እንዲከማች ይላካል።

ነገር ግን ምርቶች ከፍተኛ ኢንዴክስ ያላቸው እና የያዙ በመሆናቸው በራሳቸው ውስጥ በጣም ጎጂ ናቸው? በእውነቱ በእውነቱ አይደለም ፡፡ የእነሱ ዝርዝር አደገኛ ነው ከመጠን በላይ ፣ ቁጥጥር የማይደረግባቸው እና አላስፈላጊ በሆነ የልምምድ ደረጃ ብቻ ጥቅም ላይ ሲውሉ። አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ፣ አካላዊ ሥራ ፣ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ፣ ከፍተኛ ጥራት ላላቸውና ፈጣን የጦር ኃይሎች የዚህ ምድብ ምግብ መመገብ ተገቢ ነው ፡፡ የትኞቹ ምግቦች በጣም ግሉኮስ ይይዛሉ ፣ እና ይህ በሠንጠረ can ውስጥ ሊታይ ይችላል።

ከፍተኛ ማውጫ ምርቶች

የጨጓራ እና የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ

ግን አመጋገብን ጨምሮ ዘመናዊ መድኃኒት በጂአይ ጥናት ጥናት አላቆመም ፡፡ በዚህ ምክንያት ወደ ደም ውስጥ የሚገባውን የግሉኮስ መጠን በበለጠ በግልጽ ለመገምገም ችለዋል እናም በኢንሱሊን ምክንያት እሱን ለመልቀቅ የሚያስፈልገውን ጊዜ ፡፡

በተጨማሪም ፣ GI እና AI በመጠኑ እንደሚለያዩ አሳይተዋል (የጥንድ ጥምረት ጥምር 0.75 ነው)። ያለ ካርቦሃይድሬት ያለ ምግብ ወይም ዝቅተኛ ይዘት ያለው ሲሆን በምግብ መፍጨት ጊዜ የኢንሱሊን ምላሽም ሊያስገኝ ይችላል ፡፡ ይህ ለተለመደው መንስኤ አዳዲስ ለውጦችን አስተዋወቀ።

ኢንሱሊን በደም ውስጥ እንዲለቀቅ ከሚያስከትለው ውጤት አንፃር የአውስትራሊያ ፕሮፌሰር ጃኔት ብራንድ-ሚሌን እንደ “ኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ” (አይአ) አስተዋወቀ ፡፡ ይህ አካሄድ የኢንሱሊን መርፌ መጠን በትክክል ለመተንበይ እና የኢንሱሊን ምርት ለማነቃቃቱ በጣም አነስተኛ እና ዝቅተኛ ዋጋ ያለው የትኞቹ ምርቶች ዝርዝር እንዲኖር አስችሏል ፡፡

ይህ ሆኖ ግን ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲመሰረት ዋነኛው ምክንያት የምርቶቹ ግላይሚክ ጭነት ነው። ስለዚህ ለስኳር ህመምተኞች አመጋገብ መመስረትን ከመቀጠልዎ በፊት ማውጫውን መወሰን አስፈላጊነቱ የማይካድ ነው ፡፡

ለስኳር በሽታ እና ለክብደት መቀነስ GI ን እንዴት እንደሚጠቀሙ

በምርቶቹ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ላይ በመመርኮዝ ለስኳር ህመምተኞች የተሟላ ሠንጠረዥ ችግሮቻቸውን ለመፍታት በጣም አስፈላጊው እገዛ ይሆናል ፡፡ የምርቶቹ መረጃ ጠቋሚ ፣ የእነሱ የጨጓራ ​​ጭነት እና የካሎሪ ይዘት ቀጥተኛ ግንኙነት የላቸውም ፣ በፍላጎት እና በምርጫዎች መሠረት ሊፈቀድ እና የተከለከለ ዝርዝርን ማጠናቀር በቂ ነው ፣ ለበለጠ ግልጽነት በአጻጻፍ ይመድቧቸው ፡፡ በተናጥል ፣ አነስተኛ የስብ ይዘት ያላቸው ብዙ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ ፣ ከዚያ በየቀኑ ማለዳዎን መዘንጋትዎን አይርሱ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ልማድ ይዳብራል እንዲሁም ጣዕሞች ይለወጣሉ ፣ እና ራስን የመቆጣጠር አስፈላጊነት ይጠፋል ፡፡

የምርቶቹን አመጋገብ ዋጋ ከግምት ውስጥ ከሚያስገቡ የአመጋገብ ማስተካከያ ዘመናዊ አቅጣጫዎች ውስጥ አንዱ ደንቦችን የሚያካትት የሞንትጂክ ዘዴ ነው። በእሱ አስተያየት በካርቦሃይድሬት ከሚያዙ ምርቶች አነስተኛ ኢንዴክስ ያላቸው ሰዎችን መምረጥ ያስፈልጋል ፡፡ ከከንፈር-ከያዙ - እንደ ተዋዋይ ስብ ስብ ይዘት ላይ በመመስረት። ፕሮቲኖችን በተመለከተ አመጣጣቸው (ተክል ወይም እንስሳ) እዚህ አስፈላጊ ነው ፡፡

የሞንትጂክ ሠንጠረዥ. የስኳር በሽታ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ / ለክብደት መቀነስ

ይህ አካሄድ panacea ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፣ ግን አመጋገቦችን ለማፍራት ላልተረጋገጠ ክላሲክ ራዕይ አማራጭ ተደርጎ እንደሚታመን ተረጋግ provedል ፡፡ እና ከልክ ያለፈ ውፍረት ጋር በሚደረገው ውጊያ ብቻ ሳይሆን ጤናን ፣ አስፈላጊነትን እና ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ የአመጋገብ መንገድ ነው።

የሳይንስ ሊቃውንት የሰውነት አቋም በተወሰደው ምግብ ጥራት ላይ የተመሠረተ ነው ብለው ይከራከራሉ ፡፡ በተለይም የተለያዩ ዓይነቶች ምርቶች በአንድ ወይም በሌላ መንገድ ጥቅም ላይ እንዲውሉ የኢንሱሊን ምርት ጋር የተቆራኘውን በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ ክምችት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ይህ እውነታ በደም ውስጥ ያለው የስኳር ምርት እንዲጨምር ለማድረግ ካርቦሃይድሬቶች ባለው አቅም ካርቦሃይድሬቶች ችሎታ የሚገለፀውን የጨጓራ ​​እጢ ማውጫ ማውጫ ፅንሰ-ሀሳብ አስተዋውቀናል ፡፡

ሁሉም የምግብ ምርቶች በ 3 ቡድኖች ሊከፈሉ ይችላሉ ፡፡

ከፍተኛ GI (ከ 60 በላይ)

ከአማካይ GI (41 - 60) ጋር

ዝቅተኛ gi (እስከ 40)

ከፍተኛው የጂአይአይ ይዘት በዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ፣ መጋገሪያዎች ፣ ጣፋጮች ፣ አይስክሬም ፣ እህሎች እና ፓስታ ፣ አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ይገኛል ፡፡ በአንዳንዶቹ ውስጥ የጂአይአይ ከፍተኛ ደረጃን በመስጠት ፣ የፍራፍሬዎች ጠቃሚነት በቅርብ የበርካታ የሳይንስ ሊቃውንት ጠቀሜታ ጥያቄ ሆኖ ተጠርቷል ፣ ይህም ትኩስ ጭማቂን ከመጠጣት አንፃር ይጨምራል ፡፡ በጤንነት ላይ ጉዳት አያደርስም ብለው ፍርሃት ሳይሰማቸው ከፍ ያለ glycemic ፍራፍሬዎች በየትኛውም መጠን እንዲጠቀሙባቸው ያስችላቸዋል ፡፡

የዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ጠቋሚ በሚቀጥሉት ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል-

አማካይ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ገብቷል imምሞን (45) ፣ወይን (45), ማንጎ (55), ሙዝ (60). በቪታሚንና በማዕድናታቸው ስብጥር ምክንያት የእነዚህ ፍሬዎች ጠቃሚ ጠቀሜታ እና ከፍተኛ የስኬት ይዘት ባለው ጉዳት ምክንያት እነዚህን ፍራፍሬዎች የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ልዩ እንክብካቤ ማድረጉ ጠቃሚ ነው ፡፡ በጡንጣጣው ላይ ከመጠን በላይ ጭነት የአካል ብክለትን ያባብሳል ፡፡ የእነዚህን ፍራፍሬዎች ጠቃሚነት በአጭሩ በመንካት ፣ መጽናት የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ስርዓት ሁኔታን እንደሚያሻሽል እና ካንሰር እንዳይፈጠር እንደሚከላከል ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ወይኖች ለስቴሮሮክቲክ የደም ሥሮች እና ለከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል መሰረዝ በመስጠት ፣ ለበሽታ ለተያዙ የደም ቧንቧ ህመሞች ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ማንጎ ጥሩ የፀረ-ተባይ ፣ የዲያቢክቲክ እና ላክቲክ ነው ተብሎ ይገመታል። በውስጡ በርካታ ቁጥር ያላቸው ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ቢኖሩም ፣ በጥብቅ መጠን ላይ በመመርኮዝ በምግብ ውስጥ ጥንቃቄ መሆን አለበት ፡፡ ሙዝ - የጨጓራና ትራክት ፣ የልብና የደም ሥር (ስርዓት) እና የእድሜ መግፋት በሽታዎችን ለመከላከል የሚያስችል ምርት። ሙዝ ሴሮተንቲን የያዘ ብቸኛው ፍሬ ነው - አከርካሪ እና ዲፕሬሽን አገሮችን የሚያስታግስ የደስታ ሆርሞን ነው ፣ በደስታ ስሜት ውስጥ እንዲቆዩ ያስችልዎታል ፡፡

አናናስ - ከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አለው - እሱ የብራዚል ሜዳማ ፍሬ ነው ፣ እሱም የቫይታሚን ሲ ፣ ኤ ፣ ኢ ፣ ፒ ፣ ቤታ ካሮቲን እና የቫይታሚን ቢ ስብስብ ከአልካሎይድ ጋር የሚያነቃቃ ነው። አናናስ (አናናስ ፣ ፖታሲየም ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ማንጋኒዝ ፣ መዳብ ፣ ብረት ፣ ፎስፈረስ እና ዚንክ) የተባሉት ጥቃቅን እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ፕሮቲኖችን በኢንዛይም የሚያጠፋ ንጥረ ነገር ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ተወዳጅ የአመጋገብ ምርት ያደርገዋል ፡፡

ሆኖም አናናስ የግሉኮሚክ ማውጫ ጠቋሚ 65 አሃዶች ነውይህም በአገልግሎት ላይ እንክብካቤ እንደሚያስፈልገው ፍሬ አድርጎ ይመደባል።

ግምገማዎች እና አስተያየቶች

ከካሎሪ ይዘት (ማለትም የአመጋገብ ዋጋ) በተጨማሪ ፣ የሰው አካል ለሰውነት መፈጨት የሚችል በዓለም ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት ሁሉ ምርት ግላይሴማዊ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ). የሚገርመው ነገር ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ካሎሪ ያለው ምርት ዝቅተኛ GI እና በተቃራኒው ሊኖረው ይችላል ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ የጂአይአይ አመላካች ከክብደት መቀነስ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ሂደቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል፡፡የግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን እና የኃይል መለቀቅ ደረጃን ያሳያል ፡፡ ከፍ ባለ መጠን ፈጣን ፈሳሹ ነው።ካርቦሃይድሬት በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አማካይነት ለረጅም ጊዜ የኃይል አቅርቦትን ይሰጣል ፣ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ይበላሉ እና ብዙውን ጊዜ የስብ ክምችት ያነሳሳሉ።

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ እንደ ‹ማጣቀሻ› ተደርጎ ከተቆጠረ የግሉኮስ መጠን ያለው ምርት በሰው አካል ውስጥ የማንኛውንም ካርቦሃይድሬት ይዘትን ለመቋቋም ደረጃ ምልክት ነው። ምርቱን የመከፋፈል ሂደት ይበልጥ ፈጣን GI ይሆናል። ስለዚህ የአንድ ምርት ግላይዜም መረጃ ጠቋሚ በሰው አካል ውስጥ በሚገባበት ጊዜ በዚህ ምርት ምክንያት የተፈጠረውን ሃይperርጊሚያ መጠን ያሳያል ፣ በሌላ አነጋገር ፣ ምርቱ ተቆፍሮ በሚወጣበት ጊዜ የተፈጠረውን የግሉኮስ መጠን ያሳያል። እኛ ጂአይ በሰውነታችን ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲመጣ ለማድረግ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶችን ባዮአቪቭ ደረጃ ያሳያል ማለት እንችላለን ፡፡

በዘመናዊ የአመጋገብ ስርዓት ዓለም ውስጥ ፣ ሁሉንም የካርቦሃይድሬት-ምግቦችን በከፍተኛ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ GI በቡድን መከፋፈል የተለመደ ነው ፡፡ በእርግጥ ዝቅተኛ-GI ምግቦች ውስብስብ ፣ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬቶች ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ከፍተኛ GI ምግቦች ፈጣን ፣ ባዶ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡
የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ አንድ የተወሰነ ምርት የደም ስኳር መጨመር እና የኢንሱሊን ምላሹ ምላሽ እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡ ከፍ ያለ የ glycemic መረጃ ጠቋሚ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን በብዛት አያካትትም። እና በተቃራኒው ፣ የታችኛው የ glycemic መረጃ ጠቋሚ ፣ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን በብዛት በብዛት ይበላሉ የግሉሜክ መረጃ ጠቋሚዎች ብዙውን ጊዜ በቡድን ይከፈላሉ

• ዝቅተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ -5-49 ፡፡
• አማካይ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ 50-69 ነው ፡፡
• ከፍተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ: ከ 69 በላይ።

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች ወደ ሰውነት ይገባሉ ፣ በፍጥነት ወደ ውስጥ ገብተው የደም ስኳር ይጨምራሉ ፣ ይህም በሆርሞን ኢንሱሊን ውስጥ በደንብ እንዲለቀቅ የሳንባ ምችውን ያነቃቃሉ ፡፡
ኢንሱሊን ፣ በተራው ፣ የሚከተለው ይሠራል-በመጀመሪያ ደረጃ ፣ በደም ውስጥ ያለውን “ብዙ” የስኳር መጠን በሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በሙሉ ያሰራጫል ፣ በከፊል ወደ ስብ ተቀማጭነት ይቀየራል - “በመጠባበቂያ” ኃይል ዓይነት። በሁለተኛ ደረጃ ፣ በሰውነት ውስጥ ያለውን የኃይል አጠባበቅ ተፈጥሮአዊ የጥንት የዝግመተ ለውጥን ትዕዛዛት ማክበሩ ቀድሞውኑ በሰውነታችን ውስጥ ያለው የስብ ስብ ወደ ግሉኮስ እንዳይገባ ይከላከላል።
በምሳሌያዊ አነጋገር ፣ ኢንሱሊን በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የኃይል አጠቃቀምን (እና በቀላሉ - subcutaneous ስብ) በንቃት የሚከታተል ጥብቅ እና በጣም ስውር የሆነ የሱቅ መደብር ነው። እሱ ስብን ለማከማቸት በፈቃደኝነት ያበረክታል፣ እናም ይህ ሂደት ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንዳይሄድ ለማረጋገጥ ሁሉንም ነገር ያደርጋል - ስብ ወደ ግሉኮስ ተመልሶ በሚቃጠልበት ጊዜ ሰውነት ለመኖር የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጣል።
ስለሆነም የዕለት ተዕለት ምግብዎ በዋናነት ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦችን የሚያካትት ከሆነ ይህ ማለት የሆርሞን ኢንሱሊን በመልቀቅ ሰውነትዎ በመደበኛነት እና በብዛት ይከሰታል ማለት ነው ፡፡ ይልቁንም አመጋገብዎን እስከሚለውጡ ድረስ በየቀኑ በስርዓት ክብደትዎን ይቀጥላሉ ፡፡

መካከለኛ እና ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ማውጫ ያላቸው ምግቦች ለረጅም ጊዜ ተቆፍረዋል ፣ ቀስ በቀስ የተከፋፈሉ እና የደም ስኳር መጨመር አያስከትሉም። ይህ ማለት የሆርሞን ኢንሱሊን ስብ ስብ ውስጥ ስብአዊ ተፈጥሮአዊ ቅንዓቱን አያሳይም ማለት ነው ፡፡
ስለዚህ ፣ ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም አሁን ያለዎትን ክብደት ለማቆየት እየሞከሩ ከሆነ ፣ ለዕለታዊ አመጋገብዎ ከአማካይ እና ዝቅተኛ GI ጋር ምርቶችን ለመምረጥ ይሞክሩ። ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ቢኖሩም በጠረጴዛዎ ላይ ያልተለመዱ እንግዶች ይሁኑ ፡፡

መለኪያው ከ 100 ጋር እኩል የሆነ የግሉኮስ ብልሹነት እና የመውሰጃ መረጃ ጠቋሚ መሆኑን ያስታውሱ። ፈጣን ስንጥቅ በአንድ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው የግሉኮስ መጠን በደም ውስጥ ይገባል በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ በፍጥነት የሚበላሹ ምርቶች አሉ - ለምሳሌ ፣ ቢራ ወይም ቀኖችን። ሆኖም ግብዎ ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ከሆነ ዕለታዊ ምግብዎን ከዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ካለው ምግቦች መሰብሰብ ያስፈልግዎታል።

በሠንጠረmic ማውጫ ውስጥ ፣ እንዲሁም ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላሎች እና ሌሎች የፕሮቲን ምርቶች ውስጥ ምንም የስጋ ምርቶች አለመኖራቸዉ የሚያስገርምዎት ከሆነ ከዚያ ያስታውሱ። እንደ ሁሉም የስጋ ዓይነቶች ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ እና እንቁላሎች ያሉ የፕሮቲን ምርቶች ከሞላ ጎደል ካርቦሃይድሬት አልያዙም። ስለዚህ የእነሱ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ዜሮ ነው።
በዘመናዊ ጽንሰ-ሀሳቦች መሠረት ግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ የደም ስኳርን ከፍ ለማድረግ የካርቦሃይድሬት ችሎታ ነው ፡፡ ይህ በሁለቱም ፍጥነት ሊከሰት ይችላል እና በተለያየ ደረጃ ላይ የስታስቲክ ሚዛን ምክንያት ሊሆን ይችላል። ለእኛ ፣ የተለያዩ ምርቶች የስኳር ደረጃን ከፍ ለማድረግ (ሃይperርጊሴይሚያ የመቋቋም ችሎታ) ያላቸው መሆኑ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የተለያዩ የጨጓራ ​​ማውጫ ይዘቶች አሉባቸው ፡፡ የምርቱ አጠቃላይ ጂአይአይ በታች ሲሆን ፣ የስኳር መጠን ከፍ ይላል። ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ እና እነሱን ለማዘጋጀት እንዴት እንደሚተገበሩ ብዙ መሰረታዊ ህጎች አሉ-

• ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት ፣ የስኳር መጠንን ከፍ ያደርገዋል (የበለጠ ጂአይአይ)።
• ካርቦሃይድሬቱ ከባድ በሚሆንበት መጠን ፣ ስኳር መጠን ከፍ ያደርገዋል (GI) ፡፡
• የካርቦሃይድሬት ሙቀቱ ይበልጥ ጥልቀት ያለው ሕክምና ፣ የበለጠ GI አለው።
• በካርቦሃይድሬት ውስጥ ያለው ፋይበር መጠን በበለጠ መጠን የስኳር መጠንን ከፍ ያደርገዋል (ጂ.አይ.ኦ. ያነሰ)።
• ከካርቦሃይድሬቶች ጋር የሚሄድ ፕሮቲን እና ስብ በበለጠ መጠን የስኳር ደረጃዎችን ከፍ ያደርጋሉ (GI)።

ስለሆነም ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ምርጡ አመጋገብዎ የፕሮቲን ምግቦችን ዝቅተኛ ግላይሚክ ጠቋሚ ካለው ምግብ ጋር ያጣምራል ፡፡ በእርግጥ አብዛኛዎቹ የፕሮቲን ምግቦች በዚህ መርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

የክብደት አመላካች አመላካቾች እና የአመጋገብ ዋጋዎች ሰንጠረ theች ትክክለኛውን ውሳኔ እንዲወስኑ ይፈቅድልዎታል ፣ በእለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ የትኞቹን ምግቦች እንደሚያካትቱ እና የትኞቹን እንደሚያካትት በመምረጥ ትክክለኛውን የክብደት ማውጫ ማውጫ ሠንጠረዥ እሰጣለሁ ፡፡ ይህ ሰንጠረዥ በራሴ ፍላጎቶች የተሰራው እኔ በራሴ ፍላጎት ነው ፣ ምክንያቱም እኔ ተሞክሮ ያለው የስኳር ህመምተኛ ነኝ እና እነዚህ ቁሳቁሶች ለእኔ በጣም ጠቃሚ ነበሩ ፋይሎችን በጠረጴዛዎች ውስጥ በ Excel ውስጥ ያውርዱ እና ለጤንነት ይጠቀሙበት! ሰንጠረ anyች ማንኛውንም ምርጫ እና መደርደር ያደርጉዎታል። በዚህ የ Excel ሠንጠረዥ የመጀመሪያ ገጽ ላይ ያሉትን መመሪያዎች ለማንበብ አይርሱ።

የምግብ ምርቶች የጨጓራ ​​እና የኢንሱሊን አመላካች ሠንጠረ Tablesች።

በእርግጥ ዝቅተኛ GI (ውስብስብ) ያላቸው ካርቦሃይድሬቶች ለጤንነታችን ከከፍተኛ GI (ቀላል) ይልቅ ለጤናችን ተስማሚ ናቸው ፣ ምክንያቱም የቀድሞው የኢንሱሊን መጠን ያንሳል እና ወደ ቢበዛ ኃይል አይመራም ፣ ይህም በሚቻልበት ቦታ ሁሉ በስብ መልክ ይቀመጣል ፡፡
ማጠቃለያ-ቀላል ካርቦሃይድሬት = “መጥፎ” ፣ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት = “ጥሩ” ፡፡ በጥቅስ ምልክቶች ለምን? ምክንያቱም ሁሉም ነገር አንፃራዊ ነው።
እየተነጋገርን ያለነው በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ለማድረግ ስላለው ምግብ ከምግብ ስለመጣ የመጀመሪያ ካርቦሃይድሬት መጠን በመርሳት ነው! ውስብስብ በሆኑ ካርቦሃይድሬቶች አማካኝነት በጣም ብዙ የስኳር መጠን በመጠቀም በቀላሉ ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ የስኳርዎን ደረጃ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ “መጥፎ” እና “ጥሩ” የሚለው ፍች በጣም አንፃራዊ ነው ፡፡ ምን መርዝ እና ምን ዓይነት መድሃኒት መጠን ጥገኛ ነው።
ስለዚህ ፣ በምግቡ ምናሌ ውስጥ የአንዳንድ ምግቦችን የጨጓራ ​​መረጃ ማውጫ መረጃ ተግባራዊ አጠቃቀም ፣ ከዚህ መረጃ ጠቋሚ ጋር የተዛመደ ሌላ ጠቋሚን ማወቁ በጣም አስፈላጊ ነው። እየተነጋገርን ያለነው ‹glycemic ጭነት› (ግሊሲማዊ ጭነት - ጂ ኤል) ፡፡ ይህ አመላካች በአንድ የተወሰነ ምግብ ውስጥ እና በጠቅላላው የዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ የተወሰነ ካርቦሃይድሬትን በሚመገቡበት ጊዜ የ “glycemic ጭነት” ትክክለኛ ደረጃን ለመፍረድ ያስችልዎታል።

የግሊሲክ ማውጫ ጠቋሚ የአንድ የተወሰነ ምርት ካርቦሃይድሬት ሲመገብ የስኳር ለውጥን ደረጃ ይወስናል (ለምሳሌ ፣ ኪዊ ጂአይ 50 ነው ፣ እና ዕንቁ GI ደግሞ 34 ነው)። ግን ተመሳሳይ ምግቦች አንድ ዓይነት ካርቦሃይድሬት መጠን ይይዛሉ (100 ግ ኪዊ 4 ጂ ካርቦሃይድሬት ይይዛል ፣ 100 g ዕንቁ ደግሞ 10 ጋ ካርቦሃይድሬት ይይዛል)። የደም የስኳር መጠን እንዲሁ በግሉኮስ በተከፋፈለው የካርቦሃይድሬት መጠን ላይ ስለሚመረኮዝ ሁለቱንም ምክንያቶች መውሰድ ያስፈልጋል - ጂአይ እና በአንድ ጊዜ የሚወስዱት አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን። ጂ.አይ.አይ. በብዙ ምርቶች ውስጥ የካርቦሃይድሬት ንፅፅር የሚያሳየው የእነዚህ ፍጆታ ካርቦሃይድሬት መጠን ጋር ተመሳሳይ ነው። ወደ ኪያችን እና ቃሪያችን ይመለሱ ፡፡ ለእነዚህ ምርቶች 100 ግዎች እኛ እናገኛለን:

ጂኤን ኪዊ = (50 * 4) / 100 = 2 አሃዶች።
ጂኤንኤን ፒርስ = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 አሃዶች ፡፡

አንድ ዓይነት የፒር ፍሬዎችን ወይም ኪዊትን የሚበሉ ከሆነ ፣ ፒተሮች ከኪዊው የበለጠ የደም ስኳር ይጨምራሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የግሊሲክ መረጃ ጠቋሚ ተቃራኒውን ይነግረናል (ጂአይ ኪዊ> ጂ.አይ. ፒርስ) ፡፡

ስለዚህ ፣ የጂአይአይ ፅንሰ-ሀሳቡን ብቻ በመጠቀም 100 ግራም የትኛው የስኳር ምርታችን የበለጠ እንደሚጨምር በግልጽ መናገር አንችልም? ለዚህም, የጊሊቲክ ሎድ (GN / GL) ጽንሰ-ሀሳብ ጥቅም ላይ ይውላል. የግሉሜሚክ ጭነት በውስጡ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በመጨመር የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ በማባዛት ይሰላል ፣ ከዚያ ይህ ምርት በ 100. GN = (GI X የካርቦሃይድሬት መጠን) / 100 ይከፈላል።
የግላስቲክ ጭነት ለተጨባጭ ሕይወት የበለጠ ተጨባጭ አመላካች ነው ፣ እንደ ሁላችንም ብዙውን ጊዜ የምንለካው በምግቦች እና በኪሎግራሞች ነው ፣ ምክንያቱም ለቅመሎቹ ይዘት ትኩረት አንሰጥም። የእያንዳንዱ ምርት የጨጓራ ​​ጭነት እንዲሁ ሁኔታዊ ክፍፍል አለው-

• ዝቅተኛ - እስከ 10 አሃዶች.
• አማካይ - 11-19 ክፍሎች።
• ከፍተኛ - ከ 20 በላይ ክፍሎች።

የጂኤንአን አመጋገብ አመላካች በየቀኑ አመላካችውን ለመገምገም እና ለማቀናበር ይቻላል ፡፡ በተለምዶ ፣ አጠቃላይ ዕለታዊ የጨጓራ ​​ጭነት መጠን በሰፊው ይለያያል - በአማካይ ከ 60 እስከ 180 መካከል ነው ፡፡ አጠቃላይ የጂኤንኤ መጠን ከ 80 ያልበለጠ ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ ነው - ከ 81 እስከ 119 ፣ ከፍተኛ - 120 ወይም ከዚያ በላይ ፡፡ የአመጋገብ ባለሙያዎች ምክሮች - እስከ መካከለኛ መጠን ያቆዩ። ከዚህ በታች ልዩ ሠንጠረዥ ገጽ ሁለት ላይ ማውጫዎችን ያሳያል የግሊስቲክ ጭነት.

በካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ፕሮቲኖች ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት ሬሾ ፣ ሠንጠረዥ እና የጨጓራቂ ጭነት ጭነት መረጃ ጠቋሚ

ነገር ግን ምንም እንኳን የጨጓራ ​​ቁስለት ማውጫቸው ዝቅተኛ ቢሆንም የኢንሱሊን መጠን በእነሱ ላይ ከፍ የሚያደርጉ የተወሰኑ ምግቦች አሉ። የዚህ ዓይነቱ በጣም ከተጠቁ ምርቶች ውስጥ አንዱ ወተት ነው-የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚው ከጌልታይን ከሁለት እጥፍ የበለጠ ነው! ጠረጴዛቸውን ከተመለከቷቸው “በዝቅተኛ GI ያሉ ምግቦችን እበላለሁ ፣ ግን ክብደት እያቃለለኝ አይደለም” ፡፡ የአንዳንድ የምግብ ምርቶች እና ምርቶች የንፅፅራዊ እና የኢንሱሊን እሽቅድምድም እሴቶችን እናቀርባለን-oatmeal - 60 (40) ፣ ፓስታ ከነጭ ዱቄት - 46 (40) ፣ ነጭ ሩዝ - 110 (79) ፣ ቡናማ ሩዝ - 104 (79 ), ሩዝ ዳቦ - 60 (56) ፣ ነጭ ዳቦ - 100 (100) ፣ ድንች - 141 (121) ፣ እንቁላል - 42 (31) ፣ የበሬ - 21 (51) ፣ ዓሳ - 28 (59) ፣ ፖም - 50 ( 59), ብርቱካን - 39 (60) ፣ ሙዝ - 79 (81) ፣ ወይኖች - 74 (82) ፣ አይስክሬም - 70 (89) ፣ የማርስ ቡና ቤቶች - 79 (112) ፣ እርጎ - 62 (115) ፣ ወተት - 30 (90) ፣ ሙዝሊ - 60 (40) ፣ የበቆሎ ፍሬዎች - 76 (75)።
ከላይ ከተጠቀሰው መረጃ ማየት እንደሚቻለው በኢንሱሊን እና በጊሊሜሚ መካከል መካከልየምግብ አመላካች በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ተመጣጣኝ ግንኙነት (ከፍ ያለ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ፣ ከፍ ያለ እና ኢንሱሊን ፣ እና በተቃራኒው) ፣ ይህ ግንኙነት ለሁሉም ምርቶች የግዴታ አይደለም። በፕሮቲን የበለጸጉ እና የካርቦሃይድሬት ቅባቶችን የያዙ ምግቦች ከእነዚህ ምርቶች glycemic መረጃ ጠቋሚ አንጻር ሲታይ በጣም ከፍ ያለ የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ (ምላሽ) እንዳላቸው ተገኝቷል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ኢንሱሊን የካርቦሃይድሬት መጠንን በማስታገስ ብቻ ሳይሆን ምግብን ለመቆጣጠር ስለሚረዳ ነው ፡፡ በካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሂደት ውስጥ በሚሳተፉ የጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ለአሚኖ አሲድ ያስፈልጋል ፡፡ የኢንሱሊን መጠን መጨመርም ያስፈልጋል ምክንያቱም የፕሮቲን ምርቶችን በሚጠጡበት ጊዜ ግሉኮን ከጉበት ይለቀቃል ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራል ፡፡ ለጤናማ ሰዎች ይህ ችግር አይደለም ፡፡ የስኳር በሽታ የተለየ ስዕል የካሳ ፊዚዮሎጂያዊ ዘዴ ሲጣስ እና ሰውነቱ ለጉበት በሽታ ማካካሻ በጣም ከባድ ስለሆነ ፣ በተጨማሪም በፕሮቲን ምርቶች ተጽዕኖ ስር የግሉኮንጎን ከጉበት በመለቀቁ ምክንያት የሚመጣውን ተጨማሪ የካርቦሃይድሬት ጫና ለመቋቋም ይገደዳል ፡፡
የኢንሱሊን አሉታዊ ውጤት
- የ adipose ቲሹን ስብራት ያግዳል (ይህም በአመጋገብ ላይ ክብደት እንዲቀንሱ አይፈቅድልዎትም) ፣
- ካርቦሃይድሬትን ለኃይል በማቃጠል ስብ ያከማቻል ፣
- በተለይ ትራይግላይሰርይድስ የተባሉ የስብ አሲዶችን (ፕሮቲን) ስብጥር ይጨምራል ፣ (የእነሱ ደረጃ ሲጨምር ፣ የኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል እና የልብ በሽታ የመያዝ እድሉ ይጨምራል)
- ግሉኮስ ወደ ስብ ሴሎች እንዲገባ ይረዳል ፣
- "መጥፎ" ኮሌስትሮል ምርትን ያነሳሳል ፣
- በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን የደም ቧንቧ መዘጋት እና መበላሸት ያስከትላል ፡፡
- የደም ግፊትን ከፍ ያደርጋል ፣
- የካንሰር ሕዋሳትን እድገት ያበረታታል (ኢንሱሊን የእድገት ሆርሞን ስለሆነ)።
ከፍ ካለው ኢንሱሊን ጋር የሚደረግ አመጋገብ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ እና ከፍተኛ ፋይበር ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያካትታል ፡፡ እነዚህ ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የላቲክ አሲድ ምርቶች ፣ እፅዋት እና ሌሎችም ናቸው ፡፡
በምርቶቹ የአመጋገብ ዋጋ ላይ ያለው መረጃ በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፀረ-ባክቴሪያ እና አስፈላጊ የፎቶግራፎች መጠን (ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ሳይጨምር) ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከካሎሪ ይዘት (ማለትም የአመጋገብ ዋጋ) በተጨማሪ ፣ የሰው አካል ለሰውነት መፈጨት የሚችል በዓለም ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት ሁሉ ምርት ግላይሴማዊ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ). የሚገርመው ነገር ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ካሎሪ ያለው ምርት ዝቅተኛ GI እና በተቃራኒው ሊኖረው ይችላል ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የጂአይአይ አመላካች ከምርት የካሎሪ እሴት ባነሰ የክብደት መቀነስ እና ውፍረት ከመጠን በላይ የመሆን ሂደቶችን ይነካል። ከፍተኛው የአመጋገብ ዋጋ 100 አሃዶች ነው። ዝቅተኛው የአመጋገብ ዋጋ 0 አሃዶች ነው።
አንዳንድ ምርቶች ልዩ መጥቀስ ይፈልጋሉ ፣ ይህም በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ፣ እና የእነሱ ዋና የአመጋገብ ዋጋ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ስብ ናቸው ፣ ለምሳሌ ዓሳ ፣ የባህር ምግብ ፣ ለውዝ እና ለሌሎች።
ትክክለኛ ቁርስ (እና ይህ በዋነኛነት እህል ነው) እና ቀኑን ሙሉ ጤናማ አመጋገብ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል እንዲሁም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ፣ የስኳር በሽታ ፣ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት እና ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ጋር የተዛመዱ ሌሎች በርካታ የጤና ችግሮች እንዳይከሰቱ ይከላከላል ፡፡ ሰላጣዎችን ለመጨመር mayonnaise እና ዝግጁ የሆኑ ማንኪያዎችን ማከል አይመከርም ፡፡ የወይራ እና ሌሎች የአትክልት ዘይቶችን ይጠቀሙ። ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ከማብሰልና ከማጨስ ይቆጠቡ ፡፡ Steamed ፣ stew ፣ ማብሰል ፣ በጋ መጋገሪያው ውስጥ መጋገር።
የበለጠ ፋይበር በምርቱ ውስጥ የሚገኝ ሲሆን የዚህ ምርት ጠቅላላ GI መጠን ያነሰ ይሆናል። የበሰለ አትክልቶች ከተመረቱ አትክልቶች በታች ዝቅተኛ ጂአይ አላቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ ለምሳሌ የተቀቀለ ካሮኖች 85 ግግርማዊ አመላካች አላቸው ፣ እና ጥሬ ካሮት 35 ብቻ ነው ያላቸው ፡፡ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ከእንቁላል ጋር ይበሉ ፣ ምክንያቱም አመጣጥ የምርቱን ጂአይአይ ይቀንሳል።
የስታቲስቲክ ምግቦችን (አማካይ የጨጓራ ​​ማውጫ) ከአትክልቶች (ዝቅተኛ GI) ጋር ማዋሃድ ጥሩ ነው። ከማንኛውም ምግብ ጋር ትኩስ አትክልቶች አጠቃላይ የጨጓራውን ማውጫ ጠቋሚ ዝቅ ያደርጋሉ።
በጃኬት የተሰሩ ድንች ከተቀለሉ ድንች ይልቅ ያነሰ ጂአይ አላቸው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ድንች በማብሰል ሂደት ውስጥ በርጩማ “የተመጣጠነ” መጠን ነው ፡፡ “የሚጣፍጥ” እስኪሆን ድረስ ፓስታውን ምግብ አያበስሉም ፡፡ ገንፎ እንደ ኦትሜል ፣ ባክሆት ወዘተ ፡፡ የፈላ ውሃን መጥባት እና ለብዙ ሰዓታት በደንብ ለማጣበቅ እና በጥብቅ ተጠቅልሎ ለማቆየት ይመከራል ፡፡ ስለሆነም በከፍተኛ ሙቀትና በውሃ ተጽዕኖ ስር የተቀመጠው ገለባ በሰውነታችን ውስጥ በፍጥነት እና በቀላሉ ወደ ሚያሳየው ሁኔታ አይሄድም ፡፡
ፕሮቲኖችን እና ኮከቦችን አንድ ላይ አይበሉ። ከቆሸሸ አትክልቶች ጋር በተሻለ ያዋህ themቸው። የፕሮቲን ምንጮች ዝቅተኛ ስብ መሆን አለባቸው ፡፡
ከፕሮቲኖች ጋር የተጣመረ ካርቦሃይድሬት አጠቃላይ GI ን ይቀንሳል ፡፡ ፕሮቲኖች የስኳር መጠን ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ ያደርጋሉ ፣ የካርቦሃይድሬት መኖር ደግሞ ለፕሮቲኖች ጤናማ አመጋገብ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
ያነሰ ምርት ምርቱን ፣ የተሻለ (ዝቅተኛው GI)። በከፍተኛ ደረጃ, ይህ ጥራጥሬዎችን ይመለከታል. ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ አጠቃላይ ቡችላ እና የተጠበሰ ሥጋ የተለያዩ ጂአይ አላቸው ፣ እንዲሁም ከስንዴ እህል እና ከነጭ ዱቄት ምርቶች የተሰራ ገንፎ።
በሙሉ-እህል እህሎች እና በሙሉ-ስንዴ ዳቦ ከብራን ጋር አስቀድመው ይምረጡ ፡፡ የተጣራ ምርቶች ፍጆታን ያስወግዱ ፡፡
በሳላዎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የአትክልት ዘይት ብቻ እንጨምራለን - ብዙውን ጊዜ በትንሽ መጠኖች ፡፡ እኛ ቅቤን አንጠቀምም ፡፡ዕለታዊ የስብ መጠን ከ30-40 ግ ነው ፣ እንደገናም ፣ የአትክልት ቅባቶችን እንመርጣለን። ዝቅተኛ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ ፡፡ ያለበለዚያ ፣ ለቡቶች ብዙ የማይታወቁ ይሆናሉ ፡፡ ግን በየቀኑ ከ 22 ግ በታች ስብን መመገብ በጣም ጎጂ እንደሆነም ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል።
ጭማቂዎችን ሳይሆን ጭማቂዎችን ይመርጡ (ፋይበር ስለሚይዙ) ፡፡ በቀን ሁለት ፍራፍሬዎች በቂ ናቸው ፡፡ ይጠንቀቁ - ስቴሪየም (ሙዝ) እና ጣፋጭ (ወይኖች) ፍራፍሬዎችን አይጠቀሙ ፡፡

ለአብዛኞቹ ሰዎች ዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ተመራጭ ናቸው። በዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ቀስ ብሎ መፈጨት ፣ ቀስ በቀስ መነሳት እና ዝቅተኛ የደም ስኳር።

• የስኳር በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች ከበሉ በኋላ የደም ስኳር ከጤናማ ሰዎች ይልቅ እጅግ ይነሳል ፡፡ ለእነሱ, የጨጓራ ​​እሴቶች

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምንድን ነው?

የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ በሰው አካል ውስጥ ግሉኮስ ምላሽ መጠን ላይ የተመሠረተ ካርቦሃይድሬትን የሚለካ የቁጥር ማውጫ ነው ፡፡ የጨጓራ ዱቄት ማውጫ ከ 0 እስከ 100 ልኬት ይጠቀማል ፣ ከፍተኛ የደም እሴትን ለሚጨምሩ ምግቦች ከፍተኛ እሴቶች ይሰጣል። ንጹህ የግሉኮስ መጠን እንደ ማጣቀሻ ሆኖ የሚያገለግል ሲሆን የ 100 ግላይዝማ ኢንዴክስ (GI) አለው።

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ እሴቶቹ የሙከራ ርዕሰ ጉዳዮችን የተወሰነ ምግብ በመብላት (ጠዋት ጠዋት ባዶ ሆድ ላይ) በመመገብ እና በመቀጠል የደም ናሙናቸውን በመደበኛነት በመውሰድ ይለካሉ ፡፡ በጊልታይም መረጃ ጠቋሚ ላይ የመጀመሪያው የታወቀ ሥራ የተከናወነው በዶክተር ዴቪድ ጄኒንስ እና በተባባሪዎቹ ውስጥ ነው የቅዱስ ሚካኤል ሆስፒታል ቶሮንቶ ካናዳ ውስጥ በቅርብ ጊዜ የጨጓራ ​​ቁስ አካልን ማውጫ ለማስፋፋት የተደረገው ጥረት በጄኒ ብራንዲ-ሚለር እና በሰራተኞ in ውስጥ ነበር በሲድኒ ዩኒቨርሲቲ የሰው ልጅ የአመጋገብ ስርዓት ክፍል ሲድኒ ፣ አውስትራሊያ ውስጥ

አስደናቂው ስለ ጂ

የአመጋገብ ሐኪሞች ሁሉም ቀላል የስኳር (የተጣራ ካርቦሃይድሬት) በፍጥነት እንዲመገቡ እና በፍጥነት ወደ ደም ስኳር እንዲጨምሩ ያምናሉ ፡፡ በተቃራኒው ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በሚመገቡበት ጊዜ ፣ ​​በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን አይጨምርም ፡፡ ግን ይህ ሁልጊዜ አይደለም ፡፡ ብዙ የስኳር ምግቦች ከፍተኛ የጂአይአይ ደረጃ ያላቸው ቢሆንም አንዳንድ ድንች ምግቦች ለምሳሌ ድንች ወይም ነጭ ዳቦ ያሉ ከማር ወይም ከነጭ ስኳር (ስኮሮይስ) የበለጠ የቁጥራዊ ማውጫ ጠቋሚ አላቸው!

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ ጠቋሚ አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

የእርስዎ የደም ስኳር ሁልጊዜ በግምት በተመሳሳይ ደረጃ ላይ የሚቆይ ከሆነ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል። የደም ስኳርዎ በጣም ቢቀዘቅዝዝዝዝዝዝዝ እና / ወይም ረሃብ ይጨምርብዎታል ፡፡ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም ከፍተኛ ከሆነ አንጎልዎ ተጨማሪውን የኢንሱሊን ኢንሹራንስ ለመደበቅ ወደ አንጀቱ ምልክት (ምልክት) ያወጣል። ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ዝቅ ያደርገዋል ፣ ግን በዋነኝነት ከመጠን በላይ ስኳር ወደ ተከማች ስብ በመለወጥ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ያለ መጠን ፣ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ኢንሱሊን የመለቀቁ እና እንዲሁም የደም ስኳር የመጨመር እድሉ ከፍተኛ ነው።

ስለሆነም ጉልህ እና ፈጣን የጨጓራ ​​ምላሽን የሚያስከትሉ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ የደም ስኳርዎ ሲጨምር የኃይል እና የስሜት የመጀመሪያ ጭማሪ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ይህ የተከማቸ ስብ ፣ ረሃብ እና ረሃብ ደረጃዎች ዑደት ይከተላል!

የስብ መጠን መጨመር ለብዙዎች መጥፎ ቢመስሉም ፣ ዓይነት 1 እና 2 ዓይነት የስኳር ህመም ያለባቸው ሰዎች ይበልጥ የከፋ ችግር አለባቸው ፡፡ ኢንሱሊን ለመደበቅ ወይም ለማከም አለመቻላቸው ብዙ ተጨማሪ የጤና ችግሮችን ያስከትላል ወደሚል የደም ስኳር መጨመር ያስከትላል ፡፡

ከግሎባላይዜሽን ኢንዴክስ በታች ያለው ፅንሰ-ሀሳብ በደም ስኳር ላይ ከፍተኛ ተፅእኖ ያላቸውን ምግቦች ለይቶ በማወቅና በመከላከል ከኤንሱሊን ጋር የተዛመዱትን ችግሮች ለመቀነስ የታለመ ነው ፡፡

ሁሉም ከፍተኛ GI ምግቦች መወገድ አለባቸው?

የስኳር ህመም የሌለባቸው ሰዎች የደም የስኳር መጠናቸውን በፍጥነት መጨመር (በዚህም የኢንሱሊን መጠን) የሚጨምርባቸው ጊዜያት አሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ ኢንሱሊን የግሉኮስን ወደ ጡንቻ ሴሎች ለማጓጓዝ ይረዳል ፣ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠገን ይረዳል ፡፡ በዚህ ምክንያት አንዳንድ አሰልጣኞች በፍጥነት ማገገምን ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ከፍተኛ-ጂአይ ምግቦችን (እንደ የስፖርት መጠጦች ያሉ) ይመክራሉ።

በተጨማሪም ፣ ወደ የደም ስኳር መጨመር የሚመራው የጨጓራቂ መረጃ ጠቋሚ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚ ነው። የእኩል መጠንም ጠቃሚ ነው የሚበሉት ምግብ መጠን። ከጠቅላላው ፍጆታ ጋር ተያያዥነት ያለው የ glycemic ማውጫ ፅንሰ-ሀሳብ “glycemic ጭነት” ተብሎ ይጠራል ፣ በሚቀጥለው ክፍል ውስጥ ይብራራል ፡፡

የጨጓራቂ ጭነት ጭነት የጨጓራውን ማውጫ ጠቋሚ እንዴት ያሟላል

ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ ጣፋጮች በአንጻራዊ ሁኔታ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ቢኖራቸውም አንድ ከረሜላ መጠጣት በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ምላሽን ያስከትላል ፡፡ ለምን? ደህና ፣ በቀላሉ የሰውነትዎ ግግርማዊ ምላሽ በተወሰነው የካርቦሃይድሬት አይነት እና መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። ይህ “glycemic ጭነት” በመባል የሚታወቅ ጽንሰ-ሀሳብ በ 1997 ለመጀመሪያ ጊዜ በዶክተር ዋልተር ዊልተር እና ባልደረቦቻቸው በይፋ እንዲሰራጭ ተደርጓል ፡፡ የሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት. የግሉኮማ ጭነት (ጂኤን) እንደሚከተለው ይሰላል

GN = GI / 100 x ንጹህ ካርቦሃይድሬት

(ንጹህ ካርቦሃይድሬቶች እኩል የሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ አመጋገብ ፋይበር)

ስለሆነም ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን በመመገብ እና / ወይም የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በመገደብ የጨጓራ ​​ምላሽንዎን መቆጣጠር ይችላሉ።

የተለመዱ ምርቶች የጨጓራ ​​እጢዎች እና glycemic ጭነቶች

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ለብዙ የተለመዱ ምርቶች glycemic index (GI) እና glycemic ጭነት (GN) እሴቶችን ያሳያል ፡፡ ከ 55 ወይም ከዛ በታች ያለው ጂአይ ዝቅተኛ ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ 70 ወይም ከዚያ በላይ ከፍ ያለ እንደሆነ ይቆጠራል። 10 ወይም ከዚያ በታች ያለው GN ዝቅተኛ ነው ተብሎ ይገመታል ፣ 20 ወይም ከዚያ በላይ እንደ ከፍተኛ ይቆጠራል።

የጨጓራ እጢ ማውጫ እና የምርቶች glycemic ጭነት - ሠንጠረዥ

ጂኤን

ኦቾሎኒ14113 ግ152 የባቄላ ስፕሩስ251 ኩባያ (104 ግ)41 ወይን ፍሬ251/2 ትልቅ (166 ግ)113 ፒዛ302 ቁርጥራጮች (260 ግ)4213 ዝቅተኛ ስብ እርጎ331 ኩባያ (245 ግ)4716 ፖምዎቹ381 አማካይ (138 ግ)166 ስፓጌቲ42140 ግ3816 ካሮቶች47ትልቅ (72 ግ)52 ኦርጋኖች481 መካከለኛ (131 ግ)126 ሙዝ521 ትልቅ (136 ግ)2714 ድንች ድንች54114 ግ5530 የአስጨናቂዎች ቡና ቤት551 አሞሌ (113 ግ)6435 ቡናማ ሩዝ55195 ግ4223 ማር551 tbsp. l (21 ግ)179 ኦትሜል58234 ግ2112 አይስክሬም611 ኩባያ (72 ግ)1610 ማካሮኒ እና ቺዝ641 አገልግሏል (166 ግ)4730 ዘቢብ6443 ግ3220 ነጭ ሩዝ641 ሳህን (186 ግ)5233 ስኳር (ስፕሩስ)681 tbsp. l (12 ግ)128 ነጭ ዳቦ701 ቁራጭ (30 ግ)1410 ሐምራዊ72154 ግ118 ፖፕኮርን722 ኩባያ (16 ግ)107 የተቀቀለ ድንች851 መካከለኛ (173 ግ)3328 ግሉኮስ10050 ግ5050

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የግላስቲክ ጭነት ጭነት ገደቦች

አንዳንድ የግሉሲክ መረጃ ጠቋሚዎች (ብዙ የአመጋገብ መጽሃፍትን ደራሲያን ጨምሮ) ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ GI እና GN ሁሉም አስፈላጊ ናቸው ብለው እንዲያምኑ ይፈልጋሉ። በእርግጥ አመጋገብ ይበልጥ የተወሳሰበ ጉዳይ ነው ፡፡ ባለሙያዎች ከ SELF የአመጋገብ ስርዓት (Nd) የግሊሲክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬትን ለመገምገም በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው (እና “ቀላል” እና “ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች” ካሉ የድሮ ምልክቶች) ፡፡ ሆኖም በዚህ ክፍል ውስጥ ተብራርተው ለ GI እና GN ብዙ ገደቦች አሉ ፡፡ የአመጋገብ መጽሐፍ ደራሲዎች እውነቱን እንድታውቁ እንደማይፈልጉ ይህንን ማስጠንቀቂያ ልብ ይበሉ ፡፡

1. የ GI ውሂብ እጥረት

የጨጓራ ቁስለትን ማውጫ ለመለየት የሚያስችሉ ዘዴዎች ከ 20 ዓመታት በላይ ቢኖሩም ፣ የጂ.አይ.አይ. እሴቶች እስካሁን ድረስ በኤች.አር.ኤል የመረጃ ቋት ውስጥ ላሉት ምርቶች 5% ያህል ብቻ ተወስነዋል ፡፡ እንደዚህ ዓይነቱ ምግብ በጣም የተለያዩ የ GI ዋጋ ሊኖረው ይችላል ፣ ስለሆነም GIs ን ማንኛውንም አይነት ወይም የምግብ አይነት መገምገም ሁልጊዜ አይቻልም። ይህ ማለት እያንዳንዱ ምርት በአካል መሞከር አለበት ማለት ነው ፡፡ GI ምርመራ ሰዎችን ይፈልጋል - ይህ የሙከራው ሂደት በጣም ውድ እና ጊዜን ይወስዳል።

በጣም የተወሰኑ ቁጥር ያላቸው ተመራማሪዎች በአሁኑ ጊዜ ጂአይአይን እየሞከሩ ያሉት ከዚህ ልዩ ችግር ጋር የተዛመደ ነው። የምግብ አምራቾች በየዓመቱ በሺዎች የሚቆጠሩ አዳዲስ ምርቶችን ማስተዋወቅ ይቀጥላሉ። የጂአይአይ ምርመራ አስገዳጅ ወይም የተለመደ ስላልሆነ ይህ ችግር የከፋ ሊሆን ይችላል እንጂ አይሻሻል ይሆናል ፡፡

ኤን.ዲ ከተመሳሳይ ጥንቅር ጋር በማነፃፀር ትንተና ላይ በመመርኮዝ ባልተረጋገጡ ምግቦች ውስጥ የጨጓራ ​​እጢ ጭነት መገመት የሚችል ቀመር አግኝቷል ፡፡ በገጽ ላይ ስለዚህ ዘዴ የበለጠ ያንብቡ - የ glycemic ጭነት ስሌት ፡፡

2. ሰፊ የጂአይአይ መለካት ውጤቶች

ከላይ ያለው glycemic ማውጫ ማውጫ ሰንጠረዥ ለእያንዳንዱ የምግብ ምርት አንድ የጂአይአይ እሴት ያሳያል። ሆኖም ግን በእውነቱ መለኪያዎች በጣም ትክክል አይደሉም ፡፡ የተመዘገቡ እሴቶች ብዙውን ጊዜ የብዙ ሙከራዎች አማካይ ናቸው። በዚህ ዘዴ ምንም ስህተት የለውም ፣ ግን የግለሰብ መለኪያዎች በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያዩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከ ‹Russet Burbank› የተሠሩ ድንች ድንች ከ 56 ወደ 111 በ GI ውጤቶች ተረጋግጠዋል! አንድ ዓይነት ፅንሱ በሚበቅልበት ጊዜ የጂአይአይአይ መጠን ይጨምራል ፡፡ ይህ የተትረፈረፈ ውጤት ብዛት የጨጓራቂው መረጃ ጠቋሚ ስሌት ላይ ትልቅ ጥርጣሬ ያስከትላል።

3. የጂአይአይ እሴቶች በማብሰያው ዘዴ ላይ የተመካ ነው ፡፡

በማብሰያ ምግብ ልዩነት ምክንያት የሚከሰቱትን እሴቶች ለውጦች ሲመለከቱ የግሉዝድ መረጃ ጠቋሚ ይበልጥ የተወሳሰበ ይሆናል ፡፡ በአጠቃላይ ፣ እንደ መቆረጥ ወይም እንደ መፍላት ያሉ ማንኛውም ጠቃሚ የምግብ ማቀነባበር የአንዳንድ ምግቦችን የጂአይአይ እሴቶችን ይጨምራል። ይህ የሆነበት ምክንያት የምግብ መፍጨት ሂደትን በማፋጠን እና የዚህ ምግብ ቅመማ ቅመምን የሚያመቻች በመሆኑ ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ለውጥ በማብሰያው ውስጥ አነስተኛ ለውጦች ቢኖሩም እንኳ ይታያል ፣ ለምሳሌ ፣ ከ 10 ይልቅ ለ 15 ደቂቃዎች መጋገር ፓስታ ፡፡

4. የጂአይአይ እሴቶች ከተለያዩ ምርቶች ጥምር ጋር ይቀየራሉ

ምንም እንኳን የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ሙከራዎች ብዙውን ጊዜ በተናጠል ምርቶች ላይ የሚከናወኑ ቢሆንም እኛ ግን ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ምርቶች ጋር አብረን እንጠቀማለን። ፋይበር ፣ ፕሮቲን ወይም ስቡን የያዙ ሌሎች ምግቦችን ማከል በተለምዶ የምግብ ቅመማ ቅመምን ይቀንሳል ፡፡ የዚህ “የተቀላቀለ ምግብ” ጂ.አይ.የተለያዩ ምግቦችን በተለየ ምግብ ውስጥ የክብደቱን አማካይ ጂአይአይ በመውሰድ ሊገመት ይችላል። ሆኖም የአጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መቶኛ መጠን እየቀነሰ ሲሄድ ይህ አማካይ ዘዴ ትክክል ሊሆን ይችላል። ስለዚህ እንደ ፒዛ ያሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከአንድ ንጥረ ነገር ቀላል አማካይ ክብደት ጋር ሲነፃፀር ከፍ ያለ የጨጓራ ​​ምላሽን ይሰጣሉ ፡፡

5. በግሉኮቲክ ምላሽ ውስጥ የግለሰቦች ልዩነቶች

የተለያዩ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን የሚመገቡበት ፍጥነት ፍጥነት እንዲሁ ይለያያል ፣ ስለዚህ በሰው አካል አካላት ላይ በመመርኮዝ በምልክት ምላሽ ውስጥ ልዩነቶች አሉ። በተጨማሪም ፣ የአንድ ሰው የጨጓራ ​​ቁስለት ምላሽ በቀኑ ጊዜ ላይ በመመስረት የተለየ ሊሆን እንደሚችል ተገኝቷል። እና በመጨረሻም ፣ በተለያዩ ሰዎች ውስጥ ያለው የኢንሱሊን ምላሽ ተመሳሳይ የ glycemic ምላሽ ቢሆንም ሊለያይ ይችላል። ይህ እውነታ ብቻ የስኳር ህመምተኛ የራሱን የስኳር የስሜት ምላሽን ሳይቆጣጠር ሙሉ በሙሉ በሳልሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ሙሉ በሙሉ ሊተማመን አይችልም ማለት ነው ፡፡ ይህ በእርግጥ የ “GI” ውስን ሳይሆን የማንኛውንም የአመጋገብ መረጃ ጠቋሚ ገደብ ነው።

6. በጂአይኤን እና በጂኤንአይ ላይ መተማመን ከመጠን በላይ የምግብ ፍላጎት ያስከትላል ፡፡

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ በምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ይዘት ደረጃ ብቻ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። አመጋገብዎን ለመወሰን ብቸኛው ምክንያት የ GI እና GN እሴቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ከመጠን በላይ ስብ እና አጠቃላይ ካሎሪዎችን መጠጣት ይጀምራሉ።

አንድ ምሳሌ። የጨጓራቂው መረጃ ጠቋሚ ከመጠን በላይ የመጠጣት ስሜት እንዲጨምር የሚያደርገው እንዴት ነው?

ፖም GI ከ 38 (ከዚህ በላይ ባለው ሠንጠረ shown ላይ እንደሚታየው) ፣ እና 138 ግራም የሚመዝን መካከለኛ ፖም 16 ግራም ንጹህ ካርቦሃይድሬትን ይይዛል እና ግሊሰማዊ ጭነት ይሰጣል 6. ይህ የጂኤንኤ ዝቅተኛ ደረጃ ነው ፣ እና ብዙ ሰዎች ፖም ተስማሚ የሆነ መክሰስ ያገኛሉ ፡፡

አሁን ግን ኦቾሎኒን ይመልከቱ ፡፡ 113 ግራም ኦቾሎኒ ከአፕል (ክብደቱ) በታች ብቻ ብቻ ሳይሆን ክብደታቸው ግን በጣም ዝቅተኛ GI (14) አላቸው ፣ እና እንዲያውም ዝቅተኛ የጂኤንኤ እሴት (2) ይሰጣሉ ፡፡ በጊልታይም ጭነት መረጃ ጠቋሚ ላይ በመመርኮዝ ኦቾሎኒ ከአፕል የተሻለ ምርጫ እንደሆነ ሊቆጥሩ ይችላሉ። ነገር ግን በእነዚህ ሁለት ምግቦች ውስጥ የተካተቱትን ካሎሪዎች ከተመለከቱ አፕል 72 ካሎሪ ይይዛል ፣ እና ኦቾሎኒ ከ 500 በላይ ይይዛል! እነዚህ 400+ ተጨማሪ ካሎሪዎች ክብደትዎን ለመቀነስ አይረዱዎትም።

የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር ሌላኛው መንገድ

የጊሊሲክ መረጃ ጠቋምን ጥንካሬዎች እና ድክመቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት ስለ ዋና ግቡ አለመዘንጋትዎ አስፈላጊ ነው። እኛ በእውነት ለማድረግ እየሞከርን ያለነው የደም ስኳራችንን መቆጣጠር ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን መመገብ ብቸኛው መንገድ ነው? ቁ. ቀደም ብለን እንደጠቀስነው የደም ስኳርዎ በምንም መንገድ የሚወስዱትን ካርቦሃይድሬቶች ብዛት በመወሰን በቀላሉ ሊቆጣጠር ይችላል ፡፡ በሚቀጥሉት ክፍሎች ይህንን ለማድረግ የተለያዩ መንገዶችን እንመለከታለን ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አማራጭ ነው?

ለአነስተኛ-ጂአይአይ አመጋገብ አንዱ ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ ነው ፣ እሱም የደም ስኳርን በመቆጣጠር ፅንሰ-ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን በመገደብ ነው ፡፡ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች በከፊል በከፊል ታዋቂ ናቸው ምክንያቱም በዚህ ረገድ በጣም ስኬታማ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ካለው ምግብ በተቃራኒ የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ለሁሉም ምግቦች የሚታወቅ ስለሆነ እነሱ ለማቀድ እና ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ናቸው ፡፡

ሆኖም በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦች ያለራሳቸው ችግሮች አይደሉም ፡፡

1. ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እጥረት

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብዎ የሚጠቀሙባቸውን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መጠን የሚገድብ ከሆነ በእፅዋት ምግቦች ውስጥ በጣም የተለመዱትን በቂ ቪታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ሲ እና የአመጋገብ ፋይበር መጠጣት አይችሉም ፡፡

እንደ አልፋ-ካሮቲን ፣ ቤታ-ካሮቲን ፣ ቤታ-cryptoxanthin እና lycopene ያሉ እንደ ካሮቲንኖይድ ያሉ አነስተኛ የካሮቲን ንጥረ ነገሮችንም የመጠጣት እድሉ ሰፊ ነው። ምንም እንኳን ዕለታዊ ዋጋዎች ለካሮቲኖይዶች የተቋቋሙ ባይሆኑም ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ በመሆናቸው ይታወቃሉ እናም ለተሻለ ጤና አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በእርግጥ እነዚህን የጎደሉ ንጥረ ነገሮችን በተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ሊጠጡ ይችላሉ ፣ ግን እኛ ገና አሁን ስለጀመርናቸው በእፅዋት ምርቶች ውስጥ ብዙ ፊዚዮቴራፒዎች አሉ ፡፡ ብዙዎቹ እነዚህ የፊዚዮኬሚካሎች የጤና ጥቅሞች እንዳላቸው ይታመናል ፣ ግን በጣም ጥቂቶች አሁንም በተጨማሪ ቅፅ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

2. ከከፍተኛ የስብ መጠን ጋር ተያይዘው ሊሆኑ የሚችሉ አደጋዎች

ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እንዲበሉ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ መጠን ያለው ስብ (በተለይም የተከማቸ ስብ) የልብና የደም ቧንቧ እና ሌሎች በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡ በአነስተኛ-ካርቦን አመጋገቦች እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች መካከል የመጨረሻው ትስስር ባይመሠረትም ፣ ይህ የበለጠ ጥናት የሚያስፈልገው ርዕስ ነው ፡፡

3. አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መመገብ hypoglycemic ውጤት

አንጎልህ ሁል ጊዜ ግሉኮስ ይፈልጋል ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች በሌሉበት ጊዜ ሰውነትዎ ከሚመገቡት ወይም ከተከማቹ ስብዎች ውስጥ የግሉኮስ መጠን E ንዲሠራ ይገደዳል ፡፡ ይህ በመጠኑ ውጤታማ ያልሆነ ሂደት ወደ ዝቅተኛ (ከተመቻቸ) የደም ስኳር መጠን ዝቅ ያደርገዋል ፣ ይህም ወደ ድብርት ፣ ድካም ፣ ጭንቀት ፣ እና የንቃተ ህሊና ማጣት ያስከትላል።

ይህ ተፅእኖ ብዙውን ጊዜ ከ “መደበኛ” አመጋገብ ወደ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሲቀየር አብዛኛውን ጊዜ ይሰማል ፣ ግን ሰውነትዎ በሚጨነቅበት ጊዜ እንደገና ሊከሰት ይችላል ፡፡ የአእምሮ እንቅስቃሴ መቀነስ ፣ ምንም እንኳን በራሱ ጎጂ ባይሆንም አደገኛ የጎንዮሽ ጉዳት ነው። ለምሳሌ ፣ በተለምዶ ማተኮር ካልቻሉ ማሽከርከር ደህና ሊሆን ይችላል።

4. በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች መገለሉ ምክንያት የሚከሰት የምግብ ወይም የምግብ ፍላጎት

ሁላችንም የተለያዩ ምርቶችን ጣዕም እንወዳለን ፡፡ የእኛን የምግብ ምርጫዎች ከባድ ወይም ሙሉ በሙሉ የሚገድብ ማንኛውም አመጋገብ በተፈቀዱት የምግብ አማራጮች ምክንያት ለገለሉ ምግቦች ወይም ለችግር የሚዳርግ ፍላጎት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ በእርግጥ በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ላይ ችግር አይደለም ፣ ግን የሚወስ theቸውን ምግቦች ብዛት የሚገድቡትን ሁሉንም ምግቦች ይነካል ፡፡

5. ልዩ ውድ ምርቶችን ማከል

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን አሰልቺ ለመቋቋም ፣ አሁን በብዙ በብዙ የሸቀጣሸቀጦች መደብሮች ውስጥ ወደሚገኙት የአነስተኛ-ካርቦን ምግቦች ወደ አዲስ ስሪቶች መለወጥ ይችላሉ ፡፡ አሁን የፓንኮክ እና የ bagels አነስተኛ-የካርቢ ስሪቶችን እንኳን ማግኘት ይችላሉ! እንደ አለመታደል ሆኖ የእነዚህ ምግቦች መጨመር ዋጋ የምግብ ወጪዎችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል።

የሙሉነት ስሜትስ?

የካርቦሃይድሬት መጠንዎን የሚወስዱበት ሌላው መንገድ በእያንዳንዱ ምግብ ወቅት የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት መገደብ ብቻ ነው ፡፡ ይህ የደም ስኳር ለመቆጣጠር እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ዘዴ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ከዚህ ዘዴ ጋር የተገናኘ አንድ ትልቅ ችግር አለ - ረሃብን መጨመር! ግን አነስተኛ ቢበሉ እና በረሃብ ቢበሉስ? ይቻላል?

ከጥቂት ዓመታት በፊት ፣ ተመራማሪዎች ቡድን ከ ሲድኒ ዩኒቨርሲቲ ሲድኒ ፣ አውስትራሊያ ውስጥ የተለያዩ ጥናቶች የተትረፈረፈ ውጤቶችን የሚያነፃፅሩበት አስደሳች ጥናት አካሂደዋል ፡፡ በሱዛን ሆል የሚመራው ከእነዚህ ተመራማሪዎች መካከል በመጀመሪያዎቹ የጊልታይም ማውጫ ላይ ሥራ የጀመሩ ተመሳሳይ ሰዎች ነበሩ ፡፡

የጥናታቸው ውጤት ፣ ‹The Common Food Satiety Index› የተባለው ጥናት በአውሮፓ መጽሔት ታተመ የአውሮፓ ጆርናል ክሊኒካል የአመጋገብ ስርዓትመስከረም 1995 በዚህ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች ለታካሚዎች የቋሚ ካሎሪ አገልግሎት (38 የተለያዩ ምግቦች) ሰጡ ከዚያም ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ በተርጓሚዎች ውስጥ የተከሰተውን ረሀብ ደረጃ አስመዘገቡ ፡፡

የዚህ ጥናት ውጤት አንዳንድ ምግቦች ረሃብን ለማርካት ከሌሎቹ በጣም የተሻሉ መሆናቸውን ያሳያል ፡፡ ተመራማሪዎቹ ነጭ ዳቦን እንደ መመሪያ አድርገው በዘፈቀደ የ 100 ን “እርባና መረጃ ጠቋሚ” ብለው ሰየሟቸው ፡፡ ረሃብን በተሻለ ሁኔታ የሚቋቋሙ ምግቦች በተመጣጠነ ከፍተኛ እሴቶችን ያገኙ ሲሆን ብዙም ያልራቡ ምግቦች ዝቅተኛ እሴቶች ይሰጡ ነበር ፡፡

ካገ mostቸው እጅግ አጥጋቢ ከሆኑት ረሃብ ምግቦች መካከል የተቀቀለ ድንች ፣ ጥሬ ፍራፍሬዎች ፣ ዓሳ እና እርባታ ስጋዎች ፡፡ የታዘዘውን የእነዚህን ምግቦች የተወሰነ ክፍል የበሉት አርእስቶች ወዲያውኑ ረሃብ የመሰማት ዕድላቸው ዝቅተኛ ነበር ፡፡ በትንሹ የሚያረካ ምግብ የተራቡ አዞዎች ፣ ዶናት ፣ ጣፋጮች እና ኦቾሎኒ ናቸው ፡፡

የዚህ ጥናት አስፈላጊ ውጤት

በተወሰነ ደረጃ የ satiety የመረጃ ጥናት ጥናት መጠን ፣ ለእያንዳንዱ ምግብ የተመዘገቡትን እሴቶች ትክክለኛነት በተመለከተ አንዳንድ እርግጠኛነት አለ። ሆኖም ፣ በጣም አስፈላጊ አጠቃላይ ምልከታ በ satiety መረጃ ጠቋሚ ተመራማሪዎች ነው የተደረገው። ከፍተኛ የዝቅተኛ ደረጃ ማውጫ እሴቶች ያላቸው ምርቶች አንድ የጋራ ባሕርይ እንዳላቸው አስተውለዋል ፡፡ እነዚህ ሁሉ ምግቦች ወደ ካሎሪ ሬሾዎች ከፍተኛ ክብደት ነበራቸው ፡፡ በሌላ አገላለጽ እነዚህ ምግቦች በአንድ ካሎሪ ውስጥ ትልቅ መጠንና ብዛት ያላቸው ነበሩ ፡፡ ቃል በቃል ሆድዎን እንደሚሞሉ እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።

በምግብ ብዛትና በሙለ ስሜት ስሜት መካከል የሚጠበቀው ይህ ትስስር ግልፅ ሊመስል ይችላል ፣ ግን የምግቡን ንጥረ ነገሮች ስብጥር በማወቅ እርጋታን መገመት ለሚችሉት በጣም ኃይለኛ ፅንሰ-ሀሳብ በር ይከፍታል! እናም ይህ ከሆነ ፣ አንድ ዓይነት የ “Satiety Index” ቅፅ ከጊሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ይልቅ አመጋገብን ለመገምገም ይበልጥ ተለዋዋጭ መሣሪያ ሊሆን ይችላል።

ወደ ሳተርን መግቢያ

ከላይ በተዘረዘረው የሰቲቲስ ማውጫ ጥናት ውስጥ የተሞከሙትን ምርቶች የአመጋገብ ፕሮፋይል የተጠቀመውን የተመጣጠነ ትንታኔ በመጠቀም የ “ስቲቲቲክስ” ን የሂሳብ አቆጣጠርን በሂሳብ ቀየረ። እንደተጠበቀው ፣ በእያንዲንደ ምርት እርባናታ መረጃ ጠቋሚ እና በካሎሪ መጠኑ መካከል ጥሩ ትስስር ነበረው ፡፡ በተጨማሪም በመረጃ ጠቋሚ እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት ፣ ስብ ፣ በምግብ ፋይበር እና በምግብ ውስጥ ፕሮቲን መካከል ትናንሽ ግንኙነቶች ነበሩ ፡፡ ከተመረተው የሂሳብ ሞዴል ፣ ኤን.ዲ በምግብ ምርት ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ፕሮፋይል ወደ ተተነበየው የሰበታነት መረጃ ጠቋሚ (በእንግሊዘኛ ሙሉነት ተጨባጭ እውነታ ™) ወደሚባል ወደሚተነበየው የሕመምተኛነት መረጃ ጠቋሚ ለመቀየር የሚያስችል ሚዛን መፍጠር ችሏል ፡፡

የሚመረተው እሴቱ ሁሉ ከ 0 እስከ 5 ባለው ውስጥ እንዲወድ / እንዲደረግ / እንዲደረግ / እንዲደረግ / እንዲደረግ / እንዲደረግ / እንዲደረግ / እንዲደረግ / እንዲታዘዝ ታዝዞ ነበር ፡፡ እና ከ 1.8 በታች የሆኑ እሴቶች ዝቅተኛ እርካታ ሊሆኑ የሚችሉ ምግቦችን ያመለክታሉ ፡፡ የምግብ እርባታ ንጥረ ነገር መጠን ከማስተናገድ ገለልተኛ ነው ፡፡

ስለ Saturation Factor ተጨማሪ መረጃ በገጹ ላይ ሊገኝ ይችላል - ፡፡

ከጉሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ በላይ የምጣኔ ሃብት ጠቀሜታ ጥቅሞች

የሳተላይት መለኪያው ከሚለካ እሴት ይልቅ የተሰላ ነው ፣ እና ከጂሊሜትሪክ መረጃ ጠቋሚ በላይ ልዩ ልዩ ጥቅሞች አሉት-

1. የማሞቂያ ሁኔታዎች ለሁሉም ምርቶች በቅጽበት ይወሰናሉ. በመደበኛ ምግብ መለያ ላይ ያለውን የአመጋገብ መረጃ ማወቁ እርካታን ለመወሰን የሚያስፈልጉት ነገሮች ብቻ ናቸው። ይህ ማለት የስበት ቁፋሮ ሁኔታ በኤንኤቢ መረጃ ቋት ውስጥ ላሉት ሁሉም ምርቶች እንዲሁም ለሁሉም አዳዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች የተደገፈ ነው ማለት ነው ፡፡ ይህ ከማንኛውም የአመጋገብ እቅድ ጋር በማጣመር የስታቲስቲክ መለዋወጫ (ኤን.ኤን.ን) ለመጠቀም ቀላል ያደርገዋል።
2. ከፍተኛ የኤፍኤን ምግቦች አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ ይረዳሉ።. ከከፍተኛ ኤፍ ኤን ጋር ምግቦችን መመገብ ማለት ክብደትዎን ለመቀነስ በጣም ቀጥታ መንገድ ነው ማለት ነው ፡፡
3. የሰውነት ክብደት መቀነስ እንዲሁ ክብደት መቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡. ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወይም ጤናማ ክብደታቸውን የመጠበቅ ችግር ያጋጠማቸው ሰዎች በምግቦቻቸው ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ከዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች በላይ በኤፍኤን ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

በስታቲስቲክስ ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ላይ አንዳንድ ጥቅሞች አሏቸው

1. በ FN ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ጤናማ ምግቦችን በተሻለ ያነቃቃሉ. ብዙ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና በተወሰነ ደረጃ የሚሰሩ ምግቦች ከፍተኛ የመርገጥ ሁኔታ ስላላቸው በ FN ላይ የተመሠረተ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡
2. በ FN ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ተጨማሪ የምግብ ምርጫዎችን ይሰጣሉ. በ FN ላይ በተመረቱ ምግቦች ወቅት በምግብ አቅርቦት ላይ ምንም ገደቦች የሉም ፡፡ በኤፍኤን ላይ የተመሠረተ አመጋገብ አነስተኛ ካሎሪዎችን እያቀረቡ በፍጥነት እንዲስተካከሉ የሚያግዙ ምግቦችን እንዲመርጡ ያበረታቱዎታል ፡፡
3. በ FN ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በቀላሉ ከ aጀቴሪያን የአኗኗር ዘይቤ ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ. ምንም እንኳን ብዙ አይነት ስጋዎች በኤፍ ኤን ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ስርዓት ጥሩ ምርጫ ቢሆኑም የእንስሳት ምርቶችን የማይይዝ ከፍተኛ የኤፍ ኤን ደረጃ ያለው ምግብ መፍጠር ለእርስዎ ቀላል ሊሆን ይችላል።

የኪዊ ፍራፍሬዎች እና የእርግዝና ተከላዎች አጠቃቀማቸው ላይ የሚደርሰው ጉዳት

የኪዊ ፍራፍሬዎች ሰዎች እንዲበሉት አይመከሩም-

• ከፍተኛ ascorbic አሲድ ላላቸው ምግቦች ምላሽ ሰጪ አለርጂ።
• ከሆድ በሽታ ፣ ከሆድ ቁስለት እና ከዶዶፊን ቁስለት.
• በኩላሊት በሽታ።
• ለተቅማጥ የተጋለጡ።

ኪዊ በስኳር በሽታ ሊኖር ይችላልን?

የከንፈር ቅባት ምንድን ነው? በኢንሱሊን ጥገኛ በሆኑ የስኳር ህመምተኞች ውስጥ ለምን ይከሰታል እና እንዴት መቋቋም እንደሚቻል? በ http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/ ላይ ተጨማሪ ያንብቡ

GI እና XE ምንድናቸው?

• የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ አንድ ወይም ሌላ ምርት ያገለገለው በሽተኛው የደም ስኳር ደረጃ እንዴት እንደሚጨምር ያሳያል። ጂአይ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል (ከ 60 በላይ) ፣ መካከለኛ (ከ 40 እስከ 60) እና ዝቅተኛ (ከ 40 በታች)።
• የዳቦ አሃድ በምርቱ ውስጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንዳለ ያሳያል። 10 g ካርቦሃይድሬት የያዘው የምርት መጠን ከአንድ XE ጋር እኩል ነው።

የአመጋገብ ባለሙያዎች በቀን ከሁለት በላይ እንዳይበሉ ይመክራሉ። ትልቁ የጤና ጥቅሞች የሙቀት ሕክምና ያልደረሱ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡ ኪዊ ጥሬ ይበላል ፣ በ yoghurts እና በቀላል ሰላጣዎች ተጨምሮ በስጋ እና በባህር ምግብ ያገለግላል ፡፡

በስኳር በሽታ ህክምና ውስጥ የምስራቅ ማሰላሰል መሰረታዊ ነገሮች ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የበለጠ ያንብቡ.

ኪዊ ለማን ጥሩ ነው?

• ሰውነቶቻቸውን መደበኛ ለማድረግ እንዲሁም ጥሩ አካላዊ ቅርፅን ለመጠበቅ የሚፈልጉ ናቸው ፡፡
• የደም ግፊት ችግር ያለባቸው አዛውንት።
• አትሌቶች - ከከባድ ስልጠና በኋላ ጥንካሬን ለመመለስ ፡፡
• ወደ የስኳር ህመምተኞች ፡፡ ለእነሱ, ይህ ከህክምና ጋር የሚደረግ ሕክምና ነው.
• ከመጠን በላይ በመረበሽ የሚሠቃዩ ሰዎች።