ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ መረጃ (ሰንጠረዥ)

የምልክት (glycemic) መረጃ ጠቋሚ (ምግብ) በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር በምግብ ላይ የሚያስከትለውን ውጤት አመላካች ነው። የጨጓራ ማውጫ ማውጫ ፅንሰ-ሀሳብ በ endocrine ፣ በምግብ መፍጫ ሥርዓቶች እና ክብደት ለመቀነስ ለሚመጡ በሽታዎች አመጋገብ ለመፍጠር በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል።

• ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች እስከ 50-55 የሚደርሱ አሀዶች አመላካች አላቸው ፡፡ ይህ ቡድን ሁሉንም አትክልቶች እና ጥቂት ፍራፍሬዎችን በጥሬ መልክቸው እንዲሁም በፕሮቲን እና በስብ ከፍ ያሉ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡
• አማካይ ደረጃ ከ 50 እስከ 65 ክፍሎች የተወሰኑ የአትክልት ዓይነቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሙዝ ፣ አናናስ ፣ አጃ ፣ ዱባ ፣ አተር ፣ ቢት.
• ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ከ 70 በላይ አሃዶች ዲጂታል ሜትሪክ አላቸው ፡፡ ይህ ቡድን ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ያጠቃልላል-ስኳር ፣ ቢራ ፣ የዱቄት ምርቶች ከዋና ነጭ ዱቄት ፣ ወዘተ.

የ GI ምርቶችን ማጤን ለምን አስፈለገ?

ምግብ ከበላ በኋላ በምግቡ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ወደ የጨጓራና ትራክት ውስጥ ይገባና የደም ስኳር (ግሉሚሚያ) ከፍ ይላል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን ወደ ቀላል ስኳር በመከፋፈል ምጣኔ ላይ በመመርኮዝ የምርቶች ውጤት

ፈጣን ካርቦሃይድሬት (ወይም ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ፣ ቀላል ስኳሮችን የያዘ - ሞኖሳክራሪቶች) ከፍተኛ GI አላቸው እና በፍጥነት ወደ ከፍተኛ ደረጃዎች (ሃይ hyርጊሚያይሚያ) ድረስ የደም ስኳር ትኩረትን ይጨምራሉ። ፓንጀሮው በተራው ደግሞ የሆርሞን ኢንሱሊን ኢንሱሊን መጠን የስኳር ደረጃን ዝቅ ያደርገዋል ፡፡

ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከጠጡ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ክምችት በጣም ከፍተኛ ነው ስለሆነም የስኳር መጠንን ከመደበኛ በታች ዝቅ የሚያደርግ ሲሆን ይህም የደም ውስጥ የግሉኮስ እጥረት ነው ፡፡ ይህ ከ 80 በላይ የሆነ የጨጓራ ​​ማውጫ አመላካች ያለው ምግቦች አደጋ ነው ፣ የስኳር ነጠብጣቦች ፣ ከፍተኛ የመተንፈሻ አካላት ተግባር እና የስብ ክምችት በሚመገቡበት የስብ ክምችት ውስጥ የስኳር ህመም እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል።

በጣም ለየት ባለ መንገድ ቀርፋፋ (የተወሳሰበ) ካርቦሃይድሬቶች በጥቅሉ ውስጥ ካሉ ውስብስብ ፖሊመሮች ጋር ይደባለቃሉ ፣ እንደ ደንቡ ፣ ዝቅተኛ ጂአይ አላቸው ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን ከበሉ በኋላ ፣ ውስብስብ የስኳር ሞለኪውሎች ወደ ቀላል ወደ ታች በሚወጡት ፍጥነት ላይ በመመርኮዝ የደም ግሉኮስ መጠን በቀስታ ይነሳል ፡፡ ስለሆነም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች በግሉኮስ እና በኢንሱሊን ውስጥ ዝላይ አያመጡም ፣ የሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ሁኔታ ሁኔታ ይታያል ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ አመጋገብ ያሳያል

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ያላቸው ምርቶች አጠቃቀም ፣ እንደ አመጋገቢው መሠረት ፣ የ endocrine ስርዓት በሽታዎችን ያመለክታሉ።

• ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬትን ከጠጡ በኋላ ኪንታሮት በቂ የግሉኮስ መጠን ዝቅ ለማድረግ ካልቻለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣
• ከመጠን በላይ የሆነ የኢንሱሊን መጠን ሲኖር ፣ ሴሎች ለሆርሞኑ ያላቸውን ስሜት ያጣሉ ፣ ይህም የኢንሱሊን የመቋቋም ሁኔታን ያስከትላል።
• ከሳንባ ምች ጋር ጭነቱን ለመቀነስ እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ከከባድ የፓንቻይተስ በሽታ ጋር።

ዝቅተኛ የግላይዝማ ማውጫ ማውጫ

የምርቶቹን ዝርዝር በመጠቀም የስኳር በሽታ ወይም የካሎሪ ይዘትን ከግምት ውስጥ በማስገባት የስኳር በሽታ ወይም ክብደት መቀነስ በፍጥነት እንዲፈጠር ያስችለናል።

በአካል ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ በመሆናቸው ዝቅተኛ GI ያላቸው ምርቶች ብዙ ጥቅሞች አሏቸው ፡፡

• በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ደረጃ እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያበረክታሉ።
• ምግብ ከተመገቡ በኋላ ለ2-2 ሰዓታት ሰውነት ለዕድሜው ኃይል ለረጅም ጊዜ እንዲጠቀም ያነቃዋል ፣
• በምግብ መፍጨት ላይ ጠቃሚ ውጤት ያለው እና በሆድ ውስጥ ጥሩ ማይክሮፎራትን የሚደግፍ ተጨማሪ ፋይበር ይይዛል ፣
• ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን ከበሉ በኋላ የስብ ሱቆች ውስጥ ጭማሪ ስለሚከሰት ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ አያደርጉም።

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ

አመጋገቢው አመላካች አመጋገብ አመጋገብ ዝቅተኛ ክብደት ባለው ምግብ ላይ የተመሠረተ ስለሆነ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መሣሪያ ነው።

ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦችን መመገብ በፍጥነት ክብደት እንዲያገኙ ሊረዳዎ ይችላል። ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን የስብ ሴሎችን ለመተካት የደም ግሉኮስ ያስከትላል ፡፡ ኢንሱሊን ደግሞ ከሰውነት ስብ (ሱቆች) ኃይል የመውሰድ ችሎታን ይገታል ፡፡

ለ 10 ቀናት በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ መመገብ በ2-5 ኪሎግራም ክብደት መቀነስ ወደ ክብደት መቀነስ ይመራል ፡፡

• በአደገኛ ሕብረ ሕዋሳት አቅርቦት ውስጥ ጭማሪ ባለመኖሩ ምክንያት በምግብ ውስጥ ፈጣን የካርቦሃይድሬት እጥረት አለመኖር ፣
• በአመጋገብ ውስጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች በሌሉበት ጊዜ የሆድ እብጠት እና ከሰውነት ውስጥ የሚወጣ ውሃን ከመጠን በላይ ማስወገድ ፣
• በመደበኛ የደም ስኳር የተነሳ ረሃብ ቀንሷል።

አመጋገቢው በሚከተለው መርህ ላይ መገንባት አለበት-ሶስት ዋና ዋና ምግቦች እና 1-2 ፍራፍሬዎች በአትክልቶች ወይም በአትክልቶች መልክ ፡፡ አመጋገቡ ከጀመረ በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ ከ 70 በላይ በሆነ አመላካች ምግብ መመገብ የተከለከለ ነው።

የሚፈለገውን ክብደት ከደረሱ በኋላ ምግቦችን በተወሰነ መጠን ከፍ ያሉ ምግቦችን በመጨመር አመጋገብን ማሻሻል ይችላሉ-በሳምንት አንድ ጊዜ 100-150 ግራም ፡፡

አመጋገብ ብዙ ክብደት አለው ፣ ምክንያቱም ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን መላውን አካል መፈወስን ያመጣል ፣

• ሜታብሊክ ማፋጠን;
• የጨጓራና ትራክት መደበኛነት;
• በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የስኳር እጥረት በመከላከል የበሽታ መከላከልን ያጠናክራል ፡፡
• የልብ እና የጉበት በሽታዎች እድልን መቀነስ ፣
• ብዛት ያላቸው አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በመኖራቸው ምክንያት የቪታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት አለ ፡፡

ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር

ለ 2 ዓይነት የስኳር ህመም ሕክምናዎች ትክክለኛ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው ፡፡ በዝቅተኛ ጂአይአይ የሚመገቡ ምግቦችን መመገብ የጨጓራ ​​በሽታን በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምርም ፣ ይህም የኢንሱሊን ሕክምናን ያስገኛል።

በበሽታው አያያዝ ውስጥ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ዝቅተኛ ካሎሪ 9 የጠረጴዛ አመጋገብ ወይም አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በዚህ ረገድ ምንም እንኳን የአመጋገብ ምርጫ ቢኖርም ከፍተኛ መጠን ያለው የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምርቶች መተው አስፈላጊ ነው ፡፡

ለስኳር በሽታ ትክክለኛ አመጋገብ በመደበኛ ገደቦች ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ብቻ ማቆየት ብቻ ሳይሆን አብዛኛውን ጊዜ ከስኳር በሽታ ጋር የተጣመረውን ክብደት መቀነስም ይችላል ፡፡

Gi ን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

የምግብ ምርቶች ግላይዜም መረጃ ጠቋሚ ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የማያቋርጥ እሴት ነው ፣ ነገር ግን የሁለቱም ምርቶችን እና የእለት ምርቶችን አጠቃላይ ምግብ አፈፃፀም ሊቀንሱ የሚችሉ አንዳንድ ዘዴዎች አሉ ፣ ማለትም-

• የ “GI” ጥሬ አትክልቶች ሁልጊዜ በሙቀት ከተያዙት ከ 20-30 ዩኒቶች በታች ናቸው ፡፡
• ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ በአንድ ጊዜ ከፍተኛ ጥራት ያለው ስብ (አይብ ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ ወዘተ) ወይም ፕሮቲን (እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ) በአንድ ጊዜ መጠቀም አለብዎት ፡፡ ነገር ግን ይህ ዘዴ ስኳርን እና ስብን ሲጠጣ አይሰራም ፡፡
• በአንድ ምግብ ውስጥ በበለጠ ፍጆታ በበለጠ መጠን የሚወስዱት በጠቅላላው የምግብ መጠን ላይ ያለውን ጂአይአይ ዝቅተኛ ይሆናል።
• ምርጡ የፋይበር ምንጭ የሆነው ቃጭል ስለሆነ በአትክልቱ ውስጥ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ ፡፡
• የሩዝ ጂአይአይ / GI ን ለመቀነስ ፣ ከአትክልት ዘይት (1 ሊትር / ውሃ ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ) ጋር በመጨመር ሩዝ ጥራጥሬውን ማብሰል ያስፈልግዎታል። ዘይት እና ቅዝቃዜ በሩዝ ውስጥ ወደ ግሉይሚያ መቀነስ የሚያመራውን የስቴክን አወቃቀር ይለውጣሉ።
• ሳህኑ ከቀዘቀዘ በኋላ የጨጓራቂው ማውጫ ጠቋሚ መጠን እየቀነሰ ይሄዳል።
• ከተቆረጡ እህሎች ፋንታ ሙሉውን እህል ይጠቀሙ ፡፡
• ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ጥራጥሬዎችን እና አትክልቶችን አይፍሰሱ ፡፡
• ምርጡ የፋይበር ምንጭ የሆነው ቃጭል ስለሆነ በአትክልቱ ውስጥ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ ፡፡
• በምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች የሚቀነሱበትን ፍጥነት በትንሹ ስለሚቀንስ አሲድ በሎሚ ጭማቂ ይሙሉት ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Sales Budget: Definition & Examples (ሚያዚያ 2024).