አናናቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ምንድነው?

ብዙዎች ግልጽ የሆነ ክፍፍል እንዳለ ያምናሉ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ መልመጃዎች. ለምሳሌ ፣ አሞሌውን ከፍ ማድረግ አናሮቢክ (ጥንካሬ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ሩጫ አየር ማራገፊያ ነው።

በእነዚህ ሀሳቦች መሠረት ስልጠና እየተገነባ ነው ሀይል (anaerobic) - የጡንቻን ብዛት ፣ ካርዲዮ (ኤሮቢክ) ለማግኘት - ለክብደት መቀነስ ፡፡ ይህ አካሄድ ብዙውን ጊዜ የተሳሳተ እና ውጤታማ አይደለም ፡፡

በመሃከል ያለው ልዩነት ምን እንደ ሆነ እንመልከት ኃይል (አናሮቢክ) እና ካርዲዮ (ኤሮቢክ) መልመጃዎች ፣ በሰውነት ላይ የጥንካሬ እና የአየር ላይ መልመጃዎች ተፅኖ ምንድነው እና የተለያዩ እንዴት እንደሚጣመሩ መልመጃ ዓይነቶች የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት - ምኞቶችዎን የሚያሟላ ቆንጆ አካል :)

መልመጃ ዓይነቶች: ANAEROBIC እና AEROBIC

በአናሮቢክ (ጥንካሬ) እና በኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ኤሮቢክ መልመጃዎች ከ ኃይል (አናሮቢክ) አካሉ የሚጠቀመውን የኃይል ምንጭ።

• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ኦክስጅንን ብቸኛ እና በቂ የኃይል ምንጭ ነው።
  
• አናሮቢክ (ጥንካሬ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ኦክስጂን በሃይል ምርት ውስጥ አልተሳተፈም። ኃይል የሚመነጨው በቀጥታ በጡንቻዎች ውስጥ ካለው “ከተጠናቀቀው ነዳጅ” ክምችት ነው ፡፡ ይህ ክምችት ከ 8 እስከ 12 ሰከንድ ይቆያል ፡፡ እና ከዚያ ሰውነት ሰውነት ኦክስጅንን መጠቀም ይጀምራል ፡፡ እና መልመጃው አየርን የሚያድስ ነው።

ስለሆነም ከ 12 ሰከንድ በላይ የሚቆይ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ኃይል አይሆንም ፡፡

ነገር ግን ወይንም ምንም አይነት ንጹህ አየር መልመጃዎች የሉም - በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ እንደ ጥንካሬ መልመጃ ሁሉ ጉልበቱ በምስል (ኦክስጅ ሳይኖር) ይወጣል ፡፡

ስለዚህ ፣ ስለ አናሮቢክ ወይም ኤሮቢክ ሥልጠናብዙውን ጊዜ የትኛውን የኃይል ማምረት ዘዴ ቀዳሚ ነው ማለት ነው ፡፡
እና በእቃው ጥንካሬ እና ቆይታ ላይ የተመሠረተ ነው። ያ ማለት ፣ በአማካኝ ፍጥነት የ 15 ደቂቃ ቀጣይ ሩጫ በመካከላቸው እረፍት ከ 10 ደቂቃዎች በላይ ከ 2 ሩጫዎች የበለጠ “የበለጠ አየር” መልመጃ ነው ፡፡ ሌላ ምሳሌ - በረጅም ርቀት ላይ አማካይ ርቀት መሮጥ እንደ አየር እንቅስቃሴ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ መፍጨት ቀድሞውኑም የጥንካሬ ስልጠና ነው።

በአንቀጹ መጨረሻ ላይ የ 5 ደቂቃ ሩጫ ወደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚለወጥ እና ሰውነት ከመጀመሪያው ደቂቃ ውስጥ ስብ እንዲቃጠል እንዴት እነግርዎታለሁ ፣)

አንዳንድ መልመጃዎች እና ስፖርቶች በተፈጥሮ ውስጥ የበለጠ ኤሮቢክ ሲሆኑ ሌሎቹ ደግሞ የበለጠ anaerobic ናቸው።

የተወሳሰቡ መልመጃዎች ምሳሌዎች (ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ጭነቶች በማጣመር)

• ኪክቦክስ
• ከተለዋጭ የብርሃን ሩጫዎች እና የንድፍ እሽቅድምድም ጋር የ 20-30 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

በእንክብሎች ላይ ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ወይም ነፃ ክብደት (ዲባባዎች ፣ ባንግ) አጠቃላይ ሕግ እንደሚከተለው ነው ፡፡

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ክብደቱን በትንሽ ክብደት ተጨማሪ ያድርጉ እና በደረጃዎች መካከል ያለውን ዕረፍት ያሳጥሩ። የአየር በረዶን ስልጠና የሚጠቁሙ ምልክቶች የጡንቻውን ፍጥነት (ከፍተኛውን እስከ 90% የሚጨምር) እና ላብ የማድረግ ፍጥነት ይሆናሉ ፡፡ ዕድሜዎን ከ 220 ቀንሰው በመቀነስ ከፍተኛውን የልብ ምት ማስላት ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ 30 ዓመት ከሆን ከፍተኛ የልብ ምትዎ 190 ይሆናል (220-30) ፡፡ በዚህ መሠረት በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎ ከ 170 መብለጥ የለበትም፡፡የ የልብ ምትዎን ከመጨመር በተጨማሪ ለትንፋሽ መጠን ትኩረት ይስጡ ፡፡ እስትንፋሱ የማይጨምር ከሆነ ፣ ታዲያ በቂ ስልጠና እያሠለጠኑ አይደሉም። እና መናገር የማይችሉ ከሆኑ የስልጠናውን ጥንካሬ መቀነስ አለብዎት።
አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ክብደትን ይጨምሩ ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ይቀንሱ እና በስብስቦች መካከል ዘና ለማለት አይርሱ።

በሰውነት ላይ የአናሮቢክ እና የኤሮቢክ መልመጃዎች ተፅእኖ ፡፡

ምንም እንኳን እንደ ጥንካሬ እና በአየር በረዶ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው መስመር ምንም እንኳን ቀጭን ቢሆንም ፣ የሁለቱም ውጤት ሙሉ በሙሉ የተለየ ይሆናል ፡፡ እናም እዚህ ስለ ጥንካሬ እና ኤሮቢክ መልመጃዎች መጣጥፉ መጀመሪያ ላይ ወደተጠቀሰው ታዋቂ አስተያየት ተመልሰናል-የቀድሞዎቹ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፣ ሁለተኛው ደግሞ ክብደት መቀነስ ናቸው ፡፡ እንደዚያ ነው?

እና እንደገና ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም ፡፡

የአናሮቢክ እና ኤሮቢክ መልመጃዎች ጥምረት።

የአናሮቢክ እና ኤሮቢክ መልመጃዎችን በትክክል እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል ፣ ከአንድ ወይም ከሁለት በላይ ጽሑፎችን መፃፍ ይችላሉ። እዚህ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን በማጣመር መሰረታዊ መርሆዎችን ማጤን እፈልጋለሁ ፡፡

ለሥልጠና ፕሮግራሞች 4 ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮችን እንመልከት ፡፡

ለፈጣን ፣ የአንድ ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ለአንድ ኪሎግራም-

መደበኛ (በየቀኑ) ኤሮቢክ ሥልጠና በክፍሎች ቆይታ (በ 1 ሰዓት) ውስጥ የማያቋርጥ ጭማሪ። ያስታውሱ ሰውነት በፍጥነት ወደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎችን እንደሚጠቀም ያስታውሱ ፣ ስለሆነም ውጤቱ በ1-2 ወራት ውስጥ ማግኘት አለበት ፡፡ ከዚያ ከአየር በረዶ ስልጠና ምንም ስሜት አይኖርም! ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዳያመልጡ እና አመጋገባቸውን ቸል አይሉም ፡፡

ውጤቱን ካገኘ በኋላ ስለ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ (የሰውነት አመጋገብ እና የሰውነት ማፅዳት) ሌሎች ንጥረ ነገሮችን አለመዘንጋት ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውል የስልጠና ፕሮግራም መምረጥ እና እሱን መከታተል ይመከራል።

አናቶቢክ (ጥንካሬ) መልመጃዎች ብቻ።

የአናሮቢክ ሥልጠና ውጤታማ እንዲሆን ፣ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በየቀኑ አንድ አይነት የጡንቻ ቡድን መጫን አይችሉም ፡፡ ጡንቻዎች ከአናሮቢክ ሥልጠና ለማገገም ጊዜ ይፈልጋሉ ፡፡ ስለሆነም በሳምንት 2-3 ጊዜ ካሠለጠኑ ከዚያ እያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካተት አለበት ፡፡ ብዙ ጊዜ የሚያሠለጥኑ ከሆነ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናቀር እና በወቅቱ ማከናወን ይመከራል።

ይበልጥ ግልጽ ለማድረግ እኔ 2 ምሳሌዎችን እሰጣለሁ-

የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም በሳምንት 2-3 ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል።

እንዲህ ዓይነቱ ፕሮግራም ከዚህ በታች ለተዘረዘሩት ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች እዚህ በተጠቀሱት መጣጥፎች ውስጥ ይገኛሉ (ይህንን ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ በአንቀጾቹ ውስጥ ከተሰጡ መልመጃዎች ጥንካሬን (አናerobic)) መምረጥ አስቸጋሪ አይሆንም ብዬ አስባለሁ ፡፡

ትኩረት! ጉዳቶችን ለማስቀረት የኋላ ጡንቻዎችን ከሚጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፊት የሆድ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ (እነዚህ ለኋላ ጡንቻዎች ተብለው የተሰሩ መልመጃዎች ብቻ አይደሉም ፣ ግን ለእግሮች ደግሞ አንዳንድ መልመጃዎች - ለምሳሌ ፣ ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች) ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም በሳምንት ከ4-7 ጊዜያት ለመጠቀም።

እንደነገርኩት እንዲህ ዓይነቱ ፕሮግራም በ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መከፋፈል አለበት ፣ እያንዳንዱም የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ብቻ ያካትታል ፡፡ ከዚህ በታች ሁለት እንደነዚህ ያሉ ውስብስብ ነገሮችን ምሳሌ እሰጥዎታለሁ ፣ ግን እርስዎ በተለየ መንገድ መፃፍ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር በአንደኛው ውስብስብ (ሀ) ውስጥ የተካተቱት ጡንቻዎች በሁለተኛው (ቢ) ውስጥ መሳተፍ የለባቸውም ፡፡

የጥንካሬ ልምምዶች ውስብስብ ሀ

የጥንካሬ ልምምዶች ውስብስብ ለ -

ጥንካሬን (አናሮቢክ) መልመጃዎችን ብቻ የሚያካትቱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለተለያዩ ዓላማዎች ሊያገለግሉ ይችላሉ-

• ለአጠቃላይ ጤና ዓላማዎች ፡፡
• በፍላጎቶችዎ መሠረት ትክክለኛውን ዘይቤ "ፋሽን" ለማድረግ ፡፡
• ለጡንቻዎች ስብስብ።
• የሰውነት ክብደት ለመቀነስ.

የአናሮቢክ (ጥንካሬ) መልመጃዎችን ብቻ ያካተቱ ውህዶች ለረጅም ጊዜ አገልግሎት ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡ ዘላቂ ውጤት ለማምጣት የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በየ 1-2 ወሩ መለወጥ አለበት ፡፡

የሰውነት ክብደት መቀነስ በስልጠና ወቅት ቀጥታ ካሎሪዎችን በማቃጠል ምክንያት አይከሰትም ፣ ነገር ግን ከስልጠና በኋላ ለ 12-36 ሰዓታት የሚቆይ የሜታቦሊዝም ፍጥነት መጨመር ምክንያት ነው (በስፖርቱ ቆይታ እና ብዛት ላይ በመመርኮዝ)። እና በእርግጥ የእነሱን መኖር ለማስጠበቅ ከስብ ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን የሚወስዱ የጡንቻዎች እድገት ምክንያት ነው።

ከክብደት ስልጠና በኋላ ለ 36 ሰዓታት ወይም ከዚያ በላይ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (metabolism) ማፋጠን የሚያስከትለውን ውጤት ለማራዘም የሚረዳ አንድ ሚስጥር አለ ፡፡ እዚህ አለ

አናሮቢስ (ጥንካሬ) ስልጠና ከተደረገ ከ1-2-2 ሰዓታት ውስጥ ከቆየ በኋላ በ 36 ሰዓታት ውስጥ የ 15 ደቂቃ ጥንካሬ ስልጠና ያካሂዱ (ይህ እርስዎ የመረጡት 2-3 የአናሎቢክ ልምምድ ነው) ፣ ከዚያ የተጣደፈው ሜታቦሊዝም ለሌላ 12 ሰዓታት ይቆያል! ከዚህም በላይ ይህ የ 15 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያለው ይህ ዘዴ እንደገና ሊደገም ይችላል - ውጤቱን ለሌላ 12 ሰዓታት ያራዝሙ ፡፡

በአየር ላይ እንቅስቃሴ ላይ ያተኮረ ጥልቅ ስልጠና

በአይሮቢክ ሥልጠና ውስጥ የአናሮቢክ መልመጃዎች ማካተት አጠቃላይ የጤና ውጤትን እና በአለባበስዎ ላይ የስልጠና ውጤትን ያሻሽላል ፡፡ እኔ እራሴን አልደግምም (ከላይ ያለው የአናerobic መልመጃዎች በሰውነት ላይ ተፅእኖ አለው) የምለው ፣ በኤሮቢክ መልመጃዎች ውስብስብ የሰውነት ማጎልመሻዎች ላይ ተጨማሪ ጥንካሬ ይህ ረዘም ላለ ጊዜ እና ለተለያዩ አጠቃቀሞች ተስማሚ እንዲሆን የሚያደርግ ነው ፡፡

በአየር ማጎልመሻ ስልጠና ውስጥ ጥንካሬን (አናሮቢክ) መልመጃዎችን ለማካተት የተለያዩ አማራጮችን እንመልከት ፡፡

በአይሮቢክ ሥልጠና ውስጥ የአናሮቢክ መልመጃዎች መካተት - አማራጭ 1

በጣም የተለመደው አማራጭ ከ30-40 ደቂቃዎች የአየር ማጠጣት ስልጠና በኋላ የ15-20 ደቂቃ ውስብስብ ጥንካሬ ልምምዶች የሚከናወኑበት ጊዜ ነው ፡፡ ይህ አማራጭ በጣም የተለመደው ብቻ አይደለም - እሱ ደግሞ በጣም ያልተሳካ ነው!

በዚህ ሁኔታ ውስጥ የጥንካሬ መልመጃዎች የሚከናወኑት በድካም ጡንቻዎች ብቻ ነው ፣ ይህም ውጤታማ ያልሆነ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ወደ ሰመመን ይመራል ፡፡ በተለይም እንደዚህ ያሉ የጡንቻ ቡድኖች በአናሮቢክ ልምምድ ውስጥ ሲካፈሉ ከግምት ሳያስገባ ጥንካሬ መልመጃዎችን ማከል አደገኛ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የጥንካሬ መልመጃዎች የሚከናወኑት ከሮጡ በኋላ በእግሮቹ ላይ ነው ፡፡

ይህንን አማራጭ የበለጠ መወያየት ተገቢ አይመስለኝም - በቀላሉ በጭራሽ እንዳይጠቀሙበት እመክርዎታለሁ ፡፡

በአይሮቢክ ሥልጠና ውስጥ የአናሮቢክ መልመጃዎች መካተት - አማራጭ 2

ሌላኛው አማራጭ ኤሮቢክ መልመጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት (ከተሞቀ በኋላ) አነስተኛ የአናሮቢክ መልመጃዎችን ማከናወን ነው ፡፡

የዚህ አማራጭ Cons

1. የጥንካሬ መልመጃዎች ጊዜ (15-20 ደቂቃ)። በዚህ ጊዜ ፣ ​​ክብደቱ ቀላል ክብደት ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ለእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን 1 አንድ አቀራረብ) ወይም ለአንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ ​​የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አንዳቸውም ቢሆኑ ወይም ሌላው ማለት ይቻላል ምንም ውጤት አይኖራቸውም ፡፡ የአናሮቢክ መልመጃዎች ውጤታማ እንዲሆኑ በሳምንት ከ2-3 ጊዜ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-3 አሰራሮችን ማከናወን ያስፈልጋል ፡፡
2. ከመጠን በላይ መሻር ፡፡ ከዚህ አቀራረብ ጋር የመተጋገር አደጋ ከመጀመሪያው ቅጅ (ቅጅ) በታች አይደለም ፡፡

ማጠቃለያ-ሁለተኛው አማራጭ ከመጀመሪያው ትንሽ በመጠኑ የተሻሉ ናቸው ፡፡

በአይሮቢክ ሥልጠና ውስጥ የአናሮቢክ መልመጃዎች መካተት - አማራጭ 3

ሦስተኛው አማራጭ ከመጀመሪያዎቹ ሁለቱ በመሠረታዊ ሁኔታ የተለየ ነው ፡፡ ይህ የጥንካሬ እና ኤሮቢክ ሥልጠና መለያየት ነው። የአናሮቢክ (ጥንካሬ) መልመጃዎች ከኤሮቢክ በተናጥል ይከናወናሉ ፣ ይኸውም በሌሎች ቀናት ወይም በቀኑ በሌሎች ጊዜያት (ለምሳሌ ፣ ጠዋት ላይ - ኤሮቢክ ሥልጠና ፣ እና ምሽት - ጥንካሬ) ፡፡

በዚህ ስሪት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና የተጠናከረ ጥንካሬ ልምምዶችን ሙሉ በሙሉ በኘሮግራሙ ውስጥ በተመሳሳይ መርህ ላይ የተገነባ ነው ፡፡ ብቸኛው ልዩነት የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር በሚጽፉበት ጊዜ ፣ ​​ለማጠቃለል አደጋ የበለጠ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ማለት በየትኛው ቀን ኤሮቢክ ሥልጠናን እንደሚያካሂዱ ግምት ውስጥ ማስገባት እና ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ለ 24 ሰዓታት በአየር ላይ ስልጠና እና ከዚያ በኋላ በኃይል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጫኑ ፡፡

በአይሮቢክ ሥልጠና ውስጥ የአናሮቢክ መልመጃዎች መካተት - አማራጭ 4:

እና በመጨረሻም የጊዜ ልዩነት ስልጠና.

ይህ ምንድን ነው ይህ በተለዋጭ ጭነቶች መርህ ላይ የተጣመረ የተለያዩ መልመጃዎች ውስብስብ ነው ፡፡ ጥንካሬ እና ኤሮቢክ መልመጃዎች እርስ በእርስ ተለዋጭ ናቸው። እያንዳንዱ ዑደት ለ5-7 ደቂቃ ያህል ይቆያል ፡፡

የእያንዳንዱ ትምህርት ጊዜ ከ 40 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም ፡፡ ስልጠና በሳምንት ከ 2 ጊዜ አይበልጥም ፡፡

የጊዜ መርሃግብር (የጊዜ ሰሌዳ) መርሃግብርዎ ላይ ሲጨምሩ ሌሎች የስፖርት ስልጠናዎችን (አየርን እና ጥንካሬን) በሳምንት 1-2 እንቅስቃሴዎች ይገድቡ ፡፡

ትኩረት! የጊዜያዊ ስልጠና በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴን የሚጨምር ሲሆን ለጀማሪዎችም ተስማሚ አይደለም (እስከ 1 አመት መደበኛ የስፖርት ስልጠና) ፡፡ ስፖርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ይመከራል ፡፡

ጊዜያዊ ስፖርቶች በሁለት ምክንያቶች ውጤታማ በሆነ መንገድ ስብን ለማቃጠል ይረዱዎታል-

1. የጊዜ ልዩነት ስልጠና ከአየር ብጉር (ካርዲዮ) የበለጠ ጥንካሬ እና የጡንቻ እድገት ላይ ትልቅ ተፅእኖ አለው ፡፡
2. የኦክስጂን ፍጆታ በአየር በረዶ እንቅስቃሴ ከተከናወነ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል።

ነገር ግን ከመካከለኛ ሥልጠና በኋላ የኦክስጂን ፍጆታ መጨመር (እና በውጤቱም ፣ በርካታ ካሎሪዎችን ማቃጠል) እንደ አናቶቢስ (ኃይል) ስልጠና በኋላ በጣም ጥሩ እና ዘላቂ አይደለም!

ማጠቃለያ በአይሮቢክ ሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ anaerobic (ጥንካሬ) መልመጃዎችን ለማካተት በጣም ውጤታማ (እና ደህና!) መንገድ ሦስተኛው ነው (በተለዩ ቀናት የጥንካሬ መልመጃዎች ስብስብ)።

በአናሮቢክ መልመጃዎች ላይ በማተኮር የተሟላ ስልጠና።

ስለዚህ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ማካተት ለምን አስፈለገ? ለዚህ በርካታ ምክንያቶች አሉ

1. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡
2. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ቧንቧ በሽታን ለመከላከል በጣም ጥሩ መከላከያ ነው ፡፡
3. ምንም እንኳን አናሮቢክ (ጥንካሬ) መልመጃዎች ለክብደት መቀነስ ይበልጥ ውጤታማ ቢሆኑም ትክክለኛ የኤሮቢክ መልመጃዎች መጨመር ክብደት መቀነስ ሂደትን ያፋጥናሉ።

የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ከአናቶቢክ ጋር ለማጣመር የተለያዩ አማራጮችን እንመልከት ፡፡

የአናሮቢክ ልምምዶች በአናሮቢክ (ጥንካሬ) ስልጠና ውስጥ መካተት - አማራጭ 1

በአንቀጹ መጀመሪያ ላይ በአየር ላይ የአካል እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ደቂቃ የስብ ማቃጠል ምስጢርን ለመንገር ቃል ገባሁ? ስለዚህ ፣ ለዚህም ከሙሉ ጥንካሬ ስልጠና በኋላ የበረራ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ግሉኮጂን ቀድሞውኑ ሙሉ በሙሉ ተደምስሷል እናም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ደቂቃ ጀምሮ ሰውነት ስብ እንዲቃጠል ያደርገዋል ፡፡ ምንም የ 20 ደቂቃ ሩጫ "አልባከነ" - ወዲያውኑ ክብደት እናጣለን!

ቀደም ሲል እንደተረዱት ፣ የካርዲዮ መልመጃዎችን ወደ ጥንካሬ ስልጠና ለመጨመር የመጀመሪያው መንገድ የአናሮቢክ ሥልጠና ከተጠናቀቀ በኋላ ወዲያውኑ ኤሮቢክ መልመጃዎችን (ካርዲዮ) ማከናወን ነው ፡፡ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ - ውጤቱ ወዲያውኑ ማለት ይቻላል ይታያል።

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ በአናሮቢክ ሥልጠና ጊዜ ላይ የሚመረኮዝ ነው ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ከ5-10 ደቂቃዎች በቂ ይሆናል ፡፡

የልብና የደም ሥር (የሰውነት እንቅስቃሴ) ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለማጎልበት የሥልጠና ጥንካሬ ውጤታማነት የዚህ ዘዴ ብልሹነት አነስተኛ ነው ፡፡

የአናሮቢክ ልምምድ በአናሮቢክ (ጥንካሬ) ስልጠና ውስጥ መካተት - አማራጭ 2-

ሁለተኛው አማራጭ የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የበረራ መልመጃዎችን እንደ 5 - 5 ደቂቃ ያህል በሙቀት-ሙቅ ውስጥ መጠቀም ነው ፡፡ ይህ በጣም የተለመደ አማራጭ ነው ፣ ግን ውጤታማነቱ እጅግ በጣም አናሳ ነው - ምክንያቱም በጡንቻዎች ውስጥ glycogen ገና ገና አገልግሎት ላይ አልዋለም ፣ ይህ ማለት እንዲህ ዓይነቱ ሙቀት-አልባ እንቅስቃሴ ተብሎ ሊጠራም አይችልም ፡፡

በመርህ ደረጃ ይህ ሙቀት-ብቻ ነው እናም በዚህ መሠረት መታከም አለበት ፡፡ የማሞቂያው ዓላማ ጡንቻዎቹን ለማሞቅ እና በዋነኛው የሥራ እንቅስቃሴ ወቅት ጉዳቶችን መከላከል ነው ፡፡

አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

የአናሮቢክ ውጥረትን በሰው ላይ እና ምን እንደሆኑ በዝርዝር ከመግለጽዎ በፊት ፣ ይህ ጽንሰ-ሀሳብ ምን ማለት እንደሆነ ማወቅ አለብዎት። አናሮቢክ ያለ ኦክስጂን እገዛ ኃይል የሚወጣበት የአካል እንቅስቃሴ አይነት ነው ፡፡ በሌላ አገላለጽ ፈንጂ እንቅስቃሴዎች ወደዚህ ዓይነቱ የጥንካሬ ስልጠና ይጠቀሳሉ ፡፡ ለትግበራቸው ኃይል ከሰውነት ክምችት ይነሳል ፣ ስለሆነም አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ደቂቃዎች ውስጥ በኃይል አጠቃቀም ሸክም ተብሎ ሊጠራ ይችላል። ከዚያ በኋላ ጡንቻዎቹ ዕረፍት ይሰጣቸዋል ፣ ወይም መልመጃው አቧራ ይሆናል።

ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ጭነቶች

በኤሮቢክ እና አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለውን ልዩነት ለማብራራት በስልጠና ወቅት በሰውነታችን ውስጥ የሚከሰቱትን ኬሚካዊ ሂደቶች መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡ የኦክስጂን እጥረት በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የግሉኮስ ፍንዳታን (ወይም መፍረስን) ይሰጣል።የተወሰኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሰው አካል ከዚህ ሂደት ጉልበቱን ያወጣል ፡፡ ከኤሮቢክ በተቃራኒ የአናሮቢክ ስርዓት (ሩጫ ፣ መዝለል ፣ ብስክሌት መንዳት) በጣም ትንሽ ይቆያል ፣ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ፣ የኤሮቢክ ጂምናስቲክ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ሊቆይ ይችላል (ኃይል ከኦክስጂን ይመጣል)።

የኦክስጅንን ረሃብ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ወይም በሌላ መንገድ የላክቲክ አሲድ መፈጠርን ይቋቋማል ፣ ከዚያም መወገድን ያፋጥናል። ከጊዜ በኋላ የአሲድ ስሜትን ይቀንሳል ፣ ከስልጠና በኋላ ደስ የማይል ስሜቶች ያቆማሉ ፡፡ “የድካም መቋቋም” የሚባለው የሚከሰተው ፣ በዚህም ምክንያት የሁሉም አካላት ጽናት ይጨምራል።

የአናሮቢክ ሥልጠና

በጣም የታወቁ የአናሮቢክ ስልጠናዎች የኃይል ማጎልበት ፣ የሰውነት ማጎልመሻ ፣ አስመሳይዎች ላይ ስልጠና ፣ ከፍተኛ ፍጥነት ያለው የአጭር ርቀት ሩጫ ፣ ፈጣን ብስክሌት እና ሌሎችም ናቸው ፡፡ ትልቁ የጡንቻ ውጥረት በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ይከሰታል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ወደ ብዙ ደቂቃዎች ሊደርስ ይችላል። ከዚያ በኋላ ወደ አዲስ አቀራረብ ከመሄድዎ በፊት ለተወሰነ ጊዜ ዘና ማለት እና መዝናናት ያስፈልግዎታል። አናናቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል ግን ግን በአንድ ነገር አንድ ይሆናሉ - ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ኃይል ቢኖርም ክብደቱ ለአጭር ጊዜ ክብደት ይከናወናል ፡፡

የአናሮቢክ ሥልጠና ለልብ የደም ቧንቧ ስርዓት በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ጽናትን ይጨምራል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በፕሮቲን አመጋገብ አማካኝነት እንዲህ ያለው የጡንቻ ማጠናከሪያ በእድገታቸው ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስለሆነም በሰውነት ላይ የጡንቻ እፎይታ ብቅ ማለት ረጅም ጊዜ አይወስድም ፡፡ ገመድ ፣ ከባድ ክብደቶች ፣ በተወሰኑ አስመሳይዎች ላይ ያሉ ትምህርቶች ፣ ፊደል መጻፍ - ይህ ሁሉ ከአናቶቢክ ጋር ይዛመዳል እና የሰውነት ስብን ለማቃጠል በባለሙያ አትሌቶች በንቃት ይጠቀማል።

የአናሮቢክ ጂምናስቲክ

በአናሮቢክ ጂምናስቲክ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው የማይንቀሳቀስ-ተለዋዋጭ ስርዓት ፣ የመዝናኛ ደረጃ በማይኖርበት ጊዜ ሁሉንም የጡንቻ ቃጫ ዓይነቶች በአንድ ጊዜ ያካትታል። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና ከተለመደው አየር ማነፃፀሪያ በተቃራኒው የሥልጠና ውጤት ተሻሽሏል ፡፡ በዚህ ምክንያት እንዲህ ዓይነቱን ጭነት ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ውጤቱ ከአንድ ሰዓት የአየር ማጎልበት ስልጠና ጋር ሊወዳደር ይችላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከመጠን በላይ ጫና እና ውጥረት አይሰማዎትም ፡፡ የጉዳት አደጋን የሚቀንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች “ከቀላል ወደ ውስብስብ” መከናወን አለባቸው ፡፡

የዚህ ዓይነቱ የጂምናስቲክ ባህርይ አንድ ገጽታ ውጤቱ ብዙም ሳይቆይ ቢቆይም ለረጅም ጊዜ የሚቆይ መሆኑ ነው ፡፡ በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ልምምድ ያድርጉ እና የስብ ክምችት እንዲወገዱ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን እንደ የሆድ ቁርጠት ፣ ጀርባ እና አንገት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የጀርባ እና የመገጣጠሚያ ህመም ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን የመሳሰሉ ችግሮች ይረሳሉ ፡፡ የሚከተሉት የጥንካሬ ስልጠናዎች የሆድ ስብን (በሆድ ውስጥ) ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

• አሞሌውን ከፍ በማድረግ ላይ
• ከዲቦልደሮች ጋር ይስሩ
• የአጭር ርቀት ፍጥነት (ብስክሌት) ፣
• ገመድ ዝላይ
• መግፋት ፣ መጎተት ፣
• ወደ አንድ ተራራ መውጣት ፡፡

በቤት ውስጥ የአናቶቢክ ልምምዶች

እንዲሁም በቤት ውስጥ አናኖቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይቻላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የተወሰኑ የስፖርት መሳሪያዎችን ማግኘት እና በቀን ቢያንስ ለ 20 ደቂቃ ስልጠና መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ በሆድ ውስጥ ስብን ለማቃጠል በጣም ቀላል ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ‹ብስክሌት› ነው-

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ተንበርክከው በ 90 ድግግሞሽ አንግል ላይ ያንሱ ፡፡
2. ብስክሌት እየመሰሉ እግሮቹን እያዳከሙ ይመስል እግሮቹን በኃይል ማንቀሳቀስ ይጀምሩ።
3. አየርን በሚይዙበት ጊዜ ከፍተኛ ጥረት ሲያደርጉ ይህ መልመጃ አናቦቢስ ይሆናል ፡፡
4. ሶስት ሰከንዶችን 20 ሰከንዶች ይድገሙ።

ለቤቱ ሌላ መልመጃ ገመድ መዝለል ነው ፡፡ ውጤቱን ለማሳካት ገመዱን በተቻለ መጠን ማዞር መጀመር እና አጭር ፣ ተደጋጋሚ መንኮራኩሮችን ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡ ይህ ሴሉላይትን ለማስወገድ ፣ ጥንካሬን ለመጨመር እና ለመተንፈሻ አካላት ጠቃሚ ነው። እባክዎ በአናሮባክቲክስ ወቅት ካሎሪዎች በአየር በረዶ እንቅስቃሴ ወቅት ከበለጡ እንደሚቃጠሉ ልብ ይበሉ ፣ ሆኖም በኬሚካዊ ሂደቶች ማፋጠን ምክንያት ስብን ያስወግዳሉ ፡፡

ጊዜያዊ ውጤቱን ለማጠቃለል

• የአጭር ጊዜ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአናሮቢክ መንገድ ፣ በመጠነኛ እና በመጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በአየር በረራ (ኤሮቢክ) ነው ፡፡ በሁለቱም ሁኔታዎች የግሉኮስ ፍጆታ ይውላል ፡፡
• ኢንሱሊን አነስተኛ ከሆነ የሚፈለገው የግሉኮስ መጠን ለጡንቻ ሕዋሳት ሊሰጥ አይችልም እና ኃይል በዋነኝነት የሚቀርበው ከፍተኛ መጠን ያለው ላቲክ አሲድ በመፍጠር ነው ፡፡ ቀድሞውኑ የተበላሸ የስኳር በሽታ አካሄድ በከፍተኛ ሁኔታ እየተባባሰ ነው ፣ ስለሆነም ከ 12-13 mmol / l በላይ በሆነ የስኳር ደረጃ የአካል እንቅስቃሴ contraindicated ነው ፡፡
• በአየር አየር ውስጥ የሚሰሩ ጡንቻዎች የግሉኮስ አስፈላጊነት በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ ደሙ ከመጠን በላይ ኢንሱሊን ካለው ፣ ለምሳሌ በሳንባ ምች (ግፊት) በተቀነባበሩ ጡባዊዎች ተጽዕኖ ስር በመርገጥ ወይም በመርጋት ከተያዘ ፣ ግሉኮስ በከፍተኛ ፍጥነት በጡንቻዎች ይወርዳል። ሰውነት ከተከማቹ ውስጥ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመልቀቅ ጊዜ የለውም ፣ በደም ውስጥ ያለው ደረጃም ማሽቆልቆል ይጀምራል። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ለደም ማጎልመሻ እድገት የሚውል ዘዴ ነው ፡፡ አንድ ሰው ጤናማ ከሆነ ይህ አይከሰትም ፣ ምክንያቱም ዕጢው በግሉኮስ ከሚያስፈልገው አንፃር ኢንሱሊን ያመነጫል ፡፡
• በመጠኑ ጥንካሬ ያለው ረዘም ያለ የጡንቻ ሥራ የሚቆይበት ጊዜ ይበልጥ የበለፀጉ አሲዶች ይበላሉ ፣ እሱም ቀስ በቀስ ከድባማ ምንጮች ይወጣል። በተመሳሳይ ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን ሥራ ለማረጋገጥ የግሉኮስ ተሳትፎም ተጠብቆ ቆይቷል ፡፡ ይበልጥ ከባድ አካላዊ ሥራ ፣ ዝቅተኛ የስብ አሲዶች መጠን እና የግሉኮስ መጠን ከፍተኛ ነው።
• የአናሮቢክ ጭነቶች ተጨማሪ የኦክስጂን አቅርቦት አያስፈልጉም እና ስለሆነም ፣ የመላኪያ ስርዓቱ ጠንክሮ እንዲሠራ አያስገድዱት። ከፍተኛ የአናሮቢክ ጭነት ዳራ ላይ አንድ ሰው በጭራሽ አይተነፍስም ወይም 1-2 ትንፋሽ ይወስዳል ፡፡ እሱ የአናሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ብቻ የሚያከናውን ከሆነ ሳንባ እና ልብ ረዘም ላለ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ዝግጁ አይደሉም።
• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ የኦክስጂን አቅርቦት ይጠይቃል

በዚህ ሁኔታ የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓቶች በከፍተኛ ሁኔታ ውስጥ ይሰራሉ ​​፡፡ በመደበኛነት ፣ ቀስ በቀስ ጭነቶች በመጨመር የመተንፈሻ አካላት እና የደም ዝውውር ስርዓቶች ሰውነት እንዲጨምር የኦክስጂንን ፍላጎቶች እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

አሁን “ጠንካራ ሰዎች” ፣ የራሳቸውን ሁለት ክብደቶች በማንሳት የጭነት መኪናውን ከመቀመጫቸው ማንቀሳቀስ 500 ሜ ሊሮጡ እንደማይችሉ አሁን ግልፅ ነው፡፡እንደዚህ ዓይነቶቹ ሰዎች ሙሉ በሙሉ የልብና የደም ሥር እና የመተንፈሻ አካላት አላቸው ፡፡ ይህንን ማወቁ ብዙዎቻቸው በክፍሎቻቸው ውስጥ የበረራ ጭነት ጭነቶችን ይጨምራሉ እናም በዚህ መንገድ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ጽናትን ይጨምራሉ።

በርካታ ጥናቶች እንዳመለከቱት በአናሮቢክ የደም ግፊት ፣ የግሉኮስ መጠን ከፍ ይላል ፣ አድሬናሊን ደረጃዎች ከፍ ይላሉ እና የኢንሱሊን እንቅስቃሴ እየቀነሰ ይሄዳል። በመጠነኛ የአየር በረዶ ጭነት ውስጥ የግሉኮስ መጠን በንቃት ይበላል ፣ በደም ውስጥ ያለው የክብደት መጠን እንዲቀንስ የሚያደርግ ሲሆን ተቀባዮች ወደ ኢንሱሊን እንዲጨምሩ ያደርጋቸዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አድሬናሊንine እንደ አንድ ደንብ ተመድቧል (ያነሰ ፣ በእርግጥ እኛ ስለ ውድድር እየተነጋገርን ካልሆነ በስተቀር)። ጥልቀት ያለው ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ቅነሳው አድሬናሊን እና ሌሎች ፀረ-ኢንሱሊን ሆርሞኖች እንዲጨምር ስለሚያደርግ የጨጓራ ​​ቅነሳ መጠን እንደገና ይነሳል ፡፡ ከባድ የኤሮቢክ ጭነቶች እንዲሁም አናሮቢክ የተባሉት ደግሞ በጡንቻዎች ውስጥ ላቲክ አሲድ ይዘት እንዲጨምር ያደርጋሉ ፡፡

ስለዚህ ይህ ሁሉ እውቀት ምን ይሰጠናል? በተግባር ንድፈ ሀሳብን እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል?

የስኳር በሽታ አናቶቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአናሮቢክ እንቅስቃሴ የግሉኮስ መጠንን ከፍ የሚያደርግ እና ብዙ አድሬናሊን ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ ያደርጋል። ብዙ አድሬናሊን ስለሚኖር የደም ግፊት ከመጠን በላይ ይነሳል ፣ የትኛው ያልታሸጉ መርከቦች ዝግጁ አይደሉም ፡፡ በተጨማሪም የደረት እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ወደ ጭንቅላቱ ላይ የደም ፍሰትን ያስከትላል ፣ ይህም በሬቲና ወይም በአንጎል ውስጥ ወደ ደም መፋሰስ ሊወስድ ይችላል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ጭነት ፣ ሳንባዎች ፣ ወይም ልብ ፣ ወይም መርከቦች አይሰለጥኑም ፡፡

ከባድ የአየር ላይ የአካል እንቅስቃሴም ተስማሚ አይደለም

ከመጠን በላይ የመተንፈስ እንቅስቃሴ የፀረ-ኢንሱሊን ሆርሞኖችን በመልቀቅ እና ላክቲክ አሲድ ወይም ላክቶስ ክምችት እንዲጨምር በማድረግ የደም ግሉኮስ እንዲጨምር ያደርጋል (የስኳር በሽታ በጣም ከባድ ከሆኑት ችግሮች አንዱ አንዱ ላክቲክ አሲድ) ፡፡

መካከለኛ እና ዝቅተኛ ግፊት ያለው ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ የደም ግሉኮስ መጠንን በመቀነስ ፣ የኢንሱሊን ተቀባዮች ስሜትን ያሻሽላል እንዲሁም የልብና የደም ሥር እና የመተንፈሻ አካላት የበለጠ እና ብዙ ሥራዎችን ያመቻቻል ፡፡ በዚህ ምክንያት የሰውነት መሟጠጥ የሚጨምር አካላዊ ጭንቀት ብቻ ሳይሆን የስነልቦና ጭንቀትንም ይጨምራል ፡፡

ስለዚህ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመጨረሻ አማራጭ ላይ እናቆማለን - መካከለኛ የአየር እንቅስቃሴ

የስኳር በሽታ ከባድ ካልሆነ እና ምንም ችግሮች ከሌሉ አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ contraindicated አይደለም ፣ ግን በጣም መካከለኛ ፡፡ እነሱ በጭራሽ ዋጋ ቢስ ናቸው ማለት አይቻልም ፣ ምክንያቱም እንዲህ ያሉ ጭነቶች የጡንቻዎችን የመረበሽ እና ሀይለኛ እንቅስቃሴዎችን ችሎታ ያዳብራሉ ፣ አንድ ሰው በክፍል ጊዜ ውስጥ ከሚደርስባቸው ጉዳት እና በአጠቃላይ በሕይወት ውስጥ። ሆኖም ግን, ውስብስብ ችግሮች ቀድሞውኑ ከተዳከሙ የአናሮቢክ እንቅስቃሴዎችን አለመቀበል ይሻላል።

ምርጫ - መጠነኛ የአየር እንቅስቃሴ

መካከለኛ እና ዝቅተኛ ግፊት ያለው ኤሮቢክ መልመጃዎች በጣም ጠቃሚ እና በተመሳሳይ ጊዜ የስኳር በሽታ ላለ ህመምተኛ በጣም ደህና ናቸው ፡፡ በአጠቃላይ - ለታካሚው ብቻ ሳይሆን ለጤነኛ ሰውም። ለብዙ ዓመታት በስፖርት ሕክምና ውስጥ የሠሩ የቀድሞው ክላሲክ ኤሮቢክስ (1968) ደራሲ የሆኑት ኬኔዝ ኩperር “በሳምንት ከአምስት ኪሎሜትሮች በላይ ከአምስት ቀናት በላይ የሚሮጡ ከሆነ ከጤንነትዎ በስተቀር ወደ ማንኛውም ነገር ይሮጣሉ” ብለዋል ፡፡ በዚህ የህክምና ልምምድ ብዙ ጊዜ።

ከአናሮቢክ ጋር የሚዛመደው ምንድን ነው? ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶችስ?

አናሮቢክ ሁሉም የኃይል መልመጃ ዓይነቶች እና ስራዎች ናቸው ፣ ክብደቶችን እና ዱባዎችን የሚገፉ ፣ የሁሉም ዓይነቶች ትግል ፣ ለአጭር ርቀው ሩጫ እና መዋኘት ፣ ጦር እና ዲስኮች መወርወር ፣ ቁመታቸውንና ቁመታቸውን መዝለል ፣ ክብደትን ማንቀሳቀስ እና ማንቀሳቀስ። በሌላ አገላለጽ እነዚህ ከ2-3 ደቂቃዎች ውስጥ ድካም የሚከናወኑባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ኤሮቢክ ሸክሞች ለረጅም ጊዜ መካከለኛ ጥንካሬ ያላቸው እነዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ያጠቃልላሉ-ለመካከለኛ እና ረዥም ርቀቶች መሮጥ እና መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ በሸራ ላይ መሮጥ ፣ መንሸራተት መንሸራተት ፣ ስኪንግ ፣ የእጅ ኳስ ፣ የሩጫ ጂምናስቲክ ፣ ቅርጫት ኳስ እና የምስራቃዊ ጭፈራዎች። ለስኳር ህመምተኞች - አንድ ገፅታ በእነዚህ ስፖርቶች ውስጥ ካሉ ውድድሮች ይራቁ

ማንኛውም የፍጥነት ፣ የጽናት ፣ ጥንካሬ ጥንካሬ ማንኛውም ሰው በችሎታው መጠን እንዲሠራ ያደርገዋል። ለስኳር በሽታ ያለው የተመጣጣኝነት ሚዛን ስርዓት ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን አካላዊ እና ስነልቦናዊ ጭነቶችን አይቋቋምም ፣ አድሬናሊን እና ኮርቲሶል ደረጃውን ከፍ የሚያደርግ ሲሆን በፍጥነት ወደ የበሽታው በፍጥነት ማባዛትን ያስከትላል። ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቃራኒው ጤናችንን ያጠናክራል ብለን እንጠብቃለን…

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የአየር እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር መጓዝ ፣ መራመድ ፣ አፓርታማ በተረጋጋና ፍጥነት ማጽዳት ፣ የአትክልት ስፍራን (ከባድ ሸክሞችን ሳያስነሱ)

በአካላዊ ችሎታቸው ሙሉ በሙሉ ተመሳሳይነት ያላቸው ሁለት ሰዎች የሉም ፣ ስለሆነም በአንድ ወይም በሌላ ንቁ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ ማንኛውንም የተዋሃደ ምክር መስጠት አይቻልም ፡፡ የአካል እንቅስቃሴዎን ከመቀየርዎ በፊት ማንኛውም ሰው ፣ በተለይም በስኳር ህመም የሚሠቃዩ ሰዎች የሕክምና ምርመራ ማድረግ አለባቸው ፡፡ ምን እንደሚያደርግ ይወስኑ ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ።

በስኳር በሽታ ከመያዝዎ በፊት በመጀመሪያ በጥሩ ጤንነት ላይ የነበረው ኤሮቢክ ስፖርት ይለማመደ ከሆነ ይህንኑ መቀጠል ይችላል ፣ ከኢንሱሊን ጋር በሚሠራበት ህጎች በደንብ የሰለጠነ ከሆነ ፣ ስለ ሀይፖግላይሴሚያ ሁሉንም ነገር ያውቃል ፣ ለ toላማው እሴቶች ቅርብ የሆነ ደረጃ አለው። የስኳር በሽታ የለውም ፡፡ ከነዚህ መስፈርቶች ውስጥ ቢያንስ አንዱ ካልተሟላ ፣ ግን ምንም የተወሳሰቡ ችግሮች ከሌሉ ፣ ትምህርቶች መቀጠል ይችላሉ ፣ ግን የአካል እንቅስቃሴን መጠን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው። ችግሮች በሚፈጠሩበት ጊዜ የጭነት ዓይነቶችን እና ምን ያህል ጥንካሬ እንዳለው መገምገም ያስፈልጋል።

የስኳር ህመምተኛ የሆነ ህመምተኛ ለመጀመሪያ ጊዜ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ቢጀምር ወይም ከረጅም እረፍት በኋላ ወደእነሱ ቢመለስ በአጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ቡድኖችን ማሠልጠን ተመራጭ ነው ፡፡ እና በእርግጥ በመጀመሪያ ችሎታዎችዎን ከዶክተርዎ ጋር መወያየት ያስፈልግዎታል ፡፡

ጥንቃቄ የተሞላ ገንዳ!

የኢንሱሊን ወይም ክኒን የሚወስዱ ታካሚዎች - ምርቱን የሚያነቃቁ ፣ ገንዳውን ሲጎበኙ በጣም ጠንቃቃ መሆን አለባቸው-በውሃ ውስጥ የሃይፖግላይሚያ ወረርሽኝ ቢከሰትም ሊገለጽ የማይችል ክስተት ሊከሰት ይችላል ፡፡ በአካል ትምህርት ወቅት የደም ማነስን የመከላከል ህጎችን በጥብቅ መከተል ከመቼውም ጊዜ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡ የደም ማነስን በተመለከተ ሲመጣ ቀደም ብለን ተነጋግረን ነበር ፣ ነገር ግን ድግግሞሽ የመማር እናት ናት ከሚለው እውነታ እንቀጥላለን ፣ እናም እንደገና እናስታውሳለን።

የአናሮቢክ መልመጃዎችን በአናሮቢክ (ጥንካሬ) ስልጠና ውስጥ ማካተት - አማራጭ 4:

ደህና ፣ የመጨረሻው አማራጭ የጊዜያዊ ስልጠና ነው (ከዚህ በላይ ይመልከቱ - በአይሮቢክ ሥልጠና ውስጥ የአናሮቢክ ልምምድ ማካተት - አማራጭ 4) ፡፡

ማጠቃለያ አማራጭ 1 እና አማራጭ 3 በጣም ተስፋ ሰጭዎች ናቸው ፡፡ የመጀመሪያው አማራጭ ጊዜን ለመቆጠብ ይረዳል ፣ እና በሳምንቱ ከ2-5 ጊዜ በላይ ለስልጠና ለማሳለፍ ዝግጁ ከሆኑ ሁለተኛው ውጤት ተስማሚ ነው ፡፡

የደም ማነስን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?

በስፖርት ወቅት hypoglycemia / የመያዝ አደጋ በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት: - ሁሉም የካርዲዮ አይነቶች (እነሱ ኤሮቢክ ጭነቶች ናቸው-መሮጥ ፣ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት) ከአናerobic ጭነት (አከርካሪነት ፣ የጥንካሬ መልመጃዎች) በጣም አደገኛ ናቸው።

2. የክፍሎች ጥንካሬ: በጣም ከባድ ጭነቱ እየጨመረ የመሄድ አደጋ ከፍተኛ ነው።

3. የጭነቱ ቆይታ- የደም ግሉኮስ መጠን ብዙውን ጊዜ የበረራ እንቅስቃሴ ከጀመረ ከ 30 ደቂቃ በኋላ ማሽቆልቆል ይጀምራል። ይህ ማለት ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ hypoglycemia የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቀድ

1. የትምህርት ጊዜዎን እና ቆይታዎን ያቅዱ ፡፡ ጭነትዎ ምን እንደሚሆን ያስቡበት-ኤሮቢክ ወይም አናሮቢክ ፡፡

2. የግሉኮስ መጠን ከ 14 ሚሜል / ሊ በላይ ከሆነ ወይም ኬቲኖች በሽንት ወይም በደም ውስጥ ከተገኙ ትምህርቶችን አይጀምሩ ፡፡

3. የደም ማነስን ለማስቆም ሁል ጊዜም “ፈጣን” ካርቦሃይድሬትን ይዘው ይያዙ ፡፡ የደምዎ ግሉኮስ 5 ሚሜol / ኤል ወይም ከዚያ በታች ከሆነ ስልጠና አይጀምሩ ፡፡

4. ጓደኞችዎ ፣ ዘመዶችዎ እና ዘመዶችዎ ልምምድ እንደሚያደርጉ ያሳውቁ ፡፡

5. የደም ማነስ ችግር ካለብዎ በትክክል የሚረዳዎት ከሆነ በጂም ውስጥ ወይም በቡድንዎ ውስጥ ቢያንስ (ለምሳሌ ፣ አሰልጣኝ) ቢያንስ አንድ ሰው የስኳር ህመም እንዳለብዎ ማወቅ አለበት ፡፡

6. ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ባለው ቀን hypoglycemia / ቢሰቃዩ ከሆነ ስፖርት አይጫወቱ።

7. ከስፖርት በኋላ አልኮሆል አይጠጡ ፣ ምክንያቱም ይህ የደም ማነስ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡

“የስኳር ሰው” ከሚለው መጽሐፍ አንድ ምዕራፍ ፡፡ ስለ 1 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ለማወቅ የፈለጉት ነገር
አሳታሚ-“ፒተር”

የአናሮቢክ ሜታቦሊዝም ባህሪዎች

አናቶቢክ ሜታቦሊዝም በውስጣቸው ምርቶችን (ላቲክ አሲድ) ያመርታል። እነሱ በንቃት በሚሠሩ ጡንቻዎች ውስጥ ቢከማቹ ህመም እና አልፎ አልፎም ሽባ ያስከትላል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ በቀላሉ የጡንቻ ቃጫዎቹ እንደገና እንዲገቡ ማስገደድ አይችሉም ፡፡ ይህ ማለት እረፍት ለመውሰድ ጊዜው አሁን ነው። አንድ ጡንቻ ሲያርፍ እና ዘና ሲል ፣ ከዚያ የእሱ ምርቶች ይወገዳሉ ፣ በደም ይታጠባሉ። ይህ በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በፍጥነት ይከሰታል። ህመሙ ወዲያው ይወገዳል ፣ ሽባም እንዲሁ።
ህመሙ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል ፣ ይህ የሆነበት ምክንያት አንዳንድ የጡንቻ ቃጫዎች በከባድ ጭነት ምክንያት ተጎድተው በመሆናቸው ነው ፡፡

ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ የአካባቢያዊ ጡንቻ ህመም እና ድክመት የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምልክት ናቸው ፡፡ እነዚህ ችግሮች የሚከሰቱት በሚሠሩ ጡንቻዎች ውስጥ ብቻ ነው ፡፡የጡንቻ ህመም ወይም የደረት ህመም መኖር የለበትም ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ምልክቶች በድንገት ከታዩ - ይህ ከባድ ነው እናም ወዲያውኑ ሐኪም ማማከር አለብዎት ፡፡

የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎችን ዘርዝረናል-

• ክብደት ማንሳት
• ስኩዊቶች
• መግፋት
• በኮረብቶች ላይ መሮጥ
• ስፕሪንግ ወይም መዋኘት ፣
• ኮረብታውን እየወጣ

ከእነዚህ መልመጃዎች የማጎልበት ውጤት ለማግኘት በከፍተኛ ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት እንዲሠሩ ይመከራሉ ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ ልዩ ህመም ሊሰማዎት ይገባል ፣ ይህ ማለት ሲያገ recoverቸው እየጠነከሩ ይሄዳሉ ማለት ነው ፡፡ ደካማ የአካል ቅርፅ ላላቸው ሰዎች አናራቢክ የአካል እንቅስቃሴ የልብ ምትን ሊያስከትል ስለሚችል አደገኛ ነው ፡፡ ዓይነት 1 ወይም 2 ዓይነት የስኳር ህመም ላለባቸው ህመምተኞች ውስብስብ ችግሮች በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ላይ ተጨማሪ ገደቦችን ያስገድዳሉ ፡፡ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአ anaerobic የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ብዙም ውጤታማ አይሆንም ፡፡ ምንም እንኳን ምንም እንኳን አካላዊ ቅርፅ ቢፈቅድልዎ ሁለቱንም የሥልጠና ዓይነቶች ማዋሃድ የተሻለ ነው ፡፡

የኤሮቢክ መልመጃዎች በትንሽ ጭነት በመጠነኛ ፍጥነት ይከናወናሉ ፣ ግን በተቻለ መጠን ለመቀጠል ይጥራሉ ፡፡ በአየር በረዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኦክስጅኑ ለሠራተኞቹ ጡንቻዎች ይቆያል ፡፡ በተቃራኒው ጡንቻዎች ኦክስጅንን የሚያጡበትን ሁኔታ ለመፍጠር አናቶቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም በፍጥነት ይከናወናሉ ፡፡ አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ በኋላ የጡንቻ ቃጫዎች በከፊል ተሰብረዋል ፣ ግን ከዚያ በ 24 ሰዓታት ውስጥ ተመልሰዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የእነሱ ብዛት ይጨምራል እናም ሰውዬው እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡

በአናሮቢክ ልምምዶች መካከል የክብደት ማንሳት (በጂም ውስጥ ባለው የ simulators ላይ ሥልጠና) በጣም ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታመናል። ከሚከተሉት ጋር መጀመር ይችላሉ-የስኳር በሽታ ላለባቸው በጣም የተዳከሙ ህመምተኞች ቀለል ያሉ ዱላዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ፡፡ ይህ አወቃቀር በአሜሪካ ውስጥ በተለይ ደካማ የአካል ቅርጽ ላላቸው የስኳር ህመምተኞችና እንዲሁም ለአረጋውያን መንከባከቢያ ተቋማት ነዋሪ ለሆኑ ሰዎች የተዘጋጀ ነው ፡፡ ባከናወኑት ህመምተኞች የጤና ሁኔታ ላይ መሻሻል መሻሻል አስደናቂ ውጤት ሆነ ፡፡

የመቋቋም ልምምዶች ክብደት ማንሳት ፣ ስኩተሮች እና ግፊቶች ናቸው ፡፡ “ለስኳር ህመም ጥንካሬ ስልጠና” በሚለው መጣጥፉ ውስጥ ሙሉ ህይወት እንዲኖሩ ከፈለጉ እንደዚህ አይነት መልመጃዎች ለምን አስፈላጊ እንደሆኑ እንገልፃለን ፡፡ እንደተገነዘቡት ለረጅም ጊዜ ያለ እረፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን አይቻልም ፡፡ ምክንያቱም በጭንቀቱ ውስጥ ባሉት ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ህመም ሊቋቋሙት የማይችሉ ይሆናሉ ፡፡ በተጨማሪም የአካል ጡንቻዎች ሽባነት እና ሽባነት የአካል እንቅስቃሴን ለመቀጠል የማይቻል ያደርገዋል ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? ለአንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያከናውን ይመከራል ፣ ከዚያ ሌሎች ጡንቻዎችን ወደሚያሳተፍበት ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይለውጡ ፡፡ በዚህ ጊዜ የቀደመውን የጡንቻ ቡድን ያርፋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ እግሮችዎን ለማጠንከር እና ከዚያም የደረት ጡንቻዎችን ለማጎልበት ተከላካዮች መጀመሪያ ያድርጉት ፡፡ በተመሳሳይም ክብደት ማንሳት። በጂም ውስጥ ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያዳብሩ ብዙ ማስመሰያዎች አሉ ፡፡

አናሮቢክ የአካል እንቅስቃሴን በመጠቀም የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ማሠልጠን አንድ መንገድ አለ ፡፡ ሀሳቡ የልብ ምትዎን ሁል ጊዜ ማቆየት ነው። ይህንን ለማድረግ ልብን በማይሰጥበት ጊዜ ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሌላ በፍጥነት ይለዋወጣሉ ፡፡ ይህ ዘዴ ተስማሚ ለሆኑ ሰዎች ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡ በቅድሚያ በልብ ሐኪሙ ምርመራ ይደረጋል ፡፡ የልብ ድካም ከፍተኛ አደጋ! የካርዲዮቫስኩላር ሥርዓትን ለማጠናከር እና የልብ ድካምን ለመቋቋም ረጅም የአየር እንቅስቃሴዎችን መለማመዱ የተሻለ ነው ፡፡ በተለይም ፣ ዘና የሚያደርግ ደህና አሂድ። የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ውጤታማ በሆነ መንገድ ይረዳሉ እናም የበለጠ ደህና ናቸው ፡፡