ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት የፕሮቲን አመጋገብ ምናሌ

በዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ በስሙ መፍረድ የታዘዘውን ቁጥር መጠጣት በመቀነስ ይታወቃል ፣ በዚህም ሰውነት ከመጠን በላይ ክብደት ያስከትላል ፡፡ እንደነዚህ ያሉ የአመጋገብ ዓይነቶች ብዙ ምሳሌዎች አሉ-ታዋቂው ፣ ከፍተኛ ስብ ያለው የአስኪን አመጋገብ - ሁሉም በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ይህም የኢንሱሊን ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ የሚያደርገው እና ​​ንቁ የአካል መሻሻልን ያበረታታል። ምናልባት የጣፋጭ ፣ የቆሸሸ ፣ የተለያዩ ፍራፍሬዎች ፣ ጣፋጮች እና ቸኮሌት አለመቀበል ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ያበረክታል እና ተጨማሪ ፓውንድ በተሳካ ሁኔታ ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ማለትም እነሱ ቀላል ወይም በሌላ መንገድ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ ፍጆታቸውን ለመቀነስ በትክክል የተተገበረው አመጋገብ ዓላማው በትክክል ነው ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ይዘት እና ጥቅሞች

ስለ አመጋገቢው ጽንሰ-ሀሳብ ጽንሰ-ሀሳብ ውስብስብ ከሆኑት ከሚለዩ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች መለየት አስፈላጊ ነው ፡፡ እውነታው “ቀላል” ወይም “ፈጣን” ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት በፍጥነት እንዲጠቡ እና ወደ ሰውነት ስብ የመቀየር ችሎታ አላቸው ፡፡ “ቀርፋፋ” የተባሉት ሰዎች ወይም እንዲሁ “ውስብስብ” ካርቦሃይድሬቶች ተብለው በሚጠሩት ፍጥነት ሰውነትን በ ጉልበት እና ኃይል በመሙላት በዝግታ ፍጥነት ለመሳብ አዝማሚያ አላቸው ፣ ስለሆነም አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ ረሃብ እንዳይሰማው እና በምግብ አገልግሎት ካገኘው የበለጠ ብዙ ካሎሪ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የተለያዩ መጋገሪያዎች ፣ ጣፋጮች ፣ የተጨሱ ጣፋጮች ፣ የሰባ እና የበሰለ ምግቦች ፡፡ የእነዚህ ምርቶች አጠቃቀም በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የተለያዩ ጥራጥሬዎችን እና ሁሉንም አትክልቶች ያጠቃልላል ፡፡ ነገር ግን አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አትክልቶችን እና አነስተኛ ጥራጥሬዎችን እና የተወሰኑ ፍራፍሬዎችን ብቻ መጠቀምን ያስችላል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ሁለት ዓይነቶች ሊሆኑ ይችላሉ-ቀርፋፋ እና ከባድ ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ለክብደት መቀነስ ክብደት የተነደፉ ናቸው። በዚህ ሁኔታ, በመቀጠል, በአመጋገብ ውስጥ የተወሰኑ ደንቦችን የሚያከብር ከሆነ በተደጋጋሚ አላስፈላጊ ኪሎግራሞችን ማስወገድ በጣም ይቻላል ፡፡ ጠንካራ አመጋገብ በዋነኝነት ለአትሌቶች የታሰበ ነው። ብዙውን ጊዜ ለማድረቅ የሰውነት ማጎልመሻዎች ጥቅም ላይ የሚውለው ፣ ስለዚህ በቀላል ሰው መጠቀሙ በፍጥነት ቁጥጥር ያልተደረገበት የክብደት መጨመር ያስከትላል።

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዋነኛው ጠቀሜታ በእራሱ እርዳታ ያለማቋረጥ የረሃብ ስሜት ሳይሰቃዩ በምንም መልኩ በትክክል ኪሎግራም ማጣት ይችላሉ ፡፡ ግን ፈጣን ውጤቶችን መጠበቅ የለብዎትም ፡፡ ይህ ሰውነት አላስፈላጊ ጉዳትን ለማስወገድ የሚረዳ ረዥም እና ቁጥጥር የሚደረግበት ሂደት ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከተለያዩ “የተራቡ” ምግቦች ጋር አብሮ የሚሄድ ፡፡ የሆነ ሆኖ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ለዕለት ተዕለት ምግብ መሠረት የሆነው የአመጋገብ ስርዓት ይሆናል ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጠቃሚ ባህሪዎች እንደሚከተለው ናቸው ፡፡

• ሙሉ ለሙሉ ጤናማ እና ተመጣጣኝ ምግቦችን ስለሚጠቀም እጅግ ብዙ ወጪዎችን አያስፈልገውም ፣
• ከስኳር በሽታ ጋር እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የሉፍ ዕጢን ወደነበረበት እንዲመለስ ይረዳል ፣ የደም ደረጃን መደበኛ ያደርጋል ፣ ግን እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በልዩ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ብቻ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
• የአመጋገብ ስርዓት ሚዛናዊ አይደለም ፣ ግን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለረጅም ጊዜ ሊጣበቁት ይችላሉ ፣ እንዲሁም እንደ ልዩ የአመጋገብ ስርዓት በማስቀመጥ የህይወት መንገድ ሊያደርጉት ይችላሉ ፣
• የጡንቻን ብዛት ሳይነካ ስብን ለማቃጠል ስለሚረዳ በአትሌቶች ዘንድ በጣም ተፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጣል ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች እና ኮንቱሎች

ስርዓቱ ምንም ያህል ቆንጆ ቢሆንም ፣ ሁለቱም ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት ፡፡ በተጨማሪም ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በርካታ የወሊድ መከላከያ አለው ፡፡

• በሚመጣው አካል ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት አለመኖር በጤንነት ላይ መጥፎ ውጤት ስለሚያስከትለው ይህን ምግብ በልጅነት እና በጉርምስና ዕድሜ ላይ እንዲጠቀሙ አይመከርም ፣
• በእርግዝና እና በጡት ማጥባት ወቅት አንድ ሰው እንዲህ ዓይነቱን የክብደት መቀነስ ስርዓት መከተል የለበትም ፣ እርጉዝ ለሆኑ ሴቶች የፅንሱ የጤና ሁኔታ ቅድሚያ የሚሰጠው ስለሆነ በመርህ ደረጃ አመጋገቦችን መመገብ የለባቸውም ፡፡
• የጤና ችግሮች ካሉ ከአመጋገብ በፊት አስገዳጅ ስፔሻሊስት ምክክር ያስፈልጋል ፡፡

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መርሆዎች መሠረት ፣ በየቀኑ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ በልብ እና የደም ቧንቧዎች ሥራ ውስጥ የማይፈለጉ መዘዞችን እንዲሁም በኩላሊቶች ላይ ትልቅ ሸክም እንደሚኖር መዘንጋት የለበትም ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ የሆነበት ምክንያት በአነስተኛ እጥረት ምክንያት በዚህ ምግብ አማካኝነት ወደ ሰውነት ስለሚገባ ነው ፡፡

የግሉኮስ እጥረት እንዲሁ ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ጉዳቶችም ይሠራል ፡፡ ይህ በዋነኝነት የአእምሮ እንቅስቃሴን ይነካል ፣ ብዙውን ጊዜ የማስታወስ ችሎታ እያሽቆለቆለ እና የምላሽ ፍጥነትን ያቀዘቅዛል። በተለይም ለጣፋጭ አፍቃሪዎች እንደዚህ ዓይነቱን የአመጋገብ ስርዓት ለመቋቋም በጣም ከባድ ነው ፡፡ አመጋገባቸውን ከሚያቆሙ ሰዎች መካከል አብዛኛዎቹ በእንደዚህ ዓይነት ሰዎች መካከል ናቸው ፡፡

በተጨማሪም የፕሮቲን ምግብ የበለፀገ ሲሆን በሰውነታችን ውስጥ ሊከማች የሚችል ሲሆን ጠቃሚ የሆነ ምናሌ አለመኖር በሆድ ውስጥ ችግር ሊፈጠር ይችላል ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ ትልቅ ይዘት ያለው አካል የ ketone አካላትን ማምረት ይጀምራል ፡፡ እነሱ በተራው ደግሞ ስብን ከሰውነት ማንሳት ይችላሉ ፣ ግን እንዲሁ ለተለመዱ እና አስፈላጊ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለመያዝ ይችላሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ ድክመት ፣ መፍዘዝ እና እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል። በዚህ ሁኔታ, ዶክተር ማየት ያስፈልግዎታል, ምናልባትም ይህ ክብደት ለመቀነስ ይህ ዘዴ ለእርስዎ አይደለም.

የተወሰኑ ጤናማ አትክልቶችን መመገብ በትንሽ-ካርቦሃይድ ምግብ የተገደበ ስለሆነ ሰውነት አስፈላጊውን ቫይታሚኖች እና ማዕድናትን እጥረት ስለሚኖርበት በዚያን ጊዜ ተጨማሪ የቪታሚን ውስብስብ ነገሮች መጠቀማቸው በደስታ ነው ፡፡

ሳምንታዊ ምናሌ ለአነስተኛ-carb አመጋገብ

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እምብርት (አመጋገብ ነው) አቲንስ ወይም ክሬምሊን) ከፍተኛ የፕሮቲን ፍጆታ ነው ስለሆነም አመጋገቢው ፕሮቲን ተብሎም ይጠራል።

ክብደትን በደህና ለመቀነስ ከፈለጉ ፍጆታዎን ይጀምሩ 3-4 ግ እያንዳንዳቸው በክብደትዎ / ኪ.ግራም / ኪ.ግ. ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ.

ሰውነታችን ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥላል ፣ ኃይልን ይተካ (ኬቲስ) ፣ ጡንቻዎቹ አይጠፉም (ስለሆነም የሰውነት ማጎልመሻ አካላት አመጋገቡን “ለማድረቅ” ይጠቀማሉ) ፡፡ አመጋገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይረዳል ፡፡

ምግብዎን ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ይሙሉ ፡፡ በጣም ጠቃሚ (ከ 100 ግ ምርት ውስጥ ከፕሮቲን ይዘት ጋር):

• ላም የበሬ ሥጋ (ዚንክ ፣ ብረት ይ )ል) - 28 ግ ፣
• የዶሮ ጡቶች - 25 ግ;
• ቱርክ - 27 ግ
• መጋረጃ - 30 ግ
• ጥንቸል ስጋ - 24 ግ;
• አሳማ -20 ግ
• ጠቦት -22 ግ.

• ከ yolk (ቫይታሚኖች ኤ እና ኢ) - 6 ግ;
• ያለ - 3.5 ግ.

• ሻምፒዮናዎች ፣ ሻንጣዎች ፣ ወዘተ - 2.5 ግ ፣
• ምስር ፣ ባቄላ - 3-8 ግ (ግን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት)

• ቶፉ - 5-10 ግ;
• አኩሪ አተር ወተት - 3 ግ.

ስለ 45 ግ፣ ግን የካሎሪ ይዘት ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም በቀን ከ 50 ግ አይበልጥም።

ከካርቦሃይድሬት ካላቸው ምግቦች ውስጥ አትክልቶችን መመገብ ትችላላችሁ - - የአትክልትን የካሎሪ ይዘት ለማጣቀሻ - ፣ ፍራፍሬዎች - ከአትክልቶች የካሎሪ ይዘት ጋር አንድ አገናኝ— - ፣ (ድንች እና ሙዝ በስተቀር) ፣ የእህል እህሎች ፣ ተፈጥሯዊ ማር እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ፡፡ የሱቅ ጣፋጮች ፣ ፓስታ እና የዱቄት ምርቶች አያካትቱ ፡፡

ለሳምንቱ የፕሮቲን አመጋገብ የፕሮቲን አመጋገብ ቁጥር 1

ለሳምንቱ ቁጥር 2 የፕሮቲን አመጋገብ አመጋገብ

ለሳምንቱ ቁጥር 3 የፕሮቲን አመጋገብ አመጋገብ 3

ለሳምንቱ ፕሮቲን አመጋገብ የፕሮቲን አመጋገብ ቁጥር 4

እንደምታየው ይህ ዝግጁ የፕሮቲን አመጋገብ ነው ለ 4 ሳምንታት. ይውሰዱት እና ያድርጉት!

ብዙ የማዕድን ውሃ እንደ መጠጥ ፣ እንዲሁም አረንጓዴ ሻይ ወይም ከስኳር ነፃ ቡና ይጠጡ ፡፡ ከሶዳ በስተቀር ፣ በፓኬጅ ውስጥ ጭማቂዎች ፣ ዝግጁ የሆኑ እርጎዎች - በካርቦሃይድሬት የተሞሉ ናቸው ፡፡ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተምዎን ለመደገፍ የፖታስየም አመጋገብን ይውሰዱ ፡፡

ቪዲዮ ምናሌውን እንዲያጠናቅቁ ይረዳዎታል። እዚህ እንደ ዋና የተፈቀደ እና የተከለከሉ ምርቶች ምርቶች ፣ የአመጋገብ ዋና መርሆዎች እና ደረጃዎች።

ግን ቁጥሮቹ ሊለያዩ ይችላሉ ፣ እና ዋና አመላካቾችዎ የጤና እና የስሜት ሁኔታ መሆን አለባቸው።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ፍላጎት ካለዎት የአመጋገብ ሁኔታን ለመሞከር ሞክረዋል ወይም ይፈልጋሉ ፡፡ክብደት መቀነስ ለእርስዎ የሚነድ ጉዳይ ነው? ስለስጋት ስሜት ፣ ስለ ልብስ መጠን ውስብስብነት ፣ የሌሎች መሳቂያም እንኳን ያውቃሉ? ተጨማሪ ኪሎ እና ጥላቻን ለማስወገድ አይፈልጉም?

ዘመናዊ ሚዲያዎች ብዙ ልዩ ልዩ ምግቦችን ያቀርባሉ ፡፡ የእያንዳንዳቸው ጠቀሜታ ካሎሪዎችን እና ጥብቅ የምርት ገደቦችን በጥብቅ መቁረጥ ነው ፡፡ ነገር ግን በቤኢቲ አመጋገብ እየተጠቀሙ በምግብ ምግብ ውስጥ በጭካኔ መቀነስ ሳያስፈልግዎት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ስለ “ቤኪክ” አመጋገብ ግምገማዎችን ያንብቡ እና እውነቱን ይፈልጉ ፡፡ ስለ BEACH አመጋገብ በበለጠ ለማወቅ እዚህ http://www.davajpohudeem.com/diety/dieta-buch/menyu.html

ተስፋ አትቁረጡ ፣ ወደ ፊት ቀጥሉ፣ ውጤቶችን ያስገኙ እና ስለ ድሎችዎ ለሌሎች ይንገሩ! እርስዎ እንደሚጠቀሙበት እርግጠኛ ነን።

እንደ ምሳሌ ፣ የሰዎችን ግብረመልስ እንሰጣለን ቀድሞውኑ ዘዴውን ሞክረዋል.

የ 29 ዓመቷ ሉድሚላ: - “ክብደቱ ከ 70 ሲበልጥ አንድ ነገር ለማድረግ ጊዜው እንደነበረ ተገነዘብኩ። የፍራፍሬ አመጋገብ አገለገልኩ ፣ ከዚያ በኋላ ክብደቱ በበጋ ተመልሷል ፣ ሌላ 10 ኪ.ግ.! እሷ ደነገጠች ፣ ቤቱን ለቆ መውጣት አልፈለገም ፡፡

ጓደኛ ይመከራል የአትስኪን አመጋገብበማስመሰል ውስጥ የተመዘገበ እና በሁለት ሳምንቶች ውስጥ 9 ኪ.ግ. አጣሁ. አሁን በአነስተኛ-የካርበሪ ዘዴ ፣ ክብደት 60 መሰረት መብላት እቀጥላለሁ ፡፡

ሌላ 5 ኪ.ግ ለመወርወር አቅ planል ፡፡

አናስታሲያ 30 “በእርግዝና ወቅት 20 ኪ.ግ. አገኘሁ ፡፡ በቀስታ እኔ እራሴን መንከባከብ ነበር ፣ ግን ጊዜ አልነበረኝም ፣ ገንዘብ አገኘሁ ፣ ዳሽን እበላለሁ ፡፡ በቤት ውስጥ ሥራዎች ምክንያት 5 ኪ.ግ ጣልኩ ከዚያም ደውልኩ ፡፡

ከሁለት ዓመት በኋላ በህይወት ውስጥ ይበልጥ የተረጋጋ ሆነ ክብደቱም ወደ ላይ ወጣ። ለጤንነት በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ እንደመሆኑ በአመጋገብ ውስጥ ለመሄድ ወሰንኩ።

አሁን በቤት ውስጥ ኤሮቢክሶችን መሥራት ፣ አመጋገብን በመመገብ ፣ በወር 10 ኪ.ግ ዝቅ ብሏል».

የ 22 ዓመቷ ronሮኒካ: - “ሁሌም ጨካኝ ነበርኩ እና መገንባት እፈልግ ነበር። የሴት ጓደኛዎች ስለ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋቾች አሰቃቂ ነገር ተናግረዋል ፣ ለመውሰድ አልደፈሩም ፡፡ በሳምንት ውስጥ ሁለት ጊዜ በጂም ውስጥ እሠለጥናለሁ ፣ ስለዚህ አሰልጣኙ የፕሮቲን አመጋገብን ይመክራል ፡፡ አትኪን ለአንድ ሳምንት መብላት 5 ኪ.ግ ቀርቷል! ብዙም አይደለም ፣ ግን ለእኔ አስደናቂ ነገር ነው ፣ እቀጥላለሁ ፡፡ ”

የ 25 ዓመቱ አሌክሳንድል-“በጂም ውስጥ ተሰማርቻለሁ ፣ ለማድረቅ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ እጠቀማለሁ ፡፡ እኔ ሁልጊዜ ብዙ ስጋ እበላ ነበር ፣ ግን በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬቶች ፡፡ የፕሮቲን ውህዶችን ገዛሁ ፡፡ ክብደት ከስብ ጋር ያድጋል ፣ እፎይታ በጣም ጥሩ አይደለም። ለሁለተኛው ሳምንት እየደረቅሁ ነበር እና ውጤቶቹም የሚታዩ ናቸው ፡፡

ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-ምናሌ እና የአመጋገብ ባህሪዎች

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙ ውዝግብ ያስከትላል - ብዙ አድናቂዎቹ እና ብዙ ተቃዋሚዎች አሉ። ለዚህ ምክንያቱ በእንደዚህ ዓይነቱ የአመጋገብ እቅድ ወቅት በጣም የተለመዱ ምግቦችን መተው አለብዎት።

በምናሌው ላይ ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ያስከትላል የሚል ምስጢር አይደለም ፡፡ ይህንን የምግብ ስርዓት አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ብሎ መጥራት የበለጠ ትክክል ይሆናል ፡፡

ሆኖም ግን ፣ እንደ ተጓዳኞቹ በተቃራኒ እራስዎን በጣም ረሃብ እና መገደብ አያስፈልግዎትም።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ለረጅም ጊዜ ከበሉ ፣ ከዚያ ምቾት አይሰማዎትም ፣ ግን ከክብደት መቀነስ በኋላ ያለው ሁሉ የተረጋጋ ይሆናል ፡፡ በዚህ አመጋገብ በወር እስከ 8-10 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ።

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ባህሪዎች

አመጋገቦች በመጀመሪያ የሚውለውን የስኳር እና የስታር መጠን ይቀንሳሉ ፡፡ በሰውነት ውስጥ እንዲህ ያለ ውስንነት ባለው የግሉኮስ እና ኬቲኖች መፈጠር በስብ ክምችት ውስጥ ከሚገኙት ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ይወጣል ፡፡ በዚህ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ በተቀነባበረው ውስጥ የተሳተፈው የስብ መጠን ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡

ግን ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ማስወጣት የማይቻል መሆኑን መረዳቱ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም በአንድ የፕሮቲን ምግብ ላይ የአእምሮ እንቅስቃሴ የማይቻል ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ በሁለተኛው ቀን ግዴለሽነት እና ድብታ ሊሰማዎት ይችላል እናም በፍጥነት ይታያሉ።

ዝቅ ወይም ዝቅ ማድረግ የሌለበት የተመጣጠነ የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን ከ 1 ኪ.ግ ክብደት ክብደት (ወይም በአማካኝ 100-150 ግ) ነው። የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ቀስ በቀስ ነው። በመጀመሪያ ፣ ከስኳር የያዙ ምርቶችን መተው ይሻላል ፣ ከዚያ - ከስታሮት-የያዙ ምርቶች ፡፡ በጥሩ ሁኔታ ፣ ለሳምንቱ ምናሌ ይፍጠሩ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦ ሳምንታዊ አመጋገብ ምናሌ

የምግብ ዝርዝሩ በዋነኝነት የፕሮቲን ምግቦችን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ዝቅተኛ የስኳር እና የስታር ይዘት ያለው ነው ፡፡ ያም ማለት ድንች እና ቢራዎችን መተው ጠቃሚ ነው ፡፡ በየ 2-3 ሰዓት መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡

• ቁርስ እንጉዳይ የ 3 እንቁላል እንጉዳይ ፣ ሽንኩርት ከቲማቲም ጋር ፡፡ አንድ ኩባያ ቡና ወይም ሻይ ያለ ስኳር። እንዲሁም አንድ አረንጓዴ ፖም መብላት ይችላሉ ፡፡
• መክሰስ ቅጠል ሰላጣ ከአትክልት ዘይት ማንኪያ (ስፖንጅ) ጋር ፣ ወይም 30 ግ አይብ ፣ ወይም ከ 100-150 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ አይብ።
• ምሳ 300 ግ የዶሮ እርባታ ፣ ጥጃ ፣ የበሬ ወይም የበሬ ሥጋ በተቀቀለ ወይንም በተጠበሰ ቅርፅ እና በአትክልት ሰላጣ በኩሬ እና በቲማቲም ፡፡
• እራት ከ1-2-200 ግ የተጋገረ ዓሳ በቀላል የጎን ምግብ ፡፡

• ቁርስ 200 ግራም የጎጆ አይብ እና ግማሽ ፖም ፣ እንዲሁም አንድ ኩባያ ቡና ወይም ሻይ።
• መክሰስ የአትክልት ሰላጣ ከቡሽ ፣ ከቲማቲም እና ከወይራ ዘይት ጋር ወቅታዊ በሆነ መልኩ ፡፡ ፔ parsር ወይንም ዱላ ማከል ይችላሉ ፡፡
• ምሳ የዶሮ ሾርባ ወይም የተቀቀለ የዶሮ ሰላጣ በቅጠል ቅጠል እና የሎሚ ጭማቂ እና የወይራ ዘይት መልበስ ፡፡
• እራት ቀለል ያለ የአትክልት ሾርባ በብሮኮሊ ወይም 30 g አይብ እና ወይን ፍሬ።

• ቁርስ የተቀቀለ እንቁላል ፣ 30 ግ አይብ ፣ ቡና ወይም ሻይ።
• መክሰስ የባህር ምግብ ሰላጣ ፣ የወይን ፍሬ ወይንም አንድ ብርጭቆ የቲማቲም ጭማቂ ከአንድ የሎሚ ዱላ ጋር ፡፡
• ምሳ የአትክልት ሾርባ እና የአሳማ ሥጋ.
• እራት ብሮኮሊ ወይም የተቀቀለ ጎመን ፣ 150 ግ ቱርክ ከትንሽ አይብ ጋር።

በሚቀጥሉት ቀናት ውስጥ ለአንድ ሳምንት ያህል ማራዘሙ ተመሳሳይ ምናሌን መድገም ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም ሁሉም ዓይነቶች ስጋ ፣ ዓሳ እና የባህር ምግብ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ጠንካራ-ዝቅተኛ ስብ አይብ ፣ ኬፋ ለምግብነት ይፈቀዳሉ ፡፡ በአነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከአትክልቶች ፣ ጎመን ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ዝኩኒኒ ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ቅጠል እና የእንቁላል ፍሬ መብላት ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም ሁሉንም የእንጉዳይ ዝርያዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይዘት

ከአሁን ጀምሮ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን የሚጨምር አመጋገብ ትክክለኛ የፕሮቲን መጠን ባላቸው ምርቶች ላይ የተመሠረተ ትክክለኛ የአመጋገብ ስርዓት ተደርጎ ይወሰዳል።

በዚህ ዘዴ ጎጂ ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ በሙሉ አይገኙም። ለዚህም ነው የሰው አካል አስፈላጊውን ኃይል ለማግኘት የራሱን የስብ ክምችት ያጠፋል የሚለው በዚህ ምክንያት ነው ፡፡

ፕሮቲን በምግብ ውስጥ ማሸነፍ አለበት

ስለዚህ አንድ ሰው በረሃብ ቢጀምርበት ሰውነቱ በልዩ ሁኔታ ውስጥ ከተከማቸ ምግብ ወይም ስብ ውስጥ ኃይል ሊወስድ ይችላል ፡፡ የዚህ የተመጣጠነ ምግብ ዋና ግብ የሚከተለው ነው - በረሃብ አለመኖር ፡፡

ምግብን ሙሉ በሙሉ መቃወም የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ከዚያ በኋላ ይህ ወደ የበለጠ የጤና ችግሮች ያስከትላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ተጨማሪ ፓውንድ የትም አይሄድም።

ክብደትን ለመቀነስ የካርቦሃይድሬት ቅባቶችን መገደብ ብቻ በፕሮቲን ምርቶች ምትክ ብቻ በቂ ነው። የኋለኛው ደግሞ በበኩላቸው በምግባቸው እና በጥቅማቸው ይታወቃሉ ፡፡

በተጨማሪም አንድ ስቴክ ወይም የዶሮ ቁርጥራጭ ሰውነቷ ሰውነትን የሚያረካ እና ጠቃሚ በሆኑ ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ አሚኖ አሲዶች ፣ እንዲሁም ማክሮ እና ማይክሮኤለሞች ይሞላል ፡፡

ግን ኬኮች እና ጣፋጮች ባዶ ካሎሪ እና ስብ ብቻ እንጂ ምንም ሊሰጡ አይችሉም ፡፡ በዚህ ምክንያት ከእነሱ የተገኙት ካርቦሃይድሬቶች በጎኖቹ ላይ መቀመጥ ይጀምራሉ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በባለሙያዎች የተፈቀደ ሲሆን ክብደት ለመቀነስ በጣም ጉዳት የማያደርስ እና ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡ ይህ ንጥረ ነገር በሕመምተኞች ላይ ያለው ትኩረት በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ለስኳር በሽታም ይመከራል ፡፡ እና ቁጥጥር ያልተደረገለት ካርቦሃይድሬት ሁኔታን ሊያባብሰው ይችላል።

የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶች

እንደ አንድ ደንብ አመጋገቢው የፕሮቲን ምግቦችን አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት መጨመር አለበት ፡፡

በትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚከተሉትን ምግቦች ይፈቀዳል-

• ማንኛውንም ዓይነት ሥጋ (አሳማ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ላም ፣ ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ጎመን ፣ ዳክዬ ፣ ጥንቸል) ፣
• ሆድ (ጉበት ፣ ኩላሊት ፣ ልብ ፣ ሳንባ ፣ አንጎል) ፣
• እንጉዳዮች
• የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት ፣ አይብ ፣ ኬፊር ፣ እርጎ ክሬም ፣ እርጎ) ፣
• እንቁላል (ዶሮ ፣ ድርጭ) ፣
• ለውዝ (እርሳስ ፣ ጫካ ፣ ጎመን ፣ ኦቾሎኒ) ፣
• አትክልቶች (ጥራጥሬ ፣ አመድ ፣ ባቄላ ፣ በቆሎ ፣ አተር ፣ ድንች ፣ አvocካዶ ፣ ወይራ በስተቀር) ፣
• ፍራፍሬዎች (በቀን ከሁለት ቁርጥራጮች አይበልጥም - ሙዝ እና ወይን በስተቀር ሁሉም ነገር) ፣
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ እና ሌሎች የባህር ምግቦች ፣
• ጥራጥሬዎች (ቡናማ ሩዝ ፣ ባክሆት)።

ስቡን የያዙ ምግቦች በትንሽ መጠን መጠጣት አለባቸው ፡፡ አመጋገቢው ካርቦሃይድሬትን ካልያዘ በኋላ ሰውነት ለእሱ አስፈላጊ ኃይል ስብን ማቃጠል ይጀምራል ፡፡

የሚከተለው እንደ የተከለከሉ ምግቦች ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል-

• የጎማ ምግቦች ብዛት ያላቸው ስቴኮችን (ሩዝ ፣ ስፓጌቲ ፣ ድንች) ፣
• ማንኛውንም ዳቦ
• ኬክ ፣ ኬኮች ፣ ብስኩቶች ፣ ሙፍኪኖች ፣ ፒዛ ፣ ቅርጫቶች ፣ የተለያዩ ኬክ ዓይነቶች
• ጣፋጮች (ጣፋጮች ፣ ቸኮሌት) ፣
• የተጨሱ ስጋዎች (ሳህኖች ፣ ዓሳ) ፣
• የሰባ ቅባቶች (mayonnaise ፣ ketchup) ፣
• ስኳር (አሁን ሻይ እና ቡና ያለ ማጣሪያ መጠጣት አለባቸው) ፣
• ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ሙዝ እና ወይኖች በፍራፍሬው ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ፣ ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው fructose ይይዛሉ ፣ ይህም የስኳር ምንጭ ነው ፣
• ከሱ superርማርኬት ፣ ከካርቦን መጠጦች እና ከፍራፍሬ መጠጦች ውስጥ ጣፋጭ ጭማቂዎች ፣
• የአልኮል መጠጦች

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የምርት ሰንጠረዥ

ከዚህ ምግብ ጋር በትክክል ተጣጥመው ፣ በ y ውስጥ የተዘረዘሩትን ቁጥሮች ለማንኛውም 100 (በ 100 ግ) የሚሰጡበት የተወሰነ ሰንጠረዥ መጠቀም አለብዎት ፡፡ ሠ.

አንድ እንደዚህ ዓይነት የተለመደው ክፍል 1 ጋት ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ በየቀኑ የሚፈቀደው የካርቦሃይድሬት መጠንን መቁጠር በጣም ቀላል ነው (ክብደት መቀነስ ለመጀመር በቀን ከ 39 ካሬ መብለጥ የለብዎትም)።

ምንም እንኳን አንዳንድ የማይፈለጉ ምግቦች ዝቅተኛ y አላቸው። ሠ ፣ በምግብ ወቅት እነሱ እንዳይበሉ ተከልክለዋል ፡፡ ክብደቱ ወደሚፈለገው ደረጃ ሲደርስ በአመጋገብዎ ውስጥ ቀስ በቀስ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

ለእነሱ ምርቶች እና የተለመደው አሀዶች ዝርዝር እንደሚከተለው ነው

• ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የበሬ ሥጋ - 0 ፣
• የዶሮ ጉበት - 1.5,
• ማንኛውም እንቁላል (ቁራጭ) - 0.6 ፣
• ሳህኖች እና ሰላጣዎች - 3,
• የወተት ሰላጣ እና የሾርባ ሳህን - 1.5 ፣
• ያጨሱ እና የተጋገሩ ዓሳ - 0,
• ሽሪምፕ ፣ ቀይ እና ጥቁር ካቫር - 0 ፣
• ስኩዊድ - 5 ፣
• ሻምፒዮናዎች - 0.2 ፣
• የደረቁ እንጉዳዮች - 7.5 ፣
• አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ - 1.8 ፣
• ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ - 2.9 ፣
• ከስኳር ነፃ የሆነ እርጎ - 3.4 ፣
• ጣፋጭ እርጎ - 8.7 ፣
• kefir ፣ የተቀቀለ የተጋገረ ወተት - 3.1 ፣
• ወተት - 4.8 ፣
• እርጎ ክሬም - 4,
• ክሬም - 4,
• ቅቤ - 1.1 ፣
• ማርጋሪን - 2,
• አይስክሬም - 22 ፣
• ጥቁር ቸኮሌት - 50,
• ኩኪዎች - 75 ፣
• halva - 55 ፣
• ማር - 75,
• ስኳር - 98,
• ባቄላ - 46,
• oatmeal, የደረቀ አተር - 50;
• ቡክሹት - 65 ፣
• ማሽላ ፣ ዕንቁላል ገብስ ፣ የገብስ ገብስ - 66 ፣
• ሩዝ - 71 ፣
• ፓስታ - 69 ፣
• የበሰለ ዳቦ - 34.

የዶሮ ጡት አትክልት ሰላጣ

ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያዘጋጁ: -

• 500 ግ የዶሮ ጡት
• 1 ቲማቲም
• 3 ዱባዎች
• 1 ሐምራዊ ሽንኩርት;
• ዱላ
• ፔleyር
• ደቂቃ
• የወይራ ዘይት
• የሎሚ ጭማቂ
• ጥቁር በርበሬ
• ጨው
• የሱፍ አበባ ዘይት
• ሰላጣ

መጀመሪያ የዶሮውን ጡት መቁረጥ እና በሁለቱም በኩል መታት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ። በዘይት ውስጥ ይሞቅ እና ስጋውን ቀቅለው ይብሉት ፡፡

ቀጥሎም ቲማቲሙን ፣ ሽንኩርትውን እና ዱባውን ይቁረጡ ፡፡ ሽንኩርትውን በሎሚ ጭማቂ ይረጩ. በብርድ ውስጥ ከወይራ ዘይት ጋር አረንጓዴዎችን ይምቱ። ሁሉም የተዘጋጁ ንጥረ ነገሮች በሳላ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ መቀላቀል አለባቸው ፡፡ ከተፈለገ ሰላጣው በቅመማ ቅጠል ላይ መቀመጥ ይችላል።

የጄኪ ዶሮ ጡቶች

ግብዓቶች

• 500 ግ የዶሮ ጡቶች;
• 3 tbsp. የሾርባ ማንኪያ ጨው
• 1 የሻይ ማንኪያ thyme
• 1 የሻይ ማንኪያ ሮዝሜሪ
• መሬት ጥቁር በርበሬ
• 100 ሚሊ ብራንዲ.

ሁሉንም ቅመማ ቅመሞች አንድ ላይ ቀላቅሉ እና የዶሮ ሥጋውን ከእነሱ ጋር ቀላቅሉባት።

በመስታወት ምግብ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ከተጣበቀ ፊልም ይሸፍኑ እና ለሁለት ቀናት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። በቀን ሁለት ጊዜ ድስቱን ያዙሩት።

ከተጠቀሰው ጊዜ በኋላ ከማቀዝቀዣው ውስጥ ማውጣት ያስፈልግዎታል ፣ ሁሉንም ቅመማ ቅመሞች አፍስሱ እና ለሃያ ደቂቃዎች ያህል በቀዝቃዛ ውሃ ይተውት። ከዚያ ከውኃው ይውጡ እና ከናፍኪኖች ጋር ያድርቁ ፡፡

አሁን እያንዳንዱ ጡት በጨርቅ ፎጣ ተጠቅልሎ ለሦስት ቀናት ያህል እንዲደርቅ መተው አለበት ፡፡ ይህንን ጊዜ ካለፉ በኋላ ልዩ ጣዕም እና መዓዛውን መደሰት ይችላሉ።

ከፈለጉ ዝግጁ ከሆኑ በኋላ ስጋውን ከምድጃው በላይ ባሉት ገመዶች ላይ ይንጠለጠሉ ፣ የሚቃጠለውን እና ኮፍያውን ያብሩ እና ለሦስት ሰዓታት ያህል ይጠብቁ ፡፡ከእንደዚህ ዓይነቱ ማመቻቸት በኋላ በመጨረሻ ይዘጋጃል ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለሳምንቱ ምናሌ

ብዙ ሰዎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም የተገባ ነው ፡፡ ለሴቶች ሳምንታዊው ምናሌ የስኳር ፣ የስታር እና ሌሎች ካርቦሃይድሬቶች ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ያካትታል ፡፡ ሁሉም ለማብሰያ ይገኛሉ እናም በከፍተኛ የአመጋገብ ባህሪዎች ተለይተው ይታወቃሉ ፡፡

የዚህ ምግብ ተወዳጅነት ከፍተኛው በ 20 ኛው ክፍለዘመን 50-70 ዎቹ ውስጥ ነበር ፡፡ ለሳምንት ወይም ከዚያ በላይ ለሆነ አንድ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና ምናሌ ከዚያ በኋላ በዋነኛነት በኃላፊነት ከሚወዳደሩ ውድድሮች በፊት ቅርፅ መያዝ ለሚፈልጉ አትሌቶች ይጠቀሙ ነበር ፡፡ ለዚህም ነው አመጋገቢው በሴቶች ብቻ ሳይሆን በወንዶችም ውስጥ የሚከበረው ፡፡

የአመጋገብ ህጎች እና መመሪያዎች

ለተመረጠው ምግብ መገዛት ብዙ ደንቦችን መከተል አለብዎት። እነሱ እንደሚከተለው ናቸው

1. የውሃውን የውሃ መጠን በየቀኑ መቀነስ አይችሉም ፡፡ ቢያንስ 2 ሊትር መሆን አለበት።
2. ምርጡን ውጤት ለማሳካት በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ለሳምንቱ ምናሌ ውስጥ የሚያቃጥል ሻይ የሚቃጠል ስብን እንዲያካትቱ ይመከራል ፡፡
3. ጠቃሚ የአመጋገብ ምግቦች የሚመከሩ ናቸው ፡፡ እነዚህ ከሲኒየም እና ከካቲን ጋር እንዲሁም ከቆዳ ዘይት ጋር አንድ ውስብስብ ቪታሚኖችን ያካትታሉ።
4. የጨጓራና ትራክት እና የልብና የደም ሥር (ቧንቧ) ስርዓት ሥራ ላይ ችግሮች ለማቃለል በስጋ እና በአትክልት ምግቦች መካከል ሚዛን መጠበቅ አለበት ፡፡ በምንም ሁኔታ የዕፅዋትን ምርቶች ብዛት መቀነስ የለብዎትም።
5. ለአንድ ሰው የዕለት ተዕለት የካርቦሃይድሬት መጠን በግምት 150 ግ ነው ይህ አስፈላጊ መጠን የሁሉንም አካላት ሥራ በመጠበቅ ላይ ይውላል ፡፡ በመደበኛነት ስፖርቶችን ወይም ከባድ የአካል ስራን ለሚጫወት ሰው ይህ ደንብ እስከ 350 እና እስከ 400 ግ ድረስ ይነሳል፡፡በተለመደው የካርቦሃይድሬት ንጥረነገሮች ለመደበኛ ሥራ ከሚያስፈልጉት በላይ ወደ ሰውነት ከገቡ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ስብ ይከማቻል - ለወደፊቱ ፡፡
6. የዚህ አመጋገብ በጣም ምቹ ቆይታ ከ3-7 ቀናት ነው። በዚህ ጊዜ ላይ በመገኘት በሰውነት ላይ ጉዳት ሳያደርሱ በርካታ ኪሎግራም ከመጠን በላይ ክብደትዎን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡
7. የተመረጠውን የአመጋገብ ስርዓት በመመልከት ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት ይመከራል. የካሎሪዎችን ውጤታማ አጠቃቀም ቁልፉ እንደመሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ደረጃ መሆን አለበት።
8. ይህ አመጋገብ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ዕድሜያቸው ከ 16 ዓመት በታች ለሆኑ ህጻናት ፣ ለስኳር ህመምተኞች እንዲሁም እንዲሁም የልብ ፣ የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ እንዳልሆነ መታወስ አለበት ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምንን ያካትታል

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምናሌ ውስጥ ሊጨምሯቸው የሚችሏቸው ምርቶች ብዛት እና ምናልባትም በጣም ትልቅ ነው ፡፡ እሱ በዋነኝነት በአመጋገብ ባለሙያዎች ከሚሰጡት ዝርዝር ውስጥ የፕሮቲን መለጠፊያ ምርቶችን ያካትታል። ግን ለእነሱ ብቻ የተወሰነ አይደለም ፡፡ ስለዚህ ይህ አመጋገብ የፕሮቲን አመጋገብ ቅጅ ወይም ግልባጭ አይደለም። ይህ ለየብቻ የተለቀቀ የማስወገጃ ዘዴ ነው።

ለአነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምርቶች ሰንጠረዥ በተጨማሪ አትክልቶችን ፣ እፅዋትን ፣ አነስተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸውን ፍራፍሬዎች ይ containsል ፣ ግን ባዮሎጂያዊ ንቁ እና “እጅግ በጣም” የሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

አመጋገቢው የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• የስጋ ምርቶች (ዝቅተኛ ቅባት ያለው የበሬ ሥጋ እና የከብት ሥጋ ፣ የበሬ ጉበት ፣ ዶሮ ፣ ዳክዬ ፣ ጎመን ፣ ቱርክ ፣ ጥንቸል ፣ ጎሽ ፣ ዝቅተኛ-ወፍራም ስብ ፣ ቪዛ) ፡፡

• ዓሳ እና የባህር ምግብ (ኮድ ፣ ሳልሞን ፣ ትራውንድ ፣ ሽንብል ፣ ማሳኬል ፣ ሃውትውት ፣ ቱና ፣ ሳርዲን ፣ ፍሰት ፣ ኦይስተር ፣ ሽሪምፕ ፣ እንጉዳይ ፣ ስኩዊድ)።

• የወተት ተዋጽኦ እና የላቲክ አሲድ ምርቶች (የጎጆ አይብ ፣ ወተት ፣ ኬፋ ፣ አነስተኛ ቅባት ያለው የተጋገረ ወተት ፣ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው አይብ) ፡፡

• አትክልቶች እና አረንጓዴዎች (ነጭ ሽንኩርት ፣ ዱላ ፣ አርጉላላ ፣ ቅጠል ፣ ቅርጫት ፣ fennel, ማዮኒዝ ፣ sorrel ፣ የወይራ ፍሬ ፣ እንጉዳይ ፣ ሮዝ ፣ በርበሬ ፣ አመድ ፣ ማንኛውንም ሽንኩርት ፣ ዱባ ፣ ቲማቲም ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ አረንጓዴ አተር ፣ የትኛውም ዓይነት ሩዝብብ ፣ ዱባ ፣ ስኳሽ ፣ እንጆሪ ፣ ዝኩኒኒ) ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ - ለሴቶች ሳምንታዊ ምናሌ

ለናሙናው ተያይዞ የቀረበውን ምሳሌ መውሰድ ይችላሉ ፡፡ ከተፈለገ አንዳንድ ምግቦች ጣፋጭ በሆኑ አናሎግዎች እንዲተኩ አልተከለከለም።

1 ቀን

ቁርስ - ፖም (አረንጓዴ) ፣ የሶስት እንቁላል እንቁላል

ምሳ - የአትክልት ሰላጣ ፣ የተቀቀለ ሥጋ (300 ግ)

መክሰስ - አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከእፅዋት (150 ግ)

እራት - የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ዓሳ ምግብ (300 ግ)

2 ቀን

ቁርስ - ጎጆ አይብ (200 ግ) ፣ ፖም (መጋገር ይቻላል)

ምሳ - የዶሮ ወጥ (300 ግ)

መክሰስ - ብሩሽ የአትክልት ሰላጣ

እራት - የአትክልት ሾርባ ፣ ብሮኮሊ ካሮት

3 ቀን

ቁርስ - ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል (2 pcs) ፣ ደረቅ አይብ (50 ግ)

ምሳ - የአትክልት ሾርባ ከዓሳ ጋር

መክሰስ - kefir smoothie

እራት - የተቀቀለ ዶሮ (300 ግ) ፣ የአትክልት ሰላጣ

4 ቀን

ቁርስ - ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ቅባት

ምሳ - የአትክልት ወጥ ከከብት ጋር (250 ግ)

መክሰስ - የተጋገረ ፖም ፣ እርጎ

እራት - ቡችላ ፣ የተቀቀለ የባቄላ ሰላጣ

5 ቀን

ቁርስ - ከሁለት እንቁላሎች አንድ ኦሜሌ ፣ ለክብደት መቀነስ ወተትን

ምሳ - የተቀቀለ ዓሳ (300 ግ) ፣ የአትክልት ሰላጣ

መክሰስ - kefir ከ ቀረፋ (1 ኩባያ)

እራት - የበሰለ አትክልቶች

6 ቀን

ቁርስ - የጎጆ ቤት አይብ ሰሃን (200 ግ)

ምሳ - ትኩስ የአትክልት ሰላጣ ፣ የተቀቀለ ሥጋ (300 ግ)

ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ከአvocካዶ ጋር ሰላጣ

እራት - የባህር ምግብ ወጥ (300 ግ)

7 ቀን

ቁርስ - በወተት (300 ግ) ውስጥ ገንፎ ገንፎ

ምሳ - ዝቅተኛ-ካሎሪ ሾርባ

መክሰስ - ሰላጣ ከኦሜሌት ጋር (150 ግ)

እራት - ከአትክልቶች ጋር ዓሳ ፣ የፍራፍሬ ኮክቴል

ክብደት ለመቀነስ ይህ ዘዴ ሌላ አስፈላጊ ነገር

ለ 7 ቀናት ጥቂት ፓውንድ በቀላሉ ሊያጡ ይችላሉ። አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅም ላይ ከዋለ ይህ ቁጥር በጣም ቀጭን ይሆናል ለሳምንቱ ለሴቶች እና ለወንዶች የምናቀርበው ምናሌ በጣም ሚዛናዊ እና የተለያዩ ነው ፣ ስለዚህ ለሰውነት ብቻ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

የዝቅተኛ-ካርቦን ምግቦች የጎንዮሽ ጉዳቶች

• በምግብ ውስጥ ፋይበር እጥረት የተነሳ የሆድ ድርቀት
• በግሉኮስ እጥረት የተነሳ ድርቀት ፣ ራስ ምታት እና ትኩረትን ማጣት
• ፖታስየም ፣ ማግኒዥየም እና ካልሲየም እጥረት በመኖሩ ምክንያት የጡንቻ መረበሽ
• መጥፎ እስትንፋስ ፣ እንቅልፍ ማጣት እና ማቅለሽለሽ
• ከመጠን በላይ የፕሮቲን መጠጣት ምክንያት የኩላሊት በሽታ ፣ ሪህ እና የመገጣጠሚያዎች በሽታዎችን የመያዝ አደጋ

የሚከተለው አመጋገብ በልዩ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ ወፍራም እና ከመጠን በላይ ውፍረት የታሰበ ነው። ከሶስት ሳምንት ያልበለጠ እና በሽንት ፣ የደም ውስጥ የግሉኮስ ቁጥጥር ውስጥ የሚገኙትን የ ketones ን መቆጣጠር ይፈልጋል ፡፡ በአመጋገብ ወቅት ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት (በቀን 2-3 ጊዜ)። አመጋገቢው ወደ 1,500 ካሎሪዎችን ያቀርባል ፣ ይህም በሳምንት ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ለወንዶች በየቀኑ የካሎሪ መጠን በግምት 500 ካሎሪዎች መጨመር አለበት ፡፡ ይህ ከዚህ በታች በምስሉ እንደሚታየው ተጨማሪ መክሰስ በመጨመር እና / ወይም በአንዳንድ የምርት ደረጃዎች ውስጥ በብዙ ጭማሪ ማግኘት ይቻላል ፡፡

ቀን 1 ቁርስ 1. ተጨማሪ እንቁላል = 74 kcal 2. ተጨማሪ ቁራጭ ቅቤ በቅቤ - 102 ካሎሪ

ተጨማሪ 20 የአልሞንድ = 139 kcal

1524 ካሎሪዎች ፣ 119 ግ ፕሮቲን ፣ 79 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 105 ግ ስብ

ቁርስ: - 323 ካሎሪዎች ፣ 21 ግ ፕሮቲን ፣ 14 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 20 ግ ስብ
3 የእንቁላል እንቁላል, ሙሉ የእህል ጣፋጭ

ምሳ: 139 ካሎሪ, 5 g ፕሮቲን, 5 g ካርቦሃይድሬት, 12 ግ ስብ
የአልሞንድ ፍሬዎች 20 ቁርጥራጮች

ምሳ 440 ካሎሪ ፣ 37 ግ ፕሮቲን ፣ 19 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 45 ግ ስብ
በሾርባ ሽሪምፕ 100 ግ ፣ ከ 1/4 አvocካዶ ጋር ፣ ጥቂት የሾርባ ሰላጣ እና ጥቂት የቼሪ ቲማቲሞች። ሰላጣ - አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ የሎሚ ጭማቂ አንድ የሎሚ ጭማቂ ፣ 1/3 ቀይ የተቀቀለ የቺሊ በርበሬ ከአትክልት ጋር ተቀላቅሏል ፡፡

መክሰስ: 157 ካሎሪ ፣ 12 ግ ፕሮቲን ፣ 14 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 5 ግ ስብ
ከጭቃ ዱቄት ሁለት የሾርባ ማንኪያዎችን ከዶሮ ፍሬ ጋር ይቅሉት

እራት: - 331 ካሎሪዎች ፣ 37 ግ ፕሮቲን ፣ 14 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 17 ግ ስብ
ኮምጣጤ ካፌ ውስጥ ከአትክልቶች ፣ 80 ግ ባቄላ እና 100 ግ የተቀቀለ ብሮኮሊ። የእንፋሎት ኮምጣጤ 100 g ፣ የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ እና የሎሚ ጭማቂ አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ የሻይ ማንኪያ ካፌ ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ እና የሎሚ ጭማቂ ቅልቅል ይጨምሩ ፡፡ በተቀቀለ አትክልቶች ይመገቡ.

ጣፋጭ ምግብ 134 ካሎሪ ፣ 7 ግ ፕሮቲን ፣ 13 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 6 ግ ስብ
ተፈጥሯዊ እርጎ 150 ግ + 2 የሾርባ ማንኪያ ሰማያዊ እንጆሪዎች

1,508 ካሎሪዎች ፣ 100 ግ ፕሮቲን ፣ 83 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 88 ግ ስብ

ቁርስ: - 313 ካሎሪዎች ፣ 13 ግ ፕሮቲን ፣ 25 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 20 ግ ስብ
ተፈጥሯዊ እርጎ 150 ግ + 30 ግ እንጆሪ እና ፒስታስዮስ። ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ

ምሳ: 145 ካሎሪ, 6 ግራም ፕሮቲን, 4 ግራም ካርቦሃይድሬት, 12 ግራም ስብ.
ጥቂት (25 ግ) ዱባ ዘሮች

ምሳ: - 552 ካሎሪ ፣ 33 ግ ፕሮቲን ፣ 36 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 32 ግ ስብ
ሳልሞን ፣ ኩዊና ሰላጣ ከሾርባ ጋር። በቅመማ ቅመም (በርበሬ ፣ በነጭ ሽንኩርት) የተጠበሰ ሳልሞን ፣ የሰላጣ ማንኪያ: - አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ የሎሚ ጭማቂ እና በርበሬ

መክሰስ-78 ካሎሪ ፣ 2 ግ ፕሮቲን ፣ 7 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 5 ግ ስብ
አንድ የሻይ ማንኪያ እና ትንሽ ካሮት

እራት-420 ካሎሪዎች ፣ 46 ግ ፕሮቲን ፣ 11 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 19 ግ ስብ
የአሳማ ሥጋን ቀስ ብለው በጥቂቱ ይምቱ እና በ 100 ግ ቁራጮች ይቁረጡ ፣ አትክልቶቹን ወደ ማንኪያ ይቅሉት (ሽንኩርት ፣ ባቄላ ቡቃያ ፣ ብሮኮሊ ፣ በርበሬ) 200 ግ መጀመሪያ ስጋውን ያብሱ ፣ ከዚያም አትክልቶቹን ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን ፣ የተቀጨውን ነጭ ሽንኩርት ፣ ዝንጅብል ይጨምሩ ፣ ከኮኮናት ዘይት ጋር ማንኪያ እና ማንኪያ ይጨምሩ ፡፡ ቡናማ ስኳር.

1488 kcal ፣ 95 ግ ፕሮቲን ፣ 78 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 109 ግ ስብ

ቁርስ: - 356 ካሎሪ ፣ 26 ግ ፕሮቲን ፣ 31 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 15 ግ ስብ
ሁለት ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎች ፣ 50 ግ ሳልሞን አጨሱ ፣ ብዙ ቀይ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎች ፣ ፒር

ምሳ: 138 ካሎሪ, 5 g ፕሮቲን, 8 g ካርቦሃይድሬት, 11 ግ ስብ
እፍኝ ጥቂት የጡቱ ፍሬ (25 ግ)

ምሳ 523 ካሎሪ ፣ 22 ግ ፕሮቲን ፣ 23 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 57 ግ ስብ
ሰላጣ ከ mozzarella አይብ ጋር: ወደ 120 ግ አይብ ፣ ቲማቲም ፣ አvocካዶ ፣ ማንኪያ ፣ አንድ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ የበለሳን ኮምጣጤ ፣ በርበሬ ይቁረጡ። ሙሉውን ሰላጣ በንጹህ መጠጥ ውሃ ይረጩ

እራት-395 ካሎሪ ፣ 40 ግ ፕሮቲን ፣ 12 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 21 ግ ስብ
የተቀቀለ ሳልሞንን ከአትክልቶች ጋር - 150 ግ የሳልሞን ቅጠል ፣ ማንኪያ ጋር ከወይራ ዘይት ጋር ይረጩ ፣ በነጭ ሽንኩርት ይጨፍኑ ፣ 100 ጎመን ፣ 80 ግ አተር

ምሽት: 76 ካሎሪዎች, 2 g ፕሮቲን, 4 g ካርቦሃይድሬት, 5 ግ ስብ
አንድ ብርጭቆ የሞቃት የአልሞንድ ወተት

1444 kcal ፣ 97 ግ ፕሮቲን ፣ 85 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 91 ግ ስብ

ቁርስ: 338 ካሎሪ ፣ 9 ግ ፕሮቲን ፣ 42 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 15 ግ ስብ
የአልሞንድ ፍሬ - 3 የሾርባ ማንኪያ የአልሞንድ ፍሬዎች በትንሽ ሙዝ ፣ 100 ግ ሰማያዊ ፍራፍሬዎች ወይም ሌሎች ወቅታዊ ፍራፍሬዎች ወይም ከቀዘቀዙ ፍራፍሬዎች ጋር ተቀላቅለዋል ፡፡ በአልሞንድ ወተት 150 ሚሊ ሊሞላ ፡፡

ምሳ: 38 ካሎሪ, 1 g ፕሮቲን, 9 ግ ካርቦሃይድሬት, 0 ግ ስብ
ፒች

ምሳ 461 ካሎሪ ፣ 50 ግ ፕሮቲን ፣ 16 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 31 ግ ስብ
ሰላጣ ከዶሮ እና ከአvocካዶ ጋር - ከግማሽ አvocካዶ ፣ ሰላጣ ፣ ጥቂት የቼሪ ቲማቲሞች ጋር የበሰለ እና የተቀቀለውን ዶሮ ይጨምሩ ፡፡ ሁሉንም ነገር በሎሚ ጭማቂ ይረጩ እና 10 g የፔይን ለውዝ ይረጩ።

መክሰስ: 139 kcal, 5 g ፕሮቲን, 5 g ካርቦሃይድሬት, 12 ግ ስብ
የአልሞንድ 20 ግ (እፍኝ)

እራት-468 kcal ፣ 32 ግ ፕሮቲን ፣ 13 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 33 ግ ስብ
ፍሪትታታ ከ ዱባ - ቡናማ ስኳር ፣ አንድ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ 75 ግ ወደ ዱባ ቁርጥራጮች - ከ 50 ግ የሾርባ አይብ ጋር የተቀላቀለ 3 እንቁላል አፍስሱ። ከአረንጓዴ ሰላጣ ጋር ይበሉ።

1435 kcal ፣ 92 ግ ፕሮቲን ፣ 86 ግ የካርቦሃይድሬት ፣ 82 ግ የስብ

ቁርስ: 391 ካሎሪ ፣ 12 ግ ፕሮቲን ፣ 35 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 22 ግ ስብ
የፍራፍሬ እርጎ - 200 ግ የሾላ ማዮኒዝ እና 100 ግራም እንጆሪ ከቀላል እርጎ ጋር ተደባልቆ ፡፡ በ 15 ግ ዱባ ዘሮች ይረጩ

መክሰስ - 100 ካሎሪ ፣ 2 ግ ፕሮቲን ፣ 2 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 10 ግ ስብ
3 ፒክሰል የብራዚል ለውዝ (ጣሊያናዊ ሊሆን ይችላል)

ምሳ: 510 ካሎሪ, 44 ግ ፕሮቲን, 18 g ካርቦሃይድሬት, 29 ግ ስብ
ቱና ሰላጣ - 135 ግ ቱና (ከ brine) ጋር ለመቁረጥ ፣ የተቀቀለ እና ከተቆረጡ ደረቅ እንቁላሎች ጋር ይቀላቅሉ ፣ አረንጓዴ ባቄላዎችን ይቁረጡ እና ይቁረጡ ፣ ድንች ይቁረጡ እና ይቁረጡ ፣ ቼሪ 5 ቲማቲሞችን ይጨምሩ ፣ ከጠረጴዛው ከወይራ ዘይት ዘይት ጋር ይቀላቅሉ እና የሎሚ ጭማቂ

መክሰስ: 69 ካሎሪ ፣ 2 ግ ፕሮቲን ፣ 17 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 0 ግ ስብ
ማዮኒዝ 70 ግ

እራት-310 ካሎሪ ፣ 31 ግ ፕሮቲን ፣ 9 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 17 ግ ስብ በአንድ
የተጠበሰ የዶሮ ጡቶች በተቀቀለ ስፒናች ይበላሉ ፣ በነጭ ሽንኩርት እና በአልሞንድ ወተት 100 ግ ፣ ብሮኮሊ 100 ግ

ምሽት: 55 ካሎሪ, 1 g ፕሮቲን, 5 g ካርቦሃይድሬት, 4 ግ ስብ
10 ግ ጥቁር ቸኮሌት 70%

1438 ካሎሪዎች-106 ግ ፕሮቲን ፣ 94 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 68 ግ ስብ

ቁርስ: - 464 ካሎሪዎች 21 ግ ፕሮቲን ፣ 13 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 35 ግ ስብ
ፓንኬኬዎችን ከፍራፍሬ - 50 ግ የለውዝ የአልሞንድ እንቁላል ከእንቁላል አስኳል ጋር ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ተፈጥሯዊ እርጎ ፣ ድብ እስኪያልቅ ድረስ ድብደባ ፣ ፓንኬኮች ፣ 50 ግ እንጆሪዎች (አይለቀቁ)

ምሳ: 139 ካሎሪ, 5 g ፕሮቲን, 5 g ካርቦሃይድሬት, 12 ግ ስብ
20 ለውዝ hazelnuts

ምሳ 342 ካሎሪ ፣ 35 ግ ፕሮቲን ፣ 35 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 4 ግ ስብ
ሳንድዊች ከቱርክ ጋር - 125 ግ የተቀቀለ የቱርክ ፣ የበሰለ ዳቦ ፣ ሰናፍጭ ፣ ቲማቲም ፣ የቾኮሌት ቁራጮች እና የሩኩላ ቅጠል

መክሰስ: 69 ካሎሪ ፣ 10 ግ ፕሮቲን ፣ 1 g ካርቦሃይድሬት ፣ 1 ግ ስብ
ጥቂት እንጨቶች

እራት-424 ካሎሪ ፣ 35 ግ ፕሮቲን ፣ 36 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 16 ግ ስብ;
በወይራ ዘይት (በሻይ ማንኪያ) ነብር (150 ግ) ፣ የተቀቀለ ቀይ ምስር (50 ግራም) ፣ የወይራ ዘይት ፣ ዱባ ፣ ስፒናች ፣ ነጭ ሽንኩርት እና የአልሞንድ ወተት

1560 ካሎሪ ፣ 112 ግ ፕሮቲን ፣ 52 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 98 ግ ስብ

ቁርስ: - 427 ካሎሪዎች ፣ 43 ግ ፕሮቲን ፣ 8 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 26 ግ ስብ
የተጠበሰ እንቁላል ከሳልሞን እና ከቼሪ ቲማቲም ጋር - 3 የተደበደቁ እንቁላሎችን በድስት ውስጥ ይቅቡት ፣ ከተቆረጡ የሻሞሜል 100 g ፣ ቼሪ ቲማቲሞች ጋር ይቀላቅሉ ፡፡

ሁለተኛው ቁርስ: 116 kcal, 5 g ፕሮቲን, 4 g ካርቦሃይድሬት, 9 ግ ስብ
ጥቂት (20 ግ ፣ ወይም 2 የሻይ ማንኪያ) ዱባ ዘሮች

ምሳ: 477 ካሎሪ ፣ 38 ግ ፕሮቲን ፣ 19 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 28 ግ ስብ
የዶሮ ሰላጣ ከአረንጓዴ ባቄላዎች - 100 ግ የተቀቀለ እና የተቀቀለ አረንጓዴ ባቄላ የተቀቀለ እና የተከተፈ የዶሮ ጡት 100 ግ ፣ 3 የሾርባ ማንኪያ ጥቁር የወይራ ፍሬ ፣ የቼሪ ቲማቲም ፣ ፔሩ ፡፡ ከሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት እና የሎሚ ጭማቂ ጋር ይቀላቅሉ።

መክሰስ-56 ካሎሪ ፣ 0 ግ ፕሮቲን ፣ 7 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 0 ግ ስብ
2 ታንጀሮች

እራት-484 ካሎሪ ፣ 26 ግ ፕሮቲን ፣ 14 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 35 ግ ስብ
ከአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ጋር የተጠበሰ ፎጣ - አንድ የሻይ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት ፣ የሾርባ ማንኪያ አይብ 150 ግ ፣ 20 g ካሮት ለውዝ ፣ ብሩካሊ ፣ ጥቂት አረንጓዴ ላባዎች ፣ ፓፒሪካ ፣ አኩሪ አተር። ከአኩሪ አተር ጋር ወቅት

ጠቃሚ ጽሑፎች

ስለተመዘገቡ እናመሰግናለን!

ስምምነትን የሚስማማና እርስ በርሱ የሚስማማ ፣ ሰዎች ጤናማ አመጋገብን ማሠልጠን እና ማገናዘብ ይጀምራሉ ፡፡ የመጀመሪያው ችግር የአመጋገብ ስርዓት ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች ችግሩ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ከመጠን በላይ በመጠጣት ላይ እንደሚገኙ ያውቃሉ ፡፡ እና እስከመጨረሻው ሳያነቡ በታዋቂ ምንጮች ውስጥ መረጃን እንዳጠኑ ፣ ካርቦሃይድሬቶች ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይወገዳሉ። እና እዚህ መከፋፈል ይጀምራል ፣ የጤና ችግሮች ፣ ብልሽቶች እና የመሳሰሉት። ሚዛን እና እውነት የት አለ? በጣም ቅርብ! በትክክል እናድርገው ፡፡

በአለፉት ጥቂት ዓመታት አንድ ሰው ለምን ክብደት እያደገ እንደሆነ በአስተያየቶች ላይ ከፍተኛ ለውጥ ተደርጓል ፡፡ ሰፋፊው ህዝብ ካርቦሃይድሬቶች እንጂ ሊበላ የማይችል ስብ ወደ ንዑስ-ስብ ስብነት እንደሚቀየሩ እና ከመጠን በላይ ውፍረት መንስኤ ከሆኑት መካከል እንደሆኑ ተገነዘቡ ፡፡

ዝቅተኛ ስብ ስብ አመጋገቦች የክብደት መቀነስ ቴክኒኮችን መሠረት አደረጉ ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ከፍተኛ ውጤትን ያሳየው አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እውነተኛ ፈንጂ ሆነ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በሰውነታችን ላይ በተለያዩ መንገዶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ በካርቦሃይድሬት ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ከመጠን በላይ መብላት ከመጠን በላይ ክብደት ያስከትላል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ይማራሉ-

• ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምንድነው እና ስብ እንዴት ይቃጠላል?
• ዘዴው ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣
• በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ምን ምግቦች ይገኛሉ?
• የተሟላ ምናሌን ለመፍጠር ለዝቅ-carb ምግቦች የሚስቡ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች።

የክብደት መቀነስ ዘዴ ምንነት ምንድነው?

ካርቦሃይድሬቶች በቀን አስፈላጊ በሆኑ ሂደቶች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚያሳልፈውን አስፈላጊ የኃይል መጠን ለሰውነት ይሰጣሉ ፡፡ የማክሮክሌል ሙሉ በሙሉ አለመቀበል በተግባራዊ ስርዓቶች አሠራር ውስጥ ወደ መበላሸት ያስከትላል ፣ ከዚያ የሚመጣው ኃይል ትርፍ የስብ መደብሮች እንዲጨምር ያደርጋል። ዝግ (ውስብስብ) ካርቦሃይድሬቶች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ የተካተቱ ናቸው ፣ ይህም በደም ውስጥ የስኳር ዝላይን የማያመጣ እና ረዘም ላለ ጊዜ ወደ ኃይል የሚቀየር ነው ፡፡

የአሠራሩ መሠረታዊ ነገር ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የክብደት መቀነስ ከሚመገቡት አመጋገብ የመጀመሪያ ቀን ጀምሮ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸው ካርቦሃይድሬት መጠን ሲቀንስ እና ፕሮቲኖችም ይጨምራሉ። በዚህ ምክንያት የሚከተሉት ሂደቶች በሰውነት ውስጥ ተጀምረዋል ፡፡

1. ቀደም ሲል የተቀበለው ኃይል የቀረበው ጉድለት ነው ፣ ይህም አዲስ ምንጭን እንድንፈልግ ያስገድደናል።
2. በምግብ የመጀመሪያዎቹ 2-3 ቀናት ውስጥ ግሉኮገን ዋነኛው የኃይል አቅራቢ ይሆናል።
3. ከዚያ ቅባቶች ይከፈላሉ ፣ ተጨማሪ የኃይል ምንጭ ያመነጫሉ - ኬትቶን።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ስብ ያለው አመጋገብ ለክብደት መቀነስ የሚያስገኛቸውን ጥቅሞች በማነፃፀር ጥናቶች እንዳመለከቱት ካርቦሃይድሬትን በትንሹ ወደ ዝቅተኛ ክብደት የሚወስዱ ሰዎች ከ 6 ወር በላይ ክብደታቸውን ያጣሉ ፡፡

ፕሮቲኖች እና ስብዎች ከካርቦሃይድሬቶች በበለጠ ፍጥነት ስለሚፈርሱ በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ከተመገቡ በኋላ የሙሉ ስሜት ስሜት ተሰምቷቸዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን ምርት ቀስ በቀስ ተከሰተ። ስለዚህ ፣ በድካም እና በተራባው ረሃብ ስሜት የሚተኩ የሾለ የኃይል እጥረት አልነበራቸውም።

ማጠቃለያ: የአመጋገብ መርህ - ስብን ለማቃጠል እና ተጨማሪ ፓውንድ እንዲጎድል አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ባዮኬሚካዊ ሂደቶች።

በምግቡ ወቅት የስብ ንብርብር በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ በተመሳሳይ ሁኔታ እንደሚቀንስ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በአካባቢው ያሉትን መጠኖች ለመቀነስ የማይቻል ነው ፡፡

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

በምናሌው ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት ይዘት ዝቅተኛ ይዘት በሰውነታችን ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የምግብ መፈጨት መደበኛ ነው ፣ ሜታቢካዊ ሂደቶችን ይጨምራል እና እንደገና ያድሳል።

• ረሃብ በአመጋገብ ላይ አይከሰትም ፣ ጥንካሬ አንድ ነው ፣ ድክመት አይኖርም ፣
• ለስኳር ህመምተኞች ተስማሚ
• ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ አመጋገብ ለወንዶች እና ለሴቶች;
• ለዝቅተኛ ፣ ለመካከለኛ እና ከፍተኛ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ተስማሚ ፣
• ለክብደት መቀነስ ፣ ለፕሮቲን እና ለካርቦሃይድሬት መጠን ለውጦች በየቀኑ የካሎሪ ፍላጎቶች ስሌት ውስጥ ትልቅ ለውጥ አያስፈልገውም።

የማይክሮሮን ንጥረ-ነገር መጠን መቀነስ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ለሚከተሉት ይመከራል ፡፡

• ከመጠን በላይ ክብደት
• ከባድ ስፖርቶች
• የስኳር በሽታ
• የደም ግፊት
• endocrine ሥርዓት መዛባት,
• ኦንኮሎጂካል በሽታዎች።

ዘዴው በአትሌቶች እና የሰውነት መከላከያ ሰሪዎችን በመተማመን መተማመንን አግኝቷል - ይህ የንዑስ / subcutaneous ስብ መቶኛን በመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ጠብቆ በማቆየት እፎይታን ለማግኘት አስተማማኝ አጋጣሚ ነው ፡፡

ሆኖም አመጋገቢው ጉዳቶች አሉት

• የሆድ ድርቀት - የካርቦሃይድሬት ቅበላን መቀነስ ጋር ተያይዞ የሚመጣ ፋይበር ቅነሳ ፣ የምግብ መፍጨት ችግርን ያስከትላል ፣
• የካርቦሃይድሬት ረሃብ ራስ ምታት ፣ ብስጭት እና የመረበሽ ስሜት ያስከትላል ፣
• ሥር የሰደዱ በሽታዎች መባዛት ፣
• በጉበቱ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል ፣
• ፖታስየም እና ሶዲየም እጥረት አለባቸው
• የካርቦሃይድሬት እጥረት በአእምሮ ሥራ ለተሰማሩ ሰዎች ወሳኝ የሆነውን ትኩረትን ያስወግዳል ፣
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በሽታዎችን በሽታ አምጪ በሆነ የእንስሳት አመጣጥ ብዛት ምክንያት የኮሌስትሮል ጭማሪ ፣

የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር ለሥጋው ተጨማሪ ጭንቀት ስለሚፈጥር ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለብዙ ዓመታት ሊከተሏቸው በሚችሏቸው የአሠራር ዘዴዎች ዝርዝር ውስጥ አልተካተተም ፡፡ ስለዚህ, ከበርካታ ሳምንታት ወይም ወሮች እገዳዎች በኋላ አንድ ሰው ወደ ተለመደው የአመጋገብ ስርዓት ይመለሳል.

የአመጋገብ ባለሙያዎች አስተያየት

የአመጋገብ ባለሙያዎች ስለ ዘዴው ያስጠነቅቃሉ ፣ ምክንያቱም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ (ለአንድ ሳምንት ወይም ለአንድ ወር) በየቀኑ ከ 50-70 ግ የማግኔት ንጥረ ነገር መጠቀምን ያካትታል ፡፡ ጉድለት እንደ ትርፍ ያለ በርካታ የጎንዮሽ ጉዳቶች ወደሚያስፈልጉት ችግሮች ይመራዋል።

ሐኪሞች የካርቦሃይድሬት ምርቶችን ቅባትን በመቆጣጠር ለትክክለኛ እና ሚዛናዊ አመጋገብ ምርጫ እንዲሰጡ ይመክራሉ ፡፡ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶች የሰውነት ስብን መጠን ለመቀነስ ይረዳሉ - ዘዴው በፍጥነት ክብደት መቀነስ ሊባል አይችልም ፣ ግን በጤንነት ላይ ጉዳት የለውም ፡፡

ለአነስተኛ-carb አመጋገብ መሰረታዊ ህጎች

ዘዴው ሰውነትን ለመጠበቅ በቂ የሆነ የካርቦሃይድሬት መጠንን መጠቀምን ያካትታል ፡፡ ለሴቶች 2 ግራም በኪሎግራም ክብደት ያስፈልጋል ፣ ለወንዶች - 3 ግ.የዕለቱ መጠኑ ከ1-1-150 ግ ከሆነ ፣ ከዚያ ክብደትን ለመቀነስ ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ እና በቀን ወደ 50-70 ግ ይቀንሳል ፡፡ የፕሮቲን ምግብ የኃይል ምትክ ሆኖ የጡንቻን ድምጽ ያቆያል።

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የምግብ ፍላጎትን ያስታግሳል የኢንሱሊን መጠንን ዝቅ ያደርገዋል ፡፡ ከእንስሳትና ከአትክልት ፕሮቲኖች እና ስቦች ጋር የሚመጡ የኬቲ አካላት አካላት ስለ ረሃብ ያለውን የመረጃ ፍሰት ያግዳሉ ፡፡

ግቦችዎን ማሳካት የተወሰኑ መርሆዎችን ለማክበር ይረዳል

• በምግብ ውስጥ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶችን ማግለል ፣
• ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይውሰዱ ፣
• ተመራጭ የማብሰያ ዘዴ - እንጆሪ ፣ ማብሰያ ፣ መፍጨት ፣ መጋገር። ንጥረ ነገሮቹን ዘይት ሳያክሉ ወይም በትንሽ በትንሽ መጠን ይቅሉት ፡፡
• ምግብ አይዝለሉ እና ካሎሪዎችን አይቀንሱ ፣
• በመጀመሪያዎቹ አጋማሽ እና ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይውሰዱ - በሁለተኛው ውስጥ - የፕሮቲን ምግብ ፣
• ቁርስ ሊኖረው ይገባል
• የመጠጥ ስርዓትን ይመልከቱ-ቢያንስ 2 ሊትር ንጹህ ፈሳሽ።

ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ የኃይል ፍላጎቶች ትክክለኛ ስሌት ማንኛውንም አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት የመጀመሪያው እርምጃ መሆኑን አይርሱ።

የፀደቀው የምርት ሰንጠረዥ

አመጋገብ የተወሰኑ ገደቦችን ያሳያል። ሠንጠረ Usingን በመጠቀም ለአነስተኛ-ካርቦን አመጋገብ ተስማሚ የሆኑ ምርቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የአሳማ ሥጋ ፣ የከብት ሥጋ እና የበሬ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ Offal

ዓሳ እና የባህር ምግብ

የባህር ዓሳ: ሳልሞን ፣ ሳልሞን ፣ ኮክ ፣ ማሽኮር ፣ መንጋ ፣ ቱና ፣ ሁባውት

የባህር ምግብ - ያልተገደበ

የጎጆ ቤት አይብ ፣ አይብ ፣ kefir ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ ያለ ተጨማሪዎች - ሁሉም በትንሽ የስብ ይዘት ያላቸው

ዶሮ እና ድርጭቶች

የበሰለ እና የታሸጉ አትክልቶች

ከፍተኛ የስቴክ ይዘት ካለው ከአትክልቶች በስተቀር ሁሉም ነገር-ድንች ፣ የኢየሩሳሌም አርኪኪ ፣ ጣፋጭ ድንች

በማንኛውም ቅፅ ላይ ገደቦች የሉም

ኮምጣጤ ፣ አረንጓዴ ጣፋጭ ፖም አይደለም

ረዥም የምግብ አዘገጃጀት Oatmeal ፣ ቡናማ ሩዝ እና ቡክዊት

ለውዝ እና ዘሮች

ሶርቢትሎል እና የፍራፍሬ ጭማቂ

ቡና ፣ ሻይ - ምንም የተጨመረ ስኳር ፣ የማዕድን ውሃ ፣ የአትክልት ጭማቂዎች

የተከለከሉ ምርቶች

የእርስዎ ተወዳጅ ምርት በተፈቀደላቸው ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ከሌለ ታዲያ ምናልባት በተከለከለው ዝርዝር ውስጥ ሊሆን ይችላል-

• የዳቦ መጋገሪያ እና ጣፋጮች ምርቶች ፣
• የተቀነባበሩ እህሎች (ነጭ ሩዝ ፣ ፈጣን ኦትሜል ፣ ሴሎም) ፣ ፓስታ ከዋና ስንዴ ፣
• ድንች ፣ በቆሎ ፣
• ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣ የተጨሱ ምርቶች ፣
• የምግብ ንጥረነገሮች (mayonnaise ፣ ኬቲካዎች እና ማንኪያ ፣ አኩሪ አተርን ሳይጨምር) ፣
• ቸኮሌት
• ጣፋጭ ፍራፍሬዎች (ሙዝ ፣ ወይን)
• የስኳር እና የስኳር ምርቶች;
• የታሸጉ ጭማቂዎች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች (በስኳር መጨመር ምክንያት) ፣
• ሶዳ
• የአልኮል መጠጦች

ከላይ የተጠቀሱትን ምርቶች ለመጀመሪያ ጊዜ መተው ያስፈልጋል ፣ እና ከ4-6 ሳምንታት በኋላ በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ ወደ አመጋገቢው ቀስ በቀስ ያስተዋውቋቸው።

ሠንጠረዥ-የ 7 ቀን ዝቅተኛ-ካርቢ የአመጋገብ ምናሌ

ሠንጠረ possible ሊሆኑ የሚችሉ የቁርስ ፣ የምሳ እና እራት ጥምረት ይ containsል ፣ ይህም እንደ መሰረታዊ ሊወሰድ እና በሚወዱት ምግብ ሊተካ ይችላል ፡፡ የተረፈውን የኃይል መጠን በየቀኑ ለማሟላት የተጠናቀቀውን ካሎሪ ይዘት በትክክል ማስላት አስፈላጊ መሆኑን አይርሱ ፡፡ ምርቶችን መተካት እና መድገም ይቻላል።

የተፈቀዱ ምርቶች

ለአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የምናሌ መሠረት መሠረት ትንሽ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ያላቸው ተጨማሪ ፕሮቲን ምግቦች መሆን አለባቸው። የሚከተሉት ምርቶች ተፈቅደዋል

• ዘንበል ያለ ሥጋ እና ዘንበል ዓሳ ፣
• እንቁላል
• አነስተኛ ቅባት ያላቸው ወተት-ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣
• እንጉዳዮች
• የባህር ምግብ
• የተለያዩ አትክልቶችን ፣ ድንች ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ እንዲሁም የወይራ ፍሬዎችን እና የወይራ ፍሬዎችን ሳይጨምር ከተለያዩ አትክልቶች ፣
• በጣም ትልቅ ስለሆኑ ከወይን እና ሙዝ በስተቀር ልዩ የተወሰኑ ፍራፍሬዎች ፣
• Offal ፣
• የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ፣
• ባክሆት ፣ አጃው ብራንዲ ወይም ቡናማ ሩዝ ውስን በሆነ መጠን ፣
• የተለያዩ አረንጓዴዎች።

ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገብ

እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በተጠበቀው እንዲቆይ እና በሰው ላይ ጉዳት እንዳያመጣ ፣ የተወሰኑ ህጎች መታየት አለባቸው ፡፡

• ከእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ጋር በተቻለ መጠን ብዙ ፈሳሽ መጠጣት ያስፈልጋል - በቀን ከአንድ እና ግማሽ ሊትር በላይ;
• አትክልቶችን መጋገር ፣ በእንፋሎት ወይም በእንፋሎት እንዲመከር ይመከራል ፣
• በእንደዚህ ዓይነት ስርዓት ፣ በቀን ቢያንስ ለሃያ ደቂቃዎች ወይም ለተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጓዝ ፣
• የዕለት ተዕለት ምግብን በትክክል ለማዘጋጀት ፣ የተለያዩ ምግቦች ካርቦሃይድሬት ምን እንደሚታይበት ሰንጠረዥ መጠቀም አለብዎት።

በሰንጠረ Based ላይ በመመርኮዝ በሳምንት እስከ 9 ኪሎግራም ሊያጡ የሚችሉትን የግል ምናሌ መፍጠር ይችላሉ ፡፡

የኮንስትራክሽን መርህ በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መጠቀምን በመገደብ ላይ የተመሠረተ ነው-

• ክብደት ለመቀነስ - በቀን እስከ 40 የሚደርሱ መደበኛ ቤቶችን መደወል ያስፈልግዎታል ፣
• ለክብደት ማረጋጊያ - ከ 60 የማይበጁ መደበኛ ክፍሎች ፣
• 60 ኪሎግራም ለመጨመር - 60 መደበኛ ክፍሎች ወይም ከዚያ በላይ ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ ያለው ለሳምንቱ የተለያዩ ምናሌዎች

ለሳምንቱ የናሙና ምናሌ እንደሚከተለው ሊቀርብ ይችላል-

• ቁርስ - የተጠበሰ ኦሜሌ ፣ አረንጓዴ ወይም ከዕፅዋት ሻይ ፣
• ሁለተኛ ቁርስ - ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ፣
• ምሳ - እንጉዳይ ሾርባ ፣ የተቀቀለ
• እራት - የተጋገረ ዓሳ።

ከስኳር በሽታ ጋር ለአንድ ሳምንት ምናሌ

ለጤነኛ የስኳር በሽታ የስኳር በሽታ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡

• ቁርስ - ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ ሻይ እና 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣
• ምሳ - 250 ግራም እርጎ;
• ምሳ - የባቄላ ሾርባ ፣
• ከሰዓት በኋላ ሻይ - ብርቱካናማ;
• እራት - ከአትክልቶች ጋር ምድጃ ውስጥ የተጋገረ ዓሳ።

ከፍተኛ ስብ ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ

እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የተፈጠረው በዶክተር አትኪንስ ነው ፡፡ በአራት ደረጃዎች ውስጥ ይፈስሳል

• የመጀመሪያው ደረጃ የ 2 ሳምንታት ቆይታ ነው ፣ 20 ግራም ገደማ ባለው የካርቦሃይድሬት ውስጥ ክልከላ ነው ፣ ፕሮቲኖች በማንኛውም መጠን ውስጥ ይፈቀዳሉ ፣
• ሁለተኛው ደረጃ - በምግብ ውስጥ የሚጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት መጠንን ቀስ በቀስ መጨመር የሚያስፈልጓቸው በርካታ ወራትን ይወስዳል ፡፡
• ሦስተኛው ደረጃ - አሁን ባለው ሁኔታ ውስጥ ክብደትን ጠብቆ ለማቆየት የሚገኙ የካርቦሃይድሬት መጠንን በቀን ወደ 10 ግራም እንዲጨምር ይመከራል ፡፡
• አራተኛ ደረጃ - ውጤቱን ለማጠንከር በሦስተኛው ደረጃ ተመሳሳይ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት መጠጣት ይኖርብዎታል ፡፡

ለአትሌቶች ናሙና ምናሌ

የጡንቻን ብዛት ሳያጡ ስብን በተሳካ ሁኔታ ለማቃጠል በግምት የሚከተሉትን ሳምንቶች ለአንድ ሳምንት እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

• ቁርስ - ሻይ ፣ ኦክሜል በርቷል ፣
• ሁለተኛ ቁርስ - 200 ግራም ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ;
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ ፣ የባህር ምግብ ሰላጣ ፣ የተጋገረ አትክልቶች ፣
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - የጎጆ አይብ ዱቄትን ፣
• እራት - በምድጃ ውስጥ የተጋገረ ስጋ ፣ የተጋገረ አትክልቶች ፣ kefir ፡፡

ለ vegetጀቴሪያኖች አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ

በአመጋገብ ውስጥ ስጋ የማይጠቀሙ ሰዎች ለየት ያለ አመጋገብ አለ ፡፡ ለእነሱ የተወሰኑ ህጎች አሉ-

• የተበላሸ ካርቦሃይድሬት ስሌት በዚህ መንገድ መከናወን አለበት-በ 10 ኪሎ ግራም ክብደት 5 ግራም ካርቦሃይድሬት;
• የስጋ እና የዓሳ ምርቶች በአኩሪ አተር ፣ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች መተካት አለባቸው ፡፡

የፕሮቲን አመጋገብ

በምግብዎ ውስጥ ያለው ምናሌ በማድረቅ ወቅት አትሌቶች እንዲሁም የፕሮቲን ምግቦችን ለሚመርጡ ተራ ሰዎች ሊያገለግል ይችላል-

• ቁርስ - ሻይ እና 100 ግራም ስብ-ነፃ የጎጆ አይብ ፣
• ሁለተኛው ቁርስ - ኦቾሎኒ ፣
• ምሳ - ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር የተቀቀለ ዶሮ ፣
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - kefir ወይም እርጎ ፣
• እራት - በሁለት ቦይለር ውስጥ የተቀቀለ ዓሳ።

ዝቅተኛ የካርቦን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ሾርባውን ለማዘጋጀት ያስፈልግዎታል: -

• ሽሪምፕ - 1 ኪ.ግ.
• ክሪስታል
• ቲማቲም - 1 pc.,
• ሽንኩርት - 1 pc.,
• እንጆሪ
• የሎሚ ጭማቂ።

ሽሪምፕቹን ይረጩ እና ያሽጉ ፣ በጥሩ የተከተፉ አትክልቶችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ። ንጥረ ነገሮቹን በውሃ ያፈሱ ፣ ትንሽ ዱባ ይጨምሩ ፣ ሁሉንም ነገር በሎሚ ጭማቂ ይረጩ እና በምድጃ ላይ ያድርጉት።

የበሬ እርባታ ከአሳማ ጋር

እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ለማዘጋጀት የሚከተሉትን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች መጠቀም ይችላሉ:

• የበሬ ሥጋ - 1 ኪ.ግ.
• ስፒናች - 400 ግራም;
• ሽንኩርት - 1 pc.,
• የሰሊጥ ሥር - 200 ግራም;
• ነጭ ሽንኩርት - 1 ካሮት;
• ቲማቲም - 2 pcs.,
• የወይራ ዘይት
• ኩንታል
• ዝንጅብል ዱቄት
• የበሬ ሥጋ - 250 ግራም.

ሁሉንም ወቅቶች በዘይት ውስጥ ይቅለሉት ፣ ቀስ በቀስ የተከተፈ ሽንኩርት እና ቲማቲም ይጨምሩ ፡፡ ትንሽ ይቀቡ, የበሬ ሥጋ እና የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ። የበሬ ሥጋን ወደ ቁርጥራጮች መቁረጥ በጣም ጥሩ ነው ስለሆነም ምግብ ማብሰል ጊዜን ይወስዳል ፡፡ ሳህኑን ይሸፍኑ እና ለአርባ ደቂቃዎች ያቀልሉት።

በአሁኑ ጊዜ ፣ ​​ለተጨማሪ ፓውንድ ሰላም እላለሁ የሚል ሰው ሁሉ ስለ ዱካን ፣ ፔቭዝነር ፣ አትኪኖች የአመጋገብ መርሃግብሮች ሰምቷል ፡፡ ከእነዚህ አመጋገቦች ውስጥ ማናቸውም የተወሰኑ ባህሪዎች አሏቸው ፣ ግን መሠረቱም አልተለወጠም - ዝቅተኛ-ካርቢ ምግቦች። ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ በጣም ውጤታማ ከሆኑት መንገዶች አንዱ እንደሆነ ይታመናል ፣ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ተለይቶ ወደሚታወቅባቸው ምግቦች ሽግግር ነው።

የካርቦሃይድሬት አመጋገብ-አነስተኛ-ካርቢ ፣ ከፍተኛ-ካርቢ እና ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ፣ ምናሌዎች ፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እና ግምገማዎች

የሰውነት የኃይል ዋና ምንጮች ናቸው ካርቦሃይድሬት። እነዚህ አካላት ይሰጣሉ-

• ሜታቦሊክ ሂደቶች
• የሆርሞን ሴሮቶኒን ምርት።

ሴሮቶኒን በጭንቀት ውስጥ ባለ ሰው ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፣ አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ይረዳል። በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች ለህይወቱ ድጋፍ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ጠቃሚ ቪዲዮ

በቪዲዮ ውስጥ ዝቅተኛ-carb የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች-

በመጀመሪያ በጨረፍታ ብቻ ፣ በትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ አሰልቺ እና ገለልተኛ ይመስላል ፡፡ ግን በእውነቱ ፣ ሁሉም ነገር ተቃራኒ ነው-ብዙ ቁጥር ያላቸው ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች አሉ ፣ በጣም ብዙ ስብ ወይም ጣፋጭ ምግቦች ፡፡ በተጨማሪም, እንዲህ ዓይነቱ ምግብ የራሱ የሆነ ጉርሻ አለው - ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ.ከሁሉም በላይ የልዩ ባለሙያዎችን ምክሮች ይከተሉ እና ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።

• የስኳር ደረጃን ለረጅም ጊዜ ያረጋጋል
• የፓንቻይትን የኢንሱሊን ምርት ወደነበረበት ይመልሳል

የበለጠ ለመረዳት። መድሃኒት አይደለም ፡፡ ->

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-ጥቅማ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

በምናሌው ውስጥ ካርቦሃይድሬትን መጠን በመቀነስ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ሥርዓቶች ተቃዋሚዎቻቸው እና ደጋፊዎቻቸው አሏቸው ፡፡ የቀድሞው ሰው እንዲህ ዓይነቱን የተመጣጠነ ምግብን በጤንነት ላይ ትልቅ ጉዳት እንደሚደርስ አጥብቀው ይናገራሉ ፡፡ የኋለኛው ደግሞ ተመሳሳይ ፕሮግራም በሚያቀርበው ፈጣን የክብደት መቀነስ ላይ በማተኮር የመከላከያ መስመር ይገነባል ፡፡

የዚህ ክርክር እንደሚከተለው ነው-

• በዝቅተኛ የካርቦን ምግቦች ላይ በመመርኮዝ ፈጣን ክብደት መቀነስ ከዋና ዋና የአመጋገብ ጥቅሞች አንዱ ነው። ካርቦሃይድሬቶች በማይኖሩባቸው በፕሮቲኖች እና በስብ የተሞሉ ምግቦች በፍጥነት ወደ መድረቅ ይመራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ክብደት በፍጥነት ይቀንሳል ፣ የስብ ማቃጠል ያፋጥናል ፡፡ በአማካይ አንድ ሳምንት የፕሮቲን አመጋገብ 5-6 ኪ.ግ ያስወግዳል ፡፡ ስለ እንደዚህ አይነት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ትንሽ እንነጋገራለን ፡፡
• ብዙ ምግቦች የሚመገቡትን የካሎሪ መጠን በቋሚነት ለመከታተል ፍላጎት አላቸው ፡፡ ነገር ግን በአትኪንስ ወይም በዱካን አመጋገብ ስርዓት ውስጥ ካሎሪዎች ምንም ችግር የላቸውም ፡፡
• በካርቦሃይድሬት ውስጥ ደካማ የሆነ አመጋገብ ከተለያዩ ዓይነቶች ጋር ይስባል ፡፡ በተለይም እንደዚህ ያሉ ፕሮግራሞች ብዙ ቁጥር ያላቸውን ተወዳጅ ምግቦች ለመመገብ እድሉን በሚያገኙ በተለመዱ ስጋ-ጠቢዎች ይወዳሉ ፡፡
• የአመጋገብ እገዳዎች ማለት በረሃብ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ፡፡ የተፈቀዱ ምግቦች በቀስታ ይወሰዳሉ ፣ በውጤቱም ፣ ለረጅም ጊዜ የመራራት ስሜት አይተዉም።

በክርክር

ሁሉም ዘመናዊ ዶክተሮች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች እንደ አማልክት አድርገው ይቆጥራሉ ፡፡ ኮንሶቹ የሚከተሉት የይገባኛል ጥያቄዎች ናቸው ፣ ከእነዚህም መካከል ዋናው መከራከሪያ የጤና መበላሸት ነው ፡፡

• እንደነዚህ ያሉት የአመጋገብ ገደቦች ለሰው አንጎል ሙሉ ሥራ አስፈላጊ የሆነውን የግሉኮስ እጥረት ያስከትላል ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ የቀጭን ሰው ትውስታ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ የምላሽ ፍጥነት ይቀንሳል ፣ የአስተሳሰቡ ጥንካሬ ይጠፋል። እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ተከትሎም በፈጠራ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ከባድ ነው ፡፡
• ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ኩላሊቶችን ፣ የልብና የደም ሥር (ቧንቧ) ስርዓት እና ጉበትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጭናል ፤ የጨጓራና ትራክት ሥራ ላይ ችግሮች ይነሳሉ ፤ የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል ፡፡
• የዕለት ተዕለት ምናሌን የሚቆጣጠሩ ዝቅተኛ-ካርቦን ምግቦች እንዲሁ መልካቸውን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ምግቡ በጣም ዘይት ከሆነ የቆዳ ችግሮች ፣ ብጉር እና የፀሐይ ማድረቅ ሊታዩ ይችላሉ።

ዓሳ, የባህር ምግብ, ስጋ

ይህ የአመጋገብ ስርዓት ያለ የባህር ምግብ እና ዓሳ ያለ ህይወትን መገመት ለማይችሉ ሰዎችን ይማርካል ፡፡ ዓሳውን በተለይም ሳልሞን ፣ ፍሎውትን ፣ ቱትሮትን ፣ ቱራን ፣ ማንኪያ እና የመሳሰሉትን ጨምሮ በተለይም በባህሩ ውስጥ መጠጣት አለባቸው ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች ምስጋና ይግባቸውና ሰውነት በቂ ቁጥር ያላቸው ፖሊዩረቲቲስ የሰባ አሲዶች ፣ ቀላል ፕሮቲኖች ይቀበላል ፡፡ በወንዝ ዓሳ ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ዋጋ ያላቸው ስብዎች አሉ ፡፡

የአቧራ ካርቦን ምግቦች ዝርዝር ለአመጋገብ መሠረት ሆነው የሚያገለግሉት ስኩዊድ ፣ ሽሪምፕ ፣ ኦይስተር ፣ እንጉዳዮችን ካካተቱ ብቻ ነው ፡፡ እንዲሁም ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረነገሮች ይሆናሉ ፡፡ ይሁን እንጂ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መብላት የአለርጂ አለርጂዎችን ሊያስከትል ስለሚችል እዚህ ላይ ጥንቃቄ መደረግ አለበት። የሸክላ ጣውላዎች እና የታሸጉ ዓሦች አይመከሩም ፡፡

ስጋ ስጋ አፍቃሪዎችም እንደተታለሉ አይሰማቸውም። እነሱ የበሬ ሥጋ ፣ የበሬ ጉበት ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራሉ ፡፡ ዳክዬ ፣ ዝይ እና የዶሮ ሥጋ የዝርዝሩ አንድ አካል እንዲሆን ተፈቅዶለታል ፣ እርስዎም ቱርክን መውሰድ ይችላሉ ፡፡ የተጠናቀቁ የስጋ ምርቶችን ሲገዙ ጥንቃቄ ያስፈልጋል ፡፡ ባርኔጣ ፣ ሳውዝ ፣ ሳውዝ ሲመርጡ ፣ በመለያው ላይ ያለውን መረጃ በጥንቃቄ ማጥናትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህ ምግቦች ካርቦሃይድሬትን ቀድሞውኑ ሊያካትቱ ይችላሉ።

አንዳንድ ሰዎች በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያለው ምግብ ጠረጴዛ እና ፍራፍሬዎችን ማካተት እንደማይችል በስህተት ያምናሉ። ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው ፣ ብዙ የአትክልት እና የፍራፍሬ ምግቦች የዝርዝሩ አካል የመሆን መብት አላቸው ፡፡በትንሽ ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ባለው ምግብ ላይ ብቻ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ጥያቄ በዝርዝር እንመልከት ፡፡

• ድንች በካርቦሃይድሬት የተሞላ ስለሆነ በእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ውስጥ ቦታ የለውም ፡፡ እንዲሁም እጅግ በጣም ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ሰውነት እንዳያሳድጉ የቲማቲም አጠቃቀምን ሙሉ በሙሉ ተስፋ ሳይቆርጡ መወሰን አለብዎት ፡፡ ሽንኩርት እና ካሮትን በተመለከተም ሁኔታው ​​ተመሳሳይ ነው ፡፡
• ለአመጋገብ ምግብ በጣም ጥሩ መሠረት ዱባ ነው ፡፡ ይህ አትክልት ከካርቦሃይድሬቶች ባልተናነሰ በፋይበር ፣ ጠቃሚ ዱካ ንጥረ ነገሮች እና ቫይታሚኖች የበለፀገ ነው ፡፡ አነስተኛ ጠቀሜታ ያላቸው ጉጉቶች ፣ ጎመን ፡፡
• ጨረር ፣ መከለያ ፣ ቢትል - ውጤታማ ክብደት-ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምርቶች ክብደት መቀነስ ፡፡ የተፈቀደላቸው ምግቦች ዝርዝር እነዚህን አትክልቶች ማካተት አለባቸው ፡፡ እነሱን በተቀቀለ ወይንም በተጣራ ቅርፅ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች

መጀመሪያ መጣል ያለበት የአመጋገብ ስርዓት ስርዓት ጠላት ሙዝ ነው። እነሱ ጥረቶችን ሁሉ ያልፋሉ ፡፡ የተቀሩትን ፍራፍሬዎች ሁሉ እዚህ ያለው ሁሉ የሚያሳዝን አይደለም ፡፡

• አተር, ፖም. ካርቦሃይድሬቶች በእነዚህ ምርቶች ውስጥ በትንሽ መጠን ይገኛሉ ፡፡ እነሱ እንደ ውጤታማ ፋይበር ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ ፣ አስፈላጊ ቫይታሚኖችን ይዘዋል ፣ ይህም ማለት በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው ፡፡
• በትንሽ መጠን ሎሚ ፣ ብርቱካናማ እና ፍራፍሬዎች አመጋገባቸውን አይጎዱም ፣ ምክንያቱም አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠንን ይይዛሉ (ለማነፃፀር ከቲማቲም ያነሱ ናቸው) ፡፡ እነዚህ የውጭ ፍራፍሬዎች ሰውነትን በፋይ እና በቪታሚኖች ያቀርባሉ ፡፡ ተመሳሳዩ መግለጫ ለወይን ፍሬዎች እውነት ነው ፡፡
• ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ-ካርቢ ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ዝርዝሩን በፓፓያ ፣ አናናስ ፣ አፕሪኮት እና ፕለም ጋር ለመተካት ይመከራል ፡፡ እነሱ ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ያፋጥኑታል ፡፡ እነዚህ እንጆሪዎች ያለ ስኳር የሚጠጡ ከሆነ እንጆሪ ፍሬም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

አለመብላት

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ለጊዜው ከምናሌው የተወሰኑ ምርቶችን ለጊዜው ወይም በቋሚነት ይካፈሉ

• ዳቦ ከትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር አይዛመደም ፡፡ እሱን ከመጠቀም መቆጠብ ከባድ ከሆነ ፣ እንደ አማራጭ ፣ ልዩ የዳቦ ፍርግርግ ወይም እህል ክብደት ለመቀነስ የተፈጠሩ እህሎች መሞከር ይችላሉ ፡፡
• ፓስታን ፣ እንዲሁም ሩዝ ፣ ስንዴ ፣ ሴሚሊያና መመገብ በጥብቅ የተከለከለ ነው። ከእህል ጥራጥሬ (አተር) ፣ አጃ እና ኬክ በትንሽ በትንሽ መጠን ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡
• ዝቅተኛ-ካርቢቢ አመጋገብን ከመረጡ የምግቦች ዝርዝር ስኳር መያዝ የለባቸውም ፡፡ በሰውነት ላይ ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ የቅርብ ጊዜ ፋሽን ምትኮች ጋር ሐኪሞች ጥንቃቄ እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡
• ወተት ፣ ኬፋ ፣ አይብ እና የጎጆ አይብ ምንም ዓይነት የይገባኛል ጥያቄ ባይቀርብም ቅቤ እና ክሬም ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም።

ክብደት ለመቀነስ ምሳሌ

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት የሆኑ ምግቦች አመጋገብ ምን እንደ ሆነ ለመረዳት ፣ በየቀኑ የዕለታዊ ምናሌ ምሳሌ እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ ይመከራል።

• አማራጭ 1. ለቁርስ ፣ 200 ግራም የጎጆ አይብ መብላት ይችላሉ ፣ አነስተኛ የተፈቀደ ፍራፍሬን ይጨምሩ ፣ ያልበሰለ ቡና ወይም ሻይ ይጠጡ ፡፡ የምሳ ምናሌ 200 ግራም ዓሳ ከአትክልቶች ጋር የተከተፈ ዓሳ ያካትታል ፣ የአመጋገብ ዳቦ ማከል ይችላሉ። በምሳ ወቅት ማንኛውንም ፍሬ ይበላል ፡፡ የምሽቱ ምግብ ከአትክልቶች ጋር የ “buckwheat ገንፎ” ገንፎን ያካትታል።
• አማራጭ 2. ቁርስ በስጦታ ፣ በቡና ወይም በሻይ የተገደበ ነው ፡፡ ለምሳ ለምርጥ የተጋገሩ አትክልቶችን እና ዶሮዎችን (200 ግራም) ማብሰል ይችላሉ ፡፡ ፍራፍሬው ከሰዓት በኋላ መክሰስ ሲበላ ይበላል ፡፡ እራት የተቀቀለ ዓሳ ነው።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጭራሽ ጣዕም የሌለው መሆን የለበትም ፡፡ ከሁሉም በኋላ የመጋገሪያዎችን ጣዕም የሚያሻሽሉ የተለያዩ አለባበሶች አሉ - የሎሚ ጭማቂ ፣ የበለሳን ኮምጣጤ ፣ ቅመማ ቅመም ፣ wasabi ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውጤታማ ነውን? እንደ አመጋገብ አመጋገብ አንዳንድ ጽንሰ-ሀሳቦች መሠረት የክብደት መጨመር መንስኤ በዋነኝነት በዕለት ተዕለት የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች ከመጠን በላይ ናቸው። ቀጫጭንነትን ለማግኘት ቀላሉ መንገድ በእነሱ ላይ መተው ነው ፡፡ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ላይ የተመሠረተ የ 7 ቀን አመጋገብ ምሳሌ እንሰጥዎታለን ፡፡

ካርቦሃይድሬት ለሥጋው በጣም አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ናቸው ፡፡ከተወሰዱ እና ከተመገቡ በኋላ ወደ ሕብረ ሕዋሳት ግሉኮስ መልክ ይደርሳሉ ፡፡ እዚያም ግሉኮስ ወደ ኃይል ይለወጣል ፣ ሰውነት 1 ኪ. ካርቦሃይድሬትን በመክፈል 4 kcal ኃይል ያገኛል ፡፡ ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ ስብን ለማቃጠል አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በሰውነት ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት ክምችት አነስተኛ ነው ፣ ወደ 12 ሰዓታት ያህል ((የኃይል ፍላጎቱ 2,000 kcal ነው ፣ እና በቂ ያልሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን ሰውነትዎ የራሱን ጡንቻዎች ያቃጥላል)። የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 100 ግ / 24 ሰ በታች ከሆነ ፣ ያልተሟላ የቅባት ውህደት ይከሰታል ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ የ ketones ክምችት እንዲከማች ያደርጋል። ፣ ኩዋኔቪስኪ እና ዱucane “ክላሲካል” ዝቅተኛ-ካርቢ ፕሮግራሞች በመባል ይታወቃሉ ፡፡ የአሜሪካ የቤተሰብ ሐኪሞች ማህበር የአነስተኛ-ካርቦን አመጋገብን በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 60 ጋት መብለጥ የማይችልበት አመጋገብ እንደሆነ ያብራራል ፣ እና እ.ኤ.አ. በ 2008 አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ያካተቱ ተመራማሪዎች የሚከተሉትን ምደባዎች አቅርበዋል ፡፡

• በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት (ኤል.ሲ.ዲ.) በቀን ከ 50 ግ ካርቦሃይድሬት መጠን ይይዛል ፣ ይህም ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ 10% በታች ነው።
• ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (ኤል.ሲ.ሲ.): 50-130 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ ከ10-26% ካሎሪ
• መካከለኛ አመጋገብ (ኤም.ዲ.ዲ.): - 130-225 ግ የካርቦሃይድሬት ፣ ከ 26-45% ካሎሪ።

ለክብደት መቀነስ ጥቅም ላይ ሲውል ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ውጤታማ መሆናቸውን አረጋግጠዋል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ እንዴት እንደሚሰሩ እና እነሱ ለጤንነት በእርግጥ አደገኛ አይደሉም አናውቅም ፡፡

ዋና መርሆዎች

የስርዓቱ ዋና ባህርይ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን ፍጆታ መቀነስ ነው ፡፡ የመድኃኒቱ ደራሲዎች በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን ቀስ በቀስ እየቀነሰ መምጣቱን እና መርምረዋል እናም ይህ በቀጥታ የምግብ ፍላጎት መቀነስን ያስከትላል።

ውጤታማነቱን የሚያረጋግጥ ሁለተኛው ነገር የኬተቶን አካላት በመፍጠር ላይ የተሳተፉ የአትክልት እና የእንስሳት ስብ ቅባቶችን መጨመር ነው ፣ እንዲሁም ረሃብን ለመግታት አስተዋፅ contribute ያደርጋሉ ፡፡ ስለዚህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንደ ከፍተኛ-ፕሮቲን አመጋገብ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

1. በዚህ ስርዓት ውስጥ በመደበኛነት እንዲሰሩ የሚያስችልዎ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን አለ እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ቀጭን ይሆናል።
2. ለአማካይ የግንባታ ሰው የዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር መመገብ 100 ግ ነው / ለክብደት መቀነስ እስከ 40 ግ መቀነስ ብዙውን ጊዜ በቂ ነው.የክፍሉ አቀራረብ ደጋፊዎች የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን መጠን ወደ 20-30 g ቀን ለመቀነስ ይመክራሉ።
3. ሌላው ምክንያት የፕሮቲን ምግብ ምጣኔ መጨመር ነው ፡፡ ፕሮቲኖች እንደ የኃይል አካል ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ናቸው ፡፡ የእነሱ መገኘት ጡንቻዎቹ እንደ የኃይል ምንጭ እንደማይጠቀሙበት እና ሰውነት የመለጠጥ አቅማቸውን እንዳያጡ ያደርጋቸዋል ፡፡

ለዝቅ-ካርቢ የአመጋገብ ስርዓት ተገዥ ከሆነ የአመጋገብ ዋናዎቹ የአመጋገብ ንጥረነገሮች ጥምርታ በሚከተሉት ገደቦች ውስጥ በግምት መሆን አለበት

በመጀመሪያ ደረጃ ፣ በስታር እና በስኳር ውስጥ የመጠጥ አወሳሰን መቀነስ አለ - የዘገየ የካርቦሃይድሬት ክፍሎች። የ ketones እና የግሉኮስ አስገዳጅ መፈጠር የሚጀምረው በሰው አካል ውስጥ ባሉ መለዋወጫዎች ውስጥ ከሚገኙት ፕሮቲን እና የስብ ሕዋሳት ነው ፡፡ ለ ketogenic ሂደቶች ምስጋና ይግባው ፣ የስብ ንብርብር ይበላል እና አንድ ሰው ቀጭን ይሆናል።

የማቅለጫ ዘዴ

በጤናማ ሁኔታ ውስጥ 2 ሆርሞኖች የስኳር ደረጃን ይቆጣጠራሉ-ኢንሱሊን እና ግሉኮንጎ ፡፡ የስኳር ደረጃዎች በፍጥነት በሚወድቁበት ጊዜ ግሉኮንጋ ይረጫል እናም በረሃብ ይከሰታል ፡፡ የስኳር ደረጃው ከፍ ካለ ፣ ከዚያ ኢንሱሊን ይነሳል እና የምግብ እጥረት የመኖር ስሜት ይጠፋል ፡፡ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እነዚህን ተፅእኖዎች ከግምት ውስጥ ያስገባና ክብደትን ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡

የተትረፈረፈ ፕሮቲን እና ስብ የበዛበት ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከተከተለ ከአንድ ወር በኋላ ፣ በውስጠኛው የአካል ክፍሎች ውስጥ ስብ ስብ (ሜታቦሊክ) ሂደቶች ውስጥ ቀስ በቀስ ተሳትፎ ይጀምራል ፡፡ እሱ ወደ ብልሹነት በጣም ይቋቋማል እና በሰውነት ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል።

የካርቦሃይድሬት ቅነሳ ዳራ ላይ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች መጨመሩ ኬትቶን ተብለው የሚጠሩትን - የምግብ ፍላጎትን የሚያጠፉ ንጥረ ነገሮችን መፈጠርን ያበረታታል ፡፡የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በሚጠብቁበት ጊዜ ኬትቶን እንደ ተጨማሪ የኃይል ምንጭ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

Pros እና Cons

1. የዚህ ምግብ አተገባበር በሚተገበርበት ጊዜ ከባድ ረሃብ አይሰማውም ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ንቁ የሰውነት ክብደት መቀነስ የሚያስከትለውን ምቾት ያስወግዳል።
2. የስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች ይመከራል ፣ ምክንያቱም ከፍተኛ የደም ስኳር ስላላቸው ይህ አመጋገብ ለእነሱ በጣም ምቹ ነው ፡፡
3. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የሆርሞን ኢንሱሊን የሚቆጣጠርበትን ዘዴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ የዚህ የሆርሞን መጠን መጨመር የከንፈር ሽፋን እንዳይቃጠል እንደሚያግድ የታወቀ ነው ፣ አልፎ አልፎም ካርቦሃይድሬቶች ወደ ተቀማጭ ስብ ይለውጣሉ ፡፡ በዚህ አመጋገብ ላይ ፣ ረሃብ እንዲከሰት እና እንዲባባስ ተጠያቂ የሆነውን የአንጎልን ማዕከል መቆጣጠር ይቻላል።
4. በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አጠቃቀም ፣ የተስተካከለ ክብደት እና “የተመጣጠነ ውጤት” አለመኖር ዋስትና ይሰጣሉ - ከጾም በኋላ ወደ መጀመሪያው ክብደት መመለስ ፡፡
5. በአጠቃላይ ሲታይ የምግብ መፍጨት እና ጤና በአጠቃላይ ጎጂ ውጤቶችን የማያካትት በመሆኑ ይህ ስርዓት የተተገበረበት ጊዜ በጊዜው ፍሬም አይገደብም ፡፡
6. ለሁለቱም ለሴቶችም ለወንዶችም እንዲሁ ፡፡
7. ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከፍተኛ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡ ይህ በአካላዊ የጉልበት ሥራ ላይ ላሉ ሰዎች እንዲተገብሩ ያስችልዎታል ፡፡ አልፎ አልፎ ፣ የመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች 2-3 ወቅታዊ የሆነ ደካማ ድክመት መኖር ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ከጠባቂ ምንጮች መነሳት እንደጀመረ ወዲያውኑ ይህ ክስተት ይጠፋል ፡፡
8. ይህ አመጋገብ በሳህኑ ላይ የማያቋርጥ የካሎሪ ስሌትን አያመለክትም ፣ በምግብ እና በፈሳሾች ላይ ጥብቅ ገደቦች የሉም ፡፡ ዋናው ነገር የተከለከሉ ምግቦችን አለመመገብ እና በዋና የውሳኔ ሃሳቦች መሠረት የተለያዩ ጤናማ አመጋገቦችን ማቅረብ አይደለም ፡፡

1. በደም ውስጥ ያለው የ ketones መጠን ረዘም ላለ ጊዜ መጨመር ለሰው ልጆች ተፈጥሮአዊ አይደለም ፣ ስለሆነም ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንዲባዙ እና በጤና ላይ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ ፡፡
2. በሰውነታችን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው የኬቲን ድንጋዮች በሚከማቹበት ጊዜ በድንገት የእነሱ መወገድ ይጀምራል። ፖታስየም ወይም ሶዲየም እጥረት በአመጋገብ ወቅት ሊከሰት ይችላል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ የደም መፍሰስ ችግር ያስከትላል ወይም የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ችግር ያስከትላል ፡፡
3. ኬቲቶችን በሚወገዱበት ጊዜ በጉበት እና በሽንት ቧንቧ ላይ አንድ ተጨማሪ ጭነት ይከሰታል ፡፡ ይህ ደግሞ ብስጭት ፣ የእንቅልፍ መዛባት ፣ መፍዘዝ ይከተላል።
4. የግሉኮስ እጥረት አለመኖር የአንጎል እንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር ለአእምሮ ሠራተኞች ተስማሚ አይደለም።
5. በከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት የተነሳ ከኮሌስትሮል ጋር በደም ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ የሆነ ሙሌት አለ።
6. የዚህ ዓይነቱ ምግብ ፈጣን ውጤቶችን አይሰጥም ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እና ጥሩ ክብደት ለመቀነስ ቢያንስ ከወር እስከ 3 ድረስ እሱን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ጥሩ ውጤት ለማግኘት በትዕግስት መሆን አለብዎት እና ስኬትዎን አይጠራጠሩም ፡፡

ጠቃሚ ምክር-አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለረጅም ጊዜ ለመጠቀም ካቀዱ አነስተኛ የስኳር እና የስታቡል የሰውን ጤንነት ለማረጋገጥ አስፈላጊ ስለሆነ በፍጥነት መተው ያስፈልግዎታል ፡፡

የተፈቀዱ ምርቶች

በዚህ ዘዴ እንዲጠቀሙባቸው የተፈቀደላቸው የምግብ ዓይነቶች ዝርዝር በጣም ሰፊ ነው ፡፡ ይህ የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን የተለያዩ ያደርገዋል ፡፡

• አትክልቶች እና ቅጠል ያላቸው አትክልቶች (ጥሬ ፣ የታሸገ ወይም በሙቀት-አያያዝ) ፣ ስፒናች ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ ቀይ ጎመን ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ የውሃ መጥረቢያ ፣ ፔ parsር ፣ ዱላ ፣ ግሪል ፣ አመድ ፣ አርኪች ፣ ኦቾሎኒ ፣ ራዲሽ ፣ sorrel ፣ zucchini ፣
• የሱፍ አበባ ዘሮች
• ለውዝ
• ስጋ ሥጋ ፣ ድርጭ ፣ ድርጭቶች ፣ ዳክዬ ፣ ዶዝ ፣ ዶሮ ፣ ዶሮ ፣ አደንጓሬ ፣ ሰጎን ቅጠል ፣ መዶሻ ፣ ጥንቸል ፡፡ ነጭ ክፍሎች ፣ Offal ይመረጣል። የበሬ ጉበት በጣም ጥሩ ነው። የአሳማ ሥጋን እና በግን በመጠኑ ይጠቀሙ;
• ዓሳ: - ስብን የማይጠቡ አሲዶች ያሉት የባህር ውሃ ፍጹም ነው ፡፡ የሚመከር ቀይ የዓሳ ሥጋ (ሳልሞን ፣ ሳልሞን ፣ ትራውንድ ፣ ሮዝ ሳልሞን) ፣ ሃውቡት ፣ ቱና ፣ መንጋ ፣ ማሳክ ፣ ፍሎው ፣ ካትፊሽ ፣
• የባህር ምግብ
• የወተት ተዋጽኦዎች-ተፈጥሯዊ እርጎ በአነስተኛ የስብ ይዘት ፣ በቢዮ-ኢተር እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው የተጋገረ ወተት ፣
• ዶሮ እና ድርጭቶች እንቁላል ፣
• በተራዘመ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ አማካኝነት አመጋገቡን በትንሽ የዱር ቡናማ ፣ አጃ ወይም የበሰለ ኬክ በትንሽ ክፍሎች ፣
• ዝቅተኛ ስቴክ አኩሪ አተር ምርቶች;
• የተቀቀለ እንጉዳዮች ወይም መጋገር;
• እንደ ወይን ፍሬ ፣ ኪዊ ፣ አረንጓዴ ፖም ፣ ብርቱካን እና ሎሚ ያሉ ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምርቶች ሰንጠረዥ

እጅግ በጣም ጥሩ የክብደት መቀነስን ለማረጋገጥ አንድ ልዩ ሰንጠረዥ ተዘጋጅቷል። የመጀመሪያው ረድፍ የምግብ ምርቶችን ስሞች ያሳያል ፣ ሁለተኛው ደግሞ - መደበኛ ክፍሎች ፡፡ ከመጀመሪያው አምድ አንድ ምርት ዩኒት 100 ግራም (አንድ ቁራጭ ወይም 1 የሾርባ ማንኪያ) ይሰላል። አንድ ኩ ከ 1 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን ጋር ተመጣጣኝ ሆኖ ያገለግላል።

የዕለት ተዕለት ምናሌን ለመሰብሰብ ሁሉንም ነገር ማስላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከተወሰነ ቀን ምናሌ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የሚረዳውን ዘዴ ለመጀመር ከ 40 ካነሰ በታች መደወል ያስፈልግዎታል በአንድ ቀን ውስጥ

ሠንጠረ the ከተከለከለው ዝርዝር ውስጥ ምርቶችን ይ containsል ፡፡ ወደ አመጋገብ በጥንቃቄ ሊገቡ የሚችሉት ክብደቱ ወደሚፈለገው እሴት ከቀነሰ በኋላ ብቻ ነው።

ለእያንዳንዱ ቀን

ዕለታዊ ምናሌው እንደተፈቀደላቸው የተዘረዘሩ ምርቶችን ያካትታል ፡፡ የፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ደረጃን ለማስላት የሚከተሉትን ቀመሮች መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡

• በየቀኑ የፕሮቲን መጠን (ሰ) = 5 ግ x ክብደት (ኪግ) ፡፡
• በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠን (ሰ) = 1 - 1.5 ግ x ክብደት (ኪ.ግ)።

በእነዚህ መመዘኛዎች ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ ምግቦችን ማዘጋጀት እና መፃፍ ይችላሉ ፡፡

• ቁርስ: - 3 የእንቁላል ኦሜሌ ከ እንጉዳዮች እና እርሾ ፣ 1 ከጣፋጭ አፕል እና ከስኳር ወይም ከሻይ አንድ ኩባያ ወይም ቡና ፡፡
• ምሳ-ከወይራ ዘይት ጋር የሎሚ ጭማቂ ፣ በሎሚ ጭማቂ ይረጫል ወይም 150 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ አይብ።
• ምሳ: የተቀቀለ የበሬ ወይም የከብት ሥጋ (250-300 ግ) ፣ የአትክልት ሰላጣ ያለ mayonnaise።
• እራት-በምድጃ ውስጥ የተጋገረ ዓሳ (250 ግ) ፡፡

• ቁርስ: የጎጆ አይብ እና ፖም ፣ አንድ ሻይ ወይም ቡና ቅልቅል።
• ምሳ: የአትክልት ሰላጣ ያለ mayonnaise።
• ምሳ-የአትክልት ሰላጣ ከጨው ይልቅ በተቀቀለ ዶሮ እና የሎሚ ጭማቂ ጋር ፡፡
• እራት-የአትክልት ሾርባ ያለ ድንች እና አነስተኛ የበሰለ የጎጆ ቤት አይብ ጋር የተቀቀለ የሊኮሊ ድብልቅ።

• ቁርስ: - 2 የተቀቀለ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ በትንሽ የስብ ይዘት ፣ በጥቁር ወይም በአረንጓዴ ቡና አንድ ቁራጭ አይብ።
• ምሳ-የባህር ምግብ እና የኣሊየም ከአትክልት ዘይት ጋር ድብልቅ።
• ምሳ: የአትክልት ሾርባ ያለ ድንች ፣ የተጠበሰ ሾርባ።
• እራት-የተቀቀለ የቱርክ ቁራጭ እና የተቀቀለ አትክልቶች ጋር የጎጆ አይብ ድብልቅ።

እያንዳንዱ ቀን 4 ምግብ ይሰጣል ፡፡ ሆኖም ፣ የረሀብ ስሜት በጣም ደስ የማይል ከሆነ ዝቅተኛ-kefir ፣ እርጎ ወይም የተቀቀለ ወተትን በመጠቀም ተጨማሪ መክሰስ ማድረግ ይችላሉ።

በተሟላ የሰባት ቀን የካርቦሃይድሬት ውድቅ በማድረግ አመጋገብን በወር ከአንድ ጊዜ በላይ መድገም አይችሉም። በዚህ ጊዜ የቫይታሚን-ማዕድን ሚዛን ሙሉ በሙሉ ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው ይመለሳል ፣ ከዚያ በኋላ የክብደት መቀነስ አካሄድ ሊደገም ይችላል።

ለጤንነት ሥራ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉ ንጥረ ነገሮች ስለማያካትት ከባድ እገዳዎች የዚህን ምግብ አጠቃቀም ከአንድ ሳምንት በላይ አይፈቅድም ፡፡

• ቁርስ: ኦሜሌት ከ 3 ዶሮ ወይም ከ 12 ድርጭቶች እንቁላል እንጉዳዮች እና ቲማቲሞች ጋር ፡፡ የሽንኩርት ቀለበቶችን ማከል ወይም ከአረንጓዴ ሽንኩርት ጋር ይረጫሉ ፡፡ አንድ ኩባያ ያልታጠበ የተፈጥሮ ቡና እና ለመጠጥ ጣፋጭ አረንጓዴ ፖም።
• ምሳ: - በትንሽ የወይራ ዘይት ወይም በ 150 ግ ቅባት ነፃ የጎጆ አይብ የተጠበሰ ሰላጣ።
• ምሳ: የተቀቀለ የጨዋማ ሥጋ ፣ የከብት ሥጋ ወይም የበሬ - 300 ግ ፣ ትኩስ ዱባ እና ቲማቲም ሰላጣ ፣ በእፅዋት እና በነጭ ሽንኩርት ይረጫል ፡፡
• እራት-ሮዝሜሪ እና የሎሚ ቁራጭ በፋሚካ ውስጥ የተጋገረ ዓሳ ፡፡

• ቁርስ: - 200 ግራም ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ እና ግማሽ አረንጓዴ ፖም። አንድ ኩባያ ያልታጠበ አረንጓዴ ሻይ።
• ምሳ: - ከቡድ እና ከቲማቲም ሰላጣ ከፀሐይ መጥበሻ ዘይት ጋር ፡፡
• ምሳ-ነጭ የዶሮ ሰላጣ ከአረንጓዴ ቅጠል ሰላጣ ፣ ከሎሚ ጭማቂ እና ከወይራ ዘይት ጋር ወቅታዊ ፡፡
• እራት-ካሮት ፣ ብሮኮሊ ፣ ቅጠላ ቅጠላቅጠል ፣ የተሰበረ የተጠበሰ ዝቅተኛ-ወፍራም አይብ የተሰራ የአትክልት ሾርባ።

• ቁርስ: - የዶሮ እንቁላል በ yolks እና አይብ ድብልቅ ተሞልቷል። ሻይ ያለ ስኳር.
• ምሳ: - የጡንቻ ፣ ሽሪምፕ ፣ የወይን ፍሬ እና የሎሚ ቅጠል ሰላጣ።
• ምሳ: የአትክልት ሾርባ ከቲማቲም ፣ ከቀይ በርበሬ እና ከዙኩኒኒ ፣ የአሳማ ሥጋ ጋር ፡፡
• እራት-የተቀቀለ ጎመን ወይንም የበሰለ ጎመን ፣ የተቀቀለ የቱርክ ቁራጭ እና 2 የሾርባ አይብ።

• ቁርስ: የተጠበሰ ዚኩቺኒ ከኩሽ ቤት አይብ ፣ ከወይን ፍሬ ጋር ፡፡
• ምሳ: - ጥቂት እሾህ።
• ምሳ: የዶሮ ጡት ሰላጣ ከባቄላ ጋር ፡፡ ትኩስ ዱባ ፣ ራዲሽ። አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ቡና።
• እራት-የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ፣ አረንጓዴ ፖም ለጣፋጭነት ፡፡

• ቁርስ: - 12 ጥሬ ድርጭቶች እንቁላል እና 1 tsp አንድ ኮክቴል። የተልባ ዘሮችን ከሎሚ ጭማቂ ፣ ከባሲል እና ከዶን ጋር።
• ምሳ: - ጥቂት ዱባ ዱባዎች።
• ምሳ: 300 ግ የዶሮ ሥጋ, 2 ቁርጥራጭ አይብ, ትኩስ ቲማቲሞች።
• እራት-ከአመድ ጋር ባቄላ ፣ ስኩዊድ እና ሰሊጥ ዘሮች ከወይራ ዘይት ጋር ሰላጣ ፡፡

• ቁርስ: - ከ 3 የዶሮ እንቁላል ጋር ደወል በርበሬ በርበሬ ፣ ያለ ስኳር ቡና አንድ ኩባያ ፡፡
• ምሳ: ፖም, ኪዊ እና ብርቱካንማ ሰላጣ.
• ምሳ: - የሰሊጥ ፣ የሱፍ እና ሽሪምፕ የአትክልት ሾርባ። የተቀቀለ ሃብታይት የተወሰነ ክፍል።
• እራት-የተጠበሰ እንጉዳይ ፣ በሎሚ ጭማቂ ፣ አረንጓዴ ፖም ፡፡

• ቁርስ: - ጎጆ አይብ ከፓተር ፣ ከዶል እና ከሰሊጥ ዘሮች - 200 ግ የስንዴ ፍሬ እና አንድ ብርጭቆ ሻይ።
• ምሳ: የሸንጎ ፍሬ - 20 ግ.
• ምሳ-የአትክልት ሾርባ ከዙኩኪኒ ፣ ከቲማቲም እና ከፓይን ኮኖች ፡፡ 2 ቁርጥራጭ ደረቅ አይብ.
• እራት-የተጠበሰ የሳልሞን ቁራጭ። የሽንኩርት ዱባዎች እና ቲማቲሞች ከሽንኩርት ጋር ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ስለሆነ ፣ በአመጋገብ ውስጥ የሚደረግ ለውጥ ከፍተኛ ጭንቀት ሊፈጥር እና ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ስለዚህ ወደ መደበኛው ምግብ ሽግግር ቀስ በቀስ ስልተ ቀመር ተመረቀ።

በመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች የፕሮቲኖች ፣ ስብ እና የካርቦሃይድሬት ተመጣጣኙ ክፍሎች በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ የለባቸውም ፡፡ በስብ ያልተሸከሙ ፕሮቲኖች አሁንም በመሰረታዊው ቡድን ውስጥ ይቀመጣሉ።

በየቀኑ በሳህኑ ላይ የፍራፍሬዎችን ብዛት መጨመር ያስፈልግዎታል ፣ ግን አሁንም በዝቅተኛ ደረጃ ይዘት ያለው ነው።

ከአንድ ሳምንት በኋላ በጥራጥሬዎች ማስተዋወቂያ ምክንያት ፕሮቲኖችን በእርጋታ መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ጠዋት ላይ በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ - ለቁርስ ወይም ለምሳ እና ምግብ ከተቀነሰ ካሎሪ ጋር እራት ላይ ይተው ፡፡

ወደ ከፍተኛው ምናሌ ለመመለስ ከ 3-4 ሳምንታት ይወስዳል።

ከፍተኛ ፕሮቲን

ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሌላው ምሳሌ ነው ፡፡

የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳትን ለማዳን እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ተቀማጭ ገንዘብ ለማስወገድ በሚፈልጉበት “ማድረቅ” ወቅት በጣም ጥሩ ነው።

ፕሮቲን ከሰውነት ሕዋሳት ዋና መዋቅራዊ ተግባራዊ አካላት ውስጥ አንዱ ነው ፣ ጉድለት ያለበት መደበኛ አስፈላጊ እንቅስቃሴ ግን አልተካተተም።

ጉድለት ካለበት የማስታወስ ችሎታ በእጅጉ እየተባባሰ ሲሄድ የአካል ክፍሎችና የአካል ክፍሎች ብልሹነት ይታያል እንዲሁም የበሽታ መከላከያ ዘዴዎች ይረበሻሉ።

የፕሮቲኖች የማያቋርጥ ቅበላ ለአካላዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ጭንቀትን ይጨምራል ፡፡

የ “ማድረቅ” የጊዜ ቆይታ 2 ሳምንታት ነው ፡፡ የዚህ ክብደት መቀነስ ጊዜ ክብደት 5-12 ኪ.ግ ነው። ባለው ከፍተኛ ብቃት የተነሳ ለስኳር በሽታ እና ለ 2 ዓይነት ከመጠን በላይ ውፍረት የታዘዘ ነው።

ምንም እንኳን እጥረት እና ውስን የሆነ አመጋገብ ቢኖርም ፣ የፕሮቲን አካላት ረዘም ላለ ጊዜ ስለሚፈርሱ እና ረዘም ላለ ጊዜ የመቆየት ስሜት ስለሚሰጡ ፣ የረሃብ ስሜት በዚህ ጊዜ ውስጥ አይሄድም።

የግለሰቦችን ፕሮቲን መደበኛነት ለማወቅ አካላዊ እንቅስቃሴን ከግምት ውስጥ የሚያስገባ ስርዓት ተፈጠረ ፡፡

እያንዳንዱ የእንቅስቃሴ ደረጃ አንድ የተወሰነ እኩያ ይመደብለታል-

• ዘና ለማለት የአኗኗር ዘይቤ - 0.4 ፣
• ለአማካይ የእንቅስቃሴ ደረጃ - 0.6 ፣
• ለተጨማሪ እንቅስቃሴ - 0.75 ፣
• ከመደበኛ ስፖርት - 0.85 ጋር።

ዕለታዊ መጠንዎን ለማወቅ 120 ግ (አማካይ የፕሮቲን መጠጣት) በአንድ ነገር ሊባዛ አለበት።

ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ቁልፍ መርሆዎች

1. የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጾታ ይለያል-ለአንድ ወንድ - 3 ኪ.ግ ክብደት በክብደት ፣ ለሴት - በአንድ ኪግ 2 ግ ፡፡
2. በየቀኑ 3 ምግቦችን ማደራጀት ሲፈልጉ መክሰስ አይሰጥም ፡፡
3. የመጠጥ ስርዓቱን ከ2-5 ሊትር ንጹህ ውሃ ፍጆታ ጋር ማጤን አስፈላጊ ነው።
4. ካርቦሃይድሬቶች በጠዋት መበላት አለባቸው ፡፡
5. ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች ለቁርስ አገልግሎት ላይ መዋል አለባቸው።
6. ከመተኛቱ በፊት ከ 3-4 ሰዓታት በፊት አትብሉ.
7. በጣም ጥሩው የማብሰያ ዘዴዎች በእንፋሎት ማብሰያ ፣ በእጥፍ ማብሰያ ወይም በተጠበሰ ምግብ ውስጥ ይራባሉ።
8. በጣም አስቸጋሪ የሆኑት በአመጋገብ 3 ኛ ፣ 4 ኛ ፣ 5 ኛ እና የመጨረሻ 2 ቀናት ናቸው ፡፡ በእነዚህ ጊዜያት ሰውነት ሰውነት ስብ ስብ እንዲወጣ ያነቃቃል። በተቻለዎት መጠን እራስዎን መጠበቅ እና በረሃብ ላይ ላለማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡

ኬቶgenic

የ ketogenic አመጋገብ አጠቃቀምን በተመለከተ ገለልተኛ ውሳኔ እንዲወስዱ አይመከርም ፣ እንዲህ ዓይነቱ ውሳኔ በአመጋገብ ባለሙያው ወይም የጨጓራ ​​ባለሙያ ባለሙያው መጽደቅ አለበት።

ይህ ዘዴ በካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖች ውስጥ ያለው የስብ መጠን መቀነስ እንዲሁም ከፍተኛ የስብ መጠን ያለው መሆኑ ይታወቃል ፡፡ ፈጣን ውጤቶችን ስለሚሰጥ እና እጅግ በጣም ጥሩ የጡንቻ ሁኔታ ስለሚቆይ ብዙውን ጊዜ ለአካለሚስተናገድ ፣ ለጂምናስቲክና ለአትሌቶች ‹ማድረቅ› ያገኙታል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ቃሉ ከአንድ ሳምንት ያልበለጠ ሲሆን ከ 2 ወር በኋላ ብቻ እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ክብደት መቀነስ ወቅት ከሚመገበው ምግብ ውስጥ 70% የሚሆነው ለክሬኖች እና 15% ለፕሮቲኖች እና ለካርቦሃይድሬት ይሰጣል ፡፡ ያለምንም ገደብ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ሥጋን ፣ ቤከን እና ቤከን ፣ የባህር ምግብ ፣ ዓሳ ፣ ጠንካራ አይብ ፣ እንቁላል ፣ ቅጠል ያላቸው አትክልቶችን ፣ እንጉዳዮችን እና ዘይቶችን መብላት ይችላሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬትስ ከአትክልቶች ይሰጣል ፣ የቤሪ ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ጥቁር ቸኮሌት እና የስር አትክልቶች መጠን ቁጥጥር ይደረግባቸዋል ፡፡

የተከለከሉ ምግቦች ማርና ስኳርን ፣ ጣፋጩን ሶዳ ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ፣ ስርጭቶችን ፣ መጋገሪያዎችን ፣ ዳቦዎችን እና እርጎ አልባ ምርቶችን ያጠቃልላል ፡፡

የመጠጥዎቹ ጥንቅር ንጹህ ውሃ መያዝ አለበት ፣ ሻይ እና ቡና በሎሚ መጠጣት ይችላሉ ፣ ግን ያለ ስኳር። እንዲሁም መካከለኛ መጠን ያለው ደረቅ ነጭ ወይን ፣ ቀላል ቢራ እና ተፈጥሯዊ ፖም ኬክ እንዲጠጣ ይፈቀድለታል።

ይህ ስርዓት እጅግ በጣም ብዙ የወሊድ መቆጣጠሪያ ንጥረነገሮች ስላሉት ክብደት መቀነስ ሁኔታን በሚመዘን ሀኪም ቁጥጥር ስር መከናወን አለበት ፡፡ በአመጋገቢው ውጤት ላይ በመመርኮዝ ፣ አመቱን ወይም መቋረጡን የሚወስነው በተመሳሳይ ባለሙያ ነው ፡፡

ሁለተኛው ስሙ የኩዋኒስኪኪ አመጋገብ ነው። ደራሲው የተለየ የጊዜ ገደብ የሌለውን የክብደት መቀነስን የተቀናጀ ስርዓት አድርጎ ያቀርባል።

የአመጋገብ መሠረት የአትክልት ስብ እና የእንስሳት ስብ ነው። ስጋ ፣ ላም ፣ አይብ እና ክሬም ብዙውን ጊዜ በጠረጴዛው ላይ መቅረብ አለባቸው ፣ አንዳንድ ጊዜ ድንች ድንች እና የዶሮ ስንዴ ፓስታ ይፈቀዳሉ። ንቁ ለሆኑ የሰውነት ክብደት መቀነስ ሌሎች ምርቶች ከምግቡ መገለል አለባቸው ፣ እና ክብደቱ ወደሚፈለጉት እሴቶች ከደረሰ በኋላ የተከለከሉ አካላት በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ወደ ምናሌ ሊገቡ ይችላሉ።

በዚህ ዘዴ የተመጣጠነ አመጋገብ ተቀባይነት አላገኘም ፣ ምናሌው ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት ፣ ወይም ቁርስ እና ምሳ ፣ ያለ መክሰስ ያካትታል ፡፡

ከዋና ዋናዎቹ መስፈርቶች መካከል ወደ አንድ ሳምንት ያህል ሊቆይ የሚገባውን ወደ አመጋገብ ወደ ቀስ በቀስ የሚደረግ ሽግግር ነው። 7 ቀናት የስብ መጠን መጨመር እና የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ያስፈልግዎታል።

የሰባ የአመጋገብ ስርዓት ገንቢ በሚመገቡበት እና በሚመገቡት ሁሉ ላይ እንዲያተኩሩ ያበረታታዎታል ፡፡ ምግቡ ከተጠናቀቀ በኋላ ፣ የሚቻል ከሆነ ለመተኛት እና ለማረፍ 15-20 ደቂቃዎች ይመደባሉ።

የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ተለዋጭ (ቤካ ኤች)

ይህ በጥሩ ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ ይህ ባልተወሰነ ጊዜ ሊተገበር የሚችል የተመጣጠነ ምግብ አይነት ነው ፡፡ የጤና ሁኔታ ፣ ድርቀት እና ከፍተኛ ድካም እያሽቆለቆለ ሲሄድ ፣ የዚህ ዓይነቱ የክብደት መቀነስ መጠናቀቅ ወይም ይበልጥ ተስማሚ መሆን አለበት።

በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ የክብደት መቀነስ ውጤታማነት አንዳንድ ጊዜ ሜታቦሊዝም ወደ ምት ይዘልቃል በመባሉ ምክንያት ይቀንሳል። “ማድረቅ” ሂደቶችን ለማጠንከር ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ-ፕሮቲን (ኬትቶን) ክፍለ ጊዜዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

ይህ ተለዋጭ በሚከተለው መርህ መሠረት ይከናወናል-

• 2 ፕሮቲን ቀናት
• 1 ካርቦሃይድሬት ቀን
• ሁለቱን አካላት በእኩል መጠን በማጣመር 1 ቀን።

የአሠራሩ ማብራሪያ በጣም ቀላል ነው-በመጀመሪያዎቹ ቀናት ውስጥ ከጡንቻ እና ወፍራም የሰባ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ glycogen የተያዘ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ መመገብዎን ከቀጠሉ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እንደ ዋናው የኃይል ምንጭ መጠቀም ይጀምራል። የመከላከያ ዘዴ በ 3 ኛው ቀን በካርቦሃይድሬቶች ላይ ብቅ ማለት ነው ፣ የጡንቻ ግላይኮጅንስ ሱቆችን እንደገና በማባባስ ኃይል ከሥጋው የሚመነጭ ነው ፡፡ በመጨረሻው ዑደት ላይ አሠራሩ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይለወጣል ፡፡

እንደነዚህ ያሉ ዑደቶች አጠቃቀም የጡንቻውን ንብርብር ሳያጠፉ በአጭር ጊዜ ውስጥ የስብ ንብርብርን ለማስወገድ ያስችሉዎታል ፡፡ ይህ ባህርይ ብዙውን ጊዜ “በማድረቅ” ወቅት ለአትሌቶች ጥቅም ላይ የሚውል ዘዴ ያደርገዋል ፡፡

የ 5 ቀን ዑደት በተመሳሳይ መርህ ላይ የተገነባ ነው። ልዩነቱ የፕሮቲን ቀናት ቁጥር ወደ 3 ሲጨምር ነው። የእነዚህ ዑደቶች ውጤታማነት ከፍ ያለ ነው ፣ ግን እነሱን ለመቋቋምም በጣም ከባድ ነው ፡፡

ሦስት የባክ መሠረታዊ ህጎች

1. መቀበሉን ለማረጋገጥ በ 1 ኪ.ግ ክብደት ውስጥ የአመጋገብ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት-

2. በ 3 ኛው ቀን ፣ ለ 1 ኪ.ግ ክብደት ፣ የሚከተሉትን መቀበሉን ያረጋግጡ

3. በ 4 ኛው ቀን ለ 1 ኪ.ግ ክብደት ክብደት መቀበሉን ያረጋግጡ

የእነዚህ አካላት መለኪያዎች እንደገና መለካት ክብደቱ ከክብደት በኋላ ከእያንዳንዱ ዑደት በፊት መደገም አለበት ፣ ምክንያቱም በእያንዳንዱ ጊዜ ኪሎግራሞች እየቀነሰ ይሄዳል።

ሾርባ - እንጉዳይ ዱባ

3 ሊትር የጨው ውሃን ወደ ድስት ያቅርቡ ፣ 1 ኪ.ግ የዶሮ ጡትን ያፈሱ (ቆዳው አስቀድሞ መወገድ አለበት)። የተጠናቀቀውን ስጋ በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ወደ ሾርባው ይመለሱ.

400 g ሻምፒዮናውን ይቁረጡ እና ወደ ሾርባው ይጨምሩ.

ሶስት ክሬም አይብ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፡፡ ሾርባዎቹ እስኪቀልጡ ድረስ ወደ ድስቱ ውስጥ ያክሉ እና በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ሁሉንም ነገር ይቀላቅሉ።

ከቀዘቀዙ በኋላ በብጉር ብሩሽ አማካኝነት ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ሁሉንም ነገር ይምቱ ፡፡

ኦሜሌ ጥቅልሎች

በጥሩ የተከተፈ ዓሳ (ዶሮ ፣ እንጉዳዮች) በቀዝቃዛው ኦሜሌት ቀጭን ሽፋን ላይ ያድርጉት ፡፡ በጥንቃቄ በፖስታ ወይም ጥቅል ይንከባከቡ። ከላይ የተቆረጡ አረንጓዴዎችን ያጌጡ ፡፡

ሚስጥራዊ የዓሳ ኬኮች

ከ 600 ሽንኩርት ጋር 2 የስጋ ማንኪያ በስጋ ማንኪያ ውስጥ በ 600 ግራም የፖሊካ ጥራጥሬ እና 250 ግ የዶሮ ፍሬን ይዝለሉ ፡፡ ጨው እና በርበሬ የተቀቀለውን ሥጋ ለመቅመስ ፡፡

በፍራፍሬው ላይ 1 ካሮት ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።

ቁርጥራጮቹ እንዳይሰበሩ ለማድረግ የተቀቀለው ስጋ ለ 20-30 ደቂቃዎች እንዲቆም መፍቀድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቅጽ መቁረጫዎች። መጠናቸው አነስተኛ ቢሆኑም በበለጠ ፍጥነት ያበስላሉ። በሁለቱም በኩል በአትክልት ዘይት በቀስታ ይቀቧቸው።

በእንፋሎት በሁለቱም በኩል በተቃራኒው።

ምግብ ላይ “ሳልሞን በፓንኬዎች ላይ”

3 tbsp ይቀላቅሉ. l oat bran, 3 tbsp. l ስብ-ነፃ የጎጆ ቤት አይብ ፣ 1 የዶሮ እንቁላል ፣ ከባህር ጨው ጋር ጨው እና ድብልቅ።

ድስቱን በሙቅ ማብሰያ ላይ (ዘይት ከሌለው) ላይ ያሰራጩ ፣ ፓንኬኮች ይመሰርቱ። በእያንዳንዱ ጎን ለ 2 ደቂቃዎች ይሙሉት.

መሙላቱን ያዘጋጁ: 3 tbsp. l ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ 3 tbsp። የሾርባ ማንኪያ የሾርባ አይብ ፣ አንድ የሻይ ማንኪያ ተፈጥሯዊ እርጎ ይጨምሩ እና መሙላቱን ወደ መሰል ሁኔታ በጥንቃቄ ያፈሱ።

ፓንኬኬቶቹ ከቀዘቀዙ በኋላ አይብ መሙላቱን በላያቸው ላይ ያሰራጩ ፡፡ በቀላል የጨው የጨው የሻሞሜል ቅጠል እና በትንሽ በርሜል ፣ በዶል ወይም በፔ parsር ይረጩ።

ዚኩቺኒ ዶሮ

300 g ሻምፒዮናዎችን እና 1 ሽንኩርት ይቁረጡ. መጀመሪያ እንጉዳዮቹን ለ 5 ደቂቃዎች በጋ መጋገሪያ ውስጥ ለ 5 ደቂቃዎች ቀቅለው ይረጩ ፣ ከዚያም ሽንኩርትውን ይጨምሩ ፡፡

በተናጥል, 450 ግራም ዶሮ ይከርክሙ, ተቆልለው.

1 መካከለኛ መካከለኛ ዚኩኪኒን ይጨምሩ እና በስጋው ላይ ይጨምሩ ፡፡ ዚቹኪኒ ለስላሳ እስከሚሆን ድረስ ያብስሉት።

በቅጹ ላይ የመጀመሪያውን ንብርብር (እንጉዳይ እና ሽንኩርት) ፣ ሁለተኛውን ንብርብር (ስጋ ከዙኩኪኒ ጋር) ፡፡ ጨው እና ድብልቅ. አንድ የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ማከል ይችላሉ።

ከ 180 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በፊት ባለው ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ እና ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ሳህኑ ዝግጁ ይሆናል ፡፡

1 ሊትር የዶሮ ሥጋን ወደ ድስት ያቅርቡ ፡፡ 400 ግ ብሮኮሊ ይጨምሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ያብስሉ።

1 ኬክ አይብ ይቁረጡ ፣ በሾርባው ውስጥ ያስገቡ እና በተከታታይ ቀስቃሽ ይቀልጡ።

ጨው, በርበሬ ፣ ጣዕሙን ይጨምሩ እና መሬት ፓፓሪካ ለመቅመስ ፡፡ ከተቀቡ ዕፅዋቶች ጋር በጥሩ ሁኔታ ያርቁ።

ሾርባውን በሙቅ ውሃ ውስጥ ያገልግሉ።

ከመጠን በላይ ክብደት ለመብላት ዋናው ምክንያት በምግቡ ውስጥ በተለይም ካርቦሃይድሬቶች ከመጠን በላይ መሆናቸው መልስ ይሰጣል - ይህ ማንኛውም መጋገር ፣ ጣፋጮች ፣ ቸኮሌት እና ብዙ ፍራፍሬዎች ናቸው። ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ከቀስታ ካርቦሃይድሬቶች በተቃራኒ ፣ በፍጥነት ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ (ስለሆነም ስያሜው ነው) እና በወቅቱ ያልነበረው ኃይል ወዲያውኑ በስብ ክምችት ውስጥ ይቀመጣል - በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደት ይታያል።

ነገር ግን ካርቦሃይድሬቶች ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ሊገለሉ አይችሉም ፣ ያለ እነሱ አካል መደበኛ ሥራ አይሠራም (ካርቦሃይድሬቶች ለብዙ ጠቃሚ ሂደቶች ሃላፊነት አለባቸው) ፡፡ ውስብስብ (ቀርፋፋ) ካርቦሃይድሬቶች በምግቡ ውስጥ አሸናፊ መሆን አለባቸው ፣ እነሱ ቀስ ብለው ይሳባሉ እና ሰውነት እነሱን ለማቀነባበር እና የተቀበለውን ኃይል ይጠቀማል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ለሙሉ ለአንድ ሰው በቀን ውስጥ 150 ግ ካርቦሃይድሬቶች ለአንድ ሰው በቂ ናቸው ፡፡በዚህ ሁኔታ ዕለታዊ የካሎሪ ዋጋ ከ 1200 ካሎሪ በታች መሆን የለበትም ፣ አለበለዚያ አስጨናቂ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ፣ ማንኛውም የተቀበሉ ካሎሪዎች ፣ ሰውነት በስብ ክምችት ውስጥ ያስቀመጣቸዋል ፡፡

የተፈቀደላቸው ምርቶች ዝርዝር

• ማንኛውም ሥጋ ፣ (የአሳማ ሥጋ እና በግ በመጠኑ) ፣
• Offal ፣
• እንጉዳዮች
• የወተት ተዋጽኦዎች
• እንቁላል
• አትክልቶች ፣ ባቄላ ፣ ባቄላ ፣ በቆሎ ፣ አተር ፣ ምስር ፣ ድንች ፣ አvocካዶ ፣ የወይራ እና የወይራ ፍሬዎች በስተቀር አትክልቶች ፣
• ፍሬዎች እና ዘሮች
• ከጥራጥሬ እህሎች የተፈቀደ ቡናማ ሩዝ ፣ ባክሆት ፣ ብራንዲ (በቀን እስከ 150 ግ)
• በ 1-2 pcs መጠን ማንኛውም ፍሬ። በየቀኑ ሙዝ እና ወይን በስተቀር ፡፡

የተከለከሉ ምርቶች ዝርዝር

• የተጋገረ የጎን ምግቦች: ነጭ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ድንች ፣
• ዳቦ
• ማንኛውንም መጋገሪያዎች እና ጣፋጮች
• ማንኛውም የሚያጨሱ ስጋዎች ፣ ሰላጣዎች ፣ ሰላጣዎች ፣
• የሰባ ቅባቶች ፣ ኬትቸር ፣ mayonnaise
• ስኳር (ሻይ እና ቡና መቀቀል አለባቸው)
• ሙዝ እና ወይን (ብዙ fructose - ተፈጥሯዊ ስኳር ይይዛሉ) ፣
• ጭማቂዎች ፣ ኮምጣጤ እና ማንኛውም ሌሎች ጣፋጭ መጠጦች ፣
• አልኮሆል

የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይዘት

ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶች ልዩ ባህሪዎች ለክብደት መቀነስ ምናሌ በመፍጠር ረገድ አስፈላጊ አስፈላጊ ረዳቶች ናቸው ፡፡ በምግብ ውስጥ ከግምት ውስጥ የሚገቡ ንጥረ ነገሮች ብዛት የሚለመዱት በተለመዱ አሃዶች - ካርቦግራም ነው ፡፡

የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ትርጉም በሰውነት ውስጥ በተለምዶ እንዲሠራ የሚያስፈልገውን የካርቦሃይድሬት ይዘትን ፍጆታ ለመቀነስ ነው ፡፡

ባለሙያዎች የጡንቻን ስርዓት እና የውስጥ አካላትን መደበኛ አሠራር ለማረጋገጥ በየቀኑ ከ 1600 kcal የማይበልጥ መሆን አለባቸው ፡፡

የአመጋገብ ምናሌን በሚሰበስቡበት ጊዜ በምግብ ውስጥ እስከ 150 የሚደርሱ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን በቀን ውስጥ መመገብ እንደሚያስፈልግ መጠበቅ አለብዎት ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ዘዴው መሰረታዊ መርህ ለተወሰነ ጊዜ ምናሌን መሰብሰብ ነው ፣

• ሜታብሊክ ስርዓት ማግበር ፣
• የሰውን ሕይወት ድጋፍ ለመጠበቅ ብቻ አስፈላጊ በሆነው በምግብ ውስጥ ቀላል እና ውስብስብ የካርቦሃይድሬት መጠንን በመመገብ የክብደት መደበኛነት።

የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትን የያዙ የተወሳሰበ የማብሰያ ምርቶች በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ የዋሉት የሚከተሉት ናቸው

ከእንደዚህ አይነት ምግብ የተዘጋጁ ምግቦች የሚከተሉትን ባህሪዎች አሏቸው ፡፡

• በአንጀት ውስጥ ረዥም መፈጨት ፣
• መርዛማ ንጥረ ነገሮችን አካልን ያጸዳል ፣
• ያልተከማቸ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት መከማቸት እና ከሰውነት ማስወገድ ፣
• የጨጓራና ትራክቱ የጨጓራ ​​ቁስለት ላይ ጉልበት የሚወጣ ጉልበት።

የካርቦሃይድሬት እጥረት ባለመኖሩ የስብ እና የፕሮቲኖች ዘይቤ ተስተጓጉሎ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ስብ ስለሚከማች የምግቦችን ምናሌ በካሎሪ እሴት ማመጣጠን አስፈላጊ ነው ፡፡

ምናሌውን በሚዘጋጁበት ጊዜ አንድ ሰው ክብደት መቀነስ ያለበት ሰው የእንቅስቃሴ ደረጃን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለበት-

• ወደ ሥራ መሄድ እና መሥራት
• ስፖርቶችን መጫወት
• ተጨማሪ ንቁ ክስተቶች።

ክብደት ለመቀነስ ምናሌን መፍጠር በ 2 መንገዶች ይቻላል

1. ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግብ ጠቅላላ መጠን መቀነስ።
2. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ብቻ ከግምት ውስጥ ማስገባት ፡፡

ብዙ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች አሉ

1. ዝቅተኛ carb፣ በምግብ ውስጥ በቂ ካሎሪ በመኖሩ ምክንያት ሰውነት ከራሱ የተከማቸበትን ኃይል የሚያጠፋበት ክብደት መቀነስ።
2. ከፍተኛ carb, በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን የሚያፋጥን ፣ በፍጥነት ክብደት መቀነስን የሚያረጋግጥ በደም ውስጥ ያለውን የሆርሞን ስሮቲንቲን ይዘት ለመጨመር የተቀየሰ ነው። የአሠራሩን ውጤታማነት ለመጨመር በተጨማሪ በአካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ አለብዎት ፡፡
3. ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬትበጂም ውስጥ ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ውጤታማ የነበሩትን የቀደሙ ምናሌዎችን ሃሳቦችን ማቀላቀል ነው ፡፡ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነት ለሕይወት ድጋፍ አስፈላጊ የሆነውን የኃይል ወጪ አይሸፍንም ፡፡ በእነዚህ ጊዜያት የስብ ማቃጠል ይከሰታል ፡፡ ሆኖም ግን እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ረዘም ላለ ጊዜ መጠቀምን በጡንቻው ስርዓት ውስጥ የ adipose ቲሹን ማቃጠል ይቻላል ፡፡ ይህንን ለመከላከል ምግብን ወደ ካርቦሃይድሬት መለወጥ አለብዎት ፡፡ወደ ፕሮቲን ቀናት ለመመለስ የተቀላቀለ ምናሌ ያስፈልግዎታል።

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚከተሉትን ምርቶች ያገለግላሉ-

• ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው
• አነስተኛ የሃይድሮካርቦኖች ከሌሉ አነስተኛ መጠን ያላቸው።

ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ውስን የስብ ቅባትን
• በካርቦሃይድሬት ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች አጠቃቀም።

ከፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ፣ የአመጋገባትን ቀናት ተለዋጭ ማድረግ ያስፈልጋል-

• ፕሮቲን
• ካርቦሃይድሬት
• ሁለቱንም አስፈላጊ ክፍሎች የያዘ።

የተቀላቀለ አመጋገብ ፈጣን የክብደት መቀነስ ውጤትን ለማግኘት በጣም ውጤታማ እና ቀላሉ ተደርጎ ይወሰዳል።

ቀለል ያለ አመጋገብ ለረዥም ጊዜ የተነደፈ ነው። ለስኬታማነቱ ቁልፍ ቁልፍ የሆነው የእሱ ጥሩ መቻቻል ነው ፡፡

ዋናው ምናሌ ጥራጥሬዎችን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትታል

የአመጋገብ እርምጃው-

• በሰውነት ውስጥ ሜታብሊክ ሂደቶች እንዲነቃቁ ፣
• ሰውነትን በቪታሚኖች እና በማዕድናት ለመሙላት ፣
• የስብ እና ፕሮቲኖችን ሜታቦሊዝም መደበኛ ለማድረግ ነው።

የአሠራሩ ዋና መርሆዎች-

• ቀላል ካርቦሃይድሬትን አለመቀበል;
• ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ ፣ ዘሮችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመመገብ ላይ ማቆየት ፣
• ያለ ስኳር መጠንም ገደብ በሌለው መጠን ይጠጡ።

በምናሌው ዝግጅት ውስጥ ይፈቀዳል-

• ስጋና ሥጋ እና ዓሳ ፣
• አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች።

ጥብቅ ወይም ጠንካራ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከ 7 ቀናት በላይ መቆየት የለበትም። መርህ የሚከተለው ነው-

• በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ፣ ጭማቂዎች እና በስኳር መጠጦች ላይ ሙሉ በሙሉ እገዳው ላይ ፣
• በድምሩ 60 ግራም ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ለማዘጋጀት የምርቶቹ ስብስብ ውስጥ ፣
• ከ 2 ሊትር በላይ በሆነ የውሃ ውስጥ ውሃ ውስጥ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት ውስጥ ከተራዘመ ሳምንት በኋላ ሙሉ በሙሉ ዱቄት ፣ ስብ እና ጣቢያን ሙሉ በሙሉ በመተው ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው የአመጋገብ ስርዓት መለወጥ ይችላሉ ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ ክብደት መቀነስዎን መቀጠል ከፈለጉ ከመልሶ ማገገሚያ ጊዜ ከሳምንት በኋላ መመለስ ይችላሉ።

የበዓሉ ዝግጅቶች ወይም ወደ ባሕሩ ከመጓዙ በፊት ጥብቅ አመጋገብ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ መፍትሄ ነው ፡፡ ብዙዎች እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ከ 3 ቀናት በላይ ለመቆየት አልቻሉም ፣ ሆኖም ፣ ይህ ጊዜ እራሳቸውን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ በቂ ናቸው።

በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግብ ለአንድ ሳምንት

ከዚህ በታች ለሳምንቱ ምናሌው ምቹ በሆነ ሰንጠረዥ መልክ ይገኛል ፡፡ ይህ ጊዜ ለጥሩ ውጤት በቂ አለመሆኑ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፈጣን አይደለም ፡፡ ትክክለኛ ኪሎግራም ማጣት ከፈለጉ ከዚያ በእንደዚህ ዓይነት ምግብ ላይ ለ 2 ሳምንታት ፣ ለአንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ ሊቀመጡ ይችላሉ ፡፡

ከ 8 ኛው ቀን ጀምሮ ምናሌው የአመጋገብ 1 ኛ ሳምንት መርሃግብርን ሙሉ በሙሉ ይደግማል።

የተጠበሰ ምግብን በቀስታ ማብሰያ ወይም መጋገር ውስጥ ማብሰል የተሻለ ነው። በትንሽ ዘይት መቀባት ይችላሉ ፡፡

የተሰጠውን ምናሌ እንደ ምሳሌ መጠቀም ይችላሉ ፣ ከፈለጉ ፣ ወደ ጣዕምዎ የምግብ አሰራሮችን በመምረጥ ሊያስተካክሉት ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ በኋላ ውጤቶች እና ግምገማዎች

አነስተኛ-ካርቦን ፣ አነስተኛ-ካርቢ ፣ ከፍተኛ-ስብ እና ዝቅተኛ-ስብ አመጋገብ የሚያስከትለውን ውጤት በሚገመግሙ ጥናቶች ምክንያት ከ 3 ወር በኋላ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ያላቸው ሰዎች ከምግብ ዝርዝር ውስጥ ሙሉ በሙሉ ካስወገዱ ሰዎች የበለጠ ክብደት እንዳጡ ደርሷል ፡፡ በተጨማሪም በተሳታፊዎች መሠረት የመጀመሪያው ቡድን ከምግብ በኋላ ፕሮቲኖች የበለፀጉ እና ፕሮቲኖች ስብራት ከካርቦሃይድሬቶች የቀነሰ ስለነበሩ ነው ፡፡ ለ 3 ወራት አመጋገብ እያንዳንዱ ተሳታፊዎች ቢያንስ 10 ኪሎግራሞችን ይጥላሉ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሚዛናዊ እንደሆነ ቢቆጠርም contraindications አሉት። አይመከርም-

• እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች
• ልጆች እና ጎረምሶች።

በዚህ ወቅት የሴቶች እና የልጆች ሰውነት በቂ የካርቦሃይድሬትስ ፣ ስብ ፣ ፕሮቲኖች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ የተሟላ አመጋገብ ይፈልጋል ፡፡ በሌሎች ሁኔታዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ካሎሪዎችን ለመቁጠር ለማይፈልጉ እና አመጋገባቸውን ለመገደብ ለማይፈልጉ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ይሆናል ፡፡

የጎጆ ቤት አይብ ከሙዝ ጋር

1. 4 ሙዝ በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ይቁረጡ.
2. አረፋ እስኪመጣ ድረስ ከፀጉር ብሩሽ ጋር ይምቱ።
3. በሚመጡት ሰዎች ላይ 6 የሾርባ ማንኪያ አይብ ፣ 1 የሻይ ማንኪያ ማር እና 1 የሻይ ማንኪያ የፍላፍ ዘሮችን ይጨምሩ።
4. የተፈጠረውን ድብልቅ ከብርሃን ጋር ይምቱ ፣ በጥንቃቄ በሳህን ላይ ይጭኑ እና በተጠበሰ የሱፍ አበባ ዘሮች ይረጩ።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-ለሳምንቱ ምናሌ ፣ ማንነት ፣ ባህሪዎች

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ባህሪዎች። ሳምንታዊ ክብደት መቀነስ ምናሌ። የዚህ ዘዴ ጥቅምና ጉዳት ምንድነው? ጤናዎን እንዴት አይጎዱም?

በተለምዶ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። አንድ መንገድ ወይም ሌላ ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ምግብ በካሎሪ እጥረት እንዲቃጠል አስተዋጽኦ ያደርጋል። እናም በሌለበት የነርቭ ስርዓት መበላሸት ካልሆነ በስተቀር ለምንም አስተዋፅ it ያደርጋል ፡፡

ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ንክኪ መደረግ ትርጉም የሚሰጠው ከ 24% በታች የሆነ የስብ መጠን ላላቸው ሴቶች ብቻ ነው ፣ እና ክብደቱ አነስተኛ መጠን ባለው የካሎሪ መጠን መቀነስ ላይ ነው ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቱ ክብደት መቀነስ ብዙ ፕሮቶኮሎች አሉ ፡፡

ሁሉም በሳምንት ቢያንስ 3 ጥንካሬ ስልጠና ይጠይቃሉ ፣ ይህ ካልሆነ ግን ካታቦሊክ ዳራ ይፈጥራሉ ፣ እናም በሜታቦሊዝም እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡

የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምንድነው?

ዋናው ነገር የካርቦሃይድሬት ምንጭን “መቀነስ” በመጨመር የካሎሪ ቅነሳ ነው ፡፡ እነዚህ ጥራጥሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ዳቦ ፣ ጣፋጮች እና ሁሉም የተጋገሩ ዕቃዎች ናቸው ፡፡
ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ጤናማ የጡንቻን ብዛት እና የሆርሞን ስርዓት ሥራን ለማቆየት የሚያስፈልጉትን ፕሮቲኖች እና ስብዎች በአመጋገብ ውስጥ ለመቆጠብ የሚያስችል ሙሉ ቴክኒካዊ እርምጃ ነው ፡፡

ለሴቶች በተፈጥሯዊ የሰውነት ማጎልመሻ ምንጮች ውስጥ

• በሳምንት 3-6 ጊዜ በአመታዊ ሁኔታ ለሚያሠለጥኑ - ይህ የሚወደው የካርዲዮ ሥልጠና በሰዓት ከአንድ ሰዓት የማይበልጥ ከሆነ ፣ ይህ ክብደት በ 1 ኪ.ግ ክብደት የሰውነት ክብደት ቢያንስ 3 ግ ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡
• ለባለሙያዎች - ቢያንስ 2 ግ

ይህ አኃዝ የባለሙያዎችን ዘይቤ (metabolism) ዘይቤ እጅግ በጣም ያንፀባርቃል ፣ ነገር ግን የአንድን ሰው ጤንነት የአስተሳሰብ ባህሪዎች “ፕሮፌሰር” ለሆነ ሰው ጤና ነው ፡፡ እዚህ ፣ ቅድሚያ የሚሰጠው “ደረቅነት” መድረስ ነው ፣ እና ከዚያ በኋላ ለምግብ ሰዎች እንደዚህ ያለ አስፈላጊ ነገር አይደለም ፣ እንደ አመጋገብ ወዲያውኑ ከ5-6 ኪ.ግ ክብደት ክብደት ያለው ፡፡

በዚህ የካርቦሃይድሬት መጠን በትንሹ 1 ፣ 5 ግ ፕሮቲን እና 1 ኪ.ግ ክብደት በአንድ ኪሎግራም ይመከራሉ ፡፡ ለሴቶች ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ በመልካም ጤንነት እና በተለመደው የወሲብ ሆርሞኖች መሠረት ወደ 0 ፣ 8 g ሊቀነስ ይችላል ፡፡ በምዕራባውያን ልምምድ ውስጥ ለአንድ ሳምንት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በሚከተሉት ምርመራዎች ይካሄዳል ፡፡

• የታይሮይድ ሆርሞኖች - በየሳምንቱ ደም ይስጡ ፣
• የእድገት ሆርሞን እና ኮርቲሶል - በተመሳሳይ
• የወሲብ ሆርሞኖች - በወር አበባ መጨረሻው ሦስተኛ ውስጥ በወር

ወሳኝ አመላካቾች ቢያንስ በአንዱ ሆርሞኖች ውስጥ ከተገኙ ፣ ማለትም ፣ ለ T3 ፣ T4 ፣ GR ፣ estradiol እና ፕሮግስትሮን ደረጃው ዝቅ ይላል ፣ ወይም ለ cortisol ፣ prolactin እና TSH ጭማሪ ፣ አመጋገቡን እንዲያቆሙ እና በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን እንዲጨምሩ ይመከራል። በሳምንት ከ 10 እስከ 20 ግ.

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን እንዴት እንደሚያስተካክሉ? ለሳምንቱ ምናሌ

እውነታው ከበይነመረቡ የተሰሩ ምናሌዎች ክብደትን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝም የሚባሉትን ለማፋጠን ትርጉም አይሰጡም ፣ እና እነሱን መጠቀማቸው በእርግጥ አደገኛ ነው። በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንደሚከተለው መሆን አለበት ፡፡

1. ከላይ ባለው አመልካቾች መሠረት አሁን ባለው የክብደት መጠን ላይ “ማክሮ” ን ፣ ማለትም የፕሮቲኖች ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ፣
2. የጨው ፣ የስኳር እና እርሾ ሳይጨምሩ እና ፍራፍሬዎችን ከአትክልቶች ጋር ምን ያህል ካርቦሃይድሬቶች ማግኘት ይችላሉ?
3. የፕሮቲንዎን መጠን እና ስቡን ያስሉ ፣
4. አስፈላጊ ከሆነ (ለምሳሌ ፣ በሳምንት 3 ጊዜ ሳልሞንን መመገብ አይቻልም) ፣ ከኦሜጋ-ሶስት ጋር ምን ያህል ተጨማሪ ምግቦችን መመገብ እንዳለብዎ ያስሉ ፣
5. ለሳምንት ያህል እንደ ምናሌ እንደ ቀለም ይቀቡ ፣
6. ምርቶችን ይግዙ
7. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓለም እንደሚያደርገው ሁሉ ምግብ ያዘጋጁ - በሳምንት ሁለት ጊዜ። እና በጥብቅ መርሃግብር የተያዙ ናቸው

ምናልባት ፣ ሌላ ነገር እንዲያነቡ ጠብቀዋል ፣ ስለሆነም ፣ እባክዎን የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ያን ያህል እና ከዚያ በላይ መሆን አለበት ፡፡ የእኛ ሰዎች በአገልግሎት ላይ ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ምግቦች አሏቸው ፣ እናም ለሥጋዎ ትክክለኛውን መምረጥ ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አፈ-ታሪኮች

ማን እንደወሰነው አልታወቀም ፣ ግን ለክብደት መቀነስ በቀን 40 g ካርቦሃይድሬትን ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከማንኛውም ምንጮች የፕሮቲን እና የስብ መጠን በባህላዊ የአመጋገብ ባለሙያዎች አይገደብም ፡፡ የሆነ ነገር የሚጽፉት “በተቻላቸው መጠን ይበሉ” በሚለው መንፈስ ነው ፡፡

ለሰብዓዊ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት መደበኛ ተግባር በቀን 150 ግ ካርቦሃይድሬት ይጠይቃል ፡፡

እንዲሁም ለ 2 ሳምንታት ወይም ከዚያ ለሚበልጡ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ለመሸጥ የሚሞክሩ አትሌቶችዎ ሁልጊዜ ለማለት ይቻላል በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ማነቃቂያ ላይ “ተቀመጡ” የሚባሉት ካፌይን ናቸው ፡፡ ስርጭታቸው በሕግ የተከለከለ ስለሆነ ሌሎችን መጥቀስ አሳፋሪ ነው።

ሁለተኛው ነጥብ - የካርቦሃይድሬት ከፍተኛ ቅነሳ ከ2-3 ሳምንታት ብቻ ይቆያል ፣ “ከፍ ባለ ቦታ” ማለት ነው ፡፡ የተቀረው ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ካርቦሃይድሬቶች አሉ።

እንዲሁም ማንኛውንም ምግብ መብላት ይችላሉ ፣ ሰላጣዎችን ፣ ቢያንስ ቢያንስ የተጨማ ሥጋን እንኳን መብላት ይችላሉ የሚል አፈታሪክ መግለጫ አለ ፡፡ እንዲያውም አንዳንዶች odkaድካንን ለመጠጣት ያስተዳድሩ እና “ምግብ” ብለው ይጠሩታል ፡፡ የፕሮቲን ንጥረ ነገር ቀድሞውኑ ኩላሊቱን እና ጉበቱን ከመጠን በላይ እንደሚጭና ግልፅ ነው እንዲሁም አልኮሆል እና ሳሎጅ ያለው አመጋገብ አለ…

በተለምዶ ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምናሌ ይህንን ይመስላል

• ቁርስ: ሰላጣ / እንቁላል / ማንኪያ / ስኳሽ ካቪያር
• ምሳ-የስጋ / አረንጓዴ አትክልቶች
• እራት-እንደገና ስጋ ወይም የዶሮ እርባታ ፣ ወይንም ዓሳ ፣ አረንጓዴ አትክልቶች

ለሳምንቱ የተለያዩ አማራጮች አሉ ፣ ለምሳሌ ሰኞ ሰኞ ለቁርስ ፣ ለራት ምሳ ፣ እና እራት ለመብላት የሚመከር ነው ፡፡ ማክሰኞ ማክሰኞ - ቀለል ያለ የጎጆ ቤት አይብ ለቁርስ ፣ ስጋ ለምሳ እንደገና ለምሳ ፣ ግን ቀድሞውኑ ጎመን ያለ ዱቄት ፣ ለእራት - ሽሪምፕ እና ስኩዊድ ፡፡

ረቡዕ ፣ ከኦሜሌት ጋር ምሳ ፣ ከከብት እና ከአትክልቶች ጋር እራት ፣ እና ከአሳማ እና ከአትክልቶች ጋር እራት ይበሉ ፡፡ ሐሙስ - ከሳሊዎች ጋር ቁርስ ፣ ምሳ ከተጠበሱ እንቁላሎች እና ከአትክልቶች ጋር ፣ ግን ከእራት ባርቤኪው ጋር እራት ፡፡

አርብ አርብ - ከ 1 ቲማቲም ፣ ከምሳ - ከአሳ እና ከአትክልቶች በስተቀር ድንች ፣ እራት - ከአትክልቶች ጋር የዶሮ ጡት ፣ ከአሮጌው የአመጋገብ ስርዓት ምናልባት ምናልባት ምናልባት ለቁርስ እንደገና ቁርስ ፡፡ አርብ ምሽት አንድ ብርጭቆ ወይን ጠጅ ለመጠጣትም ይመከራል ፡፡

ከዚያ ፣ ቅዳሜ ፣ የጎጆ አይብ ለቁርስ ፣ የበሬ ሥጋ ለምሳ ለምሳ እና ለእራት እራት። እሁድ እለት ፣ የሚወዱት ማንኛውም ቁርስ ፣ ለምሳ ለምሳ እና ዓሳ እና አትክልቶች ለእራት።

ወይም ሌሎች የምርት ስብስቦችን ሊያገኙ ይችላሉ። ትርጉሙ ቀላል ነው - በ 3 ቀን የፕሮቲን ምግቦች 3 ምግቦች ፣ እና 2-3 አረንጓዴ ሰላጣ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ በተቀቡ አትክልቶች ሊተካቸው ይችላሉ ፡፡

ጣፋጩ ነው? በጣም ዘመድ እና በእርስዎ ምርጫ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ጠቃሚ ነው? በእርግጠኝነት አይደለም ፡፡ሁሉም የዓለም የጤና ድርጅቶች ከፍተኛ ስብ ፣ ጨውና አነስተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና የቪታሚኖች ምንጭ የሆኑ ምግቦችን ይቃወማሉ ፡፡

ምን እንደሚበላ

ክብደት ለመቀነስ ከፕሮቲን አመጋገብ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል - ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እንቁላል ፡፡ ግን ይህ ማለት እንደዚህ ያሉትን ምርቶች ብቻ መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም ፡፡ ምንም እንኳን የፕሮቲን-ስብ አመጋገብ አነስተኛ-ካርቢ ቢሆንም ምናሌዎ በእርግጠኝነት የሚከተሉትን ማካተት አለበት

• ጥራጥሬዎች (በተለይም ጠዋት ላይ) በትንሽ በትንሽ መጠን - እስከ 50 ግ በቀን
• አነስተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ እና አይብ ፣
• ፍራፍሬዎች (ከወይን እና ሙዝ በስተቀር) ፣
• የማይበቅሉ አትክልቶች (ባልተገደበ መጠን መብላት ይችላሉ)-ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ጎመን ፣ አረንጓዴ ፡፡

የፕሮቲን ስርዓት መርሆዎች

አመጋገብዎ ስንት ቀናት ለ (7 ፣ 14 ወይም 30) ዲዛይን የተደረገ ፣ የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ-

• በምንም ዓይነት ሁኔታ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አይስጡ ፡፡ የፕሮቲን ምግብ ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ከመበስበስ ምርቱ የመርዝ ትልቅ የመያዝ አደጋ አለ። አመጋገቢው ለተለመደው የምግብ መፍጫ ሥርዓት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ የሆነውን ቀስ በቀስ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት ፡፡
• አዘውትረው የሚመገቡበትን ምግብ ይበሉ። ቅርንጫፍ ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ያሻሽላል። እርስዎ መጋገሪያዎች በጣም የሚወዱ ከሆነ ፣ ከዚያ በመሬቱ ብራንድ ላይ በመመርኮዝ ምናብን ማሳየት እና ብስኩቶችን ወይም ቂጣዎችን ማሳየት ይችላሉ።
• እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ልክ እንደሌላው ትክክለኛ የክብደት መቀነስ መርሃግብር ሁሉ የውሃውን ፍጆታ (ቢያንስ 1.5 ሊትር በቀን) መጠቀምን ያጠቃልላል።
• የፕሮቲን አመጋገብ በአባልነት በተመጣጠነ ምግብ መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው። በቀን ውስጥ ቢያንስ 5 ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የተራበ ስሜትን ላለመቀበል እና ክብደትን ለመቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን ያስችላል ፣ መደበኛ ሜታቦሊዝም እንዲኖር ያደርጋል ፡፡
• ሁሉም ምርቶች በትንሽ የስብ መጠን መጨመር አለባቸው (በቀን ከ 4 የሻይ ማንኪያ የአትክልት ዘይት መብላት አይችሉም) ፡፡
• በምግብ ወቅት ጨው መጣል አለብዎት (በምግቡ ውስጥ ያለውን መጠኑን በትንሹ መቀነስ ወይም በተፈጥሮ ጥሩ መዓዛ ባለው ቅመማ ቅመም ፣ በቅመማ ቅመም ወይም በማር ሣር ይተኩ)።
• ከሰውነት ጋር በክብደት ከመጠን በላይ መሙላትን ለማስቀረት ፣ የ multivitamin ውህዶችን ይጠቀሙ።

የተለያዩ የአመጋገብ ዓይነቶች

• የ 5 ቀናት የፍራፍሬ-ፕሮቲን አመጋገብ የተፋጠነ የዶክተር ዱኪን መደበኛ ምግብ ነው። በቀን 6 ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ፖም እና ኮምጣጤ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የዶሮ እርባታ እና ጥንቸል ሥጋ ለመብላት ይመከራል ፡፡
• ለአንድ ሳምንት ያህል የምግብ ስርዓት በወገብ እና ዳሌ ውስጥ ጥቂት ተጨማሪ ሴንቲሜትሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ለ 7 ቀናት የሚቆይ ክብደት መቀነስ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል የሚችለውን አሉታዊ ውጤቶችን ያስቀራል።
• ለ 10 ቀናት የፕሮቲን መርሃግብር ሁሉንም ከላይ የተጠቀሱትን ምርቶች ያካትታል ፡፡ በቀን ሁለት ጊዜ kefir መጠጣት አለብዎት።
• የአትኪን ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ለ 14 ቀናት (ለ 2 ሳምንታት) አመጋገብ የበለጠ ውጤታማ እና ከምናሌዎች አንፃር የተለያዩ ናቸው ፡፡ ከፕሮቲን ምግቦች በተጨማሪ በእነዚህ 14 ቀናት ውስጥ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ካርቦሃይድሬትን (በየቀኑ 100-150 ግ) መመገብ ያስፈልጋል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ወንዶች እና ሴቶች በጣም ጥሩ አማራጭ ለ 4 ሳምንታት ሊሆን ይችላል ፡፡ የጊዜ ማእቀፍ ስለሌለ የተለያዩ ምርቶች በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ-አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ፣ ስጋ እና ዓሳ ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ፡፡ በጣም ጥሩው ክፍል ካሎሪዎችን መቁጠር እንደማያስፈልግዎት ነው ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው አመጋገብ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቢስክሌት ሞዴሎች የተለመደው የምግብ ስርዓት ነው። እንዲህ ዓይነቱ የፕሮቲን አመጋገብ እንዲሁ “ለጅምላ ለሚሠሩ” የሰውነት ማጎልመሻ አካላት ይመከራል ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅሞች

እንዲህ ዓይነቱ የፕሮቲን ፕሮቲን ማቅለያ መርሃግብር ተከታዮቹን በሚቀጥሉት በጎ ተጽዕኖዎች ላይ ያሰጋቸዋል ፡፡

• የጥረቶቹ ውጤት በሳምንት ውስጥ ሚዛኑ ላይ ይታያል - ከ 5 ኪ.ግ. በህይወትዎ ውስጥ ስፖርትን ካከሉ ​​ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ምስልዎን በጥብቅ ይጨምሩ ፡፡ በእርግጥም የፕሮቲን አመጋገብ ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ይበረታታል ፡፡ የጡንቻዎችን እፎይታ ለማቋቋም የተነደፈው ይህ ስርዓት ነው ፡፡
• ዝቅተኛ-ካርቦን “ማራገፍ” የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለሚፈልጉ ወንዶች ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
• የ “ሻርፔይ” ውጤትን የሚያረጋግጡ ምግቦችን ሰምተው ያውቃሉ? እሱ አስቂኝ ይመስላል ፣ ግን በእግሮች እና በሆድ ላይ ቆዳ (እና በተለይም ከባድ ጉዳዮች እና በእጆች ላይ) ቆዳውን የሚያባብስ አስቂኝ አይደለም። በፕሮቲን ክብደት መቀነስ ወቅት ረሃብ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎን በተገቢው ምግብ ስለሚመገቡት “በመደበኛነት” ይመገባሉ ፡፡ ክብደት መቀነስ ቀስ በቀስ የሚከሰት ሲሆን ስለ ሞኖ-አመጋገቦች ሊባል የማይችል ይህን ደስ የማይል ውበት ጉድለት አያስፈራውም።
• ብዙ ክብደት መቀነስ መርሃግብሮችን የሚደግፉ ደጋፊዎች ተጨማሪ ፓውንድ የማጣት ተስፋ ይዘው ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ተሰናብተዋል ፣ ምክንያቱም ካሎሪዎችን ለመቁጠር ስለማይፈልጉ ፡፡ ይህ አመጋገብ የእለት ተእለት የካሎሪ መጠንዎን ከግምት ውስጥ ማስገባት ብቻ ሳይሆን የተወሰኑ ቅናሾችንም (ለምሳሌ ፣ ትክክለኛ የምሽት መክሰስ) እንዲኖር ያስችላል ፡፡
• አነስተኛ-ካርቦን ፕሮቲን አመጋገብ ለሁሉም ሰው ይገኛል ፡፡ ውድ ውድ ጣፋጭ ምግቦችን እና ሞቃታማ ፍራፍሬዎችን መጠቀምን ከሚያካትቱ ልዩ አማራጮች በተቃራኒ ለእንደዚህ ዓይነቱ ምግብ ምርቶች ዝርዝር ውድ አይደለም ፡፡ ለክብደት መቀነስ አመጋገብዎ የተለመደው ምግብን ያካትታል ፡፡

ለእንቁላል እጅግ በጣም የመራቢያ ሥርዓቶች አንዱ ተደርጎ ስለሚወሰድ የፕሮቲን-ቪታሚን አመጋገብ ለኤፍኤፍኤፍ ላሉ ሴቶች ይመከራል ፡፡

የፕሮቲን ምናሌው ፍጆታ

የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ሲመለከቱ ምናልባትም ይህንን አመጋገብ ሁል ጊዜ መከተል ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ይህ በጭራሽ መከናወን የለበትም። ረዘም ላለ ጊዜ የፕሮቲን ምግቦችን ከልክ በላይ መጠጣት ከሰውነት ወደ ካልሲየም ከሰውነት እንዲወገዱ የሚያደርግ እና የኩላሊት እና የጉበት ስራን በእጅጉ ይነካል። አመጋገቡን በዓመት ከሁለት ጊዜ በማይበልጥ ጊዜ መድገም ይችላሉ ፡፡

በክብደት ላይ ላሉት ጥቃቅን ችግሮች ፕሮቲኖች ላይ ለ 14 ቀናት ወይም ለአንድ ወር ያህል አመጋገብን መከተል በቂ ነው ፣ ለበለጠ ከባድ ለሆኑት ፣ አመጋገሩን የሚወስን እና ለክብደት መቀነስ ጤናማ ጤናማ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንዲመርጡ የሚረዳውን የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ ፡፡

እንዴት መብላት?

በመጀመሪያ ፣ ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ ምናሌን መምረጥ በጣም ከባድ ነው ፣ ይህም በጣም የተወደደውን Kilo “ለማጥቃት” ያስችላል ፡፡ የሚከተሉትን የአመጋገብ መመሪያዎች መከተል በጣም ጥሩ ነው ፡፡

1. ቁርስ እምብርት እና ልበ ሙሉ መሆን አለበት ፣ ስለሆነም ለመብላት የሚያስፈልጉዎት የመጀመሪያ ምግብ-3 እንቁላሎች (የተቀቀለ ወይም እንደ የእንፋሎት ኦሜሌ) ፣ አንድ ዓሳ (ቀይ ወይም ነጭ)። ከ “ፕሮቲን አድማ” በኋላ ሻይ ወይም ቡና መጠጣት ይችላሉ ፡፡
2. ከ2-5 ሰዓታት ያህል በኋላ እንደገና መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሁለተኛው ቁርስ ፈጣን መክሰስ ሊኖረው ይገባል - አንድ አነስተኛ ቅባት ያለው የመጠጥ yogurt (ወይም kefir) እና 50-70 ግ. oatmeal.
3. በምሳ ሰዓት እንደገና ስለ የስጋ ምርቶች ማሰብ እና በራስዎ ጭማቂ ውስጥ የተቀቀለ ወይንም የተጋገረ ስጋ መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ መጋረጃ ወይም ዶሮ አስቀድመህ ምረጥ። የሆድ ችግር ላለባቸው ሰዎች የፕሮቲን ሾርባን በዶሮ ሾርባ ወይም በሻምፓኝ ክሬም ሾርባ እንዲመገቡ እንመክራለን ፡፡
4. እኩለ ቀን ላይ በምናሌው ላይ የባህር ምግብን ይጨምሩ ፡፡ ሽሪምፕን እና የዶሮ ወይም የዓሳ ስኳርን ለመተካት ነፃነት ይሰማዎ።
5. ምሽት ላይ የተወሰኑ የዓሳ ዱባዎችን እና kefir በአትክልት ሰላጣ መስጠት ይችላሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የፕሮቲን እራት ምስሉን አይጎዳም እና ለበለጠ ክብደት መቀነስ አስተዋፅ will ያደርጋል ፡፡

የፕሮቲን አመጋገብ አመጋገብ የጎጆ አይብ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀምን ያካትታል ፡፡ የሱቅ ወተት ወይንም የጎጆ አይብ ሲመርጡ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን አይግዙ ፡፡ የያዙት ካልሲየም በሰውነት ውስጥ በደንብ ይይዛል ፡፡

የመጀመሪያ ትምህርቶች

• የቡልጋሪያ ባህላዊ ሾርባ ፣
• ማቀዝቀዣ (ውሃውን እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎን ከመልካም ክሬም እና ወተት እንደ አለባበስ መጠቀም ይችላሉ) ፣
• ቀላል ሾርባ ከዶሮ ፣ ከእንቁላል እና ከእፅዋት ጋር ፣
• የዶሮ ሾርባ በብራንዲ ፣ በርገር እና ከዕፅዋት ጋር ፣
• የዓሳ ቲማቲም ሾርባ ከአትክልቶች ጋር (ድንች እና መጋገር ያለ) ፣
• ከእፅዋት ጋር ሻምፒዮን ሻይ ሾርባ ፣
• የስጋ ኳስ የዶሮ ሾርባ
• ዓሳ ሾርባ ከእንቁላል ጋር
• solyanka ከቤት ዶሮ እርባታ ጋር ፣
• የዶሮ ሾርባ ከዶሮ ልብ ጋር;
• ምድጃ ውስጥ አተር ሾርባ።

ሁለተኛ ኮርሶች

• የዶሮ እርባታ በተጠበሰ ወተት ውስጥ ገባ
• ዓሳ በምድጃ ውስጥ ከአትክልቶች ጋር ይረሳል ፣
• የተከተፈ አይብ ጎመን በቆሎ እንጉዳዮች እና በስጋ;
• በአትክልቶች የተሞላ
• በእንቁላል እና በቲማቲም ካሮት ፣
• ከዕፅዋት የተቀመሙ ሳህኖች ከእፅዋት እና ቅመማ ቅመም ጋር;
• የተቀቀለ የበሬ ሥጋ እና አትክልቶች
• የፕሮቲን መጠቅለያ ከኩሽ አይብ ፣ ትንሽ ጨዋማ ሳልሞን እና አvocካዶ (ከኩሬ ጋር ሊተካ ይችላል) ፣
• የተጠበሰ እና የተጋገረ ፓንኬኮች።

በጣፋጮች ላይ ጣፋጮች እና መጋገሪያዎች

• የጎጆ አይብ ጣፋጮች ከቡና እና ቀረፋ ጋር ፣
• በዶሮ እንቁላል ላይ የሎሚ ኬክ ፣
• ከማይዝግ እና ጎጆ አይብ ጋር sorbet ማቀዝቀዝ ፣
• ወተት ጄል
• አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ኬክ ፣
• oatmeal cookies በቸኮሌት ማሽተት ፣
• እርጎ ኬክ
• ዱባ ኬክ (ከጣፋጭ ጋር) ፣
• ማርስሽማልሎው በአርጋ እርጋታ ከአገር ቤት አይብ ጋር ፣
• በእንቁላል ነጭዎች ላይ ሊንከንኪን.

እንደሚመለከቱት የፕሮቲን አመጋገቢዎ በጣም ብዙ ይሆናል ፣ እናም የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎችን በማወቅ ፣ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ጣፋጭ እና እኩል ጤናማ ምግቦች የእራስዎን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይዘው መምጣት ይችላሉ ፡፡

ቡናማ አመጋገብ ኬክ-የቪዲዮ የምግብ አሰራር

ክብደት መቀነስ ግምገማዎች

ክብደት መቀነስ ለሴቶች ለመግባባት በጣም ታዋቂ ከሆኑ ርዕሰ ጉዳዮች ውስጥ ስለሆነ ፣ ስለ ፕሮቲን አመጋገብ አስደሳች ግምገማዎች ለማግኘት ችለናል ፡፡ አብዛኛዎቹ አስተያየቶች አዎንታዊ ናቸው ማለት ተገቢ ነው። የፍትሃዊ ጾታ ተወካዮች ብዙውን ጊዜ አሉታዊ ግምገማዎችን ይጽፋሉ ፣ አሁንም ድረስ አመጋገብን በግማሽ የመመገብን ፍላጎት ለማቆም የማይፈቅድላቸው ፡፡

የግል ተሞክሮ-ቪዲዮ

ምንም እንኳን ብዙ የክብደት መቀነስ መርሃግብሮች ቢኖሩም ፣ ዋናው ባሕርይው የአጭር ጊዜ ውጤት ነው ፣ ይህ አመጋገብ ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ ያስችልዎታል።

እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ - ያለ ጾም ፣ መበሳጨት እና ተስፋ መቁረጥ።

እርስዎ እንዲጠቀሙባቸው የተፈቀ highቸውን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ብቻ ማከማቸት አለብዎት ፣ እንዲሁም ትዕግሥት እና ጉልበት! ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ አንድ ግብ ያዘጋጁ እና ከአንድ ወር በኋላ ጥቂት ፓውንድ ያጣሉ ፣ እና ሐርዎ ቀለል ይላል።

ለዚህ ቁሳቁስ ምን ደረጃ ይሰጡታል?

ፕሮቲን (ዝቅተኛ-ካርቢ) ምግቦች

• የአመጋገብ ዋናው ነገር- በሰውነት ውስጥ ያለው የስብ ክምችት እንዲጠፋ ስለሚጀምረው በካርቦሃይድሬት ላይ እገዳን Pierre Ducane የራሱን የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ያዳበረ የታወቀ የታወቀ የምግብ ባለሙያ ነው ፡፡ ይህ ከኬም ሚድሎንሰን የካምብሪጅ ዱቼስ ምግብ ጋር ሲሆን ከአለቃው ጋር ገና ሠርግ ከመጀመሩ በፊት ወደ አዲስ አመጋገብ ያቀመጣችው ይህ ነው ፡፡
• የአመጋገብ ዋናው ነገር- የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መከልከል የዶ / ር ሚኪኪን የአመጋገብ ስርዓት እንደሚለው ክብደትን ለመቀነስ 7 ሁኔታዎችን መፍጠር የሚችል ማንኛውም ሰው በኪሎግራሞች ላይ ድል ሊኖረው እንደሚችል ጥርጥር የለውም፡፡ከ 7 ህጎች በተጨማሪ ፣ እራሱ ለምናሌው የሚያስፈልጉትን መስፈርቶችም ይሸፍናል ፡፡ ይህ ሁሉ በእኛ ጽሑፉ ተገል isል ለጀማሪዎች ፣ ሁኔታዎቹ እራሳቸው ፡፡
• የአመጋገብ ዋናው ነገር- የካርቦሃይድሬት ክልከላ የአቲንስ አመጋገብ በጣም ፈጣን እና በጣም ውጤታማ ከሆኑ ምግቦች አንዱ ነው ፡፡ በተለይም በምዕራቡ ዓለም ታዋቂ ነው ፡፡ ብዙ የሆሊውድ ኮከቦች - ካትሪን ዚታ-ጆንስ ፣ ሬኔ ዘሌዌገር ፣ ጄኒፈር ሎፔዝ ፣ ጄኒፈር አኒስተን እና ሌሎችም - ክብደት ለመቀነስ እንደቻሉ ለዚህ የአትስኪ አመጋገብ ምስጋና ይግባቸው ፡፡
• የአመጋገብ ዋናው ነገር- ሁለተኛው ዝቅተኛ-ካርቦን ምግብ ነው ሁለተኛው ስሙ ፕሬዝዳንት ነው ፡፡ የደቡብ የባህር ዳርቻ አመጋገብ በአርተር አጊስተን ተዘጋጅቷል። ተከታታይ ጥናቶችን ያካሂዳል ፣ አስፈላጊ ለውጦችንም አድርጓል እንዲሁም ከተማዎችን ለማሸነፍ አዲሱ የምግብ ስርዓት ወጣ ፡፡ “የደቡብ ባህር ዳርቻ አመጋገቢ” የተሰኘውን ድምጽ የሚከተሉ ሰዎች በእኩል ደረጃ በጋለ ስሜት: - “መቀመጥ ያለብኝ ቀላሉ አመጋገብ!” ፣ “ጣፋጮዎችን እንዴት መመገብ እንዳለብኝ ረሳሁ ፣” “በጣም ቀላል ክብደቴን አላውቅም!” ምናልባት ‹የደቡብ የባህር ዳርቻ አመጋገብ› እኛ ሁላችንም የምንፈልገው ከልክ ያለፈ ክብደት በጣም ስፋቱ ሊሆን ይችላልን? ክብደት መቀነስ በእውነቱ ያን ያህል ቀላል ነው?
• የአመጋገብ ዋናው ነገር- የካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እጥረትን ለአጭር ጊዜ ይህ አመጋገብ በሰውነት ውስጥ ያለውን ንጥረ-ነገር (metabolism) ይቆጣጠራል ፣ ወደተለየ የሥራ ምት ይለውጠዋል ፡፡ ፈጣሪዎች ቢያንስ ለ 2-3 ዓመታት ተመሳሳይ ውጤት ያስገኛሉ ፡፡ ሁኔታዎች-ለ 13 ቀናት ያህል ስኳር ፣ ጨው ፣ አልኮል ፣ ዱቄት እና ጣፋጮች መመገብ አይችሉም ፡፡
• የአመጋገብ ዋናው ነገር- ያልተገደበ ስጋ መብላት ይችላሉ ፣ ግን የካርቦሃይድሬት መጠጣትን በእጅጉ ይገድቡ ፡፡የኃይል ምንጭ የሆነው የካርቦሃይድሬት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ የተገደበ ሲሆን የተከማቸ ስብ ክምችት ክምችት በፍጥነት ይጀምራል። ስለዚህ ይህ አመጋገብ በዝቅተኛ-ካርቦን ምድብ ውስጥ የሚገኝ ነው ፡፡
• የአመጋገብ ዋናው ነገር- ዛሬ የፕሮቲን አመጋገቦች እጥረት የለም ፡፡ ሁሉም ሰውነታችንን በፍጥነት ማራኪ ማድረግ ለሚፈልጉ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ወጣት ፣ ንቁ እና ጤናማ ሰዎች የተነደፉ ናቸው እናም የእኛ “ነዳጅ” ዋና ምንጮች በሆኑት ከመጠን በላይ ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች ንቃተ-ህሊና ውድቅነት ላይ የተመሠረተ ነው። ማንኛውንም የፕሮቲን አመጋገቦችን ተከትሎም በተለመደው የተጠናቀረ ምናሌ ምስጋና ይግባውና ከተለመዱት ምግቦች መራቅ ይቆጣጠሩ አንድ ሰው በምግብ መፍጨት ሂደት ላይ ለውጥ እንዲመጣ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ሜታቦሊዝም ለውጥን እንዲጨምር እና የስብ ክምችት እንዲጣ ያደርገዋል ፡፡
• የአመጋገብ ዋናው ነገር- በተቻለ መጠን ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ፡፡በዚህ አመጋገብ መጀመሪያ ላይ ክብደትዎን ይለኩ እና በቃሉ መጨረሻ (ከ 4 ሳምንታት በኋላ) ክብደትዎ ከ 20 እስከ 28 ኪ.ግ (ከ 100 ኪ.ግ ክብደት በላይ) ቀንሷል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገብ ምናሌ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ የኮሌስትሮል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ስለሚረዳ ክብደትን ለመቀነስ ይሠራል ፡፡ አጠቃላይ መርሆዎቹ-ፕሮቲን ይበሉ ፣ የቆሸሹ ምግቦችን ያስወግዱ (ነጭ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ድንች) ፣ ምናሌውን በትንሽ መጠን በትንሽ ጥራት ይጨምርላቸዋል ፡፡

መረጃ እና አጠቃላይ ምክሮች

በአመጋገብ ውስጥ የተካኑ ሐኪሞች ወንዶች እና ሴቶች በትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በመመገብ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ክብደትን ሊቀንሱ እና ዘይቤትን ማሻሻል እንደሚችሉ ያምናሉ ፡፡ አትሌቶች እና ተራ ሰዎች የካርቦሃይድሬት መጠንን ሲቀንሱ ክብደታቸውን መቀነስ ይጀምራሉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ አንድ ስቴክ ይምረጡ ፣ ግን ድንች አይያዙ። ማቅረቢያው በጣም ትንሽ እንደሆነ ከተሰማዎት ትኩስ አትክልቶችን ያክሉ. ማንኛውም ሥጋ ተቀባይነት አለው ፣ አነስተኛ መጠን ያለው አይብ እንዲሁ ጥሩ ምርጫ ነው። አንድ ሰው ምርጫ ካጋጠመው-በስብ ወይም በካርቦሃይድሬቶች ምክንያት የካሎሪ መጠን መቀነስ ፣ ሁለተኛውን መተው አለብዎት።

የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አለመቀበል የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሳል ፣ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የአመጋገብ ባለሙያዎች ፣ አንድ አዋቂ ሰው በየቀኑ ቢያንስ 130 ግ ካርቦሃይድሬትን መጠጣት አለበት ብለው ያምናሉ ፣ ስለሆነም የምግብ ፍላጎቶች ሙሉ በሙሉ ይረካሉ። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ከ50-150 ግራም ውስጥ ይይዛቸዋል ፡፡

በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወቅት ለበርካታ ሳምንታት በፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ ዝቅተኛው የፕሮቲን ክፍል 60-70 ግራም ፣ ቅባት - ከ20-30% ያህል ነው ፡፡

2,000 ካሎሪ ካሎሪ ከተመረጠ ስቡ በቀን ከ15-6-6 ግራም መሆን አለበት ፡፡ ከፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች - እርሾ ስጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የጎጆ አይብ ፣ አይብ ፣ አኩሪ አተር ፡፡

ለውዝ ፣ ዘሮች ጥሩ የፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ናቸው ፡፡

አነስተኛ የካርቦር ምናሌ ምሳሌ

ለበርካታ ሳምንታት በዝቅተኛ-ካርቦን-ፕሮቲን ምናሌ ውስጥ መጣበቅ ከፈለጉ ይህንን ይሞክሩ እና ግቦችዎን ያሳድጋሉ ፡፡

የእያንዳንዱ አትሌት ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው ፣ ስለሆነም ባለሙያዎች የፕሮቲን ቅበላ በ 10-35% እንዲጨምር ይመክራሉ ፡፡ የቀረበው አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምሳሌው ካርቦሃይድሬቶች 46% ፣ ፕሮቲን - 22% እና 30% ስብ በሚሆኑበት ለ 1500-1600 ካሎሪዎች ነው ፡፡

ሰኞ

ቁርስ: - oatmeal ከ 2.5% ወተት እና 5 g ስኳር ጋር።

ምሳ: ከኮምጣጣ ክሬም እና ከስጋ ፣ ከአትክልተኛ አትክልቶች ፣ ከሻይ ጋር መጋገር ፡፡

እራት-የግሪክ ሰላጣ (feta አይብ ፣ አትክልት ፣ የአትክልት ዘይት) ፣ ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ዓሳዎች በአኩሪ አተር የተጠበሰ እና ቀረፋው 20% ፡፡

መክሰስ-ዝቅተኛ የስብ እርጎ ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎች ፣ የተጠበሰ ካሮትን ከተቆረጡ ድንች እና yogurt መልበስ ፡፡

ማክሰኞ

ቁርስ-ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ ስፒናች ሰላጣ ፡፡

ምሳ: የአትክልት ሾርባ ከባቄላዎች ፣ ከፍራፍሬዎች ጭማቂ ፣ ጭማቂ።

እራት-የተጠበሰ ሳልሞን ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አረንጓዴ ሰላጣ ከቼሪ ቲማቲም ፣ ከማዕድን ውሃ ከሎሚ ጋር ፡፡

መክሰስ-ብስኩቶች እና ሻይ ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው አክቲቪ yogurt እና ሙሉ የእህል ዳቦዎች ፡፡

ረቡዕ

ቁርስ: - ከቀይ ካቪያር ወይም በትንሹ ጨዋማ ዓሳ ፣ ሻይ ፣ ቡና።

ምሳ: ከalም ቅቤ ፣ ከአትክልት ሰላጣ ጋር ከአትክልት ሰላጣ ጋር በመደባለቅ በራሱ ጭማቂ በገዛ ራሱ ጭማቂ ውስጥ ገባ ፡፡

እራት-የጎጆ ቤት አይብ ፣ እርጎ ፣ ፕሮቲን ኦሜሌት።

መክሰስ-kefir ፣ ፍራፍሬ ፣ ጣፋጭ በርበሬ ፡፡

ሐሙስ

ቁርስ: የተቀጠቀጠ እንቁላል ፣ ሻይ ወይም ቡና።

ምሳ: vinaigrette, ዶሮ.

እራት-ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዓሳ ፣ የተቀቀለ ሩዝ።

መክሰስ-ፍራፍሬ ፣ ጎጆ አይብ ፣ ጣፋጩ በርበሬ ፣ ስኪም ወተት ፣ እንጆሪ በበረዶ ውሃ ውስጥ የተቀላቀሉ ፡፡

አርብ

ቁርስ: - ከስጋ ጋር የተቀቀለ የአሳማ ሥጋ (የበሰለ የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ምላስ) ፣ የአትክልት ሰላጣ ከጣፋጭ ክሬም የተሰራ አለባበስ።

ምሳ: የበሬ ጉበት ፣ ቢራቢሮ ሰላጣ።

እራት-የተቀቀለ እንቁላል እና የእፅዋት ሰላጣ ሰላጣ።

መክሰስ-kefir ፣ ፍራፍሬ ፣ ዳቦ ከሻይ ጋር ፡፡

ቅዳሜ

ቁርስ: - ግራጫላ በአፕል እና ለውዝ (በውሃ ላይ) ፣ ሻይ / ቡና።

ምሳ: - አይብ እና ነጭ ሽንኩርት ፣ አትክልቶች ጋር ምድጃ ውስጥ የተቀቀለ ዶሮ።

እራት-ከአትክልቶች ጋር ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የዓሳ ሾርባ ፡፡

መክሰስ-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ እርሾ ፣ kefir ፣ ፍራፍሬዎች ፡፡

እሑድ

ቁርስ: - ቡቃያ ገንፎ ፣ በወተት ፣ በሻይ / ቡና ውስጥ የተቀቀለ።

ምሳ: ከአትክልቶች ጋር የተጋገረ ዓሳ ፡፡

እራት-የተጋገረ አትክልቶች ፡፡

መክሰስ-ወይን ወይንም ሁለት ፖም ፡፡

እርጉዝ እና አትሌቶች

በእርግዝና ወቅት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መከተል ይችላልን? በእርግዝና ወቅት የክብደት መቀነስ ትክክለኛ አይደለም እናም የፅንሱ ጤና ላይ ተጽዕኖ አለው። ነገር ግን ቫይታሚኖችን የያዙ የፕሮቲን ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ብዛት ጥሩ አመጋገብ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

የሴቲቱ ግፊት መደበኛ ከሆነ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መቃወም ይችላሉ ፡፡ ወደ ታች አዝማሚያ ካለ ፣ ከትንሽ ኬክ ጋር ጣፋጭ ሻይ ሁኔታውን ሊያሻሽል ይችላል። አጠቃላይ የካሎሪ ይዘትን ከግምት ውስጥ የምናስገባ ከሆነ ከእርግዝና በፊት ከ 300 ካሎሪዎች መሆን አለበት።

አትሌቶች “አማካይ ወንዶች” ተደርገው ሊቆጠሩ አይችሉም ፣ ስለሆነም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለእነሱ ትንሽ ለየት ያለ ነው ፡፡ ዮጋን እና ጃክን ወይም መራመድን የሚለማመዱ ከክብደት ሰጪዎች የበለጠ ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ የመማሪያ ክፍሎች ከፍተኛ ግፊት ፣ ብዙ አትሌቶች ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል።

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በማውጫው ላይ በየቀኑ ሁለት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ ድንች እና ሩዝ ፡፡ ጠንቃቃ-ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የአካባቢያዊን ጥንካሬ እና ገጽታ በአስተማማኝ ሁኔታ ሊጎዳ ይችላል ፡፡

አንድ ሰው ይገረም ይሆናል ዳቦ ግን ከኦክስጂን ፣ ከውሃ ፣ አስፈላጊ የስብ አሲዶች እና የካርቦሃይድሬት አሚኖ አሲዶች በተለየ መልኩ አስፈላጊ አይደለም።

በጥሩ ሁኔታ የተደራጀ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሜታቦሊክ ተግባራትን ያሻሽላል ፣ የስኳር እና የኢንሱሊን ደረጃዎችን ይቆጣጠራል እንዲሁም ስብን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

በዚህ ርዕስ ላይ ሌላ ምን ሊያነቡ ይችላሉ-

• የፕሮቲን አመጋገብ
• ለሴቶች ልጆች የሰውነት ማድረቅ መመሪያዎች
• የወንዶች ምናሌዎች ማድረቅ

ዝርዝር የአመጋገብ መግለጫ

• የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ተለዋጭ ዋናው መርህ በመጀመሪያ አንድ ሰው ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን የሚበላው በሁለተኛው እና በሦስተኛው ቀን የፕሮቲን ምግቦች ብቻ ይበላሉ ፣ በአራተኛው ቀን የካርቦሃይድሬት ብቻ ነው ያሉት ግን በአምስተኛው ቀን የተደባለቁ ምግቦችን እንዲመገቡ ሐሳብ ያቀርባሉ ፡፡ ወረዳው ለረጅም ጊዜ ሊቆይ ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ የተመጣጠነ አመጋገብን ልብ ማለት ጠቃሚ ነው ፣ ይህም የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ተጨማሪ ነው።
• የቤይ አመጋገቢው በመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት ውስጥ ግሉኮጅንን ከሰውነት እንዲወጣ በሚያደርገው መንገድ ይሠራል እንዲሁም የስብ ሕዋሳት በክብደት መቀነስ ይጀምራሉ ፡፡ እናም የጡንቻው ስርዓት መጎዳት እንዳይጀምር የፕሮቲን ምርቶች በተወሳሰበ ካርቦሃይድሬት ተተክተዋል ፡፡ የሰውነት ክብደት ወደ አንድ ዓይነት የአመጋገብ አይነት ለመጠጣት ጊዜ ስለሌለው ክብደት አያገኝም። የካርቦሃይድሬት ውስጣዊ ጉድለት ልክ እንደደረሰ ወዲያውኑ ይቀበላቸዋል።

በአመጋገብ ሂደት ውስጥ መሰረታዊ ህጎችን መከተል አለብዎት:

1. በቀን አምስት ምግቦች መኖር አለባቸው ፡፡ ይህ ለመመልከት አስቸጋሪ ከሆነ ሶስት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
2. የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለሦስት ሰዓታት መሆን አለበት ፡፡
3. በዋና ዋና ምግቦች መካከል ንጹህ ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል (በቀን ቢያንስ አንድ ተኩል ሊት)።
4. አንድ ሰው በስፖርት ውስጥ ከተሳተፈ በተደባለቀ አመጋገብ ቀን ይህን ማድረጉ የተሻለ ነው።
5. ለክፍሎቹ ደግሞ ቁርስ ቁርስ 150 ግራም ፣ ለምሳ እና እራት 200 ግራም መሆን አለበት ፡፡ በምግብ ወቅት የሚቀርቡት መጠጦች ሁሉ በአንድ ብርጭቆ ውስጥ ይጠጣሉ ፡፡
6. በካርቦሃይድሬት ቀናት ሁሉ በሚቀርቡት ምግቦች ላይ አንድ ዳቦ ማከል ይፈቀድለታል ፡፡
7. በፕሮቲን ቀናት ውስጥ ስኳር ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይወገዳል። ጨው ወደ ምግቦች ውስጥ መጨመር ይቻላል ፣ ግን በጣም ትንሽ ብቻ ፡፡
8. ምግብ ማብሰል አይችሉም ፣ ምግብ ማብሰል ፣ መጥፋት ፣ መጋገር ወይም መጋገር የተሻለ ነው።

በአመጋገብ ወቅት ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት በተመሳሳይ ጊዜ ለመብላት መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡

የምርት ሰንጠረዥ

የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት አማራጭ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ደህንነትን ለማሻሻል እና ጤናን ለማሻሻል እንደሚረዳ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገቦች-ክሬምሊን ፣ ፕሮቲን እና የአትኪንስ ምግቦች

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ ወይም ከፊል አለመቀበልን ስለሚመገቡ ምግቦች እንነጋገራለን ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬት ወይም ዝቅተኛ-ካርቢ ተብለው ይጠራሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን አጠቃቀምን በመቀነስ ወይም ሙሉ በሙሉ በመተው ሰውነታችን የሚበላውን የካሎሪ መጠን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ስኳርን ወይም ገለባዎችን የያዙ ምግቦችን አጠቃቀምን በጥብቅ መወሰን ያስፈልጋል ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አብዛኛዎቹን ምግቦችዎን እራስዎ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ አጠቃላይ የካሎሪዎችን ብዛት ማስላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን የሚወስዱት የካርቦሃይድሬት መጠን ብቻ።

ማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎ ነፍሰ ጡር ከሆኑ ወይም ጡት በማጥባት ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ካርቦሃይድሬት ያልሆኑ አመጋገቦች በጥብቅ contraindicated ናቸው ፡፡

እነዚህ ምግቦች ፈጣን ውጤቶችን አያመጡልዎትም። ብዙዎቹ በሰውነት ውስጥ ያለውን ሜታቦሊዝም ለመለወጥ የተገነቡ ናቸው እናም ይህ ብዙ ጊዜ ይጠይቃል።

በአንጻራዊ ሁኔታ ረዥም ጊዜ ካለፈ በኋላ የሚፈለገውን ውጤት ያገኛሉ ፡፡ አመጋገብ የህይወት መንገድ መሆን አለበት ፣ እንደ ህክምና አይውሰዱት ፡፡

በጣም ዝነኛ የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች-ክሪሊንሊን ፣ አትኪንስ እንዲሁም ሞንትሮክክ ዘዴ ናቸው ፡፡

በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የታዘዙት ገደቦች በጣም ጥብቅ ከሆኑ እና ለረጅም ጊዜ ለእነሱ መጣበቅ የማይፈልጉ ወይም የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ጊዜን ለተገደቡ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡

• ፕሮቲን
• ፕሮቲን
• ካርቦሃይድሬት-ነፃ እና ሌሎችም።

በአንዳንድ ሁኔታዎች እነዚህ ምግቦች ሰውነትን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ በተለይ የስኳርዎን መጠን ከገደቡ ይህ ጉዳት ጠንካራ ይሆናል ፡፡

በዚህ ሁኔታ እንደ ድካም ፣ ድብታ ፣ ራስ ምታት ፣ መፍዘዝ ያሉ ምልክቶች ይታያሉ ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው በረሃብ ስሜት ይሰቃያል ፣ አፈፃፀሙ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ በአንዳንድ አጋጣሚዎች እየደከመ ይሄዳል። በዚህ ረገድ ፣ ያለ ዶክተር እውቀት እነዚህን ምግቦች እንዲጠቀሙ አይመከርም ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምንድነው?

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የሚባሉ ምግቦች እየጨመረ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡ ምንም እንኳን በእርግጥ ፣ እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ምክንያታዊ ወይም ሚዛናዊ ብሎ መጥራት የበለጠ ትክክል ይሆናል ፡፡

ደግሞም እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ስኬት እና ጠቀሜታ በዋነኝነት የሚከናወነው በካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን እና ስብ ውስጥ ትክክለኛውን መጠን በመጠቀም ነው ፡፡

በመጀመሪያ ደረጃ ካርቦሃይድሬቶች የተለያዩ ፣ ዘገምተኛ እና ፈጣን ተብለው የሚጠሩ መሆናቸው ልብ ሊባል ይገባል። ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች ቀስ በቀስ በሰውነት የሚሟሟት ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ፣ እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ካርቦሃይድሬት በዝቅተኛ የግሉዝ ማውጫ ጠቋሚን ያካትታሉ ፡፡

በዕለት ተዕለት የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ካለው ዋና ምግቦች መካከል ፣ buckwheat ፣ durum ስንዴ ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝና የመሳሰሉት ተመራጭ መሆን አለባቸው ፡፡

እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ፈጣን ምላሽ የሚሰጡ ሲሆን ወደ ኢንሱሊን እንዲለቁ ያደርጉታል ፣ ምክንያቱም የኢንሱሊን መጠን በሰው አካል ውስጥ ረሃብን ያስከትላል ተብሎ ይታወቃል ፡፡

በኢንሱሊን ደረጃዎች ውስጥ ሹል ዝላይ የስብ ሴሎች እንዲከማች ያደርጋል ፣ ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ማግኘታቸው ደግሞ አንድ ሰው በፍጥነት የመራመድን ስሜት ያጠፋል ፣ ይህም እንደገና እንዲመገብ ያደርገዋል።

የካርቦሃይድሬት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ከጥሩ በበለጠ ጉዳት ያስከትላል ፣ ምክንያቱም ካርቦሃይድሬቶች ለሊፖዚሲስ (የስብ ስብራት) ነዳጅ መሆናቸው የታወቀ ነው።

በካርቦሃይድሬት እጥረት ፣ ሰውነት በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ እንደ ነዳጅ ሆኖ የሰውነትን ፕሮቲን መጠቀም ይጀምራል ፣ እናም የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት ማቆየት ከስብ የበለጠ ካሎሪ ስለሚያስፈልገው በሰው አካል ውስጥ ያለው የስብ መቶኛ ቁጥጥር በማይሆን ሁኔታ ይጨምራል።

ለዚህም ነው የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ የማይቻል ነው ፣ በምግቡ ውስጥ ያለውን የተወሰነ ሚዛን መከተል ያስፈልጋል።

የቪታሚን ፕሮቲን አመጋገብ

ያለበለዚያ ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ተብሎ የሚጠራው ይህ አመጋገብ ቫይታሚኖችን እና ፕሮቲኖችን የያዙ ምግቦችን በመከፋፈል ላይ የተመሠረተ በመሆኑ ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖች በተለያዩ ጊዜያት ወደ ሰውነት ይገባሉ ፡፡

ግምታዊ ዕለታዊ አመጋገብ

• 8-00 - ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል -2 pcs.
• 10-30 - ብርቱካናማ - 1 pc.
• 13-00 - የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ - 200 ግራም;
• 15-30 - ትናንሽ ፖም - 2 pcs.
• 18-00 - ዝቅተኛ የስብ ዓይነቶች የተቀቀለ ዓሳ - 200 ግራም;
• ከ20-30 - የወይን ፍሬ ፍሬ - 1 pc.

ቆይታ - እስከ 10 ቀናት ድረስ ፣ አስፈላጊ ከሆነ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ይደገማል።

የአቲንስ አመጋገብ

የአትስኪን አመጋገብ ቀድሞውኑ በአመጋገብ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ እንዲሁም ቀጭን መሆን ለሚፈልጉ ግን ግን ሁል ጊዜ የሚወ dishesቸውን ምግቦች ላለመቀበል የሚያስችል አቅም የላቸውም ፡፡

ይህንን አመጋገብ ከመከተልዎ በፊት የወሊድ መከላከያ መኖር ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት ፡፡ ለደም ግሉኮስ ፣ ለኢንሱሊን እና ለኮሌስትሮል ምርመራዎችን ይውሰዱ ፡፡

• ከመጠን በላይ ቅባቶችን ያስወግዳል ፣
• የደም ስኳር መደበኛ ያድርጉት
• ረሃብን ያስወገዱ
• ከምግብ ሱስ መላቀቅ ፡፡

ይህ አመጋገብ በሁለት ደረጃዎች የተገነባ ነው-

1. የአመጋገብ የመጀመሪያ ደረጃ እየቀነሰ ነው ፣ ሁለት ሳምንት ያህል ይወስዳል። በዚህ ጊዜ ሰውነት ከአዲሱ የአመጋገብ ዘዴ ጋር ይጣጣማል ፣ የማዘመኛ ሂደቶች ተካትተዋል ፡፡
2. ሁለተኛው ደረጃ ደጋፊ ነው ፣ ቀስ በቀስ የግለሰቡ የአኗኗር ዘይቤ ሆኗል እናም ክብደትን ወደሚያስፈልገው ደረጃ ለመቀነስ ይረዳል።

ወፍራም ማቃጠል የሚከሰተው አንድ አመጋገብ ቀኑን ሙሉ ወደ 20 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን እንዲቀንስ በሚያደርግበት ጊዜ ነው።

የካሎሪ መቁጠር አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ደግሞም አንድ ሰው የረሃብ ስሜትን እና በመጠኑ ሲያገኝ መብላት አስፈላጊ ነው። ምን ማድረግ

• ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ፡፡ በትንሽ መጠኖች እንኳን ቢበሏቸው እንኳ ይህ እንደገና ወደፈለጉት የማይፈለጉ ኪሎግራም ይመራል ፡፡
• ሰውነትን ከአዲሱ የአኗኗር ዘይቤ ጋር ለማስማማት ትልቅ እገዛ በባዮሎጂ ንቁ ተጨማሪዎች (ክሮሚየም ፣ ኤል-ካርናኒን ፣ ማንኛቸውም multivitamins) ሊቀርብ ይችላል።
• ዳቦ እና ዱቄት ምርቶችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን የያዘ ስታርች / ንጥረ ነገር መጠቀምን መተው ያስፈልጋል ፡፡
• አመጋገብዎን ይመልከቱ እና ከታሰበው ግብ አይራቁ ፡፡ መቼም ቢሆን ፣ ምግብ ቤት ለመጎብኘት ሲሄዱ ወይም ከተመረጠው የአመጋገብ ስርዓት ጋር የሚዛመዱ ምርቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
• ከዚህም በላይ የምግብ ምርቶች ዝርዝር በጣም ትልቅ ነው እናም በትዕግስት ፣ ትንሽ ቅ andት እና ምኞት ፣ እራስዎን እና የሚወ yourቸውን ሰዎች በምግብ እደ-ጥበባት ማስደሰት ይችላሉ።

የክሬምሊን አመጋገብ

የክሬምሊን አመጋገብ በአሁኑ ጊዜ ለሰው ልጅ ከሚታወቁ ሁሉም ምግቦች መካከል መለስተኛ ፣ በጣም ጨዋ እና ተመራጭ ነው ፡፡

በእሱ አማካኝነት በሳምንት ውስጥ ብቻ በ 6 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ እና በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ከ10-12 ተጨማሪ ፓውንድ ሰውነትዎን ነፃ ማድረግ ይችላሉ።

እንደነዚህ ያሉት አስገራሚ ውጤቶች የሚገኙት በክሬምሊን አመጋገብ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉት ምርቶች ውስጥ የካርቦሃይድሬት ይዘት ባለው ይዘት ነው ፡፡

“ክሪልዮቭካ” የሚል ስም ያለው ምግብ በሠራተኞች መካከል እና ከዚያም በመላው ሩሲያ በሚሰራጨው በፖለቲካዊው ዩሪ ሉዙኮቭ እና በሞስኮ የከተማ አስተዳደር የተፈጠረ ነበር።

የክሬምሊን አመጋገብ

አመጋገቢው ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን በቀስታ እና በቀጣይነት መቀነስ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸውን ምግቦች ዕለታዊ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ መቀነስ በመጨመር ሰውነት ስብን በንቃት ይበላል።

ለክሬምሊን አመጋገብ አመጋገብ ነጥቦችን ለመፈተሽ በሚጠቁሙት ነጥቦችን ሰንጠረዥ መሠረት ያጠናቅቃል-1 ነጥብ - 1 ግ የካርቦሃይድሬት በአንድ ምርት 100 g.

አመጋገቢው የሚጀምረው በሰባት ቀናት ጊዜ ውስጥ ሲሆን በየቀኑ 20 ነጥቦችን ይፈቀዳል ፣ በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንቶች - 30 ነጥቦች ፣ ከዚያ ውጤቱን ለማጣመር ሁሉም 40 ነጥቦች። በምግብ ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ የሚተገበርበት ጊዜ ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት ሊለያይ ይችላል ፡፡

• የአመጋገብ ምናሌ የሚከተሉትን የሚያካትቱ ምግቦችን ሊያካትት ይችላል-ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ እንሽላሊት ፣ ጉበት ፣ ምላስ ፣ የዶሮ እንቁላል ፣ ክሬም አይብ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘታቸው ምክንያት ከመጠን በላይ መብላት የለባቸውም ፡፡
• ከ 14 ቀናት በኋላ አትክልቶችን እንዲመገቡ እንመክርዎታለን ፣ በተጨማሪም ያልተመዘገቡ አሁንም መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ ፡፡ እኛ ትንሽ እንዲመገቡ እንመክራለን ፣ እና ከመተኛትዎ በፊት ከ2 - 3-4 ሰዓት በፊት እንኳን ሳይበሉ።
• የዱቄት ምርቶችን ፣ ሁሉንም ጣፋጭ ፣ ዳቦ ፣ ስኳር እና ጥራጥሬዎችን ለመመገብ ሙሉ በሙሉ እምቢ ማለት ነው ፡፡
• አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ የሚጠቀሙትን ካርቦሃይድሬቶች መጠን በመቀነስ እና የፕሮቲን ምርቶችን በመጨመር ክብደት መቀነስን ያበረታታል ፡፡
• በትክክለኛው ስሌት የፍራፍሬ ፍራፍሬዎችን እና በቀን ውስጥ በቂ የውሃ መጠጣት ፣ አመጋገቢው ጠቃሚ የሆኑ ውጤቶችን የሚሰጥ ሲሆን ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያወጡ ያስችልዎታል።

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ጥቅሞች

እንደማንኛውም አመጋገብ አነስተኛ-ካርቦን አወንታዊ እና አሉታዊ ጎኖች አሉት ፡፡

ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብ ያለው ጠቀሜታ የኢንሱሊን ልቀትን ለመቆጣጠር ነው ፣ ይህም የሚከሰተው የስኳር መጠን በከፍተኛ ካርቦሃይድሬት በሚመገቡበት ጊዜ ነው ፡፡ የኢንሱሊን መለቀቅ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ስብን የማቃጠል ሂደቱን ሙሉ በሙሉ ያቆማል።

በተከታታይ በከፍተኛ የኢንሱሊን ምርት አማካኝነት የስብ ሕዋሳት ካርቦሃይድሬትን አምጥተው ወደ ስብ ይለው convertቸዋል።

የተበላሸውን የካርቦሃይድሬት መጠን በእጅጉ መቀነስ ሰውነት ወደ ግላይኮጅነት የሚቀየረው የግሉኮስ ኃይል ኃይልን ከግሉኮስ እንዲቀበል አይፈቅድም ፣ እና ወደ ክብደት መቀነስ ከሚመራው የስብ ሱቆች ውስጥ በንቃት መሳብ ይጀምራል።

ሆኖም ረዘም ላለ ጊዜ ኬቲቶችን በማምረት ሰውነት መወገድ ይጀምራል ፣ በዚህም ምክንያት የልብ ሥርዓትን ወደ መበላሸት እና መፍዘዝ ያስከትላል ፡፡

በምግብ ውስጥ በዋነኝነት ፕሮቲን የያዙ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች ኮሌስትሮልን ይጨምራሉ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የካልሲየም እጥረት ያስከትላል ፡፡

ፈጣን ክብደት መቀነስ የሚከሰተው ለተሟላ እና ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን በማካተቱ ስለሆነ እንደዚህ ያለ አመጋገብ ረዘም ላለ ጊዜ ሐኪም ማማከር አይመከርም።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 이상한 저탄수 고지방 식단 - LCHF 2부 (ግንቦት 2024).