ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምርቶች ሰንጠረዥ

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው የስብ-ፕሮቲን ምግቦች በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምን ማለት እንደሆነ ፣ ባህሪያቱን እና ዓላማውን ይመልከቱ ፡፡

ካርቦሃይድሬት የተገደቡ የአመጋገብ ስርዓቶች ለተለያዩ ዓላማዎች ያገለግላሉ-ክብደት ለመቀነስ ፣ ከ የስኳር በሽታሕክምና ከመጠን በላይ ውፍረትበ የደም ግፊት. ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች (የሚባሉት) ኬቶ አመጋገቦች) እንደ ቢልቦል ኳስ የመሳሰሉት በስፖርት ውስጥ ለተሳተፉ አትሌቶችም ይታያሉ - ይህም ልዩ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት የሚጠቀም - ማድረቅ ፣ ይህም የሰውነት ስብን በመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት በመጨመር በአጭር ጊዜ ውስጥ የአካል እፎይታ እና ገላጭነትን እንዲያገኙ የሚያስችልዎት ነው ፡፡ እና የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ዝቅተኛ ይዘት ያላቸው የአመጋገብ ስርዓቶች እያንዳንዱ appointላማ ቀጠሮዎች ውስጥ ህጎች እና ብዙ እክሎች አሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች ቀላል (ሞኖሳክቻሪየስ) እና የተወሳሰቡ (ፖሊሰሲካሪድ) ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ የኬሚካዊ ውህዶች ትልቅ ክፍል ናቸው ፣ እያንዳንዳቸው በሜታቦሊዝም ላይ የተለያዩ ተፅእኖ አላቸው ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬቶች - በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ተጠምደዋል እና በሜታቦሊዝም ሂደት ውስጥ ወደ monosugar (ግሉኮስ / ፍሬ ላክose) ተከፍለዋል። እነሱ በፍጥነት ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ እና ከመጠን በላይ ሲወሰዱ ፣ ለእነሱ አስፈላጊ ከሌለ ወደ ሆድ እና subcutaneous ስብ ይለወጣሉ ፡፡ ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ይነሳል ፣ ይህ ደግሞ የመርካት ስሜት ይሰጠናል ፣ እሱም በፍጥነት ያልፋል። ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች ከስኳር ፣ ከጣፋጭ ፍራፍሬዎች ፣ ከማር ፣ ከጃም ፣ ከመድኃኒት ፣ ከመጠጥ ፣ ጣፋጭ እና ሌሎች ጣፋጮች ይገኙበታል ፡፡
ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ስቴክ ፣ glycogen, pectinፋይበር ኢንሱሊን) በሰውነት ውስጥ ቀስ ብለው ይወሰዳሉ (የሚቆይበት ጊዜ ከ5-5 ጊዜ ያህል)። እነሱ ውስብስብ የሆነ መዋቅር አላቸው እና ብዙ monosaccharides ያካትታሉ። እነሱ በትንሽ አንጀት ውስጥ ይፈርሳሉ ፣ መጠጣታቸውም ፋይበርን ይቀንሳል ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ቀስ በቀስ የደም ስኳር ይጨምራሉ ፣ ስለሆነም ሰውነት በኃይል እንኳን ይሞላል ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች (ፋይበር ፣ ስቴክ ፣ ፒታቲን) የያዙ ምርቶች ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ከእነሱ ፣ ፓስታ ፣ ሙዝ ፣ አናናስ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ያጠቃልላል ፡፡

በእርግጥ ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከሰውነት ጋር ሲራመድ ተመሳሳይ የሆነ ሰውነታችን ውስጥ ሜታቢካዊ ሂደቶችን ያስመስላል ሜታቦሊዝም በማብራራት ላይ gluconeogenesisየካርቦሃይድሬት ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን (ግሊሰሪን ፣ ላቲክ / ፓራሩቪክ አሲድ ፣ አሚኖ አሲዶችቅባት አሲዶች)። በተወሰነ የጾም ወቅት ውስጥ የአሚኖ አሲዶች (ፕሮቲን) ዘይቤነት ይሻሻላል ፣ ይህም የተወሰነ ደረጃ ላይ ይደርሳል እና ለ 25-30 ቀናት ይቆያል ፣ ከዚያ ፕሮቲን እንደ “ሜታቦሊክ ነዳጅ” አጠቃቀሙ በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ምክንያቱም በሰውነታችን ውስጥ ያለው ክምችት በተወሰነ ደረጃ ሊቀንስ ስለሚችል። በትይዩ ፣ የነፃ ቅባቶች ቅስቀሳ እና ኦክሳይድ የተፋጠነ ነው ፡፡

በዚህ ደረጃ ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት ጉድለቶች በሚከሰቱበት ጊዜ የኃይል ዘይቤ (ካርቦሃይድሬት) ከካርቦሃይድሬት ወደ ልፋት ሜታቦሊዝም ይለወጣል ፡፡ በዚህ ውስጥ የሰባ አሲዶች ኦክሳይድ ኦክሳይድ ንጥረ ነገሮችን በማምረት እና በማከማቸት እንደ የኃይል ምትክ ሆኖ ያገለግላል ፡፡ ስለሆነም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ስብ ያለው አመጋገብ የቤዝ ኬትሲስን ያስከትላል ፡፡ ከቦታ ቦታ መዘዋወር glycogen በአንጻራዊ ሁኔታ ፈጣን የሆነ የሙሉነት ስሜት ፈጣን ክብደት መቀነስ እንዲኖር አስተዋፅ contrib ያበረክታል።

የዚህ ዓይነቱን አመጋገብ ሲጠቀሙ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት እና የአመጋገብ ፋይበር ዝቅተኛ ይዘት በቂ ያልሆነ መጠጣት ያስከትላል ተብሎ መታወስ አለበት ፡፡ ቫይታሚኖች እና ማዕድናትስለዚህ ምንም እንኳን አስፈላጊው ንጥረ ነገር በአመጋገብ ውስጥ ቢጨመርም እንኳ የምግብ ፍላጎትን ከቀዝቃዛው ኬትስ ጀርባ ላይ የምግብ ፍላጎትን የሚገታ አመጋገብ ለተወሰነ ጊዜ ሊታዘዝ ይችላል። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦችን በሚመለከቱበት ጊዜ በምግብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት በቀን ውስጥ 100 g ብቻ ሲገደብ የኬቲየስ አካላትን የመፍጠር ዘዴ የሚነሳ መሆኑ መምራት አስፈላጊ ነው ፡፡

ለክብደት መቀነስ የሃይድሮካርቦሃይድሬት አመጋገብ

እሱ እጅግ በጣም ቀላል ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምርቶች አመጋገብ ውስጥ ባለው በጣም ጥብቅ ገደብ ላይ የተመሠረተ እና በተወሰነ መጠን ደግሞ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ያላቸው ምርቶች ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ በምግብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት ከሥነ-ሥጋዊ መደበኛነት ጋር ይዛመዳል ፣ እና የስብ መጠኑ በመጠኑ ቀንሷል። በዚህ መሠረት የዕለት ተእለት አመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በ 1700-1800 ኪ.ሲ ቀን ቀንሷል ፡፡ ለክብደት መቀነስ ከ 120-130 ግ በታች ለሆኑ ምግቦች አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መከልከል ለአጭር ጊዜ የጾም አመጋገቦችን በሚጠቀሙበት ጊዜ አይፈቀድም ወይም አይፈቀድም ፡፡ የምርቶች ምርጫ - የካርቦሃይድሬት ምንጮች ምንጮች በየዕለቱ ምግብ ፣ በምግቡ የቆይታ ጊዜ እና በግብ ግብ ውስጥ ባለው የኃይል መጠን መቀነስ አስፈላጊ በሆነው ደረጃ ይወሰናሉ።

በስኳር እና በስኳር የተያዙ ምርቶች ፣ ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች ፣ ማር ፣ አይስክሬም ከምግብ ዱቄት ፣ ዳቦ መጋገሪያ እና ፓስታ ከተሰጡት ከምግብ ዱቄት ፣ ከተጣራ ሩዝ ፣ ከሴሚናና እንዲሁም አስፈላጊ ከሆነም ከፍተኛ የሆነ የአመጋገብ ኃይል መቀነስ ውስን ነው (እስከ 1000- 1200 kcal / day) ሌሎች እህሎች ፣ ድንች ፣ አንዳንድ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች (ወይኖች ፣ ሙዝ ፣) የደረቁ ፍራፍሬዎች አይካተቱም ፡፡ የካርቦሃይድሬት ዋናው ምንጭ የያዙ ምግቦች መሆን አለባቸው ቫይታሚኖች እና በአመጋገብ ውስጥ ፋይበር የበለፀጉ ማዕድናትን - ከብራን እና ከተጨመቁ እህሎች ፣ መሬት ወይም ከጅምላ ዳቦ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ እህሎች ፣ በተለይም ሙሉ እህል ወይም በከፊል የተጠበቁ ኬክዎችን (ያልታተመ ሩዝ ፣ ቂጣ ኬክ ፣ ገብስ / ኦቾሎታል) ፣ አትክልቶች ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ፡፡

በስኳር እና በስኳር የያዙ ምርቶች ውስጥ ካለው የተለየ / እገዳ ጋር የፀረ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የስኳር ክብደት ለክብደት / እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ማለት አለመሆኑን መረዳት ጠቃሚ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረትከሌሎች ካርቦሃይድሬቶች ይልቅ። በምግቡ ውስጥ ያለው የስኳር መኖር የአመጋገብ ዋጋ ከኃይል ፍጆታ በታች በሆነበት ጊዜ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ አይደለም። የካርቦሃይድሬት ምንጮች ምርጫ ትርጉሙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶች ከፍ ያለ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው (የአንጀት microflora ለተፈጥሮ ህይወት ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ ፣ የጨጓራና የሆድ ውስጥ እንቅስቃሴን ያነቃቃሉ ፣ adsorb መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ፣ ኮሌስትሮል) እና ከስኳር-ምርቶች ምርቶች የበለጠ የተረጋጋ እና ረጅም ጊዜ የሚቆይ እርካሽ ማግኘት እንዲቻል ያድርጉ ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ - የካርቦሃይድሬት ብዛት ያለው የምርት ሰንጠረዥ

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለማዘጋጀት ፣ በተወሰኑ ምግቦች ውስጥ የካርቦሃይድሬት ብዛቱ ይዘት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ መረጃ ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ ተንፀባርቋል ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (በተለይም ቀላል) እስከ የፕሮግራም ይዘት እና መካከለኛ የስብ መጠን (እስከ 70-75 ግ / ቀን) ባለው የፊዚዮሎጂካዊ ደንብ አማካይነት እስከ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መቀነስ (በዋነኝነት ቀላል) እስከ 70-75 ግ / ቀን ድረስ መቀነስ ፡፡ ውስብስብ እና ቀላል የካርቦሃይድሬት ጥምርታ በግምት ከ 95 እስከ 5 መሆን አለበት ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ቢያንስ 50% በእንስሳት ምርቶች መሰጠት አለበት-እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ የጎጆ አይብ እና የባህር ምግቦች ፡፡ የካሎሪ መጠን መውሰድ በቀን እስከ 1700-1800 kcal / ቀን መሆን አለበት ፡፡
የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬቶች ዋና መመገቢያ ጊዜ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ውስጥ መሆን አለበት። እራት ላይ ለፕሮቲን ምግቦች ቅድሚያ መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡
የጨው እና የጨው ምግብ አጠቃቀምን ይገድቡ ፡፡
በምግቦች መካከል ምግብ ሳንቃ ሳይወስዱ ምግቡ አነስተኛ ነው።
ምግብን ለማቀነባበር የምግብ ማቀነባበሪያ ዘዴዎችን በመጠቀም ምግብ ማብሰል - ማብሰል ፣ እንፋሎት ፣ ቀማመጥ ፣ መጋገር ፡፡ ምግቦችን ማድረቅ አይፈቀድም ፡፡
ቢያንስ 2l / ቀን ነፃ ፈሳሽ ይጠቀሙ።

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውጤታማነት ከፍ እንዲል የስብ ዴፖዎችን እንቅስቃሴ የሚያፋጥኑ እና ለሜታቦሊዝም መልሶ ማዋሃድ አስተዋፅኦ ስለሚያደርጉ የጾም ቀናት ልምምድ ማድረግ ይመከራል ፡፡

ሆኖም የጾም ቀናት የኃይል ዋጋ ከ500-700 kcal / ቀን የሚለያይ እና ውሱን ምርቶች እንዲኖሩት የሚያደርግ መሆኑን መገንዘብ አለብዎት ፡፡ ንጥረ ነገሮች. ስለዚህ የጾም ቀናት በሳምንት ከ 1-2 ጊዜ ያልበለጠ መጠቀም አይቻልም ፡፡ ለጾም ቀናት እጅግ በጣም ብዙ አማራጮች አሉ - በዋነኝነት ፕሮቲን (ስጋ ፣ ኬፊር ፣ ዓሳ ፣ የጎጆ አይብ) ፣ ካርቦሃይድሬት (ፍራፍሬ እና አትክልት) ፣ አንድ ላይ ተጣምረው - የተመጣጠነ አመጋገብ እና ምርቶች ስብጥር ውስጥ በአንፃራዊ ሁኔታ ቅርብ ናቸው ፡፡

ለጾም ቀናት አንዳንድ አማራጮች አሉ

ካፌር-አመጋገቢ አመጋገብ - 50 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ እና 200 ሚሊ እርጎ ወይም 1% ስብ kefir ፣ በቀን 5 ጊዜ።
ስጋ (ዓሳ) አመጋገብ - 50-70 ግ የተቀቀለ ሥጋ (ዓሳ) ፣ በቀን 5 ጊዜ እና 100-150 ግ አትክልቶች (ዱባዎች ፣ ጎመን ፣ ቲማቲም) በቀን 5 ጊዜ።

የአትክልት እና የፍራፍሬ ምግቦች (250-300 kcal) በተለይ ኃይል ዝቅተኛ ናቸው ፣ ይህም በተለመደው የአመጋገብ አይነት ለአዋቂ ወንዶችም ሆነ ለሴቶች እንዲሁም ለአትክልተኞችም ሊመከር ይችላል ፡፡

ሰላጣ አመጋገብ - በቀን 10 g ከአትክልቱ ዘይት ወይም ከ 10% ቅመማ ቅመም ጋር መጨመር አስፈላጊ ከሆነ በቀን 5 ጊዜ ሰላጣ - 250 ግራም ጥሬ ትኩስ አትክልቶች።
የቡሽ አመጋገብ - 300 ግ ትኩስ ዱባዎች ፣ በቀን 6 ጊዜ (1.5 ኪ.ግ)።
የአፕል አመጋገብ - 250 ግ ጥሬ ወይም ብስኩት ፖም በቀን 6 ጊዜ (ጠቅላላ 1.5 ኪ.ግ)።

በጾም ቀናት ከካርቦን ውጭ ያልሆነ የማዕድን ውሃ ፣ ከዱር ብርጭቆ ፣ ከስኳር ነፃ ሻይ እንዲጠጣ ይፈቀድለታል ፡፡ ጨው ከ2-3 ግ / ቀን ውስን ነው። በጾም ቀናት አንድ የጡባዊ ተኮር የጡንቻ ማዕድን ዝግጅት አንድ ጡባዊ መውሰድ ግዴታ ነው (ቪትረም, ያሟላል, መልቲሚክ, ቪታማክስ, ቪታስየምrum, ዩኒኮፍ, ባለብዙitabs, ቴራቪት እና ሌሎችም)።

የስኳር በሽታ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ

በ የስኳር በሽታ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በርካታ የህክምና እርምጃዎች አካል ነው ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ታካሚዎች የታመሙ የሕክምና ዓይነቶች የታዘዙ ናቸው; ሠንጠረዥ ቁጥር 9 በፔvርነር መሠረት (በመደበኛ ክብደት)። አመጋገቢው የካርቦሃይድሬትን አመጋገብ እንዲቀንሱ ያደርጋል ፣ ነገር ግን የካርቦሃይድሬት አጠቃላይ ቅነሳ የሚነገር አይደለም እናም በ 1 ኪ.ግ ከታካሚ ክብደት (በአማካይ ከ 300-350 ግ / በቀን) ነው ፡፡ የአመጋገብ ኃይል ዋጋ 2500 kcal ነው። ምናሌው በዋነኛነት ቀላል የካርቦሃይድሬት መጠን ለፕሮቲኖሎጂካዊ መደበኛ የፕሮቲን ይዘት (95-100 ግ / ቀን) እና ቅባቶችን (75-80 ግ / ቀን) ይገድባል ፡፡

አመጋገቢው የሶዲየም ክሎራይድ የተወሰነ ይዘት (እስከ 10-12 ግ / ቀን) ፣ ተቀጣጣይ ንጥረነገሮች እና ኮሌስትሮል. የሎተሮቲክ ንጥረ ነገሮችን እና አመጋገቦችን የሚይዙ ምርቶች ይዘት እየጨመረ ነው (የባህር ምግብ ፣ የበሬ ፣ የከብት ሥጋ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ሙሉ የእህል እህሎች ፣ የጅምላ ዳቦ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ ፣ አትክልቶች / ፍራፍሬዎች) ፡፡ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ በሚመገቡበት ጊዜ በምግቡ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን ወደ 120 g ይቀንሳል ፣ እና ከአመጋገብ ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት ወደ 1700 kcal ቀንሷል (ሠንጠረዥ 9 ኤ) ወጥ የሆነ አመጋገብ ከተመጣጠነ የካርቦሃይድሬት ስርጭት ጋር።

ለክብደት መቀነስ ይበልጥ ጥብቅ የሆነ የአመጋገብ አይነት ነው ካራሪሊን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ. ልዩነቱ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የስብ እና የፕሮቲን ምግቦች ብዛት በካርቦሃይድሬት እገዳን ብቻ የተገደበ አለመሆኑ ነው-በመጀመሪያዎቹ ቀናት ውስጥ ከ7-5 g ያልበለጠ ይዘታቸው ቀስ በቀስ ጭማሪ አለው የአመጋገብ ስርዓት አካሄድ በ 4 ደረጃዎች ይከፈላል ፡፡ ፣ እያንዳንዳቸው የተወሰኑ ፓውንድ ማጣት ብቻ ሳይሆን ውጤቱን ለማጣጣም የተወሰኑ ችግሮችን ለመፍታት የታሰበ ነው።

የማነቃቃት ደረጃ - በቀን ከ 0 እስከ 10 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ያስችላል። የጊዜ ቆይታ 14 ቀናት ነው። ዋናው ሥራው የ ketosis ዘዴን መጀመር እና አነስተኛ ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብ ውስጥ ሲሆኑ ግብ ግቡን በፍጥነት ማሳካት ነው ፡፡ በዚህ ደረጃ ፣ ብዙ መጠጥ (በቀን እስከ 3 ሊትር) ፣ የቪታሚን-ማዕድን ውስብስብ እና የአመጋገብ ፋይበር መመጠቁ ተገል indicatedል ፡፡
ቀጣይነት ያለው የክብደት መቀነስ ደረጃ - ሳምንታዊ አመታዊ የዕለት ተዕለት የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር ይዘት በ 5 ግ እንዲጨምር ያስችላል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የክብደት መቀነስ ፍጥነት ይቀንሳል።የክብደት መቀነስ ትንሽ ወደ ሚቀዘቅዝበትን ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠንን ቀስ በቀስ ይምጡ ፣ ግን በጭራሽ አይቆምም። እንደ አንድ ደንብ ፣ ይህ በሰዎች ውስጥ ከ 20 እስከ 40 ግራም የካርቦሃይድሬት ፍጆታ በሚሆንበት ደረጃ ላይ ይከሰታል ፡፡ ክብደትን መቀነስ በሚቀንሱበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ ፣ በዚህም የኬቲቶሲስን ሂደት ያግብሩ ፡፡ የክብደት መቀነስ ሂደት በምን ዓይነት ደረጃ ላይ እንደሚቆይ እና በየትኛው ደረጃ እንደሚቆም ለራስዎ በትክክል መወሰን አለብዎት። ለአንዳንዶቹ ይህ ደረጃ በቀን ከ15-30 g ይሆናል (15 ግ - ክብደት መቀነስዎን ይቀጥሉ ፣ 30 ግ - ክብደት መቀነስ ይቆማል) ፣ እና ለሌሎች - 40-60 ግ.
ቅድመ-ድጋፍ መድረክ - የሚጀምረው ግብ ከመድረሱ ከ3-5 ኪ.ግ. በዚህ ደረጃ ፣ ክብደት ለመቀነስ የሚደረገው ሂደት መቀነስ አለበት ፣ ይህም በየ ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን በ 10 ግ በመጨመር እና በየ 2-3 ወሩ ይህን ክብደት መቀነስ (በወር 1.5-2 ኪ.ግ) በመጠበቅ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ የካርቦሃይድሬት መጠን ምን ያህል እንደሆነ ፣ በምን ዓይነት ክብደት መቀነስ እንደሚቆም እና በየትኛው የክብደት መቀነስ አነስተኛ እንደሆነ መወሰን አለብዎት ፡፡ በዚህ ደረጃ ላይ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ምን ያህል ክብደት መቀነስዎን እንዳቆሙ እና ክብደትን ለማግኘት በየትኛው ደረጃ እንደሚጀምሩ በግልጽ ማወቅ አለብዎት ፡፡
የድጋፍ ደረጃ ወደ ክብደት መጨመር የማይመራው በካርቦሃይድሬት መጠን መመገብ ነው ፣ በአማካይ ከ 50 እስከ 100 ግ ካርቦሃይድሬት ነው።

በመርህ ደረጃ, አጠቃላይ ስርዓቱን ለመጠቀም አስፈላጊ አይደለም, የሚፈልጉትን ክብደት እስከሚደርሱበት ጊዜ ድረስ በመጀመሪያው ላይ መቆየት ይችላሉ። ግቡን ለማሳካት በሳምንት 5 g የካርቦሃይድሬት መጠንን ቀስ በቀስ መጨመር ይጀምሩ።

አመጋገቢው መሠረት በምግብ ማብሰያ ፣ ጥንቸል እና ዶሮ (ዶሮ ፣ ተርኪ) ፣ የባህር ምግብ ፣ የዶሮ እንቁላል ፣ የአትክልት ዘይቶች (የወይራ ፣ የበቆሎ ፣ የሱፍ) ፣ ዝቅተኛ የስብ ዓይነት ቀይ ሥጋ ፣ የባህር እና የባህር ዓሳ (አረም ፣ ቱና ፣ ሳልሞን) ፡፡ እህሎች (ቡችላ ፣ ስንዴ ፣ አጃ እና ሩዝ) ፡፡

አመጋገቢው ጠንካራ አይብ ፣ ቅመማ ቅመም ፣ የጎጆ አይብ እና ሌሎች ከፍተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ቅቤን እና በአረንጓዴ የበለጸጉ አትክልቶችን ያጠቃልላል-ካሮት ፣ ጎመን ፣ ዞኩቺኒ ፣ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ የእንቁላል ፣ የለውዝ ፍሬዎች ፣ የሾርባ እሸት ፣ የዚኩኪኒ ፣ አረንጓዴ ሰላጣ ቅጠል ፣ ዱባዎች ፣ አረንጓዴ ባቄላዎች ፡፡

እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ የሱፍ አበባዎችን ፣ የተልባ ዘሮችን ፣ ኦቾሎኒዎችን ፣ የወይራ ፍሬዎችን ማካተት ይችላሉ ፡፡ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ጥሩ ምንጮች የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ድንች ፣ ብራንዲ ፣ ጥራጥሬ (ባቄላ ፣ ምስር ፣ አተር ፣ ዶሮ) ፣ አጠቃላይ የእህል የተጋገረ እቃ እና ዳቦን ያካትታሉ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ-ክብደት መቀነስ ስርዓት ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የክብደት መቀነስ ዘዴዎች ጥቅሞች

1. ስርዓቱ በምናሌው ውስጥ ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ፕሮቲን ያካትታል ፡፡ ይህ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን ያስችልዎታል ፡፡ በዚህ ምክንያት የምግብ መፈጨት ሂደቶች በተለመዱ ናቸው ፡፡

2. ከመጠን በላይ የኢንሱሊን ምርት ያስገኛል ፡፡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በተለይ በካርቦሃይድሬት የሚበሳጨው ፣ ከመጠን በላይ የሆነ የኢንሱሊን መጠን በሰው ጤና ላይ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

3. ጡንቻ ግላይኮጅንን ይ containsል ፡፡ ብዙ ካርቦሃይድሬቶች ከአመጋገብ ውስጥ ከተባዙ የዚህ ንጥረ ነገር መጠን እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡ በዚህ ምክንያት ሰውነት ከ “ስብ ክምችት” ኃይል መውሰድ ይኖርበታል ፡፡

4. በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ እብጠትን ፣ ቅልጥፍናን ይከላከላል ፡፡ አመጋገቢው ሁሉ ብዙ ፈሳሽ ከሰውነት እንዲወጣ በሚያደርግ መልኩ ነው የተቀየሰው ፡፡ ለጤናም ሆነ ለሰውነት ጥሩ ነው ፡፡

የምግብ እጥረት

1. ክብደት ለመቀነስ የሚረዳ ዘዴ ብዙውን ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በጥንካሬ ስልጠና ፣ በማርሻል አርት ለተሳተፉ ሰዎች አይመከርም ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሳል ፡፡ አንድ ሰው እንደበፊቱ እንዲህ ባለው ኃይል ውስጥ መሳተፍ አይችልም ፣ ድካም ፣ ደካማነት ይሰማዋል ፡፡

2. ክብደት መቀነስ ስርዓት ከባድ ኃይልን ይፈልጋል ፡፡ አመጋገቢው በጣም ጥብቅ ነው ፣ ልክ እንደሚመስለው ለማስተላለፍ ቀላል አይደለም።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-አስፈላጊ ነገሮች እና ዕለታዊ ምናሌዎች

ይህ ጽሑፍ ተፈጥሮአዊ ምግብን ብቻ በመመገብ ላይ በመመርኮዝ የአነስተኛ-ካርቦን አመጋገብ መርሆዎችን በዝርዝር ያብራራል-የትኛውን ምግቦች መብላት አይችሉም ፣ እና የማይችሉበት ፣ እንዲሁም ለአንድ ሳምንት የናሙና ምናሌ ፡፡

ይህ አመጋገብ ተፈጥሯዊ ፣ ያልታሸጉ ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ያካትታል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ፣ ጤናቸውን ለማሻሻል እና የተለያዩ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ጥሩ አማራጭ የሳይንስ ማስረጃ አለ ፡፡

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ላይ የአመጋገብ አጠቃላይ መርሆዎች

መብላት ያለብዎት ምግቦች ዝርዝር እንደ ጤናዎ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምን እንደሚያደርጉ እና ክብደትዎ ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንደሚፈልጉ ጨምሮ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የሚመረኮዝ ነው ፡፡ በአጠቃላይ መመሪያ ውስጥ ይህንን ሁሉ አስቡባቸው ፡፡

ይችላል: ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸው ፣ “ጤናማ” ዘይቶች ፣ ስቦች ፣ ጥቂት ዱባዎች ፣ ከግሉተን-ነጻ እህሎች ፡፡

የማይቻል ነው: ስኳር ፣ ከፍተኛ የፍራፍሬ ጭማቂ የበቆሎ እርሾ ፣ ስንዴ ፣ የዘር ዘይቶች ፣ ትራንስ ቅባቶች ፣ “አመጋገቦች” እና ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ምግቦች ፣ በጣም የተሻሻሉ ምግቦች ፡፡

ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች

እነዚህን 7 ዓይነቶች መብላት የለብዎትም (በቅደም ተከተል እንደተዘጋጁ)

ስኳር: ለስላሳ መጠጦች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ አጋቾ ፣ ጣፋጮች ፣ አይስክሬም እና ሌሎችም ፡፡
የግሉተን ነፃ እህሎች: ስንዴ ፣ እርሾ ፣ ገብስ ፣ አይብ እንዲሁም ዳቦ እና ፓስታ ይካተታሉ ፡፡
Trans fats: “ሃይድሮጂን” ወይም “በከፊል ሃይድሮጂን” ዘይቶች።
ኦሜጋ 6 ቅባት አሲዶች: linseed ፣ አኩሪ አተር ፣ የሱፍ አበባ ፣ የበቆሎ ፣ የሰሊጥ ፣ የበሰለ እና የወይን ዘር ዘይት።
ሰው ሰራሽ ጣፋጮች: አስፓርታሚ ፣ ሳካቻሪን ፣ ሱዮሎሎይስ ፣ ሳይኦላክተሮች እና ፖታስየም ፖታስየም። በምትኩ ስቲቪያ ይጠቀሙ።
ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች እና ምግቦች: አብዛኛዎቹ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እህሎች ፣ ብስኩቶች ፣ ወዘተ.
በከፍተኛ ሁኔታ የተሠሩ ምርቶች: - በፋብሪካው ውስጥ የተሰሩ የሚመስሉ ከሆኑ ፣ አትብሉ።

ምርቶቹ "ጤናማ ምግብ" ተብለው ቢጠሩም እንኳ የቅመሞች ዝርዝርን ሁል ጊዜ ማንበብ አለብዎት።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት የምግብ ዝርዝር - ለመመገብ ምግቦች

አመጋገብዎ በእነዚህ ተፈጥሯዊ ሂደቶች ፣ በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ባልተጠበቁ ምግቦች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡

ስጋ: የበሬ ፣ የበግ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ዶሮ እና ሌሎችም ፡፡ በሣር ከሚመገቡ እንስሳት እና ወፎች የተሻሉ ናቸው ፡፡
ዓሳ: ሳልሞን ፣ ትራውንድ ፣ ሃድዶክ እና ሌሎችም። የዱር ዓሳ የተሻለ ነው።
እንቁላል: - በኦሜጋ -3s ወይም በሳር ከሚመገቡ ዶሮዎች የበለጸገ ነው ፡፡
አትክልቶች: ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ካሮት እና ሌሎችም ፡፡
ፍሬ: ፖም, ብርቱካን ፣ በርበሬ ፣ ብሉቤሪ ፣ እንጆሪ ፡፡
ለውዝ እና ዘሮች: የአልሞንድ ፣ የሱፍ አበባ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና ሌሎችም ፡፡
ከፍተኛ የስብ ወተት ምርቶች: አይብ ፣ ቅቤ ፣ ክሬም ፣ እርጎ።
ስብ እና ዘይቶች: የኮኮናት ዘይት ፣ ቅቤ ፣ ላም ፣ የወይራ ዘይት እና የዓሳ ዘይት።

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ቀላል ስለሆነ አይብ እና ለውዝ ይጠንቀቁ። በቀን ከአንድ በላይ ፍሬዎችን አይበሉ።

በተወሰነ መጠንም ሊበላ ይችላል

ጤናማ ፣ ንቁ ፣ እና ከመጠን በላይ ክብደት ከሌለዎት ትንሽ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ አቅም ይችላሉ ፡፡

ነጠብጣቦች: ድንች ፣ ጣፋጮች እና ሌሎች ፡፡
የግሉተን ነፃ እህሎች: ሩዝ ፣ አጃ ፣ ኮታኖ እና ሌሎችም።
ጥራጥሬዎች: ምስር ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ ባቄላ እና ሌሎችም (እነሱን ከወደዱ)።

ከፈለጉ በመጠኑ መብላት ይችላሉ-

ጥቁር ቸኮሌት: ከ 70% ወይም ከዛ በላይ የኮኮዋ ይዘት ያላቸውን ኦርጋኒክ ምርቶችን ይምረጡ።
ወይን: - ስኳር ወይም ካርቦሃይድሬትን ሳይጨምሩ ደረቅ ወይን ይምረጡ ፡፡

ጠቆር ያለ ቸኮሌት ከፍተኛ መጠን ያለው ፀረ-ንጥረ-ነገር ይይዛል እናም በመጠኑ ቢበሉት ለጤንነትዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል።ሆኖም ፣ በጣም ብዙ ከጠጡ / ቢጠጡ ጥቁር ቸኮሌት እና አልኮል ግብዎ ላይ ጣልቃ እንደሚገባ ያስታውሱ።

ቡና
ሻይ
ውሃ
ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ያለ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች።

አንድ ሳምንት ዝቅተኛ የካርቦን ምናሌ ምሳሌ

ይህ የአንድ ሳምንት ዝቅተኛ-ካርበ አመጋገብ ምናሌ ምሳሌ ነው ፡፡ ከዚህ ዝርዝር ውስጥ ምርቶች በቀን ከ 50 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን ያቀርባሉ ፣ ግን ከዚህ በላይ እንደተጠቀሰው ጤናማና ንቁ ከሆኑ ቁጥራቸውን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ሰኞ

ቁርስ: ኦሜሌ በቅቤ ወይም በኮኮናት ዘይት ውስጥ ከተለያዩ አትክልቶች ጋር ፡፡
ምሳ: የወተት እርጎ (ከከብት ከሚመገብ ሣር) ከሰማያዊ እንጆሪ እና ጥቂት የአልሞንድ ፍሬዎች ፡፡
እራት: ሳንድዊቾች (ቅቤ ዳቦ ሳይሆን) ፣ ከአትክልቶችና ከሳልሳ ሾርባ ጋር አገልግሏል ፡፡

ማክሰኞ

ቁርስ: ቤከን እና እንቁላል።
ምሳ: የቀረዉ ሳንድዊቾች እና አትክልቶች ከእራት ፡፡
እራት: ሳልሞን በቅቤ እና በአትክልቶች ፡፡

ረቡዕ

ቁርስ: እንቁላል እና አትክልቶች በዘይት ወይም በኮኮናት ዘይት ውስጥ ይጠበባሉ።
ምሳ: ሽሪምፕ ሰላጣ በትንሽ የወይራ ዘይት።
እራት: የተጠበሰ ዶሮ ከአትክልቶች ጋር።

ሐሙስ

ቁርስ: ኦሜሌ በቅቤ ወይም በኮኮናት ዘይት ውስጥ ከተለያዩ አትክልቶች ጋር ፡፡
ምሳ ከኮኮናት ወተት ፣ ከቤሪ ፍሬዎች ፣ ከአልሞንድ እና ከፕሮቲን ዱቄት የተሰሩ ለስላሳዎች ፡፡
እራት: የተጠበሰ ሥጋ እና አትክልቶች።

አርብ

ቁርስ: የተጠበሰ እንቁላል ከዶሮ ጋር።
ምሳ: የዶሮ ሰላጣ በትንሽ የወይራ ዘይት።
እራት: የአሳማ ሥጋ ከአትክልት ጋር.

ቅዳሜ

ቁርስ: ኦሜሌ ከተለያዩ አትክልቶች ጋር ፡፡
ምሳ: የወተት እርጎ (በተለይም ከከብት ከሚመገቡት ሣር) ከቤሪ ፍሬዎች ፣ ከኮኮናት እና ከጅምላ እርባታ ጋር።
እራት: የስጋ ቡልጋሪያዎችን ከአትክልቶች ጋር።

እሑድ

ቁርስ: የተጠበሰ እንቁላል ከዶሮ ጋር።
ምሳ: ስootቲhie ከኮኮናት ወተት ፣ ከትንሽ ክሬም ፣ ከቤሪ ፍሬዎች እና ከቾኮሌት ጣዕም ካለው የፕሮቲን ዱቄት የተሰራ ፡፡
እራት: የተጠበሰ የዶሮ ክንፎች በትንሽ ጥሬ ማንኪያ.

በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ አትክልቶችን ያካትቱ። የእርስዎ ግብ በቀን 50 ግራም ካርቦሃይድሬቶች ላይ ለመቆየት ከሆነ ከዚያ በቀን ውስጥ ለመምረጥ የማይገደቡ አትክልቶችን እና 1 ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ። እንደገናም ጤናማ ከሆንክ ከመጠን በላይ ወፍራም ካልሆንክ እና ንቁ ከሆንክ ድንች ድንች ፣ እንዲሁም እንደ ሩዝ እና አጃ ያሉ አንዳንድ ጥራጥሬዎችን ማከል ትችላለህ ፡፡

ለአነስተኛ carb “መክሰስ” አማራጮች

በቀን ከ 3 ጊዜ በላይ ለመብላት ተጨባጭ ምክንያት የለም ፡፡ ነገር ግን በምግብ መካከል ከተራቡ ፣ እርስዎ ለመጠገን በጣም ቀላል የሆኑትን እነዚህን አነስተኛ-ካርቦሃይድሬትን መክሰስ ይችላሉ ፡፡

አንድ ፍሬ
ዝቅተኛ የስብ እርጎ
ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ወይም ሁለት እንቁላል;
ካሮት
ትናንት እራት ቀሪዎች ፣
ጥቂት እፍኝ
ጥቂት አይብ እና ሥጋ።

ምግብ ቤቶች ውስጥ ምግብ

በአብዛኛዎቹ ሬስቶራንቶች ውስጥ በሳህኖች ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች በቀላሉ መለወጥ እና እንደ ዝቅተኛ-ካርቢ ያሉ እንዲመስሉ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ስጋ ወይም ዓሳ እንደ ዋና መንገድዎ ያዙ ፡፡
በመደበኛ ዘይት ውስጥ ምግብ ለማብሰል ይጠይቁ ፡፡
ዳቦ ፣ ድንች ወይም ሩዝ ፋንታ ተጨማሪ አትክልቶችን ይጠይቁ።

ዝቅተኛ የካርበሪ ምርቶች-የግብይት ዝርዝር

በጣም ጥሩ ሀሳብ ሁሉንም አስፈላጊ ምርቶች ማግኘት በሚቻልባቸው በትላልቅ መደብሮች ውስጥ መሸጥ ይሆናል።

ኦርጋኒክ እና የከብት ምርቶችን ከሣር / ወፎች የሚመገቡት ከእንስሳ / ወፎች መግዛት በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን አቅምዎ ከቻልክ ብቻ

ምንም እንኳን ኦርጋኒክ ምርቶችን ባይገዙም እንኳ አመጋገብዎ ከመደበኛ አመጋገብ አሁንም አንድ ሺህ ጊዜ የሚበልጥ ይሆናል-ከገንዘብ አቅምዎ ጋር የሚስማሙ አነስተኛ መጠን ያላቸው ምግቦችን ይምረጡ።

ስጋ (የበሬ ፣ የበግ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ቤከን) ፣
ዓሳ (ቅባት ዓሳ ፣ በተለይም ሳልሞን) ፣
እንቁላል (ከቻሉ በ omega-3 ቅባት አሲዶች ወይም በሣር ከሚመገቡ ዶሮዎች ውስጥ ሀብታም ይምረጡ) ፣
ቅቤ
የኮኮናት ዘይት (ተጨማሪ ድንግል ምረጥ) ፣
ስብ
የወይራ ዘይት
አይብ
ቅባት ክሬም
ክሬም
እርጎ (ሙሉ ፣ ያልታሸገ) ፣
ሰማያዊ እንጆሪዎች (የቀዘቀዙ መግዛት ይችላሉ) ፣
ለውዝ
የወይራ ፍሬዎች
ትኩስ አትክልቶች አረንጓዴ ፣ በርበሬ ፣ ሽንኩርት እና ሌሎች ፣
የቀዘቀዘ አትክልቶች-ብሮኮሊ ፣ ካሮት ፣ የተለያዩ ድብልቅዎች ፣
ሳልሳ ሾርባ
ወቅቶች-የባህር ጨው ፣ በርበሬ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሰናፍጭ እና ሌሎችም ፡፡

በተቻለ ፍጥነት ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ “ፈተናዎች” ከኩሬው ውስጥ ለማስወገድ ይመከራል-ቺፕስ ፣ ጣፋጮች ፣ አይስክሬም ፣ ሶዳዎች ፣ ጭማቂዎች ፣ ዳቦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የዳቦ መጋገሪያ ንጥረ ነገሮች (የስንዴ ዱቄት እና ስኳር) ፡፡

አነስተኛ-ካርቦን ቀጫጭን ምግቦች ፡፡ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምርቶች ዝርዝር

በአሁኑ ጊዜ ፣ ለተጨማሪ ፓውንድ ሰላም እላለሁ የሚል ሰው ሁሉ ስለ ዱካን ፣ ፔቭዝነር ፣ አትኪኖች የአመጋገብ መርሃግብሮች ሰምቷል ፡፡

ከእነዚህ አመጋገቦች ውስጥ ማናቸውም የተወሰኑ ባህሪዎች አሏቸው ፣ ግን መሠረቱም አልተለወጠም - ዝቅተኛ-ካርቢ ምግቦች።

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑት መንገዶች አንዱ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ባሕርይ ወደሆኑት ምግቦች ሽግግር ነው።

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ይዘት ፍሬ ነገር

የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምርጫን የሚያከብር ዋናው ግብ ሰውነቱ በራሱ ስብ ክምችት ምክንያት የኃይል ረሃቡን እንዲካካ ማስገደድ ነው ፡፡ የኃይል ምንጭ የሆኑት ካርቦሃይድሬቶች እጥረት ወደ “ረሃብ” ይመራሉ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ የምግብ ካሎሪ ይዘት መቀነስ ልዩ ሚና አይጫወትም ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ በሁለት ቡድን ይከፈላሉ-ቀርፋፋ እና ፈጣን ፡፡ ፈጣን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ወዲያውኑ ከሰውነት ይያዛሉ ፣ ይህም በአመዛኙ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ የእነሱ ፍጆታ በትንሹ ሊቀነስ ይችላል ፣ ግን የረጅም ጊዜ መፍረስ የሚያስፈልጋቸው ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች ክብደት በሚቀንሱበት ምናሌ ላይ የመቆየት መብት አላቸው።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-ጥቅማ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

በምናሌው ውስጥ ካርቦሃይድሬትን መጠን በመቀነስ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ሥርዓቶች ተቃዋሚዎቻቸው እና ደጋፊዎቻቸው አሏቸው ፡፡ የቀድሞው ሰው እንዲህ ዓይነቱን የተመጣጠነ ምግብን በጤንነት ላይ ትልቅ ጉዳት እንደሚደርስ አጥብቀው ይናገራሉ ፡፡ የኋለኛው ደግሞ ተመሳሳይ ፕሮግራም በሚያቀርበው ፈጣን የክብደት መቀነስ ላይ በማተኮር የመከላከያ መስመር ይገነባል ፡፡

የዚህ ክርክር እንደሚከተለው ነው-

በዝቅተኛ የካርቦን ምግቦች ላይ በመመርኮዝ ፈጣን ክብደት መቀነስ ከዋና ዋና የአመጋገብ ጥቅሞች አንዱ ነው። ካርቦሃይድሬቶች በማይኖሩባቸው በፕሮቲኖች እና በስብ የተሞሉ ምግቦች በፍጥነት ወደ መድረቅ ይመራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ክብደት በፍጥነት ይቀንሳል ፣ የስብ ማቃጠል ያፋጥናል ፡፡ በአማካይ አንድ ሳምንት የፕሮቲን አመጋገብ 5-6 ኪ.ግ ያስወግዳል ፡፡ ስለ እንደዚህ አይነት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ትንሽ እንነጋገራለን ፡፡
ብዙ ምግቦች የሚመገቡትን የካሎሪ መጠን በቋሚነት ለመከታተል ፍላጎት አላቸው ፡፡ ነገር ግን በአትኪንስ ወይም በዱካን አመጋገብ ስርዓት ውስጥ ካሎሪዎች ምንም ችግር የላቸውም ፡፡
በካርቦሃይድሬት ውስጥ ደካማ የሆነ አመጋገብ ከተለያዩ ዓይነቶች ጋር ይስባል ፡፡ በተለይም እንደዚህ ያሉ ፕሮግራሞች ብዙ ቁጥር ያላቸውን ተወዳጅ ምግቦች ለመመገብ እድሉን በሚያገኙ በተለመዱ ስጋ-ጠቢዎች ይወዳሉ ፡፡
የአመጋገብ እገዳዎች ማለት በረሃብ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ፡፡ የተፈቀዱ ምግቦች በቀስታ ይወሰዳሉ ፣ በውጤቱም ፣ ለረጅም ጊዜ የመራራት ስሜት አይተዉም።

የካርቦሃይድሬት መጠን

ስኳርን ከምግብ ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ አይቻልም ፡፡ በእርግጥ በፕሮቲን ምግብ ላይ ብቻ ፣ ምሁራዊ እና አካላዊ እንቅስቃሴው የማይቻል ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ በሁለተኛው ቀን እንቅልፍ ማጣት ፣ ድክመት እና ግድየለሽነት ይታያሉ ፡፡

በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግብ ላይ ይህ አይከሰትም ፡፡ ምናሌው መደበኛ ጤናን እንዲጠብቁ እና በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያጡ ያስችልዎታል።

በአመጋገብ ውስጥ በሚወስኑበት ጊዜ የተሻለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ማወቅ ያስፈልግዎታል-100-150 ግራም በቀን መጠጣት አለበት (ከ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1-5 ግራም / መውደቅ አለበት) ፡፡ ከዚህም በላይ ፋይበር 30 - 40 ፣ እና ስቴክ ፣ ስኳር - 110-120 ግራም መሆን አለበት ፡፡

የስኳር መጠን መቀነስ ቀስ በቀስ መከሰቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ በመጀመሪያ የተለመደው ምግብዎን መከለስ ያስፈልግዎታል ፣ በውስጡም የኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮችን ይዘት ይወስናል ፡፡ በመቀጠልም በየቀኑ ካርቦሃይድሬትን በየቀኑ እስከ ጥሩ ደረጃ ድረስ መቀነስ ለ 7 ቀናት አንድ ምናሌ መፍጠር ያስፈልግዎታል።

ከመደበኛ በታች የሆነ የስኳር ፍጆታ በምግብ መፍጫ ቱቦው ፣ በአካላዊ ድካሙ ምክንያት በሚፈጠሩ ችግሮች የተነሳ አደገኛ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች ይበልጥ ውጤታማ ለሆነ ክብደት መቀነስ ለተመጣጠነ አመጋገቦች አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ቀናትን ይመክራሉ ፡፡

ዓሳ, የባህር ምግብ, ስጋ

ሮበርት አትኪን የአመጋገብ ስርዓት ዓሳ እና የባህር ምግብን ለሚወዱ ሰዎች ማራኪ ይሆናል ፡፡ የባህር ዓሳ መብላት ይመከራል ፡፡ ወንዙ የኃይል ምንጭ ሆኖ የሚያገለግሉ ተጨማሪ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋልና ፡፡

በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ትሬትን ፣ ፍሎረሰንት ፣ ማኬሬል ፣ ሳልሞን ፣ ቱናን ማካተት ጠቃሚ ነው ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ምግቦች ሰውነትን በቀላል ፕሮቲኖች እና ፖሊዩረቲን በተሟሙ የሰባ አሲዶች ያሟሟሉ ፡፡

ግን በምግብ ምናሌ ውስጥ የባህር ምግብን ማከል ፣ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ እንዲህ ያለው ምግብ በብዙ ሰዎች የአለርጂን አለርጂ ሊያመጣ ይችላል። ከስጋ ውስጥ ዶሮ ፣ ዳክዬ ፣ ጎመን ፣ ቱርክ በምግብ ውስጥ እንዲያካትቱ ይመከራል ፡፡ ዝግጁ-ሥጋ እና የዓሳ ምርቶች (ሳህኖች ፣ ሰላጣዎች ፣ የታሸገ ምግብ ፣ ኮም) አይመከሩም ፡፡

ብዙውን ጊዜ እንዲህ ያሉ ምርቶች ብዙ ስኳር ይይዛሉ ፡፡ ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ለመግዛት ሲወስኑ በመለያው ላይ የተጠቀሰውን መረጃ በጥንቃቄ ማጥናት አለብዎት ፡፡ ምናሌውን በትክክል ለመፃፍ በአንድ የተወሰነ ዓሳ እና ሥጋ ውስጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚገኝ ማወቁ ጠቃሚ ነው።

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ በአንድ መቶ ግራም ምርት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚያሳየው በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ላይ ምን መመገብ እንደሚችሉ ያሳያል ፡፡

የምርት ስም	በ 100 ግራም ምርት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን
የአሳማ ሥጋ ፣ የበግ ሥጋ ፣ የበግ ሥጋ ፣ ጠቦት	0
የባህር ዓሳ (ትኩስ ፣ የተቀቀለ ፣ የሚያጨስ)	0
ዶሮ ጫጩቶች, ዶሮ, ጥንቸል, ዝይ	0
ሽሪምፕ	0
ጥቁር ፣ ቀይ ካቫርር	0
ወገብ	0
ስቴክ	0
ሰሊጥ	ከ 0,5
እንቁላል	0,5
የባህር ካላ	1
ሎብስተር	1
ወተት ሰሃን	1,5
የዶክተሮች ቅጠል	1,5
የበሬ ሰላጣዎች	1,5
የአሳማ ሥጋዎች	2
ስኩዊድ	4
እንጉዳዮች	5
ኦይስተር	7

ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሰዎች በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ እንዲካተቱ ከላይ ያሉት ምርቶች ለዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይመከራል ፡፡

ከስጋ እና ከዓሳ በተጨማሪ አትክልቶች በምናሌው ላይ መሆን አለባቸው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን ምግብ በሮበርት አትኪን በተመከረው ምግብ ላይ መብላት አይችሉም ብለው ያስባሉ ፡፡ ግን ይህ ውሸት ነው-ብዙ የፍራፍሬ እና የአትክልት ምግቦች እንዲሁ ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ዋናው ነገር የበለጠ ፋይበር ያላቸውን እነዚህ ምግቦች መምረጥ ነው ፡፡

በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር የሚከተሉትን አሉት ፡፡

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ በአንዳንድ አትክልቶች ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን ያሳያል ፡፡

የምርት ስም	በ 100 ግራም ምርት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን
ብራሰልስ ቡቃያ ፣ ጎመን እና የክረምት ጎመን ፣ እንጉዳይ ፣ ቲማቲም ፣ ሴሊንግ ፣ ዱባ	0
የተቀቀለ ካሮት	1
የተቀቀለ ባቄላ	1,5
የተቀቀለ ቤሪዎች	2
የተቀቀለ አተር	3
የተቀቀለ ድንች	3,5
የተጠበሰ ድንች	7,5

በእቃ ማጠቢያ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት ይዘት በአብዛኛው የሚዘጋጀው በዝግጁነት ዘዴ መሆኑን ከግምት ማስገባት ተገቢ ነው ፡፡ ስለዚህ የአመጋገብ ባለሞያዎች አትክልት እንዲበስሉ እንዲሰጡ አይመከሩም። እነሱን በእንፋሎት ማፍላት ፣ ማብሰል ወይንም መጥረግ ይሻላል ፡፡

ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች

አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች በሮበርት አትኪን አመጋገብ ወቅት እንዲጠቀሙ ተፈቅዶላቸዋል ፡፡ አናናስ ፣ ፕለም ፣ ፓፓያ ፣ አፕሪኮት በተለይ ጠቃሚ ናቸው። እነዚህ ምግቦች የስብ ማቃጠል ያነቃቃሉ። እንዲሁም አመጋገብዎን በስኳር-አልባ እንጆሪዎችን ማባዛት ይችላሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ፓፓያ ማካተት ጠቃሚ ነው

ፍራፍሬዎች ፣ ብርቱካን ፣ ፖም እና ሎሚ አይጎዱም ፡፡ እነዚህ ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች እና ፋይበር አማካኝነት ሰውነታቸውን ያበለጽጋሉ ፡፡ በትንሽ መጠንም እንዲሁ በርበሬ ፣ ታንጀንት እና ወይኖች እንዲመገቡ ተፈቅዶለታል ፡፡ በቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በአመጋገብ ወቅት አካልን ለመደገፍ ይረዳሉ ፡፡

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ የአንዳንድ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን የስኳር ይዘት ያሳያል ፡፡

የምርት ስም	በ 100 ግራም ምርት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን
ወይን ፍሬ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ	1
ብርቱካንማ, አፕሪኮት, ታንጀን	1,5
በርበሬ ፣ በርበሬ ፣ ፖም	2
ቼሪ	2,5
ወይን	3
ሙዝ	4
ጫፎች	8
ቀናት	12,5
ዘቢብ ፣ ዘቢብ	13

የምግቦች ካርቦሃይድሬት ይዘት ሲሰጥዎ ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱዎትን ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎችን በቀላሉ መምረጥ ይችላሉ ፡፡

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ለወደፊቱ ተጨማሪ ፓውንድ እንዳያገ knowቸው (ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ቀድሞውኑም እንዲያጣ ያደረገው) ፣ በየቀኑ ዕለታዊ ምግብን ለመለየት የተሻሉ ምግቦችን ዝርዝር ማወቅ ያስፈልግዎታል።

ለአነስተኛ carb አመጋገብ የተከለከሉ ምግቦች-

ዳቦ ፣ ጥቅል ክብደትን ለመቀነስ በሞዛሊ ወይም በልዩ የዳቦ ፍርግርግ እነሱን መተካት ይችላሉ ፣
ፓስታ
ቸኮሌት
ማር
ጣፋጮች
ድንች
ሰላጣ
ጣፋጭ ፍራፍሬዎች
semolina, ስንዴ እና ሩዝ ገንፎ. ባክሆት እና ኦትሜል ብቻ አይጎዱም
ክሬምና ቅቤ። ነገር ግን አይብ ፣ ኬፋ ፣ ጎጆ አይብ እና ወተት እንዲበሉ ተፈቅዶላቸዋል ፣
ጣፋጭ መጠጦች (የታሸጉ ጭማቂዎች ፣ ሶዳ ፣ ሻይ) ፡፡

አነስተኛ የካርቦን አመጋገቦች እና ሩዝ ተስማሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሲደርቅ ቡናማ እና ቀይ ሩዝ በመጠኑ እንዲመገብ ይፈቀድለታል ፡፡

ተፈጥሯዊ ስኳርን ፣ ሰገራን ፣ ላክቶስ እና ስፕሬትን የሚይዙ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ያስወግዳል ፡፡ የታወቁ ግን የተከለከሉ ምግቦች ይበልጥ ጤናማ በሆኑ ሰዎች መተካት አለባቸው ፡፡

ጠቃሚ ቪዲዮ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለስኳር ህመምተኞች እንኳን ይመከራል ፡፡ ምን መብላት እና ምን አይነት ምግቦችን ማብሰል እችላለሁ? በቪዲዮ ውስጥ ያሉ መልሶች

ስለሆነም ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሰዎች አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ያላቸው የምግብ ሠንጠረ usefulች ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ይህንን ሰንጠረዥ በመጠቀም አመጋገብን ሲያጠናቅቁ በፍጥነት ክብደትን መቀነስ እና ክብደትን ማረጋጋት ይችላሉ ፡፡

ትክክለኛ አመጋገብ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል ፣ የኢንሱሊን መጠንን ይቀንሳል ፣ ቴስቶስትሮን ፣ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ያስወግዳል ፡፡ ከዚህም በላይ ጠቃሚ ነው እንዲሁም ሰውነትዎን ከሚያስፈልጉ ጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረነገሮች ጋር እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።

እነዚህን 7 ዓይነቶች መብላት የለብዎትም (በቅደም ተከተል እንደተዘጋጁ)

ስኳር: ለስላሳ መጠጦች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ አጋቾ ፣ ጣፋጮች ፣ አይስክሬም እና ሌሎችም ፡፡
የግሉተን ነፃ እህሎች: ስንዴ ፣ እርሾ ፣ ገብስ ፣ አይብ እንዲሁም ዳቦ እና ፓስታ ይካተታሉ ፡፡
Trans fats: “ሃይድሮጂን” ወይም “በከፊል ሃይድሮጂን” ዘይቶች።
ኦሜጋ 6 ቅባት አሲዶች: linseed ፣ አኩሪ አተር ፣ የሱፍ አበባ ፣ የበቆሎ ፣ የሰሊጥ ፣ የበሰለ እና የወይን ዘር ዘይት።
ሰው ሰራሽ ጣፋጮች: አስፓርታሚ ፣ ሳካቻሪን ፣ ሱዮሎሎይስ ፣ ሳይኦላክተሮች እና ፖታስየም ፖታስየም። በምትኩ ስቲቪያ ይጠቀሙ።
ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች እና ምግቦች: አብዛኛዎቹ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እህሎች ፣ ብስኩቶች ፣ ወዘተ.
በከፍተኛ ሁኔታ የተሠሩ ምርቶች: - በፋብሪካው ውስጥ የተሰሩ የሚመስሉ ከሆኑ ፣ አትብሉ።

ምርቶቹ "ጤናማ ምግብ" ተብለው ቢጠሩም እንኳ የቅመሞች ዝርዝርን ሁል ጊዜ ማንበብ አለብዎት።

በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና በላዩ ላይ የአመጋገብ ህመሞች ላይ አንድ ቪዲዮ ይመልከቱ

ይህ የአንድ ሳምንት ዝቅተኛ-ካርበ አመጋገብ ምናሌ ምሳሌ ነው ፡፡ከዚህ ዝርዝር ውስጥ ምርቶች በቀን ከ 50 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን ያቀርባሉ ፣ ግን ከዚህ በላይ እንደተጠቀሰው ጤናማና ንቁ ከሆኑ ቁጥራቸውን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ሰኞ

ቁርስ: ኦሜሌ በቅቤ ወይም በኮኮናት ዘይት ውስጥ ከተለያዩ አትክልቶች ጋር ፡፡
ምሳ: የወተት እርጎ (ከከብት ከሚመገብ ሣር) ከሰማያዊ እንጆሪ እና ጥቂት የአልሞንድ ፍሬዎች ፡፡
እራት: ሳንድዊቾች (ቅቤ ዳቦ ሳይሆን) ፣ ከአትክልቶችና ከሳልሳ ሾርባ ጋር አገልግሏል ፡፡

ማክሰኞ

ቁርስ: ቤከን እና እንቁላል።
ምሳ: የቀረዉ ሳንድዊቾች እና አትክልቶች ከእራት ፡፡
እራት: ሳልሞን በቅቤ እና በአትክልቶች ፡፡

ረቡዕ

ቁርስ: እንቁላል እና አትክልቶች በዘይት ወይም በኮኮናት ዘይት ውስጥ ይጠበባሉ።
ምሳ: ሽሪምፕ ሰላጣ በትንሽ የወይራ ዘይት።
እራት: የተጠበሰ ዶሮ ከአትክልቶች ጋር።

ሐሙስ

ቁርስ: ኦሜሌ በቅቤ ወይም በኮኮናት ዘይት ውስጥ ከተለያዩ አትክልቶች ጋር ፡፡
ምሳ ከኮኮናት ወተት ፣ ከቤሪ ፍሬዎች ፣ ከአልሞንድ እና ከፕሮቲን ዱቄት የተሰሩ ለስላሳዎች ፡፡
እራት: የተጠበሰ ሥጋ እና አትክልቶች።

አርብ

ቁርስ: የተጠበሰ እንቁላል ከዶሮ ጋር።
ምሳ: የዶሮ ሰላጣ በትንሽ የወይራ ዘይት።
እራት: የአሳማ ሥጋ ከአትክልት ጋር.

ቅዳሜ

ቁርስ: ኦሜሌ ከተለያዩ አትክልቶች ጋር ፡፡
ምሳ: የወተት እርጎ (በተለይም ከከብት ከሚመገቡት ሣር) ከቤሪ ፍሬዎች ፣ ከኮኮናት እና ከጅምላ እርባታ ጋር።
እራት: የስጋ ቡልጋሪያዎችን ከአትክልቶች ጋር።

እሑድ

ቁርስ: የተጠበሰ እንቁላል ከዶሮ ጋር።
ምሳ: ስootቲhie ከኮኮናት ወተት ፣ ከትንሽ ክሬም ፣ ከቤሪ ፍሬዎች እና ከቾኮሌት ጣዕም ካለው የፕሮቲን ዱቄት የተሰራ ፡፡
እራት: የተጠበሰ የዶሮ ክንፎች በትንሽ ጥሬ ማንኪያ.

አንድ ፍሬ
ዝቅተኛ የስብ እርጎ
ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ወይም ሁለት እንቁላል;
ካሮት
ትናንት እራት ቀሪዎች ፣
ጥቂት እፍኝ
ጥቂት አይብ እና ሥጋ።

ስጋ ወይም ዓሳ እንደ ዋና መንገድዎ ያዙ ፡፡
በመደበኛ ዘይት ውስጥ ምግብ ለማብሰል ይጠይቁ ፡፡
ዳቦ ፣ ድንች ወይም ሩዝ ፋንታ ተጨማሪ አትክልቶችን ይጠይቁ።

በጣም ጥሩ ሀሳብ ሁሉንም አስፈላጊ ምርቶች ማግኘት በሚቻልባቸው በትላልቅ መደብሮች ውስጥ መሸጥ ይሆናል። ኦርጋኒክ እና የከብት ምርቶችን ከሣር / ወፎች የሚመገቡት ከእንስሳ / ወፎች መግዛት በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን አቅምዎ ከቻልክ ብቻ ምንም እንኳን ኦርጋኒክ ምርቶችን ባይገዙም እንኳ አመጋገብዎ ከመደበኛ አመጋገብ አሁንም አንድ ሺህ ጊዜ የሚበልጥ ይሆናል-ከገንዘብ አቅምዎ ጋር የሚስማሙ አነስተኛ መጠን ያላቸው ምግቦችን ይምረጡ።

ስጋ (የበሬ ፣ የበግ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ቤከን) ፣
ዓሳ (ቅባት ዓሳ ፣ በተለይም ሳልሞን) ፣
እንቁላል (ከቻሉ በ omega-3 ቅባት አሲዶች ወይም በሣር ከሚመገቡ ዶሮዎች ውስጥ ሀብታም ይምረጡ) ፣
ቅቤ
የኮኮናት ዘይት (ተጨማሪ ድንግል ምረጥ) ፣
ስብ
የወይራ ዘይት
አይብ
ቅባት ክሬም
ክሬም
እርጎ (ሙሉ ፣ ያልታሸገ) ፣
ሰማያዊ እንጆሪዎች (የቀዘቀዙ መግዛት ይችላሉ) ፣
ለውዝ
የወይራ ፍሬዎች
ትኩስ አትክልቶች አረንጓዴ ፣ በርበሬ ፣ ሽንኩርት እና ሌሎች ፣
የቀዘቀዘ አትክልቶች-ብሮኮሊ ፣ ካሮት ፣ የተለያዩ ድብልቅዎች ፣
ሳልሳ ሾርባ
ወቅቶች-የባህር ጨው ፣ በርበሬ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሰናፍጭ እና ሌሎችም ፡፡

ይህ አመጋገብ ተፈጥሯዊ ፣ ያልታሸጉ ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ያካትታል ፡፡ የዚህ ዓይነቱ…

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-አስፈላጊ ነገሮች እና ዕለታዊ ምናሌዎች

ጽሑፉን ይወዳሉ? በማህበረሰቡ ውስጥ ያካፍሉ አውታረመረቦች።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሁለት የስኳር እና የስታሮል ምግብን ብቻ አለመቀበል ጤናማ የሰውነት ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ የሚያደርግ ምሳሌ ነው ፡፡ በአንድ ሳምንት ውስጥ 5 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ይህ ክብደት ለመቀነስ ይህ ዘዴ ለከባድ ጭንቀት ሳያስከትለው ለሥጋው ጥሩ እንደሆነ ይቆጠራል።

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዋና ነገር ስቴኮችን እና ስኳርን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወገድ ነው ፡፡ እገዳው እነዚህን ንጥረ ነገሮች የያዙትን ሁሉንም የምግብ ምርቶች ይመለከታል ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹን ካርቦሃይድሬቶች በመተዉ ክብደትዎን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ደህንነትዎን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ስኳር የሚያመለክተው በቀላሉ ሊፈጩ እና ለሰውነት የማይጠቅሙ ቀላል ካርቦሃይድሬትን የሚያመለክቱ ቢሆንም ስታርች የተወሳሰበ እና ብዙ የማቀነባበር ጊዜ የሚጠይቅ ቢሆንም ለሰውነትም “ባዶ” ነው ፡፡ አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ወደ እንክብሎች ይላካሉ ፣ ኢንዛይሞች በፍጥነት ወደ ግሉኮስ “ይፈርሟቸው” እና በደም ውስጥ ይጣሉት ፡፡

በሰውነት ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጨመር እንደ ስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የፓንቻይተስ እና የታይሮይድ ዕጢ በሽታ ያሉ በሽታዎች መገኘቱን ማንኛውም ሐኪም ያረጋግጣል ፡፡

እንዲህ ዓይነቱን “እቅፍ አበባ” በሽታ ለማስቀረት መደበኛ የሆነ የግሉኮስ መጠን እንዲኖርዎት ያስፈልጋል ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየቀኑ የሚወስዱትን ጤናማ ካርቦሃይድሬት መጠን ይቀንሱ ፡፡ ውስብስብ ወይም መደበኛ ካርቦሃይድሬት በስጋ ፣ በአሳ እና በሌሎች ምግቦች ውስጥ በትንሽ መጠን ስለሚገኙ ይህ አስቸጋሪ አይደለም ፡፡ የምሳዎቹን ንጥረ ነገሮች ማጣመር ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ስለ ጣፋጭው ይረሱ.

ብዙ የአመጋገብ ባለሞያዎች እንደ ዝቅተኛ-የካርቦን አመጋገብን ለምሳሌ ፣ ወቅታዊ የሆነ የጾም ወይም የጾም ቀናት ፣ የአጭር ጊዜ የክብደት መቀነስ ስርዓት ሳይሆን የአመጋገብ ስርዓት ሲሆን ይህም ለአንዳንድ በሽታዎች የሚተገበር እና ምናሌውን ለማዘጋጀት እንደ መሠረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። የእሷ አመጋገብ በአብዛኛው የፕሮቲን ምግቦችን እና ፋይበርን ያካትታል ፡፡ ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አትሌቶች ስብን ለማቃጠል እና ሰውነቶችን ከአመጋገብ ንጥረ ነገሮች ጋር በማጣበቅ ፕሮቲኖች የበለፀጉ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸውን ምግቦች እና መጠጦች በቀላሉ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬት ከሰውነት "ህንፃ” ንጥረ ነገሮች መካከል ቢሆኑም ከገንዘባቸው መብለጥ ለሰው ልጆች ጤና ግን ጎጂ ነው ፡፡ ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ የታለመ ነው ፡፡ የተረፈውን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ሰውነት እና በሰውነት ውስጥ የስብ ክምችት እንዲከማች በማድረግ የተከማቸ ሃይልን እንዲያባክን ያደርገዋል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገቦች ከፕሮቲን አመጋገቦች ይለያሉ ምክንያቱም ያለ ምግብ ወይም እርሾ ያልገባባቸው ምግቦች በረሃብ ፣ በትንሽ ምግብ መመገብ ወይም ሰላጣ ማኘክ አያስፈልግዎትም ፡፡ ቅመማ ቅመሞችን ፣ ጨዉን ወይንም አኩሪ አተርን ፣ የአትክልት ዘይት በመጠኑ እንዲጠቀም ይፈቀድለታል ፡፡ እና ብዙ የጌጣጌጥ ዘይቶችን የሚያስደስት ምን ሊሆን ይችላል - በአንዳንድ ምግቦች ምግብ ማብሰል ይፈቀድለታል።

የስኳር በሽታ ከብዙ የክብደት መቀነስ ሥርዓቶች አንዱ ነው ፡፡ ግን እዚህ ከሌላ ሌሎች ምግቦች በተቃራኒ ለስኳር በሽታ አንድ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይፈቀዳል ፣ የበለጠም ጠቃሚ ነው ፡፡ ይህ በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ጤንነታቸውን እንዲጠብቁ ፣ ክብደታቸውን እንዲያጡ ፣ የካርቦሃይድሬት ፕሮvocስትሬክተሮችን እንዲገድቡ ይረዳል ፡፡

የአመጋገብ ዋና ጠቀሜታ - ለስኳር በሽታ የተፈቀደለት ከዚህ በላይ ተገል hasል ፡፡ የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅሞች እዚህ አይጨርሱም ፡፡

ውስጣዊ እና ንዑስ-ስብ ስብ ስብራት ምክንያት ክብደት መቀነስ።
በመጠነኛ ምግብ ምክንያት የካሎሪ ብዛት አለመኖር።
ጤናማ ምግቦች ፣ መደበኛ የምግብ ዓይነቶች ፡፡
ለመሸከም ቀላል ነው ፡፡
የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች አሰልቺ አይደሉም።
ለስላሳው ከአመጋገብ መውጣት የውጤቱን ቆይታ ያረጋግጣል ፡፡

ይህ አመጋገብ በተጨማሪም ክብደት መቀነስ ከመጀመርዎ በፊት ሊታሰብባቸው የሚገቡት መሰናክሎች አሉት ፡፡

የተራዘመ የግሉኮስ እጥረት በአእምሮ ችሎታዎች ላይ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል - ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች አሉ ፣ ለማተኮር አስቸጋሪ ይሆናል።
ከግሉኮስ ጋር ያሉ ምርቶችን አለመቀበል ወደ ድብርት ሁኔታ ፣ ፈጣን ድካም ፣ ግዴለሽነት ያስከትላል ፡፡
የተትረፈረፈ የፕሮቲን ምግቦች በኩላሊቶች ፣ በልብ እና የደም ቧንቧዎች ላይ ጭንቀት ይፈጥራሉ ፡፡
ከመጠን በላይ የመብላት ጊዜ መጨመር ከውስጣዊ አካላት ጋር በተያያዙ ችግሮች የተዘበራረቀ ነው።
በምናሌው ውስጥ የካርቦሃይድሬት እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች አለመኖር የአንድ ሰው ገጽታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል - የቆዳ ችግሮች ይታያሉ ፣ የደመቁ እና ብጉር ፀጉር ይሆናሉ ፣ ምስማሮችም ይዳከማሉ።

ለክብደት መቀነስ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አንዳንድ contraindications አሉት። የእነሱ ዝርዝር ዋጋ የለውም።

ይህ ክብደት ለመቀነስ ይህ ዘዴ ለልጆች እና ለጎልማሶች ተስማሚ አይደለም ፡፡
ነፍሰ ጡር እና ጡት ለሚያጠቡ እናቶች በዚህ አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ አይችሉም ፡፡
ይህ የኩላሊት ፣ የጉበት እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታ ላለባቸው ሰዎች አመጋገቡን መጠቀም የተከለከለ ነው ፡፡
ከቀዳሚው ወር ከወሩ በታች ከሆነ አመጋገብ ላይ መሄድ አይችሉም ፡፡
ልዩ ምግብ ላላቸው ሰዎች ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ በዚህ መንገድ ክብደት መቀነስ አይችሉም ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ደንቦች ቀላል እና ለመከተል አስቸጋሪ አይደሉም ፡፡

በቀን እስከ 30 ግራም ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች መጠጣት አለባቸው ፡፡ ከዚህ ደንብ ማለፍ አይቻልም ፡፡
በእውነቱ በሚራቡበት ጊዜ መብላት አለብዎት ፣ እና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የመብላት ልማድ ምግብን የሚጠራው ወይም እራስዎን ወደ መክሰስ የሚወስዱበት ጊዜ አይደለም ፡፡
በሆድ ላይ ፣ በእቅፉ ፣ በጎን በኩል በስብ የተቀመጠ “ባዶ” ካርቦሃይድሬት ሙሉ በሙሉ አለመቀበል።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ተጨማሪ የተመጣጠነ ንጥረ-ምግቦችን መጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡
ብዙ ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል። አንዳንድ ጊዜ ተፈጥሯዊ የአትክልት ጭማቂዎች እና ቡና ወይም ሻይ ለቁርስ ይፈቀዳሉ ፡፡
እራት ከመተኛቱ በፊት 4 ሰዓት መሆን አለበት ፡፡
የእህል እህሎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ጨምሮ ጣፋጮች የሉም ፡፡
ሳህኑ እኩል መጠን ያለው ፕሮቲን እና ጤናማ ካርቦሃይድሬት ሊኖረው ይገባል ፡፡ ሰላጣዎችን ለማብሰያ ወይም ለአለባበስ ሰላጣ ለማብሰያ በትንሽ በትንሹ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
ለአመጋገብ ዝግጅቶችን ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ እና ቀስ በቀስ ከእሱ መውጣት ፡፡
በቀን ውስጥ የምግቦች የኃይል ዋጋ 900 kcal መሆን አለበት።

ለምርቶች ሁሉንም ህጎች እና መስፈርቶች ማክበር ፣ በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ 5 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ።

ጣፋጭ ምግቦችን ወይም ፍራፍሬዎችን የመመገብ ልማድ በአመጋገብ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ በዚህ ጊዜ አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ፣ ፖም ወይም አንድ ዓይነት ኮምጣጤ መመገብ በጣም ጥሩ ነው። የሰውነት ውጤታማነት በጣም ውጤታማ በሆነ መልኩ ይረዳል።

አማካይ የካርቦሃይድሬት መጠን በየቀኑ ከ1-1-150 ግ ነው ድንገተኛ መጠናቸው ብዙ ጊዜ ለሥጋው አስደንጋጭ እና የውስጥ አካላት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳርፋል ፡፡ ይህንን ለማስቀረት የሚፈለጉትን ቁጥር እስከሚደርሱ ድረስ በየቀኑ የእነሱ ምጣኔን በ 20-30 g መቀነስ ያስፈልግዎታል - 30 ግ.ከዚህ በኋላ አመጋገቡን መጀመር ይችላሉ ፡፡

ከአመጋገብ በሚወጡበት ጊዜ በየሶስት ቀናት ከአንድ ጊዜ ያልበለጠ አዲስ ምግብ በምግብ ውስጥ ማስተዋወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ሰውነት ወደ መደበኛው የአመጋገብ ስርዓት ለመመለስ ቀላል ነው ፣ እና እርስዎ - የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ውጤቶችን ለማዳን።

በዚህ አመጋገብ ላይ ያለው አመጋገብ የተወሳሰበ አይደለም - ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት ፡፡ ተጨማሪ ነጠብጣቦች በምግብ መካከል አንድ ወይም ሁለት መክሰስ ለማስተዋወቅ ያስችላቸዋል። ከተቻለ እነሱን መተው ይሻላል።

ለቀኑ ግምታዊ አመጋገብ እንደዚህ ይመስላል

ቁርስ - 07: 00-08: 00
መክሰስ - 11:00
ምሳ - 13: 00-14: 00
መክሰስ - 16:00
እራት - 18: 00-19: 00

የሶስት ዋና ዋና ምግቦችን የያዘ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አስፈላጊ ከሆነ በአንድ መክሰስ ሊረጭ ይችላል ፡፡ ጠዋት ላይ ከተከናወነ 100 ግራም የጎጆ አይብ ወይም የአትክልት ሰላጣ እንዲጠጣ ይፈቀድለታል። ከሰዓት በኋላ ፖም ፣ ኮምጣጤ ወይም አንድ ብርጭቆ kefir መብላት ይችላሉ ፡፡ ደግሞም kefir በእራት እና ወደ መተኛት ጊዜ እንዲጠጣ ይፈቀድለታል ፣ እንደ ምግብ አይቆጠርም ፡፡

በእራሳቸው ላይ ይህን አመጋገብ ያገኙት ሁሉ በውጤቱ ረክተዋል ፡፡ ክብደት በማጣት ላይ ምንም ዓይነት ማቋረጦች አልነበሩም። እንደ አንድ የጎንዮሽ ጉዳት ሰዎች ሰዎች ጣፋጮች ስለ መመኘት ያማርራሉ ፡፡ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን በድንገት የከለከሉት በምግቡ መጀመሪያ ላይ እና ለኩላሊት ችግሮች እየተባባሱ መሄድን ያረጋግጣሉ ፡፡ምንም እንኳን ይህ አመጋገብ በህመማቸው የተከለከለ ቢሆንም ፡፡

ክብደት መቀነስ ከበዓላት በፊት ከበዓላት በፊት ወይም ከእነሱ በኋላ አመጋገብን ይመክራሉ። ብዙውን ጊዜ ፣ በጠረጴዛው ላይ እንደዚህ ባሉ ስብሰባዎች ወቅት ከህገ-ወጦች ብዙ አፍ-የሚያጠጡ ምግቦች አሉ ፡፡ ለራስዎ እና ለባለቤቶች ስሜት ላለማበላሸት ከአመጋገብ መራቅ ወይም ከጥቂት ቀናት በኋላ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው ፡፡

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ያሉ ግምገማዎች አብዛኛዎቹ አዎንታዊ ናቸው። ሰዎች አልፎ አልፎ በላዩ ላይ ተቀምጠዋል አልፎ ተርፎም መሠረታዊ ሥርዓቶቹን እንደ አመጋገብ ይጠቀማሉ። በእንደዚህ አይነቱ አመጋገብ ላይ ክብደቱ ምርታማ በሆነ መልኩ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ውጤቱም ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል እና በሌሎች ምግቦች ላይ አብሮዎት የሚራበው ረሃብ አይኖርም ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ክብደት መቀነስ የተለያዩ አይነቶችን በጥብቅ መገደብ አያስፈልግም። ይህ አመጋገብ ፣ እንደማንኛውም ሌላ ፣ የራሱ የሆነ የተፈቀደ ምግብ አለው። በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ምርቶች ሰንጠረዥ እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እንመክርዎታለን።

ምርት	የተፈቀደ ዕይታዎች	በተወሰነ መጠንም ይፈቀዳል።
ስጋ	ዝቅተኛ ቅባት ያለው የአሳማ ሥጋ ፣ ከከብት ሥጋ ፣ ከከብት ፣ ከዶሮ ፣ ከአሳማ ሥጋ።	የተቀቀለ ሱፍ ወይም ሰላጣ
ዓሳ እና የባህር ምግብ	የባህር ዓሳ - ሳልሞን ፣ ሳልሞን ፣ ኮክ ፣ ማክሬል ፣ መንጋ ፣ ቱና ፣ ሁባውት። የባህር ምግብ - “የባህር ኮክቴል” ፣ ኦይስተር ፣ ክራንች ፣ እንጉዳይ ፣ ሽሪምፕ።	የታሸገ ምግብ
የወተት ተዋጽኦዎች	ዝቅተኛ-ወፍራም ጎጆ አይብ እና አይብ ፣ kefir ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ	ክሬም አይብ
እንቁላል	ዶሮ እና ኩዋይል
የበሰለ እና የታሸጉ አትክልቶች	ቲማቲም ፣ ራዲሽ ፣ ዱኪን ፣ እንጆሪ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሽንኩርት ፣ ዞኩቺኒ እና ሁሉም አረንጓዴ አትክልቶች - ዱባ ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ዝኩቺኒ ፣ ሰላጣ።	አረንጓዴ ባቄላ
እንጉዳዮች	በማንኛውም መልክ
ፍራፍሬዎች, እንጆሪዎች	ወይን ፍሬ ፣ አረንጓዴ ጣፋጭ ፖም ፣ ብርቱካናማ ፍራፍሬዎች	ያልተለቀቁ ፍራፍሬዎች - በቀን 1 ቁራጭ ያልተነከሩ የቤሪ ፍሬዎች - በቀን 1 እጅ
ጥራጥሬዎች	ኦትሜል ፣ የዱር ሩዝና ባክሆት	ቅርንጫፍ
ለውዝ እና ዘሮች	ምንም ገደቦች የሉም
ዘይት	ማንኛውም አትክልት	ክሬም
ሾርባዎች	የበለሳን ኮምጣጤ	በቤት ውስጥ የተሰራ mayonnaise ፣ አኩሪ አተር
ጣፋጮች	ማንኛውም ያለ sorbitol እና fructose
መጠጦች	ሻይ ፣ ቡና ጣፋጭ ፣ ውሃ ፣ የአትክልት ጭማቂዎች አይደሉም

የእርስዎ ተወዳጅ ምግብ በተፈቀደላቸው ምግቦች ዝርዝር ውስጥ አይደለም? ስለዚህ እርሱ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቁር ዝርዝር ውስጥ ይገኛል ፡፡

ዱቄት እና ጣፋጮች ምርቶች ፣
ነጭ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣
ድንች ፣ በቆሎ ፣ ጥራጥሬዎች
የተቃጠሉ ስጋዎች እና ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣
ኬትች ፣ mayonnaise እና ሌሎች አኩሪ አተር ከአኩሪ አተር በስተቀር ፡፡
ቸኮሌት
ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች (በተለይም ወይን ፣ ሙዝ) ፣
የስኳር እና የስኳር ምርቶች;
የቤሪ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ ኮምጣጣዎች ፣
ካርቦን እና የታሸጉ መጠጦች ፣
የአልኮል መጠጥ።

ተወዳጅ ምግቦችዎን እና ምግቦችዎን አለመቀበል ረጅም ጊዜ አይቆይም ፡፡ ከትንሽ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ከአንድ ሳምንት ወይም ሁለት በኋላ ፣ ምግቦች እና ምግቦች ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

ለአንድ ሳምንት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ በአትክልቶች ፣ በስጋ እና በአሳዎች ይሞላል ፣ ስለሆነም በረሃብ አያስፈልግዎትም ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ምግብ ላይ ተጨማሪ አስደሳች ድንገተኛ ሁኔታ ትናንሽ ክፍሎች አለመኖር ነው ፡፡

ለሳምንቱ የናሙና ምናሌ እንደዚህ ይመስላል።

ቁርስ - ጎጆ አይብ በፍራፍሬ ወይም ኦሜሌ ጋር የተቀቀለ ሥጋ ፣ አፕል ወይም ወይን ፣ ቡና ወይም ሻይ
ምሳ - 200 ግ ወጥ ወይም ዶሮ ፣ የአትክልት ሰላጣ ከሎሚ ጭማቂ ጋር
እራት - ቀለል ያለ ሥጋ ፣ አትክልት ወይም እንጉዳይ ሾርባ

ቁርስ - የተጠበሰ አትክልቶች ከተጠበሰ አይብ ፣ የተቀቀለ እንቁላል በትንሽ አይብ ፣ ቡና ወይም ሻይ
ምሳ - የዶሮ ሾርባ እና ዶሮ ወይም ዶሮ ፣ አትክልት ፣ አይብ ሾርባ
እራት - የተጋገረ ዓሳ ወይም ወጥ በፈላ ወይም በተጠበሰ ጎመን

ቁርስ - ከአትክልቶች ፣ ከሻይ ወይም ከቡና ፣ ከአፕል ወይም ከወይን ፍሬ ጋር የቡና ኬክ ገንፎ
ምሳ - 200 ግራም የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ዶሮ ወይም የበሬ ፣ የተጋገረ ወይም የተጋገረ አትክልቶች
እራት - 200 ግራ የተቀቀለ ዓሳ ሩዝ ወይም ዶሮ ከቡድሆት ጋር

ቁርስ - ኦሜሌት ከአትክልቶችና እንጉዳዮች ወይም የተቀቀለ እንቁላል በሁለት የሾርባ አይብ ፣ ሻይ ወይም ቡና
ምሳ - የባህር ምግብ የአትክልት ሰላጣ
እራት - የአትክልት ወጥ

ቁርስ - የተቀጠቀጠ እንቁላል ወይም የተቀቀለ እንቁላል እና አንድ ብርጭቆ kefir ወይንም የጎጆ አይብ ከእፅዋት እና ከአትክልቶች ፣ ከሻይ ወይም ቡና ጋር
ምሳ - ስጋ ወይም የእንጉዳይ ሾርባ ፣ የአትክልት ሾርባ puree
እራት - ከአትክልቶች ወይም ከባህር ውስጥ ሩዝ ጋር የተጋገረ ዓሳ

እሑድ

ቁርስ - ወተት ገንፎ ፣ ሻይ ወይም ቡና
ምሳ - የአትክልት ሾርባ ከ እንጉዳዮች ወይም ከጆሮ ጋር
እራት - 200 ግራም የአሳማ ሥጋ ፣ በማንኛውም መልኩ ከካፌ ወይም ከአትክልቶች ጋር የተጋገረ

የ2-ሳምንት ዝቅተኛ-carb አመጋገብ ተመሳሳይ ምናሌን ያካትታል ፡፡ በአመጋገብ በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ የእራስዎን የእራስዎ በመተካት የመጀመሪያውን ወይም የተሻሻሉ ምግቦችን መድገም ይችላሉ ፡፡ የተከለከሉ ምግቦችን እና የአመጋገብ ደንቦችን ብቻ አይርሱ ፡፡ የሁለት-ሳምንት አመጋገብ ውጤት -9 ኪ.ግ ነው።

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

እኛ ለእርስዎ ትኩረት እና ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ማስታወሻን ፣ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ፣ ምግቦችን ለማዘጋጀት በጣም ቀላል ናቸው ፡፡

ምግብ ለማብሰል ግብዓቶች

100 ግ ሻምፒዮን
400 ግ ዶሮ
2 የተሰራ አይብ
ቅመሞች

አይብውን ለ4150 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡ ስጋውን በአንድ ሊትር የተቀቀለ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ አረፋ መወገድ አለበት። እንጉዳዮች ወደ ብዙ ቁርጥራጮች ይቆርጣሉ። የቀዘቀዘውን አይብ ያስወግዱ እና ይቅቡት ወይም በትንሽ ኩብ ይቁረጡ ፡፡ እሳቱን ሳያጠፉ ስጋውን ከውኃ ውስጥ ያውጡት ፡፡ የተከተፉ እንጉዳዮችን እና የተከተፈ አይብ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጣሉት ፡፡ ኩርባዎቹ አንድ ላይ እንዳይጣበቁ እና እንዳይቀልጡ በየጊዜው ይንከባከቡ። የዶሮውን ጥራጥሬ ይቅሉት እና በድስት ውስጥ ይጨምሩ። ቅመማ ቅመሞችን እዚያ ውስጥ ይጥሉ እና ለሌላ 5 ደቂቃዎች ያብስሉት። በጠጣር መምታት ይችላሉ ፡፡ ሳህኑ ዝግጁ ነው።

ምግብ ለማብሰል ግብዓቶች

1 ትንሽ የናር ማንኪያ
1 የተቀቀለ እንቁላል
100 ግ አይብ
1 ትንሽ ዱባ
1 ትንሽ ሽንኩርት
1 tbsp ኮምጣጤ
1 tbsp የአትክልት ዘይት
ጨው, በርበሬ

ሽንኩርትውን በደንብ ይቁረጡ, ኮምጣጤ ይጨምሩ, ይቀላቅሉ. ለ 10-15 ደቂቃዎች ይውጡ ፡፡ አይብ, እንቁላል, ስኳሽ. ዱባውን በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ከመጠን በላይ ፈሳሽውን በሽንኩርት ውስጥ ይቅሉት ፡፡ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ, በዘይት ይቀቡ, ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ. ሰላጣ ዝግጁ ነው.

ምግብ ለማብሰል ግብዓቶች

200 ግ የበሬ ሥጋ
400 ግ እርሾ አሳማ
250 ግ ዶሮ
1 መካከለኛ መጠን ያለው ሽንኩርት
1 እንቁላል

ሁሉንም ስጋዎች በደንብ ይቁረጡ ወይም ያሽጉ ፡፡ ሽንኩርትውን በደንብ ይቁረጡ. የተቀቀለውን ስጋ, ሽንኩርት እና እንቁላል ይቀላቅሉ. የተፈጠረውን ብዛት በደንብ ይቀላቅሉ ፣ በቅጽ ቁርጥራጭ ቁርጥራጮች። ለ 25-30 ደቂቃዎች የእንፋሎት.

ምግብ ለማብሰል ግብዓቶች

250 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ
1-2 tbsp. l nonfat sour cream
ብዛት ያላቸው ለውዝ (በተለይም የአልሞንድ)
100-150 ግ የኮኮናት ፍሬዎች

የወጥ ቤቱን አይብ በሸክላ ወይም በስጋ ማንኪያ በኩል ያስተላልፉ ፣ ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ። ከተፈለገ ጣፋጩ ሊጨመር ይችላል። ምስጦቹን በደረቁ ማብሰያ ውስጥ ያድርቁ ፡፡ ከድንኳኑ ጋር በመሆን ኳሶችን ይስሩ ፣ በእያንዳንዱ ቦታ ውስጥ አንድ ንጣፍ ያድርጉት ፡፡ እያንዳንዱን “ራፋelka” በኮኮናት ፍሬዎች ውስጥ ይንከባለል። ለ 60 ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ።

ቀላል ካርቦሃይድሬቶች - በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ተጠምደዋል እና በሜታቦሊዝም ሂደት ውስጥ ወደ monosugar (ግሉኮስ / ፍሬ ላክose) ተከፍለዋል። እነሱ በፍጥነት ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ እና ከመጠን በላይ ሲወሰዱ ፣ ለእነሱ አስፈላጊ ከሌለ ወደ ሆድ እና subcutaneous ስብ ይለወጣሉ ፡፡ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ይነሳል ፣ ይህ ደግሞ የመርካት ስሜት ይሰጠናል ፣ እሱም በፍጥነት ያልፋል። ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች ከስኳር ፣ ከጣፋጭ ፍራፍሬዎች ፣ ከማር ፣ ከጃም ፣ ከመድኃኒት ፣ ከመጠጥ ፣ ጣፋጭ እና ሌሎች ጣፋጮች ይገኙበታል ፡፡
ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ስቴክ ፣ glycogen, pectinፋይበር ኢንሱሊን) በሰውነት ውስጥ ቀስ ብለው ይወሰዳሉ (የሚቆይበት ጊዜ ከ5-5 ጊዜ ያህል)። እነሱ ውስብስብ የሆነ መዋቅር አላቸው እና ብዙ monosaccharides ያካትታሉ። እነሱ በትንሽ አንጀት ውስጥ ይፈርሳሉ ፣ መጠጣታቸውም ፋይበርን ይቀንሳል ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ቀስ በቀስ የደም ስኳር ይጨምራሉ ፣ ስለሆነም ሰውነት በኃይል እንኳን ይሞላል ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች (ፋይበር ፣ ስቴክ ፣ ፒታቲን) የያዙ ምርቶች ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ከእነሱ ፣ ፓስታ ፣ ሙዝ ፣ አናናስ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ያጠቃልላል ፡፡

የዚህ ዓይነቱን አመጋገብ ሲጠቀሙ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት እና የአመጋገብ ፋይበር ዝቅተኛ ይዘት በቂ ያልሆነ መጠጣት ያስከትላል ተብሎ መታወስ አለበት ፡፡ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ስለዚህ ምንም እንኳን አስፈላጊው ንጥረ ነገር በአመጋገብ ውስጥ ቢጨመርም እንኳ የምግብ ፍላጎትን ከቀዝቃዛው ኬትስ ጀርባ ላይ የምግብ ፍላጎትን የሚገታ አመጋገብ ለተወሰነ ጊዜ ሊታዘዝ ይችላል። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦችን በሚመለከቱበት ጊዜ በምግብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት በቀን ውስጥ 100 g ብቻ ሲገደብ የኬቲየስ አካላትን የመፍጠር ዘዴ የሚነሳ መሆኑ መምራት አስፈላጊ ነው ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (በተለይም ቀላል) እስከ የፕሮግራም ይዘት እና መካከለኛ የስብ መጠን (እስከ 70-75 ግ / ቀን) ባለው የፊዚዮሎጂካዊ ደንብ አማካይነት እስከ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መቀነስ (በዋነኝነት ቀላል) እስከ 70-75 ግ / ቀን ድረስ መቀነስ ፡፡ ውስብስብ እና ቀላል የካርቦሃይድሬት ጥምርታ በግምት ከ 95 እስከ 5 መሆን አለበት ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ቢያንስ 50% በእንስሳት ምርቶች መሰጠት አለበት-እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ የጎጆ አይብ እና የባህር ምግቦች ፡፡ የካሎሪ መጠን መውሰድ በቀን እስከ 1700-1800 kcal / ቀን መሆን አለበት ፡፡
የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬቶች ዋና መመገቢያ ጊዜ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ውስጥ መሆን አለበት። እራት ላይ ለፕሮቲን ምግቦች ቅድሚያ መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡
የጨው እና የጨው ምግብ አጠቃቀምን ይገድቡ ፡፡
በምግቦች መካከል ምግብ ሳንቃ ሳይወስዱ ምግቡ አነስተኛ ነው።
ምግብን ለማቀነባበር የምግብ ማቀነባበሪያ ዘዴዎችን በመጠቀም ምግብ ማብሰል - ማብሰል ፣ እንፋሎት ፣ ቀማመጥ ፣ መጋገር ፡፡ ምግቦችን ማድረቅ አይፈቀድም ፡፡
ቢያንስ 2l / ቀን ነፃ ፈሳሽ ይጠቀሙ።

ለጾም ቀናት አንዳንድ አማራጮች አሉ

ካፌር-አመጋገቢ አመጋገብ - 50 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ እና 200 ሚሊ እርጎ ወይም 1% ስብ kefir ፣ በቀን 5 ጊዜ።
ስጋ (ዓሳ) አመጋገብ - 50-70 ግ የተቀቀለ ሥጋ (ዓሳ) ፣ በቀን 5 ጊዜ እና 100-150 ግ አትክልቶች (ዱባዎች ፣ ጎመን ፣ ቲማቲም) በቀን 5 ጊዜ።

ሰላጣ አመጋገብ - በቀን 10 g ከአትክልቱ ዘይት ወይም ከ 10% ቅመማ ቅመም ጋር መጨመር አስፈላጊ ከሆነ በቀን 5 ጊዜ ሰላጣ - 250 ግራም ጥሬ ትኩስ አትክልቶች።
የቡሽ አመጋገብ - 300 ግ ትኩስ ዱባዎች ፣ በቀን 6 ጊዜ (1.5 ኪ.ግ)።
የአፕል አመጋገብ - 250 ግ ጥሬ ወይም ብስኩት ፖም በቀን 6 ጊዜ (ጠቅላላ 1.5 ኪ.ግ)።

የማነቃቃት ደረጃ - በቀን ከ 0 እስከ 10 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ያስችላል። የጊዜ ቆይታ 14 ቀናት ነው። ዋናው ሥራው የ ketosis ዘዴን መጀመር እና አነስተኛ ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብ ውስጥ ሲሆኑ ግብ ግቡን በፍጥነት ማሳካት ነው ፡፡ በዚህ ደረጃ ፣ ብዙ መጠጥ (በቀን እስከ 3 ሊትር) ፣ የቪታሚን-ማዕድን ውስብስብ እና የአመጋገብ ፋይበር መመጠቁ ተገል indicatedል ፡፡
ቀጣይነት ያለው የክብደት መቀነስ ደረጃ - ሳምንታዊ አመታዊ የዕለት ተዕለት የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር ይዘት በ 5 ግ እንዲጨምር ያስችላል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የክብደት መቀነስ ፍጥነት ይቀንሳል። የክብደት መቀነስ ትንሽ ወደ ሚቀዘቅዝበትን ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠንን ቀስ በቀስ ይምጡ ፣ ግን በጭራሽ አይቆምም። እንደ አንድ ደንብ ፣ ይህ በሰዎች ውስጥ ከ 20 እስከ 40 ግራም የካርቦሃይድሬት ፍጆታ በሚሆንበት ደረጃ ላይ ይከሰታል ፡፡ ክብደትን መቀነስ በሚቀንሱበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ ፣ በዚህም የኬቲቶሲስን ሂደት ያግብሩ ፡፡ የክብደት መቀነስ ሂደት በምን ዓይነት ደረጃ ላይ እንደሚቆይ እና በየትኛው ደረጃ እንደሚቆም ለራስዎ በትክክል መወሰን አለብዎት። ለአንዳንዶቹ ይህ ደረጃ በቀን ከ15-30 g ይሆናል (15 ግ - ክብደት መቀነስዎን ይቀጥሉ ፣ 30 ግ - ክብደት መቀነስ ይቆማል) ፣ እና ለሌሎች - 40-60 ግ.
ቅድመ-ድጋፍ መድረክ - የሚጀምረው ግብ ከመድረሱ ከ3-5 ኪ.ግ. በዚህ ደረጃ ፣ ክብደት ለመቀነስ የሚደረገው ሂደት መቀነስ አለበት ፣ ይህም በየ ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን በ 10 ግ በመጨመር እና በየ 2-3 ወሩ ይህን ክብደት መቀነስ (በወር 1.5-2 ኪ.ግ) በመጠበቅ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ የካርቦሃይድሬት መጠን ምን ያህል እንደሆነ ፣ በምን ዓይነት ክብደት መቀነስ እንደሚቆም እና በየትኛው የክብደት መቀነስ አነስተኛ እንደሆነ መወሰን አለብዎት ፡፡ በዚህ ደረጃ ላይ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ምን ያህል ክብደት መቀነስዎን እንዳቆሙ እና ክብደትን ለማግኘት በየትኛው ደረጃ እንደሚጀምሩ በግልጽ ማወቅ አለብዎት ፡፡
የድጋፍ ደረጃ ወደ ክብደት መጨመር የማይመራው በካርቦሃይድሬት መጠን መመገብ ነው ፣ በአማካይ ከ 50 እስከ 100 ግ ካርቦሃይድሬት ነው።

ካርቦሃይድሬት የተከለከለ ንጥረ ነገር

የተረፈውን የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ሰውነት የራሱ የሆነ ስብ ክምችት ኃይል እንዲያገኝ ያደርገዋል ፡፡

የአመጋገብ ዋና ግብ አመጋገብዎን በትክክል መገንባት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ ፣ ገንቢ መሆን አለበት ፡፡ ይህ ምግብ በተሻለ ሁኔታ እንዲጠጣ ያስችለዋል።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የአመጋገብ ስርዓቱን አይገድብም ፤ ክብደት ለመቀነስ ምግብ መተው አያስፈልግዎትም ፡፡ በተፈቀደላቸው የተከለከሉ ምርቶች ዝርዝር እራስዎን ማወቁ በቂ ነው ፣ በእራስዎ የእራስዎን ምናሌ በእነሱ ላይ መገንባት። ጥሩ ውጤት ለማግኘት ለአንድ ሳምንት ስርዓቱን መከተል በቂ ነው።

የተፈቀዱ የተከለከሉ ምርቶች ዝርዝር

የአመጋገብ “የአንበሳ ድርሻ” የፕሮቲን ምግብ ነው ፡፡ ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሆን አለባቸው ፡፡

የሚከተሉትን ምርቶች በምናሌው ላይ ይፈቀዳሉ-

• ማንኛውም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣

• አትክልቶች (ከጥራጥሬ ፣ ከቆሎ ፣ ባቄላዎች በስተቀር) ፣

• ማንኛውንም ሥጋ ፣ በጣም አስፈላጊ በመጠኑ ፣

• ፍራፍሬዎች (ሙዝ እና ወይኖች አይፈቀዱም) ፡፡

የጣቢያ ምርት ዝርዝር የሚከተሉትን ያካትታል

• ማንኛውንም መጋገሪያ ፣ ዳቦ ፣ ጣፋጮች ፣

• ሰላጣዎች ፣ የተጨሱ ስጋዎች ፣

• mayonnaise ፣ ኬትች ፣ ሌሎች የስብ ዓይነቶች

ከፍተኛ መጠን ያለው የስብ መጠን ባላቸው ምርቶች ላይ መጠጣት የተከለከለ ነው። ፍራፍሬዎችም እንኳ አላግባብ መጠቀም አይቻልም ፡፡ ፖም ፣ በርበሬ ፣ ግማም ፣ ማንኛውንም ተወዳጅ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ፣ በቀን ከ 1-2 ፍራፍሬዎች በማይበልጥ መጠን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ሰውነቱ ካርቦሃይድሬትን በአደገኛ ሁኔታ ስለሚይዝ ኃይልን ከአንድ ቦታ መውሰድ ይኖርበታል ፡፡ ስለሆነም የስብ ክምችት “ከትክክለኛው” ቦታዎች ብቻ በቃጠሎ ይጀምራል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-ለ 7 ቀናት ዝርዝር ምናሌ

ለክብደት መቀነስ የቀረበው ምናሌ ለአንድ ሳምንት ያህል የተዘጋጀ ነው። ይህ አስደናቂ ጊዜ ለተመዘገበው ውጤት በቂ እንደማይሆን ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፈጣን እንደሆነ አይቆጠርም። አንድ ሰው ከ7-10 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ ማጣት ቢፈልግ ፣ ምናሌው ቢያንስ ከ2-3 ሳምንታት እንዲቆይ ይመከራል ፣ ከዚያ ዕረፍት ይወሰዳል። በተፈቀዱት የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር ላይ በመመርኮዝ የአመጋገብ ምግቦች የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

አስፈላጊ! በዋናዎቹ ምግቦች መካከል እንደ መክሰስ ፣ አረንጓዴ ፖም ፣ ብርቱካናማ ፣ ወይን ፍሬ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ቀን 1

1. ጥዋት ክብደት ለመቀነስ ለመጀመሪያው ቀን የተሻለው ቁርስ 200 ግራም የጎጆ አይብ ፣ ያልታሸገ ሻይ ፣ 1 አረንጓዴ ፖም። ልዩ የሆነ ነገር አይመስልም ፡፡ ሆኖም ፣ የቀረበው የቁርስ አማራጭ ዝቅተኛ-ካሎሪ መሆኑን ፣ ልብ ይበሉ ፣ በውስጡ ካርቦሃይድሬት ጥቂት ናቸው ፣ ግን አጥጋቢ ናቸው ፡፡

2. ምሳ. አንድ አነስተኛ የስብ ስብ ቅጠል ከአትክልቶች ጋር መቀላቀል አለበት (ምናልባትም ድንች ከሌለ) ፣ በፍሬም ተጠቅልሎ ምድጃ ውስጥ መጋገር አለበት።

3. እራት። የተቀቀለ ቡቃያ (በተቻለ መጠን ትንሽ ጨው መጨመር ይመከራል) ፣ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ሥጋ።

ቀን 2

1. ጥዋትአንድ ኩባያ ተፈጥሯዊ ቡና ፣ ከ 1 እንቁላል እና ከእንቁላል ወተት የተሰራ 1 አረንጓዴ አፕል። ስኳር እና ክሬም ወደ ቡና ማከል በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡

2. ምሳ. የበሬ ሥጋ ከአትክልቶች ጋር (በተቻለ መጠን ቅመማ ቅመሞችን) ተመቷል። የሚፈቀደው ክፍል ከ200 - 200 ግራም ነው ፡፡

3. ምሽቱ ፡፡ እንጉዳይ ሾርባ ለእራት በጣም ጥሩ ነው። የረሀብን ስሜት ፍጹም በሚያረካበት ጊዜ ቀላል ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ነው።

ቀን 3

1. ጥዋት አንድ ብርጭቆ ተፈጥሯዊ ቡና ፣ ጥቂት ቁርጥራጭ ደረቅ አይብ ፣ 1 ብርቱካናማ እንደ ጣፋጭ።

2. ምሳ. የዶሮ ክምችት ሾርባ. ቀለል ያለ መሆን አለበት ፣ ይልቁንም መሙላቱ በጭራሽ አይታከልም።

3. እራት። የበሬ ጎመን ከስጋ ጋር። በነገራችን ላይ ጎመን የአንጀት ሞትን ሙሉ በሙሉ ያረጋጋል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል ፡፡

ቀን 4

1. ጥዋት 100 ግራም የቡድሃ ገንፎ. ለጣዕም ፣ አንድ ማንኪያ የሚሆን ማር ወይንም ተፈጥሯዊ ጣፋጭ እርጎን ለመጨመር ይፈቀድለታል። እሱ በጣም ልብ የሚይዝ ጤናማ ምግብ ያጠፋል። ቡክሆት ለጥሩ ብቻ ሳይሆን ፀጉርን ያጠናክራል ፣ ምስማሮችን ያጠናክራል ፣ ውበትን ያሻሽላል ፡፡

2. ምሳ. አንድ የከብት እርባታ ቁርጥራጭ ከሽንኩርት ጋር መታከም አለበት (ከዕፅዋት የተቀመሙ ቅመሞች ብቻ ይወሰዳሉ)። አሁን ስጋው ከአትክልቶች (ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ አረንጓዴ ባቄላ) ጋር ተደባልቋል ፡፡ ሁሉም ነገር በሸፍጥ ተጠቅልሎ ለአንድ ሰዓት ያህል በምድጃ ውስጥ ይቀባል ፡፡ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጥሩ መዓዛ ያለው ጣፋጭ እራት ያጠፋል።

3. እራት። 150 ግራም የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ ፣ አንድ ቁራጭ (እንዲሁም የተቀቀለ ፣ በሎሚ ጭማቂ ይረጫል)።

ቀን 5

1. ጥዋት 1 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 3 የሾርባ ደረቅ አይብ ፣ አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ሻይ ከሎሚ ጋር።

2. ምሳ. የተጠበሰ ጎመን ሰላጣ በትንሽ የስብ ክሬም ወይም በተፈጥሮ እርጎ ፣ 200 ግራም የተቀቀለ ስጋ (ማንኛውንም መውሰድ ፣ የአሳማ ሥጋን እንኳን መውሰድ ይችላሉ) ፡፡

3. ምሽቱ ፡፡ የታሸገ የአትክልት ሾርባ, 1 ኩባያ kefir.

ቀን 6

1. ጥዋት 200 ግራም የጎጆ አይብ ፣ በርከት ያሉ የቤሪ ፍሬዎችን ፣ አንድ ስፖንጅ አነስተኛ ቅባት ያለው ቅቤ ቅቤ ፣ የተፈጥሮ ቡና ፡፡

2. ምሳ. ማንኛውም የስጋ ሾርባ ፣ ዋናው ነገር መጋገርን መጨመር አይደለም ፡፡

3. እራት። በ 100 ግራም የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ በክብደት የተጋገረ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳዎች ቅለት ፡፡

ቀን 7

1. ጥዋት 100 ግራም የቡድሃ ገንፎ ከጣፋጭ ማንኪያ ጋር ፣ አረንጓዴ ሻይ ከሎሚ ጋር ያለ ስኳር ፡፡

2. ምሳ. ቀላል እንጉዳይ ሾርባ - 300 ሚሊ ሊት.

3. እራት። የተቀቀለ የአሳማ ሥጋ ፣ አትክልቶች ለጣዕም ይጨምራሉ ፡፡ ለምሽቱ አንድ የተወሰነ ክፍል - 300 ግራም.

ከምናሌው ውስጥ ያሉት ሁሉም ምግቦች በምድጃ ውስጥ ተቀቅለው ወይም በምድጃ ውስጥ እንደተቀጠሩ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ በማንኛውም አመጋገብ ወቅት በአጠቃላይ የተጠበሰ ምግብ ላለመቀበል ይመከራል ፡፡ እውነታው ግን እንዲህ ዓይነቱ የሙቀት ሕክምና ሁሉንም ጠቃሚ ንብረቶች ምርቶችን ብቻ ሳይሆን የእነሱ ተጨማሪ የካሎሪ ይዘትንም ይጨምራል ፡፡

የቀረበው ምናሌ አንድ ምሳሌ ብቻ ነው ፡፡ እንደ ጣዕም ምርጫዎችዎ ሊለያይ ይችላል።

ክብደት መቀነስ Contraindications

በዝግጁ ውስጥ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው አመጋገብ ሚዛናዊ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም ፣ ያለ ምንም ውድቀት ማወቅ ያለብዎት አንዳንድ contraindications አሉት።

1. በቀረበው ዘዴ መሠረት ክብደት መቀነስ በእርግዝና ወቅት ፣ ጡት በማጥባት እንዲሁም በልጆችና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ላሉ ሴቶች በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡ በቀረበው ክፍለ ጊዜ ውስጥ ሰውነት ሁል ጊዜ ኃይል ይፈልጋል ፣ ስለሆነም ፣ ጥሩ አመጋገብ ለጤና ቁልፍ ይሆናል ፡፡

2. ሥራቸው ከቋሚ የአእምሮ ፣ የአካል ጭንቀት ጋር ለተዛመዱ ሰዎች የምግብ ስርዓቱን ለመቅረብ ጥንቃቄ ያስፈልጋል ፡፡ የካርቦሃይድሬት እጥረት አለመኖር አፈፃፀምን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

3. ከምግብ መፍጫ ሥርዓቱ ጋር የተዛመዱ ማናቸውም ሕመሞች ካሉ ፣ የክብደት መቀነስ ዘዴን ከመቀጠልዎ በፊት ከበሽተኛው ሐኪም ጋር መማከር ያስፈልጋል ፡፡

በምግብ አደረጃጀት ውስጥ አስፈላጊ ነጥቦች

1. የውሃ ሚዛኑን በቋሚነት መከታተል ያስፈልጋል ፡፡ በየቀኑ በቂ ፈሳሽ መጠጣት እጅግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ዋናው ነገር ያለ ጋዝ ውሃ የማዕድን ውሃ መሆን ነው ፡፡

2. የአልኮል መጠጥን በጥብቅ መተው። እነሱ የምግብ ፍላጎትን ያነሳሳሉ, የሜታብሊክ ሂደቶችን ያበላሻሉ እናም የክብደት መቀነስ ሂደትን ያቀዘቅዛሉ።

3.በምግብ ወቅት ሰውነት ተጨማሪ የፖታስየም ምንጭ ይፈልጋል ፡፡ በዚህ ምክንያት የቪታሚን-ማዕድን መድኃኒት ቤት ውስብስብ በተጨማሪ መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡ የሰውነትን ጤና ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑ ሁሉንም ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

4. በአመጋገብ ወቅት ስኳር ሙሉ በሙሉ መዘንጋት የለበትም ፡፡ ጣፋጭ የሆነ ነገር ከፈለጉ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን እንዲበሉ ይፈቀድልዎታል ፣ አንድ የሻይ ማንኪያ ማር ወደ ሻይ ማከል የተከለከለ ነው ፡፡

5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተከለከለ አይደለም ፡፡ ዋናው ነገር እነሱ ከባድ አይደሉም ፡፡ አንድ ሰው አቅሙ የሚፈቀድለት ከፍተኛው የ morningት ልምምዶች ነው ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ - እራሳቸውን በምግብ ውስጥ ለማገድ ላልፈለጉ ሰዎች ቅርፅን ለማግኘት ጥሩ መንገድ። ከምናሌው ሁሉም ምግቦች ጣፋጭ ፣ ጣፋጭ ፣ ጤናማ ናቸው ፡፡ ቀላሉን ህጎች በመከተል ፣ ከመጠን በላይ ክብደት በጣም በፍጥነት ይቃጠላል ፣ ከዚያ ተመልሶ አይመለስም።

በክርክር

ሁሉም ዘመናዊ ዶክተሮች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች እንደ አማልክት አድርገው ይቆጥራሉ ፡፡ ኮንሶቹ የሚከተሉት የይገባኛል ጥያቄዎች ናቸው ፣ ከእነዚህም መካከል ዋናው መከራከሪያ የጤና መበላሸት ነው ፡፡

እንደነዚህ ያሉት የአመጋገብ ገደቦች ለሰው አንጎል ሙሉ ሥራ አስፈላጊ የሆነውን የግሉኮስ እጥረት ያስከትላል ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ የቀጭን ሰው ትውስታ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ የምላሽ ፍጥነት ይቀንሳል ፣ የአስተሳሰቡ ጥንካሬ ይጠፋል። እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ተከትሎም በፈጠራ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ከባድ ነው ፡፡
ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ኩላሊቶችን ፣ የልብና የደም ሥር (ቧንቧ) ስርዓት እና ጉበትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጭናል ፤ የጨጓራና ትራክት ሥራ ላይ ችግሮች ይነሳሉ ፤ የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል ፡፡
የዕለት ተዕለት ምናሌን የሚቆጣጠሩ ዝቅተኛ-ካርቦን ምግቦች እንዲሁ መልካቸውን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ምግቡ በጣም ዘይት ከሆነ የቆዳ ችግሮች ፣ ብጉር እና የፀሐይ ማድረቅ ሊታዩ ይችላሉ።

የተፈቀዱ ምርቶች

በዝቅተኛ ሰው አመጋገብ ውስጥ ሊታዩ የሚችሉ ምርቶች ምርጫ በአመጋገብ ስርዓት ስም ላይ የተመሠረተ ነው። አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች ከፕሮቲን ምግቦች የሚመጡ መሆን አለባቸው ፡፡ ሁሉም ምግቦች ዝቅተኛ የጨጓራ ማውጫ ማውጫ ሊኖራቸው ይገባል ፣ ካልሆነ ግን ከሰውነት ይልቅ የስኳር መጠን ለሥጋው የኃይል ምንጭ ይሆናል ፡፡

አንድ ሰው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትን የሚመርጥ ከሆነ የምርቶች ዝርዝር አልኮሆል እና ጣፋጮች ማካተት የለበትም። እንዲሁም ስለ ሶዳ (ሶዳ) መርሳት አለብዎት ፣ ቢያንስ ለጊዜው ይተዉት ፡፡

አለመብላት

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ለጊዜው ከምናሌው የተወሰኑ ምርቶችን ለጊዜው ወይም በቋሚነት ይካፈሉ

ዳቦ ከትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር አይዛመደም ፡፡ እሱን ከመጠቀም መቆጠብ ከባድ ከሆነ ፣ እንደ አማራጭ ፣ ልዩ የዳቦ ፍርግርግ ወይም እህል ክብደት ለመቀነስ የተፈጠሩ እህሎች መሞከር ይችላሉ ፡፡
ፓስታን ፣ እንዲሁም ሩዝ ፣ ስንዴ ፣ ሴሚሊያና መመገብ በጥብቅ የተከለከለ ነው። ከእህል ጥራጥሬ (አተር) ፣ አጃ እና ኬክ በትንሽ በትንሽ መጠን ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡
ዝቅተኛ-ካርቢቢ አመጋገብን ከመረጡ የምግቦች ዝርዝር ስኳር መያዝ የለባቸውም ፡፡ በሰውነት ላይ ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ የቅርብ ጊዜ ፋሽን ምትኮች ጋር ሐኪሞች ጥንቃቄ እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡
ወተት ፣ ኬፋ ፣ አይብ እና የጎጆ አይብ ምንም ዓይነት የይገባኛል ጥያቄ ባይቀርብም ቅቤ እና ክሬም ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም።

ክብደት ለመቀነስ ምሳሌ

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት የሆኑ ምግቦች አመጋገብ ምን እንደ ሆነ ለመረዳት ፣ በየቀኑ የዕለታዊ ምናሌ ምሳሌ እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ ይመከራል።

አማራጭ 1. ለቁርስ ፣ 200 ግራም የጎጆ አይብ መብላት ይችላሉ ፣ አነስተኛ የተፈቀደ ፍራፍሬን ይጨምሩ ፣ ያልበሰለ ቡና ወይም ሻይ ይጠጡ ፡፡ የምሳ ምናሌ 200 ግራም ዓሳ ከአትክልቶች ጋር የተከተፈ ዓሳ ያካትታል ፣ የአመጋገብ ዳቦ ማከል ይችላሉ። በምሳ ወቅት ማንኛውንም ፍሬ ይበላል ፡፡ የምሽቱ ምግብ ከአትክልቶች ጋር የ “buckwheat ገንፎ” ገንፎን ያካትታል።
አማራጭ 2. ቁርስ በስጦታ ፣ በቡና ወይም በሻይ የተገደበ ነው ፡፡ ለምሳ ለምርጥ የተጋገሩ አትክልቶችን እና ዶሮዎችን (200 ግራም) ማብሰል ይችላሉ ፡፡ ፍሬው ከሰዓት በኋላ መክሰስ ይበላል ፡፡ እራት የተቀቀለ ዓሳ ነው።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጭራሽ ጣዕም የሌለው መሆን የለበትም ፡፡ከሁሉም በኋላ የመጋገሪያዎችን ጣዕም የሚያሻሽሉ የተለያዩ አለባበሶች አሉ - የሎሚ ጭማቂ ፣ የበለሳን ኮምጣጤ ፣ ቅመማ ቅመም ፣ wasabi ፡፡

ጠቃሚ እና በፍጥነት የሚሠሩ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-የተፈቀደ እና የተከለከሉ ምግቦች ሰንጠረዥ

ከመጠን በላይ መወፈር ብዙ ችግርን የሚያስከትሉ አስቸኳይ ችግር ነው። ክብደት ለመቀነስ አንዳንድ ሰዎች የስብ ስብን ይቀንሳሉ።

ነገር ግን ይበልጥ የታወቀ እና ፈጣን ውጤት በአመጋገቡ ውስጥ የስኳር መጠን እንዲቀንስ ያደርጋል። በ 70 ዎቹ መገባደጃ ላይ አነስተኛ-ካርቦን አመጋገብ በሮበርት አትኪን ሀሳብ አቀረበ ፡፡

በዛሬው ጊዜ እንዲህ ያለው ምግብ ከፍተኛ ፍላጎት አለው። አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ያለው ሰንጠረዥ አለ ፣ ይህም የእለት ተእለት ምናሌን በትክክል ለማቀናጀት ብዙ ፓውንድን ለማስወገድ የሚፈልግ አንድ ሰው ይረዳል።

በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምን መመገብ እንደሚችሉ እና ምን እንደማትችል የበለጠ ያንብቡ በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደቱ መደበኛ እንዲሆን ፣ ጽሑፉ ይነግርዎታል።

አመጋገብ እንዴት ይሠራል?

የሮበርት አቲንስ የኃይል ስርዓት ሥራ በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጠ ነው ፡፡

የካርቦሃይድሬት እጥረት አመጋገብ ሰዎች ክብደታቸውን ከሶስት እጥፍ በበለጠ ፍጥነት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች እንዲያገኙ ይረዳቸዋል ፡፡

በዚህ ሁኔታ የሰውነት ስብ በመጀመሪያ በሆድ ውስጥ ይቃጠላል ፡፡

የሮበርት አትኪን አመጋገብ ትክክለኛ ምግብ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። የእርምጃው መርህ ቀላል ነው። ካርቦሃይድሬትስ የስኳር ሞለኪውሎችን ያቀፈ ነው ፡፡ ምግብ ይዘው ወደ ሰውነት ይገባሉ ፡፡

አንድ የግሉኮስ ክፍል ወደ ደም ስር በመግባት ግለሰቡ አስፈላጊውን ኃይል ያሟላል ፣ ሌላኛው ክፍል ደግሞ በስብ ክምችት ውስጥ ይከማቻል። በዚህ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገር ጉድለት የተነሳ ኬቲየስ ይከሰታል ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ያለው የወጪውን ኃይል ለመተካት አሁን ያለው ስብ መጠጣት ይጀምራል።

ክብደት መቀነስ የሚከሰተው በ-

ከመጠን በላይ ውሃን ከሰውነት በማስወገድ. በአመጋገብ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ በጣም ፈጣን ክብደት መቀነስ ይከሰታል ፡፡ ሐኪሞች በዚህ መንገድ ያብራራሉ-በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን ሲቀንስ ኩላሊቶቹ ከመጠን በላይ ሶድየም ማስወገድ ይጀምራሉ ፣ ይህ ደግሞ ፈሳሽ የመያዝ ስሜት ያስከትላል ፡፡ በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ ውሀን የሚያስተሳስረው የ glycogen ይዘትም ይቀንሳል።
ዝቅተኛ የኢንሱሊን መጠን. የዚህ ሆርሞን ተግባር አንዱ የስብ ሕዋሳት መፈጠር እና ማከማቸት ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ከቀነሰ ፣ ክብደት መቀነስ ይስተዋላል ፣
የምግብ ፍላጎት ማጣት. ምግብ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን የሚረዳ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በመመገብ ይታወቃል። ፕሮቲን የጡንቻን ብዛት ይጨምራል ፣ በዚህ ምክንያት የሰው አካል በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪ ማቃጠል ይጀምራል። እንዲሁም በአመጋገብ ብቸኛው ምክንያት ምክንያት አነስተኛ መጠን መብላት ይፈልጋሉ። የምግብ ፍላጎት መቀነስ ከሆርሞን leptin ደንብ ጋር ይዛመዳል የሚል ግምት አለ ፡፡

ክብደትን ከመዋጋት በተጨማሪ አመጋገቢው ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ይቀንሳል። ስለዚህ ፣ ክብደት ያላቸው እና ወደ endocrine ተፈጥሮ በሽታ የተጋለጡ እነዚያ ሰዎች ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ እንዲወጡ ይመከራሉ።

በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ መጀመሪያ ላይ ከመጠን በላይ ፈሳሽ በማስወገድ ከመጠን በላይ ወፍራም ቢሆንም ክብደት መቀነስ ዋነኛው ጠቀሜታ አሁንም በስብ ማቃጠል ይገኛል።

የአመጋገብ ዋና ይዘት እና ህጎቹ

የዚህ ምግብ ዋና ይዘት ወይም ሙሉ የአመጋገብ ስርዓት የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መገደብ ነው። እነዚህ ምርቶች ስኳር ፣ ዱቄት ፣ ገለባ የያዙ ምርቶች ናቸው ፡፡ ያለ ካርቦሃይድሬቶች በጭራሽ ማድረግ አይችሉም - በዚህ ሁኔታ ብዙ አካላት በትክክል መሥራታቸውን ያቆማሉ።

በአማካይ ፣ በየቀኑ የሚፈለጉት ዝቅተኛ መጠን 150 ግ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ፣ ስፖርቶችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚጫወቱ ሰዎች 300-400 ግ ፡፡ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የእነሱ ቅበላ መጠን ከ30-40 ግ የተወሰነ ነው ፡፡

በዚህ ምክንያት ሰውነት እነዚህን ንጥረ ነገሮች የተለመደው መጠን እና አስፈላጊውን ኃይል መቀበል ሲያቆም ውጥረት ያጋጥመዋል ፡፡

“መውጫ” ከክብደት ሕዋሳት የሚመጣ የኃይል መቀነስ ሲሆን ይህም ክብደት መቀነስ ሂደትን ይጀምራል ፡፡

በምግብ ውስጥ ምግብን መመገብን ወይም መገደብን የሚያመለክት ስላልሆነ ይህንን የአመጋገብ ስርዓት የተሟላ አመጋገብ ለመጥራት አስቸጋሪ ነው ፡፡ ዋናው ነገር ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ምርቶች ምትክ ነው ፡፡

በዚህ ሁኔታ አመጋገቢው በጣም ገንቢ ፣ አርኪ እና ጤናማ ነው ፡፡

ከካርቦሃይድሬት ምግቦች ከ “ቀርፋፋ” ዓይነት ምርቶች ምርጫ ይሰጣል - ሰውነት ቀስ በቀስ ይሠራል ፣ ስለሆነም ወደ “ከመጠን በላይ” ጉልበት እና የሰውነት ስብ አይለወጡም።

! በተመጣጠነ እና በተሟላ የአመጋገብ ስርዓት ምክንያት ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ በዶክተሮች እና በአመጋገብ ባለሞያዎች ፀድቋል ፡፡ እሱ ውጤታማ ብቻ ሳይሆን ጉዳት እንደሌለው ተደርጎ ይቆጠራል።

የአመጋገብ መርህ

በዋነኝነት ስብ እና ፕሮቲኖች ረዘም ላለ ጊዜ ወደ ሰውነት ሲገቡ ፣ ኬቲኖች በውስጣቸው ተፈጥረዋል ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ ሰውነትን ኃይል ይሰጣሉ እንዲሁም የተራቡ ስሜትን ያጠፋሉ ፡፡ በተጨማሪም ኃይል ከጡንቻ ሕዋስ የሚመነጭ ሳይሆን ከስብ ብቻ ነው ፡፡ ስለዚህ ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገቦች ለአትሌቶች እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ ረሃብን በተለየ መንገድ ይነካዋል ፡፡ በአንድ ጊዜ በሁለት ሆርሞኖች ደም ውስጥ ደረጃውን ይቆጣጠራል - ግሉኮንጋን እና ኢንሱሊን። በትብብርዎቻቸው ውስጥ ያለው ሚዛን አንድ ሰው ረሃብን የማጣት እና የምግብ ፍላጎትን የመቀነስ እድሉ አነስተኛ ነው።

የተለያዩ የአመጋገብ ዓይነቶች

ከተለመደው የአመጋገብ ስርዓት በተጨማሪ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ፍጆታ በሚቀንስበት ጊዜ ሌሎች የዚህ አይነት ዓይነቶች አሉ-

በፕሮቲን ምግቦች ላይ በማተኮር አመጋገብ ፡፡ የጡንቻን ብዛት በንቃት ለሚይዙ አትሌቶች ተስማሚ ነው ይህ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ካርቦሃይድሬቶች ከምሳ በፊት ብቻ እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል ፣ እና በውስጣቸው ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ምርቶች ለቁርስ ብቻ ናቸው ፡፡
የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ምግቦች ተለዋጭ። መርህ የተመሠረተው ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብን ለረጅም ጊዜ ማክበር ውጤታማነቱ እንዲቀንስ የሚያደርግ ነው። የክብደት መቀነስ ዘዴን "ለማንቃት" በዋነኝነት የፕሮቲን ምርቶችን ከካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶች አጠቃቀም ተለዋጭ ነው።
የኬቶቴክኒክ አመጋገብ። ይህ አመጋገብ የሚመረጠው ከህክምና ምርመራ በኋላ ብቻ ነው ፣ ምክንያቱም መሠረቱ በዋነኛነት ወፍራም የሆኑ ምግቦች ናቸው ፡፡ የቆይታ ጊዜ በየ 2 ወሩ ከ 1 ሳምንት ያልበለጠ ነው። የዚህ ገዥ አካል አማራጮች አንዱ የካዋኒቪስኪ አመጋገብ ነው።

ለእርሷ ተስማሚ ማን ናት?

ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ፣ የሰውነት ማጎልመሻዎች ፣ እንደዚህ ዓይነት የአመጋገብ ስርዓት ማድረቅ የሚፈለጉ አትሌቶች። ግምገማዎች እና ውጤቶች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ተከትለው በሰውነት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ሳያሳድጉ ክብደት መቀነስ ጠቃሚ እንደሆነ ይጠቁማሉ።

ከአትሌቶች በተጨማሪ ይህ አመጋገብ ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ወንዶች እና ሴቶች የሚመከር እና በአመጋገብ ውስጥ እራሳቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቆጣጠር ዝግጁ ያልሆኑ አይደሉም ፡፡ ሐኪሞች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ለስኳር በሽታ በተለይም ለ 2 ዓይነት ምክር ይሰጣሉ ፡፡ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ያለው ማዕቀብ የደም ስኳር በመደበኛ ደረጃ እንዲቆይ ይረዳል ፣ እንዲሁም ከመጠን በላይ ውፍረትንም ይከላከላል።

የዚህ አመጋገብ ጥቅሞች ቢኖሩትም የበሽታ መከላከያ መድሃኒቶች አሉት ፡፡ በሚከተሉት ጉዳዮች ውስጥ ምግብ አይሠራም-

በእርግዝና እና በጡት ማጥባት ወቅት ፣
በልጅነት እና ጉርምስና ፣
አዛውንቶች

እነዚህ የሰዎች ምድቦች ካርቦሃይድሬትን እና ስብን ጨምሮ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ሚዛናዊ ምግብ ይፈልጋሉ ፡፡

ደግሞም እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በአእምሮ ጭንቀት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች አይመከርም ፡፡ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ፣ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ይወርዳል ፣ ስለሆነም አንጎል ሙሉ ጥንካሬ አይሰራም።

ለሳምንቱ የምናሳያቸው ምሳሌዎች

ውጤቶችን ለማግኘት በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ ቢያንስ ለአንድ ወር ይመከራል። በየሳምንቱ ምግብ ለማቀድ በጣም ምቹ ነው ፡፡ ስለዚህ ለሳምንቱ ግምታዊ ምናሌ እንደሚከተለው ነው-

ቁርስ: - ኦሜሌን ወይንም ጎጆ አይብ ፣ ፖም።
ምሳ: የበሬ ሥጋን ወይንም መጋገር ዓሳ (250-300 ግ) ፣ ሰላጣ ወይም የጎን ምግብ አትክልት ያዘጋጁ።
መክሰስ-አፕል ወይም ብርቱካናማ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ (100-150 ግ) ፡፡
እራት-ከአትክልት የጎን ምግብ (300 ግ) ጋር የተጋገረ ወይም የተቀቀለ ዓሳ ፣ ከበሬ ሥጋ ጋር የ ‹buckwheat› ክፍልም ይፈቀዳል ፡፡

ቁርስ: የተጋገረ ወይም ትኩስ ፖም ፣ የጎጆ አይብ (ከ 200 ግ ያልበለጠ) ወይም የተቀጠቀጠ እንቁላል (2-3 እንቁላል እና ወተት)።
ምሳ: - የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ወይም ዶሮ ከአትክልቶች (200-300 ግ) ፣ ትኩስ ሰላጣ።
መክሰስ-ዮጋርት ያለ ጣፋጮች ፣ ፍራፍሬዎች ወይም የአትክልት ሰላጣ ፡፡
እራት-ከእንጉዳይ ፣ ከስጋ ወይም ከአትክልቶች ሾርባ ፡፡

ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላል (ከ 2 ያልበለጠ) ወይም ብርቱካናማ ፣ ጠንካራ አይብ (1-2 ሳህኖች)።
ምሳ: የአትክልት ዶሮ ወይም የዓሳ ሾርባ።
መክሰስ-እርጎ ወይም ኬፋ ማጫዎቻ ፣ የተፈቀደ ፍሬ ፡፡
እራት-የዶሮ እርሾ (300 ግ) ወይም የበሬ ሥጋ ከካካ ጋር ማገልገል ፡፡

ቁርስ: - Oatmeal ገንፎ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ከቡድሆት ጋር።
ምሳ: - በአትክልቶች (200-250 ግ) የተጠበሰ የበሬ ሥጋ።
መክሰስ-እርጎ ፣ ትኩስ ወይም የተጋገረ ፍራፍሬ።
እራት-የቢታሮ ሰላጣ ፣ የተቀቀለ ቡቃያ ወይም ዓሳ ያልታጠበ ሩዝ የጎን ምግብ ያለው ዓሳ።

ቁርስ: - አጫሽ ወይንም ማሽተት ፣ የተቀጠቀጠ እንቁላል ወይም የተቀቀለ እንቁላል ፣ ጠንካራ አይብ ፡፡
ምሳ: - የተጠበሰ ዓሳ ወይም አሳማ ከአትክልት ሰላጣ ጋር።
መክሰስ-አንድ ብርጭቆ እርጎ ፣ የተፈቀደ ፍሬ።
እራት-የአትክልት ሾርባ ከዶሮ ወይም ከከብት ጋር።

ቁርስ: ምድጃ ውስጥ ወይም ትኩስ ጎጆ አይብ ውስጥ ለስላሳ ጎጆ አይብ። ዓሳውን ከሩዝ ጎን ምግብ ወይም ከባህር ውስጥ ምግብ ጋር ፡፡
ምሳ: ትኩስ የአትክልት ሰላጣ ፣ የስጋ ወይም የበሬ ሾርባ።
መክሰስ: የፍራፍሬ ሰላጣ።
እራት-ከዓሳ ሩዝ ወይም ከባህር ምግብ ጋር ዓሳ ፡፡

ቁርስ: - ቡክሆት።
ምሳ: የአትክልት ወይም የእንጉዳይ ሾርባ።
መክሰስ-የአትክልት ሰላጣ ፣ የተቀጠቀጠ እንቁላል ፣ እርጎ ወይም ፍራፍሬ።
እራት-የፍራፍሬ ሰላጣ ፣ ዓሳ ፣ የአሳማ ሥጋ ወይም የአትክልት ወጥ።

ይህንን ምናሌ ለማበጀት ከፈለጉ ፣ እነዚህን ምግቦች በካርቦሃይድሬት እና በካሎሪ ይዘት ተመሳሳይነት ያላቸውን ከሌሎች ጋር መተካት ይችላሉ ፡፡ በምርጫው ውስጥ ከዚህ በታች የሚገኘውን የምርት ሰንጠረዥን ይረዳል ፡፡ በቀን እስከ 40 ግ ካርቦሃይድሬት ይፈቀዳል።

! በአመጋገብ የመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ውስጥ እርሾ የተጋገሩ እቃዎችን በተለይም ጣፋጭዎችን መብላት አይፈቀድለትም ፡፡ ከ3-4 ሳምንታት ውስጥ 1-2 የብራንች ብራንዲ ዱባዎች ፣ እንዲሁም ዱሙ የስንዴ ፓስታ በምግብ ውስጥ ይካተታሉ ፡፡

እነዚህን ወይም ሌሎች ምግቦችን በሚዘጋጁበት ጊዜ የሚከተሉትን የሙቀት ሕክምና ዘዴዎችን መጠቀም የተሻለ ነው-

መጋገር
መጥፋት
ለ ጥንዶች
ሰልፍ
በቀስታ ማብሰያ ወይም ምድጃ ውስጥ ማብሰል ፣
በቅባት ምግቦች ላይ መጋገር።

በቀን ውስጥ ከሚጠጡ መጠጦች ንጹህ ውሃ ፣ ጥቁር ቡና ፣ ሻይ ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡ ስኳር ወደ መጠጦች ውስጥ መጨመር የለበትም ፣ ስለዚህ የተጋገረ ፍራፍሬ ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ወይም ጭማቂዎች የተከለከሉ ናቸው ፡፡

የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶች

ለአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምርቶች ሰንጠረዥ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይይዛል ፣ ግን አሁንም የተከለከለ ነው። ስለዚህ አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት በሚፈቀድላቸው እና የማይመከሩ ምርቶች ዝርዝር ውስጥ እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ ይመከራል።

የፍራፍሬ የአትክልት ምሳሌ

ከተፈቀደላቸው ምርቶች መካከል-

ስጋ - በዋነኝነት ዶሮ እና የበሬ ፣ የበግ እና የአሳማ ሥጋ በትንሽ መጠን ፣
ፍራፍሬዎች - ከፍተኛ-ካሎሪ ሙዝ እና ከማንኛውም የወይን ዓይነት ዝርያዎች በስተቀር ፣
ጥራጥሬዎች - ኦትሜል ፣ ብራንዲ ፣ ባክሆት ፣ ያልታቀለ ሩዝ ፣
አትክልቶች - ከጥራጥሬ በስተቀር ሌላ እና ከስታር ፣
እንጉዳዮች
ወተት ፣ ተፈጥሯዊ ያልታጠበ እርጎ ፣ kefir ፣ የጎጆ አይብ ፣ ጠንካራ-ዝቅተኛ ስብ አይብ ፣
እንቁላል
ዘሮች ፣ ለውዝ ፣
የባህር ምግብ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳዎች ፣
አረንጓዴዎች

ከነጭ ዱቄት ፣ ነጭ ሩዝና ፓስታ
የተከተፈ ስጋ እና የታሸገ ምግብ ፣
ሳህኖች ፣ ሰላጣዎች ፣
ጣፋጮች በተለይም የሰቡ
ስኳር እና ጣፋጮች ፣ ማር ፣ ሲትረስ ፣
አልኮሆል
ካርቦን እና ጣፋጭ መጠጦች ፡፡

ውጤቶች

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ስርዓት ተጨባጭ ውጤቶችን ለማግኘት ቢያንስ 1-2 ወራትን ማክበር አለብዎት። በተጨማሪም ፣ የመጀመሪያው ውጤት ፣ በግምት 5 ኪ.ግ. ገደማ የሚሆነው ፣ ከ 1.5 ወር በኋላ ብቻ ነው የሚገኘው።

ብዙ ክብደት ወይም 10 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ካሰቡ ከዚያ አመጋገቢው ቢያንስ ለ 3-4 ወሮች ይቆያል። ከስድስት ወር በኋላ ከመጠን በላይ ክብደት በ 20 ኪ.ግ ክብደት ቀንሷል። ምግብ በተለይ በቀን ውስጥ ውስን በማይሆንበት ጊዜ ለእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ተጨባጭ ውጤቶች ናቸው ፡፡

ብዙ አትሌቶች በአነስተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ መኮረጅ የሚለውን ሀሳብ ያውቃሉ ፡፡ይህ ዘዴ ወይንም በጥሬው “ማጭበርበር” የተተረጎመው ከከባድ አመጋገብ በአንድ “ቀን ዕረፍት” ውስጥ ነው ፡፡ በዚህ ቀን የተከለከሉ ምግቦች ይፈቀዳሉ - ጣፋጮች ፣ መጋገሪያዎች ወይም የሰቡ ምግቦች ፡፡ ደንቦቹን ከተከተሉ እንደዚህ ያሉት "ማታለያዎች" ቀናት ክብደት ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው-

ከሚመገቡት የተከለከሉ ምግቦች መጠን በየቀኑ ከሚመገበው ምግብ 10% መብለጥ የለበትም ፡፡
ከፍተኛ መጠን ያለው subcutaneous ስብ ካለ በሳምንት ከ 1 ጊዜ ወይም ከ2-3 ሳምንታት ውስጥ አይፈቀድም ፡፡
የተመረጡ ምግቦችን መመገብ ጠረጴዛው ላይ ብቻ መሆን አለበት ፡፡ ከምግብ ጋር ቴሌቪዥኖች ወይም መግብሮች የሉም - ንቁነትን ይቀንሳሉ እና ከታቀደው በላይ እንዲመገቡ ያደርጉዎታል።

እነዚህ ቀላል ህጎች አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ተከትለው ክብደቱ በሚቆምበት ጊዜ “ጠፍጣፋ ተፅእኖን” ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡ ሰውነት የተወሰነ “የተረሱ” ምርቶችን ይቀበላል ፣ ስለሆነም ለወደፊቱ አጠቃቀም ስብ አያከማችም ፣ ግን ማቃጠሉን ይቀጥላል።

ይህንን አመጋገብ የሞከሩ እነዚያ ሰዎች በቀላሉ መታገሱን እና ተጨባጭ ውጤቶችን እንደሚሰጥ ያረጋግጣሉ ፡፡ የእነሱ ግብረመልስ ይህንን እንድናረጋግጥ ያስችለናል።

የአዲስ ዓመት በዓላትን እና ሌሎች እሁኖችን በትዕግስት እና በፍርሀት እጠብቃለሁ ፡፡ ቁጥሮቹ በመለኪያው ላይ እንዴት እንደሚዘጉ እገምታለሁ። ግን ይህንን ለማስቀረት ለራሴ አንድ መንገድ አገኘሁ - በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ አመጋገብ ላይ ለ 3 ሳምንታት በበዓላት ወቅት ያገኘውን ስብ ያቃጥላሉ ፡፡ እኔ እመክራለሁ!

ከሁለተኛው እርግዝና በኋላ ይህ አመጋገብ ኪሎግራሞችን ለማጣት ይረዳል ፡፡ ልዩ ነው ማለት አልችልም ፣ እሱ በትክክል ይሰራል። ጡት ማጥባቷን አጠናቃ ወዲያውኑ ወደ እዚህ አመጋገብ ተለወጠች። ውጤቱ 15 ኪ.ግ.

ከጓደኛ ጋር በበጋ ወቅት ለመጭመቅ ወስነናል ፡፡ አንድ የጂም አሰልጣኝ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መከልከልን መክረዋል ፡፡ እነሱ ለ 2 ወሮች የቆዩ ሲሆን የጡንቻን ብዛት በማግኘት የሰባውን ንብርብሮች ሙሉ በሙሉ አስወገዱ ፡፡ ግን አንድ መሳብ - አንጎል ያለ ግሉኮስ በጣም የከፋ ሆኗል ፡፡

ደንቦቹን ከተከተሉ ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡ ምናሌው በጣም ሰፋ ያለ ካሎሪ ወይም የአቅርቦት ገደቦች የሌለበት ነው። ስለዚህ ፣ ክብደት መቀነስ ያለምክንያት ወደ ውጭ ይወጣል!

በ bodytrain.ru አማካኝነት የተሻሉ እና ጠንካራ ይሁኑ

ዝቅተኛ የካርቦ አመጋገብ - ማወቅ ያለብዎት ነገር

ከመጠን በላይ ክብደት - ይህ በብዙ ሰዎች ላይ የሚከሰት እና ብዙ ችግርን የሚፈጥር የተለመደ እና ደስ የማይል ችግር ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሰውነትዎን አላስፈላጊ ኪሎግራም በረሃብ ሳያስከትሉ እንዲቋቋሙ እንዴት እነግርዎታለን ፡፡ ለእርስዎ ምስል ደህንነቱ የተጠበቀ ምግብ እንመርጣለን እና ለአንድ ሳምንት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምናሌን እናቀርባለን።

በስታቲስቲክስ መሠረት ከ 1980 ወዲህ በዓለም ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ቁጥር በእጥፍ አድጓል ፡፡ በሩሲያ ውስጥ ከ 30 በመቶ በላይ የሚሆነው የሥራ ዕድሜ ካለው ህዝብ ከመጠን በላይ ክብደት ይሰቃያል ፡፡ ይህ ለሰው ልጆች ትልቅ ጉዳይ ነው ፡፡

መቼም ከመጠን በላይ ውፍረት የሚያስከትለው መዘዝ አስቀድሞ ሞት ፣ የደም ግፊት ፣ የጡንቻና የደም ሥር ስርአት መጣስ ፣ የስኳር በሽታ ደዌ ፣ ካንሰር ፣ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታዎች ናቸው ፡፡

የጉዳዩን ውበት ጎን ለጎን የሚመለከቱ ከሆነ ፣ ከዚያ የተሞሉ ሰዎች ከቀላል አቻዎቻቸው የበለጠ በእድሜ የገፉ ይመስላል ፡፡

ይህንን ችግር ለመቋቋም የተለያዩ የአመጋገብ ዘዴዎች እየተዘጋጁ ናቸው ፡፡ ስለዚህ የአሜሪካው ዶክተር ሮበርት አኪንስ የካርቦሃይድሬት መጠንን በመገደብ ላይ የተመሠረተ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፈጠረ ፡፡ በትንሽ መጠን ውስጥ ወደ ሰውነታችን ሲገቡ አስፈላጊ ተግባራትን ለማረጋገጥ የስብ ክምችት መጠኖችን መጠቀም ይጀምራል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት-የተዘረዘሩ ምግቦች

በእንደዚህ ዓይነቱ ምግብ ጠንካራ ምግብን በጥብቅ መከተል እና የካሎሪዎችን ብዛት መቁጠር አያስፈልግዎትም ፡፡ ከዚህ በታች ባለው ዝርዝር ውስጥ የተካተቱትን ትክክለኛ ምርቶች ዝርዝር ምናሌ ብቻ መፃፍ ያስፈልግዎታል ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የምርት ሰንጠረዥ

ይመልከቱ	ርዕስ
ስጋ	ዶሮ ፣ ጫጩት ፣ ዳክዬ ፣ ጥንቸል ፣ አሳማ ፣ ሥጋ ፣ ሥጋ ፣ ሥጋ ፣ ሥጋ
Offal	ጉበት, ልብ
ዓሳ	ሳልሞን ፣ ኮድ ፣ ትራውት ፣ ሃውባው ፣ ቱኒ ፣ ካትፊሽ ፣ ማኬሬል ፣ ፍሰት ፣ ሳርዲን
የባህር ምግብ	ስኩዊድ ፣ ሸርጣኖች ፣ ሎብስተሮች ፣ ኦይስተር ፣ ሽሪምፕ ፣ ሙዝ ፣ ቅርፊቶች
የወተት ተዋጽኦዎች	ካፌር ፣ ስብ-ነጻ እና አመጋገብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ አይብ ፣ ቅመማ ቅመም ፣ ከስኳር ነፃ የሆነ እርጎ ፣ ወተት
አትክልቶች እና አረንጓዴዎች	በርበሬ ፣ ዱባ ፣ ባቄላ ፣ ቲማቲም ፣ ባቄላዎች ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን እና ነጭ ጎመን ፣ የእንቁላል ፍሬ ፣ ዱባ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ቀይ ሽንኩርት ፣ ዘቢብ ፣ ዱላ ፣ ማዮኔዜ ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ጎመን ፣ ካሮት
ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች	ሎሚ ፣ ወይን ፣ ብርቱካናማ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ
ለውዝ	አርዘ ሊባኖስ ፣ አልሞንድ ፣ ዋልቶን
እንቁላል	ማንኛውም
እንጉዳዮች	ማንኛውም
መጠጦች	ስነጣ እና የማዕድን ውሃ ሻይ እና ቡና ያለ ስኳር

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ መመገብ የምትችሉት ዝርዝር ይህ ነው ፡፡ ግን ማስታወስ አለብዎት ፣ ባቄላዎች ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ የወይራ ፍሬዎች እና ለውዝዎች ያለአግባብ መጠቀም የተሻሉ ናቸው ፡፡ እያንዳንዳቸው ምርቶች በትንሽ መጠን በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ መኖራቸው በቂ ነው። የፍራፍሬው መጠን አንድ ፣ ሁለት ነው ፡፡

በትንሽ-ካርቦሃይድሬት ውስጥ የተከለከሉ ምግቦች

ብዙ ስኳርን እና ስቴክ የያዙ ምግቦች ከአመጋገብዎ መነጠል አለባቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት ስብን የማቃጠል ሂደት በደህና ይከናወናል ፡፡

ለአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት የማይመገቡ ምርቶች

ፓስታ
ድንች
ነጭ ሩዝ
የተጨሱ ስጋዎች
ሱሳዎች
ሱሳዎች
ጣፋጮች
መጋገር
ማር
የደረቁ ፍራፍሬዎች
ማዮኔዜ ፣ ካሮት ፣ ማንኪያ
ስኳር
ሙዝ እና ወይን
ጭማቂዎች ፣ ኮምጣጤ ፣ ሎሚ
የአልኮል መጠጦች

ሳምንታዊ ዝቅተኛ የካርቦ አመጋገብ

የሳምንቱ ቀናት	ምርቶች
ሰኞ	ቁርስ

የተከተፉ እንቁላሎች ከሐም እና ከቲማቲም ጋር
ደረቅ አይብ - 100 ግ
ሻይ (ቡና) ያለ ስኳር

ምሳ

Celery ሾርባ
ቡክዊትት
የዶሮ ጡት
የአትክልት ሰላጣ

መክሰስእራት-

የባህር ካላ
የተቀቀለ ቱርክ

ማክሰኞቁርስ

የተቀቀለ እንቁላል - 2 pcs.
Curd - 100 ግራም
አረንጓዴ ሻይ

ምሳ

ስጋ እና የአትክልት ሾርባ
የተቀቀለ የዶሮ ጎመን

መክሰስእራት-

የተቀቀለ የባህር ምግብ ከአትክልቶች ጋር
ሻይ

ረቡዕቁርስምሳ

የአትክልት ሾርባ
ጎመን ሰላጣ
የአሳማ ሥጋ

መክሰስእራት-

የተጋገረ ዓሳ
ቲማቲም እና ዱባ ሰላጣ
ብርጭቆ kefir

ሐሙስቁርስምሳ

የዶሮ ክምችት
እንጉዳይ ሰላጣ
የተቀቀለ በግ

መክሰስእራት-

የባህር ካላ
የተጠበሰ እንቁላል

አርብቁርስ

የተጠበሰ አትክልቶች ከተጠበሰ አይብ ጋር
ቡና

ምሳ

ቀለል ያለ ሾርባ ሳይቀባ
ከአትክልቶች ጋር መጓጓዣ

መክሰስእራት-

የተቀቀለ ሥጋ
ዱባ እና ቲማቲም ሰላጣ

ቅዳሜቁርስ

ኦሜሌ
የተቀቀለ ጎመን

ምሳ

መክሰስእራት- እሑድቁርስ

ስኳሽ ካቪያር
ሁለት የተቀቀለ እንቁላል
ቡና

ምሳመክሰስእራት-

ቅጠል ሰላጣ
ሳልሞን
አንድ ብርጭቆ ቀይ ወይን

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ስብ ስብ አመጋገብ

ተገቢው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በ 70% ቅባት ፣ በ 25% ፕሮቲን እና በ 5% ካርቦሃይድሬት መጠን ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት ከካርቦሃይድሬት (ግሉኮሲስ) ስብራት ወደ ስብ ስብራት (ሊፖላይሲስ) ስብራት ይወጣል ፡፡ የቅባት ስብን (ፕሮቲኖች) ስብ (ፕሮቲኖች) ስብ (ፕሮቲኖች) ስብ (ፕሮቲን) ስብጥር (ፕሮቲን) ያስተካክሉ።

አስፈላጊ ምግብ

ስጋ
ስብ ዓሳ (ለምሳሌ ፦ ትሬድ)
እንቁላል
ዘይቶች (የወይራ ፣ የተቀቀለ)
አረንጓዴ አትክልቶች
ቅርንጫፍ
ለውዝ
የቤሪ ፍሬዎች

መነጠል አለበት:

መጋገሪያ ምርቶች
ቸኮሌት
የተለያዩ ጣፋጮች
ፓስታ
ድንች
የበቆሎ
ወተት
ገንፎ
ባቄላ
ሙዝ, ወይን

ለከፍተኛ ኮሌስትሮል ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ

ይህ ፈሳሽ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ላላቸው ሰዎች ጥሩ ነው ፡፡ የእነሱ ዋና ምናሌ እንደዚህ መሆን አለበት-የተቀጠቀጠ ባስ ፣ ሀክ ፣ ቡቦ ፣ ሃዶዶክ ፣ ኮድ ፣ ሃውትውት ፣ ፍላይድ ፣ ነጭ ሥጋ ፣ ኦቾሎል ፣ ቂጣ ፣ ፍራፍሬ ፣ አትክልት እና ጥራጥሬዎች።

ከከፍተኛው ኮሌስትሮል ጋር ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በመከተል ፣ ከመጠን በላይ ክምችት ያስወገዱ ብቻ ሳይሆን የከባድ በሽታዎችን እድገትም ይከላከላሉ።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-contraindications

"አመጋገብ" አይኑሩ:

የጉበት ፣ ኩላሊት ፣ የልብና የደም ሥር (ስርዓት) በሽታዎች ጋር
ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት እና dysbiosis ጋር
አካላቸው አሁንም እየተቋቋመ ያሉ ወጣቶች (ካርቦሃይድሬት አለመኖር ከባድ የጤና ችግር ያስከትላል)
ነፍሰ ጡር ሴቶች እና ነርሶች ሴቶች (ሆኖም እርጉዝ ሴቲቱ ወደ ሙላት የተጋለጠች ከሆነ ሐኪሙ እንደዚህ ዓይነቱን የአመጋገብ ስርዓት ሊጠቁም ይችላል)

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምን አደጋ አለው?

በካርቦሃይድሬት እጥረት ምክንያት ቅባቶች ኦክሳይድ ይደረጋሉ ፣ የሞባይል ፕሮቲኖች ይፈርሳሉ እና የኬቲን አካላት ይመሰረታሉ - ይህ ሁሉ በሰውነት ውስጥ ያለውን አሲድነት ይጨምራል ፡፡ እናም እሱ የመጥፎ እስትንፋስ ፣ የብጉር ጥፍሮች ፣ የጨጓራ እጢ ፣ የችግር ቆዳ መንስኤ ነው። የልብ ምት ፣ ራስ ምታት ፣ ድካም እና ድብርት ይታያሉ ፡፡
አንጎላችን በዋነኝነት ኃይልን በግሉኮስ በኩል ይቀበላል። የስብ ስብራት መፍረስ አንጎሉን አስፈላጊውን ኃይል አይሰጥም ፡፡ ስለዚህ ዘገምተኛ ምላሽ እና የተዳከመ ማህደረ ትውስታ በዚህ ጊዜ ውስጥ ጓደኞችዎ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ከልክ ያለፈ የስጋ ፍጆታ ጋዝ ፣ የሆድ ድርቀት እና የሆድ እብጠት ያስከትላል።
ከመጠን በላይ የፕሮቲን መመገብ በጉበት እና በኩላሊቶች ላይ ከባድ ውጥረት ያስከትላል
ብቃቱ ይቀንሳል
የበሽታ መቋቋም ይቀንሳል
በአመጋገብ ውስጥ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት አለ

ዝቅተኛ የካርቦ አመጋገብ-ግምገማዎች እና ውጤቶች

ማሪና የተለያዩ ምግቦችን ያለማቋረጥ እሞክራለሁ። ይህ በጣም “ሰው” ነው ፡፡ ለ 14 ቀናት 4 ኪ.ግ. እኔ በቀጣይ እቀጥላለሁ ፡፡ እሷ ግን ሰውነት ካርቦሃይድሬትን ስለሚፈልግ ከሁለት ወር በላይ አልመከራትም ፡፡

ጁሊያ በተራቡ አይኖች ምግብ መፈለግ ሳያስፈልግዎ ክብደት ለመቀነስ ብዙ ጊዜ እንደዚህ አይነት መንገድ እየፈለግኩ ነበር ፡፡ እዚህ ብዙ ተፈቅ ,ል ፣ እና ይህ ደስ ሊለን ብቻ አይችልም። በ 1.5 ወሮች ውስጥ 7 ኪ.ግ ወሰደኝ ፡፡ አሁንም ማመን አልቻልኩም ፣ ይህ በረሃብ ብቻ ነው የሚቻል ይመስለኛል።

ኦክሳና በሁለት ሳምንቶች ውስጥ 5 ኪግ ጠፋች ፡፡ ግን እኔ ጣፋጭ ጣፋጮች አፍቃሪ ነኝ እና ለእኔ በጣም ከባድ ነው ፡፡ ስለዚህ አንድ ቁራጭ ብስኩት ኬክ መብላት እፈልጋለሁ ((

ኤቪራራ ለአንድ ወር ያህል እኔ በአንድ ፈሳሽ ላይ ተቀመጥኩ 10 ኪ.ግ ጣልኩ ፡፡ በጣም አስጸያፊ የሚሆነው በጥቂት ወሮች ውስጥ በደህና እንደደወልኳቸው ነው! እኔ ይህንን ሞክሬያለሁ ፣ ውጤቱ ፣ በእርግጥ ያን ያህል ከባድ አይደለም - በ 30 ቀናት ውስጥ 5 ኪ.ግ. ግን ስድስት ወር አል passedል ፣ ክብደቱም አንድ ነው ፡፡ መጣበቅ አስቸጋሪ አይደለም ፣ ስለሆነም ሁሉንም እመክራለሁ ፡፡

የዝቅተኛ ካርቦን አመጋገቦችን አደጋ እና የእነሱን መልካም ጎኖች ተመልክተናል ፡፡ ይህ ጥቅሞቹን እና ጉዳዮችን ለማመዛዘን እና ትክክለኛውን ውሳኔ ለማድረግ ይረዳዎታል ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡

እና አሁንም - - ስግብግብ አይሁኑ እና በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ያጋሩ!
ይህ ለእኛ በጣም ጥሩ ምስጋና ነው ...

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ምንድ ናቸው?

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ምንድናቸው? ይህ የአመጋገብ ፋይበር ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት መጠን ከተቀነሰ በኋላ የሚቀረው የካርቦሃይድሬት መጠን ነው።

በሌላ አገላለጽ ፋይበር ለንፁህ ካርቦሃይድሬቶች ግምት ውስጥ አይገባም ፣ ምክንያቱም ከጠጣ በኋላ አይጠቅምም ፣ እንደ ስኳር ደግሞ እንደ ስኳር መጠን የደም ስኳር አያነሳም።

በዚህ ምክንያት ፣ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን የሚበሉ ብዙ ሰዎች አሁንም እንደ ተመሳሳይ የስታቲስቲክ አትክልቶች ወይም ለውዝ ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን አንዳንድ ምግቦች ለመጠጣት ይሞክራሉ።

ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች የስኳር ፣ የስታር እና የአመጋገብ ፋይበር ድምር ናቸው ፡፡

በምርቶቻቸው ላይ አምራቾች በተለያዩ መንገዶች የካርቦሃይድሬት መጠንን ሊያመለክቱ ይችላሉ ፡፡ የአመጋገብ ስርዓት ዋጋ በተናጥል ሊጠቆም ይችላል-የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች ፣ የስኳር እና የፋይበር መጠን። ሌሎቹ ደግሞ ስኳርን እና ሰገራን ጨምሮ አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

አነስተኛ ስኳር ያላቸውን ምግቦች ለመምረጥ ይሞክሩ። ስኳር ባዶ ካሎሪዎችን ይ zeroል (ማለትም ከዜሮ የአመጋገብ ዋጋ ጋር) ፣ ግን ከሁሉም በላይ ደግሞ ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ የሆኑ ካርቦሃይድሬት እና አልሚ ምግቦችን “ያስወግዳሉ” ፡፡

ምን ያህል መብላት ይችላሉ

በመርህ ደረጃ በእርግጥ እዚህ ብዙ የሚያብራራ ነገር የለም ፣ ግን በአጭሩ እንመልከት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ - ይህ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና በፕሮቲን እና በስብ የበዛባቸው ምግቦች ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ስርዓት ነው ፡፡ ስንት ካርቦሃይድሬት በትንሽ ካርቦሃይድሬት ላይ መመገብ ይችላል-እስከ 40 ግራ። በየቀኑ።

ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብ - ይህ ማለት ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ በሙሉ አለመኖር እና የፕሮቲን እና የስብ ምርቶች ብዛት ያላቸውን ምርቶች ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ስርዓት ነው ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን በጣም አነስተኛ በሆነ መጠን ይገኛል-የእነሱ መጠን በቀን ከ 20 ግራም መብለጥ የለበትም ፣ በዋነኝነት ከአትክልቶች የተወሰደ።

ምንም ካርቦሃይድሬቶች ወደ ውስጥ የገቡት በመሆናቸው ምክንያት ሰውነት ኃይልን ለማከማቸት ስብ ይጠቀማል። ክብደት ቀንሷል ፣ ስብ ይቃጠላል - ሌፖታ።በአንድ ጽሑፍ ውስጥ ከፍተኛ-ስብን አመጋገብ በዝርዝር መርምረናል ኬቶጄኒክ አመጋገብ-ስብ ስብ.

ከፍተኛ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ዝርዝር

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ምን እንደሆኑ ለማወቅ ይፈልጋሉ? ከዚህ በታች የዝቅተኛ ካርቦን ዝርዝር ይገኛል ፡፡

ብሮኮሊ
ጎመን
እንጉዳዮች
ጣፋጭ በርበሬ
ቅጠል አረንጓዴ ሰላጣዎች
አመድ
ካላ ጎመን
ስፒናች
አረንጓዴ ባቄላ
10. ሽንኩርት
ሊክ
ቲማቲም
ብራሰልስ ቡቃያ
አvocካዶ (ምንም እንኳን እንደ ፍሬ ቢቆጠርም ብዙ ጊዜ ግን እንደ አትክልት ያገለግላል)
15 ቱርኮች
ነጭ ጎመን
ካሮቶች (መጠነኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት)
ዱባዎች
Celery
ዚኩቺኒ
ማንጎልድ

ዝርዝሩ ቀጠለ ፡፡ ማስታወስ ያለብዎት እንደ ሁሉም ድንች ካሉ ድንች በስተቀር እንደ ድንች ያሉ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸው መሆኑን ነው ፡፡

ከአትክልቶች በተቃራኒ ፍራፍሬዎችና ፍራፍሬዎች ብዙ ስኳር ይይዛሉ ፡፡ ስለዚህ ሙሉ ለሙሉ ዝቅተኛ-ካርቢ ምርቶች ተብለው ሊጠሩ አይችሉም ፡፡ ነገር ግን የእንደዚህ ዓይነቶቹ ምርቶች የመደመር ይዘት ከፍተኛ ይዘት ያለው ሲሆን በብዙ ምግቦች ውስጥም ይፈቀዳሉ ፡፡ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በመጠበቅ ፣ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን በጣፋጭ ወይም ገለልተኛ ጣዕም ይምረጡ ፡፡ ይህ

እንጆሪዎች
እንጆሪ እንጆሪ
እንጆሪ
ኦርጋኖች
ወይን ፍሬ
ሎሚ
ኪዊ
አፕሪኮቶች
Tangerines
ክራንቤሪ

ካርቦሃይድሬትን የመጨመር አደጋ ሳያስከትሉ በአመጋገብዎ ውስጥ በአስተማማኝ ሁኔታ ሊያካትቷቸው የሚችሉ ብዙ የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች አሉ ፡፡

የእንቁላል እና የወተት ምርቶች

እንቁላል
ያልሰመረ ስብ yogurt
ጥሬ ሙሉ ወተት
ቺዝ ፣ እንደ ቼድዲድ ፣ ሰማያዊ አይብ ፣ ፍየል ፣ ፍየል እና ሌሎችንም ጨምሮ አይብ
አስቂኝ ቅመም ክሬም
ቅባት ክሬም
ካፌር
የግሪክ እርጎ

የስጋ እና የስጋ ምርቶች

የበሬ ሥጋ
በግ
ዶሮ
ቱርክ
የአሳማ ሥጋ
ቤከን
Venኒሰን
ጄርኪ
ጥንቸል
ኑትሪያ

ሁሉም ማለት ይቻላል የስጋ ምርቶች ካርቦሃይድሬትን አልያዙም እና እሴታቸው እስከ ዜሮ ይቆያል።

ዓሳ እና የባህር ምግብ

ሳልሞን
ሃዶዶክ
ትይዩ
ሀሊባው
ሳርዲንስ
አንቾቭስ
ማኬሬል
ቱና
ኮድ (በመጠኑ)
ብስባሽ

እንደ ስጋ ምርቶች ፣ ዓሳ እና የባህር ምግብ በተግባር የካርቦሃይድሬት መጠን የላቸውም ፡፡ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ብቸኛው ነገር የባህር ዓሳዎችን መምረጥ እና ብዙ ሜርኩሪ እና ሌሎች ከባድ ብረቶችን ሊይዝ የሚችል እንደ ሽሪምፕ ያሉ ብዙ ቁጥር ያላቸውን fishልፊሽዎችን ማስወገድ ነው።

ቺያ ዘሮች
ተልባ ዘሮች
የአልሞንድ ፍሬዎች
Walnuts
ዱባ ዘሮች
የሰሊጥ ዘሮች
ካሱ
የብራዚል ኑት
ኮኮዋ
የሱፍ አበባ ዘሮች
የማዕድን ለውዝ
ሃዝልትነስ
ፒስቲችዮስ

ሁሉም ዘይቶች እና ቅባቶች ከሞላ ጎደል ካርቦሃይድሬት አላቸው ፣ ከዚህ በታች ያለው ዝርዝር አልተጠናቀቀም ፡፡

ኮኮዋ
ወይራ
ሄማ
Flaxseed
ቅቤ
ዎልትት
ግሂ (ግhee ቅቤ)
የፓልም ዘይት
የአሳማ ሥጋ
የበሬ ሥጋ
የበግ ስብ

ወቅታዊ, ቅጠላ ቅጠል እና ቅመማ ቅመም

1. ሆርበሮች ፣ እንደ ተርሚክ ፣ ዝንጅብል ፣ ኦሮጋኖ ፣ ሮዝሜሪ ፣ በርሜል ፣ የባህር ጨው ፣ በርበሬ ፣ ወዘተ.
2. ቅመማ ቅመም

ኮምጣጤ ፣ ወይን ፣ የበለሳን እና ሌሎችንም ጨምሮ
የኮኮዋ ዱቄት
ሰናፍጭ
አኩሪ አተር
የአጥንት ሾርባ
ወይራ

ሻይ (አረንጓዴ ፣ ጥቁር ፣ ኦሮጅ ፣ ነጭ እና ሌሎችም)
ቡና
ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ
የተጣራ ጭማቂዎች
አረንጓዴ ለስላሳዎች
በካርቦን ያልተሸፈነ ውሃ

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት የምግብ አዘገጃጀት ምሳሌዎች

ኦሜሌን ከትንሽ ሥጋ እና ከአትክልቶች ጋር

ይህ ጠቃሚ የቁርስ ምግብ እንቁላል ፣ የተጠበሰ የበሬ ሥጋ በርበሬ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ አvocካዶ ፣ ፓሲሌ ወይም ሲሊሮሮ ላይ ይገኛል ፣ ይህም በቀጭኑ ፒታ ዳቦ ወይም በሻይላ ላይ ሊቀርብ ይችላል ፡፡

የአመጋገብ መረጃ በአንድ አገልግሎት

46.8 ግራም ፕሮቲን

1.7 ግራም ስኳር

የተጠበሰ ሽንኩርት ወይም ነጭ ሽንኩርት ፣ አረንጓዴ ፣ አረንጓዴ ማከል ይችላሉ ፡፡

የአመጋገብ መረጃ በአንድ አገልግሎት

የተቀቀለ ሳልሞን ከፔክካን ፒሰስ (ወይም ሌሎች ለውዝ) ጋር ገንቢ ነው እናም ብዙ ካርቦሃይድሬት የለውም።

የአመጋገብ መረጃ በአንድ አገልግሎት

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሰዎች ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ እና ጤናቸውን ለማሻሻል ፣ በስኳር ላይ ጥገኛነታቸውን ለመቀነስ ፣ የአንጎል ስራን ለማሻሻል ፣ በዕድሜ የገፉ ሰዎች የማስታወስ ችሎታ ፣የስኳር በሽታ አደጋን ለመቀነስ እና የደም ስኳርን መደበኛ ለማድረግ ፡፡

በጤንነት ሁኔታ እና ግብ ላይ በመመርኮዝ ፣ በጣም ጨዋማ ያልሆኑ ምግቦችን ፣ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን ለማስወገድ ይመከራል ፡፡

የትኞቹ አትክልቶች በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ያሉ እንደሆኑ ለማስታወስ አስቸጋሪ ከሆነ አንድ ጠቃሚ ደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል-

ከመሬት በላይ የሚበቅሉ ሁሉም አትክልቶች ከስታስቲክ ዝቅተኛ ይሆናሉ ፡፡ በተቃራኒው ደግሞ በመሬት ውስጥ የሚበቅሉ አትክልቶች የበለጠ ስቴክ ይይዛሉ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች አንዳንድ ጊዜ የተተከሉ ዘሮችን እና እህሎችን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡ ስፕሬይስስ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ፣ ግን ካሎሪ ይዘታቸውን እና የአመጋገብ ዋጋቸውን ቢሰጡ ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ዋጋ የለውም ፡፡ መጠነኛ መጠቀማቸው የተከለከለ አይደለም። በተጨማሪም ፣ በሚበስልበት ጊዜ ብዙ ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይለቀቃሉ ፣ የእነሱ የመጠጥ እና የምግብ መፈጨት ያመቻቻል ፡፡

በትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሆርሞን ሚዛን አንዳንድ ጊዜ ይሻሻላል ፣ ይህም ወደ መሻሻል ይመራናል ፣ የጡንቻ ህመም ፣ የአጥንት ስብ መቀነስ ፣ እንዲሁም አጠቃላይ አስፈላጊነት እና ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ ሳምንታዊ ምናሌ ፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

አንባቢዎች ሰላምታ ለእናንተ። ከመጠን በላይ ወፍራም ለብዙ ሰዎች ከረጅም ጊዜ በፊት ችግር ሆኖባቸው ነበር ፣ ይህም ለቅጽበታቸው ብስጭት እና ቁጣ ብቻ ሳይሆን በመጨረሻም ወደ ከባድ በሽታዎች እድገት ይመራቸዋል ፡፡

ከመጠን በላይ ኪሎግራፎችን ለማስወገድ ብዙ ሰዎች በቀላሉ የሚበላው ምግብ መጠንን በመቀነስ ይህንን ብቸኛው መውጫ መንገድ በስህተት በማሰብ ነው።

ክብደትን መቀነስ ከሚፈልጉ ሰዎች መካከል አንዱ በጂምናስቲክ ውስጥ በጣም የተጠመደ ነው ፣ እስከ ረሃብ ያሉ የተለያዩ ምግቦችን በማብሰል ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ለማብሰል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በመጠቀም ፣ ለአንድ ሳምንት ዝግጁ-በተዘጋጁ ምናሌዎች መፍትሄዎች በኩል በይነመረቡን በማሰስ ፣ ግን አሁንም ግባቸውን ማሳካት አልቻሉም ፡፡

የስኬት ሚስጥር በምግብ ውስጥ የሚበላውን ምግብ ጥራት ከግምት ውስጥ ማስገባት እና ብዛታቸውን ለመቀነስ አይደለም ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንደ እውቅና ይታወቃል ፣ በተግባርም ውጤታማነቱን ያረጋግጣል

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መግለጫ

ሰዎች የዱቄት ምርቶችን ፣ የተለያዩ ጣፋጮችን እና ሌሎች ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ፍላጎት በተከታታይ የማይጠጣውን ሰውነታቸውን የማነቃቃት አስፈላጊነት ተብራርቷል ፡፡ የተወሰነው ክፍል ወደ ስብ ክምችት ይለውጣል ፡፡

ካርቦሃይድሬት መጠን የስኳር ህመም እንዲጨምር ያደርጋል ፣ ለበሽታው ዓይነት 1 እና 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አደገኛ ነው ፣ ኢንሱሊን በተገቢው መጠን አይለቀቅም ፡፡

የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር በእለት ተእለት አመጋገብ ውስጥ የሚጠቀሙትን ካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ እና የእነሱን የተወሰነ ክፍል በዋነኛነት በፕሮቲን ምግቦች በመተካት በትክክል ነው። በካርቦሃይድሬት እጥረት ምክንያት ሰውነት የተከማቸ ስብን ይበላል።

ወደ እንደዚህ አይነት ምግብ በሚቀየርበት ጊዜ ሰውነት ለሁለት ሳምንት ያህል ለመላመድ እና መጪውን ኃይል በአዲስ መንገድ የመሰብሰብ ችሎታ ይፈልጋል ፡፡ በሰውነት ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ከካርቦሃይድሬት ጋር ሲወዳደሩ በጣም ቀርፋፋ ናቸው።

በዚህ ምክንያት የምግብ ፍላጎቱ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ቀደም ሲል የተቀበለው ምግብም ረዘም ላለ ጊዜ በቂ ነው ካርቦሃይድሬቶች በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አማካይነት ከምግብ ጋር በመመገብ መጠነኛ የኢንሱሊን ልቀትን ለመቀነስ እና ስብን በንቃት ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ ይህ የአመጋገብ ዘዴ ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ፣ ለማንኛውም የስኳር በሽታ ሕክምናም ስኬታማ ነው ፡፡

የአመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች

ለሁሉም ዓይነት የስኳር ህመምተኞች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ለሚፈልጉ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አያካትትም ፣ ነገር ግን አንድ ሰው የአእምሮ እንቅስቃሴን ለማስቀጠል በየቀኑ ጥሩውን መጠን በሞላ የሚጠቀምበትን ምናሌ እንዲያዘጋጁ ያስችልዎታል ፡፡ ያለበለዚያ እንቅልፍ ማጣት ፣ ድካም እና ግዴለሽነት ይታያል ፡፡

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው አመጋገብ በፕሮቲን ምግቦች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ሆኖም ይህ ቢሆንም ሰውነት በሚፈለገው መጠን ንጥረ ነገሮችን እንዲቀበል ያስችለዋል ፡፡ለሳምንቱ ምናሌ ትክክለኛ ዝግጅት በጠረጴዛው ላይ ምን ምግቦች መሆን አለባቸው ፡፡

የምግብ ምግቦች ሰንጠረዥ

የፕሮቲን ዓይነት	የምርት ስም
ስጋ	ዳክዬ ወይም የከብት ሥጋ ፣ የበሬ ፣ የበሬ ጉበት ፣ ተርኪ ፣ ጥንቸል ሥጋ እና ሌላ ጨዋታ
የባህር ምግብ	ሎብስተርስ ፣ ሸርጣኖች ፣ ኦይስተር ፣ እንጉዳዮች ፣ ሽሪምፕ ፣ ስኩዊድ ፣ ስካሎክ
ዓሳ	ኮድ ፣ ሐውቡት ፣ ካትፊሽ ፣ ፍሰት ፣ ማኬሬል ፣ ሳልሞን ፣ ትራውንድ ፣ ቱና ፣ ሳርዲን
የወተት ተዋጽኦዎች	አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ አይብ
አረንጓዴዎች እና አትክልቶች	በርበሬ ፣ ሰሊጥ ፣ ድንች ፣ ዱባ ፣ እንጉዳዮች ፣ ማዮኔዜ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ ዱላ ፣ ባቄላ ፣ የወይራ ፍሬ ፣ ዱባ ፣ ብሉካሊ ፣ ጎመን እና ጎመን ፣ አተር ፣ እንቁላል ፣ ዱባ ፣ የተቀቀለ ቢራ ፣ ሩዝብሪ ፣ ቲማቲም ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ sorrel ፣ radish
እንቁላል	ማንኛውም

በትንሽ መጠን ሊጠጡ የሚችሉ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፡፡

ዘይት ዘይት ከዶሮዎች ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ከወይን ፍሬ ፣ ከወይራ ፣ ከቆሎ ፣ ከሱፍ አበባ እና የመሳሰሉት ዘይት።
ቅባቶች-ማርጋሪን ፣ ላም ፣ ላም ፣ ቅቤ ፣ ክሬም ፣ ቅመም ክሬም ፣ አጠቃላይ የወተት እርጎ።
ለውዝ: - እርቃናቸዉ ፣ ኮኮናት ፣ ሃርኖኒ እና የብራዚል ጥፍሮች ፣ ፒስታቶች ፣ አልሞንድ ፣ ኬክዎች ፡፡
ዘሮች-ዱባ ፣ ሰሊጥ እና የሱፍ አበባ።

ካርቦሃይድሬት ሰንጠረዥ

ካርቦሃይድሬት ቡድን	የምርት ስም
እህል	ገብስ ፣ ስንዴ ፣ አጃ ፣ ዱባ ፣ ሩዝ ፣ ሩዝ ፣ ማሽላ ፣ የተረጨ ፣ ተፈጥሯዊ ሩዝ
አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች	አፕል ፣ ፔ pearር ፣ ታንዲን ፣ ፕለም ፣ ቼሪ ፣ ወይን ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ባቄላ ፣ ሐብሐብ ፣ አተር ፣ ሙዝ ፣ በርበሬ ፣ ድንች ፣ ፔሩ ፣ ቀናት ፣ በለስ
ጣፋጮች	ማር, የፍራፍሬ ማንኪያ እና ትኩስ ጭማቂዎች
የአልኮል መጠጦች	ቢራ ፣ ጣፋጭ ወይን ፣ ሻምፓኝ።
ሁሉም የዱቄት ምርቶች	ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ መጋገሪያ ፣ እርሳሶች

የተጋገረ ዶሮ

መጀመሪያ ቆዳውን ከዶሮ ሥጋው ውስጥ ማስወገድ እና ስቡን በሙሉ ማስወገድ ፣ በደንብ ማፍሰስ ፣ ጨው ይጨምሩ እና ትንሽ ጥቁር በርበሬ ይረጩ። ባለብዙ መልኪኪው ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ እጠፍ ፣ ጥቂት የበር ቅጠሎችን እና 150 ግራም ውሃን ጨምር እና ጨምር ፡፡ ለ 1.5 ሰዓታት የ “ማጥፊያ” ፕሮግራሙን ይጫኑ ፡፡

በተጨማሪም, የተቀቀለ ድንች ማከል ይችላሉ. የሚያጠፋውን ጊዜ አይቀይሩ።

ካርቦሃይድሬትን አለመቀበል በሰውነት ውስጥ ምን እንደሚከሰት

ከፍ ያለ የስብ ይዘት ያለው ከካርቦሃይድሬት-ነፃ አመጋገብ የካቶ አመጋገብ ይባላል እና በዋነኝነት ብዛት ባለው ፕሮቲን - ፕሮቲን ነው። የስኳር በሽተኞች አለመቀበል በአንድ ሁኔታም ሆነ በሌላ ሰው ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው እንዴት ነው?

በመጀመሪያ ፣ ሰውነት ቀደም ሲል ሊያመጣበት ያገኘውን ግሉኮስ በሙሉ ይጠቀማል ፣ ለምሳሌ ፣ ትናንት እራት ላይ። ይህ አቅርቦት ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ይጠናቀቃል ፣ ከዚያ በኋላ ሰውነት ክምችት ማስያዝ ይጀምራል glycogen .

ግሉኮስ ከእንግዲህ በምግብ ስለማይሰጥ ሰውነት ሰውነት የጉበት እና የጡንቻዎችን ግላይኮጅንን በጥንቃቄ ይጠቀማል ፡፡ ከ2-5 ቀናት በኋላ ሰውነት ለእርዳታ የሚጠበቅበት ቦታ እንደሌለ ይገነዘባል እናም በትልቅ መጠን ውስጥ አማራጭ የኃይል ምንጭ መጠቀም ይጀምራል ፡፡ በስብ እና በፕሮቲን ስርዓት መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ!

በካቶቶ አመጋገብ አማካኝነት በሰውነቱ ውስጥ glycogen ባለመኖሩ ምክንያት ከ4-5 ቀናት በኋላ ሰውነትዎ ማታለል እና ልዩ ምትክ መፍጠር ይጀምራል - ኬቶች. በአጠቃላይ ይህ ለካቶ አመጋገብ ልዩ ፈጠራ አይደለም ፣ ኬቶኖች በጉበት ሴሎች ውስጥ በቋሚነት የተዋሃዱ ሲሆኑ በሽንት እና በእያንዳንዱ ሰው ደም ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ነገር ግን ካርቦሃይድሬቶች በሌሉበት ፣ አካል ቀጣይነት ባለው ሁኔታ መጠቀም የጀመረው እነሱ ናቸው ፡፡

የምግቡን የፕሮቲን ስሪት ከመረጡ ሰውነት በራሱ በራሱ ኃይል ኃይል ያመነጫል - adipose tissue.

ምናሌ-የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶች ሰንጠረዥ

በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ካርቦሃይድሬት ባልሆኑ ምግቦች ላይ የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ወደ ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች እና ከፍተኛ ስብ ምግቦች ይወርዳል ፡፡ ስለዚህ, በእንደዚህ አይነት ምግቦች ላይ ምን መብላት እንደሚችሉ እናጠናለን-

ከአደገኛ በላይ

በተደጋጋሚ የሽንት መፍሰስ. ኬቶ ተፈጥሯዊ የዲያቢክቲክ ነው ፣ ስለሆነም ብዙ ጊዜ ወደ መፀዳጃ ቤት ይሄዳሉ። አኩቶክያትቴት ፣ የ ketone አካል ፣ በሽንት ውስጥም ይገለጻል ፣ ይህም ለጀማሪዎች ብዙ ጊዜ ወደ መፀዳጃ ጉዞ ይመራቸዋል ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ለረጅም ጊዜ መብላት የደም ቧንቧ የመያዝ እድልን ይጨምራል እና አብሮ ሊሄድ ይችላል መደበኛ ያልሆነ የደም ግፊት ፣ የእንቅልፍ ችግር ፣ የጨጓራና የጨጓራና የሆድ ህመም ተግባር.

በእርግጥ ያለ ካርቦሃይድሬቶች ደካማነት ይሰማዎታል ፣ የአፈፃፀም ጠብታዎችስሜት እየባሰ ነው ፡፡ ለአንጎል እንቅስቃሴ ኃላፊነት ያለው ግሉኮስ ወደ አንጎል ውስጥ ስለማይገባ እንደነዚህ ያሉት የአመጋገብ ዓይነቶች ብዙውን ጊዜ ወደ አስጨናቂ እና አስጨናቂ ሁኔታዎች ይመራሉ ፡፡

ደረቅ አፍ. በተደጋጋሚ የሽንት መፍጨት ወደ ደረቅ አፍ እና ወደ ጥማት መጨመር ያስከትላል ፡፡ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን እና ኤሌክትሮላይቶችዎን (ጨው ፣ ፖታስየም ፣ ማግኒዥየም) መተካትዎን ያረጋግጡ።

ከአፍ የሚወጣው አሴቲን አኳቶንone በአተነፋፈስ አማካኝነት በከፊል ተለይቶ የሚወጣ የ ketone አካል ነው ፡፡ እንደ ከመጠን በላይ ፍራፍሬ ወይንም የጥፍር ቀለም ፖሊሽ ማድረቂያ ማሽተት ይችላል ፡፡ ይህ ጊዜያዊ ክስተት ብዙውን ጊዜ ከጊዜ በኋላ ያልፋል ፡፡

የሆድ ድርቀት - አነስተኛ የካርቦን ኃይል ስርዓቶች ያሉት ምርጥ ጓደኛዎ።

ከስኳር በሽታ ጋር

የስኳር ህመም ካለብዎ ካርቦሃይድሬትን መተው የተሟላ መሆን እንዳለበት ሰዎች ያምናሉ! ይህ እንደዚያ አይደለም ፡፡ ከ 1 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር ፣ ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብ አያስፈልግም እና አይረዳም. በዚህ በሽታ የተያዙ ሰዎች በጣም አስፈላጊው ተግባር የቀኑ ፣ የዑደት ፣ የጨጓራና የኢንዴክሶች ብዛት እና ሌሎች ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛውን የኢንሱሊን መጠን መምረጥ ነው ፡፡

አይ. በተደጋጋሚ የስኳር መለካት እና በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ የኢንሱሊን እርምጃ ለመመርመር አስፈላጊ የሆኑትን መለኪያዎች መምረጥ ይችላሉ። ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ካለበት ሰው ከምግብ ምርጫዎች አንፃር ትልቅ ታላቅ ነፃነት አለው ፣ መጠኑን በትክክል ለማስላት ችሎታ ብቻ የተገደበ ነው ፡፡

እውነታው የስኳር በሽታ የማይድን በሽታ ነው - ካርቦሃይድሬቶች በሌሉበት ጊዜም የኢንሱሊን መጠን በምንም መንገድ አይለወጥም! ከ 1 ዓይነት የስኳር ህመምተኞች ጋር ፣ ከኢንሱሊን ሕክምና ውጭ ሌላ አማራጭ ሕክምናዎች የሉም ፡፡ እጽዋት የለም ፣ kefir ውስጥ ቂጣ ፣ የካርቦሃይድሬት እጥረቶች ያሉባቸው ምግቦች ፣ እብድ የአካል እንቅስቃሴ ፣ ወዘተ ፡፡ ኢንሱሊን እና ጥሩ የስኳር ውጤቶችን ለማግኘት ያለው ፍላጎት ብቻ ነው ፡፡

ነገር ግን ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ሜይቴይትስ ፣ አንድ ሰው አመጋገብን ከተከተለ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (በዶክተሩ እስከፈቀደው) እና ክብደቱን ወደ ጤናማ ሁኔታ ቢመልስ ጡባዊዎች ሊተዉ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ በመጥፋቱ ስብ ክምችት ምክንያት የኢንሱሊን ህብረ ህዋሳት የመረበሽ ስሜት ይጨምራል ፣ በአንዳንዶቹ ሙሉ በሙሉ ተመልሷል ፣ ይህም አደንዛዥ ዕፅ ለመውሰድ እምቢ ለማለት ያስችላል። ግን አመጋገብን መከተል እና ክብደትዎን በመደበኛነት በሕይወትዎ ሁሉ መጠበቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

ከዚህም በላይ ከ 2 ዓይነት የስኳር ህመምተኞች ጋር አመጋገብ የአይን ብቃት ብቻ ሳይሆን የሕክምናው መሠረት ነው ፡፡ ግን በድጋሚ ፣ በምንም ዓይነት ሁኔታ ካርቦሃይድሬት ለሥጋው የኃይል ምንጭ እንደመሆናቸው መጠን ካርቦሃይድሬትን ለመውሰድ ሙሉ በሙሉ እምቢ ማለት የለብዎትም ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለመውሰድ ፈቃደኛ አለመሆን ጠቃሚ ነው - ጣፋጮች ፣ አንዳንድ ፍራፍሬዎች ፣ ጭማቂዎች ፣ ስኳር ፣ ቅመማ ቅመሞች ፣ አንዳንድ አትክልቶች እና አንዳንድ እህሎች ፡፡ በዝቅተኛ የጨጓራ ጠቋሚ ማውጫ ምግቦችን መመገብ ተገቢ ነው ፣ ቀስ እያለ መፈጨት እና ስኳርን በደንብ የማያሳድግ ነው።

ለክብደት መቀነስ

ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ተገቢ አመጋገብ ነውን? ለሁሉም የማይካድ እውነት ከክብደት መቀነስ ወይም ከጅምላ ትርፍ አንጻር የካሎሪዎች ብዛት በመጀመሪያ ነው። ሰውነት ስብ እንዲቃጠል ለማድረግ ብቸኛው መንገድ ከሚያስፈልገው በላይ ካሎሪ ማውጣት ነው። አይ. ረዥም (ወይም እንደዚያ አይደለም) የካሎሪ እጥረት ያስፈልግዎታል።

እንደ እነዚህ ካርቦሃይድሬት ተለዋጭጭቶች ፣ የጊዜ ልዩነት በረሃብ ፣ በኬቲቶሲስ ፣ ፓሊዮ-አመጋገብ እና ሌሎች ነገሮች - ያነሰ እንዲበሉ እራስዎን ለማስገደድ የሚያስገድድ ያልሆነ መንገድ።

ለእነዚህ ምግቦች ምስጋና ይግባው በቀላሉ በተወሰኑ ቀናት ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ይመገባሉ እንዲሁም በሌሎች ላይ ያነሱ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ በሳምንት ውስጥ አማካይ የካሎሪ ይዘት በየሳምንቱ “ክብደት ያጣሉ” ፡፡ ወይም ፣ በመርህ ደረጃ ፣ በጣም ዝቅተኛ እና ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች መመገብ ይጀምሩ ፡፡ በአንድ ቃል: balabolstvo.

እየቆረጡ ያሉት ንጥረ ነገር አይነት አስፈላጊ አይደለም ፣ ካሎሪም አስፈላጊ ነው ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን ወይም ቅባቶችን ወደ ዜሮ መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን ካሎሪዎች ላይ ከመጠን በላይ የሚያበላሹ ከሆነ በምንም መልኩ ክብደት አያጡም.

ካርቦሃይድሬትን ካስወገዱ ፣ ግን ከሚፈልጉት በላይ መብላትዎን ከቀጠሉ ክብደትዎን አያጡም ፡፡ አዎን ፣ የግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠን ዝቅተኛ የስብ መጠን መቀነስን ይጨምራል ፡፡ ነገር ግን ከልክ በላይ ካሎሪዎች አማካኝነት ሰውነት የኃይል ፍጆታ ያለው አመጋገብ ይጠቀማል እንዲሁም ወደ ስብ ሱቆች አይሄድም።

በሌላ አገላለጽ ፣ በስድስት ወሩ ውስጥ 2 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ የሚወዱ ሰዎች ወደ “ስብ ማቃጠል ማሽን” ወደ ሚለው ሰውነት ይለወጣል ፣ ግን ይህ ከሰውነት ስብ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፡፡

ካሎሪዎች ብቻ ፣ ወይም ቁጥራቸው ብቻ ፣ የትኛው ስብ ለኃይል ጥቅም ላይ እንደሚውል ይወስናል - ምግብ ወይም ንዑስ-ቁራጭ።

ከስብ ያልተለቀቁ ካሎሪዎች እንደ subcutaneous እና ይቀመጣሉ visceral fatየኢንሱሊን መጠን ምንም ያህል ዝቅተኛ ቢሆን። ሰውነት ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን እንኳን ሳይኖር ስብ ሊያከማች ይችላል።

በጥቅሉ ሲታይ ኢንሱሊን በክብደት መጠን ከመጠን በላይ መወንጀል ነው ፡፡ በእኛ ጽሑፍ ውስጥ Fructose: ፍራፍሬን መብላት እና ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን? የኢንሱሊን መርህ። የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ እና ክብደት መቀነስ ይህ በጣም ደደብ ለምን እንደሆነ በጥንቃቄ አብራርተናል። እዚህ ላይ አጭር መደምደሚያ ብቻ እንሰጠዋለን-ስብን ለማከማቸት ኢንሱሊን ያስፈልግዎታል ፣ አያስፈልጉዎትም ፡፡

ሰውነት በዝቅተኛ የኢንሱሊን ሁኔታዎች ውስጥ እንኳን ስብን ለማዳን መንገዶች አሉት ፡፡ ስለዚህ ፣ ካሎሪዎችን አልፈው ፣ ዝቅተኛ-ካርቢት ቢሆኑም ፣ ስብ ምንም ነገር አይቃጠልም ፡፡ በስብ ወይም በፕሮቲን 4000 ካሎሪዎችን ይበሉ ፣ ምንም እንኳን ኢንሱሊን ባይጨምር እንኳን ሁሉም ነገር የሰውነትን ማከማቻ ሙሉ በሙሉ ይተካል ፡፡

እንዲሁም እባክዎን ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ሙሉ በሙሉ መተው እና በተገዛው ፋይበር መተካት አያስፈልገውም፣ ይህ ዱር ነው! ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጤናማ ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር ምንጮች ናቸው ፡፡ ፋይበር እንደ ፕሮቲን በደንብ ይሞላል ፣ እናም ረሃብን እና የግሉኮስ መጠኖችን ለመዋጋት ይረዳል። ስለዚህ ብዙ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በየቀኑ በአመጋገብ ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡

በአንቀጹ ውስጥ “ፋይበር በተለምዶ እንደሚታመን አስተማማኝ ነው?” የተገዛው ፋይበር እርስዎን ከመጉዳት በቀር ምንም ነገር እንደማይፈጥር ተገንዝበናል እና መውሰድ አይችሉም! ከዚህም በላይ በሳይንሳዊ መንገድ አልተመረመረም እንዲሁም ወደ የጨጓራና ትራክት ቧንቧ በሽታዎች ለተለያዩ በሽታዎች አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ምን ያህል ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል?

ግን ወደ ካርቦሃይድሬት ይመለሱ ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች - ይህ የእኛ ኃይል ነው። ቀኑን ሙሉ ሶፋው ላይ ብትተኛ ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ ምግብ ለእርስዎ ጥሩ ነው። ግን እርስዎ ተራ ስፖርት ከሆኑ ስፖርትም የሚጫወቱ ተራ ሰው ከሆኑ ያን ያህል ጥንካሬ እያጡ ነው ፡፡

በምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚነኩ 3 ነገሮች

የእንቅስቃሴ ደረጃ. ካርቦሃይድሬቶች ለከባድ ስልጠና ነዳጅ ናቸው ማገገም ከነሱ በኋላ። እነሱ በምንም ነገር ካልባከኑ በስብ ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬትን ልክ እንደ ነዳጅ መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ እና የ glycogen ማስቀመጫዎችን ካላሟሉ በምግብ ውስጥ ብዙ ካርቦሃይድሬት አይጠየቅም ፡፡ ቀላል ምሳሌነት መኪና ነው ፡፡ ጋራዥ ውስጥ ቆሞ ከሆነ ጋዝ አያስፈልግም። ታንክ የተወሰነ መጠን ያለው ሲሆን ከዚህ በላይ ያለው ሁሉ በቀላሉ ይፈስሳል ፡፡ በሰውነቱ ውስጥ ይህ በደም ውስጥ ከመጠን በላይ የግሉኮስ መጠን ፣ የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ እና በመጨረሻም የስኳር በሽታ II ዓይነት ይገለጻል ፡፡

ግን በየቀኑ መኪና ብትነዳ ብዙ ጊዜ ነዳጅ መቅላት አለብህ ፡፡ ነዳጅ የለም - መኪናው እየነዳ አይደለም። በሰውነት ውስጥ ይህ በድካም ፣ ግዴለሽነት ፣ ብስጭት ፣ ድብርት ፣ በስልጠና ላይ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የጡንቻ ማጣት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ፣ የታይሮይድ ሆርሞኖች ምርት እጥረት ፣ እና የሜታቦሊዝም መቀነስን ያሳያል ፡፡

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ይህንን ስህተት ይሠራሉ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛ ኑሮ ያለው ኑሮ ይመራል. እነሱ ጤናማ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክራሉ-ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይጠጣሉ ፣ ፕሮባዮቲክ yogurts ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች እና ሙሉ እህል ዳቦ ናቸው ፡፡ ሆኖም ግን, ይህ ቢሆንም, ቀስ በቀስ ስብ ማግኘት. የጤና ችግሮች የሚጀምሩት-ግፊት ከፍ ይላል ፣ ግሉኮስ ከመደበኛ በላይ ነው ፡፡

አንዴ እንደገና - አነስተኛ እንቅስቃሴ ያለው የአኗኗር ዘይቤ የሚመሩ ከሆነ ብዙ ካርቦሃይድሬት አያስፈልግዎትም ፡፡ በሚያርፍበት ጊዜ ሰውነት በዋነኝነት ለኃይል ኃይል ይጠቀማል (አዎ ፣ አዎ ፣ ያንብቡ) “Cardio or forte ስልጠና: ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ሁኔታዎች ፡፡ ኃይል ለጡንቻ ሥራ ”).

ምንም ነገር የማያውቁት ነገር ቢኖር ከፍተኛ መጠን ባለው ካርቦሃይድሬቶች አማካኝነት ሰውነትዎን ዘወትር የሚነቅፉ ከሆነ ፣ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በመሆናቸው ወደ ስብ ይለወጣሉ ፡፡ ምንም እንኳን የካርቦሃይድሬት ምንጭ ጤናማ የሆነ የእህል ምርት ቢሆንም እንኳ።

ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች እንኳን ሌላ ስህተት ይሰራሉ- ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ወይም የካርቦሃይድሬት ያልሆነ እና የክብደት ስልጠናን ያጣምሩ. ይህ መናፍቅ ከየት እንደመጣ እዚህ ሁሉም ነገር ግልፅ ነው-የእኛ ተወዳጅ የፊዚክስ ሴቶች የሚመከሩት ፡፡ ማድረቅ ፣ ከባድ መንገድ ፣ እራስዎን እና ያንን ሁሉ ማሸነፍ።

ክላሲካል ጥንካሬ ስልጠና ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የጊዜ ልዩነት ስልጠና ፣ ተግባራዊ እና ሌሎች ጥልቅ እና ከባድ ለአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተስማሚ አይደሉም። ያለበለዚያ ጠንክሮ ትሠራለህ ፣ የበለጠ ጠንካራ እና ቴክኒካዊ ትሆናለህ ፣ ግን ትመለከተኛለህ .. ኦህ ፣ ደህና ፣ እንደዚህ ፡፡

እሱ የሞኝነት ሁኔታን ያጠፋል: መረጃ ሰጭ ቪዲዮን መጫወት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ብዙ የተለያዩ መልመጃዎችን በትክክል እና በችሎታ ማከናወን ስለሚችሉ ፣ ነገር ግን በጭራሽ ስልጠና አይሰጡም ብለው ስለሚያስቡት በጭራሽ አይቀርቡልዎትም ፡፡

ካርቦሃይድሬትን መተው የሚያስከትለው መዘዝ

ይባስ ብሎ ፣ libidoዎን አጥተዋል ፣ ደክመዋል ፣ አዝናለሁ እና እረፍትም አልያም ፣ በደህና ይተኛሉ ወይም አላስፈላጊ በሆነ የመንፈስ ጭንቀት ይሰቃያሉ ስለእርስዎ የተጻፈው ነገር በፕሮቲን ፕሮቲን መመጠጥዎን ወዲያውኑ ያቁሙና በምግቡ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ይጨምሩ. ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ከሚተዳደር የአኗኗር ዘይቤ ይልቅ የተለየ የሜታቦሊክ ፣ የሆርሞን እና የፊዚዮሎጂ ደንቦችን ሙሉ ለሙሉ የተለየ ሁኔታ ነው ፡፡

አዎ ፣ በእንደዚህ አይነቱ አመጋገብ ላይ ክብደትዎን ሊያጡ ይችላሉ ፣ ግን! አሁን በሜታቦሊዝም ረገድ ሙሉ ለሙሉ የተለየ ሰው ነዎት. በጊዜ ካልተቀየሩ እና አሁን ከእርስዎ እና የአኗኗር ዘይቤዎ ጋር የማይዛመድ ምግብ መመገብዎን ከቀጠሉ በከፍተኛ ድካም እና ድካም ይሰማዎታል ፣ በመጥፎ ስሜት ውስጥ ፣ በሌሊት አይተኛም ፣ ብዙ ጊዜ ይታመሙና ምናልባትም በሆርሞኖች እና አንዳንድ ችግሮች ያጋጥሙዎታል ፡፡ ሊቢዶ

ሜታቦሊዝም. እርስዎ ከሆኑ ከመጠን በላይ ውፍረት (እና ከ5-10 ተጨማሪ ኪሎግራም ሳይሆን) ፣ እና ክብደትን ለመቀነስ ካቀዱ ካርቦሃይድሬቶች በእርግጠኝነት መቀነስ አለባቸው - ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይህ ቀላሉ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ነው ፡፡ እንዲህ ያሉ ችግሮች ያሉት አካል ለ የኢንሱሊን ደካማ ስሜት አለው-በዋናነት በስብ መልክ የሚከማች የጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ የግሉኮስ መጠን ለመላክ በጣም አስቸጋሪ እየሆነ ይገኛል ፡፡

መቋቋም የሚቻለው እንዴት ነው? አንድ ሰው ብዙ ካርቦሃይድሬቶች ሲመገቡ (አያባክኑም) ፣ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይጨምራል። በምላሹም ብዙ ኢንሱሊን ይለቀቃል ፡፡ በተከታታይ ጠንካራ እና ተደጋጋሚ የኢንሱሊን ብክለትን በመቋቋም የጡንቻ ሕዋሳት ስሜታቸውን ያጣሉ እናም ግሉኮስን መውሰድ ያቆማሉ።

ለስላሳ ጡንቻ ያላቸው ለስላሳ ሰዎች የኢንሱሊን ጥሩ ችሎታ አላቸው - በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ የግሉኮስን በብቃት ሊያቀርብ ይችላል. የሜታብሊክ ሁኔታ ከጊዜ በኋላ ሊለወጥ ይችላል ፡፡ ልክ ክብደትዎን እንዳጡ ፣ የጤና ባዮማተሮችን እንዳሻሽሉ ፣ ጡንቻዎችን በጥንካሬ ስልጠና በመገንባቱ ካርቦሃይድሬትን የመቆጣጠር አስፈላጊነት ልክ ያልፋል ፡፡

ግን በጣም ወፍራም ሰው እንኳን አይደለም ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለበት። ቁጥራቸውን መቀነስ እና ጥራቱን መለወጥ አለበት።

የአኗኗር ዘይቤ እና የግል ምርጫዎች

በጣም ጥሩ የሆነው የአመጋገብ ስርዓት ለረጅም ጊዜ ሊጣበቁት የሚችሉት አንዱ ነው። ይህ እውነታ በቋሚነት ችላ ተብሏል። ብዙ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ የሚያገለግሉ ከሆኑ ድንገተኛ ለውጦች በአመጋገብዎ ውስጥ አይረዱዎትም ፡፡ ይህንን ለማድረግ የተሻለ:

ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር የፕሮቲን ምግብዎን ይጨምሩ ፡፡
የእህል ጥራጥሬዎችን (ግን ሙሉ በሙሉ አያስወግዱት) ፡፡
ካሎሪዎችን ለመቆጣጠር በአመጋገብዎ ውስጥ ስብ ይቁረጡ ፡፡
እና ኃይልን ካስተካከሉ በኋላ (አንድ ወር ወይም ሁለት) ብቻ ይገናኙ ጥንካሬ ስልጠና - የኢንሱሊን የሰውነት ስሜትን ከፍ ለማድረግ።

ካርዲዮ እዚህ ተስማሚ አይደለም ፣ በኢንሱሊን የመቋቋም ችግርን አይፈታም ፣ በተጨማሪም ፣ ከእንዲህ ዓይነቱ “ደስታ” መገጣጠሚያዎችህ ላይ ምህረትን አድርግ ፣ 100 ኪ.ግ በራስህ ላይ መቆምን ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለዚህ የበለጠ ፡፡ በጂም ውስጥ ለምን ክብደታቸውን እያጡ እንደሆነ “እኔ መንሳፈፍ እፈራለሁ” ወይም.

የሚስማማው ማን ነው?

ዝቅተኛ ክብደት ያለው አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና ባዮኬሚካሎችን ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ፣ የኢንሱሊን-ተከላካይ እና እጅግ በጣም ለማዳመጥ ለሆኑ ሰዎች ባዮማተሮችን ለማሻሻል በጣም ጥሩው አቀራረብ ሊሆን ይችላል ፡፡

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው አንድ የተደላደለ ሰው በጡንቻ (glycogen) ጊዜ አያጠፋም ፣ ስለዚህ ንብረቶቹን እንደገና ለመተካት መጨነቅ አያስፈልገውም ፡፡ ማድረግ ያለብዎት ካርቦሃይድሬትን ለአንጎል እና ለማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት ማቅረብ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በቂ 100-125 ግ. በቀን ካርቦሃይድሬት (ይህ የእህል እህሎች / አትክልቶች / ዳቦዎች አይደለም ፣ ግን እነሱ የያዙት ካርቦሃይድሬት)። ይህ በአእምሮ ችሎታዎች ፣ በአጠቃላይ ጉልበት እና ስሜት ላይ ጥሩ ውጤት አለው ፡፡

በጣም ያልተገደበ ቁጥር ያላቸው አትክልቶች (ከስታስታ በስተቀር) ፣ ብዙ 1-3 ካርቦሃይድሬቶች እና አንድ የጡጫውን መጠን በአንድ ቀን በማብዛት ብዙ ካርቦሃይድሬትን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
አይ. ተረድተሃል የተሟላ ካርቦሃይድሬት ለማንም ተስማሚ አይደለም!

በቡድኖች ሊቀነስ የሚችሏቸውን 11 ታዋቂ አመጋገቦችን በማወዳደር የ 50 ጥናቶች ሜታ-ትንታኔ በአጋጣሚ አይደለም-ዝቅተኛ-ካርቦን (አትኪን ፣ ደቡብ ቢች ፣ ዞን) ፣ ዝቅተኛ ስብ (ኦርኒሽ ፣ ሮዝመሪ ኮንሌይ) ፣ ሚዛናዊ (ጂኒ ክሬግ ፣ ኑትሪሲስ ፣ ክብደትን የሚመለከቱ) ፣ እና ነፃ ምግብ ያረጋግጣል ...

ለክብደት መቀነስ ማንኛውንም አመጋገብ ፣ ያለመኖርን በተሻለ!

ከስድስት ወር በኋላ በዝቅተኛ ካርቦን አመጋገቦች ላይ ያሉ ሰዎች የበለጠ ክብደት ቀንሰዋል ፡፡ ግን በሁሉም አመጋገቦች መካከል የክብደት መቀነስ (የአፈፃፀም ልዩነቶች) አጠቃላይ ልዩነት ወሳኝ አይደለም - ጥቂት ፓውንድ። ለምሳሌ ፣ ለ 6 ወራት በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን አማካይ የ 8.73 ኪ.ግ ክብደት እና 7.25 ኪግ ለ 12 ወሮች ፣ 7.99 ኪግ ለ 6 ወሮች እና ለ 7 ወራቶች ደግሞ 7.27 ኪግ ለ 12 ወር ዝቅተኛ ፡፡

ግምገማዎች ክብደት እያጡ ነው ፣ ለምን ማመን አይቻልም?

ኦህ ፣ በጣም የሚያሳዝን ነገር ነው ፣ ነገር ግን ሰዎች የአለም አቀፋዊ ፣ የተመጣጠነ የአመጋገብ ዘዴን ለመፍጠር እና ብቸኛው እውነተኛ እና ጠቃሚ አንድ ሰው እንዲሁም የአካል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጤና ፣ ሜታቦሊዝም እና ግቦች ምንም ይሁን ምን ፣ ለሁሉም እና በማንኛውም ሁኔታ እንዲሰሩ ለማድረግ ሙከራዎች ቢኖሩም ፡፡ ይህ በጭራሽ አይከሰትም። በመሰረቱ ሰዎች የራሳቸውን ተሞክሮ ብቻ በመመርኮዝ ጥብቅ ምክሮችን ይሰጣሉ ፣ ይህ ትልቅ ስህተት ነው ፡፡

ይህ የዝቅተኛ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦችን ግምገማዎች ያብራራል ፡፡ በእውነቱ ለሁሉም ሰው ተስማሚ የሆነ ምግብ የለም ፡፡ አሁን ያሉበት እና የት እንደሚሄዱ ከግምት ውስጥ የሚያስገቡ በርካታ ውጤታማ እና ቀላል ጉዞዎች አሉ ፡፡ ባዶ በሆነ ሁኔታ ምግብ በተናጥል በሚስተናገድበት ጊዜ አለመግባባትና ችግሮች ይነሳሉ ፡፡

ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የሆነ አመጋገብን በመፍጠር ረገድ የራሱ የሆነ ተዋረድ አለው ፣ እናም በካርቦሃይድሬት ውስጥ አይጀምርም እና በእርግጠኝነትም አለመገኘታቸው ነው። በጣም ቀላል በሆኑ መሰረታዊ ነገሮች መጀመር ያስፈልግዎታል ሜታቦሊዝም. ዕለታዊ አመጋገብ ".

እባክዎን ጤናማ አመጋገብ ይምረጡ. ጤናማ አመጋገብ ማለት የተራበ ጠረጴዛ ላይ ሲቀመጡ ፣ ሙሉ እስኪሰማዎት ድረስ ይበሉ ፣ ከዚያ ባይበሉም እንኳ ያቁሙ ("መብላት ማቆም እንዴት ነው?").

የሚወዱትን ምግብ መምረጥ እና መብላት ይቻላል ፡፡ ጤናማ አመጋገብ ገንቢ ስለሆነ ገንቢ ስለሆነ ለምግብ ምርጫ ማሰብ ነው ፣ ነገር ግን ስለእሱ ብዙ መጨነቅ አለመሆን ፣ ምርጫዎን በጥብቅ መገደብ የለበትም ፣ ስለሆነም የመብላት ደስታ ሁሉ ይጠፋል። ጤናማ አመጋገብ ማለት አንድ ነገር እንዲመገቡ መፍቀድ ማለት እርስዎ ደስተኛ ፣ ሀዘን ወይም አሰልቺ ወይም በቀላሉ ጣፋጭ ስለሆነ ነው ፡፡

መደበኛ የሆነ አመጋገብ አንዳንድ ጊዜ በምግብ ምርጫ ውስጥ ስህተቶችን ለመስራት እና እራስዎን እራስን ለማቅለል ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ልኬቱን ያውቁ እና አእምሮዎን በረሃብ ወይም ሆድ ውስጥ አይጣሉ። አንድ ቀን ወይም አንድ ሳምንት እንኳን ደካማ የአመጋገብ ስርዓት ሁሉንም ነገር አያጠፋም ፣ በትንሽ ጣቶች ላይ እንማልለን ፡፡

መደበኛ የአመጋገብ ስርዓት የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል እና ትኩረት ይጠይቃል ፣ ግን ከሌሎች የህይወትዎ አካባቢዎች አያስወግድም. ጤናማ አመጋገብ ለእርስዎ ረሃብ ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፣ የአንድ የተወሰነ ምግብ አቅርቦት እና ስሜትዎ መልስ ነው ፡፡

ማንኛውንም አይነት ምርቶች እና በተለይም ካርቦሃይድሬትን አያጠቡ. በፈለጉበት ጊዜ እንኳን ለማስወገድ የሚያስችሏቸውን አስፈሪ ምግብ ለራስዎ አይፍጠሩ ፡፡ ለየትኛውም ስልጣኔ ጥቅሞች የማይጠጡት የትኛው ነው ፡፡ለየትኛው ፣ ምግብ ቤቱ ውስጥ ካለው ምግብ ባለሙያ እንደ ውዳሴ አመጡለት ፣ አትንኩ ፡፡

ካለዎት ፣ እና እንዲያውም የበለጠ ከሆነ ብቻውን ካልሆነ ታዲያ ከምግብ ጋር ያለዎት ግንኙነት ሙሉ በሙሉ ጤናማ ላይሆን ይችላል። ወዲያውኑ እንበል-በእርግጥ ስለ መነጋገሮች ፣ አለመቻቻል ፣ ወዘተ እየተነጋገርን አይደለም ፡፡

በእርግጥ ለዓሳ ፣ እንቁላል ወይም ለውዝ ጠንካራ ምላሽ ከሰጡ ታዲያ እነዚህን ምርቶች መብላት የለብዎትም ፡፡ ይህ በተወሰኑ ምርቶች ላይ ጥብቅ የሃይማኖታዊ እገቶችንም ሊያካትት ይችላል (ለምሳሌ ፣ በአሳማ ውስጥ እስልምና) ፡፡ ነገር ግን በሌሎች ሁኔታዎች ሁሉ አንድ ሰው ያለምንም ምክንያት “አስፈሪ ምግብ” ሊኖረው አይገባም ፡፡

ዱባዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ወይም ሌሎች የካርቦሃይድሬት ምግቦችን አይወዱ ይሆናል ፣ ግን መፍራት የለብዎትም እና ከእነሱ መራቅ የለብዎትም ፡፡ እነሱን ካልመቧቸው ፣ ምክንያቱም እስከፈለጉዋቸው ድረስ ፣ ይህ የተለመደ ነው ፡፡ ግን በልዩ ስሜት ውስጥ እነሱን ለመመገብ መፍራት የለብዎትም ወይም ሌላ ምግብ ከሌለ ፡፡

የተጋገረ የዓሳ አዘገጃጀት

ዓሳውን ጨው, በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, በርበሬ ወይም ልዩ ቅቤን ይጨምሩ. መጋገሪያው ሰዓት 1 ሰዓት ያህል ነው ፡፡ የተጠናቀቀው ምግብ በጨው, በርበሬ ወይም በተቀቀለ እንቁላል ሊቀርብ ይችላል። ከተፈለገ አኩሪ አተር ፣ የፓይን ለውዝ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

400 ግራም ስፒናች እና ተመሳሳይ መጠን ያለው ብሮኮሊ ያጠቡ እና ይቁረጡ ፡፡ 1 ሽንኩርትን ወደ ቀለበቶች ይቁረጡ እና 2 የሻይ ማንኪያ ፖም ጭማቂ ፣ ግማሽ ብርጭቆ ወይን እና 200 ሚሊ የአትክልት ቅቤ ይጨምሩ ፡፡ ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ።

አትክልቶችን ይቀላቅሉ እና በቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ለማብሰል በእንፋሎት ለማሞቅ ቀዳዳዎች በተሸፈኑ ቀደም ሲል በሸክላ ሳህኑ ውስጥ የተቀቀለውን ድብልቅ እና ድፍድፍ ማዘጋጀት ፡፡ ምድጃ ላይ መጋገሪያ ሰዓት አንድ ሰዓት ያህል ነው።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የስኳር ህመምተኞች እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችላቸዋል ፣ ግን አንዳንድ ውስንነቶችም አሉት ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአትሌቶች ፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ወጣቶች ፣ በእርግዝና ወቅት ፣ ጡት በማጥባት ፣ የተለያዩ በሽታዎች ያሏቸው ሰዎች እንዲጠቀሙ አይመከርም ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች-ስጋ ፣ እርባታ ፣ እንቁላል

ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ካርቦሃይድሬት (የተለመደው አሃዶች) በ 100 ግራም ምርት

የበሬ ሥጋ ፣ የበግ ሥጋ ፣ የበግ ሥጋ ፣ አሳማ
ጎዝ ፣ ዳክዬ ጫጩቶች ፣ ጥንቸል ፣ ዶሮ
ዳቦ መጋገሪያዎች	5
ስጋ ከዱቄት ሾርባ ጋር	6
ልብ
የበሬ ጉበት
የዶሮ ጉበት	1,5
ስቴክ
የበሬ ሰላጣዎች	1,5
የአሳማ ሥጋዎች	2
የወተት ሳህኖች	1,5
ሰሊጥ	ከ 0.5
የዶክተሮች ቅጠል	1,5
ወገብ
ስብ
የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ
የአሳማ እግሮች
ኡድደር
እንቁላል በማንኛውም መልክ (ቁራጭ)	0,5

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምርቶች ዓሳ ፣ የባህር ምግብ

ዓሳ ፣ የባህር ምግብ ካርቦሃይድሬቶች (መደበኛ ክፍሎች) በአንድ ምርት 100 g

ትኩስ ፣ የቀዘቀዘ ዓሳ (ወንዝ ፣ ባህር)
የተቀቀለ ዓሳ
ዳቦ መጋገሪያዎች	12
የተቃጠለ ዓሳ
ክራንች	2
በቲማቲም ውስጥ ዓሳ	6
እንጉዳዮች	5
ኦይስተር	7
ስኩዊድ	4
ሎብስተር	1
ሽሪምፕ
ጥቁር ካቪያር
ቀይ ካቪያር
የባህር ካላ	1

ዝቅተኛ የካርቦን ምግቦች። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

አብዛኛዎቹ አትክልቶች ጥቂት ካርቦሃይድሬት አላቸው። በጣም ጠቃሚ የሆኑት - ሰላጣ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ አመድ ፣ ሁሉም ዓይነት ጎመን ፣ በተለይም ብሮኮሊ እና ነጭ ጎመን ናቸው ፡፡ ግን አንዳንድ አትክልቶች ዝቅተኛ-ካርቢ አይደሉም። በእንደዚህ ዓይነት ምግቦች አማካኝነት ድንች ፣ አተር ፣ ድንች እና ካሮቶች መራቅ አለብዎት ፡፡

አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ለሥጋው ጥሩ ናቸው ፣ ግን ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ፡፡ ከፍራፍሬዎች ውስጥ ያለው ከፍተኛ የ fructose ደረጃ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ከሚመገቡት ምግቦች ዝርዝር ውስጥ እንዲወጡ ያደርጋቸዋል። እንጆሪ ፣ ሩባባይ እና ብሉቤሪ ዝቅተኛው የ fructose ደረጃ አላቸው ፣ ስለሆነም በአንዳንድ ሁኔታዎች ይፈቀዳሉ።

በጠረጴዛው ላይ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች - ከክብደት መቀነስ እና ከስኳር ህመምተኞች ጋር የካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ

በዓለም ዙሪያ በተለያዩ ምክንያቶች ወደ ካርቦሃይድሬት-ነፃ ምግብ የሚለወጡ ሰዎች ቁጥር በፍጥነት እያደገ ነው ፡፡ ብዙዎች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ በሆኑ ምግቦች ላይ በመመርኮዝ አመጋገብን ይጠቀማሉ ፡፡ ይህ እንዴት ውጤታማ እና ጠቃሚ እንደሆነ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለማግኘት ይሞክሩ።

ለክብደት መቀነስ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ

ከካርቦሃይድሬቶች አመጋገብ የመወገድ መርሃግብር መሠረት ፈጣን የክብደት መቀነስን ያነቃቃል (በአውታረ መረቡ ላይ ያሉ ብዙ ግምገማዎች ይህንን እውነታ ያረጋግጣሉ)።

ከካርቦሃይድሬት-ነፃ የአመጋገብ ስርዓት ስንት ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ በሰው አካል ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ እና ዝቅተኛ-ካርቦን ምግቦች በየዕለቱ የሚመገቡት ምግብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይሠራል እና ተፈላጊውን ውጤት ያስገኛል ፣ ጾታ ምንም ይሁን ምን - - ሴቶችም ሆኑ ወንዶች በእሱ እርዳታ ክብደታቸውን ያጣሉ ፡፡

ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብ በርካታ የእርግዝና መከላከያዎችን መያዙን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው ፡፡ ሥር የሰደደ በሽታዎች በሚከሰቱበት ጊዜ በእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ላይ ተቀም Sል።

በጣም ጥብቅ እና ረዘም ላለ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠንን መገደብ የሁሉም ስርዓቶች ስራ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፍ ይችላል። ብዙውን ጊዜ ሚዛናዊ ያልሆነ አመጋገብ በልብ ፣ በጉበት እና በኩላሊት ስራ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ስለዚህ ካርቦሃይድሬት ባልሆኑ ምግቦች ላይ ክብደት ለመቀነስ ለመወስን ከወሰኑ በመጀመሪያ ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙ ምግቦችን የሚጨምር ቢሆንም የሌሎች ዝርዝር አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን እየተመለከቱ ሳሉ ከሚፈቀደው የካርቦሃይድሬት ይዘት በጣም ሰፊ ነው ፡፡

በሃይድሮካርቦሃይድሬት ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ እና ትኩስ የሚበሉትን ከካርቦሃይድሬት-ነፃ የምግብ ስርዓት መሰረታዊ መርሆዎችን የሚያሟሉ የተፈቀደላቸው ምርቶች ሁሉ ከዚህ በታች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ሰንጠረዥ ያሳዩዎታል ፡፡

ስጋ, የስጋ ምርቶች	ዓሳ, የባህር ምግብ	ወተት, የወተት ምርቶች	አትክልቶች	እንቁላል, እንጉዳይ, ለውዝ	ፍሬ
የበሬ ሥጋ የበግ ሥጋ ጥንቸል የዶሮ እርባታ እርባታ ንዑስ ምርቶች የተቀቀለ ሳህኖች ፣ ሰላጣዎች ፣ ሳህኖች አነስተኛ የአሳማ ሥጋ	ሁሉም ዓይነት ዓሳ እና የባህር ምግብ (ስኩዊድ ፣ ክሩፍ ፣ ሽሪምፕ ፣ የባህር ወፍጮ ፣ ካቪአር)	ወተት ኬፊር Ryazhenka ተፈጥሯዊ እርጎ ዱሩም አይብ Curd cream cream እና የአትክልት ዘይቶች በትንሽ መጠን	ድንች በስተቀር ሁሉም አትክልቶች። አረንጓዴ አተር ፣ በቆሎ ፣ ጥራጥሬ በትንሽ መጠን	ዶሮ ፣ ድርጭቶች እንቁላል ሁሉም የእንጉዳይ ዓይነቶች ፣ ሁሉም አይነት ለውዝ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች	የቲማቲም ፍራፍሬዎች ፣ ፖም ፣ ሮማን ፣ አናናስ ፣ አፕሪኮት ፣ ፕለም በመጠኑ ውስጥ ይገኛል ፡፡

አነስተኛ-ካርቦን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች እንዲሁ ጣፋጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በካርቦሃይድሬት-ነፃ ስርዓት ከሚሰጡት በርካታ ምርቶች ውስጥ ፣ ከዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ ፡፡

ይህ የተጠበሰ ሥጋ ከአትክልቶች ፣ ከተለያዩ ሰላጣዎች ፣ እርሳሶች ፣ ከአትክልት ሾርባዎች ጋር ፣ ከዓሳ ወይም ከባህር ምግብ ፣ ከቼክ ኬኮች ፣ ከኩሽና ፣ ወዘተ.

የተከለከሉ ምግቦችን በተፈቀደላቸው ምርቶች በመተካት በቀላሉ የሚወ foodsቸውን ምግቦች ወደ ዝቅተኛ-carb አዘገጃጀት መተርጎም ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦ ሳምንታዊ አመጋገብ ምናሌ

እንዲህ ዓይነቱን የአመጋገብ ስርዓት የሚከተል ማንኛውም ሰው በዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ የራሳቸውን ምናሌ መፍጠር እና በፍላጎታቸው እና በጨጓራዎቻቸው ምርጫዎች መሰረት የምግብ አሰራሮችን ማዘጋጀት ይችላል ፡፡ በቀን ውስጥ ምግብን በሙሉ በ4-5 መቀበያው መከፋፈል ይሻላል ፡፡ ይህ ስርዓት በአንድ ጊዜ የሚበላውን ምግብ አይገድብም ፣ ዋናው ነገር በውስጣቸው ያለው የካርቦሃይድሬት ይዘት አነስተኛ ነው ፡፡

ግምታዊ ሳምንታዊ ምናሌን ለማዘጋጀት ለራስዎ ተወዳዳሪ እና ከፍተኛ ጠቀሜታ ለማግኘት የሚከተሉትን ምክሮች መከተል ጠቃሚ ነው

ቁርስ ቀለል ያለ ግን ከምሳ በፊት ኃይል የሚሰጥ መሆን አለበት ፡፡ ለረጅም ጊዜ በምድጃ ላይ እንዲቆሙ የማያደርጉዎት የፕሮቲን ምግቦች ቢሆኑ ይሻላል-የጎጆ አይብ ፣ እንቁላል ፣ አትክልቶች ፡፡ ከከባድ አይብ ጋር አንድ ኩባያ ቡና ማግኘት ይችላሉ።
ለምሳ ለምሳ የጎድን ምግብ ከሚመገቡት የጎን ምግብ (ምርጥ አማራጭ - የተጠበሰ ብሮኮሊ እና ካሮት) ፣ የአትክልት ሾርባ ፣ ገለባ ጋር ለምሳ ምሳ ወይም ዓሳ ማብሰል ይሻላል።
ለእራት ፣ ስጋን ወይንም ዓሳን ከአትክልትም ሰላጣ መብላት የተሻለ ነው ፡፡
ለምሳ እና ከሰዓት በኋላ መክሰስ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ጣፋጭ ወተት ፣ ያልታሸጉ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ ፡፡
በቀን ውስጥ ያለ ስኳር ሻይ መጠጣት ይችላሉ ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሁሉም ምስጢሮች

ከልክ ያለፈ ሙሌት በጥሩ ደህንነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስሜት ፣ በግል ሕይወት ውስጥ ችግሮች ሊያስከትሉ እና የሙያ እድገትን ሊያደናቅፉ ይችላሉ።

ቀጫጭን ምስል ለመመለስ እና በመስታወቱ ማየት ደስ በሚሰኝ መልኩ ፍጹም የተለየ ነፀብራቅ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ይረዳል። የእሱ ጠቀሜታ በተለይ የረሃብ ስሜትን በቀላሉ ሊታገሱ የማይችሉ ሰዎች ይደነቃሉ።

እና ይህ ሁኔታ ከማንኛውም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ጋር ይዛመዳል።

የኃይል ስርዓት

ሰውነት እንደገና ለመገንባት ጊዜ ይፈልጋል። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ክብደት ሊጨምር ይችላል። ግን ይህ ስብ አይደለም ፣ ግን የተከማቸ ፈሳሽ ነው። የወጪውን ኃይል ለመተካት ከአንድ ወር በኋላ ካርቦሃይድሬትን ሳይሆን የስብ ማቃጠል ይጀምራል ፡፡ ከዚያ ክብደቱ በፍጥነት ይቀንሳል።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በአጭር ጊዜ ውስጥ አይደለም ፣ ስለሆነም በየቀኑ ክብደታቸውን ለመለካት የሚወዱ ሰዎች በመጀመሪው ደረጃ ትንሽ ደስታን ያመጣሉ ፡፡ እናም በሽተኛው ተገቢውን ሽልማት ያገኛል ፡፡ ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ አይርሱ ፡፡ እነሱ ውጤታማነትን ያሻሽላሉ ፣ የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ያሻሽላሉ። ውጤቱ ለረጅም ጊዜ ይስተካከላል።

ሰውነት ከአዲስ ምት ጋር እንዲላመድ ፣ እንዲረዳ ያስፈልጋል ፡፡

ቢያንስ 1.5 ሊትር ንጹህ ውሃ ይጠጡ። ፈሳሹ ልኬትን በተገቢው ደረጃ ይደግፋል ፣ በማዕድን እና በመከታተያ አካላት ያበለጽጋል ፡፡
የቪታሚን ውስብስብ ነገሮችን እና የአመጋገብ ምግቦችን ይውሰዱ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምናሌን በትክክል ካዘጋጁ ፣ በሳምንት እስከ 3-5 ተጨማሪ ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ለብዙዎች ይህ ውስብስብ የሆነውን ለማስወገድ በቂ ነው ፡፡

አነስተኛ-የካርቦን ምግቦች ትልቅ ምርጫ የተለያዩ ምግቦችን ለማብሰል ያስችልዎታል

የምርት ምርጫ

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ ሊጠጡ የሚችሉ ምግቦች ዝርዝር በጣም ሰፊ ነው ፡፡ የተጋገሩ ዕቃዎች ፣ የተጋገሩ አትክልቶች (ድንች ፣ በቆሎ ፣ ጎመን ፣ ስኳሽ ፣ የኢየሩሳሌም artichoke ፣ ለምግብነት የሚውሉ ሥሮች ብቻ) ፣ ፓስታ ፣ አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ፣ ጣፋጭ ሶዳ ፣ ቢራ ሙሉ በሙሉ መተው አለባቸው።

ስጋ ፣ ዓሳ ፣ ዘሮች ፣ ለውዝ ፣ አብዛኛዎቹ አትክልቶች (ዱባዎች ፣ ባቄላዎች ፣ በርበሬ ፣ ከቡድ ፍሬ በስተቀር ከአሳማ ፣ አመድ ፣ ከሩዝብ ፣ ከሩዝ ፣ ከዶም ፣ ከሾላ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሽንኩርት ፣ አረንጓዴ የአሳዎች እና የድንች ፍሬዎች ፣ ሰላጣ ፣ ዝኩኒኒ ፣ የእንቁላል) ፣ እንጉዳዮች በብዛት ሊበሉ ይችላሉ። በተዘጋጁት ምግቦች ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች በትንሹም መሆን አለባቸው የሚለውን መርሳት የለብዎትም ፡፡ ይህ ሰላጣዎችን ፣ የታሸጉ አትክልቶችን ፣ ለስጋ እና ለአሳዎች የሚመለከት ነው ፡፡

የተለያዩ የስጋ አይነቶች የተከለከሉ አይደሉም። ከዓሳዎቹ ውስጥ የባሕር ዝርያዎች የበለጠ ጠቀሜታ አላቸው (ሳልሞን ፣ ኮዴ ፣ ሳልሞን ፣ ሃውቡት ፣ ማኬሬል ፣ ሄሪንግ ፣ ቱና) ፡፡ ሁሉንም የባህር ምግብ (ኦይስተር ፣ እንጉዳይ ፣ ሽሪምፕ ፣ ክሩች) መብላት ይችላሉ ፡፡

የተፈቀዱ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ ፡፡ እነሱ ሳይለወጡ ሊጠጡ ወይም ቆንጆ ጣፋጮችን ማብሰል ይችላሉ ፡፡

ሁሉም ዓይነቶች ስጋዎች ይፈቀዳሉ

ለሳምንቱ ናሙና ምናሌ

ለትንሽ-ካርቢ የአመጋገብ ስርዓት ተገዥነት ፣ ለሳምንቱ ምናሌዎች በተለያዩ መንገዶች ሊጠናከሩ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በሠንጠረ accordingች መሠረት በምርቶቹ ውስጥ ባለው የካርቦሃይድሬት ይዘት እራስዎን በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል።

ለጀማሪዎች መሰረታዊ ምግብን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በውስጡም እያንዳንዱ ቁርስ በማይጠጣ ሻይ ወይም ቡና ብርጭቆ መጠጣት አለበት ፡፡

ቁርስ: ጎጆ አይብ ኬክ ፣ ካሮት (ቲማቲም)።
ምሳ: 200 g የተጋገረ ዓሳ ከባቄላ ቅርጫት ፣ ዳቦ ጋር።
መክሰስ-የወይን ፍሬ።
እራት-ከአረንጓዴ አትክልቶች ከአሳማ ሩዝ ገንፎ ፡፡

ቁርስ: የተቀቀለ ዶሮ ፣ ኦሜሌ ከሁለት እንቁላል።
ምሳ: - እንጉዳይ ሾርባ ያለ ድንች ፣ በቅመማ ቅመም የተሰራ ፡፡
መክሰስ-ተፈጥሯዊ እርጎ ወይም አንድ ብርጭቆ kefir በሾርባ ማንኪያ እና ከእፅዋት ጋር ፡፡
እራት-የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ የአትክልት ሰላጣ።

ቁርስ: - የተጠበሰ አትክልቶች ከተጠበሰ አይብ ጋር ይረጫሉ።
ምሳ: በዶሮ ሾርባ ውስጥ የአትክልት ሾርባ.
መክሰስ-ተፈጥሯዊ እርጎ ወይም ፖም
እራት-ከተጠበሰ ጎመን ጋር የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፡፡

በምናሌው ላይ በአትክልቶች ውስጥ መሪነት ሚና

ቁርስ-ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ቅባት ፡፡
ምሳ: የዶሮ ወጥ (ስጋ) ከአትክልቶች ጋር።
መክሰስ-ግማሽ የወይን ፍሬ ፣ 30 ግ የአልሞንድ ፍሬ።
እራት-ከቡድጓሬ ሰላጣ ጋር የቡና ኬክ ገንፎ።

ቁርስ: 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 50 ግ አይብ።
ምሳ: የበሬ ሥጋ ፣ ዶሮ ወይም ተርኪ ፣ በኬክ የተጋገረ ፣ የአትክልት ሰላጣ።
መክሰስ-የ kefir ብርጭቆ።
እራት-የተጋገረ አትክልቶች ፡፡

ቁርስ: የተቀጠቀጠ እንቁላል ወይም 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 200 ግ ተፈጥሯዊ እርጎ።
ምሳ: አተር ሾርባ ከዶሮ ወይም ከቱርክ ፣ ከአትክልት ሰላጣ ፡፡
ከሰዓት በኋላ መክሰስ-አረንጓዴ ፖም ወይም ዕንቁ።
እራት-ከባህር ጠጣር ሩዝ ጋር የባህር ምግብ ፡፡

ቁርስ: - buckwheat ገንፎ ከወተት ጋር።
ምሳ-ከማንኛውም ተቀባይነት ያላቸው አትክልቶች ጋር መጋገር ፡፡
መክሰስ-ተፈጥሯዊ እርጎ ወይም አንድ ብርጭቆ kefir ፡፡
እራት-የተጋገረ አትክልቶች ፡፡

በ mayonnaise ምትክ ሁሉንም ተወዳጅ ሰላጣዎችን ማብሰል ይችላሉ

የጌጣጌጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

በተገቢው ስሌት ፣ ምናሌው እርስዎ የሚወ favoriteቸውን ምርቶች ብቻ ሊያካትት ይችላል። ለአነስተኛ የካርቦን አመጋገቦች ምግብ በመስመር ላይ ማግኘት ይቻላል ፡፡ የምርት ምርቱን ስም በፍለጋ ፕሮግራሙ ውስጥ ብቻ ያስገቡ። ምስጢሮች አሉ ፡፡

እርስዎ እራስዎ mayonnaise ማድረግ ከቻሉ ሁሉም አይነት ጣፋጭ ሰላጣዎች እና ሌሎች ምግቦች አይከለከሉም ፡፡ አንድ ምግብ ለማቅለጥ 25 g በቂ ነው ካርቦሃይድሬቶች ከዚህ መጠን 0.6 ብቻ ይሆናሉ
ዝቅተኛ-ካርበ እንጉዳይ ሾርባ ሾርባ በመላው ቤተሰብ ይወዳል ፡፡ በ 3 ሊት ውስጥ ትንሽ የጨው ውሃ, 1 ኪ.ግ የዶሮ ጡትን ያፈሱ. ቁርጥራጮቹን ይቁረጡ እና መልሰው ያስቀምጡ. 400 g ሻምፒዮናዎችን እና 3 ክሬም አይብ ያክሉ። ከማገልገልዎ በፊት የምድጃውን ይዘቶች በብርሃን ያፈሱ። 1 ምግብ (500 ግ) ካርቦሃይድሬት 0.1 ግ ብቻ ይይዛል።
ቀጫጭን የተጋገሩ ንጣፎች በቲዩብ ወይም በፖስታ ፣ ቀደም ብለው በዶሮ ፣ ከዓሳ እና እንጉዳዮች ጋር የታሸጉ ከሆነ ሮለቶች ከ “አሰልቺ” omelet ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡ የተጣራ እፅዋትን ከላይ ይረጩ. 1 ኩባያ (210 ግ) ከእንደዚህ ዓይነት "እምብርት" 0.3 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛል።

በትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አማካኝነት ጠረጴዛው በጣም ጥሩ ረዳት ይሆናል ፡፡

ያለ ሰንጠረዥ ትክክለኛውን ምናሌ መስራት የማይቻል ነው

ደስ የማይል ስሜቶች

ለአመጋገብ አሉታዊ ገጽታዎች ዝግጁ መሆን አለብን ፡፡

በፍራፍሬዎችና በአትክልቶች ውስጥ የሚገኘው አነስተኛ የፋይበር መመገብ የሆድ ዕቃ ችግር ያስከትላል ፡፡
በስጋ ምርቶች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
በፍራፍሬዎች እና በተወሰኑ አትክልቶች ፍጆታ ውስጥ ያለው ክልከላ የቪታሚኖች እጥረት ፣ ጠቃሚ ጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረነገሮች እጥረት ያስከትላል ፣ በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ሁሉም ነገር በትክክል ከተሰላ እና ምክሮቹን በትክክል ከተከተሉ እነሱ ሊቀንሱ ይችላሉ። ጥሩ መፍትሔ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ እና ዝቅተኛ ምግብን ለሚቀይሩ ተለዋጭ ምግቦች ይሆናል ፡፡ ሰውነታችን ከማንኛውም አመጋገብ ጋር ይጣጣማል እና ከተወሰነ ጊዜ በኋላ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያቀዘቅዛል።

የዚህ ውጤት በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ተለዋጭ በሚሆንበት ጊዜ ይህ አይከሰትም። ዘዴው በተናጥል ሊመረጥ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለ 5 ቀናት በዝቅተኛ የካርቦን ምናሌ ላይ ተጣብቀው ከዚያ ለ 2 ቀናት ሰውነቱ የካርቦሃይድሬት መጠን ይስጡት ፡፡ ወይም ተለዋጭ ሁለት ቀናት በሁለት ውስጥ ፡፡

ይህንን አመጋገብ በጉርምስና ወቅት ፣ በእርግዝና እና በጡት ማጥባት ወቅት ፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንዲከተሉ አይመከርም። በእነዚህ አጋጣሚዎች ምናሌን ለማዘጋጀት የአመጋገብ ባለሙያን ሐኪም ማማከር ያስፈልጋል ፡፡

አስፈላጊ ለሆኑት ሁኔታዎች ተገ ሆኖ ተፈላጊው ውጤት በመጪው ጊዜ ብዙም አይቆይም ፡፡

በትክክለኛው አቀራረብ እና በመጠነኛ እገዳ ፣ አመጋገቢው በእርግጠኝነት አዎንታዊ ውጤቶችን ይሰጣል። ከመጠን በላይ ስብ ይወገዳል ፣ እናም ደህንነት እና ከፍተኛ መንፈሶች ተጨማሪ ጉርሻ ይሆናሉ።

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የምርት ሰንጠረዥ

ዛሬ በፊቱ ገጽታ የማይረብሽን ሰው ፣ በተለይም በምስል መልክ መገናኘት ያዳግታል ፡፡ እንከን የለሽ ቅርጾችን ማሳካት በሚለው ሀሳብ በመደነቅ ፣ ሰውነታቸውን በሚያሠቃዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እየተሞሉ ሰውነታቸውን በሚያሟጥጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመደነስ በጂም ውስጥ ለመቀመጥ ዝግጁ ናቸው። ግን ስፖርቶችን ለመጫወት የማይፈልጉ ቢሆንም ፈጣን ውጤቶችን የሚፈልጉ ሰዎች አሉ ፡፡

ብዙ ልጃገረዶች መዳንን በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ያገኛሉ ፡፡ በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ ከሆኑት መካከል አንዱ በትክክል እውቅና ተሰጥቶታል ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ፣ እና ምን እንደሆነ ፣ እኛ የበለጠ እንረዳለን።

የአመጋገብ ታሪክ

አመጋገቢው ለረጅም ጊዜ የታወቀ ነው።በተለይም ስለ ባለፈው ምዕተ-ዓመት አምሳ እና ሃምሳዎች ውስጥ ተነጋገረች ፡፡

ከዚያ በዋነኝነት ጥቅም ላይ ውሏል በባለሙያ ስፖርቶች ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች. በውድድሩ ዋዜማ ላይ እንዲወጡ ረዳቻቸው ነበር ፣ ነገር ግን ወንዶች በጥሩ ሁኔታ የተመረጠውን ምናሌ ብቻ ሳይሆን ፣ የሚወዱትን ጣፋጮች እና ሌሎች ጣቶቻቸውን መተው ያልተለመዱ ሆነው ያገ manyቸው ብዙ ሴቶችም ነበሩ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ምግቦች ጥቅሞች

ቀድሞውኑ በስም ቢሆን የአመጋገብ ዋና ይዘት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መጠቀምን መገመት ቀላል ነው።
ካርቦሃይድሬቶች የኃይል ምንጭ ናቸው ፣ ግን ከምትጠጡት በላይ የምታጠጡ ከሆነ እንደ subcutaneous fat ይቀመጣሉ ፡፡

ግን አይርሱካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማግለል ፣ ሙሉውን የሰውነት አሠራሩን መቀጠል የማይቻል ነው ፡፡

ብዙ ዝቅተኛ የካርቦን ምግቦች ብዙ ጠቃሚ ባህሪዎች አሏቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ እርባታ ሥጋ በተለምዶ ካርቦሃይድሬትን አልያዘም ፣ ሙሉ የፕሮቲን ምንጭ ሆኖ ፣ ዓሳ እና የባህር ምግብ ተመሳሳይ ነው እንዲሁም የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ሰውነት በካልሲየም እንዲበለጽጉ ያደርጋል ፡፡

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የሚወስዱት የካርቦሃይድሬት መጠን

ሰውነት በመደበኛነት እንዲሠራምንም ዓይነት ችግር ሳያስከትሉ አንድ ቀን - አንድ መቶ አምሳ ግራም ካርቦሃይድሬቶች በቀን እንዲበሉ ይመከራል።
በእርግጥ ከባድ የጉልበት ሥራ ከሠሩከዚያ ሰውነት በቀን ሦስት መቶ አምሳ - አራት መቶ ግራም ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ፡፡
በየቀኑ ከአንድ መቶ ግራም ካርቦሃይድሬትን የሚበሉ ከሆነ ችግር እና የምግብ መፍጨት እና የሥልጠና ማቋረጥ ያስከትላል ፡፡

ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገቦች ውጤታማነት

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ውጤታማ ከሆኑት የአመጋገብ ምግቦች አንዱ እንደ ሆነ በትክክል ይታወቃል ፡፡ የካርቦሃይድሬት ቅባትን ስንቀንስ ስቡን ለማከማቸት የሚያስችል አቅም እናጣለን ፣ እናም እሱን ለማግኘት አሁንም ኃይል ይፈልጋል ፕሮቲኖችን መጠቀም ይጀምራልበዚህ ደረጃ ላይ ሰውነት የተከማቸ subcutaneous ስብ ፈጣን ማጽዳት ደረጃን ይጀምራል ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦ አመጋገብ መርሆዎች

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዋናው መርህ ከሚፈቀደው የካርቦሃይድሬት መጠን መብለጥ የለበትም ፣ አለበለዚያ ውጤቱ አይታይም።

ኤክስherርቶች የሚከተሉትን እንዲከተሉ የሚመክሯቸው በርካታ መርሆዎች አሉ-

ዳቦ እና ማንኛውንም የዱቄት ምርቶች መብላት አይችሉም ፣
ስኳር ፣ ማር ፣ የበቆሎ ማንኪያ ፣ መስታወት ፣ ላክቶስ ፣ ስኳስ እና ማልተስ የተከለከለ ነው ፡፡
ውሃ ሁሉንም መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ስለሚያስወግድ ውሃ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
የሊንክስ ዘይት ፣ ሲሊኒየም ፣ ካርኒቲን ፣
የቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን አጠቃቀም ችላ አትበሉ;
ድንች ፣ በቆሎ ፣ ስኳሽ ፣ ጎመን ፣ የበቆሎ ቅጠል ፣ ዱቄትን የያዙ አትክልቶችን መተው አለባቸው።
የአልኮል እና የካርቦን መጠጦች መጠቀም የተከለከለ ነው ፣

ለአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተስማሚ የሆኑ ምርቶች

የስጋ ምርቶች

የበሬ ጉበት

የላም ሥጋ

የዶሮ ሥጋ

ዳክዬ ስጋ

የጉዝ ሥጋ

ቱርክ

ካም

Veልት

የበግ ሥጋ

የቡፌ ሥጋ

ጥንቸል ስጋ

Venኒሰን

ዓሳ

ሄሪንግ

ማኬሬል

ፓፓል

ኮድፊሽ

ሳልሞን

ቱና

ትይዩ

ሳርዲንስ

ፍሎውድ

የባህር ምግብ

ሎብስተር

ክራንች

እንጉዳዮች

ኦይስተር

ስኩዊድ

ሽሪምፕ

Scallop

የወተት ተዋጽኦዎች

የጎጆ አይብ

ዝቅተኛ ስብ አይብ

እንቁላል: -

ማንኛውም

አትክልቶች እና አረንጓዴዎች;

ነጭ ሽንኩርት

ዱላ

ፓርሺን

Celery

አሩጉላ

Fennel

Mint

ሶሬል

ራዲሽ

አመድ

ቺቭስ

ሊክ

በርበሬ

ዱባዎች

ቲማቲም

ወይራ

እንጉዳዮች

የባቄላ ፍሬዎች

Sauerkraut

ብሮኮሊ

ጎመን

ዶሮ

ራብባይብ

እንቁላል

ዱባ

ዚኩቺኒ

ለሳምንት ያህል ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ናሙና

በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወቅት ብዙ የሚወዱትን ምግቦች ወደ ውስጥ በማስገባት menus ሊለያይ ይችላል ፣ ነገር ግን በመጀመሪያ በምግብ ውስጥ ባለው የካርቦሃይድሬት ይዘት እራስዎን በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

በመነሻ ደረጃ ላይ መሰረታዊውን የአመጋገብ ምናሌ መከተል ይችላሉ-

ቀን 1
- ለቁርስ ፣ የቲማቲም እና የጎጆ አይብ ኬክ በጣም ተስማሚ ናቸው ፣ ከተፈለገ ቲማቲሙን በቡና መተካት ይችላሉ ፡፡ ለምሳ እራስዎን እራስዎን ወደ ባቄላዎች ፣ የተጋገሩ ዓሳዎች እና የምግብ ዳቦ ያዙ ፡፡ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ፣ እራስዎን ወደ ወይን ጠጅ መገደብ ይሻላል ፣ እና ቀኑን በቡና ሩዝ ገንፎ ከአትክልቶች ጋር ያጠናቅቁ ፡፡
ቀን 2
- ቀንዎን በሁለት የእንቁላል እንቁላል እና የተቀቀለ ዶሮ ይጀምሩ ፡፡ በምሳ ሰዓት ከእንጉዳይ ጋር የተቀዳ እንጉዳይን ሾርባን መጠቀም ጥሩ ነው ነገር ግን ድንች ከመጨመር ይታቀባል ፡፡ ከሰዓት በኋላ ምግብ ማብሰያ ከቡሽ ፣ ከዕፅዋት የተቀመመ እና ከ kefir ጋር እራት በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ፣ እና እራት በአትክልት ሰላጣ እና በተቀቀለ የበሬ ሥጋ ሊለያይ ይችላል ፡፡
ቀን 3
- በተጠበሰ አይብ የተሸፈኑ የተጋገረ አትክልቶችን ለመመገብ ጊዜው አሁን ነው ፣ እስከ ምሳ ድረስ በኃይል ያስከፍሉዎታል። በሁለተኛው ምግብ ላይ በዶሮ ሾርባ ውስጥ የተቀቀለ የአትክልት ሾርባ ያደርጋል ፡፡ ለመስራት እና እንደ ከሰዓት መክሰስ ጋር አንድ ፖም ይውሰዱት ፡፡ Vorቭ ሾት ጎመን እና የተቀቀለ የዶሮ ጡቶች ለእራት።
ቀን 4
- ለቁርስ ፣ ኦቾሎንን ማብሰል እና የተወሰኑ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡ እራስዎን በቤት ውስጥ የተሰራ ዶሮ እና የአትክልት ስቴትን እራስዎ በመውሰድ ለመብላት ይያዙ ፡፡ በቤትዎ ውስጥ yogurt ሰሪ ካለዎት ከዚያ ከሰዓት በኋላ ሻይ ተፈጥሯዊ yogurt ለማዘጋጀት በጣም ሰነፍ አይሁኑ። ቤቲሮት ሰላጣ እና የበሰለ ማንኪያ ገንፎ ለእራት ምርጥ ናቸው።
ቀን 5
- የጡት ወተት ምርቶችን የሚረሱ ከሆነ ለቁርስ 50 g አይብ መስጠት ይችላሉ እና ሁለት የዶሮ እንቁላሎችን ያፈሱ ፡፡ ለምሳ ፣ ከቱርክ እና ከአትክልት ሰላጣ ጋር ቱርክ ወይም ዶሮ ይሞክሩ ፡፡ ለቀትር ከሰዓት በኋላ መክሰስ እራስዎን ወደ እርጎ ብርጭቆ ይገድቡ ፣ እና ለእራት - የተጋገሩ አትክልቶች ፡፡
ቀን 6
- 200 g ተፈጥሯዊ እርጎ እና ሁለት የተቀቀለ እንቁላል እስከ ቀኑ ጥሩ ጅምር ናቸው። እንዲሁም ከዶሮ እና ከአትክልት ሰላጣ ጋር አተር ሾርባ ለምሳ ጥሩ ናቸው ፡፡ በፍራፍሬ እራስዎን ለማስደሰት ፣ እንደ ከሰዓት ምግብ ሆኖ ፒር እንዲበሉ ተፈቅዶልዎታል ፡፡ ቡናማ የባህር ምግብ ሩዝ ጋር ተመገቡ ፡፡
ቀን 7
- ጠዋት ጠዋት ጠዋት ወተት ውስጥ በሚፈላ የተቀቀለ ገንፎ መጀመር ጠቃሚ ነው። ዓሳውን ከአትክልቶች ጋር ለእራት ለመጋገር ፣ እና አትክልቶችን ለእራት ለማብቀል ይመከራል ፡፡ አንድ የ kefir ብርጭቆ ከሰዓት በኋላ ሻይ ተስማሚ ነው።

የሶስት ቀን አመጋገብ ናሙና

ቀን 1

ቁርስ አረንጓዴ ፖም ፣ ኦሜሌ ከሶስት እንቁላል የተሰራ ፣ አንድ ኩባያ ቡና ፡፡
ምሳ ድንች ከቲማቲም ፣ 300 ግ የተቀቀለ ሥጋ ፣
መክሰስ 150 ግ የጎጆ አይብ እና ሰላጣ ቅጠሎች;
እራት- የተጋገረ ዓሳ የተወሰነ ክፍል

ቀን 2

ቁርስ 200 ግ የጎጆ አይብ, ግማሽ ፖም, ሻይ;
ምሳ የተቀቀለ ዓሳ
መክሰስ ከወይራ ዘይት ጋር የተቀቀለ ቲማቲም እና ጎመን
እራት- የአትክልት ሾርባ ፣ ብሮኮሊ

ቀን 3

ቁርስ ሁለት የተቀቀለ እንቁላል ፣ አንድ ቁራጭ አይብ ፣ ሻይ ወይም ቡና መምረጥ ፣
ምሳ የአትክልት ሾርባ
መክሰስ የባህር ውስጥ ሰላጣ ከላሪ ጋር;
እራት- ከሳሞሞን የተቀቀለ ጎመን;

የአነስተኛ-ካርቦን አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ቁልፍበአመጋገብ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ፈጣን የክብደት መቀነስ ተደርጎ መታየት አለበት። በእሱ እርዳታ በጣም የምንፈልገውን ፕሮቲኖች ፍጆታ እንዲቀይሩ ያደርጉታል። በአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ወቅት የኬቶን አካላት ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመግታት ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ በዚህ አመጋገብ ላይ በመሳተፍ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ የሚነሳውን የኢንሱሊን ምርት መቆጣጠር እንችላለን ፡፡
የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አሉታዊ ገጽታዎች በመጀመሪያ የአንጀት ችግር ይከሰታል ፣ አንዳንዴ በሰውነት ውስጥ ፋይበር አለመኖር ዳራ ላይ ይከሰታል ፣ በሁለተኛ ደረጃ ፣ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት መቋረጥ ፣ የስጋ ምርቶችን ከፍተኛ የኮሌስትሮል ይዘት በመጠጣት ምክንያት የሚከሰት ሲሆን ሦስተኛው ደግሞ የቪታሚኖች እጥረት እና በተወሰኑ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች አጠቃቀም ውስንነት የተነሳ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን መከታተል።

ምክሮቹን በጥብቅ ከተከተሉ እና በምርቶቹ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት ይዘት በምክንያታዊነት ካሰሉ ሁሉም አሉታዊ ገጽታዎች በትንሹ ሊቀንሱ ይችላሉ።

አንዳንድ ጊዜ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸውን ምግቦች እንዲለዋወጡ ይመከራል ፣ ለምሳሌ ፣ ሰውነት ለሁለት ቀናት በካርቦሃይድሬት እንዲጭኑ እና ለአምስት ቀናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ብቻ ይበሉ። በአንድ ሞኖክቲክ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምክንያት ፣ ሜታቦሊዝም አዝጋሚ ይሆናል ፣ እናም የምርቶች ተለዋጭነት ይህንን ይከላከላል ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ቆይታ

በመነሻ ክብደት ላይ በመመርኮዝ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከሶስት እስከ ሰባት ቀናት ሊቆይ ይችላል ፣ ነገር ግን አመጋገቡ ለአምስት ወራቶች የተከተለባቸው ጉዳዮች ነበሩ ፣ እና ውጤቶቹ በጣም የሚያስደንቁ ነበሩ - ከአስራ አምስት እስከ ሃያ ኪሎ ግራም ክብደት ያለው። ነገር ግን ሁሉም ለእንደዚህ ዓይነቶቹ የልብ እርምጃዎች እንዲህ ዓይነቱን ፍላጎት እና በቂ የአካል ደረጃ የለውም ፡፡

በተጨማሪም በምግብ ቆይታ ጊዜ ፣ የአመጋገብ ባለሙያን ማማከሩ የተሻለ ነው።

ስለ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሁሉንም ነገር ተምረሃል ፣ ይህን የክብደት መቀነስ ዘዴን ለመጠቀም ሁሉንም ሃላፊነት መወሰን ይችላሉ ፡፡ በእርግጥ እንደማንኛውም አመጋገብ ሁሉ የባለሙያ ምክር በመጀመሪያ ይመከራል ፡፡

የናሙና ምናሌ ሲኖርዎት፣ የተፈቀደላቸው ምርቶች ዝርዝር እና ምክሮቹን መከተል ፣ እንዲሁም ሊከሰቱ የሚችሉ አሉታዊ ውጤቶችን መተንበይ ፣ ለእራስዎ ለሰየሙት የጊዜ አመጋገብ ይህን አመጋገብ መከተል በጣም ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡
ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ አይርሱ ፡፡ክብደት መቀነስን በጥሩ ሁኔታ የሚነካ ነው። በጂም ውስጥ በትክክል ለመስራት የማይፈልጉ ከሆነ ፣ የበይነመረብ ቪዲዮዎችን ፣ እንዲሁም ከጓደኞችዎ ጋር አብረው በመሄድ በቤትዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት ይሞክሩ ፣ ጥሩ ልምዶችን ያግኙ ፣ እና አንድ ሰው እራሱ ለደስታ ደስታ አፅም መሆኑን አትርሱ። የሆነ ነገር ለመቀየር ከፈለጉ ተነሱ እና አሁኑኑ ሕይወትዎን በተሻለ መለወጥ መለወጥ ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ ፣ “ከሰኞ እጀምራለሁ ፣” “ለሳምንቱ ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ” ፣ “ከበዓላት በኋላ” ፣ “ከዚህ ጊዜ በኋላ አይደለም” እና “ሰሞን በኋላ” እና ከዚያ በኋላ ብቻ ፣ እርስዎ ውጤቶች እንደሚመጡ ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፡፡

ጥቅሞቹ እና ጉዳቶች

ይህ ምግብ በጠቅላላው አካል ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡ እሱ የሁሉንም አካላት ሥራ መደበኛ በማድረግ metabolismንም ያሻሽላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሌሎች ጠቃሚ ባህሪዎች አሉት

ፈጣን ክብደት መቀነስ. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንቶች ሰውነቱ በከፍተኛ መጠን ውሃ ማጠጣት ይጀምራል ፣ ስለሆነም የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች በዚህ ጊዜ ውስጥ ይስተዋላሉ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ሰውነት ስብን በከፍተኛ ሁኔታ ያቃጥላል
የኢንሱሊን መጠን መደበኛ ያልሆነ። የካርቦሃይድሬት ምግቦችን በሚጠጡበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ኢንሱሊን በሰውነት ውስጥ ይመረታል ፣ እናም በተራው ደግሞ የስቡን ስብጥር ያፋጥነዋል በየቀኑ ካርቦሃይድሬቶች ያለባቸውን ምግቦች ከበሉ የኢንሱሊን መደበኛ ይሆናል እናም የስብ ስብራት በፍጥነት ይጨምራል ፡፡
የምግብ ፍላጎት ቁጥጥር። በዚህ አመጋገብ ወቅት ለርሃብ ስሜቶች ተጠያቂ የሆኑት ሆርሞኖች leptin እና ghrelin ቁጥጥር ይደረግባቸዋል ስለሆነም የካርቦሃይድሬት ምግብን የሚመኙበት ልዩ ፍላጎት አይኖርም እና አነስተኛ ካሎሪንም ይበላል ፡፡

ምንም እንኳን ይህ ምግብ ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ ቢሆንም አሁንም የተወሰኑ የጤና ችግሮችን ሊያስከትሉ የሚችሉ አሉታዊ ነገሮች አሉ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ-ሳምንታዊ ምናሌ ፣ ግምገማዎች

ክረምት በቅርቡ ይመጣል ፣ ይህም ማለት እራስዎን በቅደም ተከተል ማስቀመጥ እና በክረምቱ ወቅት ከጎኖዎችዎ ጋር የሚጣበቁትን ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይህንን ቀላል እና ጥረት ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ለተጨማሪ ሴንቲሜትር እና ኪሎግራም ምላሽ በሚመገበው ምግብ ውስጥ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬት ነው።

በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ መመገብ ሰውነት ከረዥም ጊዜ ረሃብ ስሜት ውጭ ጭንቀት ሳይኖርብብ ስብ ስብን ለማስወገድ ያስችላል ፡፡ ለመብላት ተቀባይነት ያላቸው ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይዘዋል ፣ በውስጣቸው ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን አነስተኛ ነው። ክብደት ቀንሶ ከጥቂት ቀናት በኋላ የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች የሚታዩ ይሆናሉ።

የአመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች

ብዙ ዝነኞች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብን ያከብራሉ (ለምሳሌ ፣ ኤል በርንሴንቲን ፣ ኤስ ክሊባኖቭ ፣ ወዘተ) ፡፡ ቀጭንና ታዋቂ ሴቶች ሚስጥር ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ነው ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ምንነት እንደሚከተለው ነው-

በመጀመሪያ (ለሁለት ሳምንታት ያህል) ሰውነት በንቃት ይጠፋል ፡፡በሰውነት ክብደት ውስጥ በጣም ንቁ የሆነ ቅነሳ የሚታየው በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው። ከዚህ ጊዜ በኋላ ሰውነት ከመጠን በላይ የስብ ክምችቶችን በንቃት ይሠራል ፡፡ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ 5 ኪ.ግ ከመጠን በላይ ክብደት ማስወገድ ይችላሉ ፡፡

በምግቡ ውስጥ ያለው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን በሰውነታችን ውስጥ የስብ ስብራት ሂደትን የሚያፋጥን የኢንሱሊን ፍሰት መጠን መደበኛ ያደርገዋል ፡፡

ደግሞም ፣ አወንታዊ ገጽታዎች ፣ የእቃዎችን የካሎሪ ይዘት ለማስላት ፣ የአገልግሎቶች መጠንን በመገደብ ፣ የዋናው ዝርዝር የተለያዩ መሆናቸውን ልብ ይበሉ ፡፡

የምግብ እጥረት

አመጋገቡን መለወጥ (ፕሮቲን እና አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት የተባሉ ምግቦችን መመገብ) በተጨማሪም የሰውነት አሉታዊ ምላሽ ሊያነቃቃ ይችላል ፡፡ ስለዚህ, ክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ይነሳል:

ሥር የሰደደ በሽታዎችን ወደ ማባበል ሊያመራ የሚችል የኬቲኖዎች ምስጢር የሰውነትን አሠራር ያዛባል ፡፡
በተጨማሪም የጽዳት ሂደቱ የኩላሊት እና የልብ መበላሸት ያስከትላል ፡፡ ይህ የሚከሰተው በሰውነት ውስጥ ሶዲየም እና ፖታስየም ይዘት መቀነስ (ይህ በተለይ በመጀመሪያዎቹ ክብደት መቀነስ ውስጥ ሊታይ ይችላል)።
በጣም አልፎ አልፎ ፣ በእንቅልፍ ላይ ችግሮች መከሰት ፣ መበሳጨት።
በአንዳንድ ሁኔታዎች የሆድ ዕቃ መንቀሳቀስ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ ከፕሮቲን ምግቦች ውስጥ ከመጠን በላይ መጠጣት የሆድ ድርቀት ያስከትላል። ይህንን ለማስቀረት በየቀኑ ዕለታዊ ምናሌ ውስጥ የፋይበር እና የምርት ስምን ማስገባት ይመከራል። እንዲሁም የሰውነት መደበኛውን አሠራር ማረጋገጥ የዓሳ ምግብ እና Offal ምግቦችን መጠቀም ያስፈልጋል ፡፡

በአመጋገብ ሥነ ሥርዓቱ ወቅት በልዩ የማዕድን ንጥረ ነገሮች እና በቫይታሚን ውስብስብዎች እገዛ የተመጣጠነ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን እጥረት ማካካሻ ያስፈልጋል ፡፡ አንድ ዶክተር (የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያን ጨምሮ) ትክክለኛውን ቫይታሚኖችን ለመምረጥ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ጉድለቶቹን ልብ ይበሉ

ክብደት መቀነስ ከጀመሩ የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት በኋላ ስልጠና ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በትንሽ መጠን ላላቸው ለጀማሪዎች) በየቀኑ መገኘት አለበት ፡፡ ለተሻለ ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በትክክል ለማቀድ አንድ ባለሙያ አሰልጣኝ ሊረዳዎ ይችላል።

የአመጋገብ ምናሌ

የሚከተለው በሳምንቱ ውስጥ ለእያንዳንዱ ቀን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምሳሌ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ የሚከተሉ ከሆነ የተወሰኑ ህጎችን መከተል አለብዎት-

ሾርባዎችን በሚበስሉበት ጊዜ ምግቦች መከርከም የለባቸውም ፡፡
ሁሉም ምግብ በጥንቃቄ መመገብ አለበት
በቀን የሰከረው የውሃ መጠን ቢያንስ 2 ሊትር መሆን አለበት ፣
አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ የፕሮቲን ምግቦች በማንኛውም መጠን ሊጠጡ ይችላሉ ፣ ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መብላትን መከላከል ነው ፣
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ የሰባ ሥጋ መብላት የተከለከለ አይደለም ፣ ግን ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አመጋገቦች እና ዓሳዎች አሁንም ተመራጭ መሆን አለባቸው ፡፡
ይህ ለወተት እና ለጣፋጭ-ወተት መጠጦችም ይመለከታል-ከ 1% በላይ የስብ ይዘት ያላቸውን ምርቶች ብዛት መገደብ ተገቢ ነው ፡፡

በኮሌስትሮል እና ስብ ውስጥ የበለጸጉ ምግቦችን ከገደቡ ታዲያ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንደ atherosclerosis ያሉ እንደዚህ ያሉ አደገኛ በሽታዎችን እንኳን ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ለአንድ ሳምንት ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ ምናሌ ሲሰቅሉ በእራስዎ ምርጫዎች ፣ የተፈቀዱ ምርቶች ዝርዝር መመራት አለብዎት። እርስዎ ማዘጋጀት የሚችሏቸው ብዙ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፡፡ ባልተለመዱ ጉዳዮች (ጣፋጩን በደንብ እምቢ ማለት የማይችሉ ሰዎች አሉ) በቀን አንድ ጊዜ መጠጡን ከማር ጋር ጣፋጭ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ለሳምንቱ ብዙ የምናሌ አማራጮች አሉ። ሁሉም የሚሠሩት በተመሳሳይ ህጎች መሠረት ነው-ክፍልፋዮች አዘውትረው ምግብን ፣ ረሃብን መከላከል ፣ ከሚፈቀዱት ምግቦች ዝርዝር ውስጥ የፕሮቲን ምግቦች ከፍተኛ ይዘት እና በምግቡ ውስጥ የሾርባ ፣ ፋይበር እና የበሰለ ወተት ምርቶች መኖር።

ከዋናው ምግብ በኋላ (ከ 2 ሰዓታት ያልበለጠ) አነስተኛ አትክልቶችን ወይም ፍራፍሬዎችን መክሰስ ይችላሉ ፡፡ የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት ሰዓታት በፊት መሆን የለበትም ፡፡

የጠዋት ቁርስ የጎጆ አይብ ካሮት ፣ የተከተፈ ትኩስ ጎመን ፣ አንድ ኩባያ ቡና (ሻይ) ያለ ስኳር መሆን አለበት ምሳ በእራት በተቀቀለ ገንዳ ውስጥ ፣ የበሰለ የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር ፣ ያልታጠበ ሻይ ፣ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ፡፡ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ለመመገብ አንድ ብርጭቆ የወተት ምርት ለአንድ ብርጭቆ መጠጥ ይጠጡ ፡፡

እራት ለእራት የእራት እንጉዳይ ሾርባ መብላት ይችላሉ ፣ ከእሳት በተጨማሪ ከእቃ ማንኪያ ጋር አንድ ብርጭቆ የተጠበሰ የወተት ምርት ይጠጣሉ፡፡ጠዋት ቁርስ በቤት ውስጥ የተሰራ እርጎ ፣ የተቀቀለ የዶሮ እንቁላል ነው ምሳ - የዶሮ ቅርጫት በእጥፍ በተቀቀለ ቦይ ውስጥ ፣ የተጠበሰ ጎመን ፣ አንድ ኩባያ ሻይ ከሰዓት በኋላ ሻይ አንድ ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ከዮጎት ጋር ከርጎ ጋር እርጎ.

እራት እራት - አማካይ የዓሳ ቁራጭ ፣ አንድ ጎመን እና ጎመን ሰላጣ ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ (ሻይ) ጠዋት ቁርስ - እንቁላል ኦሜሌን ከባህር ምግብ ጋር ፣ አንድ ብርጭቆ ያልበሰለ ኮምጣጤ (ለምሳሌ ፣ አንድ የዱር አተር)። ምሳ - የአትክልት ሾርባ ፣ የተጠበሰ አሳ ፣ ጥቂት የአሳማ ሥጋ ፣ ብርጭቆ ማዕድን ውሃ - መክሰስ - መክሰስ - ፍራፍሬ (ለምሳሌ ፣ የወይን ፍሬ) ፡፡

እራት እራት - በጨው ውሃ ውስጥ የተቀቀለ የባህር ጨው ፣ ያልበሰለ ሻይ ብርጭቆ ጠዋት ጠዋት የ muesli ን ፍሬ በፍራፍሬ ፣ ያለ ቡና አንድ ብርጭቆ ይበሉ ምሳ ለምሳ ፣ የአትክልት ሾርባ ይበሉ ፣ የተቀቀለ ዶሮ ፣ ያለ ስኳር ሻይ ይጠጡ ከሰዓት በኋላ መክሰስ የተወሰኑ ፖምዎችን ይበሉ ፡፡

እራት ከመተኛታቸው በፊት ጥቂት ሰዓታት በፊት የበሰለ ማንኪያ ገንፎን ይበላሉ ፣ አንድ ብርጭቆ kefir እና ፋይበር ይጠጣሉ ፣ ጠዋት ቁርስ አትክልቶችን ያበስላሉ ፣ ብዙ አይብ ይበላሉ ፣ አንድ ብርጭቆ አዲስ የተቀቀለ ጭማቂ ይጠጣሉ ምሳ ለምሳ ከበሉ በኋላ የተቀቀለ የአሳማ ሥጋ ፣ ካሮት እና የሾርባ ሰላጣ መብላት ይችላሉ ፡፡ አንድ ብርጭቆ የወተት ምርት ይጠጡ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ ከሰዓት በኋላ መክሰስ አንድ የሎሚ ፍሬ ያቀፈ ነው እራት ለእራት ለእራት ገንፎ ከቡና ሩዝ አንድ ብርጭቆ ፈሳሽ ወተት ወተት ይጠጡ ጠዋት ጠዋት የመጀመሪያውን ምግብ የተቀቀለ የዶሮ እንቁላል ፣ የጎጆ አይብ ኬክ ፣ የበርች ፍራፍሬ ፍራፍሬን ይጠጣሉ ፡፡ ሞርስ ስኳር ሳይጨምር ይዘጋጃል ምሳ እንደ ምሳ የዓሳ ፓት ፣ የባክቻ ገንፎ ፣ የአትክልት ሰላጣ ይበሉ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-የፍራፍሬ ሰላጣ ይበላል እራት የመጨረሻው ምግብ የተቀቀለ የባህር ምግቦችን ፣ ከፋይበር ጋር አንድ እርጎ ይጨምርበታል፡፡የጠዋት ቁርስ ከኖራ ጋር ከእንቁላል ጋር ፣ ከቡና ጋር ቡና ያለ ቡና እራት ለምሳ ለምሳ የዳቦ ሥጋ በኬክ ፓድ ፣ በሬክ ፣ ሰላጣ ፣ ሽንኩርት እና ቲማቲም. አዲስ ከተሰነጠቀ ጭማቂ አንድ ብርጭቆ ጋር ምግብ ይውሰዱ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ እንደ እኩለ ቀን ምግብ የጎጆ አይብ ዱቄትን ይበሉ ፡፡

በሳምንት አንድ ጊዜ አንድ ብርጭቆ የሎሚ ውሃ ከማር ማንኪያ ጋር እንዲጠጣ ይፈቀድለታል። እንዲሁም ምናሌን ሲያጠናቅቁ ሾርባዎችን ሙሉ በሙሉ ለመተው አይመከርም ፡፡

ማጠቃለያ

ተፈላጊው ውጤት ከተገኘ በኋላ ምግብን ጨምሮ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦች በብዛት የሚመገቡበትና ወደ ጤናማ ሚዛናዊ አመጋገብ መመለስ ያስፈልጋል ፡፡ በምንም ሁኔታ ይህንን በድንገት ማድረግ የለብዎትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሊቆም አይችልም።

በክብደት መቀነስ መጨረሻ ላይ የተገኘውን ውጤት ለማስቀጠል ፣ አመጋገባውን ቀስ በቀስ ማስተካከል ያስፈልጋል-ፍጆታ ባላቸው ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ውስጥ በየቀኑ በትንሽ ክፍልፋዮች ይዘጋጃል ፡፡ በጣም በጥንቃቄ ፣ በምናሌው ውስጥ ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምግብ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፡፡ እርምጃ መውሰድ አይፈቀድም ፣ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር እና የኮሌስትሮል መጠን መቆጣጠር ያስፈልጋል።

አመጋገቡ ከተቆመ በኋላም እንኳን ፣ ሐኪሞች የጨው መጠጣትን እንዲገድቡ ፣ አጫሽ እና የታሸጉ ምግቦችን አለመቀበል ፣ ክፍልፋዮችን እንዲመገቡ እና ብዙ ፈሳሽ ይጠጣሉ ፡፡

ይህ አመጋገብ በአትሌቶች ዘንድ በጣም ታዋቂ ነው ፣ ምክንያቱም ንዑስ-ነጠብጣብ ስብ (ኬትሲስ) በሚቃጠልበት ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት አይጠፉም።

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን (በተለይም ወንዶችን) የሚይዙ የሰውነት መኪኖች የጡንቻ መጠን ብዙ የማይቀየር ሲሆን የሰውነት ክብደት ግን አይቀየርም ፡፡ይኸውም ፣ የሰውነት “ማድረቅ” አለ ፡፡

ክብደትዎን ሙሉ በሙሉ በሚቀንሱበት ጊዜ ምን ውጤት ያገኛሉ ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች እና አመጋገቦችን በጥንቃቄ በመጠበቅ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ደግሞም ፣ ክብደት መቀነስ የመጨረሻው ምስል በአመዛኙ ከምግብ በፊት ክብደት ያጣው ሰው ምን ያህል ክብደት እንዳለው ይወሰናል።

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ ምሳሌዎች ይህንን አመጋገብ በሚጠቀሙባቸው በአምስት ወሮች ውስጥ እስከ 20 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ከዚህም በላይ ክብደቱ ከዚያ አይመለስም ፣ ምክንያቱም በዚህ ወቅት በሰውነታችን ውስጥ ያለው ተፈጭቶ ሂደቶች (ፕሮቲኖች) ይለወጣሉ ፣ የክፍልፋይ ተገቢ አመጋገብ ልማድም ይታያል ፡፡