ዝቅተኛ የግሉዝ ማውጫ መረጃ ምግቦች

የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ ምርቱ በሰውነታችን ውስጥ በፍጥነት ምን ያህል እንደሚጠጣ ፣ ምግብ ከተመገባ በኋላ ምን ያህል ኢንሱሊን እና ግሉኮስ እንደሚነሳ ዋነኛው አመላካች ነው ፡፡ በግምታዊነት ምጣኔ ላይ በመመርኮዝ ዝነኛው የፈረንሣይ አመጋገብ ባለሙያ ሚ Micheል ሞንጂክ ሶስት የምግብ ዓይነቶችን ለይቷል-ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ ፣ ከፍተኛ ጂአይ ፡፡ ከፍተኛ GI የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችን ፣ ጣፋጩን ፣ ዱቄቱን ፣ ስቡን ያጠቃልላል ፡፡ ቀጭን ፓውንድ በማግኘት ጣልቃ ገብተዋል ፣ ተጨማሪ ፓውንድ ያጣሉ።

ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ዶክተሮች ሁሉንም ካርቦሃይድሬት በዝቅተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ እንዲጠጡ ይመክራሉ - ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት። ክብደት መቀነስ አንዳንድ ውጤቶችን ካገኙ አማካይ GI ን መጠቀም ይፈቀዳል-አንዳንድ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፡፡ በመጨረሻው ደረጃ ላይ አንድ ሰው ክብደቱን እና ቀጫጭን ክብደቱን ለመቀየር ሲቀየር ፣ ጣፋጭ ምግቦችን መብላት አልፎ አልፎ ይፈቀዳል ፣ ከፍተኛ የእብጠት ዳራ ያላቸውን ሌሎች የእህል ዳቦዎችን ፣ ሌሎች ጎጂ ምግቦችን መብላት ይችላሉ ፡፡

ምን እንደሚነካ

ስኳር እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ምግብ መብላት ኢንሱሊን እና ግሉኮስ እንዲጨምር ከማድረጉ በተጨማሪ ይህ አመላካች ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል-

• ተሞልቷል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ፣ ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች እንደ እህል እህሎች ፣ ፓስታ ከ durum ስንዴ ወዘተ የመሳሰሉትን ረሃብ የማያረካ በመሆኑ ነው ፡፡ የሙሉ ስሜት ስሜት በፍጥነት ያልፋል ፣ ስለሆነም አንድ ሰው ከመጠን በላይ መብላት ይጀምራል ፣
• በሚበሉት ካሎሪዎች ብዛት። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ መጠን ያለው የጨጓራ ​​ማውጫ ያለው ምግብ በብሉ የበሉት እነዚያ ከቀሪዎቹ ርዕሰ ጉዳዮች በላይ 90 ካሎሪ አግኝተዋል ፡፡ ይህ ጣፋጮች እና ዱቄቶች በፍጥነት ስለሚጠቡ ከሚያስከትለው ሐቅ ጋር በቀጥታ የተዛመደ ነው ፣ ስለሆነም በፍጥነት ሌላ ነገር የመመገብ ፍላጎት አለ ፣
• ክብደት ለመቀነስ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች የሚመርጡ ሰዎች ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ከሚመርጡ ሰዎች ይልቅ ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ የጂአይአይ ምርቶች አጠቃቀም ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳል።

ሆኖም እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ከመቀጠልዎ በፊት የጤና ሁኔታዎን የሚመረምር ዶክተርዎን መጎብኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ ዝቅተኛ የደም ስኳር ወደ ሃይፖዚሚያ ሁኔታ ሊያመራ እንደሚችል አይርሱ ፡፡ ይህ ሁኔታ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የበሽታ የመያዝ እድሉ ይጨምራል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ብቻ አትብሉ ፡፡ የሚበላውን ደረጃ ለመቆጣጠር ከቻሉ ጠዋት ላይ ጣፋጭ የሆነ ትንሽ ክፍል አይጎዳም።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚ ምንድነው?

ማስታወሻ! ወደ ግሉኮስ የተከፋፈሉት ካርቦሃይድሬቶች ለኢንሱሊን እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ተብሎ ይታወቃል ፡፡ እሱ የሰውነት ስብ እንዲከማች የሚያግዘው እሱ ነው።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ መረጃ የምርቶች ጠቃሚ ባህሪያትን የሚወስን አመላካች ነው። ቁጥሮች በ 100 አሃዶች ልኬት ከ 0 እስከ 40 ባለው ክልል ውስጥ ናቸው ፡፡

በዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚዎች ላይ ያሉ ምግቦች ወደ የደም ስኳር ከፍተኛ እድገት እንደማያስከትሉ ታውቋል ፡፡ በተጨማሪም እነሱ በፍጥነት ይወሰዳሉ ፣ አካሉን የሚፈልገውን ኃይል ይሰጣሉ እንዲሁም ለሁለቱም የስኳር ህመምተኞች እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ማስታወሻ! ውስብስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ተለያይተዋል ፡፡ ምርቱ ዝቅተኛ GI ካለው ይህ ማለት ከመጀመሪያው ምድብ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ማለት ነው። ወደ ሰውነቱ አካል ሲገቡ በቀስታ ይዘጋጃሉ ፡፡ በቀዶ ጥገና ምክንያት ምንም የስኳር ደረጃዎች አይታዩም።

አነስተኛ የጂአይአይ ምግቦች ብዙ ፋይበር እና አነስተኛ ካሎሪዎችን ያካትታሉ። ይህ ሆኖ ቢሆንም ፣ አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ ከተጠቀመ በኋላ የረሃብ ስሜት ይሰማቸዋል ፡፡ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የዚህ ዓይነቱ ምግብ ጠቀሜታ ይህ ነው ፡፡

ዝቅተኛ የግላይዝማ ማውጫ ማውጫ

በመጀመሪያ ፣ ጂአይአይ በመቀነስ እና በመጨመር አቅጣጫ መለወጥ የሚችልበት ዋናው ነገር የምግብ መፍጨት ሂደት መሆኑ ልብ ሊባል ይገባል። ለምሳሌ ፣ የሚከተለው ሊጠቀስ ይችላል-ጥሬ ካሮት ይህ አመላካች 34 ነው ፣ እና በተመሳሳይ የተቀቀለ አትክልት ውስጥ 86 ነው ፡፡ በተጨማሪ ፣ የተጣራ ሩዝና የተጣራ ስኳር እንዲሁ GI ጨምረዋል ፡፡ ይህ ማለት አንድ አይነት ምርት እንዴት እንደሚሰራ ላይ በመመስረት አንድ አይነት ምርት የተለየ የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ ሊኖረው ይችላል። ትኩስ ፍሬም እንኳ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በውስጡ ስለሚገኝ ፣ ዱባው ከተወገዘበት ጭማቂ ከሚወጣው ጭማቂ ያነሰ ነው ፡፡

ምርቱ ብዙ ፕሮቲኖች እና ስብዎች ካሉበት የጉበት ሴሚክ ኢንዴክስም ዝቅተኛ ነው። በውስጡ የሚገኙትን የስታቶካዎችን ሂደት የማቀነባበር ሂደት ቀስ እያለ በመጨመር ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማበጀት ጊዜውን ያሳድጋል ፡፡

በተጨማሪም የግሊሲክ መረጃ ጠቋሚ በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ብስለት ደረጃ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ልብ ሊባል ይገባል። GI ባልተለመዱ ሙዝ (እስከ 45 ድረስ) ከተመረጡት (እስከ 90) ፡፡

አንዳንድ ጊዜ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች በአሲድ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ስለ ጨው ፣ በተቃራኒው ፣ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫውን ከፍ ያደርገዋል።

እንደሚያውቁት የአጠቃላይ ምግብ መፈጨት ከጥሩ ምርቶች መከፋፈል የበለጠ ጊዜ ይጠይቃል ፡፡ ከዚህ እውነታ አንጻር ሲታይ መገመት አስቸጋሪ አይደለም ፣ በመጀመሪያ ሁኔታ ፣ ጂአይ.አይ.ኤ ዝቅተኛ ይሆናል ፡፡

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸውን ምርቶች ይዘረዝራል ፡፡

ዝቅተኛ-ጂአይ-ምግቦች ዝቅተኛ የበሰለ እና አሲድ-የያዙ ፍራፍሬዎችን ፣ እንዲሁም የማይበከሉ አትክልቶችን ያጠቃልላል ፡፡ የደረቁ የቤሪ ፍሬዎች ብዙውን ጊዜ ከ GI ጋር የቡድኑ አባላት ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር የሚይዙ ዘቢብ ወይም የደረቁ አፕሪኮቶች።

ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ይዘት ገንፎ ገንፎ. በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ላላቸው ምርቶች በድፍረት ተወስደዋል ፡፡ ለዚህም ነው በውሃ ላይ የተቀቀሉት ገንፎዎች ከማንኛውም ምግብ ጋር እንዲጠጡ የሚመከሩት። እነሱ ለሥጋው አስጊ አይደሉም ብቻ አይደሉም ፣ ግን በተቃራኒው ደግሞ በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ጥራጥሬዎችን ከበሉ በኋላ ፣ የሙሉነት ስሜት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል ፣ ቅንብሮቻቸውን የሚፈጥሩ ከባድ ካርቦሃይድሬቶች ቀስ በቀስ ወደ ተለጣፊነት ይለወጣሉ እና ወደ ፖሊመርስካርቶች ​​ይለውጣሉ። ሆኖም ፣ ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ ለፈጣን እህል አይተገበሩም ፣ እነዚህም የፈላ ውሃን ለማፍሰስ በቂ ናቸው ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ምግቦች ጤናማ በሆኑ ሰዎች እንኳ ሳይቀር እንዲወገዱ ይመከራሉ ፡፡

አነስተኛ የጨጓራ ​​አመጋገብን ለመከተል ለሚወስኑ ሰዎች ጭማቂዎች የግድ አስፈላጊ አይደሉም ፡፡ እነሱ ፋይበር ስለሌላቸው እራሳቸው ከፍራፍሬዎች ይለያሉ ፣ ስለሆነም ጂአይ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ ለየት ያሉ ሁኔታዎች ከፍተኛ የአሲድ ይዘት ካለው ከአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ከቤሪ ፍሬዎች የተወሰዱ ጭማቂዎች ናቸው ፡፡ አነስተኛ ጂአይ ስላላቸው እና ይህ የቪታሚኖች ዋና ምንጭ ስለሆነ በአመጋገቡ ውስጥ ማካተት ይመከራል።

ማስታወሻ! ዜሮ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች አሉ። ያም ማለት በጭራሽ ይህንን አመላካች የላቸውም ፡፡ እነዚህ ምርቶች ዘይቶችን ያካትታሉ ፡፡ ካርቦሃይድሬትን አያካትቱም ፡፡ ግሊሲማዊ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች ዝርዝር ሥጋን ፣ ዓሳንም አያካትትም ፡፡

የወተት ተዋጽኦዎች በካርቦሃይድሬት መጠን ዝቅተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም የ GI አቅማቸው ዝቅተኛ ነው።

ጂ.አይ. እና ክብደት መቀነስ

የአመጋገብ ሐኪሞች ለታካሚዎቻቸው አመጋገብ ሲያዘጋጁ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ምግብ ይጠቀማሉ ፡፡ የዚህ ዓይነቱ ምግብ ፍጆታ ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት እንደሚረዳ ይታወቃል ፡፡ ለክብደት መቀነስ ጥቅም ላይ የሚውሉ የተወሰኑ ምግቦች አሉ ፣ በዚህ አመላካች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

ማስታወሻ! ብዙዎች “የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ” እና “የካሎሪ ይዘት” ጽንሰ-ሀሳቦችን ብዙውን ጊዜ ግራ ይጋባሉ። ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አመጋገብን ማጠናቀር ይህ ትልቅ ስህተት ነው እና የስኳር ህመምተኞች። ጂአይ የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስን የሚያመላክት አመላካች ነው ፣ እናም የካሎሪ ይዘት በሰው አካል ውስጥ የሚገባ የኃይል መጠን ነው። አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው እያንዳንዱ ምርት አይደለም ፣ አነስተኛ ዋጋ ያለው GI አለው።

በአመጋገብ ባለሙያዎች አስተያየት መሠረት ክብደትን ለመቀነስ ለሚሞክር ሰው ዕለታዊ አመጋገብ ሰውነትን ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የሚያበለጽጉ አትክልቶችን ያካትታል ፡፡ በተጨማሪም ለምሳ እርስዎ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን መብላት ይችላሉ ፡፡

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦችን በተመለከተ ፣ የአመጋገብ ባለሞያዎች ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲወገዱ አይመክሩም ፣ ግን ፍጆታን ብቻ ይገድባል። ነጭ ዳቦ ፣ ድንች እና ሌሎች ምግቦች በምናሌው ላይ መኖር አለባቸው ፡፡ የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ፣ ዝቅተኛ ‹ጂአይ› ካለው ምግቦች ጋር ፣ እንዲሁ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ያላቸውን ምግቦች መብላት አለብዎት ፣ ግን በምክንያት ፡፡

አስፈላጊ! አንድ ወይም ሌላ መንገድ ፣ ልዩ ባለሙያተኛ ብቻ አመጋገብ ማዘጋጀት አለበት። ይህ ካልሆነ ፣ ሰውነትዎን ለትክክለኛ አሠራሩ አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በመተው ጉዳት ሊያደርሱ ብቻ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም እያንዳንዱ አካል በቀላል ካርቦሃይድሬቶች መመገብ ላይ የተለየ ምላሽ እንደሚሰጥ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ሂደት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች ዕድሜን ይጨምራሉ ፡፡ የበሰለ አካል ከወጣት ይልቅ ለሰብል ክምችት የበለጠ የተጋለጠ ነው። አንድ ሰው የሚኖርበት ቦታ ሥነ ምህዳራዊ ጠቀሜታም አስፈላጊ ነው ፡፡ የተበከለው አየር ጤናን የሚጎዳ ሲሆን የሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች እንቅስቃሴን ይቀንሳል። አንድ ጠቃሚ ሚና በሜታቦሊዝም ይጫወታል። እንደምታውቁት ፣ ዝግ ከሆነ ከቀጠለ አንድ ሰው ለሞላው ይገዛል ፡፡ የአደንዛዥ ዕፅ ንጥረነገሮች የመበቀል ፍጥነት በአደንዛዥ ዕፅ አስተዳደር ላይ ተጽዕኖ አለው። ደህና, በእርግጥ የሰውነት ክብደት መቀነስ ትልቅ ሚና ስለሚጫወተው የአካል እንቅስቃሴ አይርሱ ፡፡

ስለሆነም የስኳር በሽታ ማውጫ ጠቋሚ የስኳር ህመም ላላቸው ሰዎች ምግብ ሲሰበስቡ እና ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች በእርግጠኝነት ትኩረት መስጠት ያለብዎት በጣም አስፈላጊ አመላካች ነው ፡፡ ነገር ግን ጤናማ የሆነ ሰው ከፍተኛ መጠን ካለው ከፍተኛ ምግብ ጋር ከመጠን በላይ ምግብን ከመጠቀም መቆጠብ አለበት ፡፡ በ 70 ወይም ከዚያ በላይ ክፍሎች ላይ አመላካች ያላቸው የማያቋርጥ ምርቶች ካሉ ፣ “ግላይሚክ አስደንጋጭ” የሚባሉት ሊከሰቱ ይችላሉ።