በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የሚፈቀዱት እና የተከለከሉ ምንድናቸው?

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊነት ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ተረጋግ hasል ፡፡ በእርግዝና ወቅት ስፖርት አስፈላጊ መሆን አለመሆኑን በተመለከተ መሪዎቹ ባለሙያዎች አዎንታዊ መልስ ይሰጣሉ ፡፡ ዋናው ነገር እንቅስቃሴዎች የወደፊቱን እናት እና ልጅን የማይጎዱ ምን እንደሆኑ መገንዘብ ነው ፡፡ እርግዝና በሽታ አይደለም ፣ ስለሆነም አንዲት ሴት ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ባትሳተፍም እንኳ ይህ ጊዜ የነቃ ሕይወት መጀመሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡

ልጅ በሚወልዱበት ወቅት ስፖርቶችን መጫወት ጥቅሞች

በዘመናዊው ዓለም ውስጥ ሁሉም ሴት አቋም ያለው ሴት በማህፀን ሐኪሞች እና አስተማሪዎች መሪነት የተገነቡ ልዩ የተለዩ ፕሮግራሞችን ለመሞከር እድል አለው ፡፡ በእሱ አወቃቀር ውስጥ የአካል እንቅስቃሴ በእርግዝና ወቅት የወሊድ እናትን አጠቃላይ ደህንነት ለማሻሻል የታሰበ ነው ፡፡ አንድ አስፈላጊ እውነታ የጡንቻዎች እድገት ሲሆን ይህም በመወለድ ሂደት ውስጥ የሚሳተፍ እንዲሁም የክብደት ቁጥጥር ለ 9 ወሮች ነው ፡፡

ቀደም ሲል ፣ በቤተሰብ ውስጥ መደመርን የሚጠብቁ ሴቶች ፣ ዶክተሮች የማያቋርጥ የአልጋ ዕረፍት እና ዋነኛውን የእረፍት ጊዜ እንዲመክሩት ይመክራሉ ፡፡ በአሁኑ ጊዜ ፣ ​​አስተያየት በአመለካከት ተለው hasል ፡፡ ላለፉት 40 ዓመታት የሳይንስ መስክ ተመራማሪዎች በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሕፃኑ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ማምጣት ብቻ ሳይሆን የአንድን ሴት የስራ አቅም ከፍ እንደሚያደርጉ ማረጋገጥ ችለዋል ፡፡

ሳይንቲስቶች በመጠነኛ ደንብ ውስጥ ለሆነችው ሴት ስፖርት ማድረግ የቻሉት: -

• የምግብ መፈጨቱን ያሻሽላል ፣
• በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝምን መደበኛ ማድረግ ፣
• በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል
• አጠቃላይ ሁኔታውን ማረጋጋት
• የልጁ ሰውነት ተገቢ oxygenation ፣
• በእርግዝና ዘግይተው ከእርግዝና ይከላከሉ ፣
• የተዘረጉ ምልክቶችን ቁጥር ለመቀነስ ወይም የወደፊቱን እናት ከእነሱ ገጽታ ለመጠበቅ ፣
• በአዎንታዊ ስሜቶች ያስከፍሉ።

የሴቶች ሕይወት የስፖርት ጎን ሰውነቷን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ይረዳታል ፡፡ ለሠራተኛ ሥራዎች የተዘጋጃቸው የአካል ክፍሎች የሂደቱን ሂደት በቀላሉ ይቋቋማሉ ፣ እና አንዲት እናት ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ልጅ ከወለደች በኋላ የእነሱን ቁጥር በፍጥነት መመለስ ትችላለች ፡፡

ስልጠና ሊጀመር እንደሚችል እንዴት አውቃለሁ?

በአንዳንድ ሁኔታዎች በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የወሊድ መከላከያ ብቻ ሳይሆን በብዙ መሪ ባለሞያዎችም ይመከራል ፡፡ አንዲት የደስታ ጊዜ ከማለፉ በፊት በስፖርት ውስጥ በሙያ ውስጥ ተሳታፊ ብትሆን ፣ ቀደም ባሉት ጊዜያት መልመጃዎች ከበፊቱ በበለጠ ውጤታማ መሆን አለባቸው ፡፡

ከአዲሱ ሁኔታ ጋር በተያያዘ የሥልጠና ፕሮግራሙ መስተካከል አለበት ፡፡ በሌሎች ሁኔታዎች ከውይይቱ በኋላ በተገኙት መረጃዎች ላይ በመመርኮዝ የግለሰቦችን የሥልጠና ፕሮግራም ማዳበር ከሚችል ብቃት ካለው አስተማሪ ጋር ምክክር መሾም ያስፈልጋል ፡፡

በቦታቸው ላሉት ሴቶች ምን ዓይነት ስፖርት ይመከራል?

ነፍሰ ጡር እናቶች ሕፃናትን በሚሸከሙበት ጊዜ የስፖርት አቅጣጫው የሚቻል እና በልዩ ባለሙያተኞች የሚመከር መሆኑን ካረጋገጠ በኋላ ለወደፊቱ የትኛውን አቅጣጫ መምረጥ የተሻለ እንደሆነ ማሰብ ይጀምራሉ ፡፡

ሐኪሞች የእርግዝና ሴቶችን ትኩረት ለሁሉም በብዙዎች የታወቀ የታወቁ ስፖርቶች ላይ ያተኩራሉ ፣ ለማንኛውም የእርግዝና ወቅት ተስማሚ ናቸው ፡፡

• የመዋኛ ትምህርት. በአከርካሪ አጥንት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ውጥረትን ለመቋቋም ይህ በጣም ጥሩው ዘዴ ይሆናል ፡፡ የውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የጡንቻን ብዛት ያጠናክራል ፣ እንዲሁም ሰውነት ዘና እንዲል እና ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡
• ለመወለድ ሂደት አካልን የሚያዘጋጅ እና የሁሉም ጡንቻዎች ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል ልዩ ብቃት።

• ከወሊድ ወይም ከፒልት የሚሠሩ መልመጃዎች መዘርጋት ፣ የመተንፈሻ አካልን ሂደት ለመቆጣጠር ፣ በወሊድ ጊዜ በጣም አስፈላጊ እና የሴቶች አጠቃላይ ሁኔታን ለማሻሻል የታለሙ ናቸው ፡፡ ሁሉም የዮጋ ትምህርት ቤቶች ለነፍሰ ጡር እናቶች ልዩ ትምህርቶችን ያስተምራሉ ፣ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዚህ አቅጣጫ ችግር አይሆኑም ፡፡ የስፖርት ጉዳዮችን በሚመለከት የወደፊቱ እናት ለምክር አገልግሎት የምትመርጣት ዶክተር ፣ ለአካሉ የሚቻለውን ሸክም መምረጥ ይኖርበታል ፡፡ ይህንንም ለማድረግ ፣ ባለፈው ወር የተመረመሩ የተለያዩ አቅጣጫዎች ባለሞያዎች ወቅታዊ ትንታኔዎች እና ማጠቃለያዎች ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡ በእርግዝና የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ፣ ምን ሊሆን ይችላል ፣ በሀኪም በጥብቅ ሊታለፍ የማይችለው ፣ እራስን በራስ ማዘዣ ውስጥ መሳተፍ የለብዎትም።

በክፍል ውስጥ ያሉ ነገሮች እና ዝርዝሮች

አንዲት ሴት እርግዝና የግለሰብ ሂደት መሆኑን መገንዘብ አለባት ፣ ስለሆነም ሁሉም ሰው ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይመከርም ፡፡ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት በእርግዝና ወቅት የትኛው ስፖርት ለእርስዎ ጥሩ አማራጭ እንደሚሆን ከሐኪምዎ ጋር መገናኘት አለብዎት ፡፡ ከህብረተሰቡ ተለዋዋጭ እድገት አንፃር የፍላጎት ቡድኖች በቀላል እና ለእያንዳንዱ ጣዕም የተለያዩ ፕሮግራሞችን በብዛት ያሰባስባሉ ፡፡ በትንሹ ጥርጣሬ ውስጥ የግል አሰልጣኝን ምክር መፈለግ ይችላሉ ፡፡

በስልጠና ቀናት ቅደም ተከተል ላይ ከወሰነ አንድ ሰው በመጀመሪያዎቹ ወራቶች እንዲከናወኑ የተፈቀደላቸው መልመጃዎች በማደግ ላይ ባለው የሆድ ክፍል ምክንያት በመጨረሻዎቹ ደረጃዎች ላይ በጥብቅ የተከለከሉ መሆናቸውን መርሳት የለበትም ፡፡ ከጊዜ በኋላ አስተማሪው ለእነሱ የሚሆን ምትክ መምረጥ ይኖርበታል ፡፡

ለነፍሰ ጡር ሴቶች አጠቃላይ ህጎች

ከባድ መዘዞችን ለማስቀረት ባለሙያዎች በጥብቅ በጥብቅ መከተል ያለባቸውን በርካታ ምክሮችን ለይተው ያውቃሉ-

• ከመጠን በላይ ሙቀትን በጥብቅ የተከለከለ ነው, ይህ ለህፃኑ የደም አቅርቦትን መጣስ አስተዋፅ will ያደርጋል.
• ዘና ባለ እንቅስቃሴ ምክንያት የመለጠጥ ልምምዶች ከመጠን በላይ ትጋት ወደ መዘርጋት ሊያመራ ይችላል።
• ሴትየዋን በቦታዋ የምትመራው ዶክተር የደም ማነስ ፣ ብዙ እርግዝና ፣ ወይም የመቋረጥ ስጋት እንዳለ ከተመረመረ በእርግዝና ወቅት ባትሪ መሙላት እንኳን እንደ መነሻ ሊሆን ይችላል ፡፡
• በማንኛውም የእርግዝና እርከን ደረጃ ላይ ላሉ ሴቶች ተገቢ የአየር ማናፈሻ ስርዓት ሳይኖርባቸው በጅምናስቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንዲሳተፉ አይመከርም ፡፡
• ህፃን በሚወልዱበት ጊዜ የካርድዮ ጭነት ከስልጠና መርሃግብሩ መሰረዝ አለበት ፣ ምክንያቱም ልብ ቀድሞውኑ ለሁለት ጭንቀት የተጋለጠ ነው ፡፡

ዋናው ግብ በተጠባባቂ እናት ላይ ጉዳት ሊያደርስ ወይም ወደ ውድቀት ሊያመራ ከሚችል የአካል እንቅስቃሴ መራቅ ነው ፡፡ ስለዚህ የቅርጫት ኳስ ፣ የማሽከርከር እና የበረዶ መንሸራተቻ ክፍሎችን ለሌላ ጊዜ ለሌላ ጊዜ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፉ እና ህፃኑ ከተወለደ በኋላ ብቻ ወደነሱ መመለስ ይሻላል ፡፡

ለስፖርት ምን ያህል ጊዜ ማሳለፍ?

ቀደም ሲል በስፖርቶች ውስጥ ላልተሳተፉ ሴቶች በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 3 ጊዜ በቀን ከ 30 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም በተለይም በመጀመሪያዎቹ ሶስት ቀናት ውስጥ ፡፡ ብዙ ጊዜ ስፖርቶች ለአካል ተጨማሪ ጭንቀት ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ይህም ገና ለአዲስ የህይወት ደረጃ ብቻ እንደገና እየተገነባ ነው።

ጥሩ የመጀመሪያ ስልጠና በተለይም በፓርኩ አካባቢ ውስጥ መራመድ ነበር ፡፡ እዚያም የወደፊቱ እናት የላይኛውንና የታችኛውን እግሮቹን በብርሃን ክፍያ መዘርጋት ትችላለች ፡፡ ለወደፊቱ, ከዶክተሩ ሐኪም ጋር በመስማማት በእርግዝና ወቅት መሮጥ እንዲሁ ይቻላል ፡፡

የጤና ችግር ሲያጋጥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ስለዚህ ፣ ምንም እንኳን የእርግዝና የመጀመሪያ ደረጃዎች ቢኖሩትም በሁኔታው ያሉ ሴቶች ስፖርቶችን መጫወት የተከለከሉ አይደሉም ፡፡ ምን እና ምን መደረግ እንዳለበት የሚወሰነው በልዩ ባለሙያተኞች ብቻ ነው። ነፍሰ ጡር እናት በድንገት የታይሮይድ ዕጢ ፣ የደም ሥሮች ፣ ልብ ፣ አከርካሪ ወይም በጣም በፍጥነት ክብደት መጨመር ያሉ ችግሮች ካጋጠሟቸው ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለተወሰነ ጊዜ መተው አለባቸው ፡፡

በዚህ ጉዳይ ላይ ለማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ፈቃድ ሊሰጥ የሚችለው እርግዝናን እና የማህፀን-የማህፀን ሐኪም በማየት ብቻ ነው ፡፡

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ባህሪዎች

ትምህርቶች ለጤንነት ፣ ለአካል እና ለጡንቻዎች ጥቅማጥቅሞች ጥቅም ላይ እንዲውሉ በመደበኛነት መከናወን አለባቸው ፣ ይህም በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አካል በሚፈለገው ድምጽ ውስጥ ይሆናል ፡፡ በእርግዝና ወቅት ያልተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእናቱ እናት ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች የበለጠ ጭንቀት ያስከትላል ፡፡

ክፍሎች ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት መጀመር አለባቸው ፣ እንዲሁም በክፍሉ ወይም በጂም ውስጥ ያለውን የኦክስጂን እጥረት ለመተካት መርሳት የለብዎትም።

የዳበረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ደስታን እና የአዎንታዊ ስሜቶችን ክፍያ ብቻ መስጠት ፣ እንዲሁም የበለጠ ለመሳተፍ ፍላጎት ማበርከት አለባቸው። ከመጠን በላይ ድካም በጥብቅ የተከለከለ ነው ፣ ስለሆነም እናት እና ፅንሱ የተወለደ ህፃን ምቾት አይሰማቸውም ፣ ይህ በእርግዝና ሂደት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ሁሉም ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች እና የውሳኔ ሃሳቦች ከተመለከቱ ብቻ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጅ በመውለድ ሂደት ውስጥ የሚረዱ ጥቅሞችን እና ጠቃሚ ፍራፍሬዎችን ያስገኛል ፡፡

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በእርግዝና ወቅት አንዲት ሴት በጥርጣሬ ተሸነፈ-በእርግዝና እና በስፖርት ማዋሃድ ይቻላል ፡፡ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሕፃኑን እና የእናቱን ጤና ብቻ ሳይሆን ጤናን ያሻሽላል ፡፡

ጂምናስቲክስ ፣ ዮጋ ፣ የአካል ብቃት - ለነፍሰ ጡር ሴቶች ተቀባይነት ያላቸው ስፖርቶች ፣ አሰልጣኞች እስትንፋስን ጨምሮ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያዳብራሉ ፡፡

አንዳንድ ጊዜ የወደፊት እናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመተው ራሳቸውን ያፀድቃሉ ፡፡ በእነሱ አስተያየት እርግዝና በስፖርት ወይም በማንኛውም ዓይነት ንቁ እንቅስቃሴ ሊባባስ የሚችል በሽታ ነው ፡፡

በእርግጥ ፣ ከባድ የእርግዝና ወቅት ቢኖርም ፣ ከመጠን በላይ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ እንዲመሩ የሚያደርግ ዶክተር የለም። ግን በመጠኑ ፣ በንጹህ አየር ውስጥ መጓዙ እንኳን በተጣበበ ክፍል ውስጥ ካለው ቋሚ አግዳሚ አቀማመጥ የበለጠ ጥሩ ይሆናል።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የስፖርት ጥቅሞች እንደሚከተለው ናቸው

• ሁሉም ጡንቻዎች እና ጡንቻዎች በስራ ላይ የተሰማሩ ናቸው
• ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት ያለው ትርፍ አይገለልም ፣
• የምግብ መፈጨት ሂደት ይሻሻላል
• የ endocrine ሆርሞኖች ደረጃ መደበኛ ነው።

ንቁ ሕይወት በተለይ በልዩ ዲዛይን በተደረደሩ ውስብስቦች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት የቤት ውስጥ ሥራዎችም ይገለጻል ፡፡

በእርግዝና የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ በጣም ከባድ በሆኑ ስፖርቶች ውስጥ እንዲሳተፍ ይፈቀድለታል ፣ ነገር ግን contraindications በሌለበት።

የቃሉ ጭማሪ ጋር ፣ ንቁ ስፖርቶች ይበልጥ በቀላሉ በሚታዩት ተተክተዋል።

በእርግዝና ወቅት ጂምናስቲክን ለምን ማድረግ ያስፈልግዎታል?

ነፍሰ ጡርዋ ሴት አኗኗር መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንዲከማች ያደርጋል ፣ ከዚያ በኋላ የሰውነት ክብደትን ይጨምራል።

በልጁ ሕይወት ላይ አሁን ካለው ስጋት ጋር ፣ የአልጋ እረፍት ከማድረግ በስተቀር ምንም ማድረግ ያለበት ነገር የለም ፡፡

ምንም ገደቦች ከሌሉ እና ህፃን መሸከም በስፖርት የስፖርት ሱሰኞችን አጥጋቢ በሆነ መልኩ ለመቀየር ከሄደ ገና አስፈላጊ አይደለም ፡፡

በእርግዝና ወቅት ምን ዓይነት ስፖርት ማድረግ እችላለሁ?

በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት ውስጥ የስፖርት ምርጫዎች አልተለወጡም ፡፡ ደካማ ጤንነት ወይም መርዛማ ንጥረ ነገር በሚኖርበት ጊዜ ጭነቶች መጣል አለባቸው።

የተፈቀደላቸው ስፖርቶች-

• ክላሲካል ዳንስ
• መቅረጽ
• ዞባ
• ብስክሌት መንዳት
• መዋኘት
• የአካል ብቃት ኳስ
• ኤሮቢክስ

ጂምናስቲክስ እና እርሳሶች ለየት ያሉ ናቸው ፡፡ በእንቅስቃሴ ላይ ትንሽ መቀነስ በ ፍጥነት መንሸራተት ፣ ስኪንግ እና ፈረስ ላይ መሆን አለበት።

ጥቂት እርጉዝ የሆኑ ባለሙያ አትሌቶች ፣ ግን ደግሞ መዝለል ፣ በበረዶ መንሸራተት ወይም ፈረስ ላይ መውጣት ይችላሉ ፡፡

በእርግዝና መጀመሪያ ደረጃዎች ላይ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ጅምር ሲመሰረት ፅንሱ የተጠበቀ አካባቢ ውስጥ ነው እና የእናቱ እንቅስቃሴ አይጎዳውም ፡፡

የዘር የወር አበባው ረዘም ላለ ጊዜ ፅንሱ እየጨመረ ሄ developedል። ብዙውን ጊዜ ሰፋ ያለ ሆድ ተራ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ለመስራት እንቅፋት ይሆናል ፡፡

በቤት ውስጥ አከባቢው የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይፈቀዳል-መታጠፍ ፣ መራመድ ፣ አከርካሪውን ማሠልጠን ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የቤት ውስጥ ጂምናስቲክ ፡፡

በቤት ውስጥ እርጉዝ ሴቶችን ዮጋ ማድረግ እና የሴት ብልት ጡንቻዎችን መልመድ ይችላሉ ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች

ጭነቱ መጠነኛ እና ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች መሆን አለበት። ከሚፈቀድባቸው ስፖርቶች በተጨማሪ ፈረስ ግልቢያ ፣ አትሌቲክስ መዝለል ፣ ኤክሮባክቲክስ እና ክብደት ማንሳትን የሚያካትቱ የተከለከሉ አሉ ፡፡

የችግሮች መከሰት ከብዙ መለኪያዎች ጋር የተቆራኘ ነው-

• የሰውነት አካል
• ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ
• ተቀባይነት የላቸውም
• በድርጊቶች ውስጥ ቁጥጥር አለመኖር።

የተለመዱ የፓቶሎጂ ሂደቶች

• በማንኛውም ጊዜ የእርግዝና መቋረጥ ስጋት። ክብደቶችን በማንሳት እና በሆድ ላይ ጭነቶች በመጨመር ምክንያት ይወጣል። በመጀመሪያ ደረጃዎች የኃይል ጭነት ምንም ጉዳት አያስከትልም ፣ ነገር ግን የሕፃን ቦታ ከተመሠረተ በኋላ አደጋዎቹ ይጨምራል ፡፡
• በጡት ቧንቧ መበላሸቱ ምክንያት የደም መፍሰስ። ምክንያቱ ገመድ መዝለል ፣ ውሃ ውስጥ ወይም ረጅም ውስጥ መግባት ነው ፡፡ የጾታ ብልትን መንቀጥቀጥ ለወደፊቱ የፕላስተር እና የዓይነ ስውራን መገጣጠሚያ ቦታ ወደ ቀጭኔ ሊያመራ ይችላል።
• የሆድ ቁስለት. በተለያዩ ስፖርቶች ወይም በቀላል የጂምናስቲክ ጭነቶች ወቅት የጨጓራ ​​ቁስለት የመያዝ እድሉ ከፍ ያለ ነው (ክምችት ፣ ሆፕ ወይም ብስክሌት መንኮራኩር) ፡፡ እንቅስቃሴዎችን በሚፈጽሙበት ጊዜ በፍጥነት እንዲጨምር ፣ እንዳይጣደፉ እና በስልጠናው ላይ ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቼ መገደብ አለበት?

ሁሉም "መልከ ቀና አቀማመጥ" ወቅት ሁሉም መልመዶች አይፈቀዱም ፣ ነገር ግን እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የማይረዱዎት ገደቦች አሉ-

• መጀመሪያ መርዛማ በሽታ
• ከባድ የማህጸን ህክምና ፣
• የወደፊቱ እናት ዕድሜ ከ 35 ዓመት በላይ ነው ፣
• ጊዜያዊ ችግር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቼ ሙሉ በሙሉ contraindicated ነው?

ከሚከተሉት በሽታዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን በጥብቅ የተከለከለ ነው-

• ድንገተኛ የእርግዝና መቋረጥ ስጋት ፣
• ሦስት ወይም ከዚያ በላይ ፍሬ የሚሰጡ
• የብልት አካላት ያልተለመደ አወቃቀር;
• የማሕፀን ቃና ፣
• የማኅጸን በር ቧንቧ ማጠር ፣
• የአሞኒቲክ ፊኛ ታማኝነትን ጥሰት ፣
• ከ 32 ሳምንታት የእርግዝና ወቅት የፅንስ ትክክለኛ ያልሆነ አቀራረብ ፣
• የሴት ብልትን መፍሰስ ፣
• የማህፀን ሕክምና በሽታዎች
• ማዳበሪያ የሚከናወነው ከጨጓራቂ የስነ-ተዋልዶ ቴክኖሎጂዎች ነው ፣
• በ AB0 ወይም Rh ስርዓት ላይ ከህፃኑ ጋር ግጭት ፣
• በታካሚው ታሪክ ውስጥ ያሉ የፅንስ መጨንገፍ ወይም አንቴናዎች ፣
• ሥርዓታዊ የደም በሽታዎች
• thrombophilia.

መሰረታዊ ህጎች

1. እንቅስቃሴዎች ወጥነት መሆን አለባቸው።
2. እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና ያልተስተካከሉ መሆን አለባቸው።
3. ክፍሎች በቁጥር መቀነስ አለባቸው።
4. ለጭነት የተመደበው ጊዜ ውስን ነው ፡፡
5. የወደፊቱ እናት መጥፎ ስሜት ካላት መሳተፍ የለብዎትም ፡፡
6. የእርግዝና መከላከያ ህዋሳት ካሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጂምናስቲክን ያስወግዱ ፡፡

መግለጫው “ለሁለት ጊዜ መብላትና ከአካላዊ ጥንካሬ መራቅ ያስፈልግዎታል” የሚለው አባባል ለምን የተሳሳተ ነው

በ 40 ሳምንታት እርግዝና ውስጥ ከ20-30 ኪ.ግ ክብደት ከመጠን በላይ ክብደት ማግኘት ከፈለጉ ፣ በሦስት ወር ጊዜ ውስጥ ችግሮች ያጋጠሙዎት እና ከወለዱ በኋላ ማገገም ከባድ ከሆነ ይህንን “ሕዝባዊ ጥበብ” መከተል ይችላሉ ፡፡ ግን በጂምናስቲክ ውስጥ የተሳተፉ እነዚያ የወደፊት እናቶች በፍጥነት የቀድሞ ቅ formታቸውን ያገኛሉ ፡፡

በእርግዝና ወቅት ዘና ያለ አኗኗር የሚያስከትለው መዘዝ

• ድካም ፣ ስሜታዊ ድካም ፣ የእንቅልፍ መዛባት ፣
• መፍዘዝ ፣ አጠቃላይ ድክመት ፣
• በጀርባ አጥንት ውስጥ ህመም በተለይም በኋለኞቹ ደረጃዎች (ከ 25 ኛው ሳምንት እርግዝና በኋላ) ፡፡
• ኢዴማ ፣ የታችኛው የደም ቧንቧዎች እና የደም ዕጢዎች የደም ሥር መጨመር ፣ የደም ግፊት መጨመር ፣
• ፕሪሚዲያሲያ
• የማህፀን የስኳር በሽታ
• የሽንት አለመመጣጠን.

እነዚህን ሁሉ ደስ የማይል ክስተቶች ለማስወገድ እርጉዝ ሴት አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባት ፣ ግን በምክንያት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወደፊቱ በልጅ ውስጥ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት እንዲጨምር ሊያደርግ የሚችል ቁልፍ የስጋት ሁኔታ ነው ፡፡

ስለ ፊዚዮሎጂያዊ እርግዝና እንነጋገራለን ወዲያውኑ አንድ ቦታ አስያዝን። የእርስዎ ማህፀን በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆነ እና የመቋረጥ ስጋት ካለ ታዲያ እንቅስቃሴን እራስዎን ማስፋት አይጀምሩ ፣ በመጀመሪያ ከእርግዝና-የማህጸን ሐኪም ጋር ያማክሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቀሜታ አስተማማኝ ማስረጃ አለ?

የስታቲስቲካዊ ማስረጃ ፍለጋ የተካሄደው በዓለም አቀፉ የኦሎምፒክ ኮሚቴ ባለሞያዎች ቡድን ነበር ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመከላከል እና ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደቶች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ በጥንቃቄ ገምግመዋል ፡፡ ድምዳሜዎቹ የተመጣጣኝነት ናቸው - ጂምናስቲክስ በአስተማማኝ ሁኔታ የበሽታዎችን እድገት ለመከላከል ይረዳል ፣ እና በአንዳንድ ሁኔታዎችም ነባር በሽታ አምጪ በሽታዎችን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ስለዚህ በምንም አይነት ሁኔታ በዚህች ሴት ጊዜ ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መተው የለብዎትም ፡፡ ለስልጠና አንድ ውስብስብ መምረጥ ብቻ ያስፈልግዎታል። በቡድን ውስጥ በልዩ ኮርሶች ማጥናት ወይም በቤት ውስጥ ማሰልጠን ይችላሉ ፡፡

ተመራማሪዎች ነፍሰ ጡር ለሆኑት ሴቶች ምን መልመጃዎች ይመክራሉ?

ተመራማሪዎቹ ነፍሰ ጡር ሴቶች በሳምንት ውስጥ ከሶስት እስከ አራት ቀናት ድረስ ጥንካሬ ስልጠና እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴ ልምድን ያዋህዳሉ ፡፡ በመጠኑ መጠን ከቀጠሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለፅንሱ ወይም ለእናቱ ምንም ጉዳት የለውም ፡፡ ስለዚህ የግል ፍላጎቶችን ሪኮርድን ለመሰረዝ ወይም አዲሱን የ HIIT አሰራር (ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና) ለመሞከር ትክክለኛው ጊዜ አይደለም ፡፡

በእርግዝና ወቅት በጀርባው ላይ በየጊዜው በሚጨምር ጭነት ምክንያት አከርካሪውን ማጠንከር አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ሊሆን የቻለው በስበት ኃይል መሃል ላይ አንድ ለውጥ ምክንያት ፣ እና ስለሆነም የአቀራረብን መጣስ ነው።

የኋላ መልመጃዎች

• ታዋቂው "ኪቲ". በጉልበቱ ጅራቱ አቋም መቆም እና ቀስ ብሎ ጀርባውን ማጠፍ እና መገጣጠም ያስፈልጋል ፡፡
• ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ በትንሹ በመዘርጋት ወደ ሶኬቶቹ ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡
• ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን በጥቂቱ ያሰራጩ ፣ የኃይል ቴፕ ይውሰዱ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከፊትዎ ያስገቡ እና በቀስታ ከጀርባዎ ለማስቀመጥ ይሞክሩ ፡፡

ያስታውሱ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ሹል ጫጫታ በዝግታ መከናወን እንዳለበት ያስታውሱ ፡፡

የእናቶች የመተንፈስ ዘዴዎች

ሁሉንም ነገር በእርግጠኝነት ማድረግ የሚችሉት ብዙ ጠቃሚ ነፍሰ ጡር የመተንፈሻ አካላት አሉ ፡፡ በማህፀን ውስጥ ሽፍትን እየገፋ በሚሄድበት ጊዜ በእርግዝና ወቅት የፊዚዮሎጂ ሁኔታ የሚቀንስ የሳንባዎችን የጉዞ ሽርሽር (የትንፋሽ መተንፈስ በሚተነፍስበት ጊዜ) እንዲጨምሩ ያስችሉዎታል ፡፡

• የቀኝ መዳፍዎን በደረትዎ ላይ እና በግራዎ ደግሞ በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ቀስ ብለው ይንፉ እና ቀስ ብለው ይንፉ ፣ ግን የቀኝ እጅ ያለ እንቅስቃሴ መቆም እንዳለበት ያስታውሱ ፣ መተንፈስ ይሞክሩ ፣ diaphragm ፡፡ መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ነው ፣ ግን ከዚያ በኋላ ሁሉም ነገር ያበቃል ፡፡ ይህ የመተንፈሻ ዘዴ በጡንቻዎች መካከል ዘና ለማለት ያስችልዎታል።
• ሁለቱንም እጆች የጎድን አጥንቶች ላይ አስቀምጥ ፣ ወደ 1-2 እስኪቆጠር ድረስ ወደ ውስጥ ይንጠፍጡ እና ከ3-5-5-6 ድረስ ይቆዩ ፡፡ ነጥቡ ከፍተኛ ትንፋሽ መውሰድ ፣ ደረቱ መሞላቱን ፣ እና በቀስታ እስትንፋሱ ማለት ነው።
• በአፍንጫዎ ውስጥ ይንፉ እና እስትንፋስዎን ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን እንደገና ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ2-3 ደቂቃዎች መደገም አለበት ፡፡

በእርግዝና ወቅት ለፀረ-ተባይ እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ ፡፡ በንጹህ አየር ውስጥ መዋኘት እና በእግር መጓዝ በጣም ጥሩ ናቸው።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ምን ዓይነት መልመጃዎች ይሰጣሉ?

አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት አደጋ ላይ መሆኗ አይገባም ስለሆነም በእገዳው ስር ያሉት የሚከተሉት ናቸው-

• የረጅም ርቀት ሩጫ
• ከባድ ክብደት ስልጠና
• የተዘለሉ እንቅስቃሴዎች
• የመውደቅ አደጋ ተጋላጭ የሚያደርጉዎት መልመጃዎች
• ጀርባዎ ላይ መዋሸት
• በ III ክፍለ-ጊዜ ውስጥ ማጭመቂያ ማሽኖች እና ማተሚያ ማሽከርከር በተለይ አደገኛ ናቸው - እነሱ የቅድመ-ወሊድ መቅረትን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡
• ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴን አይስጡ ፣ በዚህ ጊዜ የልብ ምት በደቂቃ ከ 100 በላይ ይሆናል።

በማንኛውም ሁኔታ, ስፖርቶችን ከመጀመርዎ በፊት, እና በእርግዝና ወቅት አስገዳጅ መሆናቸውን አስቀድመን ወስነናል, ዶክተርን ማማከር ያስፈልግዎታል.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ምን ዓይነት መልመጃዎች እና ስፖርቶች ይፈቀዳሉ

የሚከተሉትን ስፖርቶች ለነፍሰ ጡር ሴቶች ይፈቀዳሉ ፡፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የሴትን ክብደት ለመቆጣጠር እና የሆድ እና የሆድ ቁርጠት ጡንቻዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣
• መዋኘት - ሸክሙን ከአከርካሪ አጥንት ለማስወገድ እንዲሁም የጀርባውን እና የጭንጣትን ብስለት ያጠናክራል። በተጨማሪም መዋኘት የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ለመዋጋት ጥሩ ረዳት ነው ፡፡
• ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክ
• ዮጋ - በስልጠና ክፍሉ ውስጥ ማከናወን ይችላሉ ፣ ወይም ጥቂት “የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን” ለመማር። ዮጋ ነፍሰ ጡር ሴት የተረጋጋች እና በአግባቡ መተንፈስ ያስተምራታል ፣
• የተረጋጋና ክላሲካል ዳንስ።

የተፈቀዱ መልመጃዎች

• ወደ ጎን ፣
• ግማሽ ስኩተሮች
• በሚዋሽበት ጊዜ እግሮች ይለዋወጣሉ
• ወደ ኋላ ተንበርክኮ
• እጆችዎን ወደ ጎን ያወዛውዙ
• ጉልበት ማንሳት
• በጭንቅላትህ ላይ አጨበጭብ
• ብስክሌት በተጋለጠው ቦታ ላይ ፣
• ፕሬሱን በማወዛወዝ።

ምን መልመጃዎች እና ስፖርቶች የተከለከሉ ናቸው

ከክብደት ማንሳት ፣ መዝለል እና መሮጥ ጋር የተዛመዱ በእገቱ ስፖርቶች። ለምሳሌ

• የአትሌቲክስ የውሃ መጥለቅለቅ እና የውሃ መጥለቅለቅ;
• ዋናውን መወርወር እና አሞሌውን ከፍ ማድረግ
• ፈረስ ግልቢያ (አንዳንድ ባለሙያዎች ብስክሌት መንዳት አይመከሩም)
• አክሮባትክስ።

የሚከተሉት መልመጃዎች የወሊድ ጊዜ ክብደቶች ሊሆኑ ይችላሉ-

• መሮጥ - በመራመድ መተካት አለበት ፣
• ገመድ ዝላይ
• ከባድ የጭንቀት መንቀጥቀጥ ፣
• ማተሚያውን በመደበኛ ዘዴ በማወዛወዝ ፣
• ጥልቅ ስኩተሮች
• ሹል ጫጫታ ፣
• “ድልድይ” እና ሌሎች አደገኛ አካሮባቲክ ንጥረ ነገሮች።

ሥልጠናው የሚከናወነው የሁኔታውን ቆይታ ከግምት ውስጥ በማስገባት ነው ፡፡ ስለዚህ ብዙ አስተማሪዎች እና አሰልጣኞች በሦስትዮሽ ጊዜ የተፈቀደውን የተከለከለ ጭነት በግልፅ አስቀምጠዋል ፡፡

ለመጀመሪያው የእርግዝና ወቅት ምሳሌ የሚሆኑ መልመጃዎች

ስለዚህ ነፍሰ ጡር እናት ከስፖርት ጋር ምንም ግንኙነት ከሌላት በእርግዝና መጀመሪያ ላይ የሚከተሉት መልመጃዎች ለእሷ ተስማሚ ናቸው ፡፡

1. በጎን በኩል ትሪቶች-በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ10-15 ጊዜያት መደረግ አለባቸው ፡፡ አንድ ቀን ከሁለት አቀራረቦች መብለጥ የለበትም።
2. በሁለቱም አቅጣጫዎች በላይኛው የሰውነት ክፍል ከ 20 ጊዜ ያልበለጠ ፡፡ በቀን 1-2 አቀራረቦች መከናወን አለባቸው ፡፡
3. ጉልበቶቹን ማንሳት የሆድ እከክን ለማጠናከር እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል ፡፡ ጉልበቱ በቀን አንድ ጊዜ ከ 8 እስከ 8 ጊዜ ጉልበቱ ይቆማል ፡፡

በመጀመሪያ ሶስት ወራቶች ውስጥ ገንዳውን መጎብኘት ፣ በውሃ ውስጥ ኤሮቢክሶችን ማድረግ ፣ መሮጥ ይችላሉ ፣ ግን በመጠኑ ፡፡ ጂምናስቲክስ የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ያሟላል።

የተከለከለ-ወደ ፊት ዘንበል ማለት ፣ መዝለል ፣ ረጅም ርቀቶችን መሮጥ።

በእርግዝና ወቅት የአካል እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማስወጣት አስፈላጊ ነው?

የወደፊት እናት ሊሰሟት ከሚችሏቸው ምክሮች መካከል ህፃኑን በምትሸከምበት ጊዜ የተፈለገውን እርግዝና እንዳያሳጣ ከማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ መጠንቀቅ ያስፈልጋል ፡፡ በእውነቱ ይህ ነው?

በተለመደው የእርግዝና ወቅት አንዲት ሴት አካላዊ እንቅስቃሴን ይፈልጋል ፡፡ በእርግዝና ወቅት የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ጥቅሞች ግልፅ ናቸው-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፣ የደም ዝውውር እና የደም አቅርቦትን ያሻሽላል utero-placental ን ጨምሮ ፣ ለፅንሱ ኦክስጅንን እና ንጥረ ነገሮችን አቅርቦትን ይጨምራል ፡፡ በእርግዝና ወቅት ጂምናስቲክስ እንዲሁ ትክክለኛውን ትንፋሽ ለማቋቋም ይረዳል - አንዲት ሴት በወሊድ ወቅት የሚያስፈልጉትን የመተንፈሻ አካላት አይነት ትገዛለች ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስብስብነት አፈፃፀም ወቅት ካገኙት አስፈላጊ ክህሎቶች ውስጥ አንዱ የጡንቻ ቡድኖችን ከሌሎች ጭንቀት ጋር ዘና የሚያደርግ ችሎታ ነው ፡፡ በተለይም በወሊድ ጊዜ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻ ልጅ ከወለዱ በኋላ ያሉትን ችግሮች የመቀነስ አደጋን ይቀንሳል እንዲሁም ሴት ከወለደች በኋላ በፍጥነት እንድትድን ይረ helpsታል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚመከሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉ የወሊድዋን እናት አካል በወሊድ ወቅት የሚጠብቀውን ትልቅ ጭነት እና ሥራ ያዘጋጃሉ ፡፡ በእርግጥ እስከዚህ ጊዜ ድረስ ፣ በብዙ ቋንቋዎች “ልጅ መውለድ” እና “ሥራ” የሚሉት ቃላት የሚታወቁ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ይህንን ሥራ ለመቋቋም ህፃኑን በሚጠብቁበት ጊዜ ሁሉ መደበኛ ስልጠና ያስፈልጋል ፡፡

ነፍሰ ጡር ሴት ውስጥ የተለያዩ ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንኳን - የስኳር በሽታ mellitus ፣ የልብ ጉድለቶች ፣ የደም ግፊት ፣ ታይሮይድ ዕጢ በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት በሽታዎች - ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጉዳይ በተመለከተ ከፍተኛ ጥንቃቄን የሚጠይቁ ቢሆኑም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም የወሊድ መከላከያ አይደሉም ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውሳኔው ነፍሰ ጡርዋ ሴት ውስጥ በተስተዋለ የማህፀን ሐኪም-የማህፀን ሐኪም እና የፓቶሎጂ ባለሙያው በጋራ ይደረጋል ፡፡ ብዙውን ጊዜ አንዲት ሴት በቀላሉ የምትቀላቀል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የሰውነት ክፍሎችን ሕብረ ሕዋሳት በኦክስጂን እንዲያበለጽጉ) ይመከራል-መጠነኛ የእግር ጉዞ ፣ መዋኘት ፣ የውሃ ኤሮቢክስ ፣ ቀላል ጂምናስቲክ ፣ በተለይም የፊዚዮቴራፒ አስተማሪው ቁጥጥር ስር። የልብ ምትን መቆጣጠር ፣ የደም ግፊት ፣ አጠቃላይ ጤና።

አስፈላጊ ገደቦች

ሌላው ጽንፍ ፣ እሱም እንዲሁ ቅusionት ነው ፣ በእርግዝና ወቅት መደበኛ ፣ የፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታ ስለሆነ ፣ በማንኛውም ነገር ላይ እራስዎን ሳያስገድዱ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ይችላሉ የሚለው አስተሳሰብ ነው ፡፡

ሆኖም ህፃኑን ለሚጠብቁ ማናቸውም ሴቶች የተወሰኑ ገደቦችን መከተል ይመከራል ፡፡ ስለዚህ በእርግዝና ወቅት ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ በእግረኛ ፣ በንዝረት ፣ በክብደት ማንሳት ፣ የመውደቅ አደጋ ፣ አስደንጋጭ ሁኔታ: ተራራ መውጣት ፣ የፈረስ ግልቢያ ፣ ውሃ ውስጥ መውረድ ፣ ሁሉም ዓይነት ትግል ፣ የቡድን ስፖርቶች ፣ ስኪንግ ፣ ወዘተ. ደግሞም ነፍሰ ጡር እናቶች የባለሙያ ስፖርት ፣ የስፖርት ውድድሮች አያስፈልጉም ፡፡ በእርግዝና ወቅት ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴ ወደ ፅንሱ የደም አቅርቦት መበላሸት ያስከትላል ፣ በልማት ላይ መዘግየት ያስከትላል ፣ እናም ፅንስ እና ያለጊዜው መውለድ ያስከትላል።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስንነትን የሚጠይቅ የተለመደ ሁኔታ የወሊድ እና የማህፀን ሕክምና በሽታ መኖር በማህፀን አወቃቀር ፣ በማህፀን ውስጥ ፋይብሮሲስ ፣ የሆርሞን መዛባት እንዲሁም የተዳከመ የማህፀን እና የማህጸን ሕክምና ታሪክ (የቀደመ የፅንስ መጨንገፍ ፣ ፅንስ መጨንገፍ ፣ ያለጊዜው መወለድ) ፣ ወዘተ. የተፈቀደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእንደዚህ ያሉ ጉዳዮች ላይ የሰጠው ምክር እንዲሁ በተገቢው ሐኪም ይወሰናል ፡፡ ይህ የእርግዝና መቋረጥ አደጋ ስላለበት በመቆም አቋም ላይ የሚቆይ የቆይታ ጊዜን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ይመከራል።

በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ከባድ ችግሮች ሊከሰቱ የሚችሉበት ሁኔታ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ እና ማንኛውም ፣ ትንሽ ጭንቀት እንኳን ወደማይሻር ውጤት ያስከትላል።

ሐኪሙ ያዘዘው

ለእርስዎ የተፈቀደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ለመወሰን አስፈላጊ ሁኔታ የማህፀን ሐኪም ማማከር ነው ፡፡ ከእርግዝና በፊት በስፖርት ውስጥ በንቃት ተሳትፈው የነበሩ የሰለጠኑ ሴቶች ፣ የማህፀን እና የማህፀን ህክምና ሳይኖር ፣ ልምድ ካላቸው እና ከእናቶች ከወለዱ እናቶች ይልቅ የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈቀድላቸዋል ፡፡ በሁሉም ሁኔታዎች በእርግዝና ወቅት ፣ በተለይም በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት የማሕፀን የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ሲሆን የአካል እንቅስቃሴ ደረጃ ከእርግዝና በፊት ወደ 70-80% እንዲቀንስ ይመከራል ፡፡

በጣም ጥሩዎቹ ስፖርቶች በእግር ፣ በመዋኘት ፣ በአግድም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ እየተለማመዱ ናቸው (በላዩ ላይ እግሮቹን ከፊት ለፊት ያሉት እና እግሮች አግድም አቀማመጥ ላይ ናቸው - አካላዊ ሸክም አነስተኛ ቢሆንም)። በቅርቡ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የዮጋ ተወዳጅነት እየጨመረ ነው ፡፡

በወሊድ ጊዜ እናቶች ለአጭር ጊዜ ለማከናወን የበለጠ ጠቃሚ ነው ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ያደርጋሉ ፡፡ ይህ ከሚያስከትሉ ያልተለመዱ ሸክሞች በጣም የበለጠ ውጤታማ ነው ፣ ይህ ከጥሩ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል-መደበኛ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚከናወኑ ለሥጋው ከባድ ጭንቀት ናቸው ፡፡ ስለዚህ ብዙ ጊዜ መሳተፍ ይሻላል ፣ ግን በትንሽ በትንሹ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን በእርግዝና ቆይታ ፣ በኮርሱ ባህሪ ፣ እንዲሁም በግለሰብ የአካል ብቃት ፣ በሴቶች ብቃት ላይ በመመርኮዝ ይለያያል ፡፡

ምግብ ከምግብ በኋላ ከ 2 ሰዓታት በኋላ መከናወን አለበት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከመጠን በላይ ሙቀትን እና እርጥበትን ማስቀረት ያስፈልጋል ፡፡ የማሞቅ እድሉ ከመጠን በላይ መጠቅለያ ፣ እርጥብ እና ሙቅ ክፍሎች ውስጥ ክፍሎች። ክፍሉ አየር ማረፊያ መሆን አለበት ፡፡ እንቅስቃሴዎችን የማያግዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቹ ፣ hygroscopic ልብሶችን እና ጫማዎችን መምረጥ አለብዎት። በትልልቅ ልምዶች መካከል አነስተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት ፣ እና ከትምህርቶች በኋላ ቢያንስ ግማሽ ሊትር ውሃ ወይም የፍራፍሬ መጠጥ ይጠጡ ፡፡

ሁሉም ነገር በቁጥጥር ስር ነው

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ ደህንነትዎን ፣ የልብ ምትዎን በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት ፡፡ የተፈቀደውን የልብ ምት አስላ: - ዕድሜዎ ከሚመከረው ከፍተኛ ዋጋ 70-75% ነው ፡፡ የልብ ምት ከፍተኛው እሴት በሚከተለው ቀመር ይሰላል: 220 - እድሜ (በአመታት)። ስለሆነም ልጅ ለመውለድ እድሜ ላላቸው ሴቶች አማካይ የተፈቀደው የልብ ምት በደቂቃ 130-140 ምቶች ነው ፡፡ ከ 5 ደቂቃዎች እረፍት (የመልሶ ማግኛ ጊዜ) በኋላ ፣ ቧንቧው ወደ መደበኛው መመለስ አለበት (ወደ ቀድሞ ጭነት ጭነት - በደቂቃ 60-80 ምቶች)። የእነዚህ የደም ልኬቶች መለኪያዎች ሙሉ በሙሉ ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው ካልተመለሱ ፣ ምናልባትም ፣ ጭነቱ ከልክ ያለፈ ነበር ፣ እና ውስብስብ ነገሮችን ለማስቀረት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ወደፊት መቀነስ አለበት። የጭነቱ አጠቃላይ ቆይታ በእርግዝና መጀመሪያ ላይ ከ10-15 ደቂቃ ያህል ነው እናም ቀስ በቀስ (ከ3-5 ሳምንታት በላይ) ወደ 25-30 ደቂቃዎች መጨመር አለበት። ድክመት ፣ መፍዘዝ ፣ የቀላል ጭንቅላት ፣ ራስ ምታት ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ድንገተኛ የእይታ እክል ካለብዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማቆም አለብዎት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከብልት ውስጥ የሚወጣ ፈሳሽ ካለ ፣ በሆድ ውስጥ የሚጎዱ ህመም ፣ በሆድ ውስጥ የሆድ ህመም ፣ ከፍተኛ የልብ ምት ፣ የኋላ ኋላ የፅንስ እንቅስቃሴዎች ለውጦች ፣ ስለ እርግዝና ደህንነት እና ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ አመክንዮ ወዲያውኑ ዶክተርዎን ማማከር አለብዎት ፡፡

ጊዜ ወሳኝ ነገር ነው ፡፡

የመጀመሪያ የእርግዝና ወራት በጣም ኃላፊነት ከሚሰማቸው መካከል አንዱ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ገና ያልተወለደ ሕፃን የአካል ክፍሎች ሁሉ መዘርጋት ይከናወናል ፣ ህፃኑ እስከሚቀጥለው ጊዜ ድረስ ፅንስ በደም ይሰጣል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በእርግዝና የመጀመሪያ ወራቶች አሁንም አልተረጋጋም-ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ ክብደት ማንሳት የመቋረጥ ስጋት ሊፈጥር ይችላል። ስለዚህ በዚህ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊነት በተናጠል በተናጥል ይወሰናል ፡፡ አንዳንድ የወሊድ-የማህፀን ሐኪም የመጀመሪያዎቹ የወር አበባ (ከ 13 እስከ 15 ኛው ሳምንት የእርግዝና ሳምንት) እንዲጀምሩ ለማድረግ የተሻለው የመነሻ ጊዜን ከግምት በማስገባት በመጀመሪያው የወር አበባ ወቅት የአካል እንቅስቃሴ ተቃዋሚዎች ናቸው ፡፡ አንዲት ሴት በእርግዝና ወቅት የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስጥ የተሳተፈች ከነበረች የወሊድ መከላከያ በሌለበት ጊዜ ከእርግዝና ጊዜ ጀምሮ አካላዊ ትምህርቷን ሳናቋርጥ የአካል እንቅስቃሴ ደረጃን ወደ 70-80% መቀነስ ትችላለች ፡፡

በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ 13 ሳምንቶች ውስጥ አንዲት ሴት እጆ andንና እግሮ .ን ለመተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ቀላል መልመጃዎች ይመከራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስቡ እንዲጨምር የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ እየጨመሩ ይሄዳሉ (ለምሳሌ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ጫና የሚፈጥሩ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ አስመሳይዎችን) ፡፡ ነፍሰ ጡር እናቶች ዘገምተኛ ትንፋሽ ይማራሉ (ሙሉ እስትንፋስ እና እስትንፋሶች) ፣ ይህም ዘና ለማለት ይረዳል ፣ የትከሻ ትከሻውን ፣ የእግርን ጡንቻዎች ያጠናክራል።

በሳይንሳዊ ጥናቶች ውጤቶች መሠረት በቆመ አቋም ላይ ረዥም የአካል እንቅስቃሴ ውርጃ የመያዝ እድልን እንደሚጨምር ታይቷል ስለሆነም ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ አቋም ለነፍሰ ጡር ሴቶች አይመከርም ፡፡

እንደ ብዙ የወሊድ-የማህፀን ሐኪሞች የውሳኔ ሃሳቦች መሠረት በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ 3 ወሮች ውስጥ ሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወንዶች የወር አበባ ጋር በሚዛመዱ ቀናት ላይ የሚቆይ የአካል እንቅስቃሴ ቆይታ እና መጠን ውስን መሆን እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል ፡፡

ከሁለተኛው ክፍለ ጊዜ ጀምሮ ዕጢው መሥራት ይጀምራል ፣ እርግዝና ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ መረጋጋት ፣ መርዛማ ቁስሎች ያልፋሉ ፡፡ ሆኖም በሁለተኛው ወር ውስጥ የማሕፀን መጠን በከፍተኛ ደረጃ መጨመር ይጀምራል ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ የስበት ኃይል ማእከል ይቀየራል ፣ በአከርካሪ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት (በተለይም በተቆመው አቋም ላይ) በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። የእግሮች ጡንቻዎች እና መርከቦች (በዋነኝነት ደም መላሽ ቧንቧዎች) የበለጠ ውጥረት ያጋጥማቸዋል ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ሁለተኛው ክፍለ-ጊዜ ለአካላዊ ትምህርት እና ስፖርቶች በጣም አስተማማኝ ወቅት ነው።

በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ፣ የሆድ ፣ እግሮች እና የጡንቻ መገጣጠሚያዎችን የሚያጠናክሩ እንዲሁም የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴን የሚያሻሽሉ እርጉዝ ሴቶችን ውስብስብ መልመጃዎች ላይ ይጨምራሉ ፡፡ የልብና የደም ሥር (የደም ግፊት) ከ 26 እስከ 32 ሳምንታት የእርግዝና ወቅት ከፍተኛ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ በእግሮች ላይ ግፊት መጨመር የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት በመቀነስ የመዝናኛ ጊዜውን ያሳድጋል ፡፡ ከሁለተኛው የወር አበባ አራተኛ ደረጃ ላይ ከሥልጠናው አንድ ሦስተኛ በላይ መከናወን የለበትም ፡፡

በሦስተኛው ወር የእርግዝና ወቅት ውስጥ የሚያድገው ፅንስ የእናትን አካላዊ እንቅስቃሴ በእጅጉ ይገድባል ፣ እናም ድካም ይጨምራል ፡፡ በተስፋፋው ማህፀን ውስጥ ዳይ diaር በመተላለፍ ምክንያት የትንፋሽ እጥረት ብዙውን ጊዜ ይከሰታል። በዚህ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠን መቀነስ አለበት። በቆመበት ቦታ ላይ ያለው ሸክም በጀርባዎ ላይ መተኛት በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ አለበት። ሸክም ሴት ደስ የማይል ስሜቶችን እስካላመጣ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዝግታ ፍጥነት እንዲከናወን ይመከራል ፡፡ ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ በቀጥታ ለሚያስፈልጉ እንቅስቃሴዎች እና ችሎታዎች ፣ የተለያዩ የአተነፋፈስ ዓይነቶች ሥልጠና ፣ በሆድ ግድግዳ ላይ ካለው ውጥረት ጋር የተስተካከለ ጡንቻ ፣ ዘና የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጉልበት እፎይታ የሚያስገኝ የመዝናኛ መልመጃዎች ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት ፡፡

ስለሆነም መደበኛ የአካል እርጉዝ ላላቸው ሴቶች ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመከራል ፡፡ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይካዱ ጥቅማጥቅሞች እና የአካል ማጎልመሻ ልምምድ የተረጋገጠ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በእያንዳንዱ ሁኔታ ፣ የእናቶች እናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕድል ፣ መጠን እና ቆይታ ጥያቄ በተናጠል ተወስኗል ፡፡

ለምን የእርግዝና እንቅስቃሴዎች

የቅድመ ወሊድ ክሊኒክ ዶክተር ምናልባት ምናልባት መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእናቲቱ እና ላልተወለደው ሕፃን ጠቃሚ መሆኑን ጠቁሟል ፡፡ ከዮጋ በፊት ዮጋ ፣ ዳንስ ፣ ፓይላዎች ከጫኑ በፊት ብዙውን ጊዜ ሸክሙን ከአሰልጣኙ ጋር ያስተካክላሉ እንዲሁም ጥሩ ስሜት ከተሰማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴቸውን ይቀጥላሉ ፡፡

ከእርግዝና በፊትም እንኳን በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን የማይረብሹ ፣ በእርግዝና ወቅት የመጫን እድልን በጭራሽ የማይገቧቸው ፡፡ በተጨማሪም በእርግዝና ወቅት አንዲት ሴት “እንደ ክሪስታል የአበባ ማስቀመጫ ነው” ብለው የሚያምኑ ወጣት ሴቶች የሚመደቡበት ምድብም አለ ፣ እያንዳንዱም ጥረት በእርግጠኝነት እሷንም ሆነ ህፃኑን ይነካል ፡፡

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የራሱ የሆነ contraindications አሉት ፣ ትንሽ ቆይተው ይወያያሉ ፣ ግን በሌሎች ሁኔታዎች ሁሉ ቻርጅ መጉዳት ጎጂ ብቻ አይደለም ፣ ግን በተቃራኒው በጣም ጠቃሚ እና አስፈላጊ ነው ፡፡

1. የአካል እና የአካል ክፍሎች ኦክስጅንን አቅርቦት ያሻሽላል ፣ የደም ዝውውር ይጨምራል ፣ ይህም የፅንሱ ምግብ ነው ፡፡ Hypoxia ፣ intrauterine ዕድገት መዘግየት በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ።
2. በአከርካሪው ላይ ያለው ሸክም ቀንሷል ፣ ነፍሰ ጡርዋ ሴት በቀኑ መጨረሻ ይደክማታል ፣ ጀርባዋ ላይ ምንም ጉዳት አይደርስም ፣ በኋለኞቹ ደረጃዎችም እንኳ ፡፡
3. ለአጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው-የሰለጠኑ የልደት ቦዮች ውል ፣ ህፃኑ ለመወለድ ቀላል እንዲሆን ፡፡
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ ክብደት ላለማጣት ይረዳል - በእርግዝና ወቅት አስፈሪ እና ችላ የማይባል ነው ፣ ግን ከወለዱ በኋላ ብዙ ልምድን ይሰጣል ፡፡
5. ከአካላዊ ትምህርት ፣ ከዮጋ ፣ ከዳንስ ጋር ጓደኛ የሆነችው የወደፊቱ እናት የሥነ ልቦና ምቾት ይሰማታል ፣ በመልካም እና በደስታ ስሜት የቤተሰቧን መተካት ትጠብቃለች። ሕፃኑ ፣ እንኳን አልተወለደም ፣ ለእናቱ የአእምሮ ሁኔታ ስሜት አለው ፡፡

ለእናቶች እናቶች እይታ

እርጉዝ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ?

ነፍሰ ጡር ሴት ከሌለች ችግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ይህ የጡንቻን ድምጽ ለማጠንከር እና ለማቆየት ይረዳል ፣ በሁሉም የአካል ክፍሎች ውስጥ የደም ዝውውጥን ያሻሽላል ፣ በተለይም በአጥንት አካባቢ ኦክስጅንን ለህፃኑ ያስተላልፋል ፡፡

ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የፔይንየም ጡንቻዎችን ለማሠልጠን እና ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ ትክክለኛውን የመተንፈስ ቴክኒኮችን ለመማር ይረዱታል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነቶቹ ስልጠናዎች ወቅት የተወሰኑ የአንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች ዘና ያለ እና ውጥረት ይከሰታል ፣ ይህ ደግሞ ህፃን በሚወልዱበት ጊዜ ለህመም ማስታገሻ እና ለማኅጸን ህዋሳት ማቃለያነት በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወሊድ ጊዜ ውስብስቦችን ያስወግዳል ፣ ለወደፊቱ ይረዳል በፍጥነት ቅርጹን ያግኙ።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ?

ልዩ ስልጠና ኮምፕሌክስ እርጉዝ ሴቶችን ይረዳል ፣ ሰውነታቸውን ለመውለድ ያዘጋጁ ፡፡ የመውለድን ሂደት ለማመቻቸት, ቢያንስ ቢያንስ የጂምናስቲክ ልምምድ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ነገር ግን ለአካላዊ እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴ ፈቃድ በአትክልቱ ውስጥ ድንች ለመቆፈር ወይም ከሱቁ ውስጥ ትላልቅ ሻንጣዎችን ለመያዝ የሚያስፈልጉዎት ማለት አይደለም ፡፡

እና ችግሮች ካሉ?

አንዲት ሴት የሜታብሊክ ችግሮች ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ፣ የታይሮይድ በሽታ ፣ የክብደት እና የአከርካሪ ችግሮች ካሉ እንቅስቃሴዋ በተወሰነ ደረጃ ውስን ነው ፡፡ እና አሁንም ፣ አንዲት ሴት ከእርግዝና በፊት በሴቶች ጤና እና ብቃት ላይ በመመስረት ሸክሞች በጥብቅ የተመረጡ እና የተመረጡ ናቸው ፡፡

ብዙውን ጊዜ እንደ የእርግዝና ሐኪም እና ቴራፒስት ያሉ ተቆጣጣሪዎች ለትምህርቶች ፈቃድ ይሰጣሉ ፡፡ መራመድ ይመከራል ፣ መዋኘት በውሃ ውስጥ ኤሮቢክስ ፣ በአስተማሪው ቁጥጥር ስር ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች። ከስልጠና በፊት እና በኋላ ድፍረቱን እና ግፊቱን ለመለካት ይመከራል ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ደህንነትዎን መከታተል አለብዎት።

ወደ ጽንፍ አይሂዱ እና ሁሉም ዘጠኝ ወራት እርግዝና በቤት ውስጥ ቁጭ ይበሉ ፣ ሶፋው ላይ ወይም በኮምፒተር መቆጣጠሪያ ላይ ያሳልፋሉ ፡፡ ይህ ለእርስዎ እና ለህፃኑ አይጠቅምም ፡፡ ነገር ግን እርግዝና ምንም በሽታ አለመሆኑን ከግምት ውስጥ ማስገባት እንኳን ፣ ተራሮችን መውጣት ፣ ተራሮችን ወንዙ ላይ መዘርጋት እና ጥገና ማድረግ ፣ ቤቶችን ከግንባታ ዕቃዎች ጋር መሸከም ዋጋ የለውም ፡፡

ምን ማወቅ ያስፈልግዎታል?

ጭነቱን በሚወስኑበት ጊዜ የተለያዩ የመማሪያ ክፍሎች ስብስብ በሚመርጡበት ጊዜ አስፈላጊ የሆኑ የተወሰኑ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል የወሊድ ዕድሜ። በማንኛውም ወቅት በጣም ስኬታማ እርግዝና እንኳን በሰውነት ላይ ጭነቶች contraindicated ናቸው ፣ ይህም የሰውነት እና የሆድ ቁርጠት ፣ የንዝረት መጋለጥ ፣ ክብደት ከ 3-4 ኪ.ግ ከፍ እንዲል ፣ የመውደቅ እና የመጉዳት አደጋ ከፍተኛ ነው ፡፡

ለሁለተኛ ጊዜ የእርግዝና ሙከራ ምሳሌዎች

ለእርግዝና አጋማሽ የሚሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በሁለቱም አቅጣጫዎች 20 ጊዜዎች ይካሄዳል ፣ በቀን 1 አቀራረብ

• IP ቆሞ ፣ እጆች ወደ ጎን። የጥጃ ጡንቻው በተቃራኒው ይነሳል ፣
• እጆቻቸው ወደፊት ወደፊት ተዘርግተው በተነጠፈ ጠፍጣፋ እግር ላይ
• IP ቆሞ ፣ የታጠፈውን እግር ወደ ጎን ከፍ በማድረግ ፣
• በቦታው ላይ የሚደረግ ሰልፍ
• ጭንቅላቱን ወደ ጎን እና በክበብ ውስጥ ማዞር ፣
• PI ውሸት: የግራ ክንድ እና የቀኝ እግሩን ከፍ ማድረግ ፣ ከዚያ በተቃራኒው ደግሞ የግራ ክንድ የቀኝ እግር ነው ፣
• ኬጌል መደበኛ እርጉዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

የመተንፈሻ አካላት ከዮጋ ጋር።

ለሦስተኛው ወር የእርግዝና ምሳሌ ምሳሌዎች

በመጨረሻው የእርግዝና ወቅት ለ 10 ጂምናስቲክስ የተመደቡ ናቸው-ለ 2 ልምምድ 2 ደቂቃ ፡፡

• በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል በአፍንጫው በኩል ጥልቅ እስትንፋስ እና በአፉ ውስጥ የሚወጣው እስትንፋስ ፣
• የትከሻ እከሻዎች ከዲያፊሻል ትንፋሽ ጋር ዕረፍትን በመደባለቅ ፣
• ከግድግዳ ወይም ከወለሉ የሚገፉ መግፋት ፣ ነገር ግን በጉልበቶችዎ ላይ ማረፍ ፣
• የ “ኬል” አቀማመጥ: - እንደ ድመት ጀርባዎን ለማጠፍ እና ለማንጠፍጠፍ ተንበርክኮ ፣
• በተቆመ ቦታ ላይ እጆቹን ያወዛውዛል።

የስልጠናው የመጨረሻ ደረጃ የመተንፈሻ ጂምናስቲክ ነው-እጆች ቀስ በቀስ ከወገቡ በታች ይወድቃሉ - ይነሳሉ ፣ ይነሳሉ - ትንፋሽ ይነሳሉ ፡፡

የመጀመሪያ ሶስት ወር

በመጀመሪያ ደረጃዎች ፣ ሊከሰቱ ስለሚችሉ አደጋዎች እና የወሊድ መቆጣጠሪያዎችን በተመለከተ እርግዝናን የሚመለከት ዶክተር ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ እነሱ ከሌሉ ሴትየዋ ጥሩ እና በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማታል ፣ ከዚያ በመደበኛነት የሚከናወኑ ጥቂት ቀላል ግን ውጤታማ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡

ከተከለከሉት - በፕሬስ ላይ ትምህርቶች: የማሕፀን የደም ግፊት መጨመር እና ወደ እርግዝና መቋረጥ ሊያመራ ይችላል።

• የሆድ ድርቀት (በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት ውስጥ አንድ የተለመደ ችግር) ጥልቀት ያላቸው ስኩዊቶች ይረዳሉ ፡፡ እንደ ድጋፍ, ከኋላ ጋር ወንበር መጠቀም ያስፈልግዎታል። አቀማመጥ ከ ወንበር በስተጀርባ መቆም ፣ በጀርባው ላይ ክንዶች ፣ እግሮች - የተፋቱ የትከሻ ስፋት ስፋት ፡፡ ማንሳፈፍ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ ፣ ቀጥ ብለው ቀጥ ይበሉ - ጣቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
• ቅርፅን ላለማጣት እና ለ 9 ወሮች ላለመሳብ ፣ ጡት ፣ ተገቢውን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ እጆችዎን ወደ ክርኖቹ ላይ መታጠፍ ፣ መዳፍዎን በደረት ደረጃ አንድ ላይ ያድርጉት። በከፍተኛ አቋም እነሱን ይድኑ ፣ በዚህ ቦታ ላይ ለ 10-15 ሰከንዶች በመያዝ ከዚያ ለ 5 ሰከንዶች ይለቀቁ ፡፡ ከ 10 እስከ 20 ጊዜ መድገም.
• በሁለቱም አቅጣጫዎች የጡት ቧንቧ ክብ መሽከርከር ፡፡ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ሳይከናወኑ በቀስታ ይከናወናሉ ፡፡ እግሮች በጉልበቶች ተንጠልጥለው ትንሽ ተንከክተዋል ፡፡
• በእግር ጣቶች ላይ በተቃራኒው እግሮቹን ማንሳት እና በተቃራኒው በተቃራኒው እግሮቹን የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ለመከላከል ይጠቅማሉ ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን, መቆም የለብዎትም, በሚቀመጡበት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. በእግሮች ላይ የሚደረግ ሙቀት በኋለኛው ቀን የጥጃ ጡንቻዎችን እከክ ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

ለመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ መልመጃዎች በስልጠና ቪዲዮ ውስጥ በዝርዝር ተቀምጠዋል ፡፡

ሁለተኛ ወር

ከ 13 እስከ 14 ሳምንቶች የፅንስ መጨንገፍ አደጋ ፣ እንደ ደንብ ፣ እየቀነሰ ፣ ጤና ይሻሻላል ፣ ማለዳ ማቅለሽለሽ ፣ ድብታ ፣ ንፍጥ ይጠፋል ፡፡ በተቻለ መጠን በእግር መጓዝ ፣ መራመድ ፣ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡

በሁለተኛው ወር መጨረሻ በማህፀን ውስጥ መጠኑ ይጨምራል ፣ ሆዱ በግልጽ ይታያል ፡፡ ጭነቱን ለማቃለል እሽጉን መልበስ እና በውስጡም የተለያዩ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። አብዛኛዎቹ የጀርባ ፣ የሆድ እና የጡንቻን ጡንቻዎች ለማጎልበት የተነደፉ ናቸው እንዲሁም ልጅ ለመውለድ ዝግጅት።

• አቀማመጥ - መቀመጥ ፣ እግሮች ከፊትዎ ፊት ለፊት ተዘርግተዋል ወይም በጉልበቶች ተንሸራተዋል ፡፡ በአንደኛው አቅጣጫ እና በሌላኛው አቅጣጫ ጭንቅላታችሁን አዙሩ ፡፡ ያለመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን በቀስታ ያካሂዱ።
• በተመሳሳይ ቦታ ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና አካልን በአንዱ እና በሌላው አቅጣጫ ያሽከርክሩ ፡፡
• አቀማመጥ - በአንድ ወገን ተኝቶ ቀጥ ያለ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፡፡ በመነሳሳት ላይ ፣ የላይኛውን ክንድ ወደ ኋላ ይመልሱ ፣ ሰውነትን ያዙሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ 10 ጊዜ ያከናውን ፡፡
• እግሮች ላይ ተረከዝ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተለያይተዋል ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ይዝጉ። በመነሳሳት ላይ ሰውነትዎን ያርቁ ፣ በእጆችዎ እና ወለሉ ላይ ግንባሩን ይንኩ ፣ በዚህ አቋም ውስጥ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዛም ቀጥ ብለው ይዝጉ ፡፡ 10 ጊዜ መድገም ፡፡ ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ ፣ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎችን ዘና ለማለት ይረዳል ፡፡
• ከደም ዕጢዎች, የሆድ ህመም እንቅስቃሴዎች ይረዳሉ ፡፡ አቀማመጥ - ቆሞ ፣ የእግረኛ ትከሻ ስፋት ፣ ከወገቡ ላይ ክንዶች። የተንሸራታችውን amplitude ቀስ በቀስ ለመጨመር በመሞከር ጅራቶዎን ከጎን ወደ ጎን ይንሸራተቱ። የሽንት ቀን እና የጡንቻዎች ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው።
• በተመሳሳይም የጡንጣኑን ወደ ፊት ማዞር - ወደኋላ ፡፡ መልመጃውን ለመፈፀም እግሮቹን በትንሹ በጉልበቶች ይንከፉ ፡፡ ሽፍታ ወደኋላ በሚመለስበት ጊዜ መከለያው ዘና ማለት አለበት ፣ እና ወደ ፊት በሚገፉበት ጊዜ - ውጥረትን ያሳድጉ።
• የጡንቻው እንቅስቃሴ "ስምንት"።

ሦስተኛ ወር

በመጨረሻው ወራቶች ውስጥ ዋናው ቦታ ለጡት ወለድ ጡንቻዎች መልመጃዎች ተይ isል ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲጨምሩ በወሊድ ክሊኒኮች የተወገዙ ሰዎች ምናልባት ክብደት መቀነስ መልመጃዎች ላይፈልጉ ይችላሉ ፡፡

በስፖርት ኳስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ አስደሳች እንቅስቃሴዎች። እሱን መርጠው ስለመረጡ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። ከ 8 እስከ 9 ወር ዕድሜ ላይ አንዲት ሴት የቀድሞ ፀጋዋን የምታጣ ከሆነ ፣ አቅመ ቢስ እንደምትሆን እና ኳሷን እየተለማመደች ሚዛንዋን ሊያጣች እንደምትችል ምንም ምስጢር አይደለም ፡፡ ስለዚህ ዋናው ሁኔታ አለመቻቻል እና ጥንቃቄ ነው ፡፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ መቀመጥ ፣ መቀመጥ ፣ እጆቹን በወገቡ ላይ ማድረግ ፣ የጡንጡን ፊት ወደፊት ማንቀሳቀስ - ወደኋላ ፡፡ ሚዛን መጠበቅ ይቻል ዘንድ የእንቅስቃሴው ክልል ትንሽ ነው ፣
• ኳሱ ላይ ቁጭ ብለው ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ላይ ዘርግ ያድርጉ ፡፡ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በጥንቃቄ ያዙሩ ፣ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ዝንባሌዎችን ያከናውን ፣
• አስፈላጊው ስልጠና ካለዎት የኃይል ጭነቶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በጀርባዎ ላይ ባለው የኳስ ኳስዎ ላይ ይተኛሉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ትናንሽ ዱባዎችን (1 ኪ.ግ) ይውሰዱ ፡፡ በደረት ላይ እጆችን ይቀላቀሉ እና እንደገና ያረ themቸው ፡፡ የአንገት ጡንቻዎች ውጥረት የለባቸውም
• በአንደኛው እግር ላይ ኳሱን በማቆም ሌላኛውን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ሚዛን እንዳይጠፋ እግሩን ቀስ ብለው በኳሱ ላይ ይንጠፍቁ። በሁለተኛው እግሮች እግሮችን እና ሳንባዎችን ይለውጡ ፡፡

ሁለንተናዊ መልመጃዎች

በማንኛውም ጊዜ የሰውነት ማጎልመሻ ሴት እያደገች ያለውን ፅንስ እንድትወልድ እና እንባ እና ጉዳት ሳያስቀር ለመውለድ የሚረዱ መልመጃዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ይህ ታዋቂው የኪጌል መልመጃ ነው ፡፡ በማንኛውም አቋም ሊከናወን ይችላል - ቆሞ ፣ መቀመጥ ፣ መዋሸት ፣ በካሬ ውስጥ።

ተግባሩ ውጥረትን ከፍ ለማድረግ እና የጡንቻን ወለል ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ እና በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል እንዲቆዩ ማድረግ ነው ፡፡ መተንፈስ መሳሳት የለበትም ፣ በቀን ውስጥ ብዙ አቀራረቦች ይመከራል። የማሕፀን ቃላትን ለማስታገስ ይጠቅማል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ድመት" ጉልበቶችን ይንከባከባል እና የአከርካሪ ጡንቻዎችን ድካም ያስታግሳል ፣ እያደገ የመጣውን ጭነት በትክክል ለማሰራጨት ይረዳል ፡፡ ለማከናወን ፣ በጉልበቶችዎ እና በክርንዎ ላይ አፅን allት በመስጠት በሁሉም አራት ጎኖች ላይ መድረስ ያስፈልግዎታል ፡፡

በተነሳሽነት ፣ ጀርባዎን ይንጠፍቁ ፣ ጭንቅላትዎን ቀጥ ብለው ይቆዩ ፣ በክብደት ላይ ያድርጉ - ጀርባዎን ይዝጉ (የሚቻል ከሆነ) ጭንቅላቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ የሳይቲካል ነርቭ እና ሲንድሮም በሽታን ለመቧጨት በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ‹ብስክሌት› ለጭንቃቶች እና ለእግር እግሮች ጠቃሚ ነው ፣ ያለ ጫጫታ እና ድንገተኛ ጥቃቶች በጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡ በጀርባዎ ላይ መዋሸት ፣ ሽፍታዎን ከፍ ማድረግ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ እና ብስክሌት መንዳት ያስመሰሉ ፡፡

በእርግዝና ወቅት ምን መልመጃዎች ሊከናወኑ አይችሉም

በተከለከሉ መልመጃዎች ዝርዝር ውስጥ-

• ማጠፍያንን ጨምሮ በፕሬስ ላይ;
• ሕብረቁምፊ እና መግፋት;
• መዝለል ፣ መዘርጋት ፣
• ዮጋ ለእረፍት ጊዜ መልመጃዎች።

በተጨማሪም ፣ ስለአሰቃቂ ስፖርቶች መርሳት ይኖርብዎታል - ሮለርስ ፣ መንሸራተቻ ፣ ብስክሌት ፣ ትግል ፣ ፍትሃዊ ስፖርት።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከላከያ መድሃኒቶች

ሥር የሰደደ በሽታዎች (ልብ ፣ ኩላሊት ፣ ሳንባ ፣ ወዘተ) በሚኖሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመወያየት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ከሐኪም ጋር መወያየት ያስፈልጋል ፡፡

1. የእርግዝና መከላከያ ሴት በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች እና ዘግይቶ (የጨጓራ ክፍል) ውስጥ እርጉዝ ሴቶችን መርዛማ ነው ፣
2. በተቋቋሙ ፖሊዩረሜኒየስ ፣ በማህፀን ውስጥ በሚጠራው የድምፅ ቃና መጠንቀቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

ማንኛውም ምሬት - መፍዘዝ ፣ tachycardia ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ ድክመት ፣ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ህመም ፣ የሴት ብልት ፈሳሽ መታየት - የመማሪያ ክፍሎች ወዲያውኑ የሚጠናቀቁበት ምክንያት። ምልክቶቹ ከቀጠሉ መጠኑ እየጨመረ ሲሄድ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ክብደትንና ስሜታዊ መፅናናትን ለመጠበቅ ፣ በጀርባና በእግሮች ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስና የልደት ቦይ ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡ እነሱን በመፈፀም ደህና ላይ ማተኮር እና ልጅን ለመጉዳት ሊሆኑ የሚችሉ ገደቦችን ከግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፡፡ አተነፋፈስን ለመቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡