ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት-የምርት ዝርዝር እና ደረጃ

ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት የኃይል ምንጭ ናቸው ፡፡ በአካላዊ ሁኔታ አንድ ሰው በጣም የተደራጀ ስለሆነ ለአካላዊ ፣ ለአእምሮ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ከመጠን በላይ በመጠጣት ፣ በውስጣቸው ያልተቆጠበ ቀሪ ወደ ስብ መደብሮች ሊለወጥ ይችላል ፡፡

በቋሚ እጥረት ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች መጣስ ይጀምራል ፣ ግን ሁሉም እኩል አይደሉም።

የምግብ ዋና ካርቦሃይድሬቶች ግላይኮጅንን እና ስቴኮከምን የሚያካትት ፖሊመካርቻሪስ የተባሉት ውስብስብ የስኳር ዓይነቶች ናቸው ፣ በርካታ ቀላል የስኳር ቀሪዎችን እና monosaccharides (ግሉኮስ ፣ fructose) ያካተቱ ናቸው ፡፡ ሁለት ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ-

1. ፈጣን (ቀላል) ካርቦሃይድሬቶች። የማጽዳት እና የመጠጣት ፍጥነት ከፍ ያለ ነው።
2. ቀርፋፋ (የተወሳሰቡ) ካርቦሃይድሬት ውስብስብ አወቃቀር አላቸው ፣ ስለሆነም ለመጠጥ ጊዜ ብዙ ጊዜ ያሳልፋል ፣ የደም ስኳር የስኳር መጠን በድንገት ሳይወጣ ይቀመጣል ፡፡

ቀላል ወይም ፈጣን ካርቦሃይድሬት

በርካታ ንጥረ ነገሮች የዚህ ቡድን አባላት ናቸው-ግሉኮስ ፣ ማልትስ ፣ ላክቶስ ፣ ፍሪሴose ፣ ሶክሮስ ፡፡ እነሱ በአትክልቶች ፣ በወተት ፣ በፍራፍሬዎች ፣ በስኳር ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ በጣም ፈጣን የሆኑት ካርቦሃይድሬቶች ግሉኮስ እና ፍሪኮose ያካትታሉ።

1. ግሉኮስ እሱ ዘወትር በደም ውስጥ ይገኛል ፣ የሕዋስ ምግብን ይሰጣል ፣ መጠጡ ምግብ በአፉ ውስጥ ከገባ በኋላ ወዲያውኑ ይጀምራል። የሳንባ ምች ወደ ደም ስር በሚገባበት ጊዜ የስኳር መጠን ዝቅ ለማድረግ የኢንሱሊን ማሴር ይጀምራል ፡፡ ውጤቱ በቁጥራቸው ፈጣን ለውጥ ነው። እንደነዚህ ያሉት ድንገተኛ ድብድቦች ወደ ረሃብ ስሜት ይመራሉ ፣ ድካም ፣ ድብታ ያስከትላል ፡፡
2. ፋርቼose. አብዛኛው በጣፋጭ ፍራፍሬዎች ውስጥ ነው ፣ የተወሰነው ደግሞ በጉበት ውስጥ ወደ ግሉኮስ ይዘጋጃል።
3. ላክቶስ ነፃ. በሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ተይል ፡፡
4. እስክንድር ፡፡ የግሉኮስ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች የዚህ ካርቦሃይድሬት 95% የሆነው የስኳር ፍቅር በስዕሉ ላይ መጥፎ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡
5. ማልቶስ ፡፡ ዋናዎቹ ምንጮች ቢራ ፣ ማር ናቸው ፡፡

ውስብስብ (ቀርፋፋ) ካርቦሃይድሬት

በአትክልትና በስጋ ምግቦች ውስጥ ተይል ፡፡ እነዚህም ግሉኮጅንን ፣ ፋይበርን ፣ ስታርታንን ያካትታሉ ፡፡ የሰውነትን የኃይል ፍላጎቶች ለመሙላት ለረጅም ጊዜ ፍቀድ ፡፡ ከእነሱ በኋላ የሙሉነት ስሜት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል።

1. ገለባ - በሰው ምግብ ውስጥ ዋናው ካርቦሃይድሬት። ድንች ፣ ፓስታ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ዳቦ ውስጥ የተያዙ ፡፡
2. አነስተኛ ንጥረነገሮች (ፋይበር ፣ ፒክቲን)። ዋናው ምንጭ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ በጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙት አነስተኛ መጠን ያላቸው ናቸው ፡፡ እነሱ አይጠቡም ነገር ግን አንጀቱ እንዲሠራ አስፈላጊ ነው ፣ የመራራ ስሜት ይፈጥራል ፡፡
3. ግላይኮገን ምንጩ ስጋ እና ጉበት ነው ፡፡

ጤናማ ካርቦሃይድሬት

ዋና የኃይል አቅራቢ ስለሆኑ ካርቦሃይድሬትን ሳይጨምር የሰውነት መደበኛ ሥራ መሥራት አይቻልም ፡፡

ከመጠን በላይ መወፈር ወደ ክብደት መጨመር ይመራል። ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች እኩል ጤናማ አይደሉም። ከካርቦሃይድሬትስ በተጨማሪ ፋይበር እና ንጥረ ነገሮችን የያዙ እነዚያ ምግቦች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እነዚህም ሁሉንም አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ጥራጥሬዎችን ያጠቃልላል ፡፡

1. አመጋገቢው ብዙ ጣፋጭ ፣ መጋገሪያ እና ሌሎች ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦች ካሉት በአንድ ጊዜ ብዙ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ወደ ሰውነት ይገባሉ። ከዚያ የደም ስኳር መጠን ይነሳል ፣ እሱም በፍጥነት ይወርዳል እና የረሃብ ስሜት ይታያል። ያልተነከሩ ካሎሪዎች ወደ ስብ ስብ ይከማቻል ፡፡
2. ለረጅም ጊዜ የሚስማሙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ከበሉ ታዲያ እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ሰውነትን ለረጅም ጊዜ ይደግፋል ፡፡ ለእነሱ ምስጋና ይግባቸው, ረሃብ ሳይሰማዎት የካሎሪዎችን ብዛት መቀነስ ይችላሉ.

ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ መተው አይቻልም ፣ ነገር ግን ውስብስብ በሆነ ቅርጸት ውስጥ የሚገኙባቸውን ምርቶችን መምረጥ ተመራጭ ነው ፡፡

ፈጣን የካርቦሃይድሬት ምግቦች መመገብ ረሃብን እና የመርዛማትን ስሜት ያነሳሳል ፣ ዘገምተኛዎቹ ግን ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት ይሰማቸዋል።

4 አስተያየቶች

ሁሉም ነገር በትክክል ተጽ writtenል።የስኳር መጠናቸው በከፍተኛ ደረጃ ስለማይጨምር በእውነቱ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች ጥሩ ናቸው። ምክርም እሰጥዎታለሁ-ምርትዎ ምን እንደሆነ ካላወቁ - በፍጥነት ወይም በዝግታ ካርቦሃይድሬቶች አማካኝነት የ glycemic ማውጫ ሰንጠረዥን ይመልከቱ!
ከፍ ያለ ይህ መረጃ ጠቋሚ ከፍ ያለ ካርቦሃይድሬት በዚህ ምርት ውስጥ። ከ 40 ያልበለጡ ኢንዴክስ ያላቸው ምርቶችን ለመምረጥ እሞክራለሁ።

ሰውነታችን ሁለቱንም ፈጣን እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከወሰዱ በኋላ - አንድ ጣፋጭ ፣ እንግዳ ነገር ከሆነ ፣ በጣም በፍጥነት መመገብ ይፈልጋሉ ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እንደ ምግብ ከወሰዱ ታዲያ የረሃብ ስሜት ረዘም ላለ ጊዜ አይታይም ፣ ግን ከእነሱ ጋር በጣም ሩቅ መሄድ አይችሉም ፡፡ ሰውነታችን ረዘም ይላል ፡፡ እና በምንም ሁኔታ ከመጠን በላይ መብላት የለብዎትም - ይህ በስዕሉ ላይም ሆነ የሰዎችን ደህንነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ካርቦሃይድሬትን እንደ ምግብ ማግኘቱ በትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መውጫ መንገድ መስጠት ፣ አንድ ዓይነት ስራ ለመስራት ጥረት ማድረግ አለባቸው ፣ አለበለዚያ ሁሉም ወደ adipose ቲሹ ውስጥ ይገባሉ ፣ እናም አመጋገብዎን ከመቆጣጠርዎ በላይ እጅግ ከባድ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት እና በዝግታ እንደሚከፋፈሉ አላውቅም ነበር ፡፡ ስለምበላቸው ምርቶች አሁን የበለጠ ጥንቃቄ እሆናለሁ ፡፡ ከዚያ በፊት በሆነ መንገድ ስለ አመጋገቦች አላሰብኩም ፣ ሁሉንም ነገር በተከታታይ እበላለሁ ፣ ስብም አላገኝም ፡፡ ግን ጊዜ እያለፈ ሲሄድ ዓመታትም በችግር ተይዘዋል ፡፡ የሚበሉትን በጥንቃቄ ለመከታተል ጊዜው አሁን ነው ፣ አለበለዚያ በ 40 ዓመቱ አማካይ አሜሪካዊ ለመምሰል አይፈልጉም። በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙ የበለጠ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች እንደሚያስፈልጉዎት ተገነዘብኩ ፡፡

ቅባት በውርስ ላይ በጣም ጥገኛ ነው ፡፡ እንደ አንድ መካከለኛ ቡናማ ቤተሰብ ቀንም ሆነ ማታ በየቀኑ እበላለሁ እና ትንሽም ይብለሰሉ ፡፡ ይልቁንም እኔ በጣም ወፍራም አይደለሁም ፣ በ 45 አንድ የሆድ ሆድ ታየ ፣ ቀድሞውኑም ከት / ቤት ተማሪዎች ጋር በትምህርት ቤት ነበር ፣ እናም ይህ ከአሜሪካን ምግብ ጋር ነው ፡፡ በከፍተኛ ሁኔታ የተቀላቀሉ ሰዎች ከአየር እንኳን እንኳን ስብ የሚያገኙ ይመስላል ፡፡

ካርቦሃይድሬትስ ምንድነው?

ካርቦሃይድሬቶች ከፕሮቲኖች እና ስብዎች በበለጠ ፍጥነት ይቃጠላሉ ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሽታ የመከላከል ስርዓቱን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች የሕዋስ መዋቅር አካል ናቸው እናም በሜታቦሊዝም ደንብ እና በዘር የሚተላለፍ መረጃን በሚያስተላልፉ የኒውክሊክ አሲድ ውህዶች ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡

የአዋቂዎች ደም 6 ግ ገደማ ይይዛል። ግሉኮስ. ይህ ክምችት ለ 15 ደቂቃ ያህል ኃይልን ለማቅረብ በቂ ነው ፡፡ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ክምችት እንዲቆይ ለማድረግ ሰውነት በተናጥል ሆርሞኖችን ግሉኮስ እና ኢንሱሊን ያመርታል ፡፡

1. ግሉካጎን የደም ግሉኮስ መጠን ከፍ ይላል ፡፡
2. ኢንሱሊን ይህንን ደረጃ ዝቅ በማድረግ ግሉኮስን ወደ ግላይኮጅ ወይም ስውር በመለወጥ ይህ ደረጃ ዝቅ ያደርገዋል ፡፡

ሰውነት በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ የሚከማቹ glycogen መደብሮችን ይጠቀማል። እነዚህ ክምችቶች ሰውነታችንን ለ 10-15 ሰዓታት ያህል ለማቅረብ በቂ ናቸው ፡፡

የግሉኮስ ክምችት በከፍተኛ ሁኔታ ሲወድቅ አንድ ሰው የረሃብ ስሜትን ይጀምራል ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች በሞለኪውል ውስብስብነት ደረጃ በመካከላቸው ይለያያሉ ፡፡ ስለዚህ ካርቦሃይድሬቶች እንደሚከተለው ውስብስብነት በቅደም ተከተል ሊቀናጁ ይችላሉ-

• ፖሊመርስካርቶች
• ሐተታ
• monosaccharides።

1. መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ፣
2. ለሆድ ቅልጥፍና ፣
3. ጠቃሚ microflora ለማነቃቃት ፣
4. ለኮሌስትሮል ማያያዝ።

አስፈላጊ! ቀጭኔ አንድ ሰው ከሰዓት በኋላ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መብላት የለበትም ፡፡

ቀርፋፋ እና አጭር ካርቦሃይድሬት

ግሉኮስ በጣም በፍጥነት ይጠመዳል። በመጠኑ መጠን ውስጥ ካለው የግሉኮስ ዝቅተኛ። ኢንዛይሞች እና የጨጓራ ​​ጭማቂዎች ስር Maltose እና lactose በአንጻራዊ ሁኔታ በፍጥነት ይወሰዳሉ ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን (ስቴክ) የሚያካትቱ ምርቶች በትንሽ አንጀት ውስጥ ብቻ ወደ ቀላል ስኳሮች ይጥሳሉ ፡፡

ይህ ሂደት ቀርፋፋ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን እንዳያመጣ የሚያግድ ፋይበር ስለሚቀንስ ነው።

በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች የበለፀጉ ምግቦች አማካኝነት በጡንቻዎችና በጉበት ውስጥ ሰውነት በ gcocogen (የእንስሳት ስታርች) ውስጥ ይቀመጣል ፡፡ ከመጠን በላይ የስኳር መጠጦች እና የ glycogen ሙሉ ክምችት በመኖራቸው ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ወደ ስብነት መለወጥ ይጀምራሉ።

ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ ለክብደት መቀነስ ምርቶች ዝርዝር

ቀላል እና ቀርፋፋ ፣ አጫጭር ካርቦሃይድሬት ከሰውነት ውስጥ ጥራጥሬ እና ጥራጥሬ ውስጥ በጣም ብዙ ወደ ሰውነት ይገባሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናቶችና በአትክልት ፕሮቲን የበለፀገ ነው ፡፡

እጅግ በጣም ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በቅባት እህሎች እና ጀርሞች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ በጥንቃቄ የተሰሩ እህሎች የማይጠቁትም ለዚህ ነው ፡፡

ጥራጥሬዎች ውስጥ ብዙ ፕሮቲን አሉ ፣ ግን እነሱ 70% ብቻ ነው የሚመገቡት ፡፡ እና ጥራጥሬዎች አንዳንድ ጊዜ የምግብ መፈጨትን የሚጎዳ እና አነስተኛውን አንጀት ግድግዳ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የተወሰኑ የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ተግባር ያግዳሉ ፡፡

ብራንድን የያዙ ሁሉም ዓይነቶች እህሎች እና አጠቃላይ የእህል ምርቶች ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው።

ምንም እንኳን ሩዝ በሆድ ውስጥ በደንብ የተቆፈረ ቢሆንም ምርቱ ፋይበር ፣ ማዕድናትንና ቫይታሚኖች ዝቅተኛ ነው ፡፡ በገብስ እና በማሽ ውስጥ የበለጠ ፋይበር። ኦትሜል ከፍተኛ-ካሎሪ እና በዚንክ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታስየም ውስጥ የበለፀገ ነው ፡፡ ቡክሆት ብዙ ብረት አለው። ሆኖም ጠቃሚ ነው ብሎ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜም ለብቻው ሊታሰብበት ይገባል ፡፡

በተለመደው ሁኔታ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የሰው ስብ ስብ አይጨምሩም ምክንያቱም ቀላል እና ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች መመገብ በጣም ከባድ ነው ፡፡ እናም አንድ ሰው ቀላል እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ስለሚጠቀም የሰውነት ክብደት እያደገ ነው የሚለው አስተያየት የተሳሳተ ነው።

ልክ ቅባቶችን እና ፕሮቲኖችን በፍጥነት ስለሚጠቡ በዚህ ምክንያት ሰውነት ተቀማጭነት ያለው የስብ (ስበት) ቅባትን የመቀነስ አስፈላጊነት ስለሚቀንስ ነው።

ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ጉዳት

ካርቦሃይድሬት በከፍተኛ መጠን;

1. የኢንሱሊን መሣሪያን ማሟጠጥ።
2. የምግብ መፍረስ እና ቅነሳን ይጥሱ።
3. የማዕድን እና የቪታሚኖች እጥረት እንዲከሰት ያድርጉ
4. ወደ ውስጣዊ የአካል ክፍሎች ወደ ጉድለቶች ይመራሉ ፡፡

የካርቦሃይድሬት ስብራት ምርቶች ለሥጋው አስፈላጊ የሆኑ ባክቴሪያዎችን እድገት ሊገቱ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ነጩን ዳቦ ለመጋገር የሚያገለግል እርሾ ከሆድ ማይክሮፋሎ ጋር ይወዳደራል።

ከእንቁላል ሊጡ ምርቶች ላይ የሚደርሰው ጉዳት ረዘም ላለ ጊዜ ታይቷል ፣ ስለሆነም ብዙ ሰዎች እርሾ ያልገባበት ቂጣ ዳቦ ለመጋገር ይሞክራሉ።

ጥያቄውን ከጠየቁ የትኛው የኃይል ምንጭ ዋነኛው የኃይል ምንጭ ነው ፣ ከዚያ መልሱ ካርቦሃይድሬት ይሆናል። ስብ እና ፕሮቲኖች ለሰውነት እንደ “ነዳጅ” ሆነው ያገለግላሉ ፣ ግን በአንዳንድ ባህሪዎች። ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ለማስኬድ የሚያስፈልገው ኃይል ከካርቦሃይድሬቶች የበለጠ ዋጋን ማውጣት ይኖርበታል ፡፡ እስቲ ሚናውን እንመልከት ካርቦሃይድሬት ለሰብዓዊ አካል በበለጠ ዝርዝር።

የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች።

አለ ፈጣን እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ፣ በግምታዊነት ልኬት ልዩነት። ከስልጠና በፊት ዝግ ብሎ መወሰድ አለበት ፣ ስለዚህ ለጠቅላላው የስፖርት ቆይታ ኃይል ይሰጣሉ። እና በፍጥነት - ስልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ (በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ)።

ይህ አካሄድ በስልጠና ላይ ያነጠፉትን ሀብቶች ለመመለስ በሰውነታችን አስፈላጊነት ምክንያት ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ግላይኮጀን የሚመለሰው በፍጥነት ካርቦሃይድሬትን ብቻ ነው ፣ እና ቀርፋፋዎቹ ለረጅም ጊዜ ይጠጣሉ ፣ እናም ጡንቻዎች በወቅቱ ትክክለኛውን አካል አያገኙም።

ከስልጠናው ሂደት በኋላ አነስተኛ መጠን ያለው ፈጣን ካርቦሃይድሬት (100-150 ግ) ያባክነውን ኃይልዎን እንዲመልሱ እና “ረሃብን” ያነሳሳሉ ፡፡ የስኳር ወደ ስብ ወደ ስብ የመቀየር ሂደት እንዲነቃ ካልተደረገ ይህ ክፍል በቂ ነው ፣ እና ከተመገብን በኋላ አመጋገቦቻችንን ከፕሮቲኖች ጋር የምናስተካክለው ከሆነ ሰውነት በራሱ የራሱ የሆነ ክምችት መያዙን ይጀምራል - subcutaneous fat. በስልጠና ቀናት ውስጥ ጥሩ አመጋገብ የሚመስለው ይህ ነው ፡፡

ፈጣን የካርቦሃይድሬት ምግቦች።

በጣም ብዙ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምርቶች ዝርዝር አለ ፣ ሆኖም ግን ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እነሱን ማስወጣት አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም የፕሮቲን ክፍሎች (በስፖርት ማሟያ) መካከል እንኳን አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት አለ። ስለዚህ በካርቦሃይድሬት ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር እዚህ አለ

• አትክልቶች ትልቅ የስታድል ንጥረ ነገር ያላቸው;
• ስኳር
• የዱቄት ምርቶች (ይህ ቡናማ ዳቦ አይጨምርም) ፣
• ከፍተኛ የስኳር መጠጦች።

1. ድንች ምግቦች (መጋገር ፣ ምግብ ማብሰል ፣ ጥብስ ፣ እርጎ) ፣
2. ሾርባዎች ረዘም ያለ ምግብ የማያስፈልጋቸው ሾርባዎች ፣
3. የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ ሶዳ እና ጋዝ ያልሆኑ መጠጦች ከብዙ የስኳር ዓይነቶች ጋር ፣
4. ፍራፍሬዎች ከጣፋጭ ጣዕም (ሙዝ ፣ ሐብሐብ ፣ ወይን)
5. የተለያዩ አትክልቶች (የበቆሎ እህሎች ፣ ድንች ፣ ሰሊጥ (ሥር) ፣ ካሮት) ፣
6. ብስኩት እና ሌሎች መጋገሪያዎች (ጣውላዎች ፣ ነጭ ወይም ግራጫ ዱቄት ፣ ቂጣ ፣ ሩዝ ብስኩቶች ፣ ብስኩቶች ፣ ዶናት) ፣
7. መርፌዎች።

በነገራችን ላይ የእነዚህ የምግብ አማራጮች የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ቢያንስ 69 ክፍሎች ነው ፡፡ ይህ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን (ግሉኮስ) መጠን የሚነካ ወሳኝ ደረጃ ነው ፡፡

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች ዝቅተኛ የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ብዙም አይጎዳውም። ሆኖም አንድ ሰው ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦች የተለያዩ ባህሪዎች እንዳሏቸው መዘንጋት የለበትም ፡፡ ለምሳሌ ፣ የተጠበሰ ድንች 95 ክፍሎች አሉት ፣ እና ከነጭ ዱቄት የተሰራ ዳቦ - 70 አሃዶች ብቻ ፡፡

የአልኮል መጠጦች እንዲሁ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ናቸው። በተለይም ቢራ በ 110 ክፍሎች አንድ ግላይዝላይዝድ ኢንዴክስ አለው ፡፡

ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አንድ ጠረጴዛ አለ

ይህ መረጃ ትክክለኛውን ምግብ በመምረጥ ለማሰስ ያስችልዎታል ፡፡ በዚህ ሰንጠረዥ ውስጥ የሚገኘውን አንድ ምርት በመምረጥ የእሱን የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፣ በቀረበው የቁጥሮች ክልል ውስጥ እንደሚሆን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ይመከራል እና አስፈላጊ ከሆነ ብቻ ይጠቀሙባቸው (በስልጠናው ሂደት መጨረሻ ላይ)። ያለበለዚያ ብዙ ብዛት ያላቸው ፈጣን ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት እንዲታዩ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡

የዘገየ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ዝርዝር።

ለክብደት መቀነስ አስተዋፅ slow የሚያደርጉ ዝግ ካርቦሃይድሬት ላላቸው ምርቶች ልዩ ዝርዝሮች እና ሠንጠረ areች አሉ (ዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው)።

ዝርዝር ዝርዝር እነሆ

1. የዱር አረንጓዴ ፣ ባሲል ፣ ሰላጣ።
2. አኩሪ አተርን ጨምሮ ሁሉም ጥራጥሬዎች.
3. ከጥራጥሬ የተሰራ ገንፎ። ኦትሜል ፣ ገብስ እና ማሽላ ተመራጭ ናቸው ፡፡ እና semolina ከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አለው ፣ ስለዚህ እሱን ላለመጠቀም ይሻላል።
4. ዱሙም የስንዴ ፓስታ።
5. የዝቅተኛ ደረጃዎች ዳቦ።
6. ፍራፍሬያማ ፍራፍሬዎችን (ኪዊ ፣ ፖም ፣ ቼሪ ፣ ማንዳሪን) የያዙ ፍራፍሬዎች። ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ሲነፃፀር የደረቁ ፍራፍሬዎች ከፍ ያለ (ብዙውን ጊዜ ከ10-15 ክፍሎች) የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ እንዳላቸው ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ እናም ይህ ደረጃ በሙቀት ሕክምና ወቅት ከፍ ያለ ይሆናል። ስለዚህ በተለመደው ሁኔታ ፍራፍሬዎችን መብላት የተሻለ ነው ፡፡ ከፍራፍሬዎች ጭማቂዎች ፣ እና በጣም አዲስ ከተሰነጠቁ (ምንም እንኳን ስኳር ባይጨምርም) ፣ በ fiber እጥረት የተነሳ ፣ ወደ ላይኛው ወሰን ቅርበት ያለው ማውጫ ጠቋሚ አላቸው ፡፡
7. የቤሪ ፍሬዎች (ፕለም ፣ ቼሪ ፣ ክራንቤሪ)።
8. ተፈጥሯዊ እርጎ ያለ ማጣሪያ.
9. እንጉዳዮች.
10. ለውዝ ፣ ቸኮሌት (የኮኮዋ ባቄላ መጠን ከ 75% መብለጥ አለበት) ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች። እነዚህ ምርቶች ከፍተኛ-ካሎሪ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ ግን ሰውነት በቀስታ ይፈርሳል ፡፡
11. አትክልቶች (ሽንኩርት ፣ ጎመን ፣ እርሾ ፣ ዝኩኒኒ ፣ ቲማቲም ፣ ስፒናች ፣ ቤይ ቅጠል ፣ በርበሬ) ፡፡
12. ፓፓያ ፣ ጣፋጩ ድንች (ጣፋጩ ድንች) ፣ ማንጎ ፣ በቆሎ ፣ ፕሪሞም። እነዚህ ምግቦች በሁሉም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት መካከል ከፍተኛ የጨጓራ ​​አመላካች አላቸው። ስለሆነም እነሱ በጣም በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡

ከዚህ በላይ የተዘረዘሩትን መረጃዎች የሚያነቡ ብዙ ሰዎች ጥያቄ ሊኖርባቸው ይችላል-

በመደብሮች ውስጥ ከተገዙት ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ጉልህ ለውጥ ይኖራል?

እዚህ ሁሉም ነገር በተጠቀሰው ጉዳይ ላይ እንደሚመሰረት መልስ መስጠት ይችላሉ ፡፡ ከብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለመልቀቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ያለበለዚያ ብልሽት ይከሰታል ፡፡ ስለዚህ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ የጨጓራ ​​ዱቄት ጠቋሚ ከፍተኛ የሆነባቸው ምግቦችን መመገብ አለብዎት። እነሱ በፍጥነት በበቂ ሁኔታ ይወሰዳሉ ፣ እናም ለጠፋ ጥንካሬ ይዋጣሉ። ሆኖም ግን እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤ የሚመሩ ሰዎች ፣ ወይም ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ የሚሞክሩ ሰዎች ሙሉ በሙሉ መነሳት አለባቸው ፣ ወይም ደግሞ እነዚህን ምርቶች በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እና በዝግታ ካርቦሃይድሬቶች ላይ በመመርኮዝ የራሳቸውን አመጋገብ መስራት አለባቸው። የመጨረሻ ውሳኔው በተያዘው ሀኪም እና / ወይም በምግብ ባለሙያው መደረግ እንዳለበት መታወስ አለበት። መልካም ሁሉ ፣ ጤናማ ሁን!

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በመከተል ለትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት ትኩረት ይሰጣል ፡፡ ለተመጣጠነ እና ጤናማ የሰው ልጅ አመጋገብ በቂ መጠን ያለው ስብ ፣ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች መጠጣት ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ እነሱ በአካል አይጠባሉ ፡፡ ዝግተኛ ካርቦሃይድሬቶች የኃይል ምንጭ ናቸው ፣ የአንጎልን ሙሉ ሥራ መሥራታቸውን ያረጋግጡ። የእለት ተእለት የካሎሪ መጠናቸው ድርሻ ቢያንስ 40% መሆን አለበት።

የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬት ይዘት

ካርቦሃይድሬት ፣ በምግብ ፍጥነት እና በግሉኮስ ሂደት ውስጥ በመመርኮዝ በፍጥነት እና በቀስታ (ውስብስብ) ይከፈላሉ ፡፡ ሰውነት ግሉኮስ የሚቀበልበት መጠን በተጠራው ይገለጻል ፡፡ ግሊሲማዊ መረጃ ጠቋሚ: በፍጥነት ካርቦሃይድሬት ውስጥ ፣ ከ 70 በላይ ነው ፣ ውስብስብ በሆኑት ውስጥ - ከ 40 በታች። የኋሊዮሽ ፖሊካርካሪየስ ናቸው ፣ የስብ ስብራት ፣ ፕሮቲኖች ፣ ሰውነትን በኃይል ይሞላሉ።

በዝቅተኛ ብዛት ያላቸው ካርቦሃይድሬት ፋይበር የያዙ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡ እሱ የግሉኮስ መጠንን መደበኛ ያደርጋል ፣ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል ፡፡ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች መመገብ ስሜትን ያሻሽላል ፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል ፡፡ ሞለኪውሎቻቸው ብዙ ሺህ ሞኖኬካሪዎችን ይይዛሉ ፤ ስለሆነም የመከፋፈል ሂደት ረጅም ነው ፡፡ የሚከተሉት ምግቦች በዝግታ ካርቦሃይድሬት ተብለው ይመደባሉ

1. 1. ገለባ። በዚህ የ polysaccharide አንጀት በኩል የምግብ መፈጨት ሂደት ረጅም ነው ፣ ቀስ በቀስ ወደ ግሉኮስ ይዘጋጃል ፡፡
2. 2. ፋይበር የካርቦሃይድሬት ጠቃሚ ምንጭ-መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ፣ ኮሌስትሮልን ሰውነት ያጸዳል። የሆድ ዕቃን መከላከል ጥሩ መከላከል ፡፡ የመበስበስን ሂደት ለመከላከል የሚያስችል ችሎታ አለው ፡፡
3. 3. ግላይኮገን ለልብ ፣ ለጉበት እና ለጡንቻ ስርዓት ኃይል የሚሰጥ ለሰው አካል አስፈላጊ ንጥረ ነገር።
4. 4. ሴሉሎስ ብዙ የጨጓራ ​​እጢን በጨጓራና የጨጓራ ​​ክፍል ቀስ በቀስ የተቆራረጠው ፖሊመከክካራይድ። መደበኛ የደም ስኳር መጠንን ያቆያል።
5. 5. ኢንሱሊን የ fructose መበስበስ የተፈጠረ። ከፍተኛው መጠን በ chicory እና artichokes ውስጥ ይገኛል። ለስኳር ህመምተኞች ጥሩ የስኳር ምትክ ፣ ስለሆነም ለስኳር ህመምተኞች አስፈላጊ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

ውስብስብ በሆኑ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ የተወሰኑ ምግቦች አሉ ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ ካካተቷቸው ከዚያ የሙሉነት ስሜት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል ፡፡ ግሉኮስ ቀስ በቀስ ወደ ደም ውስጥ ይገባና ቀኑን ሙሉ ኃይል ይሰጣል ፡፡ በዚህ ምክንያት በምግብ የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይችላሉ - ይህ የሰውነት ክብደት እንዲቀንስ ያደርግዎታል።

የዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ምግቦች ዝርዝር

• ገለባ
• እህሎች እና እህሎች (ለየት ያለ - ሴሚኖሊና) ፣
• እህሎች
• ባቄላ
• ዱባ የስንዴ ፓስታ ፣
• እንጉዳዮች
• የዱር ሩዝ
• ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች (በርበሬ ፣ ፖም ፣ ብርቱካን ፣ ኪዊ ፣ ፕለም ፣ ቼሪ) ፣
• አትክልቶች (ሽንኩርት ፣ ዝኩኒኒ ፣ ጎመን ፣ ቲማቲም ፣ ደወል በርበሬ) ፣
• ስጋ (ሥጋ ፣ ዶሮ) ፣
• ዓሳ
• አረንጓዴዎች (ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ፔleyር ፣ ሰላጣ)።

ሐኪሞች ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ለቁርስ እና ለምሳ oat ፣ buckwheat ወይም ፔlር ገብስ እንዲመገቡ ይመክራሉ ፡፡ በጣም የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትን በውስጣቸው የያዘ ነው ፣ ግን ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ካለው ምርቶች ጋር እራት እንዲመገቡ ይመከራል - ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ ፣ ዶሮ ፡፡

ለክብደት መቀነስ

በመደበኛነት በዝግታ ካርቦሃይድሬት የታሸጉ ምግቦችን የሚጠቀሙ ከሆነ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ሰውነት ማጽዳት ብቻ ሳይሆን አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ሳያስከትሉ ክብደትን መቀነስም ይችላሉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ሂደት የሚመጣው በተቀበለው ሀይል ሙሉ አጠቃቀም ምክንያት ነው። ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች በችግር ቦታዎች ውስጥ የሰባ ሰብል ቅርጾችን በመፍጠር ጊዜ እስኪያገኙ ድረስ ወዲያውኑ ሊለቁ ይችላሉ ፡፡

ብዙዎች ውስብስብ በሆነ ካርቦሃይድሬት ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ክብደትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ከምግሉ መነጠል አለባቸው ብለው ያምናሉ። ነገር ግን የአመጋገብ ተመራማሪዎች ያለ እነሱ የተሟላ የተመጣጠነ ምግብ እንደማይኖሩ ያረጋግጣሉ ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች ይተካሉ። ሰውነት ኃይልን በመቀበል በዝቅተኛ ፍጥነት ይሰበስባቸዋል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ጠዋት ላይ ለምለም ምግብ ተስማሚ ነው ፣ ግን እንደ ሬቪዬሊ ፣ ማቲ እና ብዙ ጣፋጮች ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች መጣል አለባቸው።

ለክብደት መቀነስ በእህል ላይ ያሉ የተለያዩ ምግቦች በልዩ ሁኔታ ይዘጋጃሉ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ታዋቂ የሆነ ልዩ ምግብ ዋናውን ምርት ያካትታል - ገንፎ ራሱ ፡፡ ይህ አመጋገብ ለአንድ ሳምንት የሚቆይ ሲሆን በየቀኑ የተለየ ምግብ ያበስላሉ ፡፡

• ከስንዴ እህሎች ፣
• oatmeal
• ማሽላ
• ገብስ
• ዕንቁላል ገብስ
• ሩዝ
• እንደገና እንቁላል.

እንደ ተጨማሪ ነገር ፣ ለውዝ ፣ ማር ፣ ቤሪ ፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን እንዲጠቀም ይፈቀድለታል ፡፡ አመጋገብ የአልኮል መጠጦችን ፣ የተጠበሰ እና ቅመም የተሞላ ሙሉ በሙሉ አለመቀበልን ያካትታል ፡፡

የካርቦሃይድሬት ክፍፍልን መጠን ከገመገሙ በኋላ ፣ ከምናሌው ውስጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምርቶችን ማግለል ይችላሉ። የሳይንስ ሊቃውንት የብዙ የተለመዱ ምግቦችን የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ማስላት ችለዋል ፣ እናም በቀላል ሠንጠረ thanks ምስጋና ይግባው በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ምን ጥሩ እንደሆነ መወሰን ቀላል ነው-

ከስኳር በሽታ ጋር

በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ሚዛን እንዲኖር ማድረግ ለስኳር ህመምተኞች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ከ 40-60 በታች የሆነ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች ለእነሱ በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡ እነሱ ቀስ በቀስ ከሰውነት ተይዘዋል እናም ድንገት በደም ውስጥ የግሉኮስ ድንገተኛ ምት ሳያስከትሉ ረዘም ያለ የማስታገስ ስሜት ይሰጣሉ ፡፡

እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ማንኛውንም አትክልቶች (ድንች በስተቀር)
• የስኳር ያልሆኑ ፍራፍሬዎች (ፒርች ፣ ኪዊ ፣ ወይራ) ፣
• ባቄላ
• ጥራጥሬዎች (ከሴሚሊያ በስተቀር)
• ቡናማ ሩዝ
• ሙሉ የእህል ምግቦች ፣
• ብራንድ

ከዚህ ዝርዝር ውስጥ ምርቶች በየቀኑ ሊበሉ እና ሊበሉ ይገባል ፡፡ በየቀኑ ከሚመገበው ምግብ ውስጥ በግምት 55% የሚሆነው በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬቶች መወከል አለበት ፡፡

ፈጣን ካርቦሃይድሬት እንዲሁ ይፈቀዳል ፣ ግን ውስን እና አልፎ አልፎ ፡፡ ለስኳር ህመምተኞች በጣም ጎጂ

የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ የአመጋገብ ፋይበር (አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ እህሎች) ይዘት ያላቸው ምግቦች መኖር አለባቸው: የካርቦሃይድሬትን ምሬት ያቀላሉ ፡፡

እና ስለ ምስጢሮች ትንሽ።

የአንባቢያን የአንባቢያን ታሪክ ኢሪና loሎዲና

ዐይኖቼ በተለይ በከባድ መንቀጥቀጥ የተከበቡ ፣ ጨካኝ ክበቦች እና እብጠቶች ነበሩ።ከዓይኖች ስር ሽርሽር እና ሻንጣዎችን ሙሉ በሙሉ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? እብጠት እና መቅላት እንዴት ይስተካከላል? ግን እንደ ወንድ ፣ እንደ ዐይኖቹ ምንም ያረጀ ወይም ወጣት የለም ፡፡

ግን እነሱን እንዴት ማደስ እንደሚቻል? የፕላስቲክ ቀዶ ጥገና? አገኘሁ - ቢያንስ 5 ሺህ ዶላር። የሃርድዌር ሂደቶች - የፎቶግራፍ መከላከያ ፣ የጋዝ-ፈሳሽ እንክብልና ፣ የራዲዮ ማስተላለፍ ፣ የሌዘር የፊት ገጽታ? ትንሽ የበለጠ ተመጣጣኝ ዋጋ - ኮርሱ ከ 1.5-2 ሺህ ዶላር ያስወጣል ፡፡ እና ይህን ሁሉ ጊዜ መቼ ማግኘት? አዎ ፣ እና አሁንም ውድ። በተለይም አሁን ፡፡ ስለዚህ እኔ ለራሴ የተለየ ዘዴ መርጫለሁ ፡፡

በእርግጠኝነት "ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች" የሚለውን አገላለጽ ከአንድ ጊዜ በላይ ሰምተሃል ፣ በተለይም በትክክል ለመመገብ እና በቁጥርህ ላይ ለማተኮር ከሞከርክ ፡፡ ብዙ ክብደት መቀነስ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ይፈራሉ ስለሆነም ስለሆነም ብዙ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶችን በተቻለ መጠን ለማስወገድ ይሞክሩ ፡፡ እነሱ በእርግጥ በጣም አደገኛ ናቸው? እነሱን ሙሉ በሙሉ መተው አስፈላጊ ነው ወይስ በምግብ ውስጥ ብዛታቸውን ለመቀነስ በቂ ነው? ለእነዚህ ጥያቄዎች መልሶቹን ከጽሑፉ ያገኛሉ ፡፡

እንደነዚህ ያሉ ጠቃሚ ካርቦሃይድሬቶች

ሰውነት ለስራ ፣ የአካል እንቅስቃሴ እና የአእምሮ እንቅስቃሴ ኃይል የሚያገኝባቸው ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ካርቦሃይድሬት መሆናቸው ሚስጥር አይደለም። እነሱ ቢያንስ ከ 50-60% የሚሆነውን ምግብ ያመርታሉ። የተቀረው ክፍል በፕሮቲኖች እና በስብዎች መካከል የተከፈለ ነው ፣ በነገራችን ላይ በትክክል በካርቦሃይድሬት ምክንያት የሚመገቡ ናቸው ፡፡ ሰውነት በጡንቻዎች ውስጥ glycogen መልክ ይይዛቸዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ይበላል ፣ እናም ከምግብ ጋር የሚቀርበው ካርቦሃይድሬት መጠን ከቀነሰ ፣ እና ጡንቻዎች በንቃት መሥራታቸውን ከቀጠሉ glycogen እጥረት ይከሰታል። በዚህ ምክንያት ድካም ፣ ድካም እና ድካም በሁለቱም በአካላዊ እና በስሜታዊ ደረጃዎች ይታያሉ ፡፡ ስለዚህ አመጋገብዎን በትክክል መገንባት አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ምን ያህል ረጅም እና ፈጣን ካርቦሃይድሬት ምን እንደሆኑ እና ምን ምግቦች እንደያዙ መረዳት ያስፈልግዎታል።

ካርቦሃይድሬቶች ከምን ይሠራሉ?

እነሱ saccharides ተብለው የሚጠሩትን ክፍሎች ያቀፈ ነው ፡፡ የሚከተሉት የካርቦሃይድሬት ቡድኖች እንደ ብዛታቸው ይለያሉ-

monosaccharides - አንድ አሃድ (ግሉኮስ ፣ ፍሪኮose) ፣

ዲስክራሪተሮች - ሁለት ክፍሎች (ሲትሮይስ ፣ ላክቶስ) ፣

ፖሊመርስካርቶች ​​- ከሶስት ክፍሎች (ስቴጅ ፣ ግላይኮጅ ፣ ፋይበር ፣ ወዘተ) ፡፡

ፈጣን ወይም ቀርፋፋ? የትኛውን መምረጥ?

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ቡድኖች ቀላል (ወይም ፈጣን) ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ አንዴ አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ወዲያውኑ በደም ውስጥ ተጠምደዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ያድጋል ፣ ግን በፍጥነት ይወርዳል። የኃይል ለውጥ ተብሎ የሚጠራው ይከሰታል። ይህ ለሥጋው በጣም ጠቃሚ አይደለም ፣ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች (ለስኳር በሽታ ለምሳሌ) እንኳን አደገኛ ነው ፡፡ ስለዚህ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን በጥንቃቄ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ የመጨረሻው ቡድን (ፖሊመርስካርቶች) ቀስ በቀስ ወደ ደም ውስጥ ይገባል ፣ ሰውነቱም በኃይል እና ለረጅም ጊዜ ኃይል እየሞላ ነው ፡፡ ስለሆነም ስሙ - ረዥም ካርቦሃይድሬቶች (ወይም ውስብስብ) ፡፡

ምግብን ይዘው የሚመጡ ካርቦሃይድሬቶች እንዴት "ሥራ" ይሆናሉ?

ለክብደት መቀነስ በጣም ውስብስብ የሆኑ ካርቦሃይድሬትን እንዲመገቡ እና ቀለል ያሉ ቀለል ላሉት እንዲቀንሱ ለምን ይመከራል? መልሱ መሬት ላይ ይገኛል። አንድ ሰው በዋነኝነት ረዣዥም ካርቦሃይድሬትን ያካተተ ምግብ ከበላ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ ይሞላል ፣ በመጨረሻም በቀን ውስጥ የሚጠቀሙትን አጠቃላይ የካሎሪ ብዛት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በቀላል ካርቦሃይድሬቶች ለመደሰት የወሰነ ማንኛውም ሰው ከግማሽ ሰዓት በኋላ እንደገና የመመገብ ፍላጎት ይሰማዋል ፡፡ በዚህ ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ካሎሪዎች መጠጣት ይችላሉ ፡፡ በየትኛው ምርቶች ውስጥ እንደሚሆኑ ካስተዋሉ ሁሉም ነገር ግልፅ ይሆናል ፡፡

የካርቦሃይድሬት ምርቶች እና ዓይነቶች

ክብደትን ለመቀነስ አነስተኛ ጥራጥሬ እና ጤናማ ምግቦችን ከሙሉ እህሎች ፣ አትክልቶች ፣ የበሰለ ዳቦዎችን ያካተቱ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ጤናማ ምግቦችን መመገብ እንደሚፈልጉ ሁሉም ሰው ያውቃል ፡፡ እነዚህ ሁሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ እነዚህ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም የመርካት ስሜት ብቻ ሳይሆን ፣ ሜታቦሊዝምንም ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ አመጋገቢው በዋነኝነት እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ያካተተ ሰው ክብደቱን በፍጥነት ያጠፋል እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት ይፈጥራል ፡፡ግን ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ምንድን ናቸው? እነዚህ ምርቶች ለሁላችንም የታወቁ ናቸው ፣ እና ደግሞም ፣ እንወዳለን። እነዚህ ሁሉም ጣፋጮች (ቸኮሌት ፣ ብስኩት ፣ ጃም) ፣ ነጭ ዳቦ ፣ የተጣሩ ምርቶች ፣ ፈጣን ምግቦች (ጣፋጮች ፣ እህሎች ፣ የተቀቀለ ድንች) ፣ ብዙ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡ አስፈላጊ የካሎሪ መጠን በሚቀበሉበት ጊዜ የሚፈልጉትን ያህል ሊበሏቸው ይችላሉ ፣ ግን ረሃቡን ሳያረካዎት ፡፡ የሚቻል ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ መቀነስ አለባቸው በተለይም ግብዎ ቀጫጭን ምስል ከሆነ።

በፍጥነት የሚሻለው መቼ ነው?

ግን ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ሁል ጊዜ ጎጂ ናቸው? በጭራሽ። ከእነሱ ውስጥ ብዙ ቪታሚኖችን እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን (ማር ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ጥቁር ቸኮሌት) ይይዛሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከከባድ አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ለፈተናው ጊዜ ኃይልን በፍጥነት ለመተካት ሲፈልጉ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ዋናው ደንብ አላግባብ መጠቀም አይደለም ፡፡ ስለዚህ ፣ ደህንነትዎ ፣ ስሜቶችዎ ፣ ፍላጎቶችዎ ላይ ያተኩሩ እና ስለ ተመጣጣኝነት ስሜት አይርሱ።

ጠዋት ላይ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለመጠጣት ጠቃሚ ነው ፣ ፕሮቲኖችን እና ስብን ለማቀነባበር ይረዳሉ እናም ለአዕምሯችን “ነዳጅ” ምንጭ ናቸው ፡፡ እነዚህ ካርቦሃይድሬት ጤናማ ሰው የአመጋገብ ስርዓት እና የልጆች ተህዋስያን የሚያድጉ አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡

ግን እንደዚህ ያሉ ምርቶች እንኳን ጠቃሚ ከመሆናቸው አንፃር ጥሩ ሰውነትዎ ላይ ከባድ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ - ስፋቱን በርጩማ በርሜሎች እና በመያዣዎች ላይ በሚሰበሩ ልብሶች ላይ መምታት ይጎዳል ፡፡ ስለዚህ ዛሬ ስለ ካርቦሃይድሬቶች ፣ በሕይወታችን ውስጥ የነበራቸውን ሚና እና አንዳንድ ጊዜ የእነሱ ድርሻ የተጋነነ መሆኑን እንነጋገራለን ፡፡

ሁሉም ያሉት ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ በሁለት ቡድን ይከፈላሉ ፡፡

• ቀርፋፋ (የተወሳሰበ ፣ ፖሊ polacacide) - እነዚህ ጠቃሚዎች ብቻ ናቸው። ረሃብን ያሸንፋሉ ፣ በአካላዊ ጥንካሬ እና በስሜታዊ መረጋጋት ይሞሏቸዋል ፡፡

• ፈጣን (ቀላል ፣ monosaccharide ፣ disaccharide) - ጥቅል ፣ ቸኮሌት ኬኮች ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ብስኩቶች እና ሌሎች ዱቄት በሰውነታችን ውስጥ የሚቃጠሉ ጣፋጭ ጎጂ ንጥረነገሮች በፍጥነት ካልተከናወኑ ወዲያውኑ ወደ ስብ ክምችትችን ይላካሉ።

ዛሬ በዝግታ ካርቦሃይድሬቶች ላይ እኖራለሁ ፡፡ ስለዚህ

"የቀኝ" ካርቦሃይድሬቶች መርህ ምንድነው?

ካርቦሃይድሬቶች በየትኛውም ዕድሜ ላሉ የሰው አካል የኃይል ምንጭ ናቸው ፡፡ በሆድ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላል ፡፡ ከሆድ ግሉኮስ ወደ የጡንቻ ሕዋሳት ፣ ሕብረ ሕዋሳት እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ወደ አንጎል ይገባል ፡፡ የሰውነት ኃይልን ለማሟላት ይህ ሁሉ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከልክ በላይ ግሉኮስ በ “ማስቀመጫ” ውስጥ - በጉበት ሴሎች እና በጡንቻዎች ውስጥ እንደ ግሉኮጅንን ንጥረ ነገር ይከማቻል። ግን ቃል በቃል አንድ ደፋር “ግን” አለ። በመያዣው ውስጥ የተቀመጡት ካርቦሃይድሬቶች በሰዓቱ ካልተቃጠሉ ወዲያውኑ በራስ-ሰር ወደ ከመጠን በላይ ክብደት ይመራሉ።

በዝግታ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች መካከል መሠረታዊ ልዩነት ምንድነው?

ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ወደ ኃይል ይለወጣሉ እናም የአጭር ጊዜ የኃይል ፍላጎትን ብቻ ያረካሉ ፣ በውስጣቸው ያለው ግሉኮስ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን “ፍንዳታ” ያስከትላል እና ወዲያውኑ ወደ ስብ ይለወጣል ፡፡ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች fructose ፣ ግሉኮስ ፣ ስኩሮዝ እና ማልትስ ናቸው ፡፡

አስቸጋሪ ካርቦሃይድሬቶች በውስጣቸው ላሉት ጡንቻዎች ፣ አንጎሎች እና ህዋሳት ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የኃይል ምንጭን ይሰጣሉ ፡፡ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ምግቦች በቪታሚኖች እና ፋይበር ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ሁልጊዜ ቀሊል ፣ ጤናማ እና ጤናማ እንድንሆን ይረዳናል ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ፒኬቲን ፣ ፋይበር ፣ ግላይኮጅንና ስቴክ ናቸው ፡፡

የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ምንጮች የትኞቹ ምግቦች ናቸው?

1. ከአኩሪ አተር በስተቀር ሁሉም ጥራጥሬዎች
2. እህሎች ፣ ከሴሚሊያና ከነጭ ሩዝ በስተቀር (ከነጭ ፋንታ ፣ የተሻለ ቡናማ ፣ ያልተመረተ ሩዝ) ፣
3. የበቆሎ
4. ሙሉ የስንዴ ፓስታ;
5. ሙሉ እህል እህል በብጉር ፣
6. ፍራፍሬዎች - ኪዊ ፣ ወይን ፣ ፖም ፣ ፒር ፣ ብርቱካን ፣ አvocካዶ እና አተር;
7. ቤሪስ (እንጆሪ እና ቼሪ);
8. የደረቁ ፍራፍሬዎች
9. አትክልቶች (ማንኛውንም ዓይነት ጎመን ፣ ቲማቲም ፣ ዝኩኒኒ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ሽንኩርት ፣ እርሾ ፣ አረንጓዴ ባቄላ) ፣
10. አረንጓዴዎች (ሰላጣ ፣ በርበሬ ፣ ዱላ ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ ስፒናች) ፣
11. እንጉዳዮች.

ካርቦሃይድሬትን እንዴት እና ምን ያህል ይበላሉ?

ካርቦሃይድሬቶች ከቁርስ ጀምሮ የአመጋገብ መሠረት ናቸው ፡፡ በጣም ጥሩው አማራጭ በፍራፍሬዎች እና በደረቁ ፍራፍሬዎች የተጠበሰ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ በጎን ምግቦች መልክ ይበላሉ - እህል እና ድንች (በተመሳሳይ ጊዜ ቅባቶችን አላግባብ አይጠቀሙ ፣ ወይም ጤናማ ምግብ በጭራሽ አይበሉ!)

የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተከታዮች በዋናነት እህልን ይበላሉ ፣ ዘይት እና ጨይን ሳይጨምሩ (ግን ማር ፣ ፍራፍሬዎች እና ለውዝዎች በተወሰነ መጠን ይፈቀዳሉ)። በዚህ ጉዳይ ላይ የተወሰነ አይደለም (ሙሌት አሁንም በፍጥነት ይከሰታል) ፡፡ ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ለ 15-20 ደቂቃዎች አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ይመከራል ፡፡

የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በየስድስት ወሩ ከአንድ ጊዜ ያልበለጠ እና ከ 10-15 ቀናት ያልበለጠ ጠቃሚ ነው ፡፡ በሂደቱ ውስጥ ቫይታሚኖችን መመገብ ያስፈልግዎታል - መርሳት የለብዎትም ፣ ሰውነትም የራሱ የሆኑ ፍላጎቶች አሉት ፣ ምንም እንኳን አመጋገቢው ቢሆንም በየቀኑ መሟላት ያለበት ፡፡ እነዚህ በቀስታ ካርቦሃይድሬት በተሞላባቸው ምግቦች ውስጥ ሁልጊዜ የማይገኙ ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና የመከታተያ አካላት ናቸው ፡፡

ከእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ መደምደሚያ ከካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር የሚቃረኑ ምግቦችን ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፡፡

ክብደትን ለማግኘት ካርቦሃይድሬቶች ዝግ ይበሉ

በእርግጥ ይህ ስለ አመጋገብ እና የአካል ክብደታቸው በጥብቅ የተገናኙ ስለነበሩ አትሌቶች ነው ፡፡ ግባቸው የጡንቻን ብዛት ማግኘት ነው ፡፡

ለጠንካራ ጡንቻዎች እና ቆንጆ እፎይታ ጡንቻዎች ፣ አትሌቶች በዋነኝነት ፕሮቲን እንደሚያስፈልጋቸው ሁሉም ሰው ያውቃል ፡፡ ግን ስለ ፕሮቲን በበለጠ ዝርዝር በሌላ ጊዜ ፡፡ የካርቦሃይድሬትስ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬቶች 90% መሆን አለባቸው። እነሱ በቀስታ ይፈርሳሉ ፣ ብዙ ኃይል ይሰጣሉ እንዲሁም በስብ ውስጥ አይከማቹም ፡፡ ከመደበኛ ስፖርቶች ጋር የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለሚፈልጉ አስገዳጅ ምግቦች - ድንች ፣ አትክልቶች ፣ ፓስታ (ሙሉ እህል) ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፡፡

በሰውነት ላይ እርምጃ

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ ተግባራትን የሚያከናውኑበት ቀለል ባለ ምክንያት ከምግብ ውስጥ ሊገለሉ አይችሉም-

• የኃይል ምንጭ ናቸው ፣
• የሕዋስ ሽፋን ፣
• መርዛማዎችን ሰውነት (ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ ያልሆነ) ያጸዳል
• ቫይረሶችን እና ባክቴሪያዎችን መከላከል ፣ የበሽታ መከላከያ ፣
• የውስጥ አካላት ሥራን ያረጋጋል ፣
• ጡንቻዎችን ማጠንከር
• የሙሉነት ስሜት ይፍጠሩ
• ከሰዓት ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ ድብታ እና ድካም ያስወግዱ ፡፡

ይህ ቡድን ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል

• ግላይኮጀን - ብዙ ጊዜ በአሳማ ፣ የበሬ እና የዶሮ ጉበት ፣ እርሾ ፣ የበሰለ ስጋ ውስጥ ቀስ በቀስ ወደ ግሉኮስ ይዘጋጃል።
• ድንች - ድንች ፣ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኝ ወደ dextrose ይለወጣል ፣
• ፋይበር የአንጀት ሙሉውን የምግብ መፍጫ ክፍልን ሙሉ በሙሉ ስለሚያጸዳ ለሆድ ዕቃ እንደ ብሩሽ ተደርጎ ይቆጠራል ሰውነት በተፈጥሮ በተፈጥሮ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ፣ ቆሻሻዎችን ፣ መጥፎ ኮሌስትሮል እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል።
• ኢንሱሊን - ከ fructose የተሠራ ፣ ወደ አንጎል የስታቲስቲክስ ምልክት ይልካል ፣ በአንዳንድ እፅዋት ውስጥ ይገኛል (ለምሳሌ ፣ ቾኮሌት እና አርትኪኪ) ፣ የስኳር የስኳር በሽታ ይተካዋል ፣
• pectin - በፍራፍሬዎችና በአትክልቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡

እኛ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች የደም ስኳርን የሚጨምሩ እና ለበርካታ ሰዓታት የሙሉ ስሜት ስሜት ስለሚሰጡ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ናቸው ብለን ደምድመናል ፡፡ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ሁሉ ይህ ሕልም አይደለም? እና እንደ ጥሩ ጉርሻ ፣ በተቻለዎት መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚያስችሏቸውን ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደ ማለቂያ የሌለው የኃይል ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምንድን ነው?

ለክብደት መቀነስ ፣ ከካርቦሃይድሬቶች ጋር በትክክል የተቆራረጠው የምግቦች አመላካች ፅንሰ-ሀሳብ በጣም አስፈላጊ ነው። በበለጠ ፍጥነት የሚይዙት ፣ የ GI መጠን እና እንደ ምግብ አካል ያሉ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን ለመጠቀም የማይፈለጉ ናቸው። ይበልጥ በቀስታ ፣ ብልሹ (GI) እና እንዲህ ያለው ምግብ ይበልጥ ውጤታማ ለክብደት መቀነስ ነው።

ዋው! አንድ ሰው በጭቃ እና ፈጣን ምግብ በጭራሽ ክብደት እንደማያገኝም ይታመናል።እንግሊዛዊው ሳይንቲስቶች ስልጣናቸውን ለመግለጽ ወሬ በማይኖርበት ጊዜ የእስያን ህዝብ የአኗኗር ዘይቤ እና የአመጋገብ ስርዓት ያጠኑ ነበር ፡፡ የምግባቸው መሠረት ሩዝ እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ነበሩ ፡፡ ይህ ቢሆንም ፣ ቀጠን ያሉ እና የሚመጥን ዘይቤ ነበራቸው። ከመጠን በላይ የመብላት ዋነኛው ምክንያት በካርቦሃይድሬት ውስጥ አለመሆኑን ፣ ግን በዝቅተኛ የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ እንደሆነ ተመራማሪዎቹ ይከራከራሉ።

በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች - ለዕለታዊ ፍጆታ አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮች

ካርቦሃይድሬት “አሃዶች” (saccharides) ን ይይዛል ፣ እና ከሦስት በላይ የሚሆኑት በኬሚካላዊ ስብጥር ውስጥ በፖሊሲካቻሪድ ቡድን ውስጥ ያካትታል ፡፡

የምርቶቹ ዝርዝር ፣ የሚያንሸራተት ጠረጴዛ ፣ የቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች - ይህ ሁሉ አካልን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ትክክለኛውን አመጋገብ ለመሳል ይረዳል ፡፡

የሚከተሉት monosaccharides በቀስታ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ቀስ በቀስ ኢንዛይሞች የተከፋፈሉ ሲሆን በደም ውስጥ ደግሞ የግሉኮስ መጠን እንዲጨምር ያደርጋሉ ፡፡

ያለምንም ጣልቃ ገብነት ንጥረ ነገሩ ወደ ግሉኮስ ይገባል ፡፡ በካርቦሃይድሬት እጥረት ውስጥ glycogen monosaccharide ከፕሮቲኖች እንዲሁም ስብዎች ይዘጋጃል ፡፡

እሷ ተፈጥሯዊ “የመንጻት” ናት ፡፡ ልዩ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ፣ ከባድ የክብደት ጨው ፣ ጎጂ ኮሌስትሮል። ሂደቱ የሚከሰተው የአንጀት ግድግዳዎች መቀነስ ምክንያት ነው ፡፡ የፋይበር ብልሹነት መበላሸት ያቆማል እንዲሁም ከሆድ ዕቃው ጋር ተያይዘው የሚመጡ በሽታዎችን እድገት ያግዳል።

የፋይበር ብልሹነት መበላሸት ያቆማል እንዲሁም ከሆድ ዕቃው ጋር ተያይዘው የሚመጡ በሽታዎችን እድገት ያግዳል። ከሁሉም በላይ በእህል ውስጥ ነው።

የአንዳንድ እጽዋት የመጠባበቂያ ካርቦሃይድሬት እንደሆነ ተደርጎ ከ fructose የተሠራ ነው። ብዙውን ጊዜ የጣፋጭ ስራን ተግባር ያከናውናል, እና በሰውነት ውስጥ - ማረጋጊያ. የበሰለ ፍራፍሬዎች ውስጥ ብቻ ተይል ፡፡

ስለዚህ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች - የምግብ መፍጫ ስርዓትን የሚያሻሽሉ ንጥረ ነገሮች ፣ የግሉኮስ ክምችት መደበኛ እንዲሆን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛሉ። የፍጆታ አዘውትሮ ረዘም ላለ ጊዜ ስበትን ለማቆየት እና የኃይል ክምችት እንዲቆይ ያደርጋል።

ባለሙያዎች እንደሚሉት ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ እስከ 12 ቀናት ድረስ ነው (ቁርስ-ምሳ) ፣ እና ለእራት ደግሞ አነስተኛ ቅባት ያለው ምግብ ፣ ማለትም ፕሮቲን መመገብ ይመከራል ፡፡

ውስብስብ የካርቦሃይድሬት መጠን ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ የካሎሪ መጠጦችን ይቀንሳል ፡፡

የምርት ዝርዝሮች

የትኞቹ ካርቦሃይድሬት ትክክል እንደሆኑ እና በጣም ጥሩ ያልሆኑ እንደሆኑ በተሳካ ሁኔታ ካወቁ በአመጋገብዎ ውስጥ በደህና ሊያካትቷቸው የሚችሏቸውን ምግቦች ዝርዝር ለማዘጋጀት ጊዜው አሁን ነው። እና በትይዩ ፣ እኛ ሁለተኛውን እንመክራለን - ቀድሞውኑ ከጎጂዎቹ።

መብላት ይችላሉ (ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች)

• ጥራጥሬዎችን ፣ አኩሪ አተርን ጨምሮ ፣
• ጥቁር ቸኮሌት (የኮኮዋ ይዘት - ቢያንስ 75%) ፣
• እንጉዳዮች
• አረንጓዴዎች - ዶል ፣ ባሲል ፣ ሰላጣ ፣
• ጥራጥሬዎች ከእህል እህሎች: - ኦትሜል ፣ ማሽላ ፣ ገብስ ፣
• ዱባ የስንዴ ፓስታ ፣
• ተፈጥሯዊ ቀለም የሌለው እርጎ ፣
• አትክልቶች: ሽንኩርት ፣ እርሾ ፣ ዝኩኒ ፣ ስፒናች ፣ ቲማቲም ፣ በርበሬ ፣ የበርች ቅጠል ፣
• ለውዝ
• ፓፓያ ፣ ጣፋጩ ድንች ፣ ማንጎ ፣ ፓምሞን ፣
• አነስተኛ ፍራፍሬዎች በትንሹ ትኩስ ፍራፍሬዎች-ኪዊ ፣ ቼሪ ፣ ፖም ፣ ማንዳሪን ፣
• የሱፍ አበባ ዘሮች
• ዳቦ
• እንጆሪዎች: ፕለም ፣ ክራንቤሪ ፣ ቼሪ።

መብላት አይችሉም (ፈጣን ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች)

• ፈጣን ሾርባዎች
• መጋገሪያዎች: ጣፋጮች ፣ ነጭ የዱቄት ዳቦ ፣ ብስኩቶች ፣ ዶናት ፣
• ካርቦን መጠጦች
• ድንች
• ጣፋጮች
• አትክልቶች: ድንች ፣ የሰሊጥ ሥሮች ፣ ካሮቶች ፣
• ብስኩት
• ቢራ
• መርፌዎች
• ጣፋጭ ፍራፍሬዎች-ሙዝ ፣ ሐምራዊ ፣ ወይን ፣
• የፍራፍሬ ጭማቂዎች።

እነዚህ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ሁሉም ምርቶች አይደሉም (በጣም ብዙ አሉ) ፣ ግን ከነሱ የጡንቻን ብዛት ከማበላሸት ከሚከላከሉ ፕሮቲኖች ጋር ሚዛን መመደብ የሚቻል ሲሆን ይህም ከሰውነት በቀጥታ ከስብ ሱቆች ኃይልን ያጠፋል ፡፡

ደስ ይበላችሁ! ከቁል አቪቭ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንደገለፁት ለቁርስ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ ቀኑን ሙሉ ጣፋጭ የመመገብ ፍላጎትን ያስወግዳል ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከአንድ ነገር ፕሮቲን ጋር መቀላቀል አለበት ፡፡

ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች ምግብዎን በትክክል ለማደራጀት እና ውጤቶችን ለማሳካት ይረዱዎታል ፡፡

አንድ አዋቂ ሰው በቀን ከ 100 እስከ 500 ግ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ፡፡ ይህ አኃዝ በአኗኗር ዘይቤ (አነቃቂ ወይም ንቁ) ፣ በስፖርት ፣ በቁመት እና በክብደት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአዕምሮ ሥራ ውስጥ የተሰማሩ ሰዎች ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን ወደ 400 ግራም መብላት አለባቸው ፣ አካላዊም ከሆነ 500 ያህል ይሆናሉ ፡፡ ለተጨማሪ ትክክለኛ ስሌት የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚከተሉትን ቀመሮች ያቀፈ 5 ግራም የካርቦሃይድሬት ምርቶች በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ለቢሮ ሠራተኞች) ወይም በ 1 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት 8 ግ (ለአትሌቶች) ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች በከፍተኛ የካሎሪ ይዘታቸው ምክንያት በምግብ ውስጥ አይካተቱም ፡፡ በዚህ ረገድ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በሚረዱበት ማዕቀፍ ውስጥ የእነሱ አጠቃቀም የግድ በሆነ ስሜት ከስፖርት ጋር መሆን አለበት። ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያጠፉ እና የስብ ማቃጠልን ለማፋጠን ያስችሉዎታል ፡፡ አንዳንድ የምግብ አልሚዎች እና አሰልጣኞች አስፈላጊውን ኃይል ይሰጣቸዋል ፣ ጥንካሬን ያሳድጋል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ ፣ ረሃብን የሚያስከትለውን መጥፎ ስሜት ያስወግዳሉ ፣ አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች እና አሰልጣኞች ከስልጠና በፊት አንድ ሰዓት ያህል የካርቦሃይድሬት ምግብ እንዲመገቡ ይመክራሉ።

በመጀመሪያ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ክፍልፋይ መሆን አለበት። በሁለተኛ ደረጃ ምግብ ሁል ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ መወሰድ አለበት ፡፡ በሶስተኛ ደረጃ የካርቦሃይድሬት ምርቶች ጠዋት ላይ ቁርስ መብላት አለባቸው ፣ ስለሆነም የሙሉነት ስሜት በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ የሚቆይ እና መክሰስን ያስወግዳል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ የመጨረሻው ሕግ ለተሰቃዩ እና በምሽት መብላት ችግር ላለባቸው ሰዎች አይሰራም ፡፡ በዚህ ሁኔታ በዝግታ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ለእራት ምርጥ ናቸው ፡፡

1. በየቀኑ የሚጠቀሙትን ምግብ በየቀኑ ካሎሪዎን ይቆጥሩ ፡፡ አመላካች ለሴቶች ከ 1,200 kcal እና ለወንዶች 1,500 መብለጥ የለበትም ፡፡
2. በቂ ውሃ ይጠጡ-አማካይ ዕለታዊ መጠኑ ቢያንስ 2 ሊትር ነው።
3. ክብደት ለመቀነስ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ይምረጡ።
4. የቀድሞው ሰው በሚሠራበት ወቅት የተፈጠረው አሚኖ አሲዶች ወደ ሴሎች ሲጓጓዙ ኢንሱሊን የሚመነጨው ኢንሱሊን የሚመነጨው ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ከፕሮቲኖች ጋር ነው ፡፡
5. ነጠላ ኮከቦችን አይምረጡ - ለተዋሃዱ ምግቦች ምርጫ ቅድሚያ ይስጡ እህል ፣ ፍራፍሬ ፣ አትክልትና የወተት ተዋጽኦዎች በአመጋገብ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
6. ምግብ ማብሰል ማለት ከመብሰል በስተቀር ሌላ ሊሆን ይችላል ፡፡
7. ወፍራም ምግቦች (የአሳማ ሥጋ ፣ mayonnaise ፣ ወዘተ) አይካተቱም ፡፡
8. እራት - ከ 19.00 ያልበለጠ ፡፡

ጥንቃቄ በሳይንስ ሊቃውንት መሠረት ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ከሱስ ሱሰ ጋር ተመሳሳይ እውነተኛ ሱስ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ቀርፋፋ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ምን ያህል አስፈላጊ ናቸው

የዕፅዋት መነሻ ካርቦሃይድሬቶች መጠጣት ትንሽ ቀርፋፋ ነው ፣ ፍጥነቱ በ glycemic መረጃ ጠቋሚ ላይ የተመሠረተ ስለሆነ። ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች ከአንድ መቶ በላይ መዋቅራዊ አካላት እርስ በእርሱ የተገናኙ ናቸው ፡፡ ስለዚህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለሥጋው ኃይል መስጠት ይችላሉ ፡፡

ስለ monosaccharides ጠቃሚ መረጃ-

1. ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በጥራጥሬ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ በእጽዋት ውስጥ ሴሉሎስ እና ስታርች ውስጥ ይገኛሉ ፣
2. የተወሳሰቡ የሞለኪውል አወቃቀር ወደ ፖሊመርስክረርስስ አነስተኛ የመተባበር ችግር ያስከትላል ፡፡
3. ግሉኮገን ለጡንቻዎች ፣ ሥርዓቶች እና የአካል ክፍሎች ሥራ የሚውል ቁሳቁስ ነው ፡፡ በጡንቻዎች ፣ በጉበት ፣
4. በአካላዊ ስልጠና ወቅት የጡንቻ ግላይኮጅ ይበላል ፣
5. 70 ኪ.ግ ክብደት ባላቸው ሰዎች ውስጥ ፣ ከተመገቡ በኋላ ያለው የ glycogen መጠን 327 ግ ነው ፣
6. ስቴቱስ 80% ከሚሆነው የአመጋገብ ስርዓት እና በቀን ውስጥ የሚጠቀሙባቸው ካርቦሃይድሬቶች አጠቃላይ ድርሻ ነው።

ናሙና ምናሌ

ለሳምንቱ የናሙና ምናሌን እንመልከት ፡፡ አመጋገቡን ማረም ይችላሉ ፣ ግን ሲመሠረት የሚከተሉትን ነጥቦች ያስቡበት-

• የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ኮርሶች ምሳ ክፍሎች ከ 200 ግ መብለጥ የለባቸውም ፣
• ቁርስ እና እራት - 200 ግ እያንዳንዳቸው
• ለምሳ እርስዎ 1 ዝቅተኛ-ካሎሪ ፍሬ መካከለኛ መጠን ያለው መብላት ይችላሉ ፣
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 1 ኩባያ ከማንኛውም ዝቅተኛ-ካሎሪ መጠጥ ፡፡

ጣዕም ለመቅመስ ከሌሎች ጋር ሊተካ ይችላል ፣ ግን ዋናው ነገር በውስጣቸው BJU ን እና የክብደቱን መጠን መጠበቅ ነው ፡፡ እና ሁል ጊዜ ያስታውሱ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች በጥሩ ሁኔታ አያመጡም።

አፈታሪክ ወዴት አሉ ፣ እና እውነት የት አለ? አንዳንድ ሳይንቲስቶች የካርቦሃይድሬት ምግቦች ለካንሰር ሕዋሳት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ይላሉ ፡፡ ሌሎች - እሱ ዕድሜውን ያረዝማል።

ምናሌን ለመጠቅለል ቀላል ለማድረግ በቤት ውስጥ ለማዘጋጀት በጣም ቀላል የሆኑ ጣፋጭ ምግቦችን እናቀርባለን ፡፡ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ከዝግታ ካርቦሃይድሬቶች ፣ በጣም ገንቢ ናቸው ፣ ማንኛውንም አመጋገብ ያሻሽላሉ እና ከክብደት መጨመር ይልቅ ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅ contribute ያደርጋሉ።

በአንድ ብርጭቆ ብርጭቆ ብርጭቆ - ግማሽ ሊትር ውሃ። ጥራጥሬውን ቀቅለው, ትንሽ ጨው ይጨምሩ. በተናጠል ፣ 300 ግራም የሻምፒዮን ሻምፒዮናዎችን ይቀላቅሉ ፡፡ እነሱ በሙቀት በሚሞቁበት ጊዜ ሁለቱንም ምግቦች ያቀላቅሉ። በርበሬ ፣ ወቅት በትንሽ የወይራ ዘይት። ለሙሉ ቀን ኃይልን የሚያቀርብ የካርቦሃይድሬት ቁርስ ፣

ለ 500 ሰዓታት በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ 300 ግራም ቀይ ባቄላ ለ 3 ሰዓታት አፍስሱ እስከሚፈጭ ድረስ ይቅቡት ፡፡ መካከለኛ መጠን ያለው ሽንኩርት በጥሩ ሁኔታ ይቁረጡ ፣ ያስተላልፉ ፡፡ በስጋ ማፍሰሻ ውስጥ 100 g walnuts ይለፉ ፣ ከማንኛውም ቅመማ ቅመም (ሆፕስ-ሳሊሊ ፣ በርበሬ) ጋር ይቀላቅሉ። ባቄላዎቹን ፣ ሽንኩርትውን እና ለውጦቹን ፣ ካሮትን በ 10 ደቂቃ ውስጥ በደረቅ ድስት ያዋህዱ ፡፡

250 ግ አዲስ የተረጨ መሬት (ጥራጥሬ ዓይነት ፣ ስንዴ ዓይነት ፣ በሱቆች ውስጥ የሚሸጥ ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ይ )ል) 500 ሚሊ ውሃን ያፈሳል ፣ 2 የባህር ቅጠሎችን ይጨምሩ ፣ ትንሽ ጨው ይጨምሩ እና ወደ ማብሰያው ያመጣሉ ፣ ያለማቋረጥ ይቀሰቅሳሉ። በዝቅተኛ ሙቀቱ ላይ ለ 20 ደቂቃዎች ይተዉት ፡፡ ልጣጭ ፣ መታጠብ ፣ 1 ኪ.ግ ዝኩኒኒ ፣ ርዝመቱን በግማሽ ይቁረጡ። ማንኪያ ጋር ማንኪያ ይረጩ ጨው, በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉ። የተረጨውን ብዛት ያቀዘቅዙ ፣ የዛፉን ቅጠል ያስወግዱ። በእሱ ላይ 2 የእንቁላል አስኳሎች ፣ በርበሬ ፣ ሰናፍጭ ፣ 2 የተቀቀለ ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩበት ፡፡ የተፈጠረውን ብዛት በግማሽ ዚኩኒኒ ይሙሉ። ምድጃውን ውስጥ ያድርጉት ፣ እስከ 200 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ እንዲሞቅ ያድርጉ ፣ ለ 30 ደቂቃዎች መጋገር። ከማገልገልዎ በፊት ከተቆረጡ ዕፅዋት ጋር ይረጩ።

ጤናማ ፣ የተረጋጋ ክብደት መቀነስ የነርቭ ረሃብ አይደለም ፣ መጀመሪያ ወደ አካላዊ እና አእምሯዊ ድካም ፣ ከዚያም ወደ መፈራረስ ይመራዋል ፣ እናም ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ እና የበለጠ ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ያበቃል። ጤናማ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን በአግባቡ መጠቀም አመጋገባውን ያመጣዋል እንዲሁም ለአሃዛዊ ጣዕም እና ጠቃሚ እንዲመገቡ ያስችልዎታል። በጥሩ እና በመጥፎ መካከል ብቻ ለይተው መለየት-የቀድሞውን በድፍረት ይጠቀሙ (በተወዳጅ ማዕቀፍ ውስጥ) ፣ እና የመጨረሻውን እምቢ ይበሉ ወይም ቁጥራቸውን ይቀንሱ።

ጤናማ አመጋገብ ካሉ አትሌቶች እና ተከታዮች አንድ ሰው የሚከተሉትን ሐረጎች ብዙ ጊዜ መስማት ይችላል-- ይህ መጥፎ ነው ፣ እና ካርቦሃይድሬቶች ቀስ ብለው - ጥሩ። ግን በእርግጥ በጣም ቀላል ነውን? ጥያቄው ዝርዝር ጥናት ይጠይቃል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን የመቀየር ሂደትን እና በባለሙያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌት እና በሌሎች ስፖርቶች ተወካዮች አካል ላይ ያላቸውን ተፅእኖ እንመረምራለን ፡፡

ወደ ሙላት የሚወስድ ካርቦሃይድሬት

ከቅርፊቱ የተቆረጡ እህሎች (ለምሳሌ ፣ ሩዝ ፣ ዱቄት) እንደ ገለልተኛ ተብለው ይመደባሉ ፣ ግን የእነሱ ፍጆታ ከመጠን በላይ ክብደት ያስከትላል።

ለተጠየቀው ጥያቄ መልስ መስጠት ፣ ሁለት ዓይነት ካርቦሃይድሬቶች ጠቀሜታ ልብ ሊባል ይገባል ከመጠን በላይ ስኳር በመያዝ ለ glycogen ያላቸውን የተከማቹ ሙሉ በሙሉ አይከሰትም።

በመጠኑ ሙቀትን ያካሂዱ የእጽዋትና አትክልቶች ካርቦሃይድሬት ፡፡ የሚቀጥለው እህል እና ጥራጥሬዎች ከአማካይ ጂአይ ጋር ይመጣሉ።

ከመጠን በላይ ስኳር ወደ ትራይግላይዝላይዶች ወደ የስኳር ለውጥን ይመራል ፣ እንዲሁም የአደገኛ ሕብረ ሕዋሳት እድገትን ያፋጥናሉ። ማለትም በመደበኛነት የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ሰውነትን ያነፃል እንዲሁም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የምርቶቹ ዝርዝር (በጣም ቀጭን ሰንጠረዥ በብዛት በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉትን ምርቶች ያሳያል) የእርስዎ ጤናማ ቅርጫት ነው እናም በየቀኑ የፍጆታውን መጠን በትክክል ለማሰራጨት ይረዳል።

የህክምና ምርምር ተረጋግ .ል በእነሱ ተግባር የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል እና የስብ ማቃጠል በጣም ፈጣን እና ቀልጣፋ ነው።

ባለሙያዎች በየቀኑ እንደሚሉት ምግቦች በቀስታ ካርቦሃይድሬት ውስጥ 50% መሆን አለባቸው ፡፡

የዘገየ ካርቦሃይድሬቶች ምንጮች እና ዓይነቶች

በጣም ብዙ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች በእንደዚህ ያሉ ምርቶች ውስጥ አሉ-

• እንጆሪዎች
• ገለባ
• እህሎች
• ፍሬ
• ጥራጥሬዎች (ከሴሚሊያ በስተቀር)
• አትክልቶች (እርሾ ፣ ዝኩኒኒ ፣ ቲማቲም ፣ አvocካዶ ፣ ጎመን እና ሽንኩርት) ፣
• ባቄላ
• የዱር ሩዝ
• አረንጓዴዎች
• የጅምላ ዱቄት በመጠቀም ዳቦ;
• እንጉዳዮች
• ፓስታ (durum ስንዴ)።

የተጨመሩ monosaccharides ብዛት ፣ እንዲሁም 2 ወይም 3 የሞለኪውላዊ ሰንሰለቶች መገኘታቸው ቀርፋፋ የካርቦሃይድሬት ጠቀሜታ ነው ፡፡ በቀጭኑ ሰንጠረዥ ውስጥ የምርቶቹን ዝርዝር በኋላ ላይ እናቀርባለን ፣ አሁን ግን ዓይነቶቹን እንማራለን።

ስለዚህ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች:

ከመጠን በላይ በሆኑ monosaccharides ምክንያት ፣ የመከፋፈል ፣ የኃይል ማስተላለፍ እና የመቆጣጠር ሂደት በጣም ቀርፋፋ ነው።

ለክብደት መቀነስ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ገንፎ)

አመጋገቢው ከሴሚሊina በስተቀር በየቀኑ የእህል እህል አጠቃቀምን መሠረት ያደረገ ነው ፡፡ የጠዋት ምግቦች ጥቅሞች ፋይበር አንጀትን ለማጽዳት በሚረዳ ፋይበር ፋይበር ውስጥ ባሉት ጠቃሚ ውጤቶች ውስጥ ናቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዱስትሪ ከሁለቱ ሁለት አማራጮች አንዱን ያቀርባል-የ 10 ቀናት አመጋገብ እና የ 7 ቀን አመጋገብ። የእያንዳንዱ ውጤት የሚታየው የተወሰኑ ህጎችን በመከተል ብቻ ነው ፡፡

ገንፎን በየቀኑ ከማንኛውም ጥራጥሬ ይበሉ። በመጨረሻው ቀን እንደፈለጉት ማንኛውንም ምግብ ይድገሙ ወይም ገንፎውን ከብዙ ጥራጥሬ ያብሱ። ጥራጥሬዎች በቀስታ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ስለሆኑ የፍጆታው መጠን ውስን አይደለም ፡፡

የምርቶቹ ዝርዝር (ቀጭኑ ሰንጠረዥ የእነሱ GI ን ያሳያል) የተለያዩ ፣ ስለሆነም ጣፋጮች ጥራጥሬዎችን በተመለከተ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መምረጥ አስቸጋሪ አይደለም።

ባልተሸፈነ ውሃ ውስጥ እነሱን ማብሰል ያስፈልግዎታል ፡፡ ከምግብ በፊት ጥቂት ቀናት ፣ ፈጣን ምግቦችን ፣ ቅመማ ቅመም ፣ አልኮልን እና የተጠበሱ ምግቦችን አያካትቱ ፡፡

አመጋገቢው ከሴሚሊina በስተቀር በየቀኑ የእህል እህል አጠቃቀምን መሠረት ያደረገ ነው ፡፡

10 ቀናት ምግብ

ድንች ፣ ቅቤ ፣ ሁሉንም የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ዳቦ ፣ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ መጋገሪያ ፣ የዶሮ እርባታ ከአመጋገብ ውስጥ ይጨምር ፡፡ በአመጋገብ ቀናት ጥራጥሬዎች ያለ ጨው እንመገባለን ፡፡ ከመመገብዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።

በእያንዲንደ አመጋገብ ውስጥ ምግብን ከማር ፣ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ጋር ማጣጣም ይፈቀዲሌ ፡፡ ድግግሞሽ-በየ 6 ወሩ አንዴ ፡፡ ውጤቱ የሚከናወነው በተከለከሉ ዕቃዎች ቀስ በቀስ በመደመር ነው።

አጠቃላይ መረጃ

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት - ይህ ሁሉ ምንድን ነው እና በሰው አካል ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራሉ? እርስዎ በደንብ የሚያውቁት ከሆነ ሰውነት በተለምዶ ኃይል ሁሉ ከካርቦሃይድሬቶች ለመሳብ እንደለመደው ያውቃሉ። ሁሉንም ያለምንም ዱካ ይረጫል እናም ውጤቱን በስኳር ውስጥ ይጭናል ፡፡ ነገር ግን ከሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ኃይል ባለው ስብ ውስጥ ለመደበቅ። ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ከመጠን በላይ ስብ እንዳይከማች ለመከላከል የሚያስችል መንገድ ናቸው። በእነሱ አወቃቀር ምክንያት በጣም ቀስ በቀስ ወደ ንጹህ ስኳር ይለወጣሉ ፣ እናም ስለሆነም ኃይል ወደ ደም ውስጥ ይገባል ፡፡

በተግባር ይህ ምን ማለት ነው

1. ሰውነት በቀስታ ካርቦሃይድሬት የተቀበሉትን ኃይል ሁሉ ማለት ይቻላል ያጠፋል ፣ ስለሆነም ወደ ስብ መለወጥ አያስፈልገውም ፡፡
2. የተወሰነ የካሎሪ መጠን መጠጣት ከታየ ፣ ከዚያ በዝግታ ካርቦሃይድሬቶች አማካኝነት ትራይግላይዜዜሽን እና አልካሎይድ የሚለቀቅበትን ደረጃ በማለፍ በቀላሉ ሊፈርስ ይችላል።
3. በጉበት ላይ የተሟላ ጭነት እጥረት ፡፡

የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬት ባህሪዎች ባህሪዎች በምግብ ውስጥ ከልክ በላይ ካሎሪ ምንጭ አድርገውታል ፡፡ ሆኖም ግን ይህ ማለት ጣፋጩን ገንፎ ከተተካ ክብደት መቀነስ ይጀምራሉ ማለት አይደለም ፡፡ አይ ፣ ብዙ ጊዜ የሚመገቡት ይህ ነው ፣ ያ ማለት ብዙ ጊዜ እና ያንሳል ማለት ይችላሉ ፡፡

የምርት ቡድኖች

የትኞቹ ምግቦች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እንደሚይዙ ከግምት ውስጥ በማስገባት ፣ በማኘክ ወይም በዝግታ ካርቦሃይድሬትን በማብሰል ሂደት ውስጥ ፈጣን ወደሆኑት የሚለወጠ መሆኑን መርሳት የለበትም ፡፡ በጣም ቀላሉ ምሳሌ ስንዴ ነው ፡፡

• ጥሬ ስንዴ - በ fiber የበለፀገ - ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች።
• የተጣራ ስንዴ - ፋይበር የሌለው ፣ ትንሽ ከፍ ያለ።
• የስንዴ ገንፎ - አሁንም ቢሆን የዘገየ ካርቦሃይድሬት እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ምንም እንኳን የጂአይ.አይ.
• ምንም እንኳን ይህ ሁኔታ በከፍተኛ ፋይበር ይዘት ቢለቅም የበሰለ ዱቄት ቀድሞውኑ ፈጣን ካርቦሃይድሬት እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።
• የተጣራ ዱቄት የተጋገረ እቃዎች እንደ ጤናማ የአመጋገብ ምግብ ይቆጠራሉ ፣ ምንም እንኳን በእውነቱ በፍጥነት ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡
• ጥሩ ዱቄት - በጣም ፈጣን ካርቦሃይድሬት።
• ከዱቄት ዱቄት መጋገር - እጅግ በጣም ከፍተኛ በሆነ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ምክንያት በጣም ጥቅም ላይ እንዲውል አይመከርም።

ጥሬ እቃው በጣም ዝቅተኛ እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።በተመሳሳይ ጊዜ በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለው የስንዴ ዳቦ መጋገር ማለት ከስታር ውህዶች (ንጥረነገሮች) ምንም ፋይዳ የለውም ፡፡ ይልቁንም በሜካኒካዊ እና በሙቀት ሁኔታዎች ተጽዕኖ ስር ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች በዝግታ ወደ ተለመደው monosaccharides ይቀየራሉ ፡፡

ጠቃሚ ባህሪዎች

ለሰውነት ህዋሳት ዝግተኛ የካርቦሃይድሬት አስፈላጊነት ለረጅም ጊዜ ይታወቃሉ ፣ በኬሚካሉ ንጥረ ነገሮች ንጥረ ነገሮች ምክንያት

ግላይኮገን - የግሉኮጀኔሲስ ሂደት በጉበት ውስጥ ከሰውነት ምግብ ውስጥ ከሚገባው ግሉኮስ ውስጥ በጉበት ውስጥ ይለወጣል ፡፡ በቂ ባልሆነ የፖሊሲካካሪየስ መጠን ፣ ሰውነት ከግሉኮንገን በራሱ ይወስዳል።

ፋይበር - ለምግብ መፍጫ ቧንቧው ሙሉ ተግባር አስፈላጊ ነው ፡፡ ወደ አንጀት በሽታዎች የሚመራ የistርፊዚሲስ እጥረት ባለባቸው .. መርዛማዎችን ይጥሳል ፣ መደበኛ ያደርጋል።

ገለባ - ቀስ በቀስ ወደ ግሉኮስ ለመሳብ አስተዋፅኦ ያበረክታል ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና የደም ስኳር ንባቦች ላይ ጉልህ ለውጥ የለም - መቀነስ ወይም መጨመር።

ሴሉሎስ - ይህ ተክል ፖሊሳይካክሳይድ። በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ቀስ በቀስ ይከፈላል እና ከፍተኛ ኃይል ይለቀቃል።

ኢንሱሊን - በሜታቦሊዝም ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በሽንት ላይ የራሱ የሆነ የኢንሱሊን ምርት የማያመጣላቸው ማለትም በስኳር ህመም ለሚሠቃዩ ሰዎች አስፈላጊ ነው ፡፡

በእርግዝና ወቅት የዘገየ ካርቦሃይድሬት ዋጋ

ውስብስብ saccharides የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናል

• እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ናቸው ፣
• የምግብ መፈጨት እና ሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል ፣
• የግሉኮስ መጠንን መደበኛ ያድርጉት
• ክብደቱን መደበኛ ያደርገዋል
• ድብርት መታገል
• በቆዳ እና በፀጉር ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ውጤት።

የእነሱ እጥረት የአእምሮ ችሎታን መቀነስ ፣ ትኩረትን ትኩረትን ወደ ማሽቆልቆል ፣ ወደ እንቅልፍ ችግሮች ፣ አሉታዊ ተጽዕኖ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ሁኔታ ይነካል።

የጡንትን ችግር ስለሚቀንሱ በእርግዝና ወቅት ትክክለኛውን የፖሊካካላይድ መጠን መጠን ጠብቆ ማቆየት ያስፈልጋል ፡፡ በተለይም የኢንሱሊን ማምረት ችግር ያለባቸውን ሴቶች የመተንፈሻ አካላት ችግር ላለባቸው ሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ Istርalsስተሮችን ያሻሽላል ፣ የሆድ ድርቀት ይዋጉ።

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች አስፈላጊ ተግባር ሰውነት በሚፈርስባቸው ጊዜ ብዙ ኃይል የሚያጠፋ መሆኑ ነው ፣ ይህ መደበኛ ክብደትን ጠብቆ ለማቆየት ያስችላል ፡፡ ለፅንሱ መደበኛ እድገት አስፈላጊ የሆኑት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አቅራቢ ነው።

ለተመጣጠነ ምግብ ምን ያህል ያስፈልጋል?

የሳይንስ ሊቃውንት በቅደም ተከተል 1: 1: 4 የፕሮቲኖች ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ጥምርታ ቀመር ያቀርባሉ ፡፡ ስለ ካርቦሃይድሬት ብዛቱ አጠቃቀም ከተነጋገርን ፣ ለሁሉም ሰዎች የሚሆን አለም አቀፍ አመላካች የለም - እያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ ነው ፡፡ ፍላጎቶች እንደ ዕድሜ ፣ የአካል እንቅስቃሴ ፣ genderታ ፣ ግቦች (ክብደት ለመቀነስ ፍላጎት ወይም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት) እና በሌሎች ምክንያቶች ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡ በአማካይ በአመጋገብ ባለሙያዎች መሠረት ወንዶች 260 ግ ፣ ሴቶች 220 ግ በየቀኑ መጠጣት አለባቸው ፡፡

ያለምንም ጉዳት ክብደት መቀነስ

ሐኪሞች እንደሚናገሩት በፖሊሳካርዴ-የበለፀጉ ምግቦችን በመደበኛነት በመመገብ እራስዎን ከስጋ ማጽዳት ፣ ኮሌስትሮልን መደበኛ ማድረግ እና እራስዎን በጥብቅ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ክብደትዎን በእጅጉ መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ብዙ አሉ ግን ሁሉም የተወሰኑ ህጎችን ማክበር ይፈልጋሉ ፡፡

• በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ ምግብ ይውሰዱ ፣ ለመጨረሻ ጊዜ - እስከ 19 00 ድረስ ፡፡
• የምግብ መጠን - በአንድ ጊዜ ከ 200 ግራም አይበልጥም።
• አልኮልን መተው
• በአመጋገብ ውስጥ የተጣራ ስኳር መጠን መቀነስ ፣
• ብዙ ውሃ ይጠጡ።

በምናሌው ላይ ፕሮቲኖች እና ስብዎች ስላሉ ፣ ምግቡ የተለያዩ እና ሚዛናዊ ይሆናል ፡፡
እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ያለው ሰው ድህነት እና ድብርት አያገኝም ፣ ምክንያቱም እራሱን በረሃብ አያሟላም።

የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት ሥራ ስብ በበሽታ እምቢተኞች ምክንያት ውድቅ በመደረጉ ምክንያት የጨጓራ ​​ማውጫ ጠቋሚ ይቀንስና የጨጓራና ትራክት ይሻሻላል ፡፡

ከተለመደው አመጋገብ ይልቅ ለምግብ ዝግጁ ለመሆን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት በትንሽ ቀናት ውስጥ 40% ያህል በአንድ ጊዜ የሚበላውን ምግብ መጠን ለመቀነስ ይመከራል ፡፡ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ባለው ቀን ፣ ማራገፊያ ቀን ያድርጉት - kefir በትንሽ ይዘት ብቻ ይጠጡ። በንግዱ የማይሞላ ጊዜ ይምረጡ እና ለእዚህ ጊዜ ስፖርቶችን ለመጫወት እምቢ ይላሉ ፡፡

የአምስት ቀን ካርቦሃይድሬት አመጋገብ

1. ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ዓሳ እና የባህር ምግብ።
2. የዶሮ ሥጋ ፣ ጥንቸል ሥጋ ፣ የከብት ሥጋ ፣
3. ቡናማ ሩዝ ፣ ዕንቁላል ገብስ እና ባክሆት ፣ አጃ ፣ ማሽላ ፣
4. ዱባዎች ፣ ቲማቲሞች ፣ ሁሉም ዓይነት ጎመን ፣ ዝኩኒኒ ፣ የእንቁላል ፍሬ ፣ ሽንኩርት ፣ ራዲሽ ፣ አረንጓዴ አተር ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ አተር ፣ ዶሮ ፣ እንጉዳይ ፣
5. አረንጓዴዎች - ፔleyር ፣ ቂሊንጦ ፣ ታራጎንጎ ፣ ዱል ፣ ባሲል ፣
6. ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች - ድንች ፣ ፖም ፣ በርበሬ ፣ ሐምራዊ ፣ ፕለም ፣ ሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ ኪዊ ፣ ቼሪ እና ሌሎችም ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፡፡

ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ መርሃግብርን ማወቅ ፣ ምግብን በተናጥል መፍጠር ይችላሉ - ውጤቱ በጣም ጥሩ ይሆናል።

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

በሰውነት ውስጥ ሕብረ ሕዋሳት በኬሚካዊ ግብረመልሶች ምክንያት የሚከሰት የማንኛውም ዓይነት የስኳር ዓይነት ሂደት የግሉኮስ የመጨረሻ ደረጃ ነው ፡፡ የዚህን ሂደት ፍጥነት ለመለየት ፣ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ጽንሰ-ሀሳብ አስተዋወቀ። ግሉኮስ 100 አሃዶች ነው።

ጂ.አይ. በደረጃ - ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ፣ በቅደም ተከፋፍሏል-ከ 10 እስከ 40 ፣ ከ 40 እስከ 60 ፣ ከ 60 እስከ 100 ፡፡

ውስብስብ በሆኑ “ጠቃሚ” ፖሊዛክራሪተሮች ውስጥ ፣ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ከ 69 እሴቱ መብለጥ የለበትም ተብሎ ይታመናል።

ከፍተኛ እና አማካይ የጨጓራ ​​መጠን ያላቸው ምግቦች

• ቢራ - 110 ፣
• ነጭ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ማር ፣ እርሳሶች ፣ አተር - 90 ፣
• አዞዎች ፣ ጣፋጮች ፣ ጣሳዎች ፣ ኬኮች ፣ ሃውቫ ፣ ቡናማ ስኳር - 70 ፣
• አይስክሬም ፣ ፓንኬኮች ፣ ሻይ እና ቡና ፣ ዱባዎች ፣ ስቡም ቅመማ ቅመም እና mayonnaise - 60 ፣
• ስጋ እና ዓሳ ቁርጥራጭ ፣ ማንጎ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ እርጎ በስኳር ፣ በጉበት ፣ በእንቁላል - 50 ፣
• ፖም ፣ ኩንታል ፣ ዝቅተኛ-ስብ እርጎ ፣ አረንጓዴ አተር ፣ የአበባ ዱቄት ፣ ፕለም - 35 ፣
• ዱላዎች ፣ ቼሪዎችን ፣ እንጆሪዎችን ፣ ዱባ ዘሮችን ፣ ጎጆ አይብ ፣ የስብ እርጎ - 25 ፣
• የአልሞንድ ፣ የለውዝ ፣ የከብት እርባታ ፣ ጎመን ፣ እና ነጭ ጎመን ፣ ዱባ ፣ ለውዝ ፣ እንጉዳይ ፣ ዚኩቺኒ ፣ ሽንኩርት ፣ ኦቾሎኒ ፣ ጨዋማ ፣ ብራን ፣ ኬፊ ፣ የወይራ - 15 ፣
• ሰላጣ, ዘሮች - 9.

የመረጃ ጠቋሚውን ማወቅ, ጎጂ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ መተው ይችላሉ.

በካርቦሃይድሬት ረሃብ ምክንያት የፕሮlactin እና ኮርቲሶል ምርት መጨመር ላይ የሚገኝ ሲሆን የታይሮይድ ዕጢ ተግባርም እየቀነሰ ይሄዳል። ይህ ወደ መጥፎ ስሜት ፣ ሥር የሰደደ ድካም ፣ እብጠት ፣ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ይሰቃያል። ግን ሐኪሞችም እንደዚህ ባለው ምግብ ከመጠን በላይ እንዲራመዱ አይመከሩም ፣ ይህ ወደ ውፍረት እና ሌሎች አሉታዊ ውጤቶች ያስከትላል ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ ግማሽ ሳህኖች በአትክልት ሰላጣ መያዝ አለባቸው ፣ 1/4 እያንዳንዱ - ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖች ፣ እንዲሁም የማንኛውም የአትክልት ዘይት - የወይራ ፣ የበፍታ ወይም የሱፍ አበባ።

ትክክለኛው የህይወት መንገድ መጥፎ ልምዶችን መተው ብቻ ሳይሆን ስፖርቶችን መጫወት እና የተመጣጠነ ምግብን ያካትታል። ለዚህም የአመጋገብ ስርዓት የተለያዩ መሆን እና ሁሉንም አስፈላጊ አካላት ማካተት አለበት ፡፡ በዚህ ረገድ እጅግ በጣም ጥሩ ጤና እና ታላቅ ሰው ዋስትና ተሰጥቶታል ፡፡

ምናልባትም ቢያንስ አንድ ጊዜ በአመጋገብ ላይ ወይም ስለ ጤናማ አመጋገብ ያስብ ማንኛውም ሰው “ፈጣን” እና “ቀርፋፋ” ካርቦሃይድሬት የሚለውን ሐረግ ሰሙ ፡፡ ከኋላቸው ምን እንደ ሆነ እና ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች በትክክል እንዴት መመገብ እንደሚቻል ለማወቅ እንሞክር ፡፡

ለሰውነታችን ዋናው የኃይል ምንጭ ፡፡ እነሱ በዋነኝነት የሚገኙት በዳቦ መጋገሪያ ፣ ጣፋጮች እና ፓስታ ውስጥ ናቸው ፡፡ ብዙ ካርቦሃይድሬቶች በተጨማሪ በጣፋጭ ፍራፍሬዎች (ወይኖች ፣ ሙዝ ፣ ቀናት) እና በስታሮ አትክልቶች (ድንች ፣ በቆሎ) ፣ ጥራጥሬዎች (ሩዝ ፣ ሴሞሊና ፣ ማሽላ ፣ ባክሆት ፣ ኦቾሎኒ) እና ጥራጥሬዎች (ባቄላ ፣ አተር ፣ ባቄላ) ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ዕለታዊ ተመን

ካርቦሃይድሬትን እንደ ምግብ አጠቃቀም አስፈላጊ እና ለሁሉም ለማንም የሚጠቁም ነው ፡፡ በቂ ብዛታቸው ከሌለ በሰውነት ውስጥ መደበኛ ዘይቤ ፣ እንዲሁም ንቁ የአካል እና የአእምሮ እንቅስቃሴ የማይቻል ነው ፡፡ ሌላው ነገር ደግሞ ለተለያዩ ሰዎች በየቀኑ በምግብ ውስጥ የሚጠቀሙት ካርቦሃይድሬት መጠን የተለየ መሆን አለበት ፡፡ ይህ ስፖርቶችን የማይጫወት እና ክብደትን ለመቀነስ እራሱን የማይሰጥ ተራ ሰው ከሆነ ፣ የእሱ መደበኛ ደንብ ከዕለታዊ አመጋገብ ከ 50 እስከ 70% ነው ፣ የተቀረው በስብ እና ፕሮቲኖች ነው ፡፡

እና እዚህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ አለ! ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች በምሽት ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ተይindል። ከመተኛቱ በፊት ምሽት ላይ በሚመገቡት ምግቦች ውስጥ “ዝግ ይበሉ” ወይም “ቀላል” ካርቦሃይድሬቶች ለወገብ ፣ ወገባ እና እግር ሙሉ በሙሉ መጥፎ ናቸው! እነሱ የሚሄዱበት ቦታ የላቸውም (ከመተኛትዎ በፊት ስፖርት አይሰሩም) ፣ እናም በእርጋታ የሰቡ እጥፋት ይሆናሉ ፡፡ ክርስቲያናዊ ዲሪ “የሚበላው እያንዳንዱ ቁራጭ ለሁለት ደቂቃዎች ፣ በሆድ ውስጥ ለሁለት ሰዓታት ፣ እና ለሁለት ወሮች በአፉ ውስጥ ይቆያል” ማለቱ አያስደንቅም ፡፡ ስለዚህ ፣ በምሽት ጣፋጭ የሆነ ነገር ከመመገብዎ በፊት እራስዎን ለማሰብ ይፍቀዱ - ስለ ተጨማሪ ፓውንድ የወደፊት ብስጭትዎ ወቅታዊ ደስታ የሚያስቆጭ ነውን?

ካልሆነ ታዲያ በመጨረሻ እነዚህ አደገኛ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ምን እንደሆኑ እና ለምን ያንን ተብለው ይጠየቃሉ ፡፡

ፈጣን ካርቦሃይድሬት ምንድነው?

ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው - በአካል በፍጥነት የሚይዙት ፈጣን ወይም ቀላል ካርቦሃይድሬት ተብለው ይጠራሉ ፡፡ እነሱ (ጣፋጮች ፣ ኬኮች ፣ ብስኩቶች ፣ ቸኮሌት ፣ ማር ፣ ጃም) ብቻ ሳይሆን ፍራፍሬዎች (ሙዝ ፣ ወይን ፣ በርበሬ ፣ አፕሪኮት ፣ ሐምራዊ ፣ አተር ፣ ቼሪ ፣ ቀን ፣ ዘቢብ) ፣ መጠጥ (ሶዳ ፣ የተጠበሰ ፍራፍሬ ፣ ጣፋጩ ሻይ ፣ አልኮሆል) ፣ አትክልቶች ከጣፋጭ ጣዕም ጋር (ድንች ፣ ቢራዎች ፣ ድንች ፣ ዱባ) ፣ አይስክሬም ፣ እርሾ ዳቦ ፣ ነጭ የበሰለ ሩዝ። ይህ ዝርዝር በጣም ረጅም ነው ፣ ግን የእሱ የማጣቀሻ መርህ ተመሳሳይ ነው - ምግቡ ጣፋጩ ካለው ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይ containsል።

እነዚህ ምርቶች በስብ ውስጥ እንዳይከማቹ ጠዋት ጠዋት በትንሽ ክፍሎች ቢበሉት ይሻላል ፡፡ ሌላኛው አማራጭ - እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ከበሉ በኋላ የተገኙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይስጡ ፡፡ ጥብቅ በሆነ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ ላይ በማተኮር ፈጣን ካርቦሃይድሬት ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ ይገለላሉ።

በእርግጥ እንዲህ ዓይነቱ ለየት ያለ ሁኔታ የተለመደ ሊሆን አይችልም ፡፡ የስኳር ምንጭ ለእኛ የኃይል እና የአእምሮ እንቅስቃሴ ምንጭ ለእኛ አስፈላጊ ነው ፡፡ በጣም ምክንያታዊ ይበልጥ ሚዛናዊ የሆነ የአመጋገብ መርሆችን እና ምን እንደምናደርግ በምንሆንበት ጊዜ ምክንያታዊ አስተሳሰብን ማጎልበት ነው።

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

አዎን ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ከሰውነት በጣም በቀስታ እንደሚቀንስ አውቀዋል ፣ እና ቀኑ ቀስ በቀስ በንቃት አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ይውላል ፣ እና ወዲያውኑ ወደ ስብ አይቀየርም። የዘገየ የካርቦሃይድሬት ጥቅሞችም እንዲሁ የደም ስኳር አይጨምሩም ማለት ነው ፡፡ የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡

ቀርፋፋ የካርቦሃይድሬት መመገብ በተለይ ለአትሌቶች እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ለሚኖሩ ሁሉ ጠቃሚ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት (40-50 ደቂቃዎች ውስጥ) ውስጥ በምግብዎ ውስጥ እንደነዚህ ያሉ ምርቶችን በማካተት ሰውነትዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጽናትን ፣ ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን እንዲጨምር ያስችለዋል ፡፡

የዘገየ ካርቦሃይድሬቶች ዝርዝር (እነሱን የያዙ ምርቶች) በመብላት ቅደም ተከተል ይዘጋጃሉ (ከቁርስ እስከ እራት) ፡፡ ስለዚህ ጤናማ አመጋገብ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ የሚመርጥ ሰው ምን መብላት አለበት?

1. ጥራጥሬዎች ፡፡ ከሴሚሊያና ሩዝ በስተቀር ጠዋት ላይ ማንኛውንም ገንፎ መብላት ይችላሉ ፡፡ ቡክሆት ፣ አጃ እና ዕንቁል ገብስ በተለይ ጠቃሚ ናቸው።

2. ሙሉ እህል ዳቦ . ጠዋት ጠዋት ትንሽ የጅምላ ዳቦ መክሰስ መክሰስ ይቻላል ፡፡

3. ፓስታ ጠንካራ ዝርያዎች። እንዲሁም ከምሳ በኋላ ሳይመገቡ ቢመገቡ ይሻላል ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ - ምንም ዓይነት ማንኪያ ሳይጨምር።

4. ያልታሸጉ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፡፡ እነሱ ለሥዕሉ ጭፍን ጥላቻ (ጎመን ፣ ዞቹቺኒ ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ዱባዎች ፣ ወይን ፍሬዎች ፣ ኪዊ ፣ አረንጓዴ ፖም ፣ አvocካዶ) ያለ ጭፍን ጥላቻ ሳይኖራቸው ቀኑን ሙሉ መብላት ይችላሉ ፡፡

6. ጥራጥሬዎች. እነሱ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይዘዋል ፣ ስለሆነም ለእራት (እንደ ባቄላ ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ አኩሪ አተር) ሆነው እንደ የጎን ምግብ ያገለግላሉ።

በትክክለኛው የካርቦሃይድሬት ፕሮቲኖች (ስጋ ፣ ዓሳ) እና ጤናማ ስብ (የወይራ ዘይት) ያክሉ ፣ እና ከፊትዎ ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ አለ። በዚህ ሁኔታ በምንም ሁኔታ ከትናንሽ ጣፋጭ ምግቦች ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ውድቅ ለማድረግ አይበረታቱ ፡፡ በመጥፎ የአየር ጠባይ ውስጥ አንድ ትንሽ ኬክ ቁንጮዎን የሚያረካዎት ሲሆን ቀሪውን ጊዜ ጤናማ ምግቦችን የሚመርጡ ከሆነ ፣ የምግብ አሰራር ዘዴን የሚጠቀሙ ፣ ብዙ የሚንቀሳቀሱ እና በአዎንታዊ አስተሳሰብ የሚመለከቱ ከሆነ ብቻ ነው ፡፡

የምርቶቹን ዝርዝር በዝግታ ካርቦሃይድሬቶች ላይ ካጠኑ እና የአመጋገብ ምናሌ በሚዘጋጁበት ጊዜ የሚከተሉ ከሆነ ክብደትዎን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ክብደትዎን መጠገንም ይችላሉ ፡፡ ጣፋጭ ግን ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን አለመቀበል ፣ እንዲሁም በምናሌው ላይ ጤናማ ምግብን ጨምሮ ጤናዎን ይመልሳሉ ፡፡ በአመጋገብ ወቅት ረዘም ያለ (አለበለዚያ የተወሳሰበ ይባላል) ካርቦሃይድሬቶች ያሉ ምግቦች ረዘም ላለ ጊዜ በቂ እንዲያገኙ ስለሚችሉ በአመጋገብ ወቅት ከርሀብ ስሜት ጋር አብረው አይሄዱም።

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች እንዴት ይዘጋጃሉ?

ሳክካርዲድ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር ነው። በሞለኪዩል ደረጃ በካርቦን ፣ በኦክስጂን እና በሃይድሮጂን የተዋቀረ ነው ፡፡ በሰው አካል ውስጥ በሚበስልበት ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ ፣ በኋላ ላይ ለሃይል ማምረት ያገለግላሉ ፡፡ እጅግ የበዛበት ክፍል በጡንቻዎችና በጉበት ውስጥ በ glycogen ወይም በስብ መልክ ይቀመጣል ከሱ ነው ፡፡

የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትን መቀበል ብዙ ጊዜና ከፍተኛ የኃይል ወጪዎችን ይጠይቃል ፡፡ እነሱ በተለምዶ በስብ መልክ አይከማቹም ፣ ግን በተቃራኒው ፣ የኃይልን የስብ ክምችት ለማፍረስ ያስገድ forceቸዋል ፡፡

“ረዥም-ሰበር” ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምርቶች ዝርዝር አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያጠቃልላል። እነሱ ደግሞ ብዙ ፋይበር አላቸው ፡፡

በተለይም የስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች ‹ግሉሲሚክ መረጃ ጠቋሚ› ፅንሰ-ሀሳብ አስተዋወቀ ይህም አንድ ወይንም ሌላ ንጥረ ነገር ከጠጣ በኋላ የደም ስኳር መጨመርን ያሳያል ፡፡ ከፍተኛ “ጂአይ” በሰው ጤና ላይ ጉዳት ማድረጉን ያሳያል ፡፡

ስለሆነም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት በሰው አካል ጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ብለን መደምደም እንችላለን ፡፡ በቅዳሴዎች ምክንያት የሶሮቶኒን ምርት ይጨምራል ፣ ይህም ለስሜቶች ሀላፊነት እና ለሥጋው ተፈጥሮአዊ ሙቀትን ጠብቆ ለማቆየት የሚያስችል ሆርሞን ነው ፡፡ ሰውነትን ለማሞቅ ይችላል, ስለዚህ በክረምት ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ካርቦሃይድሬቶች በተለይ ጠቃሚ ናቸው ተብሎ ይታመናል።

ማስታወሻ! ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ንጥረነገሮች አብዛኛውን ጊዜ ዝቅተኛ GI አላቸው ፣ ለዚህም ነው ለክብደት መቀነስ እና ለስኳር በሽታም ተስማሚ የሆኑት ፡፡ በእነሱ አጠቃቀም ግሉኮስ ወደ ጠንካራ ዝላይ ሳይመራ ቀስ በቀስ ወደ ደም ስር ይወጣል።

ጠዋት ላይ የግሉኮገን አመጣጥ ንቁ ስለሆነ ፣ ውስብስብ በሆነ ካርቦሃይድሬት ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ለቁርስ ወይም ለምሳ መብላት አለባቸው ፡፡ ከምሽቱ ዘግይተው ከበላቹ ረዘም ያለ ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም በሰውነት ሙሉ መዝናናትን ሊያስተጓጉል ይችላል ፡፡

ማስታወሻ! ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በሰው አካል ውስጥ ለረጅም ጊዜ ተቆፍረው የሚቆዩ እንደመሆናቸው መጠን የወጪውን ኃይል በፍጥነት ለመተካት በሚያስችልበት ጊዜ ከስፖርት በኋላ እንዲጠጡ አይመከሩም። ከመማሪያ ክፍሎች በፊት, በተቃራኒው, እነሱ ያስፈልጋሉ. ዘና ያለ አኗኗር ለሚመሩ ሰዎች እንደነዚህ ያሉት ምርቶች እንዲጠቀሙ ይመከራሉ ፡፡

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ከእንደዚህ ዓይነቶቹ monosaccharides የተዋቀረ ነው-

• ገለባ - የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን በቀስታ ለማፍረስ ባለው ችሎታ ተለይቷል ፣ የግሉኮስ መጠንን መደበኛ ለማድረግ አስተዋፅutes ያደርጋል ፣
• ፋይበር - ለሰው አካል ትልቅ ጥቅሞችን ያስገኛል ፣ አንጀትን ያድሳል ፣ ጎጂ አካላትን ያስወግዳል እና በአጠቃላይ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ተፈጥሯዊ ማጽጃ ነው ፣
• glycogen - በካርቦሃይድሬት እጥረት የተነሳ ወደ ግሉኮስ መለወጥ የሚችል ይህ ሞኖሳክካርዴድ ስብ እና ፕሮቲኖች የተገነባ ነው ፣
• ኢንሱሊን - ከአንዳንድ የእፅዋት ምርቶች የተከማቸ ካርቦሃይድሬት ፣ ከ fructose የተቀየረ ፣ በበሰለ ፍራፍሬዎች ውስጥ ብቻ ይገኛል ፡፡

ካርቦሃይድሬት ሠንጠረዥ

የትኞቹ ንጥረ ነገሮች ብዙ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን እንደሚጨምሩ ለመረዳት የተሟላ የምርት ዝርዝር በሠንጠረዥ ውስጥ ይዘጋጃል ፡፡ እንዲሁም የጨጓራ ​​ቁስ አካልን አመላካች ያመለክታል ፡፡

ቀርፋፋ የካርቦሃይድሬት መጠን ፣ ሰ

ጥራጥሬዎች እና የዱቄት ምርቶች

ዱሙም የስንዴ ፓስታ

ለውዝ እና ዘሮች

እና የወተት ተዋጽኦዎች ብዙ ፕሮቲን እና ጥቂት ካርቦሃይድሬቶች ቢኖሯቸውም በሠንጠረ. ላይም ተዘርዝረዋል ፡፡ ደግሞም እነሱ ጠቃሚ ናቸው እንዲሁም ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅ contribute ያደርጋሉ ፡፡

ጥራጥሬዎች በጣም በዝግታ ካርቦሃይድሬት የተሞሉ ናቸው ፡፡ ለዚያም ነው ገንፎ የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ስርዓት በጣም አስፈላጊ አካል የሆነው ፡፡ እነሱ በጥንካሬ ይሞላሉ ፣ የበለጠ ኃይል ይሰጣሉ እንዲሁም ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ይረዳሉ። ሆኖም ግን ፣ ለክብደት መቀነስ እርስዎ የ “ጎጂ” ካርቦሃይድሬቶች ዋና ምንጭ የሆነው ያለ ስኳር እነሱን ማብሰል አለብዎት። እናም የስብ ማከማቸት አስተዋፅ to ያደርጋሉ ፡፡

ለዱቄት ምርቶች ምንም እንኳን አንዳንዶቹ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ቢኖራቸውም በጥንቃቄ መመገብ አለባቸው ፡፡ ብዙ የዳቦ ምርቶች ምንም ጉዳት የሌለባቸው ስለሆኑ የስብ ክምችት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ የዱቄት ምርቶች ፈጣን ካርቦሃይድሬት ይዘዋል።

ድንች እና በቆሎ ብዙ ስቴኮችን ያካትታሉ ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አላቸው። ክብደትን ለመቀነስ በአመጋገብ ወቅት እነዚህ ምርቶች በጥሩ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ቁጥራቸውን በምናሌው ላይ በመወሰን ነው። ይበልጥ ስኬታማ የስቴክ ምንጮች እህል እህሎች ናቸው ፡፡ ጥቅሙ በ buckwheat ፣ oatmeal እና ገብስ ጎን ላይ ነው ፡፡

የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትን ይዘት በሚወስኑበት ጊዜ ፣ ​​ከሙቀት ሕክምና በኋላ ጥቂቶቹ ወደ ፈጣን የመቀየር አዝማሚያ እንዳላቸው ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡ አንድ ምሳሌ ስንዴ ነው

• ጥሬ - ምርቱ በፋይበር የበለፀገ ነው ፣ ብዙ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች አሉት ፣
• የተጣራ ስንዴ - ጥሬ ስንዴ ፣ ጂ.አይ.ኦ. ከጥሬ ስንዴ የበለጠ ነው ፣
• የስንዴ ገንፎ - ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ይ ,ል ፣ ግን ጂአይ ከጥሬ ምርት በጣም ከፍተኛ ነው ፣
• ሙሉ የስንዴ ዱቄት - ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ወደ ቀላልነት ተቀየረ ፣ ግን የፋይበር ይዘት አሁንም ጠቃሚ ነው ፣
• የዳቦ ዕቃዎች - የአመጋገብ ምርት ግን ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ይ ,ል ፣
• የተከተፈ የስንዴ ዱቄት - ከፍተኛ መጠን ያለው ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ይ ofል ፣ ወደ ሰውነታችን ስብ እንዲከማች ያደርጋል ፣
• ጥሩ ዱቄት ምርቶች - ከፍተኛ-ካሎሪ ያለው ምርት ፣ ትልቅ የጨጓራ ​​ማውጫ አለው ፣ ምርቱ ከክብደት መቀነስ እና ከስኳር ህመም ጋር አብሮ ለመጠቀም አይመከርም።

ከዚህ በላይ ያለው ምሳሌ ቀልጣፋ ካርቦሃይድሬቶች በጥሬ ስንዴ ውስጥ እንደሚገኙ ያረጋግጣል ፡፡ ከዱቄት መሬት ከሆነ ምርቱ ለቁጥጥሩ ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል። የመፍጨት መጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ በጥሩ ዱቄት ውስጥ ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች በተግባር አይገኙም ፡፡ እና በከፍተኛ ሙቀት ተጽዕኖዎች ስር ወደ ሙሉ በፍጥነት ይለዋወጣሉ።

የቀስታ ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በውስጣቸው በውስጣቸው ከፍተኛ መጠን ያላቸው monosaccharides ያላቸው በርካታ የሞለኪውላዊ ሰንሰለቶችን ያቀፈ ነው ፡፡

ብዙ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ-ስታርች ፣ ቺቲንቲን ፣ ግላይኮገን ፣ ግሉኮንማን ፣ ዲክሪንሪን ፣ ሴሉሎስ። የእነዚህ ውህዶች ሞለኪውሎች በሺዎች የሚቆጠሩ የሞኖክካራሪተሮችን ይዘዋል ፣ ለዚህ ​​ነው አካሉ ከሰውነት ጋር ቀስ እያለ ኃይልን በመለቀቁ ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፡፡

ካርቦሃይድሬት ለጠቅላላው ፍጆታ በጠቅላላው ፍጆታ በየቀኑ ከሚጠቀሙባቸው ሰዎች መካከል ቢያንስ 50% መሆን አለበት ፡፡ የስልጠና ካርቦሃይድሬቶች የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት እንዲወስዱ ይመከራሉ።የመግቢያ መጠን ከአርባ ግራም አይበልጥም። ካርቦሃይድሬቶች ቀስ ብለው በመመደብ ፣ በአትሌቶች ደም ውስጥ አስፈላጊውን ደረጃ በመስጠት ፣ በደም ውስጥ በግሉኮስ ውስጥ እንኳን በደም ውስጥ ይሰጣሉ ፡፡ የህክምና ጥናቶች እንዳመለከቱት በቀስታ ካርቦሃይድሬት ተጽዕኖ ስር ስብ በጣም በፍጥነት ይቃጠላል ፣ እናም ጽናት ይጨምራል።

የተረጋጋ ካርቦሃይድሬቶች ዋና ተግባር ቋሚ እና የማያቋርጥ የኃይል ደረጃ ነው። አንድ ሰው ለረጅም ጊዜ ረሃብ አይሰማውም ፣ በዚህ መሠረት ፣ የሚጠቀሙትን የካሎሪ ብዛት ሊቀንስ ይችላል።

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች አንዱ ከሆኑት ዓይነቶች አንዱ በርግጥም ነው ፡፡ ስቴቱተር በምግብ ቧንቧው ውስጥ ቀስ እያለ ይሰብራል ፣ ቀስ በቀስ ወደ ግሉኮስ ይለወጣል ፣ እናም በደም ውስጥ ያለውን የሞኖሳክክራይድን መጠን ያቆያል ፡፡ የስታርት ምንጮች - ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች።

ሌላ ዓይነት ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ፣ ግላይኮገን ፣ በጉበት ውስጥ ወደ ግሉኮስ ተከፋፍሏል ፣ እና ተጨማሪ ኢንዛይሞች ሳይሳተፉ።

በምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት በመኖሩ ግሉኮገን በጉበት ውስጥ ፕሮቲን እና ፕሮቲኖችን ያመነጫሉ ፡፡ ትልቁ የጨጓራ ​​ዱቄት በብብት ወይም በአሳማ ጉበት ውስጥ ይገኛል ፡፡

በባህር ውስጥ በጣም ብዙ ግላይኮጅንን በካንሰር እና በካንሰር ሴሎች ውስጥ አሉ ፡፡

ፋይበር በተለምዶ በሰውነቱ ውስጥ አልተሰፈረም ፣ ሆኖም አስፈላጊ ነው ፡፡ እውነታው ግን በምግብ ሰጭ ውስጥ በማለፍ ፋይበር ሰውነትን ያነፃል ፣ የብረት ጨዎችን ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ኮሌስትሮልን ከሆድ ያስወግዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በሚዛባ ብስጭት ስሜት ምክንያት የሙሉነት ስሜትን ያሻሽላል። በአንጀት ውስጥ ያለው ፋይበር መቋረጡ የአካል ጉዳተኛ ሂደቶችን እድገት አይፈቅድም።

ሌላ የፖሊሲካካርዴይድ ፣ ኢንሱሊን በፍራፍሬose ፍሬ ማፍጨት ነው ፡፡ ኢንሱሊን እንደ Chicory እና artichoke ባሉ እፅዋት ውስጥ ይገኛል ፡፡ ለስኳር ህመም Inulin የስኳር ምትክ ሆኖ ያገለግላል ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ምክንያቱም በምግብ መፍጫ ሂደቶች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ቀስ በቀስ ካርቦሃይድሬትን ደም በመስጠት በግሉኮስ ውስጥ በመስጠት ፣ በሰውነት ውስጥ የማያቋርጥ የኃይል ሚዛን ይይዛሉ ፣ ለረጅም ጊዜ የሙሉ ስሜት ስሜት ይሰማቸዋል።

ክብደት መቀነስ (ካርቦሃይድሬት) ለክብደት መቀነስ ካርቦሃይድሬቶች

የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬቶች ዘገምተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ የተለያዩ ምግቦችን ለማልማት በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል።

በጥራጥሬ ላይ የሚደረግ አመጋገብ ሰፋ ያለ እህል (ሰልፌት) ብቻ ነው ፣ ከሴሚሊያም በስተቀር ፡፡ ገንፎ ውስጥ መጨመር ይፈቀዳል-ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ feta አይብ ፣ እንጆሪ ፣ ማር ፡፡

የእህል እህሎች ጠቀሜታ በውስጣቸው በዝግታ ያለው ካርቦሃይድሬት ይዘት ብቻ አይደለም ፣ በተጨማሪም ፣ እህሎች አንጀትን የሚያጸዳ ፋይበር ይይዛሉ ፡፡ እስከዛሬ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዱስትሪ በእህል እህሎች ላይ ሁለት ዓይነት የአመጋገብ ዓይነቶችን በንቃት ይጠቀማል ፡፡ የመጀመሪያው አመጋገብ ለአስር ቀናት ሲሆን ሁለተኛው - ለሰባት ፡፡ የተወሰኑ ህጎችን የሚከተሉ ከሆነ ሁለቱም ምግቦች በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡

ሳምንታዊው አመጋገብ ምንም እንኳን ለሰባት ቀናት የሚቆይ ቢሆንም “ስድስት እህሎች” የሚል ስም አግኝቷል ፡፡ ከተወሰነ ጥራጥሬ ውስጥ ገንፎ በየቀኑ ይመገባል ፡፡ ስለዚህ, ሰኞ - ይህ የስንዴ ገንፎ ነው ፣ ማክሰኞ - ኦክሜል ፣ ረቡዕ - ማሽላ ፣ ሐሙስ - ገብስ ፣ አርብ - ዕንቁላል ገብስ ፣ ቅዳሜ - ሩዝ።

እሁድ እሁድ ላይ ማንኛውንም እህል ጥራጥሬ ይጠቀሙ ፣ ግን ሁሉንም የእህል እህሎች አንድ ላይ ምግብ ማብሰል ይችላሉ። ያለ ጨው ያለ ገንፎ በውሃ ውስጥ ማብሰል ያስፈልግዎታል ፡፡ ከአመጋገብዎ ጥቂት ቀናት በፊት የተጠበሰ ፣ ቅመም የተሰሩ ምግቦችን ፣ ፈጣን ምግብ እና አልኮልን መተው አለብዎት። የበላው ገንፎ መጠን አይገደብም።

በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች ላይ የአስር ቀናት አመጋገብ ከስጋ ፣ ከስኳር ፣ ከዓሳ ፣ ቅቤ ፣ ከዶሮ እርባታ ፣ ከከብት እርባታ ፣ ከወተት ምርቶች ፣ ዳቦ እና ድንች ከአመጋገብ ውስጥ መገኘትን ያሳያል ፡፡ ጨውን ፣ ስኳርን ወይንም ዘይትን ሳይጨምሩ በውሃ ውስጥ የተቀቀለ (በዚህ ጊዜ ከሴሚሊቪን በስተቀር) ማንኛውንም ቀን መብላት ይችላሉ ፡፡ ምግብ ከመብላትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡

በጥራጥሬ ውስጥ ትንሽ ማር ፣ ፍራፍሬ ወይም ለውዝ ማከል ይፈቀዳል ፡፡ የእህል እህሎች ምርጫ እና ሙሉ በሙሉ የበላው ገንፎ መጠን በፍላጎትዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በአስር ቀናት አመጋገብ አማካኝነት ሰውነት በውስጣቸው እጥረት እንዳይሰማው ቫይታሚኖች በተጨማሪ መጠጣት አለባቸው ፡፡ በዝግታ ካርቦሃይድሬቶች ላይ በየስድስት ወሩ ከአንድ ጊዜ ያልበለጠ ምግብ መመገብ ይፈቀዳል ፡፡ከአመጋገብ መውጣት ቀስ በቀስ ይከናወናል ፣ ሌሎች ምርቶች ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብ ይግቡ ፡፡

የዘገየ ካርቦሃይድሬቶች ዋና ምንጮች

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት በጥራጥሬ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የዳቦ ምርቶች ፣ ፓስታ ውስጥ በብዛት ይገኛሉ ፡፡ እነዚህ ሁሉ ምርቶች በዋናነት እንደ ስታርኮን ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ይዘዋል ፣ ወደ ሰውነት ሲገባ ፣ ወደ ግሉኮስ እና ወደ ሌሎች monosaccharides ወደ ውድቀቱ የሚወስደውን የሃይድሮጂን በሽታ ያስከትላል።

ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆለጠው የስቴኮኮኮችን ሞለኪውሎች ልዩ አወቃቀር ምክንያት በማድረግ ይቻላል ፡፡

ዳቦ በሚመገቡበት ጊዜ በተለይ መጠንቀቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ነጭ ዳቦ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ጠቋሚ ያላቸውን ንጥረ ነገሮችን ይይዛል። ፓስታ እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ከእቃታማ እህል መዘጋጀት አለባቸው ፣ ይህም የሚቻለውን ያህል አነስተኛ የማቀነባበር ሂደቶችን ማከናወን ነው ፡፡

ተፈጥሯዊ የስታር ምንጮች - የበቆሎ እና ድንች ከፍተኛ የጂአይአር አላቸው ፣ ስለዚህ የዘገየ ካርቦሃይድሬት ምንጮች እንደሆኑ ተደርገው ሊቆጠሩ አይችሉም። ለእህል እህሎች እና ለሁሉም ሰብሎች ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው ፡፡ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች መገኘታቸው ከእውነታው አንጻር በጣም ኦትሜል ፣ ቡችላ እና ገብስ ናቸው ፡፡ እነዚህ ጥራጥሬዎች ዝቅተኛው የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፣ ስለሆነም ከአንድ የፔlር ገብስ ፣ አጃ ወይም ከቡድጓዱ እህሎች የኃይል ክፍያ ለረጅም ጊዜ ይቆያል።

ጥራጥሬዎች እና ጥፍሮች ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛሉ ፣ እና በውስጣቸው ያለው ገለባ በጣም ያንሳል። ግን ፋይበር ለምግብ መፍጨት አስፈላጊ ነው ፡፡

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ምንድናቸው?

ቀርፋፋ ዓይነት ካርቦሃይድሬቶች በተለምዶ ውስብስብ ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ይህ በእነሱ መዋቅር ምክንያት ነው። አንድ ወይም ሁለት ሞለኪውሎችን የሚያካትት ከቀላል የካርቦሃይድሬት ንጥረነገሮች (monosaccharides) በተቃራኒ ውስብስብ ውህዶች (ፖሊመካካርrides) በርካታ ቀላል ሞለኪውሎችን የግሉኮስ ፣ fructose ይይዛሉ ፡፡ በ monosaccharides እና በ polysaccharides መካከል ያለው ልዩነት-

• ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት። ቅልጥፍና የሚጀምረው በምራቅበት ጊዜ ነው ፣ የምራቅ የኢንዛይም ምርት በሚገታበት ጊዜ ፡፡ የ polysaccharide ሞለኪውሎችን ከ monosaccharides ይልቅ ለማፍረስ ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ረዘም ያለ የመራባት ስሜት አለው ፣ ኃይል ለረጅም ጊዜ ይወጣል ፡፡
• ፈጣን ካርቦሃይድሬት። የእነዚህ ውህዶች ቀላል አወቃቀር ፈጣን ማቀነባበራቸውን ያረጋግጣል ፡፡ ሞለኪውሎች የግሉኮስ እና የፍሬሴose ደም በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ ፣ የኢንሱሊን ምርት የሚከሰተው በስኳር ደረጃዎች ላይ በከፍተኛ ጭማሪ ምክንያት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ምክንያት ያልታሸጉ monosaccharides በስብ ሕዋሳት ግንባታ ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡

የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ከተለያዩ የካርቦሃይድሬት ውህዶች ዓይነቶች ጋር ምርቶች የመዋሃድ መጠን አመላካች ነው። ፖሊስካቻሪቶች እንደ ደንቡ ዝቅተኛ ዋጋ አላቸው - እስከ 40 ፣ እና monosaccharides ከፍ ያሉ - ከ 70 በላይ ናቸው ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ውስብስብ ንጥረ ነገሮች ወደ ቀላል በቀላሉ ሊለወጡ ይችላሉ - በሙቀት ሕክምናው ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ሁለቱም የካርቦሃይድሬት ውህዶች ለጤንነት አስፈላጊ ናቸው ፣ ነገር ግን በምግቡ ውስጥ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ብዙ ምግቦች መኖር አለባቸው ፡፡

ሠንጠረዥ-ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ምርቶች ዝርዝር

ትክክለኛው ውድር 2 3 ነው። ስለዚህ 300 ግራ መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች 450 ግ.

በየቀኑ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን በዝርዝር አስቡባቸው ፡፡ የምርቶቹ ዝርዝር (ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ዝቅተኛ) ጂአይ እና ምንጮችን ያጠቃልላል።

ያልተስተጓጎለ የሰውነት እንቅስቃሴ በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች አማካኝነት የማያቋርጥ መሙላት ነው ፡፡

ቡድን 3 በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች

ምንም እንኳን እነዚህ የስኳር ይዘት ያላቸው ምርቶች ቢሆኑም እንኳ ፋይበር ለዚህ እጥረት ሙሉ በሙሉ ይካካሳል ፡፡ ፋይበር በሰውነታችን ውስጥ ሊገባ አይችልም እንዲሁም የስኳር ሞለኪውሎችን እርስ በእርሳችን ያያይዛቸዋል። ሰውነት መጀመሪያ ብዙ monosaccharide ን ከፋይበር መለየት አለበት ፣ ይህም ብዙ ኃይል እና ጊዜ ይወስዳል ፡፡

ከዚህ በታች ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ሰንጠረዥ አለ ፡፡

ይህ ሰንጠረዥ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ብቻ አይደለም የሚያቀርበው ፡፡ብዙ የፕሮቲን ምግቦች በምግብ መፍጨት ወቅት ወደ ቀላል ስኳር የሚወስዱ ፋይበር ወይም ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በሠንጠረ in ውስጥ ከ 70 ዝቅተኛው ደረጃ በላይ የሆኑ ምርቶችን ያገኛሉ ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች ተደርገው ይወሰዳሉ ፡፡ ዋናው ነገር የተወሰኑት ምርቶች በግሉኮስ ምትክ fructose ይይዛሉ ፣ ስለሆነም የምግብ መፍጫቸው ሂደት የኢንሱሊን ተሳትፎ ሳይኖር ይከሰታል ፡፡ ምርቶቹ ወደ ጠረጴዛው የገቡበት ሌላው ምክንያት የዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር አካል ተደርጎ የሚታሰበው ግሊሰማዊ ጭነት ነው ፡፡ ይህ ልኬት GI ን ለመወሰን ዋነኛው ጥምር ነው። እና በእውነቱ ፣ ትክክለኛውን መረጃ ጠቋሚ ለመወሰን ፣ በ 100% ማካፈል በአንድ ነገር ማባዛት አለበት።

ካርቦሃይድሬት በሰውነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ

አዎን ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የካርቦሃይድሬት መስኮት ለመዝጋት ተስማሚ አይደሉም ፡፡ ዋናው ነገር በመከፋፈል በዝቅተኛ ፍጥነት ምክንያት ለመሸፈን ጊዜ የላቸውም እና ሰውነት በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጥፋት በመፍጠር የአካል ማጎልበት ሂደቶች ይጀምራል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ለእርስዎ ጥቅም ሊያገለግል ይችላል። በመጀመሪያ ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ይረዱዎታል ፡፡ ይህ በካሎሪ ብቻ ሳይሆን በብዛት በሚቀነስ ሁኔታ አንድ ሰው በሚቀመጥበት ጊዜ አስፈላጊ ነው። በሁለተኛ ደረጃ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬቶች ሌሊቱን በሙሉ ጥሩ የኃይል ሚዛን ይጠብቃሉ ፡፡ ስለዚህ ከቀን ካርቦሃይድሬቶች ጋር በአንድ ሌሊት መጫኑ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የማመቻቸት ሂደቶችን ያስወግዳል።

እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ለሰውነት አስጨናቂ አይደሉም ፣ ምክንያቱም ተገቢውን የኃይል መጠን ከውጭ የሚመገቡት ሳይሆኑ ተጨማሪ የኃይል መበላሸት ባህሪይ ናቸው ፡፡

ቢሆንም ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች በእውነት ከሁሉም የኃይል ምንጮች እና ከሁሉም በሽታዎች ለመጠበቅ ፍጹም ምንጭ ናቸው? አዎ እና አይደለም ፡፡ ዝግመተ ካርቦሃይድሬቶች ሁሉም ጥቅሞቻቸው ቢኖሩም panacea አይደሉም። ከልክ ያለፈ የካሎሪ ይዘት በጣም ብዙ የካሎሪ ይዘት ሆኖ ይቆያል ፣ እና ከጣፋጭ ኬክ ወይም ጤናማ የጤፍ ኬክ ገንፎ ከየት እንደሚያገኙ ምንም አይደለም።

በቀን ውስጥ በየቀኑ የሚመከሩትን የካሎሪዎች መጠን የሚጨምሩ ከሆነ እና ከልክ በላይ ሃይል የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ሰውነት በቅርቡ glycogen ን ብቻ ሳይሆን የስብ ዴፖችን እንደገና ይተካዋል ፣ የመጠባበቂያ ክምችት እንደገና ማሰራጨት ይማራል። ዋናው አደጋ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ በሙሉ የአልካሎይድ ድንበር ከማይሆን ፈጣን የካርቦሃይድሬት መጠን ለመፈናቀል በጣም ከባድ የሆነው የተሟላ የስብ ህዋስ ይፈጥራሉ ፡፡ ይህ ማለት በቡድሆት ላይ የተከማቸ ስብ ስብን ለማስወገድ በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ምክንያቱም የካሎሪ እጥረት ብቻ ሳይሆን ፣ ልዩ የአየር ማቀነባበሪያ ጭነትም ስለሚያስፈልገው። ለዚህም ነው ሁሉም ተሻጋሪ አትሌቶች የካርቦሃይድሬት ምንጮችን አይመለከቱም ፣ ግን ብዛታቸውን ይቆጣጠራሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች - በህዋስ ፍጥረታት ሕዋሳት ውስጥ የሚገኙት የስኳር ፣ ውስብስብ እና ቀላል የስኳር ንጥረ ነገር።እነሱ የሚመሩት ውስብስብ የፎቶሲንተሲስ ሂደት ሂደት ነው ፣ ወደ ንፁህ ኃይል በመቀየር ፣ ይህም የሰውነትን የአካል ክፍሎች ሙሉ እንቅስቃሴ ያረጋግጣል ፡፡ ወደ ቀርፋፋ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬት ተከፋፈለ።

ክብደት ለመቀነስ የዘገየ ካርቦሃይድሬቶች ሚና

ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ውህዶች በጥብቅ እና በቀኑ ጊዜ ቢጠቀሙ በስብ ውስጥ አይከማቹም። የፖሊካርካራሪዎችን የያዙ ምርቶች የዕለት ተመን ከጠቅላላው አመጋገብ ከ 60% አይበልጥም። ሰውነታችንን ካሎሪዎችን ለማቅረብ ፣ ጠዋት ላይ ቁርስ ለማግኘት ውስብስብ ውህዶች ያላቸውን ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሌሊት ላይ ከ polysaccharides ጋር ያልበሰለ ምግብ ፣ የፕሮቲን ምግብ መመገብ የተሻለ ሲሆን ፣ አካልን ለመጫን ፣ ክብደትን ለመጨመር ይረዳዋል ፡፡

አንድ ሰው በምግብ ላይ ከሆነ እና በስፖርት ውስጥ የማይሳተፍ ከሆነ ፣ monosaccharides (ማር ፣ ፓንኬኮች ፣ ለስላሳ ፓስታ ፣ መጋገሪያዎች ፣ ነጭ የዱቄት ዳቦ ፣ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች - ሙዝ ፣ ብርቱካን) ያሉ ምግቦች ሙሉ በሙሉ መነጠል አለባቸው ፡፡ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ረገድ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ከስልጠና በኋላ ሊጠጣ ይችላል ፣ እና ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ፖሊመርስካርቶች ​​በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ቀን እንደ መክሰስ ፣ የዳቦ ጥቅልል ​​፣ አጃ ፣ ጎጆ አይብ ተስማሚ ናቸው ፡፡

ቀርፋፋ የካርቦሃይድሬት ምርቶች

ፈጣን የካርቦሃይድሬት ምርቶች

ምርጥ 5 ትክክለኛ የቁርስ አዘገጃጀት መመሪያዎች

በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች በወገቡ ላይ አይገቡም እናም በእነሱ ዘንድ ቀኑን ለመጀመር ይህ ጥሩ ምክንያት ነው ፡፡

ተስማሚ የቁርስ አማራጮች:

የorningት መጠጦች ማንኛውንም ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ዋናው ነገር አብረዋቸው ቁርስን አለመጠጣት ነው ፡፡ ከመብላቱ በፊት የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለመጀመር አንድ ብርጭቆ ውሃ አይጎዳም ፡፡

የቀስታ ካርቦሃይድሬት ምንጮች

ለዕለታዊ አጠቃቀም የምርት ዝርዝር :

• ገንፎ: - oatmeal, buckwheat እና ሌሎች;
• ሙስሊ ፣ ብራንዲ
• ጥራጥሬዎች (ባቄላ ፣ አተር) ፣
• አትክልቶች (ጎመን ፣ ቲማቲም ፣ ዝኩኒ ፣ ድንች ፣ ድንች) ፣
• ያልተመረቱ ፍራፍሬዎች (አvocካዶዎች ፣ ወይን ፍሬዎች ፣ ፖም ፣ ሎሚ) ፣
• የዳቦ ምርቶች: - ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ፒታ ዳቦ ፣
• ጠንካራ ፓስታ
• እንጉዳዮች

ግሊሲማዊ አመጋገብ-ወደ ሰውነት ውበት እና ጤና የሚወስደው መንገድ

በአመጋገብ ውስጥ በጣም ጥሩ ውጤት ለማግኘት ምግቦችን በዝግታ ካርቦሃይድሬት እና GI ይዘረዝራል ፡፡

አመጋገቢው በ 3 ደረጃዎች ይከፈላል

1. ከጂአይአይ ጋር በምግቦች አመጋገብ ውስጥ እስከ 39 ፣
2. የምግብ ምርቶች ከጂአይአይ ጋር ከ 40 እስከ 59 ፣
3. 2/3 ከግብሩ 2/3 GI ዋጋ ያላቸው ምርቶችን ያቀፈ ሲሆን ቀሪውን 1/3 ክፍል - ከከፍተኛ ጂ ጋር ፡፡

የአመጋገብ ሁኔታዎች

ግምታዊ ዕለታዊ ምናሌ

1. ቁርስ። የተቀቀለ ቡቃያ ቡቃያ ወይንም ኦክሜል ፣ ወተት ፣ ፖም ፡፡
2. መክሰስ ፡፡ ጥቂት በርበሬ ወይም የሾርባ ማንኪያ እና ግንድ የሰሊጥ ሰላጣ።
3. ምሳበአትክልት ሾርባ ላይ የእህል ሾርባ ፣ የበሰለ ዳቦ ፣ ብዙ ፕለም።
4. መክሰስ ፡፡ አንድ ብርጭቆ እርጎ ወይም 100 ግራ. ጎጆ አይብ.
5. እራት የዶሮ ሾርባ ከባቄላ, ቲማቲም እና ሽንኩርት ጋር.

ለክብደት መቀነስ ሚዛን አመጋገብ-ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች ምን ያህል እና መቼ እንደሚበሉ

ክብደት ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ጥምርታ

ጤናማ ሆኖ ለመቆየት

ክብደት ለመቀነስ ጥምርታ

ከቀትር በፊት ሰውነት ኃይል በሚያመነጩ ንጥረ ነገሮች የተሞላ መሆን አለበት ፡፡ - ካርቦሃይድሬት እና ስብ. በኋላ እነሱን በመጠቀም በችግር አካባቢዎች ለተጨማሪ ሴንቲሜትር ይዘጋጁ ፡፡

በቁርስ ወቅት ሰውነቱን በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ምርቶች ማመጣጠን አስፈላጊ ነው ፡፡

በቁርስ ወቅት ሰውነቱን በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ምርቶች ማመጣጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ጤናማ ገንፎ ይስሩ። Semolina ን ማብሰል አይችሉም። እንዲሁም በአሳማ መልክ መልክ የተወሰነ ስብ እንዲጨምር ይፈቀድለታል ፣ ማለትም ፣ በአመጋገብ ሰንጠረዥ ውስጥ ከሚገኙት ምርቶች ዝርዝር ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት።

በጠዋትና ከሰዓት ምግብ መካከል አንድ መክሰስ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡

ምሳችንን በሚከተለው ጥምረት መሠረት እናዘጋጃለን-አብዛኛዎቹ ፕሮቲኖች ፣ አማካይ አማካይ ስብ እና አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠንን ያቀፈ ነው ፡፡

እራት-የፕሮቲን ምርት + ፋይበር። ለምሳሌ የዶሮ ጡትዎን ከአትክልቶች ጋር ማብሰል ይችላሉ ፡፡

ያስታውሱ ክብደት መቀነስ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ እና ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ የካሎሪ እና የካርቦሃይድሬት ዕለታዊ ስርጭትንም ያካትታል ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ ፣ እንዴት በትክክል መመገብ እንደሚችሉ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ ፡፡

ይህ ቪዲዮ ጠቃሚ ካርቦሃይድሬት መረጃዎችን ያስተዋውቀዎታል ፡፡

ይህ ቪዲዮ ክብደት ለመቀነስ እንዴት እንደሚመገቡ ይነግርዎታል።

ጥያቄውን ከጠየቁ የትኛው የኃይል ምንጭ ዋነኛው የኃይል ምንጭ ነው ፣ ከዚያ መልሱ ካርቦሃይድሬት ይሆናል። ስብ እና ፕሮቲኖች ለሰውነት እንደ “ነዳጅ” ሆነው ያገለግላሉ ፣ ግን በአንዳንድ ባህሪዎች። ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ለማስኬድ የሚያስፈልገው ኃይል ከካርቦሃይድሬቶች የበለጠ ዋጋን ማውጣት ይኖርበታል ፡፡ እስቲ ሚናውን እንመልከት ካርቦሃይድሬት ለሰብዓዊ አካል በበለጠ ዝርዝር።

ሠንጠረዥ-ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ምርቶች ዝርዝር

የተለያዩ ምግቦችን የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ማወቁ ትክክለኛውን አመጋገብ እንዲያዘጋጁ ይረዳዎታል። ዝቅተኛው የዚህ አመላካች ፣ ምርቱ ይበልጥ ጠቃሚ ለሆነ አካል ነው። የ polysaccharide ሰንጠረዥ

ፖሊመካክራይድ ንጥረነገሮች ለተለመደው የሰውነት አሠራር ጥሩ ጤንነት እና ደህንነት ይጠብቃሉ ፡፡ ውስብስብ የሆነው የካርቦሃይድሬት ውህዶች ለአንድ ሰው ኃይል ይሰጠዋል ፣ ለረጅም ጊዜ የመራራነት ስሜት ያስከትላል እንዲሁም የስብ ክምችት እንዳይኖር ይከላከላል ፡፡ የትኞቹ ምግቦች ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን እንደሚይዙ ማወቁ ለዕለታዊ አመጋገብዎ ትክክለኛ ሚዛናዊ ምናሌን ለመፍጠር ይረዳዎታል ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች - በህዋስ ፍጥረታት ሕዋሳት ውስጥ የሚገኙት የስኳር ፣ ውስብስብ እና ቀላል የስኳር ንጥረ ነገር። እነሱ የሚመሩት ውስብስብ የፎቶሲንተሲስ ሂደት ሂደት ነው ፣ ወደ ንፁህ ኃይል በመቀየር ፣ ይህም የሰውነትን የአካል ክፍሎች ሙሉ እንቅስቃሴ ያረጋግጣል ፡፡ ወደ ቀርፋፋ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬት ተከፋፈለ።

ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬቶች - ክብደት

ውስብስብ የሆነ ፍም ፣ ካሎሪ ስሌቱ በትክክል የሚሰላው ከሆነ ፣ እጅግ በጣም ብዙ ንዑስ-ስብ ስብ እንዲመሰረት አያደርግም። እነዚህን በዝግታ የሚያዋጡ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምርቶች ዝርዝር ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ፓስታዎችን ከከባድ ዝርያዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ለውዝ ያካትታል ፡፡

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ስሎሚንግ ሠንጠረዥ

ይህ መፍትሔ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ ረዳት ይሆናል። የጣፋጭ አካላት አካላት በሰውነት ላይ በቀስታ ይነካሉ ፣ 100% ተፈጥሯዊ ጥንቅር አላቸው ፣ ይህ የጎንዮሽ ጉዳቶች አለመኖርን ይወስናል ፡፡

በእርግጥ ክኒኖችን መውሰድ ተገቢ አመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴን ማዋሃድ በተለይ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውጤታማነቱ ከፍተኛ ይሆናል ፣ ውጤቱም ፊቱ ላይ ይታያል ፡፡

የዘገየ ካርቦሃይድሬት ጥቅሞች

ለስለስ ያለ ካርቦሃይድሬት ለትክክለኛ የምግብ መፈጨት ፣ የሜታቦሊክ ሂደቶች አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፡፡ ትክክለኛውን የከሰል ፍም (glycemic index) በመጠቀም ትክክለኛውን ፍም ከተሳሳተዎቹ መለየት ይችላሉ ፡፡

የጊልታይም መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) በቅደምት እና በቅጂዎች ውስጥ ያለውን የቅባት መጠን ወደ ግሉኮስ መለዋወጥ የሚያንፀባርቅ አመላካች ነው።

ዝቅተኛ የጂአይአይ ውስብስብ - የእነሱ የዘገየ ምጣኔን ያሳያል። ይህ ከመጠን በላይ የድንጋይ ከሰል ወደ adipose ሕብረ ሕዋሳት እንዲቀየር የሚያደርጉትን የኢንሱሊን መጠጦችን ያስወግዳል ፣ በዚህም መሠረት ወደ ውፍረት ይመራሉ።

ለዝግታ ፍም ምስጋና ይግባቸውና የሰውነት ጥንካሬ አመልካቾች ይጨምራሉ ፣ የስብ ማቃጠል ሂደት የተፋጠነ ነው። በዕለት ተዕለት የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ የካሎሪዎችን ብዛት በእጅጉ የሚቀንሰው ለረጅም ጊዜ የመራራት ስሜት እንዲኖርዎ ይፈቅዱልዎታል ፡፡

አስፈላጊ: ቀርፋፋ የካርቦሃይድሬት ጥቅሞች ያሉት ጥቅም በበጋ ወቅት የበለጠ ይገለጻል ፡፡ ለጥሩ ስሜት ሀላፊነት የሆነውን በሰው አካል ውስጥ ያለውን የስትሮቲንቲን ምርት ያነቃቃሉ ፣ እናም ለማሞቅም ይረዳሉ።

በስልጠና ወቅት ካርቦሃይድሬትን እንዴት እንደሚጠጡ?

በጣም ጠቃሚው ውጤት ከስልጠና በፊት ውስብስብ ፍም መጠቀምን ነው-

• በሰውነቱ ውስጥ ቀስ ብለው ስለሚገቡ ደሙን በአንድ ጊዜ በደም ውስጥ በግሉኮስ ይሞላሉ። ለቋሚ የደም ስኳር መጠን ዋስትና ለመስጠት 40 ግራም ብቻ ያስፈልጋል።
• በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የሚወስዱት ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህ ደግሞ በተከታታይ subcutaneous ስብ እንዲቃጠል ይረዳል ፡፡

አንድ ጾም በተቃራኒው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መውሰድ የተሻለ ነው ፡፡ በሚጠጡበት ጊዜ የሚለቀቀው ኢንሱሊን አዎንታዊ ውጤት አለው ፡፡

ማስታወሻ! ንጥረ ነገሮችን ወደ ጡንቻዎች በፍጥነት በማድረስ በፍጥነት በማገገም አስተዋፅ contrib በማድረግ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የሚያጠፉትን የካርቦሃይድሬት ሂደቶችን ያፋጥናል ፡፡ ከስልጠና በኋላ መቀበያው ከ 100 ግ ያልበለጠ ነው ፡፡

ክብደት ለመቀነስ በእህል ላይ አመጋገብ

የሙሉነት ስሜትን ለረጅም ጊዜ ጠብቆ ማቆየት ፣ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጨመር አለመኖር ውጤታማ ክብደት መቀነስ ዋስትና ነው። ውስብስብ ፍም እንደነዚህ ያሉት ባሕርያት አሏቸው። በእህል ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ መንገዶችን ጨምሮ ለተለያዩ የአመጋገብ ዘዴዎች መሠረት ይሆናሉ ፡፡

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ?

አንድ ቀጭን ምስል የብዙ ሴቶች እና የወንዶች ህልም ነው። ጠንካራ በሆኑ አመጋገቦች እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እራሴን ሳላደክመኝ ምቹ በሆነ ክብደት ውስጥ መሆን እፈልጋለሁ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት በመኖሩ ምክንያት የጤና ችግሮች ሊጀምሩ ይችላሉ! የልብ ህመም ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ የስኳር ህመም ፣ አርትራይተስ እና የህይወት ተስፋን በእጅጉ ቀንሷል!

የሚከተሉትን ባህሪዎች አሉት

• ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል
• የሰውነት ስብን ያቃጥላል
• ክብደትን ይቀንሳል
• በትንሹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ክብደት መቀነስ
• በልብ በሽታ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል

ስድስት ገንፎ የአመጋገብ ስርዓት

የአመጋገብ ዘዴው ለ 7 ቀናት የተነደፈ ነው-

• ሰኞ - የስንዴ ገንፎ
• ማክሰኞ - Oatmeal
• ረቡዕ - ማሽላ
• ሐሙስ - ገብስ
• አርብ - ገብስ
• ቅዳሜ - ሩዝ
• እሑድ - ከሚከተሉት ውስጥ አንዱ።

ማስታወሻ! የአቅርቦት መጠኑ ምንም ችግር የለውም ፡፡ ውጤታማ ቴክኒክ የሚሆነው አልኮሆል ፣ የተጠበሰ እና የተበላሸ ምግብ ለመጠጣት እምቢ ካሉ በመጀመሪያ ብቻ ነው ፡፡

የአንባቢዎቻችን ታሪኮች!
እኔ በጣም ብዙ ክብደት የለኝም ፣ 5 ኪሎግራም ብቻ ነው። ግን እነዚህ ኪሎግራሞች በመልመጃዎች ሊያስተካክሉ በማይችሉባቸው በጣም ደስ የማይል ቦታዎች ውስጥ ይገኛሉ። መደበኛ አመጋገቦች እንዲሁ ውጤቶችን አልሰጡም - ሙሉ በሙሉ የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን አጣሉ!

አንድ ጓደኛ ሜታቦሊዝም “እንዲበታተን” እና እነዚህን ጣፋጮች አዘዘ። በተፈጥሮው ጥንቅር ፣ ደስ የሚል ጣዕምና በአጠቃቀም ምቾት ተደስቻለሁ! ከቀላል አመጋገብ እና የተትረፈረፈ መጠጥ ጋር ተቀላቅሏል። እኔ እመክራለሁ!

የአስር ቀን አመጋገብ

• ለ 10 ቀናት የተነደፈ።
• ከላይ ከተጠቀሰው የአመጋገብ ስርዓት በተለየ መልኩ ገንፎ ምርጫ በሳምንቱ ቀን ላይ የተመካ አይደለም ፡፡
• ጥቂት የደረቁ ፍራፍሬዎችን ፣ ለውዝ በማስቀመጥ እንዲሁ ሳህኑን ማባዛት ይፈቀድለታል።
• በዚህ ጊዜ ውስጥ ስኳር ፣ ዳቦ ፣ ወተት ፣ ሥጋ ፣ ድንች ሙሉ በሙሉ ተቀባይነት አለ ፡፡
• ከመብላትዎ ከ 10-15 ደቂቃዎች በፊት 250 ሚሊ ሊትል ውሃ መጠጣት አለብዎት ፡፡

አስፈላጊ: በአመታዊው ግማሽ አመት ውስጥ በጥራጥሬ ላይ ያለውን አመጋገብ መከተል ይችላሉ ፡፡ ከአመጋገብ መውጣት ቀስ በቀስ መሆን አለበት!

በአንድ ሰው እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ በሰውነት ውስጥ ያለውን የኃይል ሂደት መደበኛ ጤንነት ፣ የሕይወት እንቅስቃሴ ወይም ክብደት መቀነስ መደበኛ የሆነ የኃይል መጠን እንዲኖር ያስፈልጋል ፡፡

በተፈለገው ግብ ላይ በመመርኮዝ አመላካች ይሰላል-

• ለአትሌቶች ፣ 5 ኪ.ግ ክብደት በኪ.ግ.
• ክብደትን ለማቆየት - በ 1 ኪ.ግ ክብደት በ 4 ኪ.ግ ክብደት ፣
• ስሎሊንግ በአንድ ኪግ ከ 2.5 - 3 ግ;
• 5.5 ኪ.ግ በአንድ ኪግ ለጡት እና እርጉዝ ሴቶች ይመከራል ፡፡

ፈጣን ካርቦሃይድሬት ምንድን ናቸው?

ከዚህ በላይ እንደተጠቀሰው ፈጣን (ፈጣን-መፈጨት ፣ ቀላል ወይም ስኳር) ያሉ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ ፡፡ ቀላል ንጥረነገሮች በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ይሰበሰባሉ ፣ በፍጥነት በደም ውስጥ ይገባሉ ፡፡ ከ5-10 ደቂቃዎች ውስጥ ቁመትና ኃይል ይመጣል ፣ ግን የእነሱ ተግባር የአጭር ጊዜ ተፈጥሮ ነው ፡፡

ከአጭር ጊዜ በኋላ የረሀብ ስሜት እንደገና ይቀጥላል። የጥቆማ አስተያየቶች ለተጠቂው አደጋ ያስገኛሉ ፣ ስለሆነም የእለት ፍጆታ አጠቃቀማቸው ከጠቅላላው በ 20% ውስጥ መቀመጥ አለበት።

አስፈላጊ: ፈጣን ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አለው።

ፈጣን የካርቦሃይድሬት ጠረጴዛ

ቅርጹ ለተቀረጸ ቀጭን ቀጭን ሰውነት ውስጥ ረዳቶች አይሆኑም: -

• ስኳር እና ጣፋጮች
• የተለያዩ መጋገሪያዎች
• የአልኮል መጠጦች
• የወተት ተዋጽኦዎች (ከጣፋጭ ማጣሪያ ጋር) ፣ mayonnaise
• ቺፕስ ፣ መክሰስ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬቶች ምን ያህል ፈጣን ናቸው?

በጣም ብዙ ፈጣን የድንጋይ ከሰል ለሰውነት ምንም ጥቅም አያመጣም ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ዋናውን ሂደት ያቆማሉ - ከሌሎቹ ሀብቶች እጥረት ጋር ኃይል ለማመንጨት የ lipid ሕዋሳት መበስበስ ሂደት። በፍጥነት ሊፈነዱ የሚችሉ ካርቦንቶች ለሰውነት ብዙ የግሉኮስ መጠን ይሰጡታል ፣ ይህም ሦስተኛው ክፍል ሲሰበር ወደ ስብ ይለወጣል ፡፡

የሥልጠና ውጤታማነት እና ውጤታማነት በቀጥታ በተመጣጠነ ምግብ ላይ የተመሠረተ ነው። የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች እጥረት ዳራ ላይ ሲታይ የሰውነት ቃና እና ጥንካሬ ጠቋሚዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ ፡፡ አትሌቱ የማያቋርጥ የኃይል እጥረት ስለሚገጥመው ይህ በተለይ በክብደት መለዋወጫዎች አጠቃቀም ረገድ ይህ አሉታዊ ነው ፡፡

ከ polysaccharides ኬሚካላዊ አወቃቀራቸው ጋር የተዛመዱ ኦርጋኒክ ውህዶች ውስብስብ እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ተብለው ይጠራሉ ፡፡ በሞለኪዩቻቸው ውስጥ የተለያዩ monosaccharides ፣ በርካታ ግሉኮስ እና ፍራፍሬስ ይገኛሉ ፡፡

በሰውነት ውስጥ ብዙ አስፈላጊ ሂደቶች የሚከሰቱት monosaccharides ተሳትፎ ነው ፡፡ ስብ እና ፕሮቲኖች እንዲሠሩ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፣ በጉበት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ገና አልቀነሰም እያለ ብዙ ቀርፋፋ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ምግብ ከምግብ በፊት ጥሩ ነው።

ሰውነት የቅባትን ዘይቶች በግሉኮስ መልክ ይቀይሳል ፡፡ Saccharides ወደ ግሉኮስ የሚቀየርበት ፍጥነት ካርቦሃይድሬትን ወደ ቀላል ፣ ፈጣን ፣ እና ውስብስብ ፣ ማለትም ቀርፋፋ ያደርገዋል ፡፡ አመላካቹ በምርቱ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ተንፀባርቋል። በቀስታ ውስጥ ደግሞ በጣም ዝቅተኛ ነው ፣ እና ስለሆነም ፣ የግሉኮስ ጋር የደም ቅባትን በመደበኛነት አይከሰትም ፣ ግን በቀስታ ፡፡

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ያላቸው ምርቶች በማኘክ ጊዜ ከሰውነት ይያዛሉ ፡፡ ሂደቱ የሚጀምረው በምራቅ ውስጥ ባለው የኢንዛይም ምግብ ላይ ባለው ተጽዕኖ ምክንያት ነው ፡፡

ዝግ በሆኑ ካርቦሃይድሬቶች በክረምት ወቅት በጣም ዋጋ ያላቸው ናቸው። ለ saccharides ምስጋና ይግባቸውና እንደ ሴሮቶኒን ያለ እንደዚህ ያለ ልዩ ሆርሞን ማምረት ይበረታታል ፡፡ የሰውን ስሜት በጥሩ ሁኔታ ይነካል ፣ እንዲሁም ሰውነቱን ለማሞቅ ይረዳል።

ዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ማለት ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ረዘም ላለ ጊዜ ይጠባሉ ማለት ነው ፡፡ ዝቅተኛ የምግብ መፈጨት መጠን ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን ወደ adipose ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ እንዲገባ የሚያደርጋቸው የኢንሱሊን ፍንዳታ ያስወግዳል ፣ በዚህም ምክንያት ወደ ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል።

ከስልጠና በኋላ ሰውነት የወረደውን ሀይል በፍጥነት መተካት አለበት ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ለረጅም ጊዜ ይሳባሉ። ከስልጠና በኋላ ቀርፋፋ ፖሊመርስ ጋሪዎችን መመገብ ዋናው ምክንያት ይህ ነው ፡፡

በዝግታ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ጠዋት ላይ በብዛት ጥቅም ላይ ይውላሉ። ከእንቅልፍ በኋላ ንቁ የሆነ የግሉኮጂን ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ ይከሰታል ፡፡