የምግቦችን ፣ የዳቦ እና የአትክልትን የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ እንዴት እንደሚቀንሱ?

በመጀመሪያ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚ ምን ማለት እንደሆነ እንይ ፡፡ የጉበት ሴሚክ መረጃ ጠቋሚ በሰው ደም ውስጥ ያለውን ውጤት ያሳያል ፡፡ በዚህ መሠረት የምርቱ glycemic መረጃ ጠቋሚ ከፍ ባለ መጠን የስኳር መጠን ከፍ ይላል እንዲሁም በተቃራኒው።

የጨጓራ ቁስ አካልን እንዴት እንደሚቀንሱ? በአመጋገብ ውስጥ በምግቦች ውስጥ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫዎችን ለመቀነስ የሚያስችሉዎት አንዳንድ የምግብ ማቀነባበሪያ ቴክኒኮች አሉ ፡፡

ሁሉም ማለት ይቻላል የሚወ favoriteቸው ከስቴክ ምግቦች - ድንች ፣ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ከልክ በላይ ፍራፍሬዎች ፣ ጣፋጮች ፣ ወዘተ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አላቸው።

አስገራጭ እህል ያስቡ ፡፡ ሁለት አካላት ያካትታል አሚሎዝ እና አሚኖቪንቪን. አሚሎዝ የግሉኮስ ዶቃዎች በእሱ ላይ የተጣበቁ ረዥም ሰንሰለት ነው። አሚኖቪኒን ከአሚሎይ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ተጨማሪ ቅርንጫፎች አሉት።

በሰንሰለት ውስጥ ባለው አሚሎዝ እና አሚኖቪን ምክንያት ግሉኮስ ቀስ በቀስ ከምርት ይወጣል ፡፡ የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ እንዴት እንደሚቀንስ - የሰንሰለት ውሂቡን ጠብቆ ለማቆየት ይሞክሩ!

ለምሳሌ ፣ አሚኖኒቪን ምርቱን በሙቅ ውሃ በማዘጋጀት እና ወደ ግሉኮስ beads ይፈርሳል። ስለሆነም አንድ ሰው amylose ንፁህነቱን ጠብቆ ለማቆየት መጣር አለበት ፡፡ በጨጓራቂ ምርቱ ውስጥ ያለው አሚሎዝ መጠን የጨጓራ ​​እጢው ዝቅ ይላል ፡፡

ድንች የጨጓራ ​​እጢዎችን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል? ድንቹን ላለመቁረጥ ይመከራል (በዚህ መንገድ ቀድሞውኑ ሰንሰለቱን እየሰበሩ ነው) ፣ እና ወጥ በሚሆኑበት ወጥ ውስጥ ምድጃ ውስጥ መጋገር ወይም መጋገር ውስጥ ይቅቡት ፡፡ በዚህ የሙቀት ሕክምና ውስጥ የድንች ግሎሚክ መረጃ ጠቋሚ በ 10-15 ክፍሎች ቀንሷል ፡፡

የጨጓራ ዱቄት የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ እንዴት እንደሚቀንስ? ገንፎ ከእህል እህሎች ሳይሆን ከሙሉ እህሎች ምግብ ለምሳሌ ምግብ oat እህሎችን ለመተካት የኦቾሎኒ ፍሬዎች ማብሰል አለባቸው ፡፡

የፓስታውን የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ እንዴት እንደሚቀንስ? በመጀመሪያ ፣ በእርስዎ ምናሌ ላይ ያለው ፓስታ ከ durum ስንዴ የተሰራ መሆን አለበት ፣ እና በሁለተኛ ደረጃ መጠናቸው እንዲቆይ ለማድረግ እስከ 8 ደቂቃ ያህል እነሱን ማብሰል ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ አሚሎይ እና አሚኖቪንሰን ሰንሰለቶች እንዳይጠፉ የሚከላከለው ፋይበር በፓስታ ውስጥ ይቀመጣል። ይህ የግሉኮስን ፍሰት ወደ ደም ውስጥ እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።

ፓስታን በማገልገል ላይ - 100-150 ግራም.

የቆሻሻ መጣያዎችን የጨጓራቂ መረጃ ጠቋሚ እንዴት እንደሚቀንስ? እዚህ እንደሚከተለው ማድረግ ያስፈልግዎታል-ዱባዎችን ማብሰል ፣ እና ከዚያ ቀዝቀዝ ፡፡ ከመመገብዎ በፊት እንደገና ይሞቁ። ምንም አያስደንቅም ፣ ግን ይህ ዘዴ የዚህን ሰሃን የጨጓራ ​​እጢ ማውጫም እንዲሁ ይቀንሳል።

የዳቦውን የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ እንዴት እንደሚቀንስ? ማወቅ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የተሻለውን የእህል ዳቦ መመገብ ነው ፡፡ ግን አንድ ትንሽ ነጭ ዳቦ ለመብላት ከፈለጉ ፣ በማቀዝቀዣው ውስጥ ለ 15-20 ደቂቃዎች ያኑሩ ፣ ከዚያ እንደተለመደው ይበሉ!

ከመጠን በላይ ፍራፍሬዎች ያለው የጂኦሜትሪክ መረጃ ጠቋሚ እንዲሁ ከፍ ያለ ነው ፣ ስለዚህ አንድ ደንብ ብቻ አለ-ፍራፍሬዎችን ይበሉ መደበኛ ብስለት መሆን አለባቸው።

የጣፋጭትን glycemic መረጃ ጠቋሚ እንዴት እንደሚቀንስ? ጣፋጩ ኩኪዎችን ከሻይ ጋር ሳይሆን እንደ ኬፋፍ ባሉ ጥቂት የጡት ወተት ምርቶች ይበሉ ፡፡ ብቻ ጣፋጭ እርጎ አይጠጡ! በ kefir ውስጥ የሚገኙት ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ወደ ግሉኮስ ውስጥ የሚገባውን የግሉኮስ ሂደት ያቀዘቅዛሉ።

የምግቦችን የጨጓራ ​​እጢ ማውጫ ለመቀነስ ሁለንተናዊ መንገድ በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ፋይበርን መጠቀም ነው!

በነገራችን ላይ ብራንዲ በጣም ጥሩ የፋይበር ዓይነት ነው። ቅርንጫፍ ክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያበረክታል። ለክብደት መቀነስ ብራንዲን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል?

በጣም የታወቀው የጄኔዲ ማላኮቭቭ ከሰርቪንግ አንድ በመጽሐፉ ውስጥ ጽ wroteል-አንድ ኬክ ቁራጭ መብላት እና ስብን ላለማጣት ከፈለጉ ከጣፋጭቱ በፊት አረንጓዴ ሰላጣ የተወሰነውን መብላት አለብዎት!

ድንች ፣ ፓስታ በተቆሎ ሰላጣ በማገልገል አገልግሏል ፡፡ እናም ይህ በዚህ መሠረት የምርቶች glycemic ማውጫውን ይቀንሳል።

የጨጓራቂው ማውጫ ጠቋሚ ይዘት

ከካሎሪ በተጨማሪ የሰው ልጅ የሚበላው ምግብ አብዛኛው የራሱ የሆነ የጨጓራ ​​ማውጫ ነው። በምግብ መፍጨት ወቅት ካርቦሃይድሬት ወደ ግሉኮስ ይለወጣል - ቀላል ስኳሮች ፡፡ ጂአይ ከተመገባ በኋላ የደም ግሉኮስን ይነካል ፡፡

በፓንጊየስ የሚመረተው ኢንሱሊን ኃይል ለማመንጨት የተወሰነ መጠን ያለው የግሉኮስን መጠን ወደ ሴሎች ይሸከማሉ። ከልክ በላይ ግሉኮስ ለበኋላ ለመጠቀም እንደ adipose ቲሹ ሆኖ ይቀመጣል። ከፍ ያለ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ያለ ፣ እንዲሁም ኢንሱሊን ፡፡ ስለዚህ የጂአይአይ ደረጃ በቀጥታ ተጨማሪ ፓውንድ ቁጥርን ይነካል።

ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን የስብ መጠን እንዲከማች ብቻ ሳይሆን ስብን የሚያበላሹ ኢንዛይሞች እንቅስቃሴ ስለተገፈፈ ደግሞ የኢነርጂ አጠቃቀምን ይገድባል ፡፡

የሆርሞን ኢንሱሊን በተጨመረ አካላዊ እንቅስቃሴም እንኳ ስብ እንዲቃጠል አይፈቅድም። የኢንሱሊን ተግባር የደም ግሉኮስ መጠንን መቆጣጠር ነው ፡፡

በከፍተኛ የግሉኮስ መጠን ፣ የ norepinephrine መጠን ማለትም ፣ የጭንቀት ሆርሞን መጠን ይጨምራል። ይህ አንድ ሰው ከፍተኛ የካሎሪ ምርት የመመገብ ፍላጎት እንዳለው ተገል expressedል። ከፍተኛ የጂአይአይ ምርት ከወሰዱ በኋላ ረሃብ ዝቅተኛ በሆነ የጂአይአይ ምርት ጋር ሲነፃፀር የበለጠ በጥብቅ ይሰማዋል።

ሁሉም ሰው ለማለት ይቻላል ከፍተኛ የሆነ የኢንሱሊን መጠን አለው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ ውፍረት ያስከትላል።

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

የሰውነት ክብደት ኢንዴክስ ከሰውነት ክብደት ወደ ሰው ቁመት ተመሳሳይነት የሚያሳይ እሴት ነው ፡፡ ስለዚህ ክብደቱ መደበኛ ነው ወይም የአመጋገብ ስርዓት አስፈላጊ ከሆነ መረዳት ይቻላል።

ቢኤምአይ I = m / h2 የሚለውን ቀመር በመጠቀም ለብቻው ሊሰላ ይችላል ፣

• ሜ - የሰውነት ክብደት በኪሎግራም;
• h2 - በሜትሮች ውስጥ እድገት.

የዓለም ጤና ድርጅት ለ glycemic መረጃ ጠቋሚ የተወሰኑ መመዘኛዎችን ወስ adoptedል ፡፡ የተጫኑ ደረጃዎች

1. ዝቅተኛ ፤ እስከ 55 ፣
2. መካከለኛ: ከ 56 እስከ 69 ፣
3. ከፍተኛ: ከ 70 እስከ 100።

በቀን ከ 60 እስከ 180 ያለው ክልል እንደ መደበኛ ይቆጠራል ፡፡ በ BMI ላይ በመመርኮዝ ፣ የጂአይአይ የዕለት ተዕለት ሁኔታ የሚወሰነው የማይፈለጉ ለውጦች ናቸው ፣

• እስከ 80 ኪሎግራም: 30 - 40;
• ከ 80 እስከ 120 ኪሎግራም: - 20 - 30 ፣
• ከ 120 እስከ 180 ኪሎግራም: 18 - 18።

የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች

ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ለተለያዩ ምግቦች ተስማሚ ናቸው ፡፡ የፍራፍሬ ሞኖ-አመጋገቦች በአንድ ጊዜ ሊበሉት ከሚገቡት አንድ ዋና ምርት ጋር ፣ እና ብዙውን ጊዜ ባልተጠበቁ መጠኖች ከፍተኛ ተወዳጅነት አላቸው ፡፡

አመጋገቦች ሊሆኑ ይችላሉ

ለራስዎ የሞኖ-አመጋገብ ከመምረጥዎ በፊት ፣ ያገለገሉትን ምርቶች ካሎሪ ይዘት ብቻ ለመተዋወቅ በቂ አይደለም።

የአንድ ምርት glycemic መረጃ ጠቋሚ ሁልጊዜ በካሎሪዎች ውስጥ ተመሳሳይ አይደለም። በአንዳንድ ሁኔታዎች ሙሉ በሙሉ ተቃራኒ ትርጉሞች አሏቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የካሎሪ ይዘታቸው በጣም ዝቅተኛ ፣ በ 100 ግ ውስጥ 40 kcal ብቻ ነው ፣ ግን የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ከ 75 ጋር (ከ 100 ከፍተኛ) ጋር ያስታውሳል።

አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ቢኖረውም ፣ የበቆሎን ዝቅተኛ የጂ.አይ.አይ. ላላቸው ምርቶች ሊባል አይችልም ፡፡ ይህ ማለት በከፍተኛ መጠን መጠጣት ወደ ኢንሱሊን እንዲለቀቅ እና በደም ውስጥ የግሉኮስ ዝላይን ያስከትላል ፡፡ ስለዚህ ስብን ለማስወጣት አስቸጋሪ የሆነ የሰባማ ተቀማጭ ገንዘብ ይታያል።

ሆኖም ፣ አናቱ ከ 5% በታች ካርቦሃይድሬትን እንደያዘ ልብ ማለት ጠቃሚ ነው ፣ ይህም ምርቱን ባልተፈለጉት ዝርዝር ውስጥ እንዳይገባ ያደርገዋል ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ከፍተኛውን የጂ.አይ.

የታችኛው የጨጓራ ​​ማውጫ

የትኞቹ ምግቦች ብዙ ጊዜ መመገብ እንዳለባቸው ለማወቅ ፣ እና የትኛው ያነሰ ፣ ለእያንዳንዱ ምርት GI ን የሚያመለክተውን ልዩ ሰንጠረዥ መጠቀም አለብዎት። ዝቅተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲቀንሱ ያደርጉታል ፣ ረዘም ያለ የመራራነት ስሜት እና ፈጣን የስብ ክምችት አይኖርም።

ሙዝ ፣ ዳቦ እና ሌሎች ከፍተኛ-ጂአይ ምግቦች በስኳር ውስጥ ንዝረትን ያስከትላሉ ፣ ስለሆነም ኢንሱሊን ፡፡ ስለዚህ የስብ ስብራት ስብራት (ማለትም lipolysis) የተዳከመ እና አዲስ የስብ ሴሎች ይከማቻል።

ፋይበር እና ሌሎች የምግብ ፋይበር የስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡ እንደ የተለየ ማሟያ ይሸጣል ፡፡ ሊታከል ይችላል ወደ

በምግብ ውስጥ በሙሉ እህሎች እና ፍራፍሬዎች ካሉ ተጨማሪው አያስፈልግም ፡፡

ወፍራም ምግቦች በጣም በቀስታ እንደሚይዙ ይታወቃል። ገንፎውን ከዘይት ጋር መቀላቀል ይሻላል ፣ ነገር ግን ከ 20 ግ በላይ አይጠቀሙት። ከአትክልቶች ጋር ሰላጣዎች በካርቦሃይድሬት በተያዘው ምናሌ ውስጥ መታከል አለባቸው።

ቀዝቃዛ ምግብም እንዲሁ በአካል በፍጥነት አይታየውም ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከሌሎች ጣፋጮች አንፃር አይስክሬም ለመምጠጥ በጣም ቀርፋፋ ነው።

ፕሪሚየም ዱቄት በሙሉ እህል ስሪት ፣ ወይም በለስ ወይንም በጥሩ አረም ዱቄት መተካት አለበት። በተለይም ፣ ይገኛል

ከ durum ስንዴ የተሰሩ ቀስ በቀስ የተሰሩ ምርቶች። እንደ ተልባ ዘሮች ያሉ ጤናማ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ጤናማ ምግቦችን መግዛት ይችላሉ ፡፡

የድንች ግሎሚክ መረጃ ጠቋሚ ካልተቆረጠ ወደ ታች ይቀየራል ፣ ነገር ግን በምድጃ ውስጥ መጋገር ወይም ዩኒፎርም ውስጥ ምግብ ያበስላሉ ፡፡ በእነዚህ ዘዴዎች ሙቀት ሕክምና በ 15 አሃዶች ይቀነሳል ፡፡

የእህል እህል (glycemic) መረጃ ጠቋሚ እንዲሁ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ጥራጥሬዎችን የማይገዙ ከሆነ ግን መላውን እህል የሚጠቀሙ ከሆነ ቅነሳ ውጤት ይገኛል ፡፡ በነገራችን ላይ ከስኳር በሽታ ጋር ባክሆት ፣ ኦትሜል እና ገብስ ገንፎ በጣም ጠቃሚ ናቸው።

እንዲሁም የፓስታን የጨጓራ ​​ዱቄት ጠቋሚ እንዴት እንደሚቀንስ ማውራት አስፈላጊ ነው ፡፡ ከምናጭ ስንዴው የሚመጡት ማክሮሮኒዎች ብቻ በምናሌው ላይ መቅረብ አለባቸው ፣ መጠኑን ጠብቀው ለማቆየት ለስምንት ደቂቃዎች ያህል ይቀቀላሉ ፡፡

አሚኖቪን እና አሚሎዝ እንዳይጠፉ ለመከላከል በዚህ ለስላሳ ምግብ ማብሰል ብቻ ፋይበር ሊድን ይችላል ፡፡ ይህ በተራው ይህ የስኳር መጠን ወደ ደም ውስጥ የሚገባውን ዘገምተኛ ያደርገዋል ፡፡ የዚህ ምርት አንድ ምግብ ከ 150 ግ መብለጥ የለበትም ፡፡

በማብሰያ እና በማቀዝቀዝ ምክንያት የድብቆሽ ግግርግ ጠቋሚ ይቀነሳል። ከመብላቱ በፊት ዱባዎች በቀላሉ ሊሞቁ ይችላሉ ፡፡ ይህ የሚያስገርም ሊመስል ይችላል ፣ ግን ይህ የቁጥቋጦዎችን የጨጓራቂነት መረጃ ጠቋሚ ለመቀነስ ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።

የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችን በተመለከተ ዶክተሮች አጠቃላይ የእህል አማራጮችን እንዲመርጡ ይመክራሉ ፡፡ ጥቂት ነጭ ዳቦ ለመብላት ከፈለጉ ፣ ለግማሽ ሰዓት ያህል በማቀዝቀዣ ውስጥ ቢቀመጡ ጥሩ ነው ፣ ከዚያም በእርጋታ ይበሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ጂአይአይ ወደ ዝቅተኛ ይቀየራል።

ቀደም ሲል ከመጠን በላይ የበለፀጉ ፍራፍሬዎች ጂአይ ሁልጊዜ ከፍ ያለ ነው ፡፡ አንድ ደንብ አለ-ፍራፍሬዎችን መብላት መደበኛ ብስለት ብቻ ይፈልጋል ፣ ከዚያ አመላካች አይለወጥም ፡፡

ከአንድ የተወሰነ ምርት ጋር ጣፋጮች ሲጠጡ glycemic index እንዴት እንደሚቀንስ ብዙ ሰዎች ፍላጎት አላቸው። መረጃ ጠቋሚውን በዝቅተኛ ዋጋ ያለው ለማድረግ ከሻይ ጋር ሳይሆን ጣፋጮችን ከወተት ወተት ጋር መጠቀም የተሻለ ነው ፣ ለምሳሌ kefir ፡፡

የጣፋጭ እርጎ መብላትን የመመገብ ፍላጎት አለመታወቅ አለበት ፡፡ የደም ግሉኮስ መጠጣት ከ kefir ወይም ከስኳር ነፃ የሆነ እርጎን በመጠቀምም ይቀነሳል።

በምርቶቹ ላይ በመጨመር የጨጓራ ​​ማውጫውን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ-

ጂአይአይ መቀነስ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን ለማጣመር ያስችላል ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች ፕሮቲኖች በተሻለ እንዲጠጡ ያስችላቸዋል ፣ እንዲሁም ፕሮቲኖች የስኳር መጠን ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ ያደርጋሉ።

ጣፋጮች ከወተት ተዋጽኦዎች ጋር ካዋሃዱ አነስተኛ ሚዛን ሊኖር ይችላል ፡፡ የሚገርመው ነገር አይስክሬም ከቾኮሌት በታች ማውጫ አለው ፣ ሁለቱም ምርቶች ከፍተኛ የስኳር ይዘት አላቸው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በቪዲዮ ውስጥ ያለው ባለሙያ ስለ glycemic መረጃ ጠቋሚ የበለጠ ይነግርዎታል።

አፅን nowቱ አሁን በአመጋገብ ምግቦች ውስጥ ያሉ የጨጓራ ​​እጢዎች ማውጫ ላይ ነው። ግን ብዙውን ጊዜ በዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ማውጫቸውን በተለያዩ ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ ማውጫቸውን ይለውጣሉ ፡፡

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? - ጽሑፉን መመርመርዎን ያረጋግጡ ፡፡

M. ሞንትስዋክክ ያምን ነበር glycemic መረጃ ጠቋሚ አንድ ሰው ክብደት መቀነስ ከፈለገ ምግብ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።

አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ እነሱ በዋናነት የስታቲስቲክስ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ሲሆን በአራት ቡድን የተከፋፈሉት የስታርቢ ምርቶች ምድብ ናቸው ፡፡

ቆጣቢ የሆኑ የምግብ ቡድኖች

መፈጨት በአፍ ውስጥ ማኘክ ይጀምራል እና በሆድ ውስጥ ካለፈ በኋላ - በትንሽ አንጀት ውስጥ ይጀምራል ፡፡
የጨጓራ እጢ መጨመር የጨመረው ስሜት ያንፀባርቃል የግሉኮስ መጠን እና ስለዚህ የአንድ የተወሰነ ስታርች በሽታ .
ይህ amplitude የሚለካው በጊልታይን አመላካች ልኬቶች ላይ ነው።

• በተመሳሳይ የካርቦሃይድሬት መጠን የደም ስኳር መጨመር በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር እንደሚችል ምልከታዎች አመልክተዋል ይለያያል.
• የዚህም ምክንያቱ በምግብ ውስጥ ያለው የስታስቲክ አካል በምግብ ውስጥ አለመግባቱ ነው ፡፡ ይህ ብዙ ወይም ያነሰ ጠንካራ የስቴክ መጠጥ ያስከትላል።

ብዙ የስኳር ንጥረ ነገሮችን ለሥነ-ተሕዋስያን ኃላፊነት የሚወስዱ ናቸው ፣ የደም ግሉኮስ የመጨመር ውጤት የሚለካው በ glycemic መረጃ ጠቋሚ ነው።

የስታስቲክ መዋቅር

የስታስቲክ እህል ሁለት የተለያዩ የሞለኪውሎችን ክፍሎች ያቀፈ ነው-

• አሚሎዝስ
• እና አሚሎቪን.

እነሱ ስብ ፣ ፕሮቲኖች ፣ ፋይበር እና ዱካ ንጥረ ነገሮች (ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት) ጋር የተቆራኙ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ለ amylose ወደ አሚሎቪይን ጥምርታ ስታርኮችን የያዙ ምርቶች ሜታቦሊዝም ንብረቶች እና በሰው አካል ላይ የሚያደርጉት ተፅእኖ ወሳኝ ነው ፡፡
የ amylose / amylopectin ውድር ከአንድ የእፅዋት ቤተሰብ ከአንድ ወደ ሌላው ሊለያይ ይችላል ፣ ግን በተመሳሳይ ቤተሰብ ውስጥ ከአንድ ዝርያ ወደ ሌላው ሊለያይ ይችላል ፡፡

የሰብል ስታርች ብዙውን ጊዜ ከ 15 እስከ 28% amylose ይይዛሉ ፡፡
ሆኖም አንዳንድ አንዳንድ የበቆሎ ዓይነቶች ከ 1% ያነሰ amylose (ሰም የበቆሎ ይይዛሉ ፣ ከእነዚህ ውስጥ የተወሰዱ ንጥረነገሮች በምግብ ኢንዱስትሪ ውስጥ እንደ ውፍረት ያገለግላሉ) ፡፡ በሌላው በኩል ደግሞ ሌሎች የበቆሎ ዓይነቶች ከ 55% እስከ 80% አሚሎይ ይይዛሉ ፣ ግን ምርቱ በአሚሎዝ ይዘት ስለሚቀንስ ብዙም አይመረቱም ፡፡
የቱቦር ስታር (ለምሳሌ ድንች) በጣም አነስተኛ የሆነ አሚሎይ ይዘት አላቸው (ከ 17 እስከ 22%) ፡፡
የባቄላ ኮኮቦች በሌላ በኩል በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያለ አሚሎይ ይዘት አላቸው (ከ 33 እስከ 66%) ፡፡

የምርቶች glycemic መረጃ ጠቋሚ ምን እንደሚጨምር

ለትርጉም የሚመጡ ምግቦች glycemic መረጃ ጠቋሚ በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው

I. የ amylose / amylopectin ጥምርታ

ስቴድ በብዙ ውሃ ሲሞቅ ፣ አወቃቀሩ ይለወጣል ፡፡ የጥራጥሬ አቧራዎች ቀስ በቀስ ውሃን ያጥባሉ እና ያብባሉ። የአሚሎቪይን ክፍል ወደ መፍትሄ ይቀየራል። ማሞቂያው በሚቀጠልበት ጊዜ የአሚሎው ክፍል እንዲሁ ወደ መፍትሄ ይተላለፋል።
ውጤቱም በእገዳው ላይ የበለጠ ወይም ያነሰ ጠንካራ viscos ነው። ይህ የስታስቲክ ቅልጥፍና ሂደት ነው ፡፡
የታችኛው የአሚሎይ ይዘት ፣ ጠንካራ የ gelatinization እና በተቃራኒው .
የበለጠ ስታስቲክ gelatinizes ፣ የተሻለ የሚሆነው ከአልፋ-አሚላዝስ (ለስታርች የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች) እና ምርቱ ከፍ ያለ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ በተሻለ ሊጸዳ ይችላል።
አነስ ያለ አሚሎዝ በደረጃው ውስጥ ይገኛል ፣ ከፍ ያለ የጨጓራ ​​እጢ ጠቋሚው። እና ከፍ ያለ የአሚሎይ ይዘት መጠን ፣ አነስተኛ የስቴቱል ቅላት (gelatinizes) እና የጨጓራቂው ኢንዴክስ ዝቅተኛ ይሆናል።

በጣም ዝቅተኛ አሚሎይ ይዘት ያለው ድንች የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ለምን ከፍተኛ እንደሆነ አሁን አሁን ለመረዳት ቀላል ነው።
በሌንስ በኩል በሌላም በኩል ከፍተኛ የሆነ አሚሎይ ይዘት እና በጣም ዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው።
አንድ ምሳሌም አስደሳች ነው። በቆሎ.
የበቆሎ በቆሎ ከሞላ ጎደል ከአሚሎይ ነፃ ነው እናም በምግብ ኢንዱስትሪው ዘንድ ዋጋ ያለው ነው ፡፡ ይህ የታሸጉ ፍራፍሬዎችን ለማደለብ እና የታሸጉ ምግቦችን በጡጦዎች ወይም በቀዝቃዛ ምግቦች ውስጥ ማቅረቡን ለማስቀጠል ያገለግላል ፡፡ በቅመሞች ዝርዝር ውስጥ በአመልካች የበቆሎ ስታርች ስር ተዘርዝሯል ፡፡
ሰም የበቆሎ ግሎባል መረጃ ጠቋሚ በጣም ከፍተኛ ነው (ወደ 100 የሚጠጉ)።

II. የምግብ ምርቶች ቴክኒካዊ እና የሙቀት ማቀነባበሪያ

ምርቶች እርጥበትን እና ሙቀትን የመጋለጥ ችሎታ የምግብ glycemic መረጃ ጠቋሚ ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ ጥሬ ካሮኖች በ 20 ኛው ደረጃ ላይ የሚገኝ የጨው ማውጫ መረጃ አላቸው ፡፡ በውሃ ውስጥ በሚፈላበት ጊዜ መረጃ ጠቋሚው ወደ 50 ከፍ ይላል ፡፡
አንዳንድ የኢንዱስትሪ ሂደቶች ከፍተኛ እርባታን ያስከትላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ፍሬን ማምረት (የተቀቀለ ድንች ዱቄት ፣ የበቆሎ ፍሬዎች ወይም እንደ የተሻሻለ ገለባ እና የተቀነባበረ ገለባ) ፡፡
እነዚህ ዘዴዎች የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ማውጫን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ (85 በቆሎ ፍሬዎች ፣ 95 ለተቆለሉ ድንች ፣ 100 ለተሻሻለ ስታርች) ፡፡ በተጨማሪም ፣ ፖፕኮንድ እና የተቀቀለ ሩዝ ከቆሎ ወይም ሩዝ ከበቆሎው ከ15-20% ከፍ ያለ የጨርቅ ማውጫ አላቸው።

III. “ማባረር” የጨጓራውን ማውጫ ጠቋሚ ያጠፋል

ደግሞ አለ ቴክኒካዊ ሂደትበዚህም የስታቶማ እብጠት እና የሞት ፍሰት ሂደት የተከለከለበት-ለምሳሌ ፣ የቱረም ስንዴ “ምግብ ማውጣት” ነው። መቼ እህል አጋለጠ፣ ይሞቃል እና የመከላከያ ፊልም ተፈጠረ ፣ ይህም በማብሰያው ጊዜ የስጋ እርሾ የማጣበቅ ሂደትን ያቀዘቅዛል ፡፡
ስፓጌቲ እና አንዳንድ የፓስታ ዓይነቶች “የተለጠፉ” ናቸው ፣ ማለትም በጠንካራ ግፊት የተጋለጡ ናቸው። ከተመሳሳዩ ዱቄም ስንዴ የተሰሩ ቢሆኑም ፣ Ravioli ፣ lasagna እና ትኩስ ፓስታ በእጅ ከእጃቸው ተቆርጠዋል ስለሆነም ከፍ ያለ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አላቸው ፡፡
ከአንድ ዓይነት ዱቄት ምርቶችን ማምረት ይቻላል ፣ የጨጓራ ​​እጢ ጠቋሚው በጣም ሊለያይ ይችላል (ራቪሊ 70 ፣ ስፓጌቲ 40)።
ፓስታ ማብሰያ የመጨረሻውን የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
ስፓጌቲ አል ዴቴንት ከተነደፈ (ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ) ፣ ከዚያ የጨጓራ ​​ጠቋሚው መረጃ አይለወጥም። ፓስታ ለ 20 ደቂቃ ያህል ቢበስል ፣ ጣውላ (gelatinization) ሂደት እየተፋጠነ ስለሆነ አመላካች ይጨምራል ፡፡

ዘራፊ (ዘግይቶ ዘግይቶ Extrusio - ejection) - በምስል ቀዳዳው ውስጥ viscous መቅለጥ ወይም ወፍራም መለጠፍ በማስገባት ምርቶችን የማግኘት ቴክኖሎጂ። በምግብ ኢንዱስትሪ ውስጥ (ፓስታ ፣ ኑድሎች ፣ የበቆሎ ዱላዎች ፣ ወዘተ.) ሊተካ የሚችልን ንጥረ ነገር በአለቃው ራስ ላይ በሚቀርጸው ቀዳዳ በኩል በማስገደድ።

IV. ድጋሜ ማቀላጠፍ ተገላቢጦሽ የጂልታይን ሂደት

የስቴክ ዝግጅት ወደ ገለልተኛነት ይመራል ፡፡ ገለባው ከቀዘቀዘ እንደገና ይለወጣል።
በአሚል ውስጥ የሚገኙት አሚሎዝ እና አሚሎቪን ማክሮሆልኬለሎች ቀስ በቀስ እንደገና ተስተካክለዋል ፡፡ ይህ ክስተት ይባላል እንደገና መሻሻል፣ ማለትም እ.ኤ.አ. ወደ ቀድሞው የሞለኪውል መዋቅር የበለጠ ወይም ያነሰ ጠንካራ መመለስ። የሬሮግራም መጠን ይጨምራል ጊዜን በመጨመር እና የሙቀት መጠን ዝቅ በማድረግ።

• ገለባን የያዘው የሽንት ማሸጊያ / ማሸጊያ / ማሸጊያ / ከረጢት / ማሸጊያ / ከረጢት ያለበት ከረጢት ለረጅም ጊዜ በዝቅተኛ ሙቀት (5 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ) ውስጥ ከተከማቸ ይህ መልሶ ማቋቋም አስተዋፅኦ ያደርጋል ፡፡
• አንዳንድ ምርቶች ሲደርቁ ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል። ያረጀ ዳቦ ትኩስ ከተጋገረ ዳቦ ያነሰ እርጥበት ይይዛል ፣ እናም ለሥጋ ድጋሜ አስተዋፅ contrib ያበረክታል። ዳቦ በሚጣፍጡበት ጊዜም ይህ ይከሰታል ፡፡

ምንም እንኳን እንደገና ማመጣጠን ወደ gelatinization ሙሉ ለሙሉ መሻሻል ባይያስቀምጥም ፣ የጨጓራቂው አመላካች ግን እየቀነሰ ይሄዳል። ስፓጌቲን (ሌላው ቀርቶ “ነጭ” ስፓጌቲ) አል dente ካበስሉ ፣ ከዚያ እነሱ አሪፍ እና ከእነሱ ሰላጣ ያዘጋጃሉ ፣ ከዚያ የ 35 ግግርማዊ መረጃ ጠቋሚ አላቸው።
አንድ የተወሰነ የዳቦ ዓይነት glycemic መረጃ ጠቋሚ ከድሮው ትኩስ ዳቦ አሁንም ሙቅ ቢሆን ሊለያይ ይችላል። ደርቋል ወይም toasted.
በተመሳሳይ መንገድ ፣ እኛ ያንን መገመት እንችላለን የዳቦ ቅዝቃዜ እና በቀጣይ በክፍል የሙቀት መጠን መቀዝቀዝ የዳቦውን የመጀመሪያ ግሎባል ጠቋሚ መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል።

ከቀዝቃዛ አረንጓዴ ምስር ይልቅ አረንጓዴ አረንጓዴ ምስማሮች ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አላቸው ፡፡ ፍጆታ ከመብላቱ በፊት ቢያንስ ለ 24 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ ከተከማቸ ፣ የጂአይአይአይ / GI መጠን ወደ 10-15 ይወርዳል። የመጀመሪያው አሚሎይ የበለጠ ስቴጅ ይይዛል ፣ ይበልጥ ውጤታማው እንደገና ማሻሻል ነው።
ወፍራም ተጨማሪ gelatinized stearch እንደገና መሻሻልን ያፋጥናል።
በተጨማሪም ፣ እንደገና የሚሞቀው ሪትግራድ ስቴድየስ ከቅጣት ችሎታው የተወሰነውን ያጣል። ከድሮሮድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድፍድድድድድድድፍድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድግፍድፍድፍድፍጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥስጥርጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥዝቅዝቅጥቅቅጭቅጭቅ በዚህ መንገድ እንደገና መሞቅ በቀዝቃዛው ውስጥ ከተከማቸ ካርቦሃይድሬትን የጨጓራቂ ማውጫውን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ተፈጥሯዊ ስቴክ የሚገኘው በጥሬ ምግቦች ውስጥ ብቻ አይደለም ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ካለቀ በኋላ በዚህ ቅፅ ውስጥ ሊቆይ ይችላል ፣ ከሆነ በምርቱ ውስጥ ያለው የውሃ ይዘት ለስታርመስ እርባታ በቂ አይደለም. በተለይም የስታስቲክ አወቃቀር በከፊል ከመጋገር በኋላ አሁንም በከፊል አሁንም የሚቆይ ለሆነ የዳቦ መጋገሪያ እና ለአጫጭር ብስኩት ኩኪዎች ይህ እውነት ነው። ይህ gelatinize ከሚባሉት ከዋክብት (ለምሳሌ ፣ የዳቦ ሥጋ) ጋር ሲነፃፀር የጨጓራቂው ማውጫ ጠቋሚ እንዲቀንስ ያደርገዋል ፡፡

ይህ በእንፋሎት እና በሚገፋበት ጊዜ የውሃ ፍሰት በሚቀንስበት የማብሰያ ዘዴዎች በሚቀነሱበት ጊዜ የሚቀነስበትን ፍሰት ያብራራል ፡፡

አንዳንድ ካርቦሃይድሬት ተፈጥሯዊ ፕሮቲን ይዘት የጨጓራ ዱቄት ማውጫውን የሚቀንሰው ዝቅተኛ የውሃ ሃይድሮሲስ (የውሃ ውሃ የመጠጥ ኬሚካሎች መበላሸት) ያስከትላል።
ይህ በተለይ ለእህል ምርቶች በተለይም ፓስታ ነው ፡፡
የግሉተን መኖር የምግብ መፈጨት አሚላዎችን ተግባር ያቃልላል ፣ ይህ ደግሞ የግሉኮስን መጠን ይገድባል።
ደግሞ የፋይበር ይዘት ስታርች ውስጥ የምግብ መፈጨት አሚላይዝስን ተግባር ሊገድብ ይችላል እናም ስለሆነም የግሉኮስ መርዝን መቀነስ ፡፡

በመጀመሪያ ደረጃ የሚሟሟ የአመጋገብ ፋይበር (በዋነኛነት በ ጥራጥሬዎች ውስጥ እንዲሁም በኦቾሎኒ ውስጥ ይገኛል) የግሉኮስ ቅባትን ለመቀነስ ቀጥታ ወይም ቀጥተኛ ያልሆነ ተፅእኖ አላቸው ፣ እና ስለሆነም ተጓዳኝ የስታስቲክ ግግርን ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡

VI. ብስለት

የስታቲስቲክ ፍራፍሬዎች የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ በ ብስለት ደረጃ. ይህ በተለይ ለሙዝ (እና በጣም አናሳ ፖም) እውነት ነው ፡፡

አረንጓዴ ሙዝ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ (40 ያህል) አለው ፣ ይህም ከሚበቅልበት ሂደት (65) ጋር በእጅጉ ይጨምራል ፣ ምክንያቱም ስታርችስ ብስለት በመጨመር በተሻለ ሁኔታ ተቆፍሯል ፡፡ አረንጓዴ ሙዝ በሙቀት ከተሰራ ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል ፡፡
ማከማቻ በተፈጥሮ ምርት “እርጅና” ሂደት ውስጥ ስለሚቀየር አንዳንድ ምርቶች በተለይም ድንች ወደ ግላይዜማዊ መረጃ ጠቋሚ እንዲጨምሩ ያደርጉታል።

V. የአካላት መጠን / መፍጨት

የቆሸሹ ምግቦች ካሉ የተሰበረ፣ የስቴክ ጥቃቅን ቅንጣቶች የስታሮል ሞለኪውሎችን ሃይድሮሲስ ያመቻቻል ፡፡ ይህ በተራው ደግሞ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚን ይጨምራል ፡፡
በመሠረቱ ይህ በዱቄት ውስጥ በተቀጠቀጠ እህል ላይ ይሠራል ፡፡
እንዲሁም ፣ ሩዝ ዱቄት ከሩዝ የበለጠ ከፍ ያለ የጨጓራ ​​ማውጫ ጠቋሚ አለው።
ከድንጋይ ወፍጮ ጋር ለመደባለቅ ከድንጋይ ወፍጮዎች መሬት ላይ ይውል ነበር ፡፡ እሱ ከመቀጠሉ በፊት በጥብቅ ተቆልሎ ነበር ፣ ግን ዱቄቱ በአንጻራዊ ሁኔታ ደብዛዛ ነው። “ነጭ ዳቦ” የሚባለው የምስል ማውጫ ከ 60 እስከ 65 ያለው ሲሆን አሁንም ተቀባይነት አለው ፡፡
ከተፈጥሯዊ ቅመማ ቅጠል የተሰራ ዳቦ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚን ለመቀነስ ይረዳል።
ከፋይበር እና ፕሮቲን የበለፀው ከሙሉ እህል የተሰራ ዳቦ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አለው (ከ 35 እስከ 45 መካከል)።

በ 1870 በሲሊንደራዊ ወፍጮ መፈጠር በመጀመሪያ የነጭ ዱቄት ምርት በመጀመሪያ ወደ ምዕራብ ከዚያም ወደ መላው ዓለም ተሰራጨ ፡፡ ምንም እንኳን በዳቦ ምርቱ ውስጥ ያሉ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ጥራት እንዲቀንሱ ቢያደርግም ይህ አዲስ የቴክኒካዊ ፈጠራ “እድገት” ታይቷል ፡፡
ለበለጠ የላቁ መፍጨት ሥርዓቶች ምስጋና ይግባቸውና ዱቄቱ በቴክኒካዊ ሁኔታ “ደህና” ሆኗል። ሆኖም ፣ ከሥነ-ልቦና እይታ አንጻር ፣ ይህ ማለት ፋይበር ፣ አነስተኛ ፕሮቲኖች እና የመከታተያ ንጥረነገሮች (ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች) እና ትናንሽ ቅንጣቶች ማለት ነው።
በዚህ ምክንያት ከዚህ ዱቄት የተሰሩ ምግቦች ግሎሚክ መረጃ ጠቋሚ ከፍተኛ ነው ፡፡

ይህንን ጽሑፍ ካነበቡ እና ሁሉንም ነገር ካልተረዱ ፣ አስፈሪ አይደለም - አሁን የተናገረውን ጠቅለል አድርገን ነጥቦቹን አውጥተናል ፡፡

የምርቶች glycemic መረጃ ጠቋሚ ምን እንደሚጨምር

1. “ሰገራ” ብቻ ሳይሆን ብዙ “ኮከቦች” ስለሌለ የተለያዩ ካርቦሃይድሬቶች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡
2. ኮከብ ቆጣሪዎች በመጀመሪያ በሞለኪውላዊ አወቃቀራቸው (አሚሎይ / አሚሎቪን ውድር) እንዲሁም የእቃዎቹ ይዘት እና ፕሮቲን (ፕሮቲኖች ፣ አመጋገቢ ፋይበር) ተለይተዋል ፡፡
3. የከዋክብት ባህሪዎች በውሃ ፣ በቀዝቃዛ ወይም በሙቀት እንዲሁም ጊዜያዊ ምክንያቶች ይነጠቃሉ።
4. ከምግብ (glycemic index) እና ከዲጂታል በሽታ ጋር በተያያዘ ምግብ በማንኛውም የኢንዱስትሪ ፣ በወጥ ቤት ወይም በምግብ ሂደት ውስጥ ይቀየራል ፡፡

ይህ ተጓዳኝ glycemic ውጤት ላይ ታይቷል።

ስለሆነም የምግብ ምርትን የሚይዘው የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ የምግብ ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ከግምት ውስጥ ሊገቡ የሚገቡ በርካታ ምክንያቶች ውጤት ነው ፡፡

ካሎሪ-ተኮር አመጋገብ ከ 15 ዓመታት በላይ የሚታወቁትን እነዚህን አስፈላጊ ሳይንሳዊ ቃላት ችላ ተብሏል ፡፡ በዚህ ምክንያት የምግብ ኢንዱስትሪው ከባድ ችግርን የሚያስከትሉ የባክቴሪያ ዝርያዎችን ማሰራጨት ብቻ ሳይሆን ዘመናዊ ምግቦችን ከወሰዱ በኋላ በተዘዋዋሪ የደም ግሉኮስ መጠን እንዲጨምር ለማድረግ የኢንዱስትሪ ሂደቶችን አዳብረዋል ፡፡

ዛሬ hyperinsulinism እነዚህ በሜታቦሊዝም ላይ የእነዚህ አሉታዊ ተፅእኖ ውጤቶች እንደሆኑ እና እንዲሁም ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ዓይነት II የስኳር በሽታ እና ብዙ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች በአብዛኛዎቹ የዓለም ህዝብ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ እናውቃለን ፡፡
ሸማቾች የዕለት ተዕለት የኃይል ፍላጎታቸውን ከ 50 እስከ 55% የሚሆነውን በካርቦሃይድሬቶች እንዲሸፍኑ በመጠቆም በዚህ ጊዜ በይፋ መናገሩ በጣም አላስፈላጊ ነው ፡፡ ምን ካርቦሃይድሬት እነሱ መብላት አለባቸው።

እነዚህ የአመጋገብ ምክሮች በካርቦሃይድሬት መረጃቸው መሠረት ካርቦሃይድሬትን እንዲመርጡ እና እንዲያካሂዱ በሚያስችሉዎት ማብራሪያዎች የተሟሉ አይደሉም ፡፡
ውስብስብ የሆነውን ካርቦሃይድሬትን “በይፋ” እንዲወስድ ይመከራል ፣ በተለይም ከዛሬ የአመጋገብ ስነ-ምግባራዊ እውቀት አንፃር በጣም አስፈላጊ ያልሆነ ፡፡
ተመራማሪዎቹ ኤፍ Bornet እና ፕሮፌሰር ጂ ሳlama ይህን ያስተውላሉ “ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ሊለዋወጡ አይችሉም” ግን ማወቅ አለብዎት “አንዳንድ ኮከቦች እና እርባታ ያላቸው ምግቦች ከቀላል ስኳር ይልቅ በጣም ሃይለኛ ናቸው ፡፡” ለምሳሌ ፣ የተጠበሰ ጥብስ (ጂአይ 95) ከስኳር ይልቅ የደም ስኳር የመጨመር ጠንካራ ውጤት አለው ፡፡

ሚlleል ሞንትስዋክ ከክብደት መቀነስ ጋር በተያያዘ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚ ፅንሰ-ሀሳብን ለመግለጽ በዓለም ላይ የመጀመሪያው የምግብ ባለሙያው ነበር።

ባለፉት 15 ዓመታት ውስጥ የአመጋገብ ልማድ ለውጦች ለውጦች ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲጨምሩ እንዳደረጋቸው ባለፉት 15 ዓመታት በሁሉም ጽሑፎቻቸው ውስጥ አሳይቷል ፡፡

ቅድመ አያቶቻችን የሚበሉት በዚህ መንገድ የደም ስኳር በጣም ጥቂት ብቻ ነበር (በዋነኝነት ምግብ ካርቦሃይድሬቶች ዝቅተኛ እና በጣም ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ጠቋሚ ያካተቱ ናቸው) ፡፡
ወደ ሃይperርጊሴይሚያ አመጋገብ (ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ እና በከፍተኛ ግላይዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያካተተ) ስንሆን ፣ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች በክብደት እና በስኳር ህመም ላይ በዋነኝነት የሚጠቀመው በሜታቦሊዝም በሽታዎች መሰቃየት ጀመሩ ፡፡

ሊረዳህ የሚችል እውቀት

ካርቦሃይድሬትን አይያዙ

እነሱ በደም ስኳር ላይ በተዘዋዋሪ መንገድ ብቻ ይጎዳሉ ስለሆነም GI የላቸውም ፣ ዝቅተኛም አይደሉም ፡፡

የምርቶች ግላይዜም መረጃ ጠቋሚ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች

የምግቡን የጨጓራ ​​መጠን ማውጫ ለመጨመር በርካታ ምክንያቶች እንደ ሆኑ እናውቃለን።

ዛሬ የለም ከመጠን በላይ ወፍራም በሽታዎችን በመከላከል ዝቅተኛ የጂአይአይ አመጋገብ ቀጥተኛ ተፅእኖዎች ላይ ቀጥተኛ ሳይንሳዊ ማስረጃ ፡፡
በተጨማሪም ፣ የተለያዩ ምክንያቶች የጂአይአይ ተግባራዊ አጠቃቀምን ያወሳስባሉ።
ብዙ ምክንያቶች ከጂአይ.አይ.ቪ. ምርት ወደ መጣያ ይመራሉ።

ለተጠቀሰው የምግብ ምርት የጂአይአይ መረጃ ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያል።

1. የበሰለ ምግቦች glycemic መረጃ ጠቋሚ አብዛኛውን ጊዜ ከጥሬ ምግቦች ከፍ ያለ ነው።

የዝግጁም ተፈጥሮ እና ቆይታ የምርቱን ጂአይአይ ይወስናል።
የተቀቀለ ድንች ፣ ድንች እና የተቀቀለ ድንች ብዙውን ጊዜ GI> 70 አላቸው ፡፡ የተቀቀለ ድንች ብዙውን ጊዜ ጂአይ አላቸው

2. የምግብ ጥንቅር ሚና ይጫወታል በአንድ ጊዜ የስብ ወይም ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ፋይበር የደም ግሉኮስን መጨመር ያቀዘቅዛል እናም የጂአይአይ ደረጃን ይቀንሳል።

3. ማቀነባበር እና ምግብ ማብሰል ጂአይአይን ይለውጣል ፡፡

4. በተጨማሪም ፣ የአንዳንድ ምርቶች GI ውስጥ ትልቅ የግለሰብ ልዩነቶች አሉ።

የምግብ ግግርማዊ መረጃ አመላካች በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው-የምግብ ፍላጎት ፣ የመጠን ፍጥነት ፣ ዝግጅት ፣ የምርቶች ብስለት ደረጃ እና እንደ ግለሰባዊ ነገሮች ያሉ ፣ እንደ ማጭመቅ ፣ መፈጨት ፣ የኢንሱሊን የመቋቋም ደንብ (በጣም ትልቅ ፣ ተጽዕኖ ከኢንሱሊን ስሜታዊነት).

ሳይንስ በዚህ ርዕስ ላይ መሥራት አለበት ፣ ግን ...

ሆኖም በፍጆታ ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ገጽታ "ስህተት" እንደ ስኳር ፣ ነጭ ዳቦ ፣ እና ድንች ፣ ሩዝ ወይም ካሮት ያሉ ከፍተኛ-ጂአይ ምግቦች የሆኑ ካርቦሃይድሬት።
ዝቅተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦች በዋነኛነት ፍጆታ ከልክ በላይ ክብደት እና ምናልባትም የተወሰኑ በሽታዎችን አስቀድሞ ማስቀረት ይቻላል።

አሁን ያንን ያውቃሉ ...

አንድ እና አንድ አይነት ምርት - የተለየ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ።

1. የዝግጅት ዘዴ ላይ በመመርኮዝ የምርቱ የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚ ሊለያይ ይችላል ፡፡

ይህ የሆነበት በምግብ ውስጥ ባለው የስቴቱል ይዘት ምክንያት ነው። በሰውነታችን ውስጥ የሚከሰተውን ውስብስብ ሂደት መረዳት አያስፈልገንም። በአጠቃላይ ፣ ውሃ የሚያጠጡ ወይም የሚያሞቁ ምግቦች ከፍተኛ የጂአይአይ ደረጃ አላቸው። በዚህ ረገድ አል dente ለጥፍ ለስላሳ መለጠፍ ተመራጭ ነው።

ሌላ ምሳሌ

ጥሬ ካሮት (GI = 20) እና የተቀቀለ ካሮት (GI = 50)

አዲስ በተዘጋጀ እና በሙቅ ምግብ ላይ ተመሳሳይ ነው። ምግብ በሚሞቅበት ጊዜ ፣ ​​ጂአይአይ እንደገና ይነሳል።

2. የምርት ማቀናበሪያ GI ን ሊቀይረው ይችላል።

ቴክኒካዊ ዘዴዎች ለምሳሌ ፣ አንድን ምርት መቁረጥ ወይም መፍጨት ፣ ወይም በቆሎ ወደ ፖም ወይም የበቆሎ ማንኪያ ፣ የተቀቀለ ድንች ፣ ጂአይ ይጨምሩ ፣

የተቀቀለ ድንች (GI = 70) እና የተቀቀለ ድንች (GI = 80)

የተቀቀለ ድንች (ከዱቄት የተጠናቀቀ ምርት) (GI = 90)

3. የብስለት ደረጃ የጉበት መጠን ማውጫውን ይነካል

ጊዜያዊ ምክንያቶችም ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ ፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ እንደ ሹክኪ (እንደ ተሻለ እየተሻሻለ ድረስ) ምንም ጥሩ ውጤቶች የሉም ፡፡ ለሙዝ አፍቃሪዎች ምሳሌ ይኸውልዎ

ያልበሰለ ሙዝ (GI = 35) እና የበሰለ ሙዝ (GI = 55)

4. የቀዝቃዛው አዎንታዊ ውጤት

ከሞቃት ፓስታ ይልቅ ቀዝቃዛ የፓስታ ሰላጣ መብላት ይሻላል።

ለልምምድ

• ስለ GI ምርቶች የአሁኑ ዕውቀትዎ ምንም ይሁን ምን ፣ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ።
• ብዙ አትክልቶችን ይበሉ! ልዩነት!
• ባቄላዎችን ይበሉ! በየሳምንቱ የተለያዩ ምግቦችን ያብስሉ።
• ሙሉውን የእህል ዳቦ ፣ ሙሉ የእህል እህል ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ እና ዱሙ የስንዴ ፓስታ ይበሉ። እንዲሁም ድንች ለምሳሌ ፣ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ፣ ዋጋ ያለው ምግብ ነው ፡፡
• ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የአትክልት ዘይቶችን ይጠቀሙ። የዘር ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ የዘር ዘይት ...
• በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይመገቡ ፡፡
• በሳምንት ቢያንስ አንድ የዓሳ ምግብ ይበሉ።
• የበለፀጉ የወተት ተዋጽኦዎችን እና አይብ ምርጫን ተጠቀሙ! በየቀኑ 3 ጊዜ ያህል ምግብ ይመገቡ እና ዘንበል ያሉ አማራጮችን ይምረጡ።
• ብዙ ይጠጡ።