የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

ግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) በሰው ውስጥ ሰውነት ውስጥ ያለው ማንኛውም የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ምርት ግሉኮስ መጠን መቀነስ ጋር ሲነፃፀር አመላካች ነው (ግሉኮስ = 100 አሃዶች)። ምርቱን የመከፋፈል ሂደት ይበልጥ ፈጣን GI ይሆናል።

ስለዚህ በአመጋገብ ስርዓት ዓለም ሁሉንም የካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምርቶች ከፍተኛ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ GI ባላቸው ቡድኖች መከፋፈል የተለመደ ነው ፡፡ በእርግጥ ዝቅተኛ-ጂአይ ምግቦች ውስብስብ ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች ተብለው የሚጠሩ ሲሆን ከፍተኛ-ጂአይ ምግቦች ፈጣን ፣ ባዶ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ፡፡

ከፍተኛ GI ምግቦች - የኢንሱሊን የማንቂያ ሰዓት

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች ወደ ሰውነት የሚገቡት በፍጥነት ተቆልለው የደም ስኳር ይጨምራሉ ፡፡

ኢንሱሊን ፣ በተራው ፣ የሚከተሉትን ስራዎች ይሠራል-በመጀመሪያ ደረጃ ፣ በደም ውስጥ ያለውን “ብዙ” የስኳር መጠን በሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ላይ ሁሉ ያሰራጫል ፣ በከፊል ወደ ስብ ተቀማጭነት ይለወጣል - “በመጠባበቂያ” የሆነ “ኃይል”። በሁለተኛ ደረጃ ፣ በሰውነት ውስጥ ያለውን የኃይል አጠባበቅ ተፈጥሮአዊ የጥንት የዝግመተ ለውጥን ትዕዛዛት ማክበሩ ቀድሞውኑ በሰውነታችን ውስጥ ያለው የስብ ስብ ወደ ግሉኮስ እንዳይገባ ይከላከላል።

በምሳሌያዊ አነጋገር ፣ ኢንሱሊን በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የኃይል አጠቃቀምን (እና በቀላሉ - subcutaneous ስብ) በንቃት የሚከታተል ጥብቅ እና በጣም ስውር የሆነ የሱቅ መደብር ነው። እሱ ስብን ለማከማቸት በፈቃደኝነት ያበረክታል ፣ እናም ይህ ሂደት ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንደማይሄድ ለማረጋገጥ ሁሉንም ነገር ያደርጋል - ስቡ ወደ ግሉኮስ ተመልሶ ሲቃጠል ሰውነት ለ ህይወት አስፈላጊ የሆነውን ኃይል ይሰጣል ፡፡

ስለሆነም የእለት ተእለት ምግብዎ በዋናነት ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸውን ምግቦች የያዘ ከሆነ ፣ ይህ ማለት የሆርሞን ኢንሱሊን በመልቀቅ ሰውነትዎ በመደበኛነት እና በብዛት ይከሰታል ማለት ነው ፡፡ ይልቁንም አመጋገብዎን እስከሚለውጡ ድረስ በየቀኑ በስርዓት ክብደትዎን ይቀጥላሉ ፡፡

"መተኛት" ለማከም

መካከለኛ እና ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ማውጫ ያላቸው ምግቦች ለረጅም ጊዜ ተቆፍረዋል ፣ ቀስ በቀስ የተከፋፈሉ እና የደም ስኳር መጨመር አያስከትሉም። ይህ ማለት የሆርሞን ኢንሱሊን ስብ ስብ ውስጥ ስብአዊ ተፈጥሮአዊ ቅንዓቱን አያሳይም ማለት ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም አሁን ያለዎትን ክብደት ለማቆየት እየሞከሩ ከሆነ ፣ ለዕለታዊ አመጋገብዎ ከአማካይ እና ዝቅተኛ GI ጋር ምርቶችን ለመምረጥ ይሞክሩ። ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ቢኖሩም በጠረጴዛዎ ላይ ያልተለመዱ እንግዶች ይሁኑ ፡፡

የግሉሜሚክ ማውጫ: የምርት ሰንጠረዥ

መመዘኛው ከ 100 ጋር እኩል የሆነ የግሉኮስ ብልሹነት እና የመጠጥ መረጃ ጠቋሚ መሆኑን ያስታውሱ። በሚያስገርም ሁኔታ ፣ በበለጠ ፍጥነት የሚሰበሩ ምርቶች አሉ - ለምሳሌ ፣ ቢራ ወይም ቀኖችን። ሆኖም ግብዎ ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ከሆነ ዕለታዊ ምግብዎን ከዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ካለው ምግቦች መሰብሰብ ያስፈልግዎታል።

ማሳሰቢያ-ሠንጠረ of የምርቱን ዝግጅት ባህሪዎች ፣ የክብሩ ደረጃ እና ሌሎች ሁኔታዎችን ከግምት ሳያስገባ አማካይ እሴቶችን ያሳያል ፡፡

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች (GI = 70 እና ከዚያ በላይ)

ጂ ቢራ110 ቀናት103 ግሉኮስ100 የተቀየረ ገለባ100 ነጭ የዳቦ ሥጋ100 ሩቤታጋ99 ቅቤ ቅርጫቶች95 የተቀቀለ ድንች95 የተጠበሰ ድንች95 ድንች ድንች95 የሩዝ ጣፋጮች92 የታሸጉ አፕሪኮቶች91 ግሉተን ነፃ ነጭ ዳቦ90 ነጭ (የተጣበቀ) ሩዝ90 ካሮት (የተቀቀለ ወይም የተጋገረ)85 ሃምበርገር ቡንስ85 የበቆሎ ፍሬዎች85 ያልተመዘገበ ፖፕኮርን85 ወተት ሩዝ udድዲንግ85 የተቀቀለ ድንች83 ክሬከር80 ሙስሊ ከአሳማ እና ዘቢብ ጋር80 ጣፋጭ ዶናት76 ዱባ75 ሐምራዊ75 የፈረንሳይኛ baguette75 ሩዝ ገንፎ በወተት ውስጥ75 ላስጋና (ለስላሳ ስንዴ)75 ያልተሰነጠቀ Waffles75 ማሽላ71 የቸኮሌት መጠጥ ቤት (“ማርስ” ፣ “ሲራከሮች” ፣ “ትዊክስ” እና የመሳሰሉት)70 ወተት ቸኮሌት70 ጣፋጭ ሶዳ (ኮካ ኮላ ፣ ፒፔሲ-ኮላ እና የመሳሰሉት)70 ብልሹ70 ለስላሳ የስንዴ ዱቄቶች70 የarርል ገብስ70 ድንች ድንች70 ሪትቶቶ ከነጭ ሩዝ ጋር70 ቡናማ ስኳር70 ነጭ ስኳር70 Couscous70 ማንካ70

ምግቦች በአማካኝ glycemic መረጃ ጠቋሚ (GI = 50 እስከ 69)

ጂ የስንዴ ዱቄት69 ትኩስ አናናስ66 ፈጣን oatmeal66 ብርቱካን ጭማቂ65 ጀሚር65 ስጋዎች (የተቀቀለ ወይም የተጋገረ)65 ጥቁር እርሾ ዳቦ65 ማርማልዳ65 ግራንጎላ ከስኳር65 የታሸገ አናናስ65 ዘቢብ65 የሜፕል ሽሮፕ65 የበሬ ዳቦ65 ጃኬት የተቀቀለ ድንች65 Sorbet65 ጣፋጭ ድንች (ጣፋጭ ድንች)65 ሙሉ እህል ዳቦ65 የታሸጉ አትክልቶች65 ማካሮኒ እና ቺዝ64 የ Germinated የስንዴ እህሎች63 የስንዴ ዱቄት ቁርጥራጮች62 ቀጭን ፒዛ ሊጥ ከቲማቲም እና አይብ ጋር61 ሙዝ60 Chestnut60 አይስክሬም (ከተጨመረ ስኳር ጋር)60 ረዥም እህል ሩዝ60 ላስጋና60 የኢንዱስትሪ mayonnaise60 ሜሎን60 ኦትሜል60 የኮኮዋ ዱቄት (ከስኳር ጋር)60 ፓፓያ ትኩስ59 አረብ ፒታ57 ጣፋጭ የታሸገ በቆሎ57 የወይን ጭማቂ (ከስኳር ነፃ)55 ኬትፕፕ55 ሰናፍጭ55 ስፓጌቲ55 ሱሺ55 ቡልጋር55 የታሸጉ በርበሬዎች55 የአጭር ብስኩት ኩኪዎች55 የባዝማታ ሩዝ50 ክራንቤሪ ጭማቂ (ከስኳር ነፃ)50 ኪዊ50 ከስኳር ነፃ የሆነ አናናስ ጭማቂ50 ሊቼይ50 ማንጎ50 Imርሞን50 ቡናማ ቡናማ ሩዝ50 አፕል ጭማቂ (ከስኳር ነፃ)50

አነስተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች (GI = 49 እና ከዚያ በታች)

ጂ ክራንቤሪ (ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ)47 የፍራፍሬ ጭማቂ (ከስኳር ነፃ)45 የታሸጉ አረንጓዴ አተር45 ባሳቲ ቡናማ ሩዝ45 ኮኮዋ45 ወይን45 ትኩስ ብርቱካናማ45 ሙሉ የእህል ጣፋጭ45 ሙሉ እህል የተቀቀለ ቂጣዎች (ያለ ስኳር እና ማር)43 ቡክዊትት40 የደረቁ በለስ40 አል dente ፓስታ አዘጋጀ40 ካሮት ጭማቂ (ከስኳር ነፃ)40 የደረቁ አፕሪኮቶች40 ግንድ40 ዱር (ጥቁር) ሩዝ35 ዶሮ35 ትኩስ ፖም35 የባቄላ ሥጋ35 ዲጃን ሰናፍጭ35 የደረቁ ቲማቲሞች34 ትኩስ አረንጓዴ አተር35 የቻይንኛ ኑድል እና የአበባ ጉንጉን35 የሰሊጥ ዘሮች35 ትኩስ ብርቱካናማ35 ትኩስ ፕለም35 ትኩስ ኩንቢ35 አኩሪ አተር (ከስኳር ነፃ)35 ስብ-ነፃ የተፈጥሮ እርጎ35 Fructose አይስክሬም35 ባቄላ34 ትኩስ የኔካአሪን34 ሮማን34 ትኩስ ፍራፍሬ34 ኮምፖት (ከስኳር ነፃ)34 የቲማቲም ጭማቂ33 እርሾ31 አኩሪ አተር ወተት30 ትኩስ አፕሪኮት30 ቡናማ ምስር30 ትኩስ የወይን ፍሬ30 አረንጓዴ ባቄላ30 ነጭ ሽንኩርት30 ትኩስ ካሮት30 ትኩስ ቢራዎች30 Jam (ከስኳር ነፃ)30 ትኩስ ዕንቁ30 ቲማቲም (ትኩስ)30 ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ30 ቢጫ ምስር30 ብሉቤሪ ፣ ሊንየንቤሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪዎች30 ጥቁር ቸኮሌት (ከ 70% በላይ ኮኮዋ)30 የአልሞንድ ወተት30 ወተት (ማንኛውም የስብ ይዘት)30 የፍቅር ስሜት30 ታንዲን ትኩስ30 ብላክቤሪ20 ቼሪ25 አረንጓዴ ምስር25 ወርቃማ ባቄላ25 ትኩስ እንጆሪ ፍሬዎች25 ቀይ Currant25 አኩሪ አተር ዱቄት25 እንጆሪ እንጆሪ25 ዱባ ዘሮች25 የጌጣጌጥ25 የኦቾሎኒ ቅቤ (ከስኳር ነፃ)20 አርኪኪኪ20 እንቁላል20 አኩሪ አተር20 የአልሞንድ ፍሬዎች15 ብሮኮሊ15 ጎመን15 ካሱ15 Celery15 ቅርንጫፍ15 ብራሰልስ ቡቃያ15 ጎመን15 ቺሊ በርበሬ15 ትኩስ ዱባ15 ሃዝኒንግስ ፣ የጥድ ለውዝ ፣ ፒስታች ፣ ዎልትስ15 አመድ15 ዝንጅብል15 እንጉዳዮች15 ስኳሽ15 ሽንኩርት15 Pesto15 ሊክ15 ወይራ15 ኦቾሎኒ15 የተቀቀለ እና የተቀቀለ ዱባዎች15 ራብባይብ15 ቶፉ (የባቄላ እርጎ)15 አኩሪ አተር15 ስፒናች15 አvocካዶ10 ቅጠል ሰላጣ9 ፓርሴሌ ፣ ባሲል ፣ ቫኒሊን ፣ ቀረፋ ፣ ኦሮጋኖ5

የክብደት ማውጫ ማውጫ ሰንጠረዥ የስጋ ምርቶችን ፣ እንዲሁም ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላሎችን እና ሌሎች የፕሮቲን ምርቶችን የማይይዝ ከሆነ የሚገርሙ ከሆነ የጨጓራ ​​ቁስለት ማውጫ ካርቦሃይድሬት-የያዘው ምርት ወደ ግሉኮስ እንደሚፈርስ ሁኔታዊ አመላካች ነው። እንደ ሁሉም የስጋ ዓይነቶች ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ እና እንቁላሎች ያሉ የፕሮቲን ምርቶች ከሞላ ጎደል ካርቦሃይድሬት አልያዙም። ስለዚህ የእነሱ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ዜሮ ነው።

ስለሆነም ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ምርጡ አመጋገብዎ የፕሮቲን ምግቦችን ዝቅተኛ ግላይሚክ ጠቋሚ ካለው ምግብ ጋር ያጣምራል ፡፡ በእርግጥ አብዛኛዎቹ የፕሮቲን ምግቦች በዚህ መርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምንድን ነው?

በምግብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት በሰውነት ውስጥ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚወስድ እና የደም ስኳር እንደሚጨምር የሚያሳይ የግሉሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ሁኔታዊ ነው። የግሉሜሜክ ኢንዴክስ ልኬት አንድ መቶ ቤቶችን ያቀፈ ሲሆን ፣ 0 ዝቅተኛ ሲሆን ፣ 100 ከፍተኛው ነው። በመጀመሪያ ፣ ጽንሰ-ሀሳቡ የተገነባው ለስኳር ህመምተኞች ነው ፣ አሁን ግን የአመጋገብ ጥቅሞችን ለመለየት አሁን እየጨመረ ነው።

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች ጉልበታቸውን ቀስ በቀስ ለሥጋው የሚያቀርቡት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ምሳሌ ናቸው - በእውነቱ ረሀብን በተሳካ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳሉ ፡፡ በተቃራኒው ከፍተኛ GI ያላቸው ምግቦች (በዋነኝነት ስኳር ፣ ጣፋጮች እና ነጭ ዱቄት) ፈጣን ካርቦሃይድሬት ናቸው - የእነሱ ፍጆታ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

GI ከምግብ ካሎሪ ይዘት ጋር እንዳልተያያዘ ልብ ይበሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ካሮትና ነጭ ሩዝ ማለት ይቻላል ተመሳሳይ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ አላቸው - ነገር ግን በውስጣቸው ያለው አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት ይዘት (እና ፣ ስለሆነም KBZhU) በመሠረቱ ልዩ ናቸው ፡፡ እሱ በምግብ ውስጥ የተከማቸው ካርቦሃይድሬቶች ከሰውነት የሚመጡበትን ፍጥነት ብቻ ነው - ግን ስለ የመጨረሻው የኃይል መጠን አይደለም።

ከፍተኛ የጂአይአይ ምርቶች ጎጂዎች

በርካታ የሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ያለው የካርቦሃይድሬት መደበኛ ፍጆታ በሰውነት ውስጥ ያለውን የሜታብሊክ ሂደትን ያበላሻል ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች የኢንሱሊን እና የደም ስኳር መጠን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ይህም የረሃብ ስሜት እንዲሰማቸው እና በችግር አካባቢዎች (በተለይም በሆድ ላይ) ተቀማጭ ስብ እንዲፈጠር ያነቃቃል ፡፡

አንድ ሰው በየሰዓቱ እና ከግማሽ አንድ ሰው በከፍተኛ የጂአይአይ ምግብ (ሻይ ከስኳር ፣ ከቦካ ፣ ብስኩቶች ፣ ከረሜላ ፣ ፍራፍሬ) ጋር የሚበላው ከሆነ ታዲያ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በቋሚነት ከፍተኛ ይሆናል ፡፡ ለዚህ አካል ምላሽ አነስተኛ እና አነስተኛ ኢንሱሊን ማምረት ይጀምራል - በዚህ ምክንያት ሜታቦሊዝም ይፈርሳል። ዞሮ ዞሮ ይህ የስኳር በሽታ እድገትን ያስከትላል ፡፡ ለክብደት መቀነስ ማንኛውም አመጋገብ የሚጀምሩት የጣፋጭ እና የቆሸሹ ምግቦችን አለመቀበል ነው።

ግሊሲሚክ የምርት ማውጫ: ሰንጠረ .ች

በዚህ ጽሑፍ መጨረሻ በጊዮሜሚክ መረጃ ጠቋማቸው የተመደቡ ከመቶዎች በጣም ታዋቂ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ሰንጠረ areች ናቸው ፡፡ የአንድ የተወሰነ ምግብ (እና ፣ በተለይም ፣ የተጠናቀቀ ምግብ) ትክክለኛ የጂአይአርአይ ዝርዝር በዝርዝሩ ከተዘረዘሩት ሊለያይ እንደሚችል ልብ ይበሉ። የትርጉም ዘይቤዎች አማካይ እና እጅግ በጣም አመላካች መሆናቸውን መገንዘብ አለበት።

ከሌሎች ነገሮች መካከል ፣ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ሙሉ ለሙሉ የአንድ የተወሰነ ሰው እና የእሱ አካላዊ ዘይቤ ልዩ ዘይቤዎችን ከግምት ውስጥ አያስገባም። ለምሳሌ ፣ ከከፍተኛ ጂአይ ጋር ያለው አመጋገብ ለጡንቻ ጡንቻ ፈጣን እድገት ለጡንቻዎች አስፈላጊ ነው ፣ የስኳር ህመምተኞች እና ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ግን ቀላል ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ እንዲተዉ እና ዝቅተኛ የጂ.አይ.ኢ. ምግቦችን ብቻ እንዲመገቡ ይመከራሉ ፡፡

ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች አደጋ

በጥብቅ ለመናገር ፣ እሱ ራሱ ጎጂ ከሆነ ከፍተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ (ነጭ ሩዝ ፣ ዳቦ እና ሌሎች ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች) ጋር ምግብ አይደለም ፣ ግን በተሳሳተ ጊዜ ከመጠን በላይ መጠጡ ጎጂ ነው። ለምሳሌ ፣ ከአካላዊ ስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የማይበሰብሱ ካርቦሃይድሬቶች ለጡንቻ እድገት እና ለማገገም ቀጥተኛ ማነቃቂያ ስለሚሰጡ ለሰውነት ይጠቅማሉ ፡፡ ይህ መርህ በክብደት ሰጭዎች ሥራ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ሆኖም ግን እንዲህ ዓይነቱን ካርቦሃይድሬቶች እንቅስቃሴ በሌለው እና በተከታታይ ሕይወት (ለምሳሌ ፣ በቴሌቪዥን ፊት ቸኮሌት መጠጥ ቤት ወይም እራት ከበረዶ እና ጣፋጭ ኮላ ጋር እራት) ቢወስዱ ሰውነት በፍጥነት ከመጠን በላይ ኃይል ወደማከማቸት ሁኔታ ይቀየራል። በተጨማሪም ፣ በጣፋጭዎች በአጠቃላይ እና በተለይም በስኳር ላይ ጥገኛነት ይከሰታል ፡፡

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ማጠቃለያ

• የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ የካርቦሃይድሬት-የያዙ የምግብ ምርቶች ባህርይ ነው ፣ ይህ ማለት በመጨረሻ አንድ የተወሰነ ምግብ የደም ስኳር በመጨመር ላይ የሚያስከትለው ውጤት ነው።
• የጂአይአይ ምግብን በዋነኝነት ለስኳር ህመምተኞች አስፈላጊ ነው ፣ ግን ክብደት ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ በአመጋገብ ላይ ላሉም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
• ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች በዋነኝነት ፈጣን የካርቦሃይድሬት ምንጮች (ስኳር ፣ ፓስታ ፣ ማር እና የመሳሰሉት) ናቸው ፡፡
• ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች ዝግ ያለ ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር (እህል ፣ አትክልቶች) ምንጮች ናቸው ፡፡

1. የሞንትቲንኪ ግላይሲሚክ ማውጫ ሰንጠረ ,ች ፣ አገናኝ
2. የጨጓራ ማውጫ እና የስኳር በሽታ ምንጭ
3. ግላይሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ፣ ምንጭ
4. አዲሱ የግሉኮስ አብዮት-ለ glycemic መረጃ ጠቋሚ መመሪያው ለህይወት ዘመን ሁሉ ጤናማ የአመጋገብ መፍትሄ ትክክለኛው የአመጋገብ መፍትሄ ነውን? ምንጭ
5. የዝቅተኛ ግላይሲክ ኢንዴክስ ማውጫ እና ከፍተኛ ግላይዝማዊ መረጃ ማውጫ ድንች ወደ ንፅፅር ውስጥ ያተኮረ አንድ-ዓይነ ስውር ፣ በሰዎች የተዘበራረቀ የመስቀል ጥናት ፣ በሰው ውስጥ ፣ ምንጭ