የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ

አመጋገብን መንከባከብ እና ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎችን ማክበር በተለይ ለተለያዩ በሽታዎች ስኬታማ የጤንነት ቁልፍ ነው ፣ በተለይም ከከንፈር ፣ ከካርቦሃይድሬት (metabolism) መዛባት ጋር የተዛመዱ። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ብዙ ሰዎች ለምርቶች የካሎሪ ይዘት ፣ የካርቦሃይድሬት መጠን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡

ይሁን እንጂ በሜታብሊክ ሂደቶች ላይ ያላቸውን ተጽዕኖ በትክክል የሚያንፀባርቅ ስለሆነ ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም ፡፡ ስለዚህ የምግቦችን አመጋገብ ዋጋ ለመወሰን ሌሎች መለኪያዎች እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ በዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ (እንደ GI ተብሎ የተጠራ) ምግቦች አመጋገብን ለመፍጠር ምርጥ አማራጭ ናቸው።

ተጨማሪ የካርቦሃይድሬት "ባህርይ" በእነሱ ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የሜታብሊክ መዛባት ፣ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም እና ሌሎች በሽታ አምጪ ተዋሲያን የሚያስከትለውን የደም ግሉኮስ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። ቀስ በቀስ ተቀባይነት ያለው ካርቦሃይድሬት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቀስ በቀስ የግሉኮስ እና ተመሳሳይ ወጭ የኃይል ወጪን ይሰጣል ፣ ይህም የሙሉነት ስሜት እንዲቆይ ይረዳል ፡፡

በደም ስኳር ላይ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን ደረጃ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚ ያሳያል። GI ግሉኮስ 100 ነው ፣ የተቀሩት ፖሊመርስካርተሮች ከአንድ እስከ አንድ መቶ ባለው ክልል ውስጥ ተመሳሳይ ልኬቶች ተለይተው ይታወቃሉ። ጂ.አይ.ጂ. ከደም ግሉኮስ ጋር ሲነፃፀር ለካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሰጠውን ምላሽ የሚያንፀባርቅ አይነት ነው።

በጂአይአይ እሴት መሠረት ሁሉም የምግብ ምርቶች በበርካታ ቡድኖች ሊከፈሉ ይችላሉ-

• ምግብ ከ GI ጋር (ከ 70 በላይ ክፍሎች) ምግብ ፣
• ምግብ ከአማካይ ጂአይ ጋር (በ 56 - 69 ክፍሎች ውስጥ አመላካች) ፣
• ምግብ ከተቀነሰ GI (ምግብ ከ 55 ክፍሎች ያልበለጠ)።

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን መመገብ በርካታ ጥቅሞች አሉት

• ቀኑን ሙሉ የግሉኮስ መለቀቅ ፣
• የምግብ ፍላጎት
• ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ
• ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል ፣
• የስኳር በሽታ ልማት እና የማይፈለግ መዘዝ መከላከል።

ግን በተመሳሳይ ጊዜ አመጋገቢው ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ያላቸውን ምርቶች ብቻ የያዘ ከሆነ ፣ የአካል ማጎልመሻ ችሎታው እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ተመሳሳይ መስፈርቶችን የሚያሟሉ ምግቦችም ለመዘጋጀት በጣም ከባድ ናቸው ፡፡

የምርቶች ከፍተኛ ፍጆታ ያላቸው ምርቶች ፍጆታ ጉልበት እንዲጨምር እና ከፍተኛ ጥንካሬን ያስገኛል ፣ ግን በርካታ ጉዳቶች አሏቸው

• ከፍተኛ መጠን ያለው የ subcutaneous ስብ የመፍጠር ከፍተኛ ዕድል ፣
• በፍጥነት ረሃብ ፣
• ለስኳር ህመምተኞች contraindicated.

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምን ያህል ዋጋ እንዳለው የሚያሳይ ሠንጠረዥ የተለያዩ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን ለማሰስ ይረዳዎታል።

ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች የወተት ተዋጽኦዎችን እንደ አመጋገብ መሠረት ይመክራሉ። እነሱ በትክክል የተመጣጠነ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው ፣ በቀላሉ በቀላሉ ሊበላሹ የሚችሉ ፕሮቲኖችን ይይዛሉ። የእነሱ GI ከ 15 - 80 ነው ፣ ይህ አመላካች የስኳር ይዘት በመጨመር ይጨምራል።

በዳቦ እና በዱቄት ምርቶች ውስጥ የጂአይአይ ደረጃ (ከ 35 እስከ 100) በዋነኝነት የሚነካው ተጨማሪ ተጨማሪዎች (ጣዕመ-መሻሻል ፣ ጣፋጮች ፣ መጋገር ዱቄት)። በተጨማሪም የመዋቢያ ዕቃዎች ከፍተኛ በሆነ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ተለይተው ይታወቃሉ። ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ችግሮች ከሌሉ እነሱ ሊጠጡ ይችላሉ ፣ ግን በተወሰነ መጠን ፣ ጠዋት ላይ እና የምግብ መፍጨት ችግርን ከሚቀንሱ ሌሎች ምግቦች ጋር።

አብዛኛዎቹ አትክልቶች ዝቅተኛ የጂአይአይ አላቸው ፣ በተጨማሪ ፣ በእቃዎች ውስጥ መገኘታቸው የካርቦሃይድሬት መጠንን የመቀነስ ደረጃን ይቀንሳል። ፍራፍሬኒን የሚያካትቱ ፍራፍሬዎች ስብ እንዲቃጠሉ አስተዋፅኦ ያበረክታሉ እናም የተጠናቀቀው ምግብ አጠቃላይ የጨጓራ ​​ማውጫ ጠቋሚ ይቀንሳሉ ፡፡

መጠጦች ሰፋ ያለ የጂአይአይ መጠን አላቸው ፣ ይህ አመላካች የስኳር መኖርን ይጨምራል። በተጨማሪም የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮችን መጠጣት ሶዳ (ሶዳ) ያፋጥናል። ስብ-የያዙ ምርቶችን በተመለከተ ፣ በአትክልቶች ስብ ላይ በመመርኮዝ ለተዘጋጁ ምግቦች ምርጫዎች መሰጠት አለባቸው ፡፡ ለውዝ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ GI አላቸው ፣ ግን በከንፈር ከፍተኛ ይዘት ምክንያት የምግብ መፈጨት እና የመቀነስ አዝጋሚ ናቸው።

በርካታ ምክንያቶች መካከል ግሉኮሚክ ኢንዴክስ ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ለምሳሌ ፣ በሙቀቱ ወቅት ስቴሮይድ የሚያካትቱ ምርቶች ጂአይአይ ይጨምራል ፡፡ በተመሳሳይም የምርቶች መፍጨት እንዲሁ ይነካል ፡፡ በተቆረጠው ቅርፅ ፣ በፍጥነት ይያዛሉ ፣ የግሉኮስ ዘይትን (metabolism) ላይ ተጽዕኖ ያሳርፋል ፣ ጭማቂዎችን ለመጭመቅ ተመሳሳይ ነው ፡፡ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ የጂአይአይ የአትክልት ዘይት መጨመር ይጨምራል ፡፡

ለየት ያለ ማስታወሻ የስኳር ህመም ላላቸው ህመምተኞች አመጋገብ ሲመዘገብ የጂአይአይ ምርቶች ስሌት ነው ፡፡ ስለዚህ የጨጓራቂ ጭነት ጭነት ለማስላት ይመከራል ፡፡ በቀመር ቀመር ስሌት

GN = በጅምላ ውስጥ የምርት ብዛት × GI ከዚህ ምርት / 100

የአመጋገብ ዋጋን ለመገምገም የሚከተለው glycemic ጭነት ሚዛን ጥቅም ላይ ይውላል።

• ዝቅተኛ ደረጃ - እስከ 80 ዓ.ም.
• አማካይ ደረጃ 81 - 119 ፣
• ከፍተኛ ደረጃ - ከ 120 በላይ።

ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦችን መመገብ በደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ቁጥጥርን ያስከትላል። በተጨማሪም የስኳር በሽታ ላለባቸው ህመምተኞች የሰውነት ክብደታቸውን እንዲቀጥሉ አስፈላጊ ነው እናም እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ለተጨማሪ ፓውንድ መልክ ብቻ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ ስለዚህ በምግብ ማብሰያ ወቅት ስኳር በፍራፍሬው መተካት አለበት ፣ እንዲሁም ለስኳር ህመምተኞች ተብለው የተሰየሙ ጣፋጮች ብቻ አሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬት በዝቅ ያለ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ-አመጋገብን ለመጠቆም አመላካች አጠቃቀም ፣ “ጤናማ” እና “ጎጂ” ካርቦሃይድሬቶች

ለስኳር በሽታ አመጋገብን በሚሰበስቡበት ጊዜ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫውን እና ጭነቱን ማስላት በቂ አይደለም ፡፡ እንዲሁም የፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አመጋገብ ውስጥ መኖር መኖራቸውን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች የአመጋገብ ወሳኝ አካል መሆን አለባቸው ፣ አለበለዚያ የሁለቱም ሃይፖታይሚያ እና ሃይperርጊሚያይም አደጋ ከፍተኛ ነው ፡፡

ነገር ግን ፣ እስከ 60-70 ድረስ ግላይዜማዊ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምርቶች መሰጠት አለበት ፣ እና እንደአጠቃላይ ፣ ያነሰ። እና በሚበስልበት ጊዜ በ mayonnaise ላይ በመመርኮዝ የሰባ ቅባቶችን በመጨመር በዘይት ወይም በእንስሳት ስብ ውስጥ ከመቀላቀል መራቅ ያስፈልጋል ፡፡

በቅርቡ ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገቦች በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡

ምናልባትም ለክብደት መቀነስ አስተዋፅ they ያደርጋሉ ፣ ግን በሌላ በኩል የካርቦሃይድሬት እጥረት አለመኖር እንደነዚህ ያሉ አላስፈላጊ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

• ድክመት
• እንቅልፍ ማጣት
• ግዴለሽነት
• ዲፕሬሽን ሁኔታ
• መፈራረስ

በተለይም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ለስኳር ህመምተኞች አደገኛ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ “ወርቃማ አማካኝ” ደንቡን ማክበር አለብዎት። ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው ፣ ግን “ጤናማ” መሆን አለባቸው ፣ ማለትም ፣ ቀስ በቀስ ሊበሰብሱ ይችላሉ ፡፡

በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ያለው ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በእንደዚህ ዓይነት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

• ባቄላ
• ሙሉ የእህል እህሎች
• አንዳንድ አትክልቶች።

ከእነዚህ ምግቦች የተሠሩ ሥጋዎች ከምግብ አንድ ሦስተኛ የሚሆኑትን መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ ቀስ በቀስ የኃይል ልቀትን ይሰጣል ፣ በምግብ መፍጫ ሥርዓቱ ሁኔታ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ውስጥ ተለዋዋጭ ቅልጥፍና አያስከትልም።

የተቀረው አመጋገብ አነስተኛ መጠን ያለው ምግብ ወይም ካርቦሃይድሬት አለመኖርን ያጠቃልላል ፣ እነዚህም-

• ወተትና የወተት ተዋጽኦዎች ፣
• ፍራፍሬዎች (የሎሚ ፍሬዎች ፣ አረንጓዴ ፖም) እና አትክልቶች ፣
• ዘንበል ያለ ሥጋ
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ እና የባህር ምግብ;
• እንቁላል
• እንጉዳዮች

የምርቱ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ጠቋሚም ሊጨምር እና ሊጨምር ይችላል። ለምሳሌ ፣ ብዙ ጥሬ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መብላት አለብዎት ፣ የእነሱ ሙቀት ሕክምናን ያስወግዱ። እና እነሱን ካጠቧቸው, ባልተገለፀ ቅርፅ የተሻለ ነው. እንዲሁም ምግብን በደንብ መቁረጥ አያስፈልግዎትም ፡፡ በእሱ ላይ የተመሠረተ ኮምጣጤ እና marinade በመጨመር የጂአይአይ መቀነስን ማግኘት ይቻላል ፡፡

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች-የዕለት ተእለት አመጋገብ ፣ የናሙና ምናሌ ፣ መሰረታዊ ህጎች

የእለት ተእለት አመጋገብ ዝቅተኛ እና መካከለኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ፣ ፕሮቲኖች እና ስብ ያላቸው ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ዝቅተኛ የክብደት አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፣ ከክብደቱ መጠን እስከ ከመጠን በላይ ክብደት ይሰጣቸዋል ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎች የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ፣ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ፣ የሽንት ሥርዓት ፣ የኢንዶክሲን በሽታ አምጪ በሽታዎች ጋር ላሉት የስኳር በሽታ ተጋላጭ ለሆኑ ታካሚዎች ሁሉ (የከባድ ውርስ ፣ የኢንሱሊን መቋቋም) ጋር መጣጣም አለባቸው ፡፡

ሳምንታዊ አመጋገብ አመላካች እንደሚከተለው ነው

• ሰኞ .
  ቁርስ: የተቀቀለ ሥጋ ፣ ትኩስ አትክልቶች ፣ ቡና ወይም ሻይ ያለ ስኳር።
  ሁለተኛ ቁርስ: ፖም እና ካሮት ሰላጣ.
  ምሳ-የarianጀቴሪያን ሾርባ ፣ ፍራፍሬ ወይም ጭማቂ ለምግብነት።
  መክሰስ-አነስተኛ የስብ እና ያልበሰለ እርጎ ብርጭቆ ፣ ሮዝሜሪ ሾርባ ወይም ጭማቂ ፡፡
  እራት-ከአረንጓዴ አተር ጋር የተቀቀለ ዓሳ ፡፡
• ማክሰኞ .
  ቁርስ: የእንፋሎት ኦሜሌ ከአትክልቶች ጋር።
  ሁለተኛ ቁርስ: ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ።
  ምሳ-እንጉዳይ ወይም የአትክልት ሾርባ በተቀቀለ ዶሮ ፡፡
  መክሰስ-ብዙ ፍራፍሬዎች ፣ kefir ፡፡
  እራት-በርበሬ በዶሮ ወይም በቱርኪን ያለ ድንች የታሸገ በርበሬ ተሞልቷል ፡፡
• ረቡዕ .
  ቁርስ: - oatmeal, የአትክልት ሰላጣ ከአትክልት ዘይት እና ከዕፅዋት ጋር።
  ምሳ: ፖም, ጥቂት የደረቁ አፕሪኮቶች።
  ምሳ: - ባልተጠበሰ የዶሮ ወይም የበሬ ሥጋ ፣ ሰላጣ ወይንም የሾርባkraut ሰላጣ ፡፡
  መክሰስ-ከስብ-ነፃ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ቤሪዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡
  እራት-የተቀቀለ ዓሳ ፣ የበሰለ ገንፎ።
• ሐሙስ .
  ቁርስ: የተቀጠቀጠ እንቁላል ፣ ካሮት ሰላጣ ከአፕል ጋር።
  ሁለተኛ ቁርስ: እርጎ.
  ምሳ-ያለ ሩዝ የዓሳ ሾርባ ፣ የተቀቀለ ዓሳ ከኩሬ ጋር ፡፡
  መክሰስ-ከ kefir አንድ ብርጭቆ ፣ ጥቂት የደረቁ ፍራፍሬዎች።
  እራት-ሙሉ የእህል ገንፎ ፣ የተቀቀለ ፋይበር ፣ ጥቂት ትኩስ አትክልቶች።
• አርብ :
  ቁርስ: ሄርኩለስ ፣ የተቀቀለ እንቁላል።
  ሁለተኛ ቁርስ-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ።
  ምሳ: ዘቢብ ሾርባ ፣ የተቀቀለ ስጋ ከአትክልቶች ጋር።
  መክሰስ: ፍራፍሬ።
  እራት-የተቀቀለ የሀይለኛ ቅጠል ፣ ያልበሰለ ሩዝ ፡፡
• ቅዳሜ :
  የአትክልት ሰላጣ በትንሽ-ስብ አይብ ፣ ሙሉ እህል ቶን ፡፡
  ምሳ: ፍራፍሬ ወይም ጭማቂ።
  ምሳ: እንጉዳይ ሾርባ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ የተጠበሰ አትክልቶች።
  መክሰስ-እርጎ.
  እራት-የባህር ምግብ ሰላጣ ፣ እፅዋት እና አትክልቶች ሰላጣ።
• እሑድ :
  ቁርስ: ማንኛውም ገንፎ ፣ 2 እንቁላል ነጮች።
  ምሳ: ወቅታዊ ፍራፍሬዎች ፣ እርጎ።
  ምሳ: - የተከተፈ የአትክልት ሾርባ ፣ የተቀቀለ ዓሳ ፣ አትክልቶች በማንኛውም መልኩ።
  መክሰስ-ጥቂት ቁጥቋጦ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፡፡
  እራት-ቡችላ ፣ የተጋገረ የቱርክ ፍሬ.

ምናሌዎች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በተናጥል ሊመረጡ ይችላሉ ፡፡

ዋናው ነገር እነዚህን ህጎች መከተል ነው-

• ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦችን ያስወግዱ
• በአመጋገብ ውስጥ ቀስ በቀስ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ከፍተኛ ይዘት ፣
• ከቡና እና ከሻይ ውስጥ ስኳር አይጨምሩ ፣ የስኳር እና የካርቦን መጠጦችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ፣
• ፈጣን መክሰስ እምቢ ማለት - የተቋቋመውን አመጋገብ በጥብቅ መከተል አለብዎት ፣
• ረዘም ላለ ጊዜ ለመራመድ ፣ ረሃብን እና ተከታይ መብላትን ለመከላከል ፣ የታሸገ እርጎ ወይም ኬፋ ይዘው ይሂዱ ፣
• በትንሽ ዘይት መቀፋት ፣ ማብሰል ወይም መጥረግ ያስፈልግዎታል።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት መመገብን ከተከተሉ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ከመጠን በላይ ክብደት ቀስ በቀስ መቀነስ ይጀምራል ፣ አስፈላጊነት ይታያል እናም አጠቃላይ ጤና ይሻሻላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች በቀላሉ ይታገሳሉ ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ tachycardia ፣ የደም ግፊት ይጠፋሉ ፡፡ ጣፋጮች እና የተበላሸ ምግብ መመኘት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ከመጠን በላይ የመጠጣት ዝንባሌ ይጠፋል።

በጣም “እጅግ በጣም” ከሚመገቡት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች የእነሱን ጥቅሞች አሏቸው።

• የተለያዩ የተፈቀዱ ምርቶች ፣
• ለህልም እና ለአዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ፣
• ረሃብን የማያመጡ ተደጋጋሚ ምግቦች ፣
• ተመጣጣኝ ዋጋ
• ለሁሉም የቤተሰብ አባላት ለማለት ተስማሚ።

በተሳካ ሁኔታ ከአመጋገብ ጋር ተጣብቆ ለመቀጠል ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ቁስለት ማውጫ ያላቸው ምግቦች ገለልተኛ መሆን የለባቸውም። ዋናው ነገር ሥነ-ልቦናዊ ጥገኛን በጣፋጭነት ማስወገድ ነው ፣ ግን ጤናማ ምግብ ላይ አይደለም።

ሆኖም ግን ከጊዜ ወደ ጊዜ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የተከለከለውን ፍሬ ለመሞከር ያለውን ፍላጎት ይ visitsበኛል - አንድ ጣፋጭ ፣ በጣም ጎጂ እና የሰባ ነው ፡፡ በምግብ ውስጥ መበላሸት ለመከላከል እራስዎን በሳምንት አንድ ጊዜ (ለምሳሌ ፣ ቅዳሜና እሁድ) ወደ ከረሜላ ፣ ትንሽ ኬክ ወይም ቸኮሌት ማከም ይችላሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶች የካሎሪ ይዘት ብቻ ሳይሆን የጨጓራ ​​ቁስለት ማውጫም አላቸው። ይህ አመላካች በተጨማሪም ክብደት መቀነስ እና ክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ ለክብደት መቀነስ አመጋገብን ሲያጠናቅቁ የምርቶቹን የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ማገናዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

የአንድ ምርት የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ - ምንድን ነው?

የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) የግሉኮስ መጠን መቀነስን ጋር ሲነፃፀር የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው የምርት መፍሰስ ፍጥነትን ያመለክታል። GI ግሉኮስ ከ 100 ክፍሎች ጋር እኩል ነበር ፡፡

ምርቱ በቶሎ ቢፈርስ ፣ ከፍተኛው ጂ.አይ.ኦ. ከፍተኛ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ባለው ቡድን የተከፈለ ነው ፡፡

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የምርቱን የጨጓራቂ መረጃ ጠቋሚ ግምት ውስጥ ያስገባሉ?

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች በፍጥነት ተቆልለው ይሻሻላሉ። በምላሹም ሰውነታችን “ከመጠን በላይ” የስኳር መጠን በመላው ሰውነት እንዲሰራጭ እና በከፊል ወደ ስብ እንዲቀየር ለማድረግ የሆርሞን ኢንሱሊን በድንገት ይለቀቃል። በተጨማሪም ኢንሱሊን በሰውነታችን ውስጥ ቀድሞ የሚገኘውን የስብ ስብራት ወደ ግሉኮስ እንዳይገባ ይከላከላል ፡፡

አንድ ሰው በቀን ውስጥ ከከፍተኛ GI ጋር ብዙ ምግብ ሲመገብ ኢንሱሊን በበለጠ ይለቀቃል። እናም ይህ ማለት በአካል ውስጥ አሮጌው ተጠብቆ አዲስ ስብ ይዘጋጃል ማለት ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ክብደት እየጨመረ ነው ፡፡

ለረጅም ጊዜ ቆፍሮ ቀስ በቀስ ተሰበረ። በዚህ ምክንያት በደም ውስጥ የስኳር መጠን አይጨምርም እንዲሁም ኢንሱሊን ስብን የማከማቸት ተግባር ለመፈፀም አይፈልግም ፡፡

መደምደሙ ቀላል ነው-ክብደት ለመቀነስ በሚመገበው ምግብ ውስጥ መካከለኛ እና ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ብዙ ምግቦች መሆን አለባቸው። ግን ከፍ ያለ GI ያላቸውን ምግቦች ሙሉ በሙሉ አይክዱ ፡፡ ብዙዎቹ ለሥጋው አስፈላጊ የሆኑ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል። እነዚህ ምርቶች ብቻ ብዙ ጊዜ በምናሌው ላይ መቅረብ አለባቸው ፡፡

የአንድ ምርት የጨጓራ ​​እጢ ማውጫ እንዴት እንደሚቀንስ?

ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶች ግላይዜም መረጃ ጠቋሚዎች በሚዘጋጁበት እና በሚዘጋጁበት ፣ የብስለት እና ከሌሎች ምርቶች ጋር በማጣመር ይነካል። የፕሮቲን ምግብ (ስጋ ፣ እንቁላል ፣ የጎጆ አይብ) የምግብ መፈጨት እና የግሉኮስን የመቀነስ ሂደትን ያቀዘቅዛል ፣ በዚህም ጂአይአይአይቢይ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከፓስታ ጋር ከቲማቲም ጣውላ ጋር ፓስታ ከስጋ ሾርባ የበለጠ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ አለው ፡፡

የግሉኮስን እና የካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ስብን ከስብ ጋር ማጣመርን ያፋጥነዋል።እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን ከአትክልት ስብ እና የባህር ምግቦች ጋር ማዋሃድ ጤናማ ነው ፡፡ የጨጓራ ቁስ ጠቋሚን ለመቀነስ እና ከአሲድ ምግቦች ጋር ጥምረት እንዲኖር ይረዳል።

ከአመጋገብ ፋይበር እና የበሰለ ፍራፍሬዎች አነስተኛ የማቀነባበር ደረጃ ያላቸው ምርቶች ዝቅተኛ GI አላቸው።

የምርቱን የዝግጅት ዘዴ በመጠቀም የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫውን መቀነስ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የተጋገረ ድንች እና አል dente ፓስታ ከበሰለ ድንች እና ከመጠን በላይ ፓስታ ይልቅ የበታች ጂአይ አላቸው።

ሰውነታችን የተለያዩ የምግብ ምርቶችን በተለያየ ፍጥነት ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡ ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ በተወሰነ መጠን የደም ስኳር መጠን ይጨምራል ፡፡

እነሱ የምግቦችን መጠን መቀነስ እና የደም ስኳር መጨመርን ጠሩ ፡፡ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) የሚለካው ከ1-100 እና ከዚያ በላይ ክፍሎችን ባካተተ ልኬት ነው።

በመለኪያው መሠረት የአመጋገብ ስርዓት ከሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የመለጠጥ ስሜትን ለማስወገድ ፣ የስኳር በሽታን ለመከላከል ወይም ለማከም በክብደቱ መረጃ ጠቋሚ መሰረት ይሟላል ፡፡

ተፈጥሮን የሚሰጥ ኃይል ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ካለው ምግቦች ውስጥ ከሰውነት በፍጥነት እንዲሰራጭ አዘዘ ፡፡ በፋይበር ምክንያት ፣ ዝቅተኛ ወይም ዜሮ GI ያላቸው ምርቶች መስፋታቸው ቀርፋፋ ነው ፡፡

ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከፍተኛ የጂአይአይ መጠን ያላቸው በመደበኛነት የሚመገቡ ምግቦች በሰውነት ውስጥ ወደ ሜታብሊክ መዛባት ይመራሉ እንዲሁም የደም ስኳር ይጨምራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው በተከታታይ ረሃብ ይሰማዋል እናም በውጥረት ውስጥ ነው ፡፡ ሰውነቱ በከባድ ክምችት ውስጥ የስብ ክምችት በመፍጠር የችግር ሥፍራዎችን በመፍጠር ይጀምራል ፡፡

በደሙ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሁል ጊዜ በጣፋጭ ጥርስ ውስጥ ከፍተኛ ይሆናል ፣ ጥቂት የሻይ ማንኪያ ስኳር በሻይ ውስጥ የሚያኖር ፣ ጣፋጩን እና ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ያለማቋረጥ ይመገባል ፡፡ ከዚያ የኢንሱሊን መጠን ዝቅተኛ ይሆናል ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች ይፈርሳሉ።

ስብ ለምን ተቀመጠ?

ዝቅተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ-GI ካርቦሃይድሬት ምርት በደንብ ከታመመ እና ከተዋጠ በኋላ ወዲያውኑ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ማመንጨት ይችላል። ከስኳር ዝላይ ጋር በተያያዘ ፣ ሰውነት የኢንሱሊን መጠንን ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ያገናኛል እናም ኃይልን “በአጠባባቂነት” ያከማቻል ፣ እንደ ስብ ሴሎች ያደርገዋል ፡፡

ከፍተኛ ካሎሪ ፣ ነገር ግን ወፍራም ያልሆነ ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ምርት ለብዙ ሰዓታት በስኳር ሳይዝል ለሥጋው ኃይል ሊሰጥ እና ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅ can ሊያበረክት ይችላል ፡፡ በእርግጥ አንድ የሰባ ምርት በካሎሪ ውስጥ ከላይ በኩል ያልፋል ፣ ግን የጨጓራቂው መረጃ ጠቋሚ ዝቅተኛ ይሆናል። አሁን ኢንሱሊን በስብ ስብ ውስጥ የግሉኮስን “ማከማቸት” አያስፈልገውም ፣ ስለዚህ ወገቡ እና ወገብ አይጨምርም ፡፡

ይህንን አደገኛ በሽታ ለማስቀረት እና የእነሱን ዘይቤ ለማስተካከል ለሚፈልጉ የስኳር ህመምተኞች በክብደት አመላካች ማውጫ ላይ አመጋገብ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ከፍተኛ GI ምርት ቡድን

መካከለኛ ጂ.አይ.

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምርት ቡድን

የአመጋገብ ደረጃዎች

ሠንጠረ 2ን 2 እና 3 በመጠቀም ፣ አንድ አመጋገብ በ glycemic መረጃ ጠቋሚ መሠረት ይዘጋጃል ፡፡ ዝቅተኛ የጂአይአይ ዝርዝር ዕቃዎች ደረጃ መስጠት ይችላሉ። በአንደኛው ደረጃ ምናሌው ለ 1 ሳምንት ወይም ለ 2 ሳምንት በዝቅተኛ ጂ.አይ. ያላቸው ምርቶች የተዋቀረ ነው በዚህ ጊዜ የደም ስኳር እና ክብደቱ በ2-5 ኪ.ግ ይቀንሳል ፡፡

በሁለተኛው እርከን ፣ ውጤቱ የተስተካከለ ነው ፣ ለምናሌው ምርቶች ምርቶች በዝቅተኛ እና መካከለኛ GI ሊወሰዱ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ከ1-2 ሳምንታት ሊቆይ ይችላል ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ እና ረሃብ በሌለበት ጊዜ ሁለተኛው ደረጃ በደም ውስጥ ካለው የግሉኮስ መጠን ጋር ሊራዘም ይችላል አጠቃላይ ሁኔታ።

በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ያለው አመጋገብ ዋናው ሁኔታ በ ‹ምናሌ› ውስጥ የዕለት ተዕለት እቃዎችን ከሚጨምሩ ጣፋጮች ጋር መጨመር የለበትም-በሁለተኛው እርከን ፡፡ ሰውነቱን በጣፋጭ ሻይ ወይም ቡና "እንዲጠጣ" ይፈቀድለታል - በሳምንት 1 ጊዜ። በስታስቲክስ የያዙ ምግቦችን ፍጆታ ውስን ነው-ሙዝ ፣ በቆሎ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ድንች ፡፡

ሦስተኛው ደረጃ መደበኛውን የደም ስኳር እና የሰውነት ቅርፅን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ የሚወ tablesቸውን ምግቦች ከሠንጠረ 2 2 እና 3 መውሰድ ተመራጭ ነው ፡፡ በጊልታይም መረጃ ጠቋሚ ላይ ባለው የአመጋገብ ምናሌ ውስጥ ከሠንጠረዥ 1 ውስጥ 1-2 ምርቶችን ማካተት ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ የምርቶች ስብስብ ይለወጣል ፡፡

መታወስ ያለበት እና ሜታቦሊክ ሂደቶች እና የሜታብሊክ ሂደቶች ከተረበሹ ከፍተኛ የጂ.አይ.አይ. ያላቸው ምርቶች ኃይል በቂ ባልሆኑባቸው ጡንቻዎች ውስጥ እንደማይገባ መታወስ አለበት። እሷ ወዲያውኑ የስብ ሕዋሳት ወዳሉበት ወደ ማጠራቀሚያ ቦታ ትሄዳለች። ምቾት ፣ ድክመት እና ረሃብ በሚኖርበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ የጡንቻን ኃይል አይተካውም ፣ ግን ከመጠን በላይ ክብደት ይጨምራል።

የአመጋገብ ሁኔታ ምንድነው?

የአመጋገብ ዋናው ነገር ለጉበት አመላካች አመላካች ወይም በየቀኑ ለሚቀጥለው ቀን ሳምንታዊ ምናሌ ነው ፡፡

• ከመደበኛ በላይ የስኳር ህዋሳትን ለማስቀረት ቀላል ካርቦሃይድሬትን በተወሳሰበ ካርቦሃይድሬት በመተካት ፣
• ለስኳር ማሽቆልቆል ልዩ ሁኔታዎች ለየት ያሉ ተጨማሪ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በመመገብ ምክንያት በሆድ እና ጭኖቹ ውስጥ subcutaneous ቲሹ ውስጥ የሐሰት ረሃብ እና የስብ ክምችት መንስኤዎች ፣
• የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትን አመጋገብ ለዝግታ ለመቅዳት ፣ ለረጅም ጊዜ የሰውነት እርካታን ለማርካት።

ቅርፁን ጠብቆ ለማቆየት እና የስኳር በሽታን ለማስወገድ;

• በተመሳሳይ ጊዜ በትንሽ ክፍሎች ውስጥ በቀን 5-6 ምግቦችን ይቀይሩ ፣
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ2-2 ሰዓታት በፊት የታዘዘ ነው ፣
• በግልጽ ከሚታይ ስብ ጋር ከፊል-የተጠናቀቁ ምርቶች እና ምርቶች በትንሹ ምግብ ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ ፣
• አነስተኛ ስብ ያላቸው ስጋ እና የዓሳ ምርቶች ፣ ጥንቸል እና እርባታ በአመጋገብ ውስጥ በሦስተኛው ደረጃ በትንሽ መጠን ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡
• ምርቶችን ለረጅም ጊዜ ሙቀት ሕክምና አያጋልጡ - ጂአይ ዝቅተኛ ይሆናል
• በምርቱ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ይወቁ ፣ ለምሳሌ ዝቅተኛ የጂ.አይ.ኦ. ይዘት ባለው ዝቅተኛ ውስጥ ከፍተኛ የስብ ይዘት ያለው።

ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ የተመሳሳዩ ምርት ግግርማዊ መረጃ ጠቋሚ ሊለያይ ይችላል-የተከማቸ እህል ከአየር ጥራጥሬ እና ከእንቁላል መልክ ጋር ሲነፃፀር ከእህል እህል ያነሰ የጂአይአይ መጠን አለው ፣ እና የተቀቀሉት ድንች ከተጠበሰ ድንች ወይም ከተጋገረ ድንች የበለጠ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

በጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬቶች ላይ የተመሰረቱ ብዙ የአመጋገብ ስርዓቶች አሉ። ልምምድ እንደሚያሳየው ከነሱ መካከል የግሉሜሜክ ጠቋሚ አመጋገብ በተለይ በትክክል ከተደራጀ ውጤታማ ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ ፣ የተወሳሰበ ይመስላል ፣ ምክንያቱም በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ምርቶች ጠቅላላ ጂአይአን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፡፡ በእውነቱ, ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው, ሠንጠረ useችን ለመጠቀም ከተማሩ, በናሙና ምናሌዎች ላይ ትኩረት ያድርጉ እና ለዚህ ቀድሞውኑ ያደጉትን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ያዘጋጁ ፡፡ ግን ውጤቱ ከሚጠበቁት ሁሉ በላይ ሊያልፍ ይችላል ፡፡

Hypoglycemic አመጋገብ የተመሰረተው እያንዳንዱ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ምርት በተሰየመበት ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ (አሕጽሮተ-ጽሑፍ ዲዛይን - ጂአይ) ላይ የተመሠረተ ነው። እነዚህ ቁጥሮች ከጣሪያው አይወሰዱም ፡፡ ዶ / ር ጄኒንስ ቃላቱን በ 1981 የህክምና ልምምድ ካስተዋሉበት ጊዜ ጀምሮ ለተለያዩ የምግብ ዓይነቶች ይህንን አመላካች ለመወሰን ጥናቶች እየተካሄዱ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ተጓዳኝ ሠንጠረ regularlyች በመደበኛነት በአዲሱ ውሂብ ይዘምናል ፡፡

አንዳንድ ምርቶች አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ የስኳር ዝላይ ይፈጥራሉ ፡፡ ይህ የኢንሱሊን መጨመርን ያስከትላል ፡፡ የእሱ ከመጠን በላይ የመጠጥ ፈሳሽ ሂደትን ያግዳል ፣ እናም ምግቡ ኃይል ለማመንጨት ሳይሆን ስብን ለማከማቸት አይደለም። እነዚህ ከፍተኛ “አይ” ተብለው የተመደቡ “መጥፎ” ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ፡፡ ወደ ክብደት መጨመር ይመራሉ።

ሌሎች ምርቶች በስኳር ውስጥ ነጠብጣቦችን ሳያስከትሉ ተቆልለው በቀስታ ይወሰዳሉ። እሱ ይነሳል ፣ ግን በመጠኑ እና በእኩል። ኢንሱሊን በ lipolysis የሚመረተው በመጠኑ ነው - እናም በቅባት ውስጥ ስብን ከማከማቸት ይልቅ ኃይልን ለማመንጨት በትክክለኛው አቅጣጫ ይላካቸው ፡፡ በዝቅተኛ GI ተለይተው የሚታወቁት “ጥሩ” ካርቦሃይድሬቶች ይህ ነው። ለክብደት መቀነስ አስተዋፅ They ያደርጋሉ ፡፡

አሁን የጨጓራ ​​ዱቄት አመጋገብ መርህ ግልፅ ነው-በዋነኝነት ዝቅተኛ ምግቦችን የሚመገቡ ምግቦችን ይበሉ - እና ክብደት ያጣሉ። ግን መጥፎ ካርቦሃይድሬቶች መወገድ አለባቸው። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ጣፋጭ እና ጣፋጮች በምድባቸው ውስጥ ይወድቃሉ። ግን ከዚያ በኋላ የምግብ ገደቦችን ለመቋቋም ሲሉ በረሃብ አድማ ላይ ናቸው ፡፡

ዝቅተኛ “ጂአይ” ከ 35 በታች አመላካች ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ አማካይ 40-55 ነው ፡፡ ከፍተኛ - ከ 60 በላይ። የመጀመሪያዎቹ የምግብ ዓይነቶች የግሉኮስ አመጋገብ አካል ሆነው ሊበሉ ይችላሉ (ግን በምክንያታዊነት) ፡፡ ሁለተኛው - አልፎ አልፎ ወደ አመጋገቢው ምግብ (በቀን ከ 1 ጊዜ ያልበለጠ) ፡፡ ሦስተኛው ሙሉ ከምናሌው ሙሉ በሙሉ መነጠል ነው ፡፡

የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

የግሉኮም ማውጫ ጠቋሚ ምርቶችን በመመገብ ረገድ የሰውን አካላትን ምላሽ የሚለካ አመላካች ሲሆን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ለውጦችን ያሳያል ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ እያንዳንዳቸው ምርቶች ከ 0 እስከ 100 የሚደርሱ የራሳቸው ጂአይአይ አላቸው (100 ንፁህ የግሉኮስ ተፅእኖ አመላካች ነው) ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች ከፍተኛው የጂ.አይ.ሲ. ዋጋ አላቸው። ሃይፖግላይዚካዊ አመጋገብ የተመጣጠነ “ፈጣን” ካርቦሃይድሬትን አለመቀበል እና በቀስታ ከነሱ ጋር በመተካት ነው ፡፡ የፕሮቲን ምርቶች ጂአይ 3 ስለሆነ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ምግብ መጠን ውስን አይደለም።

የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች ውስጥ-

• ከ 70 በታች የሆነ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ በብዛት ይታያሉ።
• ምግብ አዘውትሮ መሆን አለበት ፣ በትንሽ ክፍሎች (በተመቻቸ - በቀን 5-6 ምግቦች)።
• የካሎሪ ይዘት ቁጥጥር ሊደረግበት አይችልም ፣ ግን ከስታቲንግ አንፃር ፣ እራት እንደ ቁርስ በእጥፍ እጥፍ መሆን አለበት ፡፡
• ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት እራት እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡
• በቀን ውስጥ ቢያንስ 2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
• ምግብ ለማብሰል ዘዴው ማብሰል ፣ መምከር ፣ መጋገር ነው ፡፡ መጋገር አይችሉም።

ውጤታማነት

በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ምርቶች ላይ የአመጋገብ ስርዓት እንዲኖርዎ ምንድን ነው-

• በ 1 ሳምንት ውስጥ ከ2-5 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ - አዎ ፣ ውጤቱ አስገራሚ ፣ ግን ጽኑ ነው ፣
• በካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ምክንያት በቀን ውስጥ የኃይል እና ውጤታማነት መቆጠብ ፣
• በደም ውስጥ ጎጂ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ፣
• የልብና የደም ቧንቧ መሳሪያዎችን ማጠንከር (በመጀመሪያ ላይ ምንም ችግሮች ከሌሉ) ፣
• የስኳር በሽታ መሻሻል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ረቂቆች በአንድ ዓይነት ካርቦሃይድሬት ስለሚታገዱ በብጥብጥ አመጋገብ ላይ መረበሽዎች እምብዛም አይከሰቱም ፡፡ እና ስብ ያላቸው ፕሮቲኖች በእገዳው ስር አይወድቁም ፣ እሱም እንዲሁ ፡፡

የእርግዝና መከላከያ

በጌልታይን አመጋገብ አማካኝነት ቀልዶች መጥፎ ናቸው ፣ ምክንያቱም እንዲህ ያለው አመጋገብ በቀጥታ የደም እና የአጠቃላይ የደም ሥር ሁኔታን ይነካል። ስለዚህ ፣ ሁሉም ሰው ውጤታማነቱን አያስደስትም። በርካታ contraindications አሉ - እንዲህ ዓይነቱ ዘዴ የጤና ሁኔታን ሊያባብስ የሚችልባቸው በሽታዎች ዝርዝር። እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቁስለት, የጨጓራና የጨጓራና ትራክት እና ሌሎች ችግሮች;
• የአእምሮ ችግሮች
• የኪራይ ውድቀት
• ሥር የሰደዱ በሽታዎች
• የተራዘመ ጭንቀት
• የልብ ድካም
• የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ፣ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ፣ የደም ሥር እጢዎች እና ሌሎች የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች።

በተናጥል ስለ እርጉዝ እና ጡት በማጥባት ሊባል ይገባል። እነዚህ ዝግጅቶች እራሳቸው ለማንኛውም አመጋገብ የእርግዝና መከላከያ ናቸው ፣ እናም ግላይሜሚክ ለየት ያለ አይደለም ፡፡ የእድሜ ገደቦችም አሉ-የኢንሱሊን እጥረት በልጆች ፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ እና አዛውንቶች ከሚያስከትላቸው መዘዞች ጋር የመጣ ነው ፡፡

የስኳር በሽታ mellitus ለእንደዚህ ዓይነቱ የአመጋገብ ስርዓት አወቃቀር contraindication ነው። በአንድ በኩል ፣ በመጀመሪያ ለህክምናው ተሠርቷል ፡፡ በሌላ በኩል ሐኪሞች በዚህ የምርመራ ውጤት እንዲህ ዓይነቱን ክብደት መቀነስ የሚያስገኛቸው ጥቅሞች በይፋ የተረጋገጠ የሳይንስ ማስረጃ የለም ብለዋል ፡፡ ዛሬ ይህ የስነ-ልቦና ግምታዊ አስተሳሰብ ነው ፣ ነገር ግን የሥነ-አእምሮ ባለሙያዎች ህመምተኞቻቸው የጨጓራ ​​ዱቄት እንዲመገቡ አጥብቀው ይመክራሉ።

Pros እና Cons

በሁሉም ጥቅሞቹ አማካኝነት የጨጓራ ​​ዱቄት አመጋገብ ረሃብን ያስከትላል ፣ እናም አስቀድሞ ማወቅ ያለብዎት ጉዳቶች አሉት።

• ከፍተኛ ብቃት
• ሜታቦሊክ ሂደቶች normalization,
• ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ማዳበር ፣
• ጣፋጮች ሱስን ለመዋጋት ስኬታማ ትግል ፣
• ረሃብ አለመኖር
• አነስተኛ የመረበሽ አደጋ
• የበሽታ መከላከያ
• ከሚያስፈልጉት ቪታሚኖች (በሰውነት ውስጥ ብዙ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች) ያለው የስበት እርባታ ፣
• በወጥኑ ውስጥ አለመመጣጠን አለመኖር ፣
• የደም ኢንሱሊን እና የኮሌስትሮል ቁጥጥርን
• የግፊት ማረጋጋት ፣
• የስሜት መሻሻል።

• ጣፋጮች ፣ መጋገሪያዎች ፣ ዳቦዎች እና ሌሎች ብዙ “የህይወት ደስታዎች” መተው እንደመቻልዎ መጠን የችሎታ ጥንካሬ እና ጥንካሬ አስፈላጊነት ፣
• የሳይንሳዊ መነሻው ዱቤነትነት-የጂአይአይ ክብደት መቀነስ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ገና ያልተረጋገጠ የንድፈ ሀሳባዊ አስተሳሰብ ነው።
• የአመጋገቡን ውጤታማነት በሚቀንሱ ቅባቶች ላይ የመጠምጠጥ አደጋ አለ ፣
• ጥሩ ውጤቶች ሊገኙ የሚችሉት በረጅም ጊዜ ማክበር ብቻ ነው ፣
• ክብደት መቀነስ በሚኖርበት ጊዜ የተከለከለውን ማንኛውንም ነገር እንዳይወስዱ ከዓይኖችዎ በፊት የዓይነቶችን አመጋገብ ማውጫ ማውጫ መያዝ አለብዎት ፡፡

የአመጋገብ መሠረታዊነት

ፕሮፌሰር ዴቪድ ጄንኪን በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች በስኳር ህመምተኞች አካል ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ለረጅም ጊዜ አጥንተዋል ፡፡

ጣፋጩ ብቻ ሳይሆን ፣ በስታርት (የበሰለ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ መጋገሪያዎች ፣ ድንች) የበለፀጉ ምግቦችም የደም ስኳር መጠን ይጨምራሉ።

በኋላ ፣ አዲስ ምግብ እንዲጨምር ምክንያት የሆኑትን የተለያዩ ምግቦች የጨጓራ ​​እጢዎች እሴቶችን አቅርቧል። እንደሚያውቁት ፣ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምን ያህል ፈጣን እንደሆነ እና አንድ ወይም ሌላ ምርት በሚሟሙበት ጊዜ የስኳር ክምችት እንዴት እንደሚቀየር ያሳያል።

ምግብን ወደ ግሉኮስ በፍጥነት በለውጥ የሚከሰተው ፣ ጂአይ ከፍተኛው ነው። በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ከ 100 ጋር እኩል ነው እሱ በዱቄት (70 ገደማ) ያህል ፣ እርባታ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡ግን ለአንዳንድ ፍራፍሬዎች እና ለቆሸሸ አትክልቶች ዝቅተኛው።

የኋለኛው ዋና ዓላማ እንደሚከተለው ነው-የግሉኮስ አቀማመጥ ፡፡ “አጣዳፊ ሥራ” (በሽተኛው በጂም ውስጥ ቢሳተፍ እና ነዳጅ ከፈለገ) ወይም እሷ ወደ ሰውነት ስብ ሊለውጠው ይችላል (በሽተኛው በቢሮ ውስጥ ቢሠራ እና ዝቅተኛ ኑሮ ይመራዋል) ፡፡

ሁለተኛው ትዕይንት አንዳንድ በጣም ደስ የሚሉ አፍታዎች የሉትም። በመጀመሪያ ፣ አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት ይጀምራል ፣ ከዛም ድካም ይስተዋላል ፣ እናም በውጤቱም ሰውነቱ የግሉኮስ ቀስ በቀስ “መገንዘብ” እና ኢንሱሊን “ማዳመጥ” ስለሚጀምር ብስጩ ይሆናል።

በኋላ ሕመምተኛው የካርዲዮቫስኩላር ህመም እና ሌሎች የስኳር በሽታ ችግሮች ያጋጥሙታል ፡፡ ስለሆነም በደም ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ የሆነ የሆርሞን እና ሆርሞን መጠን ሁሉንም የውስጥ አካላት መጉዳት ይጀምራል ፡፡

ስለ አመጋገብ ነገር በጊልታይም መረጃ ጠቋሚ የምንነጋገር ከሆነ ፣ ለሳምንቱ የምናሌው ምናሌ የጂአይአርአይ ምርቶችን ሰንጠረዥ በመጠቀም የተጠናቀረ ነው።

በምናሌው ላይ ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ ግላይሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምግቦች ተስማሚ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ፣ የስኳር በሽታን ለመከላከል እና እንዲያውም ለመፈወስ ይረዳሉ ፡፡

እንደምታውቁት ፣ ከፍተኛ ኃይል ያለው ምግብ ላለው ምግብ በጣም አስፈላጊ ኃይል በሰውነታችን ውስጥ በጣም በፍጥነት ይሰራጫል። በፋይበር ምክንያት ምርቶች አነስተኛ ወይም ዜሮ ጂአይ ያላቸው ግምቶች በጣም በዝግታ ይከሰታል ፡፡

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ - የት መጀመር?

ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ከበሉ በኋላ የግሉኮስ መጠን የግሉኮስ መጠን የሚጨምርበት ነው ፡፡

ጠንካራ የአመጋገብ ስርዓት ሳይከተሉ ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች እነዚያ ሰዎች በዚህ የአመጋገብ መርህ እራሳቸውን በደንብ ማወቅ አለባቸው።

ብዙ ሰዎች በሚከተላቸው ጊዜ “ትክክለኛውን” ዳቦ ፣ እንዲሁም ቾኮሌት መመገብ እንደሚችሉ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ። ከዚህም በላይ ክብደቱ አሁንም በፍጥነት ይወርዳል።

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-የዳቦ ዱቄት የስንዴ ዱቄት ፣ ተራ ድንች ፣ የተጣራ ሩዝ ፣ ጣፋጭ ሶዳ ፣ አንዳንድ የፍራፍሬ ዓይነቶች ፡፡ ነገር ግን በዝቅተኛ ዋጋ ያላቸው ምርቶች የቡድን ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ጎመን ፣ ጣፋጮች እና ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን እና ቡድኖቻቸውን በቡድናቸው ውስጥ ያካትታሉ ፡፡

GI ን የሚጎዱ ምክንያቶች

የስኳር (ቀላል ወይም የተወሳሰበ) ፣ የካርቦሃይድሬት ኬሚካላዊ ይዘት ፣ በምግብ ውስጥ ያለው አመጋገብ ይዘት የምግብ መፍጨት ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ስለሚኖረው በምግብ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጠን ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ በርካታ ምክንያቶች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው። ቅባቶች ፣ ፕሮቲኖች ፣ እንዲሁም ዲግሪ ፣ የሙቀት መጠን ፣ ዓይነት እና የሙቀት ሕክምና።

የሚከተለው በተወሰኑ ምርቶች GI ደረጃ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ነጥቦችን ዝርዝር ነው

1. የጥሬ እቃ ዓይነት ፣ የማልማት ወይም የማምረት ሁኔታ እንዲሁም በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ወቅት የብስለት ደረጃው. ለምሳሌ ፣ ክብ ነጭ ሩዝ ከፍተኛ የሆነ ጂአይ - 71 ነው ፡፡ ግን ከ 55 አመላካች ጋር ባሚቲ በሚባል በጣም ጠቃሚ ዝርያ ሊተካ ይችላል ፡፡ የብስለት ደረጃ በተለይም ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች እጅግ በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ፣
2. የሰባ ውህዶች. ምግብ ከሆድ ውስጥ የሚወጣውን ምግብ ያስወግዳሉ ፣ በዚህም ምክንያት የምግብ መፈጨት አቅሙን ያሳድጋሉ ፡፡ ከቀዘቀዙ ጥሬ ዕቃዎች የተሠሩ የፈረንሣይ ፍሬዎች ከቀዝቃዛ ምርቶች ተመሳሳይ ተመሳሳይ ምግብ ይልቅ ዝቅተኛ GI አላቸው ፡፡
3. ፕሮቲን። በዚህ ንጥረ ነገር የተቀመጠ ምግብ በጨጓራና ትራክቱ ውስጥ በሆርሞኖች ፍሰት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ይህ የጨጓራ ​​ቁስልን ለመቀነስ ይረዳል;
4. ካርቦሃይድሬት። ቀላል ስኳሮች የደም ግሉኮስን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ጂአይ የተጣራ በግምት 70,
5. ዲግሪ። መፍጨት ፣ ጭማቂን መጭመቅ እንዲሁም ሌሎች ማገገሚያዎች የስታታሎቹን እህል ሊያጠፉ ይችላሉ። ምግቦች በፍጥነት እንዲበስሉ የሚረዳ ይህ ነው። በዚህ ምክንያት የምግብ አይአርአይ ከፍተኛ እየጨመረ ነው።ውስብስብ በሆነ የማቀነባበር ሂደት ውስጥ የሚያልፍ የምግብ ምሳሌ ነጭ ዳቦ ነው። በውስጡም ስቴክ ማለት ሙሉ በሙሉ “በምስማር ይቀመጣል” ማለት ይቻላል ፣ ስለዚህ ሁሉም ማለት ይቻላል ተቆል isል። ነገር ግን በአግባቡ ከተመገበው ፓስታ የሚመጡ የካርቦሃይድሬት ውህዶች በጣም ረቂቅ አወቃቀር አላቸው ፣ እንደዚሁም በቀላሉ አይመታም ፡፡ የምርቱን ቅርፅ መለወጥ እንኳን በጂአይ ላይ ተፅእኖ አለው። ድንች የተቀቀለ እና በቅመሎች የተጠበሰ ድንች ከተቀባው ድንች ይልቅ ዝቅተኛ ማውጫ ነው ፡፡ አንድ ፖም በአጠቃላይ በውስጡ ካለው ጭማቂ የበለጠ ጤናማ ነው ፣
6. ሙቀት ሕክምና. የሙቀት መጠን ፣ የሂደቱ ጊዜ እና ሌሎች ምክንያቶች የመጀመሪያውን ጂአይጂን የመቀየር ችሎታ አላቸው። እንደምታውቁት የተቀቀለ ገንፎ ለሆነ የተጋገረ ገንፎ ሁኔታ የተጋገረ ነጭ ሩዝ ከመልዕክት 70 ፋንታ 90 ያገኛል ፡፡ በማብሰያው ጊዜ ፈሳሽ እና ከፍተኛ የሙቀት መጠኖች የስቴክ እብጠትን እና በምግብ መፍጫ ሥርዓት ኢንዛይሞች ተጽዕኖ ስር በቀላሉ በቀላሉ የሚበስል እና በፍጥነት ወደ ሚሰራው ፡፡
7. የፋይበር መኖር። በጥያቄው ጠቋሚ ላይ ያለው ውጤት እንደየተለያዩ የሚወሰነው ነው-የሚሟሙ ፋይበርዎች በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀንሰው እና የጨጓራ ​​ኢንዛይሞችን ተፅእኖ የሚገታ ነው ፡፡ ስለዚህ መገመት ራሱ ራሱ ለረጅም ጊዜ ይዘልቃል። ይህ ንጥረ ነገር በጣም ዝቅተኛ “ጂአይ” ስላለው የደም ስኳር መጠን በፍጥነት አይነሳም።

የአመጋገብ ምናሌ

ለአንድ ቀን ክብደት ለመቀነስ በአነስተኛው glycemic መረጃ ጠቋሚ ናሙና።

• የመጀመሪያ ቁርስ: ገንፎ ፣ ሁለት ቶን ከሩዝ ዳቦ አይብ ጋር ፣ ሻይ ያለ ስኳር ፣
• ሁለተኛ ቁርስ: ብርቱካናማ
• ምሳ: የአትክልት ሾርባ
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ አንድ ብርጭቆ kefir ፣
• እራት: የተቀቀለ አትክልቶች ከፀሐይ መጥበሻ ዘይት ጋር ወቅታዊ ፡፡

ዝቅተኛ ግላይሲስ መረጃ አመጋገብን በተመለከተ በጣም ታዋቂ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶችን ከግምት ውስጥ ያስገቡ ፡፡

ዶሮ ከ እንጉዳዮች ጋር;

የታሸገ ቅጠል እና ሽንኩርት በድስት ውስጥ መጣል እና በዘይት መቀባት አለባቸው ፡፡

ቀጥሎም እንጉዳዮችን ፣ ጨውና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡ ከዚያ በኋላ ጅምላው በውሃ የተሞላ እና ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር አለበት ፡፡

የአትክልት ሰላጣ;

መጀመሪያ ሰላጣውን ፣ ቲማቲሞችን ፣ ዱባውን እና ድንቹን መጥበሻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ሁሉ የተቀላቀለ ፣ የወይራ ዘይት እና የሰናፍጭ ማንኪያ ነው ፡፡

የግሉሜቲክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ግምገማዎች በጣም ከፍተኛ ናቸው። በስኳር ህመምተኞች ግምገማዎች እና ክብደት መቀነስ ላይ በመመርኮዝ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ውጤታማ ብቻ ሳይሆን በጤንነት ላይም በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ተዛማጅ ቪዲዮዎች

ክብደት ለመቀነስ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚ ምንድነው? ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ምንድነው? ለሳምንቱ ምናሌ - እንዴት እንደሚደረግ? በቪዲዮ ውስጥ ያሉ መልሶች

የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ እና ክብደት መቀነስ ጠንካራ ግንኙነት አላቸው። ከዚህ ጽሑፍ እኛ መጠነኛ ሂደት ያላቸው ምርቶች ፣ የጂ.አይ.አይ.ቸውን ዝቅ ማለታቸውን መደምደም እንችላለን። ተመሳሳይ ምግብ በሂደቱ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የተለየ መረጃ ጠቋሚ ሊኖረው ይችላል። ለክብደት መቀነስ የሚውለው የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል ፣ ነገር ግን እርስዎም በምግብ ውስጥ ላሉት የስብ ይዘት ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ ይህም ዝቅተኛ መሆን አለበት።

• የስኳር ደረጃን ለረጅም ጊዜ ያረጋጋል
• የፓንቻይትን የኢንሱሊን ምርትን ወደነበረበት ይመልሳል

የበለጠ ለመረዳት መድሃኒት አይደለም ፡፡ ->

የጊዜ ቆይታ

የክብደት መቀነስ ውጤትን ለማሳካት ካለው ፍጥነት አንፃር የጂአይአይ አመጋገብ በጣም ፈጣኑ አይደለም። በአማካይ የጊዜ ቆይታ 3 ሳምንታት ነው ፡፡ በ 21 ቀናት ውስጥ ማንኛውንም አዲስ ልማድን ማቋቋም እንደሚቻል ይታመናል ፣ እናም የአመጋገብ ልምምዶች ልዩ ናቸው ፡፡ በክብደቱ መረጃ ጠቋሚ ክብደት መቀነስ ጥሩው ቆይታ 6 ሳምንታት ነው (ለእያንዳንዱ የአመጋገብ ደረጃ 2 ሳምንቶች)። ለእያንዳንዱ 7 ቀናት አማካይ ክብደት መቀነስ 1-2 ኪ.ግ ነው። በመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ውስጥ ከሰኞ እስከ እሑድ ጊዜ እነዚህ አመላካቾች እስከ 2-3 ኪ.ግ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ምን መብላት እና መብላት አይቻልም?

የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ዝቅተኛ እና መካከለኛ የጂ.አይ.I ዋጋ ያላቸው ምግቦችን መመገብን እና ከፍተኛ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እምቢታ ወይም ከባድ እቀትን ያጠቃልላል።ይህ ምግብ የስኳር በሽታ ላለባቸው ህመምተኞችም ይመከራል ፡፡ ሠንጠረ shows እነዚህ ወይም ሌሎች ምግቦች ምን ዓይነት glycemic index እሴቶች ምን እንደሆኑ ፣ ምን እንደሚመገቡ እና ምን ዓይነት ምግብ በምንም ዓይነት ፈጽሞ የማይቻል እንደሆነ ያሳያል ፡፡

የግሉሜቲክ መረጃ ጠቋሚ በዝግጅት ዘዴው ላይ የተመሠረተ ነው-የጂአይአይም ተመሳሳይ ምርት በአዲስ ቅርፅ እና ከሙቀት ሕክምና በኋላ ብዙ ጊዜ ሊለያይ ይችላል።

ብዙ አመጋገቦች ቢኖሩም ብዙዎች ክብደት መቀነስ አይሳኩም። አንዳንዶች ቃል በቃል በጥሬ ማገገም ይጀምራሉ ፡፡ እሱ ስለ ግሊሴማዊ መረጃ ጠቋሚ ነው። ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸውን ምግቦች የሚያካትት ምግብ ፣ ያለ ረሃብ ፣ ብልሽቶች እና ፣ ከሁሉም በላይ ፣ ያለ ቀጣይ የክብደት መጨመር ያለብንን ለመቀነስ ይረዳል።

ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ

በሰውነት ላይ የጂአይአይ ውጤት

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ በጤናማ ምግብ ውስጥ ባለሞያዎች እና እንዲሁም endocrinologists (ስፔሻሊስቶች) ጥቅም ላይ ውሏል። የቀረበው ፅንሰ-ሀሳብ በካናዳ ፕሮፌሰር ዴቪድ ጄንኪንሰን ነበር ፡፡ እሱ በሳይንሳዊ አረጋገጠ ፡፡ በምርመራው ውጤት ምክንያት ፣ ዶክተሩ ፣ በሚመገበው ምግብ ላይ በመመርኮዝ ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች እንደሚቀየሩ ፣ ሆርሞኖች የሚመረቱ እና የሚሰሩበት ፣ የምግብ መፈጨት ይከሰታል ፡፡

የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶች ለማካሄድ ጊዜ አላቸው ማለት ነው ፡፡ እሱ በአፋጣኝ ከሰውነት በሚጠቡት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ይህ በሚከሰትበት ጊዜ የደም ግሉኮስ መጠን እየጨመረ ሲሆን ይህ ደግሞ ተጨማሪ የኢንሱሊን ምርት ለማምረት ፓንኮችን ያነቃቃል። ይህ ሆርሞን ሁሉንም ያልተፈለጉ ካሎሪዎችን ወደ ስብ ይለውጥና በወገቡ ፣ በወገብ ፣ በሆድ እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ተቀማጭ ገንዘብ ይገለጻል ፡፡ ሁሉም ነገር በእኩል ይሰራጫል።

የማጣቀሻ ነጥቡ የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚ እራሱ 100 ነው ፣ ስለሆነም 100 ነው ፡፡ ስለሆነም ከፍተኛ ማለት ለዚህ አኃዝ ተጠባባቂ የሆነ ቁጥር ነው ፡፡ ለምሳሌ ወደ 70 እና ከዚያ በላይ ፡፡ የ 55 ውጤት እና ከዚያ በታች ዋጋ ያላቸው ምርቶች ከአነስተኛ ጋር። እና ከ 50 ወደ 70 ያላቸው - ከአማካይ ጋር።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ቁስለት ማውጫ ያላቸውን ምግቦች የሚዘረዝሩ ልዩ ሠንጠረ areች አሉ ፡፡ በጣም ታዋቂው ምግብ ማለት ነው ፡፡ ግን ካልተመረቱ ምርቶች ውስጥ የተወሰደው የጨጓራ ​​ዱቄት መረጃ ጠቋሚ እና ያለ ስኳር ፣ በርበሬ ጨው እና ሌሎችም ያሉ “ጣዕም ያላቸው ወኪሎች” የሚሄዱ መሆናቸውን መገንዘብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ዝቅተኛ የግሉዝ ማውጫ መረጃ ምግቦች

ይህ ዝርዝር ካርቦሃይድሬቶች ቀስ ብለው የሚሰባበሩበትን ምግብ ያቀርባል ፣ ይህም አነስተኛውን የኢንሱሊን ምርት ያስከትላል ፡፡ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ዝቅተኛ ውስጥ አመላካች አለው

• ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች. እንደዚሁም: - በንጹህ ክራንቤሪ ፣ ኩንታል ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ሰማያዊ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ሎሚቤሪ እነዚህ ሁሉ የቤሪ ፍሬዎች በረዶ ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡ ለቅመማ ፍራፍሬዎች ፣ ብርቱካን እና ጭማቂዎቻቸው ፣ ኮኮናት ፣ ፖም ፣ አፕሪኮት ፣ በርበሬ ፣ የፍሬ ፍራፍሬዎች ፣ ታርጊኖች እና አvocካዶዎች ከ 50 በታች ነው ፡፡ የደረቁ ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ ግላይዝማዊ መረጃ ጠቋሚ - የደረቁ አፕሪኮሮች ፣.
• አትክልቶች: አረንጓዴ አተር ፣ ቲማቲም ፣ ካሮት ፣ የእንቁላል ቅጠል ፣ ብሮኮሊ ፣ ሁሉንም ዓይነት ጎመን ፣ ቺሊ ፔppersር ፣ ዱባ ፣ አመድ ፣ ቅጠል ፣ እንጉዳዮች ፣ ዝንጅብል ፣ ዝኩኒ ፣ ቀይ ሽንኩርት ፣ የወይራ ፍሬ ፣ ሩዝብ እና ሰላጣ ፡፡

• ሰብል ፣ ጥራጥሬ እና ፓስታ: - basmati እና ጥቁር ሩዝ ፣ ያለ ስኳር ወይንም ማር መጨመር ፣ ቂም ፣ ያልታሸገ ፓስታ ከበሮ ስንዴ ፣ ዶሮ ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ ብራንዲ እና አኩሪ አተር ፡፡
• ለውዝ ፣ የዘር ፍሬዎች ፣ ሐይቅ አተር ፣ ፒስታሽዮስ ፣ ዎልትስ እና አርዘ ሊባኖስ ፣ ኬክ ፣ አልሞንድ ፣ ዱባ ፣.
• አረንጓዴዎች: ድንች ፣ ባሲል ፣ ኦሮጋኖ እና ስፒናች ፡፡
• የወተት ተዋጽኦዎች-ከስኳር ነፃ የተፈጥሮ እርጎ ያለ ስኳር ፣ አኩሪ አተር ወተት ፡፡
• ጣፋጭ ምግቦች: - የተጠበሰ ፍራፍሬ ፣ ስኳና ያለ ስኳር ፣ ጥቁር ቸኮሌት እና የ fructose አይስክሬም።

በነገራችን ላይ በከፊል ስጋ እና የባህር ምግብ ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በውስጣቸው ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን እጅግ በጣም ትንሽ በመሆኑ እና በዚህ መሠረት የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ዜሮ ነው ማለት ይቻላል። ግን እንደገና ፣ ቅባት-አልባ ለሆኑ ዓይነቶች ቅድሚያ መስጠት ተገቢ ነው ፣ ስለሆነም የምግብ መፍጫ ሥርዓት አነስተኛ ውጥረትን ይቀበላል ፡፡

GI ምን ማለት እንደሆነ እና ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው ምርቶች ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-

የጂአይአይ አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ይህንን አመጋገብ በጥብቅ መከተል ከመጀመርዎ በፊት ሁሉንም ጥቅሞችና ጉዳቶች ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ በክብደቱ ማውጫ መረጃ ላይ ያለው የአመጋገብ ምስል ለዚህ ሰው ተገቢ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለመረዳት ይረዳል።

የአመጋገብ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በአመጋገብ ወቅት ክብደት መቀነስ እና ሜታቦሊዝም ማቋቋም ሂደቶች ይጀምራሉ። በዚህ ምክንያት ክብደት ከወጣ በኋላ አይከሰትም።
• ብዙዎች እንደሚናገሩት አመጋገብ የጣፋጭ እና የበለፀጉ ኬክ ፍላጎቶችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
• የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት እና የሰውነት መከላከያ ተግባራትን ያጠናክራል።
• ብዙ ጊዜ መክሰስ ይችላሉ ፡፡
• ረሃብ የለብዎትም ፣ አመጋገቢው የተለያዩ ናቸው ፣ እና ሳህኖቹ ጥሩ ናቸው ፡፡
• በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ እህሎች እና ሌሎች በርካታ ጠቃሚ ምርቶች ይዘት ምክንያት የቫይታሚን እጥረት አይከሰትም ፣ ይህም ወደ አደገኛ በሽታዎች እድገት ሊወስድ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ የልብ ችግሮች ፣ የደም ሥሮች ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና ሌሎችም ፡፡
• በሥራ እና በኢንሱሊን መመገብ ችግር ላጋጠማቸው።
• ጤናን እና ህይወትን ይቆጥባል ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ ባይሆኑም ለመዘጋጀት የሚያስፈልጉዎት አንዳንድ መሰናክሎች አሉ-

• ጥሩ ቆይታ ግን በሌላ በኩል ፣ ይህ ደግሞ መደመር ነው ፣ ምክንያቱም እንደገና የመሻሻል አደጋ የለውም ፡፡ በተጨማሪም ፣ የዘገየ ክብደት መቀነስ ለሰውነት ጠቃሚ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
• ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ፣ የአመጋገብ ልምዶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ መከለስ እና ምግቦችን በከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አማካኝነት በቋሚነት መተው ያስፈልግዎታል ፡፡
• ምናሌውን ለማበጀት ምግቦችን ማብሰል አለብዎት።

አስፈላጊ ህጎች

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ሦስት ደረጃዎች አሉት ፡፡ እያንዳንዳቸው የራሳቸው ባህሪዎች አሏቸው ፡፡

የመጀመሪያው በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ብቻ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ አገልግሎቶቹ አነስተኛ መሆን አለባቸው ፡፡

ቀጣዩ ሁለተኛው ደረጃ ይመጣል ፡፡ አሁን ከ 50 በላይ የሆኑ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦችን ቀድሞውኑ መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ከ 70 - 80 በታች ናቸው በትንሽ መጠን እነሱን አላግባብ መጠቀም አያስፈልግዎትም ፡፡ ግን ጣፋጩን ፣ የዱቄት ምርቶችን ፣ እርጥብ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፣ ለምሳሌ ድንች ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ሙዝ የመሳሰሉትን ማስወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡

በሦስተኛው እርከን ላይ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች በከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ውስጥ ማስገባት ይችላሉ ፣ ግን ሰውነት ካሎሪዎችን ለመጠቀም ጊዜ እንዲኖረው በዕለቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ሊበሏቸው ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ አመጋገቱ እንዳይሰቃይ ፣ ግን ጥቅሞች አሉት ፣ ጥቂት ቀላል ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል

የምግብ ቆይታ

ከዚህ በላይ እንደተጠቀሰው የጊዜ ቆይታ ለአንድ ሰው ቅነሳ ሊሆን ይችላል ፡፡ አመጋገቢው ሶስት እርከኖችን ያቀፈ ነው። በጣም አስቸጋሪ በመጀመሪያ ፣ ምክንያቱም በምግቦች ላይ አመጋገቡን በከፍተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ስለሚገድብ ነው። የሚፈለገው ውጤት እስኪያገኝ ድረስ ለሁለት ሳምንታት ያህል መቆየት አለበት።

ለሁለተኛ እና ለሦስተኛው ደረጃዎች የእነሱ ቆይታ በሕይወት ዘመናቸው ሊቆይ ይችላል። ይህ አመጋገብ እንደ ጊዜያዊ እርምጃ ተደርጎ መወሰድ የለበትም ፡፡ ክብደትን ካጡ በኋላ ወደ ቀድሞው አመጋገብ ከተመለሱ ታዲያ የቀድሞው ኪሎግራም አሁንም ይመለሳል ፡፡

ውጤቶች

ብዙዎች ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ካለው አመጋገብ ስለሚጠበቀው ውጤት ይጨነቃሉ ፡፡ ግን ፈጣን ክብደት መቀነስ ላይ መተማመን ዋጋ የለውም ፡፡ ክብደት በመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች ውስጥ ከ 1 - 3 ኪሎግራም ያህል ይወገዳል ፣ ከዚያ የክብደት መቀነስ መጠን በሳምንት ከ 1 - 1.5 ኪሎግራም ነው። ግን እንደገና ፣ ሁሉም በከፍተኛው የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አማካኝነት ምን ያህል እና በምን ያህል አቅም እንደሚኖራቸው ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ ልዩ አካል አለው ፣ ስለሆነም ክብደት የማጣት ፍጥነት ለሁሉም ሰው የተለየ ይሆናል።

ዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ከአስተማማኝነቱ አንዱ ነው። በእሱ አማካኝነት ላብ የማጣት አደጋ ሳይኖርብዎት ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ግን ይህ የአመጋገብ ስርዓት ጥንካሬን እና ክብደት ለመቀነስ ፍላጎትን ይፈልጋል ፡፡ ረጅም ጊዜ ይወስዳል እና የአመጋገብ ልምዶቹን ሙሉ በሙሉ ይለውጣል።

ጠቃሚ ቪዲዮ

ስለ ግላታይሚክ መረጃ አመጋገብ ፣ ይህን ቪዲዮ ይመልከቱ-

ሰውነታችን የተለያዩ የምግብ ምርቶችን በተለያየ ፍጥነት ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ በተወሰነ መጠን የደም ስኳር መጠን ይጨምራል ፡፡

እነሱ የምግቦችን መጠን መቀነስ እና የደም ስኳር መጨመርን ጠሩ ፡፡ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) የሚለካው ከ1-100 እና ከዚያ በላይ ክፍሎችን ባካተተ ልኬት ነው።

በመለኪያው መሠረት የአመጋገብ ስርዓት ከሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የመለጠጥ ስሜትን ለማስወገድ ፣ የስኳር በሽታን ለመከላከል ወይም ለማከም በክብደቱ መረጃ ጠቋሚ መሰረት ይሟላል ፡፡

ተፈጥሮን የሚሰጥ ኃይል ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ካለው ምግቦች ውስጥ ከሰውነት በፍጥነት እንዲሰራጭ አዘዘ ፡፡ በፋይበር ምክንያት ፣ ዝቅተኛ ወይም ዜሮ GI ያላቸው ምርቶች መስፋታቸው ቀርፋፋ ነው ፡፡

ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከፍተኛ የጂአይአይ መጠን ያላቸው በመደበኛነት የሚመገቡ ምግቦች በሰውነት ውስጥ ወደ ሜታብሊክ መዛባት ይመራሉ እንዲሁም የደም ስኳር ይጨምራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው በተከታታይ ረሃብ ይሰማዋል እናም በውጥረት ውስጥ ነው ፡፡ ሰውነቱ በከባድ ክምችት ውስጥ የስብ ክምችት በመፍጠር የችግር ሥፍራዎችን በመፍጠር ይጀምራል ፡፡

በደሙ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሁል ጊዜ በጣፋጭ ጥርስ ውስጥ ከፍተኛ ይሆናል ፣ ጥቂት የሻይ ማንኪያ ስኳር በሻይ ውስጥ የሚያኖር ፣ ጣፋጩን እና ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ያለማቋረጥ ይመገባል ፡፡ ከዚያ የኢንሱሊን መጠን ዝቅተኛ ይሆናል ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች ይፈርሳሉ።

የምርት ዝርዝሮች

በጣም ረጅም ስለሆኑ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶች ሙሉ ዝርዝሮችን እዚህ አንሰጥም ፡፡ በ ላይ ታገ willቸዋለህ ፡፡ ሶስት ክፍሎች አሏቸው

1. ምግቦች እንደ ዝቅተኛ ረቂቅ አመላካች (ከ 35 በታች) ያሉ ምግቦች ፣ የዚህ አይነት ረሃብ አካል ሆነው የተፈጠሩ እና የአመጋገቡ መሠረት ናቸው።
2. በትንሽ መጠን በትንሽ መጠን ሊበሉት የሚችሉ አማካይ GI (40-55) ያላቸው ምርቶች ፡፡
3. ሙሉ በሙሉ ከአመጋገብ ውስጥ መነጠል የሚያስፈልጋቸው ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች (ከ 60 በላይ)።

ከሠንጠረ working ጋር አብረው ከመሥራትዎ በፊት በየትኛው ምናሌ ውስጥ ማድረግ እንደሚችሉ እና የትኞቹን ተጎጂዎች እንደሚያደርጉ የሚረዱዎት ግምታዊ ዝርዝሮች አሉ ፡፡

አስፈላጊ ማስታወሻ። ጥሬ ምግቦች እንደተዘረዘሩ ያስታውሱ ፡፡ ከሙቀት ሕክምና በኋላ የእነሱ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ በከፍተኛ ሁኔታ ይለዋወጣል ፣ እና ብዙ ጊዜ ወደ ትልቁ ጎን ይለወጣል ፣ እና በእንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች ውስጥ ምርቱ ከተከለከለ ይንቀሳቀሳል። ምሳሌ GI ጥሬ የሰሊጥ ሥር = 15 ፣ እና GI የተቀቀለ = 85 ፡፡

• ፍራፍሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ እንጆሪዎች: አፕሪኮት ፣ አvocካዶ ፣ ኩንጣ ፣ ብርቱካናማ ፣ አረንጓዴ ሙዝ ፣ ሮማን ፣ ወይን ፍሬ ፣ ዕንቁ ፣ ሎሚ ፣ ማንዲን ፣ ኑክታር ፣ በርበሬ ፣ ፕለም ፣ ፖም ፣ የደረቁ አፕሪኮሮች ፣ በለስ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ቀይ ቀይ እና ጥቁር currant ፣ ቼሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ
• ሁሉም ጥፍሮች (ኮኮዋንም ጨምሮ) እና ዘሮች ፣
• አትክልቶች ፣ አረንጓዴዎች: የእንቁላል ፍሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ ዝኩኒኒ ፣ ነጭ ጎመን ፣ ቤልጂየም ቡቃያ ፣ ጎመን ፣ ካሮት ፣ ዱባ ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ሩዝ ፣ ሰላጣ ፣ ባቄላ ፣ ባቄላ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ቀይ ሽንኩርት ፣ ቅቤ ፣ ሰሊጥ ፣ አመድ ፣ ስፒናች ፣ sorrel ፣
• አተር ፣ ጫጩት ፣ ምስር ፣
• ጥራጥሬዎች: ገብስ ፣ የበሰለ ስንዴ ፣ እንቁላል ፣
• ጣፋጮች: - ከጣፋጭ አይስክሬም ከ fructose ፣ ከከባድ ቸኮሌት ጋር;
• የወተት ተዋጽኦዎች (በትንሽ የስብ ይዘት መጠን) - feta አይብ ፣ እርጎ ያለ ተጨማሪዎች ፣ kefir ፣ ወተት ፣ የተቀቀለ ወተት ፣ ክሬም ፣ ብዙ አይጦች ፣ የጎጆ አይብ ፣
• እንቁላል
• ዝቅተኛ ስብ ስጋ እና ዓሳ ፣ የባህር ምግብ ፣
• አኩሪ አተር ፣ አተር እና አኩሪ አተር ዱቄት ፣ የኤሴንያ ዳቦ ፣
• መጠጦች-አልኮሆል (ከቢራ በስተቀር) ፣ ቡና ፣ ሻይ ፣ የቲማቲም ጭማቂ ፡፡

• ፍራፍሬዎች: ፓፓያ ፣ ማዮኔዝ ፣ ሃምራዊ ፣
• ዘቢብ
• አትክልቶች-ሩታባጋ ፣ በቆሎ ፣ ዱባ ፣
• ጥራጥሬዎች-ነጭ ሩዝ ፣ ስንዴ ፣ ማሽላ ፣
• ጣፋጮች-የቸኮሌት መጠጥ ቤቶች ፣ ግሉኮስ ፣ ማር ፣ አይስክሬም ፣ ስኳር ፣ Waffles ፣ ብስኩቶች ፣ ጃም እና የስኳር ጃኮዎች ፣
• የወተት ተዋጽኦዎች-የተከተፈ አይብ ፣ ኮኮዋ ወተት
• ስንዴ እና ሩዝ ዳቦ ፣ ጋጋታ ፣ ብስኩቶች ፣ ዱባዎች ፣ የስንዴ ዱቄት ፣ lasagna ፣ ዶናት ፣ ብስኩቶች ፣ croutons ፣ ጥቅልል ​​፣ bagels ፣
• መጠጦች: ቢራ ፣ ሶዳ።

• ፍራፍሬዎች-አናናስ ፣ ፓምሞን ፣ ማንጎ ፣ ኪዊ ፣ ወይኖች ፣ የበሰለ ሙዝ ፣
• የደረቁ ፍራፍሬዎች-ዱቄቶች ፣ ቀናት ፣
• ቤሪ ፍሬዎች - ክራንቤሪ ፣ ሊንጊቤሪ ፣
• ባቄላ
• እህል ጥራጥሬዎች-ቡችላ ፣ ቀይ እና የዱር ሩዝ ፣ ባርማታ ፣ አጃ ፣ ሰልሞና ፣
• ጣፋጮች-ሜፕል ሲትረስ ፣ ላክቶስ ፣
• የወተት ተዋጽኦዎች-እርጎ ከተጨማሪዎች ፣ ከጣፋጭ ክሬም ፣ ከኬክ አይብ ፣ ከፋይ ፣
• ሱሺ
• የባልዲክ ፓንኬኮች ፣ ሙሉ-ስንዴ ዱቄት ፓስታ ፣ ሙሉ-ስንዴ የበቆሎ ዳቦ ፣ ስፓጌቲ አል-ዴሬ ፣ ሬቪዬሊ ፣ ፒዛ ፣ ዱባ ኬክ ፣
• የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች ፡፡

የጨጓራ ዱቄት አመጋገብ ሰዎችን ወደ ጠረጴዛዎች በቋሚነት ክብደትን እንዲቀንሱ ከማድረግ እውነታ በተጨማሪ የመታሰቢያው በዓል በርካታ ደንቦችንም ያካትታል ፡፡ ቅልጥፍናን እንዲጨምሩ እና ሁሉንም መከራዎች እንዲቋቋሙ ያስችሉዎታል። በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ከፍተኛውን ውጤት ለማሳካት ካቀዱ - የልዩ ባለሙያዎችን ምክር ያዳምጡ ፡፡

1. በሆስፒታል ውስጥ ምርመራ ያድርጉ እና የዶክተሩን ፈቃድ ያግኙ።
2. ለወንዶች ክብደት መቀነስ ዕለታዊ የካሎሪ ዋጋ ከ 1,500 kcal መብለጥ የለበትም (አትሌቶች 1,800 ይፈቀዳሉ) ፣ ለሴቶች - 1,200።
3. የምናሌው መሠረት ከ 35 በታች ለሆኑ GI ያላቸው ምርቶች መሆን አለበት። በየቀኑ መመገብ አለባቸው። በቀን አንድ ጊዜ ከ 40 እስከ 55 የሚያካትት GI ያለው ምግብ ይፈቀዳል ፡፡ የተቀረው ሁሉ የተከለከለ ነው ፡፡
4. ከወይራ ዘይት ከመረጣችሁ ነገር ግን በላዩ ላይ አንዳች አትንቀለው ፡፡ ፕሮቲኖች ዝቅተኛ ስብ ናቸው (እነሱ ከካርቦሃይድሬት ጋር ፍጹም Tandem ናቸው)።
5. የጊዜ ቆይታ ከሳምንት በታች እና ከ 3 ወር ያልበለጠ።
6. በየቀኑ የመጠጥ ውሃ መጠን 2 ሊትር.
7. የስፖርት እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋሉ ፡፡
8. እራት ከመተኛቱ በፊት ከ 4 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ።
9. : በቀን 5-6 ጊዜ ይበሉ።
10. የጤንነትዎ ሁኔታ እየባሰ ከሄደ አመጋገቡን ማቆም እና ጤናዎን መመርመር አለብዎት ፡፡

በካርቦሃይድሬት-የያዙ ምግቦች glycemic መረጃ ጠቋሚ ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ ምግቦች አሉ።

አማራጭ 1. ሞንትሪያክ

ከሁሉም glycemic አመጋገቦች ውስጥ በጣም ዝነኛ። በፈረንሳዊው የምግብ ባለሙያው ሚ Micheል ሞንትሮክኮ የተሰራ። 2 ደረጃዎች አሉት

1. ቀጥተኛ የክብደት መቀነስ ፣ ይህም ለ 3 ወራት የሚቆይ (5 ኪግ ለማጣት) እና ተጨማሪ (ከ 5 ኪ.ግ በላይ ለማጣት)።
2. ሊቆዩበት የሚችሉ የውጤቶች ማዋሃድ

እሱ በተለየ የተመጣጠነ ምግብ መርህ ላይ የተመሠረተ ነው-በቀን ውስጥ ምግቦች በፕሮቲን-ቅባት ቅባት ይከፈላሉ (የ GI ምርቶች ከ 35 መብለጥ የለባቸውም) እና ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት (ከጂአይ = ከ 40 እስከ 50)። በቀን ሦስት ጊዜ ምግብ ይሰጣል ፡፡

አማራጭ 2. ስፖርት

በጌልታይን መረጃ ጠቋሚ ላይ የተመሠረተ የወንዶች የስፖርት አመጋገብ አለ ፡፡ የመጀመሪያው አማራጭ የጡንቻን ብዛት በመገንባት ላይ ለሚሠሩት ነው ፡፡ ከ GI ጋር ፕሮቲኖች እና ምርቶች እስከ 80 ድረስ እንዲያገኙ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ይሰጣሉ ፡፡

ሁለተኛው አማራጭ ክብደት ለመቀነስ እና “ማድረቅ” ላላቸው ሰዎች ነው ፡፡ ለአንድ ወር ያህል ከምግብ ውስጥ ከ 60 በላይ የሚሆኑትን በጂአይአይ / GI ያላቸውን ምግቦች በሙሉ መወገድ አለባቸው ፡፡

አማራጭ 3. ካርቦሃይድሬት

እሱ የተመሠረተው በጥሩ ካርቦሃይድሬት ብቻ ፣ ማለትም ዝቅተኛ የጂ.አይ.ኢ. ምግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። አንዳንድ የዚህ የአመጋገብ ልዩነቶች በአማካኝ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ምግብን እንዲመገቡ ያስችሉዎታል (ከዚያ ክብደት መቀነስ ሂደቱ ወደ 1-2 ወር ይቀንስና ይዘልቃል) ፣ እና አንዳንዶቹ ፣ በጣም ጥብቅ ፣ ክልከላ (የእነሱ ቆይታ ከ 3-4 ሳምንታት ያልበለጠ) ፡፡

አማራጭ 4. ደቡብ የባህር ዳርቻ

በእንግሊዘኛ የሳይንስ ሊቃውንት ያዳበሩት-የልብ ሐኪም - አ agatston እና የአመጋገብ ባለሙያው ኤም አልሞን ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እንዲታዘዙ ታዘዘ ፣ ግን በተመሳሳይ ለክብደት መቀነስ ይመራል ፡፡ በሁለት መርሆዎች ላይ የተመሠረተ-

1. በመጥፎ ካርቦሃይድሬት (ከፍተኛ GI) ላይ ጥሩ ካርቦሃይድሬት (ዝቅተኛ GI)።
2. በመጥፎ ስብ ላይ ከምናገኛቸው ጥሩ ቅባቶች ፡፡

በእርግጥ ምርጫው ለበጎ (ጠቃሚ) ካርቦሃይድሬት እና ስብ ይሰጣል ፡፡ በተጨማሪም ፣ አመጋገቢው ቢራ በመጠኑ ስለሚፈቅድ በሰውነቱ ውስጥ ታይቶ የማይታወቅ ስኬት ነበር ፡፡

አማራጭ 5. ዳቦ

ይህ አመጋገብ ሁኔታዊ ብቻ ነው ሊባል ይችላል ፣ ምክንያቱም ጥሩ እና መጥፎ ወደ ሆነው ለመለያየት ካርቦሃይድሬቶች በልዩ ጠባይ ባህሪ ላይ የተመሠረተ ስለሆነ ፣ ነገር ግን ይዘቱ አይለወጥም ፡፡ የእያንዳንዱን ምርት ጂአይ ለማስላት ፣ ለመጀመሪያው ዩኒት ማውጫ የሆነውን 100% ንፁህ የግሉኮስ መጠን ወስደን ሌሎች ተመራማሪዎች የተለየ መንገድ ወስደው ነጭ ዳቦን እንደ ማጣቀሻ ነጥብ ይዘው ሄዱ ፡፡

አማራጭ 6. ቀርፋፋ ካርቦን (ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት)

በአሜሪካዊው ጸሐፊ በቲቶ ፌሪስ የተነደፈ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚደግፍ። እሱ በተቻለ መጠን ብዙ ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን እንዲመገቡ እና GI የሚሽከረከርባቸውን ሁሉ ይተዋቸዋል። እውነት ነው ፣ የመጀመሪያው ዝርዝር እንዲሁ በጣም የተገደበ ነው ፡፡ መሰረታዊ መርሆዎች

• "አይ" - ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ፣ አልኮሆል እና ፍራፍሬዎች ፡፡
• “አዎ” - በአጭበርባሪ ቀን ውስጥ የሚመጣውን ምግብ እና መተው (በሳምንት 1 ቀን ይባላል ፣ ሁሉንም ነገር እና በማንኛውም መጠን መብላት በሚችሉበት ጊዜ)።

ይህ ዘዴ በተደጋጋሚ እና በምክንያታዊ ትችት ይሰነዘርበታል ፡፡

ለጉበት አመጋገብ ሁሉም እነዚህ አማራጮች ናቸው ፡፡በጥንታዊ መልኩ የአልኮል መጠጦች ፣ ፍራፍሬዎች እና መሠረታዊ ሥርዓቶችን ማክበር የመሳሰሉትን ጽንፎች አያመለክትም ፡፡ እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው-ጠረጴዛውን ከ GI ጋር ጠረጴዛን ተመለከትን እና ያገለገሉ እና የተገለሉ ምርቶችን ክበብ ወስነናል ፡፡

በጂአይ ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ዘዴ

በመጀመሪያ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ምን ማለት እንደሆነ እንገልፃለን ፡፡ ካርቦሃይድሬትን የሚይዙ ምግቦችን ከያዙ በኋላ የደም ግሉኮስ የሚነሳበት መጠን ይህ ነው ፡፡

ጥብቅ አመጋገብን ሳይከተሉ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ዜና አለ ፡፡ ዳቦ መግዛት ይችላሉ ፣ ግን በብራንች ብቻ ፣ እና ፣ አልፎ አልፎም በቸኮሌት መጠጥ ቤት ይደሰቱ ፡፡ ያስቡ-ይህ ክብደትን ይቀንሳል!

ማመን ይከብዳል? በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ምርቶችን እንዲጠቀሙ የሚያስችል ተመሳሳይ የአመጋገብ ስርዓት ቀድሞውኑ በውጭ አገር ታይቷል። እዚያም በምልክቱ “GI Low” ተጠቁመዋል ፡፡

ስኳር በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ ፣ የበላው ምርት ከፍተኛው የጂአይአይ ይሆናል። ይህ መደምደሚያ የተደረገው የስኳር በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ምናሌ በማጥናት ከካናዳ ሐኪም ዴቪድ ጃንስንስ በተባለው ዶክተር ነው ፡፡

እሱ አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን ከወሰደ በኋላ ግሉኮስ በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ይወርዳል ፣ ሌሎች ደግሞ በጥቂቱ ይፈርሳሉ ፣ ስለዚህ የስኳር ደረጃ በፍጥነት አይጨምርም ፡፡

እውቀት ለምን እንፈልጋለን

ክብደታቸውን ለሚያጡ ሰዎች ስለ ግሉኮስ ለምን ያውቃሉ ፣ እርስዎ ይጠይቃሉ? እና ከዚያ በእውነቱ ውስጥ መሆን: በሰውነታችን ውስጥ ባለው የግሉኮስ አመላካች ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚኖረው።

የስኳር ደረጃው በሚጨምርበት ጊዜ ፓንሴሉ ወደ ኢንሱሊን ውስጥ ወደ ግሉኮስ እንዲተላለፍ ሃላፊነት ያለው ሆርሞን ኢንሱሊን ማምረት ይጀምራል ፡፡

እና በጣም ብዙ ስኳር ካለ ፣ ከዚያ አካሉ ሁሉንም ለማካሄድ ጊዜ የለውም ፣ እናም ወደ ስብ ውስጥ ይገባል!

በተጨማሪም ፣ በከፍተኛ የግሉኮስ መጠን ምክንያት ፣ ፓንኬኬቱ ከመጠን በላይ ግሉኮስን ለማስኬድ የበለጠ ኢንሱሊን እንኳን ለመለየት ጠንክሮ መሥራት አለበት።

በዚህ ምክንያት በደም በጣም በፍጥነት የጨመረ የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል እናም አንድ ሰው እንደገና የረሀብ ስሜት ይሰማዋል ፡፡ ሰውነት ወደ አንጎል ረሃብ ምልክትን በመላክ ሰውነት አዲስ ንቃት ይጀምራል ፡፡

ሁለት ዓይነት ካርቦሃይድሬት

ከዚህ በመቀጠል ስለ “ቀርፋፋ” እና “ፈጣን” ካርቦሃይድሬቶች በሕዝቡ መካከል ታዩ ፡፡

ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ጥቅል ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ድንች ፣ የተጣራ ሩዝና የስኳር መጠጥን ያጠቃልላል ፡፡ እነሱ ለአጭር ጊዜ የምግብ ፍላጎታቸውን ለመግታት ይችላሉ ፣ ከዚያ ሰውነት እንደገና ምግብ ይጠይቃል ፡፡

እና እንደ ምርቶች ቂጣ ፣ የዱር ሩዝ ፣ ጎመን ያሉ ሌሎች ምርቶች ሰውነቱን ለረጅም ጊዜ ማረም ችለዋል።

የአመጋገብ ባለሙያው ሞንትሪያክ ቁርስ ላይ ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦችን ያዘጋጁ ሰዎች በምሳ ላይ ብዙ ምግብን (770 kcal) ይበሉ ፣ ዝቅተኛ-ጂአይአይ ምግቦችን ከሚጠጡት ጋር ፡፡

በዚህ ዝግጅት ላይ የአመጋገብ ስርዓት ባለሙያ የሆኑት አይሪና ሊዙን ጂአይጂን ከግምት ውስጥ ማስገባት ትክክለኛ ሀሳብ ነው የሚል አስተያየት ሰጥተዋል ፣ እርስዎ ብቻ ጣፋጭ ጣቢያን እና ሙፍቶችን ሙሉ በሙሉ መተው አለብዎት። እውነት ነው ፣ አንድ ሰው ከካርቦሃይድሬቶች በተጨማሪ ፕሮቲኖች ፣ ቫይታሚኖች ፣ ፋይበር ይፈልጋል ፡፡ እና እያንዳንዱ ሰው በተናጥል እነሱን ይፈልጋል ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን የሚመርጡ ሰዎች ግድ የላቸውም ፡፡ ነገር ግን መላውን የኃይል ስርዓት በእነሱ ላይ መገንባት ዋጋ የለውም ፡፡ ቀጭን ለመቆየት ሰውነት ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እንደሚፈልግ ማጤን አለብዎት ፡፡ ስለ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይርሱ ፡፡

ጠረጴዛው ላይ እንቆቅልሽ

ስለ “ቀርፋፋ” እና “ፈጣን” ካርቦሃይድሬቶች ሀሳባችን ከእውነታው ጋር አይጣጣምም ፡፡

ለምሳሌ ፣ የተቀቀለ ካሮት ከቅርቦቶች እና ማር ጋር በአንድ ምሰሶ ላይ ነው ፣ እና 70% ጥቁር ቸኮሌት በፍራፍሬ እና በድራማ ምሰሶ ላይ ሊቀመጥ ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን የምርቶችን የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ማውጫ የሚያመለክተ ልዩ ሠንጠረዥ እንኳን ሁልጊዜ ተጓዳኝ ቁጥሮቹን አያሳይም።

ይህ አመላካች በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

መረጃ ጠቋሚ ማውጫ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች

የምግብ መፍጨት ሂደት. ምርቶች ረዘም ባለ ጊዜ ምግብ ሲበስሉ ፣ መረጃ ጠቋሚቸው ከፍ ያለ ይሆናል ፣ ስለሆነም oatmeal ፣ በሚፈላ ውሃ ውስጥ የሚረጭ ፣ ለረጅም ጊዜ ከተጠበሰ የኦቾሎኒ የበለጠ ጠቃሚ ነው ፡፡

የሙቀት መጠንከሚሞቅ ምግብ ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ስቴክ መጠነኛ የሙቀት መጠን ካለው ምግቦች በበለጠ ፍጥነት ይወሰዳሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ትኩስ ድንች ከቀዘቀዙት የበለጠ ጠቋሚ ጠቋሚ አላቸው።

የእንፋሎት ንጥረነገሮች አወቃቀር እና መኖር። ከጠቅላላው እህሎች ከሚመጡት የጎን ምግብ በበሰለ የጎን ምግብ ሩዝ በፍጥነት በስኳር ውስጥ ይጨምራል ፡፡ ቃጠሎው የተቆረጠው ፖም እንኳ ከእንቁላል ጋር ካለው ፖም በተለየ መልኩ በግሉኮስ ውስጥ ጠንካራ ዝላይን ይሰጣል ፡፡

አንድ ላይ ወይም በተናጥል። እና በርካታ ምርቶችን ምግብ ከበሉ በኋላ የስኳር መረጃ ጠቋሚ ምንድነው? በመደመር እና በመከፋፈል መቁጠር አይቻልም። ምግቡን በዝቅተኛ ዋጋ የሚጀምሩ ከሆኑ ከዚያ ተከታይ ያለው አንድ ሰው በአንድ ተመሳሳይ ፍጥነት ይሠራል።

እና በተቃራኒው መብላት ከጀመሩ ታዲያ ፣ ምንም ፋይበር ቢኖርም ፣ ስኳር በከፍተኛ ሁኔታ ይነሳል ፡፡

ፕሮቲን እና ስብም የግሉኮስ አወቃቀር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ በሚያስገርም ሁኔታ ሥጋ እና ዓሳ ዝቅተኛ ናቸው ፣ እንደ ቅባቶች እና ፕሮቲኖች የግሉኮስ መፈጠርን የዘገዩ።

ይበልጥ የሚያስደንቀው ደግሞ አይስክሬም ምሳሌ ነው። የሚመከር አይስክሬም አይስክሬም ከወተት ይልቅ የደም ስኳር ዝቅ እንዲል ያደርጋል ፡፡

ስለዚህ አመጋገቢው ይጠቅማል

በትንሽ የጂአይአይ እውቀት ትንሽ እንኳን ቢሆን በጣም ጥሩ ምግብ መመገብ ይችላሉ። እርስዎ ምናልባትም ምናሌው የምርቶቹን የካሎሪ ይዘት ከግምት ውስጥ በማስገባት ክብደት መቀነስ እንደማያስገኙ አስተውለዋል!

ሁሉም ነገር በ GI ውስጥ ነው! ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች ቢኖሩም ፣ የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይነሳል ፣ እናም ስብ “ፓስታዎችን” አይተውም ፡፡

ግን ስለ መረጃ ጠቋሚ ጠቋሚዎች ብቻ የሚጨነቁ ከሆነ የፕሮቲን እና የቅባት መጠን መጨመር ይችላሉ ፣ ይህ ማለት ከመጠን በላይ ክብደት የመያዝ አደጋ አለ ፡፡

በመማሪያ ክፍሎች ውስጥ የተገነባው አመጋገብ ጠቃሚ እንዲሆን ፣ የተወሰኑ መርሆችን ማክበር አለብዎት ፡፡

የአመጋገብ ንድፍ መመሪያዎች

ምግብዎን ከዝቅተኛ-ምግቦች ምግቦች ያቅርቡ ፣ ዳቦ ከእህል ጥራጊዎች ፣ የዱር ሩዝ ፣ ቲማቲሞች ፣ ሁሉም አረንጓዴ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ እንጉዳዮች እና ጥራጥሬዎች ፡፡

የፕሮቲን ምግቦችን ከምግብ ውስጥ አያካትቱ-ዝቅተኛ-የበሬ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዝቅተኛ-ስብ አይብ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች። ከሁሉም በላይ የበላይ እንዲሆኑ አያድርጉ ፡፡

እንደ ሰሊጥ ፣ ፒዛ እና ቾኮሌት ላሉት ወፍራም ለሆኑ ምግቦች ትኩረት ይስጡ ፡፡ በጣም ሳቢ ነገር - እነሱ ዝቅተኛ GI አላቸው ፣ ግን በየቀኑ መብላት አይችሉም ፣ በታላቅ ክብረ በዓላት ላይ ብቻ ነው የሚቻለው ፡፡

ያስታውሱ የተቀቀለ ዱባ ፣ ካሮት ፣ ቢራዎች ከፍተኛ ማውጫ አላቸው ፡፡ ይህም ሆኖ በብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እንደመሆናቸው በአመጋገብዎ ውስጥ ይክተቷቸው ፡፡

ዋናው ነገር እነሱን ዝቅተኛ GI ካላቸው ምርቶች ጋር ማዋሃድ ነው ፣ ከዚያ የግሉኮስ መጠን በቀስታ ይወጣል ፡፡

ለምግብዎ አትክልት ሰላጣ ወይም ፖም ይምረጡ ፣ ነገር ግን ጥረቶችዎን ሁሉ ቸል እንዳይሉ ቸኮሌት ባር አይደለም ፡፡ ጣፋጮች በእውነቱ ሲፈልጉ እራስዎን ወደ ጥቁር ቸኮሌት በከፍተኛ የኮኮዋ ይዘት ያዙ ፡፡

3 ዋና ዋና ምግቦች በክብደት ሰፋ ያሉ በመሆናቸው ምግብዎን በቀን 5 ወይም 6 ጊዜ ለመከፋፈል ይሞክሩ-ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት ፡፡ እና ከ2-5 መክሰስ ፣ ምሳ እና አንድ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ቀላል መሆን አለበት ፡፡ የመጨረሻው ምግብ - 2 ከመተኛቱ በፊት 2 ወይም ከዚያ የተሻለ 3 ሰዓታት ፡፡

ከዋናው ሥራ ጋር - ክብደት ለመቀነስ አመጋገቢው በ 2 ደረጃዎች ይከፈላል ፡፡

በመጀመሪያ - ለክብደት መቀነስ። በአጠቃላይ ምግቦችን በከፍተኛ GI ፣ እና አማካይ ጋር መተው አለብዎት - ገደቦችን ያስተዋውቁ። እራስዎን ድንች ፣ ቸኮሌት ፣ የተጠበሰ ድንች ፣ ጉበት ፣ መጋገሪያዎችን ይከልክሉ ፡፡ በአንድ ጊዜ ከ 250 ወይም ከ 300 ግራም አይበልጥም ፡፡

ዝቅተኛ የግሉኮማ ማውጫ ጠቋሚ ያለው አመጋገብ የኢንሱሊን ጥገኛ ለሆኑ የስኳር ህመምተኞች ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ፣ የጨጓራና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና በተፈጥሮም ከመጠን በላይ ውፍረት አስፈላጊ ነው ፡፡

የደም ግሉኮስ በፍጥነት መጨመር (ከፍተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች በሚመገቡበት ጊዜ) የኢንሱሊን ምርትን ለመጨመር ወደ panc-ሴሎች ኃይለኛ ምልክት ይልካል። በሚቀጥሉት ጥቂት ሰዓታት ውስጥ ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን የደም ግሉኮስ (hypoglycemia) ላይ ከፍተኛ ቅነሳ ያስከትላል።በተቃራኒው ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር ቀስ ብሎ እና አነስተኛ ጭማሪ ያስከትላሉ ፡፡

በአለም አቀፉ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ዝቅተኛ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው ካርቦሃይድሬት እንዲሁ በ glycemic (ወይም በአመጋገብ) ጭነት ደረጃ ይሰጠዋል ፡፡ ይህ አመላካች በመስታወቶች ውስጥ ፍጆታ ያላቸውን የካርቦሃይድሬት መጠን ማውጫውን በማባዛትና ውጤቱን በ 100 በመከፋፈል ይሰላል (ለምሳሌ ፣ የክብደቱ ግላኮማ መረጃ ጠቋሚ 69 ነው) ፣ እና የአንድ መደበኛ ክፍፍል glycemic ጭነት 4 ብቻ ነው ፣ ሐመር 92 እና 4 ነው ፣ በቅደም ተከተል ፣ ዱባዎቹ 75 እና 3 ናቸው ፣ አናናስ - 59 እና 7።

በተጨማሪም ፣ በአውስትራሊያ ተጓዳኝ ጤናማ አመጋገቦች (የምግብ ባለሙያዎች) መሠረት ከአንዳንድ ምግቦች ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የጨጓራ ​​ጭነት ጭነት በተጨማሪ የእነሱን ምግቦች እና እንዲሁም የካሎሪ ይዘታቸውን ከግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ፡፡

ስለዚህ ፣ አተር ቫይታሚን ኤ እና ሲ ፣ ፖታስየም እና ፋይበርን ጨምሮ የተሟላ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል። ሐምራዊ (አንፀባራቂ) በፀረ-ተህዋሲያን የበለፀገ ፣ ቫይታሚን ኤ እና ሲ አለው ፣ ለልብ ጥሩ ነው ፡፡ በዝቅተኛ የግላይዜሚክ ጭነት የተነሳ አነስተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ዱባን ሊያካትት ይችላል። ብዙ ምግቦችን ማዘጋጀት የሚችሉት ይህ አትክልት እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚኖች A እና C እንዲሁም ፋይበር ምንጭ ነው ፡፡ አናናስ በተመለከተ ፣ በጨጓራና ትራክት በሽታዎች ውስጥ ፀረ-ብግነት ሊኖረው የሚችል Bromlain እንደያዘ መታወስ አለበት ፡፡

ክላሲካል ዝቅተኛ glycemic ማውጫ አመጋገብ ከሶስት አስርት ዓመታት በፊት በሚ Micheል ሞንትሮክክ የተሰራ ነው። ከታየ ካርቦሃይድሬትን በዝቅተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ (ሰንጠረዥ ይመልከቱ) ፣ እንዲሁም እርሾ ያለ ስጋ ፣ የዶሮ ሥጋ እና ዓሳ መመገብ ያስፈልጋል ፡፡ ሆኖም ከ 25 በላይ GI ካላቸው ምርቶች ጋር መመገብ የለባቸውም ቅቤ በአትክልት ዘይት መተካት አለበት ፣ የወተት ተዋጽኦዎች በትንሽ የስብ ይዘት መመረጥ አለባቸው ፡፡

ዝቅተኛ የግላይዝማ ማውጫ ማውጫ

በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያለው ምናሌዎች ግምታዊ ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ለቁርስ ቤት ጎጆ አይብ ከኮምጣጣ ክሬም (100-120 ግ) ፣ ከቁጥቋጦ ዱቄትና በትንሽ አይብ እና አንድ ቡና ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡ ወይም ከጓሮ አይብ ፋንታ ከሁለት እንቁላል አንድ ኦሜሌን ያዘጋጁ ፡፡

ለሁለተኛው ቁርስ - yogurt አንድ የተወሰነ ክፍል (ጣፋጭ - ከ 70 ግ ያልበለጠ ፣ ያልበሰለ - እስከ 250 ግ)።

ምሳ የበሰለ ፣ የአትክልት ወይም የሾርባ ሾርባ (200 ሚሊ ሊት) ፣ የስጋ ኳስ ከተጠበሰ ጎመን ወይም ከአሳማ ሥጋ ጋር ያልታጠበ ኮምጣጤ ሊኖረው ይችላል ፡፡

ፍራፍሬዎች ከሰዓት በኋላ ሻይ ምርጥ ናቸው ፡፡ ለእራት ደግሞ ፣ ከተጠበሰ የባህር ዓሳ ወይም ከሳራ ጋር ትኩስ ጎመን እና ካሮት ሰላጣ ጋር የአትክልት ወጥ ሊሆን ይችላል ፡፡

በዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ የተወሰኑ ምግቦችን ይዘረዝራል-ኦሜሌት (49) ፣ ምስር ሾርባ (42) ፣ ፓስታ የተቀቀለ አል dente ፓስታ እና ስፓጌቲ (40) ፣ የተቀቀለ ባቄላ (40) ፣ የእንቁላል ቅጠላ ቅጠል (40) ፣ ኮኮዋ ያለ ስኳር (40) ፣ ጥሬ ካሮት ሰላጣ (35) ፣ የተጠበሰ ጎመን (35) ፣ arianጀቴሪያን borscht (30) ፣ የአትክልት ሾርባ (30) ፣ ቢጫ የተቀቀለ በርበሬ ሾርባ (22) ፣ አረንጓዴ ቀይ ሽንኩርት (15) ፣ sauerkraut ( 15) ፣ የተቀቀለ አመድ (15) ፣ ትኩስ ዱባ ፣ ቲማቲም እና ደወል በርበሬ ሰላጣ (15) ፣ የተቀቀለ እንጉዳዮች (15) ፣ ጥሬ ነጭ ጎመን ሰላጣ (10) ፡፡

ዶሮ ከ እንጉዳዮች ጋር

ይህንን ምግብ ለማዘጋጀት ሁለት የዶሮ መረቅ እና 5 ቁርጥራጮች ጥሬ ሻምፒዮን እና አንድ ትንሽ ሽንኩርት ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የሾርባ ማንኪያ ዘይት ፣ ጨው እና በርበሬ ያስፈልግዎታል ፡፡

የዶሮ እርባታ መካከለኛ መጠን ያላቸው ቁርጥራጮች ተቆር mushroomsል ፣ እንጉዳዮቹ ተጭነዋል እና በቀጭኑ transverse ቁርጥራጮች ይቆረጣሉ ፣ ቀይ ሽንኩርት በጥሩ ሁኔታ ተቆር .ል ፡፡

ዘይት በሙቀት መጥበሻ ውስጥ ይፈስሳል እና ዶሮ እና ሽንኩርት ይቀመጣል ፣ ቀለል ያለ የተጠበሰ። ከዚያ እንጉዳዮች ተጨመሩ, ጨው, በርበሬ. ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ 100 ሚሊ ያህል የፈላ ውሀ ወደ ድስቱ ውስጥ ይፈስሳል ፣ ሳህኑ በክዳን ተሸፍኗል ፡፡ ሳህኑ ለ 15 ደቂቃ ያህል ታጥቧል ፡፡ ይህ ሂደት በምድጃ ውስጥ በመደበቅ ሊተካ ይችላል - ለ 20-25 ደቂቃዎች በ + 180 ° ሴ ባለው የሙቀት መጠን።

ለእንዲህ ዓይነቱ ዶሮ ትኩስ ዱባዎችን እና ቲማቲሞችን ወይንም የተጠበሰ ጎመን ሰላጣ ማስገባቱ ጥሩ ነው ፡፡

የአሜሪካ ባቄላ

ይህንን ምግብ ለማዘጋጀት 500 ግራም ነጭ ባቄላ ፣ 200 ግ ዝቅተኛ የስብ ሥጋ ፣ 2 መካከለኛ ሽንኩርት ፣ የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ እና የሰናፍጭ ዱቄት 1 tbsp ያስፈልግዎታል ፡፡ አንድ ማንኪያ ቡናማ ስኳር ፣ ግማሽ የሻይ ማንኪያ ጥቁር በርበሬ ፣ ለመቅመስ ጨው።

ባቄላዎች በአንድ ሌሊት ይታጠባሉ (በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ)። የተቀቀለ ባቄላ ለ 25 ደቂቃዎች በጨው ውሃ ውስጥ ይቀቀላል እና ይታጠባል ፡፡ የተቀቀለ ስጋ ከሽንኩርት ፣ ከቅመማ ቅመሞች ጋር ተደባልቆ በጥብቅ ክዳን ውስጥ በጥብቅ ክዳን ውስጥ ይቀመጣል ፣ ባቄላዎች ይላካሉ ፣ 0.5 ሊት ውሃ ይፈስሳል (ስለዚህ ይዘቱ ሙሉ በሙሉ በውሃ ይሸፈናል) ፡፡ መጋገሪያው በማጠራቀሚያው ተዘግቶ ምድጃው ውስጥ እስከ + 175 ° ሴ ድረስ ይሞቃል ፡፡ የማብሰያው ሂደት ከ2-2.5 ሰዓታት ይወስዳል ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ባቄላዎቹ በፈሳሽ መሸፈናቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ከሆነ እና ውሃ ይጨምሩ ፡፡

በዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ - ቺሊ ኮን ካነል ያለው አንድ የሜክሲኮ ምግብ እንዲሁ በተመሳሳይ መርህ ይዘጋጃል። ባቄላዎች ብቻ ቀይ መወሰድ አለባቸው ፣ እና ከሸክላ እና ከሰናፍ ዱቄት ይልቅ ትኩስ ቀይ በርበሬ ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ቲማቲም (ወይም የቲማቲም ፓኬት) ይጨምሩ ፡፡

ግሊሲማዊ ጋይንደር

ጋይነሮች (አሸናፊ) ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና አኩሪ አተር ፕሮቲኖች ፣ የ whey concentrate እና casein ከፍተኛ-ካሎሪ ድብልቅ የሆነ የስፖርት ምግብ ነው) ፡፡ በእነዚህ ውህዶች ውስጥ ሜታቦሊዝም ፣ ቫይታሚኖች ፣ የመከታተያ አካላት ፣ አሚኖ አሲዶች (leucine ፣ isoleucine ፣ valine ፣ ወዘተ) ይጨምራሉ ፡፡

የአቅራቢዎች ዓላማ ጡንቻን ለመገንባት ለመርዳት ነው ፡፡ የእነዚህ የአመጋገብ ማሟያዎች አምራቾች እንደሚሉት ፣ ዘመናዊ የክብደት ሰጭዎች የካርቦሃይድሬት ይዘቶችን በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ይዘዋል ፣ በተለይም በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ለሚጋለጡ አትሌቶች ጥሩ።

በዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ያለ አንድ ሰው በተቻለ መጠን ትንሽ ተንከባካቢ ንጥረ ነገር ወይም dextrinmaltose ሊኖረው ይገባል ፣ ምክንያቱም እነዚህ ረዣዥም ሰንሰለት ያላቸው እና በጣም ከፍተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች ትንሽ እና ለስላሳ የስኳር ፍሰት ወደ ደም ይሰጣሉ። ምን ይሰጣል? በመጀመሪያ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ለመጠቀም አነስተኛ የግሉኮስ መጠን ያስፈልጋል ፡፡ እና በሁለተኛ ደረጃ ፣ በዝቅተኛ የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች በመመገብ ፣ የስብ ክምችት መወገድን ያስወግዳል።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ምንድነው?

አመጋገቢው መሠረት ከሚመገቧቸው ምግቦች ግሎሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ የሰው አካል መጠኑ ጥገኛ ነው ፡፡ በክብደት መቀነስ መስክ ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ስርዓት ለውጥ ሆኗል ፣ ምክንያቱም ምስጋና ይግባውና ክብደትን መቀነስ ቀላል ነው ፣ ውጤቱም ለረጅም ጊዜ ይቆያል። በክብደት አመላካች ላይ ሁሉንም የአመጋገብ ህጎችን ማክበር እርስዎ አይሰበሩም ፣ ምክንያቱም የአሰራር ዘዴው ዋና ሃሳብ በረሃብ ማጣት ነው ፡፡

የአመጋገብ መርሆዎች

በእርግጥ የሞንትሮክካክ አመጋገብ ሚዛናዊ አመጋገብ ነው። እንዲህ ዓይነቱን ስርዓት በመመልከት በሜታብሊክ ሂደቶች ላይ ያላቸውን ተፅእኖ ከግምት በማስገባት የትኞቹን ምግቦች ሊጠጡ እንደሚችሉ መምረጥ ያስፈልግዎታል-ይህ የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እና የተለያዩ የደም ቧንቧዎችን እና የልብ በሽታዎችን ይከላከላል ፡፡ ክብደትን በትክክል መቀነስ ያስፈልግዎታል - በረሃብ ሳይሆን ነገር ግን የምርቶች GI ን መቁጠር። ለክብደት መቀነስ ይህ አመላካች ዝቅተኛ መሆን አለበት። በዚህ መሠረት ደራሲው ምርቶቹን በ glycemic ማውጫ ዋጋቸው መሠረት ሠንጠረ developedን በመከፋፈል ሠንጠረ developedን ሠርቷል ፡፡ የሚከተሉት መመዘኛዎች እንደ መነሻ ይወሰዳሉ

• ዝቅተኛ ደረጃ - እስከ 55 ዓ.ም.
• አማካይ - 56-69,
• ከፍ ያለ - ከ 70 ፡፡

ከመነሻው ክብደት አንጻር ከ 60-180 ክፍሎች ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ይመከራል ፡፡ ከዚህ ዘዴ በተጨማሪ

በርካታ ቀላል ደንቦችን መተግበርን ያካትታል-

• በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ ፣
• ምግብን ወደ ብዙ ተቀባዮች በመከፋፈል ፣ ወደ ክፍልፋይ ምግብ ያክብሩ። በመካከላቸው ያለው ዕረፍት ከ 3 ሰዓታት መብለጥ የለበትም ፣
• የምግቦችን የአመጋገብ ዋጋ ይተንትኑ - ስብን ከካርቦሃይድሬቶች ጋር አያጣምሩ ፡፡

ስሎሚክ ምርቶች ግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

በምርቶቹ ውስጥ ያለው የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመላካች የሚገኝበት ልዩ ሠንጠረዥ የተቀየሰ ነው ስለሆነም በማንኛውም ልዩ ምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ወደ ግሉኮስ እንዴት እንደሚቀየሩ ሀሳብ እንዲኖርዎት ነው። መረጃው ጥሩ አመጋገብን ለሚመርጡ እና በስኳር ህመም ለሚሰቃዩ እና ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አስፈላጊ ነው ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምርቶች

የዚህ ቡድን አባላት የሆኑ ምርቶች ረዘም ላለ ጊዜ የረሃብን ስሜት ያስወግዳሉ ፣ ምክንያቱም ወደ ሰውነት ሲገቡ የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬታቸው በምግብ ሰጭ ውስጥ ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስድ የስኳር መጠን ለስላሳ ጭማሪ ያስከትላል ፡፡ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ኦይስተር ፣ አኩሪ አተር ፣ ሽሪምፕ ፣ እንጉዳይ ፣ ዓሳ

እንጉዳይ ፣ walኒንግ ፣ ሐይኒንግ እና ጥድ ለውዝ ፣ የአልሞንድ እና የኦቾሎኒ ፣ ፒስተካዎች እና እንጆሪዎች ፣ ብሮኮሊ ፣ ዝኩኒ ፣ ዱባዎች። አረንጓዴ ባቄላ ፣ ዝንጅብል ፣ ቀይ ደወል በርበሬ። Sauerkraut ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ ጎመን ፣ ነጭ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ሩቢባ ፣ ሰሊም ፡፡ ጥቁር ኩርባዎች ፣ ሰላጣ ፣ ዱላ ፣ ራዲሽ ፣ የወይራ ፍሬዎች።

ኮኮዋ ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ ቼሪ ፣ የእንቁላል ፍሬ ፣ እርጎ ያለ ጣዕም ፣ መራራ ቸኮሌት ፣ አርኪኦክ።

አተር ፣ ባቄላዎች ፣ የገብስ አዝመራዎች ፡፡ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ቀይ እንጆሪ ፣ ቼሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ

ማንዳሪን ፣ ፖም ፣ ወይን ፍሬ ፣ በርበሬ ፣ የፍሬ ፍሬ ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች። ጥንቸሎች ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ምስር ፣ ካሮት ፣ ማርሚል ፣ ወተት ፣ ፖም ፣ ቲማቲም ፡፡

ኩንታል ፣ አፕሪኮት ፣ ብርቱካናማ ፣ ሮማን ፣ ኒካሪን ፣ ፖም ፣ ፒች ፣ ሰሊጥ ፣ የዶሮ ዘሮች ፣ እርጎዎች። እርሾ ፣ ሰናፍጭ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ አረንጓዴ ወይም የታሸገ አተር ፣ የበቆሎ ፣ የሰሊጥ ሥር ፣ የቲማቲም ጭማቂ ፡፡ ዱባዎች ፣ አይስክሬም አይስክሬም ፣ ጥቁር ወይም ቀይ ባቄላ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም የተጠበሰ የእህል ዳቦ ፣ የዱር ሩዝ ፡፡

የግሉሜሚክ ማውጫ ምርቶች

የሁለተኛ ደረጃ የደም-አመጋገቢ አመጋገብ በሚተላለፍበት ጊዜ የሚከተሉትን መጠቀም ይችላሉ ፦

የስንዴ ዱቄት ስፓጌቲ ፣ የደረቁ ባቄላዎች ፣ ኦክሜል ፣ ቡኩዊት ፣ ካሮት ጭማቂ ፣ ቸኮሌት ፡፡

ጃም ፣ ክራንቤሪ ፣ ዳቦ ፣ ወይን ፣ ሙዝ ፣ የአበባ ጉንጉን ፣ ኮኮናት ፣ የፍራፍሬ ፍራፍሬ።

ማንጎ ፣ ኪዊ ፣ አናናስ ፣ ድሪምሞን ፣ ብርቱካናማ ፣ ፖም እና ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ጃም እና አጃ ፣ የበለስ። ጠንካራ ፓስታ ፣ የሸክላ ጣውላዎች ፣ ግራኖላ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ መሬት ፔሩ ፣ የታሸገ በርበሬ ፡፡

ኬትች ፣ ሰናፍጭ ፣ ሱሺ እና ጥቅልል ​​፣ የወይን ጭማቂ ፣ የታሸገ በቆሎ ፡፡

ኮኮዋ ከስኳር ፣ አይስክሬም ፣ ከኢንዱስትሪ ማዮኔዜ ፣ ከላካ ፣ ፒሳ ጋር አይብ እና ቲማቲም ፣ የስንዴ ዱቄት ፓንኬኮች ፣ ረጅም እህል ሩዝ ፡፡ ሜሎን ፣ ፓፓያ ፣ ኦክሜል ዝግጁ ነው።

የበሰለ ዳቦ ፣ እርሾ ቡናማ ዳቦ ፣ ፓስታ ከኬክ ጋር ፣ የተቀቀለ ድንች በአንድ ወጥ ፣ የታሸጉ አትክልቶች ፣ የተቀቀለ beets. ጄም ፣ ዘቢብ ፣ የሜፕል ሲትሪክ ፣ sorbet ፣ ግራንጎ ከስኳር ፣ ከማርማላ ጋር።

ሃይፖግላይሚካዊ አመጋገብ

በምግብ ግሉኮም መረጃ ጠቋሚ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። የአመጋገብ ዋናው ነገር-

1. ለየት ያለ ሁኔታ የደም ስኳር ጠንከር ያለ ማሽቆልቆል ነው ፣ ምክንያቱም ይህ ሰውነት የውሸት ረሃብ ዋነኛው ምክንያት ነው ምክንያቱም በሆድ ውስጥ ከሚገኙት ቀላል ካርቦሃይድሬቶች የተገኘውን ስብ እና ጭኑን የሚመገቡት ስብ ነው ፡፡
2. ቀላል ካርቦሃይድሬትን ውስብስብ በሆኑት መተካት ፣ ስለሆነም ስኳር ከመደበኛ በላይ “አይዘልልም” ፡፡
3. ውስብስብ የሆነ ካርቦሃይድሬት ንጥረነገሮች ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ምናሌን ማዘጋጀት - እነሱ ቀስ ብለው ይሳባሉ እንዲሁም ሰውነትን ለረጅም ጊዜ ያፀዳሉ ፡፡

ናሙና ምናሌ

የጨጓራ ዱቄት አመጋገብ በእውነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ፣ ለሳምንት ያህል የናሙና ምናሌውን ይመልከቱ ፣ ይህም አመጋገብዎን ለማቀናበር እንደ መነሻ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ እሱ የተለያዩ ፣ ሚዛናዊ እና በጣም የሚያረካ ነው ፡፡

መጠኖችን ለማገልገል በምናሌው ላይ ማስታወሻ-

• ቁርስ - 200 ግ
• ምሳ - 1 ፍሬ;
• ምሳ - 350 ግ
• ከሰዓት በኋላ ሻይ - 150 ግ
• እራት - 200 ግ.

በእረፍቶች ጊዜ ህጋዊ መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ ፡፡

አሁን የጨጓራቂ አመጋገብ በጥንታዊ መልኩ ፣ እንዲሁም የተለያዩ ልዩነቶች ምን እንደሆኑ ያውቃሉ። ምን መምረጥ የእርስዎ ነው።ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ ክብደት መቀነስ አጠቃላይ በሆነ መንገድ ብቻ ሊገኝ እንደሚችል መርሳት የለብዎትም-ካሎሪዎችን በማባከን ማውጣት አለባቸው ፡፡

አብዛኛዎቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬትን ያካትታሉ ፡፡ በሚገቡበት ጊዜ በተከታታይ ባዮኬሚካዊ ግብረመልሶች አማካኝነት ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት የደሙ መጠን ለአጭር ጊዜ ይጨምራል ፡፡ የግሉዝየም መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ እንደሚገቡ ለመረዳት እና እንዲህ ዓይነቱን መዝለል ያስከትላል።

አጠቃላይ መረጃ

የሁሉም ምርቶች ጂ.አይ.ኤም ከተመሳሳዩ የንጹህ ግሉኮስ አመላካች ጋር ሲነፃፀር በመደበኛነት ነው። እሷ ከ 100 ጋር እኩል ነው ፣ እና ለሌሎች ንጥረ ነገሮች ከ 1 እስከ 100 ይደርሳል ፡፡ ሁሉም ምግብ በ 3 ቡድን ሊከፈል ይችላል ፡፡

• ዝቅተኛ GI ምግቦች (እስከ 55)
• ምርቶች ከአማካይ ጂአይአር (ከ 56 እስከ 69) ፣
• ከፍተኛ GI ምግቦች (ከ 70 በላይ)።

የስኳር በሽታ ግግርማዊ አመላካች አመጋገብ ለምግብነት የሚጠቅሙትን ካርቦሃይድሬቶች መጠን እና ወደ ግሉኮስ የሚቀየሩትን መጠን ለመቆጣጠር ያስችልዎታል ፡፡ ምናሌውን በትክክል መፃፍ እንዲቻል ፣ የምርቶች ጂአይኤስ ተለዋዋጭ ሳይሆን ቋሚ መሆኑን ማወቅ አለብዎት። ይህ አመላካች በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

• ሙቀት ሕክምና
• የምርት መዋቅር
• የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ብስለት ደረጃ።

GI እንዲሁ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን በአንድ ላይ በማጣመር ሊቀንስ ወይም ሊጨምር ይችላል (ለምሳሌ ፣ ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን የ GI መጠን ዝቅ ያደርገዋል)። አንድ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመጋገብን ተከትሎ አንድ የስኳር ህመምተኛ ተራ ሰው ከሚመገበው ምግብ ብዙ ምግቦችን ሊጠጣ ይችላል። ይህ ጠንካራ ማዕቀፍ አለመኖር በሥነ-ልቦናዊ ሁኔታ የአመጋገብ ገደቦችን በጣም ቀላል ያደርገዋል ፡፡

ዝቅተኛ ሰው (GI) ያላቸው ምግቦች ከፍተኛ ወይም መካከለኛ አማካይ ካለው ምግቦች ጋር ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ይህም አንድ ሰው ለረጅም ጊዜ ረሃብ እንዳይሰማው ያደርጋል ፡፡

ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት

ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች በቀላል (አንድ እና ሁለት አካላት) እና ውስብስብ (ባለብዙ-አካል) ተከፍለዋል ፡፡ ከቀላል ስኳሮች ውስጥ ግሉኮስ ፣ ጋላክሲ እና ፍሬሴose በምግብ ውስጥ ይገኛሉ ፣ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በስታስቲክ ፣ በኢንሱሊን እና በግሉኮን ይወከላሉ ፡፡ በስኳር በሽታ ውስጥ ላሉት ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ቅድሚያ በመስጠት አንድ-አካል የስኳር መጠን የሚወስደው መጠን መቀነስ አለበት ፡፡ እነሱ ለረጅም ጊዜ ተቆፍረው ቀስ በቀስ ይሰበራሉ ፣ ስለዚህ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ውስጥ ተለዋዋጭ ቅልጥፍና አያስከትሉም። የዚህ ጠቃሚ ካርቦሃይድሬት ምንጮች የእህል እህል ፣ አትክልቶች እና ፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት የግሉኮስ መጠንን ይጨምራሉ ፣ ግን ብዙም ሳይቆይ ይህ እሴት በፍጥነት ይወርዳል ፣ እናም አንድ ሰው ከባድ ረሃብን ያስከትላል ፡፡ እነሱ በሁሉም ጣፋጮች ፣ አንዳንድ ፍራፍሬዎች እና ነጭ ዳቦ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ደስ የማይል ምልክቶችን በፍጥነት ለማስወገድ ስለሚረዳ ከነዚህ ምርቶች ውስጥ አንዱ ለደም ህመምተኞች ሁል ጊዜ ዝግጁ መሆን አለበት ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጊዜ በመጠነኛ መጠን ሰውነት አለመኖር ድካምን ፣ ድብታ እና መጥፎ ስሜት ሊያስከትል ስለሚችል ሰውነት አሁንም ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ፡፡ ለስኳር ህመምተኞች በአማካይ ጂአይ ከሚመገቡት ፍራፍሬዎች እነሱን ከማጣራት ፣ እንዲሁም ከተጣራ ፣ ስብ እና የስኳር ምግቦች ካልሆነ ይሻላቸዋል ፡፡

የአመጋገብ መርህ

በጂአይ ስሌት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ለስኳር በሽታ ብቻ አይደለም ጥቅም ላይ የሚውለው። ለከባድ ሰውነት ያለ ውጥረት ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የእርሷን እርዳታ ይጠቀማሉ ፡፡ አመጋገቢው 3 ደረጃዎችን ያጠቃልላል

• የክብደት መደበኛነት (በዚህ ደረጃ ላይ ዝቅተኛ GI ያላቸው ምግቦች ብቻ እንዲመገቡ ተፈቅዶላቸዋል ፣ 2 ሳምንታት ያህል ይቆያል) ፣
• የተገኘውን ግብ ማጠናከሪያ (ዝቅተኛ እና መካከለኛ ጂ.አይ.አይ ጋር ያሉ ምግቦች መጠቀም ይፈቀዳል በደረጃው ከ10-14 ቀናት ይወስዳል)
• ቅርጹን ጠብቆ ማቆየት (የምናሌው መሠረት መሰረታዊ እና ዝቅተኛ እና መካከለኛ ጂአይአይ ያላቸው ሁሉም ተመሳሳይ ምርቶች ናቸው ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ምንም ጉዳት የሌላቸውን ምግቦች ከከፍተኛ GI ጋር ማካተት ይቻላል)።

በዚህ ህመም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸውን ምግቦች መመገብ በጣም የማይፈለግ በመሆኑ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ደረጃዎች የስኳር ህመምተኛ ሰዎች መቆም አለባቸው ፡፡ያልተለመዱ ጉዳዮች ላይ ከ 1 ኛ ዓይነት ህመም ጋር ይህ የተፈቀደ (የኢንሱሊን መጠን ከሚያስገድደው አስገዳጅ ማስተካከያ ጋር) ከሆነ ታዲያ ከ 2 ኛ ዓይነት በሽታ ጋር እንደነዚህ ያሉትን ምርቶች መብላት በጣም የማይፈለግ ነው።

ምናሌውን ሲያጠናቅቅ አንድ ሰው ጂአይአይንን ብቻ ሳይሆን የምርቱ የካሎሪ ይዘት ፣ እንዲሁም የፕሮቲኖች ፣ ስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ግምት ውስጥ መግባት አለበት።

አመጋገብ በ glycemic መረጃ ጠቋሚ ሰውነት ላይ ሳይመታ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲጭኑ ያስችልዎታል ፣ በስኳር በሽታ በጣም የተዳከመ

እምቢ ማለት ምንድነው?

የሚቻል ከሆነ ጥቂት ምግብን ሙሉ በሙሉ አለመቀበል ይሻላል ፣ ምክንያቱም በጣም ከፍተኛ የሆነ ጂአይ አለው ፣ እና በስኳር በሽታ አጠቃቀሙ ምንም ጥሩ ነገር አያመጣም። የእነዚህ ምርቶች ምርቶች ናሙና እዚህ አለ

• ፈጣን ምግቦች ፣ የምግብ ክምችት ፣ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣
• ስጋዎች አጨሱ
• ወተት ቸኮሌት እና ጣፋጮች ፣
• ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣
• ማርጋሪን
• የተጣራ ነጭ ሩዝ
• ኬኮች እና መጋገሪያዎች;
• ነጭ ዳቦ
• የተጠበሰ ድንች.

ወፍራም ምግቦች ከፍተኛ GI ብቻ ሳይሆኑ በመርከቦቹ ውስጥ የኮሌስትሮል እጢዎች እንዲከማቹ ስለሚያደርግ በጉበት እና በኩሬ ላይ ትልቅ ጭነት ይፈጥራሉ ፡፡ በምግብ መፍጫ ሥርዓት እና የልብና የደም ሥር (ቧንቧ) ስርዓት ውስጥ የስኳር በሽታ ችግሮች የመያዝ እድልን ይጨምራል

የአመጋገብ ጥቅሞች

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ አንድ የስኳር ህመምተኛ በሽታውን በቁጥጥር ስር ለማዋል እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማው ይረዳል ፡፡ የዚህ ዓይነቱ ምግብ አወንታዊ ውጤቶች

• የሰውነት ክብደት መሻሻል (ተጨማሪ ፓውንድ በማስወገድ) እና ለወደፊቱ ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል ፣
• የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት አለመሰማት እና በዚህ ምክንያት ፣ “ፈጣን” ካርቦሃይድሬት ያላቸው የተከለከሉ ምግቦች ምኞት መቀነስ ፣
• ለስላሳ የካርቦሃይድሬት ፍሰት በደም ውስጥ በመደበኛነት ደረጃውን ጠብቆ ማቆየት ፣
• በሰውነት ውስጥ ያለው አደገኛ visceral ስብ ደረጃ መቀነስ (በውስጠኛው የአካል ክፍሎች ዙሪያ ተቀማጭ) ፣
• ጤናማ እና ጤናማ በሆነ ምግብ ምክንያት የክብደት እና አስፈላጊነት ስሜት።

ማንኛውንም ምግብ ከመምረጥዎ በፊት ሰውነትዎን ላለመጉዳት endocrinologist ን ማማከር ያስፈልግዎታል ፡፡ ሐኪሙ ከታካሚው እና ከበሽተኛው ግለሰባዊ ባህሪዎች ጋር የተዛመዱ አንዳንድ ስውርነቶችን እና ጉዳቶችን ይነግርዎታል። የታካሚው አመጋገብ ሰውነቱን በኃይል መሞላት ፣ ፓንሴሎችን ከመጠን በላይ በመጫን እንዲሁም የስኳር በሽታ ችግሮች ስጋት ሳይጨምር ሰውነቱን መሙላት አለበት ፡፡

ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶች የካሎሪ ይዘት ብቻ ሳይሆን የጨጓራ ​​ቁስለት ማውጫም አላቸው። ይህ አመላካች በተጨማሪም ክብደት መቀነስ እና ክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ ለክብደት መቀነስ አመጋገብን ሲያጠናቅቁ የምርቶቹን የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ማገናዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

ዝቅተኛ የግሉኮም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ካለው ምርቶች ሊሠሩ የሚችሉ ምግቦች ፣ አንዴ በሆድ ውስጥ ፣ በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ አያነሳሱ ፡፡ ይህ ማለት እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ከወሰዱ በኋላ ሰውነትዎ ረዘም ላለ ጊዜ ይሞላል እና በምግብ መካከል መክሰስ አይፈልግም ማለት ነው ፡፡ ለሃይፖዚሚያ አመጋገብ የተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ - ከእነሱ ጋር ክብደት መቀነስ የሚፈለጉትን ውጤት ማግኘት ይችላሉ።

• በአንድ ዕቃ ውስጥ ያሉ ዕቃዎች-3 ሰዎች ፡፡
• የካሎሪ ይዘት: 55 kcal.
• ዓላማው-ለምሳ ፡፡
• ምግብ-ሩሲያኛ።

በአጥንት ላይ በቅባት ወይም በዝቅተኛ የስጋ ሥጋ ያለው የጎመን ሾርባ በማንኛውም የሃይፖግላይሴሚያ አመጋገብ ውስጥ ከሚፈቀዱት በጣም ልብ እና ገንቢ ምግቦች አንዱ ነው ፡፡ ለመጀመሪያዎቹ ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ትኩስ ትኩስ እንዲጠቀሙ የሚመከሩ አትክልቶችን ያጠቃልላል ፣ ነገር ግን ከሙቀት ሕክምና በኋላ እንኳን የ GII የመጀመሪያ ደረጃ ከሚመከረው በላይ አይሆንም ፡፡

• ቲማቲም - 1 pc.,
• ቀይ ደወል በርበሬ - 1 pc,,
• ድንች - 2 pcs.,
• ሽንኩርት - 1 pc.,
• ጎመን - 0.25 ራሶች;
• ካሮት - 1 pc.,
• ዘንበል ያለ ሥጋ - 300 ግ
• ቤይ ቅጠል ፣ ቅመማ ቅመም ፣ ጨው ፣ ቅጠላ ቅጠሎች - ለመቅመስ።

1. በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ አንድ ቁራጭ በማስቀመጥ ስጋውን ቀቅሉ።
2. ቲማቲሙን ፣ ካሮቹን ፣ በርበሬዎችን እና ሽንኩርትውን ይቁረጡ ፣ ትንሽ ይጨምሩ ፣ ትንሽ የአትክልት ዘይት ወደ ድስቱ ውስጥ ያፈሳሉ ፡፡
3. ጎመንን በጥብቅ ይከርክሙት ፡፡
4. ፔ potatoesር ድንች, ኩብ ያድርጉ.
5. ከተዘጋጀው የስጋ ሾርባ ውስጥ ጎመን ይጨምሩ, ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ. ድንች ይጨምሩ። ንጥረ ነገሮቹን ለ 10 ደቂቃዎች ካጠቡ በኋላ ቀሪዎቹን አትክልቶች ይላኩ ፡፡
6. የጎመን ሾርባን ለ 10 ደቂቃዎች በእሳት ላይ ይተዉ ፣ ከዚያ ቅጠል እና ጨው ይጨምሩ ፡፡ ከአንድ ደቂቃ በኋላ እሳቱን ያጥፉ ፡፡

የተጋገረ ጎመን

• የማብሰያ ጊዜ: 35 ደቂቃዎች.
• በአንድ ዕቃ መያዣ / ዕቃዎች - 5 ሰዎች።
• የካሎሪ ምግቦች: 40 kcal.
• ዓላማው-ለምሳ ፡፡
• ምግብ-ሩሲያኛ።
• የዝግጅት አስቸጋሪነት: ቀላል።

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ሁሉም ሰው ክብደት ለመቀነስ የሚፈለገውን ውጤት እንዲያገኝ ይረዳል ፣ ምክንያቱም ምግቦች በተለያዩ መንገዶች ሊዘጋጁ ይችላሉ-የተጋገረ ፣ የተጋገረ ወይም የተጋገረ። በዝቅተኛ-GI ዝርዝር ላይ አንድ አትክልት ፣ ጎመን ለመሥራት ይሞክሩ ፡፡ ከአመጋገብ ጋር የተሸጎጠ ጎመን ዘይት ሳይጨምር ማብሰል አለበት ፡፡ በምትኩ ፣ የአትክልት ወይም የስጋ ብሩሾችን መጠቀም ይችላሉ።

• ሽንኩርት - 1 pc.,
• ካሮት - 1 pc.,
• ጎመን - 1 ኪ.ግ.
• ሾርባ - 2 tbsp.,
• ቲማቲም ፔሬ - 2 tbsp. l ፣ ፣
• ቤይ ቅጠል ፣ በርበሬ ፣ ጨው - ለመቅመስ።

1. ጎመንን በጥብቅ ይከርክሙ ፣ በኩሽና ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ ስቴክ, ቤይ ሾርባ ይጨምሩ.
2. ከቲማቲም ፓኬት ጋር የተቀላቀለ የተጠበሰ ሽንኩርት።
3. ለስላሳው ጎመን ዝግጁ ሽንኩርት, ቅመሞችን ይጨምሩ.
4. ሁሉንም ደቂቃውን ያጥፉ ፡፡ 10, ይሸፍኑ እና ሳህኑ ለተወሰነ ጊዜ እንዲቆም ያድርጉት ፡፡

የዶሮ ሰላጣ ከአvocካዶ ጋር

• የማብሰያ ጊዜ: 50 ደቂቃ።
• ሰርጓዶች በአንድ ዕቃ መያዣ: - 2 ሰዎች።
• የካሎሪ ይዘት: 65 kcal.
• መድረሻ-ለእራት።
• ምግብ-ሩሲያኛ።
• የዝግጅት አስቸጋሪነት: ቀላል።

ብዙ ሰዎች እንደ ሃይፖዚላይሚያ አመጋገብን ይወዳሉ ፣ ምክንያቱም እዚህ ምናሌ ምናሌው ማንኛውንም ነገር ሊሆን ይችላል ፣ ዋናው ሁኔታ ምግቦች ሳህኖቹ በዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ግላይሚክ ኢንዴክስ ያላቸው ምርቶችን ያካተቱ መሆናቸው ነው። እንዲህ ዓይነቱን የአመጋገብ ስርዓት ሲመለከቱ ረሃብ አይራቡም ፣ እና አመጋገብዎ በሚወዱት ምግብ ይሞላል ፡፡ የአመጋገብ ምናሌውን ከዶሮ ፣ ከአvocካዶ እና ከኩሽ ጋር በቀላል እና ጣፋጭ ሰላጣ ያቅርቡ።

• ዱባዎች - 2 pcs.,
• ነጭ ሽንኩርት - 2 እንክብሎች;
• አኩሪ አተር - 6 tbsp. l ፣ ፣
• የሰሊጥ ዘሮች ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት ለመቅመስ ፣
• እንቁላል - 3 pcs.,
• አ aካዶ - 1 pc.,
• ሰናፍጭ - 1 tsp.,
• የዶሮ ጡት - 1 pc.

1. የዶሮ ጡትዎን ያፍሱ, ወደ ቃጫዎቹ ይሰብሩ ፡፡
2. እንቁላልን ቀቅለው, ወደ ኩብ የተቆረጡ.
3. ዱባዎችን ወደ ቀጫጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
4. አvocካዶን ወደ ትናንሽ ኩብ መፍጨት ፡፡
5. የተዘጋጁትን ክፍሎች በሳጥን ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡
6. መልበስን ያዘጋጁ-ሰናፍጭ ከአኩሪ አተር ፣ ከተቆረጠ ነጭ ሽንኩርት እና የሽንኩርት ላባ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ድብልቁን ወደ ሰላጣ ውስጥ አፍስሱ, ሁሉንም በሰሊጥ ዘሮች ይረጩ.

ቪዲዮ: የግሊሲክ አመጋገብ

ዛሬ የምንመረምረው ምናሌ በደም ውስጥ ያለው የስኳር ይዘት ለመቆጣጠር ይጠቅማል ፡፡

የዚህ መረጃ ጠቋሚ በትክክል ከፍተኛ ዋጋ ያላቸው የምግብ ምርቶች አጠቃቀምን የሚገድብ እቅድን ያመለክታል።

ሳምንታዊው ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ምናሌ በጣም ቀላል እና በጣም ከሚፈለጉት ውስጥ አንዱ ነው። በእሱ አማካኝነት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ደህና ሁን ማለት ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከፍ ያለ GI ያላቸውን ምግቦች በተመለከተ በእራስዎ አመጋገብ ውስጥ የተወሰኑ ክልከላዎችን ማቋቋም ብቻ በቂ ነው ፡፡

የእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ፍሬ ነገር እንደሚከተለው ነው-የቀድሞው በፍጥነት ስለሚጠቡ እና ወደ ስብ ተቀማጭነት ስለሚቀየር እሱን መተካት አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በውጤቱም ፣ የደም የስኳር ክምችት መጨመር አለው። በዚህ ምክንያት ፣ በደረጃው ላይ ያለው ጠብታ ከትንሽ በኋላ እንደታየ ልብ ይሏል ፣ ይህም ቁጥጥርን ወደ አለመመኘት ይመራል።

ግን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በተመለከተ ፣ የሥራቸው መሠረታዊ ነገር ትንሽ የተለየ ነው ፣ እነሱ በጣም በቀስታ ይሳባሉ ፣ ሰውነትን ለረጅም ጊዜ ያፀዳሉ እንዲሁም የስኳር ቅልጥፍና አያስከትሉም። ለእነዚህ ምክንያቶች ይህ የምግቡ ምሳሌ የ endocrine አካለ ስንኩልነት ላላቸው ሰዎች የተዘጋጀ ነው ፡፡ ስለዚህ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ላላቸው ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በስኳር ህመምተኞች እና ክብደት መቀነስ በሚፈልጉ ሰዎች ዘንድ በጣም ታዋቂ ናቸው ፡፡

ፕሮፌሰር ዴቪድ ጄንኪን በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች በስኳር ህመምተኞች አካል ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ለረጅም ጊዜ አጥንተዋል ፡፡

ልክ እንደ ጣፋጭ ፣ ግን በስታር የበለፀጉ ምግቦች (ነጭ ሩዝ ፣ ጥቅልሎች ፣ ድንች) የደም ስኳር መጠንንም ይጨምራሉ።

በኋላ ፣ አዲስ ምግብ እንዲጨምር ምክንያት የሆኑትን የተለያዩ ምግቦች የጨጓራ ​​እጢዎች እሴቶችን አቅርቧል። እንደሚያውቁት ፣ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምን ያህል ፈጣን እንደሆነ እና አንድ ወይም ሌላ ምርት በሚሟሙበት ጊዜ የስኳር ክምችት እንዴት እንደሚቀየር ያሳያል።

ምግብን ወደ ግሉኮስ በፍጥነት በለውጥ የሚከሰተው ፣ ጂአይ ከፍተኛው ነው። በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ከ 100 ጋር እኩል ነው እሱ በዱቄት (70 ገደማ) ያህል ፣ እርባታ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡ ግን ለአንዳንድ ፍራፍሬዎች እና ለትርፍ የማይቋቋሙ ዝቅተኛ።

ጂአይአይ 70 ከሆነ ፈጣን የግሉኮስ እና የአንጀት እና የሆርሞን (ሆርሞን) ሆርሞን በሰው ደም ውስጥ ይከሰታል።

የኋለኛው ዋና ዓላማ እንደሚከተለው ነው-የግሉኮስ አቀማመጥ ፡፡ “አጣዳፊ ሥራ” (በሽተኛው በጂም ውስጥ ቢሳተፍ እና ነዳጅ ከፈለገ) ወይም እሷ ወደ ሰውነት ስብ ሊለውጠው ይችላል (በሽተኛው በቢሮ ውስጥ ቢሠራ እና ዝቅተኛ ኑሮ ይመራዋል) ፡፡

ሁለተኛው ትዕይንት አንዳንድ በጣም ደስ የሚሉ አፍታዎች የሉትም። በመጀመሪያ ፣ አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት ይጀምራል ፣ ከዛም ድካም ይስተዋላል ፣ እናም በውጤቱም ሰውነቱ የግሉኮስ ቀስ በቀስ “መገንዘብ” እና ኢንሱሊን “ማዳመጥ” ስለሚጀምር ብስጩ ይሆናል።

በኋላ ሕመምተኛው ሌሎች የስኳር በሽታ ችግሮች አጋጥመውታል ፡፡ ስለሆነም በደም ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ የሆነ የሆርሞን እና ሆርሞን መጠን ሁሉንም የውስጥ አካላት መጉዳት ይጀምራል ፡፡

ስለ አመጋገብ ነገር በጊልታይም መረጃ ጠቋሚ የምንነጋገር ከሆነ ፣ ለሳምንቱ የምናሌው ምናሌ የጂአይአርአይ ምርቶችን ሰንጠረዥ በመጠቀም የተጠናቀረ ነው።

በምናሌው ላይ ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ ግላይሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምግቦች ተስማሚ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ፣ የስኳር በሽታን ለመከላከል እና እንዲያውም ለመፈወስ ይረዳሉ ፡፡

እንደምታውቁት ፣ ከፍተኛ ኃይል ያለው ምግብ ላለው ምግብ በጣም አስፈላጊ ኃይል በሰውነታችን ውስጥ በጣም በፍጥነት ይሰራጫል። በፋይበር ምክንያት ምርቶች አነስተኛ ወይም ዜሮ ጂአይ ያላቸው ግምቶች በጣም በዝግታ ይከሰታል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው የጨጓራ ​​ቁስለት ይዘት ያላቸውን ምግቦች በሚመገቡበት ጊዜ ይህ የስሜታዊነት መቀነስን ሊያስከትል እንደሚችል ማወቅ አለብዎት ፣ ይህም የደም ስኳር መጨመርን ያስከትላል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው ያለማቋረጥ ረሃብ ይሰማዋል እናም በጭንቀት ውስጥ ነው ፡፡ ሰውነት በቆዳው ስር የተከማቸ ስብን ማከማቸት ይጀምራል ፣ በዚህም የችግር ቦታዎችን ይፈጥራል ፡፡

በጂአይ ላይ ክብደት መቀነስ ዋና ነገር እና ጥቅሞች

የዝቅተኛ አመላካች አመጋገብ ያለው አመጋገብ ቀላል (ፈጣን) ካርቦሃይድሬት በተቀላጠፈ (ቀርፋፋ) መተካት ነው። በዚህ ሁኔታ ምናሌው ከሚመነጨው ኃይል ያነሰ የሚባክን መሆኑን የሚያረጋግጥ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ ነው ፣ በዚህም ምክንያት የሰውነት ክብደት መቀነስ ላይ ነው ፡፡

ይህ የክብደት መቀነስ ዘዴ ለክብደት መቀነስ ክብደት ጠቃሚ ጥቅሞች አሉት ፣ በዚህ ምክንያት በርካታ ጠቃሚ እርምጃዎች ተሰጥተዋል።

• ተገቢው የአመጋገብ ስርዓት ላይ ተመስርቶ የተጠናቀረ ስለሆነ የረሀብ ስሜት ገጽታ በተግባር አይፈቀድም ፣
• የመላው አካል ሥራ እየተቋቋመ ነው - - ሜታቦሊዝም እየተፋጠነ ነው ፣ የጨጓራና ትራክት እየተሻሻለ ነው ፣ የውስጥ አካላት ተግባሮች በመደበኛነት እየታዩ ናቸው ፣ ይህም እንዲህ ዓይነቱን ስርዓት ረዘም ላለ ጊዜ እና ሁሉንም ህይወት ለመጠቀም ያስችለዋል ፣
• የምግብ ሁኔታዎች የተፈጠሩት ለነፍሰ ጡር እና ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች ፣ እንዲሁም ሥር የሰደደ ወይም ከባድ በሽታ ላላቸው ሰዎች እንኳን ተስማሚ ናቸው ፡፡

በክብደት ጠቋሚው ላይ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ብቸኛው ችግር ያለማቋረጥ ልዩ ሰንጠረዥ የመከተል ፍላጎት ነው ፡፡ ነገር ግን ከጊዜ በኋላ በፍጥነት ሊጠቀሙበት ወይም የዋና ምርቶች ዋና የጂአይአይ ጠቋሚዎችን ማስታወስ ይችላሉ። መታወስ ያለበት ነገር ቢኖር እንዲህ ዓይነቱ የተመጣጠነ ምግብ ስርዓት እንኳን የእርግዝና መከላከያ አለው።

Cons እና contraindications

• የአእምሮ ችግሮች
• ሜታቦሊክ መዛባት
• የስኳር በሽታ mellitus
• ከረጅም ህመም ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ ደካማ ሁኔታ ፡፡

ደግሞም አመጋገብ በጉርምስና ወቅት ለአዋቂዎች ተስማሚ አይደለም ፡፡

የዚህ ዘዴ አንፃራዊ ኪሳራ ፈጣን ክብደት መቀነስን አይሰጥም - በአንድ ወር ውስጥ በከፍተኛ ጥረት ከ 10 ኪ.ግ ያልበለጠ ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክብደት መቀነስ በአብዛኛው የተመካው በአመጋገብ ውስጥ ባለው የካሎሪ ይዘት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መኖር ላይ ነው ፡፡

በአጠቃላይ ፣ የተወሰኑ የጨጓራ ​​ዱቄት አመጋገብ መከተል ቀላል ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ ምክንያቱም የተወሰኑ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ መወገድን ያካትታል። ክብደት መቀነስ ይህ መሠረታዊ መመሪያ በመጀመሪያ የተገነባው ሚስተር ሚlል ሞንጂክ ሲሆን ፣ ክብደት መቀነስ ያለበት ሰው የመብላት ደስታ እንጂ የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት መሆን አለበት ሲሉ ተከራክረዋል ፡፡ በዝቅተኛ የጨጓራ ​​አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ መሠረት የሆነው የሞንትሮክካክ ቴክኒክ እና እሱ የፈጠረው የ GI ሰንጠረዥ ነበር።

የሞንትሮክካክ ቴክኒክ - በረሃብ ሳናጣ ክብደት መቀነስ አለብን

በተሸጡት ምግቦች ግሉሜክ መረጃ ጠቋሚ ላይ የሰውነት ክብደት ጥገኛ ላይ የተመሠረተ የታዋቂው ፈረንሳዊው የአመጋገብ ስርዓት የክብደት መቀነስ መስክ እውነተኛ አብዮት ሆኗል ፡፡ ሙሉ ለሙሉ የተለየ አቀራረብ ምስጋና ይግባቸውና ክብደትዎን በምቾት እና ለረዥም ጊዜ እንዲያጡ ያስችልዎታል ፣ የአመጋገብ ስርዓቱን ከመጠን በላይ የሚገድቡ ጠንካራ የአመጋገብ ምግቦች በተከታታይ በረሃብ ስሜት ምክንያት ለመቋቋም በጣም ከባድ ናቸው ፣ እና ከተመረቁ በኋላ ብዙውን ጊዜ የክብደት ክብደትን ይመለሳሉ። ዋናው መመሪያው ረሃብ ከሌለ ክብደትን ማጣት ስለሆነ የሞንትኖክ ዘዴ እነዚህ ሁሉ ጉድለቶች አይኖሩም ፡፡

የዶክተር ሞንትስዋክ ህጎች

ይህ የክብደት መደበኛነት መርሃግብር በባህላዊው መንገድ አመጋገብ ተብሎ ሊባል አይችልም። ከመጠን በላይ ክብደት ፣ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና የደም ሥሮች መከላከልን የሚከላከሉ ሜታቦሊክ ሂደቶች ላይ ያላቸውን ተፅእኖ ከግምት ውስጥ በማስገባት በተወሰኑ ምግቦች ምርጫ ላይ የተመሠረተ ሚዛናዊ ምግብ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት የመዋጋት የሞንትኖክክ መርህ የተጠናቀቁት ምግቦች የጨጓራ ​​እጢዎች ስሌት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የፈረንሳዊው የምግብ ባለሙያው በረሃብ ሳይሆን ክብደት መቀነስ አለብዎት ትክክለኛውን ምግብ መምረጥ ፡፡

በሌላ አገላለጽ ፣ ዝቅተኛው ጂአይ ፣ ክብደትን ለመቀነስ የተሻለው ነው። በዚህ መሠረት የአሰራር ዘዴ ደራሲ ምርቶቹን በጌጣጌጥ መረጃ ጠቋሚቸው መሠረት አንድ ልዩ ሠንጠረ developedን ሠርተዋል ፡፡

የሚከተሉት የጂ አይ አይ መስፈርቶች እንደ መሰረት ተደርገው ነበር-

• ዝቅተኛ - እስከ 55 ፣
• አማካይ - 56-69
• ከፍ ያለ - ከ 70 ፡፡

እንደ ክብደት መቀነስ ዕለታዊ የፍጆታ መጠን እንደ መጀመሪያው ክብደት ላይ በመመርኮዝ ከ 60-180 ክፍሎች መሆን አለበት።

በተጨማሪም ፣ በርካታ ቀላል ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል-

• ከ 2 ሊትር ንጹህ ውሃ ይጠጡ ፣
• ካርቦሃይድሬትን ከስብ ጋር አያጣምሩ ፣
• ቢያንስ ለ 3 ሰዓታት ያለማቋረጥ ይመገቡ።

በእነዚህ መርሆዎች በመመራት ፣ በካሎሪዎች ውስጥ ምንም ዓይነት ገደብ ሳይደረግበት ሚ Micheል Montignac ለ 3 ወራት ያህል ከመጠን በላይ ክብደት 15 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ እና ውጤቱን ጠብቆ ማቆየት ችሏል ፡፡

የምርት ሰንጠረዥ

የ glycemic ማውጫ ማውጫ ሠንጠረዥን መጠቀም የ Montignac አመጋገብ ቅድመ ሁኔታ ነው። ትክክለኛውን ምርቶች እንዲመርጡ እና የተረጋጋ ክብደት መቀነስን የሚያረጋግጥ ምናሌ እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል።

ይህ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ (ካርቦሃይድሬት) ላላቸው ምርቶች ብቻ የተመደበ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ስለዚህ ከፍተኛ የፕሮቲን ምርቶች የሉም ፣ ለምሳሌ በሠንጠረ meat ውስጥ የሥጋ ምርቶች ፣ ይህ ማለት የእነሱ GI 0 ነው ማለት ነው ፡፡

ደረጃዎች እና ምናሌዎች

በ Montignac መሠረት ክብደትን የማጣት ሂደት በ 2 ደረጃዎች ይከናወናል-

• በመጀመሪያው ላይ - ክብደቱ ወደሚፈለገው ደረጃ ይቀነሳል ፣
• በሁለተኛው ላይ - ውጤቱ ተጠግኗል።

ግቦችዎን ለማሳካት የካርቦሃይድሬት መጠኑ አነስተኛ መሆን አለበት ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ ደረጃ ዝቅተኛ GI ያላቸው ምግቦች ብቻ ይፈቀዳሉ ፡፡ በሁለተኛው እርከን ውስጥ የሚፈለጉትን ኪሎግራሞች ብዛት ከጠፋ በኋላ ክብደት ማረጋጋት ይከሰታል ፣ የተፈቀዱት ምርቶች ዝርዝር ሲሰፋ ፣ ግን ያለመካተቱ ወይም ከፍተኛ-የካርቦን ምግቦች ያለገደብ።

የመጀመሪያው ደረጃ - ክብደት መቀነስ

የሞንትኖክአክ አመጋገብ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ የግሉኮስ መጠን ላይ ከፍተኛ ጭማሪ እንዳያመጣብዎ መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡

በትክክል ከጂአይአይ ጋር በትክክል የተመረጠ አመጋገብ የስብ ስብስቦችን ከማስወገድ እና አሁን ያለውን የኃይል መጠን ለኃይል ያቃጥላል።

• ቁርስ አንጀትን ለማነቃቃትና የሆድ ድርቀት ለመከላከል ፣ ከዛም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን በፋይበር መጨመር ፣
• ምሳ ፕሮቲን መሆን አለበት
• ለምሳ ፣ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን መብላት አለብዎት ፣ ግን ምግቦቹ በጣም ወፍራም መሆን የለባቸውም ፣
• እራት ሁልጊዜ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ወይም ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች የተዋቀሩ መሆን አለባቸው ፣ ምግብ ከ 19 ሰአታት ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡

እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን-ምግቦች ምግቦች የአትክልት ሾርባ ፣ አሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፡፡ ሰላጣዎችን እና ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ለማስወገድ ይመከራል. በፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ውስጥ የካርቦሃይድሬት ምርቶችን በከፍተኛ የፋይበር ይዘት እና ያለ ስብ - አነስተኛ-ዝቅተኛ የጎጆ ቤት አይብ ፣ የምሽት አትክልቶች ፣ ባቄላዎች ፣ ቅጠላ ቅመሞች እንዲያካትቱ ይመከራል ፡፡

ለሳምንቱ ናሙና ምናሌ

ከዚህ በታች ባለው ምናሌ ውስጥ የሚወዱትን በመምረጥ ከጠረጴዛው ውስጥ አነስተኛ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ወዘተ ... መጠቀም ይችላሉ ፡፡

• ቁርስ - ማንኛውም ፍሬ
• ምሳ - አንድ የተጠበሰ የዳቦ ቂጣ ፣ የተወሰነ ገንፎ ፣ አንድ ብርጭቆ የስጦታ ወተት ፣
• ምሳ - ጎመን ሰላጣ ፣ በነጭ ወይን ጠጅ ውስጥ ዓሳ ወይም በዱቄቱ ቂጣ ውስጥ የተጋገረ ፣ ደካማ ሻይ ፣
• እራት - የዳቦ ሥጋ ፣ የአትክልት ሾርባ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ።

• ቁርስ - ብርቱካናማ ፣ አነስተኛ ቅባት ያለው እርጎ;
• ምሳ - ሙዜሊ ፣ ፍሬታስ ማርማ ፣
• ምሳ - ከድንች ፣ ከሎሚ ጭማቂ እና ከወይራ ዘይት ጋር 50 ጥሬ ካሮት ፣ ትኩስ ፍራፍሬ ፣
• እራት - የአትክልት ሰላጣ ፣ ምስር ከአኩሪ አተር ጋር።

• ቁርስ - ከሚመረጥ ፍሬ ፣
• ምሳ - ያልበሰለ ማር ፣ አንድ ብርጭቆ ወተት አንድ ብርጭቆ ፣
• ምሳ - የዳቦ መጋገሪያ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ ትኩስ ሎሚ ፣
• እራት - የአትክልት ሾርባ ፣ የተቀቀለ ባቄላ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ።

• ቁርስ - ፖም ፣ የተጠበሰ እንቁላል ፣
• ምሳ - ሃም ፣ የጠርሙስ ብርጭቆ ወተት ፣
• ምሳ - የአትክልት ዘይት ሰላጣ አነስተኛ ቅባት ካለው የቅመማ ቅመም ፣ የተጠበሰ ዓሳ ፣
• እራት - የአትክልት ኬክ ከኬክ ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ፣ አነስተኛ ቅባት ያለው ኬፊ።

• ቁርስ - ትኩስ ብርቱካናማ;
• ምሳ - እህል ከወተት ጋር ፣
• ምሳ - የተጋገረ አትክልቶች ፣ የተቀቀለ የዶሮ ዱቄት ፣ ደካማ ያልታጠበ ሻይ ፣
• እራት - ገንፎ ፣ የአትክልት ሰላጣ።

• ቁርስ - ኮምጣጤ ፣ ዝቅተኛ ስብ ስብ;
• ምሳ - ወተት ገንፎ ፣ የተበላሸ ቡና ፣
• ምሳ - ከአትክልቶች ጋር ዘቢብ ፣ ከፍራፍሬ ሰላጣ ፣
• እራት - ፓስታ ከ durum ስንዴ ፣ መዶሻ ፣ ከአትክልቶች ጋር።

• ቁርስ - 2 የሾርባ ብራድ ዳቦ ፣ ስኪም ወተት ፣
• ምሳ - አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ ደካማ ሻይ ያለ ስኳር ፣
• ምሳ - ከአትክልቶች የተጋገረ ዓሳ ፣ የተበላሸ ቡና ፣
• እራት - ከሚመርጡት ፍሬ።

የዚህን የአመጋገብ ስርዓት ህጎች መከተል እንደ ግቦችዎ ላይ በመመርኮዝ በ1-2 ወራት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡

የሚከተሉት አዎንታዊ እርምጃዎች ተሰጥተዋል-

• ሜታቦሊዝም መደበኛ ነው
• ረሃብ አልተገለጸም
• አመጋገቡን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ ወይም መገደብ አያስፈልግም ፣
• ሰውነት አስፈላጊ በሆኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ተሞልቷል።

በተጨማሪም ፣ ክብደት በሚቀነሱበት ጊዜ ፣ ​​የጡንቻዎች ብዛት እና የቆዳ ቅልጥፍና ተጠብቆ የሚቆዩ ሲሆን ይህም ሌሎች ምግቦችን እንዳያነቃቃ እና እንዳይቀዘቅዝ የሚያደርግ ነው።

ሁለተኛው ደረጃ ማረጋጊያ ነው

ውጤቱን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማጣጣም የሚከተሉትን ሕጎች ለማክበር በሁለተኛው እርከን ያስፈልጋል ፡፡

• ምግቦችን በከፍተኛ የጂአይአይ መጠን አይጠቀሙ ፣
• የሊፕራይድ ፍላጎቶችን ለማርካት ጥሩ ስብን ፣ በተለይም በቀዝቃዛ የተተከሉ የእፅዋት ዘይቶችን ይጠቀሙ
• የወተት ተዋጽኦዎችን በትንሽ የስብ ይዘት ያጡ ፣
• ብዙ ዓሳዎችን ወደ አመጋገብ ያስተዋውቁ ፣
• ስብን ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ለመቀላቀል ከፈለጉ ከእነሱ ጋር ብዙ ፋይበር የያዙ አትክልቶችን መብላት አለብዎት ፣
• ደረቅ ወይን መጠጣት ይችላሉ ፣ ግን ከአትክልት ሰላጣ ወይም አይብ በኋላ ፣
• ለቁርስ ሙሉ የእህል ዳቦን ማከል አለብዎት ፣
• ስኳር ፣ ማር ፣ ጣፋጮች ፣ መጋገሪያዎች ፣ ሶዳ በትንሹ መቀነስ ወይም መወገድ አለባቸው ፣
• ቡና መበስበስ አለበት ፣ ሻይም ጠንካራ መሆን የለበትም ፡፡
• በየቀኑ ውሃ መጠጣት በ 2 ሊትር መጠገን አለበት ፡፡

የሞንትኖክክ ዘዴዎችን እና የሰማይ አካልን ማውጫ ሰንሰለት መከተል ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለሕይወትዎ በሚመገቡት አመጋገብም ሊከናወን ይችላል። ከዚያ ከልክ በላይ ክብደት ወይም ከፍተኛ የስኳር ደረጃዎች ችግር በጭራሽ አያስቸግርም።

በአጠቃላይ ፣ የሞንትኖክአክ አመጋገቦች የአመጋገብዎን ልምዶች በስፋት ለመለወጥ የሚያስችል ፕሮግራም ነው ፡፡ በተመሳሳይ መርህ - “ክብደት ለመቀነስ ይበላሉ” - በርካታ ሌሎች ታዋቂ ዘዴዎች የዳበሩ ናቸው - በደም ዓይነት። እንዲሁም ፣ በዶክተር ሞንትሮክካ ጽንሰ-ሀሳብ ላይ በመመርኮዝ ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን በተሻለ ሁኔታ እንዲያስወግዱ የሚያስችልዎ “አስደንጋጭ” ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት አመጋገብ ተፈጥሯል።

ዝቅተኛ የግሉኮስ አመጋገብ

እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከሞንትጂክ ዘዴ የተለየ ነው ለክብደት መቀነስ ብቻ ተብሎ የተሰራ ስለሆነ የፈረንሣይ ዶክተር ዘዴ የስኳር በሽታ እና የልብና የደም ሥር በሽታዎችን መከላከልን የሚጨምር ነው ፡፡ አነስተኛ የግሉዝ አመጋገብ እንዲሁ ካርቦሃይድሬትን መጠጣትን በመቆጣጠር ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ነገር ግን ከሞንትስካርክ ዘዴ በተቃራኒ የ 3 ደረጃዎች አሉት ፣ የመጀመሪያው በጣም ጥብቅ ነው ፡፡ በዚህ አቀራረብ ምክንያት ይህ የክብደት መቀነስ ስርዓት በጣም በፍጥነት ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል ፣ ከዚያ ውጤቱን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያስተካክሉ።

የዝቅተኛ glycemic ማውጫ አመጋገብ አጠቃቀም የሚከተሉትን ህጎች ማክበር ይጠይቃል

• ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ እና ዝቅተኛ GI ያላቸውን ምግቦች ብቻ መጠቀም ይችላሉ ፣
• ምግብ ክፍልፋይ መሆን አለበት ፣ በተለይም በቀን 6 ምግቦች ፣
• የመጨረሻው ምግብ - ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት በፊት አይዘገይም ፣ በዚህም የጨጓራና ትራክቱ ዕረፍት እና ማገገሚያ ጊዜ አለው ፣
• ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ - አነስተኛ የሙቀት ሕክምና ፣ አብዛኛውን ጊዜ GI ን ይጨምራል ፣
• የዕለት ተዕለት መጠኑን በአብዛኛዎቹ ምግቦች 1.5-2 ሊት ወደሚያስፈልጉት ሳያስገቡ ሰውነት በሚፈልገው መጠን ውሃ ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ሰውነትዎ ከሚወጣው በላይ ካሎሪዎችን የሚሰጡ ከሆነ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ትርጉም አይሰጥም ምክንያቱም የምግቡን የካሎሪ ይዘት መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡ በዝቅተኛ የጨጓራ ​​አመጋገብ ወቅት ፣ የዕለት ተእለት አመጋገብ የካሎሪ ይዘት ከ 1500-1700 kcal መብለጥ የለበትም። በተለይም በደረጃ 1 እና 2 ውስጥ እነዚህን ሁሉ ህጎች ማክበሩ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ክብደት መቀነስ ደረጃዎች

ከ2-ደረጃ ሞንትሮክክ ዘዴ ጋር ሲወዳደር ዝቅተኛ የጨጓራ ​​አመላካች አመጋገብ ውስጥ 3 ደረጃዎች ይጠናቀቃሉ ተብሎ የሚገመት ሲሆን በመጨረሻው ደረጃ በሁለቱም የውጤት ማረጋጊያዎች ይወሰዳል። ነገር ግን በዝቅተኛ የጨጓራ ​​የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ የመጀመሪያው ተጨምሯል - በጣም አስቸጋሪው ደረጃ ፣ እሱም በፈረንሳዊው የምግብ ባለሙያው ፕሮግራም ውስጥ የማይገኝ ነው።

በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ሂደት እንደሚከተለው ነው-

• የመጀመሪው ደረጃ ንቁ የሆነ የስብ ማቃጠል ነው ፣ ከ GI እስከ 39 ያሉ ምግቦች ብቻ ሲጠቀሙ ፣
• ሁለተኛው ደረጃ - ወደሚፈለገው ውጤት ክብደት ቀስ በቀስ መቀነስ ፣ ጂአይአይ ወደ 55 ከፍ እንዲል ይፈቀድለታል ፣
• ሦስተኛው ደረጃ - መጠገን ፣ የምግቡ መሠረት እስከ GI ድረስ እስከ 69 ድረስ ያሉ ምግቦች መሆን አለበት ፣ እንዲሁም አነስተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ የጨጓራ ​​ምግብ ሊጨመር ይችላል።

ለእንደዚህ ዓይነቱ የክብደት መቀነስ ውጤታማነት አስፈላጊ ሁኔታ የእያንዳንዳቸው ደረጃዎች የግዴታ ምንባብ ነው ፣ አለበለዚያ የክብደት መቀነስ በቂ ያልሆነ ወይም የጠፋ ክብደት በፍጥነት ይመለሳል። የዝቅተኛ አመጋገብ ቆይታ በሰውነት እና ግቦች ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን ከ 21 ቀናት በታች ሊሆን አይችልም - አዳዲስ የአመጋገብ ልምዶችን ለማቋቋም ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ ደረጃ ቢያንስ ለሳምንት የሚቆይ መሆን አለበት ፣ በጥሩ ሁኔታ ሁኔታ - 2 ሳምንታት።

በዚህ የአመጋገብ ደረጃ ሰውነት የሰባ ተቀማጭ ገንዘብን ጨምሮ ሁሉንም አላስፈላጊ ከሆነው ነገር ሁሉ በንቃት ይፀዳል። አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸውን ምግቦች አጠቃቀም ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ ወደ ሆነ ወጪ ያስከትላል ፣ እና መወገድ አለባቸው ያላቸውን አክሲዮኖችን ለማቃጠል።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት አመጋገብን በመመልከት ፣ ስለ መጠነኛነት ማስታወስ ያስፈልግዎታል። ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ እንዲመገቡ የተፈቀደ ከመጠን በላይ መብላት የለበትም ፣ ነገር ግን ደግሞ ፈጣን ውጤት ለማግኘት እራስዎን በረሀብ ማድረግ አይችሉም።

የዚህ ደረጃ ከፍተኛ የጊዜ ቆይታ በተናጠል መወሰን አለበት ፡፡ የሚፈለገው ኪሎግራም ልክ እንደጠፋ ክብደቱን እንደጠበቁ መቀጠል አለብዎት።

በሁለተኛው እርከን ላይ አመጋገቢው ከመጀመሪያው ደረጃ ከፍ ያለ GI ያላቸውን ምርቶች ሊይዝ ይችላል ፣ ግን አሁንም ዝቅተኛ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ውስጥ የምግብን የካሎሪ ይዘት ለመቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ውጤቱን ለማጣመር የታቀደው የመጨረሻው ደረጃ ከተጣመሩ የመጀመሪያ እና የሁለተኛ ደረጃዎች በታች መሆን የለበትም ፡፡ የጠፋው ክብደት እንዳይመለስ በምንም ሁኔታ መዘንጋት የለበትም። የአመጋገብ መሠረት አሁን ዝቅተኛ እና መካከለኛ GI ያላቸው ምግቦችን ያካትታል። እንዲሁም አንዳንድ ጊዜ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ያላቸውን ምግቦች እንዲጠቀም ይፈቀድለታል።

በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን የሚወስነው ምንድን ነው?

እሱ ከዚያ እጅግ በጣም glycemic ማውጫ ነው። የካርቦሃይድሬት ምርቶች በሦስት ቡድን ይከፈላሉ ፡፡ ዝቅተኛ GI ፣ መካከለኛ GI ፣ እና ከፍተኛ GI . ከፍ ባለ መጠን ፣ ፈጣን ግሉኮስ ወደ ደም ውስጥ ይገባል እና ከፍ ያለ ደረጃው ይወጣል። ስለዚህ ስብ ስብ እንዳይከማች ለመከላከል በተቻለ መጠን ዝቅተኛ GI ያላቸው ብዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል። እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ተብለው የሚጠሩ ምርቶች ናቸው - የማይበከሉ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎችና እህሎች ፡፡ እንዲሁም በብዙ ፋይበር እና ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ፣ የካርቦሃይድሬትን የመቋቋም ደረጃ እና ደረጃ ያፋጥኑታል። በዚህ ምክንያት ፣ እንደገና ፣ ለእርስዎ ምስል እና ጤንነት አዎንታዊ ጊዜ።

የተሟላ የጨጓራ ​​ምርት ምርት አመላካች ሠንጠረዥ በጣቢያዬ ላይ ይገኛል -.

የልጆች ደረጃዎች

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ በሦስት ደረጃዎች ይከፈላል ፡፡

1. በርቷል የመጀመሪያ ደረጃ እስከ 39 ድረስ ባለው ምግብ ብቻ ምግብ ይበሉ (ሰንጠረ seeን ይመልከቱ)
2. በርቷል ሁለተኛ ደረጃ - GI 40-59 ያላቸው ምርቶች ተፈቅደዋል ፣ ቀስ በቀስ መተዋወቅ አለባቸው ፣ ግን ሙሉ ለሙሉ ወደ እነሱ መለወጥ አስፈላጊ አይደለም ፡፡
3. ሶስተኛ ደረጃ - አመጋገብዎ አሁንም ከሁለት ሦስተኛ ከፍ ያለ እና ዝቅተኛ GI ነው ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ሊጠጡ ይችላሉ። ከምሽቱ በፊት እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን መመገብ በጣም ጥሩ ነው ፣ ካርቦሃይድሬቶች በተሻለ ሁኔታ ሲጠጡ ፣ ምሽት ላይ ዘይቤው እየቀነሰ ነው።

ማስታወሻ . በነገራችን ላይ እኔ እንደ ገና ላስታውስዎ-የአመጋገብ (nonfat) የፕሮቲን ምግቦች (እርሾ ሥጋ ፣ ጎጆ አይብ ፣ ዓሳ) በማንኛውም የአመጋገብ ደረጃ የተፈቀደላቸው ፣ ግን ሁሉም ነገር በመጠኑ መሆን አለበት ፡፡

የግዴታ ሁኔታዎች

1. የአመጋገብዎ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት 1400-1500 ካሎሪ መሆን አለበት ፡፡ ሁሉም ነገር በእርግጥ በተናጥል በአካላዊ እንቅስቃሴ እና በመጀመሪያ ክብደት (እና በሌሎች ብዙ ነገሮች) ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ነገር ግን አመጋገብዎን በሚመግቡበት ጊዜ ከ 100 - 200 ካሎሪዎችን ከዚህ ምስል እንዳያባክኑ ይሞክሩ ፡፡
2. እሱ ውሃ ፣ ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ፣ አረንጓዴ ሻይ ከጠጣ ወተት ፣ ዝቅተኛ ስብ እና ከ kefir እንዲጠጣ ይፈቀድለታል ፡፡
3. የሰባ ፣ የበሰለ ፣ ጣፋጭ እና የተጠበሱ ምግቦችን አይጨምር ፡፡

የጂአይአይ አመጋገብ ጥቅሞች ናቸው

1. ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ ወደ ጤናማ ምግብዎ (ጤናማነትዎ) እና ደህንነትዎ (ቀላልነት እና ጉልበት) አጠቃላይ መሻሻል (አመጋገብ) ይለወጣሉ ፡፡
2. ይህ አመጋገብ ቀላል የቁሳዊ ወጪዎችን አይፈልግም ፣ በዋናነት ቀላል ምርቶችን ያቀፈ ስለሆነ ብቸኛው ሁኔታ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ነው። በአንዳንድ ኬክሮሶች ውስጥ በቀዝቃዛው ወቅት በጣም ውድ ናቸው። ስለዚህ ፣ በክረምት ፣ የአትክልት ቅዝቃዛዎች ወደ ውጭ ይረዱዎታል ፣ እና ዝቅተኛ GI ያለው ምርት ፖም በክረምት ጊዜም እንኳ ይገኛል ፡፡
3. ክብደት ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በሁለት ወራቶች ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን በ 10% ለመቀነስ ይረዳዎታል-ይመኑኝ ፣ ይህ በጣም ብዙ ነው! በተጨማሪም ፣ በዝቅተኛ እና መካከለኛ ጂአይ ወደተያዙ ምርቶች በመቀየር የካንሰር እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) አደጋን ለመቀነስ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ ያሉትን እብጠቶች ሂደትን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ወይም ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

አነስተኛ መቀነስ

ብዙ የተጣራ ምግቦችን እና ብዙ ካርቦሃይድሬትን ከከፍተኛ GI ጋር ለመጠጣት የሚያገለግሉ ከሆኑ ምግብዎን እንደገና ማጤን ለእርስዎ አስቸጋሪ ይሆንብዎታል ፣ ነገር ግን በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ በጭራሽ አይዘገዩም ፡፡ ለጣፋጭ ጥርስም ከባድ ነው ፡፡ ነገር ግን የጂአይአይ አመጋገብ ለ forጀቴሪያኖች ፍጹም ነው።

1. የጂአይአይአይ አመጋገብ አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች ውስጥ አንዱ ምግብ የማብሰያ መንገድ መሆኑን አይርሱ። በዝቅተኛ የጂአይአር ምርቶች ውስጥ ትርጉም አይሰጥም ፣ በዘይት ወይም በወቅት በቅባት ቅቤ ፣ በካርኔጅ ወዘተ ፣ ውስጥ መቀባት ከቀጠሉ።
2. ምርቱ የበለጠ ፋይበር ባለበት መጠን ዝቅተኛው ጂአይአይ ይሆናል። የምግቦች የረጅም ጊዜ ሙቀት አያያዝ ጂአይ ፣ እና የፕሮቲን ምግቦች (እርሾ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ የጎጆ አይብ ፣ እንቁላል) የካርቦሃይድሬት መጠንን የመቀነስ ፍጥነትን ይቀንሳሉ ፡፡
3. ጣፋጮች በእውነቱ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በአነስተኛ ወይም መካከለኛ GI ጋር ጣፋጮች ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡ እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ከፕሮቲን ምግቦች እና ምግቦች ጋር ለማጣመር ይሞክሩ ፡፡ ጣፋጮችዎ ምንም እንኳን ከረሜላ ሳይሆን ፍሬ መሆን አለባቸው ፡፡ ግን የማይቻል ከሆነ ፣ ከዚያ ወተት ቸኮሌት ፣ ጣፋጮች ፣ ጥቅል እና የመሳሰሉትን ይተኩ - በጥቁር ቸኮሌት።
4. ወደ ስፖርት ይሂዱ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ይመሩ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደተሻለ ውጤቶች ብቻ የሚያቀርብልዎ ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ ጤናዎን እና ደህንነትዎን ያሻሽላሉ።
5. ብዙ ጊዜ ይመገቡ ፣ ግን ያንሳል። ሙሉውን የቀን ካሎሪ ቅበላ ለ 5-6 ምግብ በተመሳሳይ ጊዜ ካሰራጩ ለሰውነት እና ለክብደት የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ክፍሎች ፣ ይቀነስላቸዋል። ጥሩው ነገር በቀን ውስጥ ከሁለት ምግብ በተቃራኒ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በደንብ ማንቃት አለመቻልዎ ነው። እናም ይህ ማለት አነስተኛ ኢንሱሊን ይወጣል ማለት ነው ፣ ይህም ከልክ በላይ ካሎሪዎች ከመጠን በላይ ኃይል ወደምንፈልገው ቦታ ያሰራጫል (አያስፈልጉንም) (የስብ ሕዋሳት) ፡፡ እና እንዲሁም ፣ ብዙ ጊዜ እና ጥቂት የሚበሉት ከሆነ ሰውነትዎን በማታለል ነው ፣ ስለሆነም በፈለጉበት ቦታ ሁሉ ኃይል ይቆጥባል።
6. ብዙውን ጊዜ ከምትገምቱት በላይ ብዙ ካርቦሃይድሬት ስለሚይዙ ግላይሚካዊ አመላካች አመጋገብ ተስማሚ ምግቦችን ፣ የተጣራ ምግቦችን ፣ ጣፋጮችን እና የኢንዱስትሪ የተጋገረ እቃዎችን መጠቀምን ይከለክላል ፡፡ ስለዚህ ለተፈጥሮ ምርት ቅድሚያ ይስጡ ፣ ምግብ ለማብሰል ይማሩ ፡፡ የመጋገሪያዎችን ጣዕም ለማሻሻል (በኬሚካል ቅመማ ቅመሞች የሚጠቀሙ ከሆነ) በምግብዎ ላይ እፅዋትንና ተፈጥሯዊ ቅመሞችን ይጨምሩ ፡፡ ጣፋጭ ጥርስ በምግብዎ ውስጥ ቀረፋ እና ቫኒላ እንዲጠቀም ይመከራል - እነዚህ ቅመማ ቅመሞች ተጨማሪ ስኳር ሳይጨምሩ ጣፋጮቹን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ሌሎች ምግቦችን ይጨምራሉ ፡፡
7. የጨጓራ ዱቄት ማውጫውን በመመልከት ፣ እንደ ካሎሪዎች ብዛት ጠቃሚ ስለሆነ ስለዚህ አስፈላጊ መርሳት የለብዎትም! ምክንያቱም ፣ ለውዝ ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች ናቸው ፣ ግን እነሱ በጣም ካሎሪዎች ውስጥ እጅግ በጣም ከፍተኛ ናቸው። እንዲሁም ለአንድ ምግብ ያህል ሶስት እፍኝ ሃውዛንን ከበሉ ፣ የግሉኮስ መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምሩም ፣ ግን ብዙ ካሎሪዎች ያገኛሉ ፣ ስለሆነም በምግቦችዎ ውስጥ ያለውን ደንብ በጥብቅ ያክብሩ እና ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ላለመመገብ ይጠንቀቁ!

ለማጠቃለል . ለአንድ ወር ያህል የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመጋገብን ከተከተሉ ክብደትዎን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ፣ ጤናዎን ማሻሻል እና ጤናን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ እና ይሄ ያለ አንዳች አድካሚ ስፖርቶች ፣ በረሃብ ሳቢያ ሳይታመሙና በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስባቸው ነው! ይህ አመጋገብ ለጤናማ አመጋገብ ጥሩ ምሳሌ ነው። ሆኖም ፣ በማንኛውም አመጋገብ ፣ ማንም ስፖርትን ገና አልሰረዘም ፣ ስፖርቶች ወደ ቀጫጭን እና ቆንጆ ምስል በሚወስዱበት ጊዜ ትልቅ ረዳት ስለሆኑ - ስለእሱ አይርሱ ፡፡

ወደ ስፖርት ይግቡ ፣ በትክክል ይበሉ እና የተሻሉ ይሁኑ - ስኬታማነት ለእርስዎ ፡፡

አመላካቾች እና contraindications

ምንም እንኳን በአጠቃላይ ሲታይ ሐኪሞች ለእንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ እና ብዙ ተዛመጅ ጥቅማጥቅሞች ያላቸው አዎንታዊ አመለካከት ቢሆንም ፣ ወደ እንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ሲቀየሩ የአመጋገብ ሁኔታ ይለወጣል ፣ ይህም አንዳንድ ጊዜ የሚከተለው ቡድን አባል የሆኑ ሰዎችን ሁኔታ ይነካል ፡፡

• የምግብ መፈጨት ትራክት እና የውስጥ አካላት በሽታዎች።
• ከአእምሮ ችግሮች ጋር።
• ከቀዶ ጥገና ወይም አጣዳፊ ህመም በኋላ።

በጥንቃቄ ፣ በጉርምስና ወቅት ፣ በእርግዝና ወቅት ፣ እንዲሁም ማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ በሚኖርበት ምናሌ ላይ ማስተካከያ ማድረጉ ተገቢ ነው።ዶክተር ሳያማክሩ ፣ ለሕክምና ምክንያቶች ሌሎች የአመጋገብ ምክሮች ካሉ ግን አመጋገብዎን መቀየር የለብዎትም ፡፡

ጥቅምና ጉዳት

የአመጋገብ ዋናው ነገር ቀላል ካርቦሃይድሬትን ውስብስብ በሆኑት መተካት ስለሆነ ሰውነት ለስራ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እጥረት እንደማያሰማው ይሰማዋል ፣ ስለሆነም ይህ ክብደት በማጣት ደህንነት ላይ አይጎዳውም ፡፡ በተቃራኒው ፣ የምግብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት መቀነስ እና በውጤቱም ፣ በውስጣቸው የአካል ክፍሎች ላይ ያለው ጭነት ፣ የሰውነት አካላት አሠራሮች ተስተካክለው ፣ የኮሌስትሮል እና ከሰውነት ውስጥ የተከማቸ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያፀዳሉ ፣ ልኬቱ ይሻሻላል ፣ እናም በአጠቃላይ የሰውዬው ደህንነት።

በተመጣጠነ ምግብ ምክንያት አንድ ሰው ክብደት የሚቀንስ ሰው የረሃብ ስሜት የለውም ፣ ስለሆነም ይህ የክብደት መቀነስ ዘዴ ከስነ-ልቦናዊ አመለካከት አንጻር በጣም ምቹ ነው። የፕሮግራሙ ብቸኛው ችግር የጂአይአይ ሰንጠረዥ ያለማቋረጥ የመፈተሽ አስፈላጊነት ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ሁኔታዊ በሆነ ሁኔታ እንደ መቀነስ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ ምክንያቱም ከጊዜ በኋላ እነዚህ ጠቋሚዎች በጭንቅላቱ ላይ ይቀመጣሉ።

ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች

አመጋገቢው የአመጋገብ እና የአመጋገብ ገደቦችን የማያመላክት በመሆኑ የማንኛውም የጎንዮሽ ጉዳቶች መገለጫ እጅግ በጣም ያልተጠበቀ እና ከአንድ ሰው ግለሰባዊ ባህሪዎች ጋር ብቻ የተቆራኘ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ከአመጋገብ ለውጥ በኋላ የጤና መሻሻል ከተሰማዎት ወዲያውኑ ወደ መደበኛው ምናሌ ይመለሱ እና ይህንን በተመለከተ ዶክተር ማማከርዎን ያረጋግጡ - ምናልባት የችግሩ መበላሸቱ ያስከተለው ምክንያት ይበልጥ ግልጽ ይሆናል ፡፡

በአጠቃላይ ሲታይ የዚህ ዕቅድ ሁለት ዋና ዋና የአመጋገብ ዘዴዎች አሉ-ክብደትን ለመቀነስ እና የልብና የደም ሥር በሽታዎችን እና የስኳር በሽታዎችን ለመከላከል እንዲሁም ዝቅተኛ ክብደትን ለመቀነስ የታሰበ የሞንዚክክ ፈውስን ለመቋቋም የሚረዱ ሕክምናዎች ፡፡

የሞንትኖክካክ አመጋገብ በሁለት ደረጃዎች ማለፍን ያካትታል-በዝቅተኛ GI አመጋገብ ላይ ክብደትን መቀነስ እና ውጤቱን በአነስተኛ እና መካከለኛ የጨጓራ ​​ምግቦች ላይ ማስተካከል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በመጀመሪያው ደረጃ ፣ የጂአይአይአውድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በ 60-180 ክፍሎች ውስጥ መሆን አለበት (በመነሻውም ክብደት ላይ በመመርኮዝ) የሚቆይበት ጊዜ የሚፈለገው ክብደት በመጀመሪያ ደረጃ ላይ በምን ያህል ፍጥነት ላይ እንደደረሰ ነው ፡፡

የዝቅተኛ glycemic ዝርያ ሶስት ደረጃዎች አሉት ፣ እያንዳንዱም የበለጠ ጥብቅ ገደቦችን ያካትታል። ስለዚህ በመጀመሪያ ደረጃ ከ 39 በታች የሆነ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች ብቻ ለምግብነት ተቀባይነት አላቸው ፣ በሁለተኛው ላይ - ከ 55 ያልበለጠ ፣ እና በሦስተኛው - እስከ 69 አሃዶች ፡፡ ገዥው አካል የሚቆይበት ጊዜ ቢያንስ ለሶስት ሳምንታት ነው ፣ እያንዳንዱ ደረጃ ለ 7 ፣ እና እንዲያውም ለ 14 ቀናት ያህል መቆየት አለበት።

የተከለከሉ እና የተከለከሉ ምርቶች

ክብደት ለመቀነስ በሚረዱበት ዘዴ የተለያዩ ላይ በመመስረት የተወሰኑ ምርቶችን ከጠረጴዛው ከ GI ጋር መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ, በማንኛውም ደረጃ ላይ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ምግቦች ጥቅም ላይ እንዲውሉ ይፈቀድላቸዋል

• ስፒናች እና አረንጓዴዎች.
• ዚኩቺኒ ፣ እንጉዳዮች ፣ ባቄላዎች።
• የፍራፍሬ ፍራፍሬዎችና የቤሪ ፍሬዎች ቼሪ ፣ ክራንቤሪ ፣ እንጆሪ ፣ ታንጀር ፣ ብርቱካን ፡፡
• ቡክሆት ፣ ኦታሜል።
• ሙሉ እህል እና የገብስ ዳቦ።
• ጥቁር ቸኮሌት
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች.

መካከለኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው የተለመዱ ምርቶች

• ጠንካራ ፓስታ።
• ማንካ.
• የተቀቀለ ድንች.
• እንቁላል
• የታሸገ እና ትኩስ በቆሎ.

እንደ ማብሰያ ዘዴው እና የሙቀት ሕክምናው ተገኝነት ላይ በመመርኮዝ የአንድ ሳህን ግሊሰንት መረጃ ጠቋሚ ሊለወጥ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል ፣ ምክንያቱም በተለይም መጀመሪያ ላይ ለተለያዩ ምርቶች ጠቋሚዎች ጋር ጠረጴዛን ማቆየት ቦታ የለውም።

እንደነገርኩት ፣ ጂአይ የተመደበው ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ብቻ ነው ፡፡ የፕሮቲን እና ስብ-የያዙ ምርቶች glycemic መረጃ ጠቋሚ 0. ሆኖም ውጤቶችን ለማግኘት እነዚህን ምርቶች ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋን መተው አለብዎት-

• የስጋ ሥጋ እና ዓሳ።
• ፈጣን ምግብ።
• ቅቤ እና ጣፋጩ ፡፡
• የደረቁ ምርቶች እና የሚያጨሱ ስጋዎች ፡፡

የስኳር እና የጨው ፍጆታን ይገድቡ ፡፡የፈሳሹ መጠን አይወሰንም እና ክብደት መቀነስ ባለው ውስጣዊ ፍላጎቶች ብቻ የሚቆጣጠር ነው።

ዝግጅት

የተለመደው አመጋገብ በመሠረታዊ መልኩ አይሰበርም ፣ እና አዲሱ ደግሞ ሚዛናዊ በሆኑ መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ሰውነትዎ ውጥረት አይሰማውም እንዲሁም እንዴት እና እንዴት በአዲስ መንገድ መብላት መጀመር እንዳለብዎት አንጎልዎን መንጠቆ የለብዎትም። በአጠቃላይ ማራቶን ከመጀመሩ በፊት እና ከማንኛውም ሌላ አመጋገብ በፊት የጾም ቀንን ለሥጋው ማበረታቻ ለመስጠት እና ስብን ለማቃጠል ለማዘጋጀት ጠቃሚ ነው።

ግምታዊ ወጪ

የምግብ ዋጋ በአማካይ እሴቶች ክልል ውስጥ ነው። የመጨረሻው ዋጋ በቀጥታ በምናሌዎ ውስጥ ምን እንደ ሚፈቀድላቸው ምርቶች ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን በዓመቱ ውስጥ በየትኛው የዓመት ወቅት ዝቅተኛ glycemic መርሆዎችን ያከብራሉ ፡፡ በተፈጥሮ ፣ በበጋ ፣ ትኩስ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና እፅዋት የበለጠ ተመጣጣኝ ናቸው ፣ ስለሆነም ከቅዝቃዛው ወቅት በጣም ያነሱ ናቸው ፡፡

የባቄላ ሾርባ

ማታ 300 ግራም ባቄላዎችን ይቅለሉት ፣ ውሃ ውስጥ አንድ የሻይ ማንኪያ ሶዳ ይጨምሩ ፡፡ አንድ ሊትር የዶሮ ክምችት ያፈሱ እና አንድ እና ግማሽ ሊትር ንጹህ ውሃ ይጨምሩበት። ድስቱን በእሳት ላይ ያድርጉት እና ወደ ድስ ያመጣሉ ፡፡ ባቄላዎችን በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጥሉ እና ለ 40 ደቂቃዎች መካከለኛ ሙቀትን ያፍሱ። እስከዚያ ድረስ 3-4 ትናንሽ ድንች ወደ ኩብ ይቁረጡ ፣ 1 ካሮት ይጨምሩ ፣ 2 ትናንሽ ሽንኩርት ይቁረጡ ፡፡

ሽንኩርት እና ካሮቶች ፣ በትንሽ ዘይት ላይ ሾጣጣ ፣ 100 ግራም የቲማቲም ፓኬት ይጨምሩ ፣ ጨው ለመቅመስ እና ለ 10 ደቂቃዎች ይተዉ ፡፡ ድንቹን ወደ ድስቱ ውስጥ ይጣሉ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያብሱ ፣ ከዚያ በኋላ መጋገሪያውን ውስጥ ይክሉት ፡፡ ሾርባውን ለሌላ ከ10-15 ደቂቃዎች ቀቅለው ፣ አስፈላጊ ከሆነ ጨው እና የተከተፉ እፅዋትን ለመቅመስ (ፓስታ ፣ ቂሊንጦ ፣ ዲል) ይጨምሩ ፡፡

ባህላዊ ሞልዳቪያ እና የሮማንያ ምግብ። ጥቅጥቅ ባለ-ታችኛው ማሰሮ ውስጥ 300 ሚሊ ሊትል ውሃን በ 1 የሻይ ማንኪያ ጨው ይጨምሩ ፡፡ 100 ግራም የበቆሎ እህል በትንሽ በትንሽ ክፍሎች ውስጥ በሚፈላ ውሃ ውስጥ አፍስሱ ፣ ድብልቆቹ እንዳይፈጠሩ በተከታታይ በተቀባው ስፓትቱላ ይቀቡ ፡፡ ገንፎውን ለሌላ 10 ደቂቃ ያህል ቀቅለው ቀስ በቀስ እየቀነሱ ይቅቡት ፡፡

መዶሻ በሚደበቅበት ጊዜ ፣ ​​ገንፎውን የላይኛው ክፍል በሲሊኮን ስፓታላ በመጠቀም ለስላሳ ያድርጉት እና ከግድግዳው ይለዩ። ከመጠን በላይ እርጥበትን ለማውጣት ለጥቂት ደቂቃዎች እሳት ላይ ይተው ፡፡ ሙቀቱን ያጥፉ ፣ ድስቱን በክዳን ይሸፍኑት እና ለ 10 ደቂቃዎች ይውጡ ፡፡ ከዚያ በኋላ መጥበሻውን በማዞር በእንጨት ሰሌዳ ላይ ጣውላ ጣውላ ጣውላ ላይ ጣለው ፡፡ የተጠናቀቀውን ምግብ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ቅመማ ቅጠልን ያፈስሱ.

የቤት ሰራሽ ቼሪ ማርላዴ

በ 150 ሚሊ ሙቅ የቼሪ ጭማቂ ውስጥ 30 ግራም ሊጠጣ የሚችል ጂላቲን ያፈሱ እና ለግማሽ ሰዓት ያህል ያብጡ ፡፡ ሌላ 150 ግራም የቼሪ ጭማቂ ወደ ቡቃያ አምጡና ግማሽ ሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ ፡፡ ቀደም ሲል በተቀላቀለው ድብልቅ ውስጥ ጄልቲን ይጨምሩ እና ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ይቀላቅሉ። ድብልቁን ወደ ሻጋታ ውስጥ አፍስሱ እና ለማጣራት ለ 1-2 ሰዓታት ያቀዘቅዙ ፡፡

የተለመዱ የአመጋገብ ስህተቶች

ይህ ዘዴ ለፈጣን ክብደት መቀነስ እንዳልሆነ ልብ ሊባል ይገባል ፣ ውጤቱም ወዲያውኑ አይታይም ፣ ግን ተጨማሪ ፓውንድ አይመለስም። ስለዚህ ፣ አመጋገብዎን የበለጠ ጠንካራ እና በተከታታይ ሁሉንም ነገር ከእራሳቸው ማስወጣት የለብዎትም ፡፡ ሰውነት ለማረፍ ጊዜ እንዲኖረው በሦስት ክፍልፋች መብላት እና ከ 3 ሰዓታት በኋላ መብላት አለመፈለጉን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። እነዚህን ቀላል ህጎች በማክበር እጅግ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ለክብደት መቀነስ አስተዋፅ all የሚያደርጉት የአመጋገብ ስርዓቶች ሁሉ የአመጋገብ ተመራማሪዎች እጅግ በጣም ውጤታማ ፣ ምንም ጉዳት እንደሌለው እና ለብዙዎች ተስማሚ ከሆኑት መካከል ግላይሚክ መረጃ አመላካች ናቸው። ከጂአይአይ ቁጥጥር ጋር ክብደት ለመቀነስ በትክክለኛው አቀራረብ ፣ በረሃብ ሳቢያ ከመጠን በላይ ስብን ማጣት እና በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ጉዳት ማድረስ ይቻላል።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 10 minutes silence, where's the microphone??? (ግንቦት 2024).