የምግብ glycemic መረጃ ጠቋሚ

አመጋገብዎን ወደ ጤናማ ጤናማ ለመለወጥ የሚረዱዎት ቀለል ያሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይፈልጋሉ? ከቁርስ ፣ ከምሳ እና ከእራት የምግብ አዘገጃጀቶች ጋር ነፃውን የዶክቶክሳይክ ኢ-መጽሐፍን ያውርዱ።

ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች (በዋነኛነት ዱቄት እና ጣፋጭ) ክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ በመግባት ክብደትን ለመጨመር አስተዋፅ? ያደርጋሉን? እና ወደ የስኳር በሽታ ምን ያስከትላል? የአንድ ምርት glycemic መረጃ ጠቋሚ ምንድነው እና ስለሱ ማወቅ ለምን ያስፈልግዎታል?

የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ይህንን ምርት ከጠገበ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ምን ያህል እንደሚጨምር የሚያንፀባርቅ አመላካች ነው ፡፡ ከፍ ያለ የምርት / አይ.አይ.አይ. መጠን ፣ በውስጡ ብዙ ካርቦሃይድሬቶች ሰውነትዎ የግሉኮስ መጠንን ለመምጠጥ ይችላል ፣ ይህም በደም ውስጥ የስኳር መጨመር ነው።

የግላስቲክ አመላካች የሚወሰነው በካርቦሃይድሬት በተያዙ ምግቦች ብቻ ነው። በእነዚያ ምግቦች ውስጥ በዋነኝነት ፕሮቲኖች እና ስብዎች ውስጥ ጂ አይ አይገኝም።

የግሉኮስ GI የግሉኮስ መጠን 100 ነው ተብሎ ይወሰዳል ፡፡ ምርቱን ከግሉኮስ ከወሰድን በኋላ የስኳር ደረጃውን ከጠቀምን በኋላ የደም ስኳር መጠንን ማወዳደር የምርቱን GI እናገኛለን ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጂ.አይ. 35 ማለት በአንድ የተወሰነ ምርት ውስጥ 35% የሚሆነው ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት ውስጥ በግሉኮስ ይወሰዳሉ ማለት ነው ፡፡ ይህ ማለት ከ GI 35 ጋር 100 g ምርቱን ለመብላት የአካሉ ምላሽ 35 g ግሉኮስን ከመጠጣት ጋር ይዛመዳል ማለት ነው።

አነስተኛ የጂአይአይ መጠን ያላቸው እና በቂ የሆነ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በመምረጥ የስኳር እና የኢንሱሊን ደረጃዎችን ለመቆጣጠር እና የኃይል ፍጆታ እና ፍጆታ ሚዛን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።

የ GI ምርት እንዴት እንደሚገኝ? ሁሉም ነገር ለረጅም ጊዜ ይለካሉ እና ይመዘገባሉ። በይነመረብ ላይ ብዙ ሠንጠረ --ች አሉ - ይበልጥ ትክክለኛ እና ጥብቅ። ምቹ የሆነ ሠንጠረዥ በ Montignac ዘዴ ጣቢያ ላይ ይገኛል ፡፡

በእርግጥ ፣ ጠረጴዛዎችን እንኳን አያስፈልጉዎትም። ሁሉም ጣፋጩ እና ገለባው ከመጠን በላይ የግሉኮስ መጠን ያለው መሆኑን ብቻ ያስታውሱ ፡፡ ሁሉም የፋብሪካ ምርቶች በስኳር እና በኮከቦች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ (ከፍተኛ GI!) ፡፡ እርጎዎች ፣ ኩርባዎች ፣ ብስኩቶች ፣ አይብ ፣ ጣፋጮች ፣ ቺፖች ፣ ሶዳ - ዝርዝሩ ይቀጥላል ፡፡

ስለዚህ አንድ ሰው ምንም ማለት ቢችል ምርጫው ለአትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ዓሳ እና ስጋ ፣ እንቁላል ፣ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች የሚስማማ መሆን አለበት ፡፡

በጥንቃቄ ፣ በውሎች ውስጥ ግራ መጋባት!

ብዙውን ጊዜ ግራ መጋባት ወይም “glycemic index” ፅንሰ-ሀሳቦች አሉ ፣"እና"ቀርፋፋ / ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች».

ካርቦሃይድሬቶች ወደ ውስብስብ ይከፈላሉ እና ቀላል - ከኬሚካዊ አሠራራቸው ፡፡ እነሱ በሜታቦሊዝም ውስጥ የመጠቃት መጠን ስላላቸው እነሱ ቀርፋፋ እና ፈጣን ተብለው ይጠራሉ ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (በከፊል ጥራጥሬ ፣ አመጋገብ ፋይበር) ብቻ የተወሰደ እና ከዚያ ተለይተው የታጠቁ። እነሱ ቀስ በቀስ የደም ግሉኮስን ይጨምራሉ ፣ ስለዚህ እነሱ ደግሞ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ሰውነት በማቀነባበሪያቸው ላይ ተጨማሪ ኃይል ያጠፋል እናም እነሱ በከፊል ብቻ ይወሰዳሉ ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬት (ስኳር ፣ ዱቄት) የደም ስኳር በፍጥነት ይጨምራል ፡፡ ሲቀበሉ ፣ አካል ማለት በሂደታቸው ላይ ኃይል አያጠፋም ፣ እነሱ ወዲያውኑ በሜታቦሊዝም ውስጥ ይካተታሉ እና በኢንሱሊን ውስጥ ዝልግልግ አለ ፣ ፓንሴሉ ሙሉ በሙሉ ተጠናቅቋል። እነሱ ሙሉ በሙሉ ተጠምቀዋል ፣ ከመጠን በላይ ተከማችተው እና በአደገኛ ሕብረ ሕዋሳት ልምምድ ውስጥ ይሳተፋሉ።

የምርቱ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ መረጃ መጠጡ ረዘም ያለ ጊዜ ይፈልጋል ማለት አይደለም ፣ ነገር ግን በሚመታበት ጊዜ ሰውነት አነስተኛ ግሉኮስ ይቀበላል እና ይለካዋል ማለት አይደለም።

በዚህ መረጃ መሠረት ውስብስብ እና ዝቅተኛ እና መካከለኛ GI ያላቸው ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በጣም የሚስቡ ናቸው ፡፡ ይህ

• ጥራጥሬዎች (ባቄላ ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ አተር ፣ ወዘተ.)
• እህሎች (ልዩነቱ ሴሚሊያና ነው)
• ሙሉ እህል ዳቦ ፣ የበሰለ የስንዴ ዳቦ
• ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች (ኪዊ ፣ በርበሬ ፣ ወይን ፍሬ ፣ በርበሬ ፣ ፖም ፣ ብርቱካን)
• የቤሪ ፍሬዎች (ፕለም ፣ ቼሪ ፣ Currant)
• አትክልቶች (ድንች ፣ የተቀቀለ ቢራ እና ካሮትን በስተቀር ሁሉም ነገር)
• እንጉዳዮች
• ጥቁር ቸኮሌት (70% የኮኮዋ ባቄላ)

ከፍተኛ GI ለሁሉም መጋገሪያዎች ፣ ጣፋጮች ፣ የተቀቀለ አተር እና ካሮዎች ፣ ቢራ ፣ ማካሮኒ ፣ ሲርፕስ ፣ ማር ፣ ሃምራዊ ፣ ሙዝ ፣ ሩዝ።

የተወሰኑ ምርቶችን እና ዝርዝሮችን ለማግኘት የሚያገለግል መሣሪያ እዚህ አለ ፡፡

የግሉሜቲክ መረጃ ጠቋሚ እና ክብደት።

በአጠቃላይ ሁኔታ ለህይወት ጉልበት በዋነኝነት የምንወስደው ከሁለት ምንጮች ማለትም ግሉኮስ እና ስብ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ግሉኮስ በጣም ፈጣኑ እና ቀላሉ የኃይል ምንጭ ነው ፡፡ ስቡን ለማፍረስ የበለጠ ኃይል ያስፈልግዎታል ፣ እናም እነሱ በሁለተኛ ደረጃ ላይ ያጠፋሉ። በመጨረሻው እና በመጨረሻው ቦታ ፣ ፕሮቲኖች ይበላሉ (ማለትም ጡንቻዎቻችን - ለምሳሌ ሚዛናዊ ያልሆነ አመጋገብ)።

ስብ ከመጠን በላይ መጠኑ ፣ በሜታቦሊዝም መቀነስ ፣ እንዲሁም ከካርቦሃይድሬቶች ከመጠን በላይ በመመደብ ይቀመጣል - ወደ ስብ እና ይቀመጣሉ።

ብዙ ሰዎች በሚመገቡት መንገድ የሚመገቡት የሚገኙትን የተከማቹ የስብ ክምችቶች ችላ እንዲሉ በማድረግ ሰውነታቸውን ያበሳጫሉ። የስብ ሴሎችን እንደ የኃይል አቅራቢዎች የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ መቶኛ መቀነስ አይችሉም። ምንም እንኳን ከምግብ ጋር በተያያዘ ብዙ ካሎሪዎችን ቢያቃጥሉም እንኳን ፡፡

የስኳር እና የኢንሱሊን ደረጃዎች

የኢንሱሊን ዋነኛው ጠቀሜታ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ዝቅ ማለት ነው ፡፡ ኢንሱሊን የግሉኮስ ሽፋን እጢዎችን ለክብደት ከፍ ይላል ፣ ለግሉኮስ ስብራት አስፈላጊ የሆኑ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ያነቃቃል ፣ በጉበት ውስጥ የ glycogen ምስልን ያመነጫል እና በጉበት ውስጥ የተከማቸ ካርቦሃይድሬት በጉበት ውስጥ የተከማቸ ካርቦሃይድሬት) እንዲሁም የስብ እና ፕሮቲኖችን ውህደት ያሻሽላል ፡፡ በተጨማሪም ኢንሱሊን ግላይኮጅንን እና ስቡን የሚያበላሹ ንጥረ ነገሮችን እንቅስቃሴ ይገድባል ፡፡

የኢንሱሊን መጠን የስኳር መጠን በተፈጥሮው ከተደነገገው ደረጃ ከፍ ሲል በፓንገሮች ውስጥ የተከማቸ ነው ፡፡ ጥሩ የጾም የደም ስኳር መጠን አለ ፡፡ ምግብ ከተመገቡ በኋላ በምግቡ ውስጥ ባለው ካርቦሃይድሬት መጠን ላይ በመመርኮዝ የደም ስኳር ይነሳል ፡፡

የሳንባ ምችው ኢንሱሊን በደም ውስጥ እንዲለቀቅ በማድረግ ምላሽ ይሰጣል ፡፡ ኢንሱሊን ከመጠን በላይ ግሉኮስን ወደ አንድ ዓይነት ማከማቻ ያዛውራል - የጡንቻ ወይም የሰባ ሕብረ ሕዋስ። አንዴ በጡንቻው ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ግሉኮስ ወደ ሥራ ወደ ኃይል ይለወጣል ፣ እናም በስብ ሕዋሳት ውስጥ ከሆነ ወደ ሰውነት ይለወጣል እና በሰውነቱ ውስጥ ይከማቻል።

ስለሆነም በቀን ውስጥ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ ፍጥነት የሚወስዱ ከሆነ የስብ ሕዋሳት እንደ የኃይል ምንጮች ጥቅም ላይ አይውሉም ፡፡ ሰውነት የግሉኮስ አጠቃቀምን ይጠቀማል እናም በመጀመሪያ እንደ የኃይል ምንጭ ይወሰዳል ፣ ግን ወደ ስብ አይመጣም። በተረፈ ኃይል ውስጥ ወዲያውኑ ጥቅም ላይ የማይውል ካርቦሃይድሬት (ግሉኮስ) ከመጠን በላይ መጠጣት በሰውነታችን ውስጥ በስብ እና በ glycogen መልክ በደህና ይከማቻል።

ምሳሌ አንድ የበሰለ ኬክ በፍጥነት GI ብዙ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸው እና ከተለመደው ሰው ወዲያውኑ ሊቃጠል ከሚችለው በላይ በጣም ብዙ ካሎሪ ይይዛል። ይህ ሁሉ አካል ወዴት እየሄደ ነው? ያከማቹ! የቀኑ ብቸኛው ምግብ ኬክዎ ምንም ችግር የለውም። ከክብደት መቀነስ ጋር ተያይዞ የሚመጡ ከሆነ ጣፋጮች ከምግብ ውስጥ መካፈል አለባቸው ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት የ GI ን የተለያዩ ምርቶችን ወስነዋል

የትኛውን glycemic መረጃ ጠቋሚ የተለመዱ ምግቦች መፈለግ ቀላል ነው። በባዶ ሆድ ላይ የሙከራ ምርቱን መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ መጠኑ በትክክል 50 ግራም ካርቦሃይድሬት እንዲይዝ ይሰላል። በየ 15 ደቂቃው ለስኳር ደም ይወስዳሉ ፣ መረጃው ይመዘገባል ፡፡ በ 2 ሰዓታት ውስጥ የተገኘው ውጤት ተመሳሳይ መጠን ካለው የግሉኮስ መረጃ ጋር ይነፃፀራል ፡፡ GI ን በትክክል ለመመስረት ከበርካታ ሰዎች ናሙና መውሰድ እና አማካይ ዋጋውን ማስላት ያስፈልግዎታል። በምርምር እና ስሌቶች ውጤቶች መሠረት የ glycemic መረጃ ጠቋሚ ሠንጠረiledች ተሰብስበዋል።

GI ምንድነው?

ቁጥሮች ምርቶችን በማንኛውም ባሕርይ እንዲያነፃፅሩ ይፈቅድልዎታል ፣ ነገር ግን በቁጥር አመላካች በብቃት ስሜት የሚሰጠውን ሁልጊዜ ግልጽ አይደለም።

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ ጠቋሚው በዋነኝነት ለስኳር ህመምተኞች አስፈላጊ ነው ፡፡ የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የካርቦሃይድሬትን ምንጭ በጥንቃቄ መምረጥ አለባቸው ፣ ምክንያቱም የእነሱ በሽታ የግሉኮስ መጠጣት ጉድለት ስላለው ነው ፡፡ የደም ስኳር መጠን ከመጠን በላይ ላለማሳደግ ፣ ከተጠቀመ ምግብ ጋር ስንት ግራም ግሉኮስ ወደ ደም እንደሚመጣ ማስላት ያስፈልግዎታል። ለእነዚህ ዓላማዎች የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ያስፈልግዎታል ፡፡

GI ለጤናማ ሰዎችም ጠቃሚ ነው ፡፡ የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ የግሉኮስ መጠንን ብቻ ሳይሆን ተጓዳኝ የኢንሱሊን ምላሹንም ያንፀባርቃል። ኢንሱሊን የግሉኮስ ሜታቦሊዝምን ይቆጣጠራል ፣ ግን በሚፈርስበት ጊዜ አንዳች የባዮኬሚካዊ ሚና አይወስድም ፡፡ የተበላሸውን ስኳር ወደ ተለያዩ የአካል ክፍሎች ይመራል ፡፡ አንደኛው አካል ወደ የአሁኑ የኃይል ልውውጥ ይሄዳል ፣ ሌላኛው ደግሞ “ለኋላ” ለሌላ ጊዜ እንዲዘገይ ተደርጓል ፡፡ የምርቱን ጂአይአይ ማወቅ ፣ የስብ ስብስቡን ከሚመጡት ካርቦሃይድሬቶች በመከላከል የሰውነትን ዘይቤ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡

የመረጃ ጠቋሚ እሴቶች ሠንጠረዥ

በምግብ ምርቶች ውስጥ glycemic indices በሚለው ሰንጠረዥ ውስጥ በምርቶቹ ላይ አማካኝ ውሂብ ማግኘት ይችላሉ። የሚከተለው ግራጫ (ግራድ) ተለይቷል

• ከፍተኛ - ከ 70 እና ከዚያ በላይ።
• መካከለኛ - ከ 50 እስከ 69
• ዝቅተኛ - እስከ 49.

ለምሳሌ በአትክልቶች ውስጥ ያለው የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ በወቅቱ ፣ ብስለት እና የተለያዩ ላይ የተመሠረተ መሆኑን መዘንጋት የለበትም።

ሁሉም ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ማለት ይቻላል በስኳር የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ዝቅተኛ የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ፍራፍሬዎች አሉ ፡፡ ከነሱ መካከል ወቅታዊ ፍራፍሬዎች በጣም ተገቢ ናቸው-አፕሪኮት ፣ ፕለም ፣ ፖም ፣ ዕንቁ ፣ ዘቢብ ፣ እንጆሪ።

በተቃራኒው በአንፃራዊ ሁኔታ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው - ሙዝ ፣ ወይን ፣ ሐምራዊ። ሆኖም ይህ ማለት ፍራፍሬዎቻቸው ጎጂ ናቸው ማለት አይደለም ፡፡ ለካርቦሃይድሬቶች መቶኛ GI ን ሁልጊዜ መጥቀስ ተገቢ ነው። ስለዚህ ፣ ሐምራዊ ተመጣጣኝ ከፍተኛ የጂአይ መጠን አለው ፣ ግንቡ 100 ግራም የሚመዝነው የካርቦሃይድሬት መጠን 5.8 ግ ብቻ ነው።

ከ 70 እና ከዚያ በላይ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች።

ከ 50 እስከ 69 አማካይ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች

ከ 49 እና ከዚያ በታች ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች

በምግብ ምርቶች ውስጥ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫውን (ስሌት) ለማስላት መርህ የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚ ነው - እሱ 100 ነው። ለሌሎች ጂአይዎች ፣ እንደ ስብስባቸው ላይ በመመርኮዝ ከ 0 እስከ 100 ሊደርስ ይችላል። ከፍተኛ መረጃ ጠቋሚ ካለው ምግቦች ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ይወሰዳሉ እና ያስፈልጋሉ በፍጥነት የግሉኮስ መጨመር ፣ እና ከፒ.ፒ. ዝቅተኛ ጋር - በዝግታ እና የግሉኮስ ከፍተኛ ግፊት አያስነሳሱ።

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምንድን ነው?

የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ (ወይም ጂ.አይ.) በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳርፍ አመላካች ነው ፣ ይህም ከተመገበ በኋላ የእያንዳንዱ ምግብ ባሕርይ ነው። ይህ በፒ.ፒ.ፒ. ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት ከሰውነት ውስጥ ተጠምቆ የስኳር ደረጃን በሚጨምርበት ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ነው።

በምርቶቹ ውስጥ አይ.አይ. (GI) በተወሰኑ ተጨማሪ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው

• የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች - በቀላል ጂአይ ከፍተኛ ፣ ውስብስብ GI ዝቅተኛ ፣
• በበሰለ ፍራፍሬዎች እና የጂአይአይ ፍራፍሬዎች ብስለት ደረጃ ከፍ ያለ ነው ፣
• የስብ እና ፕሮቲን ደረጃ - ይህ አመላካች ከፍ ካለ ፣ ከፍ ያለው ጂ.አይ.
• በምርቱ ውስጥ ያለው የፋይበር መጠን - በብዛቱ መጠን ዝቅተኛው ጂአይ ፣
• የማብሰያ ዘዴ - እንደ ደንቡ ፣ ከሙቀት ሕክምናው በኋላ ፣ ጂአይኤው ከፍ ይላል።

ከፍ ያለ GI ያላቸው ምግቦችን በተደጋጋሚ በመጠቀም ፣ ሜታብሊክ መዛባት በሰውነት ውስጥ ይከሰታል

• የስኳር መጠን ይነሳል
• በፍጥነት የረሃብ ስሜት አለ
• በሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለው የስብ ክምችት ሂደት የተፋጠነ ነው።

በምግብ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን ማካተት የእድገት አደጋን ይቀንሳል ፣ እና።

በዕለት ተዕለት ምግባቸው ውስጥ የጂአይአይ በሽታን መከታተል ያለባቸው ከላይ የተዘረዘሩት በሽታዎች ያላቸው ሰዎች ብቻ አይደሉም ፡፡ ይህ አመላካች ለአትሌቶች እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ረዣዥም ስልጠናዎች ወይም ውድድሮች በዝርዝሩ ውስጥ ዝቅተኛ ጂአይ ያላቸው ብዛት ያላቸው ምርቶችን እንዲያካትቱ ይመከራሉ ፣ እንዲሁም ከአጫጭር ጭነቶች በኋላ ለአጭር እና ከባድ ስልጠናዎች ወይም መልሶ ማግኛዎች ከፍተኛ።

ከፍተኛ GI ምርቶች

ከካርቦሃይድሬቶች የሚመነጨው ኃይል ለሚከተሉት ፍላጎቶች በሰውነት ይሞላል ፡፡

• የጡንቻ glycogen መደብሮችን ለመተካት ፣
• ለወደፊቱ ክምችት ማስቀመጫ ለማከማቸት።

ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ፣ ይህም በፍጥነት ወደ ኃይል ይለወጣል ፣ ይህም ግሉኮቻቸውን በፍጥነት ይሰጣሉ። ከልክ ያለፈ ኃይል ወደ ጡንቻው ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ሊገባ አይችልም እና በስብ ክምችት ውስጥ ይቀመጣል ፣ እናም የደም የስኳር መጠን ከፍ ይላል።

ዝቅተኛ GI ምርቶች

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች የበለጠ ቀርፋፋ ካርቦችን ይይዛሉ። ከእነዚህም መካከል አብዛኛዎቹ ትኩስ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ የደረቀ የስንዴ ፓስታ ፣ ኦቾልን እና ቡናማ ሩዝ ያካትታሉ ፡፡ የእነሱ አጠቃቀም የስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ጭማሪ አያስከትልም እንዲሁም የስብ ክምችት እንዲጨምር አስተዋጽኦ አያደርግም።ለዚህም ነው አብዛኛዎቹ አመጋገቦች ብዙ ቁጥር ያላቸው ምግቦችን ዝቅተኛ የጂአይአይ መጠን ያላቸው።

በ GI ዙሪያ የባለሙያዎች አለመግባባት

የዓለም ጤና ድርጅት ባለሙያዎች እና ብዙ ዶክተሮች ክትትል የሚደረግበት ጂ.አይ. ግን በርካታ ሌሎች ባለሙያዎች እንደዚህ ያሉትን ጠቋሚዎች በተግባር በተግባር መከታተል በጣም ከባድ ነው ሲሉ ይከራከራሉ ፡፡

በተመሳሳይ ጥናት ውስጥ በተመሳሳይ ምርት ውስጥ የጂአይአይ ዋጋ የተለየ ሊሆን ይችላል። በቀኑ ውስጥ የምግብ መፈጨት መጠን ፣ የምርቱ ሁኔታ (ለምሳሌ ፣ የፅንሱ ብስለት) እና በምድጃው ውስጥ ካሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ያለው ጥምረት በዚህ አመላካች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።

ሆኖም ፣ እነዚህን ልዩነቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት እንኳን ፣ ዝቅተኛ GI ያላቸው ብዙ ጠቃሚ ምርቶች አሉ ብሎ መደምደም ይችላል። እነሱ ጥቂት ስብ ፣ ብዙ ቫይታሚኖች ፣ ፋይበር እና ማዕድናት ይዘዋል ፡፡ ለዚህም ነው ከ GI አመላካቾች ጋር ያሉት ሠንጠረedች የተለያዩ ዕለታዊ ምናሌዎችን ለማጠናቀር ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉት። በተጨማሪም ፣ ከፍ ያለ GI ያላቸው መካከለኛ መጠን ያላቸው የምግብ ፍጆታ እንዲሁ ለጤንነት አይጎዳም ፡፡ ምናልባት ለወደፊቱ ፣ የዚህ አመላካች አዳዲስ ጥናቶች በተግባር የበለጠ የተሟላ ትግበራውን ያመቻቻል ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ የ “GI” ጠቋሚዎች ያሉት ሠንጠረ ofች የዋጋኝነትን መርህ እና አስፈላጊውን የአመጋገብ ዘዴን ከግምት ውስጥ በማስገባት ሊያገለግሉ ይችላሉ።

የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያ የሆኑት ማሪና መኪሺ ስለ ግሊሴማክ መረጃ ጠቋሚ ይናገራሉ:

የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሁሉም ቅባቶች ጎጂ አይደሉም እና ሁሉም የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት አይደሉም ማለት ጠቃሚ ናቸው። እና ፣ ምናልባት ቀላል እና ውስብስብ ፣ የዕለት ተዕለት አመለካከታችን የካርቦሃይድሬት ዕይታ ሙሉ በሙሉ እውነት አለመሆኑ ሊሆን ይችላል ፡፡

GI ምንድን ነው?

GI ምንድን ነው እና እንዴት እንደሚሰላው? የጂአይአይ ፅንሰ-ሀሳብ በክብደት መለኪያዎች ውስጥ የተገለጸውን የተወሰነ ምግብ ከበሉ በኋላ በሰው አካል ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጨመርን ያመለክታል። ግሉኮስ በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት ባለው ምግብ በኩል በሴሎች ውስጥ ይዘጋጃል። እነሱ ለኃይል አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች በቀላል እና የተወሳሰቡ እርስ በእርስ የተቆራረጡ ናቸው ፡፡ የተወሳሰበ የካርቦሃይድሬት ቅንጣቶች ወደ ሰው አካል ውስጥ ሲገቡ ኢንዛይሞች በመጀመሪያ ወደ ቀላል ንጥረ ነገሮች ይሰበሰባሉ እና ከዚያ በኋላ ወደ ግሉኮስ ይለውጣሉ።

የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ከፍተኛ ከሆነ ታዲያ ብዙ የግሉኮስ ምርት ይመጣል ፡፡ ይህ በደም ውስጥ ያለው የስሱ ይዘት እንዲጨምር ያደርጋል። ስለዚህ ምርቱ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ደረጃን ይቀበላል ፡፡ ካርቦሃይድሬትን የመከፋፈል ሂደት ቀርፋፋ ከሆነ ፣ ታዲያ ይህ በምግብ ላይ ላሉት የሙሉ የሙሉነት ስሜት ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል ፡፡

የጂአይ.አይ ጥናት ጥናት በ 20 ኛው ክፍለዘመን መጀመሪያ በ 80 ዎቹ መጀመሪያ በቶሮንቶ ዩኒቨርሲቲ (ካናዳ) ዶ / ር ጃኪንስ ላይ ተተክሎ ነበር ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት የአውሮፕላን አብራሪ ጥናቶችን ያካሂዱ ነበር ፣ በዚህ ጊዜ ፈቃደኛ ሠራተኞች 50 ግራም በካርቦሃይድሬት ስብን ይመገቡ ነበር ፡፡ ከዚያ በኋላ ፣ በየሰዓቱ ሩብ ሰዓት ያህል ለስኳር ይዘት የደም ምርመራ ይደረጋል ፡፡ ከተለካ በኋላ የላብራቶሪ ረዳቶች የደም መረጃ አመላካቾችን ላይ የተደረጉ ለውጦችን ግራፎችን ሠርተዋል ፡፡ የተቀበለው መረጃ አሁንም ምግብን ለማነፃፀር ተገቢ ያልሆነ አንፃራዊ አካል ነው ፡፡

ጥያቄው የሚነሳው በጂአይአይ ፅንሰ ሀሳቦች እና በካሎሪ ቅበላ መካከል ስላለው ግንኙነት ነው። ቀላል መልስ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ጭማሪ መጠን አመላካች ሆኖ የጂአይአይ ልዩነት ነው ፡፡ ካሎሪ ከምግብ ውስጥ ከሰውነት የሚቀበለው ኃይል ነው ፡፡

የአመጋገብ ሂደትን በጥንቃቄ ካቀረብክ ፣ ከዚያ ልዩ መርሃግብር መጠቀም ይኖርብሃል ፡፡ በሠንጠረ in ውስጥ ያሉት ምርቶች ግሎሚክ መረጃ ጠቋሚ ትክክለኛውን አመጋገብ እየተመለከቱ ሳሉ የቀኑን አመጋገብ እና ምናሌ በፍጥነት ለመወሰን ይረዳል ፡፡ የዚህ ዓይነቱ ምርቶች ዝርዝር ክብደት ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በሃይgርታይሚያ ለሚሠቃዩ ሰዎችም አስፈላጊ ነው።

በደም ሴሎች ውስጥ የግሉኮስ መጠን መቀነስን የሚወስኑ ሶስት ዓይነቶች ብቻ አሉ-

1. ምርቶች ከዝርዝር መረጃ ጠቋሚ ጋር የሚዛመዱ ምርቶች ከ 0 እስከ 40 ፣
2. በአማካይ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች ከ 40 እስከ 70 ፣ ከአመላካቾች ጋር ይዛመዳሉ ፡፡
3. ከፍተኛ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች ከ 70 እና ከዚያ በላይ ከሆኑ አመልካቾች ጋር ይዛመዳሉ ፡፡

ሠንጠረ aboutች ስለ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ መጠጦች ፣ ውሀዎች - በዜሮ መረጃ ጠቋማቸው ምክንያት መረጃን አያሳዩም ፡፡

ሙሉ ጠረጴዛ

የምግብ ምግብ

ለክብደት መቀነስ የግሉኮማ ማውጫ አመላካች ደረጃ ምን ያህል ተጨማሪ ወቅቶች እና ተጨማሪዎች ለማብሰል ጥቅም ላይ እንደሚውሉ ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ይችላል።

የሰው አካል የግለሰባዊ ባህሪዎች እንዲሁ ለተመሳሳዩ ምግብ መቀበያው በተለየ መንገድ ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡ በሚከተሉት ምክንያቶች

• የእያንዳንዱ ሰው የዕድሜ ገጽታዎች። እርጅና, አንድ ሰው ምግብን በፍጥነት የመጠጣት ችሎታን ያጣል;
• የአካባቢ ሥነ ምህዳራዊ አካል ፣
• በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝም እና ሜታቦሊዝም;
• የሰዎች የበሽታ መከላከያ ደረጃ
• በሰውነት ውስጥ ተላላፊ በሽታዎች እና እብጠት ሂደቶች;
• በሴሎች ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች ስብጥር ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የአፍ መድኃኒቶች ፣
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን።

በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ዝቅተኛ እና መካከለኛ የጨጓራ ​​መጠን መጠን ያላቸውን ምርቶች የሚጠቀሙ ከሆነ ከዚያ የተለመደው ምግብ መመገብ ለሰውነት እና ለሜታቦሊዝም ያለተለመደ ድንገተኛ ሁኔታ ይስተካከላል ፡፡

ክብደት በማጣት ሂደት ወቅት የአመጋገብ ባህሪዎች

አመጋገብ በሚከተሉበት ጊዜ የምግብ ግሉኮም መረጃ ጠቋሚ እና ስሌቱ - ይህ ብዙ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ይረሳሉ ማለት ነው። ለትክክለኛ እና ምክንያታዊ አመጋገብ ፣ ሰውነትን በካሎሪ ውስጥ ለመገደብ በቂ አይደለም ፡፡ የምግቦችን አጠቃላይ የጨጓራ ​​መጠን ማስላት ጥቅሙ ምንድነው?

• ኃይልን ለመተካት ጥራት ያላቸው ምርቶችን በማሻሻል ላይ። ዝቅተኛ እና መካከለኛ መጠን ያላቸው ምግቦች ክብደት መቀነስ ያለበትን ሰው እንዲራቡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለሥጋ አካል አስተዋፅኦ አያደርጉም ፡፡ የእያንዳንዱን ምግብ ካሎሪ ከመቁጠር የበለጠ ምግብን በተወሰኑ አመላካቾች መከታተል መከታተል በጣም ቀላል ነው ፡፡
• አንድ ከፍተኛ የጨጓራ ​​መጠን የሚያመለክተው በአጭር ጊዜ ውስጥ አንድ ሰው የኃይል ወጪዎችን መተካት አለበት። ረሃብ ከታሰበው በላይ በፍጥነት ይመጣል። በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ የዘገየ የሙሉነት ስሜትን ያበረታታል። ስለዚህ አንድ እራት ላይ አንድ ሰው ከሚያስፈልገው በላይ መብላት ይችላል። ከልክ ያለፈ ምግብ በስብ ውስጥ በሚከማችበት ግሉኮስ ውስጥ ይከፋፈላል ፡፡

ስለዚህ ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት መሰረታዊ መርሆችን በመመልከት ምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን ለመቁጠር ብቻ ሁሉንም ትኩረት መስጠት አያስፈልግዎትም ፡፡

የስኳር በሽታ እና የጉበት በሽታ ማውጫ

የመጨረሻዎቹ ሁለት ጥናቶች (ከዚህ በታች) ከላይ ያለውን ያረጋግጣሉ
1 ኛ ጥናት . በአሜሪካን የሳይንስ ሊቃውንት በ 2004 በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል የአመጋገብ ስርዓት (እ.ኤ.አ. 80 ፣ ቁ. 2 ፣ ገጽ 348-56) ላይ 91249 ሴቶችን ያካተተ በአሜሪካውያን ሳይንቲስቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ከፍ ያለ ጂአይ እና የእህል እጥረትን እጥረት (በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ጋር ተያይዞ) ፡፡ ) ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ከፍ ካለው ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡
2 ኛ ጥናት . እ.ኤ.አ. በ 2004 (እ.ኤ.አ. ፌብሩዋሪ 27 (2) 538-46) ከ 2834 ሰዎች ጋር ከ 2834 ሰዎች ጋር የኢንሱሊን የመቋቋም እድሉ ዝቅተኛ የስኳር ፍጆታ ላላቸው ሰዎች ዝቅተኛ ነው ፡፡ እና አጠቃላይ እህል ፣ እና እንዲሁም ዝቅተኛ የጂአይአይ አመጋገብን ተከትለዋል።

እነዚህ ውጤቶች ከ 36787 ጤናማ እና 365 የስኳር በሽታ ባለባቸው የአውስትራሊያውያኑ ሳይንቲስቶች የቅርብ ጊዜ ጥናት ተመሳሳይ ናቸው (የስኳር በሽታ እንክብካቤ እ.ኤ.አ. ኖ Novምበር 27 (11) 2701-6) ፡፡

እንዲሁም አስደሳች ናቸው ከዩናይትድ ስቴትስ የመጡ 6,500 ሰዎች የተሳተፉበት ጥናት ውጤቶች ፡፡ ከስንዴ (ነጭ) ዳቦ ፣ ድንች እና ሩዝ ዓይነቶች ጋር አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ሰዎች በፋይበር እና በጥራጥሬ የበለፀጉ የበለፀጉ ሰዎች ከ2-5 እጥፍ ከፍ ያለ የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ሆነ ፡፡ እናም ይህ ሁሉ እንደ ዕድሜ እና የሰውነት ብዛት ማውጫ (ኢንዛይም ኢንዛይም) ያሉ አደገኛ ሁኔታዎችን ከግምት ውስጥ ማስገባት (ሳልሜሮን እና ሌሎች ፣ ጃማ 1997 ፣ 277 472-77) ፡፡

የግሉሜቲክ መረጃ ጠቋሚ እና ምግብ።

የሆድ እርባታ ምግብ (እንደ ድንች ያሉ) እንዲጨምሩ ለማድረግ የቅርብ ጊዜ ተወዳጅ ምክሮች የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋን ያስከትላሉ (ኢዩ ጂ ክሊን ኑት 1999 ፣ 53 249-54) ፣ የሆድ ቁርጠት ፣ የደም ቅባቶች ፣ የደም ግፊት መጨመር እና የልብ ህመም ያስከትላል ፡፡ .

ስለ ግላይዜማዊ መረጃ ጠቋሚ ጥናት አንድ አስፈላጊ ግኝት የተጣራ ስኳር የያዙ ምግቦች እንደ ዳቦ ወይም ወተት ካሉ የዕለት ተዕለት ምግቦች ይልቅ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጭነት ይሰጣሉ ፡፡ በምግብ ውስጥ (ለምሳሌ ኬኮች) ወይም የምግብ ተጨማሪዎች (ለምሳሌ ቡና) ውስጥ የሚገኝ የተጣራ ስኳር (10-12%) መካከለኛ ፍጆታ ከልክ ያለፈ ውፍረት ፣ ጥቃቅን እጥረቶች ወይም የማይፈለጉ ውጤቶች በደም ቅባቶች ወይም በኢንሱሊን ስሜታዊነት (አንደርሰን ኑት) Res 1997 ፣ 17: 1485-8) ፡፡ ይህ ግኝት ለስኳር ህመምተኞች አመጋገብ የበለጠ ልግስና እንዲኖር አግዞታል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ብዙ የተጣሩ የስኳር ምርቶች እንዲሁ ይይዛሉ ጎጂ የቅባት ስብ . አንዳንድ ጤናማ ያልሆኑ ጤናማ ያልሆኑ ስብ ያላቸው ምግቦች (ለምሳሌ ድንች ድንች) ዝቅተኛ GI ሊኖራቸው ይችላል። ስለዚህ ዝቅተኛ GI ያላቸው ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ የካርቦሃይድሬት ፣ ስብ ፣ ፋይበር ፣ ጨው እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጠቅላላ ብዛት ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡

የኢንሱሊን ማውጫ

በፕሮቲኖች እና ስብ ውስጥ የበለጸጉ ምግቦች በጂሊሲሚያ ደረጃ ከሚጠቁት የበለጠ የኢንሱሊን ምርት ያበረታታሉ ፡፡ የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ ጥናት ውስጥ የዳቦ አጠቃቀሙ ከተመረቱ ምርቶች ሁሉ መካከል የኢንሱሊን ከፍተኛ ልቀትን ያስገኛል ተብሎ ይገመታል ፣ ምንም እንኳን የዳቦ (GI) ዳቦ ከፍ ያለ ቢሆንም። ስለዚህ የምግብ ኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ሰንጠረ withችን ከግሎዝማዊ ኢንዴክስ ጋር ለማገናኘት በመጨረሻ አስፈላጊ ነው (Holt et al. AJCN 1997 ፣ 66: 1264-76) ፡፡ ሁለቱም አመላካቾች ለሰውነታችን ምግብን ያለንን ምላሽ ሙሉ ለሙሉ ሊያሳዩ ይችላሉ።

ለማጠቃለል

ዝቅተኛ GI ምግቦች የበለጠ ገንቢ ናቸው ፣ ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ሹል እጢዎች የሉትም ስለሆነም ተጨማሪ ፓውንድዎን እንዲያጡ ይረዳዎታል።

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን መምረጥ ሁልጊዜ አይቻልም። ምግቦችን ከዝቅተኛ እና ከከፍተኛ GI ጋር ካዋሃዱ ታዲያ ምግብን ከመካከለኛ GI ጋር ያገኛሉ ፡፡ ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን ብቻ ለመብላት ይሞክሩ።

ቢያንስ አንድ ዝቅተኛ ምርት ካለው GI ጋር ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ ከ4-5 ጊዜ መብላት የተሻለ ነው ፡፡

እንዲሁም ለእያንዳንዱ ምግብ ለአንድ ምግብ የሚሰጠው ምላሽ ግለሰባዊ መሆኑን መገንዘብ አለበት። የግሉሜቲክ መረጃ ጠቋሚ ጽንሰ-ሀሳብ የአንድ የተወሰነ ምግብ መደበኛ ምግብ መጠን ላይ የተመሠረተ አይደለም ፣ ግን በካርቦሃይድሬት 50 ግራም ነው። ለምሳሌ ፣ 50 ግ የካርቦሃይድሬት መጠን በ 2 በሾርባ ዳቦ ወይም 500 ሚሊ ካርቦን መጠጥ ወይም 1 ኪ.ግ ካሮት ውስጥ ይገኛል - ይህንን የተወሰነ መጠን ከበሉ እነዚህ ሁሉ ምርቶች አንድ ዓይነት ጂአይአይ አላቸው።

የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር እ.ኤ.አ. ጥር 2002 የስኳር በሽታን ለማከም እና ለመከላከል አዲስ የአመጋገብ መመሪያ (እ.ኤ.አ.) ታተመ ፡፡ መጽሐፉ የደም ስኳር ለመቆጣጠር የሚረዱ ዘዴዎችን ያብራራል ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን ከምንጩ እና ዓይነት (ውስብስብ ፣ ቀላል) የበለጠ አስፈላጊ ነው ሲሉ ይከራከራሉ። ለምሳሌ ፓስታ ዝቅተኛ GI ቢኖረውም የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የክፍሎቹን መጠን በጥንቃቄ መከታተል አለባቸው ፣ ምክንያቱም የካርቦሃይድሬት አጠቃላይ ይዘት በጣም ከፍተኛ ስለሆነ በዚህ ምክንያት የደም ግሉኮስ ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል ፡፡

አስተያየቶች

ከፍ ያለ የ glycemic መረጃ ጠቋሚ ፣ ፈጣኑ ምግብ ይጠመዳል። ይህ መደመር እንጂ መቀነስ አይደለም! በፍጥነት ለመብላት 3 ጊዜ ሳይሆን በቀን 10 ጊዜ መመገብ እና ከ4-4 እጥፍ ተጨማሪ ካሎሪ እና ኃይል ማግኘት ይችላሉ! ዋና ኪሳራዎቻቸው እውነተኛ ጠቀሜታ ከሆነ ከፍተኛ የምጣኔ ሀብት ማውጫ ያላቸው ምርቶች መቀነስ ምንድነው የሚለው ግልፅ አይደለም። ለምሳሌ ፣ በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ምግቦች ላይ በቀን 8000 kcal መሰብሰብ የማይቻል ነው ፣ 4000 kcal እንኳን ማግኘት አይችሉም! ስለዚህ ፣ በጤና ምክንያቶች የተነሳ የተቀበለውን የኃይል መጠን መገደብ የሚያስፈልጋቸው የቀዘቀዙ ወይም ድካም ያላቸው ሰዎች ብቻ ናቸው ፣ ዝቅተኛ በሆነ የጂአይአይ ምግቦችን እንዲመገቡ ይመከራሉ።
--
ለስኳር ፣ ምንም እንኳን ከፍተኛው ጂአይ ባይኖረውም እንኳ ኃይልን የሚወስድ እና ወደ ስብ የሚቀይረው ልዩ ንጥረ ነገር ነው! ልክ እንደ ገና ወዲያውኑ ኃይልን ይጨምራል ፣ ከዚያ በኋላ ግሉኮስ ወደ ስብ ይለወጣል እናም ጥንካሬን እናጣለን። ስለሆነም ንጹህ ስኳር በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ መጠጣት የለበትም ፣ እንዲሁም ለማብሰያ ይጠቀሙበት ወይም እንደ ተጨማሪው በቀላሉ መከልከል አለበት ፡፡ በተጨማሪም በጨጓራ ውስጥ መፍጨት እና የምግብ መፍጨት ያስከትላል ፣ የምግብ መፈጨትን በከፍተኛ ሁኔታ በመቀነስ የመርዝ እና መርዛማዎችን ብዛት ይጨምራል። በሌላ አገላለጽ ፣ ስኳር ለሰውነት ገሃነም ነው እና ጂአይአይም ከዚህ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፡፡
--
ውጤቱ-
1) አትሌት ከሆኑ ታዲያ ከፍ ያለ ጂ.አይ.ቪ / ስኳር ያለባቸው ምርቶች ጥሩ የኃይል ምንጭ + ለውዝ ናቸው (ከ 8 እስከ 16 ሰዓታት ውስጥ ያለ elል ውሃ ውስጥ ይታጠባሉ) ፡፡ ከፍራፍሬዎቹ ውስጥ ፣ በጣም ጥሩው ሙዝ ነው ፣ ምክንያቱም እጅግ በጣም ከፍተኛ ካሎሪ ነው ፣ እናም ፋይበር ለጡንቻ ማይክሮ ሆሎራ (እንደ ሁለቱ አንድ በአንድ) የሚያስፈልጉንን ፕሮቲኖች ሊፈጥር ለሚችለው ማይክሮፋሎራችን ወደ ኃይል ይለወጣል።
ስጋ እና ሌሎች እርዳታዎች የማይበከሉ እና መርዛማ ጫካዎች እንዲያልፉዎት ይፍቀዱ ፡፡ ፕሮቲን ከእራሱ ማይክሮፍሎራ በተጨማሪ በኦቾሎኒ (በመሠረት) ፣ በኬካዎች እና በጥራጥሬ + እህሎች ከእህል ጥራጥሬዎች (buckwheat + oatmeal + ዕንቁላል ገብስ + ስንዴ እና ከቆሎ) + ፕሮቲን ከፍራፍሬዎች የተወሰደ ነው ፡፡ በእረፍት ጊዜያት ማክሮሮኒን ለኃይል መጨመር ይችላሉ ፡፡
እንደ አንድ ድንች ድንች መርሳት ምግብን ከመመገብ ጋር በሚጣበቅ አጣባቂ ሽፋን ውስጥ ከውስጣችን የሚመጡ ከባድ የምግብ መፍጨት ሂደት ነው ፡፡
ሾርባዎች እና ሌሎች በጣም የተደባለቀ አነስተኛ ጠቃሚ ምግብ የለም ፡፡ ጥራጥሬ መብላት የተሻለ ነው ፣ እናም ትኩረታቸው ከፍተኛ በሆነባቸው ጥሬ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች እና አትክልቶች ውስጥ ቫይታሚኖችን መውሰድ የተሻለ ነው። ጣፋጮች ፋንታ ማር ይበሉ።
2) ዝቅተኛ ኑሮ ያለው ኑሮ የሚመሩ ከሆነ ከዚያ ሁሉም ነገር አንድ ነው በአነስተኛ መጠን ብቻ ፡፡ እና ዳቦ የለም ፣ በተለይም ነጭ ፣ እና ጥቁር ያልተለመደ ማስመሰያ ነው። ማዮኔዜ ፣ የታሸገ ምግብ እና ሌሎች አሰቃቂ ነገሮች ከጉዳት መንገድ ለመጣል የተሻሉ ናቸው ፡፡ ምግብ ጤናማ መሆን እና ጉልበት እና ጥንካሬን መስጠት አለበት ፣ በተጨማሪም የህመሙ ከባድነት ሳይሆን።

እሱን ማወቅ ፣ ለምን ክብደት ለመቀነስ እንደሚረዳ ፣ እና የተመጣጠነ ምግብ ለመፍጠር ከፈለጉ ምን ማድረግ እንዳለብዎ - ቪካ Bazoeva ተረድቷል።

የአንድ ምርት glycemic መረጃ ጠቋሚ ምንድነው እና እሱን ማወቅ ያስፈልግዎታል

በእውነቱ ፣ ፈጣን እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን የሚወስነው የግሉሜክ መረጃ ጠቋሚ ነው። ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ወዲያውኑ ሰውነትን ይይዛሉ ፣ ነገር ግን በእውነቱ “የተመጣጠነ ምግብ” አይስጡት ፣ ስለሆነም ፣ ከሻይ ወይም ከጣፋጭ ፍራፍሬ በኋላ ፣ ከግማሽ ሰዓት በኋላ እንደገና እንደመመገብ ይሰማናል ፡፡ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች በተሻለ ሁኔታ ያራምዳሉ-ለሰውነት ረዘም ላለ ጊዜ ኃይል ይሰጡታል ፣ ይህ ማለት አሁንም የሙሉነት ስሜት አለን ማለት ነው ፡፡ ሶስት ደረጃዎች glycemic መረጃ ጠቋሚ ተለይተዋል-ከ 0 እስከ 55 - ዝቅተኛ ፣ ከ 56 እስከ 69 - መካከለኛ እና ከ 70 እስከ 100 - ከፍተኛ። እና የግሉኮም ማውጫ ጠቋሚ ለደም ስኳር ሀላፊነት አለበት።

ኢቫን ዙኩቭቭ

የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ የካርቦሃይድሬት መጠንን ወደ ግሉኮስ መከፋፈል የሚለካ እሴት ነው። ምርቱ ረዘም ላለ ጊዜ ሲሰበር የተሻለ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ በጠንካራ እና በሾለ የስኳር መለቀቅ (ማለትም ከፍተኛ የሆነ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ የሆነ ነገር ሲመገቡ) ሰውነት ይህን ስኳር ለመጠቀም ኢንሱሊን ይደብቃል። ኢንሱሊን በአንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ስብ ውስጥ እንዲከማች (ማለትም ማከማቻ) አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ በዚህ ምክንያት ክብደት መጨመር።ክብደታቸውን ለመቀነስ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት የሚፈልጉ ሰዎች ተግባር “ዝለል” እና አካሉ “በአጋጣሚ” ብቻ ስብን እንዳያከማች በተመሳሳይ ደረጃ የደም ስኳር ማቆየት ነው። ለዚህ ደግሞ በዝቅተኛ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ የተዘረዘሩትን ምርቶች መታሰቢያ ያስፈልግዎታል።

ስለ glycemic መረጃ ጠቋሚ 8 እውነታዎች

1. ካርቦሃይድሬት የማይይዙ (ወይም በጣም ትንሽ) ካርቦሃይድሬት - ምርቶች ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ አvocካዶ ፣ ወይን እና ቢራ - የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ሊኖራቸው አይችልም።
2. አንድ ምርት የተለየ glycemic መረጃ ማውጫ ሊኖረው ይችላል - ለምሳሌ ፣ አረንጓዴ ሙዝ ወደ ቢጫ ልቀቱ ብስለት ከሚጠጋ ሙዝ በታች የሆነ ግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ይኖረዋል። ያልበሰለ እና ያልበሰሉ ፍራፍሬዎች በበሰለ የበሰለ ሁኔታ ከፍ ያለ የጨው ማውጫ አላቸው ፡፡
3. አጠቃላይ ደንቡ ይህ ነው-ምርቱ ይበልጥ በተፈጥሮ ውስጥ የሚገኝበት ዓይነት ነው ፣ ዝቅተኛው የጨጓራ ​​አመላካች ነው - ያልታቀፈ ሩዝ ሁልጊዜ ከተጣራ የተሻለ ነው ፣ እና የተጣራ ኦክሜል ወዲያውኑ ለኦቾሎኒ እድል ይሰጣል።
4. የጨጓራ ዱቄት ማውጫም እንዲሁ በማብሰያው ዘዴ ይነካል-ስብ ፣ ፋይበር እና አሲድ (እንደ የሎሚ ጭማቂ ወይም ኮምጣጤ ያሉ) የምግቦችን የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ዝቅ ያደርጋሉ።
5. እንደ ፓስታ ያሉ በቀላሉ የማይበሉ ምግቦችን በሚያበስሉበት ጊዜ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚቸው እየጨመረ ይሄዳል። ያም ማለት አል dente ፓስታ ከተቀቀለ ይሻላል።
6. ሆኖም የሰውነትዎ ሁኔታም በደምዎ የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ እያሳደረ ነው-የስኳር በሽታ ወይም የጨጓራ ​​በሽታ ካለብዎ እነዚህ በሽታዎች የምግብ መመገብን ያፋጥኑታል ፡፡
7. አንድ ምርት ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያለው መሆኑ በከፍተኛ መጠን መብላት አለበት ማለት አይደለም ወይም እጅግ በጣም ጤናማ ነው ማለት ነው - ስለሆነም የተመጣጠነ ምግብን ፣ ካሎሪዎችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ሁል ጊዜ ማስታወስ አለብዎት ፡፡ ለምሳሌ ፣ በ ድንች ቺፖች ውስጥ ፣ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ከኦታሚል በታች እና ከአረንጓዴ አተር ጋር አንድ ነው ፡፡ ሆኖም አጃ እና አረንጓዴ አተር ብዙ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች አሏቸው ፡፡
8. የመጠን መጠን ጉዳዮችን ማገልገል-እራስዎን አያድኑ ፣ በዝቅተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ምርቶችን ብቻ ቢመገቡ እንኳ ክብደት ለመቀነስ ካቀዱ እጥፍ እጥፍ አይብሉ ፣ ግን ሁል ጊዜም ረሀብ ይሰማዎታል - ምንም ጥሩ አያገኙም።

ዝቅተኛ የግሊሲክ ማውጫ ምርቶች;

1. የቅርንጫፍ ዳቦ ወይም ባለብዙ እህል።
2. አጃ: - oatmeal ገንፎ ፣ ግራኖላ (የበለጠ “ደረቅ” ኦክሜል ፣ የተሻለ)።
3. አትክልቶች-አመድ ፣ አvocካዶ ፣ ጣፋጩ በርበሬ ፣ ቤጂንግ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ ነጭ እና ጎመን ፣ ሰሊጥ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ዱባ ፣ ፍሬን ፣ እንጉዳይ ፣ ሰላጣ ፣ የወይራ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ስፒናች ፣ ቲማቲም ፣ ካሮት ፣ የእንቁላል ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ አተር ፣ ሽንኩርት ፣ በቆሎ ፣ ባቄላ ፣ ባቄላ ፡፡
4. ዘሮች የሰሊጥ ዘር ፣ የተልባ ዘሮች።
5. የአኩሪ አተር ምርቶች ቶፉ ፡፡

በሳይንሳዊው ዓለም ውስጥ ኤክስ nutርቶች እንደ nutriciology - የአመጋገብ ሳይንስ ያሉ እንዲህ ዓይነቱን የባህር ዳርቻዎች ቀስ በቀስ እያዳበሩ ነው። አንዳንድ በሽታዎች በቀጥታ አንድ ሰው በሚመገቡት ምን ፣ ምን እና ምን እንደሚመገብ ከረጅም ጊዜ በፊት ሲደመድም ቆይቷል ፡፡ እያንዳንዱ ምርት የራሱ የሆነ የካሎሪ ይዘት እንዳለው ይታወቃል ፣ ግን ከዚህ ሁሉ በተጨማሪ ፣ glycemic መረጃ ጠቋሚም አለው ፣ እሱም ትልቅ ጠቀሜታ ያለው ግን ሁሉም ሰው አይደለም ፡፡ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ይህም የስኳር ህመም ላለባቸው ወይም ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ አስፈላጊ ሁኔታ ነው ፡፡

የምርቶች የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ - ምንድነው?

የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ አንድ ምርት ከጠጣ በኋላ በአንድ ሰው ደም ውስጥ ባለው የግሉኮስ መጠን ለውጥ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። የመነሻ ቦታው 100 አሃዶች የግሉኮስ ዋጋ ነው። ግንኙነት አለ - በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ፈጣን እድገት የኢንሱሊን መለቀቅ የሚያነቃቃ ሲሆን ይህም ወደ ወገብ ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ሆድ እንዲከማች ያደርገናል ፡፡

በከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ምግቦችን መመገብ ፣ እርግጠኛ ይሁኑ - የወጪውን የኃይል መጠን ለመተካት አይሄዱም ፣ ነገር ግን ለማስወገድ በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ በስብ ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡ በካሎሪ ይዘት እና በጂዮሜትሪክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) መካከል ያለውን ግንኙነት ከተመለከትን ፣ አንዳንድ ጊዜ በተመሳሳይ ምርት ውስጥ እነዚህ ሁለት እሴቶች በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚለያዩ ልብ ሊባል ይገባል።

ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦች ዝቅተኛ የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚ እና በተቃራኒው አላቸው ፡፡ ሁለቱም እሴቶች በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ክብደት መቀነስ ሂደቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ምናልባት በውስጣችን ውስጥ ምን ሂደቶች እየተከናወኑ እንደሆኑ ለመቆጣጠር እና እነሱን ለማስተዳደር ለመሞከር በሰውነታችን ውስጥ ብዙም ባልታወቀው ጠቋሚ ላይ የበለጠ በዝርዝር መቀመጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚው በምን ላይ የተመሠረተ ነው?

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚውን የሚነካው ዋናው ነገር በምርቱ ውስጥ የተከማቹ እና በምግብ ውስጥ የሚጠቀሙት ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ፡፡ ግን ሁሉም ያን ያህል ጉዳት የላቸውም ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ብቻ በጂአይ ውስጥ መዝለልን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ አካል በፍጥነት የሚሰባበር ፣ ወደ ግሉኮስ የሚቀይር እና በንዑስ-ስብ ስብ ውስጥ ያከማቻል። ፈጣን የካርቦሃይድሬት ምግቦች ዝርዝር

• ስቡ.
• ቺፕስ
• የስንዴ ዳቦ
• ስኳር
• ጣፋጮች
• ማዮኔዝ
• የካርቦን ጣፋጭ መጠጦች.
• አንዳንድ ፍራፍሬዎች - ሐምራዊ ፣ ማዮኔዜ ፣ ወይን ፣ ሙዝ ፣ ፕሪሞም።

በተጠቀመበት ምርት ውስጥ ያለው የፋይበር መጠንም ጠቀሜታ አለው - አነስተኛ ከሆነ ፣ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ከፍ ይላል። ማንኛውም የሙቀት ሕክምና የጂአይአይ መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ስለሆነም ብዙ የምግብ ተመራማሪዎች የሚቻል ከሆነ ጥሬ ምግቦችን ለመመገብ ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉትን ይመክራሉ። በከፍተኛ ደረጃ ይህ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ላይ ይሠራል ፡፡ በተመጣጠነ ምግብ ሳይንቲስቶች ዘንድ አንድ አስገራሚ ተፈላጊነት ተገኝቷል - አንድ ምርት አነስተኛ ስብ እና ፕሮቲን ያለው መጠን ፣ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ከፍ ይላል።

የ GI ምግብ ለምን ያስፈልግዎታል?

የተረፈውን ምግብ ጨጓራ መረጃ ጠቋሚ ማወቅ በስኳር ህመም የሚሰቃዩ እና ክብደታቸውን የሚቆጣጠሩ ወይም ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ የሚፈልጉ ሰዎች መሆን አለባቸው ፡፡ ያገለገሉትን ካሎሪዎች ብዛት እና የጨጓራውን ማውጫ ጠቋሚ ሲያሰሉ ክብደትንና የደም ስኳር መቆጣጠር ይቻላል ፡፡ የቆዳ በሽታ መታየት የመጀመሪያው የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ምልክት ነው። የችግር ቆዳ መርዛማ ንጥረነገሮች ፣ መርዛማ ንጥረነገሮች ፣ በከፍተኛ ምግቦች ላይ ያለው የምግብ ፍጆታ የሚያስከትለውን መዘዝ መወገድ ነው ፡፡

ከስኳር በሽታ ጋር

የግሉኮም መረጃ ጠቋሚ በመጀመሪያ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳራቸውን ለመቆጣጠር በመጀመሪያ በሳይንስ ሊቃውንት ተመርቷል ፡፡ ስለዚህ ለጂአይ ሁለተኛ ስም አለ - የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ። ይህንን መለኪያ በመጠቀም አመላካች ዝላይም ይሁን ትንሽ ጭማሪ ቢሆን ሐኪሞች ምርቱን ከበሉ በኋላ በግሉኮስ ውስጥ ወደ ደም ውስጥ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚገቡ ያውቃሉ።

የስኳር ህመም mellitus በሰውነት ውስጥ በሚመረተው በቂ የኢንሱሊን መጠን ላይ የተመሠረተ ከባድ የ endocrine በሽታ ነው። ሙሉ በሙሉ የማይድን ነው ፣ መደበኛውን ጤና ለመጠበቅ ብቻ ነው ፡፡ የበሽታውን ተፈጥሮ ከተረዱ, የጨጓራ ​​ቁስ አካልን ይከተሉ, በትክክል ይበሉ - ይህ የስኳር በሽታ ውስብስብ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በቂ ያልሆነ የኢንሱሊን መጠን ያለው የደም የስኳር መጠን በከፍተኛ ደረጃ እየጨመረ ይሄዳል ፣ ይህም ወደ ከባድ የሜትሮሎጂ ችግር ያስከትላል ፣ ይህም የንቃተ ህሊና እና ኮማ ያስከትላል።

ስለዚህ እንደ ስኳር በሽታ ያለ በሽታ ቢኖርብዎት ወደ ምግብ የሚገቡትን ምግቦች ጥንቅር መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከአንዱ ምርቶች ውስጥ አንድ ከፍተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ አጠቃላይ የመድኃኒት ውጤቶችን ውጤት ሊያስተላልፍ ይችላል። አንድ ከፍተኛ ምግብ ያላቸው ከፍተኛ ምርቶች ያላቸውን ምርቶች ዝርዝር ከመረመሩ በኋላ ፣ አንድ ምግብ የማይፈለግበትን ለምን እንደ ሆነ ለይተው ማወቅ ከቻሉ ጤናዎን ሳይጎዱ የአመጋገብዎን ሁኔታ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ

አንዲት ሴት ፣ ቀጫጭን ቀጫጭን ቅር havingች እንኳን ሳይቀር ክብደትን የማጣት ሕልም አለመኖራቸው ያልተለመደ ነው። በረሃብ እራስዎን እራስን ማስደሰት በጣም ደስ የማይል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ በተለይም ክብደት ለመቀነስ እንደዚህ ካሉ ዘዴዎች በኋላ ኪሳራዎቹ በፍጥነት እና በከፍተኛ ፍላጎት ይመለሳሉ ፡፡ ለእነዚህ አላስፈላጊ ሴንቲሜትር በወገብ እና በወገብ ላይ አለ? የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚሉት ይናገራሉ።

የረጅም ጊዜ ልምምድ እንደሚያሳየው የተረፈውን ምግብ ካሎሪ የሚቆጥሩ ሰዎች ቀጫጭን ዘይቤዎች እንደሆኑ ይቀጥላሉ ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት ክብደት ለመቀነስ የሚረዳውን መንገድ ቀለል አድርገውታል። ስለ glycemic ማውጫ መረጃ እውቀት የሚበሉትን እያንዳንዱን ክፍል ለመከታተል ይረዳል። የምርት ባህሪዎች እና የመረጃ ጠቋሚዎች እርስ በእርስ የተሳሰሩ ናቸው ፡፡ ዱቄት ፣ ጣፋጭ ፣ የሰባ ነው - ከከፍተኛ GI ጋር። ስፖርቶችን መጫወት እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኖሩም ፣ “የተሳሳተ” ምግብ ግን ቢበዙ ምናልባት ክብደትዎን ለመቀነስ አይችሉ ይሆናል ፡፡

አንድ ሰው ከፍተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ያለው ምርት ሲበላ ምን ይከሰታል? ምግብ ወደ ሰውነት ከገባ በኋላ የፕሮቲን ብልሹነት ይጀምራል ፣ ይህም ወደ ስኳር ይለወጣል ፡፡ የደም ግሉኮስ መጠን ከፍ ባለበት ጊዜ ፓንሴሉ በጡንቻዎች እና በጠቅላላው የአካል ክፍሎች ሁሉ ውስጥ የግሉኮስ ኃይል በትክክል መሰራጨት ያለበት ኢንሱሊን ማምረት ይጀምራል። ከመጠን በላይ “በተጠባባቂነት” ተቀማጭ እና ወፍራም ስብ ይመስላል።

ምርቶች በሦስት ማውጫ ዓይነቶች ይከፈላሉ-ከፍተኛ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ። ከዚህ በታች ከፍተኛ የመረጃ ጠቋሚ እሴቶችን የያዙ የምርቶች ስሞች ሠንጠረዥ ይሆናሉ ፣ ስለሆነም ለሥጋው የበለጠ አደገኛ ነው። በምርቱ ውስጥ ያለው ፋይበር እና ፋይበር መጠን የበለጠ ጉዳት እና ተጨማሪ ፓውንድ ሊያመጣ ይችላል። የተቀቀለ እና የተጠበሱ ምግቦች ጥሬዎቹ የበለጠ ጎጂ ናቸው-ለጥሬ ካሮቶች ጂአይ 35 እና ለተቀቀሉት ካሮት - 85. የተለያዩ ቀለሞች ያሏቸው ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንኳን የተለያዩ የጂአይ ቡድን ይሆናሉ ፡፡ የበለጠ ጠቃሚ - አረንጓዴ ቀለም።

ሠንጠረዥ-ከፍተኛ የጂ.አይ.ጂ. ምርቶች ዝርዝር

አጠቃላይ የጨጓራ ​​ቁስለትን ለማስላት ምቾት ሲባል በምግብ ውስጥ አንድ ሰው የሚበላው ዋና ምርቶች በጠረጴዛው ውስጥ ይቀመጣሉ። የማግለል ዘዴን ለመጠቀም ይህ ስልታዊ ዝርዝር ከ 70 በላይ ዋጋ ላላቸው ከፍተኛ የ GI ዋጋ ያላቸው ምርቶች የተገነባ ነው። ማጣቀሻው የግሉኮስ 100 የ GI መረጃ ጠቋሚ ነው።

የጨጓራ ቁስ አካልን ማውጫ (ቪዲዮ) ማወቅ ለምን ያስፈልጋል

ግሊሲሚክ የምርት መረጃ ጠቋሚ - ይህ አንድ የተወሰነ ምርት ምን ያህል እንደሚሻሻል የሚያንፀባርቅ ዘመናዊ መድሃኒት እና የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ታዋቂ አመላካች ነው የደም ስኳር . ይህ በመጀመሪያ ላይ የታሰበው በሚሰቃዩ ሰዎች ላይ ያለውን የአመጋገብ ስርዓት ለመቆጣጠር ነው የስኳር በሽታ mellitus . በኋላ ግን ይህ ግቤት በአመጋገብ ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡ ለእሱ ምስጋና ይግባውና ብዙዎች የተዋቀሩ ናቸው ፡፡

በትክክል glycemic መረጃ ጠቋሚ ምን ያህል ፈጣን እንደሆነ ያሳውቁን ግሉኮስ ከጠቀምንነው ምርት ውስጥ ወደ ደም ውስጥ ይገባል። በሰው አካል ውስጥ ያለው የኃይል መጠን ዋና አመላካች የግሉኮስ መጠን ነው። ስለዚህ አንድ ሰው በቂ ኃይል ከሌለው በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እየቀነሰ ይሄዳል እናም አንድ ሰው ረሃብን ይጀምራል ፡፡

የግሉኮስ መጠን ከፍተኛውን ደረጃ ከደረሰ ታዲያ እንክብሉ መሥራት ይጀምራል ፣ ማምረትም ይጀምራል ኢንሱሊን - ግሉኮስ በትክክል ለሚፈልጉት የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት በትክክል በሚሰራጭበት ሆርሞን ምክንያት እና ከመጠን በላይ በስብ ክምችት መልክ ይቀመጣል።

ክብደትን መቀነስ ወይም ክብደትን መከላከል ከፈለጉ ከዚያ ከሚበሏቸው ምግቦች ውስጥ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫውን በተሻለ ይከታተላሉ ፡፡ ምግቦችን ያስወግዱ ከፍተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ - እነዚህ በደረጃ ላይ ሹል ዝላይ የሚፈጥሩ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ናቸው።

ስለዚህ, አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው የካሎሪ ይዘት ምርቶች ፣ ነገር ግን እንደ ግሊሲማክ መረጃ ጠቋሚ። ምግቦችን በዝቅተኛ መረጃ ጠቋሚ (ምሪት) መምረጥ ፣ ለሰውነት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይሰጣሉ ፣ ይህም በቀን ውስጥ የረሃብ ጥቃቶች የማይሰማዎት እና በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመቆጣጠር ስለሚችሉ ነው ፡፡

የምግቦች የጨጓራ ​​ኢንዴክስ አካልን እንዴት ይነካል?

ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ሂደት እና በሰውነትዎ ላይ የሚያሳድሩትን ተጽዕኖ እንደሚከተለው ነው ፡፡

• የደም ስኳር መጠን ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደርሷል ፡፡
• የሳንባ ምች ቀስ በቀስ የሆርሞን ኢንሱሊን መደበቅ ይጀምራል ፡፡
• አመላካች በአንድ ሊትር 1 ግራም እስከሚጨምር ድረስ ከዚህ ጋር የግሉኮስ መጠን ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል።
• ኢንሱሊን በሚለቀቅበት ጊዜ ፓንሴሉስ የግሉኮስ የት መሄድ እንዳለበት ይወስናል - የኃይል ልኬትን መደበኛ ለማድረግ ወይም ወደ ስብ ስብ ክምችት። በትክክል የተለቀቀው የግሉኮስ ትክክለኛ ቦታ የሚከናወነው በፔንቴሪያን ጤና እና በካርቦሃይድሬቶች (ፈጣን ወይም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት) አመጣጥ ላይ ነው ፡፡

ምርቶቹ በጌልታይን መረጃ ጠቋሚ የተከፋፈሉት የትኞቹ ቡድኖች ናቸው?

ሁሉም ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች በሦስት ትላልቅ ቡድኖች ይከፈላሉ ፡፡

1. ዝቅተኛ GI ምግቦች (ከ 40 በታች)። እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ያለገደብ ሊጠጡ ይችላሉ, እነሱ የእለት ተእለት ምግብዎ መሠረት መሆን አለባቸው. እነዚህ ለምሳሌ ሙሉ ስንዴ ፣ ገብስ ፣ አተር ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የደረቁ አፕሪኮሮች ፣ ዝኩኒኒ ፣ ጎመን ፣ አረንጓዴ ፣ ቲማቲም ፣ የወተት እና የወተት ወተት ምርቶች ፣ ጥቁር ቸኮሌት እና ሌሎችን ያጠቃልላል ፡፡
2. መካከለኛ ጂአይአይ ምግቦች (ከ 40 እስከ 60) በትንሽ መጠን ሊጠጣ ይችላል። ይህ አጃ ፣ ሩዝ ፣ ባክሆት ፣ በቆሎ ፣ ድንች ፣ ቢራዎች ፣ ወይኖች ፣ ሙዝ ፣ ቀናት እና የመሳሰሉትን ያካትታል ፡፡
3. ከፍተኛ GI ምግቦች (ከ 60 በላይ) ክብደት ለመቀነስ እየፈለጉ ከሆነ አመጋገብዎን መወሰን አለብዎት-ነጭ ዳቦ ፣ ብስኩት ፣ ግራጫ ፣ ዘቢብ ፣ ዱባ ፣ ድንች ፣ ወተት ቸኮሌት ፣ ሎሚ ፣ ስኳር ፣ ማር ፣ ቢራ ፣ ኬኮች ፣ መጋገሪያዎች እና ሌሎችም።

ምን አመላካቾች glycemic መረጃ ጠቋሚ ምርቶች?

• ከዲግሪ የኢንዱስትሪ ሂደት ምርቱ ይበልጥ እየተጠናከረ ሲሄድ ከፍ ያለ glycemic መረጃ ጠቋሚው። ስለዚህ ቡናማ ሩዝ የ GI 50 ሲሆን ቡናማ ሩዝ ደግሞ 70 አለው ፡፡
• ከብዛቱ ፋይበር በምርቱ ውስጥ - ለደም አስተዋፅutes ያደርጋል ፣ እና በርካታ ጠቃሚ ባህሪዎችም አሉት።
• ከ ቴርሞስታት ምርቱ ተካሂ :ል-የበቆሎ ጂኢአይ ከታቀቀ የበቆሎ እህል የበለጠ ነው።
• ከተጠቀመበት ጥራት ስኳር : fructose እና lactose ከግሉኮስ ይልቅ በጣም ዝቅተኛ የሆነ GI አላቸው።

የግላሜሚክ መረጃ ጠቋሚ-አፈታሪክ እና የተሳሳቱ አመለካከቶች

መጀመሪያ አካባቢ glycemic መረጃ ጠቋሚ በጣም ብዙ መረጃዎች የታዩት ለጥቂት የተሳሳቱ አመለካከቶች አስተዋጽኦ እንዳደረገ ነው።

አፈ-ታሪክ ቁጥር 1. ከምግብ ውስጥ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸውን ምግቦች ሙሉ በሙሉ ማስወጣት ያስፈልጋል ፡፡ ምርቱ ከፍተኛ GI ካለው ፣ እርስዎም ለ glycemic ጭነት ትኩረት መስጠት አለብዎት - በአንድ ክፍል ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን። ለምሳሌ ፣ ጤናማ እና ጣፋጭ የበቆሎው ከፍተኛ GI አለው ፣ ግን ዝቅተኛ የጂኤንኤስ መጠን።

አፈ-ታሪክ ቁጥር 2 ፡፡ የምርቱ glycemic መረጃ ጠቋሚ አልተቀየረም። ይህ አይደለም ፣ ምክንያቱም ጂአይዩ በምርቱ የዝግጅት እና የሙቀት አያያዝ ዘዴ ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ይችላል። በጣም ሙቀትን ያልጠበቁትን ምግቦች ለመምረጥ ይሞክሩ - እነሱ ደግሞ እንደ መክሰስ ምግቦች መሆን አለባቸው ፡፡

አፈ-ታሪክ ቁጥር 3. ፋይበር በጂአይአይ ንባቦች ላይ ተጽዕኖ አያሳርፍም። ፋይበር - አመጋገብ ፋይበር - ምርቱን ጤናማ እና ገንቢ ያደርገዋል። ብዙ ፋይበር በሚመገቡበት ጊዜ ከፍ ያለው GI ይሆናል።

አፈ-ታሪክ ቁጥር 4. GI ን ለመቀነስ ካርቦሃይድሬቶች ከፕሮቲኖች ወይም ስቦች ጋር አንድ መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ በጣም አከራካሪ መግለጫ ነው እናም በከፊል እውነት ነው ፡፡

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ስፖርት።

በንቃት እየተሳተፉ ከሆነ ስፖርት ጂም ፣ መዋኛ ወይም ኤሮቢክics በመደበኛነት የሚጎበኙ ከሆነ ታዲያ የትኞቹ ምግቦች ከፍተኛ እንደሆኑ ማወቅ ለእርስዎ ጠቃሚ ነው glycemic መረጃ ጠቋሚ። እውነታው ግን አንድ አትሌት ጥሩ ውጤትን ለማግኘት የካርቦሃይድሬት ቅበላ በትክክል ማሰራጨት አለበት ከስልጠና በፊት እና በኋላ።

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ GI ያላቸውን ምግቦች መመገብ የተሻለ ነው ፡፡
• በስፖርትዎ ወቅት ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች በፍጥነት ጥንካሬን እንዲያገኙ እና የኃይል ክምችትዎን በእጅጉ ለመተካት ይረዳሉ።
• በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ “GI” ያላቸው ምርቶች የድህረ-ስፖርት ካርቦሃይድሬትን መስኮት ለመዝጋት ይረዳሉ ፣ በዚህም ውጤታማነቱን በመጨመር እና በክፍል ውስጥ የሚያጠፋውን ኃይል ይተካሉ።
• ከጂአይ በተጨማሪ ከስልጠና በኋላ የካርቦሃይድሬት መጠን አስፈላጊ ነው - በክብደትዎ 0.5 ኪ.ግ ክብደት ከ 1 ግራም መጠን ሊሰላ ይገባል ፡፡

በህይወትዎ ሁሉ ጥሩ ክብደትን መጠበቅ የእያንዳንዱ ሰው ፍላጎት ነው። በአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠቀም ክብደት መቀነስ እንዴት እንደሚቻል ላይ ብዙ መረጃ አለ።

ግን አብዛኛዎቹ ችግሮች እንደዚህ አይነት ችግሮች ያጋጥሟቸዋል ፣ እንደነዚህ ያሉትን ችግሮች ያጋጠሟቸው ናቸው-የምግብ እክሎችን ማክበር አለመቻል ፣ ሚዛናዊ ባልሆነ አመጋገብ ምክንያት በቪታሚኖች እጥረት ምክንያት የሚመጣ ጭንቀት ፣ የአካል ድንገተኛ ድንገተኛ የክብደት መቀነስ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ አዳዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን የሚመክሩ ጸጥተኞች ብልቃጦች ምንድናቸው?

ትክክለኛውን አመጋገብ ለመምረጥ ምን እንደሚወስድ በትክክል ለመረዳት ፣ እንደ ግሊሴሚክ እና የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ፣ ምን እንደሆነ እና ምን ማለት እንደሆነ ፅንሰ-ሀሳቦችን መረዳት ያስፈልግዎታል።

የምርቶች (ጂአይአይ) ግላይዜም መረጃ ጠቋሚ ምንድነው ፣ እሱን ለማግኘት እና ለማስላት

በእፅዋት እና በእንስሳት ምግብ ውስጥ መከፋፈልን ሁሉም ሰው ያውቃል። እርስዎም የፕሮቲን ምርቶች ጠቀሜታ እና የካርቦሃይድሬት አደጋዎች በተለይም የስኳር ህመምተኞች ሳይሆኑ አልቀረም ፡፡ ግን በዚህ ሁሉ ነገር ውስጥ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነውን?

የአመጋገብ ውጤቶችን የበለጠ ለመረዳት ፣ መረጃ ጠቋሚውን እንዴት እንደሚወስኑ ለመማር ብቻ ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን በብዙ አመጋገቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ቢውሉም የፍራፍሬ ጠቋሚው እንኳን እንደ መጠናቸው በመጠን ይለያል ፡፡ በግምገማዎች መሠረት የወተት እና የስጋ ምርቶች በተለይ አሻሚ በሆነ ሁኔታ ያንፀባርቃሉ ፣ በተለይም የዝግጅት አቀራረብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

መረጃ ጠቋሚው ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን የመብላት መጠን እና የደም ስኳር መጨመርን ያሳያል ፣ በሌላ አገላለጽ በምግብ መፍጨት ወቅት የሚፈጠር የግሉኮስ መጠን። በተግባር ግን ምን ማለት ነው - ከፍተኛ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች ብዙ ቁጥር ያላቸው ቀላል የስኳር ዓይነቶች ይጨመራሉ ፣ በተከታታይ ኃይላቸውን ለሰውነት በፍጥነት ይሰጣሉ ፡፡ በዝቅተኛ ኢንዴክስ ያላቸው ምርቶች ፣ በተቃራኒው ፣ በቀስታ እና በእኩል።

መረጃ ጠቋሚው እኩል የሆነ የንጹህ ካርቦሃይድሬት መጠን ጋር GI ን ለማስላት ቀመሩን ሊወሰን ይችላል-

GI = የተጠናው ካርቦሃይድሬት / ግሉኮስ ትሪያንግል x 100 አካባቢ

ለአጠቃቀም ምቾት ስሌት ልኬቱ 100 ካርቦሃይድሬት አለመኖር ሲሆን 100 ደግሞ ንጹህ ግሉኮስ ነው ፡፡ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ከካሎሪ ይዘት ወይም ከሙሉነት ስሜት ጋር ግንኙነት የለውም ፣ እንዲሁም እሱ ዘላቂ አይደለም። መጠኑን የሚነኩ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ምግብ ማብሰያ መንገድ
• ደረጃ እና ዓይነት
• ዓይነት
• .

እንደ አንድ የጋራ ጽንሰ-ሀሳብ ፣ የምግቦች አመላካች ማውጫ በ 1981 በካናዳ ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር የሆኑት ዶክተር ዴቪድ ጄንሰንሰን አስተዋወቀ። የስሌቱ ዓላማ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በጣም የሚመችውን አመጋገብ መወሰን ነበር ፡፡ የ 15 ዓመታት ሙከራ በቁጥር አሃዛዊ (GI) ላይ የተመሠረተ አዲስ ምደባ እንዲፈጠር ምክንያት ሆኗል ፣ ይህ ደግሞ የምርቶች የአመጋገብ ዋጋ አመጣጥን በመሠረቱ ቀይረውታል።

አማካይ gi

ጥሩ አመጋገብን ለመጠበቅ ፣ ትኩረት መስጠት አለብዎት አማካኝ ማውጫ ማውጫ :

የጨጓራ እና የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ

ግን አመጋገብን ጨምሮ ዘመናዊ መድኃኒት በጂአይ ጥናት ጥናት አላቆመም ፡፡ በዚህ ምክንያት ወደ ደም ውስጥ የሚገባውን የግሉኮስ መጠን በበለጠ በግልጽ ለመገምገም ችለዋል እናም በኢንሱሊን ምክንያት እሱን ለመልቀቅ የሚያስፈልገውን ጊዜ ፡፡

በተጨማሪም ፣ GI እና AI በመጠኑ እንደሚለያዩ አሳይተዋል (የጥንድ ጥምረት ጥምር 0.75 ነው)። ያለ ካርቦሃይድሬት ያለ ምግብ ወይም ዝቅተኛ ይዘት ያለው ሲሆን በምግብ መፍጨት ጊዜ የኢንሱሊን ምላሽም ሊያስገኝ ይችላል ፡፡ ይህ ለተለመደው መንስኤ አዳዲስ ለውጦችን አስተዋወቀ።

የኢንሱሊን ኢንዴክስ (ኤአይአይ) እንደ አውስትራሊያ በአውስትራሊያ ፕሮፌሰር ጃኔት ብራ-ሚሌት እንደገለጹት የኢንሱሊን በደም ውስጥ እንዲለቀቅ ከሚያስከትለው ውጤት የምግብ ምግብ ባህርይ ጋር አስተዋወቀ ፡፡ ይህ አካሄድ የኢንሱሊን መርፌ መጠን በትክክል ለመተንበይ ፣ እና የኢንሱሊን ምርት ለማነቃቃቱ በጣም አነስተኛ እና ዝቅተኛ ዋጋ ያለው የትኞቹ ምርቶች ዝርዝር እንዲኖር አስችሏል ፡፡

ይህ ሆኖ ግን ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲመሰረት ዋነኛው ምክንያት የምርቶቹ ግላይሚክ ጭነት ነው። ስለዚህ ለስኳር ህመምተኞች አመጋገብ መመስረትን ከመቀጠልዎ በፊት ማውጫውን መወሰን አስፈላጊነቱ የማይካድ ነው ፡፡

ለስኳር በሽታ እና ለክብደት መቀነስ GI ን እንዴት እንደሚጠቀሙ

በምርቶቹ የጨጓራ ​​ኢንዴክስ ላይ በመመርኮዝ ለስኳር ህመምተኞች የተሟላ ሠንጠረዥ ችግሮቻቸውን ለመፍታት በጣም አስፈላጊው እገዛ ይሆናል ፡፡ የምርቶቹ መረጃ ጠቋሚ ፣ የእነሱ የጨጓራ ​​ጭነት እና የካሎሪ ይዘት ቀጥተኛ ግንኙነት የላቸውም ፣ በፍላጎት እና በምርጫዎች መሠረት ሊፈቀድ እና የተከለከለ ዝርዝርን ማጠናቀር በቂ ነው ፣ ለበለጠ ግልጽነት በአጻጻፍ ይመድቧቸው ፡፡ በተናጥል ፣ አነስተኛ የስብ ይዘት ያላቸው ብዙ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ ፣ ከዚያ በየቀኑ ማለዳዎን መዘንጋትዎን አይርሱ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ልማድ ይዳብራል እንዲሁም ጣዕሞች ይለወጣሉ ፣ እና ራስን የመቆጣጠር አስፈላጊነት ይጠፋል ፡፡

የምርቶቹን አመጋገብ ዋጋ ከግምት ውስጥ ከሚያስገቡ የአመጋገብ ማስተካከያ ዘመናዊ አቅጣጫዎች ውስጥ አንዱ ደንቦችን የሚያካትት የሞንትጂክ ዘዴ ነው። በእሱ አስተያየት በካርቦሃይድሬት ከሚያዙ ምርቶች አነስተኛ ኢንዴክስ ያላቸው ሰዎችን መምረጥ ያስፈልጋል ፡፡ ከከንፈር-ከያዙ - እንደ ተዋዋይ ስብ ስብ ይዘት ላይ በመመስረት። ፕሮቲኖችን በተመለከተ አመጣጣቸው (ተክል ወይም እንስሳ) እዚህ አስፈላጊ ነው ፡፡

የሞንትጂክ ሠንጠረዥ. የስኳር በሽታ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ / ለክብደት መቀነስ

ይህ አካሄድ panacea ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፣ ግን አመጋገቦችን ለማፍራት ላልተረጋገጠ ክላሲክ ራዕይ አማራጭ ተደርጎ እንደሚታመን ተረጋግ provedል ፡፡ እና ከልክ ያለፈ ውፍረት ጋር በሚደረገው ውጊያ ብቻ ሳይሆን ጤናን ፣ አስፈላጊነትን እና ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ የአመጋገብ መንገድ ነው።

በሳይንሳዊው ዓለም ውስጥ ኤክስ nutርቶች እንደ nutriciology - የአመጋገብ ሳይንስ ያሉ እንዲህ ዓይነቱን የባህር ዳርቻዎች ቀስ በቀስ እያዳበሩ ነው። አንዳንድ በሽታዎች በቀጥታ አንድ ሰው በሚመገቡት ምን ፣ ምን እና ምን እንደሚመገብ ከረጅም ጊዜ በፊት ሲደመድም ቆይቷል ፡፡ እያንዳንዱ ምርት የራሱ የሆነ የካሎሪ ይዘት እንዳለው ይታወቃል ፣ ግን ከዚህ ሁሉ በተጨማሪ ፣ glycemic መረጃ ጠቋሚም አለው ፣ እሱም ትልቅ ጠቀሜታ ያለው ግን ሁሉም ሰው አይደለም ፡፡ ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ይህም የስኳር ህመም ላለባቸው ወይም ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ አስፈላጊ ሁኔታ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (ሚያዚያ 2024).