ዝቅተኛ የግሉዝ ዝግጁ ዝግጁ ምግቦች

ብዙ አመጋገቦች ቢኖሩም ብዙዎች ክብደት መቀነስ አይሳኩም። አንዳንዶች ቃል በቃል በጥሬ ማገገም ይጀምራሉ ፡፡ እሱ ስለ ግሊሴማዊ መረጃ ጠቋሚ ነው። በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ያሉ ምግቦችን የሚያካትት ምግብ ያለ ረሃብ ፣ ብልሽቶች እና ፣ ከሁሉም በላይ ደግሞ ያለ ቀጣይ የክብደት መጨመር ያለመጠን ይረዳል ፡፡

ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ

በሰውነት ላይ የጂአይአይ ውጤት

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ በጤናማ ምግብ ውስጥ ባለሞያዎችን ፣ እንዲሁም የኢንዶሎጂስት ባለሙያዎችን ይጠቀማል ፡፡ የቀረበው ፅንሰ-ሀሳብ በካናዳ ፕሮፌሰር ዴቪድ ጄንኪንሰን ነበር ፡፡ እሱ በሳይንሳዊ አረጋገጠ ፡፡ በምርመራው ውጤት ምክንያት ፣ ዶክተሩ ፣ በሚመገበው ምግብ ላይ በመመርኮዝ ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች እንደሚቀየሩ ፣ ሆርሞኖች የሚመረቱ እና የሚሰሩበት ፣ የምግብ መፈጨት ይከሰታል ፡፡

የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምርቶች ለማካሄድ ጊዜ አላቸው ማለት ነው ፡፡ እሱ በአፋጣኝ ከሰውነት በሚጠቡት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ይህ በሚከሰትበት ጊዜ የደም ግሉኮስ መጠን እየጨመረ ሲሆን ይህ ደግሞ ተጨማሪ የኢንሱሊን ምርት ለማምረት የሳንባ ምችውን ያነቃቃል። ይህ ሆርሞን ሁሉንም ያልተፈለጉ ካሎሪዎችን ወደ ስብ ይለውጥና በወገቡ ፣ በወገብ ፣ በሆድ እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ተቀማጭ ገንዘብ ይገለጻል ፡፡ ሁሉም ነገር በእኩል ይሰራጫል።

የማጣቀሻ ነጥቡ የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚ እራሱ 100 ነው ፣ ስለሆነም 100 ነው ፡፡ ስለሆነም ከፍተኛ ማለት ለዚህ ቁጥር የሚስብ ቁጥር ነው ፡፡ ለምሳሌ ወደ 70 እና ከዚያ በላይ ፡፡ የ 55 ውጤት እና ከዚያ በታች ዋጋ ያላቸው ምርቶች ከአነስተኛ ጋር። እና ከ 50 ወደ 70 ያላቸው - ከአማካይ ጋር።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ያላቸውን ምግቦች የሚዘረዝሩ ልዩ ሠንጠረ tablesች አሉ ፡፡ በጣም ታዋቂው ምግብ ማለት ነው ፡፡ ግን ካልተመረቱ ምርቶች ውስጥ የተወሰደው የጨጓራ ​​ዱቄት መረጃ ጠቋሚ እና ያለ ስኳር ፣ በርበሬ ጨው እና ሌሎችም ያሉ “ጣዕም ያላቸው ወኪሎች” የሚሄዱ መሆናቸውን መገንዘብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ዝቅተኛ የግሉዝ ማውጫ መረጃ ምግቦች

ይህ ዝርዝር ካርቦሃይድሬቶች ቀስ ብለው የሚሰባበሩበትን ምግብ ያቀርባል ፣ ይህም አነስተኛውን የኢንሱሊን ምርት ያስከትላል ፡፡ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ዝቅተኛ ውስጥ አመላካች አለው

• ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች. እንደዚሁም: - በንጹህ ክራንቤሪ ፣ በወይን ፍሬ ፣ በኩዊንስ ፣ በሰማያዊ እንጆሪ ፣ በጥቁር እንጆሪ ፣ በጥቁር እንጆሪ ፣ በቼሪ ፍሬ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ሎሚቤሪ እነዚህ ሁሉ የቤሪ ፍሬዎች በረዶ ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡ ለቅመማ ፍራፍሬዎች ፣ ብርቱካን እና ጭማቂዎቻቸው ፣ ኮኮናት ፣ ፖም ፣ አፕሪኮት ፣ በርበሬ ፣ የፍሬ ፍራፍሬዎች ፣ ታርጊኖች እና አvocካዶዎች ከ 50 በታች ነው ፡፡ በደረቁ ፍራፍሬዎች ውስጥ ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ - የደረቁ አፕሪኮሮች ፣ ዱባዎች።
• አትክልቶች-አረንጓዴ አተር ፣ ቲማቲም ፣ ካሮቶች ፣ አርኪኦቼች ፣ የእንቁላል ቅጠል ፣ ብሮኮሊ ፣ ሁሉንም ዓይነት ጎመን ፣ ቺሊ ፔppersር ፣ ዱባ ፣ አመድ ፣ ቅጠል ፣ እንጉዳዮች ፣ ዝንጅብል ፣ ዝኩኒ ፣ ቀይ ሽንኩርት ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ ቅቤ እና ሰላጣ ፡፡

• ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና ፓስታ: - basmati እና ጥቁር ሩዝ ፣ ግራንጎ ያለ ስኳር ወይንም ማር ፣ ዱባ ፣ ያልታሸገ ፓስታ ከዱሮ ስንዴ ፣ ዶሮ ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ ብራንዲ እና አኩሪ አተር ፡፡
• ለውዝ ፣ ዘር: - ሃሎንግስ ፣ ፒስታች ፣ ዎልትስ እና አርዘ ሊባኖስ ፣ ካሮት ፣ አልማንድ ፣ ዱባ ፣ ሰሊጥ ዘር ፡፡
• አረንጓዴዎች: ድንች ፣ ባሲል ፣ ኦሮጋኖ እና ስፒናች ፡፡
• የወተት ተዋጽኦዎች-ከስኳር ነፃ የተፈጥሮ እርጎ ያለ ስኳር ፣ አኩሪ አተር ወተት ፡፡
• ጣፋጭ ምግቦች: - የተጠበሰ ፍራፍሬ ፣ ስኳና ያለ ስኳር ፣ ጥቁር ቸኮሌት እና የ fructose አይስክሬም።

በነገራችን ላይ በከፊል ስጋ እና የባህር ምግብ ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በውስጣቸው ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን እጅግ በጣም ትንሽ በመሆኑ እና በዚህ መሠረት የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ዜሮ ነው ማለት ይቻላል። ግን እንደገና ፣ ቅባት-አልባ ለሆኑ ዓይነቶች ቅድሚያ መስጠት ተገቢ ነው ፣ ስለሆነም የምግብ መፍጫ ሥርዓት አነስተኛ ውጥረትን ይቀበላል ፡፡

GI ምን ማለት እንደሆነ እና ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው ምርቶች ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-

የጂአይአይ አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ይህንን አመጋገብ በጥብቅ መከተል ከመጀመርዎ በፊት ሁሉንም ጥቅሞችና ጉዳቶች ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ በክብደቱ ማውጫ መረጃ ላይ ያለው የአመጋገብ ምስል ለዚህ ሰው ተገቢ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለመረዳት ይረዳል።

የአመጋገብ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በአመጋገብ ወቅት ክብደት መቀነስ እና ሜታቦሊዝም ማቋቋም ሂደቶች ይጀምራሉ። በዚህ ምክንያት ክብደት ከወጣ በኋላ አይከሰትም።
• ብዙዎች እንደሚናገሩት አመጋገብ የጣፋጭ እና የበለፀጉ ኬክ ፍላጎቶችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
• የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት እና የሰውነት መከላከያ ተግባራትን ያጠናክራል።
• ብዙ ጊዜ መክሰስ ይችላሉ ፡፡
• ረሃብ የለብዎትም ፣ አመጋገቢው የተለያዩ ናቸው ፣ እና ሳህኖቹ ጥሩ ናቸው ፡፡
• በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ እህሎች እና ሌሎች በርካታ ጠቃሚ ምርቶች ይዘት ምክንያት የቫይታሚን እጥረት አይከሰትም ፣ ይህም ወደ አደገኛ በሽታዎች እድገት ይመራዋል ፡፡ ለምሳሌ የልብ ችግሮች ፣ የደም ሥሮች ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና ሌሎችም ፡፡
• በሥራ እና በኢንሱሊን መመገብ ችግር ላጋጠማቸው።
• ጤናን እና ህይወትን ይቆጥባል ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ ባይሆኑም ለመዘጋጀት የሚያስፈልጉዎት አንዳንድ መሰናክሎች አሉ-

• ጥሩ ቆይታ ግን በሌላ በኩል ፣ ይህ ደግሞ መደመር ነው ፣ ምክንያቱም እንደገና የመሻሻል አደጋ የለውም ፡፡ በተጨማሪም ፣ የዘገየ ክብደት መቀነስ ለሰውነት ጠቃሚ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
• ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ፣ የአመጋገብ ልምዶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ መከለስ እና ምግቦችን በከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አማካኝነት በቋሚነት መተው ያስፈልግዎታል ፡፡
• ምናሌውን ለማበጀት ምግቦችን ማብሰል አለብዎት።

የእርግዝና መከላከያ

ይህ አመጋገብ ለክብደት መቀነስ እጅግ በጣም ጥሩ እንደሆነ በጤንነት ሐኪሞች እና ስፔሻሊስቶች ዘንድ ይታወቃል። ስለዚህ በእርግጠኝነት ምንም contraindications የሉም ፣ ከነሱ መካከል ብቻ-

• አንድ ልዩ ምግብ የታዘዘባቸው ከባድ በሽታዎች።
• በእርግዝና እና በጡት ማጥባት ወቅት ልጆች እና ጎልማሶች ፣ አዛውንቱ በአትክልት ዘይት መልክ ስብን መጨመር አለባቸው ፡፡

በማንኛውም ሁኔታ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት ፡፡

የክብደት መቀነስ አመጋገብ ምናሌ

ለመጀመሪያው ደረጃ የተሰጠው ምግብ ለሰባት ቀናት ይሰላል ፡፡ በየቀኑ አምስት ምግቦች መኖር አለባቸው - ቁርስ ፣ ምሳ ፣ ምሳ ፣ ከሰዓት መክሰስ እና እራት። በመደበኛነት የሚከተሉትን ምናሌ ያካትታል

አንድ ሰው ዘግይቶ ቢተኛ ፣ እና ማታ ማታ ጠንካራ የረሃብ ስሜት ካለ ፣ ከዛም kefir ብርጭቆ ወይም ዝቅተኛ ስብ እርጎ መጠጣት ይችላሉ ፣ ቤሪዎችን ማከል ይችላሉ።

አስፈላጊ ህጎች

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ሦስት ደረጃዎች አሉት ፡፡ እያንዳንዳቸው የራሳቸው ባህሪዎች አሏቸው ፡፡

የመጀመሪያው በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ብቻ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ፣ ​​የአገልግሎት አሰጣጦች አነስተኛ መሆን አለባቸው ፡፡

ቀጣዩ ሁለተኛው ደረጃ ይመጣል ፡፡ አሁን ምግቦችን ከ 50 በላይ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ በመጠቀም ቀድሞውንም ምግቦች መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ከ 70 - 80 በታች ናቸው በትንሽ መጠን እነሱን አላግባብ መጠቀም አያስፈልግዎትም ፡፡ ግን ጣፋጩን ፣ የዱቄት ምርቶችን ፣ እርጥብ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፣ ለምሳሌ ድንች ፣ ነጭ ሩዝ ፣ በቆሎ ፣ ሙዝ የመሳሰሉትን ማስወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡

በሦስተኛው ደረጃ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ በመጠቀም አነስተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ማስገባት ይችላሉ ፣ ግን ሰውነት ካሎሪዎችን ለመጠቀም ጊዜ እንዲኖረው ጠዋት ላይ ሊበሏቸው ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ አመጋገቱ እንዳይሰቃይ ፣ ግን ጥቅሞች አሉት ፣ ጥቂት ቀላል ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል

• በሁለተኛው እርከን ውስጥ ስጋ ፣ ዓሳ እና የባህር ምግብ በበቂ መጠን መመገብ ይችላል ፡፡
• የምግቦች ብዛት ቢያንስ አምስት መሆን አለበት ፣ ምናልባትም ስድስት። የረሃብ ስሜቶች መፍቀድ የለባቸውም። እና ሶስት ሙሉ ምግቦች እና ሁለት ወይም ሶስት መክሰስ ሊኖር ይገባል ፡፡
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት መከናወን አለበት ፡፡ ስለሆነም የእንቅልፍ ጊዜን ማቋቋም አስፈላጊ ነው ፣ ግን በጣም ከባድ ከሆነ ታዲያ እርጎ ወይንም አንድ ብርጭቆ የቤሪ ፍሬዎች ይችላሉ ፡፡
• በከፊል-የተጠናቀቁ ምርቶችን ለግዳጅ ማጉያ አነስተኛ መጠቀምን ማስቀረት ወይም ማሳነስ ይመከራል ፡፡
• በሙቀት ሕክምናው ተፈጥሮ ላይ በመመርኮዝ የጨጓራቂው መረጃ ጠቋሚ ሊለያይ ይችላል ፡፡ ስለዚህ በምድጃዎች ውስጥ በምድጃ ውስጥ መጋገር ወይንም ለሁለት ሰዎች ምግብ ማብሰል የሚፈለግ ነው ፡፡
• እኩል የሆነ የስብ መጠን ነው። የጨጓራቂው ማውጫ ጠቋሚ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የስብ መጠን ትልቅ ነው። ስለ ለውዝ ጉዳይ ይህ ነው ፡፡ ስለዚህ እንደነዚህ ያሉ ምርቶች አላግባብ መጠቀስ የለባቸውም ፡፡

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ምንድነው?

አመጋገቢው መሠረት ከሚመገቧቸው ምግቦች ግሎሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ የሰው አካል መጠኑ ጥገኛ ነው ፡፡ በክብደት መቀነስ መስክ ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ስርዓት ለውጥ ሆኗል ፣ ምክንያቱም ምስጋና ይግባውና ክብደትን መቀነስ ቀላል ነው ፣ ውጤቱም ለረጅም ጊዜ ይቆያል። በክብደት አመላካች መረጃ ላይ ሁሉንም የአመጋገብ ደንቦችን ማክበር የለብዎትም ፣ ምክንያቱም አይሰበሩም ፣ ምክንያቱም የአሰራር ዘዴው ዋና ሃሳብ በረሃብ ማጣት ነው ፡፡

የአመጋገብ መርሆዎች

በእርግጥ የሞንትሮክካክ አመጋገብ ሚዛናዊ አመጋገብ ነው። እንዲህ ዓይነቱን ስርዓት በመመልከት በሜታብሊክ ሂደቶች ላይ ያላቸውን ተፅእኖ ከግምት በማስገባት የትኞቹን ምግቦች ሊጠጡ እንደሚችሉ መምረጥ ያስፈልግዎታል-ይህ የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እና የተለያዩ የደም ቧንቧዎችን እና የልብ በሽታዎችን ይከላከላል ፡፡ ክብደትን በትክክል መቀነስ ያስፈልግዎታል - በረሃብ ሳይሆን ነገር ግን የምርቶች GI ን መቁጠር። ለክብደት መቀነስ ይህ አመላካች ዝቅተኛ መሆን አለበት። በዚህ መሠረት ደራሲው ምርቶቹን በ glycemic የመረጃ ጠቋሚ እሴት መሠረት በመከፋፈል ሠንጠረዥ ሠርቷል ፡፡ የሚከተሉት መመዘኛዎች እንደ መነሻ ይወሰዳሉ

• ዝቅተኛ ደረጃ - እስከ 55 ዓ.ም.
• አማካይ - 56-69,
• ከፍ ያለ - ከ 70 ፡፡

ከመነሻው ክብደት አንጻር ከ 60-180 ክፍሎች ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ይመከራል ፡፡ ከዚህ ዘዴ በተጨማሪ

በርካታ ቀላል ደንቦችን መተግበርን ያካትታል-

• በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ ፣
• ምግብን ወደ ብዙ ተቀባዮች በመከፋፈል ፣ ወደ ክፍልፋይ ምግብ ያክብሩ። በመካከላቸው ያለው ዕረፍት ከ 3 ሰዓታት መብለጥ የለበትም ፣
• የምግቦችን የአመጋገብ ዋጋ ይተንትኑ - ስብን ከካርቦሃይድሬት ጋር አያጣምሩ ፡፡

ስሎሚሚክ ምርቶች ግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

በምርቶቹ ውስጥ ያለው የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመላካች የሚገኝበት ልዩ ሠንጠረዥ የተቀየሰ ነው ስለሆነም በማንኛውም ልዩ ምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች ምን ያህል በፍጥነት ወደ ግሉኮስ እንደተፈጠሩ ሀሳብ እንዲኖርዎት ነው። መረጃው ጥሩ አመጋገብን ለሚመርጡ እና በስኳር ህመም ለሚሰቃዩ እና ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አስፈላጊ ነው ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምርቶች

የዚህ ቡድን አባላት የሆኑ ምርቶች ረዘም ላለ ጊዜ የረሃብን ስሜት ያስወግዳሉ ፣ ምክንያቱም ወደ ሰውነት ሲገቡ የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬታቸው በምግብ ሰጭ ውስጥ ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስድ የስኳር መጠን ለስላሳ ጭማሪ ያስከትላል ፡፡ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ኦይስተር ፣ አኩሪ አተር ፣ ሽሪምፕ ፣ እንጉዳይ ፣ ዓሳ

እንጉዳይ ፣ walኒንግ ፣ ሐይኒንግ እና ጥድ ለውዝ ፣ የአልሞንድ እና የኦቾሎኒ ፣ ፒስተካዎች እና እንጆሪዎች ፣ ብሮኮሊ ፣ ዝኩኒ ፣ ዱባዎች። አረንጓዴ ባቄላ ፣ ዝንጅብል ፣ ቀይ ደወል በርበሬ። Sauerkraut ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ ጎመን ፣ ነጭ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ሩቢባ ፣ ሰሊም ፡፡ ጥቁር ኩርባዎች ፣ ሰላጣ ፣ ዱላ ፣ ራዲሽ ፣ የወይራ ፍሬዎች።

ኮኮዋ ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ ቼሪ ፣ የእንቁላል ፍሬ ፣ እርጎ ያለ ጣዕም ፣ መራራ ቸኮሌት ፣ አርኪኦክ።

አተር ፣ ባቄላዎች ፣ የገብስ አዝመራዎች ፡፡ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ቀይ እንጆሪ ፣ ቼሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ

ማንዳሪን ፣ ፖም ፣ ወይን ፍሬ ፣ በርበሬ ፣ የፍሬ ፍሬ ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች። ጥንቸሎች ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ምስር ፣ ካሮት ፣ ማርሚል ፣ ወተት ፣ ፖም ፣ ቲማቲም ፡፡

ኩንታል ፣ አፕሪኮት ፣ ብርቱካናማ ፣ ሮማን ፣ ኒካሪን ፣ ፖም ፣ ፒች ፣ ሰሊጥ ፣ የዶሮ ዘሮች ፣ እርጎዎች። እርሾ ፣ ሰናፍጭ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ አረንጓዴ ወይም የታሸገ አተር ፣ የበቆሎ ፣ የሰሊጥ ሥር ፣ የቲማቲም ጭማቂ ፡፡ ዱባዎች ፣ አይስክሬም አይስክሬም ፣ ጥቁር ወይም ቀይ ባቄላ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም የተጠበሰ የእህል ዳቦ ፣ የዱር ሩዝ ፡፡

የግሉሜሚክ ማውጫ ምርቶች

የሁለተኛ ደረጃ የደም-አመጋገቢ አመጋገብ በሚተላለፍበት ጊዜ የሚከተሉትን መጠቀም ይችላሉ ፦

የስንዴ ዱቄት ስፓጌቲ ፣ የደረቁ ባቄላዎች ፣ ኦክሜል ፣ ቡኩዊት ፣ ካሮት ጭማቂ ፣ ቸኮሌት ፡፡

ጃም ፣ ክራንቤሪ ፣ ዳቦ ፣ ወይን ፣ ሙዝ ፣ የአበባ ጉንጉን ፣ ኮኮናት ፣ የፍራፍሬ ፍራፍሬ።

ማንጎ ፣ ኪዊ ፣ አናናስ ፣ ድሪምሞን ፣ ብርቱካናማ ፣ ፖም እና ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ጃም እና አጃ ፣ የበለስ። ጠንካራ ፓስታ ፣ የሸክላ ጣውላዎች ፣ ግራኖላ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ መሬት ፔሩ ፣ የታሸገ በርበሬ ፡፡

ኬትች ፣ ሰናፍጭ ፣ ሱሺ እና ጥቅልል ​​፣ የወይን ጭማቂ ፣ የታሸገ በቆሎ ፡፡

ኮኮዋ ከስኳር ፣ አይስክሬም ፣ ከኢንዱስትሪ ማዮኔዜ ፣ ከላካ ፣ ፒሳ ጋር አይብ እና ቲማቲም ፣ የስንዴ ዱቄት ፓንኬኮች ፣ ረዥም እህል ሩዝ ፡፡ ሜሎን ፣ ፓፓያ ፣ ኦክሜል ዝግጁ ነው።

የበሰለ ዳቦ ፣ እርሾ ቡናማ ዳቦ ፣ ፓስታ ከኬክ ጋር ፣ የተቀቀለ ድንች በአንድ ወጥ ፣ የታሸጉ አትክልቶች ፣ የተቀቀለ beets. ጄም ፣ ዘቢብ ፣ የሜፕል ሲትሪክ ፣ sorbet ፣ ግራንጎ ከስኳር ፣ ከማርማላ ጋር።

የግሉሜሚክ ማውጫ አመጋገብ - የት እንደሚጀመር

በምርቶቹ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ መገንባት ጀምሮ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ያሉትን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ-ድንች ፣ ጣፋጮች ፍራፍሬዎች ፣ ማር ፣ ፖም እና ሌሎችም። ያስታውሱ በእርግዝና ወቅት እራስዎን በከፍተኛ ሁኔታ መወሰን እንደሌለብዎት ያስታውሱ ፣ ምክንያቱም እነዚህ ምርቶች ለህፃኑ እድገት አስፈላጊ የሆኑትን አካላት ይዘዋል ፡፡ ባቄላዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ብርቱካንዎችን ፣ ባቄላዎችን ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን በበለጠ እንዲይዝ የአመጋገብ ምናሌዎን ያቅዱ ፡፡ ጣፋጮቹን ማከል ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ማርሚማር ወደ ምናሌው ፡፡

ሃይፖግላይሚካዊ አመጋገብ

በምግብ ግሉኮም መረጃ ጠቋሚ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። የአመጋገብ ዋናው ነገር-

1. ለየት ያለ ሁኔታ የደም ስኳር ጠንከር ያለ ማሽቆልቆል ነው ፣ ምክንያቱም ይህ ሰውነት የውሸት ረሃብ ዋነኛው ምክንያት ነው ምክንያቱም በሆድ ውስጥ ከሚገኙት ቀላል ካርቦሃይድሬቶች የተገኘውን ስብ እና ጭኑን የሚመገቡት ስብ ነው ፡፡
2. ቀላል ካርቦሃይድሬትን ውስብስብ በሆኑት መተካት ፣ ስለሆነም ስኳር ከመደበኛ በላይ “አይዘልልም” ፡፡
3. ውስብስብ የሆነ ካርቦሃይድሬት ንጥረነገሮች ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ምናሌን ማዘጋጀት - እነሱ ቀስ ብለው ይሳባሉ እና ሰውነትን ለረጅም ጊዜ ያፀዳሉ ፡፡

የአመጋገብ ደረጃዎች

በክብደታዊ መረጃ ጠቋሚ ላይ አመጋገብ ምን ማለት እንደሆነ ከግምት ውስጥ በማስገባት ፣ ሁሉንም የእራሱ ደረጃዎች እራስዎን በደንብ ማወቅ አለብዎት-

1. የመጀመሪያው በዝቅተኛ ጂአይ ምግብን መጠቀምን ያካትታል ፣ በዚህ ምክንያት ንቁ ስብ ይቃጠላል ፡፡ ክብደትዎ ወደሚፈለገው ደረጃ እስከሚደርስ ድረስ የመጀመሪያው ደረጃ ቆይታ ከ 2 ሳምንታት ሊሆን ይችላል ፡፡
2. በሁለተኛው የአመጋገብ ደረጃ በጊሊየሚክ መረጃ ጠቋሚዎች ውስጥ አማካይ አመጋገቢ (GI) ጋር ምግቦችን እንዲመገቡ ይፈቀድለታል - ይህ ውጤቱን ለማጣጣም ይረዳል ፡፡ የመድረኩ ቆይታ ቢያንስ 2 ሳምንታት ነው።
3. ሦስተኛው ደረጃ ከምግቡ እየወጣ ነው ፡፡ አመጋገቢው ዝቅተኛ እና መካከለኛ ጂአይአይ ባሉት ምግቦች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን ቀስ በቀስ ካርቦሃይድሬት በከፍተኛ መጠን ከ GI ጋር ማከል ይችላሉ።

ዝቅተኛ የግላይዝማ ማውጫ ማውጫ

የአመጋገብ ጠቀሜታው አነስተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦች ብዛት ያላቸው ምርጫዎች ናቸው። ሠንጠረ fን በደንብ ከተመለከትን ፣ ንጥረ ነገሮቹን በአንድ ላይ በማቀናጀት እራስዎን ብዙ የተለያዩ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ ፡፡ የአመጋገብ ምግቦችን ለማጣመር ከሚያስፈልጉት ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ቁርስ ከልብ ፣ ምሳ ግማሽ ያህል በካሎሪ ፣ እና በእራት ብርሃን መሆን እንዳለበት ያስታውሱ። ለአንድ ግላይዝማዊ መረጃ ጠቋሚ ማውጫ ያለው አንድ ምናሌ እንደዚህ ያለ ነገር ይመስላል-

• ቁርስ - ከደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ፖም ፣ ከወተት ጭማቂ (በተሻለ ፖም) ወይም ወተት ከ 0% ቅባት ጋር;
• ምሳ - ከማንኛውም አትክልቶች የመጀመሪያው ምግብ ፣ ጥራጥሬዎችን ማከል ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ገብስ። ከጅምላ ዱቄት አንድ የሾርባ ዳቦ ፣ ከጣፋጭ ምግብ ውስጥ ብዙ ፕለም ፣
• ከሰዓት በኋላ ሻይ እና መክሰስ - ከዕፅዋት ፣ ከአረንጓዴ ሻይ ወይም ከ kefir ፣ ያለ ጋዝ ውሃ ፣
• እራት - የተቀቀለ ምስር ፣ አነስተኛ ቅባት ያለው ትንሽ ስጋ (ወይም የዶሮ ፍሬ)። ሌላው አማራጭ ደግሞ አነስተኛ ቅባት ያለው እርጎ እርጎ እና ከወይራ ዘይት ጋር ወቅታዊ የሆነ የአትክልት ሰላጣ ነው።

ዝቅተኛ የግሉኮም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ካለው ምርቶች ሊሠሩ የሚችሉ ምግቦች ፣ አንዴ በሆድ ውስጥ ፣ በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ አያነሳሱ ፡፡ ይህ ማለት እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ከወሰዱ በኋላ ሰውነትዎ ረዘም ላለ ጊዜ ይሞላል እና በምግብ መካከል መክሰስ አይፈልግም ማለት ነው ፡፡ ለሃይፖዚሚያ አመጋገብ የተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ - ከእነሱ ጋር ክብደት መቀነስ የሚፈለጉትን ውጤት ማግኘት ይችላሉ።

• የማብሰያ ጊዜ: 50 ደቂቃ።
• በአንድ ዕቃ ውስጥ ያሉ ዕቃዎች-3 ሰዎች ፡፡
• የካሎሪ ይዘት: 55 kcal.
• መድረሻ-ለምሳ ፡፡
• ምግብ-ሩሲያኛ።
• የዝግጅት አስቸጋሪነት: ቀላል።

በቅባት ወይም በቅመማ ሥጋ ላይ የተጨመቀ ጎመን (ሾርባ) ስጋን በመጨመር በማንኛውም የስኳር በሽታ አመጋገብ ውስጥ ከሚፈቀዱት በጣም ልብ እና ገንቢ ምግቦች አንዱ ነው ፡፡ ለመጀመሪያዎቹ ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ትኩስ ትኩስ እንዲጠቀሙ የሚመከሩ አትክልቶችን ያጠቃልላል ፣ ነገር ግን ከሙቀት ሕክምና በኋላ እንኳን የ GII የመጀመሪያ ደረጃ ከሚመከረው በላይ አይሆንም ፡፡

• ቲማቲም - 1 pc.,
• ቀይ ደወል በርበሬ - 1 pc,,
• ድንች - 2 pcs.,
• ሽንኩርት - 1 pc.,
• ጎመን - 0.25 ራሶች;
• ካሮት - 1 pc.,
• ዘንበል ያለ ሥጋ - 300 ግ
• ቤይ ቅጠል ፣ ቅመማ ቅመም ፣ ጨው ፣ ቅጠላ ቅጠሎች - ለመቅመስ።

1. በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ አንድ ቁራጭ በማስቀመጥ ስጋውን ቀቅሉ።
2. ቲማቲሙን ፣ ካሮቹን ፣ በርበሬዎችን እና ሽንኩርትውን ይቁረጡ ፣ ትንሽ ይጨምሩ ፣ ትንሽ የአትክልት ዘይት ወደ ድስቱ ውስጥ ያፈሳሉ ፡፡
3. ጎመንን በጥብቅ ይከርክሙት ፡፡
4. ፔ potatoesር ድንች, ኩብ ያድርጉ.
5. ከተዘጋጀው የስጋ ሾርባ ውስጥ ጎመን ይጨምሩ, ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ. ድንች ይጨምሩ። ንጥረ ነገሮቹን ለ 10 ደቂቃዎች ካጠቡ በኋላ ቀሪዎቹን አትክልቶች ይላኩ ፡፡
6. የጎመን ሾርባን ለ 10 ደቂቃዎች በእሳት ላይ ይተዉ ፣ ከዚያ ቅጠል እና ጨው ይጨምሩ ፡፡ ከአንድ ደቂቃ በኋላ እሳቱን ያጥፉ ፡፡

የተጋገረ ጎመን

• የማብሰያ ጊዜ: 35 ደቂቃዎች.
• በአንድ ዕቃ መያዣ / ዕቃዎች - 5 ሰዎች።
• የካሎሪ ምግቦች: 40 kcal.
• መድረሻ-ለምሳ ፡፡
• ምግብ-ሩሲያኛ።
• የዝግጅት አስቸጋሪነት: ቀላል።

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ሁሉም ሰው ክብደት መቀነስ የሚፈለጉትን ውጤት እንዲያገኝ ይረዳል ፣ ምክንያቱም ምግቦች በተለያዩ መንገዶች ሊዘጋጁ ይችላሉ-የተጋገረ ፣ የተጋገረ ወይም የተጋገረ። በዝቅተኛ-GI ዝርዝር ላይ አንድ አትክልት ፣ ጎመን ለመሥራት ይሞክሩ ፡፡ ከአመጋገብ ጋር የተሸጎጠ ጎመን ዘይት ሳይጨምር ማብሰል አለበት ፡፡ በምትኩ ፣ የአትክልት ወይም የስጋ ብሩሾችን መጠቀም ይችላሉ።

• ሽንኩርት - 1 pc.,
• ካሮት - 1 pc.,
• ጎመን - 1 ኪ.ግ;
• ሾርባ - 2 tbsp.,
• ቲማቲም ፔሬ - 2 tbsp. l ፣ ፣
• ቤይ ቅጠል ፣ በርበሬ ፣ ጨው - ለመቅመስ።

1. ጎመንን በጥብቅ ይከርክሙ ፣ በኩሽና ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ ስቴክ, ቤይ ሾርባ ይጨምሩ.
2. ከቲማቲም ፓኬት ጋር የተቀላቀለ የተጠበሰ ሽንኩርት።
3. ለስላሳው ጎመን ዝግጁ ሽንኩርት, ቅመሞችን ይጨምሩ.
4. ሁሉንም ደቂቃውን ያጥፉ ፡፡ 10, ይሸፍኑ እና ሳህኑ ለተወሰነ ጊዜ እንዲቆም ያድርጉት ፡፡

የዶሮ ሰላጣ ከአvocካዶ ጋር

• የማብሰያ ጊዜ: 50 ደቂቃ።
• ሰርጓዶች በአንድ ዕቃ መያዣ: - 2 ሰዎች።
• የካሎሪ ይዘት: 65 kcal.
• መድረሻ-ለእራት።
• ምግብ-ሩሲያኛ።
• የዝግጅት አስቸጋሪነት: ቀላል።

ብዙ ሰዎች እንደ ሃይፖዚላይዜሚያ አመጋገብ ይወዳሉ ፣ ምክንያቱም እዚህ ምናሌ ምናሌው ማንኛውንም ነገር ሊሆን ይችላል ፣ ዋናው ሁኔታ ምግቦች ሳህኖቹ በዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ግላይሚክ ኢንዴክስ ያላቸው ምርቶችን ያካተቱ መሆናቸው ነው። እንዲህ ዓይነቱን የአመጋገብ ስርዓት ሲመለከቱ ረሃብ አይራቡም ፣ እና አመጋገብዎ በሚወዱት ምግብ ይሞላል ፡፡ የአመጋገብ ምናሌውን ከዶሮ ፣ ከአ cucumbersካዶ እና ከኩሽ ጋር በቀላል እና ጣፋጭ ሰላጣ ያቅርቡ።

• ዱባዎች - 2 pcs.,
• ነጭ ሽንኩርት - 2 እንክብሎች;
• አኩሪ አተር - 6 tbsp. l ፣ ፣
• የሰሊጥ ዘሮች ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት ለመቅመስ ፣
• እንቁላል - 3 pcs.,
• አ aካዶ - 1 pc.,
• ሰናፍጭ - 1 tsp.,
• የዶሮ ጡት - 1 pc.

1. የዶሮ ጡትዎን ያፍሱ, ወደ ቃጫዎቹ ይሰብሩ ፡፡
2. እንቁላልን ቀቅለው, ወደ ኩብ የተቆረጡ.
3. ዱባዎችን ወደ ቀጫጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
4. አvocካዶን ወደ ትናንሽ ኩብ መፍጨት ፡፡
5. የተዘጋጁትን ክፍሎች በሳጥን ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡
6. መልበስን ያዘጋጁ-ሰናፍጭ ከአኩሪ አተር ፣ ከተቆረጠ ነጭ ሽንኩርት እና የሽንኩርት ላባ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ድብልቁን ወደ ሰላጣ ውስጥ አፍስሱ, ሁሉንም በሰሊጥ ዘሮች ይረጩ.

የአመጋገብ ምግቦች እና ጥቅሞች

በጨጓራቂው ማውጫ ላይ ያለው አመጋገብ ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ያስባል

• በምግብ የመጀመሪያ ደረጃ ውስጥም እንኳ ረሃብ አድማ አይደረግም ፣ ምክንያቱም ምናሌው የተለያዩ እና ገንቢ ነው-አመጋገቢው በተገቢው የአመጋገብ መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣
• ሰውነትዎን ስለሚጠቅም ቢያንስ በሕይወትዎ ሁሉ ላይ በሚቀርበው ምግብ ላይ መቀመጥ ይችላሉ ፣ ምስጋና ይግባውና ፣ ሜታቦሊዝም ይበልጥ የተጠናከረ ነው ፣ የአንጀት ውስጣዊ አካላት ሁሉ ሥራ በተለምዶ ነው ፣
• በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ወቅት የተለያዩ አይነት ሥር የሰደዱ ወይም ከባድ በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች ከአመጋገብ ምርቶች አመጋገብ መገንባት ይችላሉ ፡፡

ድክመቶችን በተመለከተ ግን ዝቅተኛ የግሉኮስ አመጋገታቸው ምንም የለውም ፡፡ ሆኖም በጊልታይም መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ወጣቶች እና ችግር ላለባቸው እንዲህ አይመከርም-

• ሜታቦሊዝም መዛባት ፣
• የአእምሮ ችግሮች
• የስኳር በሽታ mellitus
• ከቀዶ ጥገና ወይም ከተራዘመ ህመም በኋላ የተዳከመ ሁኔታ ፡፡

በክብደታዊ መረጃ ጠቋሚው ላይ ያለው የአመጋገብ አንጻራዊ ጉዳት የሚከሰተው በሚከተለው ጊዜ በባለሙያዎች የተጠናቀረውን ሰንጠረዥ በተከታታይ መከተል አስፈላጊ በመሆኑ እና ከእሱ ጋር በፍጥነት ክብደት መቀነስ የማይቻል መሆኑን ነው ፡፡ ምንም እንኳን ከፍተኛ ጥረት ቢያደርጉም በአንድ ወር ውስጥ እስከ 10 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ ፣ እንዲሁም ክብደት መቀነስ የሚያስከትለው ውጤት በካሎሪ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን በእጅጉ ይነካል።

ዝቅተኛ glycemic ማውጫ ምግቦችን እንዴት እንደሚመገቡ

የምርቶቹ GI እንደ የኢንዱስትሪ ማቀነባበሪያ አይነት ላይ በመመስረት ሊለያይ ከመቻሉ በተጨማሪ አንድ ወይም ሌላ ምርት በምን እና በምን እንደበላው ላይ ሊቀየር ይችላል።

ስለዚህ የእነሱን አምሳያ የሚከተሉ ሰዎች ለእራት ፣ ለምሳ - እንቁላል እና በተገቢው የተሠሩ የስጋ ምርቶችን ከአትክልቶች ጋር ፣ ለእራት - አትክልቶች እና ጎጆ አይብ በመጨመር ለቁርስ ገንዳ ለቁርስ እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡ እንደ መክሰስ ፣ በዝቅተኛ GI ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግብን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ቀደም ሲል እንደተገለፀው ፣ ጥሬ ካሮት ከታሸገ ካሮት ጋር ሲነፃፀር ቸል ሊባል የሚችል ግሊሲክ ጭነት ስላለበት ፣ ስለ ምርቶቹ የምግብ አዘገጃጀት እንዲሁ የጨጓራውን ማውጫ ሊጨምር ይችላል።

ስለዚህ መጋገር መጣል አለበት ፣ መፍላት ወይም መጥፋት በጣም አጭር ጊዜ ይወስዳል። ለምግቦች ምግብ መቆረጥ በጣም ትንሽ መሆን የለበትም ፣ እና ትኩስ ምግቦች ከቀዝቃዛዎቹ የበለጠ ከፍ ያለ GI አላቸው ፡፡

ዝቅተኛ የግሉኮም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

እርስዎ አሁን የሚማሯቸው የምግብ አሰራሮች ዝቅተኛ ግግርግማ መረጃ ጠቋሚ በእቃ ማቀነባበሪያ ውስጥ የተካተቱት ምርቶች ወደ ሆድ ውስጥ ይገባሉ ፣ በጣም ቀስ ብለው ይሰብራሉ እንዲሁም በደም ውስጥ የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምሩም ማለት ነው ፡፡

ያም ማለት እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ከበላ በኋላ የሙሉነት ስሜት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል ፣ ስለሆነም ከእንደዚህ ዓይነቱ ምግብ በኋላ ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ አንድ ሰው በምግብ መካከል መክሰስ አይፈልግም ፡፡ ስለዚህ አመጋገቡ ይስተዋላል ፣ በዚህ ምክንያት ክብደትን ጠብቆ ማቆየት ወይም ስምምነትን በተሳካ ሁኔታ ማግኘት ይችላል።

• 0.5 ኪ.ግ ከማንኛውም ቅጠል ሰላጣ
• 3 ዱባዎች
• 3 ቲማቲም
• 1 ብርጭቆ ከማንኛውም አረንጓዴ
• 1 የሻይ ማንኪያ ሰናፍጭ ፣ የወይራ ወይንም የአትክልት ትንሽ

• የሾርባውን ቅጠል በደንብ ያሽጡ ፣ ጠብቆቹን ይላጩ እና በእጅ ይያዙት።
• ዱባዎችን ፣ ቲማቲሞችን ፣ የደረቁ እና ቆረጡ ፡፡
• አረንጓዴዎችን ይታጠቡ እና በደንብ ይቁረጡ ፡፡
• ሰላጣ ከዕፅዋት ፣ ከኩሽና ከቲማቲም ጋር ይቀላቅሉ።
• ሰናፍጭ ከወይራ ዘይት ጋር ቀላቅለው ድብልቁን ከሳላ ሰላጣ ጋር ይቀላቅሉ።

ዶሮ እና ብሮኮሊ ሰላጣ

• 300 ግ. የዶሮ ጡት ጫጩት
• 400 ግ. የቀዘቀዘ ወይም ትኩስ ብሮኮሊ
• 150 ግራ. ዝቅተኛ-ካሎሪ mayonnaise ወይም ተፈጥሯዊ እርጎ
• ጨው, በርበሬ, የአትክልት ዘይት

• የዶሮ ሥጋ ፣ ወደ ቁርጥራጮች ወይም ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ በትንሽ የአትክልት ዘይት ፣ በጨው እና በርበሬ ውስጥ ይቅቡት።
• ብሩካሊውን በትንሽ ጨው በጨው ውሃ ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች ያፍሱ ፣ ኮሎን ውስጥ ያስገቡ እና ቀዝቅዘው ፡፡
• የተጠበሰውን ጥራጥሬ በብሮኮሊ ፣ በርበሬ ይቀላቅሉ እና በ yogurt ወይም በቀላል mayonnaise ላይ ያፈሱ ፡፡

ዶሮ, አvocካዶ እና ዱባ ሰላጣ

1 ትንሽ የዶሮ ጡት

• 1 አvocካዶ
• 3 እንቁላል
• 2 ዱባዎች
• 6 የሾርባ ማንኪያ የአኩሪ አተር
• 3 ካሮት ነጭ ሽንኩርት
• 1 የሻይ ማንኪያ ሰናፍጭ
• የሰሊጥ ዘሮች ፣ ኬኮች

• ዶሮውን ቀቅለው እና ፋይበር ይምረጡ
• እንቁላሎችን ቀቅለው, ቀዝቅዘው, ፔ andር እና ዲሽ ያድርጉ
• ዱባዎቹን ይታጠቡ እና ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ
• ፔelር እና አ dካዶስ
• በነጭ ሽንኩርት ውስጥ በመጨፍለቅ ወይንም በመጠምዘዝ ይለፉ
• አረንጓዴ ሽንኩርት በጥሩ ሁኔታ ይቁረጡ
• ጨው ዶሮ እና እንቁላል ፣ ዱባ ፣ አvocካዶ እና በቀስታ ይቀላቅሉ
• በተለየ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አኩሪ አተርን ከሰናፍጭ ፣ ከተጠበሰ ነጭ ሽንኩርትና አረንጓዴ ሽንኩርት ጋር ቀላቅሉ
• ሰላጣውን ከተከተፈ ሾርባ ጋር ይቅቡት ፣ በሰሊጥ ዘሮች ይረጩ እና ለ 20 ደቂቃዎች ያጥሉት ፡፡

• 1 ትናንሽ የፖሊካ ዓሳ
• ሮዝ ሳልሞን ጅራት
• 1 ሽንኩርት
• 1 ትንሽ ካሮት
• 1 ቲማቲም
• 1 ትንሽ ኩባያ የስንዴ ፣ የገብስ ወይም የለውዝ ማንኪያ
• 1 እንቁላል

ጨው, በርበሬ, ቺፖች, ዶል, ፔleyር

• ዓሳውን በቀዝቃዛ ውሃ ያፈሱ እና ከፈላጭነቱ መጀመሪያ አንስቶ ለ 20 ደቂቃዎች ያብስሉት ፡፡
• ሽንኩርት እና ካሮትን ይቁረጡ እና በትንሽ በትንሽ በትንሹ ያስተላልፉ ፡፡ የአትክልት ዘይት። የተከተፈ ቲማቲም በአትክልቶች ውስጥ ይጨምሩ እና ለ 3 ደቂቃዎች መጋገር ፡፡
• ዓሳውን ከሾርባው ውስጥ ያስወግዱ እና ከአጥንቶች ነፃ ያውጡት ፡፡
• ሾርባውን አጣጥፈው ፣ የታጠበውን እህል በላዩ ላይ ይጨምሩ እና እንደገና በእሳት ላይ ያድርጉት ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች ምግብ ያብሱ.
• አትክልቶችን ፣ የተከተፈ ዓሳውን ይጨምሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች ያብስሉት
• እንቁላሉን በትንሽ ኩባያ በትንሽ ውሃ ይቅፈሉት ፣ በአሳ ሾርባው ውስጥ አፍሱት እና ለአንድ ደቂቃ ያህል እንዲበስል ያድርጉት ፡፡
• የተከተፉ አረንጓዴዎችን ፣ ጨው ፣ አዲስ የተጠበሰ በርበሬ ይጨምሩ ፣ ሙቀቱን ይሸፍኑ እና ያጥፉ
• ወደ ሳህኖች ውስጥ አፍስሱ እና በጥራጥሬ ወይም በእህል ዳቦ ያገልግሉ። ወደ ሾርባው እንደ ተጨማሪ ፣ እንደ ተፈጥሮአዊ yogurt አንድ ማንኪያ ማገልገል ይችላሉ።

• 300 ግ ስጋ ሥጋ (ፋይበር ወይም አጥንት)
• Of ጎመን
• 1 ካሮት
• 1 ሽንኩርት
• 1 ቲማቲም
• 1 ደወል በርበሬ ቀይ
• 2 ድንች
• ጨው, በርበሬ, ቅጠላ ቅጠሎች, የባቄላ ቅጠል

• ስጋውን በቀዝቃዛ ውሃ ያፈስሱ እና ያብሱ.
• ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም ይቁረጡ እና በትንሽ በትንሹ በፍጥነት ይቅቡት ፡፡ የአትክልት ዘይት መጨመር።
• ዱባውን በደንብ ይቁረጡ.
• ድንቹን ይቅፈሉት እና ለመብላት ያህል በኩብ ውስጥ ይቁረጡ ፡፡
• ስጋው በሚበስልበት ጊዜ ዱባውን ወደ ዳቦው ይጨምሩ ፣ ምግብ ከተበስል በኋላ ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ድንቹን ይጨምሩ እና ከተቀቀሉት አትክልቶች 10 ደቂቃዎች በኋላ ይጨምሩ ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች ምግብ ያብሱ.
• የበርች ቅጠል ፣ ቅመማ ቅመም ፣ ቅጠላ ቅጠልን ይጨምሩ ፣ ለ 1 ደቂቃ እንዲፈላ ያድርጉ ፣ ሙቀቱን ይሸፍኑ እና ያጥፉ
• በተፈጥሮ እርጎ እና ቡናማ ዳቦ በሚጠጣ ማንኪያ ያገልግሉ።

• 1 ኪ.ግ. ጎመን
• 2 ኩባያ የስጋ ሾርባ
• 1 ሽንኩርት
• 2 የሾርባ ማንኪያ ቲማቲም puር
• 2 pcs ማንኪያ ፣ ጨው ፣ በርበሬ ፣ ቤይ ቅጠል

• የተከተፈውን ጎመን ይቁረጡ ፣ በጥልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ በጥልቅ ጎድጓዳ ውስጥ ያስገቡ ፣ ሾርባውን ያፈሱ እና ወጥ ቤቱን ያስቀምጡ ፡፡
• ሽንኩርትውን በቲማቲም ፓኬት ይከርክሙት እና ያሽጉ
• ዱባው ለስላሳ በሚሆንበት ጊዜ የተጠበሰ ሽንኩርት ፣ የበርች ቅጠል ፣ ጨው ፣ በርበሬ ይጨምሩበት ፡፡ ለሌላ 7-10 ደቂቃዎች ያጥፉ ፣ ሙቀቱን ይሸፍኑ እና ያጥፉ።

• ዝግጁ የተሰራ እርሾ ሥጋ
• መካከለኛ መጠን ያለው የደወል በርበሬ
• የቲማቲም ፓኬት
• 1 የሾርባ ማንኪያ ግራጫ ዱቄት
• ተፈጥሯዊ እርጎ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቅመም
• ጨው ፣ በርበሬ ፣ የባቄላ ቅጠል ፣ 2 የሾርባ ማንሻዎች

• በርበሬዎችን ያጥቡ ፣ ካፕዎቻቸውን ይቁረጡ እና በጥንቃቄ ከዘር ይለቀቋቸው
• በርበሬ የተቀቀለ በርበሬ ከታጠበ ስጋ ጋር ፣ በቅባት መጋገሪያ ወረቀት ላይ በቅደም ተከተል ፣ በቅመማ ቅመማ ቅመም ይቀቡ እና ለ 15-20 ደቂቃዎች በቅድሚያ በተቀቀለ ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡
• በርበሬዎቹ በሚጋገጡበት ጊዜ ማንኪያውን ያዘጋጁ-ዱቄቱን እስኪያልቅ ድረስ ዱቄቱን ያብስሉት ፣ የቲማቲም ፓውንድ እና ትንሽ ቅቤ ይጨምሩበት ፡፡ በውጤቱ በ 0.7 ሊት ፣ በጨው ፣ በርበሬ ፣ በውሃ ውስጥ ይጨምሩ ፣ ቅጠል ይጨምሩ እና ወደ ድስ ያመጣሉ።
• በርበሬዎችን ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱት ፣ በሌላ በርሜል ያዙሯቸው ፣ ማንኪያውን አፍስሱ እና ለሌላ 15 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቅሉት ፡፡

• 3 ሽፍታ
• 3 የተቀቀለ እንቁላል
• 3 ቁርጥራጭ አይብ
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ክሬም
• ቺቭስ
• ጨው, በርበሬ, ጥቂት የሎሚ ጭማቂዎች

• ከአጥንቶች ነፃ የሆነ እርባታ ረጅም ጎን በሁለት ክፍሎች ይ lengthርጣል ፡፡
• እንቁላል ደርቁ
• ሽንኩርትውን በደንብ ይቁረጡ እና ከጨው ፣ ከፔ pepperር ፣ ከጣፋጭ ክሬም እና ከሎሚ ጭማቂ ጋር ይቀላቅሉ
• ግማሽ ዓሳ ውሰድ ፣ በፋሚሉ ላይ አኑረው
• ዓሳውን በቅመማ ቅመማ ቅመም ቀቅለው ይላጡት ፣ እንቁላሉን እና አይብውን በላዩ ላይ ያድርቁ ፣ ከቅመማ ቅመም ጋር ቅባቱን ይሸፍኑ ፣ የዓሳውን ግማሽ ግማሽ ይሸፍኑ እና ፎይል ውስጥ ይሸፍኑ። ከሌሎች ዓሳዎች ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት።
• ዓሳውን በሸፍጥ ውስጥ ተጠቅልለው በሻጋታ ውስጥ ያድርጉት እና ለ 20-30 ደቂቃዎች በቀደለ ምድጃ ውስጥ ያኑሩ ፡፡

ቡክሆት ፓንኬኮች

• 2.5 ኩባያ ውሃ
• 2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት
• 4 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት
• 20 ግ እርሾ
• ጨው

• 2 ኩባያ ውሃ አፍስሱ እና ትንሽ ቀዝቅዘው
• ዱቄቱን ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አፍስሱ እና በትንሽ ውሃ ውስጥ የሞቀ ውሃን ያፈሱ ፡፡ ወደ ክፍሉ የሙቀት መጠን በደንብ ያሽጉ እና ያቀዘቅዙ።
• እርሾውን በ 0.5 ኩባያ ሙቅ ውሃ ውስጥ ይቅፈሉት ፣ በዱቄት ድብልቅ ውስጥ ያፈሱ እና “ለመነሳት” ይተዉ ፡፡
• ዱቄቱ “ሲገጥም” ጨውና ቀሪውን 2 ኩባያ ዱቄት ይጨምሩ
• የተፈጠረውን ድብልቅ ከወተት ጋር ቀቅለው ይክሉት እና በደረጃዎቹ ላይ አፍስሰው እና ዱቄቱን በደንብ ያዋህዱት።
• እንደ መደበኛ ፓንኬኮች ይሙሉት

የእነዚህ ፓንኬኬቶች የጨጓራ ​​ኢንዴክስ መጠንን ለመቀነስ በቤት ውስጥ አይብ መሰጠት አለባቸው ፣ ወይንም በትንሽ ቅባት ወይንም በዶሮ የተቀቀለ ስጋ መሞላት አለባቸው ፡፡

ስለዚህ ፣ የምግብ አዘገጃጀት ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ በዋነኝነት በማብሰያ ውስጥ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በመጠቀም ያገኛል ፡፡ እንዲሁም በሳህኑ ውስጥ ያለው የስብ ቅነሳ እና የዝግጁ ጊዜ ሲቀነስ ነው። እናም ረሃብ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ብቅ አይልም ፣ በአንድ ምግብ ውስጥ ብዙ ምግቦችን ከጂአይአይ (የጎጆ አይብ እና ፖም ፣ ገንፎ እና ጥቁር ዳቦ ፣ የተቀቀለ ሥጋ እና ትኩስ ጎመን) በአንድ ምግብ ማዋሃድ ጥሩ ነው።

የግላኮማ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ብቻ ሳይሆን ለጤንነታቸውም ደንታ ለሚሰጡት ሁሉ ጠቃሚ ነው ፡፡

የት መጀመር?

በጊልታይም መረጃ ጠቋሚ ላይ መመገብ አስቸጋሪ አይደለም ፣ አንዳንድ የተለመዱ ምግቦችን ብቻ በመተካት አመጋገቢው ለመከተል ቀላል ነው። ምግብ የግድግዳውን የጡንትን ትክክለኛ አሠራር መደገፍ አለበት ፡፡

ከጥቂት ጊዜ በኋላ በምናሌው ላይ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይፈቀድለታል ፣ ግን የአመጋገብ ዋናው ነገር አይለወጥም። አንዳንድ ዶክተሮች ሰውነት ከሰውነት በጣም የተሻለው ስለሆነ እና የስኳር ህመምተኛው ቀን ላይ ረሃብ ስለማይሰማው ብዙ ፕሮቲን እንዲበሉ ይመክራሉ ፡፡ ይህ አካሄድ የክብደት ፣ የአጠቃላይ ደህንነት ላይም ጠቋሚዎች ላይም አዎንታዊ ውጤት አለው ፡፡

የፕሮቲን ምግብን ማካተት የተለመደ ነው

1. ዓሳ
2. የአእዋፍ ሥጋ ፣ የእንስሳት ሥጋ ፣
3. የወተት ተዋጽኦዎች
4. ዶሮ ፣ ድርጭቶች እንቁላል ፣
5. ለውዝ
6. ጥራጥሬዎች.

በሁለተኛው ዓይነት የስኳር በሽታ ውስጥ የስኳር በሽተኞች የመጀመሪያዎቹ ሶስት ዓይነቶች ዓይነቶች የግድ የስብ መጠን ዝቅተኛ መሆን አለባቸው ፣ የስጋ እና የዓሳ ዓይነቶች ዘቢብ መሆን አለባቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ቃና እና የኃይል መጠን በመደበኛ ገደቦች ውስጥ ይቀራሉ ፡፡ ስለዚህ በማታ ሰውነት በረሃብ አይሰቃይም ፣ ከመተኛቱ በፊት 100-150 ግራም ስጋ ለመብላት ፣ kefir እንዲጠጣ ይፈቀድለታል።

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች ብዙ ጥቅሞች አሏቸው ፣ በኃይለኛ ጭማሪ እና የምግብ ፍላጎት መቀነስ የተነሳ ብዙ ጥንካሬን ጨምሮ።

እንዲሁም እንደነዚህ ያሉት ምርቶች ከስኳር በሽታ ምናሌ የሚያርቋቸው ጉዳቶች አሏቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ሰውነት ለካርቦሃይድሬት ለአጭር ጊዜ ብቻ ይሰጣል ፣ የሰውነት ክብደት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና በስኳር ደረጃ ላይ ጭማሪ ይጨምራል ፡፡

የምግብ ቆይታ

ከዚህ በላይ እንደተጠቀሰው የጊዜ ቆይታ ለአንድ ሰው ቅነሳ ሊሆን ይችላል ፡፡ አመጋገቢው ሶስት እርከኖችን ያቀፈ ነው። በጣም አስቸጋሪ በመጀመሪያ ፣ ምክንያቱም በምግቦች ላይ አመጋገቡን በከፍተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ስለሚገድብ ነው። የሚፈለገው ውጤት እስኪያገኝ ድረስ ለሁለት ሳምንታት ያህል መቆየት አለበት።

ለሁለተኛ እና ለሦስተኛው ደረጃዎች የእነሱ ቆይታ በሕይወት ዘመናቸው ሊቆይ ይችላል። ይህ አመጋገብ እንደ ጊዜያዊ እርምጃ ተደርጎ መወሰድ የለበትም ፡፡ ክብደትን ካጡ በኋላ ወደ ቀድሞው አመጋገብ ከተመለሱ ታዲያ የቀድሞው ኪሎግራም አሁንም ይመለሳል ፡፡

ውጤቶች

በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ካለው አመጋገብ ምን ውጤቶች መጠበቅ ይጠበቅባቸዋል ብዙዎች ይጨነቃሉ ፡፡ ግን ፈጣን ክብደት መቀነስ ላይ መተማመን ዋጋ የለውም ፡፡ ክብደት በመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች ውስጥ ከ 1 - 3 ኪሎግራም ያህል ይወገዳል ፣ ከዚያ የክብደት መቀነስ መጠን በሳምንት ከ 1 - 1.5 ኪሎግራም ነው። ግን እንደገና ፣ ሁሉም በከፍተኛው የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አማካኝነት ምን ያህል እና በምን ያህል አቅም እንደሚፈሉ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ ልዩ አካል አለው ፣ ስለሆነም ክብደት የማጣት ፍጥነት ለሁሉም ሰው የተለየ ይሆናል።

ዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ከአስተማማኝዎቹ አንዱ ነው። በእሱ አማካኝነት ላብ የማጣት አደጋ ሳይኖርብዎት ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ግን ይህ የአመጋገብ ስርዓት ጥንካሬን እና ክብደት ለመቀነስ ፍላጎትን ይፈልጋል ፡፡ ረጅም ጊዜ ይወስዳል እና የአመጋገብ ልምዶቹን ሙሉ በሙሉ ይለውጣል።

ጠቃሚ ቪዲዮ

ስለ ግላታይሚክ መረጃ አመጋገብ ፣ ይህን ቪዲዮ ይመልከቱ-

እንደ አኃዛዊ ዓይነት ዓይነት አመጋገብ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም የሰውነትን አካላት ማንነት ግምት ውስጥ ያስገባል ፡፡ የጎልፍ መስታወት ፣ አፕል ፣ ,ር ፣ አራት ማዕዘን ፣ ባለሦስት ጎን ማእዘን ከሆኑ ምርቶችን እንዴት እንደሚመርጡ? ጽሑፋችን ይረዳል ፡፡

የስኳር ህመም ካለብዎ ክብደት ለመቀነስ የሚደረግ አመጋገብ ኢንሱሊን ለማቆየት ይረዳል ፡፡ በ 1 እና በ 2 ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ውስጥ ክብደት መቀነስ የማይቻል በሚሆንበት ጊዜ ትክክል መሆን አለመሆኑን ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

የሚ Micheል ሞንትሮክካ አመጋገብ በ glycemic መረጃ ጠቋሚ መሠረት ላይ ተሰብስቧል ፡፡ ምናሌው በጣም የተለያዩ ነው ፣ ምንም እንኳን ጥቂት ልዩነቶች ቢኖሩም የምግብ አሰራሮች ለጤና ችግር ላለባቸው ሰዎች እንኳን ተስማሚ ናቸው ፡፡

በዝቅተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ-ምናሌዎች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች - የስኳር በሽታን ይቃወማሉ

ሰውነታችን የተለያዩ የምግብ ምርቶችን በተለያየ ፍጥነት ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡ ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ በተወሰነ መጠን የደም ስኳር መጠን ይጨምራል ፡፡

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገቦች የምርቶች መጠን መቀነስ እና የደም ስኳር መጨመር ይባላል። የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) የሚለካው ከ1-100 እና ከዚያ በላይ ክፍሎችን ባካተተ ልኬት ነው።

የጂን አመጋገብ ጥቅም ምንድነው?

በመለኪያው መሠረት የአመጋገብ ስርዓት ከሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የመለጠጥ ስሜትን ለማስወገድ ፣ የስኳር በሽታን ለመከላከል ወይም ለማከም በክብደቱ መረጃ ጠቋሚ መሰረት ይሟላል ፡፡

ተፈጥሮን የሚሰጥ ኃይል ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ካለው ምግቦች ውስጥ ከሰውነት በፍጥነት እንዲሰራጭ አዘዘ ፡፡ በፋይበር ምክንያት ፣ ዝቅተኛ ወይም ዜሮ GI ያላቸው ምርቶች መስፋፋታቸው ቀርፋፋ ነው ፡፡

በደሙ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሁል ጊዜ በጣፋጭ ጥርስ ውስጥ ከፍተኛ ይሆናል ፣ ጥቂት የሻይ ማንኪያ ስኳር በሻይ ውስጥ የሚያኖር ፣ ጣፋጩን እና ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ያለማቋረጥ ይመገባል ፡፡ ከዚያ የኢንሱሊን መጠን ዝቅተኛ ይሆናል ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች ይፈርሳሉ።

ስብ ለምን ተቀመጠ?

ዝቅተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ-GI ካርቦሃይድሬት ምርት በደንብ ከታመመ እና ከተዋጠ በኋላ ወዲያውኑ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ማመንጨት ይችላል። ከስኳር ዝላይ ጋር በተያያዘ ፣ ሰውነት የኢንሱሊን መጠንን ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ያገናኛል እናም ኃይልን “በአጠባባቂነት” ያከማቻል ፣ እንደ ስብ ሴሎች ያደርገዋል ፡፡

ከፍተኛ ካሎሪ ፣ ነገር ግን ወፍራም ያልሆነ ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ምርት ለብዙ ሰዓታት በስኳር ሳይዝል ለሥጋው ኃይል ሊሰጥ እና ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅ can ሊያበረክት ይችላል ፡፡ በእርግጥ አንድ የሰባ ምርት በካሎሪ ውስጥ ከላይ በኩል ያልፋል ፣ ግን የጨጓራቂው መረጃ ጠቋሚ ዝቅተኛ ይሆናል። አሁን ኢንሱሊን በስብ ስብ ውስጥ የግሉኮስን “ማከማቸት” አያስፈልገውም ፣ ስለዚህ ወገቡ እና ወገብ አይጨምርም ፡፡

ይህንን አደገኛ በሽታ ለማስቀረት እና የእነሱን አመጣጥ ለማስተካከል ለሚፈልጉ የስኳር ህመምተኞች በክብደት አመላካች ማውጫ ላይ አመጋገብ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ከፍተኛ GI ምርት ቡድን

መካከለኛ ጂ.አይ.

የምርቶች ትክክለኛ ምርጫ

የጨጓራ ዱቄት አመጋገብ በሽተኛ የስኳር ህመምተኛ የሕይወቱ አካል ስለሆነ ፣ ጂአይ እንዴት እንደሚሰላ ለመማር አስፈላጊ ነው ፡፡

የጨጓራ እጢ ጠቋሚው ሁልጊዜ በምግብ ጥራት የሙቀት ሕክምና ዘዴዎች ፣ እና ጥራት ላይ የሚመረኮዝ መሆኑን ማወቅ ያስፈልግዎታል። የስኳር በሽታ አመጋገብን በሚመሠርትበት ጊዜ ይህ እውነታ ሁል ጊዜም ማጤን አስፈላጊ ነው ፡፡

ከፍተኛው አመላካች ለግሉኮስ ተመድቧል ፣ እሴቱ 100 ነው።

ምግብ ከ glycemic ማውጫ ጋር ሊሆን ይችላል-

• ዝቅተኛ - ከ 40 በታች የሆነ መረጃ ጠቋሚ ካለው ምግብ ጋር;
• መካከለኛ - ከ 40 እስከ 70 ፣
• ከፍ ያለ - ከ 70 በላይ።

በጊልታይም መረጃ ጠቋሚ ላይ ያለው አመጋገብ የግለሰቦችን አቀራረብ እና ከገዥው አካል ጋር መስማማት ያቀርባል ፣ ምናሌው በታካሚው ምርጫዎች ፣ በገንዘብ ችሎታው ላይ በመመርኮዝ ሊጠናቀር ይችላል።

ለቀላል ቀለል ባለ ሁኔታ የአመጋገብ ባለሙያዎች ምክሮችን መጠቀምን ይመክራሉ ፡፡ ስለዚህ, ባልተወሰነ መጠን ፍራፍሬን መብላት ይችላሉ-

ለየት ያሉ ፍራፍሬዎች ከኪዊ እስከ አናናስ በመሳሰሉ ክልሎች የተከለከሉ ናቸው ፣ በመጠኑ ማዮኒዝ እና ወይን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

ከአትክልቶች ጋር ሁሉም ነገር በጣም ቀለል ያለ ነው ፣ በቆሎ ብቻ አይመከርም ፣ እንዲሁም የተቀቀለ አተር ፣ ካሮት። የተቀሩት አትክልቶች በማንኛውም ብዛት ሊበሉ ይችላሉ ፣ ግን በምክንያት ፡፡ አንድ ሰው ድንች ከወደቀው ፣ በስኳር በሽታ ከልክ በላይ ከመጠን በላይ በተጠጡ ፣ በተመረቱ ድንች ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይሻላል ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ ወጣት ድንች ይበላሉ ፣ ግሉኮስን የሚቀንሰው ማይክሮፋሎራ እና የአንጀት ሥራ ላይ አዎንታዊ ውጤት አለው ፡፡

የስኳር ህመምተኞች ቡናማ ሩዝ መብላት የለባቸውም ፤ ቡናማ በሆነ ሩዝ ተተክቷል ፡፡ ማካሮኒን ከ durum ስንዴ ብቻ መመረጥ አለበት ፣ ቀዝ .ቸው ፡፡

ለስኳር በሽታ አንድ መቶ ከመቶ የማይጠቅም ምርት ነጭ ዳቦ ነው ፣ መጣል አለበት ፣ ከጅምላ ዱቄት የተሰራ መሆን አለበት ፡፡

አመጋገቢው ምን መሆን አለበት?

ለስኳር በሽታ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ዋና ግብ የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር የሚያደርጉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች መገደብ ነው ፡፡

አንድ የስኳር ህመምተኛ በየ 3-4 ሰዓቱ በትንሽ ምግብ ይበላል ተብሎ ይገመታል ፣ በዋና ዋና ምግቦች መካከል ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት እና መክሰስ ያስፈልጋል ፡፡ እናም እንደ ጤናማ ሰው እንዲሰማዎት እና በጥሩ ሁኔታ ውስጥ እንዲኖሩ በእንደዚህ ዓይነት ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል።

እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ለስኳር ህመምተኛው አካል ያለ ጭንቀትን ያለ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፣ በአማካይ በ 7 ቀናት ውስጥ አንድ ኪሎግራም የሰውነት ስብን ያስወግዳሉ ፡፡

የናሙና ምናሌ ከአነስተኛ glycemic ደረጃ ጋር

1. ቁርስ - አንድ ብርጭቆ ወተት ፣ ፖም ፣ ዘቢብ ፣
2. ምሳ - የአትክልት ሾርባ ፣ ትንሽ ቁራጭ ጥቁር ዳቦ ፣ ከእፅዋት ሻይ ፣ ብዙ ፕለም ፣
3. እራት - እርሾ ያለ ስጋ ፣ ፓስታ ከከባድ ዱቄት ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ ዝቅተኛ የስብ እርጎ።

በእነዚህ ምግቦች መካከል አነስተኛ መጠን ያላቸውን አትክልቶች ፣ ለውዝ ፣ ሻይ ይጠጡ ፡፡

ዝቅተኛ የግሉኮማ ማውጫ ጠቋሚ ያለው አመጋገብ ለክብደት መቀነስ በስኳር ህመምተኛ ሲተገበር ዝቅተኛ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦችም እንኳን ከፍተኛ የስብ መጠን ሊኖራቸው እንደሚችል ማወቅ አለብዎት። ስለዚህ እንደዚህ ያሉትን ምርቶች መብላት የለብዎትም ፡፡ እንዲሁም ምግቦችን ከከፍተኛ እና ዝቅተኛ GI ጋር ማደባለቅ የተከለከለ ነው ፣ ለምሳሌ ገንፎ እና እንቁላል ከእንቁላል።

ሌላ የውሳኔ ሃሳብ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ምግብ በአማካይ ወይም በከፍተኛ መጠን ከግላይሚያ ጋር ይወሰዳል ፣ ምክንያቱም በፍጥነት ስለሚጠጣ የሰውነት ሴሎችን አስፈላጊ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች ጋር ይስተካከላል ፡፡ በዚህ አቀራረብ የኢንሱሊን ምርት ይነቃቃል ፣ አስፈላጊነቱ ተመልሷል ፣ ግሉኮጅ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ሊከማች ይችላል ፡፡

ለሙቀት ሕክምናው ጊዜ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፣ ምግብ ሲበላው ረዘም ላለ ጊዜ አጠቃላይ የጨጓራ ​​ቁስለት ይሆናል።

እንዲሁም አነስተኛ መጠን ያላቸውን ምርቶች መከፋፈል አለመቀበል ይሻላል ፣ የተቆረጠው ምግብ ከጠቅላላው ቅፅ ከፍ ያለ የጨጓራ ​​ማውጫ ጠቋሚ አለው።

ዝቅተኛ glycemic ማውጫ (GI) ምናሌን ይፈልጋሉ? በዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ የያዘ ሙሉ ቀን ምናሌ አዘጋጅተናል። ለወደፊቱ ዕለታዊ ምግቦችን በቀላሉ ለመፃፍ, ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸውን ምግቦች ሰንጠረዥ ይመልከቱ ፡፡

ዝቅተኛ የግላይዝማ ማውጫ ማውጫ ፣ ለክብደት መቀነስ አመጋገብን በሚጠባበቁበት ጊዜ ዝግጁ ይሁኑ ፣ የስኳር ህመም ይኑርዎ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፡፡ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) የደም ስኳር መጨመርን በሚነኩበት ምክንያት ምርቶችን ደረጃ እንዲሰጡ ያስችልዎታል።

በአመጋገብ ላይ ያሉ እና በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ የሚያደርጉ ሰዎች የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን ያስወግዳሉ ብዙውን ጊዜ በአመጋገቡ ውስጥ ስህተት ይሳባሉ ፡፡ ይህ በጣም የታወቀ አዝማሚያ የእነዚህን ንጥረ ነገሮች የስኳር እና የ szufladkowaniem ባህሪዎች ትክክለኛ ያልሆነ ክብደት መቀነስ ነው ፣ የእያንዳንዱ የክብደት መቀነስ ጠላቶች። ሆኖም ፣ ያንን ትርፍ ፣ እንዲሁም ጉድለት ፣ ለጤንነታችን አደገኛ ሊሆን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል ፣ አስፈላጊም ያልሆነ - - ከልክ በላይ ኪሎግራም ወደምናደርገው ትግል ሊያመራ ይችላል።

ዝቅተኛ የግላይዜም መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ምናሌ ምሳሌ

ቁርስ

ሙሉ የእህል muesli ከ nektarynką እና ተፈጥሯዊ እርጎ (አጃ ፣ የስንዴ ፍሬ ፣ ዎልት ፣ የደረቀ አፕሪኮት ፣ ኒካካሪን ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ)

II ቁርስ

ጥሬ አትክልቶች ከ tzatziki ሾርባ (ቀይ ፓፓሪካ ፣ ሴሊ ፣ ካሮት ፣ ዱባ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ጨው ፣ በርበሬ ፣ የግሪክ እርጎ)

ምሳ

የተጠበሰ ዚቹኪኒ በቱርክ እና በዱር ሩዝ ከአትክልቶች (ዝኩኒኒ ፣ ተርኪ ፣ የዱር ሩዝ ፣ ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ ቢጫ በርበሬ ፣ እንጉዳይ ፣ በርበሬ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ጨው ፣ በርበሬ)

ከፍተኛ ሻይ

የፍራፍሬ ሰላጣ oprószona የተጠበሰ የአልሞንድ ዕንቁ (ብርቱካናማ ፣ አፕል ፣ ቼሪ ፣ የአልሞንድ ዘይት)

እራት

በቲማቲም እና በአልፋፋ ቡቃያዎች እና በጅምላ ሩዝ ዳቦ (በቤት ውስጥ የተሰራ ምስር ማንኪያ ፣ ሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ የአልፋፋሬ ፍሬዎች ፣ የጅምላ የበሰለ ዳቦ ፣ በሙሉ እህል) ላይ በሎሚ ላይ የተመለከተ

በምግብ መካከል አሁንም የማዕድን ውሃ ፣ አረንጓዴ ሻይ

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

ካሎሪ ቆጣሪ

ባቄላዎች - የመፈወስ ባህሪዎች እና ንጥረ ነገሮች ፡፡ Szparagówka ምን ቫይታሚኖችን ይይዛል?

የትኞቹ የግሉኮሎጂ ጠቋሚዎች እያንዳንዱ ምግቦች እንዳሏቸው ያረጋግጡ

ጠረጴዛው በዕለታዊ ምናሌዎችዎ ይረዳዎታል ፡፡

ከከፍተኛ ግላይዝማዊ INDEX ጋር ምርቶች

ዝቅተኛ የዘር ሐረግ ያለው ምርቶች

ሐምራዊ - 75
የበሰለ ሙዝ - 60
ብስኩት - 70
የተቀቀለ ባቄላ - 80
የስንዴ ቅርጫቶች - 70
ቺፕስ - 70
ሩዝ ዳቦ 70
ነጭ የዱቄት ዳቦ - 90
ስኳር - 70
የደረቁ ቀናት - 70
ዱባ - 75
Jam ከስኳር 65 ጋር
ዚኩቺኒ - 75
ነጭ ዱቄት ፓስታ - 70
የስንዴ ዱቄት - 85
ሜሎን - 60
ወፍራም ወተት - 60
የካርቦን መጠጦች - 70
ቢራ - 110
ፒዛ - 60
የበቆሎ ፍሬዎች - 85
ሩዝ ክሮቶኮዚኒስትሪ - 70
የተቀቀለ ድንች - 70;

የእንቁላል ፍሬ - 20
ጠመዝማዛዎች ፣ ነርarinኖች - 35
ሽንኩርት - 15
ዚኩቺኒ - 15
መራራ ቸኮሌት - 25
ቼሪ - 20
ባቄላ - 35
ባቄላ - 15
አረንጓዴ አተር - 35
አተር - 30
ትኩስ ፣ የተጋገረ ፣ የደረቁ ፖም - 35
ዮጎርት - 35
ሶሚልኪክ - 30
ትኩስ አፕሪኮቶች - 30
ዱባ - 15
Citrus - 30
ፓፓሪካ - 15
ዱባ ዘር - 25
ቲማቲም - 30
የዱር ሩዝ - 35
ሶያ - 15
ቶፉ - 15
Curd. - 30
ቼሪ - 25

የጨጓራ ማውጫ ማውጫ አመጋገብ - በጠረጴዛዎች ውስጥ ሳምንታዊ ምናሌ

ሰውነታችን የተለያዩ የምግብ ምርቶችን በተለያየ ፍጥነት ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡ ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ በተወሰነ መጠን የደም ስኳር መጠን ይጨምራል ፡፡

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገቦች የምርቶች መጠን መቀነስ እና የደም ስኳር መጨመር ይባላል። የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) የሚለካው ከ1-100 እና ከዚያ በላይ ክፍሎችን ባካተተ ልኬት ነው።

የግሉሜሚክ ማውጫ ምርቶች ቡድን

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምርት ቡድን

የአመጋገብ ሁኔታ ምንድን ነው?

የአመጋገብ ዋናው ነገር ለጉበት አመላካች አመላካች ወይም በየቀኑ ለሚቀጥለው ቀን ሳምንታዊ ምናሌ ነው ፡፡

• ከመደበኛ በላይ የስኳር ህዋሳትን ለማስቀረት ቀላል ካርቦሃይድሬትን በተወሳሰበ ካርቦሃይድሬት በመተካት ፣
• ለስኳር ማሽቆልቆል ልዩ ሁኔታዎች ለየት ያሉ ተጨማሪ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በመመገብ ምክንያት በሆድ እና ጭኖቹ ውስጥ subcutaneous ቲሹ ውስጥ የሐሰት ረሃብ እና የስብ ክምችት መንስኤዎች ፣
• የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትን አመጋገብ ለዝግታ ለመቅዳት ፣ ለረጅም ጊዜ የሰውነት እርካታን ለማርካት።

ማጠቃለያዎች እና ምክሮች

ቅርፁን ጠብቆ ለማቆየት እና የስኳር በሽታን ለማስወገድ;

• በተመሳሳይ ጊዜ በትንሽ ክፍሎች ውስጥ በቀን ወደ 5-6 ምግቦች ይቀይሩ;
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ2-2 ሰዓታት በፊት የታዘዘ ነው ፣
• በግልጽ ከሚታይ ስብ ጋር ከፊል-የተጠናቀቁ ምርቶች እና ምርቶች በትንሹ ምግብ ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ ፣
• አነስተኛ ስብ ያላቸው ስጋ እና የዓሳ ምርቶች ፣ ጥንቸል እና እርባታ በአመጋገብ ውስጥ በሦስተኛው ደረጃ በትንሽ መጠን ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡
• ምርቶችን ለረጅም ጊዜ ሙቀት ሕክምና አያጋልጡ - ጂአይ ዝቅተኛ ይሆናል
• በምርቱ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ይወቁ ፣ ለምሳሌ ዝቅተኛ የጂ.አይ.ኦ. ይዘት ባለው ዝቅተኛ ውስጥ ከፍተኛ የስብ ይዘት ያለው።

ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ የተመሳሳዩ ምርት ግግርማዊ መረጃ ጠቋሚ ሊለያይ ይችላል-የተከማቸ እህል ከአየር ጥራጥሬ እና ከእንቁላል መልክ ጋር ሲነፃፀር ከእህል እህል ያነሰ የጂአይአይ መጠን አለው ፣ እና የተቀቀሉት ድንች ከተጠበሰ ድንች ወይም ከተጋገረ ድንች የበለጠ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

የግሉሜክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ - የምግብ ጠረጴዛ ፣ ሳምንታዊ ምናሌ ከምግቦች ጋር

እንደ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ያለው የምግብ ስርዓት በሰውነት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠንን በመቆጣጠር ላይ የተመሠረተ ነው ፣ እና የጂአይአይ አመላካች ራሱ በአንድ የተወሰነ ምርት ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በፍጥነት ምን ያህል እንደሚጠጣ ያሳያል። የብዙ ሴቶች ግምገማዎች እንደሚናገሩት ለዚህ ስርዓት ምስጋና ይግባቸውና ክብደትዎን በፍጥነት እና በፍጥነት መቀነስ ይችላሉ። የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ይወቁ ፣ የምግብ መፍጫ ምግቦችን ለማብሰል ከሚረዱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጋር ይተዋወቁ ፡፡

የጨጓራ ማውጫ ማውጫ አመጋገብ-ሳምንታዊ የምርት ዝርዝሮች እና ምናሌዎች

በጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬቶች ላይ የተመሰረቱ ብዙ የአመጋገብ ስርዓቶች አሉ። ልምምድ እንደሚያሳየው ከነሱ መካከል የግሉሜሜክ ጠቋሚ አመጋገብ በተለይ በትክክል ከተደራጀ ውጤታማ ነው ፡፡

መጀመሪያ ላይ ፣ የተወሳሰበ ይመስላል ፣ ምክንያቱም በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ምርቶች ጠቅላላ ጂአይአን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፡፡

በእውነቱ, ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው, ሠንጠረ useችን ለመጠቀም ከተማሩ, በናሙና ምናሌዎች ላይ ትኩረት ያድርጉ እና ለዚህ ቀድሞውኑ ያደጉትን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ያዘጋጁ ፡፡ ግን ውጤቱ ከሚጠበቁት ሁሉ በላይ ሊያልፍ ይችላል ፡፡

Hypoglycemic አመጋገብ የተመሰረተው እያንዳንዱ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ምርት በተመደበው ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ (አሕጽሮተ-ጽሑፍ ዲዛይን - ጂአይ) ላይ የተመሠረተ ነው። እነዚህ ቁጥሮች ከጣሪያው አይወሰዱም ፡፡

ዶ / ር ጄኒንስ ቃላቱን በ 1981 የህክምና ልምምድ ካስተዋሉበት ጊዜ ጀምሮ ለተለያዩ የምግብ ዓይነቶች ይህንን አመላካች ለመወሰን ጥናቶች እየተካሄዱ ናቸው ፡፡

ስለዚህ ተጓዳኝ ሠንጠረ regularlyች በመደበኛነት በአዲሱ ውሂብ ይዘምናል ፡፡

አንዳንድ ምርቶች አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ የስኳር ዝላይ ይፈጥራሉ ፡፡ ይህ የኢንሱሊን መጨመርን ያስከትላል ፡፡ የእሱ ከመጠን በላይ የመጠጥ ፈሳሽ ሂደትን ያግዳል ፣ እናም ምግቡ ኃይል ለማመንጨት ሳይሆን ስብን ለማከማቸት አይደለም። እነዚህ ከፍተኛ “አይ” ተብለው የተመደቡ “መጥፎ” ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ፡፡ ወደ ክብደት መጨመር ይመራሉ።

ሌሎች ምርቶች በስኳር ውስጥ ነጠብጣቦችን ሳያስከትሉ ተቆልለው በቀስታ ይወሰዳሉ። እሱ ይነሳል ፣ ግን በመጠኑ እና በእኩል። ኢንሱሊን በመጠኑ የሚመረተው - የ lipolysis ን ለመጨመር እና በቅባት ውስጥ ያሉ ቅባቶችን ከማከማቸት ይልቅ ኃይልን ለማመንጨት በትክክለኛው አቅጣጫ ይላካቸው ፡፡ በዝቅተኛ GI ተለይተው የሚታወቁት “ጥሩ” ካርቦሃይድሬቶች ይህ ነው። ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፡፡

አሁን የጨጓራ ​​ዱቄት አመጋገብ መርህ ግልፅ ነው-በዋነኝነት ዝቅተኛ ምግቦችን የሚመገቡ ምግቦችን ይበሉ - እና ክብደት ያጣሉ። ግን መጥፎ ካርቦሃይድሬቶች መወገድ አለባቸው። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ጣፋጭ እና ጣፋጮች በምድባቸው ውስጥ ይወድቃሉ።ግን ከዚያ በኋላ የምግብ ገደቦችን ለመቋቋም ሲሉ በረሃብ አድማ ላይ ናቸው ፡፡

ዝቅተኛ “ጂአይ” ከ 35 በታች አመላካች ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ አማካይ 40-55 ነው ፡፡ ከፍተኛ - ከ 60 በላይ። የመጀመሪያዎቹ የምግብ ዓይነቶች የግሉኮስ አመጋገብ አካል ሆነው ሊበሉ ይችላሉ (ግን በምክንያታዊነት) ፡፡ ሁለተኛው - አልፎ አልፎ ወደ አመጋገቢው ምግብ (በቀን ከ 1 ጊዜ ያልበለጠ) ፡፡ ሦስተኛው ሙሉ ከምናሌው ሙሉ በሙሉ መነጠል ነው ፡፡

ስለ ፈጣን እና ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ መረጃ በአንቀጹ ውስጥ ይገኛል-“ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬት”።

ውጤታማነት

በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ምርቶች ላይ የአመጋገብ ስርዓት እንዲኖርዎ ምንድን ነው-

• በ 1 ሳምንት ውስጥ ከ2-5 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ - አዎ ፣ ውጤቱ አስገራሚ ፣ ግን ጽኑ ነው ፣
• በካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ምክንያት በቀን ውስጥ የኃይል እና ውጤታማነት መቆጠብ ፣
• በደም ውስጥ ጎጂ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ፣
• የልብና የደም ቧንቧ መሳሪያዎችን ማጠንከር (በመጀመሪያ ላይ ምንም ችግሮች ከሌሉ) ፣
• የስኳር በሽታ መሻሻል ፡፡

በተጨማሪም ፣ መረበሽዎች በአንድ ዓይነት የክብደት አመጋገብ ላይ ብዙም አይደሉም ፣ ምክንያቱም ረሃብ በተመሳሳይ ካርቦሃይድሬት ይዘጋል። እና ስብ ያላቸው ፕሮቲኖች በእገዳው ስር አይወድቁም ፣ እሱም እንዲሁ ፡፡

የምርት ዝርዝሮች

በጣም ረጅም ስለሆኑ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶች ሙሉ ዝርዝሮችን እዚህ አንሰጥም ፡፡ በልዩ ሠንጠረ themች ውስጥ ያገኛሉ ፡፡ ሶስት ክፍሎች አሏቸው

1. ምግቦች እንደ ዝቅተኛ ረቂቅ አመላካች (ከ 35 በታች) ያሉ ምግቦች ፣ የዚህ አይነት ረሃብ አካል ሆነው የተፈጠሩ እና የአመጋገቡ መሠረት ናቸው።
2. በትንሽ መጠን በትንሽ መጠን ሊበሉት የሚችሉ አማካይ GI (40-55) ያላቸው ምርቶች ፡፡
3. ሙሉ በሙሉ ከአመጋገብ ውስጥ መነጠል የሚያስፈልጋቸው ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች (ከ 60 በላይ)።

ከሠንጠረ working ጋር አብረው ከመሥራትዎ በፊት በየትኛው ምናሌ ውስጥ ማድረግ እንደሚችሉ እና የትኞቹን ተጎጂዎች እንደሚያደርጉ የሚረዱዎት ግምታዊ ዝርዝሮች አሉ ፡፡

ተፈቅ :ል

• ፍራፍሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ እንጆሪዎች: አፕሪኮት ፣ አvocካዶ ፣ ኩንጣ ፣ ብርቱካናማ ፣ አረንጓዴ ሙዝ ፣ ሮማን ፣ ወይን ፍሬ ፣ ዕንቁ ፣ ሎሚ ፣ ማንዲን ፣ ኑክታር ፣ በርበሬ ፣ ፕለም ፣ ፖም ፣ የደረቁ አፕሪኮሮች ፣ በለስ ፣ ጎጂ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ቀይ እና ጥቁር currant ፣ ቼሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ
• ሁሉም ጥፍሮች (ኮኮዋንም ጨምሮ) እና ዘሮች ፣
• አትክልቶች ፣ አረንጓዴዎች: የእንቁላል ፍሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ ዝኩኒኒ ፣ ነጭ ጎመን ፣ ቤልጂየም ቡቃያ ፣ ጎመን ፣ ካሮት ፣ ዱባ ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ሩዝ ፣ ሰላጣ ፣ ባቄላ ፣ ባቄላ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሽንኩርት ፣ ቅቤ ፣ ሰሊጥ ፣ አመድ ፣ ስፒናች ፣ sorrel ፣
• አተር ፣ ጫጩት ፣ ምስር ፣
• ጥራጥሬዎች: ገብስ ፣ የበሰለ ስንዴ ፣ እንቁላል ፣
• ጣፋጮች: - ከጣፋጭ አይስክሬም ከ fructose ፣ ከከባድ ቸኮሌት ጋር;
• የወተት ተዋጽኦዎች (በትንሽ የስብ ይዘት መጠን) - feta አይብ ፣ እርጎ ያለ ተጨማሪዎች ፣ kefir ፣ ወተት ፣ የተቀቀለ ወተት ፣ ክሬም ፣ ብዙ አይጦች ፣ የጎጆ አይብ ፣
• እንቁላል
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሥጋ እና ዓሳ ፣ የባህር ምግብ ፣
• አኩሪ አተር ፣ አተር እና አኩሪ አተር ዱቄት ፣ የኤሴንያ ዳቦ ፣
• መጠጦች-አልኮሆል (ከቢራ በስተቀር) ፣ ቡና ፣ ሻይ ፣ የቲማቲም ጭማቂ ፡፡

የተከለከለ

• ፍራፍሬዎች: ፓፓያ ፣ ማዮኔዝ ፣ ሐምራዊ ፣
• ዘቢብ
• አትክልቶች-ሩታባጋ ፣ በቆሎ ፣ ዱባ ፣
• ጥራጥሬዎች-ነጭ ሩዝ ፣ ስንዴ ፣ ማሽላ ፣
• ጣፋጮች-የቸኮሌት መጠጥ ቤቶች ፣ ግሉኮስ ፣ ማር ፣ አይስክሬም ፣ ስኳር ፣ Waffles ፣ ብስኩቶች ፣ ጃም እና የስኳር ጃኮዎች ፣
• የወተት ተዋጽኦዎች-የተከተፈ አይብ ፣ ኮኮዋ ወተት
• ስንዴ እና ሩዝ ዳቦ ፣ ጋጋታ ፣ ብስኩቶች ፣ ዱባዎች ፣ የስንዴ ዱቄት ፣ lasagna ፣ ዶናት ፣ ብስኩቶች ፣ croutons ፣ ጥቅልል ​​፣ bagels ፣
• መጠጦች: ቢራ ፣ ሶዳ ፣ ፕሮቲን ይንቀጠቀጣሉ።

መካከለኛ ፍጆታ

• ፍራፍሬዎች-አናናስ ፣ ፓምሞን ፣ ማንጎ ፣ ኪዊ ፣ ወይኖች ፣ የበሰለ ሙዝ ፣
• የደረቁ ፍራፍሬዎች-ዱቄቶች ፣ ቀናት ፣
• ቤሪ ፍሬዎች - ክራንቤሪ ፣ ሊንጊቤሪ ፣
• ባቄላ
• ጥራጥሬዎች-ቡችላ ፣ ቀይ እና የዱር ሩዝ ፣ ባርማታ ፣ አጃ ፣ ሰልሞና ፣
• ጣፋጮች-ሜፕል ሲትረስ ፣ ላክቶስ ፣
• የወተት ተዋጽኦዎች-እርጎ ከተጨማሪዎች ፣ ከጣፋጭ ክሬም ፣ ከኬክ አይብ ፣ ከፋይ ፣
• ሱሺ
• የባልዲክ ፓንኬኮች ፣ ሙሉ-ስንዴ ዱቄት ፓስታ ፣ ሙሉ-ስንዴ የበቆሎ ዳቦ ፣ ስፓጌቲ አል-ዴሬ ፣ ሬቪዬሊ ፣ ፒዛ ፣ ዱባ ኬክ ፣
• የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች ፡፡

ምክሮች

የጨጓራ ዱቄት አመጋገብ ሰዎችን ወደ ጠረጴዛዎች በቋሚነት ክብደትን እንዲቀንሱ ከማድረግ እውነታ በተጨማሪ የመታሰቢያው በዓል በርካታ ደንቦችንም ያካትታል ፡፡ ቅልጥፍናን እንዲጨምሩ እና ሁሉንም መከራዎች እንዲቋቋሙ ያስችሉዎታል።በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ከፍተኛውን ውጤት ለማሳካት ካቀዱ - የልዩ ባለሙያዎችን ምክር ያዳምጡ ፡፡

1. በሆስፒታል ውስጥ ምርመራ ያድርጉ እና የዶክተሩን ፈቃድ ያግኙ።
2. ለወንዶች ክብደት መቀነስ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት ከ 1,500 kcal መብለጥ የለበትም (አትሌቶች 1,800 ይፈቀዳሉ) ፣ ለሴቶች - 1,200 ፡፡
3. የምናሌው መሠረት ከ 35 በታች ለሆኑ GI ያላቸው ምርቶች መሆን አለበት። በየቀኑ መመገብ አለባቸው። በቀን አንድ ጊዜ ከ 40 እስከ 55 የሚያካትት GI ያለው ምግብ ይፈቀዳል ፡፡ የተቀረው ሁሉ የተከለከለ ነው ፡፡
4. ከቅባቶቹ ውስጥ ከወይራ ዘይት ምርጫ ይስጡ ፣ ነገር ግን በላዩ ላይ ምንም ነገር አትንፉ ፡፡ ፕሮቲኖች ዝቅተኛ ስብ ናቸው (እነሱ ከካርቦሃይድሬት ጋር ፍጹም Tandem ናቸው)።
5. የጊዜ ቆይታ ከሳምንት በታች እና ከ 3 ወር ያልበለጠ።
6. በየቀኑ የመጠጥ ውሃ መጠን 2 ሊትር.
7. የስፖርት እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋሉ ፡፡
8. እራት ከመተኛቱ በፊት ከ 4 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ።
9. ክፍልፋይ አመጋገብ-በቀን 5-6 ጊዜ ይበሉ።
10. የጤንነትዎ ሁኔታ እየባሰ ከሄደ አመጋገቡን ማቆም እና ጤናዎን መመርመር አለብዎት።

በካርቦሃይድሬት-የያዙ ምግቦች glycemic መረጃ ጠቋሚ ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ ምግቦች አሉ።

አማራጭ 1. ሞንትሪያክ

ከሁሉም glycemic አመጋገቦች ውስጥ በጣም ዝነኛ። በፈረንሳዊው የምግብ ባለሙያው ሚ Micheል ሞንትሮክኮ የተሰራ። 2 ደረጃዎች አሉት

1. ቀጥተኛ የክብደት መቀነስ ፣ ይህም ለ 3 ወሮች የሚቆይ (5 ኪ.ግ ለማጣት) እና ከዚያ በላይ (ከ 5 ኪ.ግ በላይ ለማጣት)።
2. ሊቆዩበት የሚችሉ የውጤቶች ማዋሃድ

እሱ በተለየ የተመጣጠነ ምግብ መርህ ላይ የተመሠረተ ነው-በቀን ውስጥ ምግቦች በፕሮቲን-ቅባት ቅባት ይከፈላሉ (የ GI ምርቶች ከ 35 መብለጥ የለባቸውም) እና ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት (ከጂአይ = ከ 40 እስከ 50)። በቀን ሦስት ጊዜ ምግብ ይሰጣል ፡፡

አማራጭ 2. ስፖርት

በጌልታይን መረጃ ጠቋሚ ላይ የተመሠረተ የወንዶች የስፖርት አመጋገብ አለ ፡፡ የመጀመሪያው አማራጭ የጡንቻን ብዛት በመገንባት ላይ ለሚሠሩት ነው ፡፡ ከ GI ጋር ፕሮቲኖች እና ምርቶች እስከ 80 ድረስ እንዲያገኙ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ይሰጣሉ ፡፡

ሁለተኛው አማራጭ ክብደት ለመቀነስ እና “ማድረቅ” ላላቸው ሰዎች ነው ፡፡ ለአንድ ወር ያህል ከምግብ ውስጥ ከ 60 በላይ የሚሆኑትን በጂአይአይ / GI ያላቸውን ምግቦች በሙሉ መወገድ አለባቸው ፡፡

አማራጭ 3. ካርቦሃይድሬት

እሱ የተመሠረተው በጥሩ ካርቦሃይድሬት ብቻ ፣ ማለትም ዝቅተኛ የጂ.አይ.ኢ. ምግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። አንዳንድ የዚህ የአመጋገብ ልዩነቶች በአማካኝ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ምግብን እንዲመገቡ ያስችሉዎታል (ከዚያ ክብደት መቀነስ ሂደቱ ወደ 1-2 ወር ይቀንስና ይዘልቃል) ፣ እና አንዳንዶቹ ፣ በጣም ጥብቅ ፣ ክልከላ (የእነሱ ቆይታ ከ 3-4 ሳምንታት ያልበለጠ) ፡፡

አማራጭ 4. ደቡብ የባህር ዳርቻ

በእንግሊዘኛ የሳይንስ ሊቃውንት ያዳበሩት-የልብ ሐኪም - አ agatston እና የአመጋገብ ባለሙያው ኤም አልሞን ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እንዲታዘዙ ታዘዘ ፣ ግን በተመሳሳይ ለክብደት መቀነስ ይመራል ፡፡ በሁለት መርሆዎች ላይ የተመሠረተ-

1. በመጥፎ ካርቦሃይድሬት (ከፍተኛ GI) ላይ ጥሩ ካርቦሃይድሬት (ዝቅተኛ GI)።
2. በመጥፎ ስብ ላይ ከምናገኛቸው ጥሩ ቅባቶች ፡፡

በእርግጥ ምርጫው ለበጎ (ጠቃሚ) ካርቦሃይድሬት እና ስብ ይሰጣል ፡፡ በተጨማሪም ፣ አመጋገቢው ቢራ በመጠኑ ስለሚፈቅድ በሰውነቱ ውስጥ ታይቶ የማይታወቅ ስኬት ነበር ፡፡

አማራጭ 5. ዳቦ

ይህ አመጋገብ ሁኔታዊ ሆኖ ሊታወቅ ይችላል ፣ ምክንያቱም ጥሩ እና መጥፎ ወደ መለያቸው ለመለያየት ካርቦሃይድሬቶች በልዩ ባህሪ ላይ የተመሠረተ ስለሆነ ፣ ነገር ግን ተፈጥሮ አይለወጥም ፡፡ የእያንዳንዱን ምርት ጂአይ ለማስላት ፣ ለመጀመሪያው ዩኒት ማውጫ የሆነውን 100% ንፁህ የግሉኮስ መጠን ወስደን ሌሎች ተመራማሪዎች የተለየ መንገድ ወስደው ነጭ ዳቦን እንደ ማጣቀሻ ነጥብ ይዘው ሄዱ ፡፡

አማራጭ 6. ቀርፋፋ ካርቦን (ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት)

በአሜሪካዊው ጸሐፊ በቲሞር ፌሪስ የተነደፈ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ተሟጋች። እሱ በተቻለ መጠን ብዙ ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን እንዲመገቡ እና GI የሚሽከረከርባቸውን ሁሉ ይተዋቸዋል። እውነት ነው ፣ የመጀመሪያው ዝርዝር እንዲሁ በጣም የተገደበ ነው ፡፡ መሰረታዊ መርሆዎች

• "አይ" - ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ፣ አልኮሆል እና ፍራፍሬዎች።
• “አዎ” - በአጭበርባሪ ቀን ውስጥ የሚመጣውን ምግብ እና መተው (በሳምንት 1 ቀን ይባላል ፣ ሁሉንም ነገር እና በማንኛውም መጠን መብላት በሚችሉበት ጊዜ)።

ይህ ዘዴ በተደጋጋሚ እና በምክንያታዊ ትችት ይሰነዘርበታል ፡፡

ለጉበት አመጋገብ ሁሉም እነዚህ አማራጮች ናቸው ፡፡ በጥንታዊ መልኩ አልኮልን ፣ ፍራፍሬዎችን አለመቀበል እና የተለዩ የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎችን ማከምን የመሳሰሉትን ጽንፎች አያመለክትም።እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው-ጠረጴዛውን ከ GI ጋር ጠረጴዛን ተመለከትን እና ያገለገሉ እና የተገለሉ ምርቶችን ክበብ ወስነናል ፡፡

ናሙና ምናሌ

የጨጓራ ዱቄት አመጋገብ በእውነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ፣ ለሳምንት ያህል የናሙና ምናሌውን ይመልከቱ ፣ ይህም አመጋገብዎን ለማቀናበር እንደ መነሻ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ እሱ የተለያዩ ፣ ሚዛናዊ እና በጣም የሚያረካ ነው ፡፡

መጠኖችን ለማገልገል በምናሌው ላይ ማስታወሻ

• ቁርስ - 200 ግ
• ምሳ - 1 ፍሬ;
• ምሳ - 350 ግ
• ከሰዓት በኋላ ሻይ - 150 ግ
• እራት - 200 ግ.

በእረፍቶች ጊዜ ህጋዊ መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ ፡፡

አሁን በጥንታዊ ግንዛቤ ውስጥ glycemic አመጋገብ እና እንዲሁም የተለያዩ ልዩነቶች ያውቃሉ። ምን መምረጥ የእርስዎ ነው። ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ ክብደት መቀነስ አጠቃላይ በሆነ መንገድ ብቻ ሊገኝ እንደሚችል መርሳት የለብዎ-ካሎሪዎችን በማባከን ማውጣት አለባቸው ፡፡

የግሊሲክ መረጃ ጠቋሚ ክብደት መቀነስ የአመጋገብ መሠረታዊ ፣ ስለኔ እና ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ዛሬ የምንወያይበት የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አመጋገብ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይጠቅማል ፡፡

ይህ የመረጃ ጠቋሚ በትክክል ከፍተኛ ተመኖች ያላቸው የምግብ ምርቶች አጠቃቀምን የሚገድብ ገደብን ያሳያል።

ሳምንታዊው ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ምናሌ በጣም ቀላል እና በጣም ከሚፈለጉት ውስጥ አንዱ ነው። በእሱ አማካኝነት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ደህና ሁን ማለት ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከፍ ያለ GI ያላቸውን ምግቦች በተመለከተ በእራስዎ አመጋገብ ውስጥ የተወሰኑ ክልከላዎችን ማቋቋም ብቻ በቂ ነው ፡፡

የእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ፍሬ ነገር እንደሚከተለው ነው-ቀደሞቹ በፍጥነት ስለሚጠቡ እና ወደ ስብ ተቀማጭ ስለሚሆኑ ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬትን በተወሳሰቡ መተካት ያስፈልጋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በውጤቱም ፣ የደም የስኳር ክምችት መጨመር አለው። በውጤቱም ፣ ደረጃው ዝቅ ማለት ከጥቂት ጊዜ በኋላ ይስተዋላል ፣ ይህም ቁጥጥር ካልተደረገበት የምግብ ፍላጎት ያስከትላል።

ግን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በተመለከተ የሥራቸው መርህ ትንሽ ለየት ያለ ነው ፡፡ እነሱ በጣም በቀስታ ይሳባሉ ፣ ሰውነትን ለረጅም ጊዜ ያፀዳሉ እንዲሁም የስኳር ቅልጥፍና አያስከትሉም ፡፡

ለእነዚህ ምክንያቶች ይህ የምግቡ ምሳሌ የ endocrine አካለ ስንኩልነት ላላቸው ሰዎች የተዘጋጀ ነው ፡፡

ስለዚህ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ላላቸው ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በስኳር ህመምተኞች እና ክብደት መቀነስ በሚፈልጉ ሰዎች ዘንድ በጣም ታዋቂ ናቸው ፡፡

የአመጋገብ መሠረታዊነት

ፕሮፌሰር ዴቪድ ጄንኪን በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች በስኳር ህመምተኞች አካል ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ለረጅም ጊዜ አጥንተዋል ፡፡

ጣፋጩ ብቻ ሳይሆን ፣ በስታርት (የበሰለ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ መጋገሪያዎች ፣ ድንች) የበለፀጉ ምግቦችም የደም ስኳር መጠን ይጨምራሉ።

በኋላ ፣ አዲስ ምግብ እንዲጨምር ምክንያት የሆኑትን የተለያዩ ምግቦች የጨጓራ ​​እጢዎች እሴቶችን አቅርቧል። እንደሚያውቁት ፣ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) የካርቦሃይድሬትን አመጋገብ ምን ያህል በፍጥነት እንደምናከናውን አንድ ወይም ሌላ ምርት ሲጠቀሙ የስኳር ክምችት እንዴት እንደተሻሻለ ያሳያል ፡፡

ምግብን ወደ ግሉኮስ በፍጥነት በለውጥ የሚከሰተው ፣ ጂአይ ከፍተኛው ነው። በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ከ 100 ጋር እኩል ነው እሱ በዱቄት (70 ገደማ) ያህል ፣ እርባታ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡

ግን ለአንዳንድ ፍራፍሬዎች እና ለቆሸሸ አትክልቶች ዝቅተኛው።

ads-mob-1ads-pc-1ጂአይአይ 70 ከሆነ በሰው ደም ውስጥ በፍጥነት የግሉኮስ እና የሳንባ ምች (የኢንሱሊን) ሆርሞን ክምችት አለ።

የኋለኛው ዋና ዓላማ እንደሚከተለው ነው-የግሉኮስ አቀማመጥ ፡፡ “አጣዳፊ ሥራ” (በሽተኛው በጂም ውስጥ ቢሳተፍ እና ነዳጅ ከፈለገ) ወይም እሷ ወደ ሰውነት ስብ ሊለውጠው ይችላል (በሽተኛው በቢሮ ውስጥ ቢሠራ እና ዝቅተኛ ኑሮ ይመራዋል) ፡፡

ሁለተኛው ትዕይንት አንዳንድ በጣም ደስ የሚሉ አፍታዎች የሉትም። በመጀመሪያ ፣ አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት ይጀምራል ፣ ከዚያም ድካም ይስተዋላል ፣ እናም በውጤቱም ይበሳጫል ፣ ምክንያቱም ሰውነት ቀስ በቀስ በከፊል የግሉኮስን “አለመመልከት” እና ኢንሱሊን “ማዳመጥ” ያቆማል።

በኋላ ሕመምተኛው የካርዲዮቫስኩላር ህመም እና ሌሎች የስኳር በሽታ ችግሮች ያጋጥሙታል ፡፡ ስለሆነም በደም ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ የሆነ የሆርሞን እና ሆርሞን መጠን ሁሉንም የውስጥ አካላት መጉዳት ይጀምራል ፡፡

ስለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ስለ አንድ ነገር ከተነጋገርን ፣ ለሳምንቱ የምናሌው ምናሌ የጂአይአርአይ ምርቶችን ሰንጠረዥ በመጠቀም የተጠናቀረ ነው።

በምናሌው ላይ ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ ግላይሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምግቦች ተስማሚ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ፣ የስኳር በሽታን ለመከላከል እና እንዲያውም ለመፈወስ ይረዳሉ ፡፡

እንደምታውቁት ፣ ከፍተኛ ኃይል ያለው ምግብ ላለው ምግብ በጣም አስፈላጊ ኃይል በሰውነታችን ውስጥ በጣም በፍጥነት ይሰራጫል። በፋይበር ምክንያት ምርቶች አነስተኛ ወይም ዜሮ ጂአይ ያላቸው ግምቶች በጣም በዝግታ ይከሰታል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው የጨጓራ ​​መጠን ማውጫ ላይ ያሉ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ይህ ወደ ሜታቦሊዝም እንዲቀንስ ሊያደርግ እንደሚችል ማወቅ አለብዎት ፣ ይህም የደም ስኳር መጨመርን ያስከትላል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው ያለማቋረጥ ረሃብ ይሰማዋል እናም በጭንቀት ውስጥ ነው ፡፡ ሰውነት በቆዳው ስር የተከማቸ ስብን ማከማቸት ይጀምራል ፣ በዚህም የችግር ቦታዎችን ይፈጥራል ፡፡

በደም ስኳሩ ውስጥ ያለው ስኳር ሁል ጊዜ የጣፋጭ ሻይ አፍቃሪዎች ለሚወዱ ጣዕሞች አፍቃሪ ለሆኑት ሁልጊዜ ከፍ ያለ ይሆናል ፣ እነሱ ዘወትር የተጣራ ሻይ ማንኪያቸውን በሻይ ውስጥ ለሚያደርጉት ፣ ዘወትር ጣዕምና ፍራፍሬዎችን ይመገባሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የኢንሱሊን መጠን ሁል ጊዜም በጣም ዝቅተኛ ይሆናል ፣ እናም የሜታብሊካዊ መዛባት ትንሽ ቆይቶ ይስተዋላል ፡፡

GI ን የሚጎዱ ምክንያቶች

የስኳር (ቀላል ወይም የተወሳሰበ) ፣ የካርቦሃይድሬት ኬሚካላዊ ይዘት ፣ በምግብ ውስጥ ያለው አመጋገብ ይዘት የምግብ መፍጨት ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ስለሚኖረው በምግብ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጠን ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ በርካታ ምክንያቶች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው። lipids ፣ ፕሮቲኖች ፣ እንዲሁም ዲግሪ ፣ የሙቀት መጠን ፣ ዓይነት እና የሙቀት ሕክምና.ads-mob-1

የሚከተለው በተወሰኑ ምርቶች GI ደረጃ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ነጥቦችን ዝርዝር ነው

ads-pc-4

1. የጥሬ እቃ ዓይነት ፣ የማልማት ወይም የማምረት ሁኔታ እንዲሁም በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ወቅት የብስለት ደረጃው. ለምሳሌ ፣ ክብ ነጭ ሩዝ ከፍተኛ የሆነ ጂአይ - 71 ነው ፡፡ ግን ከ 55 አመላካች ጋር ባሚቲ በሚባል በጣም ጠቃሚ ዝርያ ሊተካ ይችላል ፡፡ የብስለት ደረጃ በተለይም ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች እጅግ በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ፣
2. የሰባ ውህዶች. ምግብ ከሆድ ውስጥ የሚወጣውን ምግብ ያስወግዳሉ ፣ በዚህም ምክንያት የምግብ መፈጨት ጊዜውን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ከቀዘቀዙ ጥሬ ዕቃዎች የተሠሩ የፈረንሣይ ፍሬዎች ከቀዝቃዛ ምርቶች ተመሳሳይ ተመሳሳይ ምግብ ይልቅ ዝቅተኛ GI አላቸው ፡፡
3. ፕሮቲን። በዚህ ንጥረ ነገር የተቀመጠ ምግብ በጨጓራና ትራክቱ ውስጥ በሆርሞኖች ፍሰት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ይህ የጨጓራ ​​ቁስልን ለመቀነስ ይረዳል;
4. ካርቦሃይድሬት። ቀላል ስኳሮች የደም ግሉኮስን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ጂአይ የተጣራ በግምት 70,
5. ዲግሪ። መፍጨት ፣ ጭማቂን መጭመቅ እንዲሁም ሌሎች ማገዶዎች የስታሮል ቅንጣቶችን ሊያጠፉ ይችላሉ። ምግቦች በፍጥነት እንዲበስሉ የሚረዳ ይህ ነው። በዚህ ምክንያት የምግብ አይአርአይ ከፍተኛ እየጨመረ ነው። ውስብስብ በሆነ የማቀነባበር ሂደት ውስጥ የሚያልፍ የምግብ ምሳሌ ነጭ ዳቦ ነው። በውስጡም ስቴክ ማለት ሙሉ በሙሉ “በምስማር ይቀመጣል” ማለት ይቻላል ፣ ስለዚህ ሁሉም ማለት ይቻላል ተቆል isል። ነገር ግን በአግባቡ ከተመገበው ፓስታ የሚመጡ የካርቦሃይድሬት ውህዶች በጣም ረቂቅ አወቃቀር አላቸው ፣ እንደዚሁም በቀላሉ አይመታም ፡፡ የምርቱን ቅርፅ መለወጥ እንኳን በጂአይ ላይ ተፅእኖ አለው። ድንች የተቀቀለ እና በቅመሎች የተጠበሰ ድንች ከተቀባው ድንች ይልቅ ዝቅተኛ ማውጫ ነው ፡፡ አንድ ፖም በአጠቃላይ በውስጡ ካለው ጭማቂ የበለጠ ጤናማ ነው ፣
6. ሙቀት ሕክምና. የሙቀት መጠን ፣ የሂደቱ ጊዜ እና ሌሎች ምክንያቶች የመጀመሪያውን ጂአይጂን የመቀየር ችሎታ አላቸው። እንደምታውቁት የተቀቀለ ገንፎ ለሆነ የተጋገረ ገንፎ ሁኔታ የተጋገረ ነጭ ሩዝ ከመልዕክት 70 ፋንታ 90 ያገኛል ፡፡ በማብሰያው ጊዜ ፈሳሽ እና ከፍተኛ የሙቀት መጠኖች የስቴክ እብጠትን እና በምግብ መፍጫ ሥርዓት ኢንዛይሞች ተጽዕኖ ስር በቀላሉ በቀላሉ የሚበስል እና በፍጥነት ወደ ሚሰራው ፡፡
7. የፋይበር መኖር። በጥያቄው ጠቋሚ ላይ ያለው ውጤት እንደየተለያዩ የሚወሰነው ነው-የሚሟሙ ፋይበርዎች በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀንሰው እና የጨጓራ ​​ኢንዛይሞችን ተፅእኖ የሚገታ ነው ፡፡ ስለዚህ መገመት ራሱ ራሱ ለረጅም ጊዜ ይዘልቃል። ይህ ንጥረ ነገር በጣም ዝቅተኛ “ጂአይ” ስላለው የደም ስኳር መጠን በፍጥነት አይነሳም።

የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

የግሉኮም ማውጫ ጠቋሚ ምርቶችን በመመገብ ረገድ የሰውን አካላትን ምላሽ የሚለካ አመላካች ሲሆን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ለውጦችን ያሳያል ፡፡

በአመጋገብ ውስጥ እያንዳንዳቸው ምርቶች ከ 0 እስከ 100 የሚደርሱ የራሳቸው ጂአይአይ አላቸው (100 ንፁህ የግሉኮስ ተፅእኖ አመላካች ነው) ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች ከፍተኛው የጂ.አይ.ሲ. ዋጋ አላቸው።

ሃይፖግላይዚካዊ አመጋገብ የተመጣጠነ “ፈጣን” ካርቦሃይድሬትን አለመቀበል እና በቀስታ ከነሱ ጋር በመተካት ነው ፡፡ የፕሮቲን ምርቶች ጂአይ 0 ስለሆነ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ምግብ መጠን ውስን አይደለም።

የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች ውስጥ-

• ከ 70 በታች የሆነ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ በብዛት ይታያሉ።
• ምግብ አዘውትሮ መሆን አለበት ፣ በትንሽ ክፍሎች (በተመቻቸ - በቀን 5-6 ምግቦች)።
• የካሎሪ ይዘት ቁጥጥር ሊደረግበት አይችልም ፣ ግን ከስታቲንግ አንፃር ፣ እራት እንደ ቁርስ በእጥፍ እጥፍ መሆን አለበት ፡፡
• እራት ከመተኛቱ በፊት ለ2-2 ሰዓታት ይመከራል ፡፡
• በቀን ውስጥ ቢያንስ 2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
• ምግብ ለማብሰል ዘዴው ማብሰል ፣ መምከር ፣ መጋገር ነው ፡፡ መጋገር አይችሉም።

የጊዜ ቆይታ

የክብደት መቀነስ ውጤትን ለማሳካት ከሚያስችሉት ፍጥነት አንጻር የጂአይአይ አመጋገብ በጣም ፈጣኑ አይደለም። በአማካይ የጊዜ ቆይታ 3 ሳምንታት ነው ፡፡ በ 21 ቀናት ውስጥ ማንኛውንም አዲስ ልማድን ማቋቋም እንደሚቻል ይታመናል ፣ እናም የአመጋገብ ልምምዶች ልዩ ናቸው ፡፡

በክብደቱ መረጃ ጠቋሚ ክብደት መቀነስ ጥሩው ቆይታ 6 ሳምንታት ነው (ለእያንዳንዱ የአመጋገብ ደረጃ 2 ሳምንቶች)። ለእያንዳንዱ 7 ቀናት አማካይ ክብደት መቀነስ 1-2 ኪ.ግ ነው።

በመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ውስጥ ከሰኞ እስከ እሑድ ጊዜ እነዚህ አመላካቾች እስከ 2-3 ኪ.ግ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ምን መብላት እና መብላት አይቻልም?

የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ዝቅተኛ እና መካከለኛ የጂ.አይ.I ዋጋ ያላቸው ምግቦችን መመገብን እና ከፍተኛ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እምቢታ ወይም ከባድ እቀትን ያጠቃልላል። ይህ ምግብ የስኳር በሽታ ላለባቸው ህመምተኞችም ይመከራል ፡፡ ሠንጠረ shows እነዚህ ወይም ሌሎች ምግቦች ምን ዓይነት glycemic index እሴቶች ምን እንደሆኑ ፣ ምን እንደሚመገቡ እና ምን ዓይነት ምግብ በምንም ዓይነት የማይቻል እንደሆነ ያሳያል ፡፡